1. אוכלים ארוחת בוקר בבוקר?

ב. לפעמים אני אוכל ארוחת בוקר

2. האם אוכלים ארוחת צהריים באותו זמן?

3. באיזו שעה אוכלים ארוחת ערב?

א.עד 20.00 שעות

ב.עד 21.00

ב.לאחר השעה 22.00

4. באיזו שעה הולכים לישון?

א בשעה 21.00

ב.בשעה 22.00

ב.מאוחר מהשעה 22:00.

שאלות לשיחה:

1. מהו "משטר דיאטה"?
2. כמה פעמים ביום צריך בן גילך לאכול?
3. מהו מרווח הזמן המומלץ בין הארוחות?
4. מהי כמות האוכל המומלצת לארוחת בוקר, צהריים, ערב?
5. הסבירו את משמעות האמרה: "שכבו אחרי הארוחה, הסתובבו אחרי הארוחה".
6. למה זה רע לאכול לפני השינה?

נושא: "תזונה ובריאות"

שעה בכיתה

היגיינת מזון. עזרה ראשונה להרעלת מזון.

טופס התנהלות: הרצאה, שיחה.

תפקידו של המזון לחייהם של אנשים טמון גם בעובדה שהמזון יכול להעשיר את הגוף בוויטמינים. חוץ מזה, דיאטה יומיתצריך להעשיר את הגוף בחומרים כמו שומנים, חלבונים ופחמימות, הנחוצים לחיים נורמליים.

מגנזיום - מינרל חשובמעורב בגיבוש רקמת עצם, משתתף בתהליכים המתרחשים במערכת העצבים, אנרגיה ו חילוף חומרים של פחמימות. הגוף הבוגר צריך 400 מיליגרם ליום. כמעט מחצית מהנורמה הזו נכנסת לגוף עם תבשילי לחם ודגנים. יש הרבה מגנזיום בלחם, שיבולת שועל ו גריסי שעורה, שעועית. הוא נמצא גם בכמויות גדולות באגוזים. חלב גבינת קוטג', רוב הירקות דלים במגנזיום. עם תזונה בריאה מלאה, הגוף מסופק במלואו עם מגנזיום. כדאי להיות מודעים לכך שעודף מגנזיום בתזונה פוגע בספיגת הסידן, ולכן היחס האופטימלי בין סידן למגנזיום הוא 1:0.7, אשר מושג על ידי בחירה רגילה של מזונות.

נתרן הוא מרכיב חשוב בין-תאי ותוך-תאי המעורב בו תהליכים שוניםבגוף - ויסות לחץ הדם, חילוף החומרים במים, בעבודה של אנזימי עיכול, בעבודת העצבים וה רקמת שריר. תכולת הנתרן במזונות נמוכה יחסית. גם הצורך בנתרן זניח - רק כ-1 גרם ליום והוא מסופק תזונה רגילה, לא מתווסף לאוכל מלח שולחן. ידוע כי אבותינו החלו להוסיף מלח למזון ב-1-2000 השנים האחרונות, ועדיין ישנם עמים על פני כדור הארץ שאינם משתמשים במלח למאכל. בְּדֶרֶך כְּלַל אדם ממוצעמקבל 4 - 6 גרם נתרן ליום, על ידי הוספת מלח למזון ואכילת עוד יותר ירקות משומרים. אנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם צריכים להגביל את כמות המלח, שכן נוצר קשר בין עודף נתרן בגוף ליתר לחץ דם. בנוסף, עודף נתרן שומר על מים ברקמות וגורם לנפיחות. אין לצרוך יותר מ-4 גרם ביום - 0.8 גרם במזונות ועם מלח 3.2 גרם נתרן (כ-8 גרם מלח).

על פי נתונים מודרניים, יותר מ-30 יסודות קורט נחשבים חיוניים לחיים של צמחים ובעלי חיים. אלה כוללים (בסדר אלפביתי):

ויטמינים(מ-lat. קוֹרוֹת חַיִים- "חיים") - קבוצה של תרכובות אורגניות במשקל מולקולרי נמוך בעלות מבנה פשוט יחסית וטבע כימי מגוון. זוהי קבוצה של חומרים אורגניים הטרוגניים באופיים כימי, המאוחדים על בסיס נחיצותם המוחלטת לאורגניזם הטרוטרופי כחלק בלתי נפרד מהמזון. אורגניזמים אוטוטרופיים זקוקים גם לוויטמינים, משיגים אותם באמצעות סינתזה או באמצעות סביבה. אז, ויטמינים הם חלק מאמצעי התזונה לגידול אורגניזמים של פיטופלנקטון. ויטמינים נמצאים במזון (או בסביבה) בכמויות קטנות מאוד ולכן נחשבים למיקרו-נוטריינטים. ויטמינים אינם מקור אנרגיה לגוף, אך לוויטמינים תפקיד חשוב בחילוף החומרים. ויטמינים מעורבים ביו רבים תגובה כימית, ביצוע פונקציה קטליטית בהרכב של מרכזים פעילים מספר גדולאנזימים שונים או פועלים כמתווכים רגולטוריים מידעיים, המבצעים את פונקציות האותות של פרו-הורמונים והורמונים אקסוגניים. ידועים כחצי תריסר ויטמינים. בהתבסס על מסיסות, ויטמינים מחולקים למסיסים בשומן - A, D, E, חיוניים חומצת שומן, K ומסיס במים - כל השאר (B, C ואחרים). ויטמינים מסיסים בשומן מצטברים בגוף, ומאגריהם כן רקמת שומןוכבד. ויטמינים מסיסים במיםבכמויות משמעותיות לא מופקדים (לא מצטברים) ובעודף מופרשים במים.

מזון הוא אחד היסודות בחייהם של אנשים כמקור אנרגיה לחיי הגוף (אדם צריך לאכול 1 עד 5 פעמים ביום). מזון מלא (הדיאטה שלה) מכיל את כל המרכיבים החיוניים למזון – אלו הם המרכיבים שהמזון חייב לכלול על מנת להבטיח תפקוד תקין של גוף האדם. האחרון אינו מסנתז יסוד שאין לו תחליף כלל, או מסנתז אותו בכמויות שאינן מספיקות לשמירה על בריאות הגוף (למשל, ניאצין, כולין), ולכן יש להשיגו ממזון.

