רשימת מזונות עשירים בחלבון. יתרונות וחסרונות

כדי לשפר את אספקת הגוף שלך של חיוניים חומרים מזיניםולמקסם את היתרונות הבריאותיים שלהם, כלול בתוכם דיאטה יומיתאוכל מגוון מוצרי חלבוןלמשל לפחות 250 גרם של פירות ים מבושלים בשבוע. ילדים צעירים זקוקים לפחות מזון חלבון, בהתאם לגילם ולצרכים הקלוריים שלהם. צמחונים צריכים לכלול מזונות חלבונים מהצומח כמו שעועית ואפונה, מוצרי סויה מעובדים, אגוזים וזרעים בתזונה שלהם. בשר בעלי חיים ובשר עופות יש לרכוש דל שומן.

כמה חלבון צריך לאכול מדי יום

כמות המזון החלבון הנצרך משתנה לפי גיל, מין ורמה פעילות גופנית. רוב האנשים במדינות מפותחות משתמשים מספיקחלבון, אך זקוק למזונות חלבונים רזים ומגוון יותר. קצבאות יומיות מומלצות מוצגות בטבלה שלהלן.

צריכת חלבון יומית - טבלה

קוֹמָה	גיל	תעריף יומי*
יְלָדִים
בנות
בנים
נשים
גברים

* הערך היומי המומלץ של מזון חלבוני מתאים לאנשים הפעילים פיזית בינונית (פחות מ-30 דקות ביום), בנוסף לפעילות יומיומית רגילה. אנשים העוסקים בספורט וכאלה שפעילותם קשורה במאמץ גופני רב צריכים לצרוך יותר מזונות חלבונים.

רשימת המוצרים וכמות החלבון שבהם

להלן רשימה של מזונות חלבונים ותכולת החלבון שלהם בגרמים לכל 100 גרם מזון. רוֹב מוצרים טבעייםמורכב בעיקר ממים. הפחתת תכולת המים במזונות מגבירה את כמות החלבון שבהם. יש לציין שלא כל החלבונים מתעכלים היטב באותה מידה. על פי מידת העיכול של חלבון, ניתן לחלק את המוצרים לשלושה אינדיקטורים:

1. דרגת עיכול גבוהה
2. עיכול ממוצע
3. עיכול נמוך

ביצים ומוצרי חלב

גבינה

• עיכול גבוה: פרמזן 34.99 - 40.79 גרם; גרוייר 29.8; אדם 25; צ'דר מסורתי 24.9 - 27.2 גרם.
• עיכול ממוצע: Tempe 19; קממבר 19.8; צ'דר מעובד 16.42 - 24.6 גרם.
• עיכול נמוך: פטה 14.7 גרם; ריקוטה 11.26 - 11.39 גרם.

ביצי עוף (אורגני)

תוֹצֶרֶת בַּיִת ביצי תרנגולת(מבושל) מכיל 10.62 עד 13.63 גרם חלבון.

חלב ותחליפי חלב

• חלב פרה (גולמי או מפוסטר) - 3.2 עד 3.3 גרם
• חלב סויה - 5.1 עד 7.5 גרם
• חלב עיזים - מ-4.9 עד 9.9 גרם.

בשר ומוצרי בשר

בשר אדום רגיל

בשר בקר מבושל – 16.9 עד 40.6 גרם חלבון

• עיכול גבוה: שקדי בקר מבושלים 40.62 גרם; סטייק מטוגן עם עצם 32.11 גרם.
• עיכול ממוצע: בשר רזה אפוי ( בשר בקר טחון) 24.47
• עיכול נמוך: קורנביף 16.91 גרם

טלה, מבושל – 20.91 עד 50.9 גרם חלבון

בשר של חיות בר

• בשר ארנבת ים מיובש: 82.6 גרם
• בשר איילים, מיובש: 79.5 גרם
• בשר בונה, אפוי: 23 גרם.

בשר לבן

• תחליף בשר (לתזונה צמחונית): 18.53 עד 23.64 גרם

ירקות, דגנים וקטניות

ירקות

• אצות נורי, יריעות מיובשות: 5.81 גרם
• ירקות ירוקים מוכנים לאכילה: 0.33 עד 3.11 גרם
• פקעות עמילניות מוכנות לאכילה: 0.87 עד 6.17 גרם
• שעועית שחורה מבושלת: 9 גרם
• זרעי צ'יה מבושלים: 16 גרם

תפוחי אדמה, בטטה ובטטה

• עיכול גבוה: פנקייק תפוחי אדמה ביתי 6.17 גרם; תפוחי אדמה מטוגנים 3.18 - 4.03 גרם.
• עיכול ממוצע: תפוחי אדמה אפויים 2.5 גרם; בטטות מבושלות 1.49 גרם
• עיכול נמוך: בטטה מבושלת (בטטה) 0.87 גרם

קטניות

• מטוגן פולי סויה: 13
• עדשים מבושלות: 9 גרם.
• מְבוּשָׁל אפונה ירוקה: 5 גרם
• אפונה שחורת עיניים מבושלת: 8 גרם.
• חומוס מבושל: 9 גרם
• בוטנים (גולמיים, קלויים, חמאת בוטנים): 23.68 עד 28.04 גרם

אוכל אפוי ומטוגן

• פנקייק דגנים מלאים ולחם דגנים מלאים: 6.7 - 11.4 גרם
• צלוחיות: 7.43 גרם.

