חילוף חומרים איטי: כיצד להאיץ את חילוף החומרים. האצה נכונה של חילוף החומרים

חילוף החומרים שלך הוא תנור פנימי ששורף קלוריות ונותן לך אנרגיה. עם הגיל, חילוף החומרים מאט. אם תשתמש ג'אנק פוד, תחמיר את חילוף החומרים שלך אפילו יותר. סירוב של מוצרים כאלה יאפשר לך להימנע מכך.

מי סודה דיאטטיים

אז כל שנה חילוף החומרים שלך נהיה איטי יותר. לכן אנשים רבים מדווחים שהם עולים במשקל עם הגיל, למרות שהתזונה שלהם לא משתנה כלל. ממתיקים מלאכותיים הם בעיה רציניתכי הם תוקפים חיידקים במעיים, גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות, ובכך מגבירים את הסבירות לסוכרת מסוג 2 ולהשמנה. נסה לשתות מים רגילים. אם אתה לא שותה מספיק מים, אתה פוגע קשות בחילוף החומרים שלך. אם אתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש. מים יכולים לעזור לך להרגיש שובע ולאכול פחות. מים יכולים אפילו להאיץ זמנית את חילוף החומרים שלך. חוקרים מצאו שאנשים יורדים מהר יותר במשקל אם הם שותים מספר כוסות מים לפני הארוחות. יחד עם זאת, השימוש במשקאות מוגזים דיאטטיים נותן את האפקט ההפוך בדיוק. ממתיקים מובילים לאכילת יתר וגורמים נזק חמור לגוף שלך.

מזונות נוחות דלי קלוריות

יש אנשים המאמינים שאכילת מזון קפוא דל קלוריות יכול להיות רעיון טוב. למעשה, אוכל כזה לא יעזור לך לרדת במשקל, להיפך, הוא יכול להאט את חילוף החומרים שלך. צריך לצרוך מספיקקלוריות כדי לשמור על חילוף החומרים שלך תקין. בנוסף, מוצרים חצי מוגמרים מכילים הרבה מלח ומעט סיבים. אם אתה בכל זאת רוצה לאכול מאכל נוחות, חבר אותו לקטניות. זה ייתן לך סיבים וחלבונים, וזה נהדר לירידה במשקל. אתה יכול גם להוסיף ירקות לארוחה שלך. יש בהם הרבה מים, שמעניקים לחות לגוף וגורמים לשובע. אמצעי זהירות כאלה יאפשרו לך לנטרל אפקט שלילימוצרים חצי מוגמרים והקפידו על תזונה בריאה לחלוטין גם כשאין לכם הזדמנות לבישול מלא.

דיאטה דלת חלבון

הגוף שלך משתמש מספר גדול שלאנרגיה בעת עיבוד חלבון, אז נסו לאכול אותה בכל ארוחה. בכל פעם אתה צריך לנסות לאכול בערך עשרים עד שלושים גרם. אפשר גם להתחיל את היום עם שייק חלבון. במקרה זה, אינך צריך לדאוג לגבי מצב חילוף החומרים שלך, בנוסף, רמות חלבון גבוהות מסייעות בבניית שרירים, והשרירים, בתורם, מעוררים שריפת קלוריות.

אוכל טרי

אכילה בריאה לא חייבת להיות תפלה לחלוטין. תבלינים הם אחד מהם דרכים טובות יותרלהוסיף טעם למזונות בריאים וטריים מבלי להגדיל את תכולת הקלוריות של המנה. זכרו, דיאטה לא צריכה להיות אמצעי זמני, היא צריכה להיות מעבר לתזונה בריאה. לא תוכל להשיג את המטרה שלך אם אתה לא אוהב את מה שאתה אוכל. בנוסף, השימוש בתבלינים יעזור לכם להגביר את חילוף החומרים. לפי מחקרים, אכילת פלפל אדום מסייעת בשריפת קלוריות לאחר אכילה אינטנסיבית יותר. נסה להוסיף מגוון תבלינים לתזונה שלך לעתים קרובות יותר כדי להבחין במהירות בשינויים בצללית שלך!

כּוֹהֶל

אתם בטח כבר יודעים שאלכוהול הוא רק קלוריות ריקות. יתכן שאינך מודע לאופן שבו זה משפיע בדיוק על הגוף. אלכוהול מעצבן אותך מערכת עיכול, שעלול להפריע ליכולת שלך לספוג חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים מהמזון שאתה אוכל. נסו לשתות בערבים תה ירוקזהו תמיכה מטבולית מעולה. מחקרים הראו שההשפעה נשארת מורגשת לאורך כל היום. רצוי לוותר על אלכוהול, במיוחד בתקופה שבה מנסים להיפטר מאלכוהול. עודף משקל.