השפעות שליליות של תזונה יתר על רקע קטן פעילות גופניתהרשו לנו לשקול שאחד העקרונות הבסיסיים של תזונה רציונלית בעבודה אינטלקטואלית צריך להיות ההפחתה ערך אנרגטיתזונה לרמת עלויות האנרגיה המופקות או עלייה בפעילות הגופנית לרמת התוכן הקלורי של המזון הנצרך

הערך הביולוגי של המזון נקבע על פי תכולת רכיבי התזונה החיוניים הדרושים לגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מלחים מינרלים. לחיי אדם נורמליים, נדרש לא רק לספק לו כמות נאותה (בהתאם לצרכי הגוף) של אנרגיה וחומרי מזון, אלא גם לבחון קשרים מסוימים בין גורמים תזונתיים רבים, שלכל אחד מהם יש תפקיד ספציפי ב חילוף חומרים. תזונה המאופיינת ב יחס אופטימליחומרים מזינים נקראים מאוזנים.

תזונה מאוזנת מספקת את היחס האופטימלי לגוף האדם בתזונה היומית של חלבונים, חומצות אמינו, שומנים, חומצות שומן, פחמימות, ויטמינים.

על פי הנוסחה של תזונה מאוזנת, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות צריך להיות 1:1.2:4.6. יחד עם זאת, כמות החלבונים בתזונה היא 11 - 13% מערך האנרגיה היומי, שומנים - בממוצע 33% (לאזורי הדרום - 27 - 28%, לצפון - 38 - 40%) , פחמימות - כ-55%.

הרכב ומבנה התזונה אדם מודרני. ניתוח השוואתי הראה כי התזונה של תושב מודרני של מה שנקרא מדינות תרבותיות בעולם מכילה כמות גדולה של שומן, חומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות ומלח. מול האוכל של התושבים, שמעט נגע בהם ציוויליזציה מודרנית, עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, מלחים מינרלים, איזופרנואידים, ויטמינים A ו-C, סיבים תזונתיים מסיסים.

מהם השינויים המשמעותיים ביותר בהרכב ובמבנה התזונה ב-200 השנים האחרונות, שיכולים להיות קשורים לירידה בעמידות האדם למחלות חריפות וכרוניות שונות?

1. עליה חדה בצריכת מזונות מזוקקים (סוכר, ירקות ו חמאה, תרופותוכו'), אשר ניתנים לעיכול בקלות, אך חסרים נטל, ויטמינים רבים, יסודות מיקרו ומקרו ונוגדי חמצון.

התזונאי השבדי S. Bengmark נתן דוגמה טובה הממחישה את הנזק של שימוש במוצרים מעודנים לבריאות האדם. כך, צריכת סוכר מזוקק באוכלוסיית האדם עלתה מאפס באמצע המאה ה-18 ל-45 ק"ג לנפש עד סוף המאה ה-20. מכיוון שסוכר מזוקק הוא מקור למספר רב של קלוריות, פחמימה זו לבדה מספקת לאדם כמה קלוריות שהוא היה צריך אילו רץ מרחק מרתון שלוש פעמים בשבוע במשך שנה. מכיוון שאורח החיים של אדם מודרני מאופיין בחוסר פעילות וירידה חדה בעבודה הפיזית, כמות הקלוריות העודפת המתקבלת כתוצאה מצריכת סוכר מזוקק מובילה להפרה של תפקוד הלבלב, פליטות מוגברותאינסולין, ירידה ביצירת גליקוגן בתאים וכתוצאה מכל זה, שקיעת שומן עודף, התפתחות הפרעות קרדיווסקולריות, סוכרת וכו'.

2. הפחתה משמעותית בצריכה חיידקי חומצה לקטית.

נכון לעכשיו, תושבי מדינות מפותחות משתמשים בכמות קטנה או יותר של מיקרואורגניזמים אלה מאשר קודמיהם העתיקים. כדי לשמר מזון, אבותינו השתמשו רק בשיטות שימור טבעיות: ייבוש או תסיסה טבעית עקב חומצה לקטית ומיקרואורגניזמים אחרים שנכנסים באקראי למזון צמחי ובעלי חיים מהסביבה. כתוצאה מהתסיסה, מוצרים רבים הועשרו במיליארדי חיידקי חומצת חלב, פטריות ותוצרי חילוף החומרים שלהם (חומצות שומן נדיפות, פפטידים, פוליאמינים, ויטמינים, חומרים דמויי אנטיביוטיקה ותרכובות רבות אחרות), אשר פעם ב מערכת עיכולמאבותינו, תרמו תרומה משמעותית לשמירה על בריאותם. יישום דרכים שונותעיבוד ושיפור מזון דרישות היגיינהלו תרם לשינוי בהרכב האיכותי של חומצת חלב ומיקרואורגניזמים אחרים שנכנסו לגוף האדם ולירידה במספרם. כתוצאה מכך, העיתוי של היווצרות מיקרופלורה רגילה מערכת עיכולגדל בחדות, ההרכב האיכותי והכמותי שלו השתנה. זה הוקל גם על ידי השימוש הנרחב באנטיביוטיקה ובתרופות אנטי-מיקרוביאליות אחרות במאה ה-20, הן ברפואה והן בחיי היומיום (למשל, הכלרה במים).

3. שינויים בהרכב וביחס של רכיבי המזון המעורבים באספקת תרכובות פלסטיות ורגולטוריות לגוף (כיום פחתה משמעותית צריכת המזון הצומח).

אבותינו השתמשו בעיקר מזון ירקות(שורשים, אגוזים, פירות, עשבי תיבול, פטריות, פירות יער וכו'). לפעמים הם דגו וצדו. התזונה שלהם בהשוואה למזון של האדם המודרני הכילה את הכמות האופטימלית של חלבון. הם השתמשו במלחים מינרלים שונים פי שניים, פי ארבעה עד עשר סיבים תזונתיים, 10 פעמים - נוגדי חמצון. להיפך, בן זמננו צורך פי 10-20 יותר מלחי נתרן, פי ארבעה יותר חומצות שומן רוויות.

לַחשׁוֹב

אילו חומרים מצויים במזון לא צריכים להתעכל?

