כמה קילומטרים ביום אתה צריך ללכת ומי צריך את זה. יתרונות הליכה

סיבה ראשונה: אוהבי טיולים כאלה חיים יותר

חוקרים אמריקאים עקבו אחרי 8,000 גברים במשך 12 שנים והגיעו למסקנה שהליכה של 3 ק"מ בלבד ביום יכולה להפחית בחצי את הסיכון מוות בטרם עת. מדענים מרוסיה תומכים בעמיתים אמריקאים: טיולים קבועים מגדילים את הסיכויים לבריאות ו חיים ארוכים.

הסיבה השנייה: הליכות מונעות התפתחות של מלאות

משלימים את הפעילות היומית הרגילה שלך באלפיים צעדים, המשקל שלך לא יעלה בקילוגרם אחד נוסף. מסקנה זו נעשתה על ידי מדענים אמריקאים מאוניברסיטת קולורדו.

המועמדת למדעי הרפואה מרינה מקרובה, העובדת במחלקה לפיזיותרפיה ושיקום קליני של האוניברסיטה הרפואית הראשונה במוסקבה: "WHO מייעץ ללכת 6-10 אלף צעדים ביום. זה המינימום המומלץ פעילות גופניתלמען תושב העיר.

2,000 צעדים - כמה זה, אתם שואלים? זה בערך 1.5 ק"מ - המרחק המשוער בין שתי תחנות מטרו ב עיר גדולה.

סיבה שלישית: הליכה מקדמת

הליכה היא אחד מהתרגילים הכלולים בכל תוכנית הרזיה. טיול רגלילהגביר את חילוף החומרים, לשרוף עודף קלוריות ולחזק את השרירים. כתוצאה מכך, הגוף מתכונן למאמץ גופני אחר, רציני יותר, שמטרתו להילחם בשומן הגוף.

כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אתה צריך להוסיף עוד אלפיים צעדים "עבור" לכמה אלפי צעדים "נגד מלאות".

סיבה רביעית: הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ו

כמו פעילויות גופניות אחרות, ההליכה גורמת לשחרור אנדורפינים, האחראים להנאה. ולכן, אין שום דבר מוזר בעובדה שבמהלך הליכה מצב הרוח משתפר.

מרינה מקרובה מאמינה שמי שעוסק בקביעות בכושר או לפחות מנסה לעזוב את הבית לעתים קרובות יותר חווה הרבה פחות לעתים קרובות מאלה שאוהבים מנוחה ללא תנועה על הספה.

סיבה שמינית: טיול רגלי קל ובמחיר סביר

כל מה שאתה צריך לטיול הוא מזג האוויר הנכון ונעליים נוחות. אין צורך לנסות מיד להתגבר על מרחקים ארוכים - התחל עם 30 דקות ביום. גלה באיזה מסלול אתה נוסע בקצב בטוח ומהיר במהלך תקופה זו, ועשה זאת באופן קבוע.

כאשר המרחק הזה נעשה קל יותר ונראה קצר יותר, אתה יכול להגדיל את זמן האימון ואת המרחק שעבר. הוסף ירידות ועליות שונות למדרגות או לשטח טבעי כאשר אתה מרגיש שהעומס לא מספיק לך.

בסופי שבוע תוכלו לארגן טיולים קטנים בטבע. אתה רק צריך לקחת אוטובוס פרברי או רכבת לכמה תחנות מחוץ לעיר. הציבו לכם מטרה ללכת לתחנה הבאה, ותצטרכו לעבור מספר קילומטרים.

סיכום

הליכה טובה לבריאות לכל מי שלא אוהב או לא יכול להרשות לעצמו סוגים אחרים של פעילות גופנית. נקיטת כמה אלפי צעדים ביום תמנע ממך להשמין, תפחית את הסיכון לפתח סוכרת ותשפר את תפקוד המוח.

טיול רגלי הוא צורת הפעילות הגופנית הקלה והמשתלמת ביותר, יתרה מכך, מתאימה כמעט לכולם. בהליכה, לא רק השרירים עובדים, אלא גם הגוף רווי בחמצן אם ההליכה מתקיימת הלאה אוויר צחשזה מועיל כפליים.

אתה יכול לבחור כל מסלול, בין אם זה מדרכה עירונית, שבילי יער או פארק. לאנשים עם חוסר זמן לספורט, מספיק להחליף חלק מהנתיב בו נסעו בתחבורה בהליכה.

