5 תרגילים לירידה במשקל בבית. תרגילים פשוטים למתחילים

עד עכשיו, המחלוקות לגבי מה יותר יעיל: אימוני אירובי או כוח לא שככו. לימוד השפעות של אימוני אירובי ו/או התנגדות על מסת הגוף ומסת השומן במבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתרלסלי ה. וויליס ועמיתיו באוניברסיטת דיוק הראו שתרגילים משולבים בצורה הטובה ביותר.

משתתפים שעשו רק אירובי איבדו יותר שומן. אבל אנשים ששילבו אירובי עם אימוני כוח לא רק ירדו במשקל, אלא גם הגדילו את מסת השריר.

התועלת של אימון משולב מאושרת על ידי המחקר ההשפעה של 12 שבועות של אימון אירובי, התנגדות או משולבת על גורמי סיכון קרדיווסקולריים בבעלי עודף משקל והשמנת יתר בניסוי אקראיסולין הו מאוניברסיטת קרטין באוסטרליה. 12 שבועות של אימון משולב עזרו לנבדקים להפחית משקל ושומן בגוף בצורה יעילה יותר מאשר אימוני אירובי או כוח בלבד.

מסתבר שעבור השפעה מקסימליתאתה צריך לעשות גם תרגילי אירובי וגם תרגילי כוח.

הראשונים עתירי אנרגיה, אך האחרונים ישאבו שרירים ובשל חוב חמצן יסייעו בשריפת קלוריות לא רק במהלך האימון, אלא גם לאחריו.

Lifehacker מצא את התרגילים עתירי האנרגיה לאימון משולב. ראשית, בואו נסתכל על האפשרויות הדורשות ציוד: משקולת, קטלבלס, חבלים, כדור תרופות, ולאחר מכן נעבור לתרגילים לשריפת שומן.

התעמלות עם ציוד

1. דחפים

התרגיל הזה הומצא בבירור בעולם התחתון. ראשית, אתה כופף עם מוט על החזה שלך, ולאחר מכן, בלי לעצור, עושה לחיצת דחיפה. אתה לא יכול לנוע לאט: אתה תאבד מהירות ומומנטום ותצטרך סקוואט נוסף כדי לדחוף את המוט למעלה. לכן, דחפים מבוצעים בצורה אינטנסיבית מאוד ומוציאים הרבה אנרגיה.

דחפים עובדים היטב על הירכיים והישבן, הכתפיים והגב. גם שרירי הבטן מעורבים בעבודה.

תרימו את המשקל כדי לבצע 10 דחפים ללא הפסקה, או אפילו יותר טוב - שלבו אותם באימון אינטרוולים, ותצטערו שנולדתם לעולם.

2. חבל גלים כפול

לימוד עלות מטבולית של אימון חבליםצ'ארלס ג'יי פוונטיין מאוניברסיטת מינסוטה דולות' גילה שאימון שני חבלים בן 10 דקות שרף 111.5 קלוריות - בערך פי שניים מריצה. המשתתפים בניסוי ביצעו גל אנכי בשתי הידיים למשך 15 שניות, ולאחר מכן נחו במשך 45 שניות. וכך 10 פעמים.

במהלך תרגיל זה, הדלתות האחוריות והטרפזיות עומסות היטב, בעוד שהדלתות האחוריות והטרפז פועלות כסינרגיסטים. כך, התרגיל לא רק עוזר לשריפת קלוריות, אלא גם מעמיס היטב את כל פלג הגוף העליון. גם הארבע-ראשי והישבן מעורבים בעבודה, והלחיצות והמרחיבות של הגב מייצבות את הגוף.

סרטון זה מציג תרגילי חבל, כולל גל כפול.

נסה לחזור על הניסוי של Fountain ולבצע 10 סטים של 15 שניות. אם זה קשה, צמצם את זמן הריצה ל-10 שניות. ניתן גם לחבר אימון אינטרוולים מתרגילי החבל השונים המוצגים בסרטון.

3. זריקת כדור תרופות לקיר

לזרוק כדור אל קיר זה כמו זורק. קודם נכנסים לסקוואט ואז מזדקפים, אבל במקום לחיצת דחיפה זורקים את הכדור לקיר. תרגיל זה עובד על שרירי הארבע ראשי והישבן, הכתפיים, הגב, הטרפז, שרירי הליבה.

יש לזרוק את הכדור בעוצמה גבוהה, וניתן להגדיל את העומס על ידי הגדלת משקל הכדור והתאמת הגובה בו זורקים אותו.

בצע 2-3 סטים של 20-25 חזרות או כלול זריקות באימון אינטרוולים. למשל, לזרוק את הכדור למשך 30 שניות, ולגרוק את שאר הדקה, וכך הלאה עד שסופרים 100 זריקות.

4. חטיפת קטלבלס

בינואר 2010 פרסמה המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ACE את תוצאות מחקר מחקר ACE בלעדי בוחן את יתרונות הכושר של קטלבלס, מראה כמה קלוריות אתה יכול לשרוף עם חטיפת קטלבלס.

הנבדקים ביצעו שש חטיפות תוך 15 שניות ולאחר מכן נחו במשך 15 שניות. וכך 20 דקות. המשתתפים שרפו 13.6 קק"ל לדקה באופן אירובי ו-6.6 קק"ל אנאירובית. יוצא 20.2 קק"ל לדקה ו-404 קק"ל ב-20 דקות!

בנוסף לשריפת קלוריות מוגברת, חטיפת קטלבלס שימושית לשאיבת הגב והרגליים, חיזוק פרקי הידיים וחוזק האחיזה. פעילות גופנית מפתחת סיבולת ומהירות, מאמנת תיאום תנועות.

כדי לשרוף יותר קלוריות, בחר חמש ועשה שלושה סבבים של 15 חזרות מכל אחת עם מנוחה של 30 שניות בין תרגיל.

תרגילי משקל גוף

1. קפיצה בחבל

בזמן קפיצה בחבל פועלים שרירי הרגליים, התלת ראשי ושרירי החזה. פעילות גופנית יכולה לשרוף בין 700 ל-1,000 קלוריות לשעה תלוי בעצימות. 20 דקות של קפיצה בחבל מבחינת עלויות אנרגיה שוות ל-45 דקות של ריצה שקטה.

בניגוד לריצה, הקפיצה מעמיסה פחות על הברכיים מכיוון שאתה נוחת על שתי הרגליים. זהו יתרון נוסף עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.

אתה יכול להתחיל את האימון שלך עם חבל קפיצה: קפיצה תעזור לחמם את הגוף שלך היטב לתרגילים הבאים. לאחר מכן הגדר טיימר וקפוץ ל-45 שניות בקצב ממוצע, ולאחר מכן 15 שניות בקצב מהיר. לנוח דקה ולחזור על תשע פעמים נוספות.

