Terveellinen ruoka. Oikea ravitsemus A:sta Z:hen

Terveellinen ruoka on välttämätöntä täyttä elämää. Oikea ruokavalio takaa erinomaisen terveyden ja auttaa samalla ylläpitämään optimaalista painoa. Monet kasvituotteet ovat hämmästyttäviä ominaisuuksia ja niillä on syvällinen vaikutus kehoomme. Ja jos haluat hieman muokata valikkoasi, yritämme auttaa sinua tässä tänään.

Päivittäinen ruokavalio: mitä sen pitäisi olla?

Kaikki on erittäin yksinkertaista. Lisää ruokalistallesi kasvisruokia. Täysjyvät, jalostamattomat vihannekset, tuoreet hedelmät, vihreät - niiden ansiosta keho saa voimaa ja elinvoimaa, ja hahmo saa harmonian. Tällainen ravitsemus on hyödyllinen sekä työn parantamiseksi sisäelimet sekä iholle. Siksi tasapainoinen ruokavalio on ensimmäinen askel ei vain hyvä terveys mutta myös luonnon kauneutta. Ja koko salaisuus piilee kasvituotteiden luonnollisen koostumuksen takana!

• Beetakaroteeni. Niissä on runsaasti porkkanaa, kurpitsaa ja bataattia. Tämä aine normalisoi aineenvaihduntaa, osallistuu aktiivisesti kollageenin tuotantoon ja huolehtii solujen kasvusta.
• Omega-3-rasvahapot. Niiden lähteet ovat pellava, saksanpähkinät ja vähän vihreitä vihanneksia. Tällaisilla tuotteilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
• C- ja E-vitamiinit. Nämä ovat tehokkaita luonnollisia antioksidantteja, jotka varmistavat normaalin solujen vuorovaikutuksen ja nuorentavat kehoamme. Ensimmäinen voidaan saada sitrushedelmistä, herukoista, fenkolista, paprika, parsakaali ja kiivi, toinen - avokadosta, bataatista, auringonkukansiemenistä ja manteleista.
• Probiootit. Nämä aineet huolehtivat mikrofloorasta ja ruoansulatuselinten toiminnasta. Hyödyllisten ja ravitsevien komponenttien normaalilla imeytymisellä immuniteetti vahvistuu ja keho saa lisäresursseja suojaamaan bakteereilta ja viruksilta.

Ja tietysti tällaiseen ravitsemukseen tulisi liittää riittävä määrä nestettä. Juo puhdistettua vettä ja korvaa valmiit juomat ja tee vastapuristetuilla mehuilla ja hedelmäjuomilla. Tällä tavalla palautat terveen tasapainon ja ylläpidät kaikkien järjestelmien normaalia toimintaa.

Mistä aloittaa?

Siirtymisellä oikeaan ruokavalioon ei ole erityisiä salaisuuksia. sisältää melko edullisia tuotteita, mutta vain tuoreita ja luonnollisia. Ja jos jotkut niistä vaativat lämpökäsittelyä, on toivottavaa, että se on minimaalinen. Paras tapa ulos on käyttää höyrystintä. Tällä valmisteella on mahdollista säilyttää biologisesti suurin mahdollinen vaikuttavat aineet.

Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää kaikki ruokaryhmät. Palkokasvit ja kasviöljyt, hedelmät, yrtit ja vihannekset - voit säätää niiden suhdetta valikossa itse omien mieltymystesi mukaan. Mutta muista, että sinun on katettava koko kirjo, koska vain tässä tapauksessa elimistö saa kaikki vitamiinit, kivennäisaineet ja muut aineet, joita sen normaaliin toimintaan tarvitaan.

Yritä syödä säännöllisesti, syö pieniä annoksia ja pidä aika tarkasti. Tämä tapa vain tuo positiivisia tuloksia:

• unesta tulee vahvaa ja terveellistä;
• hermoston säätely;
• paine stabiloituu;
• parantaa verisuonten tilaa.

Lisäksi se varmistaa maha-suolikanavan sujuvan toiminnan.

Myös välipalat kannattaa kiinnittää huomiota. Keksit, pullat, kakut ja makeiset kannattaa jättää sivuun. Opi hallitsemaan itseäsi, eikä se vaadi mitään erityisiä ponnisteluja. Se on yksinkertaista: laita laatikko pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä taskuun, voit ottaa kourallisen töihin kesällä tuoreita marjoja, omenoita, päärynöitä ja jopa nuoria kuorittuja porkkanoita. Ne tyydyttävät nopeasti nälän tunteen ja tuovat poikkeuksellista hyötyä keholle. Maun suhteen jotkut heistä pystyvät paitsi vertaamaan, myös ylittämään monet tuotteet, joita käytit välipalalla aiemmin. Ei tarvitse kuin kokeilla, ja huomaat varmasti, että terveellisellä ruoalla on positiivinen vaikutus hyvinvointiisi.

Ja älä unohda iltaa. Illallinen on osoitus siitä, kuinka nukut, millä tuulella heräät. Tähän aikaan päivästä lautasella tulisi olla kevyitä ruokia. Olkoon se millä tahansa kasviöljyllä maustettu vihreä salaatti tai höyrytetyt kasvikset.

On tärkeää muistaa, että terävä siirtyminen terveellinen ruoka voi olla stressaavaa keholle. Tässä on tärkeää noudattaa asteittaisuutta ja hillintää. Jos ennen söit pääasiassa paistettuja ruokia ja puolivalmiita tuotteita, on suositeltavaa siirtyä huolellisesti uuteen ruokavalioon. Vaihda yksi tuote toisella joka päivä. Tee alkuvaiheessa tavaksi valmistaa terveellinen aamiainen ja siirry sitten oikeat välipalat ja niin edelleen. Siten keholla on aikaa rakentaa uudelleen ja alkaa toimia nopeasti uudessa tilassa.

Kuinka löytää oikea tasapaino?

Jotkut ihmiset ajattelevat, että terveellinen syöminen on vain luettelo. tiettyjä tuotteita. Mutta itse asiassa kaikki ei ole aivan niin. Ruokavalion ei tulisi olla vain tasapainoista, vaan sitä on täydennettävä sopivalla fyysisellä aktiivisuudella. Tämä on alkeellista - kävely raittiissa ilmassa tai urheilun harrastaminen harrastuksena auttaa sinua säätelemään elämäntapaasi. Sinun ei tarvitse uuvuttaa itseäsi useiden tuntien salilla olemiseen, mutta sinun ei myöskään kannata makaamaan jatkuvasti sohvalla omenan syömisen jälkeen. Kaiken tulee olla kohtuudella ja ilolla. Hyötyvät asianmukainen ravitsemus on täynnä vain normaalin fyysisen toiminnan ehdoilla.

Älä myöskään luovu ruoista, jotka ovat mielestäsi mauttomia. Kokeile valmistaa ne eri tavalla. Tämä monipuolistaa ruokalistaasi. Etkö pidä papuista borssissa? Käytä sitten kattilaa tai hauduta uunissa tomaattien ja porkkanoiden kanssa. Lisää pähkinöitä, yrttejä ja muita maukkaita ainesosia, kokeile, sillä itse asiassa koko salaisuus piilee valmistusmenetelmissä. antaa energiaa, proteiinit säätelevät kaikkea aineenvaihduntaprosesseja esiintyy kehossa, ja hiilihydraatit antavat kestävyyttä.

