Õige toitumine tõeliselt tervislikuks elustiiliks. Tervislik eluviis ja õige toitumine

Keha kui terviku stabiilne toimimine, eranditult kõigi kasulike ainete täielik omastamine, ainevahetusprotsesside kiire ja, mis kõige tähtsam, korrektne kulg. seedeelundkond on pant ja garantii hea tervis ja suurepärane. Just see õige on tervisliku eluviisi üks komponente: seega saate toitumist kohandades oluliselt vähendada paljude haiguste avaldumist. kroonilised haigused. Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult õige toitumise põhimõtteid, millest kinni pidades saate suurendada lihasmassi, normaliseerida kaalu ja parandada enesetunnet.

Tervislik eluviis

Mõisted "ratsionaalne toitumine" ja "tervislik eluviis" on lahutamatud, kuna just inimese tarbitav toit tagab mitte ainult rakkude, vaid ka keha kudede täieliku uuenemise ja arengu, olles suurepärane energiaallikas. Toiduained on ainete allikad, millest toimub hormoonide, ensüümide ja muude ainevahetusprotsesside regulaatorite süntees. Seega määravad toidu koostis, selle maht ja omadused esiteks inimese füüsilise arengu ja teiseks eelsoodumuse teatud haigustele, rääkimata töövõime tasemest, oodatavast elueast ja neuropsüühilisest seisundist. Oluline on, et toiduga tuleks kaasa piisav (kuid mitte ülemäärane) kogus erinevaid, samuti. Just see probleem tahetakse lahendada õige toitumine.

Tuleb märkida, et tervisliku toitumise alused on inimeses paika pandud looduse enda poolt: näiteks ei suuda inimorganism toota paljusid täisväärtuslikuks elutegevuseks vajalikke aineid (peaaegu kõik need tulevad väljastpoolt) . Sel põhjusel on õigesti koostatud menüü hädavajalik tingimus normaalset ainevahetust ja sellest tulenevalt head tervist. Täisväärtuslik dieet on dieet, mis sisaldab toiduaineid, mis sisaldavad selliseid komponente nagu valgud, rasvad, süsivesikud.

Valku peetakse õigustatult elu aluseks, kuna just seda kasutatakse ehitusmaterjalühendavad rakke ja kudesid. Teatud valke moodustavaid aminohappeid toodab inimene ise, samas kui on neid, mis sisenevad kehasse ainult toiduga (nende puudus võib põhjustada pöördumatud muutused keha üksikute süsteemide ja organite töös).

Rasvad on peamine element nii hormoonide kui ka. Üks veel oluline funktsioon rasv on termoregulatsioon. Rasvad on peamine energiaallikas. Süsivesikud annavad ka energiat, kuid kõik need seedimise käigus ei imendu. Ja see tähendab, et pärast metaboolseid reaktsioone võivad süsivesikud ladestuda otse rasvkoesse, põhjustades palju terviseprobleeme.

Enamiku tervisliku toitumise teooriate üheks komponendiks on dieedid ja dieedid, mis on spetsiaalselt valitud energiaväärtuse, kulinaarse töötlemise, aga ka koguse järgi. Peamiselt dieettoit kasutatakse kehakaalu korrigeerimiseks (dieedid, mis on mõeldud kehakaalu suurendamiseks või selle jaoks) või meditsiinilistel eesmärkidel(nn terapeutilised dieedid). Tuleb meeles pidada, et igasugune dieet on kehale tõsine proovikivi, mistõttu on kohustuslik konsulteerida dieediarstiga, kes töötab välja eesmärkidele ja keha seisundile vastava dieedi ja dieedi. Raviarst määrab terapeutilise toitumise kestuse, kontrollib protsessi kulgu ja selle tulemust.

Kuid sellegipoolest tuleks dieeti (ja eriti paastu) suhtuda äärmise ettevaatusega. Fakt on see, et tarbitud toidu kalorisisalduse pikaajaline (ja veelgi kontrollimatum) vähendamine ei võimalda kehal kogu kulutatud energiat kompenseerida, samas kui viimane on lihtsalt vajalik isegi siis, kui inimene on paigal. Lisaks häirib pikk paastumine ainevahetust, mille tulemusena suureneb valkude lagunemine ning see hakkab kiiresti rasvaga rikastuma. Seetõttu ei tohiks te oma tervisega eksperimenteerida - parem on usaldada kvalifitseeritud arste.

Inimesed, kes juhivad tervislikku eluviisi, mille eesmärk on ennetada erinevaid haigusi ja edendada tervist, peaksid järgima alltoodud reegleid ja soovitusi.

• Menüü peaks olema mitmekesine ja ülekaalus taimsed saadused.
• Igapäevases toidus peaks olema leib, teraviljatooted, aga ka pasta, riis või kartul (just need tooted varustavad keha mitte ainult energia ja valkudega, vaid ka kiudainete ja erinevate vitamiinidega).
• Kohustuslik on värskete köögiviljade ja puuviljade kasutamine (vähemalt 400 g päevas).
• Normaalse kehakaalu säilitamiseks peaksite tasakaalustama tarbitud kalorite arvu nende tarbimisega. Kaalu tuleb langetada järk-järgult: näiteks kõige optimaalsem kaalulanguse tempo on 0,5 kg nädalas.
• Rasvatarbimist on vaja kontrollida, samas on soovitatav enamik küllastunud rasvu asendada rasvhapetega. küllastumata happed, mida leidub taimeõlides (välja arvatud kookos- ja palmiõli), pähklites, seemnetes, ubades, aga ka täisteratoodetes, avokaados ja oliivides.
• Rasvane liha on parem asendada oad, oad, läätsed, lahja kala, mereannid ja linnuliha.
• Piimatoodetest tuleks eelistada neid, millel on madal sisaldus rasv ja sool.
• Piirata tuleks suhkru kasutamist (suhkur on soovitav dieedist üldse välja jätta), mis sisaldab vaid kaloreid ja vähe toitaineid.

terve ja ratsionaalne

Tervis on suurepärane keha ja vaimu seisund, rõõmsameelsus, hea tuju ja sügav uni. Inimkeha seisundi määrab paljuski see, mida ta sööb. Isegi Hippokrates ütles, et inimeste haigused on alatoitumise, inimeste harjumuste ja ka tema elu olemuse tagajärg.


Tänapäeval on paljude inimeste jaoks aktuaalne ülekaalu probleem, mis mitte ainult ei muuda inimest väliselt ebaatraktiivseks ja passiivseks, vaid viitab ka häiritud ainevahetusele,. Tervise taastamiseks peate alustama tervislikust toitumisest, kuna on tohutult palju süsteeme, mis varustavad keha optimaalse koguse toitainete ja mikroelementidega, nii et igaüks saab valida endale sobivaima. parim variant kehakaalu vähendamiseks ja säilitamiseks, lihaste kasvatamiseks jne.

Lisaks on tervislikule toitumisele üleminek tugev vundament, millele meie laste tervis rajatakse. Raseduse ajal pähkleid, õunu, ürte, erinevaid teravilju söönud emadel sünnivad tugevamad ja vastupidavamad lapsed, kellel ei ole probleeme ainevahetushäirete ja seedetrakti haigustega. tervisliku toitumise iga lapse jaoks on ennekõike magusate, rasvaste toitude, aga ka loomse päritoluga õlide minimaalne tarbimine.

Tervisliku eluviisi üks komponente on tasakaalustatud toitumine, mis aitab pikendada inimese aktiivset eluperioodi.

Sellise toitumise puhul on neli peamist põhimõtet.

1. Toidu energiaväärtus peaks täielikult vastama keha energiakulule. Seda põhimõtet rikutakse praktikas sageli energiamahukate toitude, nagu leib, kartul, suhkur ja loomsed rasvad, liigse tarbimise tõttu. Kokkuvõte: igapäevase dieedi energiasisaldus ületab oluliselt energiakulusid (eriti istuva eluviisiga inimestel). Vanusega koguneb liigne kaal, mis viib esiteks rasvumise tekkeni ja teiseks krooniliste degeneratiivsete haiguste tekke kiirenemiseni.

1. Toidu keemilise koostise vastavus organismi füsioloogilistele vajadustele. Iga päev peaks teatud koguses ja vahekorras inimkehasse sattuma umbes 70 koostisosa ja paljusid neist ei sünteesita. Inimkeha kuigi need on hädavajalikud.

1. Toitude mitmekesisus. Organismi vajalik varustamine erinevate toitainetega tagab selle normaalse toimimise.

1. Dieedi järgimine. Räägime toidukordade regulaarsusest, paljususest ja vastavalt ka vaheldumisest. Tuleb märkida, et toitumine tuleks välja töötada individuaalselt, see tähendab vanust, kehaline aktiivsus ja inimeste tervislik seisund.

Kõigi nende põhimõtete järgimine muudab toitumise mitte ainult täielikuks, vaid ka kasulikuks.

Tuleb märkida, et dieeti saab kohandada sõltuvalt töö iseloomust või ajast, kliimatingimustest, individuaalsed omadused inimene. Mis tahes haigusi põdevate inimeste toitumine võib varieeruda sõltuvalt haiguse käigust ja olemusest ning meditsiiniliste protseduuride tüübist.

eraldi

Tänapäeval populariseeritakse toitumiskontseptsiooni, mis põhineb teatud kokkusobivusel ja mittesobivusel toiduained. Sellel kontseptsioonil, mida nimetatakse "eraldi toidukorraks", on oma eelised ja puudused.

Eelised

• keha mürgistuse vähendamine,
• tunnen paremini,
• käegakatsutav kaalulangus ja soovitud tulemuse säilitamine pikka aega.

Puudused

• eriline elustiil,
• üsna keeruline harjumisprotsess,
• püsiv näljatunne.

Lisaks usuvad paljud arstid, et selle tehnika kasutamine põhjustab normaalse seedimise kunstliku häire, kuna inimese seedetrakt silutakse segatoidu seedimiseks. Nii et kui kaua aega põhimõtetest kinni pidama eraldi toiteallikas, siis kõik seedeorganid nad lihtsalt "unustavad, kuidas" mitmekomponentsete roogadega (supid, salatid, võileivad jne) hakkama saada. Selle tulemusena peavad uue meetodi pooldajad paljudele tuttavatest traditsioonilistest roogadest igaveseks loobuma.