אם אתה רוצה לשרוף עוד יותר קלוריות, למד כיצד לקפוץ פעמיים. כאן תכנית טובהללמידה:

• שתי קפיצות בודדות, אחת כפולה - חזור 10 פעמים;
• שני יחידים, שניים זוגיים - 10 פעמים;
• שני יחידים, שלושה זוגות - 10 פעמים וכן הלאה.

אם אתה כבר יודע לעשות כפילים, נסה את המדד המפורסם של אנני. ראשית, אתה עושה 50 קפיצות כפולות והרמת גוף (ממצב שכיבה), לאחר מכן 40, 30, 20 ו- 10 כל אחת. וכל זה לזמן מה וללא הפסקות מנוחה.

אתה יכול גם לגוון את האימונים שלך על ידי הוספת תרגילי קפיצה אחרים בחבל. 50 אפשרויות עבור רמות שונותהכנות תמצאו ב.

2. בורפי

בורפי בעצימות גבוהה שורפים בין 8 ל-14 קלוריות לדקה. כלומר, על ידי ביצוע בורפי, אתה יכול לשרוף 280 קק"ל תוך 20 דקות. אתה יכול גם לסבך את התרגיל על ידי הוספת קופסאות קפיצות, בר קפיצות, משיכות ו.

אתה יכול לראות את טכניקת הבורפי ב. להלן מספר אפשרויות לאימון:

• סולם יורד בורפי למתחילים.בצע 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 בורפי עם דקת מנוחה בין הסטים.
• 100 בורפי. השלם 100 בורפי, מנוחה לפי הצורך.
• שתי דקות של בורפי (מתקדם).הגדר טיימר ועשה כמה שיותר בורפי תוך שתי דקות. ודא שהטכניקה לא תפגע: גע ברצפה עם החזה והירכיים, פנימה נקודה עליונהלרדת מהקרקע.

3. תרגיל "מטפס סלעים"

קחו דגש בשכיבה וכופפו לסירוגין את הברכיים, כאילו מנסים להביא אותן אל החזה. "מטפס צוק" מתבצע במהירות, אך במקביל האגן והגב מקובעים בצורה נוקשה.

התרגיל שואב היטב את שרירי הבטן וכופפי הירך, ובשל האינטנסיביות צריכת הקלוריות עולה. בהתאם למשקל, אתה יכול לשרוף בין 8 ל 12 קק"ל לדקה.

כמובן, לא תוכל לעשות Rock Climber במשך 10-20 דקות רצוף. במקום זאת, שלבו אותו עם תרגילים אחרים באימוני אינטרוולים. למשל, 20 קפיצות טיפוס צוקים, 10 שכיבות סמיכה (אפשרי מהברכיים), 20 קפיצות ג'ק קפיצות, 15 כפיפות בטן אוויר. בצע 3-5 עיגולים, מנוחה בין עיגול - 30 שניות.

ניתן גם לעשות את "מטפס הסלעים" לפי פרוטוקול Tabata: 20 שניות של ביצוע פעיל, 10 שניות מנוחה. מספר המעגלים - לפי רווחה.

4. Jump Squats

סקוואט ללא מוט ומשקולות בקושי יכול להיקרא תרגילים יעילים. דבר נוסף הוא קפיצות סקוואט. בתרגיל זה נכנסים לסקוואט, ועולים בקפיצה. בשל כך, התרגיל הופך לאינטנסיבי הרבה יותר, ואתה מוציא יותר קלוריות.

בצע שלושה סטים של 20-30 חזרות. וכן, אתה לא צריך לקפוץ הרבה זמן לפני שיהיה לך עומס טוב על שרירי הרגליים.

איך לעשות תרגילים ללא ציוד

כדי שפעילות גופנית במשקל גוף תעזור לך לרדת במשקל, היא חייבת להיות אינטנסיבית ולאורך זמן. במילים פשוטות, אם תעשה 20 סקוואט ואז תנוח חמש דקות, אתה בהחלט תחזק את השרירים, אבל לא תשרוף הרבה קלוריות.

לכן, בצעו תרגילים בעצימות גבוהה, ואפילו טוב יותר – שלבו אותם באימון אינטרוולים עם כמות מסוימת של מנוחה בין סט לסט – מ-10 שניות ועד דקה. אז אתה חוסך דופק גבוהבמהלך האימון שלך ולשרוף יותר קלוריות.

כמו כן, זכור שאף אימון לא יעזור לך לרדת במשקל אם לא תבדוק את הדיאטה שלך. שלב פעילות גופנית עם דיאטה, ותראה את התוצאות הראשונות בקרוב מאוד.

ירידה מהירה במשקל היא אכילה נכונה ופעילות גופנית. השיטות המוצגות לרוב אינן פועלות בשילוב, כי לאנשים יש כמה "אי הסכמות" עם פעילות גופנית. למה? לא לכל מי שרוצה לרדת במשקל יש מספיק זמן לבקר כל הזמן בחדר הכושר, ודווקא אימון כזה עוזר להפחית עודף משקל. מישהו מתלונן על חוסר זמן, מישהו מדבר על הנושא הפיננסי, למישהו פשוט אין מספיק כוח רצון.

במקרים כאלה, עזרה תרגילים עבור ירידה מהירה במשקלבבית, שעליו נדון בהמשך. הכשרה מותרת רק לאחר המלצת רופא - חשוב לשלול את הנוכחות פתולוגיות חמורות, אשר יכול להחמיר על ידי התעמלות או תרגילי כוח. הזמן האופטימלי לשיעורים הוא 20-30 דקות - אתה לא צריך להטריד את עצמך עם עומסים רציניים, במיוחד בהתחלה. ברגע שהילדה מרגישה שהתסביך שבוצע בעבר עובר ללא קושי, יש להגדיל את מספר הגישות. עדיף לשקול מחדש את סוג האימון ועדיין ללכת לחדר כושר. ולהתחלה, מתאימים התרגילים הבאים לירידה במשקל וחיזוק השרירים בבית.

אֲפִילוּ תרגילים יעיליםלירידה במשקל בבית יש לבצע בהתאם להמלצות והקפדה על היסודות של חימום. חשיבותו של חימום נקבעת על ידי מזעור פציעות במהלך יישום מערך התרגילים העיקרי. חימום מאפשר לך לחמם את השרירים ולשפר את ניידות המפרקים. זה צריך להתבצע תוך התחשבות בחימום החובה מלמעלה למטה.