• Aamu - tällä hetkellä keho tarvitsee kevyttä, mutta samalla tarpeeksi korkeakalorista ruokaa. Erinomainen valinta olisi kaurapuuro, kasvispata ja lasillinen vastapuristettua mehua.
• Lounas - sen pitäisi olla täydellinen. Ensinnäkin voit keittää kasviskeittoa, toisessa - haudutettuja perunoita sipulilla ja sienillä ja lisäksi käyttää kaali- ja sellerisalaattia.
• Illallinen - kasvissalaatti ik oliivin kanssa pellavansiemenöljy tai pieni osa tattaripuuroa.

Välipaloja ja iltapäivän välipaloja varten valmista banaanit, pähkinäsekoitus, marjamehu. Ja yritä käyttää joka päivä erilaisia ​​ruokia. Kasviruokien valikoima on niin suuri, että sen avulla voit tehdä melko monipuolisen ruokalistan. Talvella ruokavalioon kannattaa lisätä hieman suurempi määrä. luonnolliset öljyt kylmäpuristettu. Ne auttavat vahvistamaan puolustusvoimat kehoa ja ylläpitää immuniteettia oikealla tasolla.

Tällainen ravitsemus vaikuttaa varmasti hyvinvointiisi ja elämäntapaasi. Tunnet keveyden ja voiman aallon, minkä seurauksena tehokkuutesi paranee. Olet avoin uusille saavutuksille ja ymmärrät, että terveenä ja iloisena oleminen on erittäin yksinkertaista ja miellyttävää!

Oikea ja tasapainoinen ruokavalio on tärkeä osa ylläpitoa hyvä terveys ja hyvinvoinnin parantamiseen. 11 sääntöä auttavat sinua aloittamaan uuden elämän, näiden sääntöjen ansiosta sinun on harkittava uudelleen ruokailutottumuksia, mutta positiiviset tulokset eivät jätä sinua odottamaan.

1. Syö enemmän vihanneksia, erityisesti lehtivihanneksia. Jos kysyt itseltäsi, mistä sinun tulee aloittaa syöminen oikein, vihannekset ovat oikea vastaus. Lukuisat tutkimukset osoittavat kasviruokien hyödyt: kasvisten syöminen parantaa verenpainetta, vähentää riskiä sydän-ja verisuonitaudit, alentaa kolesterolitasoa ja auttaa pudottamaan painoa.

Mutta kuinka monta vihannesta sinun pitäisi syödä? Ja jos pidän lihasta, kuinka paljon voin syödä? Ja tässä "terveellisen lautasen" järjestelmä tulee apuun, kuten ravitsemusasiantuntija Karyn Duggan (USA) totesi.

2. Vähennä rasvan saantia. Nykyään ihmiset kuluttavat paljon eläinrasvoja, jotka tukkivat verisuonia ja lisäävät lihavuutta. Terveysongelmien välttämiseksi valitse syöminen vähärasvaiset lajikkeet liha, vähärasvaiset maitotuotteet ja juusto; kanaa kannattaa syödä ilman nahkaa, ja voi on parempi korvata oliiviöljyllä. Lue lisää tasapainoisen ruokavalion rakenteesta erillisestä.

Yritä siirtyä uusiin ruoanlaittotapoihin, älä paista, vaan kypsennä pariksi, uunissa, grillissä tai vain keittää - tämä on enemmän hyödyllisiä tapoja ruoanlaitto.

3. Valkoinen ei tarkoita hyvää. Vältä valkoisista jauhoista valmistettuja ruokia. Tosiasia on, että jauhatusprosessissa vilja menettää suurimman osan siitä hyödyllisiä ominaisuuksia. Ruoanlaittoon kannattaa käyttää manteli-, kookos- tai kikhernejauhoja.

Jos et voi kieltäytyä leivästä, sinun on annettava etusija täysjyväleiville. Valkoinen riisi on parempi korvata ruskealla, siinä on enemmän ravinteita ja kuitua kuin valkoisissa jyvissä, ja valitse pasta durumvehnästä.

4. Aloita päiväsi aamiaisella. Kaikki tietävät sanonnan "Syö aamiainen itse, jaa lounas ystävän kanssa ja anna illallinen viholliselle." Joten tässä kansanviisaus ravitsemusasiantuntija Katie Cavuto, lääkäri ja ravitsemusasiantuntija Phillies and the Flyers vahvistavat. Hän huomauttaa, että "aamiainen käynnistää aineenvaihduntasi nopeasti ja auttaa sinua saamaan lisäpolttoainetta ja aloittamaan päiväsi oikein." Erinomainen aloitus päivälle on kaurapuuro, jossa on pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, raejuustoa tai munakokkelia.
5. Rajoita pikaruoan, makeisten ja soodan kulutusta. Sirut ja välipalat sisältävät paljon makuja, rasvoja, suolaa ja muita epäterveellisiä lisäaineita. Soda on vain puhdasta sokeria. Sokerin kulutus ei ole elimistölle välttämätöntä, varsinkin tämä koskee puhdistettua sokeria.

Hyvä tietää! Maailman terveysjärjestö toteaa, että ihminen voi kuluttaa enintään 30 grammaa sokeria päivässä, ja tämä on vain 6 teelusikallista sokeria. Tästä huolimatta sinun on otettava huomioon, että sokeria on monissa elintarvikkeissa, ei vain teessä tai kahvissa lisäämässäsi sokerissa. Esimerkiksi lasillinen jäätelöä sisältää 4 tl. Sahara.

Liian paljon sokeria voi johtaa erilaisia ​​vaivoja, joka ulottuu hammaskarieksista ja suolisto-ongelmista vakavampiin sairauksiin: liikalihavuus, lisääntynyt verenpaine jne.

6. Juo vettä. Tämä terveellisen ruokavalion sääntö on monien tiedossa. Ihmiset tarvitsevat vettä selviytyäkseen. Ilman ruokaa voi elää jonkin aikaa, mutta ilman vettä ei. Päivän aikana sinun täytyy juoda jopa 2 litraa täydentääksesi luonnollista kosteuden menetystä. Tarkemmin sanottuna 1 painokiloa kohden täytyy juoda 30 ml nestettä.

Makeuttamaton vihreä tee on myös hyvä juomavaihtoehto. Se on yksinkertaisesti aminohappojen ja antioksidanttien varasto, ja se sisältää myös runsaasti kofeiinia. Vihreä tee lisää myös rasvanpolttoa. Mutta sinun ei pidä liioitella teen kulutuksen kanssa, koska sen sisältämä kofeiini edistää kehon kuivumista.

7. Älä nälkään itseäsi! Älä jätä aterioita väliin. Liiallinen paasto, joka liittyy esimerkiksi huomisen tai illallisen ohittamiseen, hidastaa aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että painonpudotusprosessi ei vain hidastu, vaan päinvastoin, keho alkaa kerääntyä rasvaa.
8. Välipala tarpeen mukaan - siinä ei ole mitään vikaa! Jos aterioiden välillä odotetaan olevan yli 5 tuntia, sinun tulee nauttia välipala. Tämä antaa sinulle energiaa, auttaa selviytymään seuraavasta ateriastasi ja säästää ylensyöntiltä, ​​kun pääset vihdoin ateriaasi.

