מזונות עם תכולת הזרחן הנמוכה ביותר. כיצד להתמודד עם עודף פוספט בגוף

זרחן הוא היסוד הנפוץ ביותר בקרום כדור הארץ, הוא מהווה 0.08 - 0.09% מהמסה שלו. בשל הפעילות הכימית המוגברת, הוא אינו מתרחש במצב חופשי. הוא יוצר כ-200 מינרלים, שהחשובים שבהם הם אפטיט ופוספוריט.

• משתתף בתקנה מערכת עצבים;
• מחזק רקמת עצם, חניכיים, שיניים;
• מפחית את תחושת הכאב בדלקת פרקים;
• מפעיל את פעולת הוויטמינים;
• מסדיר איזון חומצה-בסיס;
• מקדם חלוקת תאים;
• הוא מקור אנרגיה;
• חשוב לתפקוד תקין של הלב;
• מנרמל את חילוף החומרים;
• מקדם את השיקום והצמיחה של הגוף;
• משתתף בתפקוד הכליות.

זרחן בגוף האדם הוא חלק מכל הרקמות, במיוחד המוח והשרירים, מעורב בחילוף החומרים מכל הסוגים, תורם לתפקוד תקין של שריר הלב ומערכת העצבים.

זרחן מחזק את העצמות והשיניים

המסה העיקרית שלו בצורת סידן פוספט נמצאת ב רקמת עצם, השאר בנוזלים ו רקמות רכות. החלפה אינטנסיבית יותר של תרכובות זרחן מתרחשת בשרירים.

זרחן נמצא ברקמות ובמוצרי מזון אנושיים בצורה של תרכובות אורגניות וחומצה זרחתית. זה כלול בכל החלקים. צמחים ירוקים, אבל יותר מכל זה נמצא בזרעים ובפירות. מזונות המכילים זרחן חיוניים בתזונה האנושית.

אילו מזונות מכילים זרחן

אדם מקבל את כל הנורמה של זרחן מהתזונה שלו, ולכן עליו לשלוט בצריכת יסוד קורט זה. לאלמנט זה יש תכונה של צבירה, משקלו הממוצע בגוף הוא כ-600 גרם. תזונה מלאהתורם להשלמת הנורמה שלו. לכן, כדאי לדעת אילו מזונות מכילים זרחן.

מקורות צמחיים לזרחן

• דגנים - אורז, דוחן, שיבולת שועל, שיבולת שועל, קמח שיפון, כוסמת ירוקה, שיפון, פופקורן, סורגום;
• קטניות - סויה, שעועית מכל הסוגים, עדשים, שעועית גינה, אפונה;
• ירקות - עגבניות, שום, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, פרסניפס, תפוחי אדמה אפויים, ברוקולי, חמוץ, כרוב ניצנים, תרד, שאלוט ובאטון, בטטה אפויה, אספרגוס, שומר, מנגולד;
• פירות - אבוקדו, קיווי, רימון, פסיפלורה, קיוואנו;
• פירות יער - דומדמניות שחורות, תות עץ, פטל, סמבוק;
• אגוזים - ברזילאי, אורן, פיסטוקים, שקדים, בוטנים, אגוזי מלך, יער, קוקוס;
• זרעים - דלעת, חמניות, פרג, שומשום, פשתן, קשיו;
• פירות יבשים - צימוקים, תפוח, בננה, אגס, משמש, שזיפים מיובשים, תאנים, תמרים;
• עשבי תיבול ותבלינים - זרעי חרדל טחונים, כמון, סלרי, שומר, כוסברה, שמיר מיובש, פטרוזיליה, פפריקה, טרגון, מיורן;
• פטריות - מורל, שיטאקי, שמפיניון, פטריות צדפות, פטריות דבש, שנטרלים, נשר;
• אצות - וואקמה, ספירולינה, אזוב אירי.

מקורות זרחן מהחי

• מוצרי בשר - עוף, בקר;
• פסולת - כבד בקר;
• דגים - פלנדר, סרדין, טונה, מקרל, חדקן, מקרל סוס, שד, פולוק, ריח;
• פירות ים - סרטן, קלמארי, שרימפס;
• מוצרי חלב - גבינת קוטג', גבינה, גבינה מעובדת, חלב;
• חלמון.

100 גר' דג מכיל יותר מ-200 מ"ג. זַרחָן

גופו של ילד מחלב מטמיע אותו עד 90%. מבשר, פירות ים ודגים, 70% נספגים. הגוף סופג לא יותר מ-20% מהאלמנט הזה ממזונות צמחיים.

קצבה יומית של זרחן

עבור מבוגר, הנורמה היומית של זרחן היא כ-1000-1500 מ"ג, המגיע יחד עם מוצרים המכילים אותו. לאנשים המפתחים אוסטאופורוזיס, הסובלים ממחלות חניכיים, עששת, ועסוקים גם בכבדים. עבודה פיזית, הצורך בזרחן עולה מעט. במקרה זה, יש ליטול אותו בתרופות. רגע לפני כן, אתה צריך לעשות בדיקות ולהתייעץ עם רופא.

צריכת זרחן יומית לילדים

• 0-1 חודשים - 120 מ"ג;
• 1-6 חודשים - 400 מ"ג;
• 7-12 חודשים - 500 מ"ג;
• 1-3 שנים - 800 מ"ג;
• 4-7 שנים - 1450 מ"ג.

בְּ הנקהצוֹרֶך גוף הילדבזרחן מרוצה לחלוטין מחלב האם.

התעריף היומי של זרחן לנשים

• למבוגרים - 1-2 גרם;
• לנשים הרות ומניקות - 3-3.8 גרם.

השיעור היומי של זרחן לגברים

• למבוגרים - 1-2 גרם.

עם חמורים פעילות גופניתהצורך באלמנט עולה פי 1.5-2.