אז כדי לרדת במשקל עם תרגילים בבית, יש צורך לבצע חימום מקדים ברצף:

• מלכתחילה הם משפשפים את כפות הידיים - יש צורך להביא את כפות הידיים למצב של אדמומיות אופיינית.
• בעזרת כפות הידיים הללו, הפנים, האוזניים והצוואר מתחממים באותו קצב.
• אז אתה צריך לעשות כמה תנועות מעגליות עם הראש שלך - בכיוון אחד ובשני.
• לאחר מכן, אתה יכול להתחיל לחמם את חגורת הכתפיים. IN הנושא הזהתנועות מעגליות פשוטות יעזרו מפרקי כתפייםממצב "פינגווין" - ידיים ישרות לאורך הגוף, כפות הידיים מסתכלות על הרצפה.
• לאחר מכן, עליך לסובב את המרפקים והאגרופים ברצף המצוין.
• בעמידה יש ​​צורך לסובב את פלג הגוף העליון כך שהחלק התחתון יישאר ללא תנועה. חזור על כך לפחות 25 פעמים לכל כיוון.
• בצעו תנועות סיבוביות כשהגוף נמצא באותה תנוחת התחלה - לפחות 10 חזרות.
• בסוף, הם לשים את הרגליים - לשים את הבוהן על הרצפה, לעשות כמה תנועות מעגליות עם העקב.

החימום יימשך לא יותר מ-5 דקות - זה לא דורש תרגילי כוח, מספיק רק מתיחת השרירים והמפרקים. את החימום המוצג מומלץ לעשות מדי יום בבוקר. בשילוב עם דיאטה, חימום כזה של השרירים יאפשר לך לחסל במהירות עודפי שומן בגוף.

מורכב לירידה מהירה במשקל

ראשית, כדאי להשתמש בתוכנית לירידה מהירה במשקל באופן כללי. התוכנית תעזור לך לרדת במשקל, כמו גם להשיג חיזוק שרירים, כך שבעתיד הבאת הגוף שלך לשלמות בעזרת תרגילים ביתיים תלך מהר יותר. אז, סט תרגילים לירידה במשקל של כל הגוף כולל מספר סוגי תנועות שיש לבצע בבית במהלך 2-3 השבועות הראשונים.

זה כולל:

• רזה של הישבן.ממצב עמידה, סקוואט כך שהברכיים שלך יהפכו לזווית ישרה. מתחו את הידיים קדימה ועמדו במצב זה ככל האפשר.
• סקוואט.תרגיל מוכר מבית הספר עוזר לבנות לרדת במשקל במהירות. למתחילים, ירידה במשקל תיראה קשה, אך תגדיל בהדרגה את מספר החזרות. בתחילה יש לבצע לפחות 20-35 חזרות ו-2-3 סטים.
• הַקפָּצָה.פעילות גופנית היא לא קלה, אבל היא יעילה עבור ירידה כללית במשקל. ממצב "הכריעה", אתה צריך לעמוד, להרים את הידיים לצדדים, לסגור אותן מעל הראש, למחוא כפיים - כל הזריקה מלווה בקפיצה. חזור 20 פעמים.
• מספריים.תרגיל ידוע מסייע לחיזוק שרירי הבטן. במצב שכיבה על הרצפה, אתה צריך להרים את הרגליים ולהצליב אותן. לאחר מכן, הרגליים פרושות רחב ככל האפשר, חוזר על עצמו לפחות 10 פעמים בכל אימון.
• חצי צבת.התרגיל הזה מאוד מעניין, כי הוא נותן הזדמנות להישרף תאי שומןבחלק התחתון של הגוף. פרש את הרגליים לצדדים, יישר את הגרביים. במצב זה, בצע סקוואט איטי, תוך יצירת זווית ישרה בברכיים. הם גם עולים לאט. חזור על התרגיל לפחות 20 פעמים - ניתן לחלק ל-2 סטים.
• רגל מאהי.שכבו על הצד על הרצפה רגל תחתונהלהתכופף מעט. הרגל העליונה עושה תנודות עם משרעת מקסימלית. כמות מינימליתחזרות - 20.
• לבטן דקה.במצב שכיבה על הרצפה על הגב, עליך להרים בו זמנית חלק עליוןפלג גוף עליון עם ידיים שלובות מאחורי הראש והרגליים, ויוצרים זווית ישרה בברך. חזור 20 פעמים ב-2 סטים.
• הַעֲקָמָה.בעמדת ההתחלה הקודמת, כופפו את הברכיים וקבעו כך. הרם את הגוף, תוך הגעה עם המרפק לברך הנגדית. לפיכך, בצעו את התרגיל לפחות 20 פעמים לכל צד.

את התרגילים המוצגים יש לבצע רק על בטן ריקה - 1.5-2 שעות לאחר ארוחה כבדה. עדיף להקפיד על התזונה והמשטר הנכונים, כך שהאימונים יהיו קלים יותר והמשקל העודף יעבור מהר יותר.

מתחם לחיזוק העיתונות

יש לחזק כל הזמן את שרירי הבטן כדי למנוע צניחה של הבטן והיווצרות בקע. להלן סט סופר של תרגילים שיסייעו להתמודד עם הבעיה. בין היתר, פעולות אלה שורפות בצורה מושלמת תאי שומן בבטן, וגם יוצרות לחיצה מושכת - 6 הקוביות היקרים.

התנועות היעילות ביותר כוללות את הדברים הבאים:

• בשכיבה על הרצפה על הגב, הרם את הרגליים כך שתיצור זווית של 45 מעלות מהמשטח. במצב זה - עם רגליים ישרות - כדאי לבזבז כמה שיותר זמן אפשרי. חזור לפחות 10 פעמים.
• המחקר של כל שרירי העיתונות מסופק על ידי הרמת רגליים ישרות מעמדת ההתחלה הקודמת. אז, בשכיבה על הגב, הידיים שלך לאורך פלג הגוף העליון מונחות על הרצפה. הרם את הרגליים, שמור אותן ישרות, הורד גם לאט. לאחר מכן הרם שוב את הרגליים, הוריד אותן לכל כיוון. בצע את התרגיל עם 12 חזרות לכל צד.
• תרגיל חצי הגשר יעזור גם בחיזוק כל שרירי הבטן. במצב שכיבה על הרצפה, הרגליים מונחות על המשטח, מתכופפות בברכיים. ממצב זה, יש צורך להרים את הירכיים ולהחזיק זמן רב ככל האפשר.

כל התרגילים מבוצעים באופן פעיל בחדר הכושר עם מדריכים, אבל אתה יכול לפנות לאימונים ביתיים. כל התנועות מוצעות עם תמונות, מה שמקל על ביצוען.

חיזוק שרירי הגב

פעילות גופנית בלתי אפשרית ללא חיזוק שרירי הגב. לשם כך קיים מתחם הכולל:

• סנונית בשכיבה. שוכב על הרצפה על הבטן, ידיים נמתחות קדימה, רגליים ישרות. במקביל, הרם את הידיים והרגליים עד לגבולות המקובלים. החזק במצב זה זמן רב ככל האפשר.
• שכיבות שמיכה. הישען את הברכיים וכפות הידיים על הרצפה, הורד את עצמך למצב המקסימלי האפשרי, מנסה ליצור זווית ישרה עם המרפקים.
• שכיבות סמיכה הפוכה עם כיסא. יש צורך לשבת על קצה הכיסא, להניח את כפות הידיים על הקצוות הצדדיים של הרהיטים ולהוריד את עצמך למטה, תוך יצירת זווית ישרה עם הברכיים.

