Liiga palju rasva on halb. Mida rohkem rasva sööme, seda rohkem kaldume kõrvale oma toitumisvajaduste rahuldamisest. Paljud uuringud on järjekindlalt leidnud seost suure rasvatarbimise ja peaaegu igat tüüpi seede-, vereringe- ja. degeneratiivsed haigused. Need on tavaliselt põhjustatud keha võime vähenemisest absorbeerida ja transportida hapnikku meie triljonitesse rakkudesse. (Sellest rääkisime lähemalt 2. peatükis).

Lisaks põhjustab liigne rasv elujõuliste punaste vereliblede arvu vähenemist.

Liigne rasvade tarbimine on tõeline toidukatastroof.

Rasvarikas dieet mitte ainult ei hävita meie tervist, vaid viib ka varajase vananemiseni. Kuna me ei tunne rasvade maitset, maitsestame rasvaseid toite mõnuainete ja kuumade vürtsidega.

Need stimulandid ja maitseained kiirendavad vananemisprotsessi. Maksame iga "tõusu" eest vältimatu langusega. Kõik täistoidust eraldatud isoleeritud ained avaldavad organismile sellist mõju, isegi kui neid reklaamitakse toidulisandite, vananemisvastaste või iluravimite või muude tervisetoodetena. Kui me ühendame nende kõigi mõju toidulisandid ja lisatöö, mida keha teeb rasvarikka toidu seedimisel, samuti vereringehäired, mida kõik inimesed, kes on harjunud sööma rasket ja rasvast toitu, valimatult kannatavad, saate suurepärase retsepti tervise halvenemise ja varajase vananemise vastu.

Õlid ei ole tervislik toit

Kuigi oleme juba mõistnud ja paljude näidetega näidanud, et täisväärtuslik toit on ainus tasakaalustatud toitumise allikas, on palju "toitaineid", mis ütlevad meile, et rafineeritud, isoleeritud rasvu ja õlisid tuleks tunnistada "tervislikuks toiduks".

Peaaegu kõik neist tegelevad nende "toiduõlide" müügiga, mida nad reklaamivad. Kas peaksime sellist ilmset kokkusattumust ignoreerima?

Mõned neist soovitavad juua õli keha sisemise "puhastusprogrammi" osana. Olen kohanud isegi õli võrdlust mahlaga ja soovitust juua tervise parandamiseks iga päev õli. Selliste jamade pärast, mis võivad enamikul teadlastel ja toitumisspetsialistidel vaid naeratust tekitada, naeruvääristatakse toortoidu dieeti üldiselt teadusringkondades.

Õlid… Sisse parimal juhul tühjad kalorid, halvimal juhul kantserogeenne rämpstoit

Kõik kontsentreeritud õlid (sealhulgas kookos-, linaseemne-, oliivi-, kanepi-, mandli- ja muud õlid, mida nende päritolu või maheda ekstraheerimismeetodi tõttu reklaamitakse kui "puhtaid" või "erilisi") on täiesti tühjad kalorid, inimtoiduks ei sobi. Nendes pole kiudaineid, valke ja süsivesikuid, mis olid täistoidus, nendest õlidest saadi, jääb vaid “ühepoolne” tasakaalustamata aine, mis on 100% rasv.

Seevastu täistoidurasvad, kui neid mõõdukalt süüa (värsked pähklid, seemned, avokaadod või noor kookospähkli viljaliha), on inimorganismile kasulikud. Kontsentreeritud õlidele on palju eelistatum kasutada selliseid rasvaallikaid puutumatul kujul salatite või muude roogade maitseainetena, tingimusel et makro- ja mikroelemendid sobivad kokku.

Kui õliturundajad räägivad külmpressitud õlides leiduvate fütokemikaalide kasulikkusest, siis pole kahtlustki, et need ained pakuvad palju rohkem kasu, kui neid leidub täistoidus. Täisväärtuslik toitumine tekib siis, kui looduse vilju töödeldakse hammastega, mitte masina, seadmete või isegi noaga.

Samuti kiudaineid, mida leidub tervikuna taimsed tooted, kaitseb rasvu rääsumise eest. Varsti pärast õli ekstraheerimist selle allikast ja kiudude eemaldamist tekib rääsumine (ja seega ka võimalik kantserogeensus), isegi kui me seda ei tunne. Rääsumisel on häiritud õli mikroelementide struktuur.

Kui teile ei meeldi, et õli nimetatakse tühjadeks kaloriteks, siis olete saanud suure hooga, sest õli (puhas rasv) sobib tühjade kalorite määratlusega, nagu ka valgupulbrid (puhas valk) ja lauasuhkur (puhas süsivesik). Sellesse kategooriasse kuuluvad ka toortoitlaste seas populaarsed roosuhkur ja kanepiproteiin. Tühjadel kaloritel on väga väike toiteväärtus võrreldes tervete toiduainetega, millest need on saadud.

Kui pöörame tähelepanu ainult sümptomitele, siis tunneme end tegelikult õlide tarbimisest paremini. Kuid kui ekstraheerime pähklitest ja seemnetest õli, et tugevdada nende vähivastaseid omadusi ja kontsentreerida mõningaid toitaineid, tekitame oma kehas sageli peene tasakaaluhäire, mis toob paratamatult kaasa ettearvamatuid terviseprobleeme. Õli kasutamine selliste sümptomite leevendamiseks nagu naha kuivus, ekseem, kõõm, kandidoos, liigesevalud jne, mis ei ole põhjustatud õlide puudusest (pole ainsatki õlipuudusest tingitud sümptomit) on täiesti mõttetu.

Tervislikum strateegia ei ole haiguse sümptomite ravimine või mahasurumine, vaid selle põhjuse kõrvaldamine. Tõeline tervis kasvab seestpoolt, mitte väljastpoolt ravimite, toidulisandite jms kasutamise kaudu. Mahlaste puu- ja köögiviljade hulga suurendamine toidus ning rasvade tarbimise vähendamine on tervisliku elu alus.

Tervislikuks toitumiseks peate muutma oma mõtteviisi "kas see on mulle hea?" küsimusele "milleks ma loodud olen?" Sõltumata sellest, kuidas me sellele küsimusele vastame, me lihtsalt ei vaja õlisid ja neid ei tohiks pidada tervislikuks toiduks.

10% rasva tervisele

Kui sul on raske kalorsusega toitainete vahekorda oma toidus kontrollida, siis alustamiseks piisab rasvatarbimise vähendamisest alla 20%. Selleks saad arvutada ainult pähklite, seemnete, avokaadode jms rasvasisaldust, arvestamata lahjade puu- ja juurviljade peidetud rasvu. Need tooted lisavad päevasele toidukogusele väga väikese koguse rasva – mitte rohkem kui paar protsenti.

Kui teil on lihtsam tarbida suur hulk puu- ja köögivilju, peaksite oma rasvakogusest realistlikuma pildi saamiseks mõnda aega arvesse võtma mitte ainult paljastatud rasvu, vaid ka peidetud rasvu. Olge väga ettevaatlik, rasvast saadavad kalorid on kontsentreeritumad kui valkude ja süsivesikute kalorid.

Kalorite toitainete kiik

Tõeliselt tervislik toitumine on hästi tasakaalustatud, kuid see tasakaal pole meile õpetatud. Kui tarbite 80% oma kaloritest süsivesikutest ja mitte rohkem kui 10% valkudest ja rasvadest, tasakaalustab see suurepäraselt selle, mida ma nimetan "kalorite toitainete kõikumiseks".

Ülaloleval pildil on valk tugipunktiks, rasv on nii raske, et isegi väike kogus mõjub tugevalt. 80% süsivesikuid tasakaalustavad kiiku. Kui see suhe saavutatakse terve, värske, küpse, toore taimse toidu söömisega, tarbitakse kõiki teisi toitaineid inimese tervisele optimaalses koguses.

8. peatükk

9. peatükk

Keha rasvaprotsenti saime mõõta mõistliku täpsusega rohkem kui 2000 aastat tagasi – alates sellest saatuslikust päevast, mil Archimedes jooksis alasti mööda kodulinna tänavaid ja hüüdis "Eureka!" pärast seda, kui ta vannis käies avastas püknomeetria töömeetodi - teaduse, mis võimaldab mõõta ja võrrelda vedelike tihedust või erikaalu. tahked ained. Sellega alustasime aga alles paarkümmend aastat tagasi, kui see teema tunnistati oluliseks mitte kellegi, vaid maailmatasemel sportlaste jaoks.

Tänapäeval, kui kaalujälgimisest on saanud meie rahvuslik ajaviide, kõik rohkem inimesiõppida tundma rasvamassi ja kogu kehamassi seost. Sellest hoolimata on paljudel inimestel keha koostise kohta väärarusaamu.

Mida inimesed keha koostisest ei tea

Loomulikult on kaalujälgimine väga oluline. Rasvumise kõrvalmõjud on lugematud ja neil on laastav mõju meie era- ja avaliku elu kõikidele aspektidele.

Kui meie kaal tõuseb üle normi, siis meie vaimne tervis, välimus, sobivus, hügieen, jõudlus, suhted ja palju muud.

Mis aga moodustab meie kehakaalu ja kuidas aitab selle mõistmine meil soovitud kaalu saavutada?

Keha mass koosneb kolmest elemendist: vesi, sisekuded ja rasv. Vesi moodustab vähemalt 70% meie massist. Sisekudede hulka kuuluvad meie luud, lihased ja muud koed ja elundid. Rasv moodustab meie ülejäänud kaalu. Sisikonnad sisaldavad rohkem vett ja on rasvast tihedamad. Kudede kõrge veesisaldus võimaldab kiirelt edastada elektrilisi signaale, mis on kõige sagedamini kasutatavate keharasvaprotsendi mõõtmise meetodite aluseks.

Mitte nii kauges minevikus, kui praktiliselt kõigil oli suhteliselt väike keharasva protsent ja vähe liigset vett, oli kaal ise inimese vormi üsna täpne näitaja.

Tänapäeval, kus üle poole elanikkonnast on rasvunud, ei ole kaal üksi enam meie keha seisundi täpne näitaja.

Keha koostise omaduste ning vee, sisekudede ja rasva vahekorra paremaks mõistmiseks peame süvenema kaalulangetamise ja -tõusu teadusesse. Kaaluge järgmisi juhtumeid.