סרטון מהאינטרנט

חוסר זרחן בגוף

המחסור בזרחן בגוף יכול להתרחש עקב שימוש ממושךנוגדי חומצה תרופותהפחתת חומציות. סיבות נוספות עשויות להיות:

• שתיית משקאות מוגזים בכמויות גדולות;
• מחלת כליות כרונית;
• מחלות של המערכת האנדוקרינית;
• כָּהֳלִיוּת;
• צריכה מוגזמת של סידן, אלומיניום, בריום, מגנזיום, ברזל;
• דיאטה עם תוכן נמוךסנאי.

לפגים ולתינוקות הלאה האכלה מלאכותית, חוסר זרחן מתבטא ברככת היפופוספטמית.

ההשלכות של מחסור במיקרו-נוטריינטים הן:

• עַשֶׁשׁת;
• מחלת חניכיים;
• חוּלשָׁה;
• כאבים בעצמות ובשרירים;
• תשישות עצבנית;
• מצב של דיכאון;
• דַלֶקֶת פּרָקִים.

מחסור בזרחן הוא נדיר, ובעיות קשורות יכולות לנבוע מאכילת מזונות דלי זרחן.

עודף זרחן בגוף

עודף של זרחן יכול להתבטא כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות של בשר, דגים, מוצרי דגנים. זה מפחית את צפיפות העצם, מה שגורם להן להיות שבירות. אם הגוף מכיל עודף של זרחן, הסידן נספג פחות במעיים, וויטמין D מופעל לאט יותר.

השלכות של עודף זרחן:

• הפרה של מערכת העצבים;
• Urolithiasis של הכליות;
• מחלות כלי דם;
• שיבוש עצם.

על מנת להימנע ממחסור בזרחן, יש לאזן את התזונה בפרופורציות הנכונות.

תכשירים המכילים זרחן

• גליצרופוספט - משחזר את רמות הסידן, ממריץ תהליכים אנבוליים;
• Lipocerebrin - טוניק ליתר לחץ דם וסקולרי, נוירוזה, תשישות עצבים;
• Fitin - משפר את התפתחות רקמת העצם, מגרה hematopoiesis, משפר את תפקוד מערכת העצבים.

יש ליטול תכשירי זרחן לפי הוראות הרופא.

זרחן הוא אחד היסודות הנפוצים ביותר בקרום כדור הארץ: תכולתו היא 0.08-0.09% מהמסה שלו. ריכוז ב מי ים 0.07 מ"ג/ליטר. בטבע, עקב חמצון מהיר, זרחן נמצא רק בהרכב של תרכובות מינרלים.

ישנם כ-190 מינרלים, החשובים שבהם הם אפטיט ופוספוריט. ידועים יותר מ-10 שינויים של זרחן, שהחשובים שבהם הם לבן, אדום ושחור. אין מערכת ייעוד אחידה לשינויי זרחן. זרחן לבן (צפיפות 1.828 גרם / ס"מ 3, נקודת התכה 44.14 מעלות צלזיוס) בצורתו הטהורה, חומר חסר צבע, מוצק גבישי, מתחמצן במהירות באוויר, תוך פליטת עשן רעיל ו ריח שום. זרחן אדום (צפיפות 2.31 גרם / ס"מ 3, נקודת התכה 593 מעלות צלזיוס) פחות פעיל כימית, רעיל. זרחן שחור גבישי תנאים רגיליםיציב מבחינה תרמודינמית.

זרחן התגלה על ידי המדען המבורג הניג ברנד בשנת 1669. כיום, הוא נמצא בשימוש נרחב בתעשייה, חַקלָאוּתוברפואה - על בסיס תרכובותיו נוצרות תרופות וחומרי מרפא רבים.

תפקיד הזרחן בגוף

תרכובות זרחן מצויות ממש בכל תא בגופנו ומבטיחות את תפקודו התקין ופעילותו החיונית. ללא זרחן, זרימה נכונה היא פשוט בלתי אפשרית. תהליכים פיזיולוגיים. שיעור הזרחן בגוף האדם (מבוגר) הוא כ-1% (600 -700 גרם). רובו (80%) מרוכז בשיניים ובעצמות, השאר בדם, בשרירים, במוח, בכליות ובאיברים נוספים, כמו גם בחלל הבין-תאי.

בקושי ניתן להעריך יתר על המידה את תפקידו של זרחן בהשתתפותם של תהליכים יוצרי חיים:
1. תפקידו העיקרי של הזרחן בגוף הוא להבטיח צמיחה תקינה של העצם והרקמות הדנטליות, כמו גם שמירה על שלמותם לאחר מכן לאורך חייו של האדם.
2. לחומצה זרחתית תפקיד ראשוני בתהליכי התחדשות התאים, רבייתם, חילוף החומרים של השומן ויצירת רקמות המוח תאי עצביםהגוף שלנו.
3. בחילוף החומרים בגוף, זרחן משחק תפקיד מפתח- זה מנרמל את חילוף החומרים של חלבון ופחמימות, וגם משתתף ב תהליכים מטבולייםהמתרחש בתוך תאים ושרירים.
4. תרכובות זרחן מעורבות בתחזוקה איזון חומצה-בסיסבגוף, שכן הם חלק מהדם ומנוזלים אחרים.
5. תפקידו הייחודי של הזרחן בגוף במטבוליזם האנרגיה: תרכובותיו - חומצה אדנוזין טרי-פוספורית וקריאטין פוספט מבטיחות את זרימת כל התהליכים הדרושים בתאים, ברקמות, בשרירים. אם הרזרבות של החומרים הללו לא יספיקו, השרירים פשוט יפסיקו להתכווץ וכל פעילות - עצבנית, נפשית או מוטורית - תהפוך לבלתי אפשרית.
6. זרחן מעורר את התגובות האנזימטיות הנדרשות, שבגללן יכולות להיווצר צורות פעילות של ויטמינים.
7. זרחן הוא חלק מ חומצות גרעין, האוגרים ומעבירים מידע תורשתי, אחראים לחלוקה תקינה ולצמיחה של תאים.
8. זרחן הוא מרכיב חיוני של שומנים הכלול בדם ובתאים, התומכים בחומרים מזינים ב מצב נוזלילמעברם החופשי דרך ממברנות התא.
9. זרחן ממלא תפקיד מוביל בפעילות של מערכת הלב וכלי הדם.
10. לזרחן תפקיד עצום בגוף, ומשתתף ביצירת תרכובות פעילות מאוד (לציטין) הנחוצות ליצירת תאים וקרום המוח.