יעיל גם לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הידיים. כאן אתה צריך לשבת על הרצפה, לפרוש את הרגליים ולהושיט יד עם הידיים לסוליית רגל אחת. חזור על התנועה עם חזרה לעמדת ההתחלה לפחות 20 פעמים.

בכל אביב אנחנו מתחילים במאבק נגד משקל עודף. בקורס דיאטות קפדניות ואימונים "ללבישה". חלקם אפילו נעזרים בכדורי פלא. אבל אפילו תינוקות יודעים שאת התפקיד העיקרי במלחמה נגד קילוגרמים שנואים ממלאים, כמובן, תרגילים גופניים לירידה מהירה במשקל.

זה נהדר אם אתה יכול לבקר במועדון הספורט על בסיס קבוע. לרוע המזל, לרבים אין מספיק זמן/כסף/סבלנות. תוצאות מצוינות יתנו אימון בבית.
משך השיעורים האופטימלי (מומלץ על ידי רופאים) הוא 20-30 דקות.

נסה את הסט למטה תרגילולהפתיע את חבריך עם תוצאות מרהיבות.

חימום ותרגילים לירידה מהירה במשקל

כל אימון צריך להתחיל בחימום. יש לחמם את השרירים והמפרקים. זה יחסוך ממך נקעים ופציעות בדרגות חומרה שונות.

אז הבה נתחיל. ראשית שפשפו את כפות הידיים במרץ עד שהן חמות. חממו איתם את הפנים, האוזניים והצוואר. לאחר מכן בצע כמה תנועות סיבוביות עם כל מפרק בשני הכיוונים.

מתחו את הכתפיים והזרועות. אנו מבצעים תנועות מעגליות עם הכתפיים קדימה מספר פעמים, ואז אחורה. הזרועות ישרות, כפות הידיים מקבילות לרצפה ונראות לכיוונים מנוגדים (כאילו מתארים פינגווין). ואז אנחנו מתפתלים לכיוונים שונים עם המרפקים, ומאחוריהם - עם האגרופים.

עמוד זקוף, יישר את הגב. בצע סיבובים בכיוונים מנוגדים, עוזבים החלק התחתוןגוף ללא תנועה. הראש תמיד מסתכל קדימה. בצע 25 חזרות.

לאחר מכן בצע תנועות מעגליות עם הגוף. 10 סיבובים לכל כיוון. הרגליים עדיין ללא תנועה.

סט תרגילים לירידה מהירה במשקל בבית

תרגיל לישבן דק

הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, כופפו אותן בברכיים (היעיל ביותר הוא בזווית ישרה). הישאר בתנוחה זו כל עוד אתה יכול.

תרגיל "סקוואט"

בצע 2-3 סטים של 25-35 חזרות. במהלך הסקוואט, הברכיים צריכות להיות ישירות מעל כפות הרגליים.

תרגיל "קפיצה"

התכופף. מעמדה זו, קפצו לגובה הגבוה ביותר האפשרי וחזרו לנקודת ההתחלה. חזור 20 פעמים.

תרגיל "מספריים"

שכב על הגב, יישר את הרגליים למעלה, הנח את הידיים מתחת לגב התחתון. צלבי את הרגליים ופזר אותן רחב ככל האפשר. רק 10 חזרות.

פעילות גופנית לרגליים דקות

רד על הברכיים עם הידיים פרושות לפניך. בקצב מהיר, התיישב על כל עכוז, הטה את הגוף לאיזון. חזור 20-30 פעמים.

תרגיל "חצי שקר"

קום, פרש את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים, אצבעות הרגליים מסובבות לכיוונים מנוגדים. בצע חצי סקוואט בקצב איטי, התעכב בתחתית כל עוד אתה יכול. חזור לעמדת ההתחלה באותה מהירות. בצע 20 חזרות ב-2 סטים.

תרגיל "Mahi leg"

שכב על הצד שלך. כופפו את הרגל התחתונה. עם הרגל העליונה, בצע הרמות חלקות עם משרעת מקסימלית. לעשות 20 תנודות. חזור על הצד הנגדי.

תרגיל לבטן

שכב על הגב, הנח את הידיים מתחת לחלק האחורי של הראש, רגליים ישרות. משוך את הברכיים אל החזה, הרם את הכתפיים והראש מהרצפה ומשוך לכיוון הברכיים. חזור למצב המקורי. בצע 20 חזרות במשך 2 סטים.

תרגיל "פיתול אלכסוני"

שוכב על הגב, כופף את הברכיים. הביאו את הידיים לחלק האחורי של הראש. כעת מתחו את המרפק לברך הנגדית. חזור 20 פעמים. עכשיו מהצד הנגדי.

תרגיל עבור העיתונות התחתונה

המשיכו לשכב על הגב, האריכו את הרגליים הישרות בזווית של 45 מעלות לרצפה והחזיקו כמה זמן שאתם יכולים. לעשות 10 סטים.

תרגיל כדי לאמן את כל שרירי העיתונות

עמדת ההתחלה זהה. הושיטו את הידיים לצדדים והניחו את כפות הידיים על הרצפה. יישר את הרגליים ישר למעלה. הורידו לאט את הרגליים למטה, חזרו למעלה, הורידו לסירוגין ימינה ושמאלה. לעשות 12 פעמים לכל הכיוונים.

תרגיל "חצי גשר"

המשך לשכב על הגב. הנח את הרגליים כפופות בברכיים על הרצפה, מתח את הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן הכי גבוה שאתה יכול והורד אותו. בצע את התנועה 20-30 פעמים.

תרגיל לשרירי הגב

בשכיבה על הגב, הניחו את הידיים והרגליים בניצב לרצפה. לסירוגין לקרוע את הירכיים והשכמות מהרצפה כאילו מנסים להגיע איתן לתקרה. בצע 20 חזרות.

תרגיל "סנונית שוכבת"

התגלגל על ​​הבטן שלך. הרם רגליים וזרועות ישרות בו-זמנית לגובה המרבי. התמתח לכיוונים מנוגדים. חזור 30 פעמים.

תרגיל "שכיבות סמיכה"

עלה על הקרש. הפיל את הברכיים לרצפה. דחוף מעלה מהרצפה 10 פעמים.

תרגיל "שכיבות סמיכה הפוכה"

עמוד עם הגב לכיסא. שב על הקצה והנח את הידיים על צידי הגוף. כופפו את הרגליים בזווית ישרה והניחו את העקבים על הרצפה. דחוף את האגן 5 ס"מ מעבר לקצה הכסא, הגב צריך להישאר ישר. כופפו את המרפקים בזווית של 90 0. טפס למעלה. מרפקים אינם מקובלים בהחלט להתרבות בכיוונים שונים. חזור 15 פעמים.

