Küllastumata ja küllastunud rasvad. Küllastunud rasvad toiduainetes

Küllastunud või ebatervislikud (halvad) rasvad toidus. Vajakas küllastunud rasvhapped kehale?

Selles artiklis selgitame välja, miks meie keha ei saa ilma korralikult toimida rasv? Räägime ka sellest rikas ja küllastumatahapped? Ja mis on nende erinevus? Vaatame siiski lähemalt küllastunud rasvu. Esiteks räägime struktuurist.

Erinevus küllastunud ja küllastumata rasvhapete vahel

Rasvade puhul oleme huvitatud küllastunud ja küllastumata rasvadest rasvhape, sest nemad on need, kes mängivad võtmeroll rasvade kasuks. Peaaegu kõik teavad, et rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata rasvadeks. Küllastunud rasvad (nagu neid nimetatakse ka halbadeks või halbadeks rasvadeks) põhinevad küllastunud rasvhapetel. AGA küllastumata rasvad koosneb küllastumata rasvhapped. Enamik küllastunud rasvu, millest saame loom toit ja küllastumata - alates juurvilja. Küllastunud rasvad või loomad on tavaliselt tahke. Ja küllastumata rasvad või taimsed rasvad reeglina vedel. Ja nüüd tekib küsimus, miks ühed on tahked ja teised vedelad ning mis vahet neil on?

Kõik on seotud keemiline struktuur. Küllastumata rasvade kaksikside annab neile lisa liikuvus. Ja kui selliseid kaksiksidemeid pole, siis on molekul stabiilsem - need on loomsed rasvad, st. tahke rasvad. Kuid on ka parem seletus. Kell taimsed rasvad seal on topeltsidemed, mis tähendab, et need on tasuta kohad, kuhu tahes molekul. Miks seda vaja on? Fakt on see, et erinevalt loomadest taimed seisavad paigal ja ei liigu. taimed raske kohaneda, näiteks päikest pole ja midagi ei saa teha või kui ilmastikuolud on ebameeldivad, siis ikka ei pääse, sest maa seest välja ei saa. Sellised vabade sidemetega happed võivad kergesti osaleda erinevates biokeemilistes reaktsioonides, kaksikside on nagu vaba koht molekulis, mis tähendab, et see koht võib olla pane mõni muu molekul ja lihtsalt muuta rasva omadused. Näiteks tee seda rohkem tihe külmade ilmade ajal. Selle tulemusena on taimed oportunistid Seetõttu on nad nii paksud. Ja loomsetes küllastunud rasvades kõik sidemed ummistunud enam vabu kohti pole. Aga loomadega on kõik hästi: kui on külm, siis auku, kui palav, siis vette. Loomad saavad aktiivselt liikuda ja tingimusi muuta keskkond selle asemel, et muuta oma rasva omadusi. Nii ka loomadel Ei kriitiline vajadus kohaneda, nii et nende rasvad on vähem paindlikud.

Kuigi saab selgitada, et loomades ja taimedes leidub nii küllastunud kui ka küllastumata rasvu, on loomad valdavalt rikas, taimedes - küllastumata. Kõik Omega rasvad on küllastumata rasvad ja Omega 6, Omega 9 on lihtsalt määramine kaksikside. Täpsemalt tähendab see seda, kus molekulis on vaba koht (kaksiksidem): kolmandal, kuuendal või üheksandal kohal. PUFA on polüküllastumata rasvhapped, st. kus on palju kaksiksidemeid. AGA MZHNK on monoküllastumata rasvhapped (üks vaba koht). Ja nüüd, kui näete neid nimesid pakendil, saate aru, mida need tähendavad. Ja nüüd kõige tähtsam, miks me vajame rasvu?

Milleks on küllastunud rasvad?

Nüüd väga moes madala rasvasisaldusega, ja see on tõeline kehavastane kuritegu. Inimesed piiravad ennast elu toetav komponendid, ilma milleta tavalist elu on lihtsalt võimatu. Muidugi, kui toidus on vähe rasva, siis sa muidugi ei sure, aga keha töötab. halvem kui võiks töötada. Kujuta ette keha- see on tee ja standardite kohaselt on asfalttee 1 meetri kohta vaja 125 kg asfalti ja teil pole nii palju, teil on ainult 50 kg. Jah, muidugi panete asfaldi, aga see läheb lühiajaline. Ka rasvade puhul on see oluline ehituselement ja kui neid pole, siis elundid kannatama.

Teie töö keskmes aju ja kõik närviline süsteem valetab rasv. Ajurakud (neuronid) põhinevad elektrilistel impulssidel. Ja "juhtmed", mida mööda elektriimpulss kulgeb, on ümbritsetud ümbrisega, mis koosneb müeliin on aine, mis on 75% lipiididest (rasvadest) ja loomad küllastunud rasvad. Kui te seda rasva ei tarbi, saate puudujääk, ja hoog liigub halvasti. Seetõttu kannatab kõik: närvisüsteem, aju, koordinatsioon, lihasliigutused, mälu (pikaajaline, lühiajaline), õppimisvõime jne.

Läbiviidud uuringud on näidanud, et märkimisväärse puudujääk rasv on muutus ajukoes. Loomulikult on see äärmuslik juhtum ja on ebatõenäoline, et see teiega juhtub, kuid sellegipoolest on see võimalik. Rasvad eriti oluline rasedatele, sest nad osalevad lapse aju arengus. Rasedatel soovitatakse palju tarbida kaaviar. Kaaviar on rikas nii küllastunud kui ka küllastumata rasvade poolest. Ja mõni vanaema ikka külas annab lapsele luti asemel tüki rasv. Nii et kui teil on mäluprobleeme, tarbige rohkem rasvad.