מזונות חלבונים אחרים

תרכיזי חלבון טבעיים (משמשים לעתים קרובות בפיתוח גוף או כתוספי ספורט):

• בידוד חלבון סויה עם נתרן או אשלגן: 80.66 גרם
• בידוד חלבון מי גבינה: 79.5 גרם
• חלבון ביצה מיובש: 7 גרם
• אצות ספירולינה, מיובשות: 57.45 (כתוב לעתים קרובות יותר על אריזות - מ-55 עד 77 גרם).
• שמרי אפייה: 38.33 גרם
• סובין קנבוס: 30 גרם

• בחר בשר ועוף רזה או דל שומן. אם אתה אוכל בשר עם תכולת שומן גבוהה, כמו בשר חזיר שומני, בשר בקר טחון וחזיר, או עוף עם עור, השומן עולה ערך אנרגטיבשר כזה, וכתוצאה מכך צריכה מוגזמת של קלוריות משומן רווי.
• אם מוסיפים שומן מוצק, כגון חמאהאו מרגרינה, זה גם מגביר את צריכת הקלוריות שלך משומן רווי.
• נסו לאכול חלק מפירות הים העשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, פורל, סרדינים, אנשובי, הרינג, צדפות פסיפיק ומקרל אטלנטי או פסיפיק.
• IN מוצרי בשר, כגון בשר חזיר, נקניקיות, נקניקיות וארוחות ערב בשריות מבושל מתווסף נתרן. בדוק תמיד את המרכיבים על התווית כדי להגביל את צריכת הנתרן שלך. עוף טרי, הודו, בשר חזיר שהושרו תמיסת מלח, מכילים גם כמות מוגברתנתרן.
• אכלו אגוזים וזרעים ללא מלח כדי להגביל צריכת נתרן גבוהה.

ל גידול מהירשרירים, אתה צריך לא רק להתאמן, אלא גם לקבל תפריט בריא.

אחד החומרים החשובים ביותר הוא חלבון. זה נחוץ כדי לגדול מסת שריר, שמירה על חסינות, שימושי גם בהידור תזונה רציונלית. הנורמה היומית של מזון חלבון היא כ 25-30%. ללא חלבון זה, צמיחת השיער והציפורניים מואטת אצל ילדים, ומבוגרים מתחילים בהפרעות הורמונליות, בעיות לב. אם לגוף יש קצב קבוע של חלבון, אז העור תמיד יהיה אלסטי, השרירים יתאוששו מהר יותר, ו רקמות חיבורתמיד יהיה חזק. היקרים ביותר, מבחינת תכולת חלבון, הם בשר עוף, דגים, בשר הודו, כלומר. מוצרי החלב הכי דיאטטיים, דלי קלוריות, אגוזים, מוצרי מי גבינה, הלבן של הביצהוסויה.

כמות החלבון הנצרכת ביום תלויה רק ​​באדם. יש אנשים שמעדיפים לאכול בין 80 ל-100 גרם ליום, בעוד שאחרים, למשל, ספורטאים צריכים 150-200 גרם. מומחים טוענים זאת תעריף יומיחלבון מחושב באופן הבא: עבור 1 ק"ג ממשקל אדם, יש 2 גרם חלבון.

אתה יכול לרדת במשקל עם דיאטה עשירה בחלבון. דיאטה זו נחשבת משביעה מאוד, כי. אין הגבלת מזון.

רוב חלבונים בריאיםקיים במוצרים מן החי - בשר, ביצים, מוצרי חלב. מזון זה מכיל חומצות אמינו הנחוצות לגוף האדם. ל תזונה מאוזנתיצרה רשימה של מזונות המכילים הכי הרבה חלבון. בשרירים קיים חלבון המכיל 22 חומצות אמינו, ו-8 מהן אינן מספקות יתרונות בריאותיים, ולכן האלמנטים הללו נכנסים לגוף האדם יחד עם מזונות. בירקות, בפירות ובצמחים אחרים, חומצות אמינו חשובות אינן נמצאות, או מוכלות, אלא בכמויות קטנות. על מנת שכל התזונה האנושית תהיה רציונלית, יש צורך לערוך תפריט מתאים על מנת להשיג את ההשפעה החיובית ביותר.

אחד האלופים מבחינת תכולת חלבון הוא חזה עוף. זה מכיל 18.7 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. לכן, עליך לכלול אותו בתפריט שלך לעתים קרובות ככל האפשר. מהחזה, אתה יכול לבשל הרבה טעים ו ארוחות בריאות. לא מומלץ לטגן את העוף בשמן, אבל כדאי להרתיח או לבשל על הגריל. ניתן לשלב עם בשר מסוג זה סוגים שוניםקישוט - גם מירקות וגם מדגנים. מנה טעימהנחשב למרק פירה ציר עוף, חזה ומוצרים אחרים, קצוצים בבלנדר.

המנהיג הבא הוא פילה הודו, זה מכיל 25.4 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. בשר, כשלעצמו, הוא דיאטטי, מכיל הרבה יסודות קורט, מעט יבשים, אך מועשרים בחלבונים. המחיר לק"ג הודו הוא יותר מאשר לקילוגרם עוף, אבל גם תכונות מועילותגבוה יותר. לאוכל עדיף לאכול קציצות מבושלות או מבושלות.

הרשימה שלנו ממשיכה בשר בקר. הוא מכיל גם מספר גדול שלסנאי - 28 גרםלכל 100 גרם. סוג זה של בשר מועדף על ידי מפתחי גוף רבים, אמנם הבשר הוא חריף, אבל כשהוא מבושל, הוא מתברר רך ועשיר. בשר בקר מכיל חלבון מלא, שהוא כל כך הכרחי להגדלת מסת השריר. ממנו תוכלו לבשל הרבה מתכונים שישמחו אתכם ואת יקיריכם.

כעת נפנה למוצרי דגים המכילים חלבון. בשר פורלמכיל 17, 5 חלבון לכל 100 גרם מוצר. בדג הזה מעט תוכןעצמות, הוא עדין ומעודן בטעמו. פורל יכול להיות מטוגן או מבושל.

בא אחריו סלמון ורוד. זה מכיל 20.9 גרםחלבון, הרבה ויטמינים. הבשר והבטן של הדג צריכים להיות ורודים, לא לבנים או צהובים. אתה יכול לבשל כל דבר, החל מסלמון ורוד: סלט, חטיפים, חם וכו'. זה צריך להיות בתפריט לפחות פעם בשבוע.

מנהיג דגים, יכול להיחשב טונה בקופסת שימורים- זה מכיל 23.5 גרםסנאי. עוזר לרדת במשקל בצורה יעילה ומהירה, נחשב לאחד המוצרים השימושיים ביותר. ניתן לרכוש שימורים אלו בכל עת של השנה, ותהליך הבישול אינו אורך זמן רב. זה משתלב היטב עם קטניות, במיוחד שעועית ואפונה. מתאים לפיצה, סלטים, מתאבנים, תבשילים ואפילו סושי. הסתכלו ברשימת מזונות החלבון, ואכלו בהנאה!

