Jostain syystä ihmiset päättivät julistaa sodan hiilihydraatteja vastaan. Pelkäämme yleistä "proteiiniriippuvuutta", joten otetaan selvää mitä hiilihydraatit ovat ja keskustellaan periaatteista uudelleen asianmukainen ravitsemus.

Mitä ovat hiilihydraatit

Kemiallisesti hiilihydraatit ovat luokka orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät hiiltä, ​​happea ja vetyä. Niitä on elimistössä vain noin 2-3 %, jotka kerääntyvät glykogeenin muodossa (karkeasti sanottuna operatiivisena energialähteenä). Maksan kokonaismassasta 5-6 %, sydämestä jopa 0,5 % ja luurankolihaksista 2-3 % on hiilihydraatteja.

70-kiloisen miehen kehossa on noin 500 g glykogeenia, mutta sen lisäksi on myös glukoosia, joka ”kelluu” veressä vapaassa muodossaan. Se on hyvin pieni - noin 5 grammaa. Mitä koulutetumpi henkilö on, sitä enemmän glykogeenia hän pystyy varastoimaan.

Ihmiskeho voi syntetisoida hiilihydraatteja, mutta pieniä määriä, joten suurin osa hiilihydraateista tulee kehoon ruoan mukana. Hiilihydraatteja löytyy pääasiassa elintarvikkeista kasviperäinen. Esimerkiksi viljassa ne sisältävät noin 80 % kokonaiskuivamassasta. Ja esimerkiksi sokeri on yleensä 99,98 % hiilihydraattia.

Mitä varten hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatilla on omat tehtävänsä:

Energia: hiilihydraatit tarjoavat 50-60 % kehon päivittäisestä energiansaannista. Kun 1 g hiilihydraatteja hapettuu, vapautuu 17 kJ tai enemmän meille tuttua energiaa 4,1 kcal ja 0,4 g vettä. Siksi, kun lopetat hiilihydraattien syömisen, olet ensin "tyhjentynyt", eli aiemmin varastoitu vesi tulee ulos sinusta. Monet pitävät tätä prosessia todellisena rasvanpoltona, kun taas vain glykogeenivarastot ovat lopussa.

Pääasiallinen energianlähde meille on maksaan ja lihaksiin varastoitunut glykogeeni sekä veressä oleva vapaa glukoosi, joka muodostui syödyistä hiilihydraateista.

Muovi tai rakenne: Jotkut entsyymit rakentuvat hiilihydraateista, solukalvot, ne ovat myös osa ruston, luun ja muiden kudosten polysakkarideja ja monimutkaisia ​​proteiineja. Hiilihydraatit varastoidaan reserviksi ravinteita, ja ovat myös osa monimutkaisia ​​molekyylejä (esimerkiksi riboosi ja deoksiriboosi) osallistuvat universaalin energialähteen ATP:n, DNA:n geneettisen tiedon "varaston" ja solujen sisältämän makromolekyylin - RNA:n - rakentamiseen.

Erityiset: esimerkiksi hiilihydraatit toimivat antikoagulantteina eli varmistavat, että veri ei hyydy kaikkein sopimattomimmalla hetkellä. Ne ovat useiden hormonien reseptoreita farmakologiset aineet- eli ne auttavat hormoneja tunnistamaan missä ja missä määrin niitä tarvitaan. Niillä on myös kasvaimia estävä vaikutus.

Ravinteiden tarjonta : hiilihydraatit kerääntyvät luustolihakset, maksa, sydän ja eräät muut kudokset glykogeenin muodossa. Glykogeeni on nopeasti mobilisoituva energiavarasto. Maksan glykogeenin tehtävänä on toimittaa glukoosia koko keholle, glykogeenin tehtävänä lihaksissa on tuottaa energiaa fyysiseen toimintaan.

Suojaava: monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät komponentteihin immuunijärjestelmä. Mukopolysakkarideja löytyy lima-aineista, jotka peittävät nenän, keuhkoputkien, ruoansulatuskanavan verisuonten pinnan, virtsateiden ja suojaa bakteerien ja virusten tunkeutumiselta sekä mekaanisilta vaurioilta.

Sääntely: ravintokuitu ei sovellu hajoamisprosessiin suolistossa, mutta aktivoi peristaltiikkaa suolistossa, käytetyt entsyymit Ruoansulatuskanava ruoansulatuksen ja ravintoaineiden imeytymisen parantaminen.

Mitä ovat hiilihydraatit

Leipä, viljat, pasta, vihannekset, hedelmät, sokeri ovat kaikki kasvituotteita, jotka koostuvat pääasiassa hiilihydraateista tai mono-, di- ja polysakkarideista.

Monosakkaridit: Nämä ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ruoansulatusentsyymien vaikutuksesta. Glukoosi ja fruktoosi ovat monosakkarideja, joita löytyy monista hedelmistä, mehuista, hunajasta ja joita kutsutaan sokereiksi. Ne tulevat elimistöön itsestään, jos söit esimerkiksi lusikallisen sokeria, tai ne muodostuvat ruoansulatuksen aikana monimutkaisemmista hiilihydraateista.

Heti kun kehossa on paljon vapaata glukoosia, aktivoituu haima, joka erittää hormoni-insuliinia, minkä ansiosta glukoosi ohjautuu kudoksiin, joissa sitä käytetään glykogeenisynteesiin, ja huomattavalla ylimäärällä. - rasvojen synteesiin (tämä on ylimääräisten kakkujen ja hedelmämehujen väärinkäytön vaikutus!) Jotta monosakkaridit olisivat ystäviämme, eivät vihollisiamme, niiden määrä ruokavaliossa ei saa ylittää 25-35% hiilihydraattien kokonaismäärästä syödään päivässä.

Karkeasti sanottuna jokaista 2 teelusikallista sokeria (monosakkarideja tai yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja) kohden sinun on kulutettava 100 grammaa kaurapuuroa (kompleksihiilihydraatteja).

Pidä käsiäsi yksinkertaisten hiilihydraattien avulla

Nykyään on erittäin muodikasta korvata glukoosi suojeluksessa fruktoosilla, joka on oletettavasti hyödyllisempää ja se ei varastoidu rasvan muodossa. Tämä ei ole totta: glukoosi ja fruktoosi ovat veljiä. Ne erottuvat vain siitä, että glukoosi sisältää funktionaalisen aldehydiryhmän ja fruktoosi sisältää ketoryhmän.

Disakkaridit: se on olennainen osa oligosakkarideja, joka koostuu 2-10 monosakkaridista. Tärkeimmät disakkaridit ovat sakkaroosi (tavallinen pöytäsokeri), joka koostuu glukoosi- ja fruktoositähteistä, maltoosi (viljan mallasuutteet, itäneet jyvät) tai kaksi toisiinsa liittyvää glukoosijäännöstä, laktoosi ( maitosokeria), jotka sisältävät glukoosia ja galaktoosia. Kaikilla disakkarideilla on makea maku.

Polysakkaridit: Nämä ovat monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja, jotka koostuvat useista sadoista tai tuhansista toisiinsa liittyneistä monosakkarideista. Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja löytyy tärkkelyksestä (perunat, viljat, leipä, riisi jne.), "eläintärkkelyksestä" - glykogeenista, ravintokuidusta ja pektiinistä (hedelmät, vihannekset, viljat, palkokasvit, leseet jne.) ja helposti sulavaa inuliinia (maa-artisokka, sikurijuuri, sipuli, valkosipuli, banaanit, ohra, ruis).

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset?

WHO ja RAMS suosittelevat syömään 4 g hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohden. Eli 60 kg painavalle tytölle on syötävä 240 g hiilihydraatteja. Tämä on noin 360 g keitettyä pyöreää riisiä tai 1,5 kg keitettyjä perunoita tai 2,6 kg makeita omenoita tai 12 kg selleriä.

4 g painokiloa kohden on suositus passiivisille ihmisille. Hieman kohtalaiselle aktiivinen normi 5-6g, kohtalaisen aktiivisille (esim. 3 voimaharjoittelua viikossa tunnin ajan) - 6-7 g Urheilijan suositellaan myös syövän vähintään 8-10 g hiilihydraatteja jokaista lihaksikkaan kehon kiloa kohden.

