"שומנים הם לא האויב אם אתה יודע עליהם הכל"

אם אדם עומד בפני הבחירה איזה מוצר לאכול - שומני או דל שומן - כמעט כולם יעניקו עדיפות לשני. אנשים תמיד מחפשים לרדת במשקל. וכדי לעשות זאת, אתה צריך לאכול מוצרים תזונתיים. שומן, לעומת זאת, הוגדר בעקביות כאויב הדיאטה שיכול רק להזיק, ולכן אין זה מפתיע שאנשים מבולבלים כאשר רופאים ותזונאים משתוללים על שומן. למעשה, ישנם שומנים בריאים לירידה במשקל. אתם בטח יודעים שאבוקדו הוא אחד מאלה שהפכו פופולריים בדיאטה ושגשגו באינסטגרם לפני כמה שנים, ורק לאחרונה נוצר רוגע. אז אפשר לקחת בחשבון שמן זית, הפנינה של מערכת המזון הים תיכונית. בנוסף לאלו שהוזכרו, יש עוד הרבה מוצרים שימושייםעשירים בשומנים, שבהחלט כדאי לכלול אותם בתזונה על בסיס קבוע. הנה מה שאתה צריך לדעת.

אילו שומנים טובים לגוף? אלו נחשבות בדרך כלל לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול הסותם עורקים, בנוסף ליתרונות הבריאותיים האחרים שלהם. מחקרים מראים גם כי שומנים אלו עוזרים לווסת את רמות האינסולין והסוכר בדם, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

"שומנים חד בלתי רווים הם מהבריאים מכל השומנים", אומרת דנה הנס, Ph.D., MHP, חוקרת ומפתחת, תזונאית בכירה מרכז רפואי UCLA ופרופסור אורח ב-Fielding Public Health. "הם מתנגדים לתהליכים דלקתיים, מפחיתים את הסיכון מחלות לב וכלי דםומלא טוב חומרים מזיניםומועילים גם לירידה במשקל.

גם שומנים רב בלתי רווים עשויים להועיל. שני הסוגים העיקריים הם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שהגוף שלנו צריך לתפקוד המוח ולצמיחת תאים. אומגה 3 טובה לבריאות הלב ונמצאת בעיקר בדגים ואצות, אגוזים ודגנים. "שומנים רב בלתי רוויים אחרים מסוג אומגה 6 יכולים להימצא בחלק מהשמנים הצמחיים", מוסיף הנס. "הם לא רעים במיוחד, אבל גם לא תמיד בריאים, בניגוד לאומגה 3 ושומנים חד בלתי רווים". אומגה 6 פועלת יחד עם אומגה 3 להורדת רמות הכולסטרול, אך מחקרים מראים שאכילת יותר אומגה 6 מאומגה 3 יכולה לתרום לדלקת ולעלייה במשקל, ולכן נקודה מרכזית- אתה צריך להיות בטוח שאתה צורך יותר אומגה 3 מאשר אומגה 6.

מהם שומנים רעים

כלל אחד פשוט: יש להימנע תמיד משומני טראנס - הם רשומים כ"שמנים מוקשים חלקית" על התווית. הם באמת לא נושאים שום דבר מלבד נזק. רובם מלאכותיים ומעלים את רמת הכולסטרול הרע ומפחיתים את רמת הכולסטרול הטוב, המסייע בניקוי כלי הדם. על פי האגודה האמריקאית לבריאות הלב, שומני טראנס מעלים את הסיכון למחלות לב ושבץ וקשורים ליותר סיכון גבוהמחלת סוכרת מסוג 2.

קצת יותר מסובך לעבוד איתם שומנים רוויים. המחקרים התזונתיים הישנים אמרו ששומן רווי באמת רע לכולסטרול, אבל יותר מידע חדשאומר שיש לו השפעה ניטרלית. הנושא רגיש מאוד, והמלצות המשרד חַקלָאוּתארה"ב ואיגוד הלב האמריקאי ממשיכים להגביל את צריכת השומן הרווי ומעדיפים שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. רבים מהמזונות הבריאים המפורטים להלן מכילים שומנים רוויים, אך הם אינם מהווים חלק גדול מכלל השומנים ולכן אינם מקזזים את היתרונות של שומנים בריאים.

רשימת מזונות המכילים שומנים בריאים

להלן המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הכנו חומר על שומנים בריאים, רשימת מוצרים - במיוחד בשבילכם!

1. אבוקדו

אבוקדו בינוני אחד מכיל כ-23 גרם שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי. בנוסף, אבוקדו בינוני מכיל 40% תעריף יומיסיבים זקוקים ללא נתרן וכולסטרול, והוא מקור טובלוטאין, נוגד חמצון המסייע בהגנה על הראייה. נסו להשתמש בו במקום מזונות המכילים יותר שומנים רעים - השתמשו ב-1/5 מאבוקדו בינוני במקום מיונז על כריך, חמאה על טוסט או שמנת חמוצה על תפוח אדמה אפוי. זכור כי אבוקדו עשיר למדי בקלוריות, ולכן אתה צריך לאכול לא יותר מ-1/4 מאבוקדו בכל פעם.

2. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד חומצה אלפא-לינולאית, המצויים בצמחים. מחקר שנערך לאחרונה הראה שקומץ אחד אֱגוזי מלךליום מוריד את הכולסטרול הרע הכולל וגם משפר את התפקוד כלי דם. מחקרים מצאו גם שאכילת אגוזים מפחיתה את הסיכון לקרישי דם שעלולים לגרום להתקפי לב וגם משפרת את בריאות העורקים.

3. אגוזים אחרים כמו שקדים ופיסטוקים

אגוזים כמו אגוזי פקאן, פיסטוקים, קשיו ושקדים מכילים גם הרבה שומנים בריאים. שקדים הם העשירים ביותר בויטמין E, בעוד שפיסטוקים הם העשירים ביותר בלוטאין וזאקסנטין, בעוד שהקרוטנואידים חשובים לבריאות העיניים. כל מה שצריך זה לאכול כ-30 גרם אגוזים מדי יום כדי לשים לב אפקט חיובי. יש זנים שמנים יותר מאחרים, כמו אגוזי קשיו ואגוזי מקדמיה, ולכן צריך לשים לב יותר לגודל המנה (באגוזים יש בממוצע 45 גרם שומן ל-100 גרם). תזונאים אוהבים פיסטוקים כי העובדה שאתה צריך לקלף אותם עוזרת לך לאכול אותם לאט יותר, מה שמקל על השליטה במנות. בוטנים (קטניות) מכילים גם שומנים חד בלתי רוויים וגם שומנים רב בלתי רוויים אומגה 6, מה שמעיד על כך שהם טובים לגוף.

4. אגוזים ושמני זרעים

שמני אגוזים ושמנים מזרעים שונים הם המקום שבו נמצאים השומנים הבריאים. נסה שקדים, קשיו, שמן חמניותכדי לקבל את המינון הנכון של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים ממקור צמחי. כל מה שצריך זה 2 כפות שאפשר למרוח על טוסט או לאכול עם פרוסות תפוח טרי. בחרו בחמאות אגוזים טבעיות עם מינימום מרכיבים.

השומן בכוס אחת של זיתים שחורים הוא 15 גרם, אבל שוב, זה בעיקר חד בלתי רווי. בנוסף, לא משנה איזה סוג של זיתים אתם אוהבים, כולם מכילים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו הידרוקסיטירוסול, שנודע מזה זמן רב כחומר מונע סרטן. מחקר חדש מראה שזה גם משחק תפקיד בהפחתת אובדן עצם. אם יש לך אלרגיות או אחרות תהליכים דלקתיים, זיתים עשויים להיות החטיף המושלם עבורכם שכן מחקרים מראים שתמציות זיתים פועלות כאנטיהיסטמינים ברמה התאית. עם זאת, עם כל היתרונות הללו, חשוב לזכור שגודל המנה תלוי בכמות שמן זית. היצמד ל-5 זיתים גדולים או 10 קטנים כנורמה האידיאלית.

הסיבה ששמן זית מופיע ביותר ויותר מטבחים היא העושר שלו בשומנים חד בלתי רוויים. אבל אל תשפוך את זה לתוך כמויות גדולות. כף אחת מכילה עד 14 גרם שומן.

כוס אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה כמות עצומה של 48 גרם שומן, אבל הכל בריא. שומן בלתי רווי. אתה צריך רק 1-2 כפות. זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כך שעבור צמחונים (או אלו שאינם אוכלים דגים), הם הופכים למפתח לסיפוק הצורך שלכם בשומנים בריאים. חוץ מזה, זרעי פשתןמכיל עד פי 800 יותר ליגנונים ממזונות צמחיים אחרים. חומרים מזינים אלה מכילים גם אסטרוגן צמחי וגם נוגדי חמצון, ומחקרים מראים שהם עשויים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן. אחרון חביב, זרעי פשתן מכילים סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד, כך שהם יכולים לעזור לך לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, כמו גם להוריד את הכולסטרול ולקדם את בריאות הלב. מפזרים זרעי פשתן על יוגורט או שיבולת שועל, מוסיפים כף לשייקים. או נסה להוסיף אותו לקלפת פאי בעת האפייה.

8. סלמון

דגים שומניים כמו סלמון (כמו גם סרדינים, מקרל ופורל) מלאים בחומצות שומן אומגה 3 וידועים כמסייעים בשיפור בריאות הלב. זה אחד מ דרכים טובות יותרלקבל כמות נדרשתשמן. איגוד בריאות הלב האמריקאי ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע כדי להפיק את מירב התועלת.

