Mikä on ruokavaliotekniikka. Merkitys ja säännöt hoito-ohjelman laatimiseksi terveelle ihmiselle oikealla ravinnolla

Useimpien tutkimusten mukaan ei ole olemassa vuorokaudenaikaa, jolloin elimistö imeisi ravintoaineet tehokkaimmin. Oikea ruokavalio on kuitenkin edelleen välttämätön kehollemme. Miksi ja miten sitä seurataan - analysoimme alla.

Mikä on ruokavalion merkitys?

Terveellinen syöminen ei tarkoita vain syömiemme elintarvikkeiden huolellista valintaa, vaan myös järjestelmän noudattamista. Jokaisen ravintoaineen tulee päästä kehoon ajoissa ja edistää ruoansulatusjärjestelmän tehokkuutta. Myös ohjelman noudattaminen auttaa sinua olemaan poikkeamatta päätöksestäsi syödä oikein ja välttämään impulsiivista syömistä.

Mitä hyötyä on oikean rutiinin noudattamisesta?

• Ensinnäkin ruokavalion oikea järjestäminen auttaa vahvistamaan kaikkien kehon prosessien tehokkuutta, parantamaan aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että ylimääräisiä kiloja ei ilmesty;
• Aterioiden noudattamisella on tärkeä rooli tarpeettoman kehon rasvan poistamisessa. Jatkuva ravintoaineiden saanti kertoo elimistölle, ettei se ole nälkäinen eikä ehkä hidasta aineenvaihduntaprosesseja.
• Ajan myötä, kun järjestelmästä tulee tapa, keho muistaa, mihin aikaan se saa ruokaa. Se alkaa erittää mahamehua etukäteen, ja tämä auttaa aineiden imeytymistä nopeammin;
• Kun syöt järjestelmän mukaan, sinun ei tarvitse syödä epäterveellisiä ruokia. Jokainen ateria on suunniteltu ja nälkä ei yllätä sinua. Poistaa ylisyömisriskin.

On tärkeää noudattaa ruoan lämpötilajärjestelmää - tämä auttaa ruoansulatusprosessia. Kuuma ruoka ei saa olla korkeampi kuin 50-60 astetta, kylmä - vähintään 10-15 astetta.

Säännöllisyys on tärkeää

Päivän aikana elimistö kuluttaa paljon energiaa, mikä tarkoittaa, että uuden energian saantia ruoan mukana tulee tapahtua säännöllisesti.

Terveen ihmisen ravinnon tulee koostua 4-5 ateriasta: kolme pääateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa. Poikkeaminen tällaisesta rutiinista ja syöminen esimerkiksi vain kahdesti päivässä on täynnä ylensyöntiä, ylimääräisen rasvan esiintymistä kehossa ja mahan seinämien venymistä. Jälkimmäinen voi vahingoittaa sydäntä ja verenkiertoelimiä.

Älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin ja syö juoksemalla. Terveellisiä välipaloja kannattaa aina ottaa mukaan töihin tai kouluun ja aina suunnitella, missä voit syödä terveellisesti. Älä kuormita kehoa raskaalla ruoalla myöhään illalla. Usein käy niin, että ilman aterioita suunnittelematta jääkaapin eteen selviää vasta illalla. Ja tässä tapauksessa keholla ei ole aikaa toipua yön yli. Uni pahenee, ilmaantuu turvotusta ja turvotusta, ja aamulla on paljon toivomisen varaa.

Aterioiden välisten taukojen tulee olla optimaalisia: ei liian pitkiä eikä liian pieniä. Näin ruokahalu paranee, ruoka imeytyy paremmin. Nälkä tulee vasta ennen uutta ateriaa.

Pitkät tauot edistävät suuren määrän mahanestettä ja mahalaukun limakalvon ärsytystä. Pienet tauot eivät mahdollista aiemmin nautitun ruoan täysin sulamista. Tämä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin.

Aterioiden määrä

Ravitsemusstandardit viittaavat siihen, että ihmisen on syötävä 4-5 kertaa päivässä terveyden ylläpitämiseksi. Mutta tämä periaate ei päde kaikille ihmisille. Esimerkiksi urheilijoille tai kovaa työtä tekeville normi on 6-8 ateriaa päivän aikana. Ymmärtääksesi, kuinka monta ateriaa sinulle riittää, tarvitset. Ja tarkkaile myös kuinka monta kertaa päivässä nälkä vierailee.

Ei haittaa, jos syöt 3-4 kertaa päivässä, jos se sinulle sopii. Tärkeintä on välttää ylensyöntiä ja jakaa ravintoaineet oikein koko päivän ajan.

Milloin on paras aika syödä?

Joka päivä ateriat tulisi aloittaa aamiaisella. Juo vettä aamulla ja 30-40 minuutin kuluttua(voit käyttää tämän ajan lataamiseen), voit aloittaa syömisen.

2-3 tunnin kuluttua ja ehkä välipala. Välipaloja ei tarvitse olla liian runsaasti, koska tämä ei ole täydellinen ateria. Välipalat vain auttavat olemaan kehittämättä voimakasta nälän tunnetta. Syö kourallinen pähkinöitä, hedelmiä tai tavallista jogurttia.

Sopivimmaksi lounaaksi katsotaan aikajakso kahdentoista ja viidentoista välillä. Syö runsas ja tasapainoinen ateria täydentääksesi kehosi kaikilla tarvittavilla aineilla ja valmistautuaksesi jatkotoimintoihin.

Noin kello seitsemäntoista voit taas välipalaa. Mutta tällä kertaa huomioi, että elimistö ei enää tarvitse niin paljon hiilihydraatteja kuin päivän alussa. Siksi vaihtoehtona on parempi olla kevyt salaatti täysjyväleivän kanssa.

Illallinen on viimeinen ateria, kehomme viimeinen energianlähde ennen nukkumaanmenoa. Tunnettu myytti sanoo, että sinun pitäisi syödä illallista ennen kello kuutta illalla, unohtaa tämä harha, syödä kun on nälkä, mutta viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Nälkä vai ruokahalu?

Nämä käsitteet ovat erittäin tärkeitä, jotta ne voidaan erottaa. Fyysiseen nälkään liittyy tiettyjä tuntemuksia vatsassa, mikä tarkoittaa, että keho tarvitsee uutta energiaa. Ruokahalu tai henkinen nälkä syntyy, kun haluat jotain maukasta nauttiaksesi siitä.

Jotta voisi syödä kunnolla, nälän on oltava syy seuraavalle aterialle.

Ruokahalu voi pettää ja saada sinut syömään sitä, mitä pidetään haitallisena, etkä säilytä suhteellisuudentajua. Tämä syömiskäyttäytyminen voi johtaa ylipainoon. Kun noudatat hoito-ohjelmaa, henkistä nälkää esiintyy harvemmin.

Kalorien ja ravintoaineiden jakautuminen päivän aikana

Jotta kalorit jakautuvat oikein aterioiden välillä, sinun on tiedettävä päivittäinen kalorien saanti. Auttaa sinua laskemaan se auttaa meidän edellinen

Seuraavaa ruokavalion jakautumista pidetään järkevimpänä:

• 25 % aamiaisesta;
• 35 % lounaalle;
• 25 % illallisesta;
• 15 % jaetaan välipalojen kesken.

Älä unohda, että välipalat on myös laskettava, koska nämä ovat myös aterioita, vaikkakaan eivät tärkeimpiä.

Ravinteet jakautuvat eri tavalla aterioiden välillä, koska elimistön energiantarve päivän aikana on erilainen. Järjestelmän käsite sisältää sen, että syöt pieniä annoksia useita kertoja päivässä. Älä tee liian suuria aterioita, se vahingoittaa vatsaa.

Muista juoda oikea määrä vettä, se on yhtä välttämätöntä kuin oikeat ateriat.

Aamiainen

Aamiaiseksi voit turvallisesti syödä hiilihydraatteja, mutta ei leivonnaisissa ja makeisissa olevia. Valitse mieluummin viljat, täysjyväleipä ja hedelmät. Mutta älä unohda proteiineja rasvojen kanssa. Joten teet aamiaisesta entistä tasapainoisemman ja terveellisemmän. Voit syödä keitetyn kananmunan, munakokkelia tai raejuustoa.

Illallinen

Päivän pääateria. Eniten energiaa kuluuhan juuri keskellä päivää, täällä on jo varaa vaeltaa 🙂

Oikea lounas koostuu monimutkaisista hiilihydraateista, proteiineista ja kasviksista. Voit syödä oliiviöljyllä maustettua salaattia ja toiseksi keittää tattari ja muhennos.

Illallinen

Sen tulee olla kevyt ja sisältää proteiinia ja kasviksia. Esimerkiksi keitetystä kanafileestä ja salaatista tai vihannesten kanssa paistetusta kalasta.

Illalliseksi ei kannata syödä paljon hiilihydraatteja, koska elimistö ei enää tarvitse yhtä paljon energiaa kuin päivän alussa. Sinun on kyllästettävä kehosi ennen nukkumaanmenoa, jotta aineenvaihduntaprosessit eivät hidastu edes nukkuessasi.

Mutta älä unohda, että liian raskasta ruokaa, kuten erilaisia ​​lihalajeja, ei pidä syödä alle 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Välipalat

Päivän alkupuoliskolla voit syödä jotain makeaa, kuten hedelmiä ja pähkinöitä, esimerkiksi pienen palan tummaa suklaata. Iltapäivällä, jos haluat syödä välipalaa, on parempi syödä vihanneksia tai ei kovin makeita hedelmiä, kuten vihreää omenaa.