ארוחות בתנאים מיוחדים.

טופס התנהלות:הרצאה, הדרכה.

שאלות לשיחה:

1. האם התזונה של ספורטאים צריכה להיות שונה, למשל, מהתזונה של שחיינים?
2. מה חוקים כללייםצריך להדריך בהכנת התפריט?

משימה קבוצתית:

מתוך "סל מכולת" המוצע (כרטיסים עם שמות של מוצרים ומנות), לעשות דיאטה ליום 1.

קבוצה אחת - לבחינות;

2 קבוצות - לטיול;

קבוצה 3 - לספורט.

שעה בכיתה

היגיינת מזון. מחלות מדבקותמועבר דרך מזון.

טופס התנהלות: הרצאה, שיחה.

לאחר ההרצאה, השיחה:

1. מהו הכלל הבסיסי של מניעה מחלות מדבקות?
2. איך לעבד נכון ירקות לפני האכילה?
3. אילו גורמים יכולים לגרום לקלקול מזון וחומרי תזונה?
4. אילו מוצרים מתכלים?
5. האם יש חוקי אחסון מזון?
6. מהן הדרישות לכלי שולחן (קרשים חיתוך, סכינים וכו')
7. איזה סוג חומרים כימייםלשמש מקור לזיהום מזון? איך להימנע מזה?

8. האם מלחים של מתכות כבדות משפיעים על גוף האדם?

שעה בכיתה

צמחים ופטריות רעילים של אזור פנזה.

טופס התנהלות:הרצאה, שיחה, סדנה.

תזונה היא תהליך חיוני לגוף שלנו, אם אתה רוצה לחיות, אתה צריך לאכול. כתוצאה מתהליך זה האדם מקבל אנרגיה, חומר בניין לחידוש (צמיחה) של הגוף, רכיבי תזונה פעילים ביולוגית והשפעה מסוימת על הנפש.

תזונה נכונה יכולה להעניק לאדם בריאות, אריכות ימים ויופי. זה מניח שהגוף באופן קבוע, ב הכמות הנדרשתויחסים אופטימליים, יש לספק הרבה חומרים מזינים - חלבונים, פחמימות, שומנים, מים, מינרלים וויטמינים.

מחסור, כמו גם עודף של חומרים מזינים, גורם תחילה לאי נוחות זמנית, לאחר מכן מקור להתפתחות מחלות, גורם להזדקנות מוקדמת ומוות מוקדם. לפיכך, מחסור בוויטמין משפיע על הבריאות, האינטליגנציה והנוער הרבה יותר ממספר סיבות אחרות. רוב המחלות נגרמות ממחסור בוויטמין כלשהו. כמות לא מספקת של מינרלים היא המנגנון העיקרי של הזדקנות הגוף, כמו גם תהליך ההתייבשות. באופן דומה, חוסר האיזון בתזונה של רכיבים תזונתיים אחרים, כמו פחמימות, שומנים וחלבונים, משפיע על הגוף.

בהתבסס על האמור לעיל, אנו יכולים להסיק שיש צורך במידע על מרכיבי התזונה, מה הם, באיזו כמות הגוף צריך, איזו השפעה יש להם. כמו כן, רצוי להבין את מנגנוני מערכת העיכול, תהליך העיכול, הטמעה.

תזונה בריאה (תזונה בריאה) היא תזונה שמבטיחה צמיחה, התפתחות תקינהופעילות חייו של אדם, התורמת לחיזוק בריאותו ולמניעת מחלות. עמידה בכללים אכילה בריאהבשילוב עם פעילות גופנית סדירה מפחית את הסיכון למחלות והפרעות כרוניות כגון השמנת יתר, לב וכלי דם מחלות כלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה וסרטן.

כמו כן, תזונה בריאה תאפשר לייצב משקל ללא הגבלות אלימות, תסייע להיפטר ממחלות ולמנוע התפתחותן ותסייע בשיקום האנרגיה האינטלקטואלית והפיזית. זה, תזונה נכונה- זו אחת הדרכים העיקריות שיובילו אנשים לבריאות. ובריאות, בתורה, תיתן, קודם כל, בריאות טובה, כמו גם מעולה מראה חיצוניוזמן כדי שנוכל להשיג את המטרות שהצבנו לעצמנו בחיים.

בעיות תזונתיות

די חמורה כיום בעיית התזונה ברמה הגלובלית והלאומית. וצריך לדעת על זה ולקחת את זה בחשבון.

מחסור בחומרי תזונה חיוניים (ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וכו') קשור למספר סיבות:

בעיות אקולוגיות של תזונה - הרלוונטיות של תזונה בריאה

עקב ירידה בפעילות הגופנית של האוכלוסייה ובהתאם ירידה בעלויות האנרגיה, כמות המזון הנצרכת ירדה בחדות (פי 2-3). כלומר, במקום 5,000 - 6,000 קק"ל, צורכים 2,000 - 3,000 קק"ל. הבעיה עם הסביבה, מצד אחד, היא דלדול הקרקעות, מצד שני, זיהום הסביבה. כלומר, היא מובילה למחסור בחומרים פעילים ביולוגית הכרחיים במזון לבני אדם ולריכוז חומרים רעילים בגופו.

טכנולוגיות ייצור מודרניות (פסטור, שימור, מתן הורמונים, אמולסיפיקציה, זיקוק וכו') בכל שלבי הייצור גורמים לאובדן מינרלים, ויטמינים ואלמנטים בעלי ערך ביולוגי אחרים. המטרה העיקרית של טכנולוגיות אלו היא להגדיל את הכמות על מנת להגדיל את הרווחים של היצרנים, אך לא את איכות המוצרים.

השימוש במצבי בישול בטמפרטורה גבוהה מעורר אובדן של חומרים מזינים חיוניים.

הפרת התזונה והמבנה כשהם אוכלים בדרכים, אוכל שומני, פחמימתי, מונוטוני, מעודן עם ארוחות בשפע בערב.

ברוסיה, בעיית התזונה גדולה אפילו יותר מאשר במדינות המפותחות המובילות. למעשה, מצב די עצוב, אבל די פתיר. כעת הוכח כי קוזבאס הוא אזור עם תכולה נמוכה של Se באדמה, מים, מוצרי מזון מקומיים, ולכן, מזונות ותכשירים מועשרים המכילים Se ו-J (תסביכי ויטמין-מינרלים ותוספים פעילים ביולוגית).

