Kuinka paljon syön päivässä laihtuakseni. Fyysisen aktiivisuuden tason määrittäminen

Kehon saattaminen kuntoon ei ole vaikeaa, mutta tämä prosessi vaatii asiaankuuluvia tietoja ja taitoja. Ensin sinun on opittava laskemaan numero ravinteita erityistarpeisiin. Esimerkiksi painonpudotuksen BJU-normi määritetään käyttämällä seuraavaa suhdetta - 5: 1: 2, jossa numerot on järjestetty yllä olevien mikroelementtien järjestyksen mukaisesti. Laskettaessa päivässä syödyn ruoan kaloripitoisuutta tulee ottaa huomioon kehon energiakustannukset, koska ruuan puute johtaa ihmisten terveyden heikkenemiseen.

Optimaalinen kalorimäärä, joka voidaan kuluttaa laihduttaessa, voidaan laskea kertomalla haluttu paino luvulla 24. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tämä kaava sopii vain niille ihmisille, joiden ylimääräiset kilot eivät ylitä 10:tä. Jos nykyisen ja halutun painon ero on suurempi, painonpudotusprosessi on jaettava useisiin vaiheisiin komplikaatioiden estämiseksi kehosta.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä

Päivittäisen kalorimäärän perusteella voit helposti määrittää kehon tarvitseman päivittäisen hiilihydraattimäärän. BJU:n laskenta painonpudotukselle perustuu ravintoketjun kaikkien kolmen pääelementin tiukkaan tasapainoon. varten tehokas vähentäminen painoruokavalion tulisi sisältää enintään 30-40% hiilihydraatteja päivässä kulutetun ruoan kokonaismassasta. Tiukkaa ruokavaliota ei tarvitse noudattaa, mutta on tärkeää noudattaa perussääntöjä terveellinen ruokavalio.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä

Rasvanpoltto on pitkä prosessi, joka vaatii kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta. Kun selvität tarkalleen kuinka paljon BJU:ta tarvitset päivässä laihtuaksesi, voit sanoa ikuisesti hyvästit uuvuttavalle paastolle tai pitkille harjoituksille. Syömällä vähintään rasvaa, jonka kokonaismäärä on noin 15-20 % päivässä, huomaat hyvin pian merkittäviä muutoksia kehossasi.

BJU-suhde

Ihanteellisessa laihdutusmenussa tulisi olla 5:1:2 ravintosuhde. Tällaista ruokavaliota käytetään hyvin usein kuivauksen aikana ylimääräisten kalorien intensiivisempään polttamiseen. Rasvan puute saa elimistöä käyttämään vain omia resurssejaan, joten parin viikon kuluttua ensimmäiset tulokset näkyvät. Yhdistämällä ylimääräistä fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen ohjelmaan voit nopeuttaa laihdutusprosessia.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäinen saanti - taulukko

Yllä olevien tietojen mukaan sekä miesten että naisten tulee säännöllisesti noudattaa erityisesti suunniteltua ravitsemusjärjestelmää pysyäkseen kunnossa. Havainnon helpottamiseksi kaikki tiedot on systematisoitu taulukon muodossa, joten prosentteja ja kertoimia ei tarvitse enää itsenäisesti laskea:

Kuinka laskea KBJU naiselle

Makroravinteiden määrä lasketaan naisen halutun painon mukaan. Otetaan esimerkiksi tyttö, jonka paino on 65 kg. Jotta hän voisi laihtua jopa 55 kg, hänen tulisi syödä tälle painolle KBJU:n mukaan. Käyttämällä tavanomaista laskinta, voit suorittaa yksinkertaisen laskennan kalorit, jotka ovat seuraava näkymä:

• päivähinta kcal: 55 kg * 30 kcal/kg = 1650 kcal;
• päivittäinen proteiinin saanti: 55 kg * 1,5 g / kg * 4 Kcal / g \u003d 330 Kcal;
• päivittäinen rasvan saanti: 55kg * 1g / kg * 9Kcal / g \u003d 495Kcal.

