תרגילי מתיחה, או להצמיח שריר גדול וגדול מאוד. תרגילי מתיחה למתחילים

(2 דירוגים, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

מתיחה מאמנת את כל הגוף. זהו סט של תרגילים לגמישות השרירים והמפרקים. מעניק לגוף גמישות וחיוניות, משפר את מצב הרוח. מתאים לאותם אנשים שמעולם לא עשו ספורט, חובה לספורטאים מקצועיים. איך לעשות מתיחות בבית? כל זה מוכן על ידי מומחי כושר ופיתוח גוף של Bodytrain.

תכונות עיקריות

זהו סוג של אימון, שבזכותו הגוף שלנו מקבל הרבה השפעות חיוביות. הניידות משתפרת, זרימת הדם מתנרמלת, כאבי מפרקים מוקלים, רקמות השריר משוחזרות, הגמישות עולה באופן משמעותי. מסיר כאבים ברקמות השריר לאחר אימון, מפחית את הסיכון לפציעה לפני. עוזר להעניק לגוף צורה יפה.

במהלך האימון, הוא מיוצר, אשר עוזר לשרוף שומן תת עורי, לחזק את רקמת העצם.

סוגי מתיחות

זה מסווג לחמישה סוגים:

• סטטי (קיבוע של מתח מרבי)
• דינמי (תנועות פועם)
• פסיבי (מתנהג עם המאמן)
• בליסטי (טלטולים חדים)
• פעיל (תנועות שרירים)

הבטוח ביותר הוא סטטי ופסיבי. מעולה למתחילים. הסיכון לנקעים או לפציעה הוא מינימלי. הזדמנות משתלמת לשמור על כושר.

מה לעשות בבית

אל תמהרו, זזו בצורה חלקה. אין מה למהר. פעל לפי הכללים וקבל תוצאות.

הגדל בהדרגה את העומס, הגדל את מספר התרגילים. הימנע מכאב, תנועות פתאומיות, אם אתה לא רוצה להתחיל הכל מחדש. לפני שמתחילים, בצעו חימום. סקוואט או קפיצה בחבל יעזרו להתחמם.

ביצוע קבוצה של תרגילים, הקפד על ההמלצות הבאות:

1. הנשימה שווה. אל תחזיק אוויר, תן לשרירים שלך חמצן.
2. תתרכז בתנועות, תעשה את זה נכון
3. להימנע מכאב
4. שמור על הגב שלך ישר
5. עשה זאת לאחר חימום
6. תירגע, אל תמתח את השרירים שלך
7. אל תחסוך זמן
8. תהיה קבוע

לאחר האימון הראשון, לא תשב מיד על החוט. גם מתעמלות אוויר רחוקות. התוצאה מגיעה בהדרגה. תתכוננו לעבודה.

מי שסבלו מחבלות ברגליים, עצמות סדוקות או שנפצעו בעמוד השדרה כתוצאה מתיחה, צריכים לסרב או לבצע זאת למניעה בחצי כוח.

תרגילים לפלג הגוף התחתון. רגליים

רגל ימין קדימה. אנחנו כורעים, מכופפים אותו בזווית של 90 מעלות. כף הרגל נטועה היטב על הרצפה. קח את רגל שמאל לאחור. השעינו את הידיים על הברך של הרגל הכפופה, הזיזו לאט את הגוף קדימה עד לתחושת אי נוחות קלה בשרירים. הגב ישר. אנו מתקנים את המיקום למשך 20 שניות. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. חזור, מנסה להפוך את המדרון עמוק יותר. מתקן שוב. אנחנו קמים בנשיפה. אנחנו עושים את אותו תסביך לשמאל. ()

אנו מושכים את רצועות הברך ואת החלק האחורי של הירך. אנחנו יורדים על ברך אחת. הירך מאונך לרצפה. ודא שהישבן נמצא באותה רמה עם הברך. הרחיב את הגפה התחתונה השנייה קדימה. בנשיפה אנו מותחים את ידינו עד אצבעות הרגל המושטת עד למתח קל ברצועות. אנו מתעכבים במצב זה במשך 30 שניות. חזור על המתחם פעמיים עבור שתי הרגליים, אכל נמוך יותר בגישה השנייה.

בשכיבה על הגב, הרם רגל אחת ישרה למעלה. אנחנו לוקחים אותו בשתי ידיים על ידי שריר השוק. אנחנו לאט לאט מושכים את עצמנו למעלה. השרירים רפויים. במקרה זה, מפרק הברך אינו כפוף. אנחנו בעמדה הזו למשך חצי דקה. אנחנו מחליפים את הרגל.

למתוח עבור הישבן

לשבת. הגב ישר. הרגליים מורחבות קדימה. כופף את ברך שמאל. התכופף, מנסה למתוח את האצבעות קדימה ככל האפשר. הרגישו את המתיחה בשרירי הירך האחורי ושרירי העכוז. () עצור במצב זה למשך חמש עשרה שניות. חזור.

עשה קומפלקס לרגל ימין.

אנו מותחים את החלק השרירי של הגב

עומדים על ארבע, מקיפים את הגב, משוך את עמוד השדרה למעלה. אנחנו מתקנים 20 שניות, מתכופפים לאט. שוב אנחנו מתעכבים בעמדה הזו, אנחנו מחכים שליש דקה. אנו חוזרים על התנועות שלוש פעמים.

ידיים לפניך. אנחנו סוגרים את המברשות ויוצרים טירה. אנחנו מנסים להתקדם כמה שיותר. הגב ישר. הרם לאט את הידיים למעלה מבלי לפתוח אותן. אנחנו חוזרים על הפעולה למשך דקה. בנקודות קבועות, אנו מתעכבים במשך 15 שניות. קרא עוד על אימון גב.

אנו מעבדים את סיבי השריר של הידיים. תלת ראשי

אנו מבצעים את התנועה מעמידה. הרגליים כפופות מעט בברכיים, האגן נדחק מעט קדימה. הרם את יד ימין למעלה, התכופף. שמנו את כף היד על עצם הבריח. אנחנו לוקחים את המרפק ביד השנייה, מושכים לאט שמאלה. מרגישים אי נוחות קלה, אנו מתקנים את המיקום למשך 20 שניות, משנים את היד.

בעמידה, ברכיים כפופות, אגן מעט קדימה, פרשנו את הידיים לצדדים ויצרנו איתן זווית של 180 מעלות. עם גב היד, אנחנו מנסים להתמתח בצורה סטטית קדימה. מרגישים מתח, החזק למשך 20 שניות. אנחנו חוזרים שלוש פעמים.