שמירה וחיזוק בריאות האדם בלתי אפשרי ללא תזונה רציונלית. הפרה מתמדת של הדיאטה מובילה בהכרח לשינוי פתולוגי חיוני פונקציות חשובות. זה נובע מההשפעה העמוקה של תזונה על כל ביוכימיים ו תהליכים פיזיולוגייםאורגניזם. השפעה מהותית זו היא שעומדת בבסיס השימוש בטיפול דיאטטי - תזונה קלינית - לטיפול ומניעה של מחלות שונות.

נכון להיום, הושגו עדויות משכנעות לכך שתת תזונה יכולה להיות הגורם למחלות רבות, ותזונה נכונה, להיפך, משחקת תפקיד גדול, לעיתים מכריע, במניעה וטיפול במחלות כמו טרשת עורקים, מחלות לב, קיבה. , כבד, כליות וכו'.

קשה למצוא אדם שלא יתעניין בבריאות שלו, קרובי משפחה או חברים. כדי לנווט בצורה מוכשרת, לדאוג לבריאות, יש צורך בידע מסוים.

רוב האנשים, למרבה הצער, עדיין יודעים מעט על איזו תזונה נדרשת בכל מקרה, מה תפקידה בטיפול במחלות אלו ומה מקומה בין שאר הטיפולים.

תזונה טיפולית היא כמובן שיטת טיפול שבה הרבה תלוי במטופל עצמו. המילה "דיאטה" מתייחסת הן לתזונה והן להרכב המזון.

כאשר ממליץ על דיאטה זו או אחרת, התזונאית משתמשת לא רק בביוכימיה, פיזיולוגיה, בנתוני היגיינת מזון, אלא גם, בהתחשב בגיל שלך, בסובלנות של מוצרים מסוימים, כמו גם מאות שנים של ניסיון ברפואה מעשית.

היפוקרטס כתב: "מי שמזין היטב, הוא מרפא היטב."

בספר זה, שהוא בעצם מדריך מדעי ומעשי, אנחנו מדבריםעל תזונה טיפולית למחלות הנפוצות ביותר: מערכת העיכול, כליות, השמנת יתר, גאוט, סוכרת, טרשת עורקים וכו' הפרקים על תזונה רציונליתאמהות הרות ומניקות, כמו גם דיאטות מיוחדות וטרנדיות. כל פרק בנוי לפי עיקרון מסוים: ניתנת הגדרת המחלה, נחשפים הגורמים להופעתה ונתונים הסימפטומים. הדיאטה המתאימה, מטרתה הטיפולית וההתוויות שלה, ההרכב הכימי, רשימה ושיטות הכנה טכנולוגית, ערך תזונתי מאופיינים בפירוט. ניתן תפריט משוער ליום, לשבוע. הקורא יכיר מתכונים בריאיםועצות מתזונאים מנוסים. המדריך מיועד למגוון רחב של קוראים, רופאים תירגול כללי, מתמחים וסטודנטים במוסדות להשכלה גבוהה לרפואה.

תפקיד התזונה

תזונה מספקת את הפונקציות החיוניות הבסיסיות של הגוף. אלה כוללים, קודם כל, צמיחה והתפתחות, כמו גם חידוש מתמשך של רקמות (התפקיד הפלסטי של המזון). עם מזון, האנרגיה הדרושה לכל התהליכים הפנימיים של הגוף, כמו גם ליישום של עבודה חיצונית ותנועה, מועברת. לבסוף, עם מזון, אדם מקבל חומרים הנחוצים לגוף לסנתז תרכובות הפועלות כמווסתים וזרזים ביוכימיים: הורמונים, אנזימים.

על מנת לבצע את התפקידים הללו, בתנאים שונים, יש לספק לגוף רכיבי תזונה באיכות ובכמות מסוימת. הדיאטה האופטימלית היא תכולת הקלוריות שבה עולה בקנה אחד עם ההוצאה האנרגטית של הגוף, המורכבת מ:

א) צריכת אנרגיה לשמירה על הפונקציות החיוניות הבסיסיות של הגוף (מטבוליזם בסיסי);

ב) הפעולה הדינמית הספציפית של מזון - חילוף חומרים מוגבר בתגובה לצריכת מזון;

ג) צריכת אנרגיה לפיתוח, שקיעה של חומרי רקמה;

ד) צריכת אנרגיה לביצוע עבודה, לפעילות מוטורית.

מטבוליזם בסיסי - צריכת אנרגיה המושקעת להבטחת תפקודם של האיברים הפנימיים ושמירה על טונוס השרירים של הגוף בשכיבה בתנאים של מנוחה פיזית ונפשית מלאה 12-16 שעות לאחר מכן. פגישה אחרונהמזון בטמפרטורת סביבה של 18-20 מעלות צלזיוס. רמת המטבוליזם הבסיסי תלויה במין, גיל ותכונות חוקתיות של האורגניזם. אצל גברים, המטבוליזם הבסיסי גבוה ב-5-10% מאשר אצל נשים; בקשישים היא מופחתת ב-10-15%. הייתה נטייה להגביר את חילוף החומרים הבסיסי אצל חולי אסתניה וירידה אצל חולים היפרסטנים. בילדים, המטבוליזם הבסיסי גבוה פי 1.5-2 מחילוף החומרים הבסיסי של מבוגר (K. S. Petrovsky).

החליפין הראשי נחשב למופרע אם הוא שונה מהראוי ביותר מ-10%.

ההוצאה האנרגטית הממוצעת של אדם ל סוגים שוניםעובד

אופי העבודה קק"ל / שעה

נפשי 20

פיזיקלי קל (ממוכן) 75

בינוני (ממוכן חלקית) 100

פיזית אינטנסיבית (לא ממוכנת) 150-300

קשה מאוד פיזית וספורט 400 או יותר

החילוף הבסיסי אינו נשאר ללא שינוי. זה יכול לרדת בהשפעת טמפרטורות סביבה גבוהות (ב-10-15%) ולעלות בהשפעת קור (ב-20-25%). עלייה משמעותית יותר בחילוף החומרים הבסיסי נצפית בתזונה לא מאוזנת: אנרגיה מושקעת בסינתזה של המרכיבים החסרים במזון שהגוף צריך. עלייה זו יכולה להגיע עד 40%.