טונה מכילה גם מספר גדול שלשומנים בריאים ואומגה 3. אנחנו מדברים על שימורים נוחים וטונה בסושי האהוב עליכם. סטייקים, המבורגרים, סלטי טונה - האפשרויות הן אינסופיות, אז קל לבחור משהו לעצמך. כמו כמות הסלמון, צריך להגביל את צריכת הטונה ל-340 גרם ( מספר כוללפעמיים בשבוע) כדי למנוע חשיפת יתר לכספית, למשל, שניתן למצוא בכמויות קטנות בפירות ים.

כן זה נכון. רק 30 גרם שוקולד מריר (מנה אחת) מכיל כ-9 גרם שומן. כמחצית מזה הוא שומן רווי, בעוד המחצית השנייה עשירה בשומנים בריאים ושלל רכיבי תזונה חיוניים אחרים - ויטמינים A, B ו-E, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ופלבונואידים (נוגדי חמצון מהצומח). והאם ידעתם שמנה אחת של שוקולד מריר מתהדרת גם ב-3 גרם סיבים? אפשר לומר ששוקולד הוא למעשה ירק. כדי להפיק את המקסימום מהשוקולד רמה גבוההפלבנואידים, קנו חטיפי עם לפחות 70% פולי קקאו.

מוצר זה אינו מכיל הרבה שומן. מזונות מעל או מתחת עשויים להתהדר יותר, אבל טופו הוא עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. מנה קטנה של 80 גרם של טופו יציב מכילה 5 עד 6 גרם שומן בריאוכ-1 גרם שומן רווי, אבל זה טבעי - מפולי סויה. טופו נחשב אוכל בריאמסיבה כלשהי - זה מוצק חלבון צמחיעם תוכן נמוךנתרן, ומספק כמעט רבע מהדרישה היומית לסידן.

12. פולי סויה צעירים

עשיר בשומנים רב-בלתי-רוויים וגם בשומנים חד-בלתי-רוויים פולי סויההם גם מקור מצוין לחלבונים וסיבים צמחיים. תיהנו מהם מבושלים או מלוחים, כחטיף טעים או מחית חומוס.

הוסף אותם לסלט או פשוט אכל חופן קטן עבור מנה גדולה של שומנים בריאים, חלבון וסיבים.

הזרעים הקטנים אך האדירים הללו עמוסים באומגה 3, סיבים, חלבון, מינרלים חיוניים ונוגדי חמצון. הפופולריות שלהם כמזון-על ראויה בהחלט - אפשר להוסיף כף לשייקים לחיזוק מהיר של שומן, סיבים וחלבונים, או להשרות אותם למשך הלילה לארוחת בוקר מהירה. אתה יכול אפילו להשתמש בהם בקינוחים.

15. ביצים

ביצים הן מקור זול וקל לחלבון. לעתים קרובות אנשים חושבים שאכילת חלבוני ביצה היא אופציה בריאה יותר מביצים שלמות מכיוון שהם מכילים פחות שומן, אבל אמנם זה נכון חלמוןמכיל מעט שומן, הוא גם עשיר בחומרים מזינים חשובים. ביצה אחת שלמה מכילה 5 גרם שומן, אך רק 1.5 גרם רווי. ביצים הן גם מקור טוב לכולין (חלמון ביצה אחד מכיל כ-300 מיקרוגרם), ויטמין B המסייע לתפקוד המוח, מערכת עצביםו של מערכת הלב וכלי הדם. בכל הנוגע לכולסטרול, מחקרים תזונתיים עדכניים מצאו כי אכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם. למעשה, מחקר קישר צריכת ביצים מתונה לשיפור בריאות הלב.

המזונות הבאים עשירים בשומן רווי ויש לאכול אותם בזהירות רבה יותר. אבל הם גם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.

16. בקר וחזיר

מאמינים שמזונות עתירי שומן, כגון סטייק, אינם בריאים. אבל למעשה יש בו פחות שומן ממה שאתה חושב, במיוחד אם אתה בוחר בשרים רזים שיש בהם 5 גרם שומן ופחות מ-2 גרם שומן רווי ל-100 גרם (בממוצע). יתרה מכך, בשר בקר רזה הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל ואבץ, כולם חומרים מזינים חשובים לנשים פעילות. מנה אחת של 100 גרם של בשר בקר רזה מכילה כמות עצומה של 25 גרם חלבון בונה שרירים ופי שלושה ברזל (חשוב להובלת חמצן מהדם למוח ולשרירים) מאשר כוס תרד, תוך קבלת שליש מצריכת האבץ היומית שלך. תומך מערכת החיסון. בשר חזיר רזה יכול להיות מקור טוב לשומן כאשר הוא נצרך במידה. בשר חזיר מעובד, כמו בייקון, מכיל לרוב נתרן וחומרים משמרים אחרים כמו חנקות (המגבירים את הסיכון למחלות לב וסרטן), ולכן יש להשתמש בבשר לבן אחר במקום זאת.