Eraldi toitumise põhiprintsiibid hõlmavad järgmisi sätteid:

1. Sööge ainult siis, kui olete näljane, ja on vaja selgelt eristada nälga ja isu. Nii et isegi kui soovite mõnuga kuiva leivakoort süüa, võite rääkida näljast. See asend toob kaasa kaks ja mõnikord isegi ühe toidukorra päevas, välistades näksimise põhitoidukordade vahel.
2. Vältige vee joomist 10 minutit enne sööki. Lisaks ei tohi vett juua varem kui 30 minutit pärast puuvilja söömist, kaks tundi pärast tärkliserikka toidu söömist ja neli tundi pärast valgu söömist.
3. Toidu põhjalik närimine ja süljega niisutamine.
4. Kohustuslik puhkus enne ja pärast sööki.
5. Vältige ülesöömist. Mao täidis ei tohiks olla suurem kui kaks kolmandikku selle mahust.
6. Lihtsate, mitut tüüpi toitudest koosnevate toitude söömine korraga. Keha varustamiseks kõigi vajalike ainetega on vaja tarbida erinevaid tooteid, samas on parem eelistada kohalikke tooteid, mis on organismiga n-ö bioloogilises tasakaalus.
7. Vastavus temperatuuri režiim toit. Külmade roogade temperatuur ei tohiks olla madalam kui toatemperatuur, samas kui kuumad nõud ei tohiks suud kõrvetada.
8. Pool päevasest toidust on toores taimne toit.
9. Puuviljade ja marjade lisamine dieeti, mille kasutamiseks on soovitatav võtta eraldi eine. Samuti võib puuvilju ja marju süüa pool tundi enne sööki. Kuid pärast söömist ei saa te puuvilju süüa.

Eraldi toidupiirangud väärivad erilist tähelepanu. Seega peavad selle toitumiskontseptsiooni järgijad välistama või piirama nii palju kui võimalik rafineeritud suhkru, vorstide, hapukurkide ja suitsutatud toodete, rafineeritud või, margariini ja majoneesi, kohvi, tee, kakao, gaseeritud jookide, loid köögiviljade ja puuviljad, konserveeritud tooted, pulber ja kondenspiim.

Eraldi toiduained

Eraldi toitumise kontseptsiooni järgi jagunevad kõik tooted teatud rühmad mis võivad omavahel sobida või mitte. Allpool on toodud reeglid teatud toodete ja rühmade omavaheliseks ühildumiseks.

1. Jahutooteid ei saa samaaegselt kasutada valku sisaldavate toiduainetega. Seda tüüpi toitude seedimiseks on vaja erinevaid maomahlasid, mis kunstlikult raskendavad mao tööd. Niisiis, valgud seeditakse läbi väga happeliste maomahlade, mis raskendavad amidoonide seedimist. Sellises maomahla vormis olevad jahutooted hakkavad omakorda käärima. Seetõttu tuleks kombinatsiooni vältida. järgmised tüübid tooted: kala ja riis, kana- ja friikartulid, praad ja pasta, singi- või juustuvõileib, liha kõrvale serveeritud jahupõhised kastmed, pähklikoogid.

1. Ühel toidukorral tuleks süüa ainult neid valke sisaldavaid toite, mis kuuluvad samasse rühma. Seega põhjustab liigne valgu tootmine kusihappe, provotseerides reuma arengut ja. Omleti kombineerimine singi või juustuga on vastuvõetamatu.

1. Ühe toidukorra ajal võite süüa ainult ühte jahutoodet. Sellest kogusest piisab inimkeha energiavarude täielikuks täiendamiseks. Eriti jahutoodete liigne tarbimine on täis inimesi, kes juhivad istuvat eluviisi, st kulutavad üsna palju energiat.

1. Ärge segage suhkrut (või suhkrut sisaldavaid puuvilju) erinevate loomsete valkudega. See kombinatsioon kutsub esile käärimise maos. Lisaks häirib suhkur valkude normaalset seedimist.

1. Ärge segage jahutooteid ja hapuid puuvilju. Fakt on see, et nende toitude seedimise tasemed on erinevad.

1. Melonit, nagu arbuusi, soovitatakse tarbida tund enne täisväärtuslikku sööki, samas kui nende kombineerimine teiste toodetega on välistatud. Melon ja arbuus on seedimatu toit. Näiteks melon seeditakse lõpuks ainult soolestikus, nii et kui seda süüa koos teiste puuviljade või jahutoodetega, jääb see makku, mis ei provotseerib mitte ainult gaaside teket, vaid ka gastriidivalusid.

1. Piima on soovitav kasutada teistest toodetest eraldi, välja arvatud puuviljad, salatid, värsked või keedetud köögiviljad. Piim on valku sisaldav toode, mis on teiste valkude või jahutoodetega halvasti seeditav. Inimesed, kes ei tarbi piima, võivad eelistada jogurtit, keefirit, jogurtit.

1. Loomsete õlide kasutamise välistamine (või piiramine). Parem on oma lemmikroogade ja salatite valmistamisel kasutada taimeõli (oliivi- või soja-, päevalille- või maisiõli), mis pole mitte ainult tervisele kasulik, vaid sisaldab ka hädavajalikke rasvhape. Pean ütlema, et taimeõli sobib hästi igasuguste valku sisaldavate toodetega, aga ka jahutoodetega (aga tuleb meeles pidada, et valke ja jahutooteid ei saa korraga süüa).

1. Soovitav on mitte süüa kuivatatud puuvilju. Need sisaldavad nii valke kui ka süsinikoksiide (jahu), mis on vastuolus esimese reegliga. Kui kuivatatud puuviljadeta pole võimalik teha, on soovitatav neid kasutada samaaegselt roheliste köögiviljadega, nii värskelt kui ka keedetud.

dieedilised

Dieedi all mõistetakse nii terapeutilist kui ka ennetavat toitumist, mis ühendab kompleksi tasakaalustatud vitamiinid ja mineraalaineid, valke, rasvu ja süsivesikuid. Tuleb märkida, et dieettoitumise põhimõtete järgimine nõuab inimeselt tööjõudu ja vastupidavust, kuna keha kordategemise protsess võtab palju aega.


Sellise toitumise peamine eesmärk on saavutada dieedis mitte ainult täielik harmoonia, vaid ka tasakaal. Seetõttu tuleb olla valmis selleks, et teatud tüüpi toodete kasutamine tuleb dieedist täielikult välja jätta, samas kui teiste toodete kasutamine on oluliselt piiratud. Seega on menüü kohandamisel oluline mitte välistada tõeliselt vajalikke tooteid, ilma milleta on organismi normaalne toimimine võimatu.

Dieedimenüü koostamisel tuleb ennekõike arvestada asjaoluga, et kõik tooted on erinevad nii keemilise koostise kui ka organismile avalduva toime olemuse poolest. Kõikidel toiduainetel on eranditult oma toiteväärtus ja bioloogiline väärtus, mis koosneb toote kalorisisaldusest, erinevate toitainete sisaldusest selles, aga ka nende omastatavuse astmest. Seega peegeldab toote bioloogiline väärtus selles sisalduvate valkude kvaliteeti, nende aminohappelist koostist, samuti seeduvust ja võimet organismis kiiresti ja kvaliteetselt omastada.

Üldiselt ei ole olemas absoluutselt kahjulikke või, vastupidi, eranditult kasulikke tooteid, sest olenevalt tulemustest, mida inimene soovib dieediga saavutada, peab ta eelistama teatud tooteid, samas kui teatud tooted tuleb välja jätta. dieeti või oluliselt piiratud. Kuid ärge unustage, et ainult toidukomplekti mitmekesisus annab kehale kõik toitained.

Tihti on söömishäired seotud just mõne toiduaine puudumise või liigusega. Sellega arvestamine on dieedimenüü koostamisel äärmiselt oluline. Seetõttu on soovitav võrrelda tooteid nende toiteväärtuse järgi, kuid mitte vastanduda.

Tänapäeval pakutakse tohutut valikut individuaalseid "moekaid" dieettooteid, millele omistatakse tõeliselt imelisi omadusi. Kuid praktikas ei anna selliste toodete kasutamine soovitud tulemusi. Seega ei erine paljud diabeetilised (või dieettooted) oluliselt nendest toodetest, mis on mõeldud absoluutselt tervete inimeste toitumiseks. Seetõttu tähendab "dieetoitumine" eelkõige looduslike toodete kasutamist ning vürtsikate, rasvaste, suitsutatud ja liiga soolaste toitude väljajätmist.

Inimese, kes ei põe teatud toidupiiranguid tekitavaid haigusi ja järgib dieettoitu, toitumine peaks koosnema köögiviljadest ja puuviljadest, nn täisterajahust leivast, teraviljast ja piimatoodetest. Lisaks peaks menüü sisaldama liha ( me räägime lahja veise- ja linnuliha kohta), kala, mereande, seemneid, pähkleid (kuid kõiki neid toiduaineid peaks toidus olema mõõdukalt).

Ei saa öelda dieetmaiustuste kohta, mille hulgas on kõige kasulikumad kuivatatud või marineeritud puuviljad (näiteks datlid, banaanid, marjad). Piiratud koguses võib süüa ka tumedat šokolaadi.

Allpool on toodud toitumise põhireeglid.

• Toitu tuleks võtta aeglaselt, põhjalikult närides.
• Söömine peaks toimuma rahulikus õhkkonnas.
• Täiskõhutunne peaks olema mõõdukas: seega ei tohiks lauast lahkudes tekkida nälja- ega üleküllastustunnet.
• Toidukordade vaheline paus peaks olema vähemalt kolm, kuid mitte rohkem kui kuus tundi.
• Vett on kasulik juua söömise ajal väikeste lonksudena, kusjuures vesi peaks olema toasoe.
• Enne või pärast sööki ei ole soovitatav juua palju vedelikku.
• ajal stressirohke olukord või tugevate emotsioonide ilmnemisega on see ebasoovitav. Parem enne maha rahuneda.

Kaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamise õige toitumise edu keskmes on tõsiasi, et enamiku inimeste ülekaal tuleneb vaid kehvast toitumisest. Seetõttu kaovad need lisakilod aeglaselt, kuid kindlalt alates sellest hetkest, kui inimene hakkab selgelt oma keha taotlusi järgima, see tähendab, et ta hakkab õigesti sööma. Ja siin on oluline süüa mõistlikult ja tasakaalustatult: näiteks ei tohiks keha pidevast näljatundest kurnata.
Õige toitumine ei ole mõne puudumine teatud tooted menüüs ja nende olemasolu vajalikus koguses. See on erinevus mõistete "õige toitumine" ja "dieet" vahel. Ja muidugi ärge unustage füüsilist aktiivsust, mis on kaalulangetamise protsessi lahutamatu osa.

Kaalukaotuse toitumisreeglite hulgas on peamised järgmised:

• Toit peab alati olema värske. Seega halvenevad ladustamise ajal kõik toodete toitumisomadused, samal ajal kui keedetud ja säilitatud toidus hakkavad pikka aega toimuma käärimis- ja lagunemisprotsessid.
• Toitumine peab olema tasakaalus. Mida suurem on igapäevamenüüs erinevate toodete hulk, seda rohkem bioloogiliselt aktiivsed ained satuvad kehasse.
• Toores köögiviljade ja puuviljade lisamine menüüsse, mis on vitamiinide ja mikroelementide allikas ning kiirendavad ainevahetusprotsesse. Huvitav fakt on see, et see on kasulik flegmaatilistele inimestele, kellel on kalduvus toored köögiviljad või puuvilju, mis aitab kiirendada ainevahetusprotsesse. Kuid kõrge erutuvuse astmega inimestel soovitatakse süüa küpsetatud köögi- ja puuvilju (võite neid ka aurutada).
• Pidage kinni hooajalisest toidust. Kevad-suvisel perioodil tuleks kasutada rohkem taimne toit, kusjuures talvel on vaja lisada dieeti valkude ja rasvadega rikastatud toiduained.
• Piirangute kehtestamine. Kaalutõusu peamiseks põhjuseks on energia tasakaalutus, seetõttu tuleks kehakaalu alandamiseks piirata energeetiline väärtus igapäevane dieet.
• Toodete ühilduvus. Kokkusobimatuid roogasid ei saa süüa, sest ebasoodsa toidukombinatsiooni ajal algavad käärimisprotsessid, mille tulemusena kogunevad kehasse toksiinid. 90% juhtudest põhjustab just selle reegli eiramine selliseid nähtusi nagu puhitus,.
• Sa ei saa kiirustades süüa, sest seda protsessi tuleks nautida.

Kasvu jaoks

Õige toitumisega saate saavutada suurema kasvu. Selleks peate järgima teatud allpool toodud toitumisreegleid.

Hommikusöök

Pärast und omastab organism toitaineid võimalikult hästi. Sel põhjusel peaks hommikusöök sisaldama teraviljatooteid, nimelt piimapuder (tatar, kaerahelbed, oder, mais, hirss, riis), keedetud kanamunad, leib (tingimata täisteratoodetest), tee.

Kuivhommikusöök ei anna enamikul juhtudel kasvu suurenemise osas mingeid tulemusi, kuna need sisaldavad väga vähe toitaineid ja isegi need imenduvad halvasti.

Õhtusöök

Igapäevane toit peaks sisaldama suures koguses taimset ja valgulist toitu. Köögiviljadest ja puuviljadest tasub eelistada porgandit, kaunvilju, pähkleid, tilli, basiilikut, salatit, spinatit, sellerit, sibulat, banaane, apelsine, maasikaid, jõhvikaid, mustikaid. Iga päev peate sööma umbes kilogrammi värskeid köögi- ja puuvilju. Supp või puljong peaks olema kohustuslik lõunasöök. liha ( keedetud veiseliha ja sealiha) ja kala lisatakse menüüsse iga 2 päeva järel. Igapäevaselt tuleks tarbida piimatooteid, kana, maksa või neerusid, mahla (umbes liiter päevas), leiba.

Õhtusöök

Õhtune dieet sisaldab piimatooteid, keedetud kanamunasid, puuvilju, köögivilju ja teraviljatooteid (riis, tatar, täisteratoodetest küpsetatud leib).

Eraldi tuleks peatuda toodetel, mis "pidurdavad" kasvu kasvu. Selliste toodete hulka kuuluvad alkohoolsed joogid, mononaatriumglutamaati sisaldavad magusad gaseeritud joogid, kiirtoit, krõpsud, kreekerid. Kõik need tooted kahjustavad maksafunktsiooni.

Sport (lihaste kasvatamiseks)

Sportlased vajavad rohkem vitamiine, mineraalaineid ja valke kui tavalised inimesed, sest nende puudumise tõttu lõpetavad kulturistid lihasmassi kasvatamise või hakkavad oma suurust kahanema. Lisaks mõjutab nende elementide puudumine tugevust negatiivselt. Sel põhjusel näidatakse kulturistidele sporditoitumise kasutamist, mis on spetsiaalne toiduainete rühm, mis on välja töötatud ja toodetud teaduslikud uuringud peetakse erinevatel aladel.


Sellel viisil, sportlik toitumine- need on koostiselt valitud ja kontsentreeritud segud peamistest toiduelementidest, mis on spetsiaalselt töödeldud inimkeha tõhusaks assimilatsiooniks. Pean ütlema, et sporditoitumine ei ole doping, kuigi teatud toidulisandid võivad sisaldada kofeiini, mille kasutamine suurtes kogustes on teatud spordialadel keelatud.

Sporditoitumise tarbimine on ennekõike suunatud sportliku soorituse kiirele ja tõhusale parandamisele, jõu ja vastupidavuse suurendamisele, tervise edendamisele ja loomulikult lihasmahu suurendamisele, rääkimata ainevahetuse normaliseerumisest.

Võrreldes traditsiooniliste toiduainetega, mille seedimine võib võtta tunde, imenduvad spordilisandid kehasse minimaalse aja ja pingutusega, mille eesmärk on lõhestamine ja imendumine. Lisaks on paljudel sellistel toitudel kõrge energiasisaldus. Samuti on oluline, et sportlik toitumine kuuluks toidulisandite kategooriasse, kuna selle õige kasutamine on täiendus põhitoidule, mis koosneb tavalistest toodetest, see tähendab, et me ei räägi tavalise toidu täielikust asendamisest toidulisanditega.

Lihaste kasvuks on ennekõike vaja valku (või valku), mis tagab keha struktuuri ja jõudluse. Kõige väärtuslikum valguallikas on liha, nimelt sellised lahjad liigid nagu kalkun, kana, veiseliha ja kala. Lisaks on madala rasvasisaldusega piimatooted ja munad valgurikkad.

Spordilisandite hulka kuuluv valk on aluseks uute lihasrakkude sees paiknevate valgumolekulide sünteesile. Sünteesi tulemusena omandavad sellised valkude rakusisesed struktuurid tiheduse, muutuvad paksemaks, mis tihendab ja pakseneb lihasrakku ennast. Valk ei ole oluline ainult lihaste ehitamiseks, vaid toodab ensüüme ja hormoone.

Sportlased ja tervisliku eluviisiga inimesed peaksid pidama kinni 4-6 toidukorrast päevas. Just see kogus valku sisaldavat toitu varustab keha toitaineid peaaegu pidevalt, minimeerides samal ajal rasva ladestumist.

Lihaskasvu toitumisest rääkides ei saa mainimata jätta rasvu, mis on vajalikud keha kui terviku täielikuks toimimiseks. Seetõttu on vaja päevas tarbida teatud kogus rasva: näiteks võib pudrukausile lisada supilusikatäie rafineeritud päevalilleõli.

Lihaste kasvatamiseks peate jooma palju vett, kuna 70% lihastest on vesi ja ainult 30% valk. Pealegi toimuvad eranditult kõik inimkeha metaboolsed reaktsioonid vee osalusel.

Allpool on toodud põhireeglid, mis aitavad teil kiiresti ja keha kahjustamata lihasmassi kasvatada.

• Iga päev on vaja tarbida 2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
• Toitu on vaja võtta väikeste portsjonitena, kuid 5-6 vastuvõttu.
• Tööl peate sööma valgubatoone.
• Ärge sööge vahetult enne magamaminekut, kuid ärge minge ka näljasena magama.
• Enne iga treeningut ja pärast seda tuleks juua gainerit (valgukokteil) või süüa süsivesikuid sisaldavaid toite.
• Et juua palju vett.
• Ärge treenige tühja kõhuga.

Terve, atraktiivse ja noorena püsimine on võimalik ja vajalik.
Selleks piisab mõnikord lihtsalt igapäevase dieedi kohandamisest.

Õige toitumine ei võimalda mitte ainult figuuri korrastada. Pädev ja hoolikas lähenemine oma tervisele ratsionaalse menüü planeerimise kaudu aitab vabaneda probleemidest naha, küünte, juuste ja lõpuks ka enesehinnanguga.

Õige toitumise all on tavaks mõelda ratsionaalse menüü järgimist. Iga päev peab organism saama vajaliku koguse mineraalaineid, valke, vitamiine, rasvu, liitsüsivesikuid.
Kahjuks neutraliseerivad hommikusöögi tagasilükkamine ja liiga hiline õhtusöök, kiirtoidu suupisted isegi kõige väärtuslikumate toodete eelised. Selle vältimiseks peaksite järgima ratsionaalse toitumise reegleid.

Püramiidi allosas asuvaid toite soovitatakse süüa nii sageli kui võimalik ning püramiidi tipust pärit toiduaineid tuleks süüa piiratud koguses või täielikult oma dieedist välja jätta.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Iga päev on parem alustada klaasiga puhas vesi, mis normaliseerib ainevahetuse mehhanismi ja käivitab mitte ainult seedetrakti, vaid kogu organismi toimimise.

Hommikusöögiks on väga kasulik süüa teravilju, lõunasöök peaks olema võimalikult rahuldav ja mitmekesine. Õhtusöök peaks olema võimalikult kerge.