התאמה איכותית של תזונה היא התאמת ההרכב הכימי של המזון לצרכי הגוף.

כאשר מספקים תזונה איכותית, תשומת הלב מוקדשת בעיקר לחומרי הזנה חיוניים ומווסתים בקפדנות. אלה כוללים חלבונים, מרכיבים חיוניים שומנים תזונתיים, פחמימות, ויטמינים, מלחים מינרלים ומים.

חלבונים (חלבונים - מהיוונית "פרוטוס" - הראשון או החשוב ביותר) הם הנשאים העיקריים של החיים. הם החלק העיקרי של התאים; כ-85% מהשאריות היבשות של גוף האדם נופלות על חלקן. חלבונים נחוצים כדי להבטיח תהליכים חיוניים רבים של הגוף: היווצרות חלבוני פלזמה, אנזימים רבים, הורמונים, נוגדנים, כרומופרוטאינים (המוגלובין) ותרכובות אחרות פעילות ביולוגית; לעורר תהליכים טרופיים בגוף, לשמור על תגובתיותו ולהגביר את רמת תהליכי החמצון עקב פעולה דינמית ספציפית בולטת. בשל התוכן של חומצות אמינו בודדות, בפרט מתיונין, לחלבונים יכולים להיות גם השפעה ליפוטרופית. עם מחסור בפחמימות, שומנים וצריכת אנרגיה גבוהה, חלבונים יכולים לשמש את הגוף כחומר אנרגיה: כאשר 1 גרם חלבון מתחמצן בגוף, משתחררים 4.1 קק"ל של חום. הם המקור היחיד לחנקן לגוף האדם (1 גרם חלבון מתאים ל-0.16 גרם חנקן). כדי לשחזר חלקיקי וולף שנהרסו ולבנות תאים חדשים, אדם זקוק כל הזמן לחלבונים.

המקור העיקרי לחלבונים לבני אדם הם חלבונים ממקור מן החי והצומח. הם נספגים לאחר פיצול מקדים בתעלת העיכול לחומצות אמינו, מהן יבנו לאחר מכן החלבונים של הגוף עצמו.

חלבונים מכילים למעלה מ-20 חומצות אמינו. שמונה מהם (ואלין, לאוצין, איזולאוצין, תראון, מתיונין, פפילאלנין, טריפטופן, ליזין) אינם יכולים להיווצר בגוף האדם והם הכרחיים, לכן צריכתם עם מזון חיונית; חומצות האמינו הנותרות אינן חיוניות, שכן הן יכולות להיות. מסונתז בגוף במהלך חילופי ביניים חנקן.

ערכם של חלבונים שונים לגוף נקבע לפי ערכם הביולוגי. לפי הערך הביולוגי של חלבוני המזון, נהוג להבין את אחוז החנקן שנשמר בגוף, בכפוף לשהייה מקדימה של הנבדק במשך 4-7 ימים בדיאטה ללא חלבון או בתכולה קטנה שלו (S יא קפליאנסקי).

הערך הביולוגי של חלבוני המזון תלוי בעיקר בתכולת חומצות אמינו חיוניות וביכולת העיכול של חלבונים בתעלת העיכול. מבחינה ביוכיגית יקרים יותר חלבונים ממקור בעלי חיים (ביצים, בשר, דגים, גבינת קוטג' וכו'), פחות יקרים חלבונים מקור צמחי(ירקות, פירות, קמח, מוצרי קמח, אגוזים וכו'). גורמים אחרים יכולים גם להשפיע על הערך הביולוגי של חלבוני מזון. תפקיד משמעותי בשימוש בחומצות אמינו הנספגות בגוף לסינתזה של חלבוני רקמה ממלאים את התוכן של רכיבי מזון אחרים. כך, השימוש בחומצות אמינו פוחת עם כמות לא מספקת של ויטמיני B במזון ותכולה לא מאוזנת של מינרלים בו. הטמעת חלבונים מופחתת משמעותית במרווחים גדולים בין הארוחות.

החלבונים של מוצרי מזון שונים שונים באופן משמעותי בהרכב חומצות האמינו, אך בסך הכל, במידה מסוימת, הם מפצים על היעדר חומצות אמינו זה של זה. לכן, כדי לספק לגוף את כל חומצות האמינו הנחוצות לסינתזה של החלבונים שלו, חשוב להשתמש במגוון רחב של מוצרי חלבון בתזונה האנושית.

השומנים שייכים לקבוצת הליפידים הפשוטים והם אסטרים של חומצות שומן והאלכוהול התלת-הידרי גליצרול. לשומנים יש תפקיד פיזיולוגי מגוון בגוף האדם. הם חלק ממבנים תאיים ולוקחים חלק בהבטחת תפקוד תקין של תאים. באופן חלקי, שומנים מופקדים כרזרבה במאגרי שומן: רקמה תת עורית, אומנטום, רפויה רקמת חיבוראיברים פנימיים מסביב (כליות וכו'). בהחדרה לא מספקת של פחמימות במזון ובתכולת הקלוריות הנמוכה שלו, ניתן לצרוך שומנים, בעיקר מילואים, כחומר בעל אנרגיה גבוהה. שומנים מעודדים ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (רטינול, ויטמין D, טוקופרול). הם מסייעים בספיגת חלבונים. בתזונת האדם, גם מחסור וגם עודף שומנים מזיקים.

פחמימות - חומר אורגנימורכב מפחמן, מימן וחמצן. פחמימות הן חומר האנרגיה העיקרי, לפי משקל הן מהוות 60-70% מסך כמות החומרים המזינים בתזונה היומית וכ-50-60% מתכולת הקלוריות שלה. נוכחות של פחמימות נחוצה למהלך התקין של תהליכים מטבוליים. המקור העיקרי לפחמימות לגוף האדם הם מוצרים ממקור צמחי. ממוצרים מן החי, פחמימות נמצאות בצורה של לקטוז בחלב ובמוצרי חלב.