Entä jos ilman niitä? Proteiinipitoisten (hiilihydraattittomien) ruokavalioiden riskit

Kyllä, ihmiset ovat proteiininen elämänmuoto, joka voi olla olemassa ilman hiilihydraattien syömistä, mutta tämä on epäterveellistä, lukutaidottomia ja pitkällä aikavälillä haitallista terveydelle. Koska ruuan hiilihydraattipitoisuuden väheneminen lisää solujen proteiinien hajoamista, rasvojen hapettumista ja ketoaineiden muodostumista, mikä voi johtaa asidoosiin eli lisätä kehon happamuutta.

Yleensä hapettumistuotteet orgaaniset hapot poistuvat elimistöstä nopeasti, mutta paastottaessa tai vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ne viipyvät kehossa, mikä paras tapaus johtaa asetoetikkahapon ja asetonin esiintymiseen virtsassa, ja vaikeissa tapauksissa se voi johtaa koomaan (tätä tapahtuu diabeetikoille).

Ole varovainen Dukan-proteiiniruokavalioiden kanssa

Se tapahtuu "dyukanoviittien" kanssa metabolinen asidoosi- hiilihydraattien puutteella happamat tuotteet kerääntyvät kudoksiin, eli esiintyy keto- tai maitohappoasidoosia.

Ketoasidoosi johtuu insuliinin puutteesta. Kun syöt kriittisesti vähän hiilihydraatteja (alle 2 g/kg) melko pitkään, elimistö ruokkii itseään energialla glykogeenista ja varastoituista rasvoista. Aivot puolestaan ​​saavat energiaa pääasiassa hyödyntämällä glukoosia ja asetoni on sille myrkyllinen aine.Rasvojen suora hajottaminen ei pysty tarjoamaan aivoille tarvittavaa energiaa, ja koska glykogeenivarastot ovat suhteellisen pieniä (500 g) ja ne ovat lopussa. ensimmäisten päivien aikana hiilihydraateista kieltäytymisen jälkeen elimistö voi tarjota energiaa aivoille joko glukoneogeneesin (sisäinen glukoosisynteesi) kautta tai lisäämällä ketoaineiden pitoisuutta veressä vaihtaakseen muut kudokset ja elimet vaihtoehtoiseen energianlähteeseen.

Normaalisti hiilihydraattiruoan puutteessa maksa syntetisoi ketoaineita asetyyli-CoA:sta - tapahtuu ketoosia, joka ei aiheuta elektrolyyttihäiriöt(on muunnelma normista). Useissa tinkimättömissä tapauksissa dekompensaatio ja asidoosin kehittyminen ovat kuitenkin myös mahdollisia ja voivat johtaa diabeettiseen ketoasidoottiseen koomaan.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion rasvat palavat huonommin kuin normaalissa ruokavaliossa. tasapainoinen ruokavalio, koskayleensä rasvat yhdistetään hiilihydraattien kanssa myöhemmin muuttamiseksi energiaksi, ja hiilihydraattien puutteessa tapahtuu riittämätöntä rasvanpolttoa ja muodostuu sivutuote - ketoneja, jotkakertyy vereen ja virtsaan, mikä aiheuttaa ketoosia. Ketoosi johtaa ruokahalun laskuun (keho luulee olevansa selviytymisen partaalla), tehokkuus laskee, letargia, väsymys ja ärtyneisyys tulevat normiksi.

Rintana hiilihydraatteja

Hiilihydraattien systemaattinen etsintä johtaa fermentaatioprosessien vallitsemiseen suolistossa sekä liikalihavuuteen, ateroskleroosiin, tyypin 2 diabetekseen, koska osa hiilihydraateista muuttuu rasvoiksi ja kolesteroliksi, jotka ovat kuolleina sisäelimissämme. kauniita lihaksia ja vahingoittaa kaikin mahdollisin tavoin verenkiertoelimiä.

Voidaksesi olla terve, sinun on todella kyettävä tyydyttämään kehon tarpeet siten, että se on hyväksi koko keholle kokonaisuutena, pysyen kuitenkin normaalin terveyden rajoissa. On tärkeää, että kaikki aistit (myös aivot) nauttivat ruoasta, jotta syöminen tuo positiivisia tunteita.

Moniarvoisten alkoholien luokkaan kuuluvilla hiilihydraateilla on tärkeä rooli ihmisen ravitsemuksessa. Niiden on oltava läsnä kaikkien ruokavaliossa, koska juuri nämä aineet täyttävät energian tarpeen 50 - 60%.

Hiilihydraattien arvo keholle on erittäin tärkeä, mutta älä unohda, että ne ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Ja jos ensimmäiset ovat enimmäkseen hyödyllisiä, sinun tulee olla erittäin varovainen toisten kanssa.

Hiilihydraattien rooli ihmisen elämässä

Hiilihydraattien arvo on useissa toiminnoissa, jotka auttavat miehiä ja naisia ​​elämään normaalia elämää. Tärkeimmät näistä toiminnoista ovat:

1. Energiaa. Komponenttien hapettumisen seurauksena vapautuu energiaa, jonka elimistö sitten käyttää tarpeidensa tyydyttämiseen. Hiilihydraattien arvo ruokavaliossa on erittäin tärkeä, koska ne antavat voimaa koko päiväksi.
2. Hydroosmoottinen. Hiilihydraattien arvo ravinnossa on erittäin korkea, koska niiden ansiosta magnesium-, kalsiumionit sekä vesimolekyylit säilyvät ihmisen solujenvälisessä aineessa.
3. Rakenteellinen. Jotkut näistä aineista ovat osa sidekudoksia. Ja lisäksi, yhdessä proteiinien kanssa ne pystyvät muodostamaan entsyymejä, hormoneja ja muita yhdisteitä kehossa.
4. Suojaava. Hiilihydraattien arvo keholle on erittäin tärkeä, koska. Jotkut niistä antavat verisuonten seinämien lujuuden, toiset ovat osa voiteluainetta, joka peittää ihmisen nivelet hieroen toisiaan vasten, ja toiset ovat läsnä limakalvojen rakenteessa.
5. Kofaktori. Tietyntyyppiset kyseiset aineet osallistuvat veren hyytymisestä vastaavien entsyymien muodostumiseen ja ovat myös osa sen plasmaa.

Siksi on erittäin vaikea yliarvioida hiilihydraattien merkitystä ihmisen elämässä - miehet ja naiset eivät yksinkertaisesti voi tulla ilman niitä. Kuitenkin, jotta aineet imeytyvät hyvin, niitä on otettava tarkasti määritellyt määrät.

Hiilihydraattien normin laskeminen

Hiilihydraattien arvo ihmiselämässä on niin korkea, että on lähes mahdotonta elää ilman niitä, joten sinun on tiedettävä kulutustasosi. Kuten edellä mainittiin, tämän luokan aineet voivat olla yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Toinen ryhmä sisältää pääasiassa erilaisia ​​sokereita. Ne eivät ole hyödyllisiä, mutta suurissa määrissä ja ihmisille haitallisia.

Yritä siksi varmistaa, että sokerin määrä ruokavaliossasi ei ylitä 10 % sen kokonaiskaloripitoisuudesta. Poikkeuksen voivat tehdä itselleen vain raskaaseen toimintaan osallistuvat ihmiset fyysistä työtä.

Yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta tulisi kuitenkin myös säännellä. Muista, että on olemassa tiettyjä normeja, joita jokaisen on noudatettava riippumatta siitä, urheileeko hän vai ei.

Erityisesti uskotaan, että nuorten tulisi syödä 5 g hiilihydraatteja 1 kg painokiloa kohden päivittäin. Ja jos mies tai nainen osallistuu urheiluun tai kovaan fyysiseen työhön, tämä arvo voidaan nostaa 8 grammaan.

Hiilihydraattien määrää ei ole toivottavaa ylittää, mutta sitä ei myöskään pidä vähentää. Itse asiassa, muuten elimistö aloittaa rasvojen ja proteiinien hajoamisen, mikä voi lopulta johtaa myrkytykseen. Siksi, jos jostain syystä haluat siirtyä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.

Hiilihydraattien biologinen merkitys ihmisille on erittäin tärkeä, mutta kohtuudella. Vähennä sokerin ja kuidun määrää ruokavaliossasi asteittain, jotta et vahingoita kehoasi ja auta sitä tottumaan uuteen aineenvaihduntaan.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat ihmisen tärkeimmät energianlähteet. Proteiinit ovat vastuussa elinten muodostumisesta, rasvat solujen muodostumisesta ja suojasta. sisäelimet, mutta jostain syystä hiilihydraatteihin liittyy aina paljon kysymyksiä. Ja kaikki eivät tiedä hiilihydraattien pääroolia ihmiskehossa. Ovatko ne tarpeellisia ja tarvitaanko niitä ollenkaan! Selvitetään se.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat niin sanottuja mikroravinteita – tärkeitä energianlähteitä terveelle toiminnalle ja kehomme solujen elintärkeälle toiminnalle. Jos otamme huomioon keskivertoihmisen päivittäisen ruokavalion, suurin osa siitä on hiilihydraatteja. Eli mikä se on?

