Oikea ravitsemus todella terveelliseen elämäntapaan. Terveelliset elämäntavat ja oikea ravinto

Koko kehon vakaa toiminta, kaikkien hyödyllisten aineiden täydellinen assimilaatio poikkeuksetta, nopea ja mikä tärkeintä aineenvaihduntaprosessien oikea virtaus Ruoansulatuselimistö ovat pantti ja takuu hyvä terveys ja erinomainen. Se oikea on yksi terveellisten elämäntapojen osatekijöistä: siten muokkaamalla ruokavaliotasi voit merkittävästi vähentää monien krooniset sairaudet. Tässä artikkelissa käsitellään yksityiskohtaisesti oikean ravitsemuksen periaatteita, joita noudattamalla voit lisätä lihasmassa, normalisoi painoa ja parantaa hyvinvointia.

Terveiden elämäntapojen

Käsitteet "rationaalinen ravitsemus" ja "terveellinen elämäntapa" ovat erottamattomia, koska ihmisen syömä ruoka varmistaa paitsi solujen myös kehon kudosten täyden uusiutumisen ja kehityksen, mikä on erinomainen energianlähde. Elintarvikkeet ovat aineiden lähteitä, joista hormonien, entsyymien ja muiden aineenvaihduntaprosessien säätelijöiden synteesi suoritetaan. Ruoan koostumus, sen tilavuus ja ominaisuudet määräävät siis ensinnäkin ihmisen fyysisen kehityksen ja toiseksi hänen altistumisensa tiettyihin sairauksiin, puhumattakaan työkyvyn tasosta, elinajanodoteesta ja neuropsyykkisesta tilasta. On tärkeää, että ruuan mukana tulee riittävä (mutta ei liiallinen) määrä erilaisia ​​sekä erilaisia. Tämä ongelma on tarkoitus ratkaista asianmukainen ravitsemus.

On huomioitava, että terveellisen ruokavalion perusta on ihmisessä luonnosta itsestään: esimerkiksi ihmiskeho ei pysty tuottamaan monia täysimittaiseen elämänsä edellyttämiä aineita (melkein kaikki ne tulevat ulkopuolelta) . Tästä syystä oikein laadittu valikko on välttämätön kunto normaalia aineenvaihduntaa ja näin ollen hyvää terveyttä. Täysiruokavalio on ruokavalio, joka sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät komponentteja, kuten proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja.

Proteiinia pidetään oikeutetusti elämän perustana, koska sitä käytetään rakennusmateriaali yhdistää soluja ja kudoksia. Ihmiset tuottavat tiettyjä proteiineja muodostavia aminohappoja itsekseen, kun taas on niitä, jotka päätyvät elimistöön yksinomaan ruoan kanssa (niiden puute voi johtaa peruuttamattomia muutoksia kehon yksittäisten järjestelmien ja elinten työssä).

Rasvat ovat tärkein elementti sekä hormonien että. Yksi vielä tärkeä toiminto rasva on lämpösäätelyä. Rasvat ovat tärkein energianlähde. Hiilihydraatit antavat myös energiaa, mutta kaikki eivät imeydy ruoansulatuksen aikana. Ja tämä tarkoittaa, että aineenvaihduntareaktioiden jälkeen hiilihydraatit voivat laskeutua suoraan rasvakudokseen, mikä aiheuttaa monia terveysongelmia.

Yksi useimpien terveellisen ruokavalion teorioiden komponenteista on ruokavaliot ja ruokavaliot, jotka on valittu erityisesti energiaarvon, kulinaarisen käsittelyn sekä määrän perusteella. Pääosin dieettiruokaa käytetään painon korjaamiseen (painonnousuun tai painonnousuun suunniteltu ruokavalio) tai lääketieteellisiin tarkoituksiin(niin sanotut terapeuttiset ruokavaliot). On muistettava, että mikä tahansa ruokavalio on vakava testi keholle, joten on pakollista neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, joka kehittää ruokavalion ja ruokavalion tavoitteiden ja kehon tilan mukaisesti. Hoitava lääkäri määrittää terapeuttisen ravitsemuksen keston, valvoo prosessin kulkua ja sen tulosta.

Siitä huolimatta ruokavalioihin (ja erityisesti paastoon) tulee suhtautua erittäin varoen. Tosiasia on, että kulutetun ruoan kaloripitoisuuden pitkittynyt (ja vielä hallitsemattomampi) vähentäminen ei anna kehon kompensoida kaikkea kulutettua energiaa, kun taas jälkimmäinen on yksinkertaisesti välttämätöntä, vaikka henkilö olisi paikallaan. Lisäksi pitkä paasto häiritsee aineenvaihduntaa, minkä seurauksena proteiinien hajoaminen lisääntyy ja se alkaa rikastua nopeasti rasvalla. Siksi sinun ei pitäisi kokeilla terveyttäsi - on parempi luottaa päteviin lääkäreihin.

Erilaisten sairauksien ehkäisyyn ja terveyden edistämiseen tähtääviä terveellisiä elämäntapoja noudattavien tulee noudattaa alla olevia sääntöjä ja suosituksia.

• Ruokalistan tulee olla monipuolinen ja kasviperäisten tuotteiden valtaosa.
• Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää leipää, viljatuotteita sekä pastaa, riisiä tai perunoita (nämä tuotteet tarjoavat keholle energian ja proteiinien lisäksi myös ravintokuitua ja erilaisia ​​vitamiineja).
• Pakollinen on tuoreiden vihannesten ja hedelmien käyttö (vähintään 400 g päivässä).
• Normaalin painon ylläpitämiseksi sinun tulee tasapainottaa kulutettujen kalorien määrä niiden kulutuksen kanssa. Painoa tulee pudottaa asteittain: esimerkiksi optimaalinen painonpudotusnopeus on 0,5 kg viikossa.
• Rasvan saannin hallinta on välttämätöntä, kun taas suurin osa tyydyttyneistä rasvoista on suositeltavaa korvata rasvaisilla. tyydyttymättömät hapot, joita löytyy kasviöljyistä (kookos- ja palmuöljyä lukuun ottamatta), pähkinöistä, siemenistä, papuista sekä täysjyväviljoista, avokadoista ja oliiveista.
• Rasvainen liha on parempi korvata pavut, pavut, linssit, vähärasvaista kalaa, mereneläviä ja siipikarjaa.
• Maitotuotteista etusijalle tulisi antaa ne, joilla on alhainen sisältö rasvaa ja suolaa.
• Sokerin käyttöä kannattaa rajoittaa (sokeri kannattaa jättää kokonaan pois ruokavaliosta), joka sisältää vain kaloreita ja vähän ravintoaineita.

terveellistä ja järkevää

Terveys on erinomainen ruumiin ja hengen tila, iloisuus, hyvä tuuli ja syvä uni. Ihmisen kehon tila määräytyy monella tapaa sen mukaan, mitä hän syö. Jopa Hippokrates sanoi, että ihmisten sairaudet ovat seurausta aliravitsemuksesta, ihmisten tavoista sekä hänen elämänsä luonteesta.


Nykyään monille ihmisille ylipainon ongelma on tärkeä, mikä paitsi tekee ihmisestä ulkoisesti houkuttelevan ja passiivisen, myös osoittaa häiriintynyttä aineenvaihduntaa. Terveyden palauttamiseksi sinun on aloitettava terveellisellä ruokavaliolla, koska on olemassa valtava määrä järjestelmiä, jotka tarjoavat keholle optimaalisen määrän ravintoaineita ja hivenaineita, joten jokainen voi valita itselleen sopivimman. paras vaihtoehto vähentää ja ylläpitää kehon painoa, rakentaa lihaksia jne.

Lisäksi siirtyminen terveelliseen ruokavalioon on vahva perusta, jolle lastemme terveys rakentuu. Äidit, jotka söivät pähkinöitä, omenoita, yrttejä, erilaisia ​​​​viljoja raskauden aikana, synnyttävät vahvempia ja kestävämpiä lapsia, joilla ei ole ongelmia aineenvaihduntahäiriöiden ja ruoansulatuskanavan sairauksien kanssa. terveellinen ruokavalio Jokaisen lapsen kohdalla on ennen kaikkea makeiden, rasvaisten ruokien sekä eläinperäisten öljyjen vähimmäiskulutus.

Yksi terveiden elämäntapojen osatekijöistä on tasapainoinen ruokavalio, joka auttaa pidentämään ihmisen aktiivista elämää.

Tällaisessa ravitsemuksessa on neljä pääperiaatetta.

1. Ruoan energiaarvon tulee vastata täysin kehon energiankulutusta. Käytännössä tätä periaatetta rikotaan usein energiaintensiivisten elintarvikkeiden, kuten leivän, perunoiden, sokerin ja eläinrasvojen, liiallisesta kulutuksesta. Bottom line: päivittäisen ruokavalion energiaarvo ylittää merkittävästi energiakustannukset (erityisesti istuvaa elämäntapaa eläville). Iän myötä ylipaino kertyy, mikä johtaa ensinnäkin liikalihavuuden kehittymiseen ja toiseksi kroonisten rappeutumissairauksien puhkeamisen kiihtymiseen.

1. Ruoan kemiallisen koostumuksen vastaavuus kehon fysiologisten tarpeiden kanssa. Joka päivä, tietyssä määrässä ja suhteessa, noin 70 ainesosaa pitäisi päästä ihmiskehoon, ja monet niistä eivät syntetisoidu ihmiskehon vaikka ne ovat välttämättömiä.

1. Erilaisia ​​ruokia. Elimistön tarvittava saanti erilaisilla ravintoaineilla varmistaa sen normaalin toiminnan.

1. Ruokavalion noudattaminen. Puhumme aterioiden säännöllisyydestä, moninaisuudesta ja vastaavasti vuorottelusta. On huomattava, että ruokavalio tulee kehittää yksilöllisesti, eli ikä huomioiden, liikunta ja ihmisten terveydentilasta.

Kaikkien näiden periaatteiden noudattaminen tekee ravinnosta ei vain täydellistä, vaan myös hyödyllistä.

On huomattava, että ruokavaliota voidaan säätää riippuen työn luonteesta tai ajasta, ilmasto-olosuhteista, yksilöllisiä ominaisuuksia henkilö. Kaikista sairauksista kärsivien henkilöiden ruokavalio voi vaihdella sairauden kulun ja luonteen sekä lääketieteellisten toimenpiteiden tyypin mukaan.

erillinen

Nykyään popularisoidaan ruokavaliokonseptia, joka perustuu tiettyjen yhteensopivuuksiin ja yhteensopimattomuuteen elintarvikkeita. Tällä "erillisillä aterioilla" kutsutulla konseptilla on etunsa ja haittansa.

Edut

• kehon myrkytyksen vähentäminen,
• voida paremmin,
• konkreettinen laihtuminen ja halutun tuloksen säilyttäminen pitkään.

Vikoja

• erityinen elämäntapa,
• melko vaikea totutteluprosessi,
• jatkuva nälän tunne.

Lisäksi monet lääkärit uskovat, että tämän tekniikan käyttö johtaa normaalin ruoansulatuksen keinotekoiseen häiriintymiseen, koska ihmisen ruoansulatuskanavan virheenkorjaus tapahtuu siten, että se sulattaa sekaruokaa. Niin jos pitkä aika noudata periaatteita erillinen virtalähde, sitten kaikki ruoansulatuselimet he yksinkertaisesti "unohtavat kuinka" käsitellä monikomponenttisia ruokia (keitot, salaatit, voileivät jne.). Tämän seurauksena uuden menetelmän kannattajat joutuvat ikuisesti luopumaan monille tutuista perinteisistä ruoista.