מאוד מוצר חשוב, מתוך רשימת החלבונים, נחשב קוויאר חדקן. הוא מכיל כמות גדולה של חלבון - 28.9 גרםלכל 100 גרם מוצר. מוצר בעל ערך רב, אך יקר מדי, ולכן אינו מתאים לשימוש יומיומי. קוויאר מעבד פעולה טובהעל הלב ומערכת העצבים.

משלים את רשימת מעדני חלבון הדגים - שרימפס. הם מכילים 21.8 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. ניתן לרכוש אותם במחיר משתלם במיוחד, שרימפס ניתן לשמור במקפיא לאורך זמן, ובזמן הנכון הם נתונים לבישול מהיר. אם מכינים סלט שרימפס בתוספת ביצה, מקבלים מנת חלבון לגמרי. הרכב השרימפס עשיר מאוד ביסודות קורט. הטעם נעים ויוצא דופן.

כמובן, בלי ביצהאוכל לא מספיק לתזונה שלנו. 13 גרםחלבון לכל 100 גרם של המוצר כלול בביצה. החלבון נחשב לחלק השימושי ביותר בביצה, והחלמון עוזר לה להיספג בגוף. גוף האדם. אם אתה אוכל מספר ביצים ביום, אתה מקבל את דרישת החלבון היומית. עדיף לא להשתמש בחלמון, כי. הוא מכיל חומרים אלרגניים וכמות גדולה של שומן, מה שלא יביא שום תועלת. הביצה היא דלת קלוריות ו מוצר תזונתי, שלכל יתרונותיו, פשוט ומהיר להכנה, ולציטין מסייע בחיזוק הזיכרון ובשיפור תפקוד המוח.

הבא ברשימה הוא שימורים שעועית לבנה. זה מכיל 6.7 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. זהו מוצר זול ומהיר להכנה. משתלב עם מוצרים רבים, מהווה תוספת מעולה. מעבד אפקט חיוביעל מצב העור, השיער והציפורניים.

מוצר חלבון חשוב הוא נטול שומן גבינת קוטג, שבו הוא 16.5 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. זה מוצר מועדף על ספורטאים, כי. מקדם בנייה מהירה של שרירים ובעל ערך אנרגטי גבוה. אתה יכול לאכול גבינת קוטג ' צורה שונה, למשל, מומלץ להכין קוקטיילים בתוספת פירות ופירות יער. שמים את כל החומרים בבלנדר ומערבבים. קוקטייל דל קלוריות של גבינת קוטג' ומים נחשב, אבל כמובן, לא כולם יאהבו מנה כזו. עם אחוז שומן נמוך בגבינת קוטג', רמת החלבון עולה. בקניית גבינת קוטג' כדאי לשים לב אליה. מראה חיצוני, חיי מדף ותכולת שומן. אחרי הכל, יש לו חיי מדף קצרים, ולכן הוא נוטה להידרדרות מהירה. גבינת קוטג' מקדמת את תהליך תיקון הרקמות.

לליטר קפירהכיל 30 גרםסנאי. מוצר חלב מותסס זה יעזור לספיגה של מנות אחרות, גם תצוגות חומרים מזיקיםמהגוף, אך אסור בהפרעות קיבה. אתה לא צריך להשתמש ביוגורט שתייה במקום קפיר, כי אין להם יתרונות כאלה.

מומחים מזהירים שלמרות שלגבינה יש טעם נעים, לא מומלץ לצרוך כמות גדולה, כי. תכולת השומן מגיעה ל-28%, ואפילו ל-50%. הגבינה עוזרת לחדש את הקילוקלוריות שאבדו. ו-100 גרם של מוצר זה נותן את התעריף היומי של כל הויטמינים והמינרלים.

ללא דגנים, רשימת מזונות החלבון תהיה חסרת תועלת לחלוטין. הדייסה הפופולרית ביותר נחשבת קְוֵקֶר, זה מכיל 13.6 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. רצוי לכלול דייסה בתפריט כל יום, אבל 4 פעמים בשבוע יספיקו. בנוסף לחלבונים, לדגנים יש כמות גדולהפחמימות שנותנות אנרגיה לכל היום. עדיף לבחור דגנים רגילים להכנת דגנים, ולא אינסטנט, כי. דגנים פשוטים לא עברו שלבי עיבוד רבים, ולכן הם מכילים יותר ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. תכולת הקלוריות של מוצר כזה נמוכה, אז אתה יכול לאכול בבטחה עבור אנשים שנאבקים עם קילוגרמים עודפים.

אורז שחורמכיל 14 גרםסנאי, ו מְלוּטָשׁ – 7 גרם. אֵיך יותר תוכןחלבון, ככל שתהליך הבישול ארוך יותר. אורז לא יכול לגרום לאלרגיות, כי. הוא אינו מכיל גלוטן. פעם אחת בקיבה, הקיבה עוטפת את דפנות הקיבה והוושט. מתאים כתוספת לירקות. מאורז אתה יכול לבשל תבשילים טעימים, תבשילים.

מוצר החלבון הסופי הוא כוסמת. IN כוסמתהכיל 12.6 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. יש הכי פחות פחמימות בהשוואה לדגנים אחרים, בעוד שהוא מועשר בסיבים. זהו מוצר בעל ערך לתזונה אנושית, מחזק את כלי הדם ומנרמל את פעילות הלב.