Välipalaksi voi syödä omenaa, mitä tahansa hedelmiä, täysjyväleipä-juustovoileipä tai kourallinen pähkinöitä, mutta välipalaksi ei sovi keksit.

9. Vähemmän suolaa! Jotkut ihmiset hienoa sisältöä suola voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Suolan sijasta on parempi käyttää mausteita ja mausteet ja vältä suolaisia ​​kastikkeita.

Suurin osa syömästämme suolasta löytyy pakatuista elintarvikkeista, keksistä, välipaloista tai muista elintarvikkeista, tarkista suola pakkauksista.

10. Varo - kauppa! Monet ihmiset tietävät, että kauppaan meneminen tyhjään vatsaan on huono idea. Yhtä virhe on mennä kauppaan ilman ostossuunnitelmaa, tällaiset matkat johtavat usein puolivalmiiden tai valmiiden tuotteiden ostamiseen, eikä tuoreet vihannekset.

Siksi neuvoja! Mene kauppaan tietoisesti, älä tyhjään vatsaan. Tee luettelo tuotteista etukäteen, mieti, mitä haluat kokata ja kirjoita ylös haluttuja tuotteita. Yritä välttää säilykkeitä sisältäviä reseptejä, koska ne sisältävät runsaasti natriumia ja sokeria.

11. Nauti ruoastasi. Monet ihmiset ajattelevat, että terveellinen syöminen ja nautinto ovat toisensa poissulkevia. Mutta kuvittele, että et ole koskaan kuullut sanaa "ruokavalio". Sinun ei tarvitse ajatella, että olet dieetillä, vaan aloita syöminen oikein ja nautinnollisesti, etsi ruokia, joita rakastat, tee ruokaa herkullista ruokaa ja nauti elämästä!

Mitä on terveellinen ruokavalio?

Jos on terveellisiä ruokia, nämä ovat ensinnäkin omenoita.

Niissä on vähän kaloreita, runsaasti vitamiineja ja rautaa. Mutta yritä syödä vain omenoita kahden viikon ajan: koet voimakkaan painonpudotuksen, immuniteetin menetyksen, ensimmäiset anemian oireet ja muut proteiini-kalorivajeen merkit.

Jos on epäterveellisiä ruokia, se on ensinnäkin voita. Se on "kiinteää rasvaa". Kuitenkin "verkko" voita tuoreen ruisleivän palalle levitettynä ei ole vain henkeäsalpaava maku, vaan myös 20-25 kilokaloria eli noin 1 prosentti aikuisen energiantarpeesta ja varsin käsin kosketeltavat määrät A-vitamiinia.

Tällaisia ​​esimerkkejä on monia. Tosiasia on, että jokainen tuote on ainutlaatuinen kemialliselta koostumukseltaan, ja tuotteiden joukossa ei ole ketään, joka voisi täysin tyydyttää aikuisen tarpeet kaikissa terveyteen liittyvissä ravitsemuksellisissa ja biologisesti aktiivisissa aineissa. Vain eri tuotteiden yhdistelmä pysty ratkaisemaan tämän ongelman.

Puhutaanpa siitä, kuinka tarkalleen terveellisen ruokavalion perusteet tulisi muodostaa.

Jos vitamiinit eivät pääse kehoomme, kehittyy sairauksia, joita kutsutaan beriberiksi.

Terveellisen ruokailun ensimmäinen laki

Ihmisen kuluttaman ruoan kaloripitoisuuden ja hänen kehonsa kuluttaman energian välinen vastaavuus.

Ihmisen energia kuluu kehon lämpötilan ylläpitämiseen, kaiken suorittamiseen fysiologiset toiminnot ja biokemialliset prosessit, lihasten mekaanisen työn suorittaminen sekä ruoansulatus ja ruoansulatus. Kalorit, joista ihmiskeho saa makroravinteet, tämän sanan nimi tulee sanoista "makro" - iso pitkä ja "ravitsemus" - ravitsemus. Nämä ovat aineita, joita ihmisen tulisi kuluttaa paljon ruoan kanssa, eli kymmeniä ja satoja grammoja. Sivustollamme on tarkin ruokakaloritaulukko, joka on laadittu Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemuslaitoksen tuella. Puhutaanpa lisää kustakin makroravinteesta.

RASVAT. Energian arvo rasvaa yli kaksi kertaa korkeampi energia-arvo proteiineja tai hiilihydraatteja. Joten rasvaa sisältävät ruoat ovat kaloreimpia. kuitenkin älä luovu niistä ollenkaan., koska myös rasvat ovat rakennusmateriaali solukalvojen ja muiden kehon rakenteiden rakennusmateriaaleina toimivien aineiden synteesiin.

Kaloripitoisuus 1 grammassa ravintoaineita

Proteiini - 4 kcal

Rasva - 9 kcal

Hiilihydraatit - 4 kcal

Rasvahapot osallistuvat immuunijärjestelmän, allergioiden ja muiden prosessien mekanismeja säätelevien yhdisteiden synteesiin.

Eläinperäisiä rasvoja niiden erityisen kemiallisen rakenteen vuoksi kutsutaan rikas ja vihannekset - tyydyttymätön. Heillä on erilaisia fyysiset ominaisuudet sekä fysiologiset ja biokemialliset vaikutukset. Runsas tyydyttyneiden rasvahappojen saanti johtaa liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin, joten niitä tulee rajoittaa. Toinen asia on kasvirasvat.

Lääkärit erottavat koostumuksessaan erityisesti ns monityydyttymättömät rasvahapot Omega-3 ja Omega-6. Niiden kulutus edistää sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyä, vaikuttaa suotuisasti kaikkien kehon kudosten tilaan. Näiden terveellisten rasvojen tarpeesi voidaan kattaa 1-2 ruokalusikallisella kasviöljyä päivässä ja vähintään kolmella annoksella kalaa viikossa.

PROTEINIT ovat ruoan tärkeimpiä komponentteja. Ihmiskehossa proteiinit hajoavat aminohappoja, josta elimistö itse syntetisoi tuhansia tarvitsemiaan proteiineja, joilla on erilaisia ​​toimintoja. Kaikki suuri joukko proteiinit ovat itse asiassa erilaisia ​​20 aminohapon yhdistelmiä. Osa aminohapoista voidaan muuntaa toisikseen, ja vain 9 on välttämättömiä aikuiselle ja 10 lapselle, eli elimistö ei yksinkertaisesti syntetisoi niitä.

Näitä aminohappoja on saatava joka päivä koko elämämme ajan osana kuluttamiamme proteiineja. Sillä ei ole väliä, millaisia ​​ruokaproteiineja saadaan: lihasta tai perunoista, maidosta tai herneistä, kalasta tai leivästä tai muista tuotteista - pääasia, että elimistö saa riittävästi kaikkia välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja.

