ידוע שחזה עוף שייך למוצרים תזונתיים, לרוב מומלץ לכלול אותו דיאטות טיפוליותותכניות דיאטה לירידה במשקל. זה בשר - תזונה מושלמתעבור ספורטאים ואנשים אחרים שמובילים תמונה פעילההחיים, זה מתאים גם למי שסובלים עודף משקלוהשמנה.

חזה עוף כולל הרבה חלבון, ואין בו כמעט שומנים ופחמימות. כמה חלבון שימושי ורכיבים אחרים יש במוצר זה, נספר בחומר.

איפה עוד נמצא חלבון?

בְּ תזונת ספורטחלבון הוא מרכיב הכרחי, ובכל זאת נקרא חלבון. הודות לחלבונים, אתה יכול ליצור ולבנות מסת שריר. כמו כן, חלבונים חייבים להיות נוכחים בכל תפריט דיאטה, הם חשובים מאוד לגוף, אז אתה צריך לוודא כי מזונות עם תכולתם נמצאים תמיד בתזונה.

בְּ במספרים גדוליםסנאים הכלולים במוצרים הבאים:

• בבשרים כמו עוף, הודו, בשר בקר רזה, ארנבת ובשר צבי;
• בדגים ופירות ים - טונה, קלמארי, אנשובי, סלמון, סרדינים, מקרל, שרימפס וכו';
• בירקות ופירות - בננות, אבוקדו, תרד ואספרגוס סויה;
• בחומוס, אפונה, אורז חום, פולי סויה, שעועית;
• בגרעיני דלעת וחמניות;
• ב אגוזים שונים- אגוזי לוז, אגוזי מלך וברזילאי, שקדים.

כמות החלבון בפילה עוף

אז, כמה חלבון יש ב-100 גרם חזה עוף? זה ידוע כי לתפקוד תקין של הגוף מספיק 80 גרם חלבון. חזה עוף מכיל אותם בדרכים שונות בהתאם לשיטת ההכנה:

• חזה טרי מכיל 23 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר;
• התוכן של רכיב זה בחזה מבושל או מטוגן הוא 28 גרם;
• כמות החלבון בפילה עוף מעושן מצטמצמת ל-18 גרם.

ראינו שכמות החלבון בפילה עוף תלויה ישירות באופן שבו בישלתם אותו. הכל מוסבר על ידי העובדה כי בעת בישול בשר מאבד כ-20 אחוז מהמים. בהתאם לכך, בבשר מבושל יהיה יותר חלבון ל-100 גרם, מכיוון שהמשקל יורד.

על מנת לספק לעצמכם צריכת חלבון יומית, תצטרכו לאכול כ-300 גרם חזה עוף מבושל, עדיף לעשות זאת ב-2 מנות. בשר עוף לבן מתעכל מהר מאוד וטוב, נספג היטב ואינו גורם לעלייה במשקל. חזה מבושל ניתן לצרוך אפילו בערב ולא לפחד לגזרה שלך.

אבל זכרו שחזה עוף מספק מעט מאוד אנרגיה, כך שאם תאכלו אותו בלי כלום, אז עם הזמן תרגישו התמוטטות. מוּמלָץ לְנַמֵר תפריט חלבון מוצרים המכילים פחמימות:

• מיצים סחוטים טריים;
• ירקות;
• פירות.

הערך והמרכיבים של פילה עוף

לצד שאלת החלבונים, השומנים והפחמימות, רבים מתעניינים בכמה קלוריות יש בשד. אז, תכולת הקלוריות של מוצר זה בצורתו הגולמית היא 110 קק"ל ל-100 גרם ועשויה להיות שונה בהתאם לשיטת הכנתו.

ראוי גם לציין את התוכן במוצר זה של כימיקלים תרכובות אורגניות. והמפתח המרכיבים של בשר זה הם כדלקמן:

• מים - כ-60 אחוז;
• חלבון - 25 אחוז;
• כ-8 אחוזי שומן;
• האחוזים הנותרים חולקים ביניהם אלסטין, קולגן, חומצות אמינו ותרכובות חלבון.

בְּ חזה עוףכמעט ללא שומנים ופחמימות. כמות השומן בו היא 1.9 גרם ל-100 גרם, ופחמימות - 0.4 גרם, בהתאמה.

סוג זה של בשר הוא מוצר דיאטטי אוניברסלי והכל הודות לכמות הגדולה של חלבון ו תוכן נמוךשומנים, כמו גם מינימום קלוריות. ויש לזה גם מאוד מינרלים וויטמינים רביםשימושי ל מערכת החיסון. אז, סוג זה של בשר מכיל את הרכיבים הבאים:

• ויטמינים מקבוצות B, A, C ו-PP;
• כולין, שימושי עבור הכליות והכבד;
• אשלגן בכמויות גדולות, מווסת לחץ דם;
• מגנזיום;
• בַּרזֶל;
• גוֹפרִית;
• כְּלוֹר;
• זרחן וכו'.

איך לבשל חזה עוף?