טבלת מוצרים המכילים חלבון

מוצר המכיל חלבון - 100 גרם	כמות חלבון
בשר, פסולת, ביצה
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	24
כבש רזה	21
בשר בקר רזה	20,2
בשר טחון בשר בקר)	23
אווז	29
טורקיה (רזה)	24
ארנב, ארנב	24
עוף (ללא עור)	25
תרנגולות (פטיות)	22,6
כבד עוף (צלייה)	18-21
לב עוף (צלייה)	15-22
קרסות עוף	20-22
מוח בקר	11
כבד טלה	19
בשר כבד	17
כבד חזיר	18
כליות טלה	12,5
כליות בקר	12.5
כליות חזיר	14
שומן חזיר	19
בשר חזיר רזה	25
בשר עגל שמן	20
בשר עגל רזה	22
ברווז	17,6
לב טלה	14
לב בקר	15
לב של חזיר	15
נקניקיות	10-20
לשון בקר	16
ביצת עוף (100 גרם)	12,7
ביצת עוף (מבושלת)	12,8
ביצת עוף (מבושלת)	12,9
ביצה, חלמון (1 יחידה)	2,7
ביצה, חלבון (1 יחידה)	3,6
ביצת ברווז	12,3
ביצת שליו	11,9
ביצה מטוגנת	15,9
דגים ופירות ים
בלוגה	24
סלמון ורוד	21
קוויאר קוויאר	27
פילה קלמארי)	18,0
סנדל	18,2
כרוב ים	1,7
קַרפִּיוֹן	19,9
מוּלִית	21,4
סרטנים	18,7
שרימפס	20
קרחי	17,4
אַבְרוֹמָה	21
מאקרורוס	15,3
פולוק	17
צֶמֶד יָם	15
בס ים	20
חִדקָן	16.5
כבד בקלה	24
לבן כחול	17,9
דג צבר	20
חמוץ	18.6
דָג מָלוּחַ	18,0
סַרדִין	23,7
דָג מָלוּחַ	15,5
סלמון	16,3
סלמון מעושן	25,4
דג לבן	19
מָקָרֶל	18
מקרל סוס	18.5
סטרלט	17
שפמנון	17
זנדר	21
טרפאנג	7.0
בַּקָלָה	17
בקלה מעושן	23,5
טונה	23
דגי פחם	14
אקנה	17
צדפות	14
פוֹרֶל	15,5
בַּקָלָה	16,6
כִּידוֹן	18
איד	18.2
חלב ומוצרי חלב
ברינזה	18
קפיר (יוגורט) 0.1-1%	3
חלב 0.1-1%	33
חלב 1.5-5%	3
חוּבצָה	3,3
קרם	2,8
שמנת חמוצה	1,5
גבינות קשות (בינוניות)	25-35
הוֹלַנדִי	26,0
קוסטרומה	25,2
פושחונסקי	26,0
ליטאית	29,0
נקניק מעושן	23,0
גבינה מעובדת	20
קרד 0.6%	16
קרד 20%	14
אֱגוֹזִים
בֹּטֶן	26.3
פיסטוקים	20.95
זרעי חמניות	20.78
שקד	18.6
קָשִׁיוֹ	18.5
אֱגוֹזֵי לוּז	16.1
אגוז מלך	15.6
אֶרֶז	13.69
לוּז	13.0
פולי קקאו	12.9

חלבון הוא מרכיב חיוני בגוף האדם. הוא מסיר רעלים, שולט בתהליכים חיסוניים, בונה שרירים, עצמות, סחוס. לירידה במשקל באיכות גבוהה, יש צורך לכלול חלבונים בתזונה. מזונות עשירים בחלבון יעזרו לכם לאזן את התפריט ולהשיג את המטרות שלכם.

אם אתה מדבר פנימה במונחים כלליים, אז מזונות המכילים חלבון הם בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, כמה ירקות ופירות. הרשימה די נרחבת. אבל עבור ירידה במשקל, יש צורך לכלול את "הכי-הכי" בתזונה.

נפרט את המרכיבים המובילים בעניין זה:

1. בשר עופות.
   יש לשים לב במיוחד לחזה עוף מבושל. הם מכילים מקסימום חלבון, כמות שומן אופטימלית ואינם מכילים פחמימות. כמו כן, חלק זה של העוף רווי בויטמינים ומינרלים.
2. בשר בקר, עגל ושאר סוגי בשר.
   מזונות עשירים בחלבון אלה גם דלים בקלוריות. מאה גרם בשר עגל יביאו לגוף 21 גרם חלבונים, בשר בקר - 20 גרם. לירידה במשקל עדיף לבחור בשר עגל בגילאי 1-2 שנים. בשר של סוס וארנב הוא גם שימושי.
3. דג.
   בקטגוריה זו, סלמון וטונה עם 24% חלבון נמצאים במקום הראשון, ואחריהם סלמון ורוד (22%). אין להזניח פייק, הליק, בקלה, קרפיון, אבנית, שרימפס וסרטנים. זכרו גם לגבי קוויאר, הוא מכיל כ-30% חלבונים, זרחן, אשלגן.
4. ביצה לבנה.
   הנה המלך של כל החלבונים! זהו חלבון ייחוס, מכיוון שהוא נספג טוב יותר מאחרים בגוף ומביא תועלת מירבית. ביצה אחת מכילה כ-7 גרם של חומר בניין.
5. גבינות.
   מוצרים אלו עשירים בחלבונים, בעלי אחוז שומן נמוך (עד 15%), יש בהם 25-30% חלבונים. יותר זנים שומנייםהם גם טובים, רק עכשיו הם מאופיינים בתכולת קלוריות גבוהה למדי.

על מנת לרדת במשקל או לשאוב שרירים, אתה בהחלט חייב לכלול מרכיבים מרשימת 5 המובילים בתפריט שלך. אבל גיוון הוא המפתח להצלחה. אז רשימת המזונות העשירים בחלבון נמשכת ונמשכת.

הכנס דברים טובים אחרים לתזונה שלך

במהלך הירידה במשקל, במיוחד בדיאטות דלות פחמימות, רבים מתפרקים דווקא בגלל שהם אוכלים בלבד חזה עוףאו ביצים. אתה לא צריך לענות את עצמך ככה. חווה את ההנאה שבדיאטה על ידי היכרות מאכלים טעימיםמכיל חלבון.