Erillisen ravinnon perusperiaatteet sisältävät seuraavat määräykset:

1. Syö vain nälkäisenä, ja on välttämätöntä erottaa selvästi nälkä ja ruokahalu. Joten vaikka haluaisit syödä kuivan leivänkuoren ilolla, voit puhua nälästä. Tämä asento johtaa kahteen ja joskus jopa yhteen ateriaan päivässä, pois lukien välipalat pääaterioiden välillä.
2. Vältä juomasta vettä 10 minuuttia ennen ateriaa. Lisäksi et voi juoda vettä aikaisintaan 30 minuuttia hedelmien syömisen jälkeen, kaksi tuntia tärkkelyspitoisten ruokien syömisen jälkeen ja neljä tuntia proteiinin syömisen jälkeen.
3. Ruoan perusteellinen pureskelu ja kostutus syljellä.
4. Pakollinen lepo ennen ateriaa ja sen jälkeen.
5. Vältä ylensyöntiä. Vatsan täyttö saa olla enintään kaksi kolmasosaa sen tilavuudesta.
6. Syö yksinkertaisia, useista eri ruokalajeista koostuvia aterioita kerralla. Jotta keholle saadaan kaikki tarvittavat aineet, on tarpeen kuluttaa erilaisia ​​​​tuotteita, kun taas on parempi antaa etusija paikallisille tuotteille, jotka ovat niin sanotussa biologisessa tasapainossa kehon kanssa.
7. Vaatimustenmukaisuus lämpötilajärjestelmä ruokaa. Kylmien ruokien lämpötila ei saa olla alhaisempi kuin huoneen lämpötila, kun taas kuumat astiat eivät saa polttaa suuta.
8. Puolet päivittäisestä ruokavaliosta on raakaa kasvisruokaa.
9. Hedelmien ja marjojen sisällyttäminen ruokavalioon, joiden käyttöä varten on suositeltavaa ottaa erillinen ateria. Myös hedelmiä ja marjoja voi syödä puoli tuntia ennen ateriaa. Mutta syömisen jälkeen et voi syödä hedelmiä.

Erilliset ruokarajoitukset ansaitsevat erityistä huomiota. Joten tämän ravitsemuskäsityksen kannattajien on suljettava pois tai rajoitettava mahdollisimman paljon puhdistetun sokerin, makkaroiden, suolakurkkujen ja savustettujen tuotteiden, puhdistetun voin, margariinin ja majoneesin, kahvin, teen, kaakaon, hiilihapollisten juomien, hitaiden vihannesten ja hedelmät, säilyketuotteet, maitojauhe ja kondensoitu maito.

Erilliset ruokatuotteet

Erillisen ravitsemuksen käsitteen mukaan kaikki tuotteet on jaettu tietyt ryhmät jotka voivat olla tai eivät ole yhteensopivia keskenään. Alla on säännöt tiettyjen tuotteiden ja ryhmien yhteensopivuudesta keskenään.

1. Jauhotuotteita ei voi käyttää samanaikaisesti proteiinipitoisten ruokien kanssa. Tällaisten ruokien sulattamiseksi tarvitaan erilaisia ​​mahanesteitä, mikä vaikeuttaa keinotekoisesti mahan toimintaa. Joten proteiinit pilkkoutuvat erittäin happamien mahanesteiden kautta, mikä vaikeuttaa amidonien sulamista. Tässä mahanesteen muodossa olevat jauhotuotteet puolestaan ​​alkavat käydä. Siksi yhdistelmää tulee välttää. seuraavat tyypit tuotteet: kala ja riisi, kana- ja ranskanperunat, pihvi ja pasta, kinkku- tai juustovoileipä, jauhopohjaiset lihakastikkeet, pähkinäkakut.

1. Yhdellä aterialla tulisi syödä vain niitä proteiinipitoisia ruokia, jotka kuuluvat samaan ryhmään. Siten ylimäärä proteiinia johtaa tuotantoon Virtsahappo, provosoi reuman kehittymistä ja. Munakkaan yhdistelmää kinkun tai juuston kanssa ei voida hyväksyä.

1. Yhdellä aterialla voit syödä vain yhden jauhotuotteen. Tämä määrä riittää täysin täydentämään ihmiskehon energiavarantoa. Erityisesti jauhotuotteiden liiallinen kulutus on täynnä ihmisiä, jotka elävät istuvaa elämäntapaa, eli he kuluttavat melko vähän energiaa.

1. Älä sekoita sokeria (tai sokeria sisältäviä hedelmiä) eri eläinproteiinien kanssa. Tämä yhdistelmä saa aikaan käymisen mahassa. Lisäksi sokeri häiritsee normaalia proteiinien sulamista.

1. Älä sekoita jauhotuotteita ja happamia hedelmiä. Tosiasia on, että näiden elintarvikkeiden ruoansulatustasot ovat erilaisia.

1. Melonia, kuten vesimelonia, suositellaan nautittavaksi tuntia ennen täyttä ateriaa, kun taas niiden yhdistelmä muiden tuotteiden kanssa on suljettu pois. Meloni ja vesimeloni ovat sulamattomia ruokia. Esimerkiksi meloni hajoaa lopulta vain suolistossa, joten jos syöt sen muiden hedelmien tai jauhotuotteiden kanssa, se jää mahaan, mikä provosoi kaasujen muodostumisen lisäksi myös gastriittikipuja.

1. Maitoa on suositeltavaa käyttää erillään muista tuotteista, lukuun ottamatta hedelmiä, salaatteja, tuoreita tai keitettyjä vihanneksia. Maito on proteiinia sisältävä tuote, joka sulautuu huonosti muiden proteiinien tai jauhotuotteiden kanssa. Ihmiset, jotka eivät kuluta maitoa, voit suosia jogurttia, kefiiriä, jogurttia.

1. Eläinperäisten öljyjen käyttö on poistettava (tai rajoitettu). Suosikkiruokien ja -salaattien valmistuksessa on parempi käyttää kasviöljyä (oliivi- tai soija-, auringonkukka- tai maissi), joka ei ole vain hyväksi terveydelle, vaan sisältää myös välttämättömiä rasvahappo. Minun on sanottava, että kasviöljy sopii hyvin kaikenlaisten proteiinia sisältävien tuotteiden sekä jauhotuotteiden kanssa (mutta kannattaa muistaa, että proteiineja ja jauhotuotteita ei voi syödä samanaikaisesti).

1. Kuivattuja hedelmiä ei kannata syödä. Ne sisältävät sekä proteiineja että hiilioksideja (jauhoja), mikä on ristiriidassa ensimmäisen säännön kanssa. Jos on mahdotonta tehdä ilman kuivattuja hedelmiä, on suositeltavaa käyttää niitä samanaikaisesti vihreiden vihannesten kanssa, sekä tuoreina että keitettyinä.

ruokavalioon

Ruokavalio ymmärretään sekä terapeuttiseksi että ennaltaehkäiseväksi ravinnoksi, jossa yhdistyy kompleksi tasapainoiset vitamiinit sekä kivennäisaineita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. On huomattava, että ruokavalion ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen vaatii ihmiseltä työtä ja kestävyyttä, koska kehon järjestyksen saaminen vie paljon aikaa.


Tällaisen ravitsemuksen päätavoitteena on saavuttaa ruokavaliossa paitsi täydellinen harmonia, myös tasapaino. Siksi on varauduttava siihen, että tietyntyyppisten tuotteiden käyttö on jätettävä kokonaan ruokavalion ulkopuolelle, kun taas toisten tuotteiden käyttö on huomattavasti rajoitettua. Joten valikkoa säädettäessä on tärkeää olla sulkematta pois todella tarpeellisia tuotteita, joita ilman kehon normaali toiminta on mahdotonta.

Ruokavaliota laadittaessa on ensinnäkin otettava huomioon se, että kaikki tuotteet ovat erilaisia ​​sekä kemialliselta koostumukselta että kehon vaikutuksen luonteelta. Kaikilla elintarvikkeilla on poikkeuksetta oma ravinto- ja biologinen arvonsa, joka koostuu tuotteen kaloripitoisuudesta, siinä olevien eri ravintoaineiden pitoisuudesta sekä niiden assimilaatioasteesta. Siten tuotteen biologinen arvo kuvastaa siinä olevien proteiinien laatua, niiden aminohappokoostumusta sekä sulavuutta ja kykyä imeytyä nopeasti ja laadukkaasti elimistöön.

Yleisesti ottaen ei ole olemassa ehdottoman haitallisia tai päinvastoin yksinomaan hyödyllisiä tuotteita, koska riippuen tuloksista, joita ihminen haluaa saavuttaa laihduttamisella, hänen on suosittava tiettyjä tuotteita, kun taas tietyt tuotteet on jätettävä pois. ruokavaliota tai merkittävästi rajoitettua. Älä kuitenkaan unohda, että vain ruokasarjan monipuolisuus tarjoaa elimistölle kaikki ravintoaineet.

Usein syömishäiriöt liittyvät juuri joidenkin elintarvikkeiden puutteeseen tai liialliseen määrään. Tämän huomioon ottaminen on erittäin tärkeää ruokavaliovalikkoa laadittaessa. Siksi on suositeltavaa vertailla tuotteita niiden ravintoarvon mukaan, mutta älä vastusta niitä.

Nykyään tarjotaan valtava valikoima yksittäisiä "muodikas" ruokavaliotuotteita, joille on annettu todella ihmeellisiä ominaisuuksia. Mutta käytännössä tällaisten tuotteiden käyttö ei johda toivottuihin tuloksiin. Joten monet diabeettiset (tai ruokavalio) tuotteet eivät eroa merkittävästi tuotteista, jotka on tarkoitettu täysin terveiden ihmisten ravintoon. Siksi "ruokavaliolla" tarkoitetaan ensisijaisesti luonnontuotteiden käyttöä ja mausteisten, rasvaisten, savustettujen ja liian suolaisten ruokien poissulkemista.

Henkilön, joka ei kärsi sairauksista, jotka asettavat tiettyjä rajoituksia ruokaan, ja noudattaa ruokavaliota, ruokavalion tulisi koostua vihanneksista ja hedelmistä, niin sanotuista täysjyväjauhoista tehdystä leivästä, viljasta ja maitotuotteista. Lisäksi ruokalistalla tulisi olla lihaa ( me puhumme vähärasvaisesta naudanlihasta ja siipikarjasta), kalasta, äyriäisistä, siemenistä, pähkinöistä (mutta kaikkia näitä ruokia tulisi olla ruokavaliossa kohtuudella).

On mahdotonta olla sanomatta ruokavalion makeisista, joista hyödyllisimpiä ovat kuivatut tai marinoidut hedelmät (esimerkiksi taatelit, banaanit, marjat). Myös tummaa suklaata voi syödä rajoitetusti.

Alla on ruokavalion ravitsemuksen perussäännöt.