Ja jos nälkä valtasi sinut vähän ennen nukkumaanmenoa, voit keittää munan tai juoda kefiiriä.

Esimerkki koko päivän ruokavaliosta

Aamiainen: syrniki, jogurtti ja hedelmät, 200 g - 338 kcal

Välipala: kourallinen manteleita, 5-6 pähkinää - 138 kcal

Lounas: pastaa sienillä ja vihanneksilla, 320 g - 610 kcal

Välipala: omena - 47 kcal

Illallinen: kevyt Caesar kanan kanssa, 320 g. - 262 kcal

Yhteensä: 1395 kcal.

Tietysti, jos tarvitset enemmän kaloreita päivässä, voit lisätä ruokavalioosi enemmän hiilihydraatteja ja proteiinia.

Löydät lisää esimerkkejä elintarvikkeista, joita voit sisällyttää terveelliseen ruokavalioosi.

Kuinka luoda hoito-ohjelma itse?

Olet siis oppinut kaikki perussäännöt oman ruokavaliosi laatimiseen ja suunnitteluun. Nyt, jotta voit säveltää sen itse, sinun ei tarvitse paljon vaivaa, vain halu ja motivaatio.

Vaihe 1

Analysoi olemassa oleva virtalähdejärjestelmä.

Mitä teet väärin ja miksi se on niin? Ehkä poistaa/korvaa roskaruoka ja alkaa kantamaan terveellisiä välipaloja? Löydätkö työ- tai opiskelupaikkasi läheltä kahvilan, jossa on terveellistä ruokaa?

Päiväkirja auttaa sinua analysoimaan ravitsemusjärjestelmääsi. Yritä vain kirjoittaa ylös kaikki, mitä syöt päivän tai viikon aikana. Tee omat johtopäätöksesi.

Usein emme vain huomaa, että jokin on vialla. Jos aloitat tallentamisen ja kalorien määrän laskemisen, tilanne selkiytyy. Lisäksi kun aloitat päiväkirjan pitämisen, laskemisesta tulee ajan myötä tapa ja ruoan likimääräisen kalorimäärän voi määrittää jo ilman laskinta.

Tärkeimmät virheet, joita kannattaa varoa:

• Liian vähän nesteen juonti päivässä. Mutta vesi on erittäin tärkeää keholle. Se parantaa aineenvaihduntaprosesseja ja parantaa hyvinvointia;
• Liian isot annokset ruokaa.Älä syö liikaa joka kerta kun istut syömään, se venyttää mahan seinämiä.
• Ruokailut yöllä. Lähempänä yötä keho asettuu lepäämään. Älä ylikuormita häntä työllä. On parempi syödä jotain kevyttä eikä suuria määriä.
• Pitkät tauot aterioiden välillä. Mitä pidempi tauko, sitä suurempi on riski syödä liikaa tai syödä jotain epäterveellistä. Älä sisällytä tottumuksiin pitkiä taukoja.
• Paljon rasvaista ja roskaruokaa. Kun meillä on vähän aikaa, voileivät tai makeat leivonnaiset sopivat aamiaiseksi ja suklaata välipalaksi. Sinun ei pitäisi tehdä tätä, on parempi liottaa vilja illalla ja keittää puuro aamulla. Ja välipalaksi voit aina ostaa kuivattuja hedelmiä etukäteen ja vain kuljettaa niitä mukanasi.
• Vähän vihanneksia ja hedelmiä. Vihannesten ja hedelmien tulisi muodostaa puolet ruokavaliosta, koska ne sisältävät niin paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vaihe 2

Määrittele suosikkiruokasi.

Oikean ruokavalion noudattaminen on paljon helpompaa, jos syöt sitä, mistä pidät. Etsi nämä tuotteet. Tärkeintä on, että niitä ei vain rakastettu, vaan myös terveitä. Ei haittaa, jos ruoka osoittautui haitalliseksi, mutta sen kulutusta on vähennettävä huomattavasti ja nautiskella vain satunnaisesti. Esimerkiksi palkkiona ponnisteluista.

Vaihe 3

Jaa ruoka aterioihin.

Jokainen tuote vaatii oman ravinnonsaannin. Joten esimerkiksi aamiaiseksi on parempi syödä muroja, hedelmiä ja hiilihydraatteja päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Tärkeää on myös huomioida aktiivisuus päivän aikana, olipa kyseessä henkinen tai fyysinen työ.

Jaa ruoat aterioiden mukaan, voit tehdä tästä taulukon tai korostaa muutaman sivun oikean ravitsemuksen päiväkirjasta.

Voit lukea kaikki tarvittavat tiedot ja esimerkin tästä yllä.

Vaihe 4

Teemme menua pitkäksi aikaa

Voit aloittaa tekemällä suunnitelman viikolle, myöhemmin varioida jo kirjoitettua ruokalistaa, lisätä siihen uusia ruokia. Muista, että mitä monipuolisempi ruokavaliosi, sitä terveellisempää se on. Tiedät aina, mitä syöt huomenna ja ylihuomenna. Terveellisiä suosikkiruokia voidaan sisällyttää ruokavalioon joka päivä. Huolellinen suunnitelma estää sinua hajoamasta.

Todennäköisesti paras ruokavalio, riippumatta siitä, mihin tavoitteeseen se pyrkii, on aina vain oikea ravitsemus. Oikea ravitsemus ei koskaan saa sinua nälkäiseksi, istumaan sellerin päällä tai turvottamaan vedestä. Ja jos yrität, voit jopa sisällyttää ruokavalioosi jotain erittäin maukasta.

Mutta mielenkiintoisin asia on, että oikea ravitsemus ylittää tehokkuudessaan jopa suosituimmat ruokavaliot, koska sen avulla voit pitää itsesi hyvässä kunnossa, olla terve ja kaunis ja tarvittaessa laihtua (muuten, kiloja, jotka ovat pudotettu oikein ei enää näy). ), ja samalla älä rajoita itseäsi suosikkiruokihisi. Terveellisen ruokavalion salaisuus piilee sen säännöissä, ja niiden avulla aloitamme oppituntimme.

Terveellisen ruokailun perussäännöt

On melkein mahdotonta ottaa se näin ja valita heti itsellesi ruokavalio, joka sopisi kaikilta osin. Pääsyynä on se, että jokaisella ihmisellä on oma yksilöllinen aineenvaihdunta, eikä se ravitsemussuunnitelma, jota innostuneena ja innostuneena mainostaa, ei välttämättä toimi toiselle ollenkaan (ja joskus se voi olla jopa haitallista).

Tässä oikea ravitsemus tulee apuun: ensinnäkin se ei vaadi mitään ruokavaliota, ja toiseksi se antaa ihmisen päättää itsenäisesti ruokavaliostaan. Tehtävänä on vain lähestyä tätä prosessia pätevästi noudattaen muutamia yleisiä sääntöjä. Täällä vastaamme kysymyksiin: milloin syödä, mitä annoksia syödä jne.

Oikean ravinnon perusteet ovat seuraavat:

• Yksi oikean ravinnon tärkeimmistä edellytyksistä on syödä usein. Useimpien hyvinravittujen ihmisten mukaan kolme pääateriaa (aamiainen, lounas ja päivällinen) ja pari pientä välipalaa päivän aikana lievittää nälkää täydellisesti. Lisäksi ne antavat sinun olla syömättä liikaa ennen nukkumaanmenoa. Siksi sinun on syötävä murto-osissa tekemällä 2-3 tunnin tauko kaikkien aterioiden välillä. Aineenvaihdunta on aina normaalia ja keholla on tarpeeksi energiaa täysimääräiseen toimintaan.
• Annosten tulee olla pieniä. Syömällä 5-6 kertaa päivässä et koe voimakasta nälän tunnetta ja syö liikaa. Jos olet tottunut suuriin annoksiin, vähennä annosta ensin 1/3 ja sitten puolet. Kuuntele tunteitasi ymmärtääksesi, mikä vaihtoehto on sinun. Huomaa, että monet oikean ravinnon kannattajat pitävät 200 g:n annosta optimaalisena, mutta tässä kannattaa muistaa, että ruokavalion tulee olla monipuolista, ravitsevaa, hyvin sulavaa ja sisältää oikean määrän kaloreita (esim. 200 g pähkinöitä on liian tyydyttävä ja paljon, ja 200 g tomaatteja on vähäkalorisia ja vähän jne.). Määritä "annoksesi" koko empiirisesti ja muista myös, että sinun täytyy nousta pöydästä hieman nälkäisenä.
• Päivä on aloitettava aamiaisella. Aamulla aineenvaihdunta on nopeampaa kuin iltapäivällä tai illalla, joten voit nauttia runsaamman aamiaisen. Ensimmäiselle aterialle sopivat viljat, munakokkelia, keitetyt munat kurkkusalaatilla, tomaatilla ja tuoreilla yrteillä. Voit myös syödä riisinuudeleita, villiriisiä tai durumvehnäpastaa aamiaiseksi. Tärkeä huomautus: jos et ole välinpitämätön makeisille, yritä syödä makeisia aamulla.
• Viimeisen aterian tulee olla kevyin: kaloriton, nopeasti sulava, pieni tilavuus. Jotkut ravitsemusasiantuntijat suosittelevat yleensä juomaan lasillisen jogurttia sen sijaan 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Ruokalista koostuu parhaiten pääasiassa kevyestä ruoasta. Paistetut ja rasvaiset ruoat ovat epäterveellisiä ruokia, joten ne voidaan jättää pois ruokavaliosta ja makeisia voidaan käyttää tiukasti rajoitettuina määrinä.
• Suurin osa päivittäisestä ruokavaliostasi tulisi koostua tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Ihanteellinen vaihtoehto on, kun lautanen on jaettu 4 osaan: 2 on vihanneksia, 1 on lisuke (pasta, murot jne.) ja 1 on proteiinituotteet (kananrinta jne.).
• Jos on valittavissa lihaa ja kalaa, on suositeltavaa suosia jälkimmäistä.
• Makkara, perunalastut, sooda ja kaikki muut elintarvikkeet, jotka sisältävät arominvahventeita, säilöntäaineita jne., tulisi sulkea pois ruokavaliosta. Tällaisesta ruoasta ei ole mitään hyötyä, mutta siinä on paljon kaloreita ja haitallisia elementtejä, jotka vaikuttavat kielteisesti aineenvaihduntaan.
• Suolaa kutsutaan usein "valkoiseksi myrkkyksi" tai jopa "valkoiseksi kuolemaksi", mutta ihmiskeho tarvitsee sitä, eikä sitä tarvitse kokonaan hylätä. Mutta tässä on hyödyllistä vähentää päivittäistä normia enintään 5 grammaan.
• Ei ruokaa ennen nukkumaanmenoa. Yleisesti uskotaan, että sinun ei pitäisi syödä klo 18 jälkeen, mutta nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat huomauttavat yhä useammin, että tämä raja on vain osittain totta. Tällä hetkellä kannattaa syödä viimeisen kerran ja melko tiiviisti, mutta ruoasta ei pidä kieltäytyä ennen aamua, varsinkin jos menet nukkumaan klo 23:00 jälkeen. On suositeltavaa nauttia kevyt välipala 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Olemme jo puhuneet tarpeeksi veden eduista, mutta muistutamme jälleen kerran, että oikea ravitsemus tarkoittaa, että ruokavaliossa on 1,5–2,5 litraa vettä päivässä.