Tämän seurauksena hiilihydraattien päivittäinen määrä: 1650Kcal - 330Kcal - 495Kcal = 825Kcal. Tästä seuraa, että painon korjaamiseksi 10 kg:lla tytön tulisi syödä enintään 55 g rasvaa, 83 g proteiinia ja 200 g hiilihydraatteja päivässä. Painonpudotusprosessi etenee kuitenkin hitaasti, kiitos järkevä ravinto ja harjoittelussa ylipaino häviää vähitellen kokonaan ilman haittaa terveydelle.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen Muffin-kaavan mukaan

Päivittäisten energiakustannusten laskemiseen on monia menetelmiä. Joitakin niistä käytetään laskemaan lihas- ja rasvamassan suhdetta. Kuitenkin, jos olet ei-ammattiurheilija, on sallittua käyttää enemmän yksinkertaisia ​​tapoja. Yksi kätevistä määrittämismenetelmistä vaadittava määrä kalorit on Muffin-Jeorin kaava. Se ei vain ota huomioon sitä, kuinka paljon BJU:ta tarvitset päivässä laihtuaksesi, vaan määrittää myös makroravinteiden määrän nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Muffinin kaava perusaineenvaihduntanopeuden (BMR) laskemiseksi on annettu alla:

• naiset: BOV = (10 * paino kg) + (6,25 * pituus cm) - (5 * ikä vuosina) - 161;
• miehet: BOV = (10 * paino kg) + (6,25 * pituus cm) - (5 * ikä vuosina) + 5.

Fyysisen aktiivisuuden tason määrittäminen

Jotta voit laskea BJU:n oikein, sinun tulee tietää tasosi liikunta(UFA). Tämä parametri määritetään käyttämällä erityisesti johdettuja kertoimia, jotka vastaavat intensiteettiä liikunta. Jos esimerkiksi vietät suurimman osan ajasta istumista, fyysinen aktiivisuustasosi on erittäin alhainen, 1,3. Päinvastoin, päivittäisellä raskaalla kuormituksella UVA-kerroin on 1,8 tai 1,9. Laskemalla fyysisen aktiivisuuden ja aineenvaihdunnan indikaattoreita voit laskea päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen.

Kalorien saannin laskeminen

Kehomme käyttää päivittäin tietyn määrän energiaa ylläpitääkseen kaikenlaisia ​​prosesseja kehossa. Nämä eivät sisällä vain ulkoista fyysistä toimintaa, vaan myös työtä sisäelimet. Ihannetapauksessa kulutettujen kalorien määrän pitäisi kompensoida täysin tällaiset kustannukset, ravintoaineiden ylimäärä tai puute vaikuttaa negatiivisesti ihmisen terveyteen. Tom Venuto -kaavan avulla voit määrittää tarkasti tarvittavan makroravinteiden määrän kertomalla BRP:n vastaavalla UVA-kertoimella:

• miehet: BOV = 66 + (13,7 * ruumiinpaino kg) + (5 * pituus cm) - (6,8 * ikä vuosina);
• naiset: BOV = 655 + (9,6 * ruumiinpaino) + (1,8 * pituus cm) - (4,7 x ikä vuosina).

Kalorinormin laskeminen laihtumiseen

Voidaan tehdä yhdellä yksinkertainen toimenpide laske kuinka paljon BJU:ta tarvitset päivässä laihtuaksesi nopeasti. Sinun tarvitsee vain vähentää päivittäistä kalorimäärääsi 20 % ja kehosi hoitaa loput. Mutta ole valmis - muutaman kuukauden kuluttua prosessi pysähtyy ja lopetat painonpudotuksen. Tämä reaktio pidetään normaalina. Keho ei anna hänen ottaa pois 20% energiasta, johon hän on tottunut. Suorituskyky tai kestävyys heikkenee, vaikka henkilö ei huomaa tätä. Voit huijata kehoa vuorotellen vähäkalorisia ja normaaleja kaloreita.

Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien laskeminen päivässä

Taistelussa puolesta hoikka vartalo monet ihmiset unohtavat, että syödyn ruoan laatu, ei sen määrä, on tärkein oletus. Voit saavuttaa päivärahasi juomalla pullon Coca-Colaa ja syömällä viisi munkkia, mutta tämä ei tuota toivottua tulosta. Mutta erillinen ruokalista, joka koostuu kalasta, lihasta, viljoista ja vihanneksista, on keholle välttämättömien hyödyllisten aineiden lähde.