אז בואו נמשיך ברשימה:

1. גבינת קוטג.
   בעונת הקיץ, ערבבו אותו עם תותים ותרגישו את הטעם והארומה העשירים האלה. קינוח הרבה יותר בריא מממתקים שנרכשו בחנות. רק עם פירות יער צריך להיזהר יותר, כי יש בהם גם פחמימות.
2. פסולת בשר.
   לכבד מבושל עם ירקות, לשון או לב יש ערכים תזונתיים גבוהים.
3. מוצרי סויה מכילים חלבון בכמות של 40-50% במשקל.
   יחסית, זה לא טוב כמו חלבון עוף, במיוחד לבניית שרירים וירידה במשקל, אבל מרקמים וסויה הם חלופות לצמחונים.
4. דִגנֵי בּוֹקֶר.
   נסו קינואה, היא מכילה עד 18% חלבון. גריסי כוסמת ודוחן לא רחוקים מאחור, ואחריהם סולת ושיבולת שועל. אורז מהווה רק 2 עד 6% מהחלבון, תלוי בזן. כמו כן, דגנים עשירים בפחמימות. בשילוב עם ירקות הם ממריצים את המעיים, מה שחשוב כאשר התזונה עשירה במזון חלבוני.
5. כרוב ניצנים.
   הוא לא רק מקור לחלבון, אלא גם מכיל ויטמינים, בעל תכולת קלוריות נמוכה ו-0% שומן. זהו הירק העיקרי לירידה במשקל ולטיפול מחלות שונות, כולל גידולים.

רשמנו מאכלים טעימים ובריאים עשירים בחלבון. אבל רובם ממוצא בעלי חיים, מה שלא מתאים לאוכלוסיות מסוימות. ניתן ואף הכרחי לפתור בעיה זו.

איך לפצות על המחסור בחלבון אצל צמחונים?

אם צמחוני מנתח את רשימת המרכיבים לעיל, אז מתוך 10 עמדות הוא יכול להרשות לעצמו רק 3. מעט מדי, אתה אומר. ואנחנו מסכימים עם זה.

לצמחונים מומלץ לכלול עדשים, פולי סויה, ברוקולי, בצל, אספרגוס ופלפל אדום. לקוסקוס ולנבטי חיטה יש ביצועים טובים. מפירות וירקות, תרד, אבוקדו, בננה הוכיחו את עצמם (אבל הם לא מאוד טובים לירידה במשקל).

מצא אגוזי ברזיל בסופר - מאוד מזינים ו מוצר שימושי. גם שקדים, אגוזי לוז, גרעיני חמנייה וגרעיני דלעת חשוב לצרוך לפחות כמה פעמים בחודש. בנוסף, הם מרווים את הגוף שומנים בריאים. מוצר אהוב על האמריקאים - חמאת בוטנים תספק חלבון גם לרקמות.

בקרב צמחונים, סייטן הוא מוצר פופולרי. הוא עשוי מגלוטן חיטה, הסופג את טעמי המאכלים המבושלים בקרבת מקום. מאה גרם מה"בשר" הזה מכיל 57 גרם חלבון. זה יחליף בהצלחה ברווז ועוף.

גבינות טופו וטמפה חשובות לירידה איכותית במשקל וחיים מלאים. ניתן לטגן אותם, להשרות אותם, להוסיף למרקים, למעוך אותם ואפילו לבשל אותם כמו סטייק על ידי טיגון מלבן שלם בתבלינים.

תרמילי סויה ירוקה פופולריים גם בקרב צמחונים. זהו חטיף בריא ומזין. אבל יש בו מעט חלבון יחסית - בערך 7 גרם / 100 גרם.

אנו גם ממליצים לצמחונים לאכול קינואה (צמח פסאודו-דגנים), קישואים, חומוס, שעועית שחורה, אפונה ירוקה. איתם, אתה יכול לבשל הרבה מנות שאין להשוות, אתה רק צריך להראות את הדמיון שלך. מכיוון שכל המוצרים הללו מכילים מינימום שומן, דרך אכילה זו טובה מאוד לירידה במשקל.

רשימה של מזונות חלבונים

טבלת מוצרים המכילים חלבון.

הגיע הזמן לעבור למספרים קונקרטיים. הטבלה תסביר לך כמה חלבון יש בו מוצרים שונים. העמודות מציינות את מסת החלבון ל-100 גרם של המרכיב.

יש עוד כמה מובילים בתכולת חלבון ברשימה זו. עם זאת, בהרכבת הדירוג לקחנו בחשבון את איכות החלבונים, אפשרות אכילת מוצרים ושלהם תועלת כלליתעבור הגוף. לדוגמה, בטבלה לעיל, ג'לטין הוא המקור העשיר ביותר לחלבון, אבל אי אפשר לאכול 100 גרם, בעוד שעוף, דגים ומוצרים אחרים אפשר לאכול בכמויות כאלה, והם נספגים בצורה מושלמת.

כמה חלבון אתה צריך לאכול לחיים נורמליים?

נשים צריכות בממוצע 0.8-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. עבור גברים ונשים בהריון (מהחודש הרביעי), נתון זה מגיע ל-2 גרם. באופן כללי, חלבון צריך להיות כ-15% מסך צריכת הקלוריות היומית. כלומר, היחס של BJU הוא 1: 1: 4, בהתאמה. שליש מהחלבונים מכמות זו צריכים להגיע ממקורות צמחיים. שלב מזון חלבון עם ירקות וירקות עליים, הם משפרים את העיכול שלו.

היעדר חומר מתבטא בירידה בחשק המיני, חולשה, תחלואה תכופה, פגיעה תהליכים מטבולייםואחרים מצבים פתולוגיים. עם זאת, יש לזכור שעודף חלבון מוביל ללחץ מוגבר על הכליות, עצירות ולעיתים גורם למחלות מפרקים, התפתחות גאוט ואפילו סרטן המעי.

זכור את אמצעי הזהב, והגוף יודה לך בצורה בריאותומצב רוח מעולה.

: הם חלק מכל התאים, אנזימים, הורמונים, אדום תאי דם. תזונה בריאה צריכה להיות מורכבת מ-40% פחמימות ו-30% שומן. חלבונים ב תזונה נכונהמהווים 30% מהמזון הנצרך. להלחין תזונה נכונה, יש צורך לא רק להציג אילו מזונות עשירים בחלבון, אלא גם אילו חומצות אמינו הן מכילות, כיצד הן נספגות בגוף ובשילוב עם רכיבים תזונתיים אחרים.