17. חלב מלא

כפי שאמרנו, לאכילת מוצרי חלב מלאים לעומת מוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן יש יתרונות לניהול משקל. הם אפילו עוזרים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כוס אחת (220 גרם) של חלב מלא מכילה 8 גרם שומן, עם 5 גרם שומן רווי לעומת חלב רזה, שאין בו אף אחד מהם. תומכים אחרים בתכולת השומן במוצרי חלב מציינים כי שומן נחוץ לספיגת ויטמינים A ו-D מחלב, שכן מדובר בוויטמינים מסיסים בשומן.

18. יוגורט שלם

כשאתה קונה יוגורט, בחר אחד שמכיל תרבויות פעילות כדי לקצור את היתרונות לבריאות המעיים. קחו את הגרסה הקלאסית ללא מילוי - טעמים פירותיים חוטאים בכמות מפתיעה גדולה של סוכר נוסף. מוסיפים ליוגורט אגוזים בריאיםופירות טריים.

19. פרמזן

גבינה משלימה את סקירת השומנים הבריאים ואת רשימת המוצרים. לעתים קרובות הוא זוכה לביקורת בלתי הוגנת תוכן גבוהשומן, במיוחד מוצק, זנים שומנייםכמו פרמזן. אמנם זה נכון שבגבינות יש יותר שומנים רוויים ממזונות מהצומח, אבל הן (במיוחד פרמזן, שמכילה רק 27 גרם שומן ו-18 גרם מזה לכל 100 גרם שומן רווי) מספקות שורה של רכיבי תזונה אחרים. גבינות מבחינת אספקת סידן לגוף, במיוחד רקמת עצם, מספקים כמעט שליש מהדרישה היומית. וכן, בגבינה יש חלבון כמו בכל מזון אחר, גם בהשוואה לבשר וביצים!

(16 דירוגים, ממוצע: 4.75 מתוך 5)

כיום, כולם זקוקים למידע על אילו מזונות מכילים שומנים. זה חשוב במיוחד עבור אנשים שעומדים לרדת במשקל, כי שומן מן החי הוא האויב העיקרי של מותני צרעה.

מהו שומן מן החי?

כפי שנאמר בספרי תזונה, שומן מן החי הוא שומן רווי שאינו נמס או נוזל בטמפרטורת החדר. המולקולות של שומן כזה הן על רוויות במימן. בעת בליעה, שומן קשה לעיכול, ויוצר בדם תרכובות שומניות מסוכנות - פלאקים. הם נוטים לסתום עורקים, מה שמוביל להתקפי לב ושבץ מוחי. כמו כן, שומן מן החי נוטה להיות מושקע על הגוף כרקמת שומן, שכן, כאמור, סוג זה של שומן אינו מתפרק.

אילו מזונות מכילים שומנים מן החי

באופן כללי, מוצרים המכילים שומנים מן החי מיוצגים ברשימה הבאה: בשר ובשר, מוצרי חלב, ביצים, מוצרי מרגרינה. כמות גדולה במיוחד של שומנים מן החי נמצאת במזון מהיר (לכן מומלץ לאכול אותו לעיתים רחוקות ביותר) וכן מַמתָקִים, כמו גם במשקאות ממותקים כמו קולה. עם זאת, אתה לא צריך לנטוש לחלוטין מוצרים אלה. לדברי תזונאים, הכל טוב במידה. העיקר הוא שהשומנים מהחי מהווים 7% מהם דמי כיס יומייםקלוריות.

רשימה פתוחה

אז הנה עוד מידע מפורטעל איזה שומנים מהחי נמצאים באיזה סוג של מוצרים.

1) מוצרי בשר. כל סוגי הבשר, כמו גם פטה, נקניקיות, פרנקפורטרים. במיוחד שומן עתיר קלוריות, הכלול בעור עוף, למרות שהעוף עצמו, באופן כללי, הוא ציפור רזה.

2) דגים ומוצרי דגים. שומן נמצא גם כאן. עם זאת, אין לחשוש משומן זה, שכן הוא שימושי מאוד בשל ויטמינים D ו-E וחומצות שומן אומגה 3.

3) מוצרי חלב. כל חלב פרה יכיל שומן מן החי, השאלה היא רק באילו כמויות. כך מחושב אחוז השומן במוצרי חלב:

• חלב, קפיר טובים עם תכולת שומן של 2.5%, שכן יותר מהנתון הזה הוא שמן מדי, ופחות הוא רזה. גם מוצרים נטולי שומן לחלוטין אינם שימושיים במיוחד, מכיוון שמוסיפים להם חומרים בלתי רצויים לגוף האדם במהלך תהליך הסרת השומנים.
• בגבינת קוטג' אחוז השומן מהחי הוא בממוצע 5, אך מוצר זה נמצא גם עם תכולת שומן של 18% ו-23%.
• לגבינה יכולה להיות כל תכולת שומן. זה אולי אחד ממוצרי החלב הכי "מותרים" בכל דיאטה של ​​תזונאים.
• שמנת, שמנת חמוצה מכילה עד 30% שומנים מן החי, וחמאה 90%. מוצרים כאלה עם תכולת שומן מינימלית אינם טעימים, אז כדאי לנסות לבחור יותר אחוזי שומן. באופן טבעי, אתה לא צריך לאכול מזונות אלה לעתים קרובות מדי, כדי לא להשתפר.
• אולי תופתעו שאפילו ביצת תרנגולת רגילה שייכת לשומנים מהחי! כ-20% מהשומנים מהחי נמצאים בחלמון ביצה של תרנגולת. נכון, שלהם פעולה מזיקהמנוטרל על ידי הלציטין הכלול בביצה.