Pätevä makroravinteiden yhdistelmä ei aiheuta vain painonpudotusta. Säännöllisen harjoittelun avulla lihaskasvu on taattu. Tämän ansiosta myös aineenvaihdunta normalisoituu ja BMI tasoittuu. Edistyneissä tapauksissa voidaan tarvita lempeämpiä laihdutusmenetelmiä, jotka tottelevat varovasti ja varovasti asteittain kehon uuteen elämäntapaan.

KBJU:n laskeminen verkossa

varten moderni mies päivittäisen kalorien saannin laskeminen ei ole ongelma. On olemassa monia erityisiä verkkosivustoja ja online-laskimia, joita kuka tahansa voi käyttää. Kaikki mitä tarvitset BJU:n laskemiseen, on Wi-Fi ja vapaa-aika. Näiden laskurien myötä on erittäin helppoa määrittää, kuinka paljon BJU:ta sinun on kulutettava päivässä laihtuaksesi mallien kokoon, kuten Internetissä olevassa valokuvassa.

Video

Mitä pitäisi olla oikea valinta ruokavaliot, joissa on oikea kalorimäärä ja optimaalinen proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhde? Tämä kysymys ei koske vain niitä, jotka muodostavat ruokavalion lihasmassan kasvattamiseksi. Se on kiireellinen niille, jotka haluavat laihtua, ja vain kannattajille terveiden elämäntapojen elämää. Tässä artikkelissa käsittelemme perusperiaatteet tasapainoinen ravitsemus.

PROTEINIT

Urheiluruokavalion tulee sisältää tarvittava määrä proteiinia. Lihasmassan muodostuminen, luukudoksen tila ja ravintoaine suolistossa riippuvat suoraan tästä. Pääasiallinen proteiinin lähde on tietysti luonnollista ruokaa myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Urheilijan päivittäinen proteiinitarve on 15-35 % kokonaiskalorien saannista.

Ajatellaanpa esimerkkiä juoksijasta, joka on suhteellisen kevyt. Otetaanpa pohjaksi vähimmäiskorko 15 prosentilla. 60 kg painavalta mieheltä, joka juoksee 160 km viikossa, vaaditaan vähintään 3500 kcal päivässä. Siksi proteiinin osuus on noin 130 g.

Toinen laskentatapa riippuu suoraan vain ruumiinpainosta. Ihannetapauksessa 1 painokilo vastaa 0,8:aa– 2,2 g proteiinia päivässä. Mutta tämä arvo voi toimia vain lähtökohtana ja riippuu fyysisen aktiivisuuden asteesta. Esimerkiksi kehonrakentajat lihasmassan nopeaan kasvattamiseen ottavat lähtökohtana normin 3,3– 4,4 g per 1 painokilo.

Yhtä tärkeä kriteeri on kuluttamamme proteiinin biologinen arvo eli hyödyllisyys.

Korkean biologisen arvon proteiinin lähteitä ovat eläintuotteet: liha, maitotuotteet, munat jne. Kasviruokaa(pavut, tofu, jyvät) sisältää proteiineja, joilla on alhainen biologinen aktiivisuus. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kasvissyöjän tulisi syödä paljon Suuri määrä proteiinia sisältävä ruoka.

Lue myös:.

HIILIILIhydraatit

Voit puhua paljon hiilihydraattien roolista sellaisilla käsitteillä kuin ketoosi, resistentit tärkkelykset, rasvasopeutuminen, yksinkertainen ja monimutkaiset hiilihydraatit. Mutta lähdemme siitä tosiasiasta, että neuvomme tulisi olla mahdollisimman yksinkertaista ja tehokasta. Pääkonsepti on seuraava. Käytä tarpeeksi hiilihydraatteja saavuttaaksesi maksimaalisen suorituskyvyn ja harjoittelun intensiteetin.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi ja niitä käytetään energiana paljon tehokkaammin kuin rasvat. Glukoosin hajoamisprosessia kutsutaan glykolyysiksi. Normaalioloissa kehomme saa tarvittavan energian sekä hiilihydraateista että rasvoista. Mutta lisääntyvän fyysisen toiminnan myötä hiilihydraatit tulevat etualalle. Ja tässä oikealla kulutettujen hiilihydraattien ja rasvojen suhteella on tärkeä rooli.