Hiilihydraatit ovat erillinen luokka kemiallisia yhdisteitä, jotka ovat orgaanisia ja joilla on yhteinen rakennekaava. Tämä on tieteellisestä näkökulmasta katsottuna.

Toisin sanoen hiilihydraatteja kutsutaan yleensä molekyyleiksi, yhdisteiksi, jotka koostuvat hiili-, happi- ja vetyatomeista.

Tähän kemiallisten yhdisteiden luokkaan kuuluvat tärkkelystä sisältävät ja sokeripitoiset aineet. Koostumuksesta riippuen pääasiallinen rakennekaava nämä elintärkeät tärkeitä elementtejä, ja niiden toiminnallisuus muuttuu.

Teoriassa hiilihydraatit jaetaan:

• yksinkertainen - mono- ja diasakkaridit;
• kompleksi, joka sisältää polysakkarideja.

Yksinkertainen ryhmä sisältää:

• glukoosi;
• fruktoosi;
• galaktoosi;
• laktoosi;
• sakkaroosi;
• maltoosi.

Yleensä näiden aineiden makea maku määräytyy yksinkertaisesti elintarvikkeiden ja ruokien koostumuksessa. Ne liukenevat hyvin nopeasti veteen. Helposti sulava sisään ihmiskehon ja rikastaa sitä nopeasti energialla.

Toinen ryhmä ovat hiilihydraatit, kuten tärkkelys, pektiini, glykogeeni ja kuidut.

Hiilihydraattien toiminta ihmiskehossa

Kun nämä alkuaineet pääsevät ihmiskehoon kasvisruoan kautta, ne mahdollistavat energian vapautumisen, mutta tämä ei ole kaukana näiden aineiden ainoasta roolista. Itse asiassa hiilihydraattien merkitys ihmiskehossa on valtava.

Suurin osa tärkeitä ominaisuuksia jotka suorittavat hiilihydraatteja:

1. Ruoansulatuskanavan puhdistaminen. Kaikki aineet, jotka ovat osa monia ruokia ja ruokia, eivät ole hyödyllisiä. Näiden elementtien, mukaan lukien kuidun, ansiosta itsepuhdistus tapahtuu. Muuten myrkytys on mahdollinen.
2. Elinten ravitsemus. Glukoosi, joka on yksinkertainen hiilihydraatti, ravitsee aivojen kudoksia, sydänlihasta ja osallistuu myös suoraan glykogeenin muodostumiseen - maksan vakaan toiminnan pääkomponenttiin.
3. Immuniteetin vahvistus. Hepariinin ansiosta liiallinen veren hyytyminen estyy, ja polysakkaridien avulla suolet täyttyvät kaikella tarpeellisella vaikuttavat aineet, jotka lähetetään taistelemaan infektioita vastaan.
4. Rakennusmateriaali. Tosiasia on, että ilman näitä aineita tietyntyyppisten solujen muodostuminen ihmiskehossa on mahdotonta. Harkitse esimerkkinä synteesiä nukleiinihapot ja solukalvo.
5. Säätö aineenvaihduntaprosesseja. Hapetusprosessia voidaan nopeuttaa tai päinvastoin hidastaa annetuista painoista riippuen.
6. Apua ruoan kanssa kehoon tulevien proteiinien ja rasvojen pilkkoutumis- ja assimilaatioprosessissa.

Jotta hiilihydraatit auttaisivat eivätkä vahingoita kehoamme, niitä on kulutettava kohtuudella tämän aineen liiallisen käytön estämiseksi.

Liiallinen hiilihydraatti - sairaudet ja seuraukset

Suurin ongelma, jonka henkilö voi kohdata, jos hänen kehossaan on liikaa hiilihydraatteja, on häiriintynyt aineenvaihdunta. Ja tällä rikkomuksella käynnistetään muita prosesseja, jotka vaikuttavat haitallisesti terveydentilaan yleensä. Heidän keskuudessaan:

• hidastaa ravinteiden ja aineiden jakautumisprosessia;
• hormonaaliset häiriöt;
• lisääntynyt rasvan kertymisen taso, joka voidaan selittää hiilihydraattien siirtymisellä rasvamolekyyleihin;
• kehitystä tai pahenemista diabetes, joka johtuu solujen ehtymisestä kilpirauhanen vastata kyllä ​​insuliinin tuotantoon.

Verensokeritason nousun vuoksi ihmiskehossa aktivoituu monia negatiivisia prosesseja ja muutoksia. Niistä voidaan havaita lisääntynyt verihiutaleiden tarttumisen todennäköisyys, josta tulee usein tromboosin tärkein perimmäinen syy.

Suonet muuttuvat hauraammiksi, mikä lisää elinsairauksien riskiä sydän- ja verisuonijärjestelmästä varsinkin sydänlihakseen. Ihmiset, joilla on liikaa näitä aineita, kohtaavat todennäköisemmin aivohalvauksia ja sydänkohtauksia.

Vähemmän joukossa vaarallisia seurauksia on mahdollista erottaa patogeenisen mikroflooran kehittyminen suuontelon glukoosin ja fruktoosin yhdistelmän vaikutuksen alaisena happamaan ympäristöön. Tämä provosoi hammaskiilteen tuhoutumista, karieksen kehittymistä, kun taas hampaiden väri ja niiden kunto kokonaisuudessaan huononevat merkittävästi.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi kuluttaa?

Jotta ruokavalio olisi tasapainoisempi ja hiilihydraattien määrä ei ylitä normia, on suositeltavaa noudattaa seuraavia sääntöjä:

• alle vuoden ikäisille lapsille tulee antaa 13 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden;
• alle 30-vuotiaat aikuiset, jos vakavaa fyysistä rasitusta ei ole, 300-500 g hiilihydraatteja päivässä riittää;
• naisille kaikkien näiden normien tulisi olla noin 30-50 grammaa vähemmän;
• urheilun ja aktiivinen kuva elämää, sen sallitaan ylittää normi 40-50 grammalla tätä ainetta päivässä.

Jotta suoliston puhdistustoiminto ei häiriintyisi, on välttämätöntä, että kuitu ja ravintokuitu olivat läsnä päivittäinen ruokavalio vähintään 20 grammaa.

On huomattava, että sisään viime aikoina lisääntynyt riski kehittyä allerginen reaktio hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille. Tämä on erityisen tärkeää sisällytettäessä tällaisia ​​tuotteita pienten lasten ruokavalioon.

Hiilihydraattipitoisia ruokia ei pidä syödä illalla, juuri ennen nukkumaanmenoa. Loppujen lopuksi juuri tällä hetkellä kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat. Lisäksi hiilihydraattien avulla vapautuvaa energiaa ei vaadita.

Se on kiinnostavaa

Joidenkin yksittäisten makeiden tuotteiden tapauksessa ei pelkästään sokerien määrällä 100 grammaa tätä tuotetta, vaan myös kosteuden määrällä on valtava merkitys.

Tosiasia on, että vesi erittyy helposti ihmiskehosta, kun taas niin sanotut monosakkaridit jäävät työhön. Jos sitä on tuotteessa riittävä määrä, ihminen voi saada glukoosia ja muita sokereita enemmän kuin on tarpeen.

On myös teoria, että henkilö, saadakseen tarpeeksi kuitua päivässä, sinun tarvitsee vain syödä yksi omena. Itse asiassa tämä on myytti. Ihminen tarvitsee saavuttaakseen jopa viisi makeuttamatonta hedelmää päivässä normaali taso päivittäinen kulutus.

Toinen mielenkiintoinen seikka on, että et voi antaa etusijalle vain tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja tai monosakkarideja. On tarpeen varmistaa tasapaino noin 1:1,5 tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden hyväksi kehon normaalin toiminnan kannalta. Siksi ruokavaliossa on oltava riittävä määrä viljaa, leipää ja muita vastaavia tuotteita.

Jos et juo tällaisia ​​​​elementtejä sisältäviä ruokia vedellä tai muulla nesteellä, niin jos normi ylittyy, riski muuttaa ne rasvoiksi vähenee merkittävästi. Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat juomista vain tunnin kuluttua syömisestä.