Nämä ovat terveellisen ruokavalion perussäännöt. Älä ajattele sitä - terästahdon omaavien ihmisten etuoikeus. Itse asiassa jokainen voi elää ja syödä terveellisesti. Suurin vaikeus piilee siinä, että se on voitettava tietty este - (liittyy ravitsemukseen eikä vain) ja juurrutettava hyödyllisiä. Yritä vain syödä 3-4 viikkoa asiantuntijoiden suosittelemalla tavalla, etkä voi palata edelliselle kurssille.

No, nyt on aika siirtyä mielenkiintoisimpaan - mistä oikein syödä haluavan ihmisen ruokalistan pitäisi koostua? Sinun pitäisi aloittaa tarkastelemalla yleisintä terveellistä ruokavaliota.

Terveellinen menu joka päivälle

Yllä käsitellyt terveellisen ruokailun säännöt ovat hyvin yksinkertaiset, mutta tottumuksesta niiden hallitseminen voi olla vaikeaa. Joten vaikeuksia voi olla siinä, mitä tehdä lounaaksi, mitä syödä välipalaa, mitä ruokia voi yhdistää ja mitä ei jne.

Jotta tällaisista vaikeuksista ei tulisi sinulle ongelma, tarjoamme sinulle upean viikon menuvaihtoehdon (valittavana on useita ruokia, joten ruokavaliosi monipuolistaminen ei ole vaikeaa). Kuten tavallista, harkitse aamiaista, lounasta, illallista ja välipaloja.

• Puuro (riisi, tattari tai kaurapuuro) vähärasvaisella maidolla
• Kefiiri hedelmillä tai raejuusto yrteillä
• Paistetut munat tomaateilla tai kaksi keitettyä munaa
• Uunissa paistetut juustokakut

• Puuroa (kurpitsa riisin kanssa)
• Jäähdytetty tomaattikeitto sekä smetanassa haudutettu maksa
• Uunissa paistettuja kesäkurpitsaveneitä juustolla ja lihalla
• Kaalisalaatti ja kalapihvit
• Sipulikeittoa, salaattia ja pala tomaattikastikkeessa haudutettua kalkkunaa
• Haudutettuja vihanneksia ja kalakäärettä mausteilla ja valkosipulilla
• Laihakeitto (ilman perunoita), tomaattisalaatti, vihreä sipuli ja persilja sekä pala keitettyä lihaa

• Raejuustovuoka pienellä hillolla
• Kasvismuhennos mausteilla
• Makea salaatti omenoista ja raastetusta porkkanasta lusikallisella hunajaa
• Hedelmälautanen (esim. greippi, appelsiini ja karpalo)
• Kreikkalainen salaatti tofulla
• Merenelävät vartaat (öljyllä ja kastikkeella ripotettuja katkarapuja, kampasimpukoita ja sienikorkkeja, suolattu ja paistettu uunissa - kaikki tämä on pujotettu ohuisiin tikkuihin tai veteen liotettuihin vartaisiin)

Välipalat:

• Lasillinen luonnonjogurttia, kefiiriä tai maitoa
• 30-40 g kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä
• Joitakin marjoja, pala melonia tai vesimelonia, muutama luumu, päärynä tai omena (voidaan paistaa)

Muista, että tämä on vain esimerkki terveellisestä menusta joka päivälle, ja voit halutessasi luoda oman. Fantasioi, kokeile, vaihda ruokia ja lisää uusia henkilökohtaisten mieltymysten ja budjetin mukaan. Syö mitä pidät noudattaen sääntöjä, joista puhuimme edellä. Ja tietenkään älä unohda liikuntaa ja veden juontia.

Terveellinen ruoka laihtumiseen

Kaikki painonpudotukseen suunnitellut reseptit perustuvat aina siihen, että se sulkee pois paistetut, rasvaiset ja raskaat ruoat, mutta sisältää ruokia, joissa on korkea prosenttiosuus vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tässä on joitain herkullisimmista ruoista, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja laihduttamaan samanaikaisesti:

Kurpitsasalaatti:

• 100 g kurpitsaa
• 100 g porkkanaa
• 100 g omenoita
• Hieman sitruunamehua.

Kaikki komponentit mehun lisäksi hierotaan karkealle raastimelle, asetetaan kerroksittain lautaselle, kaadetaan sitruunamehulla ja syödään heti. Tätä salaattia ei voi syödä vain raakana, vaan myös paistaa uunissa (20-30 minuuttia). Mutta paistettu astia tulee ripotella kanelilla ja sekoita hyvin uudelleen.

Tomaattikeitto raejuustolla:

• 150 g raejuustoa
• 0,5 l tomaattimehua
• Hieman kasviöljyä
• Hieman sitruunamehua
• Hieman persiljaa ja tilliä
• 1/3 tl sokeria
• Hieman mustapippuria ja kuminaa
• vähän suolaa

Kaikki ainekset, paitsi vihreät, sekoitetaan tehosekoittimella. Tuloksena oleva massa ripottelee hienonnetuilla yrteillä.

Kanarullat:

• 2-3 broilerin rintaa (filee)
• 100 g parsakaalia
• 2 munaa
• Vähän suolaa, yrttejä ja mausteita

Ensin parsakaali hienonnetaan ja sitten vatkataan munalla ja mausteilla. Saatu massa kaadetaan tasaiselle lautaselle ja paistetaan 1-2 minuuttia mikroaaltouunissa. Seuraava on filee. Seuraavassa vaiheessa munakas leikataan osiin, asetetaan rinnoille ja kääritään tiukoiksi rulliksi. Sämpylät sidotaan langalla ja laitetaan leivinpussiin, ripotellaan kasviöljyllä ja ripottelevat päälle suolaa, mausteita ja yrttejä. Ne saatetaan valmiiksi uunissa 25 minuutissa.

Jos esitetyt ruoat eivät jostain syystä sovi makuusi, voit löytää valtavan määrän samanlaisia ​​​​Internetistä. Pääasia on, että tuotteet ovat terveellisiä, sisältävät tarvittavia alkuaineita ja vitamiineja, ovat vähärasvaisia ​​ja vatsaa helpottavia. Loppu on tekniikasta kiinni.

Terveellisen ruokailun vaihtoehdoista voit korostaa myös erikoisvaihtoehtoja miehille, naisille, lapsille ja urheilijoille. Alla hieman jokaisesta niistä.

Terveellistä ruokaa miehille

Luonteeltaan miehet ovat metsästäjiä ja metsästäjiä. Toisin kuin heikompi sukupuoli, jolle luonto antoi tulisijan ja äitien vartijan roolin, vahvemmalle sukupuolelle on ominaista hieman erilainen aineenvaihdunta, hieman suurempi ruumiinpaino ja suurempi päivittäinen energiankulutus. Kaikki tämä viittaa siihen, että ravitsemussäännöt ovat jonkin verran erilaisia.

Miesten ruokavalio tulisi koota erityisellä tavalla. Ensinnäkin miehellä on aluksi suuri lihasmassa, joten hän tarvitsee proteiinia, joka tukee kehoa. Jos naiset voivat helposti viettää useita päiviä murojen, hedelmien ja salaattien parissa, miesten on suositeltavaa syödä lihaa. Jos mies on kasvissyöjä, elimistön pitäisi saada enemmän kasviproteiinia, joka sisältää pähkinöitä, sieniä, perunoita, maitotuotteita, palkokasveja (paitsi linssejä ja papuja, jotka stimuloivat naishormonien tuotantoa) jne. Ja toiseksi, miehen kehon on säännöllisesti tuotettava testosteronia.