Kun lasket tarvittavaa hiilihydraattimäärää ruokavaliossa, sinun tulee keskittyä kahteen toisiinsa liittyvään tekijään: harjoituksen kestoon ja niiden intensiteettiin.

Tämä suhde näkyy selvästi alla olevassa kaaviossa.

Kehon hiilihydraattitarve riippuu suoraan urheilulajista, jota harrastat. On ilmeisen väärin verrata 5 km 30 minuutissa juoksevan urheilijan ja maratonin osallistujan energiakustannuksia.

Keskimäärin arvot voivat vaihdella välillä 0,5– 1 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla "kuivauksen" aikana jopa 6 g intensiivisellä volyymiharjoittelulla lihasmassan kasvattamiseksi.

Jokaisen terveydenhuollon henkilön on tärkeää tietää, kuinka monta proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia tarvitset päivässä laihtuakseen, ylläpitääkseen painoaan tai lihotakseen. lihasmassa. Keho tarvitsee annoksensa päivittäin, ja jos sille ei saada energiaa, rakennusmateriaalia ja tarvittavia hivenaineita, sen työ häiriintyy, mikä johtaa terveysongelmiin.

Tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi sinun on säilytettävä oikea proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde.

keskiverto terve ihminen tarvitset noin 2000 kcal päivässä asiantuntijoiden mukaan. He myös laskevat, kuinka monta proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia ihminen tarvitsee päivässä normaalin elämän ylläpitämiseksi:

1. Proteiineja, joista noin puolet on eläinperäisiä, tarvitaan miehillä 65-177 g/vrk, naisilla 58-87 g/vrk. Tämä on 25-35 % kulutustasosta. Proteiineja löytyy lihasta, maitotuotteista, kananmunista, kalasta, joistakin vihanneksista ja hedelmistä, viljasta ja palkokasveista. Proteiinit ovat ihmiskehon rakennuspalikoita, eivätkä ne tuota hiilihydraateista ja rasvoista, kun taas rasvat tuotetaan ihmiskehossa samoista proteiineista. Proteiineista ei voi kieltäytyä edes laihduttaessa, yleensä proteiineja kuluu paljon, koska ne eivät rakenna rasvaa, vaan lihasmassaa.
2. Ravitsemusasiantuntijoiden tutkimuksen mukaan miehet tarvitsevat rasvaa 70-157 g/vrk ja naiset 60-102 g/vrk. Tämä on 25-35 % kokonaisruokavaliosta. Rasvat voivat olla joko eläin- tai kasvirasvoja. Rasvat sisältävät runsaasti pähkinöitä, siemeniä, kasviksia ja voita. Samalla prosessoitu rasva on haitallista. Painon pudottamiseksi ei useimmiten suositella paistettujen ruokien syömistä, koska niissä on paljon epäterveellisiä rasvoja. Rasvat ovat energeettisesti tyydyttyneitä, joten laihduttaessaan ihmiset mieluummin vähentävät kulutustaan, täydentävät energiavarastoja ja syövät proteiineja ja hiilihydraatteja. Niistä on kuitenkin mahdotonta luopua kokonaan, koska rasvat osallistuvat aktiivisesti aineenvaihduntaprosesseihin.
3. Hiilihydraattien tarve miehillä ja naisilla on suunnilleen sama - 257-586 g/vrk, mikä on noin 25-35 % päivittäisestä energiantarpeesta. Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy maidosta, hedelmistä ja makeisista ja komplekseja viljasta, maissista ja perunoista. Hiilihydraatit ovat ravintoa aivoille ja kokonaisuudelle hermosto. Hiilihydraattipuutoksella mieliala laskee, voi jopa tulla masennukseen. Mutta jos hiilihydraatteja on liikaa, et voi laihtua.

varten tehokas laihdutus Asiantuntijat tarjoavat 2 yleisintä ruokavaliota. Yksi niistä rajoittaa rasvojen kulutusta, toinen - hiilihydraattien kulutusta, mutta samalla ei rasvoja eikä hiilihydraatteja poisteta ruokavaliosta ollenkaan, koska tällöin painonpudotuksen ohella ihminen vaarantaa terveyden.