Tähtis! Viimane söögikord tuleks viia 1,5-2 tundi enne magamaminekut. See võimaldab teil järgmisel päeval kohtuda rõõmsa, värske ja puhanuna.

Tuleks koostada tasakaalustatud menüü. Rangeid piiranguid aga seada ei soovita, kuigi ka maiustuste kasutamisel ei tasu innukalt tunda. AT õige toitumine valke, rasvu ja süsivesikuid peaks olema piisavalt. Söö kindlasti puu- ja juurvilju.

Lisaks peate tegema suupisteid tervislikuks. Maiustuste ja kiirtoidu parimad analoogid on:

• suhkrustatud puuviljad;
• pähklid;
• kuivatatud puuviljad.

Olenemata kellaajast tuleks suitsuliha, praetud ja rasvased hõrgutised ära visata. Hautatud, küpsetatud ja keedetud toidud on figuurile ja tervisele kasulikumad.

muud oluline reegelõige toitumine - igapäevase rutiini järgimine. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 4,5 tundi. Vastasel juhul on ülesöömise vältimine peaaegu võimatu. Juhtivad toitumisspetsialistid soovitavad süüa samal ajal. See võimaldab maol harjuda teatud perioodil sööma, mis omakorda parandab oluliselt ainevahetust.

Kui järgite neid põhimõtteid vähemalt ühe nädala, võite tunda, et teie tervis läheb iga päevaga paremaks.

Õige toitumine: menüü igaks päevaks

Dieedi ise koostamine iga nädalapäeva jaoks võib tunduda keeruline. Näiteks võite kasutada allolevat valikut.
Alternatiivne variant võib toimida piltide menüüna.

Tähelepanu! Alati võid endale lubada kodujuustu ja meega küpsetatud õunu või pisikese viilu tumedat šokolaadi.

See nädala menüü sisaldab erinevaid roogasid, mis sobivad ka taimetoitlastele. Neid saab varieerida, vajadusel ka menüüs.
Soovitatav on mitte ainult järgida soovitusi, vaid ka ise toitu valmistada vastavalt oma tujule.

Menüü sportlastele: õige toitumise võimalused

Sportlaste õige toitumismenüü erineb veidi standardversioonist. Kogu mõte on selles, et moodustada lihaskoe vaja palju valku. Sama oluline on rikastada sportlase toitumist süsivesikutega, mida ta vajab energia tootmiseks.

Tähtis! Spordidieeti täiendatakse reeglina spetsiaalsete kokteilidega, mida võetakse enne või vahetult pärast treeningut.

Menüü valik

Esimene hommikusöök	kaerahelbed 2,5% rasvasisaldusega piima ja lusikatäie meega 30 g pähkleid	550 kcal; 17 g valku 27 g rasva 87 g süsivesikuid
Lõunasöök	kooritud juust vähese hapukoorega	360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid
	1 õun	52 kcal, 0,3 g valku, 0,2 g rasva, 12 g süsivesikuid
Õhtusöök	kõrv (300 grammi)	135,5 kcal, 9,3 g valku, 4,8 g rasvu, 14,7 g süsivesikuid
	köögiviljade assortii ilma kastmeta (100 grammi)	umbes 50 kcal, 1 g valku
	tükelda juustuga (100 grammi)	251,8 kcal, 14,8 g valku, 19,5 g rasvu, 4,2 g süsivesikuid
	tass värske mahl
pärastlõunane tee	paar banaani	180 kcal, 1,5 g valku, 21 g süsivesikuid
	klaas õunamahla	46 kcal, 0,1 g valku, 0,1 g rasva, 11 g süsivesikuid
Õhtusöök	kalakoogid(200 grammi)	193,2 kcal, 25,6 g valku, 4 g rasvu, 13 g süsivesikuid
	Kreeka salat (200 grammi)	165,6 kcal, 5,8 g valku, 11,8 g rasvu, 6,4 g süsivesikuid
	klaas piima	150 kcal, 2,9 g valku, 3,2 g rasvu, 4,7 g süsivesikuid

Õige toitumine kogu perele

Õigete ja tervislike roogadega nädalamenüü koostamine on mõnevõrra keerulisem, kuna tuleb arvestada paljude teguritega.

Et dieet oleks tõeliselt väärtuslik ja õige, on soovitatav arvestada:

• iga pereliikme kehalise aktiivsuse määr;
• vanus;
• individuaalsed omadused.

Kui vanusega arvestamise vajadus on üsna arusaadav ja seletatav, siis kehalise aktiivsuse astmega võib küsimusi tekkida.
Näiteks mees, kelle tegevus on seotud raske töö ja intensiivse füüsilise tegevusega, vajab rohkem kaloreid kui naine.
Kui elustiil on enamasti istuv, on soovitatav rasvane liha ja või igapäevasest menüüst välja jätta.

Iga pereliikme individuaalsete iseärasuste arvestamine aitab vältida terviseprobleeme. Näiteks keegi leibkonnast ravib gastriiti.
täiuslik tervislik hommikusöök saab Herakles banaaniga. Kaerahelbed koos selle magusa puuviljaga annavad põletikuvastase toime, millel on kasulik mõju mao limaskestale.

Kui mõni sugulastest on hädas rasvumisega, siis tasuks menüüs vältida kahjulikke, kõrge kalorsusega toite.

Sõltumata individuaalsetest omadustest peaks iga pereliikme jaoks olema täielik hommikusöök.

Tähtis! Pärast söömist peaks inimene tundma end täis või kergelt näljasena. Üleküllastusefekt on vastuvõetamatu!

Nädalamenüü koostamisel tasub arvestada: kõiki 7 päeva ei tohiks süüa teha. Ainult värskelt valmistatud toit annab maksimaalse kasu. See kehtib eriti küpsetiste, salatite ja suupistete kohta.

Teine oluline reegel ratsionaalse nädalamenüü koostamisel puudutab toiduvalmistamist, arvestades inimeste arvu.

Kuid peaaegu iga pere teeb:

• kaerahelbed, riis, tatar;
• keedetud kanafilee;
• Erinevad köögiviljad;
• puuvili;
• müsli;
• keefir;
• salatid värsketest köögiviljadest ja ürtidest.

Nõuanne! Oluline on ühendada õige toitumine kehalise aktiivsusega. Peate võimalikult palju tantsima, ujuma, kõndima, sportima, jooksma, mängima.
Söömisest tasub loobuda joostes, teleka, raamatu või arvuti ees.
Toitu süües tasub keskenduda enamjaolt söödud toidukogustele. Selline lähenemine tagab maksimaalse küllastustunde ja hoiab ära ülesöömise.

Vältimaks kahjulike roogade ilmumist pere toidulauale, on soovitatav teha nädalaks ette toodete nimekiri. Näide on toodud allolevas tabelis.

Värsked köögiviljad
Sibul	6 tükki keskmise suurusega või 0,5 kg
paprika	0,5 kg
Küüslauk	2 pead
Porgand	7 tükki ehk umbes 600 g
Lillkapsas	0,5 kg
Brokkoli	0,5 kg
Valge kapsas	1 kahvel või 2 kg
tomatid	1,5 kg
Kartul	2 kg
baklažaan	2 tükki
kurgid	1,5 kg
Redis	300 g
Suvikõrvits	3 keskmise suurusega tükki
Spinat	0,5 kg
Till, basiilik, petersell	1 kamp
Puuviljad
värsked marjad	0,5 kg
Banaanid	2 kg
apelsinid	1,5 kg
mandariinid	1 kg
Õunad	1,5 kg
Viinamari	600 g
Kuivatatud puuviljad ja pähklid
Mandel	200 g
Kuivatatud aprikoosid	200 g
Rosin	200 g
Ploomid	200 g
Toidukaubad
tatar	0,5 kg
Kleebi	400 g
Kaerahelbed	0,5 kg
Müsli	2 pakki 400 g
Granuleeritud suhkur	300 g
konserveeritud oliivid	1 purk
Kaneel	1 kotike
Taimeõli	200 g
Maitseained kalale ja lihale	1 kotike
Piim, liha, kala ja munad
veise sisefilee	1,5 kg
Kana rinnatükk	6 eset
Tükeldatud liha	0,5 kg
Munad	30 tk.
Valge kalafilee	1 kg
Punase kala filee	1 kg
Hapukoor	0,5 kg
Piim	3 l
Jogurt	3 l
Keefir	3 l
Kõvad juustud	200 g
Või	200 g
Madala rasvasisaldusega kodujuust	1,5 kg

Sellise nimekirja koostamine ja selle järgimine ei säästa teid mitte ainult menüü koostamise probleemidest, vaid ka igapäevastest supermarketi reisidest.

Õige toitumine- see on terve rida reegleid ja soovitusi, mille järgi saate suurendada tõhusust, tasakaalustada ainevahetust, kaotada kaalu ja parandada tervist.

Peamine asi artiklis

Tervisliku eluviisi peamine aspekt on õige toitumine

Õigesti toitudes hoolitsed oma keha eest veel aastaid, sest stabiilse “heade” toitude menüüga töötab ainevahetus nagu kellavärk. Samuti on õige toitumine imerohi peaaegu kõigi haiguste jaoks:

• Diabeet, kõrge kolesterool ja ülekaalulisus.
• Haigused südame-veresoonkonna süsteemist ja seedetrakt.
• Naha enneaegne vananemine, dermatoloogilised probleemid (akne, vistrikud), allergilised reaktsioonid.

Õige toitumine annab lisaks haiguste ennetamisele kehale kergustunde, millest enam ei mäletagi ülekaaluline, unusta turse ja hommikused kotid silmade all.

Õigele toitumisele üleminekuks on vaja keha ette valmistada: kergete süsivesikute ja raskete rasvade tagasilükkamine toimub järk-järgult. Samuti peaksite koostama tasakaalustatud menüü, mis sisaldab igapäevast valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist ning dieedi keemiline koostis vastab teie keha vajadustele.