• Ruoka tulee ottaa hitaasti, pureskella huolellisesti.
• Ruokailun tulee tapahtua rauhallisessa ilmapiirissä.
• Kylläisyyden tunteen tulee olla kohtalainen: pöydästä poistuttaessa ei saa siis olla nälän tai ylikylläisyyden tunnetta.
• Aterioiden välisen tauon tulee olla vähintään kolme, mutta enintään kuusi tuntia.
• Vettä on hyödyllistä juoda pienissä kulauksissa syömisen aikana, kun veden tulee olla huoneenlämpöistä.
• Ei ole suositeltavaa juoda paljon nestettä ennen ateriaa tai sen jälkeen.
• Aikana stressaava tilanne tai voimakkaiden tunteiden ilmentyessä, se ei ole toivottavaa. Parempi rauhoittua ensin.

Painonpudotukseen

Painonpudotuksen oikean ravinnon menestyksen ytimessä on se, että useimpien ihmisten ylipaino johtuu vain huonosta ravitsemuksesta. Siksi siitä hetkestä lähtien, kun henkilö alkaa selvästi noudattaa kehonsa pyyntöjä, eli hän alkaa syödä oikein, ylimääräiset kilot katoavat hitaasti mutta varmasti. Ja tässä on tärkeää syödä järkevästi ja tasapainoisesti: esimerkiksi kehon ei pitäisi olla uupunut jatkuvasta nälän tunteesta.
Oikea ravitsemus ei ole joidenkin puuttuminen tiettyjä tuotteita valikossa ja niiden läsnäolo vaaditussa määrässä. Tämä on ero käsitteiden "oikea ravitsemus" ja "ruokavalio" välillä. Ja tietenkään älä unohda fyysistä aktiivisuutta, joka on olennainen osa laihdutusprosessia.

Painonpudotuksen ruokavaliosääntöjen joukosta tärkeimmät ovat seuraavat:

• Ruoan tulee olla aina tuoretta. Joten varastoinnin aikana tuotteiden kaikki ravitsemukselliset ominaisuudet heikkenevät, kun taas käymis- ja hajoamisprosesseja alkaa tapahtua keitetyissä ja varastoiduissa elintarvikkeissa pitkään.
• Ruokavalion tulee olla tasapainoinen. Mitä suurempi määrä erilaisia ​​tuotteita päivittäisellä ruokalistalla on, sitä lisää biologisesti aktiiviset aineet pääsevät kehoon.
• Raakojen vihannesten ja hedelmien sisällyttäminen valikkoon, jotka ovat vitamiinien ja hivenaineiden lähde ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Mielenkiintoinen tosiasia on, että se on hyödyllinen flegmaattisille ihmisille, jotka ovat alttiita raa'at vihannekset tai hedelmiä, jotka auttavat lisäämään aineenvaihduntaprosessien nopeutta. Mutta ihmisiä, joilla on korkea kiihtyvyys, kehotetaan syömään paistettuja vihanneksia ja hedelmiä (voit myös höyryttää).
• Pidä kiinni kauden ruuista. Kevät-kesäkaudella kannattaa käyttää enemmän kasvisruokaa, kun taas talvella ruokavalioon on lisättävä proteiinilla ja rasvalla rikastettuja ruokia.
• Rajoitusten käyttöönotto. Pääasiallinen syy painonnousuun on energian epätasapaino, joten painon alentamiseksi tulee rajoittaa energia-arvo päivittäinen ruokavalio.
• Tuotteen yhteensopivuus. Et voi syödä yhteensopimattomia ruokia, koska epäsuotuisan ruokayhdistelmän aikana alkavat käymisprosessit, minkä seurauksena toksiinit ja kerääntyvät kehoon. 90 prosentissa tapauksista tämän säännön noudattamatta jättäminen johtaa sellaisiin ilmiöihin kuin turvotus.
• Et voi syödä kiireessä, koska tästä prosessista tulee nauttia.

Kasvua varten

Oikealla ravinnolla voit saavuttaa lisääntyneen kasvun. Tätä varten sinun on noudatettava tiettyjä syömissääntöjä, jotka on annettu alla.

Aamiainen

Nukkumisen jälkeen elimistö imee ravintoaineet mahdollisimman hyvin. Tästä syystä aamiaisen tulisi sisältää viljatuotteita, nimittäin maitopuuroa (tattari, kaurapuuro, ohra, maissi, hirssi, riisi), keitetyt kananmunat, leipä (välttämättä täysjyväviljasta), tee.

Kuivaaamiaiset eivät useimmissa tapauksissa tuota tuloksia kasvun lisäämisessä, koska ne sisältävät hyvin vähän ravintoaineita ja nekin imeytyvät huonosti.

Illallinen

Päivittäiseen ruokavalioon tulee sisältyä suuri määrä kasvi- ja proteiiniruokaa. Vihannesten ja hedelmien joukossa kannattaa suosia porkkanoita, palkokasveja, pähkinöitä, tilliä, basilikaa, salaattia, pinaattia, selleriä, sipulia, banaaneja, appelsiineja, mansikoita, karpaloita, mustikoita. Joka päivä sinun täytyy syödä noin kilogramma tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Keiton tai liemen tulee olla pakollinen lounasruoka. Liha ( keitetty naudanliha ja sianliha) ja kala lisätään valikkoon 2 päivän välein. Maitotuotteita, kanaa, maksaa tai munuaisia, mehua (noin litra päivässä), leipää tulee kuluttaa päivittäin.

Illallinen

Iltaruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, keitetyt kananmunat, hedelmät, vihannekset ja viljatuotteet (riisi, tattari, täysjyväviljasta leivottu leipä).

Erikseen meidän pitäisi keskittyä tuotteisiin, jotka "hidastavat" kasvun kasvua. Tällaisia ​​tuotteita ovat mm alkoholijuomat, makeat hiilihapotetut juomat, jotka sisältävät mononatriumglutamaattia, pikaruokaa, sipsejä, keksejä. Kaikki nämä tuotteet heikentävät maksan toimintaa.

Urheilu (lihasten kasvuun)

Urheilijat tarvitsevat enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja kuin tavalliset ihmiset, koska niiden puutteen vuoksi kehonrakentajat joko lopettavat lihasmassan kasvattamisen tai alkavat pienentyä. Lisäksi näiden elementtien puute vaikuttaa kielteisesti lujuuteen. Tästä syystä kehonrakentajille esitetään urheiluravinnon käyttöä, joka on erityinen elintarvikeryhmä, joka on kehitetty ja valmistettu tieteellinen tutkimus järjestetään eri alueilla.


Tällä tavalla, urheiluravinto- Nämä ovat koostumuksellisesti valittuja ja tiivistettyjä seoksia tärkeimmistä ravinnon alkuaineista, jotka on erityisesti prosessoitu niin, että ihmiskeho imeytyy tehokkaasti. Täytyy sanoa, että urheiluravitsemus ei ole dopingia, vaikka tietyt lisäravinteet voivat sisältää kofeiinia, jonka käyttö suurina määrinä on kielletty tietyissä urheilulajeissa.

Urheiluravinnon saannin tavoitteena on ennen kaikkea urheilusuorituksen nopea ja tehokas parantaminen, voiman ja kestävyyden lisääminen, terveyden edistäminen ja tietysti lihasten volyymin lisääminen, aineenvaihdunnan normalisoimisesta puhumattakaan.

Verrattuna perinteisiin ruokiin, joiden sulaminen voi kestää tuntikausia, urheilulisät imeytyvät elimistöön vähäisellä ruuansulatusajalla ja -vaivalla, jonka tarkoituksena on pilkkominen ja imeytyminen. Lisäksi monilla tällaisilla elintarvikkeilla on korkea energiaarvo. On myös tärkeää, että urheiluravinto kuuluu lisäravinteiden luokkaan, koska sen oikea käyttö on lisäys pääruokavalioon, joka koostuu tavallisista tuotteista, eli emme puhu normaalin ruoan täydellisestä korvaamisesta ravintolisillä.

Lihasten kasvua varten tarvitaan ensinnäkin proteiinia (tai proteiinia), joka tarjoaa kehon rakenteen ja suorituskyvyn. Arvokkain proteiinin lähde on liha, nimittäin vähärasvaiset tyypit kuten kalkkuna, kana, naudanliha ja kala. Lisäksi vähärasvaiset maitotuotteet ja munat sisältävät runsaasti proteiinia.

Urheiluravintolisissä oleva proteiini on perusta uusien lihassolujen sisällä sijaitsevien proteiinimolekyylien synteesille. Synteesin seurauksena tällaiset solunsisäiset proteiinirakenteet saavat tiheyttä, paksuuntuvat, mikä tiivistää ja paksuntaa itse lihassolua. Proteiini ei ole välttämätön vain lihasten rakentamiselle, vaan se tuottaa entsyymejä ja hormoneja.

Urheilijoiden ja terveellisiä elämäntapoja noudattavien ihmisten tulisi pitää 4-6 ateriaa päivässä. Tämä määrä proteiinia sisältävää ruokaa toimittaa elimistölle ravinteita lähes jatkuvasti minimoiden rasvan kertymistä.

Puhuttaessa ravinnosta lihasten kasvua varten, ei voida mainita rasvat, jotka ovat välttämättömiä koko kehon täydelliselle toiminnalle. Siksi on välttämätöntä kuluttaa tietty määrä rasvaa päivässä: voit esimerkiksi lisätä ruokalusikallisen puhdistettua auringonkukkaöljyä puuron kulhoon.

Lihasten kasvua varten sinun on juotava runsaasti vettä, koska 70% lihaksista on vettä ja vain 30% on proteiineja. Lisäksi poikkeuksetta kaikki aineenvaihduntareaktiot ihmiskehossa tapahtuvat veden mukana.

Alla on perussäännöt, jotka auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa nopeasti ja vahingoittamatta kehoa.

• Päivittäin on tarpeen kuluttaa 2,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden.
• Ruoka on otettava pieninä annoksina, mutta 5-6 vastaanottoa varten.
• Töissä pitää syödä proteiinipatukoita.
• Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta älä myöskään mene nukkumaan nälkäisenä.
• Ennen jokaista treeniä ja sen jälkeen tulee juoda proteiinipirtelöä tai syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
• Juomaan paljon vettä.
• Älä harjoittele tyhjään vatsaan.

Terveenä, houkuttelevana ja nuorena pysyminen on mahdollista ja välttämätöntä.
Tätä varten joskus riittää vain päivittäisen ruokavalion säätäminen.

Oikea ravitsemus ei salli vain hahmon siivoamista. Pätevä ja huolellinen lähestymistapa omaan terveyteen järkevän ruokalistan suunnittelun avulla auttaa pääsemään eroon ihon, kynsien, hiusten ja viime kädessä itsetunnon ongelmista.

Oikealla ravinnolla on tapana tarkoittaa järkevän ruokalistan noudattamista. Joka päivä kehon on saatava tarvittava määrä kivennäisaineita, proteiineja, vitamiineja, rasvoja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
Valitettavasti aamiaisen hylkääminen ja liian myöhäinen illallinen, pikaruokavälipalat neutraloivat arvokkaimpienkin tuotteiden edut. Tämän estämiseksi sinun tulee noudattaa järkevän ravitsemuksen sääntöjä.

Pyramidin alaosassa olevia ruokia suositellaan syötäväksi niin usein kuin mahdollista, ja pyramidin huipulta peräisin olevia ruokia tulisi syödä rajoitettuina määrinä tai kokonaan pois ruokavaliosta.

Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet laihtumiseen

Jokainen päivä on parasta aloittaa lasilla puhdas vesi, joka normalisoi aineenvaihduntamekanismin ja käynnistää paitsi ruoansulatuskanavan, myös koko organismin toiminnan.