Tüdrukud on kaks korda tõenäolisemad kannatama haigustest hingamissüsteem(astma omanduses). Miks see juhtub? Tüdrukud sageli vältima rasva toidus ja kopsud kannavad hapnikku verre tänu kopsu pindaktiivset ainet. See on spetsiaalne aine, mis vooderdab kopse seestpoolt. Ja see on sisse lülitatud 90% koosneb rasvast. Ja alates rikas"kahjulik ja halb" rasv. Pindaktiivne aine aitab alveoolidel mitte kokku kukkuda ja viia verre rohkem hapnikku. Ja nüüd mäleta, transpordis, metroos jne kohtasite sageli inimesi (eriti tüdrukuid), kes tunnevad halvasti. Lämbumine, kahvatus, minestamine - see on kõik sümptomid. Põhimõtteliselt on need sümptomid, isegi suletud ruumides, tüdrukutele omased ja paljud muutuvad üldiselt pidevalt kahvatuks. Ja kõik miks? sest ära söö rasvad. Lõppude lõpuks on pulmonaarne surfaktant sees 90% küllastunud rasv. Sellised inimesed arenevad hüpoksia, pidev hapnikupuudus veres ning hapnik osaleb kõigis protsessides ja annab energiat. Sellepärast põhimõtteliselt kõik tüdrukud maks maiustustele, sest glükoosi hapnikuvaba lagundamine annab energiat. Lõppkokkuvõttes nõuab kopsude tervis rohkem süüa rasvast. Kuigi ei, paljude jaoks on meeldivam tablette neelata ja sisse hingata.

Küllastunud rasvad ja osalevad sünteesis testosteroon- pealik meessuguhormoon. Kaasatud on küllastumata rasvad ja rasvhapped membraanid rakud. Veelgi enam, paljud neist on rasvlahustuvad. Ja kui pole rasva, pole ka vitamiine. Seetõttu on mõned erinevad taimeõlid nüüd väga populaarne neis on palju vitamiine. Paljud rasvlahustuvad vitamiinid ladustatud teie rasvkoes. See tähendab, et kui teil on liigne rasv, siis te ei karda avitaminoos talvel, sest sul on varu need vitamiinid. Kuid paljud põlevad, et vitamiine ei säilitata, see pole täiesti tõsi, neid saab säilitada liigses rasvkoes, kuid Mitte kõik vitamiinid, kuid ainult rasvlahustuvad. Funktsioonid rasvades täis. Nii et sööma rasvad, olgu need head või halvad.

Kui palju küllastunud rasvu vajate? Küllastunud rasvade liialdatud kahju.

Hetkel on olemas suur hulk soovitusi küllastunud rasvade sisaldus toidus. Arvamusi on tuntud Ameerika teadlastelt ja toitumisvaldkonna edumeelsetelt teadlastelt, kes nõu anda tarbida 50% küllastunud rasvu ja 50% küllastumata rasvad toidus, st. rasvasuhe peaks olema 50 kuni 50. Meie dietoloogide ja toitumisspetsialistide sõnul RAMID, peaks küllastunud ja küllastumata rasvade suhe olema 30 kuni 70, st. küllastunud rasvu tuleks tarbida vähem. Valige ise, keda uskuda. Kui loete seda artiklit tähelepanelikult, saate aru, et küllastunud rasvad on keha normaalseks toimimiseks lihtsalt vajalikud.

Kuid ikkagi proovivad paljud vältima küllastunud rasvad. Neid on vähe põhjustel. Esimene ja kõige rohkem peamine põhjus See on hirm kolesterooli ees. Palju inimesi hirm südamehaigused, ateroskleroos ja kõrge kolesteroolitase. Värsked andmed ja varasemate uuringute analüüs viitavad aga sellele, et paljud neist faktidest on pigem vastuoluline. Lugege pommi artiklit selle kohta kolesterooli ja sa oled üllatunud. Teiseks, hetkel tarbib inimene küllastunud rasvu sisse tohutu kogus kuklites, maiustustes, erinevates maiustustes. Seetõttu ütlevad toitumisspetsialistid, et küllastunud rasvad sisse üleliigne ja neid pole vaja süüa. Siiski, see pole tõsi sest enamik neist rasv Need on halva kvaliteediga margariinid. Või annavad nad meile asendaja palmiõli, mis on küllastunud rasv, kuid pärit juurvilja. Nüüd võib palmiõli leida peaaegu kõikjalt, isegi Snickersist. Muidugi kahju sellest palmiõli vähe, hoolimata kõigist ajakirjanike kinnitustest.

Millal päris küllastunud rasvad asendatakse odavatega taimne analoog- see on ei ole hea. Esiteks, see on banaalne enammaksmine, kui arvate, et ostate loomseid rasvu, kuid tegelikult peopesa ära köögiviljade vaste. Teiseks, probleem on selles, et teil on tõesti puudus hea küllastunud rasvhapped ja mis kõige tähtsam - fosfolipiidid. Sellepärast (nende kahe teguri tõttu) on keskmise inimese praegune küllastunud rasvade tarbimine madal, kuid pigem madal. Sest antud juhul küllastunud rasv- need on madala kvaliteediga võltsingud ja taimeanaloogid.

Küllastunud rasvad toidus. peamised allikad

Siin on kõik väga lihtne, nagu nimigi ütleb, on kvaliteetsete küllastunud rasvade peamised allikad tooted loomset päritolu. Tooksin välja kaks peamist allikas: seapekk (puhas rasv) ja piimatooted.

Salo (rasv) Tarbida võib nii puhtalt kui ka lihaga. Isegi kõige paksemas kanarind Seal on küllastunud rasvu ning sea- ja lambalihas on päris korralikud kogused. Paljud inimesed tarbivad salo puhtal kujul, eriti ukrainlased. See koosneb peaaegu 100% rasvast.

To Piimatooted Omistaksin ennekõike koort ja piima, kodujuustu, ehtsat võid jne. Need tooted võivad samuti erineda protsenti küllastunud rasvade sisaldus.