חיטה

יש אנשים שרגישים לחיטה - והיא משמשת במספר עצום של מוצרים. אם הגוף שלכם רגיש למה שאתם צורכים באופן קבוע, יצטברו בגוף נוגדנים שיגיבו למוצר זה כפולש. זה גורם תהליכים דלקתייםבמעיים, בכבד, נזקים מערכת החיסון, כמו גם בלוטת התריס, המווסתת את חילוף החומרים שלך. אם אתם חושדים שגופכם רגיש לחיטה, נסו לוותר עליה לזמן מה וראו אם מצבכם משתפר.

סוכר

אתה בטח יודע שסוכר זה רע, אבל אולי אתה לא מבין שהוא גורם לדלקת עזה. הגוף לא יכול לעבד אותו כרגיל. מומחים ממליצים לאכול כעשרים וחמישה גרם סוכר ביום, אך רבים אוכלים פי שניים. איך לתקן את המצב? אם אתה משתוקק למתוק, אכל פירות. כן, הם מכילים גם סוכר, אבל הוא לא מרוכז, כמו במזון מעובד. בנוסף, כך תקבלו סיבים שחשובים מאוד לחילוף החומרים וגם לניקוי הגוף. בפירות יש גם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים – כל מה שלא נמצא בממתקים רגילים. לכן עדיף להשתמש בהם. אם אתה לא יכול לחתוך את הקינוח לגמרי, השאר עם שוקולד מריר, שיש לו גם יתרונות בריאותיים.

עמילן מעובד

לא כל הפחמימות משפיעות על הגוף שלך באותה צורה. פחמימות מעובדות, למשל לחם חיטהאו אורז לבן אינם דגנים מלאים. אין להם סיבים ולמעשה אין להם ערך תזונתי. חשוב לנסות למזער את צריכת הפחמימות המעובדות ובמקום זאת לצרוך פחמימות מורכבות: דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות. במקרה זה, תרגיש שובע, ורמות הסוכר בדם שלך יהיו יציבות. אם אתם רוצים לרדת במשקל, בחרו בירקות ללא עמילן – חצילים, ברוקולי, אספרגוס. הם הרבה יותר בטוחים עבור הדמות ואינם גורמים נזק לחילוף החומרים שלך, להיפך, הם פועלים בצורה מועילה למדי על זה.

חומצות שומן אומגה 6

מומחים מאמינים כי הדיאטה אדם מודרנייותר מדי חומצות שומןאומגה 6 הם כלולים ב שמן צמחי, עוף, דגנים מעובדים. אם הם לא מאוזנים שומנים בריאיםאומגה 3, הגוף יכול לפתח דלקת הפוגעת בתהליכים מטבוליים. השתדלו לאכול מספר פעמים בשבוע דג שמנוניכמו סלמון או סרדינים. בְּ אֱגוזי מלךו זרעי פשתןגם הרבה אומגה 3. ויטמינים איכותיים יכולים להיות פתרון לא פחות טוב. כל השלבים האלה יעזרו לך באופן טבעילהתמודד עם התהליך הדלקתי, אשר ישפיע לטובה על רמת חילוף החומרים שלך.

מַחלָבָה

יש אנשים שלא יכולים לעכל כמויות גדולות של חלבון חלב או לקטוז. בשל כך הם שמים לב שצריכת מוצרי חלב גורמת לדלקות ונפיחות. אם אתה מרגיש שיש לך את אותה בעיה ושמוצרי חלב משפיעים על חילוף החומרים שלך, שקלו לעבור מחלב רגיל לחלב אגוזים. בחרו זנים עם סידן וללא ממתיקים. הסידן חשוב מאוד, המחסור בו יכול להוביל גם להאטה בחילוף החומרים. אם בעקבות הבדיקה תבינו שמוצרי חלב באמת מזיקים לכם, תצטרכו להגביל אותם בתזונה ככל האפשר.

חילוף חומרים וגיל

לגיל יש אולי ההשפעה המשמעותית ביותר על חילוף החומרים. תהליכים מטבוליים בגופו של מבוגר לכל 10 שנות חיים מואטים ב-7-10%. הדבר נובע בין השאר מירידה בפעילות ומירידה במספר מסת שריר: עם הגיל, עם מאמץ גופני לא מספיק, השרירים מוחלפים ברקמת שומן, שחילוף החומרים בה ממשיך לאט פי 3 מאשר בשרירים.

ההאטה בחילוף החומרים מתרחשת באופן בלתי מורגש ולעתים קרובות מובילה להשמנה ו מחלות שונותקשור לעודף משקל. יש לזכור שגם הפרעות בקצב חילוף החומרים יכולות להיות גיל צעיראם אין איזון בין צריכת האנרגיה וההוצאה בגוף.

עוּבדָה! אצל גברים תהליכים מטבולייםלזרום מהר יותר מאשר אצל נשים, tk. יש להם יותר שריריםופחות רקמת שומן.

כל אחד יכול להאיץ את חילוף החומרים שלו. כמובן שלא ניתן לשנות גורמים מסוימים (כגון גיל, מין ומבנה גוף), אך שינויים בתזונה ובאורח החיים זמינים לכולם. על ידי שינוי קל של ההרגלים שלך, אתה יכול להגביר משמעותית את קצב חילוף החומרים ובכך לא רק להיפטר ממשקל עודף, אלא גם להאט את תהליך ההזדקנות.