On erittäin hyödyllistä syödä muroja aamiaiseksi, lounaan tulee olla mahdollisimman tyydyttävä ja monipuolinen. Illallinen tulee tehdä mahdollisimman kevyeksi.

Tärkeä! Viimeinen ateria tulee siirtää 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin voit tavata seuraavan päivän iloisena, raikkaana ja levänneenä.

Pitäisi laatia tasapainoinen menu. Tiukkoja rajoituksia ei kuitenkaan suositella, vaikka makeisten käytössäkään ei kannata olla innokas. AT oikea ruokavalio proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja tulee olla riittävästi. Muista syödä hedelmiä ja vihanneksia.

Lisäksi sinun tulee tehdä välipaloja terveellisesti. Makeisten ja pikaruoan parhaat analogit ovat:

• sokeroitu hedelmä;
• pähkinät;
• kuivatut hedelmät.

Kellonajasta riippumatta savustetut lihat, paistetut ja rasvaiset herkut tulee heittää pois. Haudutetut, paistetut ja keitetyt ruoat ovat hyödyllisempiä vartalolle ja terveydelle.

muu tärkeä sääntö oikea ravitsemus - päivittäisen rutiinin noudattaminen. Aterioiden välinen aika ei saa olla yli 4,5 tuntia. Muuten ylisyömisen välttäminen on lähes mahdotonta. Johtavat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä samaan aikaan. Näin vatsa tottuu syömään tiettynä aikana, mikä puolestaan ​​parantaa merkittävästi aineenvaihduntaa.

Jos noudatat näitä periaatteita vähintään viikon ajan, voit tuntea, että terveytesi paranee päivä päivältä.

Oikea ravitsemus: menu joka päivälle

Ruokavalion itse kokoaminen jokaiselle viikonpäivälle voi tuntua vaikealta. Esimerkkinä voit käyttää alla olevaa vaihtoehtoa.
Vaihtoehtoinen vaihtoehto voi toimia kuvavalikkona.

Huomio! Aina on varaa raejuustolla ja hunajalla paistettuja omenoita tai pieni siivu tummaa suklaata.

Tämä viikon menu sisältää erilaisia ​​ruokia, jotka sopivat myös kasvissyöjille. Niitä voidaan vaihdella, tarvittaessa myös valikossa.
Suositusten noudattamisen lisäksi on suositeltavaa valmistaa oma ruoka mielialojesi mukaan.

Menu urheilijoille: vaihtoehtoja oikeaan ravintoon

Urheilijoiden oikea ravitsemusvalikko eroaa hieman vakioversiosta. Koko pointti on, että muodostaakseen lihaskudos tarvitsee paljon proteiinia. Yhtä tärkeää on rikastaa urheilijan ruokavaliota hiilihydraateilla, joita hän tarvitsee energian tuottamiseksi.

Tärkeä! Urheiluruokavaliota täydennetään pääsääntöisesti erityisillä cocktaileilla, jotka otetaan ennen harjoittelua tai välittömästi sen jälkeen.

Valikkovaihtoehto

Ensimmäinen aamiainen	kaurapuuro, jossa on 2,5 % rasvaista maitoa ja lusikallinen hunajaa 30 g pähkinöitä	550 kcal; 17 g proteiinia 27 g rasvaa 87 g hiilihydraatteja
Lounas	rasvaton juusto pienellä smetanalla	360 kcal, 52 g proteiinia, 12 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja
	1 omena	52 kcal, 0,3 g proteiinia, 0,2 g rasvaa, 12 g hiilihydraatteja
Illallinen	korva (300 grammaa)	135,5 kcal, 9,3 g proteiinia, 4,8 g rasvaa, 14,7 g hiilihydraatteja
	kasvislajitelmia ilman kastiketta (100 grammaa)	noin 50 kcal, 1 g proteiinia
	hienonna juustolla (100 grammaa)	251,8 kcal, 14,8 g proteiinia, 19,5 g rasvaa, 4,2 g hiilihydraatteja
	kuppi tuoremehu
iltapäivä tee	pari banaania	180 kcal, 1,5 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja
	lasillinen omenamehua	46 kcal, 0,1 g proteiinia, 0,1 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja
Illallinen	kalakakut(200 grammaa)	193,2 kcal, 25,6 g proteiinia, 4 g rasvaa, 13 g hiilihydraatteja
	Kreikkalainen salaatti (200 grammaa)	165,6 kcal, 5,8 g proteiinia, 11,8 g rasvaa, 6,4 g hiilihydraattia
	lasillinen maitoa	150 kcal, 2,9 g proteiinia, 3,2 g rasvaa, 4,7 g hiilihydraatteja

Oikeaa ravintoa koko perheelle

Viikkomenun tekeminen oikeista ja terveellisistä ruoista tulee olemaan hieman vaikeampaa, koska monet tekijät on otettava huomioon.

Jotta ruokavalio olisi todella arvokas ja oikea, on suositeltavaa ottaa huomioon:

• kunkin perheenjäsenen fyysisen aktiivisuuden aste;
• ikä;
• yksilölliset ominaisuudet.

Jos tarve ottaa ikää huomioon on varsin ymmärrettävää ja selitettävissä, niin fyysisen aktiivisuuden asteen suhteen voi herätä kysymyksiä.
Esimerkiksi mies, jonka toimintaan liittyy kovaa työtä ja intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, tarvitsee enemmän kaloreita kuin nainen.
Kun elämäntapa on enimmäkseen istumista, rasvainen liha ja voi on suositeltavaa jättää päivittäiseltä ruokalistalta.

Kunkin perheenjäsenen yksilöllisten ominaisuuksien huomioon ottaminen auttaa välttämään terveysongelmia. Esimerkiksi joku kotitaloudesta on hoidossa gastriitin vuoksi.
täydellinen terveellinen aamiainen on Hercules banaanin kanssa. Kaurapuuro yhdessä tämän makean hedelmän kanssa tarjoaa tulehdusta ehkäisevän vaikutuksen, jolla on suotuisa vaikutus mahalaukun limakalvoon.

Jos joku sukulaisista kamppailee liikalihavuuden kanssa, sinun tulee välttää ruokalistalta haitallisia, korkeakalorisia ruokia.

Yksilöllisistä ominaisuuksista riippumatta täysi aamiainen tulee olla jokaiselle perheenjäsenelle.

Tärkeä! Syömisen jälkeen ihmisen tulee tuntea olevansa kylläinen tai lievä nälkä. Ylikyllästysvaikutusta ei voida hyväksyä!

Viikoittaista ruokalistaa laadittaessa kannattaa ottaa huomioon: kaikkia 7 päivää ei kannata valmistaa etukäteen. Vain vasta valmistettu ruoka antaa suurimman hyödyn. Tämä koskee erityisesti leivonnaisia, salaatteja ja välipaloja.

Toinen tärkeä sääntö järkevän viikoittaisen ruokalistan laatimisessa koskee ruoanlaittoa, ottaen huomioon henkilömäärän.

Mutta melkein mikä tahansa perhe tekee:

• kaurapuuro, riisi, tattari;
• keitetty kanafilee;
• erilaisia ​​vihanneksia;
• hedelmät;
• mysli;
• kefiiri;
• salaatit tuoreista vihanneksista ja yrteistä.

Neuvoja! On tärkeää yhdistää oikea ravitsemus fyysiseen toimintaan. Sinun täytyy tanssia, uida, kävellä, urheilla, juosta, pelata niin paljon kuin mahdollista.
Syömisestä lenkillä, television, kirjan tai tietokoneen ääressä kannattaa luopua.
Ruokaa syödessään kannattaa keskittyä suurimmaksi osaksi syödyn ruoan määrään. Tämä lähestymistapa varmistaa maksimaalisen kylläisyyden ja estää ylensyömisen.

Jotta haitalliset ruoat eivät ilmesty perheen pöydälle, on suositeltavaa tehdä luettelo tuotteista etukäteen viikolle. Esimerkki on alla olevassa taulukossa.

Tuoreet vihannekset
Sipuli	6 kpl keskikokoisia tai 0,5 kg
paprika	0,5 kg
Valkosipuli	2 päätä
Porkkana	7 kpl eli noin 600 g
Kukkakaali	0,5 kg
Parsakaali	0,5 kg
valkokaali	1 haarukka tai 2 kg
tomaatit	1,5 kg
Peruna	2 kg
munakoiso	2 kappaletta
kurkut	1,5 kg
Retiisi	300 g
Kesäkurpitsa	3 kpl keskikokoisia
Pinaatti	0,5 kg
Tilliä, basilikaa, persiljaa	1 nippu
Hedelmä
tuoreita marjoja	0,5 kg
Banaanit	2 kg
appelsiinit	1,5 kg
mandariinit	1 kg
Omenat	1,5 kg
Rypäle	600 g
Kuivatut hedelmät ja pähkinät
Manteli	200 g
Kuivattuja aprikooseja	200 g
Rusina	200 g
Luumut	200 g
Päivittäistavarakauppa
Tattari	0,5 kg
Liitä	400 g
Kaurapuuro	0,5 kg
Mysli	2 pakkausta 400g
Kidesokeri	300 g
purkitettuja oliiveja	1 pankki
Kaneli	1 pussi
Kasviöljy	200 g
Mausteet kalalle ja lihalle	1 pussi
Maitotuotteet, liha, kala ja munat
naudan sisäfilee	1,5 kg
Kananrinta	6 kohdetta
Hienonnettu liha	0,5 kg
Munat	30 kpl.
Valkoinen kalafilee	1 kg
Punaisen kalan filee	1 kg
smetana	0,5 kg
Maito	3 l
Jogurtti	3 l
Kefiiri	3 l
Kovat juustot	200 g
voita	200 g
Vähärasvainen raejuusto	1,5 kg

Tällaisen luettelon laatiminen ja sen seuraaminen säästää sinua paitsi ruokalistan kokoamisongelmilta, myös päivittäisiltä supermarket-matkoilta.

Asianmukainen ravitsemus- Tämä on joukko sääntöjä ja suosituksia, joiden mukaisesti voit lisätä tehokkuutta, tasapainottaa aineenvaihduntaa, laihtua ja parantaa terveyttä.

Pääasia artikkelissa

Terveellisten elämäntapojen tärkein osa on oikea ravitsemus

Oikein syömällä pidät huolta kehostasi vuosia, sillä vakaalla ”hyvien” ruokien valikolla aineenvaihdunta toimii kuin kellonkello. Myös oikea ravitsemus on ihmelääke melkein kaikille sairauksille:

• Diabetes, korkea kolesteroli ja lihavuus.
• Sairaudet sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja ruoansulatuskanavaan.
• Ihon ennenaikainen ikääntyminen, dermatologiset ongelmat (akne, näppylät), allergiset reaktiot.

Oikea ravitsemus sairauksien ehkäisyn lisäksi antaa keholle keveyden tunteen, jota et enää muista ylipainoinen, unohda turvotus ja aamupussit silmien alla.

Oikeaan ravitsemukseen siirtyminen edellyttää kehon valmistelua: kevyiden hiilihydraattien ja raskaiden rasvojen hylkääminen tapahtuu asteittain. Sinun tulisi myös laatia tasapainoinen ruokalista, joka sisältää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäisen saannin ja ruokavalion kemiallinen koostumus vastaa kehosi tarpeita.