Harvat ihmiset tietävät myös sen tosiasian, että vastapuristetut mehut on nautittava laimennettuina. Tässä tapauksessa kuorma päällä sisäiset järjestelmät, ja kulutetun tuotteen kaloripitoisuus vähenee.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos käytät hiilihydraatteja oikein, ne voivat hyödyttää kehoasi. Tällaisten tuotteiden kanssa ei kuitenkaan pidä olla innokas, ja on tärkeää noudattaa yllä olevia asiantuntijoiden suosituksia.

Video "Erilaisten hiilihydraattien rooli ihmisen ravitsemuksessa"

Informatiivinen video, jossa asiantuntija kertoo hiilihydraattien roolista ihmisen ravitsemuksessa, kuinka ne vaikuttavat kehoon ja miksi niitä tarvitaan.

Hiilihydraatit ovat elinten ja kudosten solujen tärkein komponentti, pääasiallinen energianlähde. Ne ovat tärkeimpiä urheilua harrastaville ihmisille. Hiilihydraattien maailma on monipuolinen ja moniselitteinen. Monet "syyttävät" heitä nopeasta painonnoususta, kun taas toiset päinvastoin syövät niitä painonpudotuksen vuoksi. Kuka on oikeassa?

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat monimutkaisia kemialliset yhdisteet koostuu hiilestä, hapesta ja vedystä. Ensimmäiset tieteen löytämät hiilihydraatit kuvattiin kaavalla: C x (H 2 O) y, ikään kuin hiiliatomit olisivat sitoutuneet useisiin vesiatomeihin (tästä nimi). Nyt on todistettu, että hiilihydraattimolekyylissä hiiliatomit ovat liittyneet erikseen vety-, hydroksyyli- (OH) ja karboksyyliryhmiin (C=O). Entinen nimi on kuitenkin jäänyt kiinni.

Hiilihydraattien luokitus

Molekyylin muodostavien hiiliatomien lukumäärästä riippuen erotetaan seuraavat hiilihydraattiryhmät:

• Monosakkaridit tai yksinkertaiset sokerit. Niitä kutsutaan myös "nopeiksi" hiilihydraateiksi tai "helposti sulaviksi". Näitä ovat glukoosi, rabinoosi, galaktoosi, fruktoosi.
• Disakkaridit tai kompleksisokerit (sakkaroosi, maltoosi, laktoosi) hajoavat kahdeksi monosakkaridimolekyyliksi halkeamisen aikana.
• Polysakkaridit - tärkkelys, kuitu, pektiinit, glykogeeni (eläintärkkelys). Nämä ovat "hitaita" hiilihydraatteja - ne hajoavat muutamassa tunnissa.

Hiilihydraattien arvo keholle

Hiilihydraattien arvoa on vaikea yliarvioida, ne suorittavat seuraavat toiminnot:

• Energiaa, joka tapahtuu aineenvaihdunnan prosessissa. 1 gramman hiilihydraattien hapettumisen seurauksena vapautuu noin 4 kcal energiaa.
• Hydroosmoottinen - ylläpitää veren osmoottista painetta, antaa kudoksille joustavuutta.
• Rakenteellinen. Hiilihydraatit ovat mukana solun rakentamisessa, nivelsolut koostuvat lähes kokonaan niistä. Yhdessä proteiinien kanssa ne muodostavat useita entsyymejä, salaisuuksia, hormoneja.
• Ne osallistuvat DNA:n, ATP:n ja RNA:n synteesiin.
• Kuitu ja pektiini edistävät suoliston toimintaa.

Hiilihydraattiaineenvaihdunta

Hiilihydraattien aineenvaihdunta (vaihto) ihmiskehossa on monimutkainen monivaiheinen prosessi:

• Monimutkaisten sokereiden ja polysakkaridien hajoaminen yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka imeytyvät nopeasti vereen.
• Glykogeenin hajoaminen glukoosiksi.
• Glukoosin aerobinen hajoaminen pyruvaatiksi, jota seuraa aerobinen hapetus.
• Glukoosin anaerobinen hapetus.
• Monosakkaridien interkonversiot.
• Hiilihydraattien muodostuminen ei-hiilihydraattisista tuotteista.

Hiilihydraatit ja insuliini

Hiilihydraattimuutosten ketjussa erityinen paikka on yksinkertainen sokeri - glukoosi. Normaali vaihto glukoosi kehossa tapahtuu erityisen haiman hormonin - insuliinin - avulla. Se säätelee ihmisen veren sokeritasoa vähentämällä glykogeenin hajoamista maksassa ja nopeuttamalla sen synteesiä lihaksissa. Insuliini auttaa glukoosia pääsemään soluihin.

Insuliinin puute häiritsee hiilihydraattiaineenvaihduntaa elimistöön, mikä johtaa diabetekseksi kutsutun sairauden kehittymiseen.

Hiilihydraattinormit aikuiselle

Elimistön hiilihydraattitarve riippuu suoraan sen määrästä liikunta ja on 250–600 g. Kehoaan säännöllisesti treenaavien ihmisten tulisi kuluttaa 500–600 g hiilihydraatteja päivässä ja noudattaa seuraavia suosituksia:

• Et voi väärinkäyttää helposti sulavia hiilihydraatteja, jotta et provosoi liikalihavuutta. Kuitenkin ennen harjoittelua ja sen jälkeen kohtuullinen määrä yksinkertaisia ​​sokereita auttaa palauttamaan voiman nopeasti.
• On välttämätöntä käyttää polysakkarideja normaali operaatio suolet;
• Suurin osa kehoon tulevista hiilihydraateista on monimutkaisia ​​sokereita. Jakamalla monimutkaisen pitkän aikavälin mallin mukaan ne tarjoavat keholle energiaa pitkäksi aikaa.

Ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja

Oikea hiilihydraattien saanti sisältää tasapainoisen "nopeiden" ja "hitaiden" hiilihydraattien saannin. Yksilöllisen valikon kokoamisen ja tuotteiden karakterisoimisen "hiilihydraattien näkökulmasta" helpottamiseksi otettiin käyttöön indikaattori - glykeeminen indeksi, siitä käytetään usein lyhennettä GI. Se näyttää kuinka nopeasti verensokeritasot muuttuvat tietyn ruoan jälkeen.

Mitä korkeampi tämän tason määrällinen arvo on, sitä enemmän tuotetaan insuliinia, joka kehon glukoosiaineenvaihdunnan lisäksi suorittaa rasvavarastojen keräämisen. Mitä useammin ja voimakkaammin verensokerissa esiintyy vaihteluita, sitä vähemmän mahdollisuuksia elimistö varastoi hiilihydraatteja lihaksiin.

Hitaille, monimutkaisille hiilihydraateille on ominaista matala ja keskitasoinen GI, nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit ovat korkeita.

Matala GI kaalissa, palkokasveissa, omenoissa, aprikooseissa, luumuissa, greipeissä, persikoissa, omenoissa.

Medium GI sisältää kaurapuuroa ja siitä valmistettuja keksejä, ananasta, vihreä herne, riisi, hirssi, pasta, tattari.

Tuotteet korkealla glykeeminen indeksi: makeiset, viinirypäleet, banaanit, hunaja, kuivatut hedelmät, perunat, porkkanat, valkoinen leipä.

Hiilihydraatit kehonrakennuksessa

Rakentamiseen lihasmassa kannattaa noudattaa seuraavia vinkkejä:

• Syö urheilijoille välttämätön päivittäinen hiilihydraattimäärä.
• Päivän ruokalistaa laadittaessa on tärkeää valita tuotteet GI:n perusteella. Tuotteita, joilla on matala ja/tai keskitasoinen GI, tulisi kuluttaa laskemalla 2,5 g hiilihydraatteja 1 kg ihmisen painoa kohti. Korkean GI:n omaavia elintarvikkeita tulisi saada ruoan kanssa enintään 2 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti.
• Ihanteellinen aika syödä tuotteen kanssa korkeatasoinen GI - 3 tunnin sisällä harjoituksen jälkeen.
• Keho varastoi aktiivisesti hiilihydraatteja lihaksensisäisen glykogeenin muodossa aamulla, viimeistään 6 tunnin kuluttua heräämisestä.