מה לאכול כדי לרדת במשקל?

כולם מכירים את הבדיחה הזו, אבל לא כולם יודעים שיש בה אמת. אכן, מאכלים מסוימים תורמים לשריפת הקלוריות המהירה ומונעים את ההצטברות שומן תת עורי, אבל כדי להאיץ את חילוף החומרים, אתה צריך לשקול מחדש את התזונה שלך בכללותה.

כדי להגביר את חילוף החומרים, חשוב במיוחד הדברים הבאים:

יש ליטול מזון לפחות 5 פעמים ביום במנות קטנות - תזונה חלקית היא הבסיס לרוב הדיאטות, היא עוזרת לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם ומונעת אכילת יתר;

התזונה צריכה להכיל כמות מספקת של חלבונים, מעט שומנים מהחי ו פחמימות פשוטות(סוכר וממתקים);

אתה לא יכול לדלג על ארוחת הבוקר - היא צריכה להיות צפופה (כ-30% מסך התזונה היומית) ולכלול חלבונים, שומנים ופחמימות;
לאכול במנות קטנות, ו פגישה אחרונההאוכל צריך להיות לא יאוחר מ-4 שעות לפני השינה;

אתה צריך לשתות מספיק מים - זה המרכיב החשוב ביותר של חילוף החומרים האנושי, החסר שלו מאט את חילוף החומרים, אם אתה שותה מים קרים, הגוף מוציא קלוריות נוספות על ההתחממות שלו, וזה גם טוב לחילוף החומרים.

כלול מזונות שמאיצים את חילוף החומרים בתזונה שלך. אלו כוללים:

בשר רזה ומזונות חלבונים - חזה הודו, בשר בקר רזה, ביצים (בעיקר חלבון);

שַמנוּנִי דגי ים(סלמון, פורל, מקרל, סרדינים) - הוא מכיל הרבה חומצות שומן אומגה 3, המשפיעות לטובה על חילוף החומרים ומווסתות את רמת הלפטין, הורמון האחראי על קצב חילוף החומרים ושריפת השומנים בגוף;

שיבולת שועל (רצוי דגנים מלאים);

יוגורט דל שומן;

אָדוֹם פלפל חריףצ'ילי: הוא מכיל קפסאיצין אלקלואיד מיוחד, המגביר את ייצור האנזימים המזרזים את חילוף החומרים;

תבלינים: קינמון, קארי, עשבי תיבול;

תה ירוק;

קפה - קפאין מגרה את המרכזי מערכת עצביםומאיץ את פעימות הלב;

אשכוליות;

לימונים - כדי לשפר את חילוף החומרים, כדאי להוסיף מיץ לימוןב מים מינרליםמה אתה שותה במהלך האימון;

תפוחים, אגסים, קיווי, ברוקולי, תרד;

אצות ופירות ים;

ג'ינג'ר, במיוחד כבוש.

מטבוליזם ואורח חיים

חילוף החומרים תלוי לא רק במה ומתי אנו אוכלים – הוא מושפע מאורח החיים באופן כללי. כדי להאיץ תהליכים מטבוליים, אתה צריך לזוז יותר - אנשים פעיליםלשרוף יותר קלוריות. פעילות גופנית חשובה במיוחד לעובדי עבודה נפשית ועובדי משרד, משום. אורח חיים בישיבה ובישיבה מאט משמעותית את חילוף החומרים בכל גיל.

למי שמוציא הכל זמן עבודהליד השולחן, אתה צריך לעשות חימום קטן לפחות כמה פעמים ביום. אם אתה מדבר הרבה בטלפון, נסה להסתובב בחדר. גם מטלות הבית עדיף לעשות תוך כדי תנועה. ארוך טיול רגליקצב מהיר, חדר כושר, תרגילי כוח, ריצה, רכיבה על אופניים, כושר, עיצוב, משחקים פעילים, ריקוד וסקס גם מאיצים את חילוף החומרים.

כדאי לבקר במרחץ הרוסי או בסאונה. אתה יכול לעשות אמבטיה חמה במשך 5-10 דקות או מקלחת קרה וחמה, אשר יש להשלים עם מים קרים.

עיסוי טוב גם מגביר את חילוף החומרים, וטוב לעשות מתיחות לפני השינה. מנוחת לילה צריכה להימשך לפחות 7 שעות - חוסר שינה מאט משמעותית את חילוף החומרים באדם בכל גיל.

"מאיץ" חשוב של חילוף החומרים הוא אור השמש - הוא משפיע לטובה מצב כללי, מפעיל כוחות הגנההגוף וממריץ את הייצור של D, המעורב גם בתהליכים המטבוליים של הגוף. אוויר צח, או יותר נכון החמצן הכלול בו, גם מזרז את חילוף החומרים ומקדם את שריפת השומן התת עורי.

לטווח ארוך גם מאט את חילוף החומרים, ולכן לימוד טכניקות הרפיה, טכניקות עיסוי עצמי וטכניקות אחרות להפגת מתחים, כולל ארומתרפיה, יעזרו להאיץ את חילוף החומרים שלך.