מזון- הקשר הכימי בין הגוף לסביבה החיצונית. חיים בלי אוכל הם בלתי אפשריים. אורגניזם - מזון - סביבה יוצרים מכלול אחד. כך, האחדות של האורגניזם עם סביבתו הטבעית שבה הוא מתקיים מתממשת בעיקר באמצעות הכימיקלים הנכנסים אליו עם המזון.

יצור חיהיא מערכת שמחליפה כל הזמן חומר ואנרגיה עם הסביבה, וחשוב מאוד כיצד מתרחש החלפה זו. זה יכול לצאת מהנורמה, להשתבש - לקצץ או לרווי יתר. כשל בהחלט יתבטא בתפעול המערכת עצמה, כלומר. ישפיע על הגוף. תזונה ו מצב פיזיאורגניזמים קשורים קשר הדוק. בהקשר זה, האנטומיה והפיזיולוגיה של האורגניזם נובעות מהעובדה שהוא, בהיותו תוצר של אבולוציה ו ברירה טבעית, היא מערכת חיים מאוזנת המווסתת את עצמה הפועלת על פי חוקי הביולוגיה לא רק, אלא גם לפיזיקה וכימיה.

למרות חוסר היציבות של תנאי החיים, הגוף שומר על הקביעות של הסביבה הפנימית - הומיאוסגז, שהוא שילוב של לא רק קבועים פיזיים, אלא גם מנגנונים המאזנים תהליכים פיזיולוגיים ומהלך התגובות הכימיות. כל זה מבטיח את יציבות הגוף והתאמה לתנאי הסביבה המשתנים.

מדענים מאמינים שלתוכנית הגנטית של הגוף יש פוטנציאל להסתגל אליה טווח רחבגורמים. זה מאפשר לגוף להסתגל לשינויים סביבתיים חדשים, כולל סוגי מזון חדשים, כמו גם להוציא כלכלית את משאבי האנרגיה שלו. לכן, אורגניזם יכול להתקיים עקב ספיגה והטמעה (הטמעה) של חומרים ואנרגיה המגיעים מבחוץ ומשלימים את הפסדיו, שהופיעו עם שחר החיים, כלומר. תְזוּנָה.

המשמעות הביולוגית של התזונה לגוף היא רב-גונית:

• מזון משמש כמקור אנרגיהתפקוד כל מערכות הגוף. חלק מהאנרגיה הולך למה שנקרא חילוף חומרים בסיסי, הכרחי כדי לשמור על החיים במצב של מנוחה מוחלטת. כמות מסוימת של אנרגיה נצרכת לעיבוד מזון במהלך העיכול. הרבה אנרגיה נשרפת במהלך עבודת המנגנון השרירי;
• מזון מספק לגוף "חומר לבנייה" -חומרים פלסטיים שמהם בנויים תאים חדשים ורכיבים תוך תאיים: הרי הגוף חי, התאים שלו נהרסים כל הזמן, יש להחליף אותם בחדשים;
• מזון מספק את הגוף מבחינה ביולוגית חומרים פעילים - ויטמינים הדרושים לוויסות תהליכים חיוניים;
• אוכל משחק תפקיד אינפורמטיבי: הוא משמש כמידע כימי עבור האורגניזם. המהות האינפורמטיבית של מזון טמונה במבנה מולקולרי מסוים של חומרי מזון. ככל שהמידע נרחב ומגוון יותר, כך גדל התוכן הערכי שלו. במילים אחרות, ככל שטווח התזונה של אורגניזם (אוכל אוכל) רחב יותר, כך הוא מותאם יותר לסביבה.

מזון הוא קריטי לחיים - הוא מספק לנו את החומרים המזינים והאנרגיה הדרושים לנו כדי לשמור על תפקוד גופנו. אז זה טוב דיאטה מאוזנתמהווה גורם חשוב בגדילה והתפתחות של הילד, מה שמפחית את הסבירות למחלות הן בילדות והן בשנים הבאות לחייו. עם זאת, תזונה חשובה לא רק עבור בריאות גופניתורווחה. הוא ממלא תפקיד מפתח במסורות הבית, והוא יכול גם להיות אחת משמחות החיים. כשהמשפחה מתכנסת לשולחן, היא מתאחדת, מאפשרת להירגע ולהירגע.

תזונה נכונה

מזון צריך להכיל חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ומים. הצורך הן בכמות הכוללת של מזון והן בחומרי מזון בודדים תלוי בעיקר בגיל בילדים, ובמבוגרים בסוג העבודה ובתנאי החיים. על מנת לספק את הצורך הזה של הגוף במלואו, יש צורך לדעת כמה אנרגיה הוא צורך ביום. הוכח כי האנרגיה הנוצרת בגוף משתחררת בסופו של דבר בצורת חום. לכן, לפי כמות החום המשתחררת בגוף, ניתן לקבוע את עלויות האנרגיה שלו; בדרך כלל עלויות אלו מתבטאות ביחידות תרמיות - קלוריות גדולות, או קילוגרם - קלוריות (קלוריה גדולה - כמות החום המושקעת על חימום 1 ק"ג מים ב-1 o C). כך, למשל, עבור שעה אחת של שינה, 0.93 קלוריות מוציאות לכל ק"ג משקל גוף, ו-1.69 קלוריות מוציאות על התלבשות והתפשטות.

תַחַת הסטנדרטים הטובים ביותרתזונה מבינה נורמות כאלה שבמבוגר מכסות במלואן את כל העלויות של הגוף, ובילדים הן מספקות גם את הצרכים של צמיחה והתפתחות. נקבע שמבחינת עלויות האנרגיה או במילים אחרות, מבחינת הצרכים הקלוריים אוכלוסיה בוגרתניתן לחלק ל-4 קבוצות: הקבוצה הראשונה (הוצאה של 3000 קק"ל ליום) כוללת אנשים שאינם קשורים עבודה פיזיתועובד בעיקר ב תנוחת ישיבה; הקבוצה השנייה כוללת עובדים של עבודה ממוכנת (עלות 3500 קק"ל ליום); לקבוצה השלישית - מועסקים בעבודה לא ממוכנת או לא ממוכנת לחלוטין, כגון נפחים, נגרים, אינסטלטורים, סטוקרים (עלות 4500 - 5000 קק"ל ליום). בעת ספורט, עלויות האנרגיה, במיוחד במהלך אימונים ותחרות, יכולות לעלות עד 6000 - 7000 קק"ל ליום.