Tämän perusteella miesten ruokalistalla tulisi aina olla:

• Siitepöly (ravintolisänä)
• Alkoholi (valinnainen ja rajoitettu määrä: esimerkiksi aperitiivi lasillisen konjakkia)
• Maksa, vadelmat, taatelit, viikunat, sitruunat, omenat ja muut sinkkiä sisältävät ruoat
• Kurpitsansiemenet ja pähkinät sekä muut seleeniä sisältävät tuotteet
• Leseet, kala, munankeltuainen ja muut fosforia sisältävät ruoat
• Glykogeenia sisältävät hedelmät ja marjat (glykogeeni suojaa aivohalvauksilta, sydänkohtauksilta ja eturauhassyövältä)
• E-vitamiinia sisältävät ruoat

Ei olisi tarpeetonta sanoa, että miesten on parempi välttää olutta, pikakahvia ja soijaa aina kun mahdollista, koska. nämä tuotteet toimivat stimulantteina naishormonien tuotantoon kehossa. Jos et voi poistaa niitä kokonaan, voit yksinkertaisesti vähentää niiden määrää.

Ja vielä yksi asia: miesten päivittäinen kalorien saanti riippuu heidän elämäntapansa aktiivisuudesta ja voi vaihdella välillä 2400-3300 kaloria. Jos mies harjoittaa fyysistä työtä tai harjoittelua, sinun on lähestyttävä yläkynnystä, ja jos hän työskentelee toimistossa tai istuu paljon tietokoneen ääressä, voit pitää kiinni alemmasta.

Ja esimerkkinä terveellisestä miesten ruokavaliosta tarjoamme tämän vaihtoehdon:

• Aamiainen: kulhollinen puuroa ja pala keitettyä lihaa sekä kuppi teetä tai kahvia (ei pikaruokaa, vaan vastakeitetty)
• Välipala aamiaisen ja lounaan välissä: lasillinen mehua ja paahtoleipää juustoviipaleella
• Lounas: kulho keittoa (ilman perunoita), keitettyä tai paistettua kalaa, annos kasvissalaattia, annos pastaa (durumvehnä) tai haudutettuja sieniä
• Välipala lounaan ja illallisen välissä: muutama hedelmä ja makeuttamaton luonnonmehu
• Illallinen: pakkaus raejuustoa (200 g) yrteillä

Terveellistä ruokaa naisille

Naisten päivittäinen kalorien saanti voi vaihdella 1700–2000 kalorin välillä, ja ylärajaa suositellaan yksinomaan urheilijoille. Tämä viittaa siihen, että ihanien naisten tulisi syödä vähemmän kuin miesten, mutta itse ruokalista voi olla paljon rikkaampi. Sinun on myös muistettava, että naisilla on myös omat "naispuoliset" tuotteet, jotka sisältävät erityisesti naisille tarvittavia hivenaineita.

Kyse on lähinnä kalsiumista. Yleensä niiden on aina toimitettava kehoa, mutta 50 vuoden kuluttua siitä tulee elintärkeä välttämättömyys. Vivahteena on, että kalsiumia erittyy heidän naiskehostaan ​​kaikenlaisten vaivojen ja raskauden vuoksi ja yksinkertaisesti iän myötä. Tästä syystä se on palautettava, mikä tarkoittaa, että on välttämätöntä syödä:

• lehtivihreät
• Manteli
• Meijeri
• Juusto (mukaan lukien tofu)

Yhtä tärkeä elementti on rauta. Yksikään nainen ei voi pysyä täysin terveenä ilman sitä, mutta joka kuukausi tämä alkuaine (noin 100 mg sitä) menetetään kuukautisten aikana. Toinen vaikeus on se, että estrogeenihormoni häiritsee vakavasti raudan imeytymistä. Kaikki tämä viittaa siihen, että naisten on säännöllisesti täydennettävä rautavarastoja. Tätä helpottaa:

• Maksa
• Kuivatut hedelmät (aprikoosit, kuivatut aprikoosit, päärynät, omenat)
• Kurpitsansiemenet
• Ruusunmarjan infuusiot
• Kaakao

Kolmantena listalla on C-vitamiini. Se vaikuttaa suotuisasti immuuni- ja hermostojärjestelmän toimintaan, auttaa kehoa tuottamaan kollageenia ja toimii myös erinomaisena antioksidanttina. Jotta et kokeisi C-vitamiinin puutetta, sinun on syötävä:

• Keltainen ja vihreä paprika
• tyrni
• mansikoita
• Ruusunmarja
• Mikä tahansa sitrushedelmä

• Pavut
• Vihreä herne
• Linssit
• Persikat
• Avokado
• Tomaatit
• Punajuuri
• valkokaali
• Parsakaali
• Vihreät lehtivihannekset (persilja, salaatti, pinaatti)
• pähkinät

Naisten tulisi sisällyttää ruokavalioon muun muassa soijaa, itäneitä jyviä ja karpalomehua. Mutta tämä voi olla jonkun päivän kaunottaren menu:

• Aamiainen: munakokkelia (3 proteiinia ja 1 keltuainen), tomaattia, lasillinen vastapuristettua mehua tai kuppi tuoretta kahvia.
• Välipala aamiaisen ja lounaan välissä: muutama luumu ja muutama manteli.
• Lounas: vihreä keitto parsakaalilla, kasvissalaatti papuilla, lasillinen teetä.
• Välipala lounaan ja illallisen välillä: omena (voidaan paistaa rusinoiden, luumujen ja kuivattujen aprikoosien kanssa)
• Illallinen: keitettyjä katkarapuja avokadosalaatilla, tofulla ja mausteilla.

Terveellistä ruokaa lapsille

Oikean ruokavalion kokoaminen lapselle on erittäin vakava asia, koska kasvava ja kehittyvä keho tarvitsee paljon kaloreita, nimittäin:

• Alle 3-1500 kaloria
• Lapset 3-5 vuotta - 1800 kaloria
• Lapset 5-8 vuotta - 2400 kaloria
• 8-16-vuotiaat lapset - 2500-3000 kaloria

Samaa mieltä: määrä on huomattava. Melkein jokainen lapsi liikkuu aina paljon, juoksee ja leikkii, mikä tarkoittaa, että hän kuluttaa paljon energiaa - hiilihydraatteja tarvitaan sen täydentämiseen. Kalsiumia tarvitaan luuston kasvuun ja vahvistumiseen. Tarvitset proteiinia kasvattaaksesi lihasmassaa. Vitamiineja ja hivenaineita tarvitaan aivojen ja henkisen toiminnan kehittymiseen.

Mielenkiintoista on myös se, että lasten aineenvaihdunta on yhtä tarkkaa kuin sveitsiläinen kello, minkä vuoksi makeiset eivät vahingoita terveyttä ja aikuisille haitallinen kolesteroli auttaa muodostamaan solukalvoja. Mutta silti, tämä ei tarkoita, että lapset voivat syödä kaikkea ja satunnaisesti - heidän on myös syötävä järjestelmän mukaan, ja se perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• On parempi, jos lapsi syö tietyssä tilassa. Sinun tulee kuitenkin aina keskittyä hänen tunteisiinsa: jos hän haluaa syödä - ruoki häntä, jos hän ei halua - älä pakota häntä syömään.
• Älä unohda välipaloja. Hedelmät, keksit, jogurtit jne. sopivat tähän. Annosten tulee olla pieniä, jotta ruokahalu ei häiriinny.
• Yhdessä ateriassa on oltava proteiinia. Se voi olla kotletteja, kananrintaa, hernettä tai kaurapuuroa, raejuustoa jne.
• Lasten ruokalistalla tulisi ehdottomasti olla maitotuotteita.
• Voit syödä makeisia, mutta pieniä määriä, esimerkiksi pari makeista tai kakku jälkiruoaksi. Ja parhaat ja hyödyllisimmät makeiset ovat marjat, makeat hedelmät, kuivatut hedelmät ja hunaja.
• Lapsen tulee juoda runsaasti vettä - tämä antaa hänen kehonsa olla aina terve ja hänellä on hyvä immuniteetti.

Kaiken lisäksi kehittyvän kehon tulee saada oikea määrä vitamiineja ja hivenaineita ja erityisesti rikkiä, rautaa, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, jodia ja sinkkiä, jotka vaikuttavat suoraan henkiseen toimintaan, sekä B-, C- ja E.

Lasten päivittäinen menu voi olla seuraava:

• Aamiainen: pannukakkuja ja omenasosetta sekä hilloketta tai omenamehua.
• Välipala aamiaisen ja lounaan välissä: hedelmämehuun liotettuja kuivattuja hedelmiä, vauvakeksejä tai banaania.
• Lounas: kanaliemikeittoa, muutama lihapullia ja kasvissalaattia sekä hilloketta.
• Välipala lounaan ja illallisen välissä: juustovoileipä.
• Illallinen: riisi tai kaurapuuro, lasillinen hyytelöä, kefiiriä tai maitoa.