חלבונים אינם נספגים על ידי אדם בצורה שבה הם מגיעים עם האוכל. הם מתפרקים ל-20 - כל התאים, הרקמות והאיברים בנויים מהם. בתוך הגוף ניתן לסנתז 12 תרכובות חלבון - הן נקראות ניתנות להחלפה. אבל יש כאלה שמגיעים רק מבחוץ, עם אוכל – אלו 8 חומצות אמינו חיוניות. שֶׁלָהֶם מחסור כרונימוביל לשיבוש של כל השרשרת ולמוות איטי של האורגניזם.

במזון חלבוני מלא, כל סוגי חומצות האמינו החיוניות נמצאים. מזונות אלה כוללים ביצים, בשר, דגים וחלב. סנאים מקור צמחי: גרגירי דגנים, קטניות, אגוזים, פגומים. הם אינם מכילים את כל קבוצת חומצות האמינו, הנחוץ לגוף. בתזונה היומית יש להשלים מזון כזה במוצרים עם חומצות אמינו חיוניות. השילוב האופטימלי: 55% חלבונים מהחי ליום ו-45% ירקות.

סוגי חלבון

על פי תקני WHO, הדרישה היומית של מבוגרים לחלבון היא בממוצע 1 גרם / 1 ק"ג ממשקל הגוף.

• עם אורח חיים בישיבה - 0.8 / ק"ג;
• ספורט אירובי - 1-1.5 גרם / ק"ג;
• אימוני כוח - 1.5-2 גרם / ק"ג;
• בעת ירידה במשקל - 1-1.5 גרם / ק"ג:

מצבים מלחיצים, אימון גופני, אלכוהול ועישון מגבירים את הצורך במזון חלבון.

כמה חלבון מכיל האוכל שלנו

כֹּל מוצר מזוןבנוסף לחומצות אמינו, הוא מכיל גם שומנים, פחמימות, מים,. לאחר שאכלנו סטייק של 100 גרם לארוחת צהריים, איננו יכולים לטעון שקיבלנו 100 גרם חלבון טהור. היכן נמצאות רוב חומצות האמינו שאנו צריכים כל כך?

10 מזונות חלבון המובילים

שולחן. חלבוני בשר

שולחן. חלבונים בדגים ופירות ים

שולחן. חלבונים במוצרי חלב

שולחן. חלבונים בדגנים

יש לזכור שלא כל מקורות חומצות האמינו המצויים במזון נספגים בגוף ב-100%.

טבלת עיכול חלבונים

כל בעלי חיים ו חלבון צמחי, שנכנס לגוף במהלך היום, נספג בממוצע ב-50%. יש לתקן זאת כאשר אנו מחשבים זאת. דרישה יומית. תן לאישה במשקל 60 ק"ג, להוביל תמונה פעילהחיים, צריך חלבון 1 גרם / 1 ק"ג משקל \u003d 60 גרם. אבל כמות זו נספגת רק בחצי, אז יש להוסיף עוד 50% ל-60 גרם דמי כיס יומיים: 60 גרם + 30 גרם = 90 גרם.

כיצד לפזר נכון חלבון לאורך היום

אתה לא יכול לאכול את כל הנורמה היומית של מזון חלבון בישיבה אחת - זה יהיה לחץ עצוםלעיכול. כמות גדולה של אנרגיה מושקעת בהטמעה של מזון כזה - לכן, הוא אמור לישון אחרי ארוחת ערב דשנה. חוק כלליחלוקה: בבוקר ובערב אוכלים 20% מהקצבה היומית, ובצהריים - 45%. כל מנה לא צריכה להיות יותר מ 350 גרם. בעת ירידה במשקל, התזונה היומית מחולקת לא ל-3, אלא ל-5-6 חלקים. מרכיב החלבון של כל מנה עשוי להיראות כמו בתרשים שלהלן.

תפריט לדוגמה

אתה יכול לאכול מנה קטנה בבוקר בשר מבושלאו לשתות שייק חלבון; אפשרויות אחרות הן ביצה או יוגורט.

אפשרויות מזון חלבון לצהריים וערב:

• טופו;
• טורקיה;
• חזה עוף;
• נקניק;
• קציצות:
• סלמון;
• שרימפס;
• טונה בקופסת שימורים;
• מנות בקלה.

אורח חיים בריא ודמות בכושר אתלטי נמצאים בשיא הפופולריות. מתפתחות דיאטות מדהימות, כל מיני המינים החדשים ביותרכושר.

תכונות שימושיות של חלבונים לגוף

כדי לא להתבלבל באינספור מידע ולגשת לנושא אכילה בריאהבחוכמה, חשוב להבין בבירור מהם המוצרים, מהם הרכיבים שהם מורכבים. חלבונים הם מרכיב מרכזי הממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל.

סנאים(או חלבונים) הם חומרים טבע אורגני , שנוצר על ידי אינטראקציה מולקולרית גבוהה של חומצות אלפא-אמינו, שהן שרשרת המבוססת על קשר של פפטידים. אילו מוצרים נמנים עם החלבונים, מובאים להלן ב"טבלת ההרזיה".

חלבונים בגוף הם, למעשה, אבן בניין מפתח.

אי אפשר להפריז בחשיבותם, מכיוון שהם מבצעים את הפונקציות הבאות:

• למעשה ליצור תאים חדשים,נטילת חלק פעיל בתהליך הסינתזה הסלולרית;
• לספק את כל האיבריםורקמה חיונית ויטמינים חשובים, מינרליםושומנים;
• חומצות אמינו,חלבונים מרכיבים, מפעילים תהליכים מטבוליים ומסייעים לייצור המוגלובין, משתתפים ביצירת כדוריות דם אדומות וכמה הורמונים;
• טופסחסינות כללית;
• לְעוֹרֵרפעילות מוחית;
• לְחַזֵקלא רק איברים פנימייםאלא גם שיער וציפורניים.