אנו הופכים את שרירי העיתונות אלסטיים

שכבו על הרצפה עם הבטן למטה. כופף את ברכיך. תפוס את הקרסוליים שלך עם הידיים. בהחלט אותו שם. הגוף שלך צריך להידמות לסירה. אנחנו מושכים את הגרביים לראש. לאחר שמצאת את המיקום המקסימלי, הקפיא לעשרים שניות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התנועות.

תיקון התוצאה

כדי להשיג גמישות חשוב אימון שיטתי. אל תדלג. התאמן לפחות שלושים דקות ביום. לאחר השבועות הראשונים של האימון, הגדל את זמן הקיבוע ב-5 שניות בשבוע. באופן אידיאלי, זה לוקח דקה להיות בכל עמדה. לאחר חודשיים או שלושה, עברו לשלב הבא של המתיחה.

הוסף אלמנטים דינמיים. המפרקים, הרצועות ורקמות השריר שלכם כבר יהיו מוכנים לעומסים חדשים, אבל אל תיסחפו. לכל דבר יש את הזמן שלו.

עכשיו אתה יודע איך למתוח בבית. המשך לעבוד על עצמך, ליצור את הגוף האידיאלי שלך.

להשתפר ולהתחזק עם

קרא מאמרים אחרים בבלוג.

לשבת על החוט הוא חלום של רבים מהילדות המוקדמת. אבל גם אם יש לך גמישות טובה, ללא תרגילי הכנה, ישיבה על חוט אורכי לא רק תהיה קשה, אלא גם מסוכנת: אתה יכול למשוך את השרירים ולהיפצע.

אנו מציעים לך את התרגילים הטובים ביותר עבור חוט אורכי, אשר מאפשרים לך למתוח בעדינות וללא כאבים את השרירים והמפרקים. מתיחות עמוקות רגילות יעזרו לך לשבת במהירות בפיצול האורך, גם אם מעולם לא עשית זאת בעבר.

10 כללים למתיחה בחוט האורך

1. ניתן לבצע מתיחות רק לאחר חימום טוב. כחימום מתאים כל אירובי למשך 20-30 דקות. לפני שמתיחה לחוט, אתה צריך להרגיש שהגוף שלך מתחמם.

2. אם אתה רוצה לשבת במהירות על חוט האורך, אז נסו למתוח פעמיים ביום: בבוקר ובערב. מתיחת בוקר, למרות שהיא כבדה, יעילה מאוד. בערב יהיה לך קל יותר להתמתח - בסוף היום השרירים גמישים וגמישים יותר.

3. תרגילים לחוט אורכי מומלץ לבצע בתנוחות סטטיות. נסו למזער את השימוש בתרגילים פועמים למעלה ולמטה, זה יכול להוביל לנקעים.

4. התמהמה בכל תנוחה למשך 30 שניות לפחות. ניתן להגדיל בהדרגה הן את משך התרגילים והן את טווח התנועה.

5. בזמן מתיחות, אתה צריך להתמקד בתחושות בגופך. אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בשרירים, אך ללא כאב. אם אתה מרגיש כאב חד, הפחית את משרעת התרגיל או הפסק להתאמן.

6. אם אתם מתמתחים בחדר קריר, התלבשו בחום. גם לאחר חימום טוב, השרירים נוטים להתקרר במהירות בטמפרטורה נמוכה בחדר, והדבר מקשה על המתיחה.

7. במהלך התרגילים על חוט האורך, תמיד שמור על גב ישר, אל תעגל אותו. משוך את החלק העליון של הראש כלפי מעלה, ובזמן התכופפות, נסה להוריד את עצמך על הרגליים עם הבטן, ולא עם הראש.

8. ניתן לתקן את התוצאות בעזרת סרט סנטימטר, למדוד את המרחק מאזור המפשעתי למשטח הרצפה ברגע המתיחה המקסימלית.

9. אם הפסקת למתוח לכמה ימים, היה מוכן לחזור על התוצאות שלך. הדבר החשוב ביותר במתיחות מפוצלות הוא סדירות.

10. אל תהמר על עצמך אין מועדים ספציפיים לחוטים (שבוע, חודש, שלושה חודשים). לכל אחד יש פיזיולוגיה שונה, כך שמישהו יכול לשבת על הפיצולים האורכיים במהירות, ומישהו יזדקק לשנה של תרגול קבוע כדי להשיג תוצאות.

10 תרגילים למתיחה וחימום לפני חוט

אנו מציעים לכם גרסה מוכנה של החימום והחימום לפני הפיצולים, שתעזור לכם לנהל את אימון הפיצולים שלכם בצורה הרבה יותר יעילה. מתיחות על גוף חם זה הרבה יותר קל ומהנה! הקפידו להתחמם לפני כל אימון מפוצל.

עבור כל תרגיל מצוין מספר החזרות לכל צד. לדוגמה, התרגיל הראשון הוא הליכה במקום עם ברכיים מורמות. אתה צריך לעשות 20 הרמות רגל ימין, 20 הרמות רגל שמאל, בסך הכל 40 חזרות. ניתן להגדיל את מספר החזרות לפי שיקול דעתך (לא מומלץ לצמצם!). אם אתם מרגישים שאחרי ביצוע התרגילים לא התחממתם מספיק, חזרו שוב על המתחם.

1. הליכה במקום עם ברכיים למעלה : 20 חזרות

2. מאהי לרגליים : 20 חזרות

3. סיבובים למפרקי הירך : 20 חזרות

4. נפילה מהצד : 15 חזרות

5. הטה לרגל : 15 חזרות

6. סקוואט גב: 20 חזרות

7. צונח לאחור : 10 חזרות

8. חבל קפיצה: 40 חזרות

: 40 חזרות כל אחת (פשוט לספור עד 80 בסנכרון עם התנועה)

10. קפיצת ידיים ורגליים: 35 חזרות

שוב, אנו מזכירים לכם שלפני ביצוע התרגילים לחוט האורך, הקפידו להתחמם היטב. ביצוע תרגילים אלה ללא חימום טומן בחובו פציעות מסוכנות ונקעים, וזה ישים את החלום שלך לחתוך לזמן רב.

אם תרצו לשבת על החוט מהר יותר, תוכלו לרכוש כלים נוספים למתיחה יעילה: קוביות יוגה ורצועות יוגה. המכשירים הפשוטים והזולים הללו יקלו עליכם הרבה תרגילים מפוצלים.

להלן התרגילים לחוט האורך. החזק כל עמדה למשך 30 שניות לפחות. עוברים בהדרגה לזמן ארוך יותר במצב סטטי: 2-3 דקות.

ניתן לבצע תרגילי חוט אורכי במספר גישות, אם הזמן והסיבולת מאפשרים זאת. בצע את כל התרגילים תחילה על רגל אחת, ואז על השנייה. תמיד למתוח באופן שווה על שתי הרגליים(גם אם יש לך רק חוט שמאלי או רק ימני בתוכניות שלך), כך תגיע במהירות לתוצאה הרצויה.

תודה לערוץ היוטיוב על התמונות הוויזואליות אולגה סאגי.

תרגיל 1

בשאיפה, הורידו את עצמכם לתוך תנוחת רץ עם הידיים על הרצפה או על הבלוקים. הרגל הקדמית יוצרת זווית ישרה, הברך של הרגל האחורית מורחבת ומתיישרת. נסו להוריד את האגן נמוך ככל האפשר מבלי לכופף את הברך של הרגל האחורית. החזק את התנוחה הזו. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה בגב ישר, מתחו את הידיים למעלה, בעוד האגן ממשיך להימתח למטה. הרגישו את המתח עולה בשרירי הרגליים. בזמן יציאה, נסה לחלק את משקל הגוף על שתי הרגליים.

תרגיל 2

הישארו בתנוחת רץ עם הידיים החוצה לצד אחד של הרגל הקדמית. רד על המרפקים, מנסה לא לעגל את הגב. אם אינך יכול לרדת על המרפקים, שים בלוקים או הישען על כפות הידיים. תרגיל פיצול אורכי זה עוזר למתוח את מפרקי הירך ואת אזור המפשעה.

תרגיל 3

הורד את הברך האחורית לרצפה כשהידיים שלך משני צידי הרגל הקדמית. החזק בתנוחה זו, מנסה להוריד את האגן למטה ככל האפשר. אתה יכול לבצע כמה תנועות פועם למעלה ולמטה, אבל אז להתעכב במצב סטטי.

תרגיל דומה ניתן לעשות כשהרגל האחורית מונחת על כיסא, כך שמגדילים את המתיחה ברגל האחורית. התרומם מאחורי החלק העליון של הראש, מגביר את המתח:

תרגיל 4

חזור לזנק, הרחיב את עמוד השדרה על הירך של הרגל האחורית. בזמן שאתה נושף, יישר את הרגליים, הארך את עצם הזנב למעלה. כוון את המצח אל הרגל התחתונה, נסה להגיע למטה עם הבטן מבלי לעגל את הגב. הושיטו את הידיים קדימה או תפוס את השוק של הרגל הקדמית.

תרגיל 5

מהזנק, הושיטו את הרגל הישרה קדימה, הרגל האחורית מונחת על המזרן. היכנס לשפל, תוך שמירה על גב ישר. הושיטו את הידיים קדימה או הנח את המרפקים על הרצפה. הישאר במצב נגיש ונשום עמוק. בכל נשיפה, שחרר את המתח בחלק האחורי של הרגל המושטת.

אתה יכול להגדיל את מתיחה של הרגל האחורית על ידי הנחתה על כיסא בדרך זו:

תרגיל 6

עברו לתנוחת יונה. אנחנו מכסים את העקב הימני עם עצם האגן השמאלית. העמק את המיקום, דחף בהדרגה את השוק הימני מעט קדימה. הישען על הידיים. הברג את הירך הימנית פנימה, הוריד את עצם הזנב למטה.

כופפו את הרגל האחורית בברך, תפוס את כף הרגל באותה יד ומשוך את העקב לכיוון הישבן. הרגישו את המתיחה בחלק הקדמי של הירך. שנה את אחיזת הידיים, תפוס את כף הרגל ביד הנגדית. בזמן שאתה נושף, הורד את המצח אל היד הפנויה. היונה היא תרגיל פיצול אורכי לא קשה, אך יעיל מאוד.

תרגיל 7

שכב על הרצפה, כופף את הברכיים. הרם את הרגל שלך אנכית למעלה, בנשיפה, אחוז בכף הרגל ומשוך אותה אליך עם הידיים או הרצועה. העצה נשארת על הרצפה, הברך ישרה, החלק הקדמי של הירך מתוח. הרגישו את השרירים בחלק האחורי של הרגל מתארכים.

תרגיל 8

עברו לעמדת הכלב הפונה כלפי מטה. גב, צוואר, זרועות יוצרות קו ישר אחד. למתוח את עמוד השדרה, עצם הזנב נמתח לאחור ולמעלה. לכופף לסירוגין את הברכיים, מנסה להוריד את העקב לגמרי לרצפה. הירך נוטה לבטן, הגב והזרועות נמצאים באותו מישור. תרגיל פיצול אורכי זה מותח את החלק האחורי של הרגליים. לאחר מכן הורידו את שני העקבים לרצפה והחזיקו בעמדה זו.

תרגיל 9

הישאר בתנוחת כלב הפונה כלפי מטה. בשאיפה, משוך את הרגל למעלה, סובב את הירך פנימה. להקפיא ולנשום עמוק. תרגיל זה שימושי עבור פיצולים אורכיים ואנכיים.

תרגיל 10

אחוז בכף הרגל של אותו שם ביד. משוך אותו אנכית למעלה, תקן את המיקום המקסימלי האפשרי והתעכב בו. ודא שהרגל התומכת לא פונה החוצה.

איך לשבת על חוט אורכי: טכניקת ביצוע

אם כבר סיימתם את תרגילי ההכנה, אז אתה יכול לנסות לשבת על חוט האורך. תצטרך שני בלוקים או ערימה של ספרים. אם אתה גמיש מספיק, לא תצטרך בלוקים.

1. כרע ברך עם כף הרגל הקדמית קדימה בזווית של 90 מעלות, כשהבוהן של כף הרגל האחורית מונחת על הרצפה. יישר את הגב, הדק את הבטן, יישר את הכתפיים. עצמות האגן צריכות להיות ממוקמות על אותו קו ולהסתכל ישר קדימה. שאפו וכמו שאתם נושפים, התחילו להניע בהדרגה את הרגליים לכיוונים שונים, תוך הורדת האגן כלפי מטה.

2. להגיע למצב נסבל קיצוני ולהקפיא. לאחר שהאגן ירד מספיק נמוך, החזיקו את הרצפה בידיים ומתחו את הרגליים בברכיים.

3. בהדרגה, צעד אחר צעד, תוכל לשבת על חוט האורך.

4. צאו בעדינות ממצב הפיצול. מתחו את הרגליים קדימה לפניכם, נערו אותן מעט כדי להיפטר מהמתח. בצע את אותו תרגיל ברגל השנייה.

צילומי מסך בכתבה לקוחים מערוץ היוטיוב הרשמי של אולגה סאגאי.

עם ביצועים איכותיים של תרגילים לחוט אורכי, אתה בהחלט תגיע ליעד שלך. חוט אורך זמין לכולם בכל גיל, ללא קשר לגמישות המולדת. אבל מישהו יצטרך יותר זמן להתמתח, מישהו פחות. זה תלוי במאפיינים גנטיים, ובעבר הספורטיבי.

מתיחת הרגליים היא מרכיב חיוני באימון הן לספורטאים מתחילים והן לספורטאים מנוסים המתאמנים בבית ובחדר הכושר. הודות לתרגילי מתיחה, השרירים הופכים אלסטיים יותר, כך שגם את המתחמים המורכבים ביותר ניתן לבצע ללא נזק לרצועות ולפציעות.

כל התרגילים שמותחים את שרירי הרגליים מתחלקים לשני סוגים עיקריים: סטטי ודינמי.

תרגילים סטטיים מתאימים לספורטאים מתחילים. המהות שלהם טמונה במתיחה הדרגתית של השרירים. תרגילים מבוצעים במצב אחד במשך זמן רב. לא מבוצעות תנועות אקטיביות, ולכן השרירים אינם מתכווצים.

מתיחות דינמיות דורשות כישורים וניסיון מסוימים. זוהי תנועה אקטיבית, כגון הנפת הרגליים. סוג זה של מתיחות צריך לשמש ספורטאים מנוסים יותר עם גמישות טובה. הם אינם מתאימים למתחילים מכיוון שהם עלולים להוביל לפציעה.

גם מתיחה אקטיבית ופסיבית מובחנת. אקטיבי נעשה בפני עצמו, פסיבי – תוך מעורבות של בן זוג. כסוג מיוחד של מתיחה, ניתן להבחין במתיחות בליסטיות. תרגילים במתחם כזה מבוססים על טלטולים ותנועות קפיציות.

כללי מתיחה

כאשר מותחים את הרגליים בבית, עליך לעקוב אחר הכללים:

1. התחל למתוח עם התרגילים הסטטיים הפשוטים ביותר עם משך הזמן המינימלי.
2. לחמם היטב את השרירים מראש, לבצע חימום, המורכב מתרגילים פעילים.
3. אם מתרחשים כאבי שרירים במהלך האימון, יש להפסיק מיד את המתיחה.
4. לאחר 2-3 מפגשים, הגדל את משך התרגילים.
5. לפני המעבר לתרגילים מורכבים יותר, וודאו שהגוף מוכן ללחץ.
6. למתוח באופן קבוע. אם הייתה הפסקה בשיעורים, מומלץ לחדש את האימון בתרגילים הפשוטים ביותר.
7. עקוב אחר הנשימה שלך בזמן מתיחה. זה צריך להיות עמוק ואחיד.

האם ניתן למתוח שרירים במהירות

מתיחת הרגליים בבית יכולה להתבצע לחיזוק שרירים כללי או בתהליך של שליטה בחוט האורך או הרוחבי. ללא קשר למטרה הסופית, מתיחת שרירים במהירות היא בלתי אפשרית. מומחים מזהירים מפני הסכנות של מתיחה מואצת.

כדי להגיע לתוצאות במהירות, רבים מחליטים להתחיל מיד עם תרגילים פעילים ומורכבים. שרירים לא מוכנים לעומס כזה לא רק שלא יהפכו אלסטיים, אלא גם ייפגעו קשות.לכן, יש צורך להתאזר בסבלנות, כמו גם לעשות מאמצים כדי שהגוף יתגמש ללא פגיעה.

זה לוקח לפחות 6 חודשים כדי לשלוט בחוט האורך או הרוחבי עם אימון קבוע. אם מתיחה מתבצעת בשילוב עם תרגילים אחרים, אין צורך להשאיר אותה לביצוע עד לסיום המתחם.

איך לחמם את הרגליים לפני מתיחה

כדי למתוח בבית, עליך לזכור לחמם מראש את הרגליים כדי למנוע פגיעה בשרירים ובמפרקים.

התרגילים העיקריים לחימום המקדים הם:

לאחר ביצוע החימום, יש צורך ליישר את הנשימה. לשם כך ניתן ללכת במקום או לבצע תרגילי נשימה.

כמה תרגילים למתחילים

אתה צריך להתחיל למתוח את הרגליים עם תרגילים סטטיים.

הפשוטים והנגישים שבהם הם הבאים:

מתיחה לירידה במשקל

מתיחות בבית יעזרו לרדת במשקל ברגליים.

בצע את התרגילים הבאים:

לפני ביצוע סט תרגילי מתיחה לירידה במשקל, חשוב לזכור את החימום המקדים.

מתיחת שרירים עבור חוטים

כדי ללמוד כיצד לעשות חוט אורכי או רוחבי, עליך לבצע מדי יום סט של התרגילים הבאים:

כדי לשבת על החוט למתחילים, אתה צריך להתאמן במשך זמן רב. יש לבצע מתיחות במשך 4-6 חודשים כדי להכין את השרירים והמפרקים. בהדרגה, עליך להגדיל את משך כל תרגיל ב-5 שניות בממוצע.

תרגילים למתיחת הגב (עמוד השדרה)

תרגילים למתיחה של שרירי הגב יפיגו מתחים, ייפטרו מכאבים ומפגמים בעמוד השדרה וכן ישפרו את זרימת הדם.

מתיחת הגב למתחילים מיוצגת על ידי קבוצה של התרגילים הבאים:

מתיחת שרירים לאחר אימון לנשים וגברים

לאחר אימון בבית, מתיחת הרגליים חיונית לשרירים עייפים להתאושש ולנוח מהר יותר, כמו גם כדי לווסת את זרימת הדם. מתיחות גם עוזרות לגבש את ההשפעה של התרגילים המרכיבים את המתחם.

תכונות של מתיחות לאחר אימון:

• משך הזמן המינימלי הוא 5 דקות. משך הזמן האופטימלי של מתיחה כזו הוא 12-15 דקות.
• האפשרות הטובה ביותר לתרגילים לאחר אימון הם תרגילים סטטיים.
• אפשרות המתיחה עם בן זוג אינה מתאימה לביצוע לאחר אימון, מכיוון שהיא מפעילה לחץ נוסף על הרצועות.
• חשוב מאוד לשלוט בנשימה במהלך כל סט התרגילים. נשימה עמוקה ואחידה עוזרת להירגע ולהתאושש מהר יותר.

אפשרויות תרגיל:

איך למתוח את השרירים תוך כדי יוגה

מתיחות עם אלמנטים של יוגה יעזרו להשיג תוצאות מהירות. יוגה עוזרת להרפיית שרירים ומפרקים, כמו גם לחזק אותם ולהפוך אותם אלסטיים ללא פציעה או נזק, ולכן תרגילי מתיחת רגליים כוללים לרוב אלמנטים של יוגה.

סט תרגילי מתיחה עם אלמנטים של יוגה:

1. הם יושבים על הרצפה, מכופפים את רגל ימין מתחתיהם. רגל שמאל נמשכת לאחור, שומר עליה ישרה. הטה את פלג הגוף העליון קדימה, הנח את המרפקים על הרצפה. שמרו על המיקום למשך 25-30 שניות, ואז החליפו את הרגל.
2. הם כופפים, מניחים את רגליהם בגובה הכתפיים. נשען קדימה, מתח את הידיים לפניך. הם מניחים את כפות ידיהם על הרצפה, הראש למטה. בהתאם להתפתחות הגופנית, משך התרגיל יכול לנוע בין 30 ל-50 שניות.
3. שכבו על הגב כשהרגליים כפופות בברכיים עד לגובה החזה. בזרועות ישרות הם מהדקים את הרגליים, מקבעים את המיקום למשך 20-30 שניות.
4. צלבו את הרגליים בישיבה. הידיים נסוגות מעט, נוגעות ברצפה באצבעות. הישען מעט קדימה כדי לשמור על איזון. הישאר במצב זה למשך 40-50 שניות.
5. בישיבה פרש את הרגליים עם הברכיים לצדדים, חבר את הרגליים. תפוס את הרגליים עם הידיים שלך, עושה כפיפה עמוקה קדימה. במקביל, לחץ על המרפקים על הברכיים, לחץ אותם לרצפה. תקן את המיקום למשך 20-30 שניות.
6. בישיבה, לכופף את רגל ימין בברך, למתוח את השמאלית קדימה. הם מושיטים את הידיים אל הרגל המושטת, מנסים להצמיד את כף הרגל עם כפות הידיים. תקן את המיקום למשך 20-30 שניות.
7. הם מתיישבים על ברך שמאל, מכופפים את הרגל השנייה. הם נשענים על רגל ימין, מותחים את הגב השמאלי. תקן את המיקום הסופי למשך 20 שניות, ולאחר מכן הם משנים את הרגל.

מרכיבי היוגה לא רק משפיעים לטובה על שרירי הרגליים. הם מאפשרים לך להקל על מתח ועייפות בבית תוך מתיחת הרגליים.

בין אם מבצעים מתיחות בבית או בחדר כושר, יש לזכור כמה כללי בטיחות בסיסיים. הפרה של טכניקת המתיחה מאיימת בפציעה חמורה בשרירים, מה שלא מאפשר לבצע תרגילים בכל דרגת מורכבות.

סרטון מתיחת רגליים

מתחם מתיחות בבית:

מתיחות למתחילים:

כולם רוצים להיות גמישים ופלסטיים, אבל מטבע הדברים זה לא ניתן לכולם. עם זאת, אתה יכול לשפר את המתיחה שלך באמצעות פעילות גופנית בכל גיל. רבים מתעניינים במיוחד כיצד לשבת על חוט האורך והרוחב. היום נדבר על מתיחת הרגליים.

מהם היתרונות של מתיחות לגוף (מתיחות)

חסידי מתיחות (מהאנגלית stretch – pull) משוכנעים שהיא מיטיבה עם הגוף וחשובה לא רק להפתיע אחרים. חלקם משוכנעים בתוקף שאין שום תועלת ממתיחה. אבל איך באמת הדברים?

היתרון החשוב ביותר של מתיחות הוא השיפור המורגש בגמישות. זה יכול לעזור לך לבצע כמה תרגילי כוח בטווח מלא, ולהפוך אותם ליעילים יותר.

כמו כן, מתיחות הוכיחו את עצמם היטב כתרגול שיקום עבור אנשים, למשל, הסובלים מכאבים בצוואר או בברכיים.

עם זאת, בניגוד למה שנהוג לחשוב, מתיחות לא מונעות פציעה אם עושים זאת לפני אימון.

בנוסף, מחקרים הראו שמתיחה לפני האימון העיקרי יכולה אפילו להפחית את ביצועי הכוח.

אבל אחרי האימון הפעיל העיקרי, קצת מתיחות זה הזמן. זה יעזור למתוח ולהרפות את שרירי הגוף ולמנוע או להפחית כאבים לאחר אימון.

מתיחות רגליים קלות למתחילים

מתיחות סטטיות מציגות את היעילות והבטיחות הטובות ביותר, שכן בתרגילים אלו העמדה קבועה ומוחזקה למשך זמן מה ללא כל תנועה. מתיחה דינמית יכולה להיות טראומטית יותר עבור רצועות ומפרקים.

תרגילי מתיחה סטטיים רבים הם אסאנות (תנוחות) מיוגה. בואו להכיר אותם.

לא משנה אילו תרגילי מתיחה נבחן, הם יהיו שימושיים עבור נשים וגברים כאחד.

יש הרבה וריאציות של התרגיל הזה מהפשוטות ביותר לאלו שרק אנשי מקצוע יכולים לעשות.

אנחנו מתחילים עם האפשרות הפשוטה ביותר.

טֶכנִיקָה:

1. אנחנו יורדים על הברכיים ומורידים את האגן על העקבים.
2. פרשנו את הברכיים לצדדים ככל שמאפשרות יכולות המתיחה הנוכחיות.
3. אנחנו מתעכבים בעמדה הזו.

אם מיקום זה אינו גורם לקשיים, אנו מסבכים את התרגיל.

טֶכנִיקָה:

1. אנחנו עולים על ארבע, פורשים את הברכיים לצדדים, ככל שמאפשרת רמת המתיחה הנוכחית.
2. לאחר מכן, סובבו את הרגליים כך שהצד הפנימי של הרגל התחתונה מונח על הרצפה. הרגליים מקבילות זו לזו. בהונות מבט הצידה.
3. במצב זה, מותר להתנדנד בעדינות קדימה ואחורה כדי להעמיק את המתיחה.

המטרה היא להניח את החלק הפנימי של כל ירך לגמרי על הרצפה.

עוד גרסה פשוטה למדי, אך יעילה לא פחות של תרגיל הצפרדע היא סקוואט.

טֶכנִיקָה:

1. אנחנו מתכופפים, רגליים ברוחב האגן, גרביים מסתכלות לצדדים.
2. הורד את עצמך כך שהירכיים שלך יגעו בשרירי השוק שלך.
3. וודאו שגבכם ישר, נסו לגלול את עצם הזנב מעט אחורה.
4. אנו מפגישים את הידיים שלנו, מצטרפים את כפות הידיים, המרפקים מונחים על החלק הפנימי של הברכיים.
5. כך יוצא שאתה דוחף את הברכיים לצדדים עם המרפקים. אם הכל נכון, תרגישו מתיחה בירך הפנימית.

אפשרויות התרגיל הללו, עם תרגילים קבועים, יאפשרו לך לשבת על החוט הרוחבי.

ישנן גרסאות ספציפיות יותר של ה"צפרדע".

תנוחת צפרדע מתקדמת

בווריאציה זו, המשימה היא לשים את הרגליים על הרצפה. כמובן שאופציה זו מתאימה רק למתקדמים עם רמת מתיחה טובה.

כדי להתחיל, אתה צריך להתאמן.

טֶכנִיקָה:

1. שכב על הבטן, מתח את שתי הרגליים.
2. הרם את הגוף בשאיפה.
3. אנו מכופפים רגל אחת בברך ומושכים אותה אל הישבן בעל אותו השם.
4. אנחנו תופסים את כף הרגל באותה יד ומתחילים ללחוץ בעדינות על הרצפה.
5. אנחנו עושים את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

ובהדרגה אנו מנסים לבצע את התרגיל עם שתי הרגליים בבת אחת.

זריקות צד למתחילים

עוד תרגיל די טוב למתיחה של שרירי הירך הפנימיים הוא נסיגות צד.

טֶכנִיקָה:

1. אנחנו עומדים ישרים, הגב אחיד, המבט מופנה קדימה.
2. כפות הרגליים מרוחקות בערך רוחב הכתפיים.
3. אנחנו עושים צעד רחב הצידה ומכופפים את הרגל בברך.
4. הברך לא צריכה ללכת מעבר לבוהן.
5. אנחנו מכופפים את הגוף לרגל ונוגעים ברצפה עם הידיים.
6. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך 30-60 שניות ולחזור על הרגל השנייה.

תנוחת פרפר - התעמלות לא רק לנשים, אלא גם לגברים

תרגיל יוגה מושאל נוסף לירך הפנימית הוא תנוחת הפרפר.

למעשה, לעשות את זה בעצמך זה לא יעיל, כי לא ניתן להפעיל את הלחץ הדרוש על הרגליים. כדאי לבקש ממישהו ללחוץ בעדינות על המותניים שלך להשפעה הטובה ביותר.

טֶכנִיקָה:

1. אנחנו יושבים על הרצפה עם גב ישר.
2. אנחנו מושכים את הרגליים אלינו הכי רחוק שאפשר, ומחברים את הרגליים.
3. אחוז בכפות הרגליים שלך ומשוך אותן לכיוונך, תוך כדי ניסיון להניח את הירכיים על הרצפה.

כאשר רמת המתיחה משתפרת, ניתן להטות את הגוף קדימה ממצב זה ולנסות להגיע לרצפה עם המצח.

מתיחה מישיבה - לפתח גמישות שרירים

הטיות ישיבה קשות למי שיש מתיחה לא טובה במיוחד. קל יותר לעשות כפיפות בעמידה. אבל זה תרגיל יעיל ואסור לוותר עליו.

1. אנחנו יושבים על הישבן, מותחים את הרגליים - זו עמדת ההתחלה.
2. נסה לשמור על גב ישר במצב זה. אם המתיחה לא ממש טובה, כבר תרגישו מתיחה מתחת לברך.
3. הנח את כפות הידיים שלך לידך והנח אותן על הרצפה כאילו אתה רוצה להתרחק, מנסה להטות את גופך קדימה. משוך את בהונות אליך. הישאר בתנוחה זו לזמן מה.

   
   

4. כעת מתחו את הגוף לכיוון הרגליים.

   
   

5. אם זה קל לך, הניחו את החזה והבטן על הירכיים והישארו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות.

   
   

6. לאחר מכן, חזרו לעמדת ההתחלה, משכו רגל אחת אליכם כך שתניח את כף רגלה על החלק הפנימי של הרגל השנייה, והברך מסתכלת הצידה, ומתחו שוב, נשען קדימה. תפוס את רגלך המושטת בידך. הישאר בעמדה הזו.

   
   

7. אם אפשר, אתה יכול לשכב על הבטן על רגל פרושה.

   
   

8. חזור על אותו הדבר ברגל השנייה וחזור לעמדת ההתחלה.
9. כעת פרש את הרגליים לצדדים ככל שהמתיחה מאפשרת לך והטה את הגוף קדימה.
10. אם זה יוצא טוב, אנחנו מנסים להוריד את הגוף לרצפה בין הרגליים.

    
    

11. אם זה לא עובד טוב, אתה יכול לשים את הידיים על כפות הידיים מאחור ולדחוף את עצמך בעדינות קדימה.
12. אנחנו מתעכבים במדרון 20-30 שניות ומתיישרים.
13. עכשיו אנחנו מותחים את הגוף לא למרכז, אלא לרגל ימין, מנסים גם לשכב עליו עם הבטן.

    
    

14. לאחר מכן, החלף את הרגל.
15. אנחנו מיישרים את הגב ומתחילים למתוח לא עם הבטן אל הרגל, אלא הצידה. המשימה היא לעטוף את היד סביב כף הרגל.

    
    

16. אנחנו מחליפים את הרגל.

ניתן לבצע 2-3 מעגלים כאלה כדי למתוח בצורה יעילה יותר את הרצועות והשרירים.

עדיף לעשות את התרגילים הגופניים האלה בזוגות, כמתיחת מפרקים או עם מישהו אחר שיעזור לך למתוח.

מתיחה מעמידה מתאימה גם לאדם לא מוכן

מתיחות בעמידה לרוב קלות ונוחות יותר גם לאדם לא מוכן עם גמישות לא טובה במיוחד, לכן עדיף להתחיל למתוח בעמידה, ואז לעבור לתרגילים אחרים.

1. בואו נהיה ישרים.
2. קח נשימה עמוקה והתכופף עם גב עגול. הירגע ותן לצוואר, לראש, לזרועות ולגוף שלך להיות במצב חופשי נוח. הרגישו מתיחה עדינה בעמוד השדרה והחזיקו בעמדה זו.

   
   

3. קח נשימה נוספת ומותח את הידיים לכיוון הרצפה, מנסה להניח את כל כף היד על הרצפה.

   
   

4. לאחר מכן הצמד את הברכיים והנח את החזה והבטן על הירכיים.

   
   

5. אם כל השאר נכשל, הניחו את ידיכם על השוקיים ומתחו בעדינות במצב נוח.

   
   

6. אנחנו מתיישרים, נושמים עמוק וחוזרים על כל המעגל שוב.
7. לאחר מכן, אנו פורשים את הרגליים לרחבות מהכתפיים ורוכנים קדימה כדי לגעת ברצפה באצבעותינו.

   

8. אם אתה יכול, הנח את כל היד שלך על הרצפה.
9. הדבר החשוב כאן הוא לשאוף לעשות הכל עם גב ישר. כן, עם גב מעוגל תוכל להישען עמוק יותר, אך כתוצאה מכך, איכות המתיחה תרד.
10. תרגיל מתיחה טוב ממצב זה: אנחנו מתכופפים עד שלפחות האצבעות נוגעות ברצפה ומתחילים לסדר מחדש את הידיים, כאילו צועדים קדימה מהרגליים, ואז חוזרים לרגליים.
11. עכשיו אנחנו רוכנים לכיוון רגל ימין, גם מנסים למתוח עם גוף ישר.
12. אנחנו מתיישרים וחוזרים על הרגל השנייה.

ריאות - מתיחות עמוקות

הסתכלנו בעיקר על תרגילים שמותחים היטב את פנים הירך. אם הם מבוצעים באופן קבוע, הם יעזרו לך לשבת על החוט הרוחבי. היזהר אם היו לך או יש לך בעיות בברך

מטעמי נוחות, בשלבים הראשוניים, אתה יכול לשים משהו מתחת לרגל שלך כך שהוא יירגע במצב זה, ולא יתאמץ

אם אתה מצליח לשבת לגמרי על הרצפה, אז השלב הבא הוא לסובב את האגן כך שאתה לא יושב על חצי צד, אלא ישר.

כדי לצאת מהחוט, אנחנו נשענים על כפות הידיים ומכופפים את רגל ימין. הרם בזהירות את הרגליים.

אנו חוזרים על אותו הדבר ברגל השנייה.

תרגיל זה גם שאול מיוגה ועוזר היטב להימתח לתוך חוט אורכי.

בצע את העצות הבאות והאימונים שלך יהפכו ליעילים עוד יותר:

1. כדי לקבל תוצאות בולטות, אתה צריך למתוח באופן קבוע. 3-4 פעמים בשבוע יספיקו.
2. קומפלקס מתיחה (סופלס) עדיף לעשות בערב, לא בבוקר. השרירים התחממו ונמתחו במהלך היום, כך שיהיה קל יותר לבצע את התרגילים.
3. אתה צריך לעשות לפחות 30 דקות. אנו מחזיקים בכל עמדה מ-15 שניות עד דקה.
4. לפני המתיחה, רצוי לחמם את השרירים: לעשות תנודות, סקוואט, אחרת אתה יכול למשוך את הרצועות והשרירים של הרגל.
5. מתיחה סטטית בטוחה יותר ממתיחה דינמית, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעזור לעצמך על ידי נדנוד. עם זאת, כאן אתה צריך להבין את המידה: לא צריכים להיות טלטולים חדים עם משרעת גדולה (צפו בסרטון האימון).
6. אתה לא צריך להרגיש מתח כואב חזק ברגליים. אתה לא צריך לדחוף לכאב.
7. הדבר החשוב ביותר הוא לנסות להירגע בכל תנוחה.רק כאשר אתה נרגע השרירים מתחילים להימתח.

אם אתה לא אדם מאוד גמיש מטבעך ובטוח שמאוחר מדי עבורך לעשות מתיחות, ושום דבר לא יסתדר, זו אשליה. ככל שאדם מבוגר יותר, כך ייקח לו יותר זמן לראות תוצאות נראות לעין, אך כל אחד יכול לשפר את הגמישות שלו.

לא משנה כמה עמוס לוח הזמנים של הפעילויות היומיומיות, צריך להיות בו מקום להתרגעות כדי לעשות סדר בנפש ובגוף. תרגילי מתיחה למתחילים הם דבר שאינו דורש מאמץ גופני רב, תוך שהם כלי יעיל להגברת טונוס הגוף, הגמישות והאלסטיות. עבודה משרדית, לימודים באוניברסיטה מובילים לירידה בפעילות, אורח חיים בישיבה - להפרעה במחזור הדם התקין. כדי למנוע התכופפות, עייפות מתמדת, מתח עצבני, בצע קומפלקס מתיחה למתחילים.

סוגי מתיחות

ישנן מספר אפשרויות למתיחת שרירים. הם נבדלים זה מזה בזמן המושקע, משרעת, מבוצעים לפני או אחרי האימון הראשי. בחר את סגנון המתיחה שלך שגורם לך להרגיש בנוח. הרשימה היא מבטוח למסוכן. אין צורך לנסות הכל - מתחילים עוצרים בשלושת הראשונים כדי להבין איזו שיטה יעילה יותר.

1. הסוג הסטטי של מתיחות הוא הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים ומאמני יוגה. מתחו את השרירים לאט לאט, הגיעו לגבול והישארו במצב זה למשך 20 שניות.בצעו 3-4 סטים. האזהרה היחידה היא שאתה לא צריך לסבול כאב.
2. סוג פסיבי - כאשר בן/בת זוג (מאמן מקצועי או מדריך) עושה מאמצים פיזיים הדרגתיים. ברגע זה אתה צריך לקחת נשימה עמוקה, לנשוף ולהירגע.
3. תצוגה דינמית - כשאתה בתנועה מתמדת. דוגמה בנאלית: קח עמדת עמידה, זנק ברגל אחת קדימה ואחורה, ואז השנייה. האפקט מוגבר יחד עם האצה של המשרעת, מגדיל את המרחק מרגל אחת לאחרת. בהגעה לכושר, תוכלו להבחין לאורך כל הפגישה במתיחות מסוג זה, לסירוגין בתרגילי כוח.
4. ראיה אקטיבית - אתה בעצמך מפעיל כוח על מנת למתוח את השריר כמה שיותר. לדוגמה, החזקה בתמיכה, הרם את הרגל והגבר את הפעולה עם היד.
5. המראה הבליסטי הוא אופציה מסוכנת, פופולרית בקרב לוחמי אמנויות יפניות. מתחיל לא מנוסה יכול בקלות לעורר פציעה או נקע על ידי יישום מתיחה זו מיד. כל התנועות נעשות במהירות, בחדות, באופן גורף.

כוונו לתוצאה והקפידו על הכללים היסודיים, ואז תרגילי מתיחה למתחילים יעשו לכם טוב. העצה העיקרית של מאמני ספורט מנוסים היא לפעול בזהירות, בצורה חלקה, בלי טלטולים. לפני המתיחה, קבע את קבוצות השרירים שיהיו מעורבות. יש לחמם אותם היטב עם תרגילי כוח, אחרת פציעות הן בלתי נמנעות. ראשית, שימו לב לשרירים הגדולים, לאחר מכן תשתפר זרימת הדם לסיבים הקטנים הפגיעים.

לא משנה באיזה שיטות וסטים של תרגילים אתה משתמש, אל תשכח את הגב שלך. אם הוא נשמר במצב כפוף, השרירים לא יהיו אלסטיים. במהלך מתיחה, אתה לא יכול לעצור את הנשימה, כי הגוף שלך חייב להיות רווי חמצן. תוך כדי כך נסו להרפות את השרירים, ולא להתאמץ. כל יום, הגדילו את זמן המתיחה, ואז תגיעו לתוצאה האידיאלית של 60 שניות, או אפילו יותר.

סט תרגילי מתיחה למתחילים

אם אתם הולכים להשתתף במועדון כושר, אימוני ריקוד, יוגה או ספורט אחר, אז המאמנים יערכו אתכם חימום חובה בהתחלה, תוכנית אימונים עשירה באמצע. בסוף, אתה יכול להמשיך בבטחה למתיחה. אבל אם אתה רוצה לגוון את הגוף שלך בבית, פעל לפי הכללים הבסיסיים שהוזכרו לעיל. לפני המתיחה יש להתחמם מלמעלה למטה: מהראש, הכתפיים, הזרועות, החזה, לגב, הגב התחתון, הירכיים, הרגליים.

בשביל הגב

אם מבלים יום במשרד, שרירי הגב נעשים נוקשים, מצטברים בהם מלחים, וגם בגיל צעיר יש כאבים. כדי למנוע השלכות הרות אסון, בצע מתיחה פשוטה לאחר אימון או חימום טוב. אם אין לך כוח להתאמן, עשה אמבטיה, הכנה את השרירים למתיחות נוספות. לאחר מכן תתחיל להתאמן.

1. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. כופפו את הברכיים, השעינו אותן על הגוף, החזיקו מעמד למשך 30 שניות. עשה זאת ברצף.
2. כופפו את הברך בזווית ישרה, הנח אותה על הרגל הסמוכה. כתפיים, כתפיים, ראש נשארים דחוסים לרצפה. נסה להירגע כמה שאפשר.
3. חזור לעמדת ההתחלה, זרוק את הרגליים הישרות למעלה מאחורי הראש, מנסה לשמור על הירכיים לחוץ לרצפה. כאשר הרגליים מרגישות נתמכות במצב זה, הרם את האגן, החזק אותו בזווית של 90 מעלות אל פני השטח. נסה לכסות את האוזניים עם הברכיים.

עבור תרגילי המתיחה הבאים, תזדקק למזרן כושר כדי למנוע נזק לעור שלך:

1. שב על הרצפה, תפוס את הברכיים עם הידיים, הורד את עצמך על הגב והתגלגל קדימה ואחורה.
2. עלו על ארבע ובצעו את ה"קיטי" המוכר - כופפו את הגב למטה, למעלה, עשו תנועות סיבוביות עם הירכיים.
3. משוך את האגן לאחור כך שתשב על הרגליים, והשאיר את הידיים בנקודת ההתחלה. תתמתח טוב - והגב שלך ישמח ממתיחה כזו.

שנה את עמדת ההתחלה שלך. קח עמדת עמידה:

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כריע לאט עם גב ישר. למתיחות אפקטיביות יותר, מצא או תמיכה לאחוז בה, או הישען את הכתפיים על הקיר כדי להישאר באותה תנוחה במהלך המתיחה.
2. חזור לעמדת ההתחלה, סגור את הידיים במנעול, מתמתח למעלה, ואז הוריד אותן לפניך, הטה את הראש והצמיד את הסנטר אל החזה. כתפיים צריכות להיות רגועות.

ידיים ופלג גוף עליון

למתוח את חלקי הגוף האלה בעמידה:

1. הנח את הידיים מאחורי הגב, הרם והוריד אותן לאט. אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירי החזה שלך.
2. התרגיל הבא. סגרו את הידיים בטירה שלפניכם, הרימו אותן עם כפות הידיים למעלה. נסו להתכופף במצב רגוע.
3. קח עמדת התחלה, כופף את המרפק, הנח את היד מאחורי הראש. בעזרת המברשת השנייה, לחץ מעט על אזור האמה. על ידי חזרה על תנועה זו עם הזרוע השנייה, תמתח את התלת ראשי.
4. הושיטו יד שמאל ישרה לכתף ימין, תוך לחיצה קלה מלמעלה ביד ימין.

רגליים ופלג גוף תחתון

מתיחת פלג הגוף התחתון והרגליים מתבצעת בשני מצבים: עמידה וישיבה. קח את עמדת המוצא - עמידה:

1. מצא תמיכה, הרם את הרגל למעלה, כופף את הברך, לחץ עם הידיים. חזור על המתיחה עם האיבר השני.
2. קח את רגל שמאל עם יד ימין, הנח אותה בעדינות באזור הישבן, הישאר במצב זה למשך 15-20 שניות. עם הרגל השנייה, אתה צריך לעשות את אותו תרגיל מתיחה.

שנה תנוחת מוצא - שב על הרצפה:

1. פרשו את הרגליים לאורך האלים והתחילו להגיע תחילה לרגל אחת עם הידיים, אחר כך אל השנייה, ואז באמצע. ברגע זה של המתיחה, חבר את בן הזוג כך שיחזק את השיפוע, אך פעל בזהירות רבה.
2. סגרו את הרגליים, מתחו את הידיים אל הרגליים, הבטן אל הירכיים. התנאי העיקרי לתרגיל זה הוא גב שטוח! עדיף לתת לברכיים להתכופף, אבל היציבה צריכה להיות כמו חוט.
3. התחל את התרגיל הבא ממצב "טורקי", מחבר את הרגליים יחד. התנוחה הזו מושאלת מיוגה, אבל אתה תרגיש את ההשפעה מיד. קום, לזנק קדימה עם רגל אחת כמה שיותר רחוק. אתה אמור לסיים עם זווית של 90 מעלות שנוצרת על ידי הברך. הסתובב כדי לקבל מתיחה רוחבית, כופף מעט את הגוף קדימה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

וידאו: מתיחת חוטים יעילה

בנות רבות חולמות לעשות פיצולים בכל התפקידים. אבל עם הגיל, משימה זו הופכת קשה יותר למימוש. על ידי השלמת התרגילים הפשוטים המוצגים בסרטון למטה, תכינו את גופכם למתיחה מתחילה עבור החוט. עשה זאת בסוף האימון שלך. אם אין לך כוח רצון להישאר בתנוחה זו זמן רב יותר, בקש משותף לפקח או לעזור לך להתמתח מעט. אין לבצע תנועות פתאומיות בתרגיל! הכל חלק מאוד! לאחר מספר שבועות, תופתעו לטובה מתוצאות המתיחות הביתיות שלכם.