כל אדם עוסק בהליכה כזו או אחרת, מישהו מתגבר על מאות מטרים ביום, מישהו הולך מרחקים. כמובן, הליכה קצרה מהבית לתחבורה או ממכונית לעבודה בקושי יכולה להיקרא מספיק. פעילות גופנית. עם זאת, אתה יכול לעשות את זה אם אתה רוצה.

הבחינו שבמהלך הליכות האדם נעשה רגוע יותר, מאוזן רגשית, ממקד את תשומת הלב שלו בסביבתו ובתחושות שלו בשרירים. זה טוב לראייה שכן העיניים סוף סוף נחות מהמוניטור. הליכה נותנת לך את ההזדמנות להיות לבד עם עצמך, בזכותה מערכת עצביםהופך חזק ויציב יותר.

למשל, ריצה, שרבים בוחרים לשמור על הגוף, לרדת במשקל או סתם להתאמן בבוקר, לא מתאימה לכל אדם בגלל מצבים בריאותיים, מגבלות גיל. אבל להליכה יש הרבה פחות הגבלות. אם תארגן הליכות בצורה נכונה, תוכל להגיע לתוצאות טובות.

מהות ההליכה היא עבודה של מספר קבוצות שרירים בו זמנית, והרגליים נעות במישור הרוחבי, האורך והאנכי. עקב ההפעלה של תהליכים נוירוכימיים, יש להליכה השפעה מועילהעל האורגניזם בכללותו.

להליכה יש את ההשפעות החיוביות הבאות על הגוף:

• הריאות מתחילות לעבוד במלוא העוצמה;
• משפר את זרימת הדם;
• הלב וכלי הדם מתחזקים;
• אספקת חמצן לכל תאי הגוף מופעלת;
• מערכת הנשימה עובדת טוב יותר;
• הודות לזרימת הדם המוגברת, מונעים דליות;
• תהליך שריפת השומן מופעל;
• השפעה מועילה על פסיכוסומטיה;
• חסינות עולה;
• הסיבולת משתפרת;
• הוא מניעת מחלות המפרקים, אוסטאופורוזיס.

עם הליכות קבועות, תהליכים עומדים של האגן הקטן נעלמים גם אצל גברים, וזה מוביל לירידה בסיכון למחלה לא נעימה כמו הערמונית.

אם מטרת ההליכה היא לשפר את הבריאות, אז היא מתאימה לכל גיל ומין. הקו המנחה האם העומס מספיק לך באופן אישי צריך להיות הרווחה שלך. הוא זה שיגיד לכם האם המסלול נבחר נכון, מורכבות המסלול, משך ההליכה, מהירותו. טיולים רגליים מיועדים במיוחד עבור:

• חסינות מופחתת;
• תַרְדֵמָה;
• הִשׁתַטְחוּת;
• חולשה כללית של הגוף.

עם זאת, הליכה היא התווית נגד עבור אנשים מסוימים, כלומר, אם יש להם סימנים כאלה:

• מוּרָם לחץ עורקי;
• הפרעת קצב;
• אי ספיקה ריאתית;
• שבץ או התקף לב קודם;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• מחלת כליות כרונית;
• בַּרקִית;
• האיום של היפרדות רשתית;
• סוכרת;
• SARS, זיהומים חריפים בדרכי הנשימה, שפעת.

ראוי גם לציין שהליכה אינה עדיפה על ריצה או להיפך. רק ריצה דורשת רמה רצינית יותר של פיזיות, כמו גם סיבולת. אבל מצד שני, הליכה סדירה יכולה להכין מספיק את הגוף ולהוות שלב הכנה לריצה. בנוסף, אנשים הסובלים מעודף משקל לא צריכים לרוץ, כי זה יכול לפגוע במפרקים, ולכן עדיף להם להעדיף הליכה. עם זאת, לדברי הרופאים, הליכה של שעה מועילה יותר לגוף מאשר ריצה של חצי שעה.

איך ללכת נכון

כדי לקבל אתה צריך תוצאה טובה, אתה צריך לטייל על פי כמה כללים. כדי שהליכה תהיה מועילה, הקפידו על התנאים הבאים:

• מְתִינוּת. אחרי הכל, רמת האינטנסיביות ומשך ההליכה צריכים להיות תלויים ישירות ברווחתך. צריך להקשיב למה שהגוף אומר, לא להתאמץ יותר מדי, לא לאפשר כְּאֵב, אל תעבור בכוח;
• הדרגתיות. אין צורך להגדיר לעצמך מיד משימות בלתי עבירות למשך, המהירות או הקילומטראז' של ההליכה. הגדל את האחד ואת השני בהדרגה, ללא קפיצות פתאומיות;
• סְדִירוּת. אולי זה הכלל הבסיסי לכל סוגי הפעילות הגופנית. רק עם שיעורים רגילים אתה יכול לסמוך על התוצאה הצפויה.