ניתן להכין בשר עוף בדרכים הבאות:

• לאפות בתנור;
• לטגן;
• לְבַשֵׁל;
• לכבות;
• לבשל לזוג.

פילה מטוגןהכי פחות שימושי והכי קלוריות, אבל הכי קל לבשל אותו ככה. חלקם מכים את החזה לפני הטיגון, אחרים לא. צריך לטגן את הבשר 4 דקות משני הצדדים, לתבל ולהמליח אם רוצים.

אבל זה ייקח יותר זמן לבשל או לתבשיל את החזה. עוף מבושל נא נאכל לעתים רחוקות ביותר, הוא משמש בעיקר כמרכיב לסלטים.

מתכונים

חלקם לא אוהבים פילה עוף, רואים שזה חסר טעם, אבל הטעם של מוצר זה תלוי באופן הכנתו. לדוגמה, אתה יכול לבשל ארוחה טעימה ומזינה על בסיס פילה בשמנת חמוצה. לשם כך, הכינו:

• 300 גרם פילה עוף ללא עור;
• 100 גרם של שמנת חמוצה, יכול להיות דל שומן;
• בצל אחד;
• תבלינים ומלח לפי הטעם.

שוטפים את הבשר ומסירים את העור אם היה במקור. לאחר מכן מסירים את עודפי השומן ומרתיחים. צריך לבשל כ-15 דקות, לא יותר, כדי שהבשר לא יהיה מבושל יתר על המידה ולא קשה. מטגנים את הבצל עבור שמן זיתלגוון זהוב.

חותכים את החזה המבושל לחתיכות ומכניסים לסיר, מוסיפים בצל, שמנת חמוצה ותבלינים, מערבבים הכל היטב. מוסיפים מים ומבשלים על אש נמוכה. כשכמעט כל המים רתחו, העוף יהיה מוכן. אפשר להגיש עם תוספת של ירקות טריים או מאודים.

המנה הזו היא טעים ומכיל 70 גרם חלבון, מה זה דמי כיס יומייםלמבוגר.

אם אתה רוצה לבשל צלי עוף, אז החזה מבושל במשך 30 דקות, ואז לחתוך ותבשיל יחד עם ירקות.

בסוף אפשר להוסיף רוטב על בסיס החומרים הבאים:

• שום;
• קרם;
• אֱגוזי מלך;
• יְרָקוֹת.

צלי מוכן תוך 40 דקות בלבד.

אם אתה רוצה לבשל פילה עוף טעים בתנור, אז מומלץ לבשל אותו מראש. להשרות במשך שעתיים. ניתן להשתמש לשם כך ברטבים ורטבים המכילים מינימום פחמימות, אשר בהתאם, ימנעו מכם לעלות קילוגרמים נוספים.

כפי שאתה יכול לראות, חזה עוף הוא מקור עשיר לחלבון, כמו גם טעים ובריא ו ארוחה דלת קלוריותשממנו אתה יכול לבשל מספר עצום של מנות טעימות ובריאות.

חלבון, הידוע גם בשם חלבון, הוא אבן הבניין העיקרית של גוף האדם, ובשילוב גם אחד מאקרונוטריינטים העיקריים. חלבונים מחולקים לבעלי חיים וירקות.

למה הגוף צריך חלבון?

הוא פועל כחומר בניין לרקמות, וממלא את עתודות האנרגיה.

לא ניתן להפקיד חלבון "למועד מאוחר יותר", יש לחדש כל הזמן את הרזרבות שלו. מחסור בחלבון מוביל לאובדן רקמת החלבון שלו. מקובל בדרך כלל דמי כיס יומייםחלבון הוא בין 0.8 ל-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אבל נתון זה רלוונטי רק עבור אנשים רגילים, ספורטאים ואנשים העוסקים בכושר, לאור העומס שלהם, זקוקים להרבה יותר חלבון.

אילו מזונות מכילים חלבון?

מקורות לחלבון מן החי

בָּשָׂר

בשר לבן

חזה עוף הוא אולי שיאן מבחינת היחס בין חלבון לשומן - עבור 170 גרם בשר יש רק 3 גרם שומן וכ-40 גרם חלבון. באופן טבעי, אנחנו מדבריםעל בשר עוף, מאודה או מבושל. 100 גרם של חזה עוף והודו מכילים 22-25 גרם חלבון.

בשר ארנבת עשיר גם בחלבון. 100 גרם מכילים 22-23 גרם חלבון ומעט מאוד שומן - לרוב לא יותר מ-10 גרם. בשר ארנב בריא ובעל טעם טוב. החיסרון היחיד של בשר ארנבת הוא הקושי בהכנתו.

פְּסוֹלֶת. כבד עוף, הודו וארנב, כליות, לב, קיבה למעשה אינם שונים מבשר מבחינת כמות החלבון שהם מכילים - 100 גרם פסולת מכילים כ-15-20 גרם חלבון. יש רק "אבל" אחד - הם מכילים כמעט 12% שומן. זוהי אפשרות מצוינת למי שחוסך את כספם.