Terveellinen ravinto urheilijoille

Urheilu ja oikea ja terveellinen ravinto ovat kaksi erottamatonta asiaa. Mutta jos puhumme todella hyvästä terveydestä ja korkeista urheilusaavutuksista, pelkkä oikea ravitsemus ei riitä. Todellisuudessa asiat ovat toisin, ja tässä on syy:

• Urheillessa lihakset kasvavat aktiivisesti, mikä vaatii vaikuttavan määrän proteiinia ja eri lähteistä. Siten raejuusto tai pähkinät eivät yksin riitä - munia, kalaa, lihaa ja muita proteiinituotteita tarvitaan (muuten, urheiluravinto luotiin urheilijoiden kehon proteiinin toimittamiseksi).
• Urheilukuormituksen aikana elimistö menettää valtavan määrän energiaa, ja sen puolestaan ​​​​saavat hiilihydraatit. Mutta yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten makeiset, hunaja tai sokeri, eivät tee paljon hyvää. Sinun on lisättävä ruokavalioon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: täysjyväleipä, palkokasvit, vihannekset, hedelmät ja viljat. 1-2 tuntia ennen tuntia, muista syödä jotain hiilihydraattia.
• Hiilihydraattitaukoa suositellaan myös 30 minuuttia harjoituksen alkamisen jälkeen. Vähärasvainen pirtelö, energiapatukka tai banaani virkistävät ja lisäävät energiaa. 1,5 tunnin kuluttua kuormituksesta sinun on syötävä kokonaan. Ja hiilihydraattien ohella olisi mukavaa "tankata" myös proteiinia. tällä hetkellä se imeytyy parhaiten.
• Monet ihmiset pelkäävät sanoja "rasva", mutta sen pitäisi aina olla urheilijan ruokavaliossa. Tarvittava määrä rasvaa saadaan pellavansiemenistä, merikalasta, merenelävistä, pähkinöistä ja kasviöljyistä.
• ¼ urheilijan päivittäisestä ruokalistasta on aina vihanneksia ja hedelmiä. Yhdessä monimutkaisten hiilihydraattien kanssa ne tarjoavat keholle kuituja ja vitamiineja.

Tietysti terveellisen ruokavalion ominaisuudet riippuvat urheilulajista, jota henkilö harrastaa. Joten painonnostajalle on yksi vaihtoehto, voimistelijalle - toinen, nyrkkeilijälle - kolmas jne. Ne, jotka eivät kuitenkaan vielä halua tai ole valmiita sukeltamaan urheiluruokavalion normien ja sääntöjen yksityiskohtiin, voivat rakentaa ruokalistansa seuraavasti:

• Aamiainen: kaurapuuro ja pari keitettyä munaa.
• Välipala aamiaisen ja lounaan välillä: pirtelö.
• Lounas: pala lihaa tai kalaa ja vinegrette.
• Välipala lounaan ja illallisen välissä: paketti raejuustoa.
• Illallinen: puoli pakkausta raejuustoa ja riisipuuroa lihalla.
• 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa: lasillinen maitoa tai jogurttia.

Tämä on likimääräinen järjestely miesten, naisten, lasten ja urheilijoiden ruokavaliosta. Periaatteessa näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä noudattamalla voit jo olla varma, että syöt haluamallasi tavalla. Ja jos et ole huolissasi sellaisista asioista kuin liikalihavuus, alipaino, heikentynyt aineenvaihdunta, vitamiinien ja kivennäisaineiden puute tai jotain vastaavaa, nämä suositukset riittävät terveelliseen elämäntapaan. Kaikissa muissa tapauksissa paras tapa on ottaa yhteyttä asiantuntijaan, esimerkiksi ravitsemusterapeuttiin, joka auttaa sinua valitsemaan oikean hoito-ohjelman tai ehdottamaan hyvää ruokavaliota.

Ja koska puhumme ruokavalioista, emme menetä mahdollisuutta esitellä sinulle joitain suosittuja ruokavalioita. Alla olevat tiedot ovat vain tiedoksi (annamme vain lyhyet kuvaukset ruokavalioista), ja yksityiskohtaisempaan tarkasteluun on käytettävä apulähteitä.

Suosittuja ruokavalioita

Ennen kuin siirryt suoraan ruokavalioiden kuvaukseen, on järkevää sanoa, että useimmat niistä voidaan toteuttaa onnistuneesti kotona, eivätkä vaadi valtavia kustannuksia tai erityisiä tietoja ja taitoja. Mitä valita - se on sinun.

Nykyään voit löytää monia ruokavalioita, mukaan lukien monodieetit, proteiinit, vähärasvaiset, vähäkaloriset ja muut. Kaikki niistä eivät voi ylpeillä tehokkuudellaan, ja jotkut voivat jopa pahentaa terveyttä. Siksi on välttämätöntä tutkia kaikkea ja saada ammattiapua.

Sinun ei pitäisi kiirehtiä siirtymään mihinkään ruokavalioon, koska. rajut muutokset ruokavaliossa voivat vaikuttaa haitallisesti hyvinvointiin ja mielialaan. Mutta jos lähestyt ruokavalion valintaa ja sen noudattamista oikein, tulokset voivat olla todella hämmästyttäviä.

Mihin ruokavalioihin kannattaa kiinnittää huomiota? Tässä on lyhyt luettelo niistä ja niiden lyhyet ominaisuudet.

Kefir-ruokavalio

Se kuuluu monodieeteihin, on tiukka eikä sitä suositella pitkäaikaiseen käyttöön. Edistää painonpudotusta ja sisältää vain kefirin käytön. Se parantaa suoliston ja maha-suolikanavan mikroflooraa, poistaa myrkkyjä ja hyödyttää koko kehoa.

Kefir-ruokavaliossa voi olla useita vaihtoehtoja: ensimmäinen on vain kefirin käyttö, toinen on kefirin, makeiden vihannesten ja hedelmien käyttö ja kolmas on kefirin ja tavallisten tuotteiden päivittäinen vuorottelu. Ruokavalion kesto: noin viikko. Voit ottaa ruokavalion uudelleen käyttöön aikaisintaan 1-2 kuukauden kuluttua.

Kremlin ruokavalio

Ruokavalio nopeaan laihtumiseen. Se perustuu hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden vähimmäiskulutukseen, mikä saa aikaan kehon omien kehon rasvaan varastoituneiden resurssien käytön. Älä sulje pois proteiinia sisältävien elintarvikkeiden käyttöä.

Ruokavalion perussääntö on sokerin täydellinen poissulkeminen missä tahansa muodossa. Vähähiilihydraattiset vihannekset, juustot, munat, liha ja kala ovat sallittuja ruokalistalla. Halutessasi voit löytää erityisiä taulukoita pisteiden laskemiseen ja edistymistä kuvaavia pisteitä, koska. tietty määrä pisteitä voidaan kuluttaa päivässä (kaikilla tuotteilla on oma numeronsa).

Tattari ruokavalio

Toinen kova mutta tehokas monodieetti. Arvostelujen mukaan sen avulla voit laihtua jopa 10 kg vain 7 päivässä. Se perustuu tattariin, joka puhdistaa kehoa ja antaa kylläisyyden tunteen sekä vaikuttaa suotuisasti ihon tilaan. Tattari kulutetaan ilman suolaa, mutta voit lisätä vähän vähärasvaista kefiiriä. Voit syödä sitä missä tahansa määrässä.

Vähemmän tiukassa versiossa vähärasvainen jogurtti ja hedelmät ovat sallittuja, mutta tulos ei ole niin havaittavissa. Ruokavalion lisäksi suositellaan monivitamiinivalmistetta, jonka käytön jälkeen tulee noudattaa säästävää ruokavaliota.

hiilihydraattiton ruokavalio

Tämän ruokavalion periaate on rajoittaa tärkkelyksen ja sokerin saantia ruoan kanssa. Nyrkkisääntö: Päivittäinen sallittu 250 kaloria hiilihydraattien muodossa. Mielenkiintoista on, että ruokavalioon ei liity raejuuston, juuston, lihan, kalan ja siipikarjan kulutuksen hallintaa, samoin kuin sitä, että sinun täytyy syödä marjoja, juureksia, sitrushedelmiä ja vihanneksia.

Et saa syödä hedelmiä (paitsi sitrushedelmiä), sokeria, porkkanaa, perunaa, jauhoja, maitotuotteita, viljaa, maissia ja rasvaa sisältäviä ruokia, samoin kuin juoda alkoholia ja sokeripitoisia juomia. On kiellettyä syödä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, juoda 30 minuuttia syömisen jälkeen ja paistaa muussa öljyssä kuin oliiviöljyssä.

omenaruokavalio

Se ei ole kovin tiukka, mutta se on suosittu tehokkuutensa vuoksi. Ruokavalion ydin on omenoiden käyttö - arvokkaita hedelmiä, jotka korjaavat ja normalisoivat aineenvaihduntaa, auttavat pudottamaan ylimääräisiä kiloja ja ovat hyödyllisiä ateroskleroosiin, verenpaineeseen ja suoliston ongelmiin. Perussääntö on tehdä 1-2 omenapurkauspäivää viikossa.

Sitä voidaan käyttää useissa versioissa: ensimmäinen - vain omenat ja vesi, toinen - vain omenat, kolmas - omenat ja kefiiri, ja neljäs - omenat, vihreä tee ja musta leipäkeksejä (viimeinen vaihtoehto on suunniteltu 6 päiväksi ). Omenaruokavalio on erittäin tehokas tupakoinnin lopettamisessa.