Võime veest kaalus juurde võtta, kaotades samal ajal rasva

Rasvakaotusega kaasneb tavaliselt kaalulangus, kuid mitte alati. Rasva kaotades saate kaalus juurde võtta lihasmassist või veest. Veest võite saada palju rohkem kaalu kui rasvast, mille tulemuseks on kaalutõus. Selle põhjuseks on asjaolu, et vesi kaalub palju rohkem kui rasv, seega võib veest tulenev väike kaalutõus kompenseerida või ületada isegi märkimisväärse rasvakoguse kaalulanguse.

Isegi kui te kaotate pidevalt rasva, olemasolu isegi väike kogus sool dieedis võib muuta kaalukaotuse võimatuks. Suur kogus vett, mida keha peab omastama, et soolas sisalduvad toksiinid lahustada, toob kaasa kaalutõusu. (Vt Kas meresoola on hea süüa?).

Samuti võime rasva kaotades lihasmassi kasvatada

See on võimalik, kuid mitte tavaline, kuna lihased kasvavad üsna aeglaselt. Treenida tuleb üsna intensiivselt, et juurdekasv lihasmass ületaks rasvast tingitud kaalulanguse.

Me võime olla samal ajal "liiga kõhnad" ja rasvunud.

Kui kõhnad inimesed tahavad kaalus juurde võtta, ei saa nad tavaliselt aru, et neil on vaja kasvatada lihasmassi, mitte rasva. Peaaegu kõik kliendid, kes on kunagi minu juurde tulnud, paludes mul kaalu kaotada, kuna arvasid, et nad on "liiga kõhnad", peavad veel rasva kaotama. Enam kui kahekümne aasta jooksul, mil olen inimesi tervise, toitumise ja treeningu vallas aidanud, olen kohanud vaid kahte inimest, kellel on tegelikult vaja rasva saada.

Mis juhtub, kui inimesed hakkavad õigesti sööma, hakkavad nad kaotama rasva, kuid arvavad, et kaotavad lihaseid, sest nad ei teadnud kunagi, kui väikesed nende lihased tegelikult on. Sellises olukorras peate suurendama lihasmassi, jätkates samal ajal rasva kaotamist. See nõuab koolitust. Üks mu klient, tuntud tippmodell, tuli minu juurde, öeldes, et ta teeb kõik, mida ma talle ütlen, et hoida oma nooruslikkust ja ilusat, kuid ta ei saa endale lubada rohkem kaalust alla võtta. Ta oli pikk ja nägi väga kõhn välja, kuid tema lihased olid äärmiselt nõrgad. Kui me tema keharasva mõõtsime, olime šokeeritud, kui avastasime, et rasv moodustas 29% tema kehakaalust – 10% rohkem, kui ma tervislikuks pean. Ta ei pidanud kaalust alla võtma, ta pidi kaotama rasva ja kasvatama lihasmassi. Ta tegi seda ja tema karjäär jätkus veel palju aastaid.

Rasvaste toitude söömine on kaalutõusuks halb mõte

Paljud inimesed, kes söövad palju rasvast toitu, kaotavad palju kaalu. Kuidas see saab olla? Süsivesikutevaene ja kõrge rasvasisaldusega dieet võib põhjustada isukaotust ja seega ka kalorite tarbimise vähenemist. Mõned inimesed söövad hästi palju rasva (ja tarbivad endiselt palju kaloreid), kuid enamik meist ei suuda rasva seedida ja omastada.

See tähendab, et isegi kui tarbime palju rasva süües sama palju kaloreid kui madala rasvasisaldusega dieedil, tunneme, et toit annab meile vähem energiat. Ka rasked rasvad segavad imendumist. toitaineid. See on tõsine probleem, sest iga kõrge rasvasisaldusega toit on toitainevaene.

Rasvunud inimesed kannatavad toitumisvaeguse all

On võimatu omada liigset rasva ja olla terve, sest meie keha tervis ei saa olla parem kui tema enda oma. nõrkus. Ülekaalulisusega kaasnevad alati ka toitumisvaegused, mida rohkem rasva, seda suurem on defitsiit. Ma pole kunagi kuulnud, et rasvunud inimesed sööksid ainult puu- ja köögivilju. Me läheme paksuks, kui sööme toitainetevaeseid ja raskesti seeditavaid toite. Seetõttu on ülekaalulisus ja toitumisvaegused omavahel lahutamatult seotud.

Rasvunud inimesed ei saa olla "täiesti terved"

Meile meeldib mõelda, et oleme täiesti terved, isegi kui me teame, et see pole. Mõned ütlevad: "Kui diabeet välja arvata, on ta täiesti terve" või "Peale selle neetud astma ja selle, et ma pean kaotama 80 naela, olen ma terve kui härg." Oleme üllatunud, kui keegi, keda pidasime täiesti terveks, sureb ootamatult südameinfarkti või insulti. Kuid täiesti terved inimesed ei tohiks niisama surnuks kukkuda!

Kuigi absoluutne tervis on meie loomulik seisund, tuleb see alles siis, kui me ise selle eest hoolitseme.

Terve elu säilitamiseks peame õppima, kuidas hoida normaalset nii oma kehakaalu kui ka rasvaprotsenti. Meeste puhul on terve keha rasvaprotsent ühekohaline. Naistele ideaalne vahemik- umbes 10% kõrgem. (Naistel võib tõepoolest olla rasvapuudus, hoolimata sellest, mida läikivad ajakirjad meid vastupidises veenda püüavad. Kui naise keharasvaprotsent langeb alla 10%, võib tal tekkida viljatus, osteoporoos, söömishäired, hormonaalne tasakaalutus ja muud tõsised haigused).

Meditsiini ja spordi ametlikud normid, nagu näitab järgmine tabel, on tavaliselt minu poolt soovitatutest palju kõrgemad.

Abikaasa. (Ametlik) Abikaasa. (Dr. Graham) Naine (Ametlik) Naine (Dr. Graham)

Puudus 0–13% Tavaline (aktiivne) Puudus 0–24% Normaalne (aktiivne)

Normaalne 8-25% piir (istuv) 10-14% Normaalne 21-36% piir (istuv) 20-24%

Ülejääk 19–30% Liigne Liigne ülejääk

See lahknevus on tekkinud sellest, et ma võrdustan tervise vormisoleku ja sportlikkusega, arvestades neid tervikuna. ametlik meditsiin, sealhulgas sport, vastupidi, eraldab sportlase tervest inimesest, andes neile erinevad normid, justkui oleks võimalik olla terve ja mitte sportlik. Kuigi istuva eluviisiga elades võime end hästi tunda ja sümptomiteta olla mitu aastat, kaotab see strateegia pikas perspektiivis. Me ei tohi end petta, uskudes, et tõelisele tervisele on üldse võimalik läheneda ilma regulaarse jõulise liikumiseta.

Kuidas saada lihasmassi

Lihasmassi suurendamine on üks viis keha rasvaprotsendi vähendamiseks. Kui meie sisemiste kudede protsent suureneb, väheneb rasvaprotsent automaatselt. Kui olete kõhn, kuid siiski ülekaaluline, on see suurepärane viis oma ideaalse keha kujundamiseks, sest lihasmassi suurendamine annab kõrvalmõju rasvakadu. Kuidas see juhtub? Lihaste kasvades suureneb ka keha kalorivajadus. Paljud meist vajavad söömisega harjumiseks aega. rohkem toitu. Selle aja jooksul kasutab meie keha kaloridefitsiidi korvamiseks oma rasva, vähendades nii rasvaprotsenti.

Kahjuks on lihasmassi lihtne kaotada. Ütlus "useitorloseit" (kasuta või kaota) käib tema kohta, sest lihased peavad kasvamiseks ja suuruse säilitamiseks regulaarselt töötama. Lihasmassi kaotus ei ole ühelgi päeval isegi sajandik meie kehakaalu kõikumisest, kuid kui aktiivne inimene muutub väga passiivseks, näiteks pika voodirežiimi korral, mis on vajalik ohtlikud haigused või vigastusest taastudes võib ta lihaste arvelt palju kaalust alla võtta. Lihaste atroofia algab pärast 24-tunnist täielikku puhkust. Kuid õnneks saavad lihased oma algse suuruse suhteliselt kergesti tagasi, kui jätkame oma tavapärast treeningut, isegi pärast kuudepikkust haigusest taastumist või mitu nädalat vees paastumist. Muidugi, kui oleksime aktiivne pilt elu, ja siis muutuda väheliikuvaks ja süüa sama palju või rohkem kui varem, siis võtame rasva juurde, sest keha talletab liigsed kalorid rasva, mitte lihaste näol.

Lihasmassi kasvatamine on ainus tõeline tervislik viis kaalus juurde võtta ja oma suurust suurendada, samas kui rasvast juurdevõtmine võib viia hormonaalse tasakaalutuseni.

Ainus viis lihasmassi kasvatamiseks on seda "küsida" oma kehalt läbi jõutreeningu. Puhas jõuharjutus on "üks kordus max" või "1 RM" - raskuse tõstmine, mida ei saa tõsta rohkem kui üks kord. Tavaliselt treenivad inimesed raskusi tõstes mitte rohkem kui neli seeriat 1–5 kordust. Jõutreeningud paar korda nädalas on kõik, mis on vajalik, et ehitada üles oma uus lihaseline keha.

Kuidas rasvast lahti saada… õige ja halb viis

Lihtsaim viis rasva kaotamiseks on süüa iga päev vähem kaloreid, kui kulutad. Saadud ja kulutatud kalorite suhe võimaldab öelda, kui palju võite kaalust alla võtta. (Vt lisa D.) On teada, et nael rasva sisaldab 3500 kalorit, kui kulutate päevas 115 kalorit rohkem kui tarbite, kaotate peaaegu kindlasti ühe kilo kaalust kuus. Te ei pea seda pidevalt tegema, vaid veenduge, et põletate rohkem kaloreid kui sisse sööte. Millal tervislik eluviis elu muutub teile tuttavaks, kõik arvutused jäävad minevikku.

Teine võimalus kaalulangetamiseks kulutatud kalorite suurendamiseks on regulaarne treenimine. Peate siiski olema kannatlik, kuid isegi tavaline igapäevane 1 miil pikkune kiire jalutuskäik toob kaasa ühe kilo kaalukaotuse kuus. Loomulikult eeldusel, et kõik muud tegurid, sealhulgas päevane kalorikogus, jäävad selle aja jooksul suhteliselt muutumatuks.

Tõde detoxi kohta

Toortoitlaste kalduvus omistada toidule maagilisi võimeid, näiteks "puhastavaid" omadusi, pole midagi muud kui valeinformatsioon. toores toit ei puhasta; see on lihtsalt toit, mis on meile loomulik. Toortoidu dieet annab kehale piisavalt energiat, et eemaldada toksiinid, mis selles veega segunesid. Toksiinide eemaldamine toimub tavapäraselt eritussüsteemi kaudu.

Meie maks ja neerud tegelevad pidevalt toksiinide eemaldamisega. "Tavalise" toitumise korral töötavad need organid ületunde, kuid ei saa ikkagi midagi teha, sest me sööme kogu aeg sama palju toksiine, kui me väljutame (või rohkem). Kui läheme üle toortoidule, saavad maks ja neerud võimaluse oma tööd teha. Nad suudavad lõpuks kehast mürkaineid eemaldada, eemaldades sellest toksiine.

Üks pint vett kaalub ühe naela, nii et kui kaotame detoksikatsiooniga vett, võime drastiliselt kaalust alla võtta. Olen kohanud inimesi, kes kaotasid täisväärtusliku toortoidu esimese nädalaga kakskümmend viis või isegi nelikümmend naela. Kogu sellest kaalust moodustab rasv mitte rohkem kui 1–2 naela. Järsud kehakaalu muutused peegeldavad alati veest tingitud kaalutõusu või -kaotust. Mitte kunagi, ühegi dieediga, on võimatu kaotada kilo rasva päevas. Programmid, mis lubavad "kaotad esimese kahe päevaga 10 naela", on eksitavad. Kümme naela vett võib kaotada isegi mõne tunniga, kuid ainult äärmiselt aktiivne inimene võib nädalaga kaotada rohkem kui kilo rasva.

Äkiline kaalulangus algajatel toortoitlastel

Algajatega juhtub mitmeid asju, eriti kui nad lähevad üle toortoidule. Esimene silmatorkav muutus, mida on lihtne märgata, on kiire ja märkimisväärne kaalulangus. Seda ei juhtu alati, kuid enamikul juhtudel. Tavaliselt on inimesed selle üle õnnelikud, sest paljud on ülekaalulised. Pärast seda esialgset veekaalu langust toortoidu dieedi esimesel või teisel nädalal teatavad paljud, et nad jätkavad kehakaalu langust, ehkki aeglasemalt. Hilisem kaalulangus toimub reeglina rasva arvelt. Muidugi, varem või hiljem peab kaalulangus peatuma, muidu kaoks inimene lihtsalt ära.

"Ma arvasin, et mu lihased on suuremad!"

Enamik inimesi hakkab pärast paari nädala või kuu toortoidu söömist arvama, et selle dieedi tõttu on nad lihasmassi kaotanud. Kunagi varem pole nad nii peenikesed olnud. Mis tegelikult juhtub, on see, et me kaotame suurema osa meie lihaseid ümbritsevast rasvast ja ka lihaste sees olevast rasvast. Lisaks tuleb toortoidu dieedil meist välja vesi, mida keha säilitas endas, et toksiine lahustada. See vesi andis ka mahukate, täispuhutud lihaste välimuse. Paljud peavad seda rasva ja vett oma lihaste osaks.

Inimesed räägivad mulle sageli, et nädala või paariga toorelt söömisega kaotasid nad kõik lihased. Füsioloogilisest vaatenurgast on see täiesti võimatu. Ükskõik, mida meile öeldakse, ei saa ükski dieet põhjustada lihasmassi märgatavat vähenemist või suurenemist. Kui oleks lihaseid kasvatav dieet, siis kulturistid veedaksid aega köögis, mitte jõusaalis. Meie lihased kasvavad või vähenevad meie kehalise aktiivsuse, mitte dieedi muutuste tõttu.

Ärge kuulake neid, kes ütlevad, et valkude või muude ainete tarbimine aitab lihaskasvule kaasa. Sa kaotad palju, kui usud selliseid jutte.

Kui nad mõistaksid, millest keha koosneb ja oleksid enda vastu ausad, ütleksid need inimesed suure tõenäosusega: "Ma arvasin, et mul on palju rohkem lihaseid kui mul tegelikult on. Nüüd, kui olen kaotanud liigse vee, mis mu lihaseid paisutas, pean leppima tõsiasjaga, et ma pole üldse nii lihaseline, kui arvasin.

Dehüdratsioon ja kehakaal

Dehüdratsiooni peetakse rohkemate haiguste põhjuseks kui mistahes muud üksikut tegurit, välja arvatud liigne rasv. Kui toksiinide ja vee suhe kehas nihkub toksiinide poole, tekib rakkude talitlushäire. See räbu mõjutab peaaegu kõiki keha funktsioone. Dehüdratsioonist vabanemine lahendab tavaliselt kaalukaotusega seotud probleemid, kuna elundite funktsioon ja energiatase paranevad oluliselt.

Dehüdratsioonimündil on kaks külge: kas see on veepuuduse või toksiinide liigsuse seisund? Õige vastus on mõlemad. Kui inimene sureb vedelikupuuduse tõttu, tähendab see, et toksiinide kontsentratsioon tema kehas on muutunud liiga kõrgeks, et sellega toime tulla. Toksiinide hulk ei suurene; need on lihtsalt vähem lahustunud ja seetõttu kontsentreeritumad.

Vähesed vaidleksid vastu sellele, et keedetud toidus on vähe vett. Lõppude lõpuks, kui paneme röstsaia mahlapressi, siis me ei saa vedelikku. Kui paneme potti veega tunniks ajaks ahju, siis kui mitte kogu vesi, siis suurem osa sellest aurustub. Sama juhtub toidus oleva veega, kui see on keedetud. Ahi töötab nagu dehüdraator. Kuid vähesed inimesed mõistavad, kui oluline see meie tervisele on.

Neli dehüdratsiooni põhjust

Hüdratsioon on meie tervise kõigi aspektide, sealhulgas kehakaalu oluline tegur. Keha rasvaprotsendi mõõtmisel peame täpse tulemuse saamiseks arvestama hüdratatsioonitasemega. Nii dehüdratsioon kui ka veepeetus kehas võivad põhjustada moonutusi. Niisutus sõltub paljudest teguritest, mitte ainult tarbitud vee kogusest.

Suurenenud toksiinide tarbimine

peamine põhjus dehüdratsioon - liiga suur toksiinide tarbimine võrreldes veetarbimisega. Keedetud toit sisaldab palju toksiine, mille tõttu organism vajab lisavett. Ühed mürgisemad neist on praadimisel tekkiv akroleiin ja polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud, mis tekivad toidu põletamisel või söestumisel, näiteks grilli praadimisel.

Kaks tavalist ainet, mida leidub peaaegu igas kodus, võivad moodustada suurema osa tarbitud toksiinidest. Tavaline lauasool on nii mürgine, et isegi tugevalt lahustunud kujul, nagu merevees, on see siiski surmav. Seda teab iga meremees, kui ta purju jääb merevesi sureb dehüdratsiooni. Sool tuleb lahustada väga suures koguses vees, et organism vastu peaks. Alkohol on veel üks surmav mürk. Sellel on diureetiline toime ja see põhjustab tõsist veekaotust. Vähesed ained dehüdreerivad ja nõrgestavad organismi sama palju kui alkohol.

Madal veetarbimine võrreldes toksiinide tarbimisega

Teine dehüdratsiooni põhjus on vähene vee tarbimine võrreldes toksiinide tarbimisega. Võime eeldada (ja eeldus on õige), et toores taimses toidus sisaldub juba vajalik kogus vett, samas kui keedetud toitudes on vett liiga vähe.

Küpsetamine eemaldab toidust vee. See seletab, miks ahjukartul kaalub palju vähem kui toores. Kuid keetmist saab kasutada ka kuivtoidu veega küllastamiseks, näiteks kui keedame riisi või läätsi, kuid see on erand, mitte reegel. Kuumtöötlemisel tekkiva veekao tõttu muutub vee ja toksiinide suhe toksiinide suunas, samuti tekivad uued toksiinid. Seega on toiduvalmistamine kahekordne jama: see mitte ainult ei eemalda vett, vaid tekitab ka palju uusi toksiine, mis suurendab meie veevajadust.

Paraku on vee joomine inimese jaoks ebaloomulik, me peame seda õppima. Las ma seletan. Looduses käivad paljud loomad mitu korda päevas kastmas. Mõned neist, eriti karjatavad, joovad palju vett. Ahvid (inimesed on bioloogiliselt liigitatud inimahvideks) joovad aga vett harva, kuigi võivad seda vajadusel teha. Nende keel ei ole röövloomade kombel vett üles ajama. Purju jäämiseks peavad nad vett imema. Ja kujutage ette olukorda, kus nad peavad jooma: sellises pea ja õlgade asendis ei näe nad oma vaenlasi ja nende suguelundid muutuvad haavatavaks.

Hominiidid ei pea vett jooma. Välja arvatud inimesed, ei tekita nad endale janu. Nad ei tee selliseid toiminguid ega söö selliseid toite, mis põhjustavad janu, kuigi paljud inimesed arvavad, et need loomad, kes elavad troopikas, ekstreemse kuumuse tingimustes, peaksid jooma palju vett. Kuid hominiidid liiguvad palju ja on üsna tugevad; me kõik nägime filmides, kuidas nad osavalt puude otsas ronivad. Neid on umbes viis korda tugevam kui inimesed. Nad veedavad suurema osa päevast varjus. päeval, sisse äärmuslik kuumus, nad puhkavad. Nad söövad toorest taimset toitu madal sisaldus rasvad, peamiselt terved küpsed puu- ja köögiviljad. Ainult 1% inimahvide toidust koosneb putukatest, väikestest roomajatest ja muust loomsest toidust).

Endogeensete toksiinide taseme tõstmine

Kolmas dehüdratsiooni põhjus on endogeensete toksiinide tootmise suurenemine võrreldes veetarbimisega. Iga rakk meie kehas toodab oma ainevahetuse tulemusena jääkaineid ning ka paljud koed ja elundid vabastavad ainevahetuse käigus mürke. Neid kehas toodetud toksiine nimetatakse endogeenseteks. Seevastu väljastpoolt kehasse sisenevaid toksiine nimetatakse eksogeenseteks. Need tulevad meieni toidust, õhust ja kogu keskkonnast tervikuna).

Füüsilise või vaimse stressi suurenemisega kiirenevad ainevahetusprotsessid rakus ja suureneb endogeensete toksiinide kontsentratsioon. Seetõttu on soovitatav juua vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda – meis tekkivate toksiinide lahustamiseks.

Suurenev veekadu

Kui vee kadu ületab selle täiendamist, põhjustab see ka dehüdratsiooni. Kõrgus, kõrge temperatuur, ere päike, tuul, kuiv õhk ja treening põhjustavad veekadu. Mõnikord me ei tunne seda. Näiteks tingimustes kõrge temperatuur ja madala õhuniiskuse korral, eriti kui tuul puhub, võib meie higi aurustuda kohe pärast selle vabanemist (suure õhuniiskuse korral voolab higi ojadena, millest on raske mööda vaadata). Kui õhuniiskust on vähe, jäävad meie nahk ja riided jahedaks ja kuivaks, kuigi higistame palju.

6000 jala kõrguselt väga kuiva suruõhuga toidetavas lennukis võime kaotada rohkem vett, kui arvame. Seda salakavalat veekaotust peetakse mõnikord ohtlikumaks kui selle põhjustatud higistamist kehaline aktiivsus kõrge õhuniiskuse korral. Kuid igal juhul peame veekaotuse korvama.

Meil ei ole erilist vastupanu vee ja toksiinide vahekorra muutustele. Keskmine ameeriklane kogeb dehüdratsiooni sümptomeid pärast seda, kui ta on kaotanud veega vaid 1% oma kehakaalust (see on umbes 2% tavalisest veekogusest). 200-naelase inimese jaoks on see kaks naela ehk üks liitrit vett.

Mõõdukas dehüdratsioon algab 5% ja raske dehüdratsioon algab 15%.

Tõsisematel spordiüritustel osalejaid kaalutakse aeg-ajalt võistluse ajal. Kuna kõik kiired kaalumuutused on tingitud veest, võib rutiinne kaalumine tuvastada dehüdratsiooni. Kui sportlane on kaotanud 5% oma kaalust, peaks ta ohtliku vedelikupuuduse tõttu võistlusest loobuma. 100-naelise naistriatleedi jaoks on 5% kaalulangus vaid viis naela (võrdne viie pinti ehk kümne klaasiga) vett.

Arstid soovitavad meil juua 8-12 klaasi vett iga päev. Kuigi nad seda ei nõua, on selle soovituse järgimine vajalik toidutoksiinide põhjustatud dehüdratsiooni vastu. Huvitaval kombel keelatakse sportlased võistlustelt, kui neil tekib vedelikupuudus, nagu keskmine ameeriklane! Kui selline dehüdratsioon on ohtlik paadunud sportlastele (inimesed, kes pühendavad suurema osa oma elust ülekoormusega kohanemisele), siis kujutage ette, kui ohtlik see on vähem vastupidavatele inimestele.

Kuid palju õigem on kõrvaldada probleemi põhjus kui ravida selle tagajärgi. Suurte veekoguste joomine pärast sama tugevat dehüdratsiooni ei ole parim valik. Pole tähtis, mis oli põhjuseks – keedetud ja kuivatatud toidu või muude eksogeensete toksiinide tarbimine. Puhtalt mitte seal, kus nad koristavad, vaid seal, kus nad ei prügi.

Mõned dehüdreeruvad toitumise muutumise tõttu. Üllataval kombel sisaldavad mõned dieediprogrammid dehüdreerivaid tavasid, nagu suur soola tarbimine ja minimaalne vee tarbimine. Tuleb rõhutada, et dehüdratsioon on ohtlik ja nõrgestab kõiki keha funktsioone. Vältige iga hinna eest dieeti, mis põhjustab dehüdratsiooni.

Kas olete dehüdreeritud?

Ligikaudu 75% elanikkonnast on krooniliselt dehüdreeritud, kuid ei tea seda, sest nende sümptomid tunduvad neile normaalsed. Nad elavad nende sümptomitega nii kaua, et nad isegi ei tea, kuidas inimesel normaalne tase hüdratatsioon. Kui nad lõpuks hakkavad tervislikumat eluviisi juhtima ja saavutavad õige vedelikutase, otsivad nad probleeme iseendast, sest on harjunud dehüdratsiooniga.

Kuigi dehüdratsioonil on palju sümptomeid, on üks levinumaid neist väsimus. Muidugi võib väsimuse põhjuseks olla kõik, aga kui oled kurnatud, siis mõtle, kas põhjuseks on vedelikupuudus. Siin on mõned selged dehüdratsiooni näitajad:

Teie uriin on tumekollane või pruun ega ole peaaegu selge.

Te urineerite vähem kui kuus korda päevas. Kaheksa kuni kaksteist korda päevas peetakse normaalseks.

Eritunud uriini kogus on märgatavalt väike.

Kui soovite teada, milleni krooniline dehüdratsioon viib, on allolevas tabelis välja toodud mõned vedeliku kaalukaotuse tagajärjed.

Dehüdratsiooni füsioloogilised mõjud

Higistamisega kaotatud kehakaalu %

2% Vähenenud jõudlus

4% Lihaste aktiivsuse vähenemine

5% kuumarabandus

7% hallutsinatsioonid

10% Vereringesüsteemi kollaps ja südameatakk

10. peatükk

Väga vähe on inimesi, kes järgivad täisväärtuslikku toortoidu dieeti aastaid või aastakümneid. Enamiku jaoks on toortoidu dieet eksperiment, mis lõpeb kiiresti ebaõnnestumisega.

paksud inimesed esiteks märgitakse heaolu paranemist, mis on seotud kaotusega ülekaal, kuid need, kes olid juba kõhnad, tunnevad end reeglina tugeva kaalulanguse ja pideva nõrkuse tõttu väga halvasti. Loomulikult süüdistatakse kõigis hädades toortoidudieeti, mõtlemata sellele, kas inimestel "toortoidulistel" on õigus. Vana kõnekäänd "praktika on tõe kriteerium" on tõsi, kuid seda tuleks parandada sõnadega "õige praktika on tõe kriteerium" nende jaoks, kes ebaõnnestunult otsustasid pigem alla anda, kui kõigist raskustest üle saada.

kaloreid hammustuse kohta

Eduka toortoidudieedi nurgakivi on mõiste "kalorid hammustuse kohta" mõistmine. Toores puu- ja köögiviljad annavad palju vähem kaloreid ühe suutäie kohta kui keedetud või rasvased toidud, nii et piisava kalorikoguse saamiseks peame sööma rohkem näksimist, st sööma rohkem. Nagu kulturist, kes õpib tõstma suuremaid raskusi või jooksja, kes õpib jooksma pikemaid distantse, peame 80/10/10 dieedi edukaks järgimiseks treenima oma keha ja vaimu aja jooksul sööma nii palju toitu, kui sööksime elus. looduskeskkonnas.tingimustes.

Kui küsida, kuidas loomad sisse söövad metsik loodus, toidukogused hämmastab meie kujutlusvõimet. Näiteks merisaarmad tarbivad iga päev 30% oma kehakaalust. On teada, et lõvid söövad korraga kaheksakümmend naela liha. Olen ise näinud, kuidas väikesed kaputsiinahvid (keda varem oreliveskid treenisid) banaani banaani järel söövad. Meie arusaamu "tavalisest" toidukogusest moonutavad rasvased, dehüdreeritud ja kiudainevaesed toidud, mida oleme kogu oma elu söönud.

Küpsetamine vähendab mahtu

| muuda koodi]

Paljud inimesed arvavad, et tavalisel kaloririkkal dieedil pole midagi halba ja see on täiesti vastuvõetav. Tegelikult on selle ainus ideaalne asi see, et see sobib suurepäraselt lõpuks kehas tasakaalustamatuseni.

Tavalise kaloririkka dieedi aluseks on kanaliha, punane liha, juust ja muud loomsed saadused, aga ka maiustused, töödeldud teraviljad, eriti nisu. Asja teeb hullemaks see, et keskmine inimene, kes nii toitub, tarbib tohutul hulgal rafineeritud taimeõli. See mitte ainult ei varusta keha tühje kaloreid, vaid sisaldab ka kahtlast kantserogeeni 3-MCPD ehk monokloropropaani, mis vabaneb sellise õli kuumutamisel. Paljud meist küpsetavad köögivilju õlis ja lisavad õlimaitseaineid või kastmeid peaaegu kõigele ja isegi toidule, mis ei vaja küpsetamist.

Teabe saamiseks: Üks supilusikatäis taimeõli sisaldab 120 kalorit.

Õli imendub kiiresti ja koguneb kehas peaaegu koheselt keharasvana. See juhtub isegi oliivi-, kookos- ja sojaõlide puhul.

Rafineeritud teraviljatooted (pasta ja sai) on samuti ebaoluline mineraalide, vitamiinide ja eriti antioksüdantide allikas, need imenduvad kiiresti ja kogunevad kehas kiiresti keharasvana.

Sellise dieediga toimib organism minimaalse efektiivsusega, mis halvendab siseorganite tööd ning viib krooniliste haiguste ja enneaegne vananemine. Kuigi kroonilistel haigustel võib olla nende raskusastet mõjutav geneetiline eelsoodumus, ei jää raskeid haigusi põhjustavad stressirohked olukorrad, kõrge kalorsusega dieedid ja vähene füüsiline aktiivsus alla pärilikele teguritele.

tekkimine kroonilised haigused ei suurene mitte ainult seetõttu, et eelistame loomseid tooteid, millest meie toidulaud koosneb, vaid ka teravilja ning muude rafineeritud ja töödeldud taimsete saaduste regulaarse tarbimise tõttu, mis peaaegu ei sisalda kiudaineid ja muid olulisi mikroelemente. Lisaks saab meie keha vastuvõetamatult palju magusaineid, lihtsat sahharoosi ja, nagu juba mainitud, rafineeritud. taimeõlid. Need tooted ei sisalda nõutav summa vitamiinid ja mikroelemendid, sunnivad meie keha kompenseerima toiduga saamata jäänud toitaineid, põhjustades täiendavat toksilist stressi.

Kui tarbime madala toiteväärtusega toite, suurendab keha vabade radikaalide ja toksiinide tootmist, mis põhjustavad kroonilisi haigusi ja isegi enneaegset surma.

Paljud meist tarbivad tohutul hulgal töödeldud toitu. kuumtöötlus mis sisaldavad palju transrasvu, soola, suhkrut ja erinevaid maitsetugevdajaid. Selle asemel hea toitumine, mis sisaldavad kõrge toiteväärtusega värskeid puuvilju, köögivilju, ube, pähkleid ja seemneid ning tervist edendavad, toidame oma keha piiramatus koguses madala toiteväärtusega toiduga. Tegelikult on kolm peamist kalorite allikat Ameerika dieet on piim, karastusjoogid ja margariin, see rasva ja rafineeritud suhkru kombinatsioon moodustab 65% kogu kaloritest.

Viimase kahekümne aasta jooksul välja pakutud tuntud toidupüramiid on viinud selleni, et sellisest dieedist kinni pidavate inimeste dieet hakkas sisaldama toiduaineid, milles ei olnud piisavalt mikroelemente ja taimseid kiude. Kuid viimasel ajal, hoolimata mõningatest muudatustest vastuvõetavate toiduainete loetelus, ei keskendu toidupüramiid endiselt sellele värsked puuviljad, oad, pähklid, seemned, toored ja keedetud köögiviljad kui peamised kaloriallikad, mis tegelikult peaksid olema iga tervisliku toitumise peamine lüli.

Kuidas kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata ja garanteeritud efektiga?

Madala rasvasisaldusega dieet on kõige tõhusam ja kõige kergemini talutav kaalujälgimise programm.

Tal on ka teine ​​eelis. Madala rasvasisaldusega dieeti pole mitte ainult lihtne taluda, vaid ka lihtne järgida.

Nimekiri rasvased toidud mitte nii suur. Madala rasvasisaldusega tooteid on palju rohkem (vt tabelit).

Rasvaste ja rasvavabade toitude tabel
Suure rasvasisaldusega toidud	Madala rasvasisaldusega toidud
õlid, margariinid, seapekk, rasvane liha, rasvased piimatooted, muretaignatooted, šokolaad, jäätis, kreemid	tailiha, kala, madala rasvasisaldusega kodujuust, piima- ja hapupiimatooted, munavalged; süsivesikute komplekstoidud (helbed, pasta, leib, kartul, madala rasvasisaldusega kondiitritooted), köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega maiustused - suhkur, mesi, vahukommid, vahukommid, marmelaad, moos jne.

Ja ärge keelake endale tooteid "rasvade" nimekirjast. On palju lähenemisviise, mis võimaldavad meil kõiki neid maiuspalasid oma dieedis hoida ja samal ajal üsna oluliselt vähendada dieedi rasvasisaldust ja selle tulemusena kaalust alla võtta.

Need on lähenemisviisid:

Kuidas kaalust alla võtta: 1. Statistiline lähenemine

Lihtsaim viis kaalust alla võtta on süüa vähem rasva ehk süüa rohkem lahjat!

Dieedi rasvasisaldus on oluliselt väiksem, kui sööte rohkem leiba, pastat ja teravilju. Need toidud tekitavad oma kõrge küllastustunde tõttu väga kiiresti küllastumist ja me vähendame refleksiivselt teiste, sealhulgas rasvaste toitude tarbimist. On otseseid uuringuid, mis näitavad, et liitsüsivesikud kaitsevad meid kaalutõusu eest ja soodustavad kaalulangust. Köögiviljadel on sama mõju. Mida rohkem köögivilju toidus, seda madalam on dieedi rasvasisaldus.

Siia alla käib ka soov süüa rohkem kala ja piimatooteid. Nende osakaalu suurenemisega toidus vähendab inimene loomulikult liha ja seega ka rasva tarbimist. Liha sisaldab ju keskmiselt rohkem rasva kui piim või kala. Suurepärane võimalus kaalust alla võtta!

Rasvasisalduse vähendamise näol saate kasu, kui kasutate sagedamini ilma nn praedeta suppe - taimeõlis üleküpsetatud sibulat ja porgandit, aga ka piima- ja köögiviljasuppe sagedamini kui liha.

Keedetud ja hautatud toitude arvu suurenemisega toidus täheldame praetud toitude ja vastavalt ka praadimisel kasutatavate õlide osakaalu vähenemist.

Muide, statistilisi meetodeid tajuvad hästi need, kes kaalust alla võtavad, sest tavapärase “sa ei saa seda teha!” või “saa seda nii vähe kui võimalik!” asemel soovitavad nad süüa. rohkem seda või teist toitu.

Kuidas kaalust alla võtta: 2. Analooglähenemine

Paljudes sarnastes toodetes kasutame vähem rasvaseid tooteid.

Näiteks kodujuust võib olla rasvane ja 0, 5 ja 7 ja isegi 18%. Selge see, et kasutades täisrasvase kodujuustu asemel väherasvast kodujuustu, väldime 18-20 g rasvakoormust ühe portsjoni kohta.

Tavalise majoneesi rasvasisaldus on umbes 72-80%, kuid on ka heledaid sorte, mille rasvasisaldus on 25-30%. Sellise majoneesi kasutamine traditsioonilise majoneesi asemel võimaldab vähendada iga salatiportsjoni rasvasisaldust keskmiselt 5-6 g

Kuidas valida pelmeene, kui soovite kaalust alla võtta? Pekilisandiga pelmeenide rasvasisaldus on 35-40 g portsjoni kohta. Linnuliha pelmeenide rasvasisaldus on umbes 5-7 g.Kasu on umbes 30 g "söömata" rasva portsjoni kohta.

Piim. Selle rasvasisaldus võib samuti varieeruda 0,05% kuni 6%. Vastavalt sellele võib klaas piima sisaldada nii 0,1 kui ka 12 g rasva. On selge, et esimene on meile palju parem kui teine. See kehtib täielikult kääritatud piimatoodete kohta - jogurt, kalgendatud piim jne.

Mõnevõrra keerulisem on leida asendust juustudele ja hapukoorele. Kuid isegi siit võib midagi leida. Näiteks hapukoore asemel sobib ideaalselt nn "hapukoor", mida oma patsientidele aktiivselt soovitame - pehme, madala rasvasisaldusega kodujuust, mis on segatud 1: 1 vahekorras kääritatud küpsetatud piimaga. Maitse, konsistentsi ja omaduste poolest on see segu väga sarnane tavalise hapukoorega. Kuid rasva on selles 15 korda vähem.

Juustu asemel võib vahel kasutada ka tihket päevalillekohupiima. Muide, pöörake tähelepanu - vastavalt GOST-ile on juustude rasvasisaldus näidatud kuivjäägis. Kuna juustud sisaldavad alati vett, on nende tegelik rasvasisaldus tavaliselt poolteist kuni kaks korda väiksem kui välja toodud. See tähendab, et kui vene juustu etiketil on kirjas - 45% rasva, siis tegelikult pole seda tõenäoliselt üle 25%. Veelgi madalam on rasvasisaldus nn pehmetes juustudes – suluguni, adygei, brynza jne. Seal ei ületa tegelik rasvasisaldus tavaliselt 12%. Lõpuks on nüüd müügil kodujuust, mis, muide, on väga maitsev. Seega ei ole selle rasvasisaldus suurem kui 5%.

Magustoidud ja maiustused. Piimajäätise portsjon sisaldab 10 g vähem rasva kui portsjon koort. Tavalise 100-grammise šokolaaditahvli rasvasisaldus on 45-55 g, samas ei tohi mingil juhul endale rasvaseid toite keelata. Neid saab süüa, lõbutseda ja siiski kaalust alla võtta mitmel viisil.

100 g portsjon vahukommi ehk marmelaadi ei sisalda üldse rasva.

Kordame uuesti. Me ei räägi rasvaste toitude täielikust asendamisest vähem rasvaste kaaslastega. Kaalu langetamiseks muutke lihtsalt suhet. Näiteks, varasem mees sõi nädalas 4 portsjonit tavalisi pelmeene ja ühe portsjoni pelmeene linnulihaga ning kokku sai pelmeenidega nädalas 145 g rasva. Nüüd aga vastupidi 4 portsjonit linnuliha pelmeene ja üks ports tavalisi. Kokku - 60 g rasva. Kaalust juurde 85 grammi nädalas või 12 grammi päevas ehk üle nelja kilogrammi aastas.

Noh, muidugi, ärge unustage Dieetoloogia ja Dieetteraapia Uurimisinstituudis spetsiaalselt välja töötatud tooteid, millel on madala kalorsusega kõrge küllastusvõime. Tänapäeval on selleks kokteilid, teraviljad ja supid. Kõik need tooted Kiirtoit lihtsalt hoidke käepärast veekeetja kuuma vett. Maksimaalne nauding iga tarbitud kalori eest!

Kuidas kaalust alla võtta: 3. Kolmas lähenemine on kulinaarne

Vähendame roa rasvasisaldust selle valmistamise käigus.

Kuidas toiduainete töötlemisega kaalust alla võtta? Näiteks liha lõikamisel saab nähtava rasva osaliselt eemaldada, linnuliha rasvasisaldus väheneb 2,5-3 korda, kui nahk lihtsalt eemaldada.

Väga tuntud tehnika - lihapuljong asetatakse ööseks külmkappi ja hommikul eemaldatakse ülesse kerkinud rasv. See toiming võimaldab vähendada supi standardportsjoni rasvasisaldust 10–12 grammi.

Praetud toitudest saame üsna palju rasva. Sellest ka levinud idee, et edukaks kaalulangetamiseks ei tohi mingil juhul süüa praetud toite. Tõepoolest, õlis praadides imavad toidud endasse palju rasva. Näiteks tavalistes kartulikrõpsudes on rasvasisaldus umbes 30 grammi 100 g toote kohta, kodus praetud kartulid sisaldavad umbes 15% rasva ning kartulis endas rasva praktiliselt ei ole. Kogu rasv jõuab sinna pannilt. Kuid kõik muutub imekombel, kui kasutada mittenakkuvaid nõusid. Seejärel kulub 3-4 portsjoni praekartuli valmistamiseks sõna otseses mõttes 1, maksimaalselt kaks supilusikatäit taimeõli ja saate toote, mille rasvasisaldus ei ületa 3%. Ühest supilusikatäiest õlist piisab 8-10 kalatüki praadimiseks. See suurendab iga portsjoni rasvasisaldust vaid 2 grammi.

Mul õnnestus praadida terve roa pannkooke, kulutades kõigest 5 g taimeõli. Ja pannkoogid tulid väga head. Võtsin mittenakkuva panni, süütasin selle ja õlivalamise asemel määrisin rasvaga, kasutades habemeajamispintslina poolt toorest kartulit. Selle tulemusena sain klaasist jahust, klaasist piimast rasvasisaldusega 1,5%, ühest munast ja 5 g taimeõlist 7 pannkooki, millest igaüks kaalus 50 g. Ühe pannkoogi energiasisaldus on 95 kcal, rasvasisaldus 2 g. Muide, umbes sama kalorisisaldusega on ka pirn või tavaline leivaviil. Ja klaasi 4% rasvasisaldusega kääritatud küpsetatud piima kalorisisaldus on 140 kcal.

Veel üks huvitav tehnika kehakaalu langetamiseks ilma toitumise kvaliteeti vähendamata. Suvikõrvitsa ja baklažaani ringide praadimisel imendub üsna palju rasva. Nende rasvasisaldust saab vähendada, kuivatades tükke salvrätikutega. Ühe portsjoni "auhind" võib ulatuda 15 grammi rasvani.

On olemas röstimisviise, mis mitte ainult ei suurenda toote rasvasisaldust, vaid, vastupidi, vähendavad seda. Esiteks on see grillimine, grillimine, grillimine ja muud nn infrapuna toiduvalmistamise vormid. Nii et vardal küpsetades väheneb grilli standardportsjoni rasvasisaldus 8-10 grammi. Sarnase tulemuse saab ka siis, kui liha küpsetada fooliumis.

Kuidas kaalust alla võtta: 4. Gastronoomiline lähenemine.

Toidu rasvasisaldust vähendame juba otse taldrikul, söömise ajal.

Kuidas kaalust alla võtta laua taga? Siin on kõik lihtne - lõikame rasvatükid ära ja paneme kõrvale, eemaldame linnult nahatükid, paneme kõrvale ja jätame rasvasemad koogitükid jne.

Kuidas kaalust alla võtta: 5. Hedooniline lähenemine

Vaevalt kõige olulisem.

Kuidas maiustustega kaalust alla võtta? Toidu jagame igapäevaseks ja maitsvaks. Esimese ülesanne on meid küllastada, energiaga täita, teise ülesanne on pakkuda naudingut, naudingut.

Maiuste täitmine on nagu prantsuse parfüümi valamine auto bensiinipaaki. Auto saab ja läheb, aga mis hinnaga!? Ja on ebatõenäoline, et selline kütus talle head teeb! Niisiis, sööge maiustusi siis, kui olete juba täis, kui teie keha on juba täis energiat ja toitaineid. Siis jääd rahule väga väikese summaga.

Veel paar sõna šokolaadist. Sageli keelduvad mu patsiendid sellest delikatessist, et kaalust alla võtta või kaalu korras hoida. Kuid nad hoiavad oma dieedis piimatooteid. Kuid klaas 4% rasvasisaldusega kääritatud küpsetatud piima sisaldab umbes 10 g rasva. Koguni veerand tavalisest šokolaaditahvlist. Ja rasv siin ja seal on sama, piim ...

Noh, väga lihtne soov neile, kes tahavad kaalust alla võtta. Mida aeglasemalt maiust sööte, seda paremini tabate kõiki peeneid maitseid.

Järgmine tabel aitab orienteeruda tuttavate toitude rasvasisalduse osas. Nõus, seda on palju lihtsam kasutada kui mitmeleheküljelist kaloritabelit.

Enim tarbitavate toiduainete rasvasisaldus (100 grammi toote kohta)

Toodete rasvasisalduse tabel (100 g kohta)
Toode
Veiseliha ei ole rasvane	5-10
rasvane veiseliha	kuni 30
Sealiha	25-35
Salo	70-75
Keeduvorstid (Ostankino, Doctor's jne)	25-30 ja rohkem
Suitsutatud sealiha vorstid	35-45
Vorstid ja vorstid	25-30
Pelmeenid seahakklihaga	18-25
Või ja margariinid	75-80
Ghee ja toiduõlid	92-98
Taimeõli	95
majonees	70
Hapukoor	25-40
Kõvad ja sulatatud juustud	30-50
Päevalilleseemned, kõrvitsad, pähklid	30-50
Šokolaad	40
Jäätis	15
Purukook	12-25

Et visuaalselt ette kujutada, millist kasu see või teine ​​toiteväärtus standardse portsjoni osas annab, pöörake tähelepanu allolevale tabelile.

Asendustooted kehakaalu langetamiseks
Tooterühm	rasvane toode	Vähem rasvane vaste	Kasum on ligikaudne rasvakogus (standardse portsjoni kohta), mida meil õnnestus mitte süüa ja samal ajal täielikult säilitada toitumise kvaliteeti)
Piimatooted	5% rasvasisaldusega piim 1 tass	Piim rasvasisaldusega 1,5%	9
	Hapukoor 30% 1 spl.	"Smetanka" - madala rasvasisaldusega kodujuustu segu fermenteeritud küpsetatud piimaga	5
	Vene juust 50 g	Tihe madala rasvasisaldusega soolatud kodujuust	12
	Kreemjas jogurt 6%	madala rasvasisaldusega jogurt	10
Liha	Amatöörvorst 50 g	Fooliumis küpsetatud vasikaliha	10-11
	praetud sealiha	Vasikaliha BBQ	20
	traditsioonilised pelmeenid	Linnuliha pelmeenid	30-35
majonees	Provence 1 spl	"Kerge" majonees 20% rasva	15
magustoidud	Biskviit-kreemitort	Kook "jogurt" 5% rasva	15
	Jäätis	Puuviljade ja marjade šerbett	12
	Praetud pirukas marjatäidisega	Küpsetatud pirukas marjatäidisega	6-7

Kuidas kaalust alla võtta: 6. Söögieelne meetod

Üsna sageli aitab nn eelsöök toitu sujuvamaks muuta, söögiisu veidi vähendada ja kiiremini süüa.

10-15 minutit enne põhitoidukordi võib juua klaasi sooja vett või kergelt magusat teed piimaga või klaasi piima väikeste lonksudena. Võite süüa väikese portsjoni madala rasvasisaldusega kodujuustu või kodujuustusegu fermenteeritud küpsetatud piima ja teraviljade või puuviljadega või juua portsjoni

Tekst: Aleksei Bekhtev
Illustratsioonid: Anubis

Müüt nr 1

Rasvane toit teeb paksuks

Miks on võimatu olla rasvavaba?

1 Söödud rasvad eraldavad lagunemisel suures koguses vett. Inimesed, kes on pikka aega rasvavabal dieedil, kannatavad sageli dehüdratsiooni käes, ilma et nad seda teaksid.

2 Rasvade derivaate vajavad sünapsid närvisignaale edastavate kontaktide jaoks. Ilma rasvata süvenevad pärssimise ja ergastamise protsessid, inimene ei saa sageli oma lõpule viia

3 Kui vähendate rasvase toidu tarbimist, rasunäärmed lakkavad normaalselt töötamast ja naha seisund halveneb. Esiteks näol, nn T-tsoonis (otsmik ja nina).

Tundub, et see võiks olla loogilisem: sööd kakssada grammi rasva ning pärast väikest ja puhtformaalset maomahlaravi ladestuvad need kõhtu. Kas õigesti? Ei. Väärarusaam rasvase toidu ohtlikkusest tekkis lihtsast toitumise põhitõdede teadmatusest.

Küsige igalt kaalust alla võtvalt sõbralt, mis on kaloririkkam – rasvad või süsivesikud. Ja ta, näidates näpuga aukudele loetud kondenspiima etiketile, ütleb kindlasti, et rasvad. Ja see pole päris õige. Jah, rasvade energeetiline väärtus on kaks korda suurem kui valkudel ja süsivesikutel, kuid nende lagundamiseks kulub rohkem energiat. Seega kasutate kolmandiku kaloritest ära enne, kui rasvad vereringesse jõuavad, vaid selleks, et ülejäänud kaks kolmandikku omastada. Kuid süsivesikud imenduvad täielikult ja neid kuritarvitades lähete kiiremini paksuks. Veelgi enam, bassein kartuli puder lihtsam süüa kui plokk võid (lihtsam normaalsele inimesele, me mõtleme). Rasvad oma puhtal kujul on sageli ebameeldiva maitsega, erinevalt samadest süsivesikutest.

Lisaks sellele areneb Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisuuringute Instituudi statistika kohaselt eranditult kõigil üle 30-aastastel meestel (passi abil saate kontrollida, kas olete nende õnnelike seas) sekretsioon. maksaensüümide puudulikkus. Kui te ei võta kohe pärast sööki selliseid ravimeid nagu mezim või festal, lagundab teie kõht maksimaalselt 50% rasvadest. Ülejäänud rasvad ei imendu kehasse üldse ja vabanevad puutumatult.

Müüt nr 2

Halvim asi toidu juures on kolesterool

Kuigi võib pidada tõestatuks, et kolesteroolil polnud Natsi-Saksamaa juutide tagakiusamisega mingit pistmist, peavad paljud seda siiski universumi peamiseks kurjaks. Selles mõttes on tal süümeelsus: on teada, et ateroskleroos ja mõnikord südameatakk tekivad veres olevate naastude tõttu, mis koosnevad peaaegu täielikult kolesteroolist. Itut peitub peamine saak.

Esiteks annab toit üldkolesterooli tasemesse üsna tagasihoidliku panuse. Päevas sünteesib teie keha seda ainet 2011, 30 korda rohkem, kui sisaldab kõige rasvasem karbonaad. Isegi kui satute Auruema kummardavate maniakkide kätte ja nad hakkavad teile enne tapmist kolesteroolivaba toitu toitma, muutub teie vere kolesteroolitase protsendi jagu.

Teiseks on tõelised toitumisspetsialistid alati teadnud, et ohtlik pole mitte liigne kolesterool, vaid selle fraktsioonide tasakaalustamatus. Nagu nad meile kliiniku toitumishäirete ennetamise osakonnas selgitasid meditsiiniline toitumine RAMN, kolesterool ei ole iseenesest ohtlik, ohtlikud on selle tihendatud ja oksüdeerunud vormid. Näiteks või väikestes annustes on ohutu. Kuid niipea, kui ta seisab paar päeva laual, kasvõi kaane all võinõus ja veidi tumeneb, suurenevad tema aterogeensed omadused. Üldiselt, kui loomseid rasvu (pekk, foie gras, juustud) on üks-ühele vahekorras taimsete rasvadega (oliiviõli, pähklid), siis ei saa te kolesterooli karta. Üks ühele. Ärge segage seda.

Müüt nr 3

Piim on imeline

Ayurveda pooldajad, indiaanlased traditsiooniline meditsiin. Nende sõnul tugevdab piim keha ja hinge. Paraku ei saa indiaanlased selle kasulikkuse kohta muud tõendit kui nende armastus lehmade vastu üldiselt. Samal ajal on teadusel konkreetseid argumente piimatoodete dieedi vastu.

Sellest, et üle 30-aastane inimene praktiliselt ei suuda laktoosi seedida ( piimasuhkur), ilmselt teate juba. Paljud inimesed teavad sellest. Ja ikka anduma sõltuvus. Olete kindlasti näinud neid õnnetuid piimast sõltuvuses. Igal peol tunglevad nad tualettide ümber: alaseeditud piim põhjustab neil kõhulahtisust ja gaase. Ilma naljata: laktoosi käärimine paneb sooled metsikult kokku tõmbuma, mistõttu mitte ainult piim, vaid ka ülejäänud toit imendub halvasti. Tulemuseks on koolikud, puhitus ja muud rõõmud.

See pole aga kõige hullem. Näiteks Uus-Meremaal on toitumisspetsialistid avastanud, et piima joovad mehed kannatavad, üllatute, kaltsiumi puuduse käes. Ja see pole isegi paradoks.

Looma piimas koguneb strontsium, mis juba väikestes annustes inimkehasse sattununa hakkab kaltsiumi ja räni välja tõrjuma ning takistab sul nende omastamist. Võib öelda: öeldakse, et tule, see on Uus-Meremaal, kus kõik joovad värsket piima ja kukuvad siis hooletult kotti. Aga ära kiirusta. Kas teadsite, et 135 C-ni kuumutatud ja seejärel maha jahutatud steriliseeritud piimas hävivad kõik B-vitamiinid? Jah, nüüd sirutasid sa närviliselt käe keefiri järele! No see on läbi õige valik: fermenteeritud piimatooted on kasulikud soolestiku mikrofloorale. Kuigi ka nendega on parem mitte üle pingutada.

Müüt nr 4

Suppi süüa iga päev

Supid, eriti kuumad supid, on põhjarahvaste leiutis. Inimene vajab päevas vähemalt 2,5 liitrit vett, vastasel juhul hakkavad neerud halvemini töötama ja veri muutub räbu. Kuumadel laiuskraadidel on lisaliitrit kergem juua, meil aga tuleb see üles soojendada ja supi (või sooja õllena, aga mitte paljud selleks võimelised) kujul ära süüa. Vahepeal tekitab iga toit, mida ei saa kahvlile istutada, mehes usaldamatust. Ja õigustatult: amorfsus pole supi ainus puudus. Kogu oma seeduvuse juures on supp peaaegu kasutu. Kui keedetakse, siis peaaegu kõike kasulik materjal, mis sisalduvad supi koostisosades (kiudained, vitamiinid ja rasvhapped), hävivad ning väljumisel on borš valgu- ja märgade ballastainete kuhi, mida maitsestavad vaid köögiviljade surmahüüded.

Jällegi, kehasse sattudes muudab supp maomahla vähem kontsentreerituks ja pärast seda söödud teine ​​roog imendub halvemini. Väljuda? Toitumisspetsialistid soovitavad tund enne sööki süüa rohkem puuvilju (õunu, melonit või ananasse). Või lihtsalt joo rohkem. Siis saab suppi süüa ainult naudinguks.

Müüt nr 5

Kaalu langetamiseks peate vähem sööma

Teine juhtum, kus argumendid on väliselt loogilised, kuid samas ekslikud. Samal ajal, nagu ütleb P. Holfordi toitumispiibli esimene käsk (üks väheseid raamatuid, mida Harvardi arstitudengid lugeda soovitavad), terve mees peaks sööma viis korda päevas ja toidu kogus igal toidukorral ei tohiks ületada mao põhimahtu. Kuidas seda helitugevust teada saada? Võtke kaks kätt (soovitavalt oma) ja pange oma peopesad paati kokku. Seejärel vii need kokku. See on teie piir.

Näete, inimene ei saa kaua ilma toiduta olla. Mida pikem on paus annuste vahel, seda tühjeneb veri. Selle tulemusena proovite üks või kaks korda päevas laua taha istudes hüpoglükeemiat kompenseerida ja süüa, isegi alateadlikult, tavapärasest veidi rohkem. Selle tulemusena venivad teie mao seinad. Esiteks veidi: mis on sada grammi mao jaoks? Järgmisel toidukorral aga üritad veel rohkem süüa, sest lisaks tegelikule näljatundele tunned end ka kõhus tühjana. Selgub nõiaring: mida harvemini sööte, seda rohkem sööte ühel istumisel ja seda tugevam on nälg järgmisel korral. Seega ei muutu ühekordne eine mitte ennetavaks meetmeks, vaid pikaks teeks nülgimise ja diafragmasongeni.

Müüt nr 6

peale kuut

Söömine on kahjulik

Normaalne inimene läheb harva magama kell kuus, kui talle selle eest palka ei maksta. Seetõttu pole nii pikalt ette magamaminekuks valmistumine sugugi kasulik. Vastupidi, petlikud hoiakud ja näljane õhtupiin võivad teie kehale suurt kahju põhjustada.

Esiteks, pärast pool päeva näljas olemist sööte tõenäoliselt hommikusöögiga üle. Teiseks mõjutab tühja kõhuga magamine ebasoodsalt teie teadvust, nii et lisaks mao erosioonidele on teil ka kerge psühhoos. Optimaalne režiim on see, kus lähete magama sel hetkel, kui magu seedib toitu ja annab selle sooltele süüa. Ehk kui süüa kaks-kolm tundi enne magamaminekut midagi kerget (puljong, pehme keedetud muna, keedetud kala), siis see õhtusöök läheb kõhust välja just siis, kui magama jääd. Ja kui palju see hetk kellas on, pole nii oluline.

Müüt nr 7

Ei saa süüa ilma leivata

Lapsena tõmbasid nad sind ilmselt üles – öeldakse, et ära leivaga mängi. Kahjuks unustasid täiskasvanud sellele lisada ja ei söö seda. Ja kuigi praegu on liiga hilja nende viga parandada, proovime siiski. Neid fakte avalikustatakse harva, samas kui sellised teaduslikud väljaanded nagu Journal of Human Nutrition and Dietetics on juba ammu teadnud, et esmaklassilise jahu tootmine mis tahes teraviljast kaob täielikult. Selle kiud jahvatatakse lihtsalt tolmuks. Soole sattudes põhjustab sellisest jahust valmistatud leib selle sisu (pehmelt öeldes teie õhtusöögi) stagnatsiooni. Jahu katab toidu nagu pasta ja takistab selle lagunemist. Selle tulemusena jääte toitainetest ilma ja tunnete nälga juba kolm tundi pärast rikkalikku, näiliselt, õhtusööki. Kuid ärge kiirustage leivakorvi põletama ega tuvidega mürgitama. Kõrbunud või röstris kuivatatud leib ei ole enam seedimisele nii kahjulik. Ja õlgedega leib on kehale igati kasulik. Tõsi, seda soovitatakse süüa ka eraldi või vähemalt võileibade osana, mitte niigi rikkaliku lõuna ajal.

Müüt nr 8

Ilma lihata ei saa elada

Teeme kohe reservatsiooni: ka meie oleme alati kaldunud pidama taimetoitlasi homodeks. Kuid tundub, et nende ketserlikel vaadetel toidu kohta on üldiselt õigus eksisteerida. Näete, inimene alustas omal ajal rohusööjana ja arenes seejärel, kuid temast ei saanud 100% kiskjat *. Meie keha ei tooda endiselt ensüüme, mis suudaksid toorest liha seedida. Kuid isegi see ei õigusta taimetoitlasi. Selgub, et kui sa ei tarbi liha tervelt kolm aastat, muutub sinu ainevahetus kardinaalselt. Pärast sellist ümberkorraldamist ei vaja te mitte ainult liha, vaid põhjustate isegi teie tagasilükkamise, kuid puhtalt psühholoogilise. Tõsi, silmas tuleb pidada kahte asja: esiteks ei anna pärast seda tavalises meesteseltsis enam keegi kätt ja teiseks ei saa köögiviljadest, pähklitest ega kalast välja võtta tervet hulka asendamatuid aminohappeid. Trüptofaani, lüsiini, isoleutsiini, valiini ja veel viie väärtusliku aine pärast peate sööma mune ja piima ning ideaaljuhul mereande, välja arvatud juhul, kui soovite saada düstroofiat ja maovähki. Tõsi, sel juhul pöörduvad niigi kangekaelsed taimetoitlased sinust ära. Üldiselt me ​​hoiatasime teid, kui midagi.

* - Märkus Phacochoerus "a Funtika:
« Sead ja inimesed on ainsad bioloogilised liigid, mis on toitumise poolest klassifitseeritud kõigesööjateks. Mind isiklikult see lähedus solvab ...»

Müüt nr 9

Kui tegeled spordiga, võid süüa kõike järjest

Loogika on jälle selge: kui sa ennast ületades läksid jõusaali, siis miks mitte pärast seda midagi siirast ette võtta ja paar juustuburgerit veel kaasa võtta? Paraku antud juhul indulgentside meetod ei tööta. Ja sellepärast. Treening viib teie lihaste glükogeeni ammendumiseni. Et nende tööd meeletus tempos hoida, hakkab keha toiduga kaasas olnud valke ja rasvu süsivesikuteks muutma, sest lihased muud ei söö. Spordidieedile üleminek (see on siis, kui 50% teie toidust moodustavad liitsüsivesikud, nagu köögiviljad ja riis), aitab kehal mitte tunda end kurnatuna. Aga kui süüa juhuslikult, muutuvad üleliigsed valgud ja rasvad ikkagi süsivesikuteks ning nende muundumiste käigus jääb alles palju prügi ja liigset vett. Kõik see koormab keha. Sportlased, kes söövad kiirtoitu selle kõige hullemates ilmingutes, koguvad lisaks veele ka oma kehasse erinevat prügi, nagu kantserogeenid. Ja nad teevad seda kiiremini kui lihtsurelikud. Suurem osa keha ressurssidest kulub ju treeningujärgsele taastumisele, mitte võõrutusprotsessidele.

No kui teed sporti ebaregulaarselt, siis ei tohiks toitumisest üldse illusioone luua. Esimesest treeningust rõõmustav keha alustab kindlasti kogu toidu süsivesikuteks muutmise protsessi. Aga kui teist õppetundi ei järgne, ladestuvad need jõudeolekul teie ümber rippuvad energiavarud kuskile rasva kujul.

Müüt nr 10

Puu- ja köögivilju võib süüa nii palju kui soovid

Kolm kurgus

Briti dieediassotsiatsiooni liige Edward Knox uuris mitu aastat 20 erineva riigi elanike 64-aastaste meeste suremuse statistikat. Seejärel võrdles ta neid andmeid surnu toitumisega ja tuvastas kolm selget mustrit:
■ inimesed, kes söövad liha, seapekki, piima, mune ja rafineeritud suhkrut, surevad suurema tõenäosusega hulgiskleroosi, südame isheemiatõbe ja leukeemiasse;
■ Teravilja- ja jahusööjad surevad suurema tõenäosusega epilepsiasse, maohaavanditesse, maksatsirroosi, kopsutuberkuloosi ja kõrivähki;
■ aga isegi need, kes söövad puu- ja juurvilju, pole kaitstud kohutavate vaevuste – näiteks söögitoru- ja maovähi – eest.

See müüt ei vaja täielikku ümberlükkamist, vaid ainult osalist parandust, nii et ärge mõelge meid vastuolule tabada: nad ise soovitasid meil süüa rohkem puuvilju ja nüüd ...

Inimese seedetrakt on seedimiseks hästi kohanenud taimne toit. Ja kuigi me ei ole puhtad taimtoidulised, on meie koduseks toiduks ikkagi puuviljad, olgu see siis vale, ja köögiviljad. Need sisaldavad palju fruktoosi ja kiudaineid, samuti vett, vitamiine ja mikroelemente. Mis võib neil peale arseeni viga olla, milliseid vaenlasi su ploomitaldrikule võivad panna?

Ja siin on asi. Nagu meile seedehäirete ennetamise osakonnas selgitati.Kuulge, kas me ei võiks seda pikka nime kirjutada? See on artikli alguses. Niisiis, seal öeldi meile, et puuviljad imenduvad kõige paremini ainult siis, kui olete nendega kasvanud vähemalt ühes poolkeras. Mida eksootilisem on puuvili, seda vähem on sul ensüüme, mis neid seedida suudavad. Pitahaya irambutaan, selle asemel, et anda teile vitamiine, paneb sooled kindlasti metsikult kokku tõmbuma. Selle tulemusena ei võta keha vastu ei puuvilju ega õhtusööki, mida varem sõid. Lisaks pole keegi tühistanud allergiat eksootika suhtes. Sul endal ei pruugi lööbe ja laikudega minna, aga kõht teeb seda sinu eest alati suure mõnuga!

Püüdes kaalust alla võtta, püüavad paljud rasvased toidud oma dieedist täielikult välja jätta. Seda ei tohiks aga teha. Miks?

Rasvased toidud: teadlaste otsused

Varem oli olukord rasvaste toitude kasutamisega selge: või ja seapekk kahjulikud taimeõlid kasulik. Üldiselt on ilma rasvata veelgi parem: olete sale ja terve.

Siiski sisse viimased aastad on ümber lükatud mõned eelmise sajandi dietoloogia vankumatud väited. Suurim uuring tervise sõltuvuse kohta rasvade tarbimisest käivitati USA-s 20. sajandi esimesel poolel. See jätkub tänaseni. Nüüd on teadlased aga jõudnud järeldusele, et kõige tervemad ja füüsiliselt aktiivsemad inimesed on segatoidul. Nende toit sisaldab nii loomseid kui ka taimseid rasvu.

Sa ei saa rasva täielikult välja lõigata. Lõppude lõpuks hakkab keha nende puudusega töötlema süsivesikuid rasvadeks. Ja ei ole parim variant, kuna süsivesikuid pole kaugeltki kõige rohkem tervislikud rasvad.

Viimase 10–15 aasta jooksul ei ole madala rasvasisaldusega toitude massiline kasutamine Ameerika Ühendriikides toonud kaasa rasvade inimeste arvu vähenemist. Pealegi kasvab rasvunud ameeriklaste arv pidevalt. Kasvav esinemissagedus ja diabeet mis on otseselt seotud ülekaaluga. Nii et tervisele ei ole madala rasvasisaldusega dieet vähem kahjulik kui rasvase toidu pidev kuritarvitamine. Rasvapuudus viib üldise ainevahetushäireni.

Teine üsna populaarne usk: margariin on tervislikum kui või – pole ka ajaproovile vastu pidanud. Margariin ei sisalda kolesterooli. Kuid see sisaldab transrasvad- "purustatud" rasvhapped, mis ei ole iseloomulikud tavalised tooted. Hiljuti avaldati mõjukas Inglise meditsiiniajakirjas 80 000 õe aastatepikkuse vaatluse hämmastavad tulemused. Selgus, et transrasvadega toitude armastajad suurendavad oluliselt suremust südame isheemiatõvesse ja müokardiinfarkti.

Rasva energia

Rasvane toit on energiaallikas, nad osalevad keha soojendamisel. Hädaolukordades võimaldab rasvavaru pikka aega ilma toiduta hakkama saada. Rasvad on eriti vajalikud põhjapoolsete laiuskraadide elanikele. Kui ümbritseva õhu temperatuur on madal, tasub igal hommikul süüa väike tükk võid või mõnda muud rahuldust pakkuvat toitu.

Koguneb nahaalusesse koesse ja ümbritsevatesse kudedesse siseorganid Rasvad pakuvad kehale soojusisolatsiooni. See vähendab hüpotermia riski.

Pole ime, et paljude põhjapoolsete rahvaste toitumise aluseks on õline kala. Kaug-Põhja rahvad kannatavad harvemini ateroskleroosi ja hüpertensiooni all. Kuigi nad söövad kogu elu väga rasvast toitu. Teadlased omistavad selle asjaolu kalaõli eelistele.

Rasvad vaimu ja ilu jaoks

Rasvad on osa rakkudest ja on vajalikud nende uuenemiseks.. Eriti palju on rasvataolisi ühendeid närvikudedes ja ajus. Seetõttu põhjustab imikueas vale toitumine intellektile korvamatut kahju. Koolilaste ebapiisava rasvatarbimise korral on võimalik keskendumisvõime rikkumine ja õppeedukuse langus. Kolesterool on bioloogiliseks tootmiseks asendamatu toimeaineid: sapphapped, sugu ja mõned muud hormoonid. Kui naise kehas ei ole piisavalt rasva, kaovad menstruatsioonid, viljastumine on võimatu.

Imendub ainult rasvase toiduga rasvlahustuvad vitamiinid- A, E, D, K. Vitamiinid ja rasvad on vajalikud selleks, et juuksed kasvaksid hästi ning nahk oleks terve, ilus ja sile.

Asendamatud happed

Mõned rasvhapped on asendamatud. Peame neid toidust saama, sest Inimkeha ta ei tea, kuidas neid teha. Neid olulisi rasvu leidub kalas ja kalaõlis, linaseemneõlis ja mõnes muus taimses toidus. Õige oluliste rasvade vahekord sisaldab Vahemere dieeti, sealhulgas oliiviõli ja mereande. Asendamatud rasvhapped reguleerivad kolesterooli ainevahetust ja on meie veresoonte jaoks hädavajalikud.

Suurepäraste vormide eelistest

Rasv on oluline ka keha õigeks moodustamiseks. Väga kõhnadel naistel on neeruprolapsi oht. Lõppude lõpuks toetab meie sisemine rasv nagu padi organeid ja neelab šoki. On tõestatud, et kõhnadel naistel esineb osteoporoosi ja luumurde sagedamini kui rasvunud naistel. Seetõttu on kehakaalu puudumisel vaja iga päev süüa kergesti seeditavat piima ja taimseid rasvu sisaldavat toitu.

Looduslikud rasvad on tervislikumad

Väga oluline on ka rasvaste toitude koostis. Kui saame oma "normi" küpsistest, grillist ja rafineeritud taimeõlist, siis tervisele me erilist kasu ei too.

Praeguse dietoloogia põhiprintsiip on üsna lihtne: mida loomulikum, seda parem. See tähendab et parimaks peetakse rasvu, mida pole töödeldud. Teisisõnu, need on taimsed rasvad seemnete koostises, õline kala, looduslik hapukoor. Sel juhul on inimene kindlustatud ebatervislike lisaainete vastu ja saab igast rasvast kõik vajalikud komponendid.

Sellepärast vältige transrasvu sisaldavaid toite. Neid on palju magusates toodetes, maiustuste täidises. Laastudes, friikartulites, kreekerites, küpsistes ja muus maiustused selliseid molekule võib olla 30 kuni 50%.

"Raske" toode kehale ja eriti maksale on palmiõli. See sisaldub mõnes šokolaadis ja "ühekordses" nuudlis. Seetõttu tooted koos palmiõli ei tohiks iga päev meie laual olla.

Milliseid rasvu valida

Loomne rasv, mida ei tohi ära visata, on piimarasv. See sisaldab umbes 20 kõrge bioloogilise väärtusega rasvhapet. Kõige paremini imenduvad normaalse rasvasisaldusega hapendatud piimatooted.

Väga kasulikud on oomega-3 hapete rikkad toidud – linaseemneõli, merekala. On tõestatud, et oomega-3 happed on olulised ateroskleroosi ennetamiseks. Proovige süüa kala vähemalt paar korda nädalas. Lisa toidule taimeõlide segu saada erinevaid rasvhappeid. Segage oliivi-, päevalille- ja maisiõli vahetult enne salati valmistamist.

Kõige tervislikum õli on rafineerimata, külmpressitud. Kui teile maitse ei meeldi, võite seda lihtsalt iga päev süüa. oliivid, avokaadod, seemned või pähklid.