בשר אדום

בשר בקר רזה מכיל כמות גדולה של חלבונים, ויטמינים B3 ו-B12, ברזל, אבץ. נכון, יש אזהרה אחת, בבשר כזה יש הרבה כולסטרול תזונתי ושומנים רוויים. 200 גרם מכילים 33 גרם חלבון ו-300 קלוריות. החיסרון של "בשר בקר" הוא המחיר שלו, במציאות הנוכחית הרבה יותר משתלם לקנות עוף או הודו.

ביצים

ביצי שליו, בשל גודלן, מהוות מקור דל לחלבון. ביצי אווז וברווז מכילות כמות גדולה של שומן. בגלל זה ביצה לבנהביצי תרנגולת היא המבוקשת ביותר סביבת ספורט, הוא מכיל חומצות אמינו חיוניות וחיוניות הדרושות לבניית רקמת שריר.

עיקר החלבון נמצא ב"חלבון" ביצה של תרנגולת. ביצה בגודל ממוצע מכילה כ-7 גרם חלבון, מתוכם רק שניים נמצאים בחלמון.

גבינת קוטג' ומוצרי חלב

אם אתם שואפים לצריכת חלבון גבוהה ויש לכם סוג של קושי לעכל חלב, אל תתייאשו. קיים מבחר עשיר של מוצרי חלב אחרים קלים לעיכול המכילים מספיקחֶלְבּוֹן.

גבינת קוטג' דלת שומן נחשבת למקור עשיר לחלבון - רק 100 גרם מכיל 17-18 גרם חלבון. מכיוון שחלבון זה מתעכל לאט למדי, גבינת קוטג' נאכלת בלילה, ובכך מספקת לגוף כמות נחוצהחומצות אמינו. קיים ניואנס חשוב, השימוש בגבינת קוטג' ב כמויות גדולותמאט את חילוף החומרים ואם חילוף החומרים כבר איטי, אז מומלץ לאכול לא יותר מ 100-120 גרם מזה מוצר חלבליום.

אין הרבה חלבון ביוגורט ובקפיר - רק 3-3.5 גרם למאה, עם זאת, מוצרים אלה יכולים לפעול בצורה מושלמת כמקורות נוספים של מאקרו-נוטריינט.

דג

דג לבן

דג לבן (פולוק, לבן כחול, בקלה או הליק) הוא מקור חשוב לחלבון. המגוון הרזה ביותר של דגים כאלה מכיל עד 20 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר, למרות העובדה שתכולת הקלוריות שלו לא תעלה על 80 קק"ל.

דג לבן מושלם למי שסופר קלוריות או בדיאטה. מומלץ לקנות את הדג הזה טרי, אבל אם זה לא אפשרי, אז העדיפו דגים קפואים יבשים.

דג אדום

מקור מצוין לחלבונים ושומנים בריאים התומכים בחסינות ומשפיעים לטובה מערכת לב וכלי דם. לדוגמה, רק 100 גרם של סלמון אטלנטי מכיל 30 גרם חלבון, 9 גרם שומן (מתוכם 3-4 גרם שומנים חד-רוויים).

בניגוד לדגים לבנים, אדום עשיר יותר בקלוריות - 210 קק"ל ל-100 גרם מוצר. דג אדום מכיל כמות גדולה של ויטמין B12, המעורב בחילוף החומרים.

מקורות החלבון הטובים ביותר מהחי:

שם המוצר	מספר קק"ל ב-100 גרם	כמות החלבון ב-100 גרם	כמות הפחמימות ב-100 גרם	כמות השומן ב-100 גרם
בשר בקר (פילה רגיל)
קרם (5%)

מקורות לחלבון צמחי

קטניות

בין מזון צמחיהקטניות הן אליפות מוחלטות מבחינת תכולת החלבון - עדשים אדומות, שעועית לבנה ואדומה מכילות בין 22 ל-25 גרם חלבון. קטניות הן מקור מצוין למגנזיום, ברזל, חומצה פוליתואשלגן.

אֱגוֹזִים

אגוזים עשירים לא רק בויטמינים ושומנים הדרושים לגופנו, אלא גם בעלי רמה גבוהה של תכולת חלבון. גדוש בחלבון קשיו - ניתן למצוא עד 26 גרם חלבון. בהמשך מגיעים אגוזי לוז, שקדים ואגוזי מלך (ראו כתבה באתר שלנו) - יוצאים מ-15 עד 18 גרם חלבון ל-100 גרם של המוצר.

חובבי צנוברים צריכים לדעת שהמעדן האהוב עליהם אינו מונע מחלבון - 100 גרם צנוברים מהווים 11 גרם חלבון

פטריות

פטריות נקראות לעתים קרובות בשר יער, וכפי שהתברר, די בצדק. הם מכילים הכרחי לאדםסט של אלמנטים מיקרו ומקרו. מבחינת הרכב, פטריות מאוד דומות לירקות, רק שהן מכילות הרבה פעמים יותר חלבון.