Ducanin ruokavalio

Dukan-ruokavalion motto on melko epätavallinen: syö niin paljon kuin haluat - ja laihdut. Mutta tietysti voit syödä vain tiettyjä ruokia. Ruokavalio koostuu 4 vaiheesta: ensimmäinen on "Attack" (3-4 päivää), toinen on "Risteily" (riippuu painosta ja voi kestää useita viikkoja), kolmas on "Kiinnitys" (riippuu kilojen määrästä laski, ja voi olla jopa 2 kuukautta) ja neljäs - "Vakautus" (mitä pidempi, sen parempi).

Ruokavalio riippuu vaiheesta: proteiini- ja glukoosi- ja hiilihydraattipitoisista ruoista alkaen ihminen lisää vähitellen kasviksia, juustoa, muroja, pastaa ja jopa makeisia. On myös tiettyjä normeja juomavedelle, kauraleseen syömiselle. Kaikki ruoanlaitto sisältää lämpökäsittelyn.

Japanilainen ruokavalio

Suunniteltu 13 päivän - 13 viikon ajaksi ylipainon määrästä riippuen. Ruokavaliolle on ominaista tasapaino ja pitkäkestoinen vaikutus, jopa useita vuosia. Auttaa laihtumaan, sisältää monipuolisen ruokavalion. Pääsääntö: sujuva siirtyminen ruokavalioon ja takaisin. Rakennettu aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja optimointiin.

Proteiinipitoiset ruoat tulee ottaa ruoassa. Rajoita hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Voit syödä vihanneksia, munia, lihaa, kalaa; juo mehuja, kivennäisvettä ja keitettyä vettä. Olettaa, että valikossa on mustaa kahvia, eikä siksi sovi kaikille. Yksi huonoista puolista: ruokavalio ei ole tasapainoinen eikä kehon ravintotarpeita oteta huomioon.

Ruokavalio Maggi

Toinen proteiinipitoinen ruokavalio. Kutsutaan usein munaksi tai rahka-munaksi. Mutta munien ja raejuuston lisäksi hän sisällyttää ruokavalioonsa paljon tuotteita, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja jopa liha. Suunniteltu ja menu vaihtuu joka viikko. Auttaa muuttamaan ruokailutottumuksia ja sillä on kestävä vaikutus.

Ennen käyttöä on suositeltavaa varmistaa, ettei ole allergiaa, koska. Listalta löytyy sitrushedelmiä. Banaanit, viikunat, viinirypäleet, taatelit, mangot, öljyä ja rasvaa sisältävät ruoat, sokeri ja majoneesi sekä tupakointi ja alkoholin käyttö kaikissa muodoissa ovat kiellettyjä.

Ruokavalio Malysheva

Se on täydellinen ruokajärjestelmä. Se perustuu rasvoja ja ruokasuolaa sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen minimoimiseen, jauhotuotteiden, perunoiden, makeiden leivonnaisten, puhtaan sokerin, riisin, porkkanoiden, punajuurien ja kaiken alkoholin hylkäämiseen. Ruokalistalla on kaurapuuroa, juustomassaa, vähärasvaista jogurttia, kanaa, munia, kalaa, vähärasvaista kefiiriä, hedelmiä.

Ruokavalio ei salli nälkää. Siihen kuuluu usein annosteltuja aterioita, kalorien laskemista, ihmisen ja hänen kehonsa välistä kommunikointia syömisprosessissa sekä elämäntapamuutoksia ruokavalion vaatimusten mukaisesti. Suunniteltu 2-3 kuukaudeksi, sillä on lievä vaikutus vartaloon ja antaa pysyvän vaikutuksen.

Muita ruokavalioita ovat paasto, raakaruoka, kuivaruoka ja kasvissyönti. On olemassa muita ravitsemusperiaatteita, esimerkiksi erillinen ravitsemus, optimaalisuuden absoluuttisuus ja muut (voit lukea tästä kaikesta artikkelistamme "").

Yksinkertaisesti sanottuna juoksulle on tilaa, ja jokainen voi valita itselleen ruokavalion, josta hän pitää ja joka ei aiheuta vakavaa epämukavuutta. Mutta jälleen kerran, toistamme: ennen kuin aloitat ruokavalion, sinun on ehdottomasti vierailtava ravitsemusterapeutilla ja tutkittava terveytesi, muuten jopa mainostetuin ruokavalio voi johtaa täysin pettymyksiin.

Tällä päätämme kurssimme pääosan oppitunnin, mutta älä sano hyvästit, koska. Erityisesti sinua varten olemme laatineet useita sovelluksia, jotka vastaavat mahdollisiin jäljellä oleviin kysymyksiisi. Toivomme, että olet aina terve ja kaunis ja syö vain mitä pidät, ja tietysti terveellisesti.

Testaa tietosi

Jos haluat testata tietosi tämän oppitunnin aiheesta, voit suorittaa lyhyen testin, joka koostuu useista kysymyksistä. Vain yksi vaihtoehto voi olla oikea kussakin kysymyksessä. Kun olet valinnut yhden vaihtoehdoista, järjestelmä siirtyy automaattisesti seuraavaan kysymykseen. Saamiisi pisteisiin vaikuttavat vastaustesi oikeellisuus ja läpäisemiseen käytetty aika. Huomaa, että kysymykset ovat joka kerta erilaisia ​​ja vaihtoehdot sekoitetaan.

Monien ihmisten ruokailutottumuksia hallitsee ruokahalu. Mitä ruokahalu on ja kuinka käsitellä sitä?

Usein herää kysymys: kuinka tukahduttaa ruokahalu? On osoitettu, että jakeellinen ravinto (5-6 kertaa päivässä) tukahduttaa ruokakeskuksen kiihtymisen. Tässä tapauksessa joskus yksi omena tai lasillinen kefiiriä riittää. Jotta ruokahalu ei kiihottaisi, sinun ei pitäisi syödä mausteista ja suolaista, ja alkoholijuomat on suljettava kokonaan pois. Alkoholi ei vain myrkyttää kehoa, vaan sillä on myös voimakas, ruokahalua stimuloiva vaikutus.

Lisääntynyt ruokahalu voi siis olla haitallista terveydelle, mutta sen täydellinen puuttuminen ei myöskään ole toivottavaa. Tämä koskettaa usein pieniä lapsia, joita rakastavat äidit ja myötätuntoiset isoäidit täyttävät loputtomasti jollain ”herkulla”. Seurauksena on, että lapsi menettää ruokahalunsa, ja peloissaan vanhemmat yrittävät sen tajuamisen sijaan ruokkia häntä jatkuvasti.

Ruokahaluinen ruoka on aina iloa. Ruokahalun kehittyminen vie aikaa. Ruokailutauot ovat välttämättömiä. Lapsuudessa niiden tulisi olla lyhyempiä kuin aikuisiässä.

Millaisia ​​näiden taukojen pitäisi olla? Kuinka paljon ja mitä pitäisi syödä aterian aikana? Toisin sanoen, millainen tulisi olla aikuisen terveen ihmisen ruokavalio.

Ruokavalio perustuu neljään perusperiaatteeseen.

• Ateriatiheys
• Ruoan murto-osa päivän aikana
• Järkevä tuotesarja
• Ruoan määrän fysiologinen jakautuminen sen päivän aikana otetun määrän mukaan

Ruokailuaika

Pääkriteeri, joka määrää tämän ajan, on nälän tunne. Se voidaan tunnistaa seuraavasta merkistä: epämiellyttävästä ruoasta ajatellen (esimerkiksi kuva tunkkaisesta mustasta leivästä) ilmaantuu sylkeä, sillä hetkellä kieli, ei vatsa, tarvitsee enimmäkseen ruokaa.

Voit sekoittaa nälän tunteen seuraaviin olosuhteisiin: "pettää" vatsan, "imee" vatsan kuoppaan, esiintyy kouristuksia. Kaikki tämä kertoo elimen purkautumisesta ylitäytön jälkeen, mahalaukun ja ruokahalukeskuksen tarpeista (useita aivorakenteita, jotka koordinoivat ruoan valintaa, kulutusta ja ruoansulatusprosessin alkuvaiheita).

On välttämätöntä erottaa nälän ja ruokahalun käsitteet asianmukaisen ruokavalion järjestämisessä. Nälkä osoittaa energian tarvetta, ruokahalua - nautinnon tarvetta. Oikean impulssin syödä täytyy olla nälkä, sillä petollinen ruokahalu johtaa ylipainoon.

Aterioiden määrä

Ravitsemustiheys tai aterioiden määrä vaikuttaa kehon aineenvaihduntaan. Aterioiden tiheyttä määritettäessä huomioon otettavat tekijät:

• ikä;
• työtoiminta (henkinen, fyysinen työ);
• ihmiskehon tila;
• työjärjestys.

Useiden aterioiden edut (neljä ateriaa päivässä):

Täydellisin elintarvikkeiden jalostus.

Ruoan parempi sulatus.

Paras ravintoaineiden imeytyminen.

Sisäisen ympäristön pysyvyyden ylläpitäminen elintärkeiden aineiden oikea-aikaisen vastaanottamisen vuoksi.

Varmistaa parempi sapen ulosvirtaus.

Arvioitu ruokailuaikataulu

Esimerkkiruokailusuunnitelma voi näyttää tältä:

• 7:00 - Ensimmäinen aamiainen.
• 10:00 - Toinen aamiainen.
• 13:00 - lounas.
• 16:00 - Iltapäivän välipala.
• 19:00 - illallinen.

