Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina

Ang kakulangan ng mga protina sa katawan ay kapansin-pansin kahit na hitsura tao: siya ay nagiging matamlay, walang malasakit, madalas na may sakit. Ang mga protina (protina) ay nag-synthesize ng mahahalagang amino acid, ang kakulangan nito ay humahantong sa malubhang paglabag lamang loob.

Protina: isang mahalagang elemento para sa mabuting kalusugan

Mahirap i-overestimate ang papel ng mga protina para sa katawan. Ang isang dosenang pahina ay hindi sapat upang ilista ang lahat ng mga function ng isang protina (ang pangalawang pangalan ng isang protina). protina:

• proteksiyon na function. Ang pagkakaroon ng natagpuang pathogenic bacteria sa katawan o, ang immune system nag-trigger ng mekanismo para sa produksyon ng mga proteksiyon na protina upang neutralisahin ang mga ito.
• function ng transportasyon. Ang mga protina ng dugo (hemoglobin) ay nagdadala ng oxygen sa lahat ng mga panloob na organo.
• pagpapaandar ng konstruksiyon. Mga compound ng protina - ang mga pangunahing bahagi nag-uugnay na tisyu, ang collagen ay nagbibigay ng lakas sa buhok, mga kuko, mga daluyan ng dugo, kartilago at litid.
• Pagkain. Kung walang albumin at casein, imposible ang buong pag-unlad ng fetus.
• Metabolismo. Sa proseso ng metabolismo, ang mga amino acid ay ginawa, kung wala ang buong paglaki at pag-unlad ng isang tao ay imposible, pagpapalitan ng tubig-asin, aktibidad thyroid gland pagtatago ng mga hormone.

Lalo na kritikal ang kakulangan ng protina sa mga bata, mga taong ang mga propesyon ay nauugnay sa mabigat pisikal na trabaho, . Ang pamantayan ng protina bawat araw ay 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Ang tisyu ng kalamnan ay ganap na binubuo ng mga compound ng protina, kaya naman ang mga propesyonal na atleta ay nagbibigay ng labis na pansin sa mga pagkaing protina.

Kapag gumagamit ng protina, kailangan mong obserbahan ang ginintuang ibig sabihin: ang labis na mga pagkaing protina ay kontraindikado sa mga pasyente na may patolohiya sa bato.

Ang labis na interes sa mga protina ay nagbabanta sa labis na timbang at mga problema sa atay, dahil, ang pagproseso ng mga compound ng protina, ito ay gumagana sa isang pinahusay na mode, at ang labis na protina ay nagbabago sa adipose tissue.

Hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ang protina ay ganap na naproseso nang hindi naiipon sa reserba.

Pinagmulan ng mga protina ng gulay

Para sa isang buong buhay, ang katawan ay nangangailangan ng 22 amino acids. Karamihan sa mga ito ay nakakagawa ng sarili, ngunit nakakakuha tayo ng 9 na amino acid sa pagkain lamang.

Basahin din:

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng operasyon ng almuranas: mga pangunahing patakaran at rekomendasyon, mga ipinagbabawal na pagkain

Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina na nakabatay sa halaman ay may mga kalamangan at kahinaan. Ang pangunahing bentahe ng mga protina ng gulay ay ang komposisyon ng mga mataba na compound, na hindi nagpapataas ng calorie na nilalaman ng diyeta at hindi pinapayagan ang mga antas ng kolesterol na tumaas.

Mga may hawak ng rekord ng protina:

1. Legumes (beans, lentils, asparagus, green beans) - ang pundasyon vegetarian menu, naglalaman ng 25% na protina.
2. - protina konsentrasyon ng tungkol sa 17%, sa demand sa panahon ng pag-aayuno. Ang mga pangunahing pinagkukunan ay mani (hilaw), pistachios at kasoy.
3. Ang mga mushroom ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na porcini mushroom (23% na protina), ngunit ang mga champignon at oyster mushroom ay maaari ding maging alternatibo sa karne (iminumungkahi na gamitin ang mga ito na pinakuluan).
4. Mga buto - ang mga buto ng kalabasa o sunflower ay naglalaman ng 35% na protina. Mas mainam na huwag makisali sa kanila, dahil ang mga ito ay lubhang mataas sa calories. Pang araw-araw na sahod 50 g bawat araw.
5. Soy - soy milk at tofu cheese hindi maaaring palitan ng mga mapagkukunan protina sa panahon ng pag-aayuno o pagdidiyeta, 100 ML ng gatas ay naglalaman ng 3 g ng protina.