עשו לכם הרגל ללכת לפחות חצי שעה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. כדי ללכת באופן קבוע, השתמש בכל הזדמנות כדי להכין אותם.

לדוגמה, רדו כמה תחנות מוקדם יותר, במיוחד אם השביל לעבודה אינו קרוב. אתה צריך להרגיל את עצמך ללכת, אבל בשביל זה תצטרך לשנות את מצב היום, ללכת לעבודה מוקדם יותר. החלף את העלייה במעלית בהליכה במעלה המדרגות.

כמובן, האפשרות האידיאלית תהיה טיולים ארוכים באוויר הצח ללא כל חיפזון, כאשר ההליכה היא המטרה. על ידי בחירה ללכת בבוקר, אתה מקבל תשלום נוסף של חיוניות. והליכה בערבים, מובטחת לכם שינה טובה ושקטה.

בקיץ, בימים חמים, בחרו שעות בוקר או ערב להליכה כדי שלא יהיה לגוף השפעה שליליתחוֹם, חוםאוויר, שבגללו השפעת ההליכה תהיה בלתי רצויה בעליל. בחורף, ודא שהטמפרטורה לא מתקרבת לציון נמוך באופן קריטי; במקרים אחרים, הליכה מועילה. בנוסף, מזג אוויר קר ממריץ קצב הליכה מהיר יותר, מה שמגביר את העומס על השרירים.

משך ההליכה תלוי ביכולות האישיות של הגוף.

הליכה בעצימות נמוכה במהירות של 4 קילומטרים לשעה טובה לאנשים עם רמה נמוכהאימון פיזי. שימו לב לדופק שלכם, הוא אמור להגיע ל-80 פעימות לדקה. עם הזמן ניתן להגביר את העוצמה, אך יש לעשות זאת בהדרגה. ללכת עשרים דקות ביום בהתחלה, עלייה לשלושים עד ארבעים דקות. בהתבסס על יכולות הגוף שלך, תהליך הגדלת אורך ההליכה יכול להימשך מספר שבועות ואף חודשים.

אם מטרת ההליכה היא לשפר את הגוף, משך ההליכה צריך להיות לפחות חצי שעה, בהינתן מהירות של שבעה קילומטרים לדקה עם דופק של 65-80 פעימות. בהתחלה הליכה של עד 10 קילומטרים בקצב מואץ תהיה מעייפת, אבל עם הזמן זה יעבור, לרוב זה קורה אחרי כמה חודשים או שנה. כאשר אתה מפסיק להיות עייף מאוד מהליכות מואצות למרחקים ארוכים למדי, זה אומר שהמטרה הושגה. במקרה זה יש להמשיך בהליכה, אך להוסיף עליהם עומס אחר.

בהליכה במהירות גבוהה:

• מקטין את הסבירות מחלת לב וכלי דם;
• מאיץ את תהליך הירידה במשקל;
• לחץ הדם חוזר לקדמותו;
• מגביר את הסיבולת הפיזית הכללית;
• הגוף תופס פעילות אירובית טוב יותר.

אפשר לטייל בעיר, בפארק, על הליכון, במקום, במעלה המדרגות. אפילו שימוש במוטות מיוחדים בדומה למוטות סקי. סוג זה של הליכה נקרא סקנדינביה.

במקום

אם אין לך אפשרות ללכת ברחוב, אתה יכול ללכת בבית במקום אחד. העומס המופעל בשיטה זו של הליכה על הגוף דומה להליכה רגילה, ההיעדר הוא רק תנועת הגוף קדימה. מלכתחילה, לכו במקום כעשר דקות, ואז העלו אותו לשעה וחצי. שימו לב למהירות שלכם, עם חצי שעה הליכה במקום, עליכם לעשות מחמישים עד שבעים צעדים בדקה. כדי לעקוב אחר המספר שלהם, פשוט התקן מד צעדים בטלפון שלך או קבל צמיד מיוחד. וכדי לא להשתעמם, אתה יכול להפעיל את הסרט, ואז הזמן יעבור בלי לשים לב.