See on kõik. seda kaks peamine kvaliteetsete küllastunud rasvade allikas. Nagu te mõistate vorstides, vorstides, maiustustes, maiustused, küpsised, vahvlid, maiustused jne. väga vähe kvaliteet küllastunud rasvad. Põhimõtteliselt on need margariinid või odavad taimsete rasvade analoogid, mida tõesti saab kahju meie tervist, kui me neid liiga palju sööme.

Tegin eraldi väga huvitavaks artiklid kohta ja milles ta kirjeldas kogu tõde nende toodete kohta, demonteeris koostise, kuidas valida ja palju muud. Pärast selle artikli lugemist kaalute oma suhtumist nendesse kahte kõige rohkem populaarne küllastunud rasvadega toidud.

Kokkuvõte

Rasvade omadus ja tihedus on seletatav nende keemiline struktuur ja kohalolu kahekordneühendused. Kui ei, on rasv küllastunud. Küllastumata rasvad on enamasti juurvilja ja küllastunud rasvad on loomad rasvad. Küllastunud rasvad mängivad oluline roll ajutegevuses, keskne närvisüsteem ja ka hingamissüsteemi (kopsudes). Ka küllastunud rasvad, eriti kolesterool kaasatud testosterooni sünteesis ja küllastumata rasvad on vitamiinide (rasvlahustuvate vitamiinide) lahustid. Samuti kõik rakumembraanid koosnevad küllastumata rasvadest ja ilma nendeta me sureme.

Nüüd söövad inimesed üle ebakvaliteetne küllastunud rasvad nagu margariin ja taimeõli, kuid alatoidetud tõeliselt kvaliteetsed küllastunud rasvad. Loomsed rasvad sisaldavad palju kasulikke, nii küllastunud kui ka küllastumata rasvhappeid ja mõningaid omadusi ületab isegi taimsed rasvad(loe artiklid umbes ja ). Rasvade toidus tarbimise traditsiooni tervitab loomsete rasvade sisaldus toidus. Olen kindel, et see pole juhus.

Artikkel põhineb Tsatsoulina Borisi materjalidel.

Rasvad on kohustuslikud. Tervise huvides peaksid inimesed saama keskmiselt 20-35% kõigist kaloritest rasvast, kuid mitte vähem kui 10%. Täna saate teada, miks ja millised rasvad peaksid teie dieedis olema. Loe rasvade kasulikkusest organismile, millised rasvad on kõige tervislikumad, mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvhapetel ning hanki nimekiri toiduainetest, kus neid leidub kõige rohkem!

Põhjustada võib mitte ainult liigset, vaid ka rasvapuudust tõsiseid probleeme tervisega. Sa pead tarbima rasva iga päev, et hoida oma keha korras. Rasvade eelised kehale on järgmised:

1. Need varustavad keha oluliste oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetega, mida ta ise toota ei suuda. Need rasvhapped mängivad olulist rolli südame- ja ajurakkude tervise säilitamisel. Lisaks võitlevad nad põletikuga, mõjutavad rakkude signaaliülekannet ja paljusid teisi. rakulised funktsioonid, samuti inimese meeleolu ja käitumise kohta.
2. Rasv aitab osa omastada toitaineid nagu rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E ja K) ja (näiteks lükopeen ja beetakaroteen). Samal ajal on A-vitamiin hädavajalik hea nägemine, D-vitamiin kaltsiumi imendumiseks, terved luud ja hambad, E-vitamiin rakkude kaitseks vabade radikaalide eest ja naha ilu ning K normaalseks vere hüübimiseks.
3. Rasvad on energiaallikas ja peamine viis selle ladustamine. 1 grammis rasvas on 9 kalorit, samas kui süsivesikutes ja valkudes vaid 4 ning alkoholis vaid 7. Ja kuigi süsivesikud on organismi põhiline energiaallikas, kasutab meie keha rasvu “varukütusena”, kui süsivesikutest ei piisa.
4. Rasvkude isoleerib keha ja aitab seda toetada. normaalne temperatuur. muud rasvarakudümbritseda eluliselt olulised elundid ja kaitsta neid välismõjude eest. Samas pole rasvkude alati näha ja torkab silma vaid ülekaalu korral.
5. Lõpuks mängib rasv olulist rolli kõigi keharakkude säilitamisel. Rakumembraanid ise on valmistatud fosfolipiididest, mis tähendab, et need on ka rasvased. Paljud inimkeha kuded on lipiidid (st rasvkoed), sealhulgas meie aju ja närvisüsteemi isoleeriv rasvmembraan.

Lihtsamalt öeldes, kogu rasv, mida me tarbime:

• kas muutub meie keha kudede ja elundite osaks,
• või kasutatakse energiana
• või säilitatakse rasvkoes.

Seega, isegi kui te kaotate kaalu,. toiduallikad rasvad peaksid kindlasti olema osa teie dieedist.

Muide, kui rasvad on kaalukaotuse jaoks "ohtlikud"?

Inimesed võtavad kaalus juurde, kui tarbivad rohkem kaloreid (rasvast, süsivesikutest, valkudest ja alkoholist), kui kulutavad. Seetõttu sisse ülekaaluline tavaliselt pole süüdi niivõrd rasvased toidud, kuivõrd ülesöömine üldiselt + vähe kehaline aktiivsus ja ka suhkrut. Tegelikult põhjustab see rasva kogunemist kehas. Kõrge veresuhkur põhjustab kõhunäärme insuliini vabanemist, mis paneb rasvarakud omastama liigset glükoosi ja muutma selle teie külgedelt suuremaks rasvaks.

Jah, nagu me eespool ütlesime, sisaldab rasv grammi kohta rohkem kaloreid kui valk, süsivesikud ja isegi alkohol, kuid see muudab toidu ka maitsvamaks ja täidlasemaks. Ja see võimaldab kiiresti tunda toiduga rahulolu ilma ülesöömiseta. Kaalulangetusdieet, mis sisaldab veidi rasva, ei ole mitte ainult tervislikum, vaid ka pikemas perspektiivis edukam, kuna retsidiivide tõenäosus väheneb.