Terveellisen ruokailun perussäännöt

Terveellisessä ruokavaliossa on 10 sääntöä, jotka ovat seuraavat:

• Monipuolista ruokaa päivittäin. Et voi syödä vain omenoita tai lihaa, ruokavaliosi tulee sisältää kasvi- ja eläinperäisiä tuotteita. Myös raskaiden hiilihydraattien, rasvojen, kuidun ja proteiinin kemiallisessa koostumuksessa.
• Ruokavalion kalorit. Vähennä ruokavalion kaloripitoisuutta poistamalla siitä eläinrasvat ja kevyet hiilihydraatit - tämä valkoinen leipä, jauhotuotteita, ja sokeri on parempi korvata hunajalla.
• Fraktioitu ravitsemus. Syö 5 ateriaa päivässä, viimeiset 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Siirry tilaan, syö samaan aikaan viettäen 15-20 minuuttia aikaa.
• Sano ei!" välipalat ja kuivat ateriat. Välipala on suurin vihollinen hoikka vartalo, ja on parempi varata kourallinen hasselpähkinöitä kuin makeisia. Ja kerran päivässä kannattaa syödä nestemäinen ruokalaji liha- tai kasvisliemessä.
• Vihannekset ja hedelmät. Kun syöt vihanneksia ja hedelmiä iholla, täytät kehosi kuiduilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotka parantavat ruoansulatusta.

• Vesi. Tarkkailla juoma-ohjelma juo 2,5 litraa ilmaista nestettä päivässä.
• Proteiinia aamiaiseksi ja lounaaksi, illalliseksi - kalaa tai vihanneksia. Proteiini sulautuu täydellisesti aamulla, ja on parempi syödä illallista jonkin kevyen kanssa, unohtamatta kulhollista vihannesta. Kulho vihanneksia on kasvissalaatit joka aterialla porkkanat, punajuuret ja kaali ovat erityisen hyödyllisiä.
• Purkupäivät. Yksi paastopäivä viikossa riittää, mutta älä missään tapauksessa näe nälkää. Valitse 1 tuote, esimerkiksi kefiiri, tattari puuroa tai omenoita ja syö sitä koko päivän. Paastopäivä auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä.
• Liikenne. Yritä liikkua enemmän, koska ruokavaliosi sisältää nyt paljon proteiinia, ja se on "palikoita" lihasmassan rakentamiseen.
• Ruoan vaihtaminen ja alkoholin välttäminen. Oikeaa ravintoa ei millään tavalla yhdistetä alkoholiin, joten jälkimmäinen jätetään ikuisesti ruokavalion ulkopuolelle. Ja tuotteiden korvaaminen auttaa sinua korvaamaan suosikkimakeiset tai -ruoat samankaltaisilla, mutta vähemmän kaloripitoisilla ja terveellisemmillä.

Terveellinen ruokavalio laihtumiseen: perusperiaatteet ja menu

Kun suunnittelet oikeaa ravitsemusvalikkoa, on tarpeen maalata proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien normit joka päivä.

Ruokavalio perustuu kehon päivittäiseen kaloritarpeeseen, ottaen huomioon painonpudotustarpeen. Voit laskea hinnan online-laskimella. Yleensä vähennämme naisille suositellusta 1800 kcal:sta 500 kcal ja vähennämme niitä kolmanneksella.

Perusvalikko näyttää tältä:

Aamiainen klo 7.00-8.30: 1 ruokalaji, hedelmät ja tee

• Veden päällä keitetyt puurot voin, pähkinöiden, kuivattujen hedelmien kanssa. Puuro on kuidun lähde, se energisoi kehoa ja käynnistää aineenvaihdunnan.
• Raejuustoa, juustomassaa tai kefiiriä, joka sisältää eläinproteiinia.
• Tee ilman sokeria ja 1 hedelmä. Hedelmät "antavat" keholle kevyitä hiilihydraatteja, ja tee auttaa niitä sulattamaan.
• Toinen aamiainen klo 11.00: 1 omena, luonnollinen hedelmähyytelö tai 200 ml fermentoitua leivottua maitoa.

Lounas klo 13.00: ensimmäinen ja toinen ruokalaji lisukkeella, mehu

Ensimmäinen ruokalaji on suositeltavaa keittää kasvis- tai lihaliemellä. Jos toinen ruokalaji on kala ja vihannekset, ensimmäinen ruokalaji on kasvisborssi tai keitto papuilla. Illallisen jälkeen juo lasillinen hedelmämehua, joka on valmistettu makeuttamattomista omenoista ja marjoista.

Iltapäivän välipala lounaan ja illallisen välissä: välissä voit juoda lasillisen fermentoitua maitojuomaa, syödä kourallisen pähkinöitä tai hedelmiä.

Illallinen klo 18.00: liha, lisuke, makeuttamaton tee ja jälkiruoka

Illalliseksi sopii kevyt ruokalaji - se voi olla kala haudutettujen vihannesten, teen ja keksien kanssa. Toinen menuvaihtoehto koostuu puurosta, palasta kananrintaa ja mehua.

Terveellistä ruokaa lapsille ja nuorille

Alle 16-vuotiaan terveellisen ruokavalion tulisi koostua 4 ateriasta ja tuloksista päiväraha Kalorit jaetaan seuraavan kaavan mukaan:

• Aamiainen - 25%.
• Lounas - 40%.
• Välipala - 10%.
• Illallinen - 25%.

Terveellisen ruokavalion kemiallinen koostumus lasketaan lapsen painon mukaan. 1 painokiloa kohti tarvitset:

• 2 g proteiinia, josta 50 % kasviperäistä ja 50 % eläinperäistä.
• 15 g hiilihydraatteja.
• 50 ml puhdasta nestettä. Lapsilla veden tarve on suurempi kuin aikuisilla. Siksi tarjoa lapsellesi teetä, hilloketta, mehua ja keittämistä.
• Painosta riippumatta ruokalistoilla on 100 g rasvoja, joista 30 % on eläinrasvoja ja loput kasvisrasvoja.

Päivittäinen terveellinen ruokailuohjelma

Tietysti, jos noudatat tiukkaa ruokavaliota, mielenvoimasi on karkaistu, ei terveytesi. Mutta oikealla ravinnolla tarvitaan kestävyyttä ja malttia - järjestelmästä tulee tärkeä osa elämääsi.

Terveellisen ruokavalion ohjelmassa ei ole merkittäviä rajoituksia, mutta se sanelee tietyt ehdot, esimerkiksi ostetun valmisruoan hylkäämisen. Oikeaan ravintoon kannattaa ryhtyä asteittain, mukauttamalla ruokalistaa päivästä toiseen.

Jos lopetat yhtäkkiä syömisen, anna keholle signaali, ja se alkaa aktiivisesti varastoida rasvaa. Ruoka ei riitä, sinun on pelastettava itsesi! Ja kevyiden hiilihydraattien ja jauhotuotteiden asteittainen hylkääminen auttaa muokkaamaan kehoa oikealla tavalla.

Muista, että oikea ravitsemus on ruokaa ilman rapeaa kuorta, paistettua paljon öljyssä. Lihaa, kalaa, vihanneksia ja jälkiruokia voidaan höyryttää, paistaa tai hauduttaa.

Riippumatta tavoitteestasi - laihtuminen tai terveyden palauttaminen - perusruokavalio koostuu viidestä pakollisten ruokien ryhmästä:

1. Vihannekset ja hedelmät sisältää kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. Maitotuotteet ja juomat– proteiini ja ainutlaatuiset bakteerit.
3. Lihaa, munia ja kalaa- proteiini ja omega-3.
4. Kashi- korvaamaton kuidun lähde.
5. pähkinät- korvaamaton rasvan lähde.

Tästä perussarjasta voit valmistaa aivan kaikkea, tarjoamme sinulle useita herkullisia ja terveellisiä reseptejä.

Terveellinen ruoka - reseptejä

Vihannekset juustokorkin alla uunissa

• 1 paprika.
• 1 KPL. perunat.
• 100 g värillisiä tomaatteja.
• ½ puoli isoa porkkanaa.
• Vähärasvainen smetana.
• 50 g juustoa.
• voita.

Leikkaa vihannekset samankokoisiksi kuutioiksi, voitele kattila tai muoto öljyllä ja laita kasvikset kerroksittain: perunat, porkkanat, tomaatit ja paprikat, ja kaada päälle smetana, juusto smetanan päälle. Sulje tuleva astia 2 kerroksella foliolla ja lähetä se uuniin 220 C 40 minuutiksi.

Kasvisriisi ananaksella

• 250 g keitettyä riisiä.
• 4 ananasrengasta.
• 3 art. lusikat maissia.
• 150 g kovaa juustoa.
• 80 g fetajuustoa mausteeksi.

Raasta juusto, sekoita 40 g fetaa 80 g kovaa juustoa. Ota nyt riisi ja maissi, loput juustot ja sekoita varovasti lisäämällä hieman suolaa. Peitä uunivuoka foliolla ja levitä riisi-maissi-seos ja ripottele päälle juustoa ja peitä koko ananasrenkaan "korkki". Paista uunissa 180C 20 minuuttia.

Vauvat vauvat

• 4 oravaa.
• 2 tl makeutusaine.
• Vanilja, sitruunankuori.

Vatkaa valkuaiset sokerin kanssa kiinteäksi vaahdoksi, lisää lopuksi kuori ja vanilja. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla, aseta bezeshkit lusikalla, laita uuniin 110 asteeseen 1 tunniksi. Älä vedä jälkiruokaa kypsennyksen jälkeen ulos, anna sen seistä lämpimässä uunissa 20 minuuttia, muuten se putoaa.

On monia ruokavaliojärjestelmiä, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Onhan ruokavalion ravitsemus puhtaasti yksilöllinen hetki, se auttaa laihtumaan 10 kg, mutta ruokavalion päätyttyä he palaavat ystävien kanssa. Jos todella päätät ottaa painonpudotuksen polun, oikea ravitsemus auttaa sinua. Kuten näet, se ei ole vain terveellistä, vaan myös erittäin maukasta!

Jopa muinaiset kreikkalaiset, esi-isät olympialaiset, joka loi kauniin vartalon kultin, tarttui terveelliseen ravitsemukseen ja saavutti erinomaisia ​​tuloksia, huomion arvoista.

Nämä Välimeren viisaat miehet ovat jättäneet jälkipolville oikean ravinnon reseptejä terveelliseen elämäntapaan. He tekivät herkullista leipää täysjyväjauhoista, heidän ruokavalionsa oli runsas merikala, oliiveja ja punaviiniä.

Meillä on onni nähdä kehon kultin elpyminen Venäjän maaperällä, yritetään kerätä kaikki salaisuudet pala kerrallaan.

Oikean ravinnon perusperiaatteet terveelliseen elämäntapaan

Ajantasaisuuden periaate

Avaa suusi syömään ruokaa vasta, kun saat aivosignaalin nälän tunteen muodossa.

Kohtuullisuuden periaate

Vaikka ruokakaupat tunkeutuvat kaupunkiin ja käärivät sen gastronomiseen verkkoon, hallitse itsesi. Valmista pienet annokset yhtä ateriaa varten.

Osta vain välttämätön, ja kaupasta paluu ei ole kuin laumaeläimen yritys kantaa sietämätöntä kuormaa kotiin. Ja jopa töiden jälkeen väsynyt elämänkumppani voidaan jättää suosikkisohvallesi.