ניתן לומר שכמעט כל תהליכי החיים האנושיים קשורים לתכולת הזרחן בגוף, שכן התרכובות שלו מספקות לגוף אנרגיה המשמשת להתכווצויות שרירים, ביטויים דחפים עצביים, ביוסינתזה של חומרים אורגניים אחרים, וכן בכניסה של חומרים ותרכובותיהם לתאים.

דרישה יומית

הדעות של מדענים על כמות הזרחן שאדם צריך לקבל ביום עם מזון שונות. יש הסבורים שזה צריך להיות 550 מ"ג, אחרים כגרם אחד, ואחרים - 1,200 מ"ג. מקרים של מחסור בזרחן בגוף האדם הם נדירים ביותר ומוכרים מעט, ולכן האינדיקטור של הנורמה היומית של החומר נבדק באופן קבוע.

נכון לעכשיו, רוב המומחים ממליצים על התקנים הבאים:
1. יילודים - 120 מ"ג.
2. ילדים 1 - 6 חודשים - 400 מ"ג.
3. ילדים 7 - 12 חודשים - 500 מ"ג.
4. ילדים 1 - 3 שנים - 800 מ"ג.
5. ילדים בני 4 - 6 שנים - 1100 מ"ג.
6. ילדים בני 7 - 10 שנים - 1500 מ"ג.
7. בנים בני 11 - 17 - 1800 מ"ג.
8. בנות 11 - 17 שנים - 1650 מ"ג.
9. מבוגרים - 1200 מ"ג.
10. נשים בהריון ומניקות - 1500 מ"ג.

הצורך בזרחן עולה עם מאמץ גופני רב (עבודה פיזית כבדה, עומס שרירים גבוה אצל ספורטאים וכו') ומחסור בחלבון, שימוש יתרסוכר, נטילת תרופות הורמונליות מסוימות.

קבלה נוספתזרחן הוא לפעמים הכרחי בהתפתחות של אוסטאופורוזיס, שברים, עששת, paradanthosis. לפני נטילת תרופות המכילות זרחן, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא.

זרחן נמצא כמעט בכל מוצרי החי ו מקור צמחי, אך נמצא במוצרים מן החי נספג בגוף טוב יותר מאשר במוצרים מהצומח. כמעט כל הזרחן נספג בגוף האדם בצורה של פוספטים אנאורגניים; בממוצע, כ-70% מהחומר הנצרך במזון נספג.

מוצרים	זַרחָן במ"ג ל-100 גרם אָכִיל חלקים מוצר
בולטוס מיובש	1750
שמרים יבשים	1290
סובין חיטה	1200
זרעי דלעת	1150
זרעי קישואים	1145
חיטה מונבטת	1120
זרעי חמניות	840
תה שחור	825
שׂוּמשׂוּם	720
אגוזי ברזיל	700
צנוברים	650
מיובש פולי סויה	550
גבינה רוסית	540
שקד	540
גבינה קוסטרומה	500
חלמון	500
שעועית	480
ממרח כבד	450
סלמון אפוי	430
כליות חזיר	430
בֹּטֶן	410
פלנדר המזרח הרחוק	400
כבד של עגל	380
אֱגוזי מלך	380
אגוזי קשיו	370
כליות טלה	350
שפריצים בשמן	350
דִגנֵי בּוֹקֶרהֶרקוּלֵס	330
אורז	330
גריסי פנינה	320
חזה עוף	310
שום	200
בשר בקר	150
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	150
תירס מתוק	110
צימוק	100
חלב	90
כרוב ניצנים	80
שזיפים מיובשים	80
תאריכים	65
פטרוזיליה	60
כרובית	55
תפוח אדמה עם קליפה	55
תרד	50
דלעת	45
גזר	36
בצל	35
כרוב אדום	35
סלק	34
צְנוֹן	30
סלרי	28
מלפפונים	27
עגבניות	26
בננות	26
אֲפַרסְמוֹן	25
חציל	25
פֶּטֶל	23
עַנָב	20
תפוזים	20
תפוחים	10

נכון להיום, תעשיית המזון המודרנית מוסיפה באופן בלתי נשלט וללא חוש פרופורציה פוספטים להרבה מוצרים - משקאות מוגזים, נקניקים ובשרים מעדניות, אבקת חלב וחלב מרוכז, חמאה, גלידה ואפילו סוכר (להבהרה). מסתבר שיש שפע יתר של האלמנט הזה. בממוצע, אדם מקבל זרחן כמעט פי ארבעה מהצורך הנדרש. כתוצאה מכך, חילוף החומרים מופרע ומתחילים להתפתח תהליכים ניווניים.

כדי להימנע מכך, עליך לקרוא בעיון את התוויות, המציינות אילו פוספטים נשאבים למוצרים:
E 338 - חומצה זרחתית (או פשוט זרחתית),
E 339 (i) - נתרן פוספטים,
E 340 (i) - אשלגן פוספטים,
E 341 (i) - סידן פוספטים,
E 342 (i) - אמוניום פוספטים,
E 343 (i) - מגנזיום פוספטים.