והכי חשוב, קצב חילוף החומרים מושפע מאיכות התזונה והעוצמה פעילות גופנית, אורח חיים, אקלים, מתח ו מתח עצבני, רמה הורמונליתובריאות האדם בכלל.

לעתים קרובות אנשים מתלוננים על חילוף חומרים איטי, אבל לא כולם מבינים איך גוף האדם עובד.

לפני שתתחיל לדבר על הנושא, איך להאיץ את חילוף החומרים, כדאי להבין מה זה ולמה זה מאט.

מהו חילוף חומרים?
יש הרבה הסברים מדעייםמה שרק יבלבל את הקורא. אם לדבר במילים פשוטות, אז חילוף החומרים הוא הקצב שבו גוף האדם נשרף כדי לקיים חיים.

הגוף שלך שורף קלוריות כל הזמן לאורך היום, ללא קשר לאימון. זכרו שהגוף זקוק לאנרגיה כל הזמן, גם בזמן השינה, ולכן הכלל "לא לאכול אחרי שש" רק יפריע לירידה במשקל.

לפני שנמשיך, בואו נדבר על מה שמשפיע על חילוף החומרים.

מה משפיע על חילוף החומרים?
מה לדעתך המשפיע הכי הרבה על חילוף החומרים? להפעיל לחץ? תְרִיס? לא אחד ולא השני. כמובן, פעילות גופנית, תפקודים בלוטת התריסולגיל יש השפעה על חילוף החומרים, אבל לא חזק כמו שריר. ככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה שורף יותר קלוריות, ללא קשר לפעילות, גיל וכו'.

לפיכך, השרירים עובדים בשבילך, שורפים קלוריות מדי יום לאורך היום.

גורמים המשפיעים על חילוף החומרים (מההשפעה הגדולה ביותר לפחות):

• שרירים(אתם כבר יודעים למה);
• (בתזונה לא סדירה, לא מאוזנת ודלת קלוריות, הגוף נאלץ לחסוך באנרגיה על ידי הפחתת צריכת האנרגיה);
• (מאפשר לך לשמור על חילוף החומרים, אבל לא יחסוך ממך הסתגלות אם לא תאכל מספיק);
• בחירת מוצר(חוסר שומן בתזונה מוביל להפרה רקע הורמונלי, בהתאמה, ולהאטה בחילוף החומרים);
• משטר שתייה(הגוף זקוק למים כדי לבצע 70% מתפקידיו - מחסור במים נותן אות לגוף שלך להאט את חילוף החומרים על מנת למנוע מתח מיותר);
• גנטיקה(לחלק מהאנשים יש חילוף חומרים מהיר יותר מאחרים, אתה לא יכול לשנות גנטיקה);
• רקע הורמונלי(תפקוד בלוטת התריס יכול להשפיע על חילוף החומרים, אבל לפני האשמת הורמונים, אתה צריך להיבדק על ידי רופא, לשלוט ברמות הסוכר בדם ולהעלות פעילות גופנית);
• לחץ(זה יכול גם לגרום להפרעות מטבוליות עם עודף של הורמון הסטרס קורטיזול, הממריץ את שקיעת השומן בבטן, בנוסף, אנשים רבים אוכלים יותר מדי בזמן לחץ).

מדוע חילוף החומרים מאט?
כמה פעמים שמעתם את המשפט: "אחרי 30, חילוף החומרים מאט". אולי גם אתה אמרת את זה. חילוף החומרים מואט לאחר 30 שנה, אך לא כל כך בגלל ההזדקנות אלא בגלל חוסר בשרירים. בנוסף, אתה לא מאבד שרירים במהירות בגלל הזדקנות, אלא בגלל ירידה מתח פיזי.

אז, הסיבות העיקריות לירידה בקצב חילוף החומרים הן:

1. אובדן שרירים עקב חוסר פעילות גופנית;
2. הגוף "אוכל" שרירים כשהוא זקוק לאנרגיה (עם תזונה לא סדירה, לא מאוזנת ודלת קלוריות);
3. אורח חיים בישיבה ותהליכי הזדקנות.

כדי לתקן את המצב ולהאיץ את חילוף החומרים שלך, אתה צריך להבין איך הגוף שלך עובד.

תפסיק לעלות במשקל
אנחנו לא משמינים כי אנחנו לא תרגיל, אך בשל העובדה שאנו מספקים לגוף יותר קק"ל ממה שהוא צריך בזמן נתון. זה לא קשור לאימון. הכל עניין של תזונה. לא, לא חייבים לאכול רק מזונות דלי שומן, אוכל סופר נכון ובריא המורכב מסלט וטופו. אתה יכול לאכול מזונות שאתה אוהב, אבל ככל שהגוף שלך צריך (חשב את הצורך בקלוריות, BJU יכול להיות כאן).