Pinuno sa konsentrasyon protina ng gulay Ang lebadura ng beer ay isinasaalang-alang - 48%.

Mga protina ng hayop: listahan ng produkto

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas. Bilang karagdagan sa ganitong uri ng protina ng hayop, maraming protina ang matatagpuan sa iba pang mga produkto:

• Ang karne ng manok - fillet ng manok o pabo ay may kasamang 31 gramo ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang walang balat na manok ay itinuturing na nangungunang pagkain sa protina na diyeta.
• Beef - ang pulang karne ay naglalaman ng kumpletong set ng 9 amino acids na kailangan ng katawan. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga panganib ng taba ng karne ng baka, na ang labis ay puno ng mga deposito sa mga sisidlan.
• - isang perpektong protina na hinihigop ng katawan nang walang nalalabi. Manok o iltlog ng pugo mababang-calorie (mga 80 kcal), naglalaman sila ng mga 10 g ng protina.
• Salmon fish - bilang karagdagan sa protina ay ang pangunahing pinagmumulan ng omega 3 mga fatty acid, para sa 100 g ng salmon o pink na salmon mayroong 20 g ng protina.
• Ang cottage cheese ay isa sa mga kinatawan ng mabagal na protina: tumatagal ng hanggang 6 na oras para matunaw ito ng katawan. Nagbibigay ito ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, kapag natupok sa gabi, pinayaman nito ang mass ng kalamnan na may kinakailangang hanay ng mga amino acid.

Basahin din:

Ano ang mga benepisyo ng mani para sa mga kababaihan, pati na rin posibleng pinsala produkto para sa katawan

Ang pagkaing-dagat, keso, yogurt, kefir ay hindi rin mababa sa karne at isda sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Ang mga tagasunod ng vegetarianism ay nagtatalo tungkol sa mga panganib ng mga protina ng hayop, na nangangampanya na kumain lamang ng mga pagkaing halaman. Ngunit hindi ang protina mismo ang mapanganib, ngunit ang taba na kasama ng protina.

Upang kunin pinakamataas na benepisyo mula sa mga protina ng hayop at mabawasan ang pinsala, dapat mong sundin ang mga patakaran ng pagluluto.

Upang ang protina ay masipsip, tumulong na mawalan ng timbang at bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong sundin ang mga malinaw na alituntunin:

1. Ang mga pinggan ay pinasingaw, inihaw o inihurnong lamang sa oven.
2. Mga pangunahing produkto (karne ng manok, payat na isda, hipon, pinakuluang karne ng baka) ay hindi dapat lumampas sa mga servings ng 200 g bawat araw.
3. Ang pagkain ng protina ay dapat isama sa mga salad, herbs, inihaw na gulay.
4. Hindi mo maaaring tanggihan ang mga carbohydrate: mas mainam na kumain ng mga cereal at sopas sa umaga, para sa hapunan, mas gusto ang isang bahagi ng salad na may anumang produkto ng protina.
5. Ang mga pagkaing karne ay hindi kailanman kinakain bago ang pagsasanay: ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 5 oras upang matunaw ito.
6. Isang mainam na almusal kung saan ang protina ay madaling natutunaw: sinigang na gatas.
   Dominant species paggamot sa init: pagpapakulo o nilaga.

Ang pinakamainam na konsentrasyon ng protina ay matatagpuan sa cottage cheese na may taba na nilalaman ng hanggang sa 4%, at ang taba na nilalaman ng matapang na keso ay hindi dapat lumampas sa 9%: ang mas mataba produkto ng gatas mas kaunting protina ang nilalaman nito. Ang kumbinasyon ng isang produktong protina na may isang starchy (karne at patatas) ay matutunaw ng mahabang panahon ng katawan, kaya inirerekomenda na kumain ng mga pagkain nang hiwalay.

Upang ang protina ay hindi maging isang kaaway sa katawan, ang pagkonsumo nito ay dapat na makatwiran.