ממחלות שונות

באופן מוזר, פנימה בתקופה האחרונהטיפול בליפידים צבר פופולריות. המהות שלו טמונה ביישום סוגים שוניםשומנים מהחי - דוב, גירית, עוף, אווז, סוס - לטיפול במחלות שונות לחלוטין. כך, שומן עוףמחזק את דפנות שריר הלב; אווז מטפל באקזמה, כוויות קור, כיבי קיבה, שיעול; שומן סוס - בקע בין חולייתי, נקעים; שומן כבש עוזר עם שיעול וחום גבוה.

כולם יודעים כמה מזיקים שומנים מן החי בכמויות גדולות. יחד עם זאת, אי אפשר להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, שכן אנושי, ובמיוחד גוף נשיצריך אותם במידה. מאמר זה יספר לכם אילו מזונות מכילים כמויות גדולות או נורמליות של שומנים מן החי על מנת לאכול בצורה מוכשרת ומאוזנת.

השפעת שומן מן החי על גוף האדם

אין להוציא שומנים מהתזונה, לא משנה איך הם טוענים לנזק שלהם אנשים רגיליםאו מומחים. כמובן ששימוש לרעה במזון שומני יוביל לבעיות של עודף משקל, התדרדרות של מערכת הלב וכלי הדם וירידה בתוחלת החיים. אבל אם לגוף אין מספיק שומן, אז אדם עלול למות באופן כללי. שומן צמחי הוא שימושי, אך אינו יכול להחליף לחלוטין שומן מן החי ממספר סיבות:

1. המעטפת של כל התאים של אורגניזמים חיים מורכבת מ-30% משומן מן החי.
2. שומן מן החי הוא הכרחי לייצור הורמונים.
3. ויטמינים כמו רטינול (ויטמין A), קלציפרול (ויטמין D), טוקופרול (ויטמין E) ופילוקינון (ויטמין K) מסופקים ונספגים בגוף הודות לשומנים מהחי.

שומן צמחי הוא גם שימושי, זה יכול ליצור שכבת הגנה איברים פנימייםיחד עם שומן מן החי ולפצות על חוסר השומן ככזה. כדי להבין מתי וכמה לצרוך שומנים צמחיים או מן החי, מספיק להכיר את נורמת השומן האינדיבידואלית ליום ואת הניואנסים של אכילת שומנים.

כמה וכמה שומן צריך לצרוך?

נורמת השומן ליום

הנורמה עבור כל אדם מחושבת בנפרד. ככלל, עבור 1 ק"ג משקל ליום, אתה צריך לאכול כ -1.1 גרם של שומן. אם רוצים לרדת במשקל הנורמה מופחתת בהתאם, אם אתם סובלים מחוסר משקל אז יש להעלות מעט את הנורמה. זכור, דחייה מוחלטת של שומנים או, להיפך, שימוש מתמיד מאכלים שומנייםלא יעזור לך להשיג משקל אידיאליאלא רק להחמיר את בריאותך.

שומנים רוויים

שומנים רוויים הם האויב האמיתי של הבריאות. הם תורמים לעלייה בכולסטרול, להיווצרות פלאקים של כולסטרולותצהיר של עודפים שומן תת עורי. לא כדאי להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, מספיק להגביל את השימוש במזונות עם שומנים רוויים, כי הם נחוצים לספיגת ויטמינים ומאגרי אנרגיה.

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים טובים למפרקים ולמערכת העצבים, הם נמצאים בעיקר בצמחים, אך נמצאים גם בקרב שומנים מן החי, כלומר בפירות ים ובדגים.

שומן טראנס

השומנים המזיקים ביותר הם שומני טראנס, הנמצאים בשפע ברטבי מיונז שונים, מרגרינה וקטשופ. לכן, לפני שתוותרו על שומנים מן החי, בהתייחסו לנזק שלהם, שימו לב באיזו תדירות אתם אוכלים מזונות עם מיונז, מרגרינה וקטשופ, אולי כדאי להחריג אותם.

באשר לשומנים ממקור מן החי, מספיק לדעת אילו מזונות מכילים שומנים מן החי ובאיזו כמות על מנת לתכנן נכון את התזונה, תוך שילוב או לסירוגין שימוש בשומנים בריאים מהצומח והחי, מבלי למנוע מהגוף מרכיבים חשובים.

מזונות עשירים בשומן מן החי

להשתמש המוצרים הבאיםלא רק לפצות על המחסור בשומן, אלא גם לגרור בעיות עם עודף משקל ובריאות, אז אתה צריך לסרב או להגביל את השימוש בהם ככל האפשר.

סאלו

שומן חזיר הוא מקור לשומנים רוויים מהחי, שרמתו נעה סביב 90%. סאלו הוא התווית נגד ב משקל עודף, כל התזונאים טוענים שזה מזיק. אבל אם אין לך בעיות עם עודף משקל, אז מקור של סלניום וחומצה ארכידונית בצורת שומן לא יזיק לך.

חמאה

חמאה היא מקור נוסף לשומנים רוויים מהחי עם תכולת שומן של בסביבות 75 - 82%. עדיף להשתמש בשמן בצורתו הטהורה, להוסיף אותו לדגנים או למרוח אותו על כריך, כדי שלא תפגעו בבריאותכם ותקבלו מקור לויטמין D ובטא-קרוטן. אין לטגן בשום פנים ואופן חמאה, אז זה הופך לאותם שומני טראנס שמזיקים לגוף.

בשר חזיר

בשר חזיר הוא מקור לחומצות רב בלתי רוויות, 100 גרם בשר חזיר מכילים כ-25 גרם שומן, זה לא כל כך הרבה, אבל עדיף לתת עדיפות לבשר דיאטטי, כי בנוסף לבשר, בשר חזיר מכיל שומן, שמעט אנשים יכול לסרב לאכול יחד עם בשר.

נקניקיות

נקניקיות ונקניקיות שונות לא יכולות להיקרא באופן חד משמעי מוצרים בעלי תכולה גבוהה של שומן מן החי, מהסיבה שבמדפי החנויות כבר נדיר למצוא נקניקיות מבשר, לא מסויה. כל הנקניקיות המעושנות הן מקורות לשומנים לא בריאים, אבל אי אפשר לומר שום דבר חד משמעי על נקניקיות חלב או רופא. לפני קניית נקניק, בשר חזיר, פאטה ומוצרים דומים אחרים, אנו ממליצים לך לקרוא בעיון את התווית שעליה מצוינת תכולת השומן. אבל עדיף להוציא מהתזונה, להעדיף בשר דיאטטי או לפחות חזיר.

מוצרים עם תכולה נורמלית של שומן מן החי

על מנת לקבל את כל השומנים הדרושים מהחי ללא פגיעה בבריאות, יש להעדיף את המוצרים הבאים:

1. חלב - בליטר 1 טבעי חלב פרהמכיל כ-30 גרם שומן מן החי. עדיף להעדיף חלב עם תכולת שומן של 2.5% ל-100 גרם, בעוד ש-3.2% כבר לא מומלצים לאנשים הנוטים לעודף משקל.
2. בשר עגל, עוף, ארנבת - מקורות לחומצות רב בלתי רוויות סוג דיאטה. 100 גרם של בשר כזה מכיל בין 18 ל-20 גרם שומן.
3. גבינות הן מקורות לשומן מן החי, אך למרות תכולת השומן הגבוהה שלהן, הן די בריאות כשאוכלים אותן במתינות.
4. דגים הם מקור לשומנים בלתי רווים מן החי. 100 גרם מכל דג מכיל בין 15 ל-20 גרם שומן.
5. ביצים - החלמון הוא המקור לשומן רווי מהחי. החלמון של ביצה אחת מכיל עד 18 גרם שומן, בעוד שהחלבון הוא בהתאמה מקור לחלבון, מה שהופך את אכילת הביצים למקובלת למדי.
6. גבינת קוטג' היא מקור מזין ובריא לשומנים מן החי, אך שוב יש להעדיף גבינת קוטג' עם תכולת שומן של לא יותר מ-5% ל-100 גרם. גבינת קוטג' 18% מקובלת לשימוש בהיעדר משקל עודף.

לפיכך, לא כדאי לוותר על מזון שומני, מספיק להשתמש בנורמה שלך ביום, להשלים את המחסור בשומן מן החי בעזרת בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.

עובדה אקראית:

מאמר נוסף על ידי משתמש מריה
02.11.2016

שומנים צמחיים

שמנים או שומנים צמחיים הם מוצר מקור טבעי, המתקבלים בתהליך עיבוד חומרים צמחיים. לסנתז שומנים צמחיים גוף האדםלא מסוגל לעשות זאת בעצמו. בגלל זה, שומנים צמחיים מסווגים כ כימיקלים, שהן הכרחיות לגוף האדם, שיש לחדש את מלאיכם בתדירות גבוהה.

בשביל לקבל שומנים צמחייםפירות וזרעים של צמחים נושאי שמן משמשים בתעשייה. אלה כוללים פולי סויה, זיתים, לפתית, פירות מסוגים מסוימים של עצי דקל, חמניות וצמחים אחרים. לעתים קרובות למדי, פסולת המכילה שמן משמשת לייצור שומנים אלו, המתקבלים במהלך עיבוד חומרי הגלם. מקור צמחי. לדוגמה, אורז, תירס, זרעי ענבים או דובדבנים, כמו גם דלעת ונבט חיטה.