על הסימולטור

בהליכה במסלול נע, כלומר בסימולטור מיוחד, נשמרת גם השפעת ההליכה, אלא שהעומס יהיה מעט פחות בשל העובדה שלא נוצרים מכשולים נוספים להליכה. לדוגמה, ב vivoעל שביל ההליכה ייתכנו עליות, משטחים לא אחידים וכו', שמגבירים במידת מה את ההשפעה על השרירים. אתה יכול להגדיר את המסלול בשיפוע קל כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר.

על המדרגות

צורת הליכה נגישה לכולם. זה לא דורש שום ציוד מיוחד. מספיק גרם מדרגות פשוט, שנמצא בכל בית. כדאי להתחיל בהחלפת המעלית במדרגות. זו האפשרות הקלה ביותר. לאחר מכן, כדאי לסבך את זה מעט, לעבור שתי קומות מעל הרצויה, ואז לרדת לשלך. הרמה הבאה היא להגיע למעלה, ואז לרדת לקומה התחתונה.
אתה צריך ללכת בהתחלה, לדרוך על כל צעד. שרירי השוק יגיבו בכאב, שכן העומס יהיה חריג עבורם, בתוספת קוצר נשימה, יתווספו דפיקות לב. ברגע שהסימפטומים האלה יחלפו והשוקיים שלך מתרגלים לעבוד בצורה זו, הפוך את ההליכה לקשה יותר.

עכשיו תעמוד על המדרגות לא עם הרגליים, אלא עם האצבעות. ואז התחל ללכת דרך אחד, ולאחר מכן שני צעדים. ברגע שאתם מרגישים שהשרירים לא עובדים מספיק, שלבו אפשרויות הליכה, הגבירו מהירות, לפעמים מעבר לריצה. אתה יכול אפילו להרים איזה סוכן שקלול.

עלייה במדרגות היטב מפתחת ומחזקת את שרירי הרגליים והירכיים, מייצבת את לחץ הדם ומאפשרת להילחם בהצלחה בעודף משקל. כדי שעיסוק כזה ייתן האפקט הטוב ביותר, זה אמור להימשך לפחות חצי שעה. יתרה מכך, טיפוס במדרגות שורף הרבה יותר קלוריות מאשר אפילו ריצה על קרקע שטוחה! וזה אומר שתהליך שריפת השומן פעיל הרבה יותר. כמובן, לא תוכל מיד ללכת כל כך הרבה זמן במעלה ובמורד המדרגות. הכל תלוי ביכולות האישיות, בסבלנות ובסיבולת של כל אדם.

הליכה נורדית

סוג של הליכה עם מקלות, משהו דומה לסקי. סימן מובהק מהליכה רגילה הוא שלא רק שרירי הרגליים והירכיים מעורבים כאן, אלא גם פלג הגוף העליון. כלומר, העומס מתחלק כמעט לכל קבוצות השרירים. אתה יכול להגדיל את העומס מבלי להוסיף קצב. הליכה היא דרך מצוינת לרדת במשקל, שכן היא שורפת כמעט פי שניים יותר קלוריות מהליכה רגילה.

הליכה טובה כי היא אינה דורשת מאמצים ועלויות נוספות, אין לה דרישות מחמירות. עבור אנשים שיש להם בעיות מסוימות במפרקים, שאסור להם לרוץ, אך זקוקים לעומס, זוהי אופציה אידיאלית. כדי להפוך את ההליכה למהנה, שימו לב לפרטים הבאים:

• הנעליים צריכות להיות נוחות, אתלטיות, רצוי להליכה. כף הרגל ובמיוחד העקבים אמורים להיספג היטב במגע עם המשטח, אחרת גם עמוד השדרה ייפול לחץ עצום, וזה יכול להוביל למספר בעיות איתו;
• בגדים צריכים להיות גם נוחים, לוותר על ג'ינס לטובת מכנסי ספורט נוחים, לא לשכוח כובע בעונה הקרה, כפפות, כי הבריאות קודם כל;
• לבחור מקומות נוחים להליכה, כבישים, רצוי עם מסלול מוכר, כדי לחשב נכון את העומס ומשך הזמן;
• אל תשכח לעקוב אחר מהירות ההליכה, הדופק והרווחה שלך;
• עם אי נוחות וכאב מתמשך, עדיף להפסיק ללכת ולהתייעץ עם רופא.