Suurin osa proteiinista löytyy eläintuotteista: lihasta, kalasta, maitotuotteista, siipikarjasta, munista. Merkittäviä määriä täydellinen proteiini esiintyy palkokasveissa, eli herneissä, papuissa, linsseissä ja soijapavuissa sekä pähkinöissä ja siemenissä.

Proteiinit ovat ruoan tärkeimmät komponentit.

HIILIILIhydraatit. Toiminto hiilihydraatteja ihmiskehossa, pääosin sen energian toimittaminen. He ovat laajasti edustettuina kasviperäisiä tuotteita monimutkaisten hiilihydraattien, kuten tärkkelyksen, ja yksinkertaisten sokereiden, kuten glukoosin ja fruktoosin, muodossa. Hedelmät ja vihannekset sisältävät sekä yksinkertaisia ​​sokereita että tärkkelystä. Kaikki viljatuotteet - jauhot, viljat ja pasta - sisältävät enimmäkseen tärkkelystä.

Tietysti puhdistettu sokeri, samoin kuin sokeria sisältävät makeiset ovat yksinomaan yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä. Se sai "lisätyn sokerin" määritelmän, koska se on lisätty erilaisia ​​ruokia ja juomia. Suuren lisätyn sokerin nauttiminen johtaa diabeteksen, liikalihavuuden, hampaiden reikiintymiseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Siksi, jos pyrit terveyteen, niin makeisten määrä ruokavaliossasi olisi rajoitettava ja, jos mahdollista, eliminoidaan kokonaan.

SELLULOOSA. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät: polysakkarideja kuten selluloosa, joka ei imeydy elimistöön. Tällaisia ​​aineita kutsutaan ravintokuiduiksi, yksi niiden edustajista on selluloosa. Ravintokuitu käytännössä sulamaton. Ne kuitenkin vaikuttavat merkittävästi prosesseihin: ruoansulatukseen, assimilaatioon ja ruoan evakuointiin, ja ne ovat myös tärkeitä suoliston mikroflooran ylläpitämisessä.

Ravintokuitua löytyy suuria määriä vihanneksista ja hedelmistä, "jalostamattomista" jyvistä, kuten kaurakaurasta, ja leseistä.

Terveellisen ruokailun toinen laki

Ihmisen päivittäisen ruokavalion kemiallisen koostumuksen tulee vastata hänen fysiologisia ruuan ja biologisesti aktiivisten aineiden tarpeita.

Vitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaan usein mikroravinteet, koska elimistölle välttämättömät päivittäiset määrät ovat melko pieniä ja niitä mitataan useimmiten milligrammoina ja jopa milligramman murto-osina. Ihmiskeho ei pysty valmistamaan näitä aineita yksinään ja varastoimaan niitä tulevaa käyttöä varten pitkäksi aikaa. Normaalia toimintaa varten ihmiskeho tarvitsee useita satoja eri mikroravinteita Nämä ovat vitamiineja ja kivennäisaineita sekä monia biologisesti aktiivisia aineita muista ryhmistä. Mikroravinteita löytyy monenlaisista elintarvikkeista ja erilaisia ​​eri elintarvikkeista. Siksi kehosi normaalin toiminnan varmistamiseksi sisällytä ruokavalioosi sekä hedelmiä että vihanneksia ja muista viljatuotteita ja muita kasviperäisiä tuotteita sekä lihaa ja maitotuotteita.

Kokoamme ruokalistamme

Siirrytään ruokailun suunnitteluun

Toivomme, että olemme saaneet sinut vakuuttuneeksi siitä, että pöydälläsi on oltava erilaisia ​​tuotteita. Nyt yritetään selvittää, kuinka syödä oikein - kuinka usein ja missä määrin yksi tai toinen tuote tai ruokalaji tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

Pääryhmät elintarvikkeita ja suositellut käyttömäärät:

Tuoteryhmä	Perusravinteet	Suositukset
Leipä, viljat ja perunat	Yksinkertainen ja monimutkaiset hiilihydraatit, proteiini, kuitu, B-vitamiinit	Käytä joka päivä, mieluiten joka aterialla, suosi jalostamattomista jyvistä valmistettuja tai leseitä sisältäviä tuotteita.
Vihannekset ja hedelmät	Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit, kuitu, C-vitamiini, karotenoidit, foolihappo, monia biologisesti aktiivisia aineita	Käytä missä tahansa muodossa vähintään 5 kertaa päivässä. Syö vähintään 400 grammaa raakoja tai keitettyjä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
Liha, siipikarja, kala, munat ja palkokasvit	Yksi tärkeimmistä proteiinin lähteistä, helposti sulava raudan muoto, B12-vitamiini	Sisällytä päivittäiseen ruokavalioon 120-150 g valmiissa muodossa 1-3 aterialla. Yritä vähentää munien määrää 3-5 kappaleeseen viikossa. Älä unohda palkokasveja – ne ovat terveellinen ja edullinen proteiinin lähde.
Meijeri	Ainoa merkittävä kalsiumin lähde sisältää proteiinia, B-vitamiineja, D-vitamiinia	Nauti jopa 500 ml maitoa, 50-100 grammaa raejuustoa ja juustoa päivässä. Maitotuotteissa kannattaa suosia vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja.
Rasvat	Kasviöljyt ja kalaöljy ovat monityydyttymättömien rasvahappojen ja E-vitamiinin lähteitä.	Monityydyttymättömät rasvahapot ehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia. Kasvissalaattien kastikkeeksi tarvitaan 1-2 ruokalusikallista. Yritä vähentää ruoanlaitossa käytettävän rasvan määrää. Minimoi eläinrasvojen käyttö.
Sokeri ja makeiset	yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, tyydyttynyt rasva	Osallistu liikalihavuuden, diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja muiden sairauksien kehittymiseen! Syö niitä rajoitettuina määrinä ja vain, jos kaikki muut yllä luetellut elintarvikkeet sisältyvät ruokavalioon. Vähentää päivittäinen kulutus sokeria jopa 50 grammaa.

Tarkista itse!

Painoindeksi
Ymmärtääksesi, täytätkö terveellisen ruokailun ensimmäisen lain, oma painosi auttaa sinua. Laske painoindeksisi ja vertaa sitä alla oleviin lukuihin.
BMI alle 18,5 - alipainoinen. Tehosta ravitsemustasi.
BMI 18,5 ja 25 välillä - Painosi on normaali. Syöt tarpeeksi kaloreita.
25-30 BMI on ylipainoinen. Vähennä annoksia nopeasti ja lisää fyysistä aktiivisuutta.
BMI yli 30 - liikalihavuus. Keskustele lääkärisi kanssa ja muuta heti ruokavaliotasi ja aloita sinulle sopiva urheilulaji.

Helppo testi
Muodosta ihopoimu rintalastan päälle sormillasi. Jos ihopoimu ylittää sormen paksuuden tai 2 cm, tämä osoittaa ylipainoa, ja sinun on vähennettävä annosten lukumäärää ja kokoa vähimmäisarvoon. Ja jos taitto on alle 1 cm, tämä on merkki painon puutteesta.

Saatko tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita?