ישנם מספר זרעי שמן שמהם עשויים שומנים:

• חַמָנִית
• שמן דקל
• כותנה
• זית אירופאי
• דקל קוקוס
• פולי סויה
• בוטנים תרבותיים

יש גם כמה משפחות, כמו:

• Anacardiaceae (שמן קשיו);
• קטניות (שמן בֹּטֶן, שמן בוטנים, שמן סויה או שמן סויה);
• Asteraceae (שמן ארטישוק, שמן סופלור ושמן חמניות);
• אשור (שמן אשור);
• Dipterocarpaceae (שמן Shorea);
• ענבים (שמן זרעי ענבים או שמן זרעי ענבים, שמן זרעי ענבים);
• בוראג' (שמן מלפפון);
• דגנים (שמן סובין אורז או שמן אורז, שמן נבט חיטה או שמן חיטה, שמן תירס);
• כרוב (שמן חרדל, שמן לפתית, שמן קמלינה או שמן קמלינה);
• פרג (שמן פרג);
• דקל (שמן קוקוס, שמן בבאסו, שמן גרעיני דקלים, שמן דקלים);
• דלעת (שמן מלון ושמן אבטיח);
• תה (שמן תה)

ההבדל בין שומן צמחי לבעלי חיים

לשומנים מן החי והצומח יש שונה תכונות גשמיותוהרכב. לא קשה להבחין ביניהם על ידי אינדיקטורים חיצוניים. שומנים צמחיים הם שמנים נוזליים ושומנים מהחי הם מוצקים. יש חריג שומן דגיםכי הוא במצב נוזלי.

אתה צריך לשים לב להרכב. שומנים צמחיים נשלטים יותר על ידי חומצות שומן בלתי רוויות, אשר יש טמפרטורה נמוכההַתָכָה. אבל הרכב השומנים מהחי כולל כמות גדולה של חומצות שומן רוויות, הנמסות בטמפרטורות גבוהות.

הם גם שונים במקורם. מקור השומנים מהחי הוא שומן חזיר המכיל 90-92% שומן. שמנים צמחיים המכילים 99.9% שומן נחשבים למקורות לשומנים צמחיים.

כדאי להחליף כי חומצות בלתי רוויות ורוויות, הכלולות בשומנים, משמשות בדרכים שונות על ידי גוף האדם. רווי, כגון פלמיטי או סטארי, נחוצים כחומר אנרגיה. חומצות אלו קיימות בעיקר בשומנים מן החי, כגון בשר בקר וחזיר. אתה צריך לדעת שעודף של חומצות שומן רוויות מעלה את רמות הכולסטרול ומעורר הפרעות מטבוליות.

לעומת שומנים מן החי, בשמנים צמחיים יש חומצות שומן בלתי רוויות, התורמות לסילוק עודפי הכולסטרול ממנו ונספגות בקלות בגוף האדם.

בשומנים צמחיים יותר ויטמיןו. עם מחסור בויטמין זה, אדם יכול לחלות במגוון מחלות כלי דם: התקף לב או טרשת עורקים. בנוסף, ישנם רבים מחלות כרוניותוהחסינות נחלשת.

הרכב השומנים הצמחיים

בְּ תרכובת כימיתשומנים צמחיים כוללים חומצות שומן טריגליצרידים. בנוסף, שומנים צמחיים מכילים תרכובות טבעיות הקשורות לחומצות (שעווה, פוספוליפידים וכן סטרולים וחומצות שומן חופשיות).

קלוריות שומן צמחי

ערך אנרגטי ביחס של שומנים, חלבונים ופחמימות: שומנים: 99.8 גרם (~ 898 קק"ל) חלבונים: 0 גרם. פחמימות: 0 גרם.

היתרונות של שומנים צמחיים

עובדה מוכחת מדעית היא היתרונות והחשיבות של שומנים צמחיים לגוף. חיוני לאורגניזם חי לצרוך כמות מסוימת של חומצות שומן בריאות מדי יום עם האוכל. הרכב השומנים הצמחיים כולל כמות עצומה של ויטמינים E,D,A, בנוסף לכך, חומצות האמינו אומגה-3 ו-6.

נזק של שומנים צמחיים

בנוסף ליתרונות של מוצר זה, יש לציין זאת על נזק אפשרישומנים צמחיים. אם אתה אוכל באופן בלתי נשלט ולעתים קרובות שומנים צמחיים, הם עלולים להזיק. בנוסף, בהרכב של סוגים מסוימים של מוצרים, למשל, בייצור של גלידה, נעשה שימוש בשומן צמחי.

כדי להשאיר תגובה, עליך להפעיל javascript.