אינטראקציה של זרחן עם חומרים אחרים

זרחן פועל כראוי בנוכחות סידן וויטמין D, בעוד חשיבות רבהעבור החיים של גוף האדם יש יחס של סידן וזרחן. יסודות אלו יוצרים תרכובות בלתי מסיסות. היחס האופטימלי של סידן וזרחן לספיגת סידן הוא 1:1.5 למבוגרים ו-1.5-1.2:1 לילדים.
ללא זרחן, ויטמין B3 אינו נספג, הנחוץ לתפקוד הלב והכליות, תהליכים מטבוליים, נשימת תאים ומתן אנרגיה והעברת דחפים עצביים.
עם עודף של אלומיניום, מגנזיום וברזל, הזרחן אינו יעיל, ועם עודף של זרחן, הסידן הולך לאיבוד.
גם ספיגת המגנזיום עם עודף זרחן מופרעת - וזה מאיים במיגרנות, כאבי גב, הפרעות קצב ובעיות בריאותיות נוספות.

מחסור בזרחן בגוף

גם עם צריכה מספקת של זרחן מהמזון, עלול להיווצר מחסור בו בגוף. זה עלול להיגרם על ידי הפרעות מטבוליות; עודף בגוף של תרכובות של מגנזיום, אלומיניום, סידן; צריכה של כמויות גדולות של משקאות מוגזים, כמו קולה או פנטה; ממושך או מחלות כרוניות; הרעלה, כולל סמים ואלכוהול. בילדים צעירים, חוסר בזרחן יכול להתרחש עם האכלה מלאכותית. לעתים רחוקות מאוד מבוגר מפתח מחסור בזרחן בגוף. לרוב, תופעה זו נובעת מ שימוש לטווח ארוךתרופות להפחתת חומצה. כמו כן, ירידה ברמת הזרחן בגוף יכולה להתרחש כתוצאה מתזונה דלה בחלבון.

תסמיני מחסור: שינויים ברקמת העצם המובילים לכאבי עצמות ושברים; אובדן תיאבון; ירידה במשקל אֲדִישׁוּת; חֲרָדָה; נִרגָנוּת; חוּלשָׁה; לִרְעוֹד; נשימה לא סדירה; חוסר תחושה או להיפך רגישות יתרעור; ירידה בביצועים הנפשיים והפיזיים. סימנים ראשוניים של מחסור בזרחן בגוף: חוסר תיאבון, ירידה במשקל, חולשה, עייפות, חוסר תחושה, עקצוצים וכאבים בעצמות, חרדה ופחד. אז מתפתחת היפופוספטמיה, המאופיינת ב:
- הפרעות במערכת העצבים המרכזית (עייפות, תרדמת);
- הפרעות המטולוגיות ( אנמיה המוליטית), טרומבוציטופניה עם תפקוד לקוי של טסיות דם ופעילות פגוציטית של לויקוציטים;
- הפרעות שרירים, הפרעות מינרליזציה של העצם, מחלות חניכיים;
- הפרות של פעילות הלב.

ריכוזים נמוכים במיוחד של זרחן (מתחת ל-0.6 ממול/ליטר) עלולים להיות מסוכנים מאוד; זה מלווה בחולשת שרירים מתקדמת, קהות חושים, תרדמת, ועלול להוביל למוות.

עודף

אם ריכוז הזרחן בדם אנושי הוא יותר מ-1.8 mmol/l, אז זה מצביע על עודף של המינרל בגוף. צריכה מופרזת של זרחן בגוף היא ככל הנראה עם דומיננטיות ארוכת טווח של מוצרי בשר ודגים בתזונה.

זרחן חייב להיכנס לגופנו יחד עם סידן, ובדרך כלל יחס זה צריך להיות אחד וחצי לאחד (יותר זרחן). אם נקבל פי ארבעה יותר זרחן, חילוף החומרים מתעוות ומתחילים להתפתח תהליכים ניווניים. הסידן נשטף מהעצמות ואיבודו מביא להתפתחות מהירה של אוסטאופורוזיס וכתוצאה מכך לשברים ובעיות בשיניים. במקביל, ריכוזו בדם עולה, מה שמוביל להתפתחות הסתיידות. זהו נגע כלי הדם החמור והבלתי הפיך ביותר, שבו סידן מושקע על הדופן הפנימית שלהם, ויוצר פלאקים צפופים כמו עצם.

כמו כן, עם עודף של זרחן, nephrolithiasis יכול להתרחש, הכבד והמעיים מושפעים, אנמיה ולוקופניה מתפתחים - התוכן של לויקוציטים פוחת; מופיעים שטפי דם, מתרחשים דימום ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מאשר יותר פוספטבדם, כך עולה הסיכון להתקפי לב ולתמותה מחלת לב וכלי דם. עודף של זרחן בדם של נשים בהריון יכול לגרום להתפתחות פתולוגיה של הכבד והריאות בעובר.

עם עודף של זרחן, הם עשויים לרשום הכנסת תמיסות מיוחדות, או צריכת אלומיניום הידרוקסיד - זה קושר פוספטים ומאט את ספיגתם.

זרחן הוא מינרל חיוני שגוף האדם משתמש בו כדי ליצור עצמות בריאות, אנרגיה ותאים חדשים.

מחסור בזרחן במדינות מפותחות הוא נדיר, מכיוון שרוב המבוגרים צורכים זרחן יותרמהכמות המומלצת.

בעוד שזרחן מועיל לרוב האנשים, הוא עלול להזיק אם צורכים אותו בכמות מוגזמת. אנשים עם מחלת כליות עלולים להתקשות בהוצאת זרחן מהדם. לכן, ייתכן שאנשים כאלה יצטרכו להגביל את צריכת הזרחן שלהם.

זרחן נמצא ברוב המזונות, אך מזונות מסוימים הם מקורות טובים במיוחד. מאמר זה מפרט מזונות עתירי זרחן - טבלה.

מוצרים המכילים זרחן בכמויות גדולות - טבלה

הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא 700 מ"ג. עם זאת, בני נוער ונשים בהריון זקוקים ליותר זרחן. כדי לענות על הצרכים של קבוצת אנשים זו, המינון היומי הוא 1000-1250 מ"ג.

• מזונות המכילים זרחן - עוף

מנה אחת (140 גרם) של עוף או הודו מטוגן מכילה כ-300 מ"ג זרחן, שהם יותר מ-40% מהצריכה היומית המומלצת. הם גם עשירים בחלבון, ויטמיני B וסלניום. בשר עופות בהיר מכיל מעט יותר זרחן מבשר כהה, אבל שניהם מקורות טובים.

שיטות הבישול יכולות להשפיע גם על תכולת הזרחן בבשר. הצלייה שומרת על רוב הזרחן, בעוד שהרתחה מפחיתה את הרמה בכ-25%.

שורה תחתונה: עוף והודו הם מקורות מצוינים לזרחן, במיוחד בבשרים קלים יותר. מנה אחת (140 גרם) מספקת מעל 40%. צלייה שומרת על יותר זרחן מאשר רתיחה.

• מוצרים המכילים זרחן - חזיר

בשר חזיר מבושל (85 גרם) מכיל 25-32% מהקצבה היומית של זרחן, תלוי בנתח. צלעות חזיר מכילות הכי פחות זרחן, בעוד שקדי חזיר מכילים הכי הרבה. אפילו בייקון הוא מקור טוב, המכיל 6% מה-DV.

כמו בעופות, שיטת הבישול יכולה להשפיע על תכולת הזרחן בבשר חזיר.
בישול בחום יבש (כמו בתנור או בגריל) שומר על עד 90% מהזרחן, והרתחה במים יכולה להפחית את רמות הזרחן בכ-25%.

מסקנה: בשר חזיר הוא מקור טוב לזרחן, המכיל כ-200 מ"ג ל-85 גרם חזיר. בישול יבש — הדרך הכי טובהלשמור את תכולת הזרחן.

• פסולת וכבד

בשר איברים אורגניים כמו כבד מוכרים כמקורות מצוינים לזרחן בעל יכולת ספיגה גבוהה. כבד עוף(85 גר') מכיל 53% דמי כיס יומיים. בשר אורגני עשיר גם בעוד חיוניים אחרים חומרים מזיניםכגון ויטמין A, ויטמין B12, ברזל ויסודות קורט. הם יכולים להיות תוספת טעימה ומזינה לתזונה המאוזנת שלך.

סיכום: חומר אורגנימכילים גם מספר גדול שלזרחן וויטמינים ומינרלים אחרים. הכבד מכיל כ-50% זרחן במנה של 85 גרם.

• פירות ים ודגים

סוגים רבים של פירות ים הם בעלי ערך בזרחן. דיונון, רכיכות, דיונונים ותמנון נחשבים למקורות העשירים ביותר, המספקים עד 70% מהערך היומי. חלק מהדגים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, הם גם מקורות טובים לנוגדי דלקת. חומצות שומןאומגה 3, אשר עשויה להגן מפני סרטן, מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות.

מסקנה: סוגים רבים של פירות ים עשירים בזרחן.

• מזונות המכילים זרחן - מוצרי חלב

ההערכה היא שכ-20-30% מהזרחן מתקבל בדרך כלל ממוצרי חלב כמו גבינה, חלב, גבינת קוטג' ויוגורט. רק מנה אחת של 28 גרם גבינה מכילה 213 מ"ג זרחן (זה 30% מנה יומית), ו-245 גרם חלב דל שומן מכיל 35% מהתזונה היומית.

מוצרי חלב דלי שומן וחסרי שומן כמו יוגורט וגבינת קוטג' עשירים בזרחן, בעוד שמוצרי חלב מחלב מלא דלים בזרחן.

שורה תחתונה: מוצרי חלב כמו חלב, גבינת קוטג' ויוגורט הם מקורות מצוינים לזרחן, המספקים לפחות 30% מהערך היומי שלך.

• גרעיני חמניות ודלעת

גם גרעיני חמניות ודלעת מכילים זרחן בכמויות גדולות. 28 גרם של גרעיני חמנייה או דלעת קלויים מכילים כ-45% DV של זרחן. עם זאת, עד 80% מהזרחן שבזרעים הוא בצורה הנקראת חומצה פיטית או פיטאט, שבני אדם אינם יכולים לעכל. השריית זרעים עד שהם נובטים יכולה לסייע בהסרת חומצה פיטית, ולפנות חלק לספיגה.

גרעיני דלעת וחמניות יכולים לשמש כחטיף, לפזר על סלטים, לערבב עם חמאות אגוזים, או להשתמש בבלילה ומהווים אלטרנטיבה מצוינת לאנשים עם אלרגיות לבוטנים או לאגוזים.

שורה תחתונה: זרעי חמניות ודלעת מכילים רמות גבוהות של זרחן בצורה מאוחסנת הנקראת חומצה פיטית, שבני אדם לא יכולים לעכל. הנבטת הזרעים תעזור להפוך את הזרחן לזמין לספיגה.

• מזונות המכילים זרחן - אגוזים

הצג תוכן מוסתר

הם גם מקורות מצוינים חלבון צמחי, נוגדי חמצון ומינרלים. צריכה קבועה של אגוזים משפרת את בריאות הלב. כמו זרעים, רוב הזרחן באגוזים מאוחסן כחומצה פיטית, שאינה מתעכלת בגוף. חלק מהחוקרים מאמינים שניתן לפתור בעיה זו על ידי השריית אגוזים במים, אך דעה זו אינה נתמכת על ידי כל המומחים.

מסקנה: אגוזים רבים, ובעיקר אגוזי ברזיל, עשירים בזרחן, המכילים לפחות 40% מהערך היומי.

• דגנים מלאים

הצג תוכן מוסתר

רוב הזרחן בדגנים מלאים נמצא בשכבה החיצונית של האנדוספרם, המכונה אלורון, או השכבה הפנימית, הנקראת נבט.
שכבות אלו מוסרות בעת ניקוי הגרגירים, ולכן דגנים מלאים הם מקורות טובים לזרחן. אבל דגנים לא מזוקקים אינם מכילים זרחן בכמות הנכונה.

עם זאת, כמו זרעים ואגוזים, רוב הזרחן בדגנים מלאים מאוחסן כחומצה פיטית, שקשה לגוף לעכל ולספוג.
השרייה, הנבטה או תסיסה של דגנים יכולים להרוס חלק מהחומצה הפיטית ולהפוך את הזרחן לזמין לספיגה.

שורה תחתונה: דגנים מלאים כמו חיטה, שיבולת שועל ואורז עשירים בזרחן. השרייה, הנבטה או תסיסה של דגנים יכולים להפוך אותו לזמין יותר לספיגה.

• קטניות ועדשים

הצג תוכן מוסתר

שעועית עשירה גם בזרחן ומכילה לפחות 250 מ"ג לכל כוס של 164 עד 182 גרם.
כמו מקורות צמחיים אחרים של זרחן, ניתן להגביר את זמינות המינרל על ידי השרייה, הנבטה ותסיסה של שעועית.

מסקנה: שעועית ועדשים, במיוחד שהושרו מראש, מונבטים או מותססים, מכילים זרחן. מספיק. מכיל לפחות 250 מ"ג זרחן לכל כוס של 160-200 גרם.

מזונות עשירים בזרחן

אילו מזונות עשירים בזרחן?

• מזונות המכילים זרחן - סויה

ניתן להשתמש בסויה בצורות רבות. פולי סויה בוגרים מכילים יותרזרחן, בעוד שהצורה הלא בוגרת של סויה מכילה 60% פחות. ניתן לתבל, לצלות פולי סויה בוגרים ולספק מעל 100% תעריף יומילמנה של 172 גרם.

מוצרי סויה מותססים כמו טמפה ונאטו הם גם מקורות טובים, המספקים 212 מ"ג ו- 146 מ"ג לכל 85 גרם של מוצר, בהתאמה. רוב מזונות הסויה המבושלים האחרים, כגון טופו וחלב סויה, אינם מקורות מלאים ומכילים פחות מ-20% DV.

מסקנה: פולי סויה שלמים ומוצרי סויה מותססים הם מקורות טובים לזרחן, המספקים עד 100% מהמומלץ. צריכה יומיתלמנה.

מוצרים בתוספת פוספטים

אמנם זרחן באופן טבעיקיים במזונות רבים, חלקם מעובדים מוצרי מזוןמכילים גם מספר רב של תוספים. תוספי פוספט נספגים כמעט ב-100% ויכולים לספק 300 עד 1000 מ"ג של זרחן נוסף ביום.

עם זאת, חשוב לזכור שצריכה מוגזמת של זרחן קשורה לאובדן עצם ו סיכון מוגדלשל מוות. לכן, חשוב לא לצרוך יותר זרחן מהצריכה המומלצת.

מזונות ומשקאות מעובדים המכילים לעתים קרובות פוספטים נוספים כוללים:

1. בשרים מעובדים: מוצרי בשר בקר, כבש, חזיר ועוף מושרים או מוזרקים עם תוספי פוספט כדי להפוך את הבשר לרך ועסיסי.
2. משקאות קולה: משקאות קולה מכילים לרוב חומצה זרחתית, מקור סינתטי לזרחן.
3. מאפים: עוגיות, פנקייקים, טוסטרים ואחרים מוצרי מאפהעשוי להכיל תוספי פוספט כחומרי תפיחה.
4. מזון מהיר: לפי מחקר אחד 15 מהרשתות האמריקאיות המרכזיות אוכל מהיר, למעלה מ-80% מפריטי התפריט הכילו פוספטים נוספים.
5. נוחות אכילה: לעתים קרובות מוסיפים פוספטים למזונות כמו מוצרי עוף קפואים כדי לגרום להם להתבשל מהר יותר ולהאריך את חיי המדף. כדי לברר אם מזון או משקאות מבושלים ומעובדים מכילים זרחן, חפשו מרכיבים עם המילה "פוספט".

בשורה התחתונה: מזון ומשקאות מעובדים מכילים לרוב תוספי פוספט כדי לשפר את האיכות ולהאריך את חיי המדף. הם יכולים לתרום הרבה זרחן לתזונה שלך.

כששומעים את המילה זרחן, רוב האנשים חושבים על חומר שזוהר יפה בחושך. מעטים האנשים שחושבים שזהו חומר חיוני לאדם, המעורב בתהליכים רבים בגוף ומשפיע לא רק על הבריאות, אלא גם על היופי. לכן, יש לצרוך מזונות המכילים זרחן בלי להיכשל.

למה לדעת אילו מזונות עשירים בזרחן?

זרחן אינו חומר "פופולרי" כל כך כמו, למשל, ויטמין C, ומעטים האנשים יודעים כמה גדול תפקידו בגופנו. רבים אפילו לא חושבים על אילו מזונות מכילים זרחן.

אבל זה חשוב עם יַלדוּתלגיל מבוגר, שכן הוא הכרחי לצמיחת תאים ובעיקר לעצמות ושיניים. בנוסף, ללא זרחן, ויטמינים רבים פשוט לא נספגים בגוף!

זרחן הוא המשמש כאלמנט שעוזר לשחרר אנרגיה מהמזון, ולכן הוא חשוב להפליא לכל מי שעוקב אחרי הדמות. עם זאת, בתהליכים מטבוליים אחרים של הגוף, הוא גם משתתף חשוב. בְּ פעולה רגילהזרחן מעורב גם בכליות ובלב.

בשל העסקתו הרחבה בתהליכים מטבוליים, הנורמה היומית לאדם היא בין 1500 ל 1800 מ"ג. לכן כל כך חשוב לאכול באופן קבוע מזונות עשירים בזרחן.

אילו מזונות מכילים זרחן?

מזונות עשירים בזרחן בשילובים שונים צריכים למצוא מקום על שולחננו מדי יום. למרבה המזל, ישנם מוצרים רבים כאלה:

זרחן במזון אינו מרכיב נדיר. כל מנה של מזון חלבון, ככלל, מובילה לחידוש המאגרים שלו. אם מדברים על כמות הזרחן במזון, השמרים במקום הראשון, הסובין במקום השני, והגבינה המעובדת במקום השלישי.

אדם שאינו מקפיד על דעות צמחוניות או דיאטת raw food לרוב אינו חייב לקבל זרחן בכוונה במזונות מסוימים - הרי מנות יומיות של בשר או דגים עוזרות בקלות להשיג את הנורמה. אבל מי שלא אוכל בשר לא צריך לשכוח את השימוש היומיומי בגבינה, סובין, אגוזים, פירות יבשים וקטניות.

הגוף שלנו מורכב כמעט מכל הטבלה המחזורית. חמצן ומימן הם מעבר לתחרות. אבל לזרחן לא ניתן מקום צנוע בכלל. יחד עם גופרית, הוא נמצא בראש רשימת המקרו-נוטריינטים.

זרחן בתרכובות שונות הוא 1% גוף האדם, בערך 600 גרם. נראה שזה רק קילו, וחוסר מוביל למחלות קשות.

היכן ובמה נמצא זרחן? רוב המקרונוטריינט הזה נמצא בשיניים ובעצמות. שמור אותם במצב הגון עבור חיי אדםהוא תפקידו העיקרי של זרחן. בחלקים אחרים של הגוף, בשרירים, בעצבים, בדם ובלימפה, נמצאים גם פוספוליפידים.

בדם, בכל 100 מ"ל, יש 30 עד 65 מ"ג. מעניין שליצורים חיים אחרים יש יותר חומצה זרחתית בדם.

זרחן עוזר לתאים לגדול ולהתחלק. בלעדיו לא ניתן להמיר חלבונים, שומנים ופחמימות לאנרגיה. הוא מנרמל את חילוף החומריםומשתתף בהעברת דחפים עצביים.

חומצה זרחתית היא מרכיב חשוב במוח. זה עוזר לבסס את תהליכי הנשימה והתסיסה, העיקריים לכל היצורים החיים.שרירים מפסיקים להתכווץ עם מחסור בחומצה זרחתית אדנוטריום וקריאטין פוספט. אתה לא יכול לזוז, לחשוב, או אפילו להרגיש עם חוסר זרחן.

ללא זרחן לא ייספגו גלוקוז, ויטמין D ולא קבוצה שלמה של ויטמינים - B.. הכל כמו בפתגם - הסליל קטן, אבל יקר.

רשימת מכולת

תרכובות זרחן נמצאות בכל המוצרים. חלק יותר, חלק פחות. צריך לדעת מזונות עשירים בזרחן: באיזה ובכמה. גם מחסור וגם עודף מובילים לתוצאות לא נעימות.

אפילו אביסנה הזהיר שכל התרופות וכל הרעל. תלוי בכמות. אוכל מונוטוני, אפילו עשיר בויטמיניםומינרלים, מעורר התפתחות לא אחידה. טוב שיש הרבה לבחירה.

זרחן נמצא גם במזון מהצומח וגם במזון מהחי (שזה הכי הרבה - ראה טבלה למטה). כאן הוא נקלט בחמישים אחוז לכל היותר. רק מדגים וחלב כמעט לגמרי. וצמחים תורמים את יסוד הקורט החשוב שלהם בעל כורחו. ויש עוד הרבה כאלה.

להשוואה. מקור טוב, אך לא טעים, למרכיב זה הוא קמח עצמות עם ויטמין D. נכון, מאכלים טעימיםעם אלמנט זה אגורה תריסר.

כל יום אדם צריך בין 800 ל 1200 מ"ג של מאקרונוטריינט זה. הצורך בו גובר במהלך ההריון, ספורט מוגבר, צמחונות ו...שיניים מתוקות.

בשני המקרים הראשונים, יש מבנה שריר פעיל. אבל לאוהבי ירקות ו אוכל מתוקפשוט אין מספיק תרכובות חלבון ופוספט.

עם סוכר, עדיין יש כמה קשיים. זה מפריע לספיגה של סידן. ובלעדיו, זרחן הופך המקרה הטוב ביותרחֲסַר תוֹעֶלֶת. היחס השגוי בין סידן לזרחן נקבע ונמשך יומיים. וגם אם בזמן זה כדי להגדיל את תכולת הסידן במזון, זה לא ייספג. את כל השפעה מועילהיירד לטמיון.

מוצרים המכילים זרחן, מקור צמחי

תכולת זרחן גבוהה בדגנים. בגולמי - יותר, במבושל - פחות. יש הרבה ממנו בקטניות ואגוזים, פירות ופירות יבשים, ירקות ופירות יער, פטריות וזרעים, עשבי תיבול ותבלינים.

הבעיה העיקרית היא שכל העושר הזרחני נספג רק ב-20 אחוז.

כדי לתקן את החסר הזה בתזונה צמחונית, יש להשרות אפונה, שעועית ודגנים לפני הבישול. אז המקרונוטריינט משתחרר מתרכובות פיטיות וחודר לגוף.