On paljon vaikeampaa tarkistaa, kuinka ravitsemustieteen toinen laki toteutuu ruokavaliossasi. Lääkärisi voi määrätä erityisiä lääketieteellisiä testejä, jos sinulla on terveysongelmia ja epäilet jonkin hivenravinteen puutetta.

Kuitenkin, jos noudatat ravitsemusterapeuttien suosituksia ruokavaliosta, ja se sisältää sisään riittäviä määriä kaikkien ryhmien tuotteet, mukaan lukien kala, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet, niin tyydytät suurimman osan kehosi tarpeista. Vitamiinipuutoksen estämiseksi käytä elintarvikkeissa täydennettyjä elintarvikkeita (leipää, maitoa).

Kuitenkin vitamiinit ja mineraaleja tasapainoinen ruokavalio ei välttämättä riitä, varsinkin jos henkilön fyysinen aktiivisuus on hyvin alhainen, eikä kehon energian saamiseksi tarvita kovin suurta määrää ruokaa. Mutta jos liikunta erittäin korkea, silloin henkilö tarvitsee lisää hivenaineita ja vitamiineja.

Keskustele lääkärisi kanssa ja kuvaile hänelle ruokavaliotasi. Ehkä hän neuvoo sinua vitamiini-mineraalikompleksien säännöllisessä käytössä tai yksittäisiä lääkkeitä.

Tiedot tarjoaa Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutti. Toimittanut Prof. Dr. med. Tieteet A.K. Baturin. Terveysministeriö ja sosiaalinen kehitys Venäjän federaatio, 2009

Erityisesti terveyskeskuksia varten luodut materiaalit. terveyskeskuksista ja niiden työstä alueellasi.

Oikean ravinnon suhteen monet ihmiset tuntevat olonsa välittömästi surullisiksi. Itse asiassa mikä tahansa yritys voi olla monitahoinen. Terveellinen syöminen ei ole ollenkaan niukka tuotesarja, vaan täydellinen, maukas ruokavalio. Terveellinen elämäntapa on moderni lähestymistapa, monet ihmiset valitsevat tällaisen ohjelman ylläpitääkseen kauneutta, aktiivisuutta ja pitkäikäisyyttä. Gastronomisen ympäristön kulttuuri on terveellisen ruokavalion säännöt, jotka itsestään huolehtivien tulee opetella.

Terveellisen ruokailun säännöt ja periaatteet

Hyvä olo, olla mukana hyvä tuuli Oikean ravitsemuksen ansiosta sinun on tiedettävä terveellisen ruokavalion tekemisen vivahteet. Muista tärkeimmät kohdat, joihin terveellinen ruokavalio perustuu: vaihtelu, mitta, hoito. Näiden sääntöjen perusteella eniten tärkeitä normeja, joka on avain päivittäisen ruokavaliosi oikeaan tasapainoon:

1. Sinun täytyy syödä, kun on todella nälkäinen. Terve ruokahalu syntyy itsestään, sitä ei tarvitse stimuloida.
2. Vähennä makeisten annosta ruokavaliossasi, se ei ole terveellistä.
3. Kun valitset ruoalle mausteita, on parempi antaa etusija yrteille, pippurilla, mutta ei suolalle.
4. raaka ruoka terveellisempää, ravitsevampaa, terveellisempää kuin keitettynä tai paistettuna.
5. Valitse vihannekset ja hedelmät eri värejä, koska hedelmän väri tarkoittaa, että siinä on tiettyjä flavonoideja.
6. On parempi, jos pidät lihatyypeistä mieluummin kalkkunaa, kanaa, lammasta, etkä sianlihaa, naudanlihaa.
7. Ei puolivalmiita tuotteita: väriaineet ja elintarvikelisäaineet tuskin ovat luonnollisia makkaroissa, makkaroissa, ostetuissa nyytissä, pikaruoassa.
8. Lisää nesteen saantia. Kahvia, alkoholia, ostettuja mehuja ei suositella.

Mitä ruokia pitäisi sisällyttää ruokavalioon

Terveellisen ruokavalion opas sisältää esimerkkiluettelo kulutetut tuotteet, jotka antavat ihmiselle voimaa, energiaa ja iloisuutta. Yleisiä tähän luetteloon sisältyviä tuotteita ovat:

• leipä;
• liha (noin 150 g) - kalkkuna, kananrintaa, lampaanliha;
• munat (5 kappaletta sallitaan 7 päivässä) - parempi keitetty kuin paistettu;
• merenelävät - sallittu päivittäinen ruokavalio ravitsemus, ne ovat erittäin hyödyllisiä, vähäkalorisia;
• palkokasvit ovat vain proteiinipommi terveellisessä ja asianmukaisessa ruokavaliossa, mikä on hyödyllistä vahvoille lihaksille;
• maito- ja hapanmaitotuotteet - maito, raejuusto, kefiiri, jogurtti, mutta mieluiten kotitekoinen;
• kylmäpuristettu kasviöljy;
• hedelmät ja vihannekset ravinnoksi missä tahansa muodossa: puhtaat hedelmät, mehut, salaatit (paitsi viinirypäleet, banaanit).

Kuinka syödä oikein laihtuaksesi

Terveellisen ja terveellisen ruokavalion ruokalistaa tulee hallita kasviperäisten tuotteiden. Sulje pois rasvaiset ruuat täysin mahdotonta - niin aineenvaihdunta ja assimilaatioprosessi hyödyllisiä vitamiineja keho hidastuu. Ruoan rasvapitoisuutta on vähennettävä, jotta se olisi mahdollisimman terveellistä: hauduta ja leivo elintarvikkeet (liha, vihannekset, kala) erillään toisistaan. Viimeinen vastaanotto ruoka - 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja vielä parempi, rakenna ruokavalio niin, että et syö kuuden jälkeen illalla.

Viikon menu

Ei ole olemassa tiukkaa määritelmää elintarvikkeille, joita sinun tulisi syödä ruokavalion aikana terveellisesti ja terveellistä ravintoa. Likimääräinen ruokavalio painonpudotukseen itsesi hyödyksi terve ihminen 7 päivän ajan näyttää tältä:

• maanantai

Aamiainen: vähärasvainen raejuusto rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla.

Illallinen: kanakeitto, kasvissalaatti (kastike - oliiviöljy).

Välipala: keksi ilman kermaa, jogurtti, hedelmät.

Illallinen: höyrytetty kotletti, spagetti, vähän juustoraaste.

• tiistai

Aamiainen: kaurapuuro, banaani, omena.

Lounas: perunamuusia, pala paistettua kalaa.

Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti.

Illallinen: kasvisvuoka.

• keskiviikko

Aamiainen: riisi siirapin kera (mieluiten kirsikka).

Lounas: vähärasvaista borssia suolahapolla, uzvar.

Iltapäiväpala: 2 omenaa, yrttitee(voit lisätä hunajaa)

Illallinen: yrteillä paistettu kananrinta, tattari.

• torstai

Aamiainen: kaurapuuro maidossa lisättynä kuivattuja hedelmiä.

Illallinen: perunamuusi, vähärasvainen grilliliha.

Välipala: 3 kiiviä tai appelsiinia banaanin kera.

Illallinen: annos paistettuja vihanneksia.