Hiilihydraatit ja laihtuminen

Monille hiilihydraatit liittyvät yksinomaan makeisiin ja siten ylipainoon. On kuitenkin olemassa helppo tapa ohjata hiilihydraatteja painonpudotukseen. Emme puhu ns. hiilihydraattiruokavalioista, vaan proteiinin ja terveellisiä rasvoja voi vaikuttaa haitallisesti kehon terveyteen. Siksi tällaiset kardinaalit ruokavaliot ovat mahdollisia vain lääkärin henkilökohtaisen kuulemisen jälkeen.

Voit ja kannattaa säätää ruokavaliotasi itse. Tämä on kuitenkin tehtävä oikein ja ensinnäkin nopeista hiilihydraateista tulisi luopua. Urheilijat saavat syödä muutamia ruokia, joilla on korkea GI (heidän päiväannos ei saa ylittää 1 g painokiloa kohti). Elintarvikkeita, joilla on alhainen ja/tai keskitasoinen glykeeminen indeksi, tulisi kuluttaa seuraavasti: 2 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti.

Et voi kieltää itseäsi missään tuoteryhmässä. Hiilihydraattien on välttämättä oltava peräisin viljasta, vihanneksista, hedelmistä, leivästä.

Hiilihydraattien tulisi olla olennainen osa jokaisen ihmisen ruokavaliota, varsinkin jos hän on mukana liikunta. Loppujen lopuksi ne ovat tärkein energianlähde! Suunnittele ruokavaliosi oikein. Ole energinen ja kaunis!

Millainen ruoka tekee sinut henkilökohtaisesti onnelliseksi? Anna kun arvaan: kevyt hedelmä-jogurttikakku tuoksuvan teen kera vai ilmava Raffaello lahjaksi läheisillesi? Tai ehkä olet yksi niistä, jotka haluavat nauttia aamusta kaurapuuro kourallinen kuivattuja hedelmiä ja syödä kalliita italialaisia ​​pastaa merenelävien ja juuston kera? Jos tunnistat itsesi jostain, tämä artikkeli on varmasti hyödyllinen sinulle, koska tänään puhumme suosikkituotteistasi tai pikemminkin yhdestä tuoteluokasta, jota kutsutaan HIILIILIHYDRAATiksi. Tietenkin olet jo "edistynyt" oikean ravitsemuksen asioissa ja tiedät jo paljon, mutta kuten sanotaan, "toisto on oppimisen äiti". Tänään tarkastelemme tarkemmin mitä on yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit; mitkä ovat hiilihydraattien tehtävät kehossamme ja miksi tarvitsemme niitä ollenkaan; minkälainen hiilihydraatteja painonpudotukseen mieluummin ja miksi? Toivon todella, että tämän artikkelin luettuaan monet teistä harkitsevat uudelleen ruokavaliotasi ja ymmärtävät, että liiallinen hiilihydraattien kulutus, samoin kuin riittämätön, voi aiheuttaa monia terveysongelmia.

No, ehdotan aloittamista perusasioista ja selvittää, mitä hiilihydraatit ovat ja mitä toimintoja niillä on ihmiselle?

Hiilihydraatit ja niiden tehtävät

Hiilihydraatit ovat laaja luokka orgaaniset yhdisteet, jotka ovat tärkein energianlähde monille planeetan eläville organismeille, myös ihmisille. Pääasialliset hiilihydraattien lähteet ovat kasvisruokaa(viljat, kasvit, vihannekset ja hedelmät), koska kasvit osallistuvat fotosynteesiprosesseihin, joiden aikana muodostuu hiilihydraatteja, mutta pieniä määriä hiilihydraatteja löytyy myös proteiinituotteista - kalasta, lihasta ja maitotuotteista.

Niin, mitkä ovat hiilihydraattien tehtävät ihmiskehossa?

En luettele kaikkia toimintoja, vaan mainitsen vain tärkeimmät, jotka kiinnostavat meitä eniten.

1. Tietenkin tämä energiatoiminto. Kun syöt 1 g hiilihydraatteja, energiaa vapautuu 4 kcal.
2. Varata– hiilihydraatteja voidaan varastoida ihmiskehoon glykogeeninä ja oikeissa olosuhteissa käyttää energiana (katso kohta 1)
3. Suojaava- maksassa hiilihydraatit auttavat neutraloimaan myrkyllisiä ja myrkylliset aineet jotka tulevat kehoon ulkopuolelta.
4. Muovi- ovat osa molekyylejä ja varastoituvat myös ravinnevarastojen muodossa.
5. Sääntely- säätelee veren osmoottista painetta.
6. Masennuslääke Hiilihydraatit voivat laukaista serotoniinin, hyvän olon hormonin, vapautumisen.

Hiilihydraattien puute: seuraukset

Niille, jotka harrastavat urheilua päätoiminto on energinen. Hänen ansiosta voimme olla aktiivisia, raskaan työpäivän jälkeen mennä salille, treenata siellä puolitoista tuntia ja sitten tulla kotiin valmistamaan illallista koko perheelle. Jos ruokavaliossamme ei olisi hiilihydraatteja, kaikki ihmiset kävelevät kuin zombeja, tuskin liikuttaen jalkojaan, mutta samalla he olisivat vihaisia ​​kuin koirat, valmiita milloin tahansa hyökkäämään ensimmäisen törmänneen uhrin kimppuun ja repimään. sen palasiksi. Jos olet koskaan istunut tai noudattanut sitä, ymmärrät luultavasti, mistä puhun. Päivinä, jolloin hiilihydraatteja ruokavaliossa on alle 15 % päiväraha BJU (keskimäärin se on<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- mieliala putoaa "sokkelin alle";

- koko kehossa on letargiaa ja väsymystä;

- tuottavuus laskee

- ihmisten energiaresurssit vähenevät;

- henkiset ja ajatteluprosessit hidastuvat;

- joillain on unelias melankolinen mieliala, kun taas toiset päinvastoin ovat aggressiivisia ja hermostuneita.

Kaikki nämä merkit ovat seurauksia riittämättömästä hiilihydraattien saannista. Jos et ole koskaan kokenut näitä vaikutuksia, a) et ole koskaan laihtunut äärimmäisillä ruokavalioilla (mikä on erittäin hyvä asia) ja b) syöt niin paljon hiilihydraatteja kuin haluat, etkä välitä. painosi. Jos olet viitannut itseesi b-luokat, niin todennäköisesti ruokavaliossasi on sellainen ongelma kuin YLILIA HIILIILIA. Ja nyt käsittelemme tätä asiaa yksityiskohtaisemmin.

Missä hiilihydraatteja säilytetään?

En usko, että se on nyt salaisuus kenellekään. hiilihydraatteja painonpudotukseen sinun on oltava erittäin varovainen, ne voivat estää suuresti rasvanpolttoa, koska niiden ainutlaatuinen kyky varastoida rasvan muodossa. Tosiasia on, että kaikki kehoomme tuleva ruoka on prosessoitava ja assimiloitava, ja samalla vapautuvan energian on mentävä kehon energiakustannuksiin. Jos syöt liikaa ruokaa kerralla, suurin osa siitä menee rasvavarastoon. Jos puhumme hiilihydraateista, vain 5% hiilihydraateista poltetaan kehon nykyisiin tarpeisiin (energian saanti soluille, aivoille, sydämelle ja muille elimille ja järjestelmille), toiset 5% varastoidaan glykogeenin muodossa maksaa ja lihaskudosta, ja loput 90 % menee RASVAAN! Ja usko minua, hamstraus ja yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit tämän kaavion mukaan se tapahtuu JOKA kerta kun istut tietokoneen ääressä ja juot teetä makeisten kera tai klo 22 päätät syödä tattari maidon kera päivälliseksi.

Tällä hetkellä kehosi ei tarvitse energiaa, mikä tarkoittaa, että kalorien poltto ei tapahdu! Mitä varten? - loppujen lopuksi istut tarkalleen tuolilla ja käytät vähimmäismäärän energiaa tähän prosessiin. Osoittautuu, että kehollasi ei ole minnekään kuluttaa hiilihydraateista saatua energiaa... On vain yksi tapa - lähettää kaikki saadut hiilihydraatit rasvavarastoon varastointiin "parempiin" aikoihin asti.