תרגיל ידיים

לעמוד ישר, להרים את הידיים לפניך. הישאר במצב זה כל עוד אתה יכול.

תרגיל "טרמפ"

סיים את האימון שלך במתיחה. שב על הרצפה, פרש את הרגליים לרוחב המרבי; למתוח בצורה חלקה את הגוף קדימה, שמאלה, ימינה. שכבו על הרצפה ומתחו את הידיים והרגליים לרוחב בכיוונים מנוגדים (כלומר, אנחנו מושכים יד שמאלו רגל ימין, ולהיפך).

ביצוע תרגילים להרזיה בבית שומר על טונוס השרירים ומשפר את איכות הגוף בכללותו. אתה תגיע תוצאות מהירותאם אתה מבצע את כל המתחם באופן קבוע.

בעיית המשקל העודף רלוונטית היום. גברים ונשים מענים את עצמם ללא הרף ימי צוםודיאטות רעב, אבל עדיין אי אפשר להסיר סנטימטרים מהמותניים. נשאלת השאלה - מדוע אדם אוכל מעט, אך לא יורד במשקל? הוכח שאפילו הכי דיאטה יעילהלא ייתן את התוצאה הראויה אם תזניח את מינימום הפעילות הגופנית. תרגילים לירידה מהירה במשקל בבית הוא אוסף של תרגילים שכל אחד יכול לעשות. תוכנית אימונים פשוטה בשילוב עם תזונה נכונהיאפשר לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים בצורה כזו שהם לא יחזרו מאוחר יותר.

תכנון הדרכה

תוכנית האימונים חייבת להיבנות על בסיס משקל גוף, עם השמנת יתר קשה, פעילות גופנית גבוהה בלתי אפשרית, עם תקינות משקל עודףאתה יכול להגדיל את העומס כמעט עד לגבולות הרגילים.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לחשב את מדד מסת הגוף, הוא שווה למשקל הגוף (בקילוגרמים) חלקי ריבוע הגובה (במטרים). הנתון האופטימלי עבור נשים הוא 21, עבור גברים - 23, הנתון הרגיל עבור כל מין לא יעלה על 25.

כדאי להתחיל לעסוק בספורט עם 3-4 אימונים בשבוע, לירידה במשקל 45-60 דקות בכל פעם. אימונים יעילים צריכים לסירוגין בין אימון אירובי (ריצה, אופני כושר) 2 פעמים בשבוע ו-2 פעמים אימוני כוח (בטן בטן, סקוואט ואחרים המתוארים כאן).

עם מדד מסת גוף תקין למשך שבוע, יש להביא את העוצמה למספר התנועות והגישות המתוארות במאמר. עם עודף משקל של עד מחצית מהכמות הנ"ל, ניתן לבצע את המתחם במלואו תוך חודש. עם השמנת יתר, עדיף להתאמן בחדר כושר, ולא בבית, שכן משקל גוף כזה מלווה מחלות שונות. במקרה זה נדרשת השגחה מתמדת של רופא ומאמן מקצועי.

כללים בסיסיים לאימון לירידה במשקל בבית

כמו בכל פעילות גופנית, כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך להקפיד על הכללים הבסיסיים לביצוע תרגילים:

1. תדירות השיעורים צריכה להיות בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע.
   כמות קטנה יותר לא תיתן את האפקט הרצוי, כמות גדולה יותר תהפוך למלחיץ עבור הגוף.
   כדאי להתחיל עם מינימום, להגדיל בהדרגה את תדירות השיעורים.
2. לא מומלץ לעשות הפסקות בתהליך האימון.
3. כל הקומפלקסים צריכים להתבצע בצורה חלקה וללא הפסקה.
4. עליך לפעול לפי ההמלצות לגבי זמן תהליך האימון.
5. לירידה במשקל, זמן האימון האידיאלי הוא 40 - 45 דקות. חשוב לציין שממש בלתי אפשרי להתחיל עם שיעורים ארוכים כל כך.
6. כדאי להתחיל במתחם של עשר דקות, להוסיף לו 5-10 דקות בשבוע, עד שמגיעים ל-40-45 דקות.
7. גם אתה לא צריך לחרוג מהפרמטר המומלץ.
8. פעילות גופנית מוגזמת עלולה להוביל למגוון מחלות ו שינויים גדוליםבעבודת הגוף.
9. כל תרגיל צריך להתבצע בצורה נכונה, תוך הקפדה על ההוראות המתוארות.
10. לעתים קרובות מאוד, מתחילים רבים שוכחים את טכניקת הביצוע, אבל התוצאה הסופית תלויה בזה.
11. חשוב לעקוב אחר זה, שכן לעתים קרובות הגוף מתחיל לחפש את הדרכים הפשוטות ביותר, במיוחד אם אדם לא היה מעורב בספורט בעבר.

רוצה לרדת במשקל? אז המאמרים האלה הם בשבילך.

בוא ניתן דוגמה המבוססת על שאיבת העיתונות

כדי לבצע את התרגיל, אדם שוכב, מניח את ידיו מאחורי ראשו, ואז מכופף את ברכיו ומניח את רגליו על הרצפה.
בנשיפה, האדם מרים את פלג הגוף העליון ומושך אותו אל הרגליים, תוך שמירה על המרפקים ישרים, תוך כדי שאיפה, חוזר לעמדת ההתחלה.

הרבה אנשים שעושים את התרגיל הזה, שוכחים מהצורך להדק את שרירי הבטן בזמן הנשיפה.

אם אתה שוכח את הפרט הזה, אז אתה יכול לבצע 200 גישות ביום ולא להשיג שום תוצאה.

חשוב להתחיל כל אימון בחימום.

זה יעזור לחמם את השרירים מבלי לפגוע בהם במהלך האימון.

ניתן להחליף את החימום בריצה, שמומלץ לעשות באוויר הצח.

תרגילים פשוטים למתחילים

אנשים ללא ניסיון בכושר צריכים להתחיל בתרגילים פשוטים שיעזרו לגוף להתרגל בהדרגה לעומסים. משך האימון האופטימלי למתחילים הוא 20 דקות. יש לבצע את כל התנועות באיטיות, ללא שימוש במשקולות. אם העומס נראה לא מספיק, ניתן להשתמש בסוכני שקלול קטנים במשקל של עד 1 ק"ג. למד עוד כיצד להשתמש נכון במשקלי רגליים.

כל אימון צריך להתחיל בחימום. חימום למתחילים כולל את התנועות הבאות: סיבוב חלק של הראש (10-15 פעמים), ידיים ישרות קדימה ואחורה (10-15 פעמים), גוף (8-12 פעמים), אגן (8-12 פעמים) , ברכיים (10-15 פעמים), קפיצה במקום (10-15 פעמים). חימום של חמש דקות מכין את הגוף לבלוק התרגילים העיקרי ועוזר למנוע פציעה.