הליכה באוויר הצח שימושית עבור אנשים צעירים ומבוגרים כאחד. זו הדרך הטובה ביותר לתמוך צורה פיזית, איפוס עודף משקל, לחזק את המערכת החיסונית, לעשות סדר בעצבים ופשוט להנות.

קום ולך, אז הבריאות שלך תהיה מסודרת!

בריאות היא הדבר היקר ביותר שיש לאדם. אתה צריך לדאוג לו תמיד, מבלי לחכות להופעת בעיות. רוב דרך משתלמתלשיפור הגוף - הליכה. במאמר זה ננתח את התועלת, הזנים והעקרונות של הליכה.

מהם היתרונות של הליכה?

בקושי ניתן להעריך יתר על המידה את היתרונות של טיולים, הם מסוגלים:

• שפר את הבריאות ו מצב כלליאורגניזם.

מחקרים מראים שזה עוזר להפחית את הסבירות לפתח לב ו מחלות כלי דםשלוש פעמים.

בנוסף, בזכות תמונה פעילההחיים, העצמות מתחזקות, מווסתות לחץ דם, רקמות שרירמובאים לטון, מצב השינה מנורמל.

הליכה של מספר שעות מדי יום, אתה יכול להפחית את הסיכון של ניאופלזמות אונקולוגיות בבלוטות החלב ולחסל כְּאֵבבאזור המותני, שהיו בעבר כרוניים.

• להחליף חלקית את הספורט ולעזור בהפחתת משקל עודף.

הליכה מגבירה את קצב הלב, מה שמגביר את זרימת הדם ומשפר את אספקת החמצן לשרירים. בזמן הליכה, הקלוריות נשרפות פי 5 יותר מאשר בזמן מנוחה.

• להאריך את הנעורים.

הזדקנות קשורה עם רמה גבוההתכולת חלבונים מיוחדים בגוף התורמים להתפתחות דלקות וכל מיני מחלות "סניליות". בהליכה כל יום, אתה יכול להפחית את כמות החלבונים האלה ולשמור על הנעורים כמה שיותר זמן. הליכה נמרצת מגדילה את תוחלת החיים של אדם ביחס של 1: 2, כלומר הליכה של שעה, אתה יכול לקבל 2 שעות נוספות של חיים.

• תתעודד.

היתרון של הליכה, אפילו במשך חצי שעה, הוא ההשפעה של העלאת ההערכה העצמית, פעולה חיוביתעל מצב רוח, הסחת דעת מ מחשבות שליליותומלא אנרגיה. לארגן טיולים באוויר הצח, יש את כל התנאים המוקדמים להיפטר מהדיכאון הממשמש ובא. זה קורה עקב שחרור אנדורפינים ונוירוטרנסמיטורים במהלך שחרור אדרנלין.

• הגבר את הפונקציונליות של המוח.

היכולות המנטליות משתפרות ככל שהן מתחזקות קשרים עצביים. יתרונות ההליכה באים לידי ביטוי לא רק בהמיספרה השמאלית, האחראית על העבודה האנליטית, אלא גם מספקת שדה רחב למימוש הפוטנציאל היצירתי. הוכח בניסוי שהיכולת לייצר רעיונות עולה ב-60%.

• להציל.

בונוס נחמד לכל היתרונות של הליכה ברגל יהיה ה"חופשי" שלהם. בנוסף לנעלי הליכה נוחות, אין יותר הגבלות, זה לא דורש השקעות כספיות. אין צורך לקנות מנוי או לשלם עבור שירותיו של מאמן. כל מה שצריך זה קצת מאמץ על עצמך כדי להפוך את ההליכה לתחביב יומיומי.

מהם סוגי ההליכה?

ישנם סוגים רבים של הליכה. ביניהם:

• הליכה במקום;
• ברגל;
• סקנדינבי;
• ספורט;
• אֵנֶרְגִיָה;
• במעלה המדרגות.

בואו נסתכל מקרוב על כמה מהסוגים.

ברגל

אדם הולך כל חייו, זו הפיזיולוגיה שלו, אלא אם כן, כמובן, בעיות רציניותעם בריאות.

הדבר העיקרי בסוג זה של תנועה יכול להיקרא הדרגתיות ומחזוריות. ההדרגה מורכבת מהתחלת הליכות קצרות ואיטיות יותר עם עלייה הדרגתית במרווח הזמן והמהירות.

יש לעשות הנחה על מצב הבריאות והגיל. כל כך צעיר ו אנשים בריאיםצריך להתמקד במהירות התנועה, וקשישים - על משך הזמן.