 Lyhyt poikkeama historiaan

Aikaisemmin muinaisilla esivanhemmillamme ei ollut niin paljon jalostettuja hiilihydraatteja jauhotuotteiden, teollisten makeisten, sokeripitoisten tuotteiden ja muiden nopeiden hiilihydraattien lähteiden muodossa, ja tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten perunoiden, palkokasvien ja viljojen, kulutus muodosti pienen määrän. osa päivittäistä ruokavaliotaan. Ensimmäisten ihmisten ruokavalion perusta oli pääasiassa eläinproteiini, ja vähän myöhemmin, keräilyn kehittyessä, ruokavalio rikastui juurikasveilla, kasveilla ja marjoilla. Miksi kerron tämän kaiken? Ja siihen, että kehomme on muuttunut vähän sen jälkeen, ja tarpeemme yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit pysyi samana kuin miljoonia vuosia sitten. Kyllä, ihmiset ovat kehittyneet enemmän kivikauden primitiivisiin ihmisiin verrattuna, tämä on tosiasia, mutta kehon hiilihydraattitarve ei ole lisääntynyt, vaan pikemminkin VÄHENNYT johtuen enemmän istumista ja vähemmän aktiivista elämäntapaa.

Mutta kuka sitä ajattelee? Luulen, että sellaisia ​​ihmisiä on vähän. Ja kaikki siksi, että joka vaiheessa, jokaisessa kaupassa ja kioskissa upeat hiilihydraatit erilaisten makeisten muodossa katsovat meitä - kuinka voit vastustaa niitä ???

Liiallinen hiilihydraatti: seuraukset

Hiilihydraattien päätehtävä on antaa meille energiaa, jolla voimme elää normaalia aktiivista elämäntapaa. Mutta kun ihmisen ruokavaliossa on liikaa hiilihydraatteja, ongelmat alkavat tästä, joista tärkeimmät ovat:

- ylipaino/lihavuus;

- hiilihydraattiaineenvaihdunnan rikkominen kehossa;

- ateroskleroosin kehittyminen;

- maha-suolikanavan sairaudet: ripuli, ravintoaineiden imeytymishäiriö, dysbakterioosi, suoliston dysbioosi, patogeenisen mikroflooran kehittyminen suolistossa jne.)

- aineenvaihdunta- ja hormonaaliset häiriöt: unihäiriöt, toistuvat päänsäryt, ärtyneisyys, väsymys, muistin heikkeneminen jne.

- immuunijärjestelmän heikkeneminen;

- insuliiniresistenssin (epäherkkyyden) kehittyminen, mikä voi johtaa diabeteksen kehittymiseen.

Nämä eivät ole kaikki ylimääräisen hiilihydraattien negatiivisia seurauksia, niitä on PALJON enemmän, ja ne kaikki voivat ilmetä milloin tahansa, jos et lopeta hiilihydraattien syömistä suuria määriä.

Tietenkin harvat ihmiset ajattelevat suolistosairautta tai unihäiriöitä syödessään suosikkijälkiruoansa, tämä on ilmeistä. Useimmat ihmiset, ennen kuin he kohtaavat jonkinlaisen vakavan sairauden kasvokkain ja välttämättä jo akuutissa muodossa, kukaan ei ajattele etukäteen huolehtivansa terveydestään ja harkitsevansa uudelleen ruokavaliotaan, se on valitettavasti olemuksemme ...

Mutta mitkä ovat optimaaliset kulutustasot yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit? Koska harvat hiilihydraatit ovat huonoja ja paljon myös huonoja, niin kuinka löytää tämä "kultainen keskitie", kun kaikki ovat hyvin?

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Kun puhumme hiilihydraateista, meidän on ymmärrettävä, että hiilihydraatteja on kahdenlaisia ​​- nämä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Niiden tärkein ero on indikaattori.Periaatteessa kaikilla yksinkertaisilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi ja ne koostuvat mono- ja disakkarideista, kun taas monimutkaisilla hiilihydraatilla on keskimääräinen ja matala GI ja ne sisältävät poly- ja oligosakkarideja.

 Viitteeksi:

Glykeeminen indeksi on hiilihydraattien sulavuuden mitta. Mitä korkeampi tuotteen GI, sitä nopeammin tuotteen hiilihydraatit imeytyvät elimistöön ja sitä nopeammin verensokeritaso nousee. Ja verensokeritason jyrkän nousun myötä haima reagoi voimakkaalla insuliinin vapautumisella, joka jakaa tämän sokerin välittömästi kehomme soluihin, ja jos he eivät tarvitse tätä sokeria, insuliini lähettää sen rasvakudokseen, joka ottaa kaiken suurella ilolla ja halulla, mitä he tarjoavat hänelle.

Selvyyden vuoksi katsotaanpa esimerkkiä tuotteista, mitkä hiilihydraatit ovat nopeita ja mitkä hitaita.

yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja jaettu monosakkarideihin ja disakkarideihin. Monosakkaridit koostuvat yhdestä sokeriryhmästä - glukoosista, fruktoosista ja galaktoosista, ja disakkaridit koostuvat kahdesta yksinkertaisen sokerin molekyylistä - sakkaroosista, maltoosista ja laktoosista, jotka sisältävät aina glukoosia.

1. Glukoosi Se on kehon ja aivojen ravinnon pääasiallinen energialähde. Glukoosi on mukana glykogeenin varastoinnissa, joka ei ole muuta kuin glukoosin polymeeri ja jota elimistö käyttää myös polttoaineena koko päivän ja voimaharjoittelun aikana.

Runsaasti glukoosia sisältävät ruoat:

- porkkana;

- piparkakut;

- päivämäärät;

- hillo;

- maissi;

- makea kirsikka.

2. Galaktoosi- Tämä on molekyyli, joka on osa laktoosia, mutta ei esiinny sen vapaassa muodossa.

3. Fruktoosi on luonnollinen sokeri. Eniten fruktoosia näissä hedelmissä:

- Mansikka;

- banaanit;

Vaikka fruktoosi on luonnollinen sokeri, se ei tee siitä täysin vaaratonta. Voit lukea lisää fruktoosin vaikutusmekanismista tästä artikkelista:

Monosakkarideja seuraavat disakkaridit, jotka koostuvat jo kahdesta sokeriryhmän molekyylistä.

4. Sakkaroosi on glukoosin ja fruktoosin yhdiste. Runsaasti sakkaroosia sisältävät ruoat:

- hillo;

5. Laktoosi sisältää yhden molekyylin glukoosia ja yhden molekyylin galaktoosia. Maitotuotteissa on pääosin runsaasti laktoosia, minkä vuoksi maitotuotteita tulee syödä hyvin vähän laihdutusvaiheessa, sillä laktoosilla on taipumus aiheuttaa käymistä suolistossa ja turvotusta.

Runsaasti laktoosia sisältävät ruoat:

- maito;

- raejuusto;

- maito;

- ryazhenka;

6. Maltoosi ovat kaksi glukoosimolekyyliä. Tällaisissa tuotteissa on paljon maltoosia:

- marmeladi;

- melassi (tärkkelys, karamelli, punajuuri jne.);

- jäätelö;

Joten tärkein asia, joka sinun tulee muistaa yksinkertaisista hiilihydraateista, on se, että yksinkertaiset hiilihydraatit lisäävät nopeasti veren glukoosipitoisuutta, tätä varten haima tuottaa insuliinihormonia ja kaikki kehon solut avautuvat välittömästi imemään glukoosia. Jos et tällä hetkellä liiku, vaan istut paikallaan, kaikki glukoosi solut eivät käytä sitä, vaan menee suoraan rasvavarastoon! Jos liikut (kävelet, uit, juokset, tanssit), hiilihydraateista saatu energia poltetaan kattamaan kehon nykyisen energiankulutuksen.

Siksi muistamme sääntö numero 1:

JOS HALUAT SYÖDÄ YKSINKERTAISTA HIILIHYDRAATTIA JA ET LIHATUA, SINUN TARVITSE LIIKKUA!!!

Yksinkertaiset hiilihydraatit päivässä

Yksinkertaisten hiilihydraattien määrän tulisi olla päivässä enintään 30 % syötyjen hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Esimerkiksi päivittäinen hiilihydraattisaantisi on 140 g. , yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on 42 g. Niin monet yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät:

- 1 kaki;

- 2 isoa omenaa;

- 2 keskikokoista appelsiinia;

- 2 päärynää;

- 500 g kirsikoita;

- 600 g mansikoita;

- 90 g kuivattuja aprikooseja;

- 80 g rusinoita;

- 50 g taateleita;

- 30 g hunajaa (2 ruokalusikallista)

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkkelys, jota löytyy pääasiassa viljoista ja palkokasveista, sekä kuitu, joka on kaikkien vihannesten ja hedelmien perusta.

