איזה מזון מכיל הרבה חלבון. מזון חלבון - מהם המוצרים האלה? מזונות חלבונים לירידה במשקל וצמיחת שרירים

תוֹכֶן:

למה אדם צריך חלבון, איזה תפקיד הוא ממלא בגוף. סוגיו ותכולתו במזון.

קשה למצוא אדם שלא שמע על היתרונות והחשיבות של חלבונים. מסיבה זו, הכללת מוצרי חלבון בתפריט נחשבת כמעט בראש סדר העדיפויות עבור אנשים רבים. הבעיה היא שהתזונה צריכה להיות מאוזנת, ואת החלבון צריך לקחת במינון הנכון ובזמן הנכון (למשימות מסוימות).

להלן נבין מה היתרונות של אלמנט זה, אילו מזונות מכילים חלבון, כמה הגוף צריך לקבל ביום. יש הרבה שאלות, וכולן דורשות בירור.

סוגי חלבון

הסיווג של החלבון הוא נרחב מאוד, אבל יש נקודות שצריך לתת תשומת - לב מיוחדת.

לפי מקור, "חומר הבנייה" לתאים הוא:

• ירקות. המקורות הם מוצרים צמחיים. הבעיה היא שחלבון כזה נספג בצורה גרועה יותר בגוף, ולכן יש לו פחות ביקוש.
• חיות. מוצרים המכילים חומר תזונה ממקור מן החי נחשבים למועדפים יותר. היתרונות שלהם הם עיכול טוב יותר, ערך ביולוגי מרבי, סיכון נמוך לתופעות לוואי. תזונאים טוענים שסוג זה של חלבון גורם לסיכון מינימלי לאלרגיות. המקורות כוללים ביצים, גבינת קוטג', בשר, כבד ומזונות דומים אחרים.

אסור לשכוח סיווג נוסף - לפי קצב העיכול:

• מָהִיר. אלמנטים כאלה טובים לקצב גבוה של עיכול וכניסה לתאים. זה לוקח 1-2 שעות לעיכול, וזה יתרון גדול עבור ספורטאים. במקרה זה, החלבון חייב להיות בתזונה מיד לאחר היציאה מחדר הכושר. עם גרסה זו של היווצרות הדיאטה, השרירים מתאוששים מהר יותר.
• לְהַאֵט. חלבון כזה נספג זמן רב יותר ומשמש לפתרון בעיות שונות – ירידה במשקל, עלייה במסה או כיסוי גירעון קיים. בראש רשימת מוצרי החלבון עם התוכן עומדת גבינת קוטג', אותה מומלץ לקחת לפני השינה. במקרה זה, ניתן לכסות את הצורך בחומצות אמינו ולהאיץ את תהליך הגדילה.

שיעור ההנחה

הרכב מולקולת החלבון מכיל את היסודות הבאים - מימן, חמצן ופחמן. יש גם כמות מספקת של ברזל, זרחן וגופרית. קומפלקס כזה תורם ליצירת מערך שלם של חומצות אמינו, החשובות כל כך לתפקוד הגוף.

מוצרים המכילים חלבון מספקים שני תריסר חומצות אמינו לתאי הגוף שלנו, חלקן אינן מסונתזות. איברים פנימייםומגיעים רק עם אוכל. מדענים הסכימו שניתן לחלק את החלבון ל:

• לְהַשְׁלִים. חלבון זה נמצא בכמויות גדולות במוצרים מן החי.
• פָּגוּם. חלבונים צמחיים נכנסים לקטגוריה זו. זה קיבל את שמו בגלל היעדר חומצות אמינו מסוימות.

בִּדְבַר דרישה יומית, אז המינון הוא כדלקמן:

• לילדים - 30-80 גרםליום (בהתאם לגיל);
• מבוגרים - 60-120 גרם;
• ספורטאים - 150-250 גרם.

יש גם חישוב נוח יותר. צריכת החלבון האופטימלית היא 2.2-3.5 גרם לק"ג משקל (לילדים), 0.8-1.2 גרם (למבוגר רגיל) ו-2-2.5 גרם (לספורטאים).

אם לא צורכים מספיק חלבון, אז מערכת החיסון, מערכת העצבים המרכזית סובלים, הסיכון לאנמיה עולה, ומצב העור מחמיר. צריכה מופרזת מובילה לבעיות במערכת העיכול. שרידי היסוד נשארים בבטן, מתחילים תהליכי ריקבון. עם הזמן, יכול להיות אורוליתיאזיס, גאוט. עודף קבוע גורם לרוב להפרה מאזן מים.


כמו כן, כדאי לקחת בחשבון שמומלץ למזון המכילים כמות גדולה של חלבון:

• במשך התקופה מחלה רצינית, בתום הניתוחים, בשלב ההחלמה.
• בתקופת עבודה הדורשת פעילות מוגברת.
• בחורף, כאשר הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשחרר חום.
• במהלך האימון (בעת קבלת עומסי כוח).

במידה פחותה, הם נחוצים:

• בקיץ, כשהם פעילים תהליכים כימייםתחת השפעת חום.
• במקרה של מחלות הקשורות לירידה בעיכול חלבון. כאן כדאי להדגיש גאוט.
• אנשים בגיל. בשל חידוש התאים המעוכב של הגוף, הצורך בחלבון נמוך יותר.

למה זה שימושי?

זה יהיה שימושי עבור כל אדם להכין רשימה של מזונות חלבון לכסות דמי כיס יומיים. הסיבה היא התועלת של האלמנט לגוף. בהתאם לסוג חומצת אמינו, נפתרות מספר משימות מפתח:

• הם מבצעים פונקציות הובלה - הם מספקים מינרלים, שומנים וחומרים שימושיים אחרים לתאי הגוף.
• מאיץ תהליכים כימיים פעולה רגילהאיברים וחידוש הגוף.
• "להילחם" ביעילות בזיהומים המגיעים מבחוץ.
• הם פועלים כחומר בניין לתאים (כולל תאי שריר).

רשימה של מזונות חלבונים

אם אוכלים נכון, אפשר לפתור מספר בעיות – ירידה במשקל, עלייה במשקל, ייבוש, כיסוי הגירעון וכדומה.

צמחים תחת השפעת אור השמש מסוגלים לסנתז חומצות אמינו, סוכר, עמילן, פחמימות ואלמנטים אחרים. רשימת מזונות חלבון לצמחונים (ל-100 גרם):

• אורז מבושל (חום ומלוטש) - 2.2 ו-2.4 גרם, בהתאמה;
• תפוחי אדמה מבושלים - 2.4 גרם;
• אפונה ירוקה - 5 גרם;
• כרוב לבן - 1.8 גרם;
• פלפל מתוק - 1.3 גרם;
• צנון - 1.2 גרם;
• ירקות (חמציץ, חסה, פטרוזיליה) - מ 1.5 עד 3.7 גרם;
• תפוחים - 2.2 גרם;
• מרק כרוב צמחוני - 1 גרם.

בין המנהיגים:

• חרדל - 37 גרם;
• סויה - 35 גרם;
• ג'לטין - 87 גרם;
• אפונה קלופה - 23 גרם;
• בוטנים - 26 גרם.

רשימת מוצרים עם חלבון מן החי:

• בשר עגל מבושל - 31 גרם;
• עוף מבושל - 25 גרם;
• בשר הודו מבושל - 25 גרם;
• בשר ארנב מבושל - 25 גרם;
• סלמון ורוד - 23 גרם;
• פולוק - 17.6 גרם;
• כידון - 21 גרם;
• בקלה - 18 גרם וכן הלאה.

חלבון בתזונה

צריכת חלבון ראויה לתשומת לב מיוחדת אם אנחנו מדבריםעל ירידה במשקל. היתרון העיקרי של חלבון הוא בכך שהוא נותן תחושת שובע. אם תתכנן את התזונה היומית שלך בחוכמה, תוכל לרדת במשקל מהר יותר. יחד עם זאת, הטעות העיקרית של דיאטות חלבון היא דחייה מוחלטת של מזונות המכילים פחמימות.

כדי לקבל את התוצאה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

• אכלו מזון במינונים, כלומר במנות קטנות לאורך היום. המספר האופטימלי של קבלות פנים הוא 5-6.
• אסור לכלול רק חלבונים בתזונה - האוכל צריך להיות מגוון.
• יש לצרוך פחמימות לפני ארוחת הצהריים ורק מורכבות. לגבי תקופת אחר הצהריים, כאן אתה צריך להתמקד בבשר, דגים, גבינת קוטג 'וירקות.
• המוצרים העיקריים עם חלבון בתזונה היומית הם פילה חזה עוף, בשר בקר מבושל, דגים, פירות ים, גבינת קוטג', ביצה לבנה. כל זה צריך להיות משולב עם ירקות וסלטים.
• בלי טיגון. אוכל צריך להיות רק בגריל או מאודה. במקרה זה, ניתן לשמור על כמות החלבון הנדרשת ולסייע לגוף בעיכול.
• רטבים אסורים. היוצא מן הכלל הוא לימון וסויה.