Teine asi on see, et rasv tuleb meieni sageli sellistest ahvatlevatest allikatest nagu friikartulid, hamburgerid, koogid, paksud praed jne. Võib-olla sellepärast ei sisalda inimeste keskmine toit statistika järgi soovitatud 20-35% rasva. , aga 35-40%. Selle tulemusena hakkavad kõik rasva eelised kehale muutuma kahjuks. Tarbimisnormide ületamine rasvased toidud põhjustab sageli järgmisi probleeme:

1. Liigne kaal.
2. Kõrge kolesteroolitase, mis omakorda suurendab riski haigestuda koronaarhaigus südamed.
3. Arengu tõenäosus diabeet 2. tüüp.
4. Suurenenud südamehaiguste ja teatud tüüpi vähi (eriti rinna- ja käärsoolevähi) risk.

Selle vältimiseks soovitatakse naistel süüa mitte rohkem kui 70 grammi rasva päevas ja meestel - mitte rohkem kui 95. Isikupärasema figuuri saamiseks alustage kalorite eesmärgist. Seega, eesmärgiga tarbida 1800 kcal päevas, peaks tarbitava rasva kogus olema 360-630 kcal ehk 40-70 g. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad samuti kinni pidada lihtne reegel: süüa 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Niisiis, milliseid rasvu on kõige parem valida kehakaalu langetamiseks ja kogu keha terviseks?

Millised rasvad on kehale kõige kasulikumad

Dieedi jaoks õigete rasvaallikate valimine on üks paremaid viise vähendada südamehaiguste tekkeriski. Sel eesmärgil (ja üldiselt kogu tervise säilitamiseks) on kõige kasulikumad küllastumata rasvhapped. Siin on nende nimekiri:

• polüküllastumata rasvad oomega-3 ja omega-6;
• monoküllastumata rasvad oomega-7 ja oomega-9.

Polüküllastumata rasvad varustada keha asendamatute rasvhapetega, aidata alandada vere halva kolesterooli ja triglütseriidide taset, toetada terveid luid, juukseid, nahka, immuunsust ja reproduktiivfunktsiooni.

Omega 3 rasvhapped aitavad tugevdada südant, kaitsta aju veresooni, toetada immuunsüsteemi ja parandada meeleolu. Tervislike oomega-3 rasvade nimekirjas on inimese jaoks kõige olulisemad ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). Alfa-linoleenhape mõjub soodsalt südamele ja satub organismi taimsetest allikatest (linaseemned, kanep, chia jne). Ülejäänud kahte hapet saab peamiselt saada õline kala(lõhe, forell, heeringas, makrell) ja muud mereannid. Arvatakse, et kõige rohkem sisaldab see kala tõhus tüüp oomega-3 ennetamiseks südame-veresoonkonna haigused. American Heart Association soovitab süüa 2 portsjonit rasvast kala nädalas.

Rasvhape oomega 6 mängivad olulist rolli ajutegevuses, normaalses kasvus ja arengus, naha ja silmade tervises. Linoolhape oomega-6 kasutab meie keha loomiseks rakumembraanid. Evolutsiooniteadlased aga usuvad seda kaasaegne inimene liiga palju oomega-6 ja liiga vähe oomega-3 tarbimist. Küti-korilase dieedil peaks nende rasvade suhe olema umbes 1:1, kui tänapäeval on see keskmiselt 16:1. Liiga palju oomega-6-sid toidus võib põhjustada põletikku, mis on seotud südamehaigustega. Lisaks on need rasvhapped meieni sageli tulnud pigem rafineeritud kui täistoidust. Omega 6 leidub lihas, munas, maisis, päevalille-, soja- ja saflooriõlis.

muud tervislikud rasvad, monoküllastumata rasvhapped vähendavad ka südamehaiguste riski, aitavad alandada halva LDL-kolesterooli taset, tõstavad head HDL-kolesterooli taset, kaitsevad artereid naastude kogunemise eest ja on sageli hea allikas antioksüdantne vitamiin E. Neid leidub suurtes kogustes pähklites, avokaados ja oliivides.

Avastus, et monoküllastumata rasvad on kehale kasulikud, pärines 1960. aastatel läbi viidud uuringust Seven Countries Study. See näitas, et inimesed Kreekas ja mujal Vahemere piirkonnas on suhteliselt madal tase südamehaigused hoolimata rasvarikkast dieedist. Tähelepanuväärne on, et nende dieedi peamine rasv oli küllastumata loomne rasv, a oliiviõli, mis on rikkalik monoküllastumata rasvade allikas. See avastus tekitas huvi oliiviõli ja üldiselt Vahemere dieedi kui tervisliku toitumisstiili vastu.

Kuigi praegu pole monoküllastumata rasvade soovitatavat päevaannust, soovitavad toitumisspetsialistid süüa neid koos polüküllastumata rasvadega, et asendada küllastunud ja transrasvad oma toidus.

Küllastunud ja küllastumata rasvad: erinevus, suhe toidus

Nagu te ilmselt teate, on rasv, mida me sööme, kahes peamises vormis: küllastumata ja küllastunud. Mõlemad tüübid annavad umbes sama palju kaloreid. Seetõttu pole kaalulangetamise jaoks oluline, milliseid rasvu sööte. Liiga palju kaloreid? See tähendab, et te võtate kaalus juurde, olenemata sellest, kas kasulikud rasvhapped sisenevad teie kehasse või mitte.

Mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvadel ning miks on mõned paremad kui teised?

Mõiste "küllastunud" viitab vesinikuaatomite arvule, mis ümbritsevad iga süsinikuaatomit rasva koostises. Mida rohkem vesinikku, seda rikkam on rasv. Tegelikkuses väljendub see järgmiselt: toatemperatuuril küllastunud rasvad muutuvad tahke(pidage meeles, kuidas pärast liha, peekoni või searasva praadimist sulanud loomarasv pannil järk-järgult tahkub), samas kui küllastumata jääb alles vedelik(nagu enamik taimeõlisid).