1. Tärkkelys ja sen assimilaatioprosessi

Joissakin elintarvikkeissa on paljon tärkkelystä, minkä vuoksi niillä on korkea GI, kun taas toisissa vähemmän, mikä tekee niistä hitaampia hiilihydraatteja, jotka sulavat pitkään ja verensokeri nousee ajan myötä.

"Kavala" monimutkainen hiilihydraatti on valkoinen riisi, se sisältää jopa 80% tärkkelystä !!! Vertailun vuoksi kaurajauhossa tärkkelyspitoisuus on 50%, -45%, vehnäjauhossa - 74%, pastassa - 70%, tattarissa - 60%, linsseissä ja helmiohrassa - 40%. Eli käy ilmi, että riisi kuuluu teoreettisesti hitaisiin hiilihydraatteihin, koska se sisältää tärkkelyspolysakkaridia, mutta käytännössä se käyttäytyy kuin nopea hiilihydraatti tämän tärkkelyksen liian korkean pitoisuuden vuoksi.

Mikä selittää tämän mekanismin?

Tosiasia on, että turvottaessa yksi tärkkelysmolekyyli vetää puoleensa 10-100 vesimolekyyliä. Ja mitä enemmän molekyyliä kastellaan, sitä enemmän siitä tulee kehon SAATAVILLA! Tämä johtuu amylaasientsyymistä, joka hajottaa tärkkelystä. Amylaasi toimii vain vesifaasissa, ja jos tärkkelysmolekyyli on hyvin hydrolysoitunut (haisee), amylaasi tunkeutuu siihen erittäin nopeasti ja tärkkelys hajoaa aktiivisesti glukoosimolekyyleiksi, joten veren glukoositaso nousee nopeasti. Eli mitä enemmän hydrolysoitunut tärkkelys on, sitä korkeampi on viljan GI ja sitä nopeammin sokeri pääsee verenkiertoon aiheuttaen insuliinin vapautumista.

Henkilökohtaisesti en tunne ihmisiä, jotka syövät valkoista riisiä höyrytettynä (toisin kuin kaurapuuro ja tattari), yleensä sitä haudutetaan 30-40 minuuttia, mikä tarkoittaa, että riisin sisältämiä tärkkelysmolekyylejä kastellaan paljon, mikä tekee tästä hiilihydraatista nopeasti saatavilla. ja siksi rasvan kertyminen on todennäköisempää.

Tästä voimme päätellä, että kunkin viljan glykeeminen indeksi muuttuu sen valmistusmenetelmästä riippuen. Otetaan esimerkiksi kaurapuuro ja otetaan huomioon sen glykeeminen indeksi eri keittomenetelmien mukaan.

Vaihtoehto numero 1 Yön yli liotetulla kaurapuurolla on alhaisin GI (alle 50)

Vaihtoehto numero 2 Kaurapuuro, joka on liotettu yön yli ja saatettu kiehumaan aamulla ja poistettu heti lämmöltä, on GI hieman yli 50.

Vaihtoehto numero 3 Kiehuvassa vedessä 5 minuuttia liotetulla litistetyllä kaurapuurolla on vielä alhaisempi GI kuin vaihtoehdossa 1.

Vaihtoehto numero 4 5-10 minuuttia maidossa keitetyllä kaurapuurolla on korkea GI (noin 60)

Vaihtoehto numero 5 Sokerilla/hunajalla/siirappilla keitetyn kaurapuuron GI on 100, aivan kuten sokerilla.

Vaihtoehto numero 6 Piirakkaan tai pannukakkuihin kuuluvan kaurapuuron GI on yli 100.

Tästä voimme päätellä: kaikki monimutkaiset hiilihydraatit voivat muuttua nopeasti riippuen:

1) kypsennysmenetelmä - mitä enemmän vilja on korkeiden lämpötilojen vaikutuksen alaisena (keittäminen, hauduttaminen, paistaminen, paistaminen), sitä nopeammin tärkkelyksen hydrolyysi (kastelu) tapahtuu ja sitä nopeammin se tulee saataville.

2) muiden tuotteiden (hunaja, sokeri, maito jne.) lisääminen - jos lisäät muroasi minkä tahansa ainesosan, jonka glykeeminen indeksi on korkeampi kuin tämän viljan, muutat automaattisesti hitaasta hiilihydraatistasi nopeaksi.

Joten muista sääntö numero 2:

JOS HALUAT OLLA OHO, SIIN KAIKKIEN HIILIHILITYSTEN MINIMILÄMPÖKÄSITTELY!

Sama koskee vihanneksia: jos keität/haudutat vihanneksia, älä pidä niitä vedessä liian kauan.

Tärkkelystä sisältävien monimutkaisten hiilihydraattien lähteet:

Tab. 1 Tärkkelystä sisältävät tuotteet (tärkkelyspitoisuus %/100 g)

Tärkkelyspitoisten ruokien päivittäinen saanti

Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi muodostaa noin 40 % kaikkien hiilihydraattien päivittäisestä arvosta.

40 % 140 g:sta = 56 g. Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja pitäisi siis syödä keskimäärin noin 56 g päivässä, jos hiilihydraattien kokonaissaantisi on 140 g.

56 g monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy:

- 85 g kuivaa kaurapuuroa;

- 270 g keitettyä ruskeaa riisiä;

- 285 g keitettyjä papuja;

- 330 g tattaripuuroa.

2. Kuitu ja sen assimilaatiomekanismi

Kuitua löytyy pääasiassa vihanneksista ja hedelmistä. Jos puhumme monimutkaisista hiilihydraateista, meillä on silti mielessä vain vihannekset, koska niiden sokeripitoisuus on kymmenen kertaa pienempi kuin hedelmissä. Kuitu ei imeydy kehoon, ja siksi se kulkee koko ruoansulatuskanavan läpi kuljetuksen aikana puhdistaen sen erilaisista roskista ja myrkkyistä. Kuitu on erittäin tärkeä osa terveellistä ja oikeaa ruokavaliota, joten sen läsnäolo ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa on välttämätöntä. Kuitujen normi päivässä vaihtelee 20 - 45 grammaa. Päivittäisen kuidun saannin saavuttamiseksi sinun tulee syödä keskimäärin 500-1 kg tuoreita tai haudutettuja vihanneksia päivässä + 150-200 grammaa kuitupitoisia viljoja (kaurapuuro, tattari, ohra, palkokasvit).

Kuidun lähteet:

- Alhaisen GI:n kasvikset ovat suositeltavia: kurkut, kaikenlaiset kaali, parsa, vihreät pavut, retiisit, kesäkurpitsat, vihreät jne.

- vähemmän vihanneksia, joilla on keskimääräinen GI: tomaatit, herneet, paprikat, sienet.

Päivittäinen kuidun saanti

Kuitujen, samoin kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, tulisi muodostaa 30 % päivässä syödyn hiilihydraattien kokonaismäärästä.

30 % 140 g:sta = 42 g.

42 grammaa kuitua löytyy:

- 4 keskikokoista avokadoa;

- 10 banaania;

- 8 keskikokoista omenaa;

- 100 g leseitä;

- 1,5 kg parsakaalia tai valkokaalia;

- 1,6 kg omenoita;

- 500 g maapähkinöitä.

Katsotaanpa nyt kuinka laskea nämä hyvin YLEISET päivittäiset grammat kaikista hiilihydraateista.

Taulukko 2 näyttää kalorien määrän ja hiilihydraattien kokonaismäärän päivässä elämäntapostasi riippuen (liikkuva, kohtalaisen aktiivinen, erittäin aktiivinen). Nämä normit on suunniteltu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, joka sopii endomorfisille tytöille, joiden tavoitteena on vähentää rasvakomponenttia.

Tab. 2 Vähähiilihydraattinen korjaava ruokavalio: Kalorien ylläpito ja suositeltu hiilihydraattien saanti

Esimerkiksi tyttö, joka painaa 69 kiloa, haluaa laihtua 5 kiloa, kun hänellä on istumatyö ja hän viettää istumista elämäntapaa. Hänen painoaan vastapäätä (otamme lähimmän arvon 68 kg) on ​​luku 98 g. Eli käy ilmi, että pitääkseen painonsa normaalina, jotta hän ei lihoa eikä laihtuisi, hänen on kulutettava 98 g päivässä yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Ja tehdäkseen sen, hänen on noudatettava hiilihydraattien saannin normeja halutun painon mukaan - hänen tapauksessaan se on 91 g, mikä vastaa 64 kg.