יש להבין את התדירות כהעדפה להליכות מערכתיות, שכן הליכה "מדי פעם" לא תביא לתוצאה הצפויה.

היתרון העיקרי של הליכה הוא שיפור של האורגניזם כולו בכללותו. הודות לטיולים תוכלו לשפר משמעותית את רווחתכם ולשפר את איכות החיים.

הליכה נורדית

מגוון זה מורכב מתנועה המבוססת על שני מוטות דמויי סקי. בהליכה, עליך להתרחק מהם מעט.

היתרונות של הליכה נורדית הם:

• שיפור העבודה של שריר הלב;
• אוורור משופר של הריאות;
• חיזוק רקמת השריר.

כדי לא לפגוע בבריאות שלך, עליך לבחור את המקלות הנכונים. הגודל שלהם מחושב לפי הנוסחה: P * K, כאשר P הוא גובה הספורטאי, ו-K הוא גורם קבוע, שווה ל-0.68.

הליכת מירוץ

סגנון הליכה זה נבדל במהירות. עליך לנסות לנוע במהירות הגבוהה ביותר האפשרית. במקרה זה, אתה לא יכול לצאת לריצה, כלומר, בכל עת אחת מכפות הרגליים חייבת לגעת בקרקע.

היתרונות של הליכה בסגנון ספורטיבי מסופקים על ידי השפעה מחזקת כללית על הגוף; עם תנועה כזו, אדם מתעייף הרבה פחות מאשר בריצה.

בנות צריכות תשומת - לב מיוחדתשימו לב להליכה במירוץ, כי זה תורם ליצירת קווי מתאר נשיים יפים של הדמות.

איך ללכת נכון?

צריך לדעת ללכת נכון. לא מדובר רק בארגון מחדש של הרגליים ובתנועה בחלל. כדי שהליכה תועיל, חשוב להקפיד על כמה כללים.

האם אתה צריך חימום

לפני תחילת טיול, כמו גם ספורט או הליכה נורדית, כדאי להכין את השרירים לעומס. לשם כך, יש לבצע לפחות חימום מינימלי. זה עשוי לכלול את קבוצות התרגילים הבאות:

• התחלתי.
  • להניף את הרגליים;
  • כפיפות בטן רדודות;
  • קופץ במקום.
• אִינטֶנסִיבִי. כולל תרגילי מתיחה:
  • מדרגות רחבות עם קיבוע גוף;
  • כפיפות בטן קפיציות.

מה לעמוד בקצב

הליכה בריאות כוללת מספר מצבי מהירות:

1. לְהַאֵט. עושה לא יותר מ-3 קמ"ש. הסוג הזהמומלץ לשימוש על ידי אנשים עם בריאות לקויה או בתקופה שלאחר המחלה.
2. מְמוּצָע. המהירות יכולה לנוע בין 3 ל-4 קמ"ש. מועדף כמו שלב ראשונילאנשים לא מאומנים שעדיין אין להם ניסיון.
3. מָהִיר. ניתן להגביר את המהירות עד 5 קמ"ש. מומלץ לאנשים ללא בעיות בריאותיות.
4. מהר מאוד. אדם נע 6 קילומטרים בשעה. מתאים לאנשים בריאים, מפותחים פיזית ומאומנים.

איך לסיים

אין להפריע להליכה ללא הכנה. בדיוק כמו לפני תחילת הליכה, כדאי לעשות כמה תרגילי התעמלות. במקרה זה, מדובר בהליכה מתונה ותרגילים להרפיית השרירים שנמתחו יתר על המידה במהלך ההליכה.

מי לא יכול ללכת?

היתרונות של הליכה הם גדולים, עם זאת, ישנם תנאים שבהם, מתוך בורות, אתה יכול לפגוע בבריאות שלך. התוויות נגד כוללות.

רבים אפילו לא מודעים לכך טיול רגליהם אחד התרגילים הגופניים הטובים ביותר שאנו יכולים לתרגל. התרגיל הפשוט הזה יכול להביא תועלת שלא יסולא בפזבְּרִיאוּת. על פי הסטטיסטיקה, 40% מהמבוגרים אף פעם לא הולכים. והנתון הזה הולך וגדל: הקידמה הטכנולוגית מפשטת את חיינו, אבל בשום אופן לא הופכת אותם לבריאים יותר.