אנשים שחולמים להיות תמיד בכושר ויפה צריכים לשקול את הנקודות הבאות:

• כדי לבנות שרירים ולהשיג את ההקלה הצפויה, כדאי להוסיף מזון חלבון לתזונה 1.5-2 שעות לפני תחילת השיעורים. האפשרות הטובה ביותר היא חזה עוף, דגים, הודו.
• מיד לאחר השיעור, הדגש הוא על פחמימות מהירות (אלא אם כן אתם על החיתוך) וחלבונים, והשומנים אסורים.
• צריכת מיקרו-אלמנטים, ויטמינים וחלבונים בתזונה מבטיחה שיפור במצב עור, צלחות שיער וציפורניים.

חלבון הוא חומר בנייןעבור גוף האדם, כל תאי הגוף שלנו מורכבים ממנו, ולכן זה חשוב לנו מאוד. הוא מכיל 20 חומצות אמינו, מתוכן 11 הגוף מסוגל לייצר בעצמו, בעוד ש-9 הנותרות הן הכרחיות עבורנו. בהיעדר חומצת אמינו אחת בלבד, סינתזת החלבון מואטת והגוף מתחיל לחלץ אותו מהרקמות שלו על מנת להבטיח את תפקוד המוח והלב. במקביל, איברים אחרים מתחילים לסבול. התסמין הראשון של מחסור כזה יהיה רעד בידיים ובאצבעות, חולשה ורעד בשרירים.

חלבון הוא חלק מה-DNA ומהאנזימים, ולכן הוא צריך להיות בתזונה שלנו כל יום, ללא קשר לגיל או מין. יחד עם זאת, התזונה של מזונות חלבוניים צריכה להיות מגוונת ולכלול חלבונים מן החי והן מהצומח. הודות למזונות דלי שומן, אתה יכול בקלות להוריד את הקילוגרמים העודפים. במקרה שיש צורך לחייג מסת שריר, אז החלבונים צריכים להיות תוכן גבוהחומצות אמינו. רבים מאמינים שחלבון נחוץ רק לספורטאים כדי להגדיל את השריר, אך חלבונים נחוצים לתפקוד הגוף בכללותו. הוא מעורב בעבודה של הקיבה, הכבד, חיזוק השיער, המערכת החיסונית, האנדוקרינית.

לצמיחה והתפתחות תקינים, הגוף שלנו זקוק לתזונה. כל האיברים שלנו צריכים חמצן, ויטמינים, יסודות קורט ומים, אותם אנו מקבלים מהמזון. מרכיבים חשובים הם פחמימות, שומנים וכמובן חלבונים. הם אלה שיתנו לנו כוח וסיבולת, ימריצו, יספקו ויסות חום, יצור תאים חדשים, יתמוך רמה נורמליתסוכר בדם. אז: מהו מזון חלבוני ומהם המוצרים האלה? כמה אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל או להעלות מסת שריר?

סימנים של מחסור בחלבון

• קשיי ריכוז;
• רגישות לזיהומים;
• איבוד שיער;
• הפרעות שינה;
• ריבוד של ציפורניים;
• עור יבש.

מחסור בחלבון מלווה בהיפו-ואוויטמינוזיס, אנמיה מחוסר ברזל, חוסר אבץ בגוף. יש הפרעות בתפקוד המעיים ובלוטת התריס, מתפתחת חוסר איזון הורמונלי, אמיוטרופיה.

רשימה של מזונות חלבון מן החי

מוצרי חלבון ממקור מן החי כוללים את כל סוגי הבשר ופירות הים, כמו גם מוצרי חלב וביצים. הם נספגים מהר, אבל יש בהם הרבה שומן, מה שלא תמיד טוב לירידה במשקל. לכן, במהלך דיאטת חלבון, מותרים עוף, הודו וארנב, בעוד שבשר חזיר וטלה אסור. חלב עדיף לבחור ללא שומן או עם אחוזי שומן מינימליים. להלן רשימה של מזונות חלבון מן החי:

כל החלבונים הללו מתעכלים בקלות, בנוסף, הם קרובים יותר בהרכבם לחלבונים הכלולים גוף האדם. מוצרי חלב מכילים חלבונים מהירים - 9 חומצות אמינו שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר בעצמו. ובשר, בנוסף לחלבון, מכיל ויטמין B12, שאינו מצוי במזון צמחי, אך הוא הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים. בנוסף, בשר אדום ו חלמוניםמכילים אבץ וברזל, מוצרי חלב - סידן ולאוצין, הנחוצים לבניית רקמת שריר. אבל חלבונים מהחי מכילים גם יותר כולסטרול ושומן, שאחראים להתפתחות מחלות לב וכלי דם והשמנה. מסיבה זו בדיוק, עדיף לבחור זנים רזיםבָּשָׂר.

מזון החלבון המפורסם ביותר הוא בשר, או יותר נכון שְׁרִירבעלי חיים, דגים או ציפורים, המורכב מסיבים מחוברים זה לזה. קשיחות הבשר תלויה בחוזק של חיבור כזה. אז דגים שייכים לבשר הרך ביותר, בעלי חיים לבשר קשה. גוף האדם מעבד סוגים שונים של בשר בדרכים שונות. אז בשר טחון סוגים שוניםבעלי חיים יהיו שימושיים ובעלי ערך רב יותר מאשר חתיכה שלמה. המלצות לבחירת בשר:

• בחר בשרים רזים.
• בחרו דג או עוף על פני בשר אדום.
• אין לטגן את הבשר במחבת, אלא לאדות, לצלות או לתנור.
• אל תתעללו במרקי בשר - יש בהם מעט חלבון, אבל שומן ו חומרים מזיקיםהרבה.

בבחירת חלב, כדאי לשים לב לתכולת השומן שלו. ככל שהוא גבוה יותר, כך פחות חלבון יכנס לגוף שלך. ביצה חלבון עוףנספג בקלות ובאיכותיות בגוף, מכיל מתיונין ופנילאלנין. אבל החלמונים מכילים שומנים שימושיים רבים, ויטמינים (למעט C) ויסודות קורט, אך יש להגביל אותם ל-1-2 ליום. תכולת חלבון ממוצעת ב ביצה של תרנגולת- כמעט 12 גרם לכל 100 גרם תכולת הקלוריות של הביצים נמוכה, אך הן מעורבות בתהליכים מטבוליים חשובים בגוף.

נזק של חלבון מן החי

צריכה מופרזת של מוצרים כאלה עלולה להוביל להפרעות מטבוליות, היחלשות של המערכת החיסונית והלב האנושי. בנוסף, התעללות בבשר אדום מעוררת התפתחות סרטן וגורמת לסרטן. במהלך הטיפול במחלות לב וכלי דם ו מערכת עיכול, הרופאים ממליצים לנטוש חלבונים מן החי. בנוסף, עצירות עלולה להתרחש ולא ריח נחמדמהפה.

רשימה של מזונות חלבון מהצומח

מזונות חלבוניים מהצומח חשובים מאוד לירידה במשקל, מכיוון שבניגוד למזון חלבון מן החי, הם אינם מכילים שומן וכולסטרול, אך הם אינם נספגים היטב. עם זאת, לא ניתן להזניח את שני סוגי החלבון. אז צמחונים לא מקבלים את חומצות האמינו הדרושות הכלולות במוצרי בשר. לדוגמה, 100 גרם בשר בקר מכיל 20% נורמה הכרחיתשומן ו-30% מהכולסטרול הנדרש, אבל סויה לא יכולה להתפאר בכך - אין בה כולסטרול, ורק 1% שומן. עם זאת, סויה מכילה ההרכב הטוב ביותרחומצות אמינו, כמו גם גלוטמין וארגינין, המגבירים את סיבולת הגוף.