Tämä koskee vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka sopii tytöille, joilla on taipumus ylipainoon.

Jos olet jo laihtunut ja haluat vakiinnuttaa tämän tuloksen pitämällä painosi yhdellä tasolla, niin sinulle sopii kohtalaisen hiilihydraattinen ruokavalio, jossa on täysin erilaiset indikaattorit ja hiilihydraattien kulutustasot (taulukko 3).

Tab. 3 Kohtalainen hiilihydraattiruokavalio: Kalorien ylläpito ja suositeltu hiilihydraattien saanti

Sarake "hiilihydraatit" on jaettu 2 sarakkeeseen - 33% ja 40%. Ensimmäinen sarake näyttää hiilihydraattien saannin alarajan ja toinen - yläraja. Täällä voit vain valita arvon, joka on vastakkainen nykyisen painosi kanssa, ja pysyä siinä - se on hyvin yksinkertaista.

Hiilihydraattien saannin ajoitus

Sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia ​​hiilihydraatteja antaa keholle energiaa. Tarvitsemme yleensä energiaa aamulla. Aamu- ja lounasaika ovat monille aktiivisimpia tunteja, minkä vuoksi tarvitsemme paljon energiaa päivän aikana. Iltapäivään mennessä kehomme energiankulutus laskee ja aineenvaihdunta hidastuu. Tätä tapahtuu 90 %:lla työssäkäyvistä ja valveilla päiväsaikaan olevista ihmisistä, lukuun ottamatta iltaisin opiskelevia tai työskenteleviä sekä ektomorfisia ihmisiä, joiden aineenvaihdunta ja biologinen kello ovat hieman erilaisia ​​kuin meillä. Mutta jos et kuulu toiseen ryhmään, aineenvaihduntasi on illalla aina alhaisempi kuin päivällä, tämä on jo pitkään ollut todistettu ja tunnettu tosiasia. Tästä syystä kaikki ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat KAIKKIEN hiilihydraattien - sekä yksinkertaisten että monimutkaisten - nauttimista päivän ensimmäisellä puoliskolla, noin klo 16.00 asti.

Jos sinulla on hyvä aineenvaihdunta ja päinvastoin, sinun on vaikea lihoa, voit syödä hiilihydraatteja jopa illalliseksi.

Mihin yhdistät yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?

Tiedämme jo, että hitaiden hiilihydraattien sulamisnopeus riippuu valmistustavasta sekä niiden yhdistämisestä muihin ruokiin, sama koskee nopeita hiilihydraatteja. Jotta ruoka sulaisi kunnolla eikä aiheuta häiriöitä ruoansulatusprosesseihin, sinun on tiedettävä, mikä sopii parhaiten yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit.

1. Kaurapuuro on parasta keittää / höyrytetty ei maidon, vaan veden kanssa. Koska se on erittäin korkea (maidon AI - 90), kun ne tulevat kehoon, tapahtuu voimakas insuliinin vapautuminen, joka lähettää kaikki syödyt hiilihydraatit (tämä on maidon sisältämä maitosokeri laktoosi ja tärkkelys kaurapuuhoista) suoraan rasvavarastoon. Sama pätee monien rakastettuihin tattaripuuroon maidolla. Monimutkaisista hiilihydraateista maidon lisääminen tekee siitä yksinkertaisen ja nopeasti sulavan. Siksi yhdistelmä "kompleksihiilihydraatit + maitotuotteet" EI HYVÄKSY laihduttamiseen tai painon ylläpitämiseen. Poikkeuksena on joukkorekrytointi. Jos päinvastoin sinulla on luonnostaan ​​ohut ruumiinrakenne ja sinun on vaikea lihoa, niin maitopuuro on pelastajasi.

1. itse yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit ne sopivat hyvin yhteen, sinun on vain tehtävä se oikein. Kaikille niille, jotka rakastavat makeaa kaurapuuroa aamulla, huomio: kaurapuuro sopii parhaiten omenan tai marjojen (mansikoiden, vadelmien, herukoiden) kanssa, äläkä koskaan syö kaurapuuroa APPELSIININ, GREIPIN, TANGARIINIEN ja ANANAN kanssa! Nämä hedelmät sisältävät paljon sitruunahappoa, joka itse asiassa pysäyttää kaurajauhotärkkelyksen sulamisen! Tällainen aamiainen käy suolistossasi pitkään aiheuttaen turvotusta, kaasun muodostumista, ripulia ja muita epämiellyttäviä seurauksia, mukaan lukien oksentelu. Tunsin ne kaikki itselläni, kun asuin Thaimaassa ja söin aamulla kaurapuuroa ananaksella. Tätä jatkui päivästä toiseen 6 kuukautta. Ja kaikki nämä kuusi kuukautta minulla oli ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa... En toivo kenellekään sitä, mitä tunsin melkein joka päivä: teräviä leikkauskipuja vatsassa, ilmavaivat, ripuli jne., mutta sillä hetkellä en ymmärrä miksi olin niin reaktio. Tietysti minulla oli aavistus, että ananas vaikutti minuun niin paljon, mutta en halunnut tajuta tätä, koska rakastan ananasta todella paljon ja ennen kotoa lähtöä halusin syödä niitä useita vuosia etukäteen)) ) Joten tiedät: sitrushedelmät sopivat erittäin huonosti suosikkiviljojen kanssa, ja jos haluat syödä makeita muroja, valitse tähän turvalliset hedelmät, joissa on pieni määrä sitruunahappoa.

1. yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja makeiden hedelmien tai kuivattujen hedelmien muodossa on parempi olla käyttämättä sitä raejuuston kanssa, koska raejuusto on monimutkainen proteiini, ja on erittäin epätoivottavaa yhdistää proteiiniruokia yksinkertaisiin sokereihin. Jos lisäät raejuustoon banaanin, taateleita, melonia, tämä makea rahka-hedelmämassa alkaa käydä suolistossa ja häiritsee kaikkien hyödyllisten mikro- ja makroravinteiden imeytymistä. Raejuusto sopii hyvin kuidun, yrttien ja kasvirasvojen (pähkinät, avokadot,) kanssa.
2. Kasviksissa oleva kuitu sopii hyvin sekä monimutkaisten että yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa ja vielä paremmin proteiinien kanssa. Joten vihanneksia voidaan syödä viljan, lihan ja maitotuotteiden kanssa. Vain on parempi antaa etusija vähätärkkelyspitoisille vihanneksille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Nyt tiedät kuinka ja mihin on parempi yhdistää yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit, ja jos muistat nämä neljä sääntöä, sinulla ei koskaan ole ruoansulatusongelmia, ja painonpudotusprosessisi sujuu paljon tehokkaammin.

No, nyt tehdään yhteenveto kaikesta yllä olevasta:

— monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit tulee kuluttaa optimaalisesti päivittäin! Painonpudotusta varten hiilihydraattien määrän tulisi olla 20-25% päivittäisestä kalorien saannista, normaalipainon ylläpitämiseksi - 33-40%.

- normaalia ruoansulatusta varten sinun on yhdistettävä hiilihydraatit oikein muiden tuotteiden kanssa: kuidun muodossa olevat yksinkertaiset hiilihydraatit sopivat hyvin monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien kanssa; viljaa voidaan yhdistää makeuttamattomien hedelmien ja marjojen (omena, kiivi, vadelma) kanssa; ei ole toivottavaa yhdistää hedelmiä proteiineihin (raejuusto hedelmien kanssa on huono yhdistelmä).

- Puuroa on parasta olla keittämättä, vaan höyryttää tai keittää lyhyen aikaa (15-20 minuuttia).

- Suosittele hedelmiä ja vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ne eivät aiheuta jyrkkää verensokerin nousua ja imeytyvät elimistöön hitaammin.

— yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit Syö seuraavissa suhteissa: 20-30 % yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, 30 % kuituja ja 40-50 % monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Toivon, että nämä vinkit auttavat sinua jakamaan hiilihydraatteja oikein koko päivän ajan, saamaan suurimman hyödyn hiilihydraattien syömisestä vahingoittamatta vartaloasi ja terveyttäsi. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit voivat olla sekä ystäviäsi että vihollisiasi, kaikki riippuu heidän lukumäärästään päivittäisessä ruokavaliossasi. Ja toivon, että löydät tämän kultaisen keskitien, joka vie sinut lähemmäksi tavoitettasi!

Ystävällisin terveisin, Yaneliya Skripnik!