טיול רגליתהיה דרך מצוינת להתחיל לעשות פעילות גופנית סדירה: הם יעזרו לחזק שרירים ו.עם זאת, ההשפעה יכולה להיות מושגת רק אם עוסקים במכוון הליכהולהגביר את המהירות בהדרגה. זה לא מספיק רק ללכת בקצב הרגוע הרגיל: ההשפעה של הליכה כזו תפחת משמעותית. אם אתה רוצה להגיע תוצאות אמיתיות, עדיף להקדיש לפחות 30 דקות הליכה בכל יום, מבלי להסיח את דעתו מכל דבר אחר, ולהגביר את המהירות שוב ושוב. רוצים לדעת את היתרונות של הליכה?

אימון אירובי ומניעת מחלות לב וכלי דם

הליכה אחת של 30 דקות ביום עם יכול להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ו התקף לבב-27%. תרגיל זה אידיאלי לשליטה לחץ דם גבוה. זה גם משפר את זרימת הדם, מפחית את רמת המזיקים ובמקביל עוזר להעלות את הרמה כולסטרול טוב. כי ההליכה מתגברת דופק לב, הליכה היא גם אימון נהדר ללב.

טיול רגלי מפחית את הסיכון למחלות

מחקרים שונים מאשרים שמי שהולך לפחות 30 דקות ביום חשוף פחות למחלות כמו סוכרת מסוג 2, אסטמה וסוגים מסוימים של סרטן.בפרט, אלו שמתעמלים באופן קבוע נוטים פחות לסבול מסרטן המעי, השד והרחם.

בקרת משקל

הליכה מהירה יומית עוזרת להאיץ את חילוף החומרים ובזכות זה תורמת לשריפת שומנים. ככל שקצב ההליכה פעיל יותר, כך כמות גדולהשורפים קלוריות. הליכה היא אחת מהן דרכים טובות יותרשמירה על משקל: זה מחזק את השרירים ועוזר להגדיל את מסת השריר.

מניעת אוסטאופורוזיס

אם אנו הולכים באופן סדיר, אנו מתאמנים ומחזקים עצמות ובכך מגבירים את צפיפות העצם. לכן, תרגול הטיולים מומלץ במיוחד לנשים: הוא לא רק יעזור לשמור על בריאות המפרקים, אלא גם ימנע בעיות כמו.

אימון רגליים, ישבן ובטן בטן

חצי שעה הליכה עם המיקום הנכון של הגוף יהיה אימון טוב לרגליים, יחזק ויחזק את השרירים.גם הישבן מאומן ומחזק. בהליכה נשרף שומן בבטן ובמקביל יש עומסעל שרירי הבטן.

מניעת דמנציה

על פי מחקרים, 1 מכל 14 אנשים מעל גיל 65 ו-1 מכל 6 אנשים מעל גיל 80 סובלים מדמנציה. ללכת לפחות חצי שעה ביום כדי למנוע בעיות מסוג זה ולשמור על הזיכרון שלך במשך שנים. תרגילים גופנייםלעורר ולהגן על המוח ולהפחית את הסיכון לדמנציה ב-40%.

הגדלת רמות האנרגיה

כאשר אנו זזים, הגוף "מתעורר" מגביר את קצב ורמת האספקה ​​של תאי הגוף עם חמצן.הודות לכך, ההליכה עוזרת לנו להיטען באנרגיה, מנצחת עייפות ונמנום ושומרת עלינו בכושר טוב.

דִכָּאוֹן

מחקרים מראים שהליכה עוזרת להילחם בהצלחה בדיכאון ובכל הסימפטומים שלו. טיולים יומיים של חצי שעה יעזרו לך לצאת דִכָּאוֹןואפילו להימנע מכך.

אחד ה דרכים יעילותלהכיר את העיר ולצלול לתוך סביבתה הוא מסלול הליכה. במקרה שלנו מדובר במסלול הליכה עצמאי במוסקבה. טיולים יכולים להיות מסווגים כאופציונליים, כי יש דרכים להכיר את העיר מבחוץ וללמוד את כל המראות המשמעותיים ביותר שלה תוך כמה שעות. במוסקבה, יש הרבה דרכים כאלה. למשל, אוטובוס תיירים שיוביל אתכם למרכז הבירה תוך שעתיים. אתה יכול לשוט דרך מרכז מוסקבה על סירת תענוגות, הודות לערוץ נהר מוסקבה על ההזדמנות ליהנות מכל המראות המשמעותיים ביותר של מוסקבה. אגב, כבר עשינו את זה.