• perjantai

Aamiainen: höyryä tai paistettua munakasta (2 munaa), pala kotitekoista makkaraa.

Lounas: kanakeitto krutonkeilla.

Välipala: maitopuuro (tattari), appelsiinimehu.

Illallinen: keitetty tai höyrytetty kana, riisi.

• lauantai

Aamiainen: vihreä tee, voileipiä juustolla.

Lounas: keitto lihapullien kera (kana).

Iltapäivän välipala: hedelmämehu.

Illallinen: pilaf, salaatti, maustettu oliiviöljy.

• sunnuntai

Aamiainen: riisi ja pari hilloa (vadelma, kirsikkaluumu, aprikoosi).

Lounas: vermicelli, pala vähärasvaista naudanlihaa, teetä.

Iltapäivän välipala: kefiiri, keksi (keksejä).

Illallinen: spagetti kanafileetä-grilli, tomaattimehu.

Terveellinen ruokavalio koululaisille ja esikoululaisille

Jos joudut ruokkimaan koululaisia ​​tai taaperolapsia normeja noudattaen terveiden elämäntapojen elämä, säännöt ovat:

1. Lounas on pakollinen. Kuuma keitto, borssi auttaa välttämään ruoansulatusongelmia.
2. Hedelmät, vihannekset, juomat ja niihin perustuvat ruoat ovat välttämättömiä lapsille.
3. Vahvaa teetä, kahvia, soodaa terveydelle lapsitila ruokailut ovat kiellettyjä.
4. Lapsen illallisen tulee olla maukasta, mutta kevyttä.

Tässä esimerkki terveellisestä ja ravitsevasta ruokalistasta koululaiselle tai taaperolle päiväkoti päivässä:

• Aamiainen - puuroa, raejuustoa, munia, juustokakkuja, pannukakkuja, lihaa, kalaa, leipää voin kanssa. Juomat - kaakao, maito, tee.
• Lounas - ensimmäinen kuuma ruokalaji, salaatti tuoreista vihanneksista, lisuke yhdessä lihan, kalan, hedelmien kanssa. Juomat: kompotti, hyytelö, smoothiet.
• Välipala - keksi, keksit, pulla tai juustokakku, hedelmät. Juomat: kompotti, mehu, kefiiri, maito, fermentoitu leivottu maito.
• Illallinen - puuroa, paistettuja vihanneksia, kalaa, lihaa. Juomat: kamomillatee, lämmin maito.

Reseptejä jokaiseen päivään

Tässä on muutamia terveellisiä reseptejä joka paljastaa sinulle terveellisen ja maukkaan ruokavalion. Kaikkien viljaruokien joukossa se näyttää mielenkiintoiselta ohra puuroa kurpitsan kanssa, keitetty hitaassa keittimessä. Terveellisen lounaan valmistamiseksi tarvitset:

• ohrahelmi - 150 g;
• kurpitsan massa - 350 g;
• vesi - 350 ml;
• kasviöljy;
• yrttejä, mausteita maun mukaan.

Aloitetaan ruoanlaitto:

1. Ohraryynit huuhtele hyvin, kaada vettä yön yli multicooker-kulhoon.
2. Lisää ohraan hienonnettu kurpitsa, yrtit, mausteet.
3. Aseta tila "Pilaf" ("tattari", "puuro") 40 - 60 minuutiksi.
4. Lisää kypsennyksen lopussa öljy ja sekoita hyvin.

Kanasuola on toinen ruokavaliollinen, maukas ja terveellinen ruokalaji. Valmistaaksesi sen valmiiksi etukäteen:

• broilerin filee - 2 kpl;
• gelatiini - 15 g;
• valkosipuli - 2 neilikkaa;
• mausteet: punainen paprika, mustapippuri, Provence-yrtit, suola.

Prosessi näyttää tältä:

1. Leikkaa kana hienoksi, lisää kuiva gelatiini, murskattu valkosipuli, mausteet, vaivaa kaikki, laita hihaan, sido reunat.
2. Laskemme tuloksena olevan nipun kattilaan, kiehuvaan veteen.
3. Keitämme tunnin. Otamme pois, jäähdytämme ja tarjoamme suolalihaa ympyröiksi leikattuna.

Perinteisiä terveellisten kasvisruokien ystäville kaalipannukakkuja pidetään edullisena ja tyydyttävänä illallisena. Tuotteet:

• kaali - pieni kaalipää;
• jauhot;
• 3 munaa;
• sooda - 1 tl;
• mausteet;
• kasviöljy paistamiseen.

Ruoanlaitto terveellisellä ruokavaliolla:

1. Leikkaamme kaalin pään paloiksi, laitamme sen kattilaan, täytämme vedellä, lisäämme mausteita.
2. Keitä, kunnes kaali pehmenee, valuta lähes kaikki vesi pois ja anna jäähtyä kokonaan.
3. Lisää kaikki muut ainekset, sekoita.
4. Lusikoi saatu seos paistinpannulle ja paista kasviöljy molemmilta puolilta.

Jälkiruokamakea kurpitsa hitaassa keittimessä vetoaa lapsiin ja aikuisiin, valmistaaksesi sen herkullisena terveellisenä makeisena tarvitset:

• kurpitsat - 0,5 kg;
• hunaja - 3 rkl. l.;
• kaneli - ripaus;
• voita - teelusikallinen.

Jopa aloittelevalle emännälle ei ole vaikeaa tehdä ruoasta terveellistä ja maukasta ja tehdä suosikkiruoka oikein:

1. Puhdistamme kurpitsan, leikkaamme sen pieniksi paloiksi, lisäämme hunajaa, kaneli ja sekoita.
2. Voitele multicooker-kulho öljyllä ja laita seos siihen paistamista varten.
3. Asetamme "Leivonta"-tilan, aika on 30 minuuttia.

Mutta mitä juoda? Vesimeloni mehu! Tarvitset:

• pieni vesimeloni;
• sokeri - 1-2 rkl.
• puolikkaan appelsiinin mehu.

Toimimme:

1. Vapauta vesimeloni kuoresta ja siemenistä, leikkaa paloiksi.
2. Soseuta tehosekoittimella, purista appelsiinimehu seokseen.
3. Jos juoma on hapan, lisää sokeria maun mukaan.

Terveellisen ruoan pyramidi

Terveellisen ja normaalin ruokavalion ruokavaliota määritettäessä jotkut ruoat ovat keholle erittäin tärkeitä, ja joitain on vähennettävä, jotta ne eivät vahingoita terveyttä ja vartaloa.

1. Ravitsemuksen tärkeyden ja hyödyllisyyden perusta on leipä, viljat, pasta.
2. Terveys- ja ravitsemuspyramidin toinen taso on vitamiinikompleksit- vihannekset, hedelmät, joissa edelliset ovat hieman hallitsevia. Sokerin määrä on minimaalinen, vitamiinien enimmäismäärä, mikä on merkittävä plus terveydelle.
3. Terveelliseen elämäntapaan tarvittavien elintarviketuotteiden kolmas taso sisältää 2 lohkoa yhtä suuressa suhteessa: ensimmäinen - maitotuotteet, hapanmaitotuotteet, toinen - liha, kala, pavut ja munat. Nämä ovat luonnollista alkuperää olevia tuotteita, jotka on kyllästetty rasvoilla, ne ovat hyviä terveydelle, mutta sinun on oltava varovaisempi niiden kanssa ruokavaliota laadittaessa.
4. Pyramidin yläkerros terveellinen ruoka- makeiset, sokeri, suola, rasvaiset ruoat. Ne on poistettava ruokavaliosta huonon terveyden ja monien sairauksien välttämiseksi: diabetes, liikalihavuus, migreeni, ihottumat.