המתחם למתחילים, המספק ירידה מהירה במשקל, כולל את התרגילים הבאים (מספר החזרות הוא 15-20 פעמים):

• חצי סקוואט: כפיפות בטן רדודות תוך הבאת ידיים ישרות קדימה.
• ריאות: לסירוגין קדימה עם רגל שמאל וימין. חשוב: בעת זריעה, הברך צריכה להתכופף בזווית ישרה.
• כפיפות בטן: הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הפנו את אצבעות הרגליים הצידה, עשו סקוואט איטי במשך 3 ספירות, ואז התרוממו לאט.
• שכיבות סמיכה פשוטות: שימו דגש על הרצפה, נשען על הברכיים וכפות הידיים, שכיבות סמיכה בקצב איטי. במהלך התרגיל, אתה לא יכול לכופף את הגב ולמתוח את הראש למעלה, רק הידיים שלך צריכות לזוז. אם מורגשת אי נוחות בברכיים, יש להניח מתחתיהן כרית נמוכה או מגבת.
• תרגיל לעיתונות: שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים, הביאו את הידיים לחלק האחורי של הראש, הרם לאט את הכתפיים תוך כדי הנשיפה והורד את עצמך תוך כדי שאיפה. בהרמה אסור למתוח את הצוואר, רק הכתפיים צריכות להתרומם - בגלל המתח של שרירי הבטן.
• הרמת הישבן: שכבו על הגב, כופפו ברכיים, מתחו ידיים לאורך הגוף, הרימו את הישבן, עשו תנועות מהירות עם הישבן למעלה ולמטה. בעת הרמה, עליך ללחוץ את שרירי העכוז ככל האפשר.

התרגילים לעיל למתחילים עוזרים תוך 20 דקות בלבד של אימון לתת עומס טוב לכל האזורים ה"בעייתים": רגליים, ירכיים, ידיים וכתפיים, שרירי בטן. במהלך השיעור מותר לעשות הפסקות קטנות, אך לא יותר מ-5 דקות. אתה צריך להשלים את האימון עם מתיחה קלה: לשבת על הרצפה עם הרגליים פשוקות; לאט לאט למתוח את הגוף קדימה, שמאלה, ימינה.

תרגילים לירידה מהירה במשקל בבית לשרירי הבטן

הבטן היא אחד האזורים הבעייתיים ביותר, כאן מצטבר הכי הרבה שומן בגוף. שום דיאטה לא תעזור להיפטר מקמטים ועור נפול. לשאוב את העיתונות ולמצוא בטן יפה זו משימה שאימונים רגילים יכולים להתמודד איתה. עם זאת, אין לצפות לתוצאה תוך מספר ימים. זו עבודה קשה, שלאורך זמן בהחלט תיתן את התוצאה הרצויה.

התרגילים היעילים ביותר לשרירי הבטן

1. "פיתול"

התרגיל מכוון לאימון שרירי הבטן, העיקר לבצע אותו במשרעת קטנה. יש צורך לשכב על הרצפה וללחוץ עליה בחוזקה את הגב. המרפקים מכוונים לצדדים, הרגליים כפופות בברכיים. נשימה עמוקה, במקביל מורמות הראש והשכמות, תוך כדי נשיפה חוזרים לעמדת ההתחלה. מספר הגישות הוא 10-15 בימים הראשונים, ואז גדל בהדרגה.

רוצה לרדת במשקל? אז המאמרים האלה הם בשבילך.

2. התעמלות עם כיסא

יש צורך לשבת על כיסא, ידיים נשענות עליו בחוזקה. רגליים מושטות לפניך. לאט לאט הם מתכופפים בברכיים ומתמתחים לכיוון הגוף. לאחר מכן מתבצעת נשיפה והרגליים חוזרות למקומן המקורי. מספר הגישות הוא 15.

תרגילי וידאו לירידה מהירה במשקל

תרגילי הרגליים היעילים ביותר

צמצום וגידול רגליים. שכבו על הגב על הרצפה, והניחו את הידיים מתחת לישבן, הרם את הרגליים הישרות למעלה. הביאו ופרשו את הרגליים המורמות לצדדים. חזור על התרגיל הזה עשר פעמים.

1. כפיפות ברכיים. מתח את הידיים קדימה תוך כדי כריעה. כעת התיישב לסירוגין על כל אחד מהישבן, תוך הטיית הגוף הצידה. בצע את התרגיל במהירות כדי לא לאבד שיווי משקל.

2. סקוואט סומו. בעמידה, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב את כפות הרגליים והברכיים כלפי חוץ. התכופף לאט כדי להרגיש איך השרירים של שתי הירכיים עובדים. הישאר בחצי סקוואט כמה שיותר זמן. לאחר מכן נסה לחזור לאט לעמדת ההתחלה.

3. תנודות רגליים. שכבו על הצד וכופפו את הרגל התחתונה בברך, הביאו אותה קדימה. יָשָׁר חלק עליון של הרגללהרים הרמה עם משרעת גדולה, מנסה לנוע לאט ככל האפשר. לאחר מכן גלגלו לצד השני וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה. תרגיל זה יעזור לתקן ולשאוב את הצורה של הירכיים הפנימיות.

אתה יכול לבצע את התרגילים הבאים עם רצועה אלסטית, כפי שמוצג בתמונה, אשר ישפרו משמעותית את התוצאות:

תרגילים לירידה מהירה במשקל בבית לירכיים

1. עמדת מוצא - אופקית. יש להניח ידיים על הישבן, הרגליים חייבות להישאר ישרות. לאט לאט הרגליים עולות למעלה כדי ליצור זווית נכונהעם הגוף, התגרשו והחזירו 10 פעמים.

2. עמדת מוצא – עמידה. יש לפרוש את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, את הגרביים יש להניח בצדדים. כעת סקוואט נעשים בקפידה כך שהירכיים והישבן יתהדקו. מספר הגישות הוא 10. ביצוע קבוע של תרגיל זה מבטל צלוליט ומקדם את מיצוק העור.

3. עמדת מוצא - שכיבה על הצד, הראש מונח על היד. ראשית, רגל אחת עולה למעלה, לאחר מכן יש צורך לשכב על הצד השני ולבצע את התרגיל עם הרגל השנייה. מספר הגישות הוא 10 בכל צד.

מידע שימושי לירידה במשקל

טרמפ - סיים את התרגילים בצורה נכונה

בהדרגה, בעזרת נטיות, תנועות סיבוביות במפרקי הידיים, הרגליים, מפחיתות את עוצמת התרגילים הגופניים. תקלה תפזר את הדם באופן שווה בכל הגוף, וקיפאון דם מסוכן. ורידים בולטיםורידים. כדי לשפר את ההשפעות של עיסוק בספורט, הסתובבו בבית, טיילו ברחוב.