דיון במאמר:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

אם אתם אוכלים יותר מדי שומן רווי - אכלו הרבה בשר, נקניקיות, מוצרי חלב, גבינה, צ'יפס או מאפינס - אז בקרוב הם יתחילו להיות מושקעים כקילוגרמים מיותרים בבטן, בירכיים ובצדדים.

חמאה או מרגרינה?
לאחרונה, השמן שוקם כ שומן מזין. אמנם במקור הכוונה לשומנים מן החי שלא משתנים הרבה במהלך העיבוד. עם מרגרינה המצב שונה: מדובר במוצר מלאכותי לחלוטין. מרגרינה זולה מכילה גם חומצות שומן טראנס מסוכנות. אז עדיף להשתמש במעט שומן בעל עקביות רכה, אבל בצורה של שמן.

מה הם שומנים
קודם כל, מבדילים בין שומנים מן החי, צמחים ושומנים דגים ימיים. בעלי חיים מכילים בעיקר חומצות שומן רוויות וכולסטרול. שומנים אלו מתפרקים על ידי נוזל מרה ומובלים בדם. הם ממריצים תאים או - כמו כולסטרול, למשל - מגנים על דפנות התא.

שומנים צמחיים ושומני דגים ימיים מכילים את מה שנקרא פשוט ומורכב חומצות בלתי רוויות, המספקים אנרגיה לעצבים ולמוח, ויש להם גם השפעות חיוביות נוספות על הגוף שלנו. אם אתם אוכלים יותר מדי שומן רווי - אכלו הרבה בשר, נקניקיות, מוצרי חלב, גבינה, צ'יפס או מאפינס - אז בקרוב הם יתחילו להיות מושקעים כקילוגרמים מיותרים בבטן, בירכיים ובצדדים. חומצות השומן הקשות לעיכול אלו הן שמובילות לעודף משקל. לעומת זאת, צריכה של חומצות שומן בלתי רוויות פשוטות (למשל משמן זית) או חומצות שומן בלתי רוויות מורכבות (מ שמני ירקותודגים ימיים) חיוניים לגופנו. רק בשילוב איתם נספגים, למשל, ויטמינים.

שומני דם "טובים" ו"רעים".
כדי לשמור על תפקודם, תאים ורקמות זקוקים לשומנים (ליפידים). שומנים מעוכלים מתעכלים במערכת העיכול ומובלים למקום מסוים באמצעות הדם. אך מכיוון שהשומנים אינם מסיסים במים, הם נקשרים לחלבונים המסיסים במים וכך יוצרים ליפופרוטאינים (חלבונים שומניים). ככל שתצורות אלו מכילות יותר חלבון ופחות שומן, כך הן הופכות צפופות וקטנות יותר. הם נקראים "ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה", בקיצור HDL. זהו שומן הדם ה"טוב". אם יש יותר שומנים או שהם קשורים לכמות קטנה של חלבון, כלומר יש להם צפיפות נמוכה יותר, הם מדברים על "ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה", בקיצור LDL. אלו השומנים ה"רעים".

כולסטרול, שומן הדם החיוני של הגוף, מועבר בדרך כלל על ידי LDL לחלק מסוים בגוף ומעובד שם. השאר מועברים בחזרה ל-HDL. אם כל התאים מסופקים בשומן בדם מספיקהם "סוגרים את הדלתות". כולסטרול לא בשימוש נשאר בדם, ומגדיל את תכולת השומן שם. לבסוף, הוא מופקד על דפנות כלי הדם. משקעים אלו גורמים להיצרות של מערכת הדם. יש להזרים דם לעורקים בלחץ גבוה. זוהי טרשת עורקים וכתוצאה מכך לחץ דם גבוה.

חומצות שומן בלתי רוויות
חומצות שומן בלתי רוויות תורמות להרס הכולסטרול: למשל, שמן זית מוריד את ה-LDL בדם מבלי להשפיע על ה-HDL הטוב.

כיצד מופיעים קמטים בבטן, ברגליים ובישבן?
אם הגוף מקבל יותר שומן ממה שהוא צריך, הוא אוגר אותם, מכיוון שהוא תוכנן במקור לאגור רזרבות - שומן ב תאי שומן. כאשר תאי השומן הללו מתמלאים, אז נוצרים חדשים – במקומות המוכרים לכם היטב.

שומן הוא מקור אנרגיה
גם אם אתם צורכים בעיקר שומנים "בריאים", זכרו שהם האנרגטיים ביותר מבין אבות המזון העיקריים:
1 גרם שומן = 9.3 קלוריות
1 גרם פחמימות = 4.1 קלוריות
1 גרם חלבון = 4.1 קלוריות

ההשפעות החיוביות של שמן זית, המכיל למעשה רק חומצות בלתי רוויות, נחקרו.
מדענים מצאו שאנשים החיים במדינות הים התיכון, שבהן נעשה שימוש מסורתי בכמות גדולה של שמן זית בתזונה, סובלים פחות ממחלות לב והפרעות במחזור הדם מאשר תושבי מרכז אירופה.