Video: kuinka aloittaa syöminen oikein

Kansakunnan terveys ei ole vain tupakoinnin, alkoholin ja huumeiden lopettaminen, vaan myös oman terveyden ja ravinnon säännöllinen huolehtiminen. Kun olet tarkistanut gastronomiset mieltymyksesi, on syytä tunnustaa, että terveellinen ja oikea ruokavalio on selvä plus, ei miinus kehon terveydelle. hyvää ruokaa antaa sinulle monia vuosia toimintaa, parantaa mielialaa, täyttää sinut energialla. Opi siirtymään terveelliseen ruokavalioon oikein ja mitä kannattaa ottaa huomioon videosta.

Oikean ravitsemuksen periaatteet ovat sääntöjä, joita tulee noudattaa koko elämän ajan, koska niiden noudattaminen ei johda vain painonpudotukseen, vaan myös parempaan hyvinvointiin.

Tällä hetkellä asiantuntijat ympäri maailmaa ovat kehittäneet yli tusinaa erilaista ruokavaliota. Jokainen niistä voi auttaa laihtumaan, tärkeintä on valita vartalollesi sopiva, hänelle sopiva. Mikä tahansa ruokavalio antaa kuitenkin vain väliaikaisen vaikutuksen. Vain noudattamalla terveellisen ruokavalion sääntöjä voit todella saavuttaa hyvät tulokset vahingoittamatta kehoa.

Oikean ravinnon perusteet ja periaatteet

Oikean ravinnon perusteet perustuvat kolmeen pääperiaatteeseen:

• ruoan kalorien hallinta
• erilaisia ​​ruokia
• oikeanlaisen ruokavalion ylläpitäminen.

Painonpudotukseen ja parantamiseen yleiskunto terveydelle, on tärkeää ottaa huomioon kaikki kolme oikean ravinnon periaatetta.

Oikean ravinnon perusperiaatteet:

Erilaisia ​​tuotteita. Jokainen tietää mitä keho tarvitsee suuri määrä erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita päivittäin. Jotta se saisi mahdollisimman paljon ravintoaineita, sinun on monipuolistettava valikkoasi erilaisilla hedelmillä, vihanneksilla ja viljoilla.

On kuitenkin muistettava, että jotkut hedelmät eivät edistä painonpudotusta. Näitä ovat banaanit, päärynät, viinirypäleet. Vaikka ilman niitä on tietysti vaikea tehdä, riittää, että syöt yhden hedelmän, ei koko kiloa. Tiedemiehet ovat jo pitkään osoittaneet, että eriväriset hedelmät ja vihannekset sisältävät erilaisia ​​hyödyllisiä aineita. Vaikka todella rakastat omenoita, älä kiellä kehosi mansikoita.

Syö usein, mutta pikkuhiljaa. Kun syöt vain 3 ateriaa päivässä, keho alkaa varastoida. Paras vaihtoehto on, jos syöt 5-6 kertaa, mutta pieninä annoksina. hyvällä tavalla"huijata" itseäsi, astiat vaihdetaan. Käytä pieniä lautasia. Ne luovat suuren annoksen vaikutuksen.

Laske kaloreita. Laihtuaksesi sinun tulee laskea kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus. Kalorien tulee olla suunnilleen yhtä suuri kuin päivässä kulutettu energia. Jos harjoitat fyysistä toimintaa, kaloripitoisuuden tulisi olla hieman enemmän kuin jos elät istumista.

Helpoin tapa on painonhallinta. Jos asteikon numerot kasvavat, sinun on joko vähennettävä ruokavaliota tai lisättävä fyysistä aktiivisuutta. Lisäksi on taulukoita, jotka osoittavat tietyn tuotteen kaloripitoisuuden.

Tee ateriasuunnitelma ja pidä siitä kiinni . Ruokaa kannattaa ottaa samaan aikaan. Sellaisen päivittäisen rutiinin tekeminen ei ole helppoa, mutta mahdollista. Illallinen tulee olla vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos kävi niin, että jouduit istumaan pöytään myöhään, on parempi tulla toimeen hedelmien, kevyen kasvissalaatin tai vähärasvaisen raejuuston kanssa.

Oikean ravitsemuksen periaatteet: milloin ja mitä ruokia syödä

Aloita päiväsi aamiaisella:

• Älä koskaan jätä itseltäsi aamiaista. Vaikka sinusta näyttäisi, että et ole nälkäinen, kehon täytyy vain saada ravinteita normaalia toimintaa varten. Voit kieltäytyä illallisesta, mutta aamiaisen on oltava pakollinen.

Jätä roskaruoka pois valikosta:

• Ei ole sen arvoinen uudelleen puhua pikaruoan ja muiden "makeisten", kuten keksejä, siruja, majoneesia ja muita vaaroista. Älä rakasta itseäsi haitallisia tuotteita. Itse asiassa ylimääräisten kalorien (ja siten ylipainon) lisäksi tällainen ruoka ei tuota mitään hyötyä. Jos tällaisista tuotteista on vaikea kieltäytyä välittömästi, sulje se pois vähitellen ja keitä kastikkeita kaupassa ostetun majoneesin sijaan kotona.

Älä jätä välipaloja väliin:

• Vaikka noudatatkin ruokailuaikataulua, joskus haluat jotain välipalaa. Sinun ei pitäisi kieltää tätä itseltäsi. Tällaisiin välipaloihin sopii jotain kevyttä: hedelmät, sokeroidut hedelmät, vihannekset, vähärasvainen jogurtti tai pari pähkinää. Tämä vähentää nälän tunnetta eikä anna sinun syödä enemmän kuin elimistö tarvitsee pääaterialla.

Tärkeä! Oikeiden välipalojen väliin jättäminen on vaarassa syödä liikaa.

Makeiset voivat olla hyödyllisiä:

• Tässä ei ole kyse kaupasta ostetuista makeisista. Sokeroidut hedelmät, hedelmät, kuivatut hedelmät, pala tummaa suklaata, hunaja ja jotkut vihannekset korvaavat täydellisesti teollisuuskeksejä ja makeisia. Ne eivät ole vain maukkaita, vaan tuovat myös kiistattomia etuja keholle. Jos sokerista on vaikea luopua, on parempi korvata valkoinen sokeri puhdistamattomalla ruskealla sokerilla, koska sitä ei käsitellä, mikä tarkoittaa, että se on terveellisempää ja luonnollisempaa.