Kung wala ang paggamit ng mga protina, ang katawan ay titigil sa pagbuo ng mga bagong selula at mamamatay. Maging vegetarian o manatili sa mga klasikong pangunahing kaalaman - lahat ay nagpapasya para sa kanilang sarili.

Hun 15, 2016 Doktor ni Violetta

(17 mga rating, average: 4,71 sa 5)

Mga protina - ang mga natural na polimer ay kabilang sa pinakamahalaga mga sangkap ng pagkain. Binubuo nila ang batayan ng cell, ang katawan. Ang mga pagkaing mahirap sa natural na polimer ay walang epekto sa pagbawi at paglaki tissue ng kalamnan. Napatunayan na ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan at kakayahang magtrabaho.

Ang kanilang kakulangan ay makikita sa anyo ng tuyong balat at buhok, mga pako na gumuguho, pagkasira, pagtanda ng katawan. Ang kakulangan ng mga natural na polimer ay humahantong sa pag-unlad malubhang sakit, pang-aapi mga glandula ng Endocrine, dystrophy, pagbaba, fatty infiltration sa atay.

Ang paggamit ng mga protina sa malalaking dami ay hindi rin nakikinabang. Hindi ito idineposito sa reserba, ngunit nabubulok sa atay sa mga bahagi at pinalabas sa pamamagitan ng mga bato. Kasabay nito, ang huli ay nagdadala ng malaking pasanin. Ang mga produktong metaboliko ay nakakalason, halimbawa, ammonia, na nakakalason sa katawan, bilang isang resulta kung saan ang nilalaman ng kolesterol sa dugo ay tumataas ( ), nangyayari ang pagkalasing. Ang mga bato ay nangangailangan ng tubig upang maalis ang mga lason, kaya dapat mayroong sapat na likido upang alisin ang mga ito.

Ang matagal na pagkonsumo ng mga pagkaing protina lamang ay humahantong sa pinsala sa gitna sistema ng nerbiyos, pagkagambala ng tiyan. Ang pagkalasing ay nagpapahirap sa mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo na makapasok sa katawan, dumarating ang depresyon, at lumalala ang kondisyon ng mga kasukasuan. Ang ilang mga produkto ng hayop at natural na pagawaan ng gatas ay kailangan lamang inumin isang beses sa isang araw sa umaga, sa panahon ng peak activity.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina

Ang protina ay isa sa pinakamahalagang elemento ng pagkain. Ito ay kumakatawan sa batayan katawan ng tao, ang mga selula nito. Ang kakulangan ng produktong ito ay negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan, anuman ang edad.

Ito ay kumplikado elemento ng kemikal ang resulta mga proseso ng pagtunaw sa bituka ay bumabagsak sa mga bahaging bahagi nito -. Natutunaw sa tubig o juice ng digestive system, nasisipsip sila sa dugo sa pamamagitan ng mga dingding ng bituka.

Ang mga amino acid ay nahahati sa mababang nilalaman at puspos ng mga natural na polimer - kumpleto at mas mababa. Sa depekto, walang o sapat na maliit na halaga ng acid. Ang mga polypeptide ng pinagmulan ng hayop ay biologically mas mahalaga, ang kanilang amino acid na komposisyon ay mas malapit sa amino acid na komposisyon ng mga tisyu ng tao.

Ang kakulangan ng isang mahalagang amino acid ay humahantong sa hindi kumpletong pagsipsip ng iba pang mga acid. Ang mahahalagang amino acids na lysine, valine, leucine at iba pa ay ginawa at ibinibigay sa katawan mula lamang sa pagkain. Samakatuwid, upang maibalik at mapalago ang mga kalamnan, mapanatili ang kanilang tono, kinakailangan upang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina.

Ang papel ng protina sa katawan

Ang protina ay binubuo ng mga amino acid at ang pangunahing organikong bagay. Ito ay bumubuo ng halos isang-kapat ng timbang ng isang tao. Nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya, kinokontrol ang mga prosesong nagaganap sa katawan.

Kasama ang paggawa ng mga katalista at pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nakikilahok ito sa paglikha ng mga tisyu at organo, coagulation ng dugo, transportasyon ng oxygen, taba, carbohydrates, iba't ibang mga mineral na asing-gamot, at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento sa pamamagitan ng dugo, kasama ito bilang isang mahalagang bahagi. bahagi ng cell - ang lamad, protoplasm, nucleus at vacuoles. Sa wakas, tinutulungan nito ang mga cell na lumipat sa mga tisyu, at ang isang tao ay gumagalaw.

Ang protina ay nagsisilbing isang uri materyales sa gusali organismo. Ang puso, bato, baga, buto, kalamnan ay binubuo ng mga brick-cell nito. Nakikibahagi ito sa asimilasyon ng mga bitamina, mineral, at iba pang kapaki-pakinabang na elemento. Ang protina ay kailangan hindi lamang lamang loob ngunit din panlabas. Halimbawa, nababanat na balat magandang buhok ang mga kuko ay dahil sa pagkakaroon ng kinakailangang proporsyon ng polypeptides sa kanila.

Ang pagkain ay hindi naglalaman ng eksaktong mga natural na polimer na kailangan ng katawan. Sa tiyan, ang pagkain ay natutunaw at nasira sa mga amino acid, na ginagamit ng katawan para sa pagbuo nito. Ang isang third ng mga protina na natanggap mula sa pagkain ay napupunta sa trabaho sa panunaw ng pagkain na ito, ang natitira ay napupunta sa pagpapanumbalik at paglikha ng mga bagong selula.

Nangangahulugan ito na kahit walang ginagawa, ginugugol natin ang 30% ng enerhiya na pumasok sa katawan. Sa katunayan, ang lahat ng mga compound ay nasira sa kalahating taon sa mga amino acid na kasangkot sa paglikha ng mga bagong selula. Ang karaniwang tao ay may amino acid turnover na 400 gramo bawat araw.

Ang kakulangan sa polypeptide ay maaaring magpakita mismo hindi lamang sa mga vegetarian, na may malnutrisyon, pagbaba ng timbang bilang resulta ng pagbaba ng timbang, . Ito ay nagmumula sa paggamit ng mga pagkaing may mataas na calorie na naglalaman ng pangunahing carbohydrates. Kabilang dito ang mga chips, nuts, dinurog na patatas at pasta mabilis na pagkain, confectionery at .

Napansin na mayroong mas maraming mga bloke ng gusali sa pagkain na pinagmulan ng hayop kaysa sa pagkain ng halaman. Ayon sa antas ng nilalaman ng protina, nahahati sila sa napakalaking - higit sa 15 g / 100 g; malaki - 10-15; katamtaman - 5-10; maliit - 2-5 at napakaliit - 0.4-2. Ang pinakamayaman sa nilalaman ay dibdib ng manok, itlog, beef burger at salmon fillet. Ang isang-kapat ng kanilang timbang ay protina.

Sa ibaba ng ranggo ay ang mga sumusunod na produkto ng karne, halimbawa, (g / 100 g):

• pinakuluang karne ng baka - 30.7;
• fillet ng manok pinakuluang - 25.2;
• pinakuluang pabo - 25.3;
• kuneho - 24.8;
• pinakuluang karne ng baka - 25.8;
• pinakuluang tupa - 22.0;
• pinakuluang baboy - 22.8;
• pinakuluang pato - 19.7;
• pinakuluang - 3.0.

Kung ang isang tao ay walang problema sa kolesterol, maaari kang uminom ng hanggang 7 itlog bawat araw kasama ng pula ng itlog.

Ang mga isda at pagkaing-dagat ay may mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• pink na salmon - 22.9;
• flounder - 18.3;
• pollock - 17.8;
• bass ng dagat - 19.9;
• pike perch, hipon - 17.8;
• bakalaw - 17.6;
• hake - 18.5;
• pike - 21.3;
• alimango - 18.7;
• fillet ng pusit - 18.0.

Ang isang makabuluhang quota ng protina ay naroroon sa pritong pula, itim na caviar - 31.8; 28.8; 28.4 ayon sa pagkakabanggit.

Sa mga natural na polimer ng pagawaan ng gatas, ang mga low-fat cheese ay namumukod-tangi laban sa pangkalahatang background. Ang nilalaman ng polypeptides sa loob nito ay mula 25 hanggang 30 g.

Ang natitirang mga produkto ay naglalaman ng protina sa mga sumusunod na halaga:

• matapang - 16.7;
• sinagap na gatas - 3.0;
• kefir na walang taba - 4.3;
• yogurt 1.5% taba - 5.0;
• mababang-taba cottage cheese - 18.0;
• naprosesong keso - 22.0;
• gatas 3.2% taba - 2.8;
• taba kefir - 2.8;
• Dutch na keso - 26.0;
• Kostroma cheese - 25.2.

Ang ilalim na linya ay inookupahan ng keso - 11.9 g.

Ang mga cereal, munggo, mushroom ay naglalaman ng mga sustansya sa sumusunod na proporsyon:

• sinigang na bakwit - 5.9;
• millet sinigang - 4.7;
• sinigang ng barley - 9.3;
• sinigang ng barley - 3.4;
• brown rice - 6.3;
• sinigang na mais - 8.3;
• premium pasta - 10.4;
• champignons - 4.3;
• puting mushroom - 3.7;
• boletus - 2.4;
• boletus - 3.3.

Ang mga mushroom ay hindi naglalaman ng isang malaking halaga ng mga natural na polimer, ngunit sila ay ganap na walang kolesterol. Mula sa mga produktong harina, mas kapaki-pakinabang ang isang beses na rye bread. Naglalaman ito ng mas maraming biologically makabuluhang elemento kaysa sa parehong tinapay na ginawa mula sa harina ng trigo. Ngunit dahil sa nilalaman ng hibla sa mga natural na polimer ng halaman, ang kanilang pagkatunaw ay isang order ng magnitude na mas mababa kaysa sa mga hayop.

Pinapalitan ng mga residente ng mga bansa sa Silangan ang karne at pagawaan ng gatas na may soy na may linga, o pagsamahin ito sa iba pang mga gulay. Ang huli ay ginagamit sa paggawa ng mga matatamis, tinapay, pastry, at iba't ibang keso.

Nutrisyon ng protina at palakasan

Ang nutrisyon ng protina para sa mga atleta ay ginagamit kapag nagsasagawa ng mabibigat na pagsasanay sa lakas o pisikal na trabaho. Kung ang ordinaryong tao kailangan mo ng 80 gramo ng protina bawat araw, pagkatapos ay kumonsumo ng halos dalawang beses ang atleta. Ito ay lalong mahalaga sa sports kung saan ang konsentrasyon ng mga pagsisikap ay kinakailangan, mataas nerbiyos na pag-igting, na may pagtaas sa mga nakababahalang sitwasyon.

Para sa normal na paglaki ng kalamnan, mula sa 80% ng mga protina na nakuha, karamihan ay dapat na binubuo ng mga protina na pinagmulan ng hayop, ang iba ay binubuo ng mga natural na polimer na nakabatay sa halaman. Sa kasong ito, kinakailangang obserbahan ang mga proporsyon ng mga bahagi ng pagkain.

Ang diyeta ng atleta ay dapat na binubuo ng 30% protina, 60% carbohydrates at 10% taba. Malaki pisikal na ehersisyo lumikha ng isang kakulangan sa protina sa katawan, at bilang isang resulta, ang paglaban ay bumababa, ang pagsipsip ng kinakailangan kapaki-pakinabang na mga sangkap nagkakaroon ng avitaminosis. Ang mas maraming pisikal na aktibidad, mas malakas ang pinsala sa mga selula ng kalamnan at mas kailangan ng atleta ang mga natural na protina. Naniniwala ang mga Nutritionist na ang diyeta ng mga atleta ay dapat na hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw.

Pagkatunaw ng mga produktong protina

Dapat tandaan na pagkatapos ng bawat pagkain ay hindi dapat magkaroon ng pakiramdam ng gutom sa isang tiyak na oras. Depende ito sa tagal ng panunaw, at ang paraan ng paghahanda. Ang dalisay, pinakuluang at gulay na pagkain ay mas mabilis na natutunaw kaysa sa pinagmulan ng hayop.

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

anong ibig sabihin" mga produktong protina"? Ang lahat ng pagkain na kinakain natin ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang "mga pagkaing protina" ay tumutukoy sa mga pagkaing mataas sa protina. Pagkakain ng isang bahagi dibdib ng manok o cottage cheese, makakakuha ka ng maraming protina. At ang pagkain ng isang piraso ng tinapay o kanin na may parehong timbang ay hindi sapat.

Ang pinakamadaling paraan upang simulan ang pagbaba ng timbang ay ang kumain ng mas kaunti at mas maraming protina na pagkain. Kahit na hindi mo pag-aralan ang komposisyon ng pagkain, ngunit bilangin lamang ang mga calorie, kailangan mo ng mga protina. Kung walang sapat na paggamit ng mga protina, ang proseso ng paghahati ng taba ay imposible. Samakatuwid, ang mga vegetarian na kulang sa protina ay madalas na hindi makayanan ang labis na timbang, bagaman hindi sila kumakain ng mataba na karne.

Pagkain ng protina Ito ay karne, manok, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. AT mga produktong herbal ay naglalaman din ng mga protina, munggo at mga mani ay lalong mayaman sa kanila.

Sa pamamagitan ng paraan, sausage at sausage. kahit na sila ay itinuturing na karne, ang mga ito ay hindi gaanong nauugnay sa mga produktong protina. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng napakakaunting protina. Mayroong ilang mga protina sa mga kabute, at sila ay hindi gaanong natutunaw. Samakatuwid, hindi karapat-dapat na paniwalaan ang mga kuwento na maaaring palitan ng mga kabute ang karne.

Siguraduhing kumain ng sapat sa mga pagkaing ito. Ang average na paggamit ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ang labis na mga pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay hindi kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang dating ugali ng Sobyet na dalhin ang isang buong manok sa isang tren at kainin ito sa gabi ay nakakapinsala lamang. Hindi ma-absorb ng katawan ang dami ng protina na matatagpuan sa isang buong manok. Tanging kung ano ang kailangan ay digested, at ang undigested ay nananatiling mabulok sa bituka.

Ang wastong nutrisyon ay isang kumbinasyon ng parehong mga protina ng hayop at gulay. Kung hindi ka mapagparaya sa karne at hindi makakain ng sapat na legumes at mani, maaaring ipasok ang protina sa iyong diyeta na may sports protein shakes o plant-based na protina powder na uso na ngayon sa Kanluran. Ang mga ito ay nakuha mula sa parehong mga munggo at iba pang mga halaman, lamang sa isang puro form. Ang gayong pulbos ay maaaring lasawin ng tubig at lasing bilang isang cocktail, maaari mong iwiwisik ito sa mga salad, o maaari mo itong idagdag sa mga smoothies, tulad ng sa mga Western health food restaurant. Makakatanggap ka ng hindi lamang isang makapal na inumin na mayaman sa mga live na enzyme, kundi pati na rin ng isang dosis ng protina ng gulay.

Mga protina sa mga pagkain

Ang mga pagkaing protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta. Ang mga ito ay isang uri ng "mga bloke ng gusali" na kailangan ng katawan upang bumuo at mag-renew ng mga kalamnan. Ang protina sa mga pagkain ay nakakaapekto sa paggawa ng iba't ibang mga enzyme, at sa kadahilanang ito, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay dapat palaging kasama sa diyeta.

Ang kakulangan sa amino acid ay napakasama para sa pag-unlad ng mga bata. At para sa mga taong ang mga aktibidad ay nauugnay sa stress, ang regular na paggamit ng protina ay napakahalaga. Madali silang hinihigop at pagkatapos na makapasok sa katawan, mabilis silang pumasok sa daluyan ng dugo.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina

Ito ay direktang nakasalalay sa mga katangian ng katawan, sa taas, timbang, karga, atbp. Ito ay lalong mahalaga na magkaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa diyeta, dahil hindi sila ginawa ng katawan tulad ng mga hindi kinakailangang amino acid. Ang protina ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan.

Ang protina ay karaniwang nahahati sa kumpleto, na nilalaman sa iba't ibang mga produkto ng pinagmulan ng hayop, pati na rin ang may sira, na pumapasok sa katawan mula sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman. pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay humigit-kumulang 100 g, nahahati sa