רשימה של מוצרי חלבון מהצומח:

• מחרוזת ושעועית אדומה
• בֹּטֶן
• עדשים
• גרגירי כוסמת
• סוֹלֶת
• גרעיני חמניות, פשתן ודלעת
• דוֹחַן
• שקד
• אפונה, חומוס
• פיסטוקים
• אֱגוֹזֵי לוּז
• אגוזי מלך ואגוזי ברזיל
• לחם ומאפייה
• פטריות
• תפוחים ואגסים
• פירות יער
• דוֹחַן
• שום
• אפונה ירוקה וירקות ירוקים
• תפוחי אדמה, בצל, זוקיני, גזר, כרוב ניצנים, עגבניות ומלפפונים
• אצות ואצות
• תפוזים ופירות הדר אחרים
• אננסים
• פירות עם אבן - משמשים, אפרסקים, דובדבנים, אבוקדו
• טופו (קמח שעועית)
• Edamame (שעועית ירוקה צעירה)
• שׂוּמשׂוּם
• סייטן (גלוטן)
• ספירולינה (מיקרו אצות)
• משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים, תמרים
• פפאיה וקיווי
• חלב סויה

אגוזים עשירים בויטמינים, סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך חסרים את חומצת האמינו החיונית מתיונין. חלבונים ממקור צמחי יכולים להיספג רק ב-60%, ומקור מהחי - ב-80%. דגנים, קטניות, עדשים, פטריות ופולי סויה הם מובילי החלבון בקטגוריית הצמחים. אם אתה משתמש במגוון מזונות חלבוניים יחד עם סיבים, אתה יכול לא רק להגביר את העיכול של החלבון, אלא גם להימנע מתהליך ריקבון של שאריות מזון בגוף. מבשלים דגנים בחלב, כי חלבונים צמחיים נספגים הרבה יותר טוב לאחר הבישול.

נזק של חלבון צמחי

לכל מוצר יש את היתרונות והחסרונות שלו, והוא תלוי בכמות הצריכה ובאיזון התזונה. לדוגמה, חלבון צמחיאינו מכיל חומצות אמינו חיוניות, ויטמין B וכמות מספקת של ברזל. ללא אכילת חלבונים מן החי, תפחית את רמת השומנים הרוויים, הפחמימותמוגלובין בדם. אתה תתעייף במהירות ועלול להתרחש אורוליתיאזיס. אם אתם צורכים סויה לאורך זמן ובכמויות גדולות, עלולות להתחיל שיבושים הורמונליים אצל נשים. דיאטת שעועית תוביל לנפיחות.

סנאים מהירים

חלבונים מהירים שימושיים מאוד עבור ספורטאים, מכיוון שהם משחזרים במהירות כוח ואנרגיה, עוזרים לך להרגיש ערניים יותר ועוזרים לך להעלות מסת שריר. הגוף צריך רק 60-80 דקות כדי לעכל חלבונים מהירים. לאחר זמן זה, הם מתפרקים לחומצות אמינו ונכנסים ישר לתאים.

רשימה של מזונות חלבון מהיר בטבלה:

סנאים איטיים

חלבונים איטיים מתפרקים על ידי הגוף לאורך זמן, עוזרים לרדת במשקל ולא להרגיש רעב. הם מתפרקים לחומצות אמינו תוך 6-8 שעות, מכילים מעט קלוריות, ופירוקם דורש יותר אנרגיה. לכן, הם נצרכים לעתים קרובות לארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה, ואז לגוף יהיה מספיק זמן לילה לעכל מזון, ולהעשיר את השרירים במלואם בחומצות אמינו.

רשימה של חלבונים איטיים במזון בטבלה:

מזון חלבון - רשימת מזון

למעלה הבאנו רשימה של מזונות חלבוניים עם תכולת הקלוריות, השומנים, הפחמימות והחלבון. הנה טבלה נוספת של מזונות חלבונים עם תכולת חלבון לכל 100 גרם של מוצר:

1. אבקת ביצים - 45.0;
2. ברינזה - 18.0;
3. גבינה קשה ומעובדת - 23.4-29.0;
4. עוגות גבינה, תבשיל - 16.4-18.9;
5. פטה כבד - 18.0;
6. בשר משומר - 15.0-20.0;
7. קציצה, קצוץ - 20.0;
8. בידוד חלבון סויה - 90.0;
9. חזיר - 22.6;
10. שיש קבב טלה - 22.9;
11. סרלה - 24.0;
12. סלמון מעושן - 25.4;
13. מקרוני - 10.0–11.3;
14. ביפסטייק - 28.8;
15. נקניק טחון - 15.2;
16. קורד - 14.0–18.0;
17. בשר עגל מבושל - 30.7;
18. חזיר - 14.3.

מזונות חלבונים לעלייה בשרירים

כדי להעלות מסת שריר, משתמשים בתזונה חלבונית. כאן אתה צריך להבין שמסת השריר מתחילה לעלות רק כאשר כמות האנרגיה המגיעה מהמזון עולה על הכמות המושקעת. אבל זה לא אומר שאם תאכל הרבה מזון חלבון ושכב על הספה, השרירים שלך יתחילו לצמוח מעצמם. אכילת חלבון בתזונה היא חובה לתזונה נכונה, אך אל תשכח גם לספור קלוריות לירידה במשקל וגם לעלייה בשריר. יחד עם זאת, נדרש אימון יומי.

על מנת שהחלבון מהמזון ייספג היטב, הקפידו לצרוך הרבה ממנו מים נקיים. משקאות מתוקים, קקאו, קפה, מיצים אסורים. פחמימות ושומנים צריכים להוות 30% מכלל התזונה. 70% מחולקים בין מוצרי חלבון:

• ביצים לא מבושלות;
• חלבון ביצה מבושל;
• גבינת קוטג' ללא שומן;
• בשר עוף מבושל (חזה ללא עור);
• קלמארי מבושל;
• דגי ים דלי שומן;
• אגוזים, שעועית.

פחמימות ושומנים עדיף לקבל מ:

• יוגורט טבעי;
• קפיר;
• שיבולת שועל, כוסמת מבושלת במים (ללא סוכר, שמן ומלח);
• ירקות, פירות דלי קלוריות (אין להכניס ענבים, בננות, תפוחי אדמה ואגסים).

הנורמה של צריכת חלבון לספורטאים היא 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

• התחל לצרוך חלבון עם מינימום תעריף יומילספורטאים - 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
• אם לא נצפתה השפעה, הגדל את הקצב ל-2-2.5 גרם חלבון.

את הדיאטה הנדרשת של מוצרי חלבון ניתן להרכיב באופן עצמאי על פי הטבלה לעיל. לדוגמה, ב דיאטה יומיתספורטאי במשקל 85 ק"ג, חייב לכלול: 0.5 ק"ג בשר עוף, 200 גרם גבינת קוטג ', 5 ביצים ו-0.5 ליטר חלב שומן. ניתן להחליף דגים, קטניות וכו'. יש להגדיל את תכולת הקלוריות להעלאת מסת שריר בכמעט פי 2. רק בשילוב עם אימוני כוח מתישים ניתן לעלות במסת שריר במהירות. יותר מידע מפורטעל אודות תזונת חלבוןלספורטאים אתה יכול לקבל מהסרטון:

טבלת עיכול חלבונים

יחס עיכול מקור חלבון

מזון חלבון לנשים בהריון

התזונה של האם לעתיד צריכה להיות מאוזנת, לכלול ויטמינים ומינרלים. כדי להבטיח הריון בריא והתפתחות תקינה של העובר, חלבון חייב להיות נוכח בתפריט היומי של נשים בהריון:

• שליו וביצי עוף. הימנע מאכילת ביצים טריות.
• מוצרי חלב - חלב, קפיר, יוגורט טבעי, גבינת קוטג', שמנת חמוצה דלת שומן.
• מוצרי דגנים, דגנים, לחם מלא.
• דג ים- סלמון, סרדינים, אנשובי, הייק, צדפות. יש לזרוק שימורים.
• בשר עוף או הודו רזה, דגים, בקר.

השפעת החלבון על הגוף של אישה בהריון:

• מספק התפתחות תקינהעוּבָּר;
• מבצע תפקיד הובלה בהעברת חומרים מזינים, סידן וברזל;
• מחזק את המערכת החיסונית (מוצרי חלבון הם הנוגדנים העיקריים נגד וירוסים וחיידקים);
• להבטיח תפקוד מיטבי של מערכות הקרישה והנוגד קרישה,
• מכינה את גוף האם להנקה
• אחראי על תהליכי ההנקה,
• מחזק את בלוטות החלב, הרחם והשליה, מכין את הגוף ללידה,
• תורם לוויסות התפקוד ההמטופואטי, מגן על גוף האם מפני אנמיה.
• משפיע לטובה על המיקרופלורה של המעי,
• משפר את אספקת הדם לעובר.

אם האם לעתיד אוכלת עבור שניים, הדבר תורם למערך מסת שומן, אשר משפיע לרעה על הלידה ואף עלול להשפיע על בריאות הילד.

איך להחליף חלבון מהחי לצמחונים?

לצמחונים מומלץ לכלול עדשים בתזונה שלהם, פולי סויה, ברוקולי, בצל, אספרגוס, פלפל אדום, קוסקוס ונבט חיטה. תרד, אבוקדו ובננות הם פירות וירקות נהדרים (אך לא טובים לירידה במשקל). אגוזי ברזיל הם מאוד מזינים ובריאים, כמו גם שקדים, אגוזי לוז, גרעיני חמניות ודלעות. גם חמאת בוטנים עשירה בחלבון, אבל היא גם לא מתאימה לירידה במשקל, אבל היא די מתאימה להעלאת מסת שריר.