התפקיד העיקרי של חלבונים הוא התחדשות של כל הרקמות בגוף. לכן, הם העוזרים הראשונים עבור ספורטאים ואנשים עם פעילות גופנית מוגברת. חלבונים הם שמשחזרים את סיבי השריר שניזוקו במהלך האימון, שומרים על נפח שריר בריא.

הערה!חלבונים מעורבים בסינתזה של כ-30 חומצות אמינו שונות, 22 מהן אינן מיוצרות בגוף לבד, לכן חלבונים הם המקורות היחידים שלהם.

ההשפעה הכללית של חלבונים על הגוף:

• שמירה על קצב גדילה תקין אצל ילדים;
• הבטחת תפקוד מלא של הכבד ומערכת העיכול;
• ייצוב הרקע ההורמונלי;
• נורמליזציה של תפקוד הלב וכלי הדם;
• שמירה על סיבולת ויכולת עבודה;
• חיסול אוויטמינוזיס.

האם אפשר לאכול רק חלבונים

מתינות היא העיקרון העיקרי של אורח חיים בריא. כל תזונאי יגיד לך את זה אכילה של סוג אחד בלבד של מזון, אפילו הכי נכון, תגרום יותר נזק מתועלת.חוש פרופורציה צריך להיות גם בשימוש וגם בהגבלת כל דבר.

עבור ירידה במשקל, השימוש במוצרי חלבון בלבד הוא פופולרי מאוד, אבל חלבונים הם חומרים כאלה, שאת עודף מהם בגוף לא ניתן לאחסן ליום גשום, יש לעבד אותם.

אילו קשיים זה מביא לגוף מוצג בטבלה.

סירוב לקחת שומנים ופחמימות, מוביל ל הידרדרות חדהמצב רוח, כי חלבונים אינם מסוגלים לסנתז סרוטונין - הורמון האושר.

עוד היבט לא נעים באופן בלעדי תזונת חלבון- ריח רע מהפה עקב שריפה מוגברת של שומנים פנימיים, מלווה בניחוח של אצטון. בנוסף, בעיות בעיכול מזון וריקון המעיים מוסיפות הערות של ריקבון לנשימה.

עם דיאטה מונו המבוססת על צריכת חלבונים בלבד, קיים איום משמעותי של חזרה מהירה של המשקל לאחר החזרת התזונה הרגילה.

מזון מן החי והצומח עשיר בחלבון

חלבונים הם אילו מוצרים?

טבלה לירידה במשקל ועבור תזונת ספורט, המובילים את המזונות העשירים ביותר בחלבון, יכילו בהכרח 2 קטגוריות עיקריות:

• חלבונים ממזון צמחי;
• חלבונים מהחי.

הקבוצה הראשונה כוללת ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ופטריות. היתרון המשמעותי שלהם הוא תוכן נמוךשומנים עם רמות סיבים גבוהות. המובילה בתכולת החלבון היא סויה, ואחריה בוטנים, חמניות, עדשים, אפונה ושעועית לבנה.

חשוב לזכור!קטניות ואגוזים אינם שייכים למוצרים תזונתיים, בעלי תכולת קלוריות גבוהה.

כמובן, בשר שייך לקבוצת חלבונים מהחי. זהו ציד, עופות, וגדולים בקר. מוצרי חלב: מחלב עצמו ועד גבינה, הם גם מקור מספר גדולחלבונים מהחי. זה כולל ביצים ודגים.

מוצרים עם חלבון מן החי מתעכלים הרבה יותר טוב מאשר צמחים, אבל הם מכילים רמה גבוההשומנים.

דיאטת חלבון, תכונותיה

הערה!כל המוצרים המרכיבים את הדיאטה, לא יהיו מוגבלים לטבלת הרזיה, הגוף זקוק לכל האלמנטים. אלו חלבונים, וויטמינים, ושומנים, וחומצות ופחמימות!

יש מיתוס ש דיאטת חלבון- זהו חג לגורמה כאשר אוכלים בשביעות רצון ובמקביל יורדים במשקל. אבל הכל לא כל כך פשוט, יש מלכודות.

נקודות מפתח בתזונה:

1. צריכת פחמימות מופחתת וצריכת חלבון מוגברת.זהו ה"טריק" העיקרי של הדיאטה! לגוף כבר לא מסופקת האנרגיה הרגילה מהמזון והוא נאלץ לייצר אותה ממאגרים פנימיים - שנים של שומן מצטבר. יש חלוקה מחדש שלמה של תהליכים מטבוליים: כדי לשמור על החיים, לא חיצוניים, אלא שומנים פנימיים נשרפו.
2. חוסר רעב.חלבונים הם מזונות המוצגים בטבלת התזונה למי שחולם לרדת במשקל, מה שכמובן לא גורם לרעב. דיאטת חלבון אינה מרמזת על הגבלות על כמות החלבון הנצרכת: אתה יכול לאכול לעתים קרובות, בשפע, אם כי ללא אכילת יתר.
3. אין עלייה פתאומית בתיאבון. מכיוון שצריכה של גלוקוז מפחמימות לגוף מופחתת, במיוחד עם סוכרים פשוטים (לחמניות, לחמניות), אז הורמון האינסולין כמעט אינו מיוצר, מה ששומר על רמת הסוכר ברמה קבועה. זה מבטיח את האדם מרצון חריף לאכול.
4. הגבלת זמן - לא יותר משבועיים.תזונה כזו אינה טבעית לגוף האדם, שינויים פתאומיים במערכת העיכול מתחילים מהר מאוד, וקיים מחסור חריף בפחמימות. ייבוש הגוף מתרחש כאשר שומן תת עורימתפצלים, עם עומסים עזים נוצרת הקלה שרירית. אבל עבור גוף יפה, הכבד והכליות משלמים, מנסים להתמודד עם עודף חלבון.

למה אתה יכול לרדת במשקל על דיאטת חלבון

המניע העיקרי לירידה במשקל הוא לא עודף חלבונים, אלא היעדר פחמימות:

חלבונים (אילו מוצרים הם): טבלת ירידה במשקל

לנוחות של יצירת דיאטת חלבון, המוצרים העיקריים - מקורות חלבון מוצגים בצורה טבלה. בצורה הראשונה, חלבונים מן החי נחשבים.