Yritä syödä vähemmän hormonaalista ruokaa:

• Useimmat valmistajat käyttävät erilaisia hormonaaliset valmisteet ja antibiootit nopeuttamaan lihantuotantoa. Kun nämä hormonit tulevat ihmiskehoon ruoan mukana, niillä on kielteinen vaikutus terveyteen. Muutokset hormonaalinen tausta, antibioottien takia riski saada ruoka-aineallergia kasvaa.

Vähennä suolan saantia:

• Kuten tiedät, suola viivästyttää nesteen poistumista kehosta. Tämän seurauksena se ei anna sinun käsitellä tehokkaasti ylipainoa. Siksi kulutetun suolan määrää on vähennettävä. Kun valmistat ruokaa perheelle, yritä lisätä aterioihin vähemmän suolaa. Joten vähitellen opetat perheen syömään oikein.

Rajoita eläinrasvojen saantia:

• Eläinrasvat johtavat usein veren kolesterolitason nousuun, hidastavat aineenvaihduntaa ja aiheuttavat sen seurauksena painonnousua. Anna etusija kasvirasvoille. Ne puhdistavat verisuonia, imeytyvät 100 % ja kehon on helpompi käsitellä niitä.

Rajoita alkoholin kulutusta:

• Kukaan ei vaadi täydellistä pidättäytymistä alkoholista. Mutta on muistettava, että alkoholi sisältää sokereita, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti sekä vartaloon että terveyteen yleensä. Lisäksi vahvat alkoholijuomat tarjoavat laajan valikoiman välipaloja, jotka ovat usein erittäin korkeakalorisia. Jos et voi kieltäytyä tarjotuista juomista, rajoita itsesi yhteen lasilliseen viiniä.

Korvaavat tuotteet:

• Opi korvaamaan haitalliset korkeakaloriset ruoat terveellisillä. Jos et voi luopua lihasta, korvaa rasvainen sianliha kanalla, kalkkunalla tai naudanlihalla. Korvaa sokeri hunajalla, keksien sijaan, ota sokeroituja hedelmiä teeksi, syö rasvaisten maitotuotteiden sijaan rasvaton raejuusto ja jogurttia. Aluksi se ei ole helppoa, mutta ajan myötä siihen tottuu.

Käytä runsaasti nesteitä:

• Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo sinulle, että riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, sinun on juotava paljon. Se voi olla yksinkertaista juomavesi, kivennäisvettä, vihreä tee, yrttiteet, liemet, vastapuristetut mehut. Erityisesti vettä tulee juoda runsaasti liikunta. Tämä on välttämätöntä kehon mahdollisen kuivumisen estämiseksi. Kuten näette, tämä ei sisällä limonadeja ja muita monien rakastamia hiilihapotettuja juomia. Näiden juomien koostumus sisältää suuren määrän sokereita ja haitallisia aineita.

Mielenkiintoista! Asiantuntijat ovat kehittäneet laskentakaavan päiväraha vedenkulutus: 30 ml vettä tarvitaan painokiloa kohden.

Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet laihtumiseen

Älä häiritse syödessäsi. On parempi syödä ruokaa rauhallisesti, hitaasti ilman, että kirjat, tv tai keskustelut häiritsevät sinua. Huomaamatta sitä, syöt enemmän kuin kehosi tarvitsee saadaksesi tarpeeksi. Nauti jokaisesta ruoasta ja kylläisyyden tunne tulee paljon nopeammin, mikä tarkoittaa, että ylensyöminen kasvavista annoksista ei uhkaa.

Huomio! Synteettiset sokerinkorvikkeet ovat osa monia makeisia ja voivat vahingoittaa kehoa.

Älä hylkää ruokaa. Eniten iso virhe laihtuminen on paastoa. Tämä voi aiheuttaa suurta haittaa terveydelle ja paras tapaus päästä eroon vatsaongelmista. Tällaisen vakavan stressin olosuhteissa keho alkaa todennäköisesti säästää "varassa", ja tämä heijastuu vaa'oihin. On parempi noudattaa terveellisen ruokavalion sääntöjä joka päivä.

Älä mene ostoksille tyhjällä vatsalla. Mene aina ruokaostoksille ruokailun jälkeen. Joten suojaudut spontaaneja ostoksia vastaan. Nälkäisessä tilassa ostat todennäköisesti paljon tarpeettomia tuotteita, joilla ei ole mitään tekemistä oikean ravinnon kanssa.

Mahdollisimman paljon liikettä. Tämä sääntö koskee erityisesti istumatyötä tekeviä. Vaikka noudattaisit kaikkia oikean ravinnon periaatteita, energia tarvitsee ulostulon. Tätä varten kuntotunnit, uima-altaassa käynti, aerobic tai lenkkeily puistossa ovat hyviä. Jos urheilu ei ole sinua varten, tanssi auttaa myös pitämään lihakset hyvässä kunnossa. Kävely on hyvä tapa pitää kunnossa. Pääsääntönä ei ole olla laiska, vaan liikkua.

Älä odota tuloksia viikossa. Me kaikki haluamme saada tuloksia mahdollisimman nopeasti. Mutta noudattamalla oikeanlaisen ravitsemuksen perusperiaatteita laihtumiseen, et laihdu viikossa. Ne on suunniteltu jatkuvaan käyttöön, ja sitten tapojen muutoksen tulos miellyttää sinua milloin tahansa. Ole kärsivällinen ja kun näet työsi ensimmäiset hedelmät peilistä, älä aloita hemmottelua itsellesi, vaan jatka työskentelyä itsesi parissa.

Oikean ravitsemuksen periaatteet laihtumiseen: menu mille tahansa viikonpäivälle

• Aamiainen - muroja (keitetty vedellä ja ilman öljyä), mysli, kasvis tai hedelmäsalaatit, vähärasvainen jogurtti tai raejuusto, keitetyt munat tai proteiinimunakas, vihreä tee tai musta kahvi ilman sokeria;
• Lounaat - ensin: kasviskeitot ilman paistamista, vähärasvainen liemi ruiskrutonkeilla. Toiselle: pääruoaksi sopii keitetty tai höyrytetty vähärasvainen liha (kalkkuna, kana tai naudanliha) tai kala (meren antimet), lisukkeena ruskeaa riisiä, tattaria, linssejä tai oliiviöljyllä maustettua kasvissalaattia;
• Illalliset - keitetty tai höyrytetty vähärasvainen liha (kalkkuna, kana tai naudanliha) tai kala (meren antimet), lisukkeena vähätärkkelyspitoisia vihanneksia.
• Välipalaksi sopivat hedelmät, vihannekset, rasvaton jogurtti, raejuusto, kefiiri, kuivatut hedelmät ja tietysti enemmän nestettä pitkin päivää.

On muistettava, että laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio ei nopeita tuloksia. Sinun on tehtävä paljon vaivaa tottuaksesi uuteen valikkoon ja oppiaksesi kuluttamaan kaloreita. Muutokset näkyvät keskimäärin noin kolmannen kuukauden tienoilla.

Muista, että oikea ja terveellinen ravinto ei ole ruokavalio, vaan elämäntapa, jota tulee aina noudattaa.

Seuraa tavoitettasi kärsivällisesti ja itsevarmasti, noudata oikean ravinnon periaatteita ja sitten ponnistelujesi tulos miellyttää sinua monta vuotta.