ל בנייה נכונהתזונה אינה מספיקה, עם זאת, כדי לקבוע רק את תכולת הקלוריות של המזון. צריך גם לדעת מה חומרים מזיניםובאיזו כמות הם יכולים לספק את התוכן הקלורי הזה, כלומר. לקבוע את איכות המזון. כאשר מתחמצן בגוף, 1 גרם חלבונים או 1 גרם פחמימות מייצרים 4.1 קק"ל, וכאשר 1 גרם שומן מחומצן - 9.3 קק"ל. במידת הצורך, פחמימות ושומנים יכולים להחליף זה את זה באופן חלקי; לגבי חומרי חלבון, לא ניתן להחליף אותם בשום חומר מזון אחר.

תפקידם של חלבונים בתזונה. מקורות החלבונים בתזונה הם מוצרי מזון ממקור מן החי והצומח: בשר, חלב, דגים, ביצים, לחם, דגנים, וכן ירקות ופירות. בדרכי שלי תרכובת כימיתוהערך התזונתי של חלבונים אינו זהה. החלקים המרכיבים של חלבונים פשוטים יותר תרכובות כימיות- חומצות אמינו, שבכמותן ובשילובן ביניהן תלוי בערך התזונתי של החלבון.

רוב חלבונים מלאיםהם חלבונים ממקור צמחי. אבל גם בין המוצרים ממקור צמחי יש מקורות לחלבונים בעלי ערך רב. אז, דגנים מכילים בין 6 ל-16% מהחלבונים, כאשר החלבונים היקרים ביותר נמצאים בכוסמת, שיבולת שועל, אורז וכמה קטניות, במיוחד פולי סויה. בירקות ובפירות, רק 1.2 - 1.5% מהחלבונים, אך עם צריכה מספקת של ירקות ותפוחי אדמה, חלבונים אלו חשובים בתזונת האדם. החלבונים של תפוחי אדמה וירקות, במיוחד כרוב, מכילים חומצות אמינו חיוניות בפרופורציות זהות לחלבונים ממקור מן החי. לפיכך, ככל שהמזון של אדם מגוון יותר, כך הוא יקבל יותר חלבון עם האוכל. איכות גבוההוכתוצאה מכך, כמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות.

הצורך בחלבונים באדם תלוי בגילו, סוג פעילותו, במצב הגוף. הצמיחה וההתפתחות של אורגניזם גדל תלוי בכמות ובאיכות של חלבונים. הצורך של ילד בחלבונים תלוי לא רק בגיל, אלא גם במצב הגוף, במחלות זיהומיות בעבר ובתנאים תזונתיים מחודשי החיים הראשונים. ילדים בפיגור התפתחות פיזית, צריך כמויות גדולותחלבונים מאשר ילדים מתפתחים בדרך כלל.

בתזונה של הילדים הקטנים ביותר, כמות החלבונים מן החי מגיעה לכמעט 100%, לילדים מגיל שנה עד 3 שנים - 75%, לכל הילדים והמתבגרים כמות זו לא צריכה להיות נמוכה מ-50%. מבוגר צריך לפחות 30% חלבון ממוצרים מן החי.

יש צורך שהחלבונים יהיו בפרופורציות הנכונות עם חומרים מזינים אחרים - עם פחמימות, שומנים, ויטמינים. בהיעדר או לא תכולה מספקת של פחמימות, שומנים או ויטמינים במזון, תהליכי פירוק החלבון משופרים משמעותית בגוף, והצריכה היומית המומלצת של חלבונים עלולה להיות לא מספקת.

בגוף של בני אדם ובעלי חיים יש חמצון מתמשך של חומרים, או, כמו שאומרים, בעירה. "דליק", או חומר אנרגיה הם בעיקר פחמימות ושומנים, במידה פחותה חלבונים.

תפקיד השומנים והפחמימות בתזונה.שומנים בגוף מופקדים בצורה של מאגרי שומן במה שנקרא מאגרי שומן: רקמה תת עורית, קופסת מלית; לפעמים שומן מופקד בחלק איברים פנימיים, למשל, בכבד, בכליות שקיעת שומן בגוף מתרחשת לא רק בגלל שומנים במזון, אלא גם עם תזונת פחמימות בשפע (מוצרי קמח, דגנים, ירקות, סוכר וכו') כתוצאה מהמעבר של פחמנים לתוך שומנים. עם שופע תזונת חלבוןכמויות משמעותיות של שומן מופקדות גם כן. לכן, שומן בגוף יכול להיווצר גם מחלבוני מזון.

עודף שומן מפחית את העיכול של המזון, בפרט את החלבונים שלו, וגם מוביל להיווצרות בגוף של כמות גדולה של חומרים רעילים. עם זאת, מעט מדי שומן משפיע על איכות המזון, טעמו וגם מביא לירידה בעיכול של כל אבות המזון. בנוסף, שומנים הם המקור היחיד לויטמינים מסיסים בשומן, הממלאים תפקיד חשוב מאוד בתהליכי החיים של הגוף. לכן, מחסור בשומן בתזונה יכול לגרום הפרות חמורותבחילוף החומרים. בהתאם לתכולת הקלוריות הכוללת של המזון, מומלץ למבוגר לצרוך בין 75 ל-110 גרם שומן ביום, ולפחות שליש צריך להיות שומנים מן החי, בעיקר שומן חלב.

בנוסף לשומנים ממקור מן החי, בתזונה יש להציג ו שומנים צמחיים, מכיוון שהם מכילים חומרים בעלי ערך רב לגוף, מה שנקרא חומצות שומן בלתי רוויות (אולאית, לינולאית, ארכידונית וכו').

בשל העובדה שלשומנים יש תכולת קלוריות גבוהה יותר מחלבונים ופחמימות, נוכחות השומן מאפשרת לווסת את כמות המזון. כאשר מחליפים שומנים בפחמימות, נפח המזון גדל, כי על מנת לשמור על תכולת הקלוריות במזון, יש ליטול יותר מפעמיים יותר פחמימות מאשר שומנים. בתנאי הצפון, לשומנים תפקיד חשוב במיוחד - הם מאפשרים להגדיל את תכולת הקלוריות במזון מבלי להגדיל משמעותית את נפחו.