שלום רב, קוראים יקרים. היום נדבר על בעיה רצינית שרלוונטית לנשים וגברים כאחד, כלומר עודף משקל ו דרך מהירהלהילחם בו. שומן לא רק מקלקל את הדמות, הוא מחמיר את הרווחה, משפיע על העבודה איברים פנימיים, כרוך הזדקנות מוקדמת, הפרה רקע הורמונליועוד תופעות בלתי הפיכות. סט תרגילים לירידה במשקל יעזור לסדר את הגוף. חשוב להבין איך להתאמן נכון כדי להגיע לתוצאות מהירות ולהדק את כל הגוף.

איך להתאמן בבית ובחדר כושר, אילו תרגילים הם מהיעילים ביותר, מה עוד צריך לעשות, בנוסף לאימוני כוח אינטנסיביים, כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים, יספר מאמר זה של עורכי "אני ופיטנס" אותך בפירוט.

שלב ההכנה

לפני היציאה לאימון פעיל על סימולטורים וביצוע תרגילים גופניים יומיים, יש צורך להתעמק בתכונות של תהליך הירידה במשקל. סוד ההצלחה טמון בשילוב ההרמוני של תזונה לשריפת שומן ו פעילות גופנית.

מה לאכול כדי לרדת במשקל

חשוב ללמוד איך לאכול נכון, כי שום אימון לא יעזור לך לרדת במשקל אם תמשיך לאכול מזונות עתירי קלוריות בפחמימות. התפריט לנערות ובחורים שרוצים לרדת במשקל ולהפוך את הגוף לרזה ולכושר צריך להתבסס על צריכת חלבון. המקור העיקרי למזון חלבוני הוא בשר רזה, עופות (עוף והודו), מוצרי חלב, ביצים וכו'.

יש צורך לשלב חלבון עם הסיבים הכלולים בירקות, כמו גם פחמימות מורכבות(דגנים, פסטה דורום, לחם דגנים מלאים). יחס אופטימלי BJU לירידה במשקל הוא 50/15/35. תנאי הכרחי למי שמבקש לרדת במשקל תוך 30 יום הוא הרחקה מהתזונה:

• דִברֵי מְתִיקָה;
• אפייה ו מוצרי מאפה;
• משקאות מוגזים ממותקים, מיץ ואלכוהול;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• אוכל מהיר
• מיונז.

חשוב לשקול מחדש את אופן הכנת האוכל. אוכל מטוגן נחשב לא בריא. אם אתה צריך לבשל משהו במחבת, אז השתמש שמן זית, אבל עדיף לתת עדיפות לשיטות תרמיות כאלה של עיבוד מזון כמו אידוי, אפייה, תבשיל, הרתחה. למד לספור קלוריות. יש צורך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף מוציא. נורמה מספקת לכל יום נחשבת לנפח של 1200-1500 קק"ל. חשוב לאכול באופן חלקי, אבל במנות קטנות. הימנע מתחושת רעב, מכיוון שאתה מגדיל את הסיכון להתמוטטות.

כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים, בטן תלויה ודפנות עבור טווח קצר, יש לתמוך מאזן מיםאורגניזם. תעריף יומינוזל הוא 2 ליטר. שתו מים טהורים לא מוגזים, תה ירוק, מרתח צמחים. עדיף לסרב לקפה, קקאו ושאר משקאות עתירי קלוריות.

סודות של אימון מוצלח

מתחיל שרגיל לשבת בבית ולאכול לחמניות, לפני לומד את הטכניקה של ביצוע תרגילים, צריך להתעמק בתכונות של ניהול שיעורים. כללים לאימון למתחילים בבית או בפנים חדר כושרדי פשוט:

• לפני תחילת האימון, יש צורך לבצע, ואחרי - תקלה (). זה הכרחי כדי לחמם את השרירים והמפרקים, כדי למנוע את הסיכון של פציעה ונזק.
• כדי לרדת במשקל ולשרוף קלוריות, אתה צריך להתמקד באימונים. ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, כושר פעיל ואירובי הם כל סוגי אימון אירובי. עומס כזה מתחיל תהליך של שריפת שומן בגוף, מפתח לב וכלי דם ו מערכת נשימה. אירובי הוא אפשרות אימון מצוינת.
• הסרת שומן היא לא הדבר הכי חשוב. כדי לקבל גוף אלסטי, אתה צריך לבנות שריר ולשאוב אותו. כדי לעשות זאת, אתה צריך אימון כוח עם משקולות - משקולות, משקולות, משקולות. יש לבצע את התרגילים ב-3-4 סטים של 5-7 חזרות.
• יש צורך להגדיל את העומס בהדרגה. בחרו לעצמכם קצב עבודה נוח. התחל בעומסים מינימליים, תחדד את הטכניקה שלך ורק אז תסבך את התרגילים.
• אתה צריך להתאמן בבגדים נוחים ולמוזיקה קצבית. כל התנועות צריכות להיות חופשיות, ולכן לבוש לא צריך להיות מגביל. ומוזיקה עליזה תעודד אותך במהלך השיעורים.
• להתחיל את היום עם. זה יעזור להמריץ את הגוף במשך כל היום, "להעיר" את התאים.
• תנשום כמו שצריך. במהלך התרגיל, אתה צריך לנשום לעתים קרובות. המאמץ תמיד נושף.

צור גיליון אלקטרוני עם לוח הזמנים שלך. אתה לא צריך להתאמן כל יום. תן לשרירים שלך מנוחה והתאוששות רקמת שריר. הפתרון האידיאלי הוא אימון כל יומיים. חשוב לא להציב יעדים בלתי מושגים, למשל, לרדת במשקל תוך שבוע. להיפטר ממשקל עודף הוא תהליך ארוך ודורש מסירות מרבית. אתה יכול לראות את התוצאה לפחות חודש של אימון.

מצב כיתה

אימון יכול להיות ממוקד, כלומר מכוון לתיקון אזורים בעייתיים - המותניים, צפרדעים, רגליים, כמרים, כמו גם חיזוק כללי. השיעורים יהיו יעילים ככל האפשר אם תקבעו אילו אזורים יש לחזק ולשאוב. למעקב אחר התוצאות, צלמו לפני תחילת האימון וחזרו עליהם מדי חודש. בתמונות, הכי קל לעקוב אחר השינויים המתרחשים עם הדמות. אנו מביאים לידיעתכם תרגילים לקבוצות שרירים שונות. בחר את האפשרויות המתאימות לך ועשה תוכנית אישיתשיעורים.