אבל לא נסיעות באוטובוס ולא בנהר יאפשרו לך לעצור איפה שאתה אוהב או לשנות פתאום את המסלול או לקטוע אותו לחלוטין. אבל מסלול ההליכה נותן הזדמנות כזו, נותר רק להחליט היכן להתחיל ואיפה לסיים. בנוסף למסלול הליכה דרך המרכז ההיסטורי של מוסקבה או טיולים ברחבי הקרמלין, בחרנו מסלול הכולל את האטרקציות הבאות לפי סדר המעבר:

• כיכר אירופה ליד תחנת הרכבת של קייב
• מנזר נובודביצ'י

אורכו של מסלול הליכה זה במוסקבה 3-4 ק"מ, עם הזמן זה ייקח 2 שעות.

כיכר אירופה במוסקבה

המסלול שלנו מתחיל בכיכר אירופה. הוא ממוקם ממש מול תחנת הרכבת קייבסקי, במרכז הכיכר ישנה מזרקה "חטיפת אירופה".

איפה לגור בחופשה?

מערכת הזמנות Booking.comהמבוגר ביותר על שוק רוסי. מאות אלפי אפשרויות לינה מדירות ואכסניות ועד מלונות ומלונות. תוכלו למצוא אפשרות לינה מתאימה, במחיר טוב.

אם לא תזמין מלון עכשיו, אתה מסתכן בתשלום יתר מאוחר יותר. הזמינו את הלינה שלכם דרך Booking.com

הכיכר ליד תחנת הרכבת קייבסקי שונה לכבוד המזרקה שהותקנה כאן. אנשים בעלי דמיון חי יוכלו כנראה להבחין כאן בסיפור היווני העתיק על חטיפת אירופה על ידי זאוס, אבל לא הצלחנו.

על גשר הולכי הרגל של בוגדן חמלניצקי, נחצה מצד ימין של נהר מוסקבה שמאלה. לנוחות התנועה, הגשר מצויד במדרגות נעות, ובמקומות מסוימים מהחלק המקורה של הגשר ניתן לצאת לאוויר הפתוח ולהתפעל מהנופים הנפלאים של נהר מוסקבה והעיר מוסקבה.

אגב, מהמזח הזה בתחנת הרכבת של קייב הוא יוצא.

לאחר שחצינו את הנהר, אנו מוצאים את עצמנו באזור חמובניקי, שלאורכו עלינו לעשות את חלקו של האריה במסלול ההליכה. ונתחיל בהליכה לאורך סוללת Savvinskaya. אנחנו הולכים לאורכו 1.5 ק"מ. לכן, אם תרצו להעביר את הזמן או לרכוב עם הבריזה, תוכלו לשכור אופניים, יש המון תחנות כאלה במרכז מוסקבה, וליד כל אחת יש דוכן עם הנחיות לתחנות אחרות והנחיות להשכרה אופניים.

בריכות נובודביצ'י

מסוללת Savvinskaya אנחנו עוברים ל-Novodevichy, לאורך צד ימיןשבו נמצא פארק בריכות נובודביצ'י. המקום הזה נקרא על שם מנזר נובודביצ'י, שנמצא כאן. המקום נעים מאוד. כאן תוכלו לעשות את העצירה הראשונה במסע שלנו. לשבת על ספסל ולהאכיל את הברווזים, בשביל זה עדיף שתהיה איתך חתיכת לחם, ולסנאים שנפגוש אחר כך עדיף להצטייד באגוזים.

מכאן תוכלו לראות את מנזר נובודביצ'י, כלומר את כנסיית השינוי של המושיע במנזר נובודביצ'י. כנסייה זו נמצאת מעל השער ונבנתה בסוף המאה ה-17.

על החוף של בריכת בולשוי נובודביצ'י יש קבוצה פיסולית בשם "הדרך לברווזונים". הוא נקרא על שם ספר הילדים האמריקאי. בדיוק אותה אנדרטה ממוקמת בארה"ב בבוסטון, וזו הוצגה על ידי ברברה בוש ב-1991 כמתנה לילדים סובייטים. מכאן תוכלו לראות את מגדל סווינסקאיה של מנזר נובודביצ'י ואת ראשי הכיפות של הקתדרלה אייקון של סמולנסקאמא של אלוהים.

בתמונה זו, בנוסף למבנים הרשומים כבר של מנזר נובודביצ'י, מתווסף מגדל נפרודניה של מנזר נובודביצ'י, יש לו צורה מעוגלת, בניגוד לכיכר Savvinskaya.