הנקודה היא לתת לגוף את הכמות הנכונה של קלוריות, לא יותר ממה שהוא צריך. ניתן לאחסן חסה כשומן, וכך גם סלרי אם הוא חורג מהצורך האנרגטי.

אז תשכחו מלנסות לרדת במשקל עד שתלמדו לא לאגור שומן חדש. שוב, חשוב שרמת הפעילות ביום נתון תתאים לתכולת הקלוריות של התזונה שלך.

לתקוף שומן קיים
זה דורש גישה בונה ומקיפה. כבר אמרנו כמה חשוב להתאים את התוכן הקלורי של המזון לצרכי האנרגיה של הגוף, אבל פעילות גופנית לא מספיקה במשוואה הזו.

כדי שהאימונים יעזרו להגביר את חילוף החומרים ולא יהיו בזבוז זמן, הם חייבים להיות פרוגרסיביים. אם אתם רצים חצי שעה על הליכון שלוש פעמים בשבוע, אז דעו שזה לא מספיק לשריפת שומנים. אתה חייב להכריח את הגוף לשנות, לשפר את עצמו, וכן הדרך היחידהלעשות זאת הוא להכניס באופן עקבי גירויים של מתח פיזי כדי שהגוף לא יתרגל ללחץ.

איך להפוך את אימוני הכושר למתקדמים ויעילים?

אימון כוח:

• החלף תרגילים לעתים קרובות (כל 2-4 שבועות)
• להגדיל את משקל הנטל;
• הגדל את מספר החזרות;
• בצע חזרות לאט;
• טכניקות מתקדמות (שיטות להגברת העצימות).

אימוני קרדיו (אירובי):

• להגביר מהירות;
• השתמש בעוצמה גבוהה אימון אינטרוולים(HIIT);
• הגדל מרחק;
• השתמש בטכניקות אימון צולבות לסבולת.

אם אתה רוצה להאיץ את חילוף החומרים שלך ולרדת במשקל, סביר להניח ששימוש רק בשיטות בודדות לא יעזור. כדי להשיג את המטרה, יש צורך תוכנית צעד אחר צעדוהיצמד לזה כדי להשיג את יעדי הכושר שלך.
מאת ג'סי קאנון (ביוגרפיה של מחבר בכתובת losethebackpain.com/jessecannone.html)

העובדה שזה הופך להיות כמעט בלתי אפשרי לשמור על פרמטרים אידיאליים של הגוף עם הגיל ללא מאמץ, על ניסיון אישינציגים רבים הן של המין החלש והן של המין החזק היו משוכנעים. יחד עם זאת, על מנת "לרכוש" קילוגרמים עודפים, לרוב אין צורך לבצע טעויות מיוחדות בתזונה. לפעמים משקל עודף מופיע כאילו יצא מהאוויר, גורם לאי נוחות פיזית משמעותית לבעליו ואינו משפיע בצורה הטובה ביותר על רווחתו הפסיכו-רגשית.

מה הסיבה לתופעה ובאילו אמצעים חשוב לנקוט על מנת לשמור על הגזרה במצב מצוין לאורך זמן רב ככל האפשר? MedAboutMe ידבר על תכונות גילהמערכת המטבולית של הגוף וכיצד לייעל ביעילות תהליכים מטבוליים על מנת להאריך את הנעורים, היופי והבריאות.

חילוף חומרים (מטבוליזם) הוא תהליך פיצול חלבונים, שומנים ופחמימות, הדרוש לגוף לקבלת אנרגיה המבטיחה את תפקודו המלא. קצב חילוף החומרים של כל אדם הוא אינדיבידואלי, וקודם כל, נובע מהגורמים הבאים:

• מספר הקלוריות הנצרכות עם מזון;
• כמות הקלוריות הנצרכת בתהליך של פעילות גופנית ואחרת;
• מאפיינים אישייםאורגניזם (גנטי, פיזיולוגי, גיל וכו')

ידוע שקצב חילוף החומרים אצל גברים גבוה במעט מעוצמת התהליכים המטבוליים אצל נשים. בנוסף, איכות מסת השריר משפיעה על חילוף החומרים: ככל שהנפח שלו גדול יותר, כך שריפת קלוריות מהירה וקלה יותר. גורם התורשה חשוב גם הוא, שבגללו המהירות תהליכים מטבולייםאנשים מאותה "קטגוריית משקל" יכולים להשתנות באופן משמעותי.

עם עלייה בטמפרטורת הגוף, חילוף החומרים מואץ; עם כל מעלה, המהירות שלו עולה בכעשרה אחוזים. גבוה או טמפרטורה נמוכה סביבהתורם גם להפעלת תהליכים מטבוליים.

איך חילוף החומרים משתנה עם הגיל?

עם הגיל, קצב חילוף החומרים נוטה לרדת בהדרגה; בערך כאשר אדם מגיע לגיל 25, חילוף החומרים שלו מתחיל להאט, בממוצע, ב-0.5-1% בשנה. זה אומר שעד גיל 45 קלוריות נשרפות 10-20% יותר לאט ממה שקרה לפני עשרים שנה.

ככלל, בגיל זה לרוב האנשים יש את השיעורים הגבוהים ביותר של קצב חילוף החומרים במנוחה. תכונה זו עשויה לנבוע הן מגורם גנטי והן רמה גבוההפעילות גופנית האופיינית לתקופה זו. אל תשכח שעד כ-25 שנים, אנשים רבים עדיין נמצאים בתהליך היווצרות מערכת השלד, מה שאומר שהגוף צריך להוציא קלוריות בצורה אינטנסיבית יותר.

עם זאת, עד גיל 30 לעתים קרובות ניתן להבחין שהחירויות בצריכת מזונות עתירי קלוריות מתחילות להפוך להופעת ה"סנטימטרים הנוספים" החמורים על הגוף. ההתמודדות עם הבעיה בשלב הגיל הזה היא בדרך כלל לא קשה; כל מה שנדרש עבורו החלמה מהירההצורות הן אימון ספורט שיטתי ותזונה בריאה ומאוזנת.

ההוצאה האנרגטית היומית של הגוף במנוחה (כלומר צריכת קלוריות לנשימה, עיכול ומחזור הדם) אצל מבוגר היא כ-1200-1600 קק"ל. עלייה בפעילות הגופנית מזרזת תהליכים מטבוליים בעשרים אחוזים לפחות.

מי שעד יום הולדתו השלושים עדיין לא התחיל במאבק פעיל לשימור דמות אידיאלית, צריך לחשוב שהגיע הזמן לעשות אימוני כוח. קצב התהליכים המטבוליים במנוחה תלוי ישירות באיכות מסת השריר. ככל שהשריר גדול יותר, כך כמות גדולהאנרגיה מושקעת על ידי הגוף.

לאחר גיל 30 מסת השריר מתחילה לרדת בכ-1% מדי שנה. חוסר בפעילות גופנית במינון גורר הופעת רקמת שומן עודפת. כדי למנוע תופעה בלתי רצויה כזו, עמידה בעקרונות תזונה נכונהואימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע.

תזונה חלקית(אכילה מספר פעמים ביום במנות קטנות) תורמת להפעלת חילוף החומרים. הגורם הזהבשל העובדה שהעיכול דורש הוצאות אנרגיה מסוימות מהגוף, לכן צריכת הקלוריות לאחר הארוחה עולה. משך ההשפעה של חילוף חומרים מוגבר, בהתאם להרכב המזון הנצרך, יכול לנוע בין 3-12 שעות. תהליך עיבוד החלבון דורש את מירב צריכת האנרגיה: הגוף מוציא עד 20% מהקלוריות המתקבלות על עיכול והטמעה של מזונות חלבוניים. עיבוד הפחמימות לוקח רק 5-10% מהקלוריות הנרכשות מהמזון. לגבי שומנים, כאן עלויות האנרגיה מינימליות ביותר ואינן עולות על 3-5%.

לפי סקרים, כשהם מגיעים לגיל 40, לרוב המין ההוגן יש כבר חוויה מרשימה למדי של "לשבת" על דיאטות שונות. יחד עם זאת, רק חמש נשים מתוך מאה מציינות את היציבות של מדדי המשקל הנרכשים כתוצאה מאמצעי תזונה. ב-95% הנותרים מהמקרים, הקילוגרמים שאבדו חוזרים לאחר זמן קצר.

בגיל מעל ארבעים, שמירה על קצב חילוף חומרים מיטבי דורשת מאדם מאמץ משמעותי הרבה יותר מאשר בתקופה הקודמת. קודם כל, "האובייקט של תשומת לב מוגברת" ביצירת התזונה היומית צריך להיות חלבון. צריכת מזונות חלבוניים לא רק תורמת לרוויה מלאה, אלא גם מספקת את התנאים הדרושים לצמיחה והתפתחות של מסת השריר.

ככלל, מערכת התזונה צריכה להתבסס על העקרונות הבאים: הפחתת כמות השומן בתזונה, התמקדות ב מזון חלבון, צריכת פחמימות מועדפת בצורה של דגנים מלאים, ירקות, פירות וירקות.

ריצה, התעמלות, רכיבה על אופניים, כושר, שחייה, ריקוד הם אידיאליים כפעילויות גופניות שימושיות. חשוב מאוד שהאימונים יהיו קבועים ויתבצעו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, תהליכים מטבוליים פעילים יותר מאשר אצל אלו שמשקל גופם אינו עולה על הנורמה. כמה שיותר כבד ו גוף גדול יותר, ככל שנדרשת יותר אנרגיה כדי לשמור על הפעילות החיונית של האורגניזם. אז, עם הליכה אינטנסיבית, אדם השוקל 60 ק"ג מבלה בערך 210 קק"ל לשעה; עם משקל של 75 ק"ג, האינדיקטורים עולים ל-270 קק"ל לשעה; משקל של 100 ק"ג מניח צריכה שעתית של 350 קק"ל.

הגיל הממוצע של גיל המעבר ב נשים מודרניותחשבונות במשך 51 שנים. תקופה זו מאופיינת בירידה חדה ברמת הורמונים נשיים, אשר מלווה בהכרח את אובדן מסת העצם והשריר, ולעתים קרובות - ועלייה במשקל. אצל גברים, שינויים הורמונליים מתרחשים לאט יותר; עם זאת, קילוגרמים עודפים נוטים להצטבר עם הגיל.

בנוסף לשמירה על עקרונות בריא ו תזונה מאוזנת, אימוני כוח ממשיכים למלא תפקיד חשוב באופטימיזציה של חילוף החומרים. את ההחלטה על הכדאיות והבטיחות של עיסוק בענף ספורט מסוים מומלץ לקבל יחד עם הרופא המטפל. את חישוב העומסים האופטימליים מומלץ להשאיר למאמן מקצועי.

כמה תרופות(בפרט, תרופות פסיכוטרופיות ותרופות נוגדות דיכאון) מאטים את קצב חילוף החומרים. ניקוטין, להיפך, מאיץ תהליכים מטבוליים בגוף; צריכת האנרגיה בעת עישון חפיסת סיגריות היא, בממוצע, 200 קק"ל. מסיבה זו מעשנים רבים שאמרו "לא" הרגל מגונהוחוגגים את התוצאות החיוביות הרבות של החלטה כזו, במקביל הם מתמודדים עם בעיית המשקל העודף. במקרה זה, הפחתת התזונה הרגילה במספר הקלוריות המתאים תעזור לשמור על גזרה דקיקה.

• ודא שהתזונה שלך בריאה ומאוזנת.

היצמד לעקרונות של ארוחות חלקיות; ליצור דיאטה המבוססת על מוצרים שימושיים. הסר מהתפריט היומי מאכלים שומניים ומטוגנים, מזון מהיר, מאכלי נוחות, אלכוהול, מאפינס וממתקים. תן עדיפות לחלבונים מן החי, ירקות, פירות, דגנים וירוקים.

• עוֹפֶרֶת תמונה פעילהחַיִים; לשחק ספורט.

שימו לב לבניית שרירים מספקת. כל קילוגרם של מסת שריר שתעלה יעזור לך להיפטר מ-70 קילוקלוריות נוספות מדי יום.

• הקפידו על משטר השתייה הנכון.

שתו לפחות שני ליטר מים נקייםליום. גם תה ירוק ללא סוכר וקפה שחור יסייעו ל"פיזור" יעיל של חילוף החומרים (יש לצרוך את המשקה האחרון במידה).

• אל תפנה זמן לשינה טובה.

על מנת שתהליכים מטבוליים יתנהלו כרגיל, משך מנוחת הלילה צריך להיות לפחות שמונה שעות. אחרת, הגוף יבקש לפצות על חוסר האנרגיה, "לעורר" אותך לצרוך באופן פעיל מזונות עתירי קלוריות.

• אל תהיה עצבני; ללמוד להתמודד עם מצבי לחץ.

במצב של סטרס, הגוף משחרר חומצות שומן, אשר מפוזרות מחדש באופן מיידי לכל אורכו מערכת דםולאחר מכן הפך לקפלי שומן על הגוף.

• אל תנקוט בדיאטות קיצוניות על מנת לרדת במשקל!

מחקרים מאשרים שתזונה נוקשה ולא מאוזנת לא רק שאינה מאיצה תהליכים מטבוליים, אלא גם מונעת מהגוף הרבה רכיבים שימושיים, שבלעדיו הוא פשוט לא יכול לתפקד במלואו.

האטה הקשורה לגיל בחילוף החומרים אינה בלתי נמנעת. עוֹפֶרֶת אורח חיים בריאהחיים, שמור על פעילות גופנית זמן רב ככל האפשר - ותמיד יהיה לך נהדר צורה פיזיתורווחה מעוררת קנאה באמת!

הערת מומחה

מטבוליזם הוא המכלול של כל התגובות המטבוליות המתרחשות בגוף. התוצאה של תגובות כאלה היא סינתזה של חלבונים חדשים, התחדשות של תאים ורקמות.

בגיל צעיר, תגובות יצירתיות (אנבוליזם) שולטות על תגובות מטבוליות הרסניות (קטבוליזם). צעירים מתאוששים מהר יותר ומרפאים פציעות. עם הגיל, האיזון עובר לכיוון הדומיננטיות של תגובות מטבוליות הרסניות (קטבוליזם). בגלל זה, חילוף החומרים מאט; אדם מאבד מסת שריר ועצם, הסינתזה של קולגן חדש מחמירה. התוצאה הופכת בולטת לא רק על הפנים (קמטים ועור נפול), אלא גם על הגוף כולו.

לאחר הגעה לבגרות, בכל שנה אנו מתחילים לאבד כ-1% ממסת השריר. זה במקרים מסוימים יכול להוביל לקכקסיה ולחולשה בגיל מבוגר.

אנשים רבים בגיל פרישה סובלים מחוסר מסת שריר ומאוסטיאופורוזיס. גורמים אלו נובעים מכך שהגוף מפחית בהדרגה את הפרשת הורמונים אנבוליים (הורמון גדילה, טסטוסטרון, הורמוני בלוטת התריס). מאותה סיבה, קשה יותר לרדת במשקל ולבנות שריר.

כדי לתמוך בהפרשת הורמונים אנבוליים, יש צורך לבצע תרגילי כוח או תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה באופן קבוע, 2-3 פעמים בשבוע.

עבור אנשים מבוגרים, אימוני כוח קבועים יכולים להפעיל לחץ נוסף על מפרקים כואבים. תרגילי כוח באמצעות electromyostimulation מיוחד של חומרה עוזרים למנוע השלכות לא רצויות כאלה. תוכנית שנבחרה היטב של אימון ems מאפשרת לך להימנע מהאפשרות השלכות שליליותקשור להאטה בחילוף החומרים.

אדם משתנה מספר פעמים בחייו איזון הורמונליואחריו שער החליפין.

הראשון הוא (מותנה) 25 שנים, כאשר הוא מפסיק להיות מיוצר הורמון גדילה . זהו הורמון גדילה המאפשר לילדים הגדלים להיות עודפים חומרים מזיניםלהפוך לצמיחה, למסה שימושית, ל רקמת שריר, בצמיחת פני העור, בצמיחת כל השלד והמפרקים. הוא האמין כי אדם גדל עד כ 25 שנים. לאחר (במיוחד לאלו שאינם מנהלים אורח חיים פעיל), ייצור הסומטוטרופין פוחת ומתרחשת האטה ראשונה בחילוף החומרים. אנשים רבים מציינים כי מגיל 16 עד 25 בערך, משקל גופם לא השתנה, לא משנה מה ומתי שאכלו. אבל השינוי הזה במצב ההורמונלי מאט את חילוף החומרים בפעם הראשונה.

הקפיצה ההורמונלית הבאה מתרחשת עם כמעט כל אדם בגיל 35-36. במהלך תקופה זו, רמת הורמוני מין . הגוף שלנו מאמין שבזמן הזה כבר הצלחנו להתרבות ואנחנו יכולים לצמצם את הפעילות. ירידה ברמות הטסטוסטרון, שינוי מאזן הורמוני המין אצל גברים ונשים. אין הורמוני מין נשיים וזכרים - יש איזון הטבוע בגברים וגלום בנשים. מעטים האנשים, למרבה הצער, יודעים את האינדיקטורים שלהם, מגיל 25, אז רופאים מתקדמים רואים בנורמה לא תקע מעבדה של ערכים, אלא כמה מספרים שבתוכם אתה מרגיש טוב. ירידה ברמות הטסטוסטרון גורמת לגברים ולנשים כאחד לעוגמת נפש מעורפלת, משבר, חוסר חיוניות, הרהורים שחצי מהחיים כבר חיו, ועדיין לא נעשה כלום, וכן הלאה. נהוג לתאר זאת כ משבר גיל העמידה . אבל אנחנו מאמינים, וראינו שוב ושוב שאם פונים לאנדוקרינולוג בזמן, הרי ששיקום איזון ההורמונים אצל מבוגר גורם לסיום מיידי למשבר אמצע החיים. והצניחה הזו גם מאטה את חילוף החומרים.

המשבר הבא מגיע עד גיל 40-45, כאשר אדם, מנקודת המבט של הטבע, בתיאוריה, חייב להשלים תפקוד מיניבהחלט. עד לאחרונה יחסית (לפני 150-200 שנה), לא כולם הצליחו לחיות עד גיל זה. נשים רבות נכנסות לגיל המעבר בתקופה זו, ואצל גברים רמות הטסטוסטרון יורדות עוד יותר. כל זה גורר ירידה בשער החליפין. הוצאה קלורית מופחתת, המספקת הוצאה אנרגטית יומית.

כאן, למעשה, שלושה משברים, שלושה שלבים שמשנים, ככלל, את קצב חילוף החומרים. חשוב לציין שהתוצאות שלהם הופכות בולטות באופק של 3-5 שנים. למה? כי שומן מצטבר לאט, בכפיות. 5-7 קילוגרמים מיותרים, שכבר לא ניתן להסביר על ידי תנודות עונתיות במשקל או בצקות, עולים רק בתקופה זו.

בנוסף לשלושת המשברים ההורמונליים הללו, דברים רבים משפיעים ויכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים: בחירה לא נכונה של אמצעי מניעה, הריון, טיפול במחלה מסוימת, המחלות עצמן. חשוב להבין שאנדוקרינולוג טוב נחוץ למבוגר כדי לשמור על עצמו בכושר ולפתור ביעילות את הבעיות העומדות בפנינו. כולל כאלה הקשורים לירידה בכמות רקמת השומן.

ואנחנו גם יודעים שלמרות כל הגורמים הללו, ניתן להאיץ את חילוף החומרים של אדם מסוים, וזהו אחד הכלים לאפקטיביות של שריפת שומנים, אנחנו עושים זאת באופן מכוון ושיטתי בפרויקט.