לירכיים ולישבן

אזור הישבן והירכיים הוא הבעייתי ביותר עבור רוב הבנות. שומנים, למרבה הצער, מצטברים ממש מתחת לחגורה. זה נובע מהפיזיולוגיה הנשית. גוף הבנות "מתוכנת" להצטברות שומן בבטן, בירכיים ובישבן, כי כך הוא יוצר תנאים נוחים ליישום תפקוד רבייה. כדי להשיג הפחתה בנפח באזור התחתון, עזור ביעילות:

• מאהי. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בשכיבה. במצב אנכי, יש צורך להחזיק את התמיכה עם הידיים. ראשית, הרגל הימנית נלקחת לאחור, ואז השמאלית. אם אתה עובד במישור אופקי, אתה צריך לשכב על הצד ולהרים את הרגל למעלה. אתה צריך לבצע את התרגיל 20 פעמים עבור כל רגל.

• ריאות. אנחנו עומדים ישרים, בידיים של משקולת, צועדים צעד קדימה ומתכופפים בו זמנית. ברגע שהירך הופכת מקבילה לרצפה, אנחנו חוזרים ל-IP. אנחנו עושים 2-3 סטים של 10 פעמים.

• סקוואט. לתרגיל וריאציות רבות. ראשית, שלטו בטכניקה המסורתית. לעמוד ישר, המרחק בין הרגליים הוא 40-50 ס"מ, הידיים משולבות לתוך הטירה. אנחנו מתחילים לכריע, לוקחים את האגן לאחור, שומרים על גב ישר. אין צורך לכריע עמוק, לעצור ולהתחיל לנוע בכיוון ההפוך לאחר שהירכיים הופכות מקבילות למשטח הרצפה.

בשביל הגב

הדמות שלנו תלויה במידה רבה ביציבה. אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, כמו גם אנשים מעל גיל 40, עמוד השדרה חווה עומס רציני, והשרירים אינם מסוגלים לתמוך בו בלחץ. לכן, חשוב מאוד לחזק את שרירי הגב. לשם כך, עליך לבצע את התרגילים הבאים:

• טחנה. אנחנו עומדים ישרים, פורשים את הרגליים רחב יותר מקו הכתפיים, פורשים את הידיים לצדדים. יש צורך להתכופף קדימה, הגב ישר, ולהניף את הידיים, לסירוגין לגעת ברצפה איתן. המספר האופטימלי הוא 20 חזרות.

• כמעט סלטות. נשכב על הגב, מצמידים את הרגליים לבטן ומצמידים אותן בידיים, מטים את הראש קדימה. בעמדה מקובצת זו, אנו מתחילים להתגלגל קדימה ואחורה. אנחנו עושים 2 סטים של 10-15 חזרות.

• סַל. אנחנו נשכבים על הבטן, מכופפים את הרגליים בברכיים, מחזיקים את הקרסוליים עם הידיים. תוך כדי שאיפה אנו קורעים את החזה והירכיים מהרצפה, מתקנים את המיקום ונרגעים. אנו חוזרים 10-15 פעמים.

• נָחָשׁ. אנחנו שוכבים על הבטן, רגליים מורחבות זו לזו, דגש על גרביים. אנחנו לוקחים את הידיים שלנו לאחור, אנחנו מחברים אותן למנעול ומרימים את החזה גבוה ככל האפשר, המבט שלנו מופנה לתקרה. אנו מבצעים את התרגיל 10 פעמים.

באמצעות ביצוע תנועות פשוטות אלו ניתן לשפר משמעותית את מצב הגב, לתקן יציבה ולמנוע התפתחות אוסטאופורוזיס ואוסטאוכונדרוזיס. אפשרות פשוטה ונוחה לאימון גב היא פעילות גופנית על כדור פיטבול. ביצוע תרגילים על הכדור יכול גם לחזק את שרירי הגב וקבוצות שרירים אחרות.

עבור העיתונות

תרגילים אלו יכולים להיכלל באימון מורכב או לבצע בנפרד בבוקר ובערב.

• קֶרֶשׁ. ביקורות מצביעות על כך שזהו אחד התרגילים הסטטיים הטובים ביותר המאפשרים לך להעלות טון כללישרירים. יש צורך לנקוט במצב שכיבה, ואז לכופף את הידיים ולהישען על האמות. כל הגוף צריך להיות מתוח ולהיות קו מוצק. אנו עומדים במצב זה 4 פעמים למשך דקה.

• הַעֲקָמָה. נשכבים על הרצפה, מרימים את הרגליים לגבעה ומתקנים. הידיים מאחורי הראש. אנחנו לוקחים נשימה, ובזמן שאנחנו נושפים אנחנו מרימים את גוף הגוף ומותחתים את החזה עד הברכיים. אנו מבצעים 3-4 סטים של 10-12 חזרות. ישרים, אלכסוניים, הפוכים.

• מספריים. אנחנו נשכבים על הרצפה, מרימים את הרגליים בזווית של 30 מעלות ומבצעים הצלבות הדומות לתנועת מספריים. חצי דקה רגל שמאל מעל ימין, עוד חצי דקה להיפך.

לזרועות ולכתפיים

לאחר 50 שנה, כמו גם עם ירידה חדה במשקל, העור באזור הזרועות והאמות צונח בכבדות. כדי לתת לשרירים גמישות ולהחזיר את הטונוס, בצע את התרגילים הבאים:

• שכיבות שמיכה. אנחנו נשכבים על הבטן, מתמקדים בכפות הידיים והגרביים. אנחנו מתכופפים ומשחררים את הידיים במרפקים 20 פעמים. אם זה לא מסתדר בפעם הראשונה, אל תדאג. בכל פעם אתה תשתפר יותר ויותר.

• הרמת ידיים הצידה. התרגיל מתבצע עם משקולות. עמוד ישר עם משקולת בכל יד. אנחנו לוקחים נשימה ופורשים את הידיים הצידה כך שהן הופכות מקבילות לרצפה. כוון ל-30 חזרות ב-2-3 סטים.

• משיכות. התנועה מתבצעת על המוט. יש צורך לתפוס את המוט האופקי כך שהמרחק בין כפות הידיים יהיה 25-30 ס"מ. במאמץ של הידיים, יש צורך למשוך את הגוף למעלה כך שהסנטר יהיה מעל המוט הצולב. המספר המינימלי של חזרות הוא 10 פעמים.

חשוב להבין כמה זמן זה אמור להימשך אימון יעיל. אפשרות טובה- לא יותר משעה, אבל 30 דקות זה לא מספיק. לפני תחילת קורס הרזיה, כדאי להתייעץ עם רופא ומאמן מקצועי. הם יעזרו לך לבחור תוכנית אימונים יעילה ובטוחה.

צפו גם בסרטון מהערוץ - הכל יהיה טוב:

ירידה במשקל דורשת ריכוז וגישה אחראית. חשוב שיהיה גירוי חזק ולא לוותר על אימון, ולוותר הרגלים רעים. על ידי שמירה על הכללים הבסיסיים של אימון בבית או בחדר הכושר, תוכל להיפטר מקילוגרמים מיותרים, לרכוש גזרה רזהוביטחון עצמי. בהצלחה!

אם המאמר היה שימושי עבורך, ספר על כך לחבריך. אולי כמה מהם גם ימצאו את זה שימושי.