יום טוב, קאצ'טה ופיטוניאשצ'קי היקרים שלי! כרגיל, ביום ראשון הזה תהיה לנו הערה תזונתית נוספת, אבל לא נדבר על לחם יומי - מוצר ספציפי, אלא על דרך ההפטרה מהלחם הזה, חילוף החומרים. הנה עטפתי את זה :). לאחר הקריאה נלמד כיצד להאיץ את חילוף החומרים, כיצד לחשב אותו, ו...עם זאת, אני לא אשרוף את כל הצ'יפים כדי לחסוך קצת תככים.

אז תשב במקומות שלך, בוא נהיה מוארים.

איך להאיץ את חילוף החומרים? כל מה שצריך לדעת.

בעיית הירידה במשקל מוכרת לרבים הקוראים שורות אלו ממקור ראשון. עם זאת, המידע שניתן במאמר זה יגרום לך להסתכל אחרת על הנושאים של הבאת עגל מעט שמנמן משלך כמתנה לפי הסדר. בדרך כלל, כשזה מגיע לירידה במשקל, לרבים יש מיד בראשם את התמונות הבאות - דיאטה קפדנית, שביתת רעב, מאכלים רזים חסרי טעם וסיפורי זוועה אחרים. למעשה, האמצעי היעיל ביותר לירידה במשקל הוא האצת חילוף החומרים, ולא דיאטות שונות של כתמים ומדפי שיניים. מהו חילוף החומרים הזה, ואיזה תפקיד הוא ממלא ביצירתו גזרה רזה, אנחנו צריכים להבין את זה במהלך המחזה, בוא נלך.

הערה:

להטמעה טובה יותר של החומר, כל קריינות נוספת תחולק לתתי פרקים.

בשורות הראשונות של החומר הזה, אני רוצה לומר זאת הנושא הזה- איך להאיץ את חילוף החומרים, אני רואה בזה חשיבות עליונה וארכאית (ובהמשך תבינו למה)לכן, ייתכן ש"אוסטאפ יסבול", והמאמר יתנפח לגדלים מגונים. בכלל, הזהרתי את כולם, אז המצפון שלי נקי לפניכם). עכשיו בעצם...

מטבוליזם (מטבוליזם) מתייחס לתהליכים ביוכימיים המתרחשים בגופו של כל אורגניזם חי כדי לקיים חיים. תהליכים אלו עוזרים לאדם לגדול, להתרבות, לתקן נזקים ולהגיב בצורה נאותה להשפעות. סביבה. במובן הרגיל, חילוף חומרים הוא מאפיין כמותי (כמה מהר)היכולת של הגוף להמיר קלוריות ממזון ומשקה לאנרגיה.

ישנן שתי צורות של חילוף חומרים:

• קטבוליזם - התפכחות (חילוף חומרים הרסני);
• אנבוליזם - הטמעה (חילוף חומרים בונה).

שתי הצורות הללו קשורות להשפעות על מסת הגוף והרכבו. בתורו, הצורך של אדם בקלוריות תלוי ב:

• דיאטה (דיאטה);
• פעילות גופנית.

התוכנית הבסיסית של חילוף החומרים, המשקפת את דרכי התנועה והשינוי של חומרים ואנרגיה, היא כדלקמן.

נהוג להבחין בשלושה שלבים של חילוף חומרים, במיוחד כאלה.

מהות חילוף החומרים. אנבוליזם וקטבוליזם.

המהות העיקרית של חילוף החומרים היא המרה של חומרים ואנרגיה. הוא מבוסס על חילופים חיצוניים ופנימיים, תהליכי אנבוליזם וקטבוליזם (ראה תרשים).

אנבוליזם (בניין, בניין)- רצף של תגובות כימיות היוצרות/מסנתזות מולקולות ממרכיבים קטנים יותר. בדרך כלל, תהליך זה דורש אנרגיה כדי ליצור. קטבוליזם (הרס) הוא סדרה של תגובות כימיות הרסניות המפרקות מולקולות מורכבות ליחידות קטנות יותר. ברוב המקרים, הם מתרחשים עם שחרור אנרגיה.

אנבוליזם מאפשר לך ליצור תאים חדשים, להגדיל מסת שריר, לתמוך בצמיחה של כל הרקמות, לשפר את מינרליזציה של העצם. תהליכים אנבוליים לבניית פולימרים (חיבורים מורכבים)נעשה שימוש במונומרים. דוגמאות אופייניות של הראשון והשני הן:

• חומצות אמינו (מונומר);
• חלבונים הם מולקולות פולימריות.

הורמונים אנבוליים קלאסיים הם:

• - מגרה את שחרור ההורמון סומטומדין, הכבד האחראי על הגדילה;
• IGF1 (גורם גדילה דמוי אינסולין)- מחקה ייצור חלבון;
• אינסולין - מווסת את רמות הגלוקוז בדם;
• טסטוסטרון -;
• אסטרוגן הוא הורמון מין נשי.

קטבוליזם - מספק לגופנו אנרגיה הן ברמת התא והן בעת ​​ביצוע תנועות. תגובות קטבוליות מפרקות פולימרים למונומרים המרכיבים אותם. דוגמאות לתגובות כאלה הן:

• פירוק של פוליסכרידים לחד סוכרים. פחמימות מורכבות (גליקוגן) לפוליסכרידים, פחמימות פשוטות (גלוקוז, ריבוז)לחד-סוכרים;
• פירוק חלבונים לחומצות אמינו.

כאשר אנו צורכים מזון, הגוף שלנו מפרק רכיבי תזונה אורגניים – פירוק זה מלווה בשחרור אנרגיה שנאגרת בתוך מולקולות האדנוזין טריפוספט (ATP) בגוף.

ההורמונים הקטבוליים הקלאסיים הם:

• קורטיזול -;
• גלוקגון - ממריץ את פירוק הגליקוגן בכבד, הגורם לעלייה ברמות הסוכר בדם;
• אַדְרֶנָלִין;
• ציטוקינים - יש השפעה ספציפית על "תקשורת" של תאים זה עם זה.

האנרגיה המאוחסנת בצורה של ATP היא הדלק לתגובות אנבוליות. כך, מסתבר שקטבוליזם ואנבוליזם קשורים קשר הדוק, הראשון יוצר אנרגיה לשני, שמשתמש בה לסינתזה של הורמונים, אנזימים, צמיחת תאים ותיקון רקמות.

אם קטבוליזם מייצר יותר אנרגיה ממה שנדרש לאנבוליזם, אז יש עודף אנרגיה. גוף האדם אוגר את האנרגיה העודפת הזו כשומן או גליקוגן. רקמת השומן אינה פעילה יחסית לשריר. תאים כאלה, בשל חוסר פעילותם, אינם צורכים הרבה אנרגיה כדי לשמור על עצמם.

הטבלה הבאה מדגימה בבירור את ההבדלים העיקריים בין תהליכי האנבוליזם והקטבוליזם.

איך מטבוליזם קשור למשקל הגוף?

אם לשים את זה בצד, משקל הגוף שלנו הוא תוצאה של קטבוליזם מינוס אנבוליזם – כמות האנרגיה שאנו משחררים פחות כמות האנרגיה שהגוף שלנו משתמש בו. עודף אנרגיה מאוחסן כשומן או כגליקוגן (בכבד וגם בשרירים). כאשר משתחררת אנרגיה 1 גרם שומן נותן 9 קק"ל, בעוד חלבונים ופחמימות 4 קק"ל.

למרות שהגורם העיקרי לעודף משקל הוא היכולת הגבוהה של הגוף לאגור עודף אנרגיה בצורת שומן, לעיתים בעיות הורמונליות ומחלות שונות (כולל תורשתי)יכולה להשפיע לרעה על חילוף החומרים (להקפיא אותו).

מאמינים שלאנשים רזים יש חילוף חומרים מהיר, בעוד שלאנשים שמנים יש חילוף חומרים איטי, כך הם. למעשה, חילוף חומרים איטי הוא לעתים נדירות הגורם לעודף משקל. זה ללא ספק משפיע על צרכי האנרגיה הבסיסיים של הגוף, אבל עדיין הגורם העיקרי לעלייה במשקל הוא חוסר איזון אנרגטי, אשר מופר על ידי צריכת יותר קלוריות מאשר צורכים.

אין הרבה דרכים שיכולות להשפיע באופן משמעותי על חילוף החומרים הבסיסי (הבסיסי) – קצב חילוף החומרים כאשר אדם נח. לדוגמה, הגדלת מסת השריר היא אחת האסטרטגיות היעילות להגברת חילוף החומרים. עם זאת, האסטרטגיה של זיהוי צרכי האנרגיה של גופך ולאחר מכן התאמת אורח חייך בהתאם, תשפיע הרבה יותר טוב ומהיר על הירידה במשקל.

מטבוליזם: לאן הולכות הקלוריות הנצרכות?

מסכים, זה די מעניין לדעת לאן הולכות קלוריות האוגר שלנו. אז הנה זה 60-70% הקלוריות שאנו זקוקים להן מושקעות בשמירה על תהליכי חיים כלליים (קצב חילוף חומרים בסיסי, חילוף חומרים במנוחה), כגון עבודת המוח והלב, נשימה וכדומה. ליד 25-30% קלוריות משמשות לשמירה על פעילות גופנית (מטבוליזם של פעילות גופנית), 10% - עיכול מזון (תרמוגזה).

כמו כן, לא יהיה מיותר לדעת שחילוף החומרים באיברים וברקמות שונות של אדם ממשיך בדרגות שונות של עוצמה. אם אתה לא מאמין לי, אז תשווה.

מה דרישת הקלוריות?

קודם כל הדברים הבאים 3 גורמים עיקריים משפיעים על כמות הקלוריות שאדם צורך. אלו כוללים:

מס' 1. גודל, הרכב/הרכב ומבנה גוף

יותר מסה דורשת יותר קלוריות. אנשים עם יותר יחס שריר לשומן דורשים יותר קלוריות מאנשים בעלי אותו משקל אך יש להם פחות יחס שריר לשומן. לאנשים עם יחס שריר לשומן גבוה יותר יש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מאשר לאנשים עם יחס נמוך יותר.

2. גיל

ככל שאדם מתבגר, מספר גורמים מובילים לירידה בקלוריות. מסת שרירמתחיל להתכווץ עם הגיל, מה שמוביל בסופו של דבר ליחס גבוה יותר של שומן לשריר. קצב חילוף החומרים משתנה מעט, מה שמוביל גם לירידה בדרישות הקלוריות.

גורמי הגיל הבאים משפיעים על תהליך זה:

• הורמונים - שני המינים מייצרים פחות מההורמונים האנאבוליים העיקריים שלהם, אשר צורכים אנרגיה. גם הפרשת הורמון הגדילה יורדת עם הגיל;
• גיל המעבר - מבצע התאמות משמעותיות משלו לתהליכי צריכה / שימוש באנרגיה;
• פעילות גופנית - עם הגיל, אדם הופך פחות פעיל, לעתים קרובות העבודה משנה את מעמדה, עוברת מפעילות (הזרקה במפעל)לתוך פסיבי (העברת ניירות);
• "פסולת סלולרית" - ככל שאדם מבוגר יותר, כך מתים יותר תאים, והם מצטברים ומפריעים לתהליך המטבולי.

3. מגדר

לגברים יש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר בהשוואה לנשים בגלל יש להם יחס הרבה יותר גבוה בין שריר לשומן. המשמעות היא שגבר ממוצע ישרוף יותר קלוריות מאישה באותו גיל ומשקל.

הביטו בתמונה הבאה, המדגימה בבירור כיצד באותו משקל, אך בגילאים שונים, המאפיינים העיקריים של הרכב הגוף יכולים להשתנות.

כיצד לקבוע את קצב חילוף החומרים שלך?

מספר הקלוריות שהגוף שלך משתמש בו כדי לכבות את הפונקציות החיוניות שלו נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי או קצב חילוף החומרים הבסיסי. דרישות האנרגיה של הפונקציות העיקריות נשארות עקביות למדי ואינן משתנות בקלות. קצב חילוף החומרים הבסיסי הממוצע הוא 60-70% מהקלוריות שאתה שורף כל יום.

הערה:

לאחר 30 שנים, קצב חילוף החומרים יורד ומתחיל להאט במשך 6% כֹּל 10 שנים.

שלב 1. אנחנו מודדים את הצמיחה שלנו.

מדוד את הגובה שלך בסנטימטרים, אם המטר הוא באינצ'ים, תכפיל את הגובה שלך ב 2,54 כדי לקבל את ערך הסנטימטר. לדוגמה, הגובה שלך בסנטימטרים 70 אינץ', המתאים ל 177,8 ס"מ.

שלב 2. אנחנו מודדים את המשקל שלנו.

עמוד על המשקל ורשום את משקלך בק"ג. אם יחידת המידה היא פאונד, הכפל את הערך המתקבל ב- 0,454 .

שלב 3. אנו מחשבים את BM לפי הנוסחה.

הנוסחאות לחישוב רמת ה-BM עבור שני המינים נראות כך:

קצב חילוף החומרים לגברים = 66+ (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים)

קצב חילוף חומרים לנשים = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)

לדוגמה שלנו, אנו מקבלים את הערך הבא של קצב חילוף החומרים (BMR).

בהתבסס על ערך זה, אתה יכול למצוא את סך ההוצאה האנרגטית היומית. כדי לעשות זאת, עליך להכפיל את ה-BM במכפיל הפעילות הגופנית. בפרט כזה.

לדוגמא שלנו, אנחנו מקבלים מחיר כוללאנרגיה ליום:

1904.564 x 1.55 (פעילות מתונה)= 2952.0742 קק"ל

מה אומר הערך המתקבל?

זה מאוד פשוט, ולכן יש צורך בהרבה קלוריות כדי לשמור על המשקל בערך באותה רמה. כדי להתחיל לרדת במשקל, אתה צריך להפחית קלוריות 300-500 קק"ל.

בנוסף לקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, שני הגורמים הבאים קובעים גם כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום ואלו הם:

• תרמוגנזה של מזון - כל התהליכים הקשורים לעבודה על מזון (עיכול, תחבורה וכו'). ממוצעים 10% קלוריות בשימוש כל יום. הערך נשאר יציב יחסית וקשה לשינוי;
• פעילות גופנית היא הגורם המשתנה ביותר (מבין השלושה) בקביעת כמה קלוריות אתה שורף מדי יום.

תזונה ואנרגיה: מאיפה האנרגיה העיקרית לצרכי הגוף?

הבסיס לחילוף החומרים הוא תזונה. מרכיבי האנרגיה העיקריים לגוף הם פחמימות, שומנים וחלבונים. הפוטנציאל האנרגטי של אדם תלוי באיזון שלהם. מזונות מספקים פחמימות לגוף בשלוש צורות: עמילן, סוכר וסיבים (צלולוזה). עמילן וסוכר מהווים את מקורות האנרגיה העיקריים וההכרחיים לבני אדם. רקמות הגוף תלויות בגלוקוז ומשתמשות בו לכל הפעילויות. פחמימות וסוכרים מתפרקים למרכיבים הפשוטים ביותר שלהם - גלוקוז ופרוקטוז.

התגובה הכוללת לשריפת גלוקוז כתובה כך:

C6H12O6 + 6 O2 -----> 6 CO2 + 6 H2O + אנרגיה

בעת פיצול 1 גרם פחמימה/חלבון נותן 4 קק"ל.

פחמימות בתזונה של ספורטאי צריכות להיות מורכבות (אורז, כוסמת, שעורה)ולהמציא מ 40 לפני 60% דִיאֵטָה (בעת עלייה במסת שריר, תלוי במבנה הגוף).

שומנים הם המקור השני לאנרגיה מרוכזת. הם מייצרים פי שניים יותר אנרגיה כשהם מפורקים מאשר פחמימות וחלבונים. הרבה יותר קשה לקבל אנרגיה משומנים, אבל אם ניתן להשיג זאת, אז הכמות שלה הרבה יותר גדולה. (9 קק"ל לעומת 4 קק"ל).

מינרלים הם גם מרכיב חשוב בתזונה. למרות שהם אינם תורמים ישירות לדרישות האנרגיה, הם חשובים כמווסתים של הגוף וממלאים תפקיד חשוב במסלולי חילוף החומרים של הגוף. ויטמינים החשובים במיוחד בחילוף החומרים הם:

• ויטמין;
• ויטמין B2 (ריבופלבין);
• חומצה ניקוטינית;
• חומצה פנטותנית.

עובדות מטבוליזם

• גברים שורפים יותר קלוריות בזמן מנוחה מאשר נשים;
• בחורף, חילוף החומרים הבסיסי גבוה יותר מאשר בקיץ;
• חילוף החומרים מהיר יותר, ככל שהמשקל של אדם גדול יותר;
• צריכת מזון מגדילה את הוצאת האנרגיה של הגוף ב 10-40% , במיוחד, שומנים מגבירים את חילוף החומרים הבסיסי על ידי 5-15% , פחמימות - על 5-7% , חלבונים - על 30-40% ;
• מזון חלבון עוזר לך לרדת במשקל.

אוף, ובכן, הכל נראה, למרות ש... לא, פשוט הכל. נותר לסכם ולהיפרד, בואו נעשה את זה.

המשך

היום ענינו על השאלה – איך להאיץ את חילוף החומרים. מישהו יכול לומר: למה כתבת כאן כל כך הרבה מחוץ לנושא. אני עונה – הכל בנושא, כי כדי לדעת לזעזע את חילוף החומרים צריך לדעת את מהות התהליך המתמשך, איך הוא מסודר ופועל. נדון בטיפים ובמוצרים ספציפיים בחלק המעשי הבא. לכן, אנחנו לא רצים רחוק, בקרוב יהיה המשך של כל האקשן הזה.

זה הכל, אני שמח שבזבזת את הזמן הזה לטובתך, נתראה בקרוב!

נ.ב.חברים, האם אתם חווים בעיות בחילוף החומרים, קשה לכם לפזר אותו?

P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאירו קישור אליו בסטטוס של הרשת החברתית שלכם - פלוס 100 מצביע על קארמה, מובטח.

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

מהו תהליך מטבולי?

אנשים רבים שעוקבים אחר בריאותם וגזרתם מתעניינים בתהליך המטבולי ובתכונותיו. זה לא מקרי, כי תפקודו התקין תורם לבריאות טובה וטובה. לעיתים קרובות, עודף משקל ונדודי שינה קשורים גם לבעיות בתהליך המטבולי. הודות למאמר שלנו, אתה יכול לגלות מהו חילוף החומרים וכיצד לשחזר אותו.

במילים פשוטות, חילוף חומרים הוא המטבוליזם המתרחש בגוף של כל יצור חי לחלוטין. מטבוליזם מתייחס גם לקצב שבו הגוף הופך מזון לאנרגיה. יותר מאלף תהליכים כימיים מתרחשים בגופנו בכל שנייה. השילוב שלהם הוא תהליך מטבולי. ראוי לציין שאצל גברים חילוף החומרים מהיר הרבה יותר מאשר אצל נשים. המהירות של תהליך זה קשורה ישירות לא רק למין, אלא גם למבנה הגוף של האדם. מסיבה זו אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, חילוף החומרים מואט. גורמים חשובים נוספים המשפיעים על תהליך חילוף החומרים הם התורשה והרקע ההורמונלי הכללי של הגוף. אם אתה שם לב שחילוף החומרים בגוף שלך הפך להיות איטי בהרבה, הסיבה לכך עשויה להיות דיאטה, מתח, פעילות גופנית או תרופות.

שלושה סוגים של חילוף חומרים

חומר ואנרגיה קשורים קשר הדוק. הם מרכיבים חשובים בתהליך המטבולי. ישנם שלושה סוגים של חילוף חומרים:

• בסיס;
• פָּעִיל;
• מערכת העיכול.

חילוף חומרים בסיסי הוא האנרגיה שהגוף מוציא כדי לשמור ולתפקד כרגיל. איברים חשובים. הוא זה שמבטיח את עבודת הלב, הריאות, הכליות, מערכת עיכול, כבד וקליפת המוח.

חילוף חומרים פעיל הוא האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית. ראוי לציין שככל שאדם זז יותר, התהליך המטבולי מתרחש מהר יותר בגופו.

חילוף חומרים במערכת העיכול הוא האנרגיה שהגוף צריך כדי לעכל את המזון המתקבל. מזון שומני ומטוגן מתפרק הרבה יותר ממזונות בריאים. מסיבה זו מי שרוצה לרדת במשקל, אבל אוהב להתפנק עם מאפים, משקאות מוגזים ועוד הרבה מזונות לא בריאים, צריכים לשקול מחדש את התזונה שלהם בדחיפות.

תוצרים סופיים של חילוף החומרים

עם הזמן, התוצרים הסופיים של חילוף החומרים והאיברים האחראים על חילוף החומרים השתנו באופן משמעותי. תהליכי הפרשה קשורים ישירות לתהליכים מטבוליים. אצל יונקים קיים סוג שלישי של כליות בגוף - מטנפרוס. היא זו שמשתתפת ביצירת המוצרים הסופיים.

הודות לחילוף החומרים נוצרים תוצרים סופיים - מים, אוריאה ופחמן דו חמצני. כולם עוזבים את הגופה מאוחר יותר. באופן טבעי. איברים מטבוליים המעורבים בתהליך ההפרשה של תוצרים סופיים מהגוף:

• כליות;
• כָּבֵד;
• עוֹר;
• ריאות.

חילוף החומרים של חלבון בגוף

חלבון הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בגופנו. הוא מעורב ביצירת תאים, רקמות, שרירים, אנזימים, הורמונים ועוד מרכיבים חשובים רבים בגופנו. חלבונים שנכנסים לגוף מתפרקים במעיים. שם הם מומרים לחומצות אמינו ומועברים לכבד. מטבוליזם אחראי לתהליך חשוב זה עבור בני אדם. כדאי לשים לב לעובדה שכאשר אוכלים כמות גדולה של חלבונים, הרעלת חלבון אפשרית. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך לא יותר מ-75 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום.

פחמימות

תהליכים ביולוגיים בגוף ממלאים תפקיד חשוב ברווחת האדם. חילוף החומרים מעורב בפירוק לא רק חלבונים, אלא גם פחמימות. בשל כך נוצרים בגוף פרוקטוז, גלוקוז ולקטוז. בדרך כלל, פחמימות נכנסות לגוף האדם בצורה של עמילן וגליקוגן. עם רעב ממושך של פחמימות, גלוקוז נכנס לזרם הדם.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי. עם המחסור שלהם, הביצועים של אדם מופחתים באופן משמעותי והרווחה מחמירה. הפחמימות הן מרכיב חשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים. אם אדם הבחין בסימנים כגון חולשה, כְּאֵב רֹאשׁ, ירידה בטמפרטורה ועוויתות, אז הוא צריך קודם כל לשים לב לתזונה היומית שלו. זה המחסור בפחמימות - סיבה נפוצהבריאות רעה.

תסמונת מטבולית

תסמונת מטבולית היא קומפלקס של הפרעות הנצפות אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. כתוצאה מכך חילופי דברים גרועיםחומרים והשמנה, אדם עלול לפתח עמידות לאינסולין. מחלה כזו יכולה להיות תורשתית או נרכשת. יש לציין כי לצד התסמונת המטבולית מתרחשים גם שינויים נוספים ברקמות ובמערכות הגוף. בתסמונת המטבולית, החולה עלול לחוות גם השמנה פנימית. זה יכול להוביל להתפתחות של מחלות לב וכלי דם, סוכרת וטרשת עורקים. הסיבה העיקרית לתסמונת היא הפרעה מטבולית. הרגישים ביותר לכך הם אותם אנשים שצורכים מזון מהיר או אוכלים בדרכים. לעתים קרובות, תסמונת מטבולית מתרחשת אצל אלו המנהלים אורח חיים בישיבה. מדענים אישרו שעודף משקל קשור ישירות לתמותה גבוהה מכל סוגי הסרטן.

על מנת לאבחן תסמונת מטבולית יש לשים לב לרמת הגלוקוז בדם. הסימן הראשון הוא נוכחות של שומן בבטן. לעתים קרובות, התסמונת המטבולית קשורה ללחץ דם. אצל אנשים שיש להם בעיות בחילוף החומרים, הוא עולה ללא סיבה.

על מנת להיפטר מהתסמונת המטבולית, תחילה עליך לרדת במשקל. כדי לעשות זאת, תצטרך לזוז כמה שיותר ולשנות את התזונה שלך. מומחים ממליצים לחולים המתלוננים על תסמונת מטבולית לבקר באופן קבוע במכון עיסוי ובבריכת שחייה. הליכים אלה יכולים לשפר משמעותית את חילוף החומרים. יש לזכור גם ששתיית אלכוהול ועישון מפחיתים את התהליך המטבולי. במאבק נגד המחלה, יהיה צורך לנטוש הרגלים רעים.

הסיבה העיקרית לתסמונת מטבולית היא תזונה לא נכונה. קודם כל צריך לוותר פחמימות פשוטותולהחליף אותם במורכבים. כדי לעשות זאת, העדיפו דגנים, ולא קמח וממתקים. במאבק נגד התסמונת המטבולית, מזון חייב להיות נמוך במלח. חשוב לכלול ירקות ופירות בתזונה. הם עשירים בויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

גסטריטיס: מידע כללי

לעתים קרובות, הפרה של תהליכים מטבוליים היא הגורם לדלקת קיבה. עם מחלה זו, לחולה יש דלקת של השכבה הרירית של הקיבה. כיום, דלקת קיבה מתרחשת אצל מבוגרים וילדים כאחד. התסמין הראשון הוא חילוף חומרים איטי. כתוצאה מכך, המטופל חווה התמוטטות וחוסר אנרגיה. עם דלקת קיבה, לאדם עלול להיות כבדות בבטן, צרבת, הקאות, נפיחות וגזים.

עם גסטריטיס, החולה אינו התווית:

• אוכל שמן;
• כּוֹהֶל;
• חַד;
• משקאות מוגזים.

בתסמינים הראשונים של גסטריטיס, דחוף לפנות לרופא. הוא לא רק ימליץ על דיאטה שתשפר את התהליכים המטבוליים בגוף, אלא גם ירשום קורס של תרופות.

דלקת לבלב כרונית

דלקת לבלב כרונית היא מחלה הנגרמת על ידי הפרעה מטבולית. עם מחלה זו, דלקת של הלבלב הוא ציין. דלקת הלבלב שכיחה ביותר בקרב נשים בגיל העמידה ומבוגר יותר. לחולה עם דלקת הלבלב יש התסמינים הבאים:

• בחילה;
• אובדן תיאבון;
• כאב בבטן;
• בחילה.

עם דלקת לבלב, אתה צריך לשנות את התזונה שלך ולכלול בה מזונות בריאים. לא רצוי לאכול מזון שומני ומטוגן. יש צורך לתת עדיפות למוצרים המבושלים באדים או בתנור. בעת אבחון דלקת קיבה, החולה חייב לנטוש לחלוטין הרגלים רעים.

תסמונת מעי רגיז. מידע כללי על המחלה

תסמונת המעי הרגיז היא אוסף של הפרעות בתהליך המטבולי הנמשך 3 חודשים או יותר. תסמינים של מחלה זו הם כאבי בטן, גזים והפרעות בצואה. ככלל, תסמונת המעי הרגיז מופיעה לרוב בקרב צעירים בגילאי 25-40 שנים. הגורמים למחלה כוללים תת תזונה, אורח חיים לא פעיל ושינוי ברקע ההורמונלי הכללי.

בטיפול בתסמונת המעי הרגיז, הגסטרואנטרולוג ירשום למטופל שורה שלמהמחקר ותזונה. על ידי ביצוע כל ההמלצות, החולה יוכל להיפטר במהירות וללא כאבים מהמחלה.

איך להאיץ את חילוף החומרים?

במאבק נגד משקל עודף, קודם כל, אנו ממריצים תהליכים מטבוליים. עם זאת, לא כולם יודעים איך לעשות את זה נכון. אתה יכול למצוא את כל ההמלצות הדרושות במאמר שלנו. ידוע שחילוף החומרים מתרחש במהירות הגבוהה ביותר אצל אותם אנשים שגילם נע בין 11 ל-25 שנים. מומחים רבים טוענים כי קצב חילוף החומרים תלוי ישירות בטמפרמנט של אדם. שינויים בחילוף החומרים עשויים להיות קשורים לנוכחות של זיהומים בגוף.

כדי לנרמל או להאיץ תהליכים מטבוליים, תחילה יש צורך לזוז ככל האפשר. לשיפור חילוף החומרים, מומלץ לשלב אימוני כוח ואימוני אירובי. מומלצים גם טיולי ערב הליכה. זה לא מקרי, כי אחרי זה ממשיכים תהליכים מטבוליים אפילו בחלום.

התאוששות תהליכים מטבולייםמומחים רבים ממליצים פעם בשבוע לבקר בסאונה ובאמבטיה. הודות לכך, בנוסף להאצת חילוף החומרים, תשפר את זרימת הדם. אם אין לך הזדמנות לבקר באמבטיה ובסאונה, אז אתה יכול לבלות הליכי ריפויבאמבטיה. לשם כך, עליך להשתמש במים, שהטמפרטורה שלהם היא יותר מ-38 מעלות.

כדי להאיץ את חילוף החומרים, חשוב לבדוק את התזונה. אתה צריך לשתות לפחות שני ליטר מים ביום. רק מזון בריא ומאוזן צריך להיות נוכח בתזונה.

סיכום

אנשים רבים מתעניינים בחילוף החומרים. מה זה במילים פשוטות, וכיצד להאיץ את זה, אתה יכול ללמוד מהמאמר שלנו. לעתים קרובות, מדובר בחילוף חומרים איטי שגורם לא רק לעודף משקל, אלא גם למספר מחלות. עם הסימן הראשון לסטייה מהנורמה, הקפד להתייעץ עם רופא. להיות בריא!

fb.ru

אם אתה מוצא שגיאת הקלדה במאמר, אנא סמן אותה עם העכבר והקש Ctrl+Enter.

לפי התיאוריה הנתמכת על ידי מדענים ממדינות שונות, לכל אדם יש משקל אופטימלי משלו, שהגוף מנסה לשמור עליו בכל הכוח. לכן הרצון העיקש לרדת במשקל או להשתפר מצד הגוף גורם להתנגדות אקטיבית, והוא יעשה הכל כדי לקרב את המשקל שוב לערכו הטבעי. לכן, 95% מהיורדים במשקל עולים שוב במשקל. משקלם החדש נמוך יחסית לחילוף חומרים "נורמלי" אינדיבידואלי. ברוב המוחלט של האנשים, ההתנגדות של הגוף חזקה יותר לכיוון של ירידה במשקל מאשר עלייה, כלומר תמיד ישאף לשמר מאגרי שומן דחויים. ירידה חדה בתכולת הקלוריות של המזון מסוגלת לחלוטין להאט את קצב חילוף החומרים ב-45%. אולי זה מנגנון הגנה של הגוף מפני רעב.

עם זאת, לא כל המדענים תומכים בתיאוריה זו. ולמרות שהם אינם סותרים את התיאוריה של משקל אופטימלי טבעי, הם מאמינים שניתן לשנות את חילוף החומרים על ידי תזונה מסוימת ופעילות גופנית סדירה, שבה מסת השריר גדלה, קצב חילוף החומרים עולה ומקל על פירוק השומנים. אבל קודם כל, יש צורך לברר מהו חילוף החומרים ומהם עקרונות הפעולה שלו.

חילוף חומרים- זה תגובה כימיתהנובעים מרגע כניסת חומרים מזינים לגוף ועד לשחרור התוצרים הסופיים של תגובות אלו לסביבה החיצונית. זהו תהליך מורכב של המרת המזון שאתה אוכל אליו אנרגיה חיונית. חילוף החומרים כרוך בכל התגובות המתרחשות בתאים חיים, שתוצאתן היא בניית רקמות ומבני תאים. כלומר, חילוף חומרים יכול להיחשב כתהליך של חילוף חומרים בגוף של חומרים ואנרגיה.

תא חי הוא מערכת מאורגנת מאוד הכוללת מבנים שונים, כמו גם אנזימים מיוחדים שיכולים להרוס את המבנים הללו. ניתן לפרק את המקרומולקולות הכלולות בתא לרכיבים קטנים על ידי הידרוליזה. בתא יש בדרך כלל מעט מאוד נתרן והרבה אשלגן, בעוד שהוא קיים בסביבה שבה יש מעט אשלגן והרבה נתרן, והחדירות קרום תאזהה לשני היונים. מכאן המסקנה: תא הוא מערכת שרחוקה מאוד משיווי משקל כימי.

כדי לשמור על תא במצב לא מאוזן מבחינה כימית, הגוף צריך לבצע עבודה מסוימת, הדורשת אנרגיה. השגת האנרגיה לבצע עבודה זו היא תנאי בסיס לכך שהתא יהיה במצבו הרגיל, הנייח והלא מאוזן מבחינה כימית. במקביל, עבודה אחרת על אינטראקציה עם הסביבה מתבצעת בתאים, למשל: דחפים עצבייםבתאי עצב, התכווצות שרירים בתאי שריר, היווצרות שתן בתאי כליה וכו'.

חומרים מזינים, ברגע שהם נכנסים לתא, מתחילים לעבור חילוף חומרים, או עוברים שינויים כימיים רבים ויוצרים תוצרי ביניים - מטבוליטים. התהליך המטבולי מתחלק בדרך כלל לשתי קטגוריות: אנבוליזם וקטבוליזם. במהלך תגובות אנבוליות נוצרות מולקולות מורכבות ממולקולות פשוטות באמצעות ביוסינתזה, המלווה בהוצאה של אנרגיה חופשית. טרנספורמציות אנבוליות הן בדרך כלל משקמות. בתגובות קטבוליות, להיפך, הרכיבים המורכבים שמגיעים עם המזון ומרכיבים את התא מתפרקים למולקולות פשוטות. תגובות אלו הן בעיקר חמצוניות, מלוות בשחרור אנרגיה חופשית.

החלק העיקרי של הקלוריות המתקבלות ממזון מושקע על שמירה על טמפרטורת הגוף, עיכול המזון, תהליכים פנימיים של הגוף - זה מה שנקרא חילוף חומרים בסיסי.

מקור האנרגיה הישיר המשמש את התא לייצור עבודה הוא האנרגיה הכלולה במולקולה. אדנוזין טריפוספט (ATP). בשל חלק ממאפייניה המבניים, תרכובת ה-ATP עשירה באנרגיה, ושבירת קשרי קבוצות פוספט המתרחשת בתהליך המטבולי מתבצעת באופן שניתן להשתמש באנרגיה המשתחררת. עם זאת, כתוצאה מהידרוליזה פשוטה, שבירת קשרי הפוספט של מולקולת ה-ATP תהפוך את האנרגיה המשתחררת לתא לבלתי נגישה, שכן התהליך המטבולי חייב להיות מורכב ברצף משני שלבים עם השתתפות של תוצר ביניים בכל אחד מהם, אחרת אנרגיה משתחררת בצורה של חום ומתבזבזת. מולקולת ה-ATP נחוצה כמעט לכל הביטויים של פעילות התא, לכן, אין זה מפתיע שפעילותם של תאים חיים מכוונת בעיקר לסינתזה של ATP. תהליך זה מורכב מתגובות רציפות מורכבות תוך שימוש באנרגיה הכימית הפוטנציאלית הכלולה במולקולות של שומנים ופחמימות.

אנבוליזם קשור קשר הדוק לקטבוליזם, שכן חומרים חדשים מתקבלים מתוצרי פירוק של חומרים מזינים. אם אנבוליזם מכוון ליצירת מבנים מרוכבים של תאים ורקמות, אז קטבוליזם הופך מולקולות מורכבות לפשוטות. מולקולות פשוטות משמשות חלקית לביוסינתזה (יצירת חומרים אורגניים מתרכובות פשוטות בפעולת אנזימי ביו-קטליזטור), ומופרשות חלקית מהגוף בצורה של תוצרי ריקבון כגון אוריאה, אמוניה, פחמן דו חמצני ומים.

קצב התהליך המטבולי שונה אצל כל אחד. הגורם החשוב ביותר המשפיע על קצב חילוף החומרים הוא משקל הגוף, או ליתר דיוק המסה הכוללת של השרירים, איברים פנימייםועצמות. ככל שמשקל הגוף גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר. תהליכים מטבוליים אצל גברים מתנהלים, בממוצע, 10-20% מהר יותר, זאת בשל נוכחות של יותר שומן בגוף בנשים, בעוד לגברים יש יותר רקמת שריר. לדברי מדענים, חילוף החומרים בנשים שחצו את אבן הדרך של 30 שנה יורד ב-2-3% כל עשר שנים שלאחר מכן. עם זאת, לא רק נשים, אלא גם גברים נמצאים בסיכון לירידה בחילוף החומרים עם הגיל. זה קשור בדרך כלל לחוסר פעילות גופנית ו חוסר איזון הורמונלי. אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך עם פעילות גופנית סדירה ו תזונה חלקית. תזונה דלת קלוריות עם עלייה בפעילות הגופנית מאטה משמעותית את תהליך חילוף החומרים - הגוף מתכונן לרעב אפשרי ומתחיל לצבור שומן באופן אינטנסיבי.

כמו כן, גורמים כמו תורשה ועבודה משפיעים ישירות על חילוף החומרים. בלוטת התריס. עם חוסר בהורמון בלוטת התריס L-thyroxine, חילוף החומרים מופחת באופן ניכר, מה שגורם להשמנה "בלתי מוסברת". עם עודף של הורמון זה, להיפך, חילוף החומרים מואץ עד כדי כך שהוא יכול לאיים על תשישות גופנית. ראוי לציין שבשני המקרים יש חוסר קטסטרופלי באנרגיה חיונית.

על פי מחקרים, מצב הרקע הרגשי משפיע ישירות על ייצור ההורמונים. בשלב ההתרגשות או ההתרגשות משתחרר הורמון האדרנלין לזרם הדם ומגביר את קצב חילוף החומרים. ובמצב של מתח ממושך, מאות קלוריות נשרפות ביום. עם זאת, עד כמה שזה נראה פרדוקסלי, מתח כרוני מוביל להשמנה. העניין הוא שבמצב של מתח, בלוטות יותרת הכליה משתחררות לדם מספר גדול שלההורמון קורטיזול, והוא עוזר להעלות את רמות הסוכר בדם, ואם לא משתמשים בסוכר, אז הודות לאינסולין, הוא עובר במהירות למאגרי השומן.

מעטים האנשים שמצליחים לשמור על משקלם הקבוע לאורך חייהם, כך שהתנודות שלו בכיוון זה או אחר הן ככל הנראה הכלל. אם אנחנו לא מייחסים חשיבות רבה לתנודות קלות לטווח קצר במשקל, אז לוח הזמנים המשוער נראה כך: בגיל 11-25 יש משקל מינימלי עם ביקוש אנרגיה גבוה; בגיל 25-35, המשקל מתייצב ומתחיל לזחול בהדרגה עד גיל 65 בערך, ואז מתחיל לרדת. עם זאת, זוהי תמונה ממוצעת מאוד, שכן כל אדם הוא אינדיבידואלי ויש לו תהליך מטבולי משלו הטבוע רק לו בלבד.

אם אתה מוצא שגיאת הקלדה במאמר, אנא סמן אותה עם העכבר והקש Ctrl+Enter.

www.everlive.ru

אנשים רבים לא חושבים על כמה מורכב הגוף שלנו. בין התהליכים השונים המתרחשים בגוף האדם, אין לשכוח מהו חילוף החומרים, כי בזכותו יכולים יצורים חיים, לרבות בני אדם, לשמור על תפקידיהם החיוניים - נשימה, רבייה ואחרים. לעתים קרובות, הרווחה הכללית והמשקל של אדם תלויים בחילוף החומרים.

מהו חילוף החומרים בגוף האדם?

כדי להבין מהו חילוף החומרים בגוף, אתה צריך להבין את המהות שלו. מטבוליזם הוא המונח המדעי לחילוף חומרים. זהו מכלול של תהליכים כימיים שבגללם המזון הנצרך הופך לכמות האנרגיה שיצור חי צריך כדי לשמור על תפקודים חיוניים. התהליך הזהמתרחשת בהשתתפות אנזימים מיוחדים המקדמים את העיכול והספיגה של שומנים, פחמימות וחלבונים. עבור אדם, הוא ממלא תפקיד מכריע, מכיוון שהוא מעורב בתהליכי גדילה, נשימה, רבייה והתחדשות רקמות.

מטבוליזם וקטבוליזם

לא פעם, על מנת לשמור על הבריאות ולא לדאוג לבעיית המשקל העודף, חשוב בתהליך החיים לשמור על איזון בין אנרגיה נצרכת ומושקעת. מנקודת מבט מדעית, זה מוסבר על ידי העובדה שתהליכים מטבוליים מורכבים משני שלבים:

1. אנבוליזם, שבמהלכו סינתזה של חומרים ליותר מבנים מורכבים, מה שדורש עלויות אנרגיה מסוימות.
2. יְרִידַת חֳמָרִים, שבה, להיפך, מתרחש פירוק של חומרים מורכבים ליסודות פשוטים ומשתחררת האנרגיה הדרושה.

יחד עם זאת, שני התהליכים הנ"ל קשורים זה בזה באופן בלתי נפרד. במהלך הקטבוליזם, משתחררת אנרגיה, אשר יכולה להיות מופנית לאחר מכן לתפקוד של תהליכים אנבוליים, שיובילו לסינתזה חומרים חיונייםואלמנטים. על סמך מה שנכתב, ניתן להסיק שאחד המושגים הנבחנים נובע מהשני.

הפרעות מטבוליות - סימפטומים

לעתים קרובות מואץ, או להיפך, חילוף חומרים איטי, עשוי להיות הגורם לכמה שינויים בגוף. כדי למנוע מצב כזה, חשוב לנהל אורח חיים בריא, לוותר על הרגלים רעים ולהקשיב לגוף שלך. חילוף חומרים איטי או מהיר יכול להתבטא בתסמינים הבאים:

• הופעת שיער וציפורניים שבירים, עששת, בעיות עור;
• הפרעה במערכת העיכול, עצירות, צואה רופפת;
• עלייה או ירידה חדה במשקל;
• אצל נשים, אי סדירות במחזור החודשי;
• תחושת צמא או רעב בלתי נשלטת.

סימנים כאלה, בנוסף לשינויים בתהליכים מטבוליים, עשויים להעיד בעיות רציניותעם בריאות. לכן, חשוב להתייעץ עם רופא בזמן. יתכן ויידרש בדיקה ובדיקות נוספות כדי לזהות אבחנה מדויקת ולקבוע את הטיפול הנכון.

סוגי חילוף חומרים

לא מספיק לדעת מהם תהליכים מטבוליים, חשוב להבין את סוגיו:

1. סוג חלבוןמאופיין בפאראסימפתטי בולט מערכת עצבים, כמו גם חמצון מהיר. אדם עם חילוף חומרים כזה הוא לעתים קרובות רעב, לא אוהב דיאטות קפדניות, מרגיש כל הזמן רעב, ויכול להיות עצבני ומהיר מזג. למרות האנרגיה החיצונית, הוא עייף, או אפילו מותש. במקרים כאלה, ניתן להמליץ ​​על דיאטת חלבון, אך לא תמיד מומלץ להוציא לחלוטין פחמימות, מכיוון שהן מקור לגלוקוז;
2. סוג פחמימהחילוף חומרים, להיפך, מאופיין במערכת עצבים סימפטית וחמצון איטי. במקרים כאלה, אנשים לא תלויים בשימוש בממתקים, יש להם תיאבון חלש ואוהבים קפה. לעתים קרובות הם נבדלים בסוג הדמות בצורת A. ככלל, במקרים כאלה, דיאטת פחמימות נקבעת, אך בפיקוח רופא. זאת בשל העובדה כי מזון כזה יכול לתרום לעלייה במשקל ולהשפיע לרעה על בריאות האדם;
3. סוג מעורבשונה בסימנים מהסוג הראשון והשני, אך עם מאפיינים פחות בולטים. לעתים קרובות אנשים עייפים ועשויים לחוש חרדה. הם אוהבים ממתקים, אבל הם לא תמיד מתמודדים עם הבעיה של עודף משקל.

איך להאיץ את חילוף החומרים?

יש דעה שככל שחילוף החומרים מהיר יותר, כך מתעוררות פחות בעיות עם משקל הגוף. איך להאיץ את חילוף החומרים לירידה במשקל? ישנן מספר שיטות - דיאטות שונות, חליטות צמחים, מתחמי ויטמינים ו הכנות רפואיות, אבל הם לא תמיד אמינים, שכן משקלו של אדם תלוי לא רק בחילוף החומרים. אל תשכח את מאפייני הגוף והפעילות הגופנית. חשוב לזכור זאת חילוף חומרים מואץעשוי להיות סימפטום לבעיה בריאותית.

מזונות שמאיצים את חילוף החומרים

חושבים על איך להגביר את חילוף החומרים, אנשים רבים בוחרים מוצרים מסוימים. לפעמים מומלץ לאכול ארוחות קטנות מספר פעמים ביום ולא לשכוח שתיית מים. לעתים קרובות תפריט כזה כולל:

• מוצרי דגנים מלאים;
• בשר רזה;
• מַחלָבָה;
• תפוחים ופירות הדר;
• דג;
• תה ירוקוקפה.

משקאות להאצת חילוף החומרים

לפעמים האצת חילוף החומרים יכולה לגרום לשימוש במשקאות מסוימים. בנוסף לתזונה נוזלית, אין לשכוח תזונה טובה ופעילות גופנית מתונה. כמשקאות מומלץ לקחת:

• מים - לאחר שינה עוזרים לשפר את חילוף החומרים;
• תה ירוק - עקב תכולת הקחטין שבו, מתחיל תהליך שריפת השומן;
• חלב - הודות לסידן שהוא חלק ממנו מעורר חילוף החומרים;
• קפה – קפאין מדכא את תחושת הרעב ומאט את תהליך חילוף החומרים.

ויטמינים לחילוף חומרים ושריפת שומנים

השאלה איך להאיץ את חילוף החומרים בגוף עדיף לשאול את הרופא. זאת בשל העובדה שכל הפרעה חיצונית יכולה להשפיע לרעה על גוף האדם. לאחר בדיקה ואבחון מדויק, ניתן לרשום תזונה ותוספי ויטמינים, כמו למשל, כטיפול:

• שמן דגים - מוריד את רמות הכולסטרול בדם, ובכך משחזר את חילוף החומרים;
• חומצה פולית - עוזרת לחיזוק מערכת החיסון, כתוצאה מכך התהליך המטבולי מנורמל;
• ויטמינים מקבוצות B, C, D, A - מובילים להאצה של חילוף החומרים ב-10%, עקב נורמליזציה של רמות האינסולין.

תרופות המשפרות את חילוף החומרים

לפעמים, כשעולות מחשבות איך לשפר את חילוף החומרים ולרדת במשקל, יש רצון להשתמש בכל מיני תרופות. תוספי תזונה מסדרת Turboslim ו-Lida, בעלי מספר התוויות נגד, זכו לפופולריות רבה בקרבם:

• אי סבילות אישית לרכיבים המרכיבים את המוצר;
• תקופת הריון והנקה;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;

כל תרופה צריכה להילקח רק לאחר התייעצות עם רופא והבהרת האבחנה. צריכה בלתי מבוקרת של כספים כאלה עלולה להשפיע לרעה על בריאותו של המטופל, והאצת חילוף החומרים תישאר בעיה לא משמעותית. לעתים משתמשים בחומרים ממריצים, אנבוליים ותרופות חזקות אחרות כמרשמים, לכן חשוב לקחת בחשבון את נוכחותן של התוויות נגד ותופעות לוואי:

• יובש בפה;
• הפרעת שינה;
• פְּקִיקָה;
• תגובה אלרגית;
• טכיקרדיה;
• הפרעה במערכת העיכול.

צמחי מרפא להאצת חילוף החומרים

כדרך לשנות את קצב התהליכים המטבוליים, משתמשים לעיתים בחליטות צמחים ומרתחים שונים. יחד עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את היעדר אלרגיות, בעיות בריאותיות ושאר מאפייני הגוף, המעידים כי עדיף להתייעץ עם רופא לפני השימוש בחליטות צמחים. צמחי מרפא המזרזים את חילוף החומרים יכולים להיות כדלקמן:

• עשב לימון סיני;
• ג'ינסנג;
• echinacea purpurea;
• ורד היפ;
• יְרוּשָׁה;
• עלי דומדמניות שחורות או תותים.

תרגילי הגברת חילוף החומרים

בנוסף לתזונה נכונה ו קומפלקסים של ויטמיניםלעיתים מומלצים תרגילי ספורט כדי להאיץ את חילוף החומרים. כיצד לשפר את חילוף החומרים באמצעות פעילות גופנית? שימושי יהיה:

1. הליכה בקצב מתון והליכה באוויר הצח - הם אינם מצריכים אימונים מיוחדים וביקורים בחדר הכושר.
2. תרגיל נוסף יכול להיות סקוואט, שניתן לעשות בבית.
3. לפעמים הם ממליצים על שכיבות סמיכה מהרצפה, ריצה במקום, הנפת שרירי הבטן. אימוני אינטרוולים הופכים פופולריים, בהם פעילות גופנית מתחלפת עם מנוחה בעת ביצוע קבוצת תרגילים אחת.

איך להאט את חילוף החומרים ולעלות במשקל?

כשחושבים על איך להאט את חילוף החומרים, חשוב לזכור שפעולות כאלה לא תמיד יועילו לבריאותו של אדם, גם אם זה הכרחי בעת העלייה במשקל. ישנן מספר המלצות, שיישומה עשוי לאפשר להפחית במידת מה את קצב התהליכים המטבוליים, אך היעדר בקרה רפואית במהלך יישומם עלול לגרום לתוצאות שליליות:

• שינה ארוכה, כי במהלך חלום תהליכים רבים בגוף מאטים, כולל חילוף החומרים;
• צריכת פחות קלוריות, מה שייתן לגוף איתות לאגור אנרגיה;
• דילוג על ארוחות מסוימות;
• השימוש בכמות גדולה של פחמימות מורכבות - דגנים, קטניות;
• סירוב לקפה, תה ירוק.

ניתן לראות כי המלצות אלו נוגדות בעצם את עקרונות הטוב תזונה טובהלכן, ניתן ליישם אותם במקרים הקיצוניים ביותר על פי עצת רופא. אל תשכח מגורמים תורשתיים שעשויים להשפיע על התוצאה של העלייה הרצויה במשקל לאחר ירידה בקצב חילוף החומרים.

זה יהיה שימושי לכל אדם לדעת מהו חילוף חומרים, או מטבוליזם, מהן התכונות שלו ובמה זה תלוי. תהליכים חיוניים של הגוף קשורים אליו ישירות, לכן, כאשר צופים בסימנים כלשהם להפרעות מטבוליות, חשוב לא לנקוט בפעולות עצמאיות מבלי להתייעץ עם רופא.

WomanAdvice.com

רבים שמעו על חילוף החומרים והשפעתו על המשקל. אבל מה המשמעות של המושג הזה והאם יש קשר בין חילוף חומרים טוב לכמות השומן בגוף? על מנת להבין זאת, יש צורך להבין את עצם המהות של חילוף החומרים.

המהות של חילוף החומרים

המילה המורכבת מטבוליזם היא שם נרדף למטבוליזם, ואולי יותר אנשים שומעים את המושג הזה. בביולוגיה, מטבוליזם הוא קבוצה של תגובות כימיות המתרחשות בגוף של כל היצורים החיים על הפלנטה, כולל בני אדם. כתוצאה מתמורות אלה, העבודה של האורגניזם כולו מתבצעת.

מטבוליזם - מה זה במילים פשוטות? חומרים שונים נכנסים לגוף האדם עם נשימה, אוכל, שתייה:

• חומרים מזינים (חלבונים, שומנים, פחמימות);
• חַמצָן;
• מים;
• מלח מינרלי;
• ויטמינים.

את כל היסודות הללו לא ניתן להטמיע בגוף בצורתם המקורית, ולכן הגוף מתחיל בתהליכים מיוחדים לפירוק חומרים לרכיבים ולאסוף מהם חלקיקים חדשים. תאים חדשים נוצרים ממרכיבים חדשים. אז יש עלייה בנפח השריר, התחדשות העור במקרה של נגעים (חתכים, כיבים וכו'), חידוש רקמות, שמתרחש ללא הרף.

ללא חילוף חומרים, חיי אדם בלתי אפשריים. טעות לחשוב שתהליך חילוף החומרים בגוף מתרחש רק כשאנחנו עושים משהו. גם במצב של מנוחה מוחלטת (שאגב, קשה מאוד לספק לגוף, כי אנחנו תמיד עושים תנועות: ממצמצים, מסובבים את הראש, מזיזים את הידיים), הגוף צריך לפצל אלמנטים מורכבים וליצור פשוטים כאלה מהם על מנת לחדש רקמות, להבטיח תפקוד של איברים פנימיים, נשימה וכו'.

ניתן לחלק את מחזור ההחלפה ל-2 תהליכים.

1. הרס (אנבוליזם) הוא פיצול של כל היסודות הנכנסים לגוף לחומרים פשוטים יותר.

כפי שאתה יודע, חלבון, הכלול במזון, מורכב מחומצות אמינו. כדי לבנות תאים חדשים לא צריך חלבון טהור, אלא קבוצה של חומצות אמינו שהגוף מקבל בתהליך פירוק החלבון. כל מוצר חלבון מורכב מחומצות אמינו שונות, ולכן חלבון בשר עוף אינו יכול להוות תחליף לחלבון חלב. עם זאת, הגוף שלנו, בתהליך של אנבוליזם, מפרק כל אחד מהמוצרים הללו, ולוקח מהם בדיוק את אותם "לבנים" יקרות ערך הנחוצות.

במהלך האנבוליזם משתחררת מכל חומר אנרגיה הנחוצה לבניית מולקולות מורכבות. האנרגיה הזו היא אותן קלוריות, שהחישוב שלהן כל כך חשוב כשיורדים במשקל.

2. יצירה (קטבוליזם) היא סינתזה של רכיבים מורכבים מאלה פשוטים ובניית תאים חדשים מהם. אתה יכול לראות את תהליך הקטבוליזם עם צמיחת שיער וציפורניים, או עם הידוק של פצעים. זה כולל גם את חידוש הדם, רקמות של איברים פנימיים ותהליכים רבים המתרחשים בגוף מבלי שאנו מורגשים.

כדי ליצור תאים חדשים, יש צורך באנרגיה (קלוריות), אשר משתחררות במהלך אנבוליזם. אם יש יותר מדי מהאנרגיה הזו, היא לא מושקעת לחלוטין בסינתזה של מולקולות, אלא מופקדת "ברזרבה" ברקמת השומן.

חילוף חומרים של חלבון

חלבונים הם ממקור צמחי ובעלי חיים. שתי קבוצות החומרים הללו נחוצות לתפקוד תקין של הגוף. תרכובות חלבון אינן מאוחסנות בגוף כשומן. כל החלבון שנכנס לגופו של מבוגר מתפרק ומסונתז לחלבון חדש בקצב של 1:1. אבל אצל ילדים, תהליך הקטבוליזם (יצירת תאים) גובר על ריקבון - עקב צמיחת גופם.

חלבון יכול להיות שלם או לא שלם. הראשון מורכב מכל 20 חומצות האמינו ונמצא רק במוצרים מן החי. אם חסרה לפחות חומצת אמינו אחת בתרכובת חלבון, היא מסווגת כסוג השני.

חילוף חומרים של פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופנו. הם מורכבים ופשוטים. הקבוצה הראשונה היא דגנים, דגנים, לחם, ירקות, פירות. אלו הן מה שנקרא פחמימות בריאות, שמתפרקות לאט בגוף ומספקות לו דחיפה של אנרגיה לטווח ארוך. פחמימות מהירות או פשוטות הן סוכר, מוצרי קמח לבן, ממתקים שונים, מאפים, משקאות מוגזים. בגדול, הגוף שלנו בכלל לא צריך אוכל כזה: הגוף יתפקד כשורה בלעדיו.

פעם בגוף, פחמימות מורכבות מומרות לגלוקוז. רמתו בדם זהה יחסית לאורך כל הזמן. פחמימות מהירות גורמות לתנודות רבות ברמה זו, מה שמשפיע הן על הרווחה הכללית של האדם והן על מצב הרוח שלו.

עם עודף, פחמימות מתחילות להיות מופקדות בצורה של תאי שומן, עם מחסור, הן מסונתזות מחלבון פנימי ורקמת שומן.

חילוף חומרים של שומן

אחד מתוצרי הלוואי של עיבוד השומן בגוף הוא גליצרין. הוא זה שבשיתוף חומצות השומן הופך לשומן המופקד ברקמת השומן. עם עודף של צריכת שומנים, רקמת השומן צומחת ורואים את התוצאה - גוף האדם מתרופף, גדל בנפח.

מקום נוסף לשקיעת שומן עודף הוא המרווח בין האיברים הפנימיים. מניות כאלה נקראות קרביות, והן מסוכנות אפילו יותר לבני אדם. השמנת יתר של האיברים הפנימיים אינה מאפשרת להם לעבוד באותו מצב. לרוב, לאנשים יש כבד שומני, כי היא זו שסופגת את המכה הראשונה, ומסננת דרך עצמה את תוצרי הפירוק של שומנים. אֲפִילוּ אדם רזהעשוי להיות בעל שומן קרביים עקב הפרעות בחילוף החומרים של השומן.

צריכת השומנים היומית הממוצעת לאדם היא 100 גרם, אם כי ניתן להפחית ערך זה ל-20 גרם, תוך התחשבות בגיל, משקל האדם, מטרתו (לדוגמה, ירידה במשקל), מחלות.

החלפת מים ומלחים מינרלים

מים הם אחד המרכיבים החשובים ביותר לאדם. ידוע שגוף האדם הוא 70% נוזלי. מים נמצאים בהרכב הדם, הלימפה, הפלזמה, הנוזל הבין-תאי והתאים עצמם. ללא מים, רוב התגובות הכימיות אינן יכולות להתרחש.

אנשים רבים כיום מיובשים מבלי לשים לב לכך. כל יום הגוף שלנו משחרר מים דרך זיעה, שתן ונשימה. כדי לחדש את הרזרבות, אתה צריך לשתות עד 3 ליטר נוזל ליום. נורמה זו כוללת גם את הלחות הכלולה במזון.

תסמינים של מחסור במים יכולים להיות כאבי ראש, עייפות, עצבנות, עייפות.

מלחים מינרליים מהווים כ-4.5% ממשקל הגוף הכולל. הם נחוצים לתהליכים מטבוליים רבים, כולל שמירה על רקמת העצם, הובלת דחפים בשרירים ובתאי עצב ויצירת הורמוני בלוטת התריס. תזונה נכונה מדי יום ממלאת את מאגרי המלחים המינרליים במלואם. עם זאת, אם התזונה שלכם לא מאוזנת, אז יכולות להופיע בעיות שונות עקב מחסור במלחים.

תפקידם של ויטמינים בגוף

ויטמינים, כאשר הם נכנסים לגוף, אינם עוברים פיצול, אלא הופכים ל"לבנים" מוכנות לבניית תאים. מסיבה זו הגוף שלנו מגיב בחדות למחסור בויטמין כזה או אחר: אחרי הכל, ללא השתתפותו, חלק מהפונקציות מופרות.

הנורמה של ויטמינים כל יום לאדם היא קטנה. עם זאת, עם מודרני הרגלי אכילהאנשים רבים חווים בריברי - מחסור חריף של ויטמין. עודף של חומרים אלה מוביל hypovitaminosis, וזה לא פחות מסוכן.

מעטים האנשים שחושבים שהרכב הוויטמין של מזונות יכול להשתנות באופן דרמטי במהלך עיבוד מזון או אחסון לטווח ארוך. אז, כמות הויטמינים בירקות ופירות יורדת בחדות עקב אחסון לטווח ארוך. טיפול בחום יכול לעתים קרובות "להרוג" הכל תכונות מועילותמזון.

קצב חילוף החומרים

יש דבר כזה חילוף חומרים בסיסי, או בסיסי. זהו אינדיקטור לאנרגיה שהגוף שלנו צריך כדי לשמור על כל תפקודיו. קצב חילוף החומרים מראה כמה קלוריות ישתמש גוף האדם במנוחה מוחלטת. מנוחה מלאה פירושה היעדר כל פעילות גופנית: כלומר, אם אתה שוכב על המיטה במשך יום מבלי אפילו להניף ריסים.

מדד זה חשוב מאוד, כי מבלי לדעת את רמת חילוף החומרים שלהן, נשים רבות במאמץ לרדת במשקל מפחיתות את תכולת הקלוריות של הדיאטה לסימן שהוא מתחת לחילוף החומרים העיקרי. אבל המטבוליזם הבסיסי הכרחי לתפקוד הלב, הריאות, מחזור הדם וכו'.

אתה יכול לחשב באופן עצמאי את קצב חילוף החומרים בעצמך באחד מהאתרים באינטרנט. לשם כך תצטרכו להזין מידע על המגדר, הגיל, הגובה ומשקל הגוף שלכם. כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לשמור על המשקל שלך, יש להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי בגורם הפעילות. חישובים כאלה יכולים להתבצע גם ישירות באתר.

חילוף חומרים מהיר יותר מאפשר לאנשים לאכול יותר מבלי להשמין. וזה בלי להזכיר את הרווחה הכללית של אדם שעם חילוף חומרים מהיר מרגיש בריא, נמרץ ומאושר. במה תלוי קצב חילוף החומרים?

• קוֹמָה. הגוף הגברי צורך יותר אנרגיה כדי לשמור על תפקודיו מאשר הנקבה. בממוצע, גבר צריך 5-6% יותר קלוריות מאישה. זאת בשל העובדה שבגוף הנשי ישנה באופן טבעי יותר רקמת שומן, שדורשת פחות עלויות אנרגיה לתחזוקה.
• גיל. מגיל 25, גוף האדם עובר שינויים. תהליכים מטבוליים מתחילים להיבנות מחדש ולהאט. מגיל 30, בכל עשור שלאחר מכן, חילוף החומרים מואט ב-7-10%. בשל העובדה שקצב התהליכים המטבוליים יורד, קל יותר לקשיש לעלות במשקל עודף. עם הגיל, יש להפחית את תכולת הקלוריות של המזון הנצרך ב-100 קלוריות ל-10 שנים. והפעילות הגופנית, להיפך, צריכה לעלות. רק במקרה זה תוכל לשמור על הגזרה שלך בצורה הרצויה.
• היחס בין רקמת השומן לשריר בגוף. השרירים צורכים אנרגיה גם במנוחה. כדי לשמור על הטון שלהם, הגוף צריך לתת יותר אנרגיה מאשר לשמור על מאגרי שומן. ספורטאי צורך 10-15% יותר קלוריות מאדם עם עודף משקל. לא מדובר בפעילות גופנית, שלספורטאי יש כמובן יותר. ולגבי חילוף החומרים הבסיסי, כלומר כמות האנרגיה המושקעת במנוחה.
• מזון. אכילת יתר, רעב, הפרעות אכילה, כמות גדולה של מזון שומני, לא בריא, כבד - כל זה משפיע לרעה על קצב התהליכים המטבוליים.

הפרעה מטבולית

הגורמים להפרעות מטבוליות יכולות להיות מחלות של בלוטת התריס, בלוטות יותרת הכליה, בלוטת יותרת המוח, בלוטות המין. גורם שאיננו יכולים להשפיע עליו – תורשתי – יכול גם לתת תנופה לשינויים בתפקוד הגוף.

עם זאת, הסיבה השכיחה ביותר לחילוף חומרים איטי היא הרגלי אכילה לקויים. אלה כוללים אכילת יתר, שימוש לרעה בשומנים מן החי, ארוחות כבדות, מרווחים גדולים בין הארוחות. חובבי דיאטות אקספרס צריכים להיות מודעים לכך שצום, הדומיננטיות של מזונות דלי קלוריות בתזונה הם דרך בטוחה לשבש את האיזון הפנימי.

לרוב, הרגלים רעים – עישון ושתיית אלכוהול – מובילים להאטה בתהליכים. בסיכון נמצאים גם אנשים המנהלים אורח חיים לא פעיל, חסרי שינה כל הזמן, נתונים ללחץ תכוף ומקבלים את הנורמה של ויטמינים ומינרלים בנפח לא שלם.

מדוע חילוף חומרים איטי כל כך מסוכן?

תסמינים שלפיהם אתה יכול לשפוט כשלים בתהליכים מטבוליים:

• משקל גוף עודף;
• נְפִיחוּת;
• הידרדרות העור, שינוי צבעו לאפור כואב;
• שבריריות של ציפורניים;
• שבריריות ונשירת שיער;
• קוֹצֶר נְשִׁימָה.

מלבד ביטויים חיצונייםיש גם פנימיים. אלו הן מחלות מטבוליות שהן מאוד אינדיבידואליות. הפרות של הגוף עקב חוסר איזון פנימי יכולות להיות שונות מאוד, יש באמת הרבה מהן. אחרי הכל, חילוף החומרים מובן כמכלול של כל תהליכי הגוף, שישנם גם מספר רב.

איך להאיץ את חילוף החומרים?

על מנת לנרמל את מהירות התהליכים המטבוליים, יש צורך לחסל את הגורמים שבגללם התרחש חוסר האיזון.

• אנשים שיש להם מעט פעילות גופנית בחייהם צריכים להגביר את הפעילות הגופנית. אל תמהרו לרוץ לחדר הכושר בחיפזון והתישו את הגוף באימונים מוגזמים - זה מזיק בדיוק כמו לבלות כל היום ליד המוניטור. תתחיל בקטן. ללכת למקום בו נהגת לנסוע בתחבורה ציבורית. עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית. הגדל בהדרגה את העומס. בדרך טובה"להגמיש" את הגוף שלך יהיה מעורב משחקי ספורט- כדורגל, כדורסל, טניס וכו'.
• הקצב של האדם המודרני מאלץ אותו לעתים קרובות לוותר על מספיק שינה. במקרה זה, עדיף להקריב צפייה בסרט או דרך אחרת להירגע ולישון לילה טוב. שינה לא מספקת מובילה להפרעות רבות בגוף, כולל זה משפיע ישירות על הרצון של האדם לאכול פחמימות מהירות. אבל ממתקים נספגים בגופו של אדם "ישנוני" בצורה גרועה, כשהם מופקדים באזורים בעייתיים.
• תתחיל לשתות מים. שתו כוס מים לאחר השינה, חצי שעה לפני הארוחות ושעה לאחר מכן. שתו מים בלגימות קטנות ולא יותר מ-200 מ"ל בכל פעם. אם תתחילו לצרוך לפחות 2 ליטר נוזלים ביום, תספקו לגוף כמות נדרשתלחות עבור רוב התהליכים המטבוליים.
• אם יש לך הפרעות מטבוליות חמורות, קח קורס עיסוי. זה לא משנה איזה סוג תבחר. לכל עיסוי יש אפקט של ניקוז לימפתי, ממריץ את זרימת הדם וכתוצאה מכך "מזרז" את חילוף החומרים.

• לספק לגוף שלך מספיק חמצן וחום שמש. ללכת בחוץ, במיוחד בימי שמש. זכור שחמצן הוא אחד מהם אלמנטים הכרחייםלחילוף חומרים תקין. אתה יכול לנסות תרגילי נשימהשילמד את הגוף שלך לנשום עמוק. וקרני השמש יתנו לכם ויטמין D יקר ערך, שקשה מאוד להשיג ממקורות אחרים.
• להיות חיובי. לפי הסטטיסטיקה, לאנשים שמחים יותר במהלך היום יש קצב חילוף חומרים גבוה יותר מאשר פסימיסטים נצחיים.
• לאכול נכון.

תזונה - דיאטה לחילוף חומרים

התנהגות אכילה לא נכונה היא הסיבה השכיחה ביותר לחילוף חומרים איטי. אם אתה אוכל לעתים קרובות מדי או להיפך, רק 1-2 פעמים ביום, חילוף החומרים שלך נמצא בסיכון להפרעה.

עדיף לאכול כל 2-3 שעות, כלומר 5-6 פעמים ביום. מתוכם צריכות להיות 3 ארוחות מלאות - ארוחת בוקר, צהריים, ערב ו-2-3 חטיפים קלים.

היום מתחיל בארוחת בוקר, ורק במצב זה אפשר לסמוך על חילוף חומרים תקין. ארוחת הבוקר צריכה להיות צפופה ומזינה, מורכבת מפחמימות איטיות שיתנו לנו אנרגיה ליום, חלבונים ושומנים. לארוחת ערב, עדיף להשאיר מזון חלבון - דגים רזים, בשר, עוף וירקות. כחטיף, אידיאלי לשתות יוגורט טבעי, קפיר, לאכול פירות או גבינת קוטג'. אם אתה מתגבר על ידי רעב לפני השינה, אתה יכול להרשות לעצמך גבינת קוטג 'דל שומן.

אם יש לך חילוף חומרים איטי, אתה יכול להשפיע על מהירותו על ידי הוספת מזונות לתזונה שלך כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך:

• פרי הדר;
• תפוחים;
• שקד;
• קפה שחור טבעי;
• תה ירוק טרי ללא סוכר ותוספים אחרים;
• מוצרי חלב דלי שומן;
• תרד;
• שעועית;
• לבן ו כרובית, ברוקולי;
• בשר הודו רזה.

מטבוליזם - ירידה במשקל

לא הרבה אנשים יודעים שהמשקל תלוי ישירות במהירות התהליכים המטבוליים בגופנו. קצב חילוף החומרים קובע את מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. עבור אדם אחד, מדובר ב-1000 קלוריות, עבור אחר - 2000. האדם השני, גם מבלי להיכנס לספורט, יכול להרשות לעצמו את הערך האנרגטי של התזונה היומית כמעט פי שניים מהראשון.

אם אתם סובלים מעודף משקל וחילוף החומרים הבסיסי שלכם נמוך, אז תצטרכו לאכול מעט מאוד כדי לרדת במשקל. בנוסף, גוף עם חילוף חומרים איטי יסרב מאוד לוותר על מסת השומן. נכון יותר להתמודד עם האצת חילוף החומרים של חומרים על מנת להבטיח תפקוד תקין של האורגניזם כולו.

מאיץ חילוף חומרים היילי פומרוי

הגוף שלנו מוציא אנרגיה גם בזמן מנוחה. לכן, התזונאית האמריקאית היילי פומרוי מציעה להאיץ תהליכים מטבוליים ולרדת במשקל רק על חשבונם. אם תעקבו בדיוק אחר ההוראות של היילי, היא תבטיח לכם ירידה של 10 ק"ג בחודש כמעט ללא מאמץ. השומן האבוד לא חוזר אם לא תפר את עקרונות התזונה הנכונה בעתיד.

המתחם שהציע האמריקאי יציל אתכם מדיאטות מונו, שבמהלכן רודף רעב מייגע. היילי פיתחה תוכנית תזונה מאוזנת, שלא מכוונת להפחתת הערך התזונתי של התפריט, אלא לשפר את הזרימה של כל התהליכים בגוף.

על מנת לשמור על חילוף החומרים באותה רמה, יש צורך להאכיל אותו כל הזמן במזון. זה לא אומר שצריך להיות הרבה אוכל. היילי ממליצה לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. אז הגוף שלך יהיה עסוק כל הזמן בעיבוד חומרים ולא יהיה לו זמן להאט. עדיף להכין 3 ארוחות צפופות - ארוחת בוקר, צהריים וערב. וביניהם מניחים 2-3 חטיפים.

למרות העובדה שהתזונאי כמעט ולא מגביל אותך בבחירת המרכיבים, עדיין יהיה צורך לנטוש כמה מזונות המזיקים לחילוף החומרים. מדובר במזונות המכילים סוכר, מזונות מחיטה, משקאות אלכוהוליים, מוצרי חלב שומניים.

תוכנית הארוחות של היילי פומרוי מיועדת ל-4 שבועות. כל שבוע מחולק לבלוקים.

1. בלוק 1 - פחמימות מורכבות. משך - יומיים. התזונה שלך צריכה לכלול מזונות עשירים ב פחמימות בריאות. אלו הם בעיקר ירקות, דגנים מלאים, דגנים. ודא שיש לך מספיק סיבים בתפריט. סיבים יעזרו לשמור על רמות גלוקוז תקינות בדם, שיכולות להשתנות עקב כמות גדולה של מזון פחמימתי.
2. בלוק 2 - חלבון וירקות. משך - יומיים. לצורך עיבוד והטמעה של תרכובות חלבון, הגוף שלנו צורך הכי הרבה קלוריות. אכלו מזונות דלי שומן המכילים חלבון: עופות, בשר, דגים, סויה, גבינת קוטג', ביצים. הוסף מנות ירקות למזונות חלבונים.
3. בלוק 3 - הוספת שומנים בריאים. אתה אוכל תזונה מאוזנת, כלומר אתה אוכל פחמימות, חלבונים ושומנים. תן עדיפות לשמנים צמחיים טבעיים, אבוקדו, בוטנים.

תוכל ללמוד עוד על הדיאטה של ​​היילי פומרוי בספרה דיאטת המטבוליזם.

ג'יליאן מייקל מגביר את חילוף החומרים

בילדותה סבלה ג'יליאן מייקלס מעודף משקל חמור. לאחר היכרות עם כושר, הילדה החליטה להקדיש את עצמה לנצח אורח חיים בריאחַיִים. עכשיו זו אישה מצליחה שהיא לא רק בכושר מצוין, אלא גם מלמדת אחרים איך לעזור לגוף שלה.

בין כמה שיטות יעילותלג'יליאן יש תוכנית מיוחדת בשם Boost Your Metabolism. הוא מיועד לא למתחילים בספורט, אלא למי שמהאימון הראשון יוכל לעמוד בתוכנית כושר אינטנסיבית של שעה.

קודם כל, האמריקאי מבקש ממך לשים לב לא לאוכל שלך. היא מייעצת לכלול מזונות בתזונה שיעשו זאת פעולה חיוביתעל חילוף החומרים.

• שעועית אדומה. מוצר זה מכיל עמילן מיוחד שאינו נספג בגוף, אך מסייע בניקוי המעיים. סיבים מסירים רעלים, והרכב הויטמינים והמינרלים של שעועית משפיע על היווצרות השרירים אצל גברים ונשים כאחד.
• בצל ושום הם לוחמים אמיתיים עם כולסטרול רע. נוגדי החמצון המצויים בבצל ובשום מעולים בסילוק רעלים מהגוף.
• פטל ותות. פירות יער אלה מווסתים את רמות הגלוקוז בדם. חומרים מיוחדים בהרכב התותים והפטל מונעים ספיגת שומן ועמילן.
• ברוקולי ושאר ירקות המצליבים. אלו הם מזונות דלי קלוריות שישאירו אותך תחושת שובע לאורך זמן.
• לחם דגנים מלאים, מוזלי. דגנים, כמובן, עשירים בקלוריות, ואנשים רבים מסרבים להם במהלך הדיאטה. אבל רק תבשילי דגנים וקמח מעודנים מסוכנים. ג'יליאן ממליצה לאכול שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, חיטה.

אימון שריפת השומנים ומגביר את חילוף החומרים הוא תוכנית של 50 דקות. אלו עומסים אירוביים, או אירוביים. האימון מתחיל בחימום של 5 דקות, מסתיים בטרמפ של 5 דקות שמטרתו למתוח את השרירים ולהרגיע את הגוף לאחר האימון.

התרגילים די פשוטים לביצוע, כל אחד יכול לחזור עליהם ללא עזרת מדריך. אבל רק מי שעוסק כל הזמן בספורט יכול לעמוד בקצב המהיר של התוכנית. במאמץ לרדת במשקל, אל תפגע בגוף שלך, כי החל מאפס ועד מטען כבדמסוכן לבריאות. הכן את גופך בהדרגה, החל מהליכה מהירה, ריצה קלה, תסמיני אירובי קצרים.

כל אחד מאיתנו רוצה לפנק את עצמו בממתקים כל יום ויחד עם זאת לא לחשוב על חשבון פחמימות. אבל הבנה ברורה למה מובילות תוספת קלוריות עוצרת אותנו מאכילה בלתי מבוקרת של יצירות מופת קולינריות. רוֹב אנשים מודרנייםתשמור על הגוף שלך. דיאטות קשות ושביתות רעב הפכו לנורמה. והקילוגרמים העודפים האלה לא נעלמים. אם מצליחים לרדת במשקל, קשה ביותר לשמור על התוצאה שהושגה. הסיבה לכך עשויה להיות חילוף חומרים מופרע.

מה זה

מטבוליזם הוא מגוון של תהליכים כימיים המתרחשים בנוזל הבין-תאי ובתאי גוף האדם עצמם. תהליכים אלו קשורים ל:

• עם העיבוד של אותם חומרים מזינים שמגיעים עם האוכל;
• עם הפיכתם לחלקיקים הקטנים הפשוטים ביותר;
• עם שחרור תאים מאלמנטים פסולת;
• עם אספקת תאים חומר בניין.

החלקיקים הקטנים הפשוטים ביותר, הנוצרים מחומרים מזינים, מסוגלים לחדור לתוך תאי גוף האדם. במקביל, הם משחררים את האנרגיה הדרושה לתפקודו התקין.

במילים אחרות, חילוף חומרים הוא חילוף חומרים שהוא אינדיבידואלי עבור כל אדם. ייחודו מבוסס על שילוב של גורמים שונים. אלה כוללים את הנטייה הגנטית של אדם, מינו וגילו, משקלו וגובהו, מסת שריר, אורח חיים, מתח, השפעות סביבתיות, נוכחות של מחלות בלוטת התריס.

חילוף חומרים מהיר ואיטי

חילוף חומרים איטי מתייחס לחילוף החומרים בגוף האדם המתקדם בקצב נמוך. המשמעות היא שפחות קלוריות נשרפות לאורך תקופה, ותהליך המרת רכיבי תזונה לאנרגיה מאט. מסיבה זו תהליכים מטבוליים איטיים במצב של עודף משקל מובילים לכך שכל הקלוריות שלא נשרפו מופקדות. לאדם יש קפלי שומן ניכרים על הגוף, והחלק התחתון של הפנים רוכש סנטרים נוספים.

אם ניקח בחשבון חילוף חומרים מהיר, אז עם סוג זה של חילוף חומרים זה בלתי אפשרי לעלות במשקל אופטימלי עבור עצמך. אדם יכול לאכול כל מזון, אבל זה לא מאפשר לו להשתפר. ויטמינים ואלמנטים שימושיים שמגיעים עם האוכל אינם נספגים. כתוצאה מכך נוצר מחסור באנזימים חיוניים, שהיעדרם מאט את תפקוד התהליכים החשובים ביותר בגוף. אדם שהתהליכים המטבוליים שלו ממשיכים במהירות גבוהה תמיד מרגיש לא טוב, חסינותו נחלשת, מה שמפחית את העמידות למחלות עונתיות.

הפרעות מטבוליות: גורמים

מטבוליזם הוא מנגנון בסיסי שקובע את עבודתו של גוף האדם. אם תפקודו מופרע ברמה התאית, נצפה נזק ממברנות ביולוגיות. בעקבות זה, אדם מתחיל לתקוף כל מיני מחלה רצינית. כאשר נצפית הפרה של תהליכים מטבוליים באיברים הפנימיים, הדבר מוביל לשינוי בתפקודי עבודתם, מה שתורם לסיבוך היחסים עם הסביבה. כתוצאה מכך מחמיר ייצור ההורמונים והאנזימים הנחוצים לגוף, מה שמעורר מחלות קשות ממערכת הרבייה והאנדוקרינית.

הפרעות מטבוליות נצפות לעתים קרובות כתוצאה מרעב ושינויים בתזונה. מלכתחילה, אנשים שאוכלים באופן לא הגיוני הופכים לקורבנות שלה. אכילת חסר מסוכנת בדיוק כמו אכילת יתר.

כל יום, שום ובצל, כרוב ניצנים וכרובית, ברוקולי, גזר, פלפלים ותרד צריכים להיות בתפריט.

בשר רזה, שהוא מקור לחלבון, צריך להיות נוכח בתזונה מדי יום. לדוגמה, בשר בקר רזה, הודו, עוף ללא עור, בשר עגל.

כדי להרוות את הצמא שלך, עדיף להעדיף תה ירוק, מיצים מאוכמניות, דובדבנים, רימונים וירקות טבעיים.

התזונה היומית חייבת לכלול אגוזים וזרעים. האחרון צריך להיות ללא מלח ולא מטוגן.

תבלינים ועשבי תיבול צריכים להיות נוכחים בתזונה. לדוגמה, פטרוזיליה, כורכום, קינמון, ג'ינג'ר, הל, בזיליקום, ציפורן.

אימון הרזיה מאת ג'יליאן מייקלס

בְּ בתקופה האחרונהפופולרי במיוחד בקרב אנשים שרוצים לרדת במשקל הוא אימון Banish Fat Boost Metabolism של Jillian Michaels.

סרטון הדרכה מתאר תרגילים המאפשרים להיפטר ממשקל עודף. המחבר של תוכנית זו הוראות מפורטותעל שיעורים, מה שמקל על השגת התוצאה הרצויה.

אימון ג'יליאן מייקלס מבוסס על העובדה שחמצן תורם לשריפת תאי שומן. אם אתה שומר על קצב הלב ברמה מסוימת, תהליכים מטבוליים מואצים באופן ניכר. מסיבה זו עיקר האימון ניתן לתרגילי אירובי, המספקים רקמת שומןחַמצָן. התוכנית כוללת גם תרגילי מתיחות וגם תרגילי כוח. כולם מחזקים את המחוך השרירי, והדמות ממש לאחר כמה פגישות מקבלת קו מתאר ברור.

אם תחליט להתחיל להתאמן על תוכנית ג'יליאן מייקלס לרדת במשקל, להגביר את חילוף החומרים שלך, עליך לזכור כמה כללים בסיסיים:

• שיעורים צריכים להתקיים בנעליים שיגנו על הקרסול והרגל מפציעות אפשריות;
• אתה צריך להתאמן באופן קבוע (זו הדרך היחידה שבה אתה יכול להשיג את מה שאתה רוצה);
• בשום מקרה אסור להאט את הקצב שנקבע על ידי מחבר האימון.

האם חיפשת תוכנית יעילה שתעזור לך להיפטר ממשקל עודף? אימון מג'יליאן מייקלס הוא מה שאתה צריך! ביקורות חיוביות רבות מעידות על יעילות התוכנית.

חילוף חומרים- זוהי צריכת חומרים מזינים ונוזלים מהסביבה לגוף, עיכול, הטמעתם והפרשת מוצרים.

כל החומרים הנכנסים לגוף של בעל חיים עוברים בו טרנספורמציות משמעותיות. חלקם מתפרקים למוצרים פשוטים, בעיקר אנאורגניים, תוך שחרור אנרגיה המשמשת את הגוף הן לעבודת השרירים והן לתהליכי הפרשה ועצבים (התפזרות). תוצרי הריקבון שלהם מופרשים מהגוף. חומרים אחרים עוברים פיצול פחות עמוק ומתוכם מסונתזים חומרים, בדומה לחלקי הגוף המרכיבים (הטמעה – הטמעה). חומרים שזה עתה נוצרו הופכים לאלמנטים פעילים של תאים ורקמות או מופקדים ברזרבה, והופכים למקורות אנרגיה פוטנציאליים. חומרים אנאורגניים כלולים במטבוליזם הכללי של הגוף, עוברים טרנספורמציות מורכבות יחד עם חומרים אורגניים, המשתתפים בכל ביטויי החיים.

בכל התאים והרקמות החיים של הגוף, כמו ב מצב רגוע, ובמהלך הפעילות מתרחשים בו-זמנית שני תהליכים הפוכים: הרס החומר והסינתזה שלו.

מטבוליזם מורכב משני תהליכים הקשורים זה בזה: הטמעה והתפזרות. שני תהליכים אלה אינם רק בו-זמנית, אלא גם תלויים הדדית. אחד בלתי אפשרי בלי השני, כי שום עבודה בגוף לא יכולה להתרחש ללא ריקבון של חומרים שהוטמעו בעבר בגוף. מצד שני, תהליכי הסינתזה בגוף דורשים אנרגיה המשתחררת בזמן ריקבון של חומרים.

שני תהליכים אלו מרכיבים את חילוף החומרים בגוף. חילופי החומרים מתרחשים באופן קבוע ומתמשך. כל התאים, כל רקמות הגוף, לא למעט אלה צפופים ובלתי מעורערים לכאורה כמו עצמות ותצורות קרניים, נמצאים בתהליך מתמיד של ריקבון והתחדשות. זה חל הן על חומרים אורגניים והן על חומרים אנאורגניים.

הטמעה (אנבוליזם)

הטמעה או אנבוליזם הוא המעבר של מרכיבים חומרים מזיניםהתקבל פנימה גוף האדםמהסביבה החיצונית לתאים, כלומר, הפיכת עוד חומרים פשוטיםלתוך מורכבים מבחינה כימית. כתוצאה מהטמעה מתרחשת רביית תאים. ככל שהגוף צעיר יותר, כך תהליכי ההטמעה מתנהלים בו בצורה פעילה יותר, מה שמבטיח את צמיחתו והתפתחותו.

התפזרות (קטבוליזם)

חלבונים, או חלבונים, ממלאים תפקיד חשוב בבריאות, צמיחה והתפתחות תקינה של גוף האדם. הם מבצעים שני פונקציות פיזיולוגיות שונות: פלסטיק ואנרגיה.

פונקציות של חלבונים

התפקיד הפלסטי של חלבונים הוא שהם חלק מכל התאים והרקמות. תפקידם האנרגטי של חלבונים הוא שהם, בהיותם מחומצנים בנוכחות חמצן, מתפרקים ומשחררים אנרגיה. בעת פיצול 1 גרם חלבון, משתחררים 4.1 קק"ל של אנרגיה.

מבנה החלבונים

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. על פי הרכב חומצות האמינו, הם מחולקים לשלמות ונחותות.

חלבונים מלאים

חלבונים מלאים נמצאים במוצרים מן החי (בשר, ביצים, דגים, קוויאר, חלב ומוצרי חלב). לצמיחה והתפתחות תקינה של הגוף בתזונה היומית של ילדים ומתבגרים, יש צורך מספיקחלבונים מלאים.

חלבונים לא שלמים

חלבונים לא שלמים נמצאים במוצרים צמחיים (לחם, תפוחי אדמה, תירס, אפונה, שעועית מונג, אורז וכו').

לשומנים, כמו גם לחלבונים, בגוף האדם יש ערך פלסטי ואנרגיה. 1 גרם שומן, מחומצן בגוף בנוכחות חמצן, משחרר 9.3 קק"ל של אנרגיה. ישנם שני סוגים של שומנים: מן החי וירקות.

עבור גוף האדם, לפחמימות יש בעיקר חשיבות אנרגטית. בפרט, כאשר עושים עבודה פיזיתהפחמימות הן הראשונות להתפרק ומספקות לתאים, לרקמות ובעיקר לשרירים את האנרגיה הדרושה לפעילותם. כאשר 1 גרם פחמימות מתחמצנים בנוכחות חמצן, משתחררים 4.1 קק"ל של אנרגיה. פחמימות מצויות בכמויות גדולות במזונות ממקור צמחי (בלחם, תפוחי אדמה, פירות, מלונים) ובממתקים.

כמות המים בגוף

מים הם חלק מכל התאים והרקמות של גוף האדם. בהתאם לתכונות הפיזיולוגיות של כל רקמה, מים כלולים בה בכמויות שונות. 50 - 60% מגופו של מבוגר הוא מים, בגוף של צעירים תכולת המים גבוהה יותר. דרישה יומיתגוף המבוגרים במים הוא 2-3 ליטר.

השפעת המים על הגוף

מים ממלאים תפקיד חשוב בחילוף החומרים. אם אדם אינו אוכל כלל, אלא צורך מים בכמות נורמלית, אז הוא יכול לחיות 40-45 ימים (עד ירידה במשקל גופו ב-40%). אבל אם, להיפך, האוכל נורמלי, ומים לא נצרכים, אז אדם יכול למות תוך שבוע אחד (עד ירידה במשקל ב-20-22%).

מים נכנסים לגוף דרך מזון ומשקאות. הוא נספג מהקיבה והמעיים לדם, משתתף בתהליכים המטבוליים בתאים וברקמות, חלקו העיקרי מופרש באמצעות נשימה, הזעה ושתן.

בתקופת הקיץ החמה יש איבוד גדול של מים בגוף בזמן הזעה ונשימה. לכן, הצורך של הגוף במים עולה. עם צמא ותחושת יובש בפה, מבלי להזדקק לשימוש מרובה במים, יש לשטוף את הפה לעיתים קרובות, מים מחומצנים (מים עם לימון, מים מינרליים) מרווים טוב יותר את הצמא ובמקביל הלב אינו חווה מתח נוסף.

מלחים מינרליים הם חלק מכל התאים והרקמות של גוף האדם. יש מאקרו ומיקרו-אלמנטים.

מקרונוטריינטים

מקרונוטריינטים כוללים נתרן, כלור, סידן, זרחן, אשלגן וברזל. הם נמצאים בכמויות גדולות בדם, בתאים, במיוחד בעצמות.

יסודות קורט

יסודות קורט כוללים מנגן, קובלט, נחושת, אלומיניום, פלואור, יוד, אבץ. הם נמצאים בדם, בתאים ובעצמות, אך בכמויות קטנות יותר. למלחים מינרליים תפקיד חשוב בחילוף החומרים, במיוחד בתהליכי עירור תאים.

נשימה של רקמות

נשימת רקמות היא השלב האחרון של פירוק חומרים אורגניים בתאי הגוף, בו מעורב חמצן ונוצר פחמן דו חמצני.

כדי להסביר מדוע, במהלך נשימת רקמות, חומרים עמידים בדרך כלל לחמצן מולקולרי מתחמצנים, הועלה הרעיון של הפעלת חמצן. ההנחה היא שחמצן יוצר חמצן, שממנו מתפצל חמצן פעיל. ישנה גם הפעלה של מימן, שעובר מחומר אחד למשנהו, וכתוצאה מכך מתברר שאחד החומרים עשיר יותר בחמצן, כלומר מתחמצן, ואילו השני נעשה עני יותר בו, כלומר, הוא מופחת.

חשיבות רבה בנשימת רקמות הם פיגמנטים תאיים המכילים ברזל וממוקמים על פני תאים וחומרים מחמצנים. ברזל הוא אחד הזרזים החזקים ביותר, כפי שניתן לראות במקרה של המוגלובין בדם. בנוסף, ישנם זרזים נוספים המקדמים העברת חמצן או מימן. מתוכם ידועים האנזים קטלאז והטריפפטיד-גלוטתיון המכילים גופרית, הקושרת מימן, ומפצלת אותו מחומרים מחמצנים.

כתוצאה משינויים כימיים, מכניים, תרמיים בחומרים אורגניים הכלולים במזון, האנרגיה הפוטנציאלית שלהם מומרת לאנרגיה תרמית, מכנית וחשמלית. רקמות ואיברים עושים את עבודתם, תאים מתרבים, מרכיביהם השחוקים מתחדשים, אורגניזם צעיר גדל ומתפתח עקב אנרגיה זו שנוצרת. קביעות הטמפרטורה של גוף האדם מובטחת גם על ידי אנרגיה זו.

ויסות חום

באיברים שונים בגוף, חילוף החומרים ממשיך בעוצמה שונה. ניתן לשפוט זאת בחלקו על פי כמות הדם שזורמת דרכם, מכיוון שהדם מספק להם חומרים מזינים וחמצן.

ויסות עצבי

בבעלי חיים גבוהים יותר, תהליכים מטבוליים מוסדרים על ידי מערכת העצבים, מה שמשפיע על מהלך כל התהליכים הכימיים. כל השינויים במהלך חילוף החומרים נתפסים על ידי מערכת העצבים, אשר באופן רפלקס מגרה היווצרות ושחרור של מערכות אנזימטיות המבצעות פירוק וסינתזה של חומרים.

רגולציה הומורלית

תהליכים מטבוליים תלויים גם בוויסות הומורלי, אשר נקבע על פי מצב הבלוטות האנדוקריניות. איברי ההפרשה הפנימית, במיוחד בלוטת יותרת המוח, בלוטות יותרת הכליה, בלוטת התריס ובלוטות המין, קובעים במידה רבה את מהלך חילוף החומרים. חלקם משפיעים על עוצמת תהליך הפיזור, בעוד שאחרים משפיעים על חילוף החומרים של חומרים מסוימים של שומנים, מינרלים, פחמימות וכו'.

תפקיד הכבד בחילוף החומרים

גיל

חילוף החומרים שונה גם אצל בעלי חיים בגילאים שונים. בבעלי חיים צעירים, תהליכי הסינתזה הדרושים לצמיחתם שולטים (הסינתזה שלהם עולה על הריקבון פי 4-12). בבעלי חיים בוגרים, תהליכי ההטמעה וההתפרקות מאוזנים בדרך כלל.

חֲלָבִיוּת

התמורה מושפעת גם מהמוצרים שמייצר החיה. אז, חילוף החומרים של פרה מניקה נבנה מחדש לקראת סינתזה של חומרים ספציפיים של חלב-קזאין, סוכר חלב.חומר מהאתר

מזון

בְּ סוגים שוניםחילוף החומרים של בעלי חיים שונה, במיוחד אם הם אוכלים מזונות שונים. אופי והיקף התהליכים המטבוליים מושפעים מאופי התזונה. משמעות מיוחדתיש את הכמות וההרכב של חלבונים, הרכב ויטמין ומינרלים של מזון. תזונה חד-צדדית עם כל חומר אחד הראתה שבעלי חיים יכולים לחיות אפילו עם עבודה שרירית, באכילת חלבונים בלבד. זאת בשל העובדה שחלבונים הם גם חומר בניין וגם מקור אנרגיה בגוף.

רָעָב

בזמן הרעבה, הגוף משתמש ברזרבות שלו, תחילה בגליקוגן בכבד, ולאחר מכן בשומן ממאגרי שומן. פירוק החלבונים בגוף יורד, וכמות החנקן בהפרשות יורדת. זה נמצא כבר מהיום הראשון לצום ומעיד על כך שהירידה בפירוק החלבון היא בעלת אופי רפלקסי, שכן עדיין יש הרבה רכיבים תזונתיים במעיים למשך יום או יומיים. עם הרעבה נוספת, חילוף החומרים של חנקן מוגדר ברמה נמוכה. רק לאחר שאספקת הפחמימות והשומנים בגוף כבר מוצתה, מתחיל פירוק מוגבר של חלבונים ושחרור החנקן עולה בחדות. כעת חלבונים הם מקור האנרגיה העיקרי לגוף. זה תמיד מבשר למוות קרוב. מקדם הנשימה בתחילת הצום הוא 0.9 - הגוף שורף בעיקר פחמימות, ואז יורד ל-0.7 - משתמשים בשומנים, עד סוף הצום הוא 0.8 - הגוף שורף את חלבוני גופו.

רעב מוחלט (בעת נטילת מים) יכול להימשך עד 50 ימים לאדם, למעלה מ-100 ימים עבור כלבים, ועד 30 ימים עבור סוסים.

ניתן להגדיל את משך הצום באימון מקדים, שכן התברר כי לאחר תקופות צום קצרות הגוף אוגר יותר מהרגיל, והדבר מקל על צום משני.

נתיחת גופות של בעלי חיים שמתו מרעב מלמדת כי איברים שונים יורדים במשקל ב מעלות משתנות. לרדת הכי הרבה במשקל רקמה תת עורית, אז השרירים, העור ותעלת העיכול, בלוטות, כליות מאבדים עוד פחות משקל; הלב והמוח לא מאבדים יותר מ-2-3% ממשקלם.

הפעלת לחץ

חילוף החומרים בזמן פעילות גופנית מלווה בעלייה בתהליך ההתפרקות עקב הצורך הגדול של הגוף באנרגיה.

גם במנוחה מוחלטת, החיה מוציאה אנרגיה על עבודתם של איברים פנימיים, שפעילותם לא נפסקת לעולם: הלב, שרירי הנשימה, הכליות, הבלוטות וכו'. שרירי השלד נמצאים כל הזמן במצב של מתח ידוע, התחזוקה שלו דורשת גם הוצאה משמעותית של אנרגיה. בעלי חיים מוציאים אנרגיה רבה על קבלה, לעיסת מזון ועיכולו. בסוס, עד 20% מהאנרגיה של ההזנה המתקבלת מושקעת על כך. אבל צריכת האנרגיה עולה במיוחד בזמן עבודה שרירית, וככל שהעבודה נעשית קשה יותר. אז, סוס, כאשר נע לאורך כביש שטוח במהירות של 5-6 ק"מ לשעה, צורך 150 קלוריות של חום לכל קילומטר מהשביל, ובמהירות של 10-12 ק"מ לשעה - 225 קלוריות.

מהם התהליכים המטבוליים העיקריים בגוף

מוצרים מטבוליים ספציפיים

תהליכים מטבוליים

שאלות למאמר זה:

בניסיון לרדת במשקל או לעלות במסת שריר, אנחנו מתחילים להתעמק בהיבטים שונים של תזונה: איך לאכול נכון, כמה מאקרו ומיקרו-נוטריינטים צריך כדי להשיג מטרות ספורט, אילו מזונות טובים יותר ואיזה גרועים יותר. אבל לא תהיה בהירות מוחלטת בעניינים אלה ללא הבנה של מהו חילוף חומרים. במאמר היום ננתח כיצד מתרחש חילוף החומרים של רכיבי תזונה שונים ואילו גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים.

הַגדָרָה

מנקודת מבט פיזיולוגית, חילוף חומרים הוא כל התגובות הכימיות המתרחשות בגוף שלך והכרחיות לחיים נורמליים. בחיי היומיום, חילוף חומרים מכונה בדרך כלל מטבוליזם.

מה זה במילים פשוטות? מטבוליזם הוא כל התהליכים המתרחשים להטמעה ושימוש בחומרים מזינים מסוימים. אנו מקבלים באופן קבוע רכיבי מיקרו ומקרו מסוימים עם מזון, מים, אוויר וכו'. עקב חילוף החומרים, אנו נפטרים מהם: אנו משתמשים בהם כאנרגיה, אנו צוברים אותם בצורה של רקמת שומן, אנו משתמשים בהם לשיקום רקמות פגועות ועוד ועוד.

איך מטבוליזם ומשקל הגוף קשורים?

יש דבר כזה חילוף חומרים בסיסי. זהו מעין אינדיקטור לכמות האנרגיה שהגוף שלך צריך במנוחה כדי לשמור על תפקוד תקין. החישוב מבוסס על המין, הגיל, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלך. לפני שאתה מנסה לעלות או לרדת במשקל, הקפד לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. אין צורך להתערב בג'ונגל הזה מבלי להבין מה, איך ולמה אתה עושה.

לדוגמה, בזמן מנוחה, הגוף שלך צריך 2,000 קלוריות כדי לבצע כראוי את כל הפונקציות ולשמור על כל המערכות פועלות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות. אם אתה רוצה להעלות מסת שריר - יותר. כמובן שכל זה הוא רק חישוב מתמטי, והנתון הזה לא תמיד נכון. אם אתה גבר צעיר ממבנה גוף אקטומורפי ויש לך חילוף חומרים מהיר, לא תעלה במשקל עודף, אפילו תחרוג משמעותית מהנורמה שלך. אם יש לך חילוף חומרים איטי ונטייה גנטית לעודף משקל, ההפך הוא הנכון.

המהות של חילוף החומרים

על מנת שכל רכיבי התזונה הללו שאנו צורכים יספגו במלואם בגוף, יש לפרק אותם לחומרים פשוטים יותר. לדוגמה, השרירים שלנו אינם זקוקים לחלבון כשלעצמם כדי לתקן ולצמוח. אנחנו צריכים רק חומצות אמינו בודדות (יש 22 בסך הכל) הדרושות לפעילות השרירים. בתהליך העיכול החלבון מתפרק לחומצות אמינו בודדות, והגוף סופג אותן לצרכיו. לדוגמא, לאוצין ולולין משמשים מיד לשיקום שרירים שנפגעו במהלך האימון, טריפטופן משמש לייצור דופמין, גלוטמין משמש לשמירה על מערכת החיסון וכו'. פירוק של חומר מורכב לפשוטים נקרא אנבוליזם. בזמן אנבוליזם, הגוף מקבל אנרגיה בצורת קלוריות שאנו מוציאים במהלך פעילות גופנית. זהו השלב הראשון של חילוף החומרים שלנו.

השלב הבא של חילוף החומרים הוא קטבוליזם.תופעה זו קשורה בדרך כלל לפירוק רקמת השריר או שריפת שומן, אך משמעותה רחבה הרבה יותר. במובן הרחב, קטבוליזם הוא סינתזה של חומרים מורכבים מחומרים פשוטים. התחדשות הרקמות קשורה ישירות לקטבוליזם, אנו רואים זאת בריפוי פצעים, חידוש דם ועוד תהליכים המתרחשים כל הזמן בגוף ללא ידיעתנו.

חילוף חומרים של חלבון

חלבון נדרש לגופנו עבור מספר פונקציות ביולוגיות חשובות, כולל:

1. התחדשות ויצירה של תאי שריר חדשים.
2. התאוששות מיקרוטראומות ברקמת השריר לאחר אימוני כוח.
3. האצה של כל התהליכים הביוכימיים.
4. סינתזה של הורמוני מין ותפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית.
5. הובלת רכיבי תזונה: ויטמינים, מינרלים, פחמימות, הורמונים וכו'.

בתהליך ההטמעה החלבון מתפרק לחומצות אמינו בודדות. תהליך זה נקרא חילוף חומרים של חלבון.

חֲשִׁיבוּתיש לא רק את הכמות, אלא גם את איכות החלבון. הרכב חומצות האמינו הוא הקובע את הערך הביולוגי של חלבון. אם הוא דל, אז הוא מכסה רק חלק קטן מצרכי הגוף. זה חל בעיקר על חלבונים ממזונות. מקור צמחי. כמה תזונאים רואים בקטניות חריגות, שכן הן מכילות כמות גדולה למדי של חומצות אמינו חיוניות.

דברים שונים עם חלבונים מן החי. בדרך כלל הרכב חומצות האמינו שלו נרחב הרבה יותר, והוא מכיל כמות גדולה של חומצות אמינו חיוניות, הנחוצות כל כך לספורטאים בתקופות של אימונים אינטנסיביים.

חילוף חומרים של פחמימות

פחמימות הן "הדלק" לגופנו.גלוקוז, אליו מתפרקות פחמימות במהלך חילוף החומרים, נוטה להצטבר בכבד ובשרירים בצורה של גליקוגן. הגליקוגן הוא שהופך את השרירים לנפחים ומלאים מבחינה ויזואלית. הוכח ששרירים מלאים בגליקוגן חזקים וגמישים יותר משרירים "ריקים". לכן, אימוני כוח מלאים בחדר כושר בלתי אפשריים ללא כמות מספקת של פחמימות בתזונה.

ללא פחמימות, אתה תהיה חסר יכולת, רדום וישנוני. לכן ספורטאים מתלוננים לעתים קרובות על בריאות לקויה ועל עייפות במהלך דיאטה דלת פחמימות. ישנן פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (פשוט) ועם אינדקס גליקמי נמוך (מורכב).

פחמימות פשוטות כוללות את כל הממתקים, ממתקים, מאפים, אורז לבן, רוב הפירות, המיצים ושאר המשקאות הממותקים. האינדקס הגליקמי שלהם נע בין 70 ל-110. פחמימות מורכבות כוללות את כל הדגנים, פסטה מחיטת דורום, ירקות, לחם מלא, וכמה פירות יבשים.

חילוף החומרים של פחמימות פשוטות ומורכבות שונה מהותית.פחמימות פשוטות נקראות גם פחמימות מהירות, שכן הן רוויות במהירות את הגוף באנרגיה, אך אנרגיה זו אינה מספיקה לזמן קצר. כן, מרגישים עליה ביעילות, גל של אנרגיה, שיפור במצב הרוח והריכוז, אבל זה נמשך כ-40 דקות לכל היותר, קצב הספיגה שלהם מהיר מדי, הם מתפרקים במהירות לגלוקוז. זה מעורר גל חזק של אינסולין, התורם להצטברות רקמת שומן, וגם פוגע בלבלב. בנוסף, צריכת פחמימות פשוטות בכמויות גדולות הורגת לחלוטין את התיאבון, וזה חשוב מהותית בתקופת העלייה במסת השריר, שבה צריך לאכול 6-8 פעמים ביום.

כן, התוצר הסופי של פירוק כל פחמימה הוא גלוקוז. אבל העובדה היא שעבור פחמימות מורכבות, תהליך זה לוקח הרבה יותר זמן - מ 1.5 עד 4 שעות. זה לא מוביל להצטברות שומן, שכן אין קפיצות חדות ברמת האינסולין בדם. פחמימות מורכבות צריכות להוות את הבסיס לתזונה שלך. אם יש לך מספיק מהם, תוכל לעבוד בצורה פרודוקטיבית בחדר הכושר ומחוצה לו. אם לא, היעילות שלך תפחת.

הכבד ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של השומן. הוא משמש כמעין מסנן שדרכו עוברים תוצרי הריקבון של השומנים. לכן, למי שלא מקפיד על עקרונות תזונה נכונה, בעיות כבד שכיחות. יש להגביל בהחלט את כמות השומן בתזונה שלך. רוב התזונאים ממליצים לאכול עד גרם אחד של שומן לכל קילוגרם משקל גוף. יתר על כן, הדגש צריך להיות על בלתי רווי חומצת שומןעשיר בדגים ופירות ים, אגוזים, שמני ירקות, אבוקדו וביצים. יש להם השפעה חיובית על עבודת מערכת הלב וכלי הדם, שכן הם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול בדם.

לעתים קרובות שומן מופקד לא רק מתחת לעור, אלא גם בין האיברים הפנימיים, ולחוץ הוא בלתי מורגש לחלוטין. זה נקרא שומן קרביים. קשה מאוד להיפטר ממנו. הפרות של חילוף החומרים בשומן מובילות להצטברות מוגברת של שומן קרביים. בגלל זה, הם מקבלים פחות חמצן וחומרים מזינים מועילים, והביצועים שלהם מתדרדרים בהדרגה, מה שעלול להוביל להתפתחות מחלה רצינית.

החלפת מים ומלחים מינרלים

הדבר החשוב ביותר בתזונה ובתזונה נכונה רחוק מקלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות. הגוף שלנו פשוט לא יכול להתקיים ולתפקד כרגיל ללא מים. התאים, האיברים הפנימיים, השרירים, הדם, הלימפה שלנו מורכבים כמעט לחלוטין ממים. ספורטאים רבים שוכחים כמה חשוב לשתות מספיק נוזלים וכיצד הידרציה ומאזן המלחים משפיעים על הרווחה והביצועים שלך.

אם לא תצרכו מספיק מים, תחוו כל הזמן כאבי ראש, לחץ דם גבוה, נמנום, עצבנות ובעיות במערכת העיכול. הקצבה היומית המינימלית שלך היא 3 ליטר מים טהורים. זה מנרמל את מאזן המים-מלח, משפר את ביצועי הכליות ויעזור להאיץ את חילוף החומרים.

רוב המים והמלחים המינרליים עוזבים את הגוף עם שתן וזיעה. לכן, בנוסף למים רגילים, מומלץ לצרוך באופן שוטף מים מינרלים. זה יכסה את צרכי הגוף למלחים מינרלים ומיקרו-נוטריינטים מועילים אחרים. אם לא מתחדשים מאגרי המלח, מצב המפרקים, הרצועות ורקמת העצם יתדרדר. ריכוז המלחים המינרליים במים שונים יכול להיות שונה. רק מומחה מוסמך יוכל לבחור את המים המינרליים ה"נכונים" שישפרו את בריאותכם על סמך ניתוחים.

כיצד משתנה קצב חילוף החומרים עם הגיל?

זהו רגע אינדיבידואלי גרידא, אך עם הגיל, אצל רוב האנשים, קצב התהליכים המטבוליים יורד. זה מתרחש בדרך כלל לפני גיל 30. מדי שנה, חילוף החומרים מאט יותר ויותר. לכן, ככל שהאדם מבוגר יותר, כך הנטייה לעלות במשקל עודף עולה. החל מגיל 25 יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה נכונה. יש לחשב בבירור את שיעור הקלוריות, החלבונים, השומנים והפחמימות שלך. סטיות מזה בכיוון זה או אחר יכולות להיות מינימליות, אחרת חילוף החומרים יאט, ותצבור מסת שומן עודפת. כדאי לנסות לאכול לעתים קרובות ככל האפשר במנות קטנות. הבסיס לתזונה שלך הוא חלבונים מן החי ופחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך. לאחר 6-7 בערב, מומלץ לנטוש לחלוטין את הפחמימות. מזון צריך להיות מעוכל במלואו, כך שככל שיש יותר סיבים בתזונה, כך ייטב.

כיצד מגדר משפיע על קצב חילוף החומרים?

גברים נוטים לעלות במסת שריר יותר מנשים. זה מוקל, קודם כל, על ידי הורמון המין הגברי טסטוסטרון, שבלעדיו צמיחת שרירים כמעט בלתי אפשרית. רמת הטסטוסטרון האנדוגני בגבר בריא גבוהה פי כמה עשרות מאשר באישה.

מסת שריר דורשת יותר אנרגיה כדי לתפקד. בהתאם, חילוף החומרים הבסיסי אצל גברים יהיה גבוה יותר, מכיוון שהשרירים שלך צורכים אנרגיה גם במצב של מנוחה מוחלטת. במילים אחרות, על מנת לעלות במשקל, גבר יצטרך לאכול יותר קלוריות מאישה.

אצל נשים המצב שונה במקצת. רמה גבוההאסטרוגן מקדם היווצרות רקמת שומן. נשים שלא מקפידות על דיאטה ורחוקות מעולם הספורט והכושר בדרך כלל עולות מהר במשקל. שומן, בניגוד לשרירים, אינו דורש עלויות אנרגיה נוספות לתפקודו. בהתאם, לנשים אין חילוף חומרים מהיר כל כך כמו לגברים.

כיצד משפיעה התזונה על חילוף החומרים?

על מנת שחילוף החומרים שלך יהיה תקין, ואף מואץ בעתיד, עליך להקפיד על הדברים הבאים כללים פשוטיםבתזונה:

גורם	מה לעשות ואיך זה משפיע?
מזון	הארוחות צריכות להיות קבועות, אנו מנסים לאכול לעתים קרובות יותר, אך פחות. צום ממושךאו אכילת יתר מתמדת תשפיע לרעה על מהירות חילוף החומרים שלך.
לא מזיק	כמות גדולה של מזון מטוגן, מתוק, קמח ושומני מפחיתה את קצב חילוף החומרים, שכן הגוף ומערכת העיכול בפרט דורשים יותר מדי אנרגיה ואנזימי עיכול כדי לעכל ולהטמיע אותו.
הרגלים רעים (אלכוהול, עישון)	הם מפחיתים את סינתזת החלבון, אשר מפחיתה לאחר מכן את קצב התהליכים המטבוליים.
ניידות	אורח חיים בישיבה ובישיבה מוריד את קצב חילוף החומרים שלך מכיוון שאתה לא שורף קלוריות נוספות. הדרך הטובה ביותר להגביר את קצב חילוף החומרים שלך היא פעילות גופנית סדירה.

ישנם מספר מזונות המחזקים את חילוף החומרים: פירות הדר, תפוחים, אגוזים, עשבי תיבול, סלרי, כרוב, ברוקולי ותה ירוק. חילוף החומרים הופך מהיר יותר בשל התכולה הגבוהה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון במוצרים אלו. בנוסף, כרוב וברוקולי הם מה שנקרא מזונות קלוריות שליליות. הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לספוג אותם ממה שהם מכילים. בהתאם, אתה יוצר גירעון אנרגטי, ומהירות התהליכים המטבוליים עולה.

הפרעות מטבוליות

תהליכים מטבוליים תלויים בגורמים רבים: גנטיקה, תפקוד מערכת העיכול, תפקוד המערכת האנדוקרינית, מצב האיברים הפנימיים, תזונה ופעילות גופנית ועוד רבים אחרים.

עם זאת, הבעיה הנפוצה ביותר היא תת תזונה. אכילת יתר, צום, אכילת יותר מדי ג'אנק פוד, יותר מדי מזונות שומניים ופחמימות פשוטות בתזונה שלך, כולם מובילים לחילוף חומרים איטי. כל הדיאטות המבטיחות תוצאה מהירה יובילו לאותו הדבר. גם אם בהתחלה קיבלת קצת תוצאה חיובית, לאחר הדיאטה, כל הקילוגרמים שאבדו יחזרו בנקמה, וחילוף החומרים יואט שוב. במצבים של חילוף חומרים איטי, רעלים ורדיקלים חופשיים מהווים סכנה מיוחדת, שכן אין להם זמן להפריש מהגוף.

להפרעות מטבוליות ברוב המקרים יש את התסמינים הבאים:

1. ירידה חדה או עלייה במשקל הגוף;
2. תחושה מתמדתרעב או צמא;
3. עצבנות מוגברת;
4. הידרדרות של העור.

זכרו: הגברת חילוף החומרים ושריפת השומן היא תהליך ארוך וקפדני. זה לא יקרה תוך שבוע-שבועיים ללא פגיעה בבריאות, שיכולה להתבטא בעלייה בשומן הגוף, נפיחות, הידרדרות העור, ירידה בסיבולת האנאירובית והידרדרות השיער.