בקרב צמחונים, סייטן הוא מוצר פופולרי, העשוי מגלוטן חיטה, הסופג את טעמי המאכלים המבושלים בקרבת מקום. מאה גרם מה"בשר" הזה מכיל 57 גרם חלבון ומהווה תחליף מצוין לבשר ברווז או עוף. טופו סויה חשוב גם לתפקודים החיוניים של הגוף ולירידה במשקל. אפשר לטגן, להוסיף למרק, לרסק וכו'.

תרמילי סויה ירוקה פופולריים גם בקרב צמחונים. זהו חטיף בריא ומזין, אך החלבון בו הוא כ-7 גרם / 100 גרם.

אנו ממליצים גם לצמחונים לצרוך קינואה, זוקיני, חומוס, שעועית שחורה, אפונה ירוקה. מהם אתה יכול לבשל מנות רבות, מראה דמיון. כל המוצרים הללו מכילים מינימום שומן והם טובים מאוד לירידה במשקל.

השילוב הנכון של חלבון עם מוצרים אחרים

אם החלטתם ללכת על דיאטת חלבון, אז אל תחשבו שאכילת חלבון לבדה תפתור לכם את בעיית העודף משקל. ישנם מזונות שבשילוב עם חלבון יכולים להוסיף לך קילוגרמים נוספים. לכן, בצע את השילובים הבאים:

• ביצים בתוספת שעועית;
• ביצים בתוספת תפוחי אדמה;
• ביצים בתוספת תירס;
• ביצים בתוספת חיטה;
• סויה בתוספת דוחן;
• חלב בתוספת שיפון.

יש כללים פשוטים, שמירה על אשר יאפשר לך לחסוך בתזונה שימושית חלבון מן החימבלי לפגוע בבריאות ובגזרה:

• אם בשר קיים בתזונה, הכמות שלו לא תעלה על 1/3 מכלל הירקות - כלל הזהב של המטבח הסיני.
• ירקות חיים (לא מטופלים בחום) תורמים לספיגה טובה יותר של חלבון.
• אין לשלב שני סוגי מזונות או יותר עשירים בחלבונים מן החי.
• אין לשלב חלבונים עם סוכר.
• תשכחו מבשר עם תפוחי אדמה וחמאה, מטוגן במיוחד.

גם חלבונים מהירים וגם איטיים נחוצים למי שיורד במשקל, וגם למי שצובר מסת שריר, או סתם רוצה להיות בריא. זכרו – שילוב בריא של מזון מן החי והצומח ושמירה על קלוריות ישיגו את התוצאה הרצויה!

מה יכול להחליף חלבון מהחי?

אם אתה לא הולך להיות צמחוני, או סתם רוצה לעקוב פוסט נהדר, אז אי אפשר לסרב לחלבון לחלוטין. שעועית, אפונה, פולי סויה ועדשים נחשבים לתחליפים מצוינים לחלבון מן החי. יחד עם זאת, הסויה נמצאת במקום הראשון - המתחרה העיקרית לבשר מבחינת כמות תכולת החלבון. דגים עשירים באומגה 3 וויטמין B2 יוחלפו אַצָהוזרעי דגנים. השומשום ישלים על המחסור בסידן - הכמות בו זהה לכמות במזון מהחי. חלב טבעי עם ויטמין D ו-B12 יחליף חלב סויה או אורז. לא יהיה מיותר לכלול ויטמינים לתקופת הצום הגדול או לביטול זמני של חלבונים מן החי, ולהגדיל את גודל המנות על מנת לחדש את דרישת החלבון היומית לגוף.

מזונות דלי חלבון - רשימה

מזונות דלים בחלבון אינם משפיעים לטובה על הגוף, אך לא מומלץ להוציא אותם לחלוטין מהתזונה.

אז, אילו מזונות דלים בחלבון:

• ריבה - 0 גרם;
• סוכר - 0.3 גרם;
• תפוחים - 0.4 גרם;
• פטל - 0.8 גרם;
• רוסולה גולמית - 1.7 גרם;
• שזיפים מיובשים - 2.3 גרם.

בני אדם זקוקים לחלבונים לתזונה בריאה. מוצרי חלבוןעשוי להיות ממקור מן החי או צמחי, אך היחס בין חלבונים למרכיבי מזון אחרים הוא רצוי לפחות 25-30%.

רשימה של מזונות חלבונים

5 מזונות חלבון מובילים

כולנו יודעים שחלבון הוא החומר העיקרי לבניית השרירים שלנו. מזונות רבים מכילים חלבון, אך לא כל אחד יכול להבחין בין המזונות ה"נכונים" שבהם החלבון יהיה הכי שימושי וקל לעיכול. לעתים קרובות אנו משתמשים במוצרים אלו, אך יחד איתם אנו משתמשים במוצרים מיותרים ובלתי יעילים לחלוטין. אלה כוללים כריכים עם נקניק או חזיר, תבשיל תפוחי אדמה, מנות יפניות וכו'. רשימת מזונות החלבון הבריאים ביותר היא כדלקמן:

1. חזה עוף. זהו "זהב" אמיתי עבור מפתח גוף. 180 גרם מהמוצר (חזה עוף בינוני) מכילים 200 קק"ל, 40 גרם חלבון ורק 2 גרם שומן. חזה עוף עדיף לבשל או לצלות על הגריל כדי להימנע משימוש בשמן לטיגון. אורז או ירקות מבושלים עדיף לשלב עם סוג זה של בשר.

2. המבורגר בקר. עבור 200 גרם של מוצר יש 340 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-15 גרם שומן. אנחנו צריכים סוג דומה של בשר לשם שינוי. מעטים האנשים שיכולים לאכול רק חזה עוף במשך זמן רב. בשר בקר מכיל כמות גדולה של סידן ואבץ, הנחוצים כל כך לעצמות שלנו.

3. ביצי עוף. שבע ביצי עוף מכילות 520 קק"ל, 40 גרם חלבון, 35 גרם שומן. יש לזכור כי חלבונים הם בעלי ערך. חלמונים עוזרים לנו לעכל חלבון טוב יותר. לכן, הייתי ממליץ לקחת 4 ביצים שלמות ו-3 חלבונים. הערך העיקרי שלהם הוא שקל מאוד לבשל ביצים. זה מספיק רק לזרוק אותם למים רותחים למשך 5-10 דקות.

4. פילה סלמון. מאתיים גרם סלמון מכילים 368 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-28 גרם שומן. אין ספק, מפתח גוף צריך דגים. אחרי הכל, דגים נותנים לנו שומני אומגה 3 חשובים כל כך. המנה מאוד טעימה ובריאה, אבל די יקרה. הכריח את עצמך לאכול דגים לארוחת ערב לפחות 2 פעמים בשבוע.

5. אבקת חלבון. ב-2 כדורים 170 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-0 שומן. כמובן שחלבון מסוג זה מתעכל באופן מיידי, בנוסף להכל הוא אינו מכיל שומן. ספורטאים רבים סקפטיים לגבי האבקה הלבנה הזו, מאמינים שתזונה צריכה להיות טבעית. אבל אני ממהר להפיג את הספקות שלהם. אבקת חלבון היא אותה מנה כמו ביצי עוף, רק בצורה מרוסקת. אל תפחד לקחת חלבון לפני ואחרי האימון. לא תמצאו סוג כזה של חלבון במחיר סביר.

צריכת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר היא 100-120 גרם.

הטבלה מציגה את תכולת החלבון ב-100 גרם של המוצר.

בשר בקרמכיל את החלבונים המלאים ביותר, הכוללים כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות והחיוניות הנחוצות לגוף.

עגל, רך יותר מבשר בקר, מכיל חלבונים מלאים יותר ונספג בקלות רבה יותר בגוף. בשר עגל מקטגוריה 1 ו-2 מכיל כ-20% חלבון ו-1-2% שומן.

בשר חזירמכיל פחות רקמת חיבורמאשר בשר בקר, מה שהופך אותו לרך ועדין יותר בטעמו. לפי הזנים, בשר חזיר מתחלק לבייקון, בשר ושומני; האחרון מכיל עד 50% שומן ורק 12% חלבון. בתזונה של ספורטאים עדיף להשתמש בבשר חזיר המכיל בממוצע 14% חלבון ו-33% שומן. חשוב לקחת בחשבון ששקדי החזיר מכילים 19% חלבון ו-7% שומן, והחזה מכיל 8% ו-63% בהתאמה.

בְּשַׂר כֶּבֶשׂמכיל יותר רקמת חיבור בהשוואה לבשר בקר, ולכן הוא קשה יותר. לפי ההרכב הכימי, בשר כבש מקטגוריה 2 תואם בערך לבשר בקר מאותה קטגוריה. עם זאת, בשר כבש מכיל מעט פחות מלחים של אשלגן, זרחן וברזל.