Tervisliku toitumise põhireeglid

Tervislikul toitumisel on 10 reeglit, mis on järgmised:

• Mitmekesine toit iga päev. Te ei saa süüa ainult õunu ega liha, teie toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu tooteid. Samuti raskete süsivesikute, rasvade, kiudainete ja valkude keemilises koostises.
• Dieedi kalorid. Vähendage dieedi kalorisisaldust, eemaldades sellest loomsed rasvad ja kerged süsivesikud - see Valge leib, jahutooted ja suhkur on parem asendada meega.
• Fraktsionaalne toitumine. Sööte 5 korda päevas, viimane 3-4 tundi enne magamaminekut. Sisestage režiim, sööge samal ajal, kulutades 15-20 minutit.
• Ütle "Ei!" suupisted ja kuivtoidud. Suupisted on peamine vaenlane sale figuur, ja parem on varuda peotäis sarapuupähkleid kui maiustusi. Ja kord päevas tasub süüa mõni vedel roog liha- või köögiviljapuljongis.
• Köögi- ja puuviljad. Süües köögivilju ja puuvilju nahaga, täidate oma keha kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega, mis parandavad seedimist.

• Vesi. Jälgige joomise režiim juua 2,5 liitrit vaba vedelikku päevas.
• Valk hommiku- ja lõunasöögiks, õhtusöögiks - kala või köögiviljad. Valk seeditakse hommikul suurepäraselt ja õhtusöök on parem süüa millegi kergega, unustamata ka kaussi juurvilju. Köögiviljade kauss on köögiviljasalatid igal toidukorral on eriti kasulikud porgand, peet ja kapsas.
• Mahalaadimispäevad. Piisab ühest paastupäevast nädalas, kuid ärge mingil juhul nälgige. Valige 1 toode, näiteks keefir, tatrapuder või õunu ja sööge seda kogu päeva. Paastupäev aitab puhastada keha toksiinidest.
• Liiklus. Proovige rohkem liikuda, sest teie dieet sisaldab nüüd palju valku ja see on "tellised" lihasmassi kasvatamiseks.
• Toidu asendamine ja alkoholi vältimine.Õige toitumine ei ole kuidagi kombineeritud alkoholiga, seega on viimane igaveseks dieedist välja jäetud. Ja toodete asendamine aitab teil oma lemmikmaiustusi või -roogasid asendada sarnaste, kuid vähem kalorsusega ja tervislikumatega.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks: põhiprintsiibid ja menüü

Õige toitumismenüü planeerimisel on vaja igaks päevaks värvida valkude, rasvade ja süsivesikute normid.

Dieedi aluseks on keha igapäevane kalorite vajadus, võttes arvesse kaalu langetamise vajadust. Hinda saate arvutada veebikalkulaatori abil. Tavaliselt lahutame naistele soovitatud 1800 kcal-st 500 kcal, vähendades seda kolmandiku võrra.

Põhimenüü näeb välja selline:

Hommikusöök 7.00-8.30: 1 käik, puuvili ja tee

• Vee peal keedetud pudrud või, pähklite, kuivatatud puuviljadega. Puder on kiudainete allikas, see annab kehale energiat ja käivitab ainevahetuse.
• Kodujuust, kalgendatud piim või keefir, mis sisaldab loomset valku.
• Tee ilma suhkruta ja 1 puuvili. Puuvili "annab" kehale kergeid süsivesikuid ja tee aitab neil seedida.
• Teine hommikusöök kell 11.00: 1 õun, naturaalne puuviljatarretis või 200 ml kääritatud küpsetatud piima.

Lõunasöök kell 13.00: esimene ja teine ​​roog lisandiga, mahl

Esimene roog on soovitatav küpsetada köögivilja- või lihapuljongil. Kui teine ​​roog on kala köögiviljadega, siis esimene roog on taimetoitlane borš või supp ubadega. Pärast õhtusööki joo klaas magustamata õuntest ja marjadest valmistatud puuviljamahla.

Pärastlõunane suupiste lõuna- ja õhtusöögi vahel: vahepeal võib juua klaasi hapendatud piimajooki, süüa peotäis pähkleid või puuvilju.

Õhtusöök kell 18.00: liha, lisand, magustamata tee ja magustoit

Õhtusöögiks sobib kerge roog - see võib olla kala hautatud köögiviljade, tee ja küpsistega. Teine menüüvalik koosneb pudrust, tükist kana rinnast ja mahlast.

Tervislik toit lastele ja teismelistele

Alla 16-aastase lapse tervislik toitumine peaks koosnema 4 toidukorrast ja selle tulemustest päevaraha Kalorid jagunevad vastavalt järgmisele skeemile:

• Hommikusöök - 25%.
• Lõunasöök - 40%.
• Suupiste - 10%.
• Õhtusöök - 25%.

Tervisliku toitumise keemiline koostis arvutatakse lapse kehakaalu järgi. 1 kg kaalu jaoks vajate:

• 2 g valku, millest 50% taimset ja 50% loomset päritolu.
• 15 g süsivesikuid.
• 50 ml puhast vedelikku. Lastel on veevajadus suurem kui täiskasvanutel. Seetõttu pakkuge oma lapsele teed, kompotid, mahlad ja keetmised.
• Olenemata kaalust on menüüd rikastatud 100 g rasvadega, millest 30% on loomad, ülejäänud on taimsed.

Igapäevane tervisliku toitumise programm

Muidugi, kui olete rangel dieedil, on teie vaimne tugevus karastatud, mitte teie tervis. Kuid õige toitumise korral on vastupidavus ja meelekindlus vajalik – režiimist saab teie elu oluline osa.

Tervisliku toitumise programmil ei ole olulisi piiranguid, kuid see dikteerib teatud tingimused, näiteks ostetud valmistoidu tagasilükkamise. Õige toitumise juurde tasub tulla järk-järgult, kohandades oma menüüd päevast päeva.

Kui lõpetate järsku söömise, andke kehale signaal ja see hakkab aktiivselt rasva talletama. Toitu ei jätku, tuleb end säästa! Ja kergete süsivesikute ja jahutoodete järkjärguline tagasilükkamine aitab keha õigel viisil ümber kujundada.

Pidage meeles, et õige toitumine on ilma krõbeda koorikuta, rohkes õlis praetud toit. Liha, kala, köögivilju ja dieetmagustoite võib aurutada, küpsetada või hautada.

Sõltumata teie eesmärgist - kaalust alla võtta või tervist taastada - koosneb põhitoit 5 kohustuslike toiduainete rühmast:

1. Köögi- ja puuviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
2. Piimajoogid ja -tooted– valk ja ainulaadsed bakterid.
3. Liha, muna ja kala- valk ja oomega-3.
4. Kashi- hindamatu kiudainete allikas.
5. pähklid- asendamatu rasvade allikas.

Sellest põhikomplektist saate valmistada absoluutselt kõike, toome teie tähelepanu mitmele maitsvale ja tervislikule retseptile.

Tervislik toit – retseptid

Köögiviljad juustumütsi all ahjus

• 1 paprika.
• 1 arvuti. kartulid.
• 100 g värvilisi tomateid.
• ½ pool suurt porgandit.
• Madala rasvasisaldusega hapukoor.
• 50 g juustu.
• Või.

Lõika köögiviljad ühesuurusteks kuubikuteks, seejärel määri pott või vorm õliga ja lao kihiti köögiviljad: kartul, porgand, tomat ja paprika ning kalla peale hapukoor, hapukoore peale juust. Sulgege tulevane roog 2 kihi fooliumiga ja saatke see 40 minutiks 220 ° C ahju.

Taimetoitlane riis ananassiga

• 250 g keedetud riisi.
• 4 ananassi rõngast.
• 3 art. lusikad maisi.
• 150 g kõva juustu.
• Vürtsiks 80 g fetajuustu.

Riivi juust, sega 40 g fetat 80 g kõva juustuga. Nüüd võta riis ja mais, ülejäänud juustud ja sega ettevaatlikult, lisades veidi soola. Kata ahjuvorm fooliumiga ja laota peale riisi-maisisegu ning puista peale juustu ja kata terve ananassiringi “korgiga”. Küpseta 180C ahjus 20 minutit.

Beebid beebid

• 4 oravat.
• 2 tl magusaine.
• Vanill, sidrunikoor.

Vahusta valged suhkruga tugevaks vahuks, lõpus lisa koor ja vanill. Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga, aseta lusikaga bezeškid, pane 1 tunniks 110C ahju. Pärast küpsetamist ärge tõmmake magustoitu välja, laske sellel 20 minutit soojas ahjus seista, muidu kukub see maha.

On palju toitumissüsteeme, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Dieetoitumine on ju puhtalt individuaalne hetk, see aitab kaotada 10 kg, kuid pärast dieedi lõppu naasevad nad koos sõpradega. Kui otsustate tõesti kaalulangetamise teele minna, aitab teid õige toitumine. Nagu näete, pole see mitte ainult tervislik, vaid ka väga maitsev!

Isegi vanad kreeklased, esivanemad olümpiamängud, kes lõi kauni keha kultuse, võttis käsile tervisliku toitumise küsimused ja, väärib märkimist, saavutas suurepäraseid tulemusi.

Need Vahemere targad on jätnud järeltulijatele tervisliku eluviisi õige toitumise retseptid. Nad tegid täisterajahust maitsvat leiba, toitumine oli rikkalik merekala, oliivid ja punane vein.

Meil on õnn näha kehakultuse elavnemist Venemaa pinnal, proovime kõik saladused vähehaaval koguda.

Õige toitumise põhiprintsiibid tervislikuks eluviisiks

Ajakohasuse põhimõte

Toidu söömiseks avage suu ainult siis, kui saate ajusignaali näljatunde kujul.

Mõõdukuse põhimõte

Kuigi toidupoed tungivad linna, mässivad selle gastronoomilisse võrku, kontrollige ennast. Valmistage ühe toidukorra jaoks väikesed portsjonid.

Ostke vaid esmavajalik ja poest naasmine ei sarnane pakilooma katsetele talumatut koormat koju tassida. Ja isegi pärast tööd väsinud elukaaslase võib lemmikdiivanile jätta.

Hoolikalt! Dante Alighieri jumalikus komöödias takerduvad põrgu kolmandal ringil, rahe ja lume all, mudasse kinni.