בְּ פטריות טריותתכולת החלבון מגיעה ל-2-5% מהמסה הכוללת של הפטרייה, ובמיובש - 16-25%. השמפיניון העשיר ביותר בחלבון, פטריות בולטוס ופורצ'יני. המקורות העיקריים לחלבון בפטריות הם חלק תחתוןכובעים.

דגנים ודגנים

דגנים הם מקור זול לחלבון. לדוגמה, בכוסמת ו קְוֵקֶרמכיל בערך אותה כמות חלבון - כ-12 גרם. עבור 100 גרם של דגנים זרים כגון בורגול וקוסקוס, יש הרבה חלבון כמו כוסמת.

מקורות החלבון הצמחיים הטובים ביותר הם:

שם המוצר	מספר קק"ל ב-100 גרם	כמות החלבון ב-100 גרם	כמות הפחמימות ב-100 גרם	כמות השומן ב-100 גרם
שמפיניון טרי

תוצאה של סגנון

כשאתה מרכיב את הדיאטה שלך, נסה להימנע מהמונוטוניות של מוצרים, חלבונים לסירוגין מהחי ו מקור צמחי. עודף חלבון מזיק, וכך גם תזונה שחסרה ברכיבי תזונה אחרים. המפתח להצלחה טמון בתזונה מאוזנת.

תוֹכֶן:

למה בשר עוף לבן כל כך שימושי, מי מראים שהוא לוקח אותו. תכולת קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן בו.

עבור ספורטאי, אחד הקריטריונים העיקריים להצלחה הוא תזונה נכונה. חשוב לכלול בתזונה מזונות שישללו רוויה בשומנים ופחמימות מהירות, אך יחד עם זאת מספקים כמות מספקת של חלבון. חזה עוף הוא האפשרות המושלמת, אשר מכיל כמות מינימליתשומן, ונפח החלבון מספיק כדי לכסות את רוב צורכי השרירים בחומרי בניין. מוצר כזה הוא נהדר עבור אנשים שמטרתם להגדיר ניקיון מסת שריר, לרדת במשקל או לשמור על המשקל.

אבל כמה חלבון יש בחזה עוף? אילו יתרונות זה מביא לגוף?

חלבון כבסיס לצמיחה

קשה להעריך יתר על המידה את היתרונות של מוצרי חלבון. זהו חלק הכרחי בתזונה, שבלעדיו הגוף אינו מסוגל להתפתח או לצמוח. החלבון הנכנס משמש לחידוש תאים ישנים וליצירת תאים חדשים. זה לוקח חלק פעיל בתהליכים מטבוליים, עוזר לשרירים לצמוח, מקדם שריפת שומנים.

חלבון נמצא במזונות רבים, כולל ביצים, גבינת קוטג', דגים, בשר. אסור לשכוח ממקורות צמחיים – אגוזים, קטניות, סויה ואחרים. לדעת כמה חלבון יש בחזה עוף ובמוצרים אחרים, קל יותר לספורטאי ליצור את התזונה הנכונה ולהשיג את מטרותיו.

הערך התזונתי

הדבר הראשון שיש לשים לב אליו הוא תכולת הקלוריות הנמוכה של הבשר הזה. יש 113 קלוריות ב-100 גרם חזה עוף, מתוכם רק 1.9 גרם - שומן, 23.6 גרם - חלבון, 0.4 גרם - פחמימות.

כמות החלבון המינימלית שאדם צריך היא 50-100 גרם (על בסיס 0.8-1 גרם לכל קילוגרם משקל). לכן מספיקים 200-400 גרם שדיים כדי למנוע מחסור. לספורטאים הזקוקים ל-2-2.5 גרם חלבון לקילו משקל גוף, כמות זו אינה מספיקה, אך את הצרכים הנותרים ניתן לכסות במוצרים אחרים או תזונת ספורט.

לדעת כמה חלבון יש בחזה עוף מבושל, קל יותר לחשוב על הדיאטה ולהשיג את המטרות שלך. מוצר כזה צריך להיות חלק מהתזונה של אנשים שמטרתם "לייבש", כלומר להפחית את כמות השומן ללא פגיעה בשרירים.

כיצד משתנה תכולת החלבון בהתאם לשיטת בישול הבשר? כאן המגמה היא כדלקמן:

• מתי בישולחזה מכיל 29.8 גרםחלבון (ל-100 גרם);
• בתהליך טִגוּןנפח האלמנט השימושי אינו פוחת ונשאר בערך באותה רמה;
• בישול לזוגמבטיח כניסה לגוף 23.6 גר'חֶלְבּוֹן;
• לעשןמפחית את כמות האלמנטים השימושיים הנכנסים לרמה 19.7 גר'.