מוצר	אחוז תוכן			אחוז עיכול	דרגת הטמעה
	חלבון (חלבונים)	שומנים (שומנים)	פחמימות (פחמימות)
ביצים	12,71	11,5	אה 7	96,9	1, אה
גבינה	25, אה	2o-3o	-	93,1	1, אה
מוצרי חלב נוזליים	2,3	3,o	3,6	93,9	1, אה
גבינת קוטג	16,7	5,0	-	93,1	1, אה
בשר עוף	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
בשר בקר	13,9	12,4	-	95,1	0,92
פילה דג	21, אה	7,3	-	94,9	0,9
בשר חזיר רזה	16,41	27,9	-	93,1	0,63

מדדי אנרגיה של החלבונים הצמחיים העיקריים.

מוצר	אחוז תוכן			אחוז עיכול	דרגת הטמעה
	חלבון (חלבונים)	שומנים (שומנים)	פחמימות (פחמימות)
סוֹיָה	34,7	17,5	26,6	91,1	אה 91
אפונה	23, אה	1,7	57,7	3o	אה 67
שעועית	22,4	1,6	54,5	3o	אה 64
אורז	7, אה	אה 6	73,7	36,1	אה 55
כוסמת	12,6	2,6	63	34,9	אה 67
תירס	3,3	1,1	75	35,1	אה 6
אֱגוֹזִים	26,2	45,3	45,2	36,9	אה 51

דיאטת חלבון: תפריט לשבוע

יש מספיק מזונות עשירים בחלבון כדי להכין תוכנית ארוחות מגוונת וטעימה מאוד. הטבלה מציגה רק אחת מהאפשרויות הרבות.

חלבונים הם מה המוצרים. להלן הטבלה לירידה במשקל, כמו גם תפריט משוער

שולחן תפריט לדוגמהדיאטת חלבון למשך שבוע

ימים לפי סדר	פרקי אכילה	וריאנט של מנות המכילות חלבונים (אילו מוצרים הם אלה): טבלת ירידה במשקל
ראשון	1	חביתת חלבון, כוס קפיר דל קלוריות (דל שומן), קפה/תה לא ממותק
	2	קפיר/יוגורט 2oo ml
	3	חזה עוף מבושל
	4	תפוז
	5	פילה דג אפוי, כוס קפיר
שְׁנִיָה	1	כמה ביצי עוף מבושלות,
	2	קפיר/יוגורט 2oo ml
	3	בשר מאודה,
	4	תפוח עץ
	5	שימורי טונה או סרדינים סלט ירוק של עלי כרוב ומלפפון, כוס קפיר
שְׁלִישִׁי	1	מוזלי, קפה/תה לא ממותק
	2	לחם עם גבינה דלת קלוריות
	3	פילה עוף מאודה חופן אורז כהה סלט עגבניות ופלפל
	4
	5	דג מאודה כוס ליקר שעועית מבושלת/יוגורט 2oo ml
רביעי	1	גבינת קוטג' דלת שומן תה, רצוי ירוק
	2	כמה אגוזים
	3	ציר עוף וירקות דל שומן,
	4	תפוח עץ
	5	בשר או דגים אפויים, סלט ירקות
חמישי	1	סלט ירקות
	2	קפיר/יוגורט 2oo ml
	3	מרק מוס עוף וברוקולי,
	4	פירות יבשים - חופן
	5	כרוב ו אפונה ירוקהחסה, פילה עוף מבושל עם גבינה ועגבניות
שִׁשִׁית	1	חביתת חזיר, תה/קפה לא ממותק
	2	פרי שרירותי, בננה היא יוצאת דופן
	3	פילה דג מאודה, חופן אורז מבושל ועגבנייה
	4	קפיר/יוגורט 2oo ml
	5	תבשיל ירקות עם בשר, כוס קפיר
שְׁבִיעִית	1	גבינת קוטג' דלת קלוריות עם פירות יבשים,
	2	אֱגוֹזִים
	3	שליש כוס כוסמת עם בשר
	4	תפוז
	5	בשר אפוי

למי לא מתאים דיאטת חלבון: התוויות נגד

לכל מגבלת מזון יש איסורים משלה.

עבור דיאטת חלבון, ישנן התוויות נגד הבאות:

• גיל מתקדם;
• השמנת יתר של השלב האחרון;
• מחלות של מערכת העיכול בשלב החריף;
• הפרעות בעבודת הלב;
• שִׁגָדוֹן.

איך לצאת מדיאטת חלבון

כל דיאטה היא מבחן לגוףגם פיזיולוגית וגם פסיכולוגית. כשיוצאים להגבלה כלשהי, עליכם להבין בבירור שזוהי רק תחילת הדרך: לאחר שבועיים של ויתור על המאכלים האהובים עליכם, יגיע תורו של השלב ארוך הטווח של איחוד התוצאות.

דיאטת החלבון יעילה מאוד, אבל אם יוצאים ממנה בצורה לא נכונה, הקילוגרמים חוזרים ממש מול העיניים.

העקרונות הבסיסיים של איחוד ירידה במשקל לאחר דיאטת חלבון:

• תעריף יומיצריכת פחמימות - 60 גרם. נתון דל זה צריך להישמר לפחות שישה חודשים, בהתאמה, ללא לחמניות ופסטה במשך זמן רב מאוד.
• עלייה הדרגתיתצריכת ירקות ופירות, ומבושלים בצורה מיטבית.
• פעילות גופנית מתמדת- דורש לפחות 3 אימונים קשים בשבוע.

חלבונים ללא ספק חשובים לגוף, דיאטת חלבונים באמת תעזור לך לרדת במשקל, אבל מסוכן לשכוח מהמגבלות וההשלכות של תזונה כזו. חשוב לגשת בצורה מוכשרת לנושא, ואם אתה כבר עוסק בדמות שלך, אז ברצינות ולמשך זמן רב.

חלבונים הם אילו מוצרים? מוצרים לירידה במשקל על דיאטת חלבון בסרטון זה:

אילו מזונות מכילים חלבונים וכיצד לרדת במשקל בדיאטת חלבון (פרט לטבלה), ראה כאן: