רָאשִׁי חומרים מזיניםלבצע מגוון פונקציות בגוף. חלבונים, או חלבונים, שפירושו "ראשון" ביוונית, משמשים כבסיס לרקמות המוח, הלב והשרירים, המעורבים ב תהליכים פיזיולוגיים. צריך לדעת באילו מזונות יש הרבה חלבון על מנת לספק לגוף את החומרים החיוניים הללו.

הערך של חלבון לגוף האדם

רכיב תזונתי זה נחשב ליקר ביותר, שכן הוא מספק לגוף מונומרים ליצירת חלבונים משלו - חומצות אמינו. 22 תרכובות כאלה נמצאו בהרכב החלבונים.

הערך של חלבונים לגוף:

• לשמש כחומר בניין;
• להשתתף ברוב התהליכים הביוכימיים;
• מהווים עד 20% ממסת הלב, הכבד והשרירים, 10% מהמוח;
• הם חלק חיוני של אנזימים או ביו-זרזים, הורמונים ונוגדנים;
• חשוב לשמירה על בריאות גופנית ונפשית;
• קושרים כמה חומרים רעילים.

מזון עשיר בחלבון מתפרק במעיים לחומצות אמינו חופשיות. הם משמשים את הגוף לבניית מולקולות החלבון שלו ומומרים לתרכובות אחרות. Valine, isoleucine, leucine (המכונה ביחד BCAAs), ליזין, מתיונין, ת'רונין, טריפטופן ופנילאלנין חייבים להתקבל מהמזון.

עם מחסור בחומצות אמינו חיוניות, הצמיחה וההתפתחות של הגוף מתעכבים, וביצוע תפקודים רבים מופרע.

בנוסף ל-8 חומצות האמינו המפורטות, ארגינין והיסטידין חיוניים באופן מותנה לילדים. הם נוצרים על ידי תאי הגוף בכמות לא מספקת.

מחסור בחלבון במזון

לרוב מתמודדים עם בעיה זו טבעונים ותומכים של תזונה מבוססת צמחים. אם אדם אינו צורך מספיק מזונות המכילים חלבון, אזי המחסור בחומצות אמינו מוביל להמטופואזה לקויה, חילוף החומרים של שומנים וויטמינים. ישנה האטה בגדילה ובהתפתחות הנפשית של הילד.

ניתן לזהות מחסור בחלבון לפי הסימנים הבאים:

• קשיי ריכוז;
• רגישות לזיהום;
• איבוד שיער;
• הפרעות שינה;
• עור יבש.

דיאטה דלת חלבון מלווה בהיפו-ואוויטמינוזיס, אנמיה מחוסר ברזל, חוסר אבץ בגוף. יש הפרעות בתפקוד המעי ו בלוטת התריסמפתחת חוסר איזון הורמונלי.

עודף חלבון

עודף של חומצות אמינו במזון משפיע לרעה על הגוף.

• ישנן הפרות של מספר תהליכים מטבוליים.
• מצטבר במפרקי מלח חומצת שתן, מגביר את הסיכון לפתח גאוט, אורוליתיאזיס.
• עומס יתר על הכבד, הכליות ומערכת העצבים, במיוחד אצל ילדים צעירים וקשישים.
• חומצות אמינו "מיותרות" לאחר טרנספורמציות ביוכימיות שונות משמשות חלקית לסינתזה של שומנים.

חלבון במזון צריך להיות אופטימלי בכמות ובהרכבו. הצרכים של אנשים ממינים שונים, גיל, מבנה גוף שונים. חלבונים תזונתייםמשתנים גם באיכות. הכי קרובים לאידיאל מבחינת הרכב חומצות אמינו חיוניות הם מוצרים מהחי שלא עברו טיפול בחום.

חלבונים הם המרכיב העיקרי חיים ביולוגייםעל הפלנטה שלנו. תרכובת זו, מגוונת מאוד במבנה ובספציפיות המין, היא פולימר המבוסס על פחמן, חנקן, מימן, חמצן ואלמנטים נוספים. שלמות המוצרים - מקורות חלבונים (חלבונים) נקבעת על ידי נוכחותן של חומצות אמינו חיוניות כאלה ואפשרות הטמעתם. כמו כן, בנוסף לחלבונים, מוצרים מכילים תרכובות אורגניות ואי-אורגניות נוספות המשפיעות על השימושיות והעיכול שלהן וכן על היכולת לווסת תהליכים ביוכימיים בגוף לאחר הטמעתם.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

העשרת התזונה שלך במזונות עשירים בחלבון חשובה ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה רקמת שריר. בדיוק בגלל הסיבה הזו תזונה עתירת חלבוןמומלץ לספורטאים מקצועיים, לאנשים העוסקים בכושר, כמו גם לילדים. מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר.

תומכים אורח חיים בריאחיים ותזונה איכותית צריכים לדעת שהם דרישה יומיתבחלבונים מחושב על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ליום, צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אז ביום הוא צריך לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו. אם לומדים את רשימת המזונות המכילים הרבה חלבונים, ניתן לראות שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבונים צריכה להיות בדרך כלל 40% מכלל צריכת המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה נכונה.

חלבון חשוב מאוד לאכול פיזית אנשים פעילים, כי הוא מסוגל לשחזר את האנרגיה המושקעת של אדם. כאשר מתרחש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומן ואינו מוביל להופעת קילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות. לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במוצרים, כדאי לשים לב אליה תכונות שליליותמזון חלבון.

ערך אנרגטי של חלבונים

עם צריכת אנרגיה גוף האדםחלבון מבצע תכונות חשובותמקור אנרגיה. בתהליך העיכול משתחררת מהתוצרים אנרגיה שהיא חשובה ביותר לחיי הגוף - זהו ערך אנרגטיאו קלוריות, הנמדדות בקילו-ג'אול (kJ) או קילו-קלוריות (kcal).

ערך האנרגיה הממוצע של חלבון הוא 3.8 קק"ל/ג' או 16 קילו ג'ל/ג'. זה עשוי להשתנות בהתאם להרכב המוצר.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג' ותכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף לתזונה גבינה רזה. כמה חלבון יש בביצה אחת.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון בו כפולה. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, וצריך להוסיף אותה לתזונה בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות העובדה שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

תכולת חלבון במוצרי בשר

חלבון מהחי והצומח חשובים מאוד לגוף. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מהחי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו. רשימה של מוצרי חלבון.

מזונות המכילים חלבון כמויות גדולותממקור מן החי הם מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. ממוצרים אלה, זה קל לעיכול. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. יש להוסיף אותם לתזונה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. לכל 100 גרם בשר בקרמהווה כ-25 גרם חלבון. אבל זה נספג הרבה. גוף קשה יותר. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו בתבשיל.

ישנם מזונות נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבונים ואחרים יסודות קורט מועילים. כל דג מתעכל בקלות על ידי אורגניזם שמטמיע הכל חומר שימושי. תומכים בתזונה בריאה בהחלט צריכים לכלול סוג זה של מזון המכיל חלבון בתזונה שלהם.

חלבון בביצים

מתי אנחנו מדבריםלגבי מוצרים המכילים חלבון, השאלה כמה חלבון יש בביצה אחת נחשבת טבעית. רשימת מזון חלבון צמחי.

ביצי עוף יכול להיות גודל שונהומשקל, אבל בממוצע שתי ביצים מהוות 100 גרם מהמשקל הכולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. 100 גרם של מוצר כזה מהווה 17% מהחלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. ביצי עוף מכילות רבות חומצות מועילות, המעורבים בתהליכים מטבוליים חשובים של גוף האדם.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של מערכת העיכול. חלבון במזונות, כלומר בדגנים במקרה זה, כלול ב כמות שונה. אבל זה נספג באותה מידה. אילו מזונות עשירים בחלבון.

כוסמת היא 12% חלבון מקור צמחי. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל שימושית לא פחות ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. יש בו 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסי חיטה נמצאים באותו מיקום כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

משלימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון אורז ותירס. הם מכילים 7-8% תכולת חלבון.דייסות שימושיות מאוד לגוף האדם, אך כשמוסיפים אותן לתזונה, כדאי לזכור שהפחמימות מהוות את עיקרן.

מזונות עתירי חלבון אחרים

יש עוד מועדפים מבחינת תכולת חלבון. אילו מזונות עשירים בחלבון? קודם כל, זה סויה, עדשים ו כרוב ניצנים.

מוצר כמו נבטי בריסל מכיל רק 9% מהחלבונים במשקל. אבל הוא דל בקלוריות, וכדי שהוא ייספג בגוף נדרשת כמות גדולה של אנרגיה. לכן, 9 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר כזה נחשב די הרבה. בגלל זה, מוצר זה מסווג עם תוכן גבוהחֶלְבּוֹן. חלבון במזונות.

סויה מכילה חלבון צמחי. רשימת המזונות המכילים חלבון מציבה אותה בראש הרשימה. הוא מכיל כ-14 גרם חלבון בכל 100 גרם של מוצר. זה יכול להיקרא הראשון בהרכב של חלבון במוצרים צמחיים. הוא ידוע כמוצר המשמש לעתים קרובות במקום בשר בתעשיית המזון. אבל בתזונה היומית עדיף לה לתפוס את המקום של תוספת. היא יכולה להחליף דייסה.

הטבלה הסופית של מזונות עשירים בחלבון (ל-100 גר')

בשר ודגים:

שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות
בשר בקר	23 גר'.	כבד חזיר	19 גר'.	אנשובי	24 גר'.
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	19 גר'.	לֵב	15 גר'.	סלמון	21 גר'.
בשר חזיר	26 גר'.	לובסטר	26 גר'.	סרדינים	19 גר'.
עגל	23 גר'.	בס ים	24 גר'.	דָג מָלוּחַ	18 גר'.
ארנב	24 גר'.	חִדקָן	22 גר'.	טונה	24 גר'.
עוף	22 גר'.	לְשׁוֹנָן	19 גר'.	מָקָרֶל	17 גר'.
ברווז צלוי	10 גר'.	פרון	24 גר'.	פוֹרֶל	18 גר'.
נקניק מבושל	15 גר'.	בַּקָלָה	15 גר'.	סלמון ורוד	21 גר'.
חזיר	13 גר'.	בַּקָלָה	20 גר'.	סלמון	21 גר'.
בייקון	22 גר'.	ספרטים	18 גר'.	סנדל	19 גר'.
בשר כבד	18 גר'.	פולוק	16 גר'.	מוּלִית	26 גר'.

ביצים:

מוצרי חלב:

אֱגוֹזִים:

איך לרדת במשקל עם חלבון

שאלה לא נדירה לגבי איפוס עודף משקלעם מזון עשיר בחלבון. זה אפשרי. דיאטות עם דומיננטיות של מזונות חלבונים נחשבות מוצלחות למדי. זאת בשל העובדה שחלבון אינו הופך לשומן. ראוי לציין כי עם מערכת תזונה כזו אסור בהחלט לסרב לפחמימות. הם צריכים להיות לפחות 100 גרם ליום. לירידה במשקל, כדאי להשתמש רק ברשימת מוצרים, שבהם יש די הרבה חלבונים ואשר ניתנים לעיכול בקלות ונחשבים דלי קלוריות. קודם כל, זה עוף, הודו, גבינת קוטג ', ביצים, נבטי בריסל, פולי סויה.

תזונת חלבון: תפריט לשבוע

תזונת חלבון נבחרת לרוב על ידי אלה שעוקבים אחר הדמות, נכנסים לכושר, פיתוח גוף או ספורט מקצועי. זכה לפופולריות רבה דיאטות חלבוןלירידה במשקל. העיקרון של דיאטה כזו הוא שנוצר מחסור בפחמימות שהן מקורות האנרגיה העיקריים וכתוצאה מכך מתרחש מבנה מחדש תהליכים מטבוליים, ומתחילים לצרוך מצבורי שומן.

לירידה במשקל פותחו מספר רב של דיאטות חלבון שונות. חלק מהדיאטות כוללות דחייה מוחלטת של פחמימות ושומנים, חלקן מאפשרות כמות קטנה מהם.לכל הדיאטות יש גם יתרונות וגם חסרונות, וגם מינוס נפוץ אחד - תזונה לא מאוזנת. תזונאים ממליצים להשתמש בדיאטות חלבון בזהירות ורק למשך הירידה במשקל.

בתפריט תזונת חלבוןכולל מזונות דלי שומן. מומלץ להרתיח, לבשל, ​​לאפות או לאדות מוצרים.
סוכר, כל הפחמימות המהירות והרטבים עתירי קלוריות אינם נכללים לחלוטין. אתה צריך לאכול לפחות 4 פעמים ביום.

היום הראשון

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג' דלת שומן.
• ארוחת צהריים - יוגורט ואשכולית אחת.
• ארוחת צהריים - שתיים חזה עוף, ברוקולי, כוס חלב מכורבל.
• ארוחת ערב - כוס גבינת קוטג', 1 גזר בינוני מגורר.

יום שני

• ארוחת בוקר - יוגורט, תפוח.
• ארוחת צהריים - כל בשר רזה, גבינה, עגבנייה, פלפל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם דגים, סלט גזר, 0.5 תפוח וסלרי.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, שתי ביצים.

היום השלישי

• ארוחת בוקר - יוגורט וכוס תותים.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען עם פטרוזיליה.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף, תרד, 0.5 כוסות חלב אפוי מותסס.
• ארוחת ערב - 200 גרם סלט בשר, קישואים ועגבניות, 2 פרוסות בשר חזיר.

היום הרביעי

• ארוחת בוקר - כוס גבינת קוטג'.
• ארוחת צהריים - חלב מכורבל, 0.5 כוס פטל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם של כל בשר רזה, גזר, חלב.
• ארוחת ערב - ירק עם עשבי תיבול, 2 ביצים.

יום חמישי

• ארוחת בוקר - יוגורט, שתי קלמנטינות.
• ארוחת צהריים היא כוס גבינת קוטג' מגורען.
• ארוחת צהריים - 200 גרם כל דגי ים, סלט עגבניות עם פטרוזיליה ופלפל אדום, יוגורט.
• ארוחת ערב - 200 גרם גבינת קוטג', תפוח וגזר אחד.

יום שישי

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג', חלב.
• ארוחת צהריים היא חלב חמוץ.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף עם שעועית, יוגורט.
• ארוחת ערב - שתי פרוסות בשר חזיר עם תירס וברוקולי, ביצה.

היום השביעי

• ארוחת בוקר - קפיר, חצי כוס מכל פירות יער.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען, פרוסת חזיר.
• ארוחת צהריים - צלי מ כבד עוף, סלט עליםעם תפוח.
• ארוחת ערב - יוגורט עם פירות.

תנאי מוקדם לדיאטה זו הוא לשתות 2 ליטר מים ביום ולקחת קומפלקסים של ויטמיניםכך שהגוף לא יוצר מחסור בחומרים מזינים. התפריט משוער והמוצרים עשויים להשתנות.

אילו מזונות מכילים חלבון הוא נושא דחוף כאשר נפטרים מקילוגרמים מיותרים וכאשר עולה מסת שריר. השימוש במזונות החלבוניים הנכונים יעזור לתת לדמות את ההרמוניה הדרושה, ולגוף הקלה ספורטיבית.

גוף האדם כל הזמן צריך לשקם רקמות שריר ו איברים פנימייםשהתאים שלהם מזדקנים, נפגעים ממיקרואורגניזמים זרים או כתוצאה מכוח פעילות גופנית, בליטות, נפילות, ולכן צריך להחליף.

תפקיד חשוב בכך ממלאים חלבונים וחומצות האמינו שהם מכילים: ציסטין, ציסטאין ומתיונין, המעורבים בסינתזה של קולגן, מיקרו-אלמנט השומר על בריאות העור, הציפורניים והשיער.

חלבונים גם משפיעים רקע הורמונלי, נרמול רמות האינסולין ומניעת הפרעות מטבוליות, משקל עודף, סוכרת והזדקנות מוקדמת.

הערה! חלבון מבולבל לעתים קרובות עם חלבון, בהתחשב במילים נרדפות; אבל למעשה זה לא לגמרי נכון: המשמעות שלו מרמזת על אחד מסוגי החלבון, ולא על החלבון עצמו.

באופן כללי, ישנם שני סוגים של חלבון: פשוט ומורכב. חלבונים מורכביםיוצרים את המבנים המוצקים הבאים באפיתל (חיצוני), עצם ו רקמות חיבור, המספקים את הצפיפות, הגמישות והנזק הנמוך שלהם:

• קולגן- חלבון של העור, העצמות, הסחוסים, המפרקים (מוצרי מזון עם זה: הודו, בקר, ג'לטין; סלמון, סלמון chum, סלמון ורוד, שומן דגים, סלמון; פירות ים: אצות ואצות אחרות);
• קרטין- מרכיב את הכיסוי החרמן - ציפורניים, שיער (נוצר על ידי שילוב של בשר רזה עם פירות חמוצים (למשל, לימון); נמצא בחלב, דגים);
• אלסטין- מספק גמישות של הקירות כלי דם, גידים (בניגוד לקולגן, הוא קיים בעיקר במוצרי חלב וימיים, ב מזון ירקות: דייסת כוסמת, שיבולת שועל ודוחן, משמש, גזר, דלעת, אבוקדו, כרוב, אשחר ים, דומדמניות, דומדמניות, אגוזי מלך ושקדים, זרעי ענבים).

לפני שתגלו אילו מזונות מכילים חלבון, כדאי שתדעו שחומר זה מוצג בשתי צורות: חלבונים מורכבים (קולגן, קרטין, אלסטין) וחלבונים פשוטים (גלוטן)

חלבון צמחי פשוט הוא גלוטן.הם עשירים במוצרי חיטה, הגלוטן הוא הבסיס לגלוטן שלהם. חלבון זה מאופיין לא רק בהשפעה חיובית על הגוף, אלא לעיתים קרובות הוא גורם לאלרגיות אצל מבוגרים וילדים.

אילו מזונות מכילים חלבון

IN דיאטה מאוזנתיש צורך להשיג חלבונים מכל סוגי המזונות העשירים בהם עם אחוז גבוה של עיכול, כלומר:

• בשר: הכל זני דיאטהבשר (90%), ביצים (97 - 100%);
• דגים (90%);
• מוצרי חלב (95 - 100%);
• ירק: קטניות ודגנים (70 - 80%).

חשוב לדעת! IN ארוחות נפרדותמזונות המכילים כמות גדולה של חלבון יש לצרוך בנפרד זה מזה, כי סוגים שוניםחלבונים דורשים ייצור בו זמנית בלוטות העיכולאנזימים שונים.

לא כל החלבונים מתעכלים באותו קצב, וחלקם עלולים להתעכב במערכת העיכול ולגרום לתסיסה ולהפרעות עיכול.

מוצרים מהחי כמקור החלבון העיקרי

על פי תוצאות מחקרים שנערכו על ידי תזונאים, אדם צריך לאכול בין 100 ל-200 גרם בשר ליום, 100-400 גרם גבינת קוטג' ו-2-3 ביצים ליום כדי לכסות. דמי כיס יומייםסנאי. כמו כן, על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי צריך לאכול לפחות 200-300 גרם דגים טריים טריים בשבוע - אז הגוף לא ירגיש חוסר בחומצות אמינו שלא ניתן לסנתז על ידו.

אילו מוצרים מהחי מכילים חלבון (מ-15 עד 30 גרם חלבון או יותר ל-100 גרם):

ב-100 גרם בשר סויה- 35 גרם חלבון

• בשר סויה (35 גרם).
• גבינות קשות (24–30 גרם).
• טונה (20 - 25 גרם).
• בשר ארנב (21 גרם).
• בשר בקר (20 גרם).
• גבינת קוטג' דלת שומן (15-18 גרם).

9 עד 15 גרם חלבון לכל 100 גרם:

• גבינת קוטג' שומנית (14 גרם).
• ביצים (12.7 גרם).

עצות הרופאים לגבי מה לעשות ואיך לטפל ברעש באוזניים ובראש. הגורמים העיקריים לרעש בראש.

אגוזים וזרעים המכילים חלבון

אגוזים וזרעים כוללים קומפלקס של חומרים שימושיים: אשלגן יודיד, מגנזיום, אבץ, נחושת, ברזל, אשלגן, שומנים חיוניים רב וחד בלתי רוויים, כמו גם שומני אומגה, הנחוצים לחיזוק המערכת החיסונית, חילוף החומרים, זיכרון טוב ו לְשַׁפֵּר יכולת נפשית.

עובדה מעניינת!תכונות פרי אגוז מלךהבחינו האשורים הקדמונים: נאסר לתת אותם כמזון לעבדים כדי שלא יפתחו יכולות נפשיות יוצאות דופן.

אגוזים וזרעים חשובים לא פחות בתזונה של צמחונים, סוגי אגוזים מסוימים מכילים פי 2 יותר חלבונים מאשר בבשר:

זרעי כותנה הם גם די עשירים בחלבונים.

• זרעי כותנה - 34.5 גרם;
• לפתית - 30.8 גרם;
• גרעיני דלעת עם פרי גדול - 30 גרם;
• גלעיני שזיפים - 28.5 גרם;
• מיובש גרעיני אבטיח- 28.3 גרם;
• בוטנים - 26.3 גרם;
• זרעי חרדל - 25.8;
• קשיו - 25.7 גרם;
• גרעין משמש - 25 גרם;

זרעי דלעתמכיל 24.5 גרם חלבון

• גרעיני דלעת - 24.5 גרם;
• אגוז שחור מיובש - 24 גרם;
• שקדים - 21 גרם;
• זרעי קנבוס, זרעי חמניות - 20 גרם;
• זרעי כמון - 17.8 גרם;
• אגוזי לוז - 16.1 גרם;
• אגוז - 15.2 גרם;
• צנוברים - 11.6 גרם.

דגנים וקטניות עתירי חלבון

מזונות מהצומח, כמו דגנים וקטניות למיניהם, מכילים בהרכבם כמות גדולה של חלבון. מהם המוצרים הללו, הנדונים להלן:

בקטניות יש חלבונים בכמות גדולה למדי.

• שעועית מונג - 23.5 גרם;
• שעועית שחורה - 8.9 גרם;
• שעועית אדומה - 8.4 גרם.
• עדשים - 7.8 גרם;
• שעועית לבנה - 7 גרם;
• שעועית, אפונה - 6 גרם.

מבין הדגנים מובילים:

דגנים המכילים חלבון הם בעיקר כוסמין, כוסמת ושיבולת שועל.

• כוסמין - 14.7 גרם;
• כוסמת - 12.6 גרם;
• שיבולת שועל - 12.3 גרם;
• דוחן - 11.5 גרם;
• שעורה - 10 גרם;
• גרגר שיפון - 9.9 גרם.

אילו ירקות מכילים חלבון

בין גידולי הירקות, ישנם רבים המכילים כמויות גדולות של חלבון. בין הירקות ניתן להבחין בין המנהיגים הבאים:

בין הירקות, השום הוא האלוף בתכולת חלבון.

• שום - 6.5 גרם;
• נבטי בריסל - 4.8 גרם;
• ברוקולי - 3 גרם;
• כרובית - 2.5 גרם;
• קולורבי - 2.8 גרם;
• ארטישוק ירושלמי - 2.1 גרם;

תפוח אדמה מכיל 2 גרם חלבון

• תפוחי אדמה, בטטה - 2 גרם;
• כרוב לבן - 1.8 גרם;
• לפת, קישואים, סלק, שורש ברדוק - 1.5 גרם;
• בצל - 1.4 גרם;
• פלפל מתוק - 1.3 גרם.

מזונות אחרים עשירים בחלבון

מזונות רבים אחרים גם הם עשירים בחלבון. אל תשכח על ירקות, מיובשים ו פירות טריים, פירות יער:

מבין הפירות היבשים, משמשים מיובשים הם העשירים ביותר בחלבון.

• משמשים מיובשים - 5.2 גרם;
• שרך - 4.6 גרם;
• פטרוזיליה - 3.7 גרם;
• בזיליקום - 3.2 גרם;
• תאנים - 3.1 גרם;
• תרד - 2.9 גרם;
• שמיר, תמרים - 2.5 גרם;
• בננות - 1.5 גרם;
• עלי חסה - 1.2 גרם;
• דומדמניות שחורות, קיווי - 1 גרם.

אל תפספסו טיפים יעיליםרופאים: כיצד לרפא במהירות ריבות בפינות השפתיים. דרכים ואמצעים יעילים.

10 מזונות החלבון הגבוהים ביותר

לספורטאים ולמי שעושים דיאטת חלבון לירידה במשקל, תמיד חשוב לדעת אילו מזונות מכילים כמות נדרשתהחומר המדובר עבור דיאטה יומית. להלן טבלה המפרטת את המנהיגים המובילים.

שם המוצר	תכולת חלבון (ג)	יתרונות לגוף
ג'לטין	87,2	מכיל חומצה ניקוטינית, אלסטין וקולגן, קרטין, סידן, ברזל
בשר סויה	52	עשיר בזרחן, מגנזיום, ברזל, סידן, חומצה פולית
קמח חמניות	48,1	מכיל כמות גדולה של ויטמינים (A, B, C), אבץ, אשלגן, ברזל, מגנזיום וסלניום
אבקת חלב רזה	33,2	בהרכב, בנוסף לחלבון, קובלט, יוד, זרחן, סידן, סיליקון, כמעט כל קבוצות הוויטמינים
גבינת פרמזן	33	עשיר בסידן, סלניום, ברזל, אבץ, אשלגן וקומפלקס של ויטמינים (קבוצות B, A, C, D, E, K,)
חזה עוף	29,8	מכיל כמות גדולה של מינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ ועוד ויטמין PP, תיאמין
טונה לבנה (לבן)	27	הרכב מכיל זרחן וכרום, עשיר באשלגן, גופרית, רטינול, אבץ, קובלט
מחית (שעועית מונג)	23,5	עשיר ביוד, ברזל, אשלגן וסידן, מכיל כמות גדולה של ויטמינים (קבוצות B, A, PP, E, H)
קטה	22	מכיל פלואור, יוד, מנגן, ברזל, סיליקון ואבץ. כל קבוצות הוויטמינים
בשר ארנבת	21	מכיל אסקורבי ו חומצה פולית, ויטמיני B, ברזל, יוד, אבץ וסידן

חשוב לדעת! עודף חלבון עלול להוביל למחלות כליות, כבד, כאבי פרקים, הפרעות במערכת העיכול, כגון: גזים, עצירות, הפרעה במיקרופלורה כתוצאה מתסיסה במעיים הנגרמת משאריות חלבונים שלא מתעכלות בגוף.

המחסור בחלבונים יכול לעורר ניוון שרירים, הזדקנות מוקדמת של העור, פריחות, נפיחות, עמידות מופחתת לזיהומים, אוסטאוכונדרוזיס, רככת, ניוון.

חלבון הוא מרכיב שימושי לגוף, על מנת למנוע מחסור ברכיב זה, יש צורך לאכול מזונות עשירים בו. עם זאת, אתה לא צריך להיסחף רק עם מוצרי חלבון, כמו עודף שלהם מוביל השלכות שליליותעבור הגוף.

צפו בסרטון מעניין ושימושי על אילו מזונות מכילים חלבון:

להלן 5 המזונות הגבוהים ביותר בחלבון שלנו:

מזונות עשירים בחלבון

חלבון הוא המרכיב העיקרי בבניית גוף האדם. חלבון חיוני לצמיחת השריר. המחסור בו מוביל לבזבוז ואיבוד מסת שריר. אנשים רבים מנסים להיפטר ממשקל עודף בעזרת דיאטות שונות. כדי לרדת במשקל ללא בעיות, יש צורך שמזונות עשירים בחלבון יהיו נוכחים בתזונה - הם צריכים להיות שליש מתוך עשרה. אז ההשפעה של ירידה במשקל תתרחש בגלל שכבת השומן, ולא רקמת השריר. הגוף לאחר הירידה במשקל לא יהיה רפוי, והעור לא ייראה רפוי.

איך מחשבים את שיעור החלבון? היחס בין חלבון למשקל הגוף הוא 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אם נשקול מוצרי חלבון, ואז ב-100 גרם מהמוצר - תכולת חלבון: 15-25 חלבון. בממוצע, 100 גרם של מוצרי חלבון - 20 גרם של חלבון.

מוצרים המכילים חלבון

בָּשָׂר

בשר: כבש, עגל, ארנבת - בשר רזה שצריך להיות בתזונה של כל אדם. בשר חזיר הוא בשר שומני ואסור לאכול אותו. לא מומלץ לחפש חלבון טהור בנקניקים, בשר נא, בשר מעושן, משומר. יש פחות חלבון, אלא יותר תוספים וחומרים מתחלבים שונים.

ציפור

התזונה יכולה לכלול עופות וציד: עוף, הודו, ברווז, אווז ופסיון.

דגים ופירות ים

הרבה חלבון בדגים: סלמון, טונה, פלנדר, בקלה, הרינג, פורל. יש גם הרבה חלבון בבשר של שרימפס, מולים, לובסטרים, סרטנים. דג מעושןלא רצוי לשימוש.

חלב ומוצרי חלב

חלבון מן החי קל יותר לעיכול הגוף. מוצרי חלב - חלב, יוגורט, קפיר נטול שומן וגבינת קוטג', שמנת, שמנת חמוצה - יש כמות מספקת של חלבון. אפשר לשלב אותם עם כל פרי, אבל לא עם בשר!

חלבון קיים בגבינות קשות ורכות. גבינה צריכה להכיל לפחות 5% חלבון.

ביצים

חלבון ביצה הוא האידיאלי ביותר לצריכה.

כמות גדולה של חלבון: בתפוחים, אננס, קיווי, מנגו, משמש, דובדבנים, ענבים, אפרסקים.

בטבלאות הבאות מצוין מזונות שיש בהם כמות גדולה של חלבון. על כל 100 גרם מוצר - מתאים לכמות החלבון בגרמים.

מוצרי בשר עשירים בחלבון. שולחן

סוגי דגים עשירים בחלבון. שולחן

כמות החלבון בביצים. שולחן

מוצרי חלב עשירים בחלבון. שולחן

גבינות עשירות בחלבון. שולחן

אגוזים עשירים בחלבונים. שולחן

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או להיפך לעלות מסת שריר, אז אתה בהחלט צריך לשים לב למזונות עשירים בחלבון. בעזרת חלבון תוכלו לעלות במשקל בעיקר בגלל מסת השריר, ולא לשחות בשומן.

כל תא בגופנו מורכב מחלבון, הוא חלק מכל איבר ומכל רקמה, בנוסף לכך, הוא מגוון, יכול לשחק תפקיד אנזימיםו הורמונים.

גוף האדם מכיל 22 חומצות אמינו: 9 חיוניות ו-13 לא חיוניות, אותן הוא יכול לסנתז בעצמו, ואת החיוניות ניתן להשיג רק ממזונות עשירים בחלבון. חלבון (חלבון) בגוף מתפרק לחומצות אמינו, וכבר בצורה זו נספג במעיים. חלבונים (בצורת חומצות אמינו) הם חלק מהדם, מהווים מרכיבים של המערכת ההורמונלית, בלוטת התריס, משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של הגוף, מווסתים מים ו איזון חומצה-בסיסאורגניזם.

כפי שכבר הבנתם, לצמיחת שריר צריך לאכול מזונות עשירים בחלבון עם סט שלם של חומצות אמינו, אז במאמר זה אפרט רק את מקורות החלבון הטובים ביותר. מכיוון שישנם מוצרים רבים המכילים חלבון עם קבוצה לא מלאה של חומצות אמינו.

מתוך מאמר זה תוכלו לגלות אילו מזונות עשירים בחלבון עם סט חומצות אמינו מלא.

תלמדו אילו מזונות עשירים בחלבון ואת כמות החלבון המוחלטת בכל מזון, מה מייחד כל מקור חלבון, כמו גם את הערך הביולוגי ומאפיינים נוספים של מקורות חלבון שיועילו לגופכם. המטרה העיקרית של החומר הזה היא לתת לך מידע רב ככל האפשר על מזונות עתירי חלבון ולדבר על האופן שבו הם משפיעים על עליית השרירים.

ערך ביולוגי

עבור כל מקור חלבון במאמר, הערך הביולוגי שלהם (BC) מובא, אז אתה צריך להבין מה זה אומר. ערך ביולוגי הוא כמות החלבון האמיתית שנשארת בגוף ומשמשת לסינתזת חלבון. למעשה, BC מראה כמה חלבון הגוף שלך יכול להשתמש לצמיחת שרירים. הערך הביולוגי נע בין 50 ל-100%, וככל שהוא גבוה יותר, כך ייטב. להלן מזונות עתירי חלבון ובעלי ערך ביולוגי גבוה מאוד ומערך שלם של חומצות אמינו.

מזונות עשירים בחלבון

• ערך אנרגטי 113 קק"ל
• ערך ביולוגי: 79
• חלבונים 23.6 גרם
• שומנים 1.9 גרם
• פחמימות 0.4 גרם

חֶלְבּוֹן:

חזה עוף עשיר בחלבון ומשמש בכל דיאטה כדי להעלות מסת שריר. היתרון העיקרי של בשר עוף הוא ערכו הביולוגי הגבוה של 79 ובעלות נמוכה בהשוואה למקורות חלבון אחרים. בשר עוף ללא עור ועצמות מכיל בממוצע 25% חלבון. בשר זה קל לבישול, אבל עדיף לבשל או לאפות עם תבלינים.

עוף יכול לשמש כתוספת לכל מנה או לאכול פשוט עם ירקות בכל שעה של היום, וזה מאוד נוח. אני ממליץ לצרוך לפחות מנה אחת ביום, השווה ל-150-300 גרם מהמוצר. עדיף לקנות ולבשל בשר עוף ללא עור, כי העור מכיל את עיקר השומנים והכולסטרול, אז אוכלים חזה.

דג

• ערך אנרגטי 78 -165 קק"ל
• ערך ביולוגי: 83
• חלבונים 17-25 גרם
• שומנים 0.7-8 גרם
• פחמימות 0.1 גרם

חֶלְבּוֹן: 25 גרם לכל 100 גרם של מוצר (25%)

דגים הם מוצר מצוין העשיר בחלבונים ובחומצות שומן אומגה 3, הנחוצות לתהליכים רבים וחשובים בגוף. דגים הם זרז רב עוצמה לסינתזת חלבון בגוף, הוא נספג בקלות רבה בגוף ולמעשה הוא כמעט מוכן לספיגה של חומצות אמינו. כלומר, הגוף לא יצטרך להשקיע הרבה אנרגיה כדי לעכל אותו. כמו עוף, דגים מורכבים מ-25% חלבון, אך ערכו הביולוגי גבוה יותר - 83. ישנן דרכים רבות להכין מוצר כזה.

היתרון העיקרי שלו הוא התוכן המינימלי של סיבי חיבור, המיוצגים בעיקר בצורה של קולגן (ג'לטין). בגלל זה, בבישול, בשר דגים הופך רך מאוד ומתבשל בקלות, וחלבון קל יותר לעיכול על ידי הגוף שלנו. הדבר היחיד הוא לוותר על דגים מעושנים.

כל דג מתאים לתזונה של ספורטאי, אבל מבחינת יחס מחיר ואיכות האופציה הטובה ביותר- טונה. דג זה הוא מקור מצוין לחלבון שניתן לקנות בפחית במחיר סביר. לטונה יש גם חסרונות, יש לה ריח וטעם דגים ספציפיים, אבל בעיה זו נפתרת בקלות בעזרת לימון, תבלינים או רוטב.

בשר בקר

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 254 קק"ל
• ערך ביולוגי: 80
• חלבונים 28.8 גרם
• שומן 16.8 גרם
• פחמימות 0 גרם

חֶלְבּוֹן: 28.8 גרם ל-100 גרם מוצר (25%)

בשר בקר הוא מוצר עתיר חלבון עם תכולת חלבון (חלבון) של 25%. בנוסף, בשר בקר עשיר בויטמין B12, ברזל ואבץ, שקשה להשיגם מהמזון, אך יש להם תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות ותפקוד גוף האדם, יש להם השפעה מוחשית במיוחד על היווצרות וחיזוק. של מערכת החיסון.

בשר מ חלקים שוניםלמסקרה יש נכסים שוניםוחומרי הזנה. ניתן למצוא מתכונים רבים לבשר טחון או בשר טחון. בבחירת בשר, קנה תמיד נתחים רזים כדי שלא תוסיף קלוריות לתזונה שלך משומן מן החי. זה חשוב במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהעלות מסת שריר רזה.

כדי לקבל מספיק חומצות אמינו כדי לקבל את ההשפעה האנבולית המקסימלית על השרירים, אתה צריך לכלול בשר בקר בתזונה שלך לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

ביצים

ערך תזונתי ב-1 PC.

• ערך אנרגטי 160 קק"ל ערך ביולוגי: 88-100
• חלבונים 12.7 גרם
• שומן 11.5 גרם
• פחמימות 0.8 גרם

חֶלְבּוֹן: 12.7 גרם ל-100 גרם מוצר (כ-11%)

ביצים במקום השני המקור הטוב ביותרחלבון איכותי, שמגיע למקום השני בדירוג ממש אחרי חלבון מי גבינה. הערך הביולוגי של הביצים מגיע לערך פנטסטי - 88-100. בנוסף לחלבון, ביצים עשירות באומגה 3. חומצות שומן, להגביר את יעילות התגובה החיסונית ולהאיץ את התאוששות הגוף לאחר אימוני כוח כבדים.

עיקר החלבון בביצה נמצא בחלבון שלה. אבל על ידי אכילת ביצים שלמות, אתה מגדיל את חלק הכמות של החלבון ומקבל חומרים מזינים נוספים. נכון, החלמון מכיל כמות לא מבוטלת של כולסטרול, אז אפשר לאכול רק חלבון. או שאתה צריך לוודא שהתזונה שלך לא מכילה מספר גדולמקורות אחרים של כולסטרול "רע" ואז אתה לא מפחד מבעיות כלשהן.

אם אתה מאוד מפחד מכולסטרול או שיש לך בעיות איתו, אז אתה יכול לאכול בבטחה 2 חלמונים בכל פעם ולזרוק את השאר (אבל לא הייתי עושה את זה). הפרדת החלמון מהחלבון אינה קשה, ומקבלים חלבון האיכות הטובה ביותרעם סט שלם של חומצות אמינו. אם אתה קונה ביצים בסופר, אז גלם ועדיף לא להשתמש.

ביצי שליו

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 168 קק"ל
• ערך ביולוגי: 88-100
• חלבונים 11.9 גרם
• שומן 13.1 גרם
• פחמימות 0.5 גרם

קלוריות ו הערך התזונתי ביצי שליו

ביצי שליו קלוריות - 168 קק"ל.

חלבון בביצי שליו 11.9 גרם ל-100 גרם מוצר

תכונות שימושיות של ביצי שליו

ביצי שליו הינן היפואלרגניות מוצר דיאטטי. בניגוד לביצי תרנגולת, ביצי שליו אינן גורמות תופעות לוואיאפילו אצל אנשים שאסור להם לאכול ביצי תרנגולת. הם אינם מכילים כולסטרול ואין התוויות נגד לאכילה. וגם לביצי שליו אף פעם אין סלמונלוזיס.