Lauast tuleb lahkuda veidi näljasena, sest neuronite kaudu jõuab küllastussignaal ajju alles poole tunni pärast.

Aegluse põhimõte

Pole vaja kiirustades süüa. Närige toitu põhjalikult. Eemaldage täiendavad segaduse allikad: lülitage teler välja, ärge lugege söömise ajal, pange nutitelefon ja tahvelarvuti kõrvale. Tee kõike teadlikult!

Üks õige toitumise põhimõtetest on mõõdukuse põhimõte ehk teisisõnu ei tohi üle süüa.

Ühilduvuse põhimõte

Maitse-eelistused, nagu kõik meie harjumused, pärinevad lapsepõlvest. Keegi sööb vorsti küpsistega, keegi sööb õunu šokolaadiga. Ja kui teie keha ei protesteeri, siis on sellest kasu. Kindlasti ei tohiks aga katsetada ühekordset piimakombinatsiooni näiteks hapukurgi või heeringaga.

Mitmekesisuse põhimõte

Kõik looduslikud tooted väärt, et võtta koht meie laual ja kõhus.

Individuaalsuse põhimõte

Usaldage oma soovi, toitumisnõustajat ja personaaltreenerit, kes kaalu, vanust ja haigusi arvesse võttes korvab teid individuaalne plaan toitumine. Ja on hea, kui te ei peida seda kasti, mille te enne lihavõtteid lahti võtate.

Aktiivsuse põhimõte

Ainult üks tund aktiivne liikumine päev (kõndimine, jooksmine, fitness, jooga jne) aitab teil end värske ja energilisena tunda. Ja kui teie ees seisab ülesanne kaalust alla võtta, sisaldavad kõik tervisliku eluviisi õige toitumise retseptid jõulist füüsilist tegevust. Isegi kuulsal Bridget Jonesil õnnestus hästi kaalust alla võtta alles filmi 3. osas. Kõik saavutused nõuavad aega ja vaeva!

Mis on tervisliku toitumise püramiid?

Pole saladus, et märkimisväärne osa Ameerika Ühendriikide elanikkonnast kannatab või naudib rasvumist. Seetõttu pole üllatav, et just Harvardi ülikooli teadlased lõid 1992. aastal oma toidupüramiidi.

Selle põhjas on korrapärased füüsilised harjutused, kaalu jälgimine ja veetasakaalu.

Harvardi ülikooli teadlaste poolt välja töötatud toidupüramiid

Nii et see püramiid näeb välja selline:

• I tase - teraviljatooted (erinevad teraviljad, täisteraleib, kliid, kvaliteetne pasta) ja taimeõlid (mais, soja, linaseemned, oliiv, päevalill jne).
• II tase - köögiviljad, marjad ja puuviljad.
• III tase - kaunviljad (herned, läätsed, oad) ja pähklid.
• IV tase - munad, kala ja linnuliha.
• V tase – piimatooted.
• VI tase - liha, suhkur ja maiustused, kartul, või, jahutooted.

Alkohol kuulub keelatud toodete hulka

Ainus erand on punane vein väikestes kogustes.

Ärge unustage vitamiinide kompleksid, kui ravimeid määrab raviarst.

Seega, mida madalam on tase, seda rohkem saab selle rühma tooteid süüa. Toidupüramiidi tipus on toidud vähem tervislikud.

Seda Harvardi toiduplaani kasutati pikka aega teadusliku kaalulangetamise süsteemina.

2007. aastal hakkas muudetud püramiidimudel toimima olekuprogrammina, kus hierarhilised sammud asendati vertikaalsete lubatud ( taimsed rasvad ja liitsüsivesikud) ja vastuvõetamatud toidud (loomset päritolu rasvad ja lihtsad süsivesikud).

Me ajame sageli segamini nälja ja janu, mis lõpuks viib ülesöömiseni.

Kuidas näljatunnet ära tunda

Nälja- ja janutunne on oma signaalide poolest sarnased. Kui pärast klaasi vee joomist unustasite 10 minuti pärast toidu ja läksite millegi muu juurde, pole veel aeg süüa. Olete vaid eksperimentaalselt tõestanud asjatundjate teooriaid, noorendanud nahka ja parandanud keha.

Kui tegutsete ja valite, mis teile meeldib ja mis ei meeldi, jooge uuesti vett. Kui oled valmis "jõehobu alla neelama", siis on tõeline nälg selgelt tulnud. On aeg värskendada!

Kui soovite õigesti süüa, järgige neid juhiseid:

1. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda alkoholist ja gaseeritud magusatest jookidest. Kasu neist pole.
2. Pidage meeles kuulsat ütlust: "Hommikusöök söö ise, lõuna - jaga sõbraga, õhtusöök - anna vaenlasele." Akadeemikud, kes koostavad liikuva, loomuliku ja tervisliku eluviisi õige toitumise retsepte, nõustuvad selle väitega täielikult ja nõuavad, et iga inimene peab sööma rikkalikku hommikusööki. Kaerahelbed, hommikuhelbed või jogurt, munapuder või munapuder – mida iganes süda ihkab!
3. Sööge kindlasti üks köögivili ja üks puuvili päevas. Igapäevane 8-10 klaasi vett hoiab ära dehüdratsiooni.
4. Kui te pole allergiline, asendage suhkur ja maiustused mee ja kuivatatud puuviljadega.
5. Parem on toodet küpsetada, hautada, keeta ja kasulikum on süüa toorelt. Toortoidu dieedi pooldajad väidavad, et just enne tule tulekut sõid inimesed ära kõik elusolendid, said maa energiat ja maksimaalselt vitamiine. Kui tahad ka mõnda aega tunda end inimkonna iidse esindajana, võta teadmiseks.

Asenda suhkur meega, mis mitte ainult ei lisa sulle liigseid kilosid, vaid on ka sinu tervisele palju kasulikum.

Maitsvad retseptid (ligikaudne nädala menüü)

esmaspäev

• Hommikusöök - inglise kaerahelbed
• Lõunasöök - vene kapsasupp + köögiviljasalat
• Pärastlõunane suupiste - kapsa pannkoogid
• Õhtusöök - Vareniki seentega

teisipäeval

• Hommikusöök - riisipuder
• Lõunasöök – Kanapuljong + porgandisalat
• Pärastlõunane suupiste - Kodujuustu pajaroog
• Õhtusöök - Lõhekotletid köögiviljadega

kolmapäeval

• Hommikusöök - Hirsipuder
• õhtusöök - Ukraina borš+ salat kurgi ja redisega
• Pärastlõunane suupiste - juustukoogid
• Õhtusöök - Laisad kapsarullid

neljapäeval

• Hommikusöök - Hernepuder
• Lõunasöök - juustune prantsuse supp
• Pärastlõunane suupiste - Keefir
• Õhtusöök - Siberi pelmeenid

Kaerahelbed, mida soovi korral saab maitsestada puuviljade ja marjadega, on õige toitumise juures klassikaline ja uskumatult tervislik hommikusöögivalik.

reedel

• Hommikusöök - nisupuder
• Lõunasöök - supp lihapallidega
• Pärastlõunane suupiste - Kapsa kotletid
• Õhtusöök - Küpsetatud vasikaliha köögiviljadega

laupäeval

• Hommikusöök – Pudrusõprus
• Lõunasöök - sibulasupp
• Pärastlõunane suupiste - lillkapsa ja brokoli medaljonid
• Õhtusöök - lahja pilaf

pühapäev

• Hommikusöök - küpsetatud omlett
• Lõunasöök – supp pelmeenidega
• Suupiste - küpsetatud õunad meega
• Õhtusöök – heeringas värskete köögiviljadega

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Mitmekesisus

küllus Toidupoed ja suur valik maiustusi põhjustab mõnikord segadust. Suurepäraste vormide omanikud ei tohiks aga võrgutavate tootjate üle kurta. Elu on valikute jada. Ja kaasaegses poes saate mitmesugustest räbudest valida ja tervislikud toidud.

Tee enne poodi minekut nimekiri toodetest, mida plaanid osta.

Ettemõeldud tervisliku toitumise retseptid ja eelnevalt koostatud nimekiri õigetest toodetest koduse perenaise kuvandi loomiseks muudavad äridaami elu lihtsamaks ning säästavad aega ja vaeva. Algul proovige minna tuttavasse lähikauplusesse, joostes kinnisilmi akendest mööda ahvatlevate maiustuste, krõpsude ja karastusjookidega.

kaloreid

"Kogu meie elu on mäng!" ütles suur Shakespeare. Miks mitte mängida hoolikat tüdrukut, kes loeb kaloreid. Et luua roll, huvitav pilt ja võimalus arendada oma matemaatilisi võimeid, kuna andekad tarkvaraarendajad on välja töötanud palju rakendusi, mis aitavad kaalust alla võtta.

Ainult 1200 kilokalorit päevas on teie maksimaalne piir

Kaalulangetamise ja ainevahetuse normaliseerimise küsimustes on köögiviljad meie ustavad liitlased. Neid pole palju. Kõige parem on süüa tooreid köögivilju. et säästa rohkem vitamiine.

Kaalukaotuse ja tervislike eluviiside osas peetakse köögivilju teenitult meie omaks. tõelised sõbrad

Need, mida tuleb keeta, ei sobi õige toitumise ja tervisliku eluviisi retseptide jaoks. Näiteks kartul on täidetud tärklisega, mis on halvasti seeditav ja jääb kehasse.

Kuid kõrvits on kehale väga kasulik, eriti naistele. Et teada saada, millised on apelsini köögivilja eelised, minge aadressile.

Vesi

Vett meile viimastel aegadel katastroofiliselt puudu. Arstid löövad häirekella: "Me peame rohkem jooma, me peame rohkem jooma!" Tänapäeval on Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel meie norm - 1,5-2 liitrit puhast vett päevas. Ja ärge arvake, et puljong, tee, kohv, limonaad ja kompott lähevad arvesse. Ainult puhas vesi!

söömise kiirus

Lapsepõlvest saadik õpetati meid tegema kõike kiirustades, ka kiiresti sööma. Nad ütlevad, et isegi karu saab õpetada suupilli mängima. Nii et oleme õppinud, nüüd õpetame oma lapsi.