להשוואה. יש יותר תרכובות פיטיות באורז פראי לא מזוקק מאשר באורז לבן טעים, שננזף על ידי תזונאים. אתה תצטרך להחליט מה יותר חשוב בכל מקרה.

להטמעה מלאה חשוב לשמור על איזון של זרחן וסידן במזונות. יתר על כן, הסידן צריך להיות פי שניים. התכתבות כזו קשה להשיג ממזונות צמחיים בלבד.

תשומת הלב. אגוזים ושומשום עשירים בסידן. יש אפילו יותר מזה ב-100 גר' שומשום מאשר ב-100 גר' גבינת קוטג'.

מוצרים מן החי

בשר ושפך, דגים ופירות ים, חלמון, חלב, גבינה וגבינת קוטג' הם כולם מקורות יקרי ערך לתרכובות זרחן. והם, במיוחד מוצרי חלב, עשירים בסידן בו זמנית.

מוצרי חלב ובעיקר מותססים הם ספק חיוני של סידן וזרחן. נשים בהריון, ילדים וקשישים מתעניינים במיוחד בדיאטה זו.

אחרי הכל, בניית שיניים ועצמות, ולאחר מכן לשמור עליהן חזקות ובריאות, היא העבודה העיקרית של שני המאקרו-נוטריינטים.

גבינהמכילים 500 מ"ג זרחן ו-600 מ"ג סידן ל-100 גרם. חלבון מלא. גבינות מחלב עיזים וכבשים קלות יותר לעיכול.

דגים הם גם מוצר המכיל זרחן בכמויות גדולות.

היפנים בקיאים בדגים. אז, יש להם טונה מלכתחילה. תזונאים ממליצים על מנות טונה לחולים, תשושים, סטודנטים, ספורטאים ומדענים.

• בגורמה בַּקָלָהפחות זרחן. רק 203 מ"ג ל-100 גרם. אבל הוא כל כך טוב ומאוזן בהרכבו שהוא מומלץ לנשים שתמיד יורדות במשקל.
• פילה רך סלמון, פורל, סלמוןמשמח עם שילוב מצוין של זרחן ואשלגן. זה ממש משמח את הלב שלו.

סלמון מכיל גם הרבה שומנים רב בלתי רוויים. אבל בצמחים הם מעטים. חוץ מזרעי פשתן.

• קַרפִּיוֹןגם בראש. זה גם הרבה יותר זול. ותמיד אפשר לקנות. אבל כאן הוא ניזון מהכל ללא הבחנה ומרוויח הרבה מכל מה שלא מועיל.

גם קרפיון וגם סלמון עשירים בזרחן, מוצרים אלה מכילים הרבה ממנו: 200 מ"ג ל-100 גרם.

מוצר	תכולה ל-100 גרם, מ"ג	%DV
גבינת קוטג' שמנה	216	27
אגוזי לוז	229	28,63
גרעיני חמנייה קלויים	1155	144,38
זרעי פשתן	642	80,25
שומשום מטוגן	638	79,75
צנובר	575	71,88
בוטנים קלויים	358	44,75
כרישה	58	7,25
סלק	43	5,38
שום	153	19,13
תפוחי אדמה אפויים	50	6,25
גזר	55	6,88
כרוב לבן	31	3,88
לחם שיפון	174	21,75
דייסת כוסמת	70	8,75
דייסת אורז	83	10,38
אפונה	329	41,13
לִכתוֹשׁ	387	48,38
גרגירי חומוס	366	45,75
ביצי תרנגולת	215	26,88
סלרי	27	3,38
שמפיניון מטוגן	105	13,13
אֱגוזי מלך	564	70,5
שעועית	541	67,63
סלט	34	4,25
דג	90 — 490	11,25 — 61,25
בשר בקר	182 — 216	22,75 — 27
בשר חזיר	183 — 240	22,88 — 30
סאלו	533	66,63

סרטון שימושי

צפו בתוכנית על חוסר איזון של זרחן וסידן כסיבה הזדקנות מהירה והמלצות תזונתיות:

סכנת המחסור

תרכובות זרחן נמצאות בכל המזונות. אבל עדיין יש מחסור. ממה ש?

1. עם האכלה מלאכותית.
2. עם שינוי בחילוף החומרים.
3. עם מחלות של הכליות, בלוטת התריס.
4. עם הרעלת אלכוהול וסמים.

ההשלכות של מחסור בזרחן הן קשות למדי.. הנה כמה מהם:

• רַכֶּכֶת;
• חולשת שרירים;
• עלייה במשקל;
• מחלת חניכיים;
• כְּאֵב לֵב;
• שינויים בנפש;
• ירידה בתשומת הלב;
• שינויים פתאומיים במצב הרוח.

עודף היצע

מדענים עדיין מגרדים בראשם - כמה זרחן ליום קריטי לאדם. אחד הערכים הוא 1600 מ"ג.

אם יש יותר זרחן מסידן, הסידן נשטף החוצה. כתוצאה מכך מתפתחת שבריריות העצם. אוסטאופורוזיס היא מחלה של קשישים. אבל הוא התבגר הרבה. חובבי קולה וסודה מתוקה נמצאים בסיכון גדול. על פי הסטטיסטיקה, הם שוברים עצמות שלוש פעמים יותר.

הדומיננטיות של זרחן מובילה להסתיידות כלי דם. סידן נשאר בגוף, אבל בצורה של פלאקים על בְּתוֹךכלי שיט.

עודף של זרחן ובעיקר תרכובות מזיקות אפשרי כאשר אוכלים בעיקר מזון מהיר, שימורים, נקניקיות.

כדי לאכול נכון, אתה צריך לדעת מה יש במוצרים שלנו. יש להקפיד על הרכב המזון ולהיות בריא.

בקשר עם