למרות גודלה, ביצת שליו (היא שוקלת רק כ-10 גרם) מכילה יותר מפי ארבעה יותר ויטמינים, מינרלים(זרחן, אשלגן, ברזל וכו') וחומצות אמינו מאשר ב ביצה של תרנגולת. מחקרים הראו שבניגוד לביצת תרנגולת, ביצת שליו מכילה פי חמישה יותר זרחן, פי שבעה יותר ברזל, פי שישה יותר ויטמין B1 ופי 15 יותר ויטמין B2. ביצי שליו תורמות לנורמליזציה של חילוף החומרים, לשפר את זרימת הדם, לעיכול, לחזק מערכת החיסון, תורמים לשיקום איברים מוחלשים, משפרים את הזיכרון ומפתחים את היכולות המנטליות של ילדים, מועילים בטיפול במחלות של כליות, כבד, עיניים, לב, מערכת עצבים, כיס מרה, לבלב, קיבה ואיברים ומערכות אחרות.

את הביצים האלה אפשר לאכול בשלמותן, כי הקליפה מכילה חומרים שימושיים: סידן, זרחן, אבץ, נחושת, ברזל, הרשימה עוד ארוכה. אפקט טיפולימהשימוש בקליפה ברור, במיוחד לחיזוק העצמות, השיניים והשיער אצל ילדים. השימוש באבקה מקליפת ביצי שליו כמעט ואינו נותן תופעות לוואי בצורה של משקעים במפרקים ובאיברים של מערכת השתן.

תכונה ייחודית של ביצי שליו היא היכולת להשפיע באופן חיובי על תפקודי הרבייה של גוף האדם.

מַחלָבָה

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 31-408 קק"ל
• ערך ביולוגי: 80
• חלבונים 3-30 גרם
• שומנים 0.1-28 גרם
• פחמימות 0.1-5.3 גרם

חֶלְבּוֹן:משתנה בהתאם לסוג המוצר

מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, אך מחסור בהם תוכן נהדרשמן. לכן, עדיף לבחור בחלב רזה וגבינת קוטג', מזונות עשירים בחלבון איכותי, ללא עודפי שומן. מזונות אלו עשירים בחלבון, אינם מכילים כמעט שומן ומהווים מקור מצוין לסידן. עם כל מנה של גבינת קוטג' או חלב רזה, הגוף שלך מקבל 150 עד 350 מ"ג סידן, וסידן מתחזק רקמת עצםומונע התפתחות של מחלות של מערכת השרירים והשלד. חשוב מאוד לזכור שלסידן תפקיד חשוב בתהליכי התכווצות השרירים.

חלבון מי גבינה (תזונת ספורט)

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי מ-110 קק"ל
• ערך ביולוגי: 104 - 159
• חלבונים מ-80 גרם
• שומנים 1 גרם
• פחמימות 10 גרם

תכולת החלבון הגבוהה ביותר באבקות חלבון. שייק חלבון רכז מי גבינה מכיל 80 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. קוקטיילים כאלה הם די יקרים, אבל יש להם יתרונות משלהם: הם נוחים לקחת בכל עת, פשוט על ידי דילול זה בשייקר עם מים או חלב. ישנן תערובות שונות בעלות תכולת חלבון שונה, וכן חומרים נוספים, לרבות אנזימים, המשפרים את העיכול ואת ספיגת החלבון. לא הייתי ממליץ לאכול אבקת חלבון לבד. צריך לשלב תזונת ספורטעם אוכל רגיל להשפעה מרבית.

גיוון הוא המפתח להצלחה

כל מקורות החלבון טובים בדרכם שלהם, וגם אלו שאינם נכללים ברשימה זו בשל תכולה לא מלאה של חומצות אמינו בחלבון שלהם. לכן, קשה לבחור מקור אחד הטוב ביותר לחלבון לצמיחת שריר. לפחות כי לכל אחד יש אורגניזמים שונים, ומישהו, למשל, אינו מסוגל כלל לעכל מוצרי חלב או אלרגי לביצים. לכן, כדי לשפר את סינתזת החלבון בגופך, עליך להשתמש במקורות חלבון שונים כדי להעלות מסת שריר. כך תוכלו לשמור על סביבה אנבולית אופטימלית בגופכם.

זמן צריכת חלבון

כדי שהחלבון המתקבל מהמזון ייספג ויבזבז על בניית סיבי שריר חדשים, ולא על שחזור עלויות האנרגיה לאחר האימון, צריך לבחור את הזמן הנכון לאכול. יש לצרוך מזונות עתירי חלבון כאשר הגוף זקוק להם ביותר. קצב החלבון היומי צריך להיות מופץ באופן שווה לאורך היום, לחלק אותו ל-5-7 ארוחות. חשוב במיוחד לצרוך מספיק חלבון ממש לפני השינה. כי אנחנו גדלים כשאנחנו ישנים, מה שאומר שהחומר לצמיחת השריר נחוץ יותר מכל בלילה.

אבל אל תשכח להאכיל את הגוף עם פחמימות וויטמינים. אנרגיה נחוצה עבור כל תהליך המתרחש בגוף, יהיה פעילות גופניתאו בניית מסת שריר חדשה. וויטמינים נחוצים לזרימה טובה יותר של כל התהליכים, מכיוון שהם פועלים כזרזים. לְלֹא מספיקקלוריות (אם אין עודף של קלוריות שנצרכו על פני מספר הקלוריות הנצרכות), לא תוכל לגדול ולהגדיל את מסת השריר. וללא ויטמינים, כל התהליכים יואטו או לא יתרחשו כלל.

נורמות צריכת חלבון

יש מסוימות דמי כיס יומייםצרכי חלבון, המגבילים את צריכת החלבון ומציבים מגבלות ברורות על כמות החלבון הנאכלת ביום, כדי לא להחמיר את הרווחה.

לכן, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לאכול 0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. לכן, אם יש לך 60 ק"ג, אתה צריך לצרוך לא יותר מ-30 גרם חלבון ליום, ואם 55, אז אפילו 27.5 גרם.
אבל אם אתה מעורב באופן פעיל בכושר או מסווג את עצמך כספורטאי כוח, יש להגדיל את יחס המשקל של חלבון ל-2 או אפילו 3 גרם ליום.