Ja toitumisspetsialistid annavad teisi õige toitumise retsepte: Tervisliku eluviisi jaoks peate oma toitu põhjalikult närima., naudi maitset, võimaldades sel ajal kehal toitainete paremaks omastamiseks maomahla välja töötada.

Halvad harjumused

Teleri vaatamine taldriku toidu söömise ajal, nagu zombi, nutitelefoni käes hoidmine on kahjulik. Automaatselt vabastate mitte ainult oma taldriku, vaid ka oma kodus oleva naabri roa. Püüa elada teadlikult!

Söömine televiisori või arvuti ees ja isegi hilisõhtul on ülimalt suur halb harjumus

Mõnel mänguril õnnestub hilisõhtuni arvuti taga istuda ja pärast südaööd ründab neid kohutav nälg. Nad lähevad pimedas külmkappi ja puhastavad riiuleid toiduvarudega.

Ja üksildasetele tüdrukutele meeldib õhtul maiustusega teed juua. Nagu teate, on harjumus teine ​​olemus. Ja nüüd ei jää ta ilma maiuseta magama. Ainult tahtejõud aitab meid!

Dieet

Lapsepõlvest peale õpetatakse meid sööma tundide kaupa, igal koolilapsel ja töötajal on päevaplaan, mille raames eraldatakse väärtuslikke minuteid keha küllastamiseks. Võib-olla on ainult kaugtöötajatel ja töötutel kodanikel luksus pidada segaseid söömissuhteid.

Tegelikult võimaldab režiim teil oma sööki sujuvamaks muuta.

Ja teatud kellaajal, nagu Pavlovi koer, imeme juba kõhtu, kõhus kostab korin ja meie keha vajab tugevdamist, unustamata õige toitumise retsepte. Ja see kõik on tervisliku eluviisi nimel.

Paastupäevad

Rasedad naised, kes teatud loote arenguperioodidel kiiresti taastuvad, panevad arstid paastudieedile. Isegi sisse õigeusu kirik, lisaks paastule on nädalas kaks mahalaadimispäeva (ilma liha ja loomsete saadusteta).

Kord nädalas on väga kasulik korraldada paastupäevi

Huvitav fakt! 2016. aastal sai Jaapani teadlane Yoshinori Ohsumi Nobeli meditsiinipreemia laureaadiks "autofagia mehhanismi avastamise eest". See termin tähendab raku enesepuhastust, mis toimub aktiivsemalt, kui inimene nälgib. Selle rakud töötlevad kogunenud prahti energilisemalt. Keha nooreneb, kaotab kaalu ja taastub.

Tõesti väärt saavutus! Nüüd teame saladust ilus elu! Muide, 28. novembril algab advendiaeg.

Mida dieedist välja jätta

Kõik toitumisspetsialistid on ühel arvamusel, et õige toitumise retseptid ei sisalda suhkrut, jahutooteid, vorste, prae- ja suitsutoite ning tervislikku eluviisi kiirtoitu.

Kellelgi on raske kõigest korraga loobuda. Paljud näiteks ei saa ikka veel lahti suhkrust, mida inimkond on 18. sajandi keskpaigast nii armastanud.

Kuid me kõik tahame, et meil oleks suurepärane lumivalge figuur terved hambad ja hoolitsetud noor nahk. Niisiis, peate pingutama. Isegi kala ei saa ilma raskusteta tiigist välja tõmmata!

Vaadake videot, mis pakub 5 rooga õigeks toitumiseks:

Ja sellest videost saate teada, kuidas koostada tasakaalustatud ja samal ajal mitmekesine ja maitsev päevamenüü:

Ja lõpuks tervisliku toitumise reeglite järgi valmistatud juustukookide retsept:

Tere, mu kallid lugejad, täna jagan teiega artiklit, mille leidsin veebisaidilt Culinary Eden, see meeldis mulle väga, kõik on selles selgelt ja lihtsalt kirjeldatud, antakse väga häid soovitusi ja retsepte. Arvan, et leiate sealt kasulikku teavet.

Ja siin ta on.

Õige toitumine. Nädala menüü.

Nädala menüü koostamine säästab raha, aega ja külmkapi ruumi. Kui pead silmas umbkaudset tegevusplaani köögi hüppelauas, võidad kõigil positsioonidel. Ja kui teie plaanides on ka järkjärguline üleminek, siis ei saa te ilma etteplaneeritud menüüta hakkama.

Alustuseks koostame pliiatsi ja paberitükiga relvastatud nädala ligikaudse menüü. Samas peame meeles, et hommikusöök peaks moodustama 2/3 päevasest süsivesikute, 1/3 valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Lõunaks ei ole vaja süüa esimest, teist, kolmandat, vaid tuleb järgida toodete kokkusobivuse põhimõtet. Ja õhtusöök (kui te ei soovi seda vaenlastega jagada) peaks olema rikkalik, kuid kerge ja hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Lisaks nendele kolmele vaalale – hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök – proovige muuta harjumuseks teine ​​hommikusöök – kerge suupiste enne lõunat, mis koosneb kuivatatud puuviljadest, pähklitest, värsketest puuviljadest või kodujuustust ja pärastlõunasest suupistest (umbes kell 16-00). ) - kakao pannkookidega või tee juustuga võileivaga (või omatehtud lihaleib).

Päev on soovitav lõpetada fermenteeritud piimatootega. Enamik tavaline keefir saab muuta maiuspalaks, segades selles teelusikatäis aurutatud kliisid ja lisades puuvilju - värskeid, kuivatatud või moosist. Saate osta keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima ja muid fermenteeritud piimajooke või saate neid ise valmistada. Kui teil on kannatust juuretise valmistamisega jamada, võite valmistada suurepärast jooki "Narine" (valmistamiseks mõeldud pulbreid müüakse apteekides) - see parandab soolte tööd, parandab selle mikrofloorat. Ja võite saada peotäie keefir seen ja usaldage keefiri valmistamine tema kätte. Kui kasutad ka päris külapiima, võid kindel olla, et oled õigel teel tervise poole.

Ja ärge unustage salateid! Olgu neid palju, väga erinevaid, kuid ainult kasulikke. Taimeõlidega maitsestatud köögiviljad ja puuviljad, vürtsikad värsked kastmed, naturaalne jogurt või spetsiaalsed salatikastmed on sinu toidulaual kohustuslikud. Toitumisspetsialistid pakuvad originaalset skeemi. Kõik salatitooted on jagatud mitmeks tingimuslikuks rühmaks ning nende gruppide tooteid kombineerides saad valmistada salateid terve nädala iga päev, ennast kordagi kordamata.

Valk:

kana või kalkun (keedetud ja tükkideks lõigatud)

konserveeritud või suitsutatud tuunikala või lõhe,

lämbuma,

baklažaanitükid (küpsetatud),

kergelt praetud brokkoli

roheline hernes,

konserveeritud oad või läätsed.

Krõbe:

paprika,

riivitud porgand,

Punane sibul,

nisu- või rukkikreekerid,

värsked laastud.

Hapu või magus:

mango kuubikud,

konserveeritud mais,

apelsin või greip

kirsstomatid.

Rohelised:

salat,

spinati lehed,

värsked ürdid (petersell, basiilik, till, koriander),

lutserni või brokoli idud.

Maitseained (1-2 tl):

riivjuust hallitusega

seesamiseeme,

avokaado viilud,

päevalilleseemned.

Ja nüüd tegelik nädala menüü. Kui keegi mäletab nõukogude sööklaid, siis nendes oli ainult üks "kalapäev". Ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt viis korda nädalas. Peatume aritmeetilisel keskmisel ja paneme oma nädala menüüsse kolm kalapäeva.

esmaspäev.

Hommikusöök - Kodujuustu pajaroog

Koostis:

0,5 virna. Sahara

500 g kodujuustu

500 g keedetud riisi

0,5 virna. jahu

100 g rosinaid

30 g võid

1 apelsin (või õunad, kuivatatud aprikoosid, virsikud)

¼ virna. Sahara

Kokkamine:

Vahusta munad suhkruga. Sega esmalt juurde kodujuust, seejärel jahu. Lisa jahutatud riis ja pestud rosinad. Peske apelsin (või mõni muu teie valitud puuvili), lõigake õhukesteks viiludeks. Määri vorm sulavõiga, puista peale suhkur, laota välja puuviljaviilud, seejärel kohupiimamass. Küpseta ahjus 200-220ºC juures 40-45 minutit.

õhtusöök - Riisisupp kalmaari ja roheliste hernestega.

Koostis:

400 g kalmaari filee

2/3 virnast. riis

1 sibul ja peterselli juur

1/2 virna. konserveeritud rohelised herned

1 spl võid

maitsetaimed, sool, vürtsid.

Kokkamine:

Keeda riisi pooleks keedetud. Lõika köögiviljad ribadeks ja prae õlis. Puhasta kalmaar ja lõika ribadeks. Pane keevasse puljongisse pruunistatud köögiviljad, 10-15 minuti pärast riis, kalmaar, rohelised herned ja keeda supp pehmeks. Puista üle ürtidega.

Õhtusöögiks - köögiviljahautis.

Koostis:

kartul - 500 g

valge kapsas - 350 g

porgandid - 200 g

rohelised herned - 100 g

naeris - 200 g

lillkapsas - 350 g

petersell - 50 g

peterselli juur - 50 g

suvikõrvits - 300 g

hapukoor - 150 g

sibul - 250 g

tomatimahl - 20 g

Kokkamine:

Selle roa ilu seisneb selles, et kui teil pole ühtegi toodet, saate selle asendada mõne muuga, ilma et see kahjustaks maitset ja eeliseid. Iga kord on teie hautis pisut erinev.

Valmistage köögiviljad ette: koorige, lõigake kuubikuteks, lõigake lillkapsas õisikuteks. Pange valge kapsas kastrulisse, valage hapukoor, lahjendatud vesi, hautage 10 minutit. Seejärel lisa ülejäänud köögiviljad, hauta pehmeks. Hautamise lõpus lisa tomatipasta või mahl ja petersell kobarasse seotud (pärast keetmist tuleb see eemaldada).

teisipäeval.