Tämän ruokavalion kannattajat ehdottavat, että ruokavalioon lisätään enintään 25% rasvaa, 20-25% proteiinia ja 50-55% hiilihydraatteja. He motivoivat tätä sanomalla, että rasvoilla on eniten energia-arvo ja sisältävät eniten kaloreita. Tämä on helpoin tapa laihtua. Tässä hiilihydraatit painonpudotukseen sisältyvät sellaisiin suurissa määrissä jotta henkilö ei tunne nälkää ja saa tarpeeksi energiaa. Kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa, ravitsemusterapeutti kertoo sinulle tietyssä tapauksessa.

Kalorimäärä laihduttamiseen ruokavaliossa alhainen sisältö rasvaa on rajoitettu elämäntapojen mukaan, mutta keskiarvo on 1500 kcal päivässä. Kun otetaan huomioon, että on erittäin suositeltavaa yhdistää fyysinen aktiivisuus tämäntyyppiseen ruokavalioon, painonpudotus on tehokasta.

Vähärasvaisen ruokavalion edut:

• vakaa painonpudotus;
• yleisen aineenvaihdunnan parantaminen;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan parantaminen;
• vahingoittamatta terveyttä, mielialaa ja henkistä toimintaa;
• toimii paremmin kuin pelkkä kalorien laskeminen.

Virheet:

• tulos ei ole heti näkyvissä;
• on psykologisesti vaikeaa vastustaa huomaamatta näkyvää painonpudotusta.

Vähähiilihydraattinen tai vihreä ruokavalio

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on suositeltavaa syödä vain 10-20 % hiilihydraatteja, 40-50 % proteiineja ja 30-40 % hiilihydraatteja päivän aikana. Kehotutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraatit muuttuvat nopeimmin kaikista muista aineista rasvaksi ja varastoivat ne kehoon. Mutta hiilihydraattien puutteen vuoksi tämä rasva hajoaa aktiivisesti ja muunnetaan energiaksi.

Samaan aikaan et voi laskea kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivässä, koska tällainen ruokavalio sisältää melko paljon proteiineja ja ravitsevia ruokia, kuten palkokasveja, lihaa, kalaa. eri tyyppejä. Ruokahalu on hieman vähentynyt, joten tällä ruokavaliolla he laihtuivat paitsi nopeasti, myös tehokkaasti. Jotkut sanovat, että jopa tavallisen ruoan maku paranee. Samanaikaisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio ei estä kokonaan hiilihydraatteja, koska ne ovat edelleen välttämättömiä aivojen toiminnalle.

On syytä antaa etusija hedelmien, kuivattujen hedelmien ja joidenkin viljojen sisältämille monimutkaisille hivenaineille. Samalla viljan kokonaiskulutusta rajoitetaan.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion edut:

• nopea painonpudotus veden menetyksestä;
• ruokahalun menetys;
• polttaa sekä ihonalaista että sisäistä rasvaa;
• verenpaine laskee;
• ei ole tarpeen laskea kaloreita ruokavalion aikana ja rajoittaa itseäsi ruoan määrissä.

Virheet:

• mieliala voi huonontua, ärtyneisyys ja apatia voi ilmaantua;
• suuri veden menetys alkuvaiheessa;
• ruoan yksitoikkoisuus.

Mikä ruokavalio valita?

Ruokavalion valinta riippuu enemmän henkilökohtaisista mieltymyksistä, terveydentilasta ja kehon ominaisuuksista. Molempien ruokavalioiden painonpudotustilastot ovat suunnilleen samat. Molemmilla on kannattajia ja vastustajia. Voit valita oman ruokavaliosi, mutta ravitsemusterapeutin konsultaatio antaa sinulle ammattimaisempaa lähestymistapaa aterioiden suunnitteluun.

Tytöt, jotka haluavat laihtua, noudattavat usein uusia, lupaavia ruokavalioita nopea vapautus ylimääräisistä kiloista. Kaikki menetelmät eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita. Asiantuntijat neuvovat olemaan nälkäämättä itseäsi, vaan laatimaan ihanteellinen BJU-osuus ja tarkkailemaan sitä. Menetelmä perustuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien vaikutuksen ymmärtämiseen kehossa. Noudattamalla tunnistettua osuutta tyttö voi laihtua nopeasti.

Ennen menetelmän käyttöä kannattaa ymmärtää kuinka laskea BJU painonpudotukseen. Asiantuntijat ovat määrittäneet vakiosuhteen, jota henkilön tulee noudattaa. Sen mukaisesti ja päivittäisessä valikossa tulisi olla suhde 1:1:4. Suhde ei kuitenkaan ole ihanteellinen. Jos noudatat sitä, keho on ylikyllästynyt hiilihydraatilla proteiinien puutteella. Tämä voi hidastaa painonpudotusta ja aiheuttaa harjoituksen jälkeistä epämukavuutta. Nykytilanteen korjaamiseksi tietylle henkilölle sopivan osuuden kehittäminen auttaa. Toiminnon suorittamiseksi sinun tulee tutustua aiheeseen liittyviin uusimpiin tietoihin. Puhumme siitä, kuinka tehdä fashionistalle sopiva osuus, painonpudotuksen ominaisuuksista menetelmällä ja laskemalla päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus, puhumme lisää.

BJU-laskin

painonpudotuslaskuri

BJU:n osuuden määrittäminen

Tiedot BJU:n päivittäisestä määrästä ovat välttämättömiä painonpudotuksessa asetettujen tavoitteiden saavuttamiseksi nopeasti. Nykyään suhdetta 1:1:4 pidetään normina. BJU:n osuus on kuitenkin virheellinen. Tosiasia on, että se johtaa proteiinien puutteeseen ja hiilihydraattien ylimäärään. Niiden painonpudotuksen prosenttiosuuden tulisi olla erilainen.

Merkintä! Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, elimistö alkaa varastoida niitä tulevaisuutta varten muodostaen rasvakudos. Hän ei tarvitse yhtä paljon energiaa kuin saa ruoasta.

Proteiini on pääasia rakennusmateriaali ihmiskehossa. Sen puute heikentää lihasten palautumisprosessia harjoituksen jälkeen ja hidastaa. Aineen käyttöä määrätään melkein jokaisessa laihdutusruokavaliossa. Asiantuntijat neuvovat säätämään klassista suhdetta. On parempi, että BJU:n päivänopeus vastaa suhdetta 4:2:4 tai 5:1:2. Jälkimmäinen vaihtoehto sopii paremmin henkilöille, jotka haluavat kuivata kehon ja vähentää painoa.

Asiantuntijat neuvovat ottamaan käyttöön suhteiden välisen keskiarvon. Se voidaan laskea kaavalla 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Tämä BJU:n päivittäinen saanti sopii vähentämään kehon rasvakomponenttia ja laihduttamaan. Painonpudotuksen indikaattorin yksittäisten arvojen saamiseksi tytön on aluksi laskettava.

Asiantuntijan mielipide

Egorova Natalya Sergeevna
Ravitsemusterapeutti, Nižni Novgorod

Kyllä, ei se mitään, sinun on laskettava proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde erikseen. Ja artikkelissa annetut kaavat ovat hyviä tähän. Laihdutusohjelmaa laadittaessa on kuitenkin otettava huomioon muut tekijät, joita on monia. Ja on epätodennäköistä, että pystyt suunnittelemaan oikein, mitä ja milloin sinun täytyy syödä, jotta voit laihtua vahingoittamatta kehoa. Siksi kaikkia painonpudotusta suunnittelevia ihmisiä suosittelen ottamaan yhteyttä ravitsemusterapeuttiin. Hän luo yksilöllisen ruokavalion, joka antaa paras tulos kuin mikään muu Internetistä löytyvä.

Jos päätät silti laihtua laskemalla syömässäsi ruoassa olevien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien grammat, ole varovainen ja älä hämmenny taulukoissa. Ja naiset hyödyllisiä neuvoja hiilihydraateista. Ne ovat erilaisia ​​ja voivat vaikuttaa kehoon eri tavoin. Jotkut palvelevat korvaamaton lähde energiaa, kun taas toiset kerrostuvat ihon alle rasvakertymien muodossa. Siksi sisällytä ruokavalioon niin sanottuja hitaita hiilihydraatteja tai vähäisiä hiilihydraatteja glykeeminen indeksi. Muista, että ne ovat hyödyllisimpiä.

Kuinka monta kaloria voit syödä päivässä

Esimerkiksi tyttö painaa 60 kg ja haluaa laihtua 50 kiloon asti. Kaloripitoisuuden (50 kg x 24) laskettua käy ilmi, että päivittäinen painonpudotusnopeus on 1200 cal. Kehittämisessä tulee ottaa tämä luku huomioon. Kun valitset ruokaa laihtumiseen, sinun on laskettava kaloripitoisuuden lisäksi myös sopiva BJU-määrä.

Jos fashionistan on vaikea säätää välittömästi ruokavaliota tuloksena olevan normin ja KBJU-arvon mukaisesti, hän voi käyttää väliarvoja. Yllä olevassa tapauksessa indikaattorin arvo on (55 kg x 24) 1320 kcal. Sen verran kaloreita tyttö voi kuluttaa päivittäin. Kun olet tottunut muutettuun valikkoon, sinun on pienennettävä ilmaisinta.

Jos ylimäärä ylipaino kehossa yli 10 kg, kehon muotoiluprosessi ulottuu useisiin vaiheisiin. Oletetaan, että tyttö painaa 90 kg ja haluaa laihtua jopa 50 g. Indikaattorien välillä on liian suuri ero, jotta ruokavalion päivittäistä kaloripitoisuutta voitaisiin vähentää rajusti. Tästä syystä asiantuntijat neuvovat vähentämään kalorien saantia asteittain. Aluksi sinun tulee pudottaa painoa 10 kg. Kun merkki on saavutettu, fashionistan on jälleen laskettava indikaattorin arvo ja tunnistettava hyväksyttävä arvo. Sitten sinun on säädettävä tavallista valikkoa uudelleen.

Yllä olevassa esimerkissä painonpudotusta vaativan tytön on suoritettava seuraavat vaiheet:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Jotta siirtyminen uuteen ruokavalioon ei olisi niin tuskallista, tytöt voivat vähentää nykyisestä painostaan ​​ei 10, vaan 5. Näin voit laihtua mukavammin, mutta se venyttää menettelyä 2 kertaa. Lopullisen arvon perusteella sinun on muodostettava päivittäinen valikko noudattaen samalla BJU:n päivittäistä korkoa. Oikean ruokavalion laatimiseksi sinun on tiedettävä.

BJU pöytä

Määritä BJU:n päivänopeus

BJU:n laskemiseksi naisten painonpudotukseen fashionistan on tiedettävä, kuinka monta kaloria sisältyy syötyjen pääaineiden koostumukseen.

Asiantuntijat havaitsivat, että:

• 1 g:ssa proteiinia 4 kcal;
• 1 g:ssa rasvaa 9 kcal;
• 1 g:ssa hiilihydraatteja 4 kcal.

Kun tiedät rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhteen painonpudotukseen ja tunnistaa osuuden, jonka avulla voit pudottaa painoa, tyttö määrittää BJU-nopeuden.

Jos palaamme yllä olevaan esimerkkiin, jossa fashionista haluaa pudottaa painoa 60 kilosta 50 kiloon, laskelma on seuraava:

• 45 % proteiinia alkaen 1200 kcal = 540 kcal. Tämän kalorimäärän pitäisi laskea aineeseen päivähinta BJU. Kun tiedät, että 1 g proteiinia on 4 kcal, voit laskea sen kokonaistilavuuden päivittäinen ruokavalio. 540: 4 = 135 g proteiinia.
• 25 % rasvaa alkaen 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g rasvaa per yleinen normi BJU.
• 30 % hiilihydraatteja alkaen 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g hiilihydraatteja BJU:n kokonaismäärässä.

Jos tyttö harjoittelee enemmän kuin 5 kertaa viikossa, BJU-osuus on laskettava uudelleen. Toimenpiteen tulee suunnata päivittäisen proteiinin saannin lisäämiseen. Tämä on välttämätöntä, jotta lihakset palautuvat nopeammin harjoituksen jälkeen. Samanaikaisesti kaloripitoisuuden tulisi pysyä samalla tasolla.

Tärkeä! BJU:n arvo jokaiselle henkilölle on yksilöllinen. Tytön tulisi tehdä päivittäinen menu ottaen huomioon hänen omat tavoitteensa ja tarpeensa. Tunnistetun päivittäisen kaloripitoisuuden noudattaminen ei vain edistä painonpudotusta, vaan myös mahdollistaa saavutettujen tulosten säilyttämisen.

Laskin voi auttaa laskemaan BJU:n yksilöllisen tasapainon kehossa. Se yksinkertaistaa indikaattorin tunnistamista ja antaa sinun määrittää, mikä päivittäinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä sopii tietylle tytölle. BJU:n tunnistamista koskevien sääntöjen noudattaminen ja tuloksena olevan arvon käyttäminen valikkoa laadittaessa tekee laihduttamisesta mahdollisimman mukavaa.

Päivittäinen ruokavalio on lääkäreiden laskema proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino, joka jokaisen (painon ja elämäntavan mukaan) tulisi kuluttaa päivässä. Nämä indikaattorit liittyvät läheisesti optimaaliseen päivittäiseen kalorien saantiin.

Keskimäärin jokaisen ihmisen tulisi kuluttaa noin 2500 kcal päivässä. Tämä riittää, että ihminen selviytyy päivittäisistä toiminnoistaan. Ihmiset, joilla on kiire fyysistä työtä, pitäisi lisätä kalorien ja ravintoaineiden saantia.
Kuinka paljon rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä päivässä? Terveellisen ruokavalion kannalta päivittäiset kalorit tulisi jakaa seuraavasti. 45-65 % kaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraateista, 20-30 % rasvoista ja 10-35 % proteiineista.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?

Jos valittaa enemmän tarkat numerot, sitten lääkärit suosittelevat sata grammaa proteiinia päivässä. Tämä vastaa noin 410 kcal. Tangon laskeminen voi johtaa heikkouteen lihaskudos, ja joissain tapauksissa lihassurkastumatauti. Jos kulutat enemmän kuin vaadittu määrä proteiinia päivässä, tämä voi johtaa homokysteiinin lisääntymiseen veressä. Valtava määrä proteiinia löytyy lihasta, kalasta, palkokasveista ja kananmunista, joten muista sisällyttää ruokavalioosi ruokia, joissa on kanaa, kalaa, palkokasveja ja munia.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä?

370 grammaa hiilihydraatteja riittää. Osoittautuu, että 1530 päivittäistä kilokaloria tulisi saada hiilihydraateista. Heidän kehonsa tarvitsee eniten, koska vain hiilihydraatit voivat tarjota energiaa. On erittäin tärkeää jakaa hiilihydraattien määrä oikein koko päivän ajan. Joten jos esimerkiksi syöt kilon kerrallaan, niin elimistö pystyy imemään vain noin sata grammaa hiilihydraatteja, kaikki muu menee rasvaksi.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä?

Rasva on välttämätön keholle. Ne, jotka uskovat, että voit poistaa rasvan kokonaan ruokavaliostasi, ovat väärässä. Loppujen lopuksi sitä löytyy jopa vihanneksista ja hedelmistä. Rasvat ovat elimistölle erityisen tärkeitä lipidiaineenvaihdunnan ja solujen rakentamisen kannalta. Joka päivä sinun tulee kuluttaa noin 60 grammaa rasvaa, mikä vastaa 560 kilokaloria. Myös ihmiskeho tarvitsee kasvirasvoja. Niillä on täysin erilainen koostumus kuin eläinrasvoilla. 30 grammaa kasvirasvoja ei lisää ruokavalion kaloripitoisuutta, mutta samalla antaa keholle tarvittavan hyödyllisiä aineita.

Optimaalinen rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien pitoisuus ruokavaliossa:

Kaikki tuotteet tulee kuluttaa pikkuhiljaa. Ravitsemuksen tulee olla monipuolista ja tasapainoista;
On tarpeen seurata selvästi, kuinka monta kaloria henkilö kuluttaa päivässä. Normia ei voi liioitella tai vähentää;
Jokaisessa tuoteselosteessa on kuvaus proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrästä sadassa grammassa;
Sinun täytyy syödä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja: leipää, ruskeaa riisiä;
Vältä transrasvoja, kuten siruja tai margariinia;
Erinomaisia ​​proteiinin lähteitä ovat raejuusto, kala, vähärasvainen naudanliha ja pavut. Rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja löytyy kaikkialta elintarvikkeista, mutta kaikki elintarvikkeet eivät tuota kehoon oikea hyöty ja oikea vaikutus.

Jos pidät kiinni päivittäisen ruokavalion oikeasta kalorisisällöstä, tämä auttaa välttämään ylipainoon liittyviä ongelmia ja ylläpitämään terveyttä monien vuosien ajan.