Küllastunud rasvade tahkestumise võimet kasutatakse laialdaselt kondiitritoodete valmistamisel ja pagaritooted. Või, palmiõli ja piimarasva osana leidub neid kõikvõimalikes magustoitudes, kookides, küpsetistes ja erinevates küpsetistes. Teised küllastunud rasvade allikad on liha, juustud ja muud täispiimatooted ning kookosõli.

Kas küllastunud rasv on inimeste tervisele kahjulik?

Tegelikult ei ole uuringud veel kogunud piisavalt tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv suurendab südamehaiguste riski. Puuduvad tõendid selle kohta, et nende kõvenevate rasvade liigne tarbimine suurendab üldkolesterooli, moodustab arterites hambakattu, suurendab käärsoolevähi riski ja eesnäärme. 2 suurt uuringut on näidanud, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvade ja kõrge kiudainesisaldusega süsivesikutega vähendab tegelikult südamehaiguste riski (samas kui töödeldud süsivesikuid sisaldav dieet toimib vastupidiselt).

Evolutsiooni käigus arenesid inimesed aga küllastunud rasvade töötlemata kujul (ulukiliha, täispiim, munad, kookospähklid) koos kala ja taimse toiduga. Seetõttu peaksid mõned neist olema ka meie dieedis, vähemalt:

• lipoproteiini taseme alandamine (a), kõrge tase mis suurendab südamehaiguste riski;
• maksa puhastamine rasvast (küllastunud rasv stimuleerib maksarakke sellest vabanema);
• aju tervis (enamik ajust ja müeliinkestast koosneb küllastunud rasvadest);
• korralik toimimine immuunsussüsteem(Küllastunud rasvad nagu müristiin- ja lauriinhape mängivad olulist rolli immuunsuse toetamisel ja neid leidub isegi rinnapiim emad).

Õige küllastumata ja küllastunud rasvade suhe toidus

Tulenevalt loomsete saaduste kättesaadavusest ja vähesest tervest taimne toit peal kaasaegne turg, hakkasid inimesed saama liiga palju küllastunud rasvu võrreldes küllastumata rasvadega. Mis veelgi hullem, nende kombineerimine töödeldud süsivesikutega põhjustab tavaliselt terviseprobleeme.

Kui a kogu rasv Inimese toidus peaks olema 20–35% kõigist kaloritest, siis ei tohiks küllastunud kalorid olla üle 10% (umbes 20 grammi eesmärgiga 1800 Kcal päevas). Seda suhet soovitavad WHO ja enamik teisi terviseeksperte, samas kui Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab järgida künnist, mis on 7% kogu kaloritest või mitte rohkem kui 14 grammi.

Millised rasvad on tõesti ohtlikud?

Endiselt on üks rasv, mille inimene peaks oma dieedist täielikult välja jätma. seda transrasvhapped, mida leidub looduses vaid väikestes annustes ja sisenevad kehasse reeglina töödeldud kujul toiduained. Enamik transrasvu leidub margariinis ja teistes hüdrogeenitud õlides. Selle tootmiseks kuumutatakse taimeõli vesiniku ja raskmetallkatalüsaatori (näiteks pallaadiumi) juuresolekul. See põhjustab vesiniku sideme õlis oleva süsivesinikuga ja muudab rasva vedelast ja kiiresti riknevast rasvaks kõva ja ladustamiskindel toode.

Erinevalt küllastunud ja küllastumata rasvadest on transrasvad tühjad kalorid, mis ei too inimkehale mingit kasu. Vastupidi, kõrge transrasvade sisaldusega dieet aitab kaasa:

• halb LDL kolesterool ja südame-veresoonkonna haiguste areng;
• suurenenud risk käärsoole- ja rinnavähi tekkeks;
• raseduse tüsistused varajane sünnitus ja preeklampsia) ja häired imikutel, kuna transrasvad kanduvad üle emalt lootele;
• allergiate, astma ja astmaatilise ekseemi tekkimine noorukitel;
• II tüüpi diabeedi areng;
• ülekaalulisus ().

6-aastases uuringus võtsid transrasvade dieedil olevad ahvid oma kehakaalust juurde 7,2%, samas kui monoküllastumata rasvade dieedil olnud ahvid võtsid juurde vaid 1,8%.

Transrasvad on hullemad kui mis tahes muu rasv, sealhulgas või või seapekk. Ohutut tarbimise taset ei ole: isegi 2% kogu kaloritest (4 grammi eesmärgiga 1800 kcal) suurendab südamehaiguste riski 23%!

Enim transrasvhappeid leidub kookides, küpsistes ja leivas (umbes 40% kogutarbimisest), loomsetes toodetes (21%), friikartulites (8%), margariinis (7%), krõpsudes, popkornis, kommis ja hommikusöögihelvestes ( kumbki 5%, samuti kondiitrirasv (4%). Leiate seda kõikidest osaliselt hüdrogeenitud õli sisaldavatest toitudest, enamikust kiirtoidust, glasuuridest, piimavabadest koorekreemidest ja jäätisest. Püüdke sellist toitu vältida!

Tervislike rasvade toiduloend

Allpool oleme koostanud teile nimekirja toiduainetest, mis sisaldavad kõige kasulikumaid polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu. Kõik arvud on võetud Andmebaas standardviiteks ja põhinevad 100 g iga toote kohta. Pidage meeles ja kasutage seda oma tervise heaks!

Nagu näete, on looduslikud taimeõlid kõige rikkalikumad ja tervislikumad küllastumata rasvade allikad. Võrdluseks on siin andmed teiste populaarsete rasvade, sealhulgas linnuliha ja kala kohta.

Millised teised toidud sisaldavad küllastumata rasvu?

Muud küllastumata rasvade allikad

Lõpuks pakume teile veel ühte nimekirja tervislikke rasvu sisaldavatest kaalulangetustoitudest. Need ei ole 100 g kohta nii rikkad küllastumata rasvhapete poolest kui õlid ja pähklid, kuid võivad kuuluda ka teie igapäevasesse dieeti.

1. Söö vähem, kuid sagedamini – iga 3 tunni järel, näiteks näksides röstimata pähkleid.
2. Lisage oma dieeti rohkem valgu- ja kiudainerikkaid toite, mis aitavad teil mitte üles süüa ja kauem täiskõhutunnet tunda.

Ole tervislik!

Rasvad on keerulised orgaanilised ühendid kuuluvad lipiidide klassi. Üldtunnustatud seisukoht on, et rasvad on ainult kahjulikud ja et need tuleks toidust nii palju kui võimalik välja jätta. Tegelikult see nii pole, need on koos süsivesikute ja valkudega vajalikud ka meie kehale normaalseks toimimiseks. Vaatame, miks on selle kasutamine nii oluline piisav rasvad.

Kõik vitamiinid, mis on väga kasulikud Inimkeha võib jagada kahte rühma: vesilahustuvad ja rasvlahustuvad. Teise rühma kuuluvad vitamiinid A, D, E ja K. Neid vitamiine ei leidu mitte ainult rasvades (enamasti küllastunud), vaid kui neid ei kombineerita rasvhapetega, imendub organism palju halvemini.

Päritolu järgi jagunevad rasvad ainult kahte tüüpi: taimne ja loomne. Nii neid kui ka teisi vajab meie keha omal moel, kuid teatud kasutusspetsiifilisusega. Näiteks peaksid haprate veresoontega inimesed piirama loomsete rasvade tarbimist, kuid isegi siis ei tohiks neid toidust täielikult välja jätta.

Rasvade tüübid rasvhapete tüübi järgi

Küllastunud rasvad muutuvad keha jaoks oluliseks energiaallikaks olukordades, kus see puutub kokku tugevate. Lisaks aitavad need meie keha palju öösel, kui see vajab piisavalt jõudu, et sünteesida hormoone, omastada vitamiine ja ehitada meie kehas rakumembraane.

Peamised toiduained, mis sisaldavad märkimisväärses koguses küllastunud rasvu, on munad, punane liha, seapekk, võid. Inimesed, kes töötavad füüsiline töö või treenige palju ja aktiivselt, on eriti oluline selliseid toiduaineid oma dieeti lisada.

Samas ei tasu asja viia ka küllastunud rasvade liigse tarbimiseni. See võib põhjustada kolesteroolitaseme tõusu, vereringehäireid veresoontes ja elundites, probleeme seedesüsteemiga ja aju töövõime langust. Pealegi usuvad paljud arstid, et küllastunud rasvade liigne tarbimine aitab kaasa nende tekkele ja arengule vähkkasvajad.

Toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, sisaldavad ka steariinhappeid. Need ümbritsevad punaseid vereliblesid ja takistavad verel piisavas koguses hapnikku kõikidesse organitesse, kudedesse ja rakkudesse tarnimast.

Need alandavad vere kolesteroolitaset, pikendavad veresoonte ja südame tervist, aitavad kaasa normaliseerumisele hormonaalne taust, pärsivad põletikulisi protsesse kudedes, aitavad lihastel kiiremini taastuda pärast intensiivset kehaline aktiivsus ning vastutavad ka naha, küünte ja juuste ilu ja tervise eest. Küllastumata rasvad jagunevad kahte tüüpi:

Polüküllastumata rasvadrikas tuntud oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete poolest. Need on väga olulised inimese tervisele, keha töökorras hoidmisele, aga ka naha, küünte ja juuste ilule. Sellised rasvad on väga olulised ka seedesüsteemi jaoks ja seetõttu ei tohiks neid isegi dieedi ajal dieedist välja jätta. Polüküllastumata rasvhapped on rikkad: pähklid, taimeõlid, kalarasv, kalamaks, karbid ja muud mereannid.

Nõukogude ajal kõik õpilased lasteaed Andke kindlasti kalaõli. Kodumaise tervishoiu esindajad leidsid, et tavalise nõukogude inimese toidulaual ei ole piisavalt Omega 3 happeid, A- ja D-vitamiini, ning otsustasid seetõttu lastemenüüd just sel viisil tasakaalustada.

Monoküllastumata rasvhapped on kasulike oomega-9 rasvhapete peamised allikad. Nad normaliseerivad kolesterooli ja glükoosi taset ning seetõttu on suur tähtsus inimestele, kellel on rasvumine, diabeet, tervisehäired südame-veresoonkonna süsteemist. Samuti mõjutavad oomega-9 happed positiivselt immuunsuse seisundit, suurendavad organismi põletike vastu võitlemise võimet ja vähendavad vähkkasvajate tekke tõenäosust. Monoküllastumata rasvu leidub suurtes kogustes pähklites, oliivi- ja viinamarjaõlis, sinepis, seesamis ja avokaados.

Transrasvad või hüdrogeenitud rasvad

Nende saamiseks küllastatakse taimeõlid vesinikuaatomitega ja kuumutatakse kuni kõrged temperatuurid et viia need tahkesse olekusse. Looduses transrasvu praktiliselt ei leidu (ainult äärmiselt väikesed kogused). See on ainuke rasvakategooria, mis kehale absoluutselt head ei tee ja võimalusel tuleks oma tervisest hooliva inimese toitumisest täielikult välja jätta.

Tänaseks on teadlased seda näidanud sagedane kasutamine seda tüüpi rasv põhjustab ainevahetushäireid, rasvumise teket, kardiovaskulaarse plaani haiguste ilmnemist või intensiivistumist. Transrasvu leidub määretes ja margariinis, osades kondiitritoodetes (maiustused, koogid, kondiitritooted), valmistoitudes ja kiirtoidus.

Millised rasvad on tervislikud ja millised mitte?

Tervislikud rasvad hõlmavad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, samas kui ebatervislikud rasvad on transrasvad. Kuid tegelikkuses võivad küllastunud rasvad kehale kahjustada mitmes olukorras:

• nende liigse kasutamisega;
• küllastunud rasvade piisav söömine koos minimaalse koguse kiudainetega;
• ebapiisavalt kvaliteetsete ja värskete toodete söömisel.

Omega 3 See on asendamatu rasvhape, millel on järgmised kasulikud omadused:

• parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
• kaitseb nahka ultraviolettkiirguse eest, takistab dermatiidi teket;
• pikendab liigeste noorust, aeglustades liigesekõhre osaks olevate kollageenikiudude lagunemise protsessi;
• parandab mälu, aitab kaasa aju produktiivsele tööle;
• edendab normaalne töö immuunsus, sealhulgas allergiliste reaktsioonide ilmingute vähendamine;
• annab tervist reproduktiivsüsteem;
• toniseerib ja värskendab nahka, aeglustades vananemisprotsesse.

Suurimat rasvade kontsentratsiooni täheldatakse ajurakkudes: need koosnevad neist 60 protsenti. Seetõttu peate isegi dieedi ajal tarbima piisavas koguses rasva. Vastasel juhul mõjutab selline näljastreik aju toimimist negatiivselt. Tema jaoks on eriti oluline oomega-3 rasvhape.

Samal ajal on Omega 3 liigne tarbimine inimkehale ohtlik. See võib põhjustada vere hõrenemist, selle hüübivuse halvenemist, haartroosi arengut ja isegi hüpotensiooni.

Omega 6- see on asendamatu komponent tervisliku toitumise, millel on kehale veidi erinev mõju. Kui Omega-3 vedeldab verd, kiirendab ainevahetust ja pulssi, siis Omega-6, vastupidi, aeglustab metaboolsed protsessid ja muudab vere paksemaks. Samas on see vajalik ka naha, juuste ja küünte terviseks ning südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja artriidi ennetamiseks ja isegi raviks. hulgiskleroos, ateroskleroos ja suhkurtõbi. Omega-6 liigne tarbimine võib põhjustada immuunsuse vähenemist, hüpertensiooni teket, põletikulised protsessid ja isegi vähk.

Omega-3 ja Omega-6 suhe toidus
Toitumisspetsialistid märgivad, et enamik kaasaegsed inimesed nad kasutavad neid happeid vales vahekorras, mis võib ulatuda isegi 1:20-ni (kuigi see peaks olema tasemel 1:1 või vähemalt mitte rohkem kui 1:4). Selline dieedi kujunemine võib põhjustada kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, migreeni, artriiti, kasvajate teket, suurenenud risk südameatakk ja insult. Selliste tagajärgede vältimiseks on vaja tarbida palju mereande ja rasvast kala, rohelisi lehtköögivilju ja võimalusel salatikastmeid. linaseemneõli tavalise päevalille asemel.

• Proovige süüa ainult tailiha (või lahja lihatooteid).
• Liha küpsetades ja süües lõigake sellelt kindlasti nahk ja rasv ära.
• Söö nii palju kui jaksad rohkem kala ja mereannid.
• Toiduvalmistamiseks kasuta taimeõlisid, mitte margariini ja määrdeid.
• Iga päev on soovitatav süüa vähemalt 2 piima- või hapupiimatoodet.
• Jäta oma dieedist välja tugevalt töödeldud toidud, eriti mitmesugused suupisted (kreekerid, krõpsud jne).

Kõrge vere kolesteroolitase on meie aja tõeline nuhtlus. Kõrge kolesteroolitase suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski, mis on üks peamisi surmapõhjuseid. Halva kolesterooli allikad on küllastunud rasvad, mida leidub paljudes loomsetes toodetes. Seetõttu soovitavad arstid lisada rohkem toite, mis on tervislike küllastumata rasvade allikad.

Mis vahe on küllastumata rasvadel ja küllastunud rasvadel?

Küllastunud ja küllastumata rasvade erinevuse mõistmiseks aitab neid uurida. keemilised omadused. Küllastunud rasvu iseloomustab üks süsinikside, mistõttu nad kogunevad kergesti sfäärilisteks ühenditeks, kolesterooli naastud ja hoitakse rasvaladudes. Küllastumata rasvadel on süsiniku kaksikside, tänu millele jäävad nad aktiivseks, tungivad läbi rakumembraanide ega moodusta veres tahkeid ühendeid.

See aga ei tähenda, et küllastunud rasvad, mida leidub lihas, munades, šokolaadis, võis, palmi- ja kookosõlis, tuleks dieedist täielikult välja jätta. Küllastunud rasvad on hädavajalikud parem assimilatsioon mõned vitamiinid ja mikroelemendid, inimese reproduktiivsüsteemi nõuetekohane toimimine, hormoonide tootmine ja rakumembraanide ehitus. Lisaks on küllastunud rasvad ainulaadne allikas energiat ja neid on eriti vaja külmal aastaajal. Päevamäär küllastunud rasv - 15-20 g.

Mis puutub rasvumisse, siis seda võib saada mis tahes rasva liigsel tarbimisel, eriti koos kergesti seeditavate süsivesikutega.

Millised toidud sisaldavad küllastumata rasvu?

Küllastumata rasvad sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Mõlemad tüübid aitavad alandada halva kolesterooli taset, mis on põhjustatud liigsest küllastunud rasvast toidus. Küllastumata rasvu sisaldavad toidud sisaldavad tavaliselt mõlemat tüüpi rasvhappeid.

Oliiviõli peetakse eriti väärtuslikuks küllastumata rasvade allikaks. Tänu suurele hulgale monoküllastumata rasvhapetele aitab oliiviõli puhastada veresooni ja alandada vererõhku, ennetab vähki ja II tüüpi diabeeti, parandab ajutegevust, naha ja juuste seisundit. Siiski tasub meeles pidada, et oliiviõli, nagu iga teinegi taimeõli, on siiski puhas rasv, mille kalorisisaldus on väga kõrge. Seetõttu peate seda kasutama väikeste portsjonitena - mitte rohkem kui supilusikatäis, milles, muide, on umbes 120 kilokalorit!