Hommikusöök - Hirsipuder kodujuustuga

Koostis:

1 virn hirss

1,5 virna. piim

1,5 virna. vesi

1/2 tl soola

1 spl Sahara

100 g rosinaid

200 g kodujuustu

Kokkamine:

Sorteeri hirss, loputa mitmes vees, kuni voolav vesi muutub selgeks. Viige kaussi, valage suur kogus vesi, pane tulele ja lase keema. Kata kaanega ja küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Eemaldage kuumusest ja tühjendage vesi. Vala keedetud piim hirsile. Lisa sool, suhkur ja või. Kata lõdvalt kaanega ja keeda tasasel tulel 30 minutit. Eemalda tulelt. Lisa pudrule kodujuust ja rosinad, sega korralikult läbi. Mähi pann teki sisse ja jäta 25-30 minutiks sooja kohta seisma.

Õhtusöök - Liha köögiviljadega.

Koostis:

300-500 g liha (vasikaliha, lahja sealiha)

5-6 tk. kartulid

2-3 tk. porgandid

1-2 tk. suur sibul

2 spl koor või hapukoor

sool, vürtsid, sidrun, sinep

Kokkamine:

Puhasta kõik köögiviljad ja tükelda jämedalt. Soola liha, pipar, lisa maitseained ja määri sinepi, koore ja sidrunimahl. Pane liha koos köögiviljadega küpsetusvarrukasse, pane 40-50 minutiks 260ºC ahju.

õhtusöök - Kana rinnad hiina keeles.

Kokkamine:

Lõika hommikul rinnatükk väga väikesteks tükkideks (umbes 2 x 3 cm, paksusega umbes 1 cm), soola, lisa karri, vala kotist mahl (apelsin, aga maitsega võib katsetada - õun näiteks) ja jäta see kõik õhtuni külmkappi seisma. Enne õhtusööki pange riis keema, kuumutage sel ajal kõrgete külgedega pann, lisage veidi taimeõli ja pange sinna kana koos sellega, milles see oli leotatud. Hoidke seda kõike pidevalt segades kõrgel kuumusel 5-7 minutit. Seejärel pane taldrikutele paar salatilehte, pane riis, pane riisi peale kana.

kolmapäeval.

Hommikusöök - Omlett köögiviljadega

Koostis:

½ virna piim

köögiviljad - värsked või külmutatud

Kokkamine:

See on retsept kategooriast "Ma pimestasin teda sellest, mis oli." Kõik köögiviljad tõstame pannil poolküpseks - hautage edasi taimeõli. Klopi munad piima ja näpuotsatäie soolaga lahti, vala köögiviljadele ning küpseta omletti kaane all, kuni valgud paksenevad.

õhtusöök - Kala pajaroog tatraga

Koostis:

1 kg mis tahes kala filee

1 virn keedetud tatar

3 sibulat

50 g kõva juustu

ketšup või tomatipasta

Kokkamine:

Haki sibul ja prae õlis. Lao välja, jättes õli ja prae ettevalmistatud kala kergelt selles õlis. Seejärel pange kihiti sügavale pannile:

1. - tatrapuder

2. - 2 spl. l. ketšup

3. - kala

4. - vibu

5. - kala

6. - 2 spl. l. ketšup

7. - riivjuust.

Seejärel paneme ahju ja küpsetame pehmeks, kuldpruuniks.

õhtusöök - Kalakotletid "Tervis"

Koostis:

500 g kalafilee

8 viilu nisuleiba

1 virn piim

2 tk. Luke

2 porgandit

2 spl taimeõli

4 spl. l. hapukoor

4 spl. l. riivsai

soola, jahvatatud musta pipart maitse järgi

Kokkamine:

Riivi porgandid, tükelda sibul, prae taimeõlis. Leota leiba esmalt piimas. Lase kalafilee koos leiva ja sibulaga porgandiga läbi hakklihamasina. Lisa massile sool, pipar, muna ja sõtku korralikult läbi. Vormi kotletid, paneeri riivsaias, prae pannil mõlemalt poolt. Seejärel valage kotletid vees lahjendatud hapukoorega ja pange ahju valmis. Kaunista roheliste ja ahjukartulitega.

neljapäeval.

Hommikusöök - Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega

Koostis:

1 virn kaerahelbed

1 virn vesi

1 virn piim

1 virn peeneks hakitud puuviljad

2 spl. l. peeneks hakitud pähklid

1 st. lusikatäis võid

sool ja suhkur maitse järgi

Kokkamine:

Vala keevasse vette, millele on lisatud sool ja suhkur teraviljad ja keeda putru 5-7 minutit. seejärel vala kuuma piimaga ja keeda pehmeks. Pane kaerahelbe sisse võid, puuviljad, pähklid.

õhtusöök - Supp "Kevad"

Koostis:

400 g kana

400 g lillkapsast

1 tk. sibul ja porgand

20 g sellerit

160 g spinatit

250 g rohelisi herneid

petersell

Valge kastme jaoks:

20-30 g jahu

kanapuljong

Lezoni jaoks:

140 g koort

Kokkamine:

Vala kanale vesi, küpseta pehmeks. Seejärel kurna puljong, lõika kana tükkideks. Haki köögiviljad peeneks, lisa rohelised herned, vala peale veidi puljongit ja hauta pehmeks. Haki spinat peeneks ja hauta ka puljongi lisamisega. Keeda hautatud jahust ja puljongist valge kaste. Lesoni valmistamiseks sega toores munakollane koore ja soolaga ning keeda vesivannil hapukoore paksenemiseni. Pane aurutatud köögiviljad, valge kaste keevasse kanapuljongisse ja keeda kõik. Enne serveerimist jahuta supp veidi, maitsesta lesoniga ja puista peale hakitud ürte.

õhtusöök - Täidisega suvikõrvits

Koostis:

2 noort suvikõrvitsat

300 g hakkliha (sega sibula ja ürtidega)

½ virna riis

1 pirn

1 porgand

1 küüslauguküüs

1 virn puljong või vesi

2 spl hapukoor

1 spl tomatipasta

sool, pipar, ürdid

Kokkamine:

Lõika suvikõrvits ristipidi 3 cm laiusteks tükkideks, eemalda viljaliha. Keeda riis. Sega riis hakklihaga. Täida suvikõrvits seguga, aseta sügavasse nõusse ja vala üle kastmega. Kaste valmistatakse järgmiselt: prae sibul, porgand ja hakitud suvikõrvitsa viljaliha kergelt läbi, lisa purustatud küüslauk, puljong, sool, pipar, tomatipasta ja hapukoor. Lase keema. Hauta suvikõrvitsat kastmes kaanega 30–45 minutit.

reedel

Hommikusöök - Juustukoogid vürtsikaga

Koostis:

500 g kodujuustu

100 g suhkrut

2 tk. banaan (või mõni muu küpsetamiseks mõeldud puuvili)

1 tl küpsetuspulber taigna jaoks

Kokkamine:

Sega läbi sõela hõõrutud toorjuust muna, suhkru, jahu ja küpsetuspulbriga. Koori banaanid, lõika tükkideks ja lisa kohupiimamassile. Jaga tainas 10-12 võrdseks osaks, vormi kotletid, rulli jahus, prae taimeõlis 4-5 minutit mõlemalt poolt. Serveeri hapukoorega.

õhtusöök - kalapuding

Koostis:

700 g mis tahes kala (või valmisfilee)

60 g võid

1/4 l piima

50 g kõva parmesani juustu

20 g purustatud kreekerid

sool, pipar, muskaatpähkel.

Kokkamine:

Lõika toores kala, eemalda luud ja nahk, tükelda nii, et saadakse homogeenne mass (võid lasta läbi hakklihamasina). Valmista valge kaste: sulata 40 g võid, lisa jahu, prae, lahjenda piimaga, kogu aeg segades, et mass oleks ühtlane. Keeda. Kui pakseneb, tõsta kõrvale, jahuta. Vala kaste kaussi, lisa munakollased, peenesta, lisa kalahakkliha ja riivjuust, maitsesta soola, pipraga, muskaatpähkel. Jahvatage põhjalikult, segage vahustatud valkudega. Vala määritud ja riivsaiaga puistatud pudinguvormi, auruta umbes 1 tund. Keemise asemel võid küpsetada ahjus. Kui servad on kergelt pruunistunud, tee puding noaga ringi, kinnita vormi külge ümmargune vorm ja kalluta koos vormiga vormi peale. Jaga portsjoniteks. Serveeri tomatikastme, tillikastme või mädarõikakastmega, sulavõiga. Seda rooga serveeritakse keedetud kartulitega.

Võib küpsetada õhtusöögiks maitsvad lõhepihvid.

Koostis:

1 roosa lõhe lõigatud 8 võrdseks steigiks

4 spl jahu

6 spl taimeõli

1 tl soola

1/2 tl punane pipar

2 spl rosmariin

50 g võid.

Kokkamine:

Sega jahu soola ja pipraga. Roosa lõhe tükid on jahus hästi paneeritud. Prae õlis ühelt poolt 5 minutit ja teiselt poolt 3-4 minutit.

Pane valmis kala lusikaga salvrätikule, et vabaneda liigsest õlist, ja tõsta seejärel küpsetamiseks sobivasse nõusse. Puista kala rosmariiniga. Vürtsi peale lao õhukesed võiviilud, nii et need katavad kala. Pange nõud kalaga 5 minutiks temperatuurini 220ºС eelsoojendatud ahju. Aroom on lihtsalt ebamaine! Serveeri roosad lõhepihvid rohelise salati ja kartulipudruga.

Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs praktiliselt ühtegi eksootikat. Nagu ka mitte seal praetud liha ja pelmeenid. Las sellised maitsvad, kuid rasked toidud lähevad pidulike roogade kategooriasse - see tähendab roogasid, mida laual on väga harva. Valmistage rohkem salateid, ostke puuvilju sagedamini ja sööge mitte "harjumusest", vaid siis, kui olete näljane - ja kõik saab korda!

Larisa Shuftaykina