בשר סוסקטגוריה 2 עשירה בחלבונים מלאים (21%), אשלגן וברזל, בעוד שהיא מכילה מעט יחסית שומן (4%). מבחינת ערך ביולוגי, חלבוני בשר סוס אינם נחותים מחלבוני בקר.

בשר ארנב- יפה מוצר דיאטטי, מאופיין בתכולה גבוהה של חלבון (21%), ברזל, ויטמיני B. הוא מכיל כמות מספקת של אשלגן, זרחן, מגנזיום ומינרלים נוספים.

תוצרי לוואיהם בעלי ערך מיוחד לתזונה של ספורטאים. רבים מהם גבוהים מינרלים, במיוחד ברזל, ויטמינים, ולכן מומלצים לאנשים עם משקל גוף בפיגור, אנמיה. הכבד עשיר במיוחד בברזל, ויטמינים A וקבוצה B; בניגוד למוצרי בשר אחרים, הוא מכיל כמות גדולה של חומצה אסקורבית (ויטמין C). הלשון היא מוצר דיאטטי. הוא מכיל מעט רקמת חיבור, מה שמבטיח את העיכול הגבוה שלו. הלב עשיר במלחים מינרלים, כולל ברזל, בעל אחוז שומן נמוך, וכמות מספקת של חלבון. המוח מכיל פחות חלבון (12%) ודי הרבה שומן (8.6%), אבל הם מכילים תרכובות יקרות ערך עשירות בזרחן וחומצות שומן בלתי רוויות חיוניות. חומצות שומן, וזה מעלה משמעותית את ערכם הביולוגי. הריאה עשירה במיוחד בברזל (10%), אבל אחרת הערך התזונתימוצר זה קטן.

נקניקיותעשוי בעיקר מבשר בקר וחזיר. רבים מאלה הם מזונות עתירי שומן; כמות השומן בהם נעה בין 13.5% ( נקניק דיאטטי) עד 40% או יותר ( סוגים שוניםנקניקיות מעושנות וחצי מעושנות). האחרונים, במיוחד אלה עם אחוזי שומן גבוהים, אינם מומלצים לשימוש בתזונת ספורט. נקניקיות ונקניקיות שונות מהנקניקיות במרקם עדין יותר ובהיעדר בייקון. להכנת נקניקיות ונקניקיות מהדרגה הגבוהה ביותר, משתמשים בבשר (בקר, חזיר) של בעלי חיים צעירים, שמתעכל בקלות ונטמע, ולכן סוג זה מוצרי בשרעדיף על נקניקיות.

לצד מגוון רחב של מוצרי נקניקיות, מייצרים בתעשייה מוצרי בשר מבשר חזיר (שינקן, חזה, חלציים, חזיר וכו'). הם נבדלים, ככלל, בתכולת שומן גבוהה מאוד (עד 50-60%) ולכן אינם מומלצים לשימוש שיטתי.

בשר משומר, במיוחד בשר חזיר, מאופיינים גם בתכולת שומן גבוהה. ערכם התזונתי והביולוגי נמוך יותר ממנות בשר טריות, שכן בתהליך הכנת מזון משומר, נעשה שימוש לרוב בשיטות טכנולוגיות כמו בישול ארוך טווח. טמפרטורה גבוהה, חיטוי וכו'. מזונות משומרים רבים מוכנים מדרגות נמוכות יותר של בשר, לכן, לרוב הם מכילים כמות משמעותית של סיבי רקמת חיבור. יש פחות ויטמינים בבשר משומר מאשר במוצרים טריים. עם זאת, בהיעדר בשר טבעי, ניתן להשתמש בקופסאות שימורים בתזונה, בעיקר להכנת מנה ראשונה ושנייה. בעת שימוש בבשר משומר, יש צורך לשים לב במיוחד לתנאי הייצור שלהם ולא להשתמש במוצרים עם חיי מדף שפג תוקפם.

בשר תרנגולות ועופות ברילרמכיל חלבונים מלאים וטובים יותר לעיכול מאשר בשר בקר. לחלבונים של בשר עוף יש סט אופטימלי של חומצות אמינו חיוניות. כמות השומן בבשר של תרנגולות ועופות די גדולה (16-18% בממוצע), אך שומן זה נספג בקלות בגוף, שכן הוא כולל כמות מסוימת של חומצות שומן בלתי רוויות ובעל נקודת התכה נמוכה יחסית. . בשר עוף מכיל את הסט הדרוש של מינרלים וויטמינים. חומרים מיצויים מעניקים לו ריח וטעם נעימים.

דגיחד עם בשר הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון באיכות גבוהה. חלבוני דגים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לגוף. בניגוד לבשר, חלבוני דגים מכילים חומצת אמינו חיונית כה חשובה כמו מתיונין בכמויות גדולות. היתרון של חלבוני דגים הוא תחזוקה נמוכהתצורות רקמת חיבור. בנוסף, החלבונים של רקמת החיבור של דגים מיוצגים בעיקר על ידי קולגן, אשר הופך בקלות רבה יותר לצורה מסיסה - ג'לטין (גלוטין). הודות לכך, הדג מבושל רך במהירות, רקמותיו מתרופפות, ניתנות בקלות לפעולת מיצי עיכול, מה שמבטיח ספיגה מלאה יותר של חומרים מזינים. חלבוני דגים מתעכלים ב-93-98%, בעוד חלבוני בשר - ב-87-89%.

שומן דגיםמאופיין בתכולה משמעותית של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שכמותן הכוללת ברוב מיני הדגים נעה בין 1 ל-5%, בעוד שבבשר בקר ובכבש יש חומצות אלו בכמות קטנה - בין 0.2 ל-0.5%. בשל התכולה הגבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שמן דגים נספג בקלות בגוף. הרכב השומן כולל גם חומרים שונים דמויי שומן (פוספוליפידים, לציטין), בעלי פעילות פיזיולוגית גבוהה. שומן הדגים נמצא בעיקר בכבד (בדגים השייכים למיני בקלה) וב רקמה תת עורית(בהרינג וסלמון). חשוב לדעת ששמן דגים מתחמצן במהירות והערך התזונתי שלו מופחת.

הבשר של כמעט כל סוגי הדגים עשיר ביסודות מינרלים: אשלגן, מגנזיום ובעיקר זרחן, שכמותם מגיעה ל-400 מ"ג ל-100 גרם (פלנדר). סוגים נפרדיםמכילים כמויות מספקות של סידן וברזל. דגים הם מקור חשוב לוויטמינים מקבוצת B, הכבד של דגים רבים מכיל תכולה גבוהה של ויטמינים A, D, E. דגי ים עשירים ביסודות נדירים כמו יוד ופלואור.

קוויאר דגיםהוא בעל ערך מוצר מזוןעשיר בחלבון (עד 30% או יותר) ושומן (כ-15%). קוויאר עשיר בזרחן ואשלגן, ויטמינים מסיסים במים ובשומן. חלב דגים עשיר בחומצות אמינו חיוניות ודל בשומן.

מוצרי דגים מלוחים ומעושנים- מוצרים פחות יקרים. ככלל, חלבונים במוצרים אלה, בשל המוזרויות של העיבוד שלהם, מתעכלים ונספגים הרבה יותר גרועים. דגים מעושנים ומלוחים רבים מכילים כמות גדולה של שומן, עודף נתרן, ודלים בוויטמינים. הרינג ומוצרים גסטרונומיים אחרים של דגים יכולים לשמש כחטיפים כדי לעורר את התיאבון. יש לתת אותם לפני הארוחה העיקרית ובכמויות קטנות.

דגים משומריםלא מומלץ לשימוש נרחב בתזונה. בתהליך הכנת מזון משומר, תכונות יקרות רבות של דגים אובדות. זה גם מוביל לאחסון לטווח ארוך של המוצר. ניתן להשתמש בסוגים מסוימים של דגים משומרים, כמו גסטרונומיה של דגים, כחטיפים ומעדנים (הרינג, שפריץ, שפריץ, קוויאר).

מוצרי ביציםהם מקורות מלאים של כל אבות המזון העיקריים הדרושים לתפקוד תקין של גוף האדם. מותר להשתמש רק בביצי תרנגולת במזון, מכיוון שביצי עופות מים (אווזים, ברווזים) נגועות לעתים קרובות בפתוגנים חמורים דלקות מעיים(סלמונלוזיס וכו').