Palju küllastumata rasvu, eriti oomega-3 (polüküllastumata rasvhappeid), sisaldab merekala(sisse jõekalad need on samuti olemas, kuid väiksemates kogustes). Tänu küllastumata rasvadele on merekala väga kasulik närvisüsteemile, liigestele ja veresoontele ning kõrge sisaldus ja mineraalid muuta see toode inimese jaoks väga väärtuslikuks.

Rikkalikud küllastumata rasvade allikad on taimeõlid (linaseemned, mais, sojaoad, päevalill), mereannid (krevetid, rannakarbid, austrid, kalmaar), pähklid (kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid, india pähklid), seemned (seesam, soja, lina, päevalill), avokaado, oliivid.

Küllastumata rasvade ohud

Kõige kahjulikumad rasvad, mida igaüks peaks toidust välja jätma, on transrasvad. Kummalisel kombel on transrasvad valmistatud tervislikest küllastumata rasvadest. Tänu hüdrogeenimisprotsessile muutuvad taimeõlid tahkeks, s.t. kaotavad oma läbilaskvuse ja omandavad võime kergesti moodustada veresoontes trombe. Transrasvad kahjustavad ainevahetust rakkudes, kutsuvad esile toksiinide kogunemise, suurendavad diabeediriski, nõrgestavad immuunsüsteemi ja põhjustavad hulgaliselt muid terviseprobleeme. Majonees, margariin, ketšup ja mõned maiustused sisaldavad transrasvu.

Viimase kolme aastakümne kirjanduse andmed näitavad, et küllastunud rasv on südame-veresoonkonna haiguste peamine põhjus. Kuid täna on teadlased tõestanud, et see pole kaugeltki nii. Uuringud on näidanud, et noored ei pea tingimata oma toidust rasva välja jätma. Kui rääkida eakatest, siis nende tarbimise piirangud on siiski teaduslikult põhjendatud.

Mõned teadlased usuvad, et küllastunud rasvad on tihedalt seotud osalemisega metaboolsed protsessid, on biomembraanide struktuursed komponendid jne. Cardiffi ülikooli teadlased on tõestanud, et piimarasv vähendab südame- ja veresoonkonnahaigustesse haigestumise riski. Seetõttu soovitavad arstid siiski kasutada täispiima, mitte koorida. Sellise toote kasutamine laste ja noorte poolt toob rohkem kahju kui kasu. Dieedis peate piirama "kahjulike" transrasvade, suhkru ja soola kogust.

Nüüdseks on teada, et küllastunud rasvad ei põhjusta kaalutõusu. Reeglina toimub see protsess märkimisväärse koguse süsivesikute tarbimise tõttu. Minimaalse koguse rasva kasutamine provotseerib paljude haiguste arengut. Esiteks on see seotud rasvlahustuvate vitamiinidega A, D, E, K, F. Need elemendid lihtsalt ei imendu ilma piisava koguse lipiidideta. Selle tulemusena on hüpo- ja avitaminoos. Me ei tohiks unustada, et mõlemad steroidhormoonid ja on lipiidide derivaadid. Rasvad on suurepärane soojusisolatsioonimaterjal, oluline energiaallikas, endogeenne vesi ja substraat mitmete organismi bioaktiivsete ühendite sünteesiks.

Ja siiski on vaja aru saada, mis on rasvad. Rasvade (lipiidide) keemia

Kõik need on jagatud kolme suurde rühma: lihtsad, keerulised ja tuletised. Esimeste hulka kuuluvad need, mis koosnevad glütseroolist (kolmehüdroksüülalkohol) ja kõrgematest rasvhapetest. Sellesse rühma kuuluvad triatsüülglütseroolid, steroolid ja vahad. Komplekslipiidide molekul sisaldab glütserooli, kõrgemaid rasvhappeid, fosfaat- ja sulfaathappeid, lämmastikku sisaldavaid aineid, süsivesikuid ja paljusid teisi ühendeid. Lipiidide derivaatide hulka kuuluvad karoteen, rasvhapped, kõrgemad alkoholid, mõned jne.

Mis puudutab rasvade kõrgemaid rasvhappeid, siis neid esindavad peamiselt küllastunud ja küllastumata atsüklilised rasvhapped. Mõned rasvad sisaldavad tsüklilisi karboksüülhappeid ja hüdroksühappeid. Küllastunud rasvad sisaldavad palju palmitiin-, steariin- ja müristiinhapet. On hästi teada, et mõned neist ei moodustu meie kehas või sünteesitakse ebapiisavalt, minimaalne kogus. Sellega seoses nimetatakse neid hädavajalikeks või asendamatuteks. Sellesse rühma kuuluvad arahhidoon-, linool-, linoleenhape. Asendamatutest rasvhapetest piisab taimeõlid. Piimarasv sisaldab suures koguses Monoküllastumata rasvad sisaldavad suures koguses

Inimorganismis kasutatakse energiamaterjalina küllastunud rasvu (triatsüülglütseriide). Nende hulka kuuluvad loomse päritoluga tooted, aga ka tahked köögiviljad. Rasvasest lihast valmistatud lihatoodetes, samuti piimatoodetes, šokolaadis ja kondiitritoodetes on palju triatsüülglütseriide. Ülekasutamine sellised rasvad võivad põhjustada kolesterooli kontsentratsiooni tõusu organismis. Niinimetatud "patoloogiline" kolesterool ladestub seintele veresooned, mis omakorda põhjustab sellise haiguse nagu ateroskleroosi teket, veresoonte elastsus häirub ja tekivad verejooksud.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa väikeses koguses küllastunud rasvu. Transrasvu peetakse kehale kõige kahjulikumateks. Sellised isomeerid tekivad füüsikalis-keemiliste tegurite mõjul taimsetele rasvadele, mis muudavad nende agregatsiooni olekut vedelast tahkeks. Nende hulka kuuluvad margariin, samuti kondiitritooted ja need võivad tekitada kantserogeenset toimet.