Aamiainen on päivän tärkein ateria. Aamiaisen tulee olla proteiinirikas, voit sisältää esimerkiksi munia, raejuustoa tai muita maitotuotteita, kalkkunamakkaraa. Jos et tule toimeen ilman hiilihydraatteja, lisää aamiaismenullesi tuoreita hedelmiä tai mysliä.

Lounas pitäisi olla kevyt ja vähähiilihydraattinen. Jos et ole vielä kovin nälkäinen tähän aikaan, yritä silti olla ohittamatta toista aamiaista, vaan rajoita itsesi lasilliseen kefiiriä tai mehua tai hedelmiä.

Illallinen Sen tulee olla tasapainoinen ja sisältää proteiinin lähteen (liha, kala tai siipikarja) ja joitain terveellisiä hiilihydraatteja, mieluiten vain vihannesten tai viljan muodossa. Jotkut terveelliset rasvat oliiviöljystä, pähkinöistä tai avokadoista auttavat myös.

iltapäivä tee voi sisältää hiilihydraatteja, mieluiten vain hedelmien, murojen tai pahimmillaan täysjyväsämpylän muodossa.

Illallinen, kuten lounaan, tulee olla täyteläinen ja tasapainoinen. Illallisen jälkeen alkaa niin kutsuttu "vaaravyöhyke". Syöminen tällä hetkellä johtuu vain psykologisesta, ei fysiologisesta nälästä. Vain halu piristää itseäsi voi johtaa sinut jääkaappiin. Jos aiot laihtua, älä koskaan syö vaaravyöhykkeellä.

Biorytmi - oikean ravitsemusaikataulun salaisuus

Oikean ateriaohjelman salaisuus on ymmärtää, miten kehosi sisäinen kello on asetettu, ts. mitkä ovat biorytmisi. Jokaisella ihmisellä on oma erityinen elämäntahtinsa ja kehon ruokavalmius riippuu suoraan ajankohdasta, jolloin ihminen yleensä herää, milloin hän aloittaa voimakkaan toiminnan, milloin hän lepää ja lopuksi siihen, milloin hän valmistautuu nukkumaan. Jos olet tottunut heräämään aikaisintaan klo 11.00, tuskin tulet houkuttelemaan aamiaista klo 11.30. Lounasaikaan mennessä ruokahalu on kuitenkin todennäköisesti melko hyvä ja päivällisaikaan tulet varmasti ajoissa. Niillä, jotka haluavat tavata auringonnousun, on päinvastoin hyvä ruokahalu aamulla, mutta he voivat unohtaa illallisen kokonaan.

Aloita päiväsi proteiinilla. Aamiaisen tulee olla proteiinipitoinen. Tämä auttaa sinua saamaan tarpeeksi energiaa ja viivyttää näläntunnetta taatusti seuraavaan ateriaan. Uskotaan, että aamiainen on parasta aikaisintaan klo 8 ja tunnin sisällä heräämisestä. Jos heräät paljon aikaisemmin kuin kahdeksalla aamulla, juo lasillinen vettä, tee harjoituksia, ota kontrastisuihku, jotta aamiainen lykkääntyy lähemmäs määritettyä aikaa.

Syö samaan aikaan 3-4 tunnin välein. Tämä auttaa hallitsemaan ruokahaluasi. Tällaisen osittaisen ravinnon järjestämiseksi voit jakaa esimerkiksi lounaaksi syömäsi ruokasarjan saannin. Ensin - salaatti ja ensimmäinen ruokalaji, 3 tunnin kuluttua välipala toisen ruokalajin kanssa. Juo enemmän vettä välipalojen aikana. Vesi poistaa myrkkyjä kehosta.

Lounas lounaalla on tärkeä kohta ateriaohjelmassa. Lounasaikaan sinulla on varaa eniten ruokaan, koska. mahalaukun happamuuden keskimääräinen päivittäinen huippu havaitaan keskellä päivää. Lounas tulee syödä ennen klo 15.

Ruokaile viimeistään klo 20. Syöminen klo 20 jälkeen ylikuormittaa haiman normaalia toimintaa ja estää melatoniinin vapautumisen, joka on välttämätön terveelle unelle.

Kalorien jakautuminen päivälle

Kehon uuteen päivään valmistautuminen tulisi aloittaa tietyllä määrällä energiaa. Ihminen tarvitsee kaloreita toimiakseen täysin. Siksi hyödyllisin ja optimaalisin ruokavalio on sellainen, jossa kehomme saa hieman yli 70 % aamiaisen ja lounaan kokonaiskaloreista. Ja illalliselle ja välipalalle jää alle 30 % kokonaismäärästä. Tällaisella ravitsemusaikataululla ihminen saa tarpeeksi voimaa toimintaansa lykkäämättä ylimääräistä rasvaa runsaan iltajuhlan aikana.

4-5 tunnin tauko erillisten aterioiden välillä on optimaalinen ja fysiologisin. Ja ajan viimeisestä ateriasta nukkumiseen tulee olla vähintään kolmesta neljään tuntia. Tällainen ruokavalio pystyy täydentämään elämämme energiakustannuksia ja hallitsemaan ruokahalua kuormittamatta ihmisen järjestelmiä ylimääräisillä kaloreilla.

Näiden optimaalisen ruokavalion ja järkevän ruokailun periaatteiden sekä aiempien terveellisen ruokailun sääntöjen noudattaminen säästää painoasi ylimääräisiltä kiloilta, mutta myös tarpeettomilta vatsavaivoilta ja sydänsairauksilta.

konsepti ruokavalio melko laaja ja sisältää seuraavat komponentit:

1. Aterioiden lukumäärä tai aterioiden tiheys.
2. Aterioiden aika ja väliajat niiden välillä.
3. Ruokavalion jakautuminen energia-arvon (kaloripitoisuuden), kemiallisen koostumuksen, painon ja yksittäisten aterioiden mukaan.
4. Ihmisen käyttäytyminen tai käyttäytyminen syödessään.

Aterioiden lukumäärä ja väliajat niiden välillä

Varhaisimmat ihmiset söivät metsästyksen epäonnistumisen vuoksi noin kolmesta neljään kertaa viikossa.

Muinaiset kreikkalaiset, kuten muinaiset roomalaiset, pitivät kaksi ateriaa päivässä.

Ajan myötä aterioiden määrä kasvoi. Ensimmäistä kertaa aamiainen ilmestyi jaloisten naisten kanssa, jotka ottivat suklaata sänkyyn.

Lepokodien, parantolioiden, pioneerileirien ruokintakäytäntö käyttää neljä ateriaa päivässä.

Romahdus

Eri ravitsemusjärjestelmät ja -ohjelmat voivat tarjota kaksi, kolme ja neljä ateriaa päivässä.

Vähän rationaalisesta ravinnosta

Tässä tapauksessa harkitsemme järkevää ruokavaliota, joka perustuu tasapainon ja kaloriteorian periaatteisiin.

Sana "rationaalinen" tarkoittaa latinaksi tiedettä, järkeä, on myös sellaisia ​​merkityksiä kuin kirjanpito, laskeminen, laskeminen. Rationaalinen ravitsemus on tieteellisesti perusteltua, tarkasti laskettua ihmisen ravinnon saantia, joka lisää kehon vastustuskykyä myrkyllisten aineiden ja infektioiden vaikutuksille.

Periaatteet, joihin järkevä ravitsemus perustuu:

1. Ihmisen energiakustannusten kompensoimiseen tarvittavien aineiden oikea-aikaisuus ihmiskehoon. Energian saannin hallitsemiseksi tarvitaan tietoa energiankulutuksen tasosta ja ruokavalion energiaarvosta.
2. Tuotteiden laadullinen käyttökelpoisuus, kun elimistö saa riittävästi tärkeimpiä elintarvikkeiden ainesosia - proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
3. Perusravinteiden optimaalinen suhde - edellä.

Terveen ihmisen neljä ateriaa päivässä pidetään järkevimpänä.

Oikea ruokavalio: aterioiden määrä

Tehon moninaisuus tai aterioiden määrä vaikuttaa elimistön aineenvaihduntaan. Aterioiden tiheyttä määritettäessä huomioon otettavat tekijät:

• ikä;
• työtoiminta (henkinen, fyysinen työ);
• ihmiskehon tila;
• työjärjestys.

Useiden aterioiden edut (neljä ateriaa päivässä):

Täydellisin elintarvikkeiden jalostus.

Ruoan parempi sulatus.

Paras ravintoaineiden imeytyminen.

Sisäisen ympäristön pysyvyyden ylläpitäminen elintärkeiden aineiden oikea-aikaisen vastaanottamisen vuoksi.

Varmistaa parempi sapen ulosvirtaus.

Haitat kaksi ateriaa päivässä, kun aterioiden välillä on suuri väli (jopa 7 tuntia tai enemmän)

Harvinaiset ateriat nostavat veren kolesterolitasoa, edistävät kehon rasvan kertymistä, vähentävät kilpirauhasen ja kudosentsyymien aktiivista toimintaa.

Useimmissa tapauksissa ihminen syö välittömästi suuren määrän ruokaa, minkä seurauksena vatsa vuotaa yli, venyttää seinämiä, rajoittaa liikkuvuutta ja huonontaa siksi sisällön sekoittumista ja käsittelyä mehujen kanssa, ruoan evakuointiprosessia. vatsasta on hidasta.