עכשיו אתה יודע כמה חלבון יש בעוף. השאלה היחידה היא מדוע במוצר גולמי רמתו נמוכה יותר מאשר במוצר שכבר מבושל בהרתחה. קל להסביר את זה - בשר נא מכיל 15-20 אחוז מים, שהולכים לאיבוד בתהליך הבישול. כך, חתיכת חזה, ששקלה 100 גרם לפני העיבוד, הופכת ל-70-80 גרם. זה הגיוני שתכולת החלבון בעוף לאחר הבישול הופכת גבוהה יותר.

תועלת

מומחים מסכימים על כך חלבון מן החימועיל ביותר לגוף. זה מגיע עם פחמימות ושומנים, מהווים את הבסיס תזונה נכונהאַתלֵט. כבר הוכח שחלבון כזה מבטיח זרימה נכונה תהליכים מטבולייםומאיץ את צמיחת השרירים.

כמות החלבון הזמינה בחזה העוף מכסה לפחות חלקית את צרכי הגוף עבור חומר בניין. יחד עם זאת, המוצר אינו משמש כמקור אנרגיה, מכיוון שיש לו ערך אנרגטי נמוך. בנוסף לחלבון, הוא מכיל אלמנטים נוספים, אך בנפח נמוך. כמה פחמימות יש בחזה עוף? במוצר המבושל יש רק 0.5 גרם פחמימות ו-1.8 גרם שומן, מה שלא מספיק כדי לכסות את הגירעון האנרגטי. אבל זה לא הכרחי, כי עוף מבושל הוא מוצר תזונתי שנחשב למקור בנייה, לא לחומר אנרגיה.

בנוסף ל"שילוש" הראשי, בשר זה מכיל מספר אלמנטים מרכזיים נוספים:

• ויטמינים- רטינול, תיאמין, כולין, פירידוקסין, פוליק ו ויטמין סי, ביוטין ואחרים;
• מינרלים- סידן, זרחן, כלור, גופרית, נתרן, אשלגן ומגנזיום;
• יסודות קורט- אבץ, פלואור, ברזל, קובלט, מנגן, יוד ועוד רבים אחרים.

ניואנסים של קבלת פנים

לדעת כמה חלבון יש ב-100 גרם עוף מקל על תכנון הדיאטה. ספורטאים אוכלים לעתים קרובות מנה יומית(400-500 גר') בכל פעם. זו טעות. האפשרות הטובה ביותר היא למתוח את הבשר למספר שלבים. המוצר נספג במהירות, אינו גורם להשלכות על מערכת העיכול ו תופעות לוואי, כך שאין סיכון לעלייה בשומן (גם אם נלקח לפני השינה).

תרכובת כימיתהמוצר הוא רמה גבוהה במיוחד של אלמנטים אורגניים המשפיעים לטובה על מצב הגוף, שלו איברים פנימייםומערכות. בשר לבן מכיל חומצות אמינו, קולגן ואלסטין, שבלעדיהם קשה לדמיין התפתחות תקינה.

כפי שעולה מהכתבה, האופציה הטובה ביותרבישול - הרתחה או אידוי. אַחֵר דרך טובה – אפייה בנייר כסף, מה שמבטיח שימור של אלמנטים חשובים לגוף ולמיץ של המוצר. מומלץ לשלב עוף עם ירקות, מה שהופך את הארוחה הזו למועילה עוד יותר. אחרי הכל, ירקות מכילים סיבים - מרכיב מרכזי עבור פעולה רגילה GIT.

תוצאות

חזה עוף הוא מרכיב בלתי משתנה בתזונתו של הספורטאי, איתו הסיכויים להגיע לתוצאות גבוהים יותר. נותר לגשת נכון למינון, לקחת בחשבון המלצות לשילוב עם סיבים ולבשל בשר בצורה נכונה.

הרכב כימי וניתוח תזונתי

ערך תזונתי והרכב כימי "חזה עוף (פילה)".

הטבלה מציגה את התוכן חומרים מזינים(קלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים) לכל 100 גרם נתח אכיל.

מֵזִין	כַּמוּת	נוֹרמָה**	% מהנורמה ב-100 גרם	% מהנורמה ב-100 קק"ל	100% נורמלי
קלוריות	113 קק"ל	1684 קק"ל	6.7%	5.9%	1490
סנאים	23.6 גרם	76 גרם	31.1%	27.5%	322 גרם
שומנים	1.9 גרם	60 גרם	3.2%	2.8%	3158 גרם
פחמימות	0.4 גרם	211 גרם	0.2%	0.2%	52750 גרם
מים	73 גרם	2400 גרם	3%	2.7%	3288 גרם
אֵפֶר	1.1 גרם	~
ויטמינים
ויטמין B1, תיאמין	0.07 מ"ג	1.5 מ"ג	4.7%	4.2%	2143
ויטמין B2, ריבופלבין	0.07 מ"ג	1.8 מ"ג	3.9%	3.5%	2571 גרם
ויטמין PP, NE	7.69 מ"ג	20 מ"ג	38.5%	34.1%	260 גרם
ניאצין	10.9 מ"ג	~
מקרונוטריינטים
אשלגן, ק	292 מ"ג	2500 מ"ג	11.7%	10.4%	856 גרם
סידן Ca	8 מ"ג	1000 מ"ג	0.8%	0.7%	12500 גרם
מגנזיום	86 מ"ג	400 מ"ג	21.5%	19%	465 גרם
נתרן, נא	60 מ"ג	1300 מ"ג	4.6%	4.1%	2167
זרחן, Ph	171 מ"ג	800 מ"ג	21.4%	18.9%	468 גרם
כלור, Cl	77 מ"ג	2300 מ"ג	3.3%	2.9%	2987
יסודות קורט
ברזל, פה	1.4 מ"ג	18 מ"ג	7.8%	6.9%	1286
יוד, אני	6 מק"ג	150 מק"ג	4%	3.5%	2500 גרם
קובלט, co	9 מק"ג	10 מק"ג	90%	79.6%	111 גרם
מנגן, מנגן	0.02 מ"ג	2 מ"ג	1%	0.9%	10000 גרם
נחושת, קו	80 מק"ג	1000 מק"ג	8%	7.1%	1250 גרם
מוליבדן, מו	11 מק"ג	70 מק"ג	15.7%	13.9%	636 גרם
פלואור, פ	130 מק"ג	4000 מק"ג	3.3%	2.9%	3077
Chrome, Cr	25 מק"ג	50 מק"ג	50%	44.2%	200 גרם
אבץ, Zn	1.3 מ"ג	12 מ"ג	10.8%	9.6%	923 גרם
חומצות אמינו חיוניות
ארגינין*	1.82 גרם	~
ולין	1.3 גרם	~
היסטידין*	1.32 גרם	~
איזולאוצין	1.13 גרם	~
לאוצין	1.98 גרם	~
ליזין	2.64 גרם	~
מתיונין	0.45 גרם	~
מתיונין + ציסטאין	0.87 גרם	~
ת'רונין	1.11 גרם	~
טריפטופן	0.38 גרם	~
פנילאלנין	1.06 גרם	~
פנילאלנין + טירוזין	1.96 גרם	~
חומצות אמינו לא חיוניות
אלנין	1.3 גרם	~
חומצה אספרטית	1.94 גרם	~
הידרוקסיפרולין	0.21 גרם	~
גליצין	0.92 גרם	~
חומצה גלוטמית	2.83 גרם	~
פרולין	1.01 גרם	~
רָגוּעַ	1.01 גרם	~
טירוזין	0.9 גרם	~
ציסטאין	0.43 גרם	~
סטרולים (סטרולים)
כולסטרול	10 מ"ג	מקסימום 300 מ"ג
רָווּי חומצת שומן
חומצות שומן רוויות	0.51 גרם	מקסימום 18.7 גרם
14:0 מיריסטית	0.01 גרם	~
16:0 פלמיטיץ'	0.4 גרם	~
18:0 סטאריק	0.09 גרם	~
20:0 ארכינויק	0.01 גרם	~
חומצות שומן חד בלתי רוויות	0.71 גרם	מ-18.8 עד 48.8 גרם	3.8%	3.4%
16:1 פלמיטוליק	0.12 גרם	~
17:1 הפטדצנואי	0.01 גרם	~
18:1 אולייץ' (אומגה 9)	0.58 גרם	~
חומצות שומן רב בלתי רוויות	0.22 גרם	מ-11.2 עד 20.6 גרם	2%	1.8%
18:2 לינולאיק	0.19 גרם	~
18:3 לינולנית	0.01 גרם	~
20:4 ארכידון	0.02 גרם	~
חומצות שומן אומגה 3	0.01 גרם	מ-0.9 עד 3.7 גרם	1.1%	1%
חומצות שומן אומגה 6	0.21 גרם	4.7 עד 16.8 גרם	4.5%	4%

ערך האנרגיה חזה עוף (פילה)הוא 113 קק"ל.

מקור ראשי: Skurikhin I.M. וכו' הרכב כימי של מוצרי מזון. .

** טבלה זו מציגה את הנורמות הממוצעות של ויטמינים ומינרלים למבוגר. אם אתה רוצה לדעת את הנורמות המבוססות על המין, הגיל וגורמים אחרים שלך, השתמש באפליקציית התזונה הבריאה שלי.

מחשבון מוצר

הערך התזונתי

גודל הגשה (ג)

מאזן אבות המזון

רוב המזונות אינם יכולים להכיל את כל מגוון הוויטמינים והמינרלים. לכן, חשוב לאכול מגוון מזונות כדי לענות על צרכי הגוף לויטמינים ומינרלים.

ניתוח קלוריות של המוצר

חלק של BJU בקלוריות

היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות:

הכרת התרומה של חלבונים, שומנים ופחמימות לתכולת הקלוריות, תוכל להבין כיצד מוצר או דיאטה עומדים בסטנדרטים של תזונה בריאה או בדרישות של תזונה מסוימת. לדוגמה, משרדי הבריאות של ארה"ב ורוסיה ממליצים על 10-12% מהקלוריות מחלבון, 30% משומן ו-58-60% מפחמימות. דיאטת אטקינס ממליצה על צריכת פחמימות נמוכה, אם כי דיאטות אחרות מתמקדות בצריכת שומן נמוכה.

אם מוציאים יותר אנרגיה ממה שסופק, אז הגוף מתחיל להשתמש ברזרבות שומן, ומשקל הגוף יורד.

נסה למלא יומן אוכל כבר עכשיו מבלי להירשם.

גלה את הוצאות הקלוריות הנוספות שלך לאימון וקבל המלצות מפורטות בחינם לחלוטין.

זמן המטרה

תכונות שימושיות של חזה עוף (פילה)

ערך אנרגיה או קלוריותהיא כמות האנרגיה המשתחררת בגוף האדם מהמזון במהלך העיכול. הערך האנרגטי של המוצר נמדד בקילו-קלוריות (kcal) או קילו-ג'אול (kJ) ל-100 גרם. מוצר. קילוקלוריה המשמשת למדידה ערך אנרגטימזון, נקרא גם "קלורית מזון", לכן, כאשר מציינים תכולה קלורית ב-(קילו)קלוריות, לרוב מושמטת הקידומת קילו. ניתן לראות טבלאות מפורטות של ערכי אנרגיה עבור מוצרים רוסיים.

הערך התזונתי- תכולת הפחמימות, השומנים והחלבונים במוצר.

ערך תזונתי של מוצר מזון- קבוצה של תכונות של מוצר מזון, שבנוכחותם הצרכים הפיזיולוגיים של אדם מסופקים חומרים חיונייםואנרגיה.

ויטמינים, חומר אורגנינדרש ב כמויות קטנותבתזונה של בני האדם ושל רוב בעלי החוליות. סינתזה של ויטמינים מתבצעת בדרך כלל על ידי צמחים, לא בעלי חיים. צורך יומיומיאדם בוויטמינים הוא רק כמה מיליגרם או מיקרוגרם. בניגוד לחומרים אנאורגניים, ויטמינים נהרסים על ידי חימום חזק. ויטמינים רבים אינם יציבים ו"אבדים" במהלך בישול או עיבוד מזון.

חלבונים נקראים משקל מולקולרי גבוה תרכובות כימיות, המורכבות מחומצות אלפא-אמינו המחוברות ביניהן בקשר פפטיד. כך נוצרת מהם שרשרת שלמה. הרכב חומצות האמינו של החלבונים של יצורים חיים מקודד ב-DNA.

כתוצאה מרצף שונה של שאריות חומצות אמינו, נוצרים עם חלבונים רבים נכסים שוניםופונקציות. הנפוצות ביותר הן עשרים חומצות האמינו הסטנדרטיות. חלקם יכולים להיות מסונתזים על ידי הגוף. אלה שייצורם בתוך התא הוא בלתי אפשרי בגלל היעדר אנזימים הכרחיים נקראים חיוניים.

עבור אדם, הדרך העיקרית להשיג חומצות אמינו היא חלבונים שנמצאים במזון. במהלך העיכול, חלבונים זרים נהרסים, נופלים תחילה לתוך הסביבה החומצית של הקיבה, ולאחר מכן תחת פעולת אנזימים (הם נקראים פרוטאזות). חלק מחומצות האמינו המתקבלות מחלבונים מפוצלים משמשות לסינתזה של מולקולות משלהן, בעוד שאחרות משמשות מורכבות תגובה כימיתמפורק לגלוקוז, מצע האנרגיה העיקרי.

חשוב להבין שחלבונים חשובים ביותר לתפקוד תקין של תאים ושל האורגניזם כולו. הם מספקים תכונות רבות:

1. תַחְבּוּרָה;
2. מָגֵן;
3. אנזימטי;
4. רגולטורים;
5. אוֹת;
6. קוֹלֵט;
7. מָנוֹעַ.

לפיכך, חלבונים מבטיחים את מילוי כל הפונקציות החשובות ביותר לאדם.

כמה חלבונים יש ב-100 גרם חזה עוף

אחד המוצרים שמכיל המספר הגדול ביותרחלבונים, הוא בשר עוף. הוא תופס עמדה מובילה בשל העובדה שהוא כמעט ולא מכיל שומן, רק חלבון. לדוגמה, חזה עוף מכיל רק עד שמונה אחוזי שומן. יש הרבה יותר חלבון - במאה גרם של המוצר יש 25-30 גרם חלבון.

למדת כמה חלבונים יש ב-100 גרם של חזה עוף, ומה עוד יסודות כימייםנמצא בבשר עוף? התוכן המשוער של יסודות במאה גרם של עוף נראה כך:

• חלבונים - 23.2 גרם.
• שומנים - 1.8 גרם.
• פחמימות - 0.5 גרם.
• ערך תזונתי - 114 קילוקלוריות.

במנות בשר עוף יש יסודות קורט וויטמינים בכמות גדולה למדי. כמה ויטמינים מכילים 100 גרם בשר (אחוז הדרישה היומית לויטמין מצוין בסוגריים):

• ויטמין A - 73 מק"ג (7%).
• ויטמין B1 - 0.06 מ"ג (4.5%).
• ויטמין B2 - 0.08 מ"ג (4.3%).
• ויטמין B4 - 74 מ"ג (14%).
• ויטמין B5 - 0.85 מ"ג (10%).
• ויטמין B6 - 0.42 מ"ג (23%).
• ויטמין B9 - 4.3 מק"ג (1.2%).
• ויטמין B12 - 0.62 מק"ג (0.25%).
• ויטמין C - 1.85 מ"ג (3.2%).
• ויטמין E - 0.19 מ"ג (1.5%).
• ויטמין H - 9 מק"ג (21%).
• ויטמין PP - 11.5 מ"ג (54.3%).

הרכב מינרלים:

• אשלגן - 295 מ"ג (11.5%).
• סידן - 9.4 מ"ג (1.2%).
• מגנזיום - 84.9 מ"ג (23.2%).
• נתרן - 62.3 מ"ג (5.7%).
• זרחן - 172.5 מ"ג (20.4%).
• כלור - 75.8 מ"ג (3.3%).

• ברזל - 1.8 מ"ג (9.3%).
• יוד - 6.9 מק"ג (4.7%).
• קובלט - 13 מק"ג (118%).
• מנגן - 0.03 מק"ג (1.3%).
• נחושת - 74 מק"ג (8.3%).
• פלואור - 127 מק"ג (8.5%).
• כרום - 8.5 מק"ג (19.2%).
• אבץ - 1.5 מק"ג (16.8%).

מאחר שהדיוק חשוב לספורטאים, נערכו מחקרים שקבעו שרוב החלבונים מאוחסנים ב בשר מטוגן. אבל בעת בישול או תבשיל, מספרם יורד במקצת. הסיבה לכך היא שגם בשר מכיל כמות משמעותית של מים, עד שבעים אחוז.

בטיגון הוא מתאדה, ואחוז החלבונים עולה, ובבישול, להיפך, המוצר רווי בנוזל חדש. פחמימות עוף מכיל כל כך מעט שלעתים קרובות ניתן להזניח אותם.

מהם היתרונות של חזה עוף

כפי שניתן לראות מהסטטיסטיקה, בשר עוף הוא לא רק דיאטטי, אלא גם עשיר מאוד ביסודות קורט, ויטמינים ומינרלים.

וזה חשוב, שכן רק קלוריות אינן מספיקות לתזונה בריאה. צריך לקבל את כל הספקטרום הנחוץ לגוףחומרים, כי הם תלויים איזון אלקטרוליטיםוהביצועים הרגילים של פונקציות רבות. היעדר משהו יכול להיות מסוכן, משהו יכול להוביל רק לעייפות ו מרגיש לא טוב, אבל בכל מקרה, בלעדיהם, איכות החיים יורדת בצורה ניכרת.

היתרון האחד שלו הוא שבשר עוף מתעכל בקלות ואינו מכביד על הבטן. רמה גבוההויטמיני B משפיעים לטובה על בריאות העור ומערכת העצבים.

תכונות קבלה

עם כל כך הרבה תכונות שימושיות, עוף הפך במהירות לאחד הפופולריים ביותר מוצרים תזונתיים. דיאטות המבוססות על בשר עופות מאפשרות לך לרדת במשקל במהירות מספקת ולא לחוות תופעות לוואי כמו רעב, עייפות, עצבנות ושינה לקויה.

לבשר עוף יש טעם עדין, ולכן משתלב היטב עם כל מיני ירקות, פירות ותבלינים. זה מאפשר לך לגוון את הדיאטה ולהשאיר אותה קלה למדי. בנוסף, הוא מסתדר היטב עם מוצרי חלב חמוץ, כך שתוכל לשתות קפיר בבטחה לאחר אכילת עוף.

כדאי לשלב עם תבשילי אורז, שפועל כחומר ספיגה ומסייע בניקוי הגוף מרעלים ורעלים.

לאדם, עדיף לצרוך כמאתיים גרם בשר עופות ליום, בחלוקה לפעמיים. זה עושה מרק דיאטטי מצוין, שיש לו גבוה ערך תזונתי. זה שימושי מאוד במקרה של מחלה, שכן הוא מספק את הצורך של הגוף בקלוריות ויסודות קורט אחרים, אך אינו מעמיס את המעיים המוחלשים.

סיכום

מכיוון שחלבונים הם קריטיים לגופנו, יש להקפיד שהתזונה תכיל כמות מספקת מהם. זה קל אם אתה יודע אילו מזונות עשירים בהם. לדוגמה, בשר עוף מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון, והוא כמעט נטול שומן ופחמימות. כמו כן, בשר זה עשיר באלמנטים אחרים הדרושים גוף בריא. והיא קלה מאוד להכנה, היא משתלבת עם הרבה מאכלים ומשתלבת עם מאכלים אחרים.

בסרטון הבא - מתכון מענייןבישול חזה עוף.