Huolellisesti! Dante Alighierin jumalaisessa komediassa helvetin kolmannella kehällä, rakeiden ja lumen alla, juuttuvat ahmattilaiset mutaan.

Sinun on poistuttava pöydästä hieman nälkäisenä, koska kyllästyssignaali hermosolujen kautta saavuttaa aivot vasta puolen tunnin kuluttua.

Hitauden periaate

Ei tarvitse syödä kiireessä. Pureskele ruoka perusteellisesti. Poista muut hälinän lähteet: sammuta televisio, älä lue syödessäsi, laita älypuhelin ja tabletti pois. Tee kaikki tietoisesti!

Yksi oikean ravinnon periaatteista on kohtuullisuuden periaate, toisin sanoen, et voi syödä liikaa.

Yhteensopivuusperiaate

Makumieltymyksemme, kuten kaikki tottumuksemme, ovat peräisin lapsuudesta. Joku syö makkaraa keksien kanssa, joku syö omenoita suklaan kanssa. Ja jos kehosi ei vastusta, se hyötyy. Kertaluonteista maidon yhdistelmää esimerkiksi suolakurkun tai silakan kanssa ei kuitenkaan ehdottomasti kannata kokeilla.

Monimuotoisuuden periaate

Kaikki luonnontuotteet ansaitsee paikan pöydällämme ja vatsassamme.

Yksilöllisyyden periaate

Luota haluusi, ravitsemusterapeuttiin ja personal traineriin, jotka painon, iän ja sairaudet huomioon ottaen korvaavat sinut yksilöllinen suunnitelma ravitsemus. Ja on hyvä, jos et piilota sitä laatikkoon, jonka purat juuri ennen pääsiäistä.

Toimintaperiaate

Vain yksi tunti aktiivista liikettä päivä (kävely, juoksu, kuntoilu, jooga jne.) auttaa sinua tuntemaan olosi raikkaaksi ja energiseksi. Ja jos edessäsi on painonpudotus, kaikki terveellisen elämäntavan oikean ravinnon reseptit sisältävät osan voimakasta fyysistä aktiivisuutta. Jopa kuuluisa Bridget Jones onnistui laihduttamaan hyvin vasta elokuvan kolmannessa osassa. Kaikki saavutukset vaativat aikaa ja vaivaa!

Mikä on terveellisen syömisen pyramidi?

Ei ole mikään salaisuus, että merkittävä osa Amerikan yhdysvaltojen väestöstä kärsii tai nauttii liikalihavuudesta. Siksi ei ole yllättävää, että Harvardin yliopiston tutkijat loivat oman ruokapyramidin vuonna 1992.

Sen pohjalla ovat säännölliset fyysisiä harjoituksia, painon seuranta ja vesitasapaino.

Harvardin yliopiston tutkijoiden kehittämä ruokapyramidi

Siis tämä pyramidi näyttää tältä:

• Taso I - viljatuotteet (eri viljat, täysjyväleipä, leseet, korkealaatuinen pasta) ja kasviöljyt (maissi, soijapapu, pellavansiemen, oliivi, auringonkukka jne.).
• II taso - vihannekset, marjat ja hedelmät.
• III taso - palkokasvit (herneet, linssit, pavut) ja pähkinät.
• IV taso - munat, kala ja siipikarja.
• Taso V - maitotuotteet.
• Taso VI - liha, sokeri ja makeiset, perunat, voi, jauhotuotteet.

Alkoholi kuuluu kiellettyjen tuotteiden ryhmään

Ainoa poikkeus on punaviini pieninä määrinä.

Älä unohda vitamiinikompleksit, jos hoitava lääkäri määrää lääkkeitä.

Näin ollen mitä matalampi taso, sitä enemmän tämän ryhmän tuotteita voidaan syödä. Ruokapyramidin huipulla ruoat ovat vähemmän terveellisiä.

Tätä Harvardin ruokasuunnitelmaa käytettiin pitkään tieteellisenä painonpudotusjärjestelmänä.

Vuonna 2007 muunneltu pyramidimalli alkoi toimia tilaohjelmana, jossa hierarkkiset askelmat korvattiin vertikaalisilla sallittujen ( kasvirasvoja ja monimutkaiset hiilihydraatit) ja kelpaamattomia elintarvikkeita (eläinperäiset rasvat ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja).

Sekoitamme usein nälän ja janon, mikä johtaa lopulta ylensyömiseen.

Kuinka tunnistaa nälän tunne

Nälkä ja jano ovat signaaleissaan samanlaisia. Jos unohdat ruoan juotuasi lasillisen vettä 10 minuutin kuluttua ja siirryt johonkin muuhun, ei ole vielä aika syödä. Olet vain kokeellisesti todistanut asiantuntijoiden teoriat, nuorestanut ihoa ja parantanut vartaloa.

Jos toimit ja valitset mistä pidät ja mistä et pidä, juo vettä uudelleen. Kun olet valmis "nielemään virtahevon", todellinen nälkä on selvästi tullut. On aika virkistyä!

Jos haluat syödä oikein, noudata näitä ohjeita:

1. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat luopumaan alkoholista ja hiilihappopitoisista sokeripitoisista juomista. Niistä ei ole mitään hyötyä.
2. Muista kuuluisa sanonta: "Syö aamiainen itse, lounas - jaa ystävän kanssa, päivällinen - anna viholliselle." Akateemikot, jotka laativat oikean ravinnon reseptejä liikkuvaan, luonnolliseen ja terveelliseen elämäntapaan, ovat täysin samaa mieltä tämän väitteen kanssa ja vaativat, että jokaisella on oltava runsas aamiainen. Kaurapuuroa, aamiaismuroja tai jogurttia, munakokkelia tai munakokkelia - mitä sydämesi kaipaa!
3. Muista syödä yksi kasvis ja yksi hedelmä päivässä. Päivittäinen 8-10 lasillista vettä ehkäisee kuivumista.
4. Korvaa sokeri ja makeiset hunajalla ja kuivatuilla hedelmillä, jos et ole allerginen.
5. Tuote on parempi leipoa, hautua, keittää, ja on hyödyllisempää syödä se raakana. Raakaruokavalion kannattajat väittävät, että ennen tulen tuloa ihmiset söivät kaiken elävän, saivat maan energiaa ja maksimissaan vitamiineja. Jos myös haluat tuntea olosi jonkin aikaa muinaiseksi ihmiskunnan edustajaksi, huomioi se.

Korvaa sokeri hunajalla, joka ei vain lisää ylimääräisiä kiloja, vaan on myös paljon hyödyllisempää terveydelle.

Herkullisia reseptejä (likimääräinen viikon ruokalista)

maanantai

• Aamiainen - englantilainen kaurapuuro
• Lounas - venäläinen kaalikeitto + kasvissalaatti
• Iltapäivän välipala - Kaalipannukakkuja
• Illallinen - Vareniki sienillä

tiistai

• Aamiainen - riisipuuroa
• Lounas – Kanaliemi + porkkanasalaatti
• Iltapäivän välipala - Raejuustovuoka
• Illallinen - Lohikyljyksiä vihannesten kanssa

keskiviikko

• Aamiainen - Hirssipuuroa
• Illallinen - ukrainalainen borssi+ salaatti kurkun ja retiisin kera
• Iltapäivän välipala - juustokakut
• Illallinen - Lazy kaalikääryleitä

torstai

• Aamiainen - Hernepuuroa
• Lounas - Juustoinen ranskalainen keitto
• Iltapäivän välipala - Kefir
• Illallinen - Siperian nyytit

Kaurapuuro, joka voidaan haluttaessa maustaa hedelmillä ja marjoilla, on klassinen ja uskomattoman terveellinen aamiaisvaihtoehto oikealla ravinnolla.

perjantai

• Aamiainen - vehnäpuuroa
• Lounas - Keitto lihapullien kera
• Iltapäivän välipala - Kaalifilee
• Illallinen - Paistettu vasikanliha vihanneksilla

lauantai

• Aamiainen - Puuron ystävyys
• Lounas - sipulikeitto
• Iltapäivän välipala - kukkakaalin ja parsakaalin medaljongit
• Illallinen - Laiha pilaf

sunnuntai

• Aamiainen - Paistettu munakas
• Lounas - Keitto pyöryköiden kera
• Välipala - Paistetut omenat hunajalla
• Illallinen - Silliä tuoreilla vihanneksilla

Oikea ravitsemus laihtumiseen

Monimuotoisuus

yltäkylläisyys ruokakaupat ja laaja valikoima herkkuja aiheuttaa joskus hämmennystä. Upeiden muotojen omistajien ei kuitenkaan pitäisi valittaa viettelevistä valmistajista. Elämä on sarja valintoja. Ja modernissa kaupassa voit valita erilaisista kuoneista ja terveelliset ruoat.

Ennen kuin menet kauppaan, tee lista tuotteista, joita aiot ostaa etukäteen.

Ennalta harkitut terveellisen ruokavalion reseptit ja valmiiksi koottu luettelo oikeista tuotteista kodikkaan kotiäidin imagon luomiseksi helpottavat liikenaisen elämää ja säästävät aikaa ja vaivaa. Yritä aluksi mennä tuttuun lähikauppaan, juoksemalla silmät kiinni ikkunoiden ohi houkuttelevien makeisten, perunoiden ja virvoitusjuomien kanssa.

kaloreita

"Koko elämämme on peliä!" sanoi suuri Shakespeare. Mikset leikkisi huolellista tyttöä, joka laskee kaloreita. Luoda rooli, mielenkiintoinen kuva ja mahdollisuus kehittää omia matemaattisia kykyjäsi, koska lahjakkaat ohjelmistokehittäjät ovat kehittäneet monia sovelluksia laihduttamiseen.

Vain 1200 kilokaloria päivässä on enimmäisrajasi

Painonpudotuksessa ja aineenvaihdunnan normalisoinnissa vihannekset ovat uskollisia liittolaisiamme. Niitä ei ole montaa. On parasta syödä raakoja vihanneksia. säästääkseen lisää vitamiineja.

Painonpudotuksessa ja terveellisissä elämäntavoissa vihanneksia pidetään ansaitusti meidän omana. tosiystävät

Ne, jotka täytyy keittää, eivät sovellu oikean ravitsemuksen ja terveellisen elämäntavan resepteihin. Esimerkiksi perunat täytetään tärkkelyksellä, joka on huonosti sulavaa ja viipyy kehossa.

Mutta kurpitsa on erittäin hyödyllinen keholle, erityisesti naisille. Jos haluat tietää, mitkä ovat appelsiinivihanneksen edut, siirry osoitteeseen.

Vesi

Vettä meille viime aikoina katastrofaalisesti puuttuu. Lääkärit soittavat hälytystä: "Meidän täytyy juoda enemmän, meidän täytyy juoda enemmän!" Nykyään Maailman terveysjärjestön mukaan meidän normi - 1,5-2 litraa puhdasta vettä päivässä. Älä myöskään usko, että liemi, tee, kahvi, limonadi ja kompotti lasketaan. Vain puhdasta vettä!

syömisnopeus

Lapsuudesta lähtien meitä opetettiin tekemään kaikkea kiireessä, myös syömään nopeasti. Sanotaan, että karhukin voidaan opettaa soittamaan huuliharppua. Olemme siis oppineet, nyt opetamme lapsiamme.

Ja ravitsemusasiantuntijat antavat muita oikean ravinnon reseptejä: Terveellisen elämäntavan saavuttamiseksi sinun on pureskeltava ruokasi perusteellisesti., nauti mausta, jolloin keho voi tällä hetkellä kehittää mahanestettä ravinteiden parempaan imeytymiseen.

Huonoja tapoja

Television katsominen syödessä lautasella, kuten zombie, älypuhelimen pitäminen käsissä on haitallista. Automaattisesti vapautat paitsi oman lautasen, myös naapurin annoksen kotonasi. Yritä elää tietoisesti!

Syöminen television tai tietokoneen edessä ja jopa myöhään illalla on erittäin tärkeää paha tapa

Jotkut pelaajat onnistuvat istumaan tietokoneen ääressä myöhään, ja puolenyön jälkeen heitä hyökkää kauhea nälkä. He menevät pimeässä jääkaappiin ja siivoavat hyllyt ruokatarvikkeilla.

Ja yksinäiset tytöt haluavat juoda teetä makeisten kera illalla. Kuten tiedät, tapa on toinen luonto. Ja nyt hän ei nukahda ilman herkkua. Vain tahdonvoima auttaa meitä!

Ruokavalio

Lapsuudesta lähtien meitä on opetettu syömään tunti kerrallaan, jokaisella koululaisella ja työntekijällä on päivittäinen aikataulu, jossa arvokkaat minuutit varataan hänen kehonsa kyllästämiseen. Ehkä vain etätyöntekijöillä ja työttömillä kansalaisilla on se ylellisyys, että heillä on sotkuiset ruokailusuhteet.

Itse asiassa tilan avulla voit virtaviivaistaa ateriasi.

Ja tiettyyn aikaan, kuten Pavlovin koira, imemme jo vatsaa, vatsassa kuuluu jyrinä ja kehomme tarvitsee vahvistusta, unohtamatta oikean ravinnon reseptejä. Ja kaikki tämä on terveellisten elämäntapojen vuoksi.

Paastopäivät

Lääkärit asettavat paastodieetille raskaana olevat naiset, jotka toipuvat nopeasti tiettyinä sikiön kehitysjaksoina. Jopa ortodoksinen kirkko, paaston lisäksi on kaksi purkupäivää viikossa (ilman lihaa ja eläintuotteita).

Kerran viikossa on erittäin hyödyllistä järjestää paastopäiviä

Mielenkiintoinen fakta! Vuonna 2016 japanilainen tiedemies Yoshinori Ohsumi sai lääketieteen Nobel-palkinnon "autofagian mekanismin löytämisestä". Tämä termi tarkoittaa solun itsepuhdistumista, joka etenee aktiivisemmin, jos ihminen näkee nälkää. Sen solut käsittelevät kertyneet roskat energisemmin. Keho uudistuu, laihtuu ja palautuu.

Todellakin arvokas saavutus! Nyt tiedämme salaisuuden kaunis elämä! Muuten, 28. marraskuuta alkaa adventti.

Mitä jättää pois ruokavaliosta

Kaikki ravitsemusasiantuntijat ovat yksimielisiä siitä, että oikeat ravitsemusreseptit eivät sisällä sokeria, jauhotuotteita, makkaroita, paistettuja ja savustettuja ruokia sekä pikaruokaa terveellisistä elämäntavoista.

Jonkun on vaikea luopua kaikesta kerralla. Monet esimerkiksi eivät vieläkään voi erota sokerista, jota ihmiskunta on rakastanut 1700-luvun puolivälistä lähtien.

Kuitenkin, me kaikki haluamme saada erinomaisen viipaloidun vartalon, lumivalkoisen terveet hampaat ja hyvin hoidettu nuori iho. Joten sinun on ponnisteltava. Et voi edes vetää kalaa ulos lammikosta ilman vaikeuksia!

Katso video, joka tarjoaa 5 ruokaa oikeaan ravitsemukseen:

Ja tästä videosta opit luomaan tasapainoisen ja samalla monipuolisen ja maukkaan päivän menun:

Ja lopuksi resepti juustokakkuihin, jotka on valmistettu terveellisen ruokavalion sääntöjen mukaan:

Hei, rakkaat lukijani, tänään jaan kanssanne artikkelin, jonka löysin Culinary Eden -verkkosivustolta, pidin siitä todella, kaikki on kuvattu siinä selkeästi ja yksinkertaisesti, annetaan erittäin hyviä suosituksia ja reseptejä. Uskon, että löydät hyödyllistä tietoa siitä.

Ja tässä hän on.

Asianmukainen ravitsemus. Viikon menu.

Viikon ruokalistan suunnittelu säästää rahaa, aikaa ja jääkaappitilaa. Jos pidät mielessäsi karkean toimintasuunnitelman keittiön ponnahduslaudalla, voitat kaikissa paikoissa. Ja jos suunnitelmiisi kuuluu myös asteittainen siirtyminen, et tule toimeen ilman ennalta suunniteltua valikkoa.

Aluksi, aseistettuna kynällä ja paperilla, maalaamme likimääräisen viikon ruokalistan. Samalla muistetaan, että aamiaisen tulee muodostaa 2/3 päivittäisestä hiilihydraattien saannista, 1/3 proteiineista ja 1/5 rasvoista. Lounaalla ei tarvitse syödä ensimmäistä, toista, kolmatta, mutta tuotteiden yhteensopivuuden periaatetta on noudatettava. Ja illallisen (jos et halua jakaa sitä vihollisten kanssa) tulee olla runsas, mutta kevyt, ja viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näiden kolmen valaan - aamiainen, lounas, päivällinen - lisäksi yritä tehdä toisesta aamiaisesta tapana - kevyt välipala ennen lounasta, joka koostuu kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä, tuoreista hedelmistä tai raejuustosta ja iltapäivän välipalasta (noin klo 16-00). ) - kaakao pannukakkujen kera tai tee juustovoileivän kera (tai kotitekoista lihapullia).

Päivä on suositeltavaa lopettaa hapatetulla maitotuotteella. Suurin osa tavallinen kefiiri voidaan muuttaa herkkuksi sekoittamalla siihen teelusikallinen höyrytettyä lesettä ja lisäämällä hedelmiä - tuoreita, kuivattuja tai hillosta. Voit ostaa kefiiriä, fermentoitua leivottua maitoa ja muita fermentoituja maitojuomia tai valmistaa ne itse. Jos sinulla on kärsivällisyyttä sotkea hapantaikinan valmistukseen, voit valmistaa upean juoman "Narine" (valmistukseen tarkoitettuja jauheita myydään apteekeissa) - se parantaa suoliston toimintaa, parantaa sen mikroflooraa. Ja voit saada kourallisen kefir sieni ja uskoa kefirin valmistus hänelle. Jos käytät myös aitoa kylämaitoa, voit olla varma, että olet oikealla tiellä terveyteen.

Ja älä unohda salaatteja! Olkoon niitä monia, hyvin erilaisia, mutta vain hyödyllisiä. Kasviöljyillä maustetut vihannekset ja hedelmät, mausteiset tuorekastikkeet, luonnonjogurtti tai erityiset salaattikastikkeet ovat pakollisia pöydälläsi. Ravitsemusasiantuntijat tarjoavat alkuperäisen ohjelman. Kaikki salaattituotteet on jaettu useisiin ehdollisiin ryhmiin, ja näiden ryhmien tuotteita yhdistämällä voit valmistaa salaatteja joka päivä koko viikon ajan toistamatta itseäsi.

Proteiini:

kanaa tai kalkkunaa (keitettynä ja paloiteltuna)

purkitettu tai savustettu tonnikala tai lohi,

tukehtua,

munakoisopalat (paistetut),

kevyesti paistettua parsakaalia

vihreä herne,

purkitettuja papuja tai linssejä.

Rapea:

paprika,

raastettua porkkanaa,

Punasipuli,

vehnä- tai ruiskeksejä,

tuoreita siruja.

Hapan tai makea:

mangokuutiot,

purkitettu maissi,

appelsiini tai greippi

kirsikkatomaatit.

Vihreät:

lehtisalaatti,

pinaatin lehtiä,

tuoreita yrttejä (persilja, basilika, tilli, korianteri),

sinimailasen tai parsakaalin ituja.

Mausteet (1-2 tl):

juustoraaste muotin kanssa

seesamin siemen,

avokadoviipaleita,

auringonkukansiemenet.

Ja nyt varsinainen viikon ruokalista. Jos joku muistaa Neuvostoliiton ruokalat, niin niissä oli vain yksi "kalapäivä". Ja ravitsemusasiantuntijat kehottavat syömään kalaa vähintään viisi kertaa viikossa. Pysähdytään aritmeettiseen keskiarvoon ja laitetaan viikon ruokalistalle kolme kalapäivää.

Maanantai.

Aamiainen - Raejuusto vuoka

Ainekset:

0,5 pino. Sahara

500 g raejuustoa

500 g keitettyä riisiä

0,5 pino. jauhot

100 g rusinoita

30 g voita

1 appelsiini (tai omena, kuivatut aprikoosit, persikat)

¼ pinoa. Sahara

Ruoanlaitto:

Vatkaa munat sokerin kanssa. Sekoita joukkoon ensin raejuusto, sitten jauhot. Lisää jäähdytetty riisi ja pestyt rusinat. Pese appelsiini (tai mikä tahansa muu valitsemasi hedelmä), leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Voitele muoto sulatetulla voilla, ripottele päälle sokeria, levitä hedelmäviipaleet, sitten rahkamassa. Paista uunissa 200-220 asteessa 40-45 minuuttia.

Illallinen - Riisikeitto kalmarilla ja vihreillä herneillä.

Ainekset:

400 g kalmarifilettä

2/3 pino. riisi

1 sipuli ja persiljajuuri

1/2 pino. purkitettuja vihreitä herneitä

1 rkl voita

yrttejä, suolaa, mausteita.

Ruoanlaitto:

Keitä riisiä puolikypsiksi. Leikkaa vihannekset suikaleiksi ja kuullota öljyssä. Puhdista kalmari ja leikkaa suikaleiksi. Laita ruskistetut vihannekset kiehuvaan liemeen, 10-15 minuutin kuluttua - riisi, kalmari, vihreät herneet ja keitä keitto kypsiksi. Ripottele yrteillä.

Päivälliseksi - kasvispata.

Ainekset:

perunat - 500 g

valkoinen kaali - 350 g

porkkanat - 200 g

vihreät herneet - 100 g

nauris - 200 g

kukkakaali - 350 g

persilja - 50 g

persiljajuuri - 50 g

kesäkurpitsa - 300 g

smetana - 150 g

sipuli - 250 g

tomaattimehu - 20 g

Ruoanlaitto:

Tämän ruuan kauneus on, että jos sinulla ei ole tuotetta, voit korvata sen millä tahansa muulla mausta ja eduista tinkimättä. Joka kerta muhennos on hieman erilainen.

Valmista vihannekset: kuori, leikkaa kuutioiksi, pura kukkakaali kukinnoiksi. Laita valkokaali kattilaan, kaada smetana, laimennettu vesi, keitä 10 minuuttia. Lisää sitten loput vihannekset, keitä pehmeiksi. Lisää haudutuksen lopussa tomaattisose tai mehu ja persilja nippuun sidottuna (kypsennyksen jälkeen se on poistettava).

Tiistai.

Aamiainen - Hirssipuuroa raejuustolla

Ainekset:

1 pino hirssi

1,5 pino. maito

1,5 pino. vettä

1/2 tl suola

1 rkl Sahara

100 g rusinoita

200 g raejuustoa

Ruoanlaitto:

Lajittele hirssi, huuhtele useissa vesissä, kunnes virtaava vesi kirkastaa. Siirrä kulhoon, kaada Suuri määrä vettä, laita tuleen ja kiehauta. Peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Poista lämmöltä ja valuta vesi pois. Kaada keitetty maito hirssin päälle. Lisää suola, sokeri ja öljy. Peitä löyhästi kannella ja keitä miedolla lämmöllä 30 minuuttia. Poista tulelta. Lisää puuron joukkoon raejuusto ja rusinat, sekoita huolellisesti. Kääri pannu peittoon ja jätä lämpimään paikkaan 25-30 minuutiksi.

Illallinen - Liha vihannesten kanssa.

Ainekset:

300-500 g lihaa (vasikanliha, vähärasvainen sianliha)

5-6 kpl. perunat

2-3 kpl. porkkanat

1-2 kpl. iso sipuli

2 rkl kermaa tai smetanaa

suolaa, mausteita, sitruunaa, sinappia

Ruoanlaitto:

Puhdista kaikki vihannekset ja pilko karkeaksi. Suolaa liha, pippuri, lisää mausteet ja levitä seoksella sinappia, kermaa ja sitruunamehua. Laita liha yhdessä vihannesten kanssa uunivuokaan, laita uuniin 40-50 minuutiksi 260ºC.

Illallinen - Kananrintoja kiinaksi.

Ruoanlaitto:

Leikkaa rinta aamulla hyvin pieniksi paloiksi (noin 2 x 3 cm, paksuus noin 1 cm), suola, lisää curry, kaada pussista mehu (appelsiini, mutta makua voi kokeilla - esim. omena) ja jätä kaikki jääkaapissa iltaan asti. Laita riisi kiehumaan ennen illallista, kuumenna tällä hetkellä korkeareunainen paistinpannu, lisää vähän kasviöljyä ja laita kana siihen liotettuineen. Pidä kaikkea korkealla lämmöllä 5-7 minuuttia jatkuvasti sekoittaen. Laita sitten pari salaatinlehteä lautasille, laita riisi, laita kana riisin päälle.

Keskiviikko.

Aamiainen - Munakas vihanneksilla

Ainekset:

½ pino maito

vihannekset - tuoreet tai jäädytetyt

Ruoanlaitto:

Tämä on resepti kategoriasta "Sokaisin hänet siitä, mikä oli". Laitamme kaikki vihannekset puolikypsiin pannulla - hauduta kasviöljy. Vatkaa munat maidon ja ripaus suolan kanssa, kaada kasvisten päälle ja keitä munakasta kannen alla kunnes proteiinit paksuuntuvat.

Illallinen - Kalavuoka tattarilla

Ainekset:

1 kg mitä tahansa kalaa

1 pino keitetty tattari

3 sipulia

50 g kovaa juustoa

ketsuppi tai tomaattipyree

Ruoanlaitto:

Hienonna sipuli ja kuullota öljyssä. Asettele, jätä öljy pois ja paista valmistetut kalat kevyesti tässä öljyssä. Laita sitten syvälle paistinpannulle kerroksittain:

1. - tattaripuuro

2. - 2 rkl. l. ketsuppi

3. - kala

4. - jousi

5. - kala

6. - 2 rkl. l. ketsuppi

7. - juustoraastetta.

Sitten laitamme sen uuniin ja paistamme kunnes ovat kypsiä, kullanruskeiksi.

Illallinen - Kalapalat "Terveys"

Ainekset:

500 g kalafilettä

8 viipaletta vehnäleipää

1 pino maito

2 kpl. Luke

2 porkkanaa

2 rkl kasviöljy

4 rkl. l. smetana

4 rkl. l. korppujauhoja

suolaa, jauhettua mustapippuria maun mukaan

Ruoanlaitto:

Raasta porkkanat, hienonna sipuli, paista kasviöljyssä. Liota leipä ensin maidossa. Laita kalafilee lihamyllyn läpi leivän ja porkkanoiden ja sipulien kanssa. Lisää massaan suola, pippuri, muna ja vaivaa huolellisesti. Muotoile kotletteja, leivo ne korppujauhoissa, paista molemmin puolin pannulla. Kaada sitten kotletit smetalla, joka on laimennettu veteen ja laita valmiiksi uuniin. Koristele vihreillä ja uuniperunoilla.

Torstai.

Aamiainen - Kaurapuuro hedelmillä ja pähkinöillä

Ainekset:

1 pino kaurapuuro

1 pino vettä

1 pino maito

1 pino hienoksi pilkotut hedelmät

2 rkl. l. hienoksi pilkotut pähkinät

1 st. lusikallinen voita

suolaa ja sokeria maun mukaan

Ruoanlaitto:

Kaada kiehuvaan veteen, johon lisätään suolaa ja sokeria viljat ja keitä puuroa 5-7 minuuttia. kaada sitten kuumaan maitoon ja keitä kypsiksi. Laita voita, hedelmiä, pähkinöitä kaurapuuroon.

Illallinen - Keitto "kevät"

Ainekset:

400 g kanaa

400 g kukkakaalia

1 kpl. sipulia ja porkkanaa

20 g selleriä

160 g pinaattia

250 g vihreitä herneitä

persilja

Valkokastikkeelle:

20-30 g jauhoja

kanaliemi

Lezonille:

140 g kermaa

Ruoanlaitto:

Kaada vettä kanan päälle, keitä kypsiksi. Siivilöi sitten liemi, leikkaa kana paloiksi. Pilko vihannekset hienoksi, lisää vihreitä herneitä, kaada joukkoon hieman lientä ja keitä kypsiksi. Hienonna pinaatti hienoksi ja keitä myös liemen kanssa. Keitä paistetuista jauhoista ja liemestä valkokastike. Valmista lezonia sekoittamalla raaka keltuainen kerman ja suolan kanssa ja keitä vesihauteessa, kunnes smetana sakeutuu. Laita höyrytetyt vihannekset, valkokastike kiehuvaan kanaliemeen ja keitä kaikki. Jäähdytä keittoa hieman ennen tarjoilua, mausta lezonilla ja ripottele päälle hienonnettuja yrttejä.

Illallinen - Täytetty kesäkurpitsa

Ainekset:

2 nuorta kesäkurpitsaa

300 g jauhelihaa (sekoita se sipulien ja yrttien kanssa)

½ pino riisi

1 lamppu

1 porkkana

1 valkosipulinkynsi

1 pino liemi tai vesi

2 rkl smetana

1 rkl tomaattisose

suolaa, pippuria, yrttejä

Ruoanlaitto:

Leikkaa kesäkurpitsa poikittain 3 cm leveiksi paloiksi, poista hedelmäliha. Keitä riisi. Sekoita riisi jauhelihaan. Täytä kesäkurpitsa seoksella, laita syvään astiaan ja kaada kastikkeen päälle. Kastike valmistetaan seuraavasti: paista kevyesti sipulit, porkkanat ja hienonnettu kesäkurpitsa, lisää murskattu valkosipuli, liemi, suola, pippuri, tomaattipyree ja smetana. Anna kiehua. Hauduta kesäkurpitsaa kastikkeessa peitettynä 30-45 minuuttia.

perjantai

Aamiainen - Juustokakut mausteisella

Ainekset:

500 g raejuustoa

100 g sokeria

2 kpl. banaania (tai muuta hedelmää leivontaan)

1 tl leivinjauhe taikinaan

Ruoanlaitto:

Sekoita siivilän läpi hierottu raejuusto kananmunan, sokerin, jauhojen ja leivinjauheen kanssa. Kuori banaanit, leikkaa paloiksi ja lisää juustomassaan. Jaa taikina 10-12 yhtä suureen osaan, muotoile leikkeleiksi, pyöritä jauhoissa, paista kasviöljyssä 4-5 minuuttia kummaltakin puolelta. Tarjoile kerman kerman kanssa.

Illallinen - kalavanukas

Ainekset:

700 g mitä tahansa kalaa (tai valmistettua filettä)

60 g voita

1/4 l maitoa

50 g kovaa parmesaanijuustoa

20 g murskattuja keksejä

suolaa, pippuria, muskottipähkinää.

Ruoanlaitto:

Leikkaa raaka kala, poista luut ja iho, leikkaa niin, että saadaan homogeeninen massa (voit kuljettaa sen lihamyllyn läpi). Valmista valkoinen kastike: sulata 40 g voita, lisää jauhot, paista, laimenna maidolla koko ajan sekoittaen, jotta massa on tasaista. Kiehua. Kun se on paksuuntunut, siirrä sivuun, jäähdytä. Kaada kastike kulhoon, lisää keltuaiset, jauha, lisää jauhettu kala ja juustoraaste, mausta maun mukaan suolalla, pippurilla, muskottipähkinä. Jauha perusteellisesti, sekoita vaahdotettujen proteiinien kanssa. Kaada voideltuun ja korppujauhoilla ripoteltuun vanukasvuokaan, höyrytä noin 1 tunti. Voit paistaa uunissa keittämisen sijaan. Kun reunat ovat vaaleanruskeita, ympyröi vanukas veitsellä, kiinnitä pyöreä vuoka muotoon ja kallista se muodon kanssa vuokaan. Jaa osiin. Tarjoile tomaattikastikkeen, tilli- tai piparjuurikastikkeen kera, sulatetun voin kanssa. Tämä ruokalaji tarjoillaan keitettyjen perunoiden kanssa.

Voidaan keittää illalliseksi herkullisia lohipihvejä.

Ainekset:

1 vaaleanpunainen lohi leikattuna 8 yhtä suureen pihviin

4 rkl jauhot

6 rkl kasviöljy

1 tl suola

1/2 tl punainen paprika

2 rkl rosmariini

50 g voita.

Ruoanlaitto:

Sekoita jauhot suolalla ja pippurilla. Vaaleanpunaisen lohen palat leivitetään hyvin jauhoissa. Paista öljyssä 5 minuuttia toiselta puolelta ja 3-4 minuuttia toiselta puolelta.

Laita valmis kala lusikalla lautasliinalle päästäksesi eroon ylimääräisestä öljystä ja siirrä sitten leivontaan sopivaan astiaan. Ripottele kalat rosmariinilla. Laita ohuita voita mausteen päälle niin, että ne peittävät kalan. Laita kalaruoat 220 ºC:een esilämmitettyyn uuniin 5 minuutiksi. Tuoksu on yksinkertaisesti epämaine! Tarjoa vaaleanpunaiset lohipihvit vihreän salaatin ja perunamuusin kanssa.

Kuten näette, viikon ehdotetussa valikossa ei käytännössä ole eksoottisia. Kuten myös ei siellä paistettua lihaa ja nyytit. Anna tällaisten maukkaiden, mutta raskaiden ruokien siirtyä juhlallisten ruokien luokkaan - toisin sanoen ruokia, jotka ovat erittäin harvinaisia ​​pöydällä. Keitä enemmän salaatteja, osta hedelmiä useammin äläkä syö "tottumuksesta", vaan kun olet nälkäinen - ja kaikki on kunnossa!

Larisa Shuftaykina