Elimen venyttäminen voi vaikuttaa haitallisesti sydämen toimintaan. Täysi maha nostaa palleaa, mikä vaikeuttaa sydämen toimintaa.

Ruoansulatuksen ensimmäisinä tunneina suuri ruokakuormitus estää maharauhasten toimintaa, vähentää mehun eritystä ja pidentää ruoansulatusjaksoa. Krooninen ylensyöminen johtaa liikalihavuuteen.

Lisäksi suuren ruokamäärän nauttiminen voi aiheuttaa sappiteiden lihasten voimakkaan supistumisen ja merkittävän kivun tällä alueella.

Lisäksi, koska liiallinen määrä verta täyttää sisäelimet, aivoveren toimintatila huononee. Siksi tehokkuus laskee, ilmenee heikkoutta ja uneliaisuutta.

Myös harvinaiset ateriat, kun niiden väliset tauot saavuttavat 8-10 tuntia, pahentavat suoliston rytmistä toimintaa, mikä johtaa ummetukseen.

Oikea ruokavalio: aterioiden väliset välit

Välien kesto määräytyy sen ajanjakson mukaan, joka on riittävä ravinteiden sulatukseen, imeytymiseen ja imeytymiseen.

Suuret tauot ruoassa voivat aiheuttaa:

• ruokakeskuksen liiallinen jännitys;
• suuren määrän mahanestettä vapautumista, mikä ärsyttää tyhjän mahan limakalvoa ja voi johtaa tulehdukseen. Jos mahalaukun verisuonten supistuksia esiintyy, elimen vaurioituminen on mahdollista.

Ruoansulatusmehujen synteesin intensiteetti laskee merkittävästi ensimmäisten tuntien aikana aterian jälkeen, 2. tuntiin mennessä se palautuu, 4. tuntiin mennessä siitä tulee maksimi. Tästä syystä syöminen aikaisemmin kuin kaksi tuntia edellisen aterian jälkeen ei ole suositeltavaa.

Lyhyillä väliajoilla aika ei riitä koko ruoansulatusprosessiin ja ravintoaineiden imeytymiseen seuraavaan ateriaan. Tämä voi aiheuttaa häiriöitä ruoansulatuskanavan motorisessa ja eritystyössä.

Lisäksi seuraava tekijä on tärkeä. Terve vatsa on lihaksikas pussi, joka voi venyä ja supistua. Häneltä puuttuu kuitenkin kyky tarttua ruokaan, kääntää se ympäri ja käsitellä mehuilla, jos sitä ei ole tiettyä määrää. Siksi väite "syö useammin ja vähitellen" ruoansulatuskanavan patologioiden puuttuessa ei pidä paikkaansa.

Optimaalisin aterioiden välissä aikuiselle terveelle henkilölle on neljästä kuuteen tunnin välein. Lisäksi ruoansulatusrauhaset tarvitsevat lepoa 6-10 tuntia vuorokaudessa, jolloin ruoansulatuselinten kyky normaaliin toimintaan seuraavana päivänä palautuu.

Ruoan lämpötilajärjestelmä

Ruoan lämpötilajärjestelmä on tärkeä, jotta ruoansulatusprosessi sujuisi kunnolla. Kuuman ruoan lämpötilan tulee olla enintään 50 - 60 astetta, kylmän - vähintään 10 astetta.

Säännöllisyys ja syömishäiriöt

Samanaikaisen syömisen säännöllisyys on erittäin tärkeää. Muodostuu ehdollinen ruokahalun kiihottamisen refleksi aikatekijälle. Tiettyyn aikaan syntyy nälän tunne, joka kiihottaa ravintokeskusta ja laukaisee mahanesteen refleksierityksen. selkeä, järjestetty, oikea ruokavalio on hyödyllisin ruoansulatukselle ja imeytymiselle. Useimmissa tapauksissa kahdesta kolmeen päivää on riittävä aika elimistölle sopeutua ruokavalioon. Joissakin tilanteissa on vaikea noudattaa tiukasti ohjelmaa, 30 minuutin sisällä voi olla joitain poikkeamia tavanomaisista ruokailutunneista - optimaalisesti.

Rikkomusten sattuessa ruokavalio ehdollinen refleksi alkaa hiipua. Ruoka joutuu mahalaukkuun, joka ei ole valmis ruoansulatukseen. Tämä vaikuttaa ruokakeskukseen - ruokahalu heikkenee ja ruokamassa imeytyy huonosti. Epäsäännöllinen ja epäsäännöllinen ravitsemus vääristää ruoansulatusrauhasten fysiologisia rytmejä, heikentää sulavuutta ja joissakin tapauksissa provosoi sairauksien kehittymistä - gastriitti, kolekystiitti jne.

Jos valinta tehdään jommankumman hyväksi ihmisen ruokavalio, on välttämätöntä noudattaa sitä tiukasti, koska äkilliset muutokset ravinnossa, ravitsemukselliset stressit eivät ole välinpitämättömiä keholle.

Keho on elävä mekanismi, joka toimii vuorokausibiorytmien (päivittäin) mukaan, jonka mukaisesti hormoni-, hermo- ja ruoansulatusjärjestelmät toimivat. Jos ohitat säännöllisesti aamiaisen tai illallisen, välipalat juoksemalla erilaisilla "haitallisilla asioilla", ruoansulatuskanavan sairauksien ja liikalihavuuden riski kasvaa. Figuurin ylläpitämiseksi ja hoikentamiseksi on tärkeää tarkkailla ruokavalio ja ymmärtää, miksi sitä tarvitaan.

Ruokavalio - mitä järkeä on?

Rationaaliseen ravitsemukseen ei liity pelkästään ruoan saannin maltillisuutta, tasapainoa, vaan myös säännöllisyyttä. Syömällä ruokaa joka päivä samaan aikaan elimistö kehittää ehdollisen refleksin, jonka ansiosta ruokahalu stimuloituu ajoissa. Se suorittaa useita tärkeitä toimintoja:

• Säätelee aterioiden ajoitusta ja ruoasta tulevien ravintoaineiden määrää. Normaalin ruoansulatuksen ja tasapainoisen ruokavalion avulla ruokahalusi ei salli sinun syödä liikaa;
• Valmistelee ruoansulatuskanavaa lisäämällä syljen ja mahanesteen tuotantoa. Siten ruoka sulaa ja imeytyy paremmin elimistöön, mikä välttää epämukavuuden tai raskauden.

Vuorokausirytmeillä on suora rooli ruoansulatusprosesseissa. Aamulla viidestä alkaen erilaisten hormonien taso veressä nousee, mikä edistää varhaista heräämistä, ja myös mahanesteen tuotanto lisääntyy. Vatsan toiminta jatkuu klo 22:een asti, jonka jälkeen entsyymien eritys hidastuu, keho valmistautuu nukkumaanmenoon. Siksi on suositeltavaa syödä illallinen viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Hyvän ravitsemuksen neljä periaatetta

Päivittäisen syömisen lisäksi sovittuun aikaan tulee noudattaa neljää yksinkertaista sääntöä:

• Murtoluku - normaalia aineenvaihduntaa varten päivässä sinun on syötävä vähintään 4 kertaa päivässä 3-4 tunnin välein. On optimaalista pitää kiinni viidestä ateriasta päivässä, erityisesti painonpudotuksen aikana;
• Tasapaino - kahden aamiaisen, lounaan, iltapäiväteen ja illallisen tulisi sisältää BJU-kompleksi (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) vastaamaan kaikkia kehon tarpeita;
• Annokset jakautuvat tasaisesti koko päivän ajan - aamulla (klo 7-9) ja lounasaikaan (klo 14:00 alkaen) vatsa on aktiivisin, joten suurimmat annokset tulisi olla ensimmäiselle aamiaiselle ja lounaalle. Astioiden tilavuus voi olla 300-400 g ja muun ajan - 150-250 g.
• Kalorien oikea jakautuminen - biorytmien mukaisesti elimistö on aktiivisin vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla, joten suuren osan päivittäisestä kalorisisällöstä pitäisi pudota tähän aikaan.

Jos sinun on vaikea miettiä ateriaaikatauluasi, anna etusija valmiille ruokavalioille. Heidän avullaan syöt säännöllisesti terveellistä ruokaa, koska ruoka-astiat voidaan ottaa mukaan tielle, töihin tai kävelylle. Tämä vaihtoehto on ihanteellinen metropolin asukkaille, joilla on kiireinen työaika.

Miksi tila on tarpeen?

Ymmärtäminen mitä on ruokavalio ja miksi tarvitset sitä, sinun on helpompi pitää kiinni omasta rutiinistasi, koska siihen tulee kannustin. Loppujen lopuksi säännöllisyydellä on monia etuja:

• Olet aina kylläinen, et halua napostella juoksemalla ja syödä vartalolle haitallista ruokaa;
• Lopetat ylensyömisen;
• Ruoansulatusjärjestelmä paranee, mikä on erittäin tärkeää erilaisille maha-suolikanavan sairauksille;
• Voit hallita painoasi muuttamalla vain ruoan kaloripitoisuutta ja annoskokoja;

Ruokavalion noudattaminen on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, kuten säännöllistä unta. Riittää, kun laadit päivärutiinin ja seuraat selkeästi ruokalistaa koko viikon ajan, jotta kroppa tottuu uuteen rytmiin.