מקורות פחמימות בתזונה יש בעיקר מוצרים ממקור צמחי - לחם, דגנים, תפוחי אדמה, ירקות, פירות, פירות יער. ממוצרים ממקור בעלי חיים, פחמימות כלולים בחלב ( סוכר חלב). מוצרי מזון מכילים פחמימות שונות. דגנים, תפוחי אדמה מכילים עמילן - חומר מורכב ( פחמימה מורכבת), בלתי מסיס במים, אך מתפצל בפעולת מיצי העיכול לסוכרים פשוטים יותר. פירות, פירות יער וחלק מהירקות מכילים פחמימות בצורת סוכרים שונים פשוטים יותר - סוכר פירות, סוכר סלק, סוכר קנים, סוכר ענבים (גלוקוז) ועוד. חומרים אלו מסיסים במים ונספגים היטב בגוף. סוכרים מסיסים במים נספגים במהירות בדם. רצוי לא להכניס את כל הפחמימות בצורת סוכרים, אלא להכניס את רובן בצורת עמילן העשיר, למשל, בתפוחי אדמה. זה תורם לאספקה ​​הדרגתית של סוכר לרקמות. ישירות בצורה של סוכר, מומלץ להכניס רק 20-25% מכמות הפחמימות הכוללת בתזונה היומית. מספר זה כולל את הסוכר הכלול בממתקים, מַמתָקִים, פירות ופירות יער.

אם פחמימות מגיעות ממזון פנימה מספיק, הם מופקדים בעיקר בכבד ובשרירים בצורה של עמילן חיה מיוחד - גליקוגן. בעתיד, מאגר הגליקוגן מתפרק בגוף לגלוקוז ובכניסה לדם ולרקמות אחרות משמשים לצרכי הגוף. עם עודף תזונה, הפחמימות הופכות לשומן בגוף. פחמימות כוללות בדרך כלל סיבים (הקליפה של תאי הצמח), אשר בשימוש מועט בגוף האדם, אך נחוצים עבור תהליכים נכוניםאִכּוּל.

תפקידם של ויטמינים בתזונהגדול במיוחד; כמו כל חומרי הזנה, הם נחוצים לחלוטין לגוף ויש להם חשיבות רבהבתהליכים מטבוליים. אם אדם אינו מקבל ויטמינים אחד או יותר עם מזון, אז מתרחשות הפרעות חמורות בגוף, מה שנקרא בריברי. הפרעות משמעותיות יכולות להתרחש גם במקרים בהם הגוף הרבה זמןלא מקבל מספיק ויטמינים.

תפקידם של מינרלים בתזונה. המינרלים המרכיבים את הגוף נצרכים על ידו באופן רציף, וגובה ההוצאות הללו תלוי בסוג הפעילות, תנאי העבודה, מצב הגוף וכו'. אם האוכל של אדם מגוון, אז הוא מכיל בכמות מספקת את כל המינרלים הדרושים (מלחים של סידן, זרחן, מגנזיום, ברזל, נחושת, אשלגן וכו').

מלחים של סידן וזרחן הם המרכיבים העיקריים מערכת השלד; זרחן, בנוסף, הוא חלק מהרקמות העצבים ואחרות. המקורות הטובים ביותרסידן הם חלב, מוצרי חומצה לקטית, חלב מי גבינה, גבינה. זרחן חודר לגוף עם מוצרים שמקורם מהחי וצומח ונספג היטב במעיים, ותרכובות זרחן המתקבלות עם מוצרים מן החי (כבד, מוח, בשר, גבינה, ביצים) מנוצלות הרבה יותר ומשפיעות לטובה על מערכת עצביםבמיוחד בזמן עבודה נפשית מאומצת. למלחי סידן ומגנזיום יש חשיבות רבה לתפקוד תקין של שריר הלב ובכלל, כולו מערכת שרירים. מקורות למלחי מגנזיום כוללים לחם שיפון, דגנים, סובין. מלחי אשלגן תורמים להפרשת המים דרך הכליות ולוויסות תכולת המים ברקמות. זה חשוב במיוחד באי ספיקת לב ומוגבר לחץ דםכמו גם הפרעות במערכת הלב וכלי הדם. מקור מלחי האשלגן הם ירקות שונים, כגון כרוב, תפוחי אדמה. מלחי ברזל הם חלק חומר צביעהדם (המוגלובין) ולקדם את העברת החמצן מהריאות לרקמות, ומלחי נחושת הם בעלי חשיבות רבה לתהליכי ההמטופואזה. מזונות עשירים בברזל כוללים בשר בקר, חלמון, שיפון ו לחם חיטהמקמח מלא, כבד, כליות וכו'.

חשיבות רבה לגוף הוא גם מלח שולחן, שרבים רגילים לראות בו רק חומר טעם. אם הגוף לא מקבל מלח שולחן במשך זמן רב, אז זה גורם לתופעות כואבות חמורות - סחרחורת, עילפון, אי ספיקת לב וכו'. אבל צריכה מופרזת של מלח משפיעה גם על מצב מערכת הלב וכלי הדם, תפקוד הכליות ואיברים אחרים.

תפקיד המים בתזונה. שום תא חי לא יכול להתקיים בלי מים. מים הם חלק מכל האיברים והרקמות של הגוף. הגוף של מבוגר הוא 60-65% מים. כל התהליכים המתרחשים בגוף קשורים לנוכחות מים, עם חומרים מסיסים בהם. ידוע שאדם יכול להתקיים זמן רב (חודש או יותר) ללא מזון, אך בהיעדר מים הוא נפטר לאחר מספר ימים.

כמות משמעותית של מים מצויה במוצרי מזון, בארוחות מוכנות, בנוסף צורכים מים בצורת שתייה. נקבע כי כמות המים הכוללת שאדם מקבל ביום עם אוכל ושתייה היא בממוצע 2-2.5 ליטר. יש לקחת בחשבון את כמות המים הזו דמי כיס יומייםעבור אדם. לא מומלץ לשתות יותר מדי מים שכן משקה בשפעגורם לעבודה מוגברת של הלב והכליות.