ביצהבהשוואה למוצרים אחרים מהחי מכיל הכי הרבה חלבון מלאנספג כמעט לחלוטין בגוף. חלבון ביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים האופטימליים ביותר. שומן הביצים מורכב מחומצות שומן, לרוב רב בלתי רוויות, ופוספוליפידים, בעיקר לציטין (1/3 מכלל השומן), המשפיע לטובה על חילוף החומרים של הכולסטרול. ביצים עשירות במינרלים, במיוחד זרחן, גופרית, ברזל, אבץ. יש להם מספיק ויטמינים מסיסים בשומן(ויטמין A זהה לזה של ב חמאה, וויטמין D - פי 3.5 יותר). בנוסף, הביצה עשירה למדי בויטמיני B.

אשליות חלבון

דוגמה טיפוסית היא נקניק. בנוסף לבשר, נקניק מכיל שומן, חלב, סויה ומים. כדי לקבל 20 גרם חלבון טהור, תצטרכו לאכול 200 גרם נקניק מעושן או חצי קילו נקניק מבושל, בעוד שכמות השומן תהיה גבוהה באופן קריטי או אפילו מסוכנת לבריאות כלי הדם והלב. כך גם לגבי מוצרים תחליפיים. אלו יכולים להיות משקאות חלב, "קרמבל", יוגורטים מתוקים, מיונז ורטבים שאינם קשורים ישירות למוצרים שהם מחקים. בהתאם לכך, החלבון שבהם קטן באופן קריטי או בכלל לא.

מבחר מוצרי החלבון גדול, והמגוון שלו יאפשר לכם להתפנק תזונה טובה. יותר מקורות חלבון יגנו מפני מחסור אלמנטים חשוביםהכלול במזונות שונים, בין אם זה בשר, דגים, חלב, דגנים או שעועית. אכלו מזונות חלבון טריים איכותיים והיו בריאים!

רוב האנשים שירדו במשקל שמעו על היתרונות של דיאטת חלבון. כדי להרכיב נכון את התזונה היומית שלך, תחילה עליך לברר אילו מזונות מכילים הרבה חלבון. חשוב גם לחשב את הקצב היומי של צריכתו כדי להאיץ את חילוף החומרים.

לכל החיים, אדם זקוק באופן קבוע לחומרים כגון: חלבונים, שומנים ופחמימות.

בתהליך הירידה במשקל, רבים נתקלו בהמלצות של תזונאים להגדיל את כמות החלבון הנצרכת. זה אמור להוות כשליש מכלל התזונה. זה נובע משתי סיבות. מזונות חלבונים לא רק נותנים תחושת שובע לאורך זמן, אלא גם מאיצים תהליכים מטבוליים, והמשקל יורד הרבה יותר מהר. לספיגת חלבונים נדרשת יותר אנרגיה, מה שגם משפיע לטובה על איבוד הקילוגרמים העודפים. במקביל, מסת השריר גדלה, אשר שורפת קלוריות במהלך היום, תוך עקירה הדרגתית של שומן מהגוף.

תצפיות על ירידה במשקל הראו כי למרכיב זה יש את התכונה לא רק לתרום לאיבוד של קילוגרמים עודפים, אלא גם למנוע גיוס של חדשים לאחר השלמת הדיאטה.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון? להלן רשימה של מוצרים שוברי שיאים:

1. בשר (חלק רזה של בקר, פילה עוף);
2. דג;
3. ביצים;
4. מוצרי סויה;
5. קטניות (שעועית);
6. ממוצרי חלב מותססים - גבינות דלות שומן, גבינת קוטג';
7. כוסמת.

כמה חלבון אתה צריך לאכול כל יום

עבור אוסף מוכשר של תזונה יומית, חשוב לא רק לשקול באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון, אלא גם את הצריכה היומית שלו. קשה לתת המלצה מדויקת. מספר גורמים משפיעים על כך:

• המשקל שלך,
• אורח חיים ורמת פעילות גופנית,
• המטרה היא לרדת במשקל או לבנות שריר.

הנה כמה דוגמאות עבור מצבים שונים. הטבלה מציגה את צריכת החלבון היומית בגרמים לכל ק"ג משקל.

אם אתה מתכנן להגדיל את צריכת החלבון שלך, אז כדי לשמור על צריכת הקלוריות היומית שלך, אתה צריך לצמצם את הפחמימות והשומנים.

סוגי חלבונים

כל סוג של חלבון מכיל בממוצע 20 חומצות אמינו. בלעדיהם, לא מתרחש תהליך אחד בגוף האדם. רק חצי מהם יכול להיות מסונתז על ידי הגוף בעצמו, כל שאר חומצות האמינו מסופקות מדי יום עם מזון.

אנשים כבר זמן רב מחפשים את כמות החלבון האופטימלית לתזונה יומית.

חלבונים המגיעים עם מזון מסווגים לפי מספר פרמטרים:

1. לפי מקור המוצא (בעלי חיים, צמחים);
2. לפי הרכב (שלם, נחות, משלים);
3. לפי מהירות ההטמעה (איטית, מהירה);
4. לפי מבנה (כדורי, פיברילרי).

מקור בעלי חיים

חלבונים ממקור מן החי מבחינת תכולת חומצות אמינו מנצחים בהשוואה לרכיבים ממקור צמחי. לכן, הם נחשבים שלמים. רק סויה יכולה להתפאר אינדיקטורים כמו בשר. בעת ירידה במשקל, זכור כי מזונות צמחיים הם דל קלוריות.

קיימות תיאוריות וגישות רבות לגבי הבחירה תזונה נכונהאוכל עם תועלת מקסימליתלגוף

שקול אילו מוצרים מן החי מכילים חלבונים קלים לעיכול:

• ביצים,
• מַחלָבָה,
• בָּשָׂר,
• דג.

מקור צמחי

כל החלבונים הצמחיים אינם שלמים. אם מזון צמחי שולט בתזונה, הגוף מקבל פחות 3 חומצות אמינו חשובות - מתיונין, טריפטופן, ליזין. מתיונין ממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל: הוא נוגד הצטברות שומן בכבד ועלייה במשקל.

כדי לשמור על הגוף בכושר, יש צורך לשלב נכון את החלבונים של החיה ו מקור חלבון. הפרופורציות תלויות במטרה. אם אתה רק רוצה לשמור על הגוף במצב טוב, היחס בין חלבונים מן החי והצומח צריך להגיע בפרופורציות שוות. כדי לבנות מסת שריר, נפח החלבונים מן החי גדל עד ל-80%.

שלם, לא שלם, משלים

חלבונים מסווגים גם לפי תכולת חומצות אמינו חיוניות, אשר לא ניתן לסנתז על ידי הגוף בכוחות עצמם ויש לספק להם מזון. יש תשעה מהם: טריפטופן, איזולאוצין, ליזין, לאוצין, ולין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, היסטידין.

חלבונים מלאים מכילים סט שלם של 9 חומצות אמינו. את המקום הראשון ברשימת החלבונים המלאים תופסים ביצי תרנגולת. החלבון שלו מתעכל כמעט לחלוטין. למרות ערכו, לא מומלץ לאכול יותר משתי ביצים ביום. החלמון עשיר בכולסטרול. אפשר לאכול חלבון עוף אחד, אבל בלי החלמון הוא פחות מתעכל. קבוצה מן המניין כוללת את כל המזון ממקור בעלי חיים וכמה נציגים של "עולם הצומח" - סויה, כוסמת, נבט חיטה.

כמו שומנים, מופרשים חלבונים ממקור צמחי ובעלי חיים

חלבונים לא שלמים כוללים את כל המזונות הצמחיים. הוא אינו מכסה את צרכי הגוף למגוון שלם של חומצות אמינו. לפי זה סיבה קשהצמחונות ודיאטות מונו-דיאטות ארוכות טווח (כוסמת) עלולות להוביל לבעיות בריאותיות. אבל חלבונים צמחיים נספגים לאט, ולכן יש להם השפעה של רוויה לטווח ארוך.

באיזה מוצרים צמחייםהרבה חלבון איטי (רשימה):

• שעועית,
• אפונה,
• גרגירי כוסמת,
• תירס,
• דִגנֵי בּוֹקֶר.

הסוג השלישי הוא חלבונים משלימים. הם עשויים במיוחד. שילוב נכון של מוצרי חלבון עם פרופיל חומצות אמינו לא שלם יביא להרכב אידיאלי של חומצות אמינו. דוגמה לשילוב משלים כזה הוא טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים. אין צורך לשלב חלבונים כאלה בארוחה אחת, ניתן לעשות זאת לאורך כל היום.

מָהִיר

זהו סוג של חלבון שמתעכל במהירות על ידי מערכת העיכול ונספג תוך 1-1.5 שעות. קודם כל, הם נחוצים למי שחווה מתח מתמיד, יש פעילות גופנית אינטנסיבית. תזונאים ממליצים לצרוך חלבון מסוג זה במנות קטנות לאחר אימון של חצי שעה עד שעה.

סוגים שונים של חומרים מתעכלים כמות שונהזמן: משעה עד 8

אילו מזונות מכילים חלבון מהיר:

1. חזה עוף, פילה הודו;
2. בשר בקר, עגל ללא שומן;
3. קפיר, יוגורט;
4. דגי ים, פירות ים;
5. ביצים (עוף, שליו).

לְהַאֵט

חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו תוך 6-8 שעות. היתרון שלהם הוא פחות קלוריות בהשוואה לחלבונים מהירים, אבל העיבוד דורש כמות גדולה של אנרגיה.

המובילה ביניהם היא גבינת קוטג' דלת שומן. רוב המזונות הצמחיים מתעכלים לאט.

תזונאים ממליצים לאכול מנות כגון ארוחת ערב מאוחרת, כמו גם במרווחים שבהם אין הזדמנות לסעוד. כל עוד האוכל הרבה זמןיתעכל, לא תרגיש רעב.

סִיבִי

לחלבונים פיברילרים, בניגוד לחלבונים כדוריים, יש צורה מוארכת חוטית. הם הבסיס להיווצרות שרירים, סחוס, רקמת חיבור, שיער, ציפורניים, עור. הסוג הנפוץ ביותר של חלבון פיברילרי בגוף האדם הוא קולגן, האחראי על עור צעיר וגמישות מפרקים.

אילו מזונות עשירים בחלבון

סיווג חלבונים יעזור לכם לעצב את התזונה שלכם בהתאם למה שתרצו לקבל בתוצאה הסופית. זה יכול להיות כמו רצון לעבור לתזונה נכונה ולהרגיש בריא או לרדת במשקל, ליצור הקלה יפה בשרירים. לכל קבוצת חלבונים יש תפקיד מסוים ביצירת הגוף המושלם.

מתן עדיפות למזונות חלבונים, אתה צריך לשקול עוד אחד מהמאפיינים שלו. כמעט כל מזונות עתירי חלבון עשירים בשומן. לכן, בעת הרכבת דיאטה לירידה במשקל, יש לקחת עובדה זו בחשבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

לנוחיות ההרכבה של דיאטה, אנו מציגים טבלת מוצרים עם המרב תוכן נהדרחֶלְבּוֹן. כמות החלבון מצוינת בגרמים לכל 100 גרם של מוצר.

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או להיפך כדי להעלות מסת שריר, אז אתה בהחלט צריך לשים לב למזונות עשירים בחלבון. בעזרת חלבון תוכלו לעלות במשקל בעיקר בגלל מסת השריר, ולא לשחות בשומן.

כל תא בגופנו מורכב מחלבון, הוא חלק מכל איבר ומכל רקמה, בנוסף לכך, הוא מגוון, יכול לשחק תפקיד אנזימיםו הורמונים.

גוף האדם מכיל 22 חומצות אמינו: 9 חיוניות ו-13 לא חיוניות, אותן הוא יכול לסנתז בעצמו, ואת החיוניות ניתן להשיג רק ממזונות עשירים בחלבון. חלבון (חלבון) בגוף מתפרק לחומצות אמינו, וכבר בצורה זו נספג במעיים. חלבונים (בצורת חומצות אמינו) הם חלק מהדם, מהווים מרכיבים של המערכת ההורמונלית, בלוטת התריס, משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של הגוף, מווסתים מים ו איזון חומצה-בסיסאורגניזם.

כפי שכבר הבנתם, לצמיחת שריר צריך לאכול מזונות עשירים בחלבון עם סט שלם של חומצות אמינו, אז במאמר זה אפרט רק את מקורות החלבון הטובים ביותר. מכיוון שישנם מוצרים רבים המכילים חלבון עם קבוצה לא מלאה של חומצות אמינו.

מתוך מאמר זה תוכלו לגלות אילו מזונות עשירים בחלבון עם סט חומצות אמינו מלא.

תלמדו אילו מזונות עשירים בחלבון ואת כמות החלבון המוחלטת בכל מזון, מה מייחד כל מקור חלבון, כמו גם את הערך הביולוגי ומאפיינים נוספים של מקורות חלבון שיועילו לגופכם. המטרה העיקרית של החומר הזה היא לתת לך מידע רב ככל האפשר על מזונות עתירי חלבון ולדבר על האופן שבו הם משפיעים על עלייה בשריר.

ערך ביולוגי

עבור כל מקור חלבון במאמר, הערך הביולוגי שלהם (BC) מובא, אז אתה צריך להבין מה זה אומר. ערך ביולוגי הוא כמות החלבון האמיתית שנשארת בגוף ומשמשת לסינתזת חלבון. למעשה, BC מראה כמה חלבון הגוף שלך יכול להשתמש לצמיחת שרירים. הערך הביולוגי נע בין 50 ל-100%, וככל שהוא גבוה יותר, כך ייטב. להלן מזונות עתירי חלבון ובעלי ערך ביולוגי גבוה מאוד ומערך שלם של חומצות אמינו.

מזונות עשירים בחלבון

• ערך אנרגטי 113 קק"ל
• ערך ביולוגי: 79
• חלבונים 23.6 גרם
• שומנים 1.9 גרם
• פחמימות 0.4 גרם

חֶלְבּוֹן:

חזה עוף עשיר בחלבון ומשמש בכל דיאטה כדי להעלות מסת שריר. היתרון העיקרי של בשר עוף הוא ערכו הביולוגי הגבוה של 79 ובעלות נמוכה בהשוואה למקורות חלבון אחרים. בשר עוף ללא עור ועצמות מכיל בממוצע 25% חלבון. בשר זה קל לבישול, אבל עדיף להרתיח או לאפות עם תבלינים.

עוף יכול לשמש כתוספת לכל מנה או לאכול פשוט עם ירקות בכל שעה של היום, וזה מאוד נוח. אני ממליץ לצרוך לפחות מנה אחת ביום, השווה ל-150-300 גרם מהמוצר. עדיף לקנות ולבשל בשר עוף ללא עור, כי העור מכיל את עיקר השומנים והכולסטרול, אז אוכלים חזה.

דג

• ערך אנרגטי 78 -165 קק"ל
• ערך ביולוגי: 83
• חלבונים 17-25 גרם
• שומנים 0.7-8 גרם
• פחמימות 0.1 גרם

חֶלְבּוֹן: 25 גרם ל-100 גרם מוצר (25%)

דגים הם מוצר מצוין עשיר בחלבונים ובחומצות שומן אומגה 3, הנחוצות לתהליכים רבים וחשובים בגוף. דגים הם זרז רב עוצמה לסינתזת חלבון בגוף, הוא נספג בקלות רבה בגוף ולמעשה הוא כמעט מוכן לספיגה של חומצות אמינו. כלומר, הגוף לא יצטרך להשקיע הרבה אנרגיה כדי לעכל אותו. כמו עוף, דגים מורכבים מ-25% חלבון, אך ערכו הביולוגי גבוה יותר - 83. ישנן דרכים רבות להכין מוצר כזה.

היתרון העיקרי שלו הוא התוכן המינימלי של סיבי חיבור, המיוצגים בעיקר בצורה של קולגן (ג'לטין). בגלל זה, בעת בישול, בשר דגים הופך רך מאוד ומתבשל בקלות, וחלבון קל יותר לעיכול על ידי הגוף שלנו. הדבר היחיד הוא לוותר על דגים מעושנים.

כל דג מתאים לתזונה של ספורטאי, אבל מבחינת יחס מחיר ואיכות, האפשרות הטובה ביותר היא טונה. דג זה הוא מקור מצוין לחלבון שניתן לקנות בפחית במחיר סביר. לטונה יש גם חסרונות, יש לה ריח וטעם דגים ספציפיים, אבל בעיה זו נפתרת בקלות בעזרת לימון, תבלינים או רוטב.

בשר בקר

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 254 קק"ל
• ערך ביולוגי: 80
• חלבונים 28.8 גרם
• שומן 16.8 גרם
• פחמימות 0 גרם

חֶלְבּוֹן: 28.8 גרם ל-100 גרם מוצר (25%)

בשר בקר הוא מוצר עתיר חלבון עם תכולת חלבון (חלבון) של 25%. בנוסף, בשר בקר עשיר בויטמין B12, ברזל ואבץ, שקשה להשיגם מהמזון, אך יש להם תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות ותפקוד גוף האדם, יש להם השפעה מוחשית במיוחד על היווצרות וחיזוק. של מערכת החיסון.

בשר מ חלקים שוניםלמסקרה יש נכסים שוניםוחומרי הזנה. ניתן למצוא מתכונים רבים לבשר טחון או בשר טחון. בבחירת בשר, קנה תמיד נתחים רזים כדי לא להוסיף קלוריות לתזונה שלך משומן מן החי. זה חשוב במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהעלות מסת שריר רזה.

כדי לקבל מספיק חומצות אמינו כדי לקבל את ההשפעה האנבולית המקסימלית על השרירים, אתה צריך לכלול בשר בקר בתזונה שלך לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

ביצים

ערך תזונתי ב-1 PC.

• ערך אנרגטי 160 קק"ל ערך ביולוגי: 88-100
• חלבונים 12.7 גרם
• שומן 11.5 גרם
• פחמימות 0.8 גרם

חֶלְבּוֹן: 12.7 גרם ל-100 גרם מוצר (כ-11%)

ביצים במקום השני המקור הטוב ביותרחלבון איכותי, שמגיע למקום השני בדירוג ממש אחרי חלבון מי גבינה. הערך הביולוגי של הביצים מגיע לערך פנטסטי - 88-100. בנוסף לחלבון, הביצים עשירות בחומצות שומן אומגה 3, מגבירות את יעילות התגובה החיסונית ומאיצות את ההתאוששות של הגוף לאחר אימוני כוח כבדים.

עיקר החלבון בביצה נמצא בחלבון שלה. אבל על ידי אכילת ביצים שלמות, אתה מגדיל את חלק הכמות של חלבון ומקבל יותר חומרים מזינים. נכון, החלמון מכיל כמות לא מבוטלת של כולסטרול, אז אפשר לאכול רק חלבון. או שאתה צריך לוודא שהתזונה שלך לא מכילה כמות גדולה של מקורות אחרים של כולסטרול "רע", ואז אתה לא מפחד מכל בעיה.

אם אתה מאוד מפחד מכולסטרול או שיש לך בעיות איתו, אז אתה יכול לאכול בבטחה 2 חלמונים בכל פעם ולזרוק את השאר (אבל לא הייתי עושה את זה). הפרדת החלמון מהחלבון אינה קשה, ומקבלים חלבון האיכות הטובה ביותרעם סט שלם של חומצות אמינו. אם אתה קונה ביצים בסופר, אז גלם ועדיף לא להשתמש.

ביצי שליו

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 168 קק"ל
• ערך ביולוגי: 88-100
• חלבונים 11.9 גרם
• שומן 13.1 גרם
• פחמימות 0.5 גרם

תכולת קלוריות וערך תזונתי של ביצי שליו

ביצי שליו קלוריות - 168 קק"ל.

חלבון בביצי שליו 11.9 גרם ל-100 גרם מוצר

תכונות שימושיות של ביצי שליו

ביצי שליו הן מוצר דיאטטי היפואלרגני. בניגוד לביצי תרנגולת, ביצי שליו אינן גורמות לתופעות לוואי גם אצל אנשים שאסור להם לאכול ביצי תרנגולת. הם אינם מכילים כולסטרול ואין התוויות נגד לאכילה. וגם לביצי שליו אף פעם אין סלמונלוזיס.

למרות גודלה, ביצת שליו (במשקל של כ-10 גרם בלבד) מכילה יותר מפי ארבעה יותר ויטמינים, מינרלים (זרחן, אשלגן, ברזל ועוד) וחומצות אמינו מאשר בביצת תרנגולת. מחקרים הראו שבניגוד לביצת תרנגולת, ביצת שליו מכילה פי חמישה יותר זרחן, פי שבעה יותר ברזל, פי שישה יותר ויטמין B1 ופי 15 יותר ויטמין B2. ביצי שליו תורמות לנורמליזציה של חילוף החומרים, לשפר את זרימת הדם, לעיכול, לחזק מערכת החיסון, לתרום לשיקום איברים מוחלשים, לשפר את הזיכרון ולהתפתח יכולת מנטליתילדים, שימושיים בטיפול במחלות של הכליות, הכבד, העיניים, הלב, מערכת העצבים, כיס המרה, הלבלב, הקיבה ואיברים ומערכות אחרות.

ניתן לאכול את הביצים האלה בשלמות כי הקליפה מכילה חומר שימושי: סידן, זרחן, אבץ, נחושת, ברזל, הרשימה עוד ארוכה. אפקט טיפולימהשימוש בקליפה ברור, במיוחד לחיזוק העצמות, השיניים והשיער אצל ילדים. השימוש באבקה מקליפת ביצי שליו כמעט ואינו נותן תופעות לוואי בצורה של משקעים במפרקים ובאיברים של מערכת השתן.

תכונה ייחודית של ביצי שליו היא היכולת להשפיע באופן חיובי על תפקודי הרבייה של גוף האדם.

מַחלָבָה

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 31-408 קק"ל
• ערך ביולוגי: 80
• חלבונים 3-30 גרם
• שומנים 0.1-28 גרם
• פחמימות 0.1-5.3 גרם

חֶלְבּוֹן:משתנה בהתאם לסוג המוצר

מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, אך המחסור בהם תוכן נהדרשמן. לכן, עדיף לבחור חלב דל שומן וגבינת קוטג', מזונות עשירים בחלבון איכותי, ללא עודפי שומן. מזונות אלו עשירים בחלבון, אינם מכילים כמעט שומן ומהווים מקור מצוין לסידן. עם כל מנה של גבינת קוטג' או חלב רזה, הגוף שלך מקבל 150 עד 350 מ"ג סידן, וסידן מתחזק רקמת עצםומונע התפתחות של מחלות של מערכת השרירים והשלד. חשוב מאוד לזכור שלסידן תפקיד חשוב בתהליכי התכווצות השרירים.

חלבון מי גבינה (תזונת ספורט)

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי מ-110 קק"ל
• ערך ביולוגי: 104 - 159
• חלבונים מ-80 גרם
• שומנים 1 גרם
• פחמימות 10 גרם

תכולת החלבון הגבוהה ביותר באבקות חלבון. שייק חלבון רכז מי גבינה מכיל 80 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. קוקטיילים כאלה הם די יקרים, אבל יש להם יתרונות משלהם: הם נוחים לקחת בכל עת, פשוט על ידי דילול זה בשייקר עם מים או חלב. ישנן תערובות שונות בעלות תכולת חלבון שונה, וכן חומרים נוספים, לרבות אנזימים, המשפרים את העיכול ואת ספיגת החלבון. לא הייתי ממליץ לאכול אבקת חלבון לבד. צריך לשלב תזונת ספורטעם אוכל רגיל להשפעה מרבית.

גיוון הוא המפתח להצלחה

כל מקורות החלבון טובים בדרכם שלהם, וגם אלו שאינם נכללים ברשימה זו בשל תכולה לא מלאה של חומצות אמינו בחלבון שלהם. לכן, קשה לבחור מקור אחד הטוב ביותר לחלבון לצמיחת שריר. לפחות כי לכל אחד יש אורגניזמים שונים, ומישהו, למשל, אינו מסוגל כלל לעכל מוצרי חלב או אלרגי לביצים. לכן, כדי לשפר את סינתזת החלבון בגופך, עליך להשתמש במקורות חלבון שונים כדי להעלות מסת שריר. כך תוכלו לשמור על סביבה אנבולית אופטימלית בגופכם.

זמן צריכת חלבון

כדי שהחלבון המתקבל מהמזון ייספג ויבזבז על בניית סיבי שריר חדשים, ולא על החזרת צריכת האנרגיה לאחר אימון, צריך לבחור את הזמן הנכון לאכול. מזונות עתירי חלבוןיש לצרוך כאשר הגוף זקוק להם ביותר. קצב החלבון היומי צריך להיות מופץ באופן שווה לאורך היום, לחלק אותו ל-5-7 ארוחות. חשוב במיוחד לצרוך מספיק חלבון ממש לפני השינה. כי אנחנו גדלים כשאנחנו ישנים, מה שאומר שהחומר לצמיחת השריר נחוץ יותר מכל בלילה.

אבל אל תשכח להאכיל את הגוף עם פחמימות וויטמינים. אנרגיה נחוצה לכל תהליך המתרחש בגוף, יהיה פעילות גופניתאו בניית מסת שריר חדשה. וויטמינים נחוצים לזרימה טובה יותר של כל התהליכים, מכיוון שהם פועלים כזרזים. לְלֹא מספיקקלוריות (אם אין עודף של קלוריות הנצרכות על פני מספר הקלוריות הנצרכות), לא תוכל לגדול ולהגדיל את מסת השריר. וללא ויטמינים, כל התהליכים יואטו או לא יתרחשו כלל.

נורמות צריכת חלבון

יש מסוימות הדרישה היומית לחלבון, המגבילים את צריכת החלבון ומציבים גבולות ברורים לכמות החלבון הנאכלת ביום, כדי לא להחמיר את הרווחה.

לכן, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לאכול 0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. לכן, אם יש לך 60 ק"ג, אתה צריך לצרוך לא יותר מ-30 גרם חלבון ליום, ואם 55, אז אפילו 27.5 גרם.
אבל אם אתה מעורב באופן פעיל בכושר או מסווג את עצמך כספורטאי כוח, יש להגדיל את יחס המשקל של חלבון ל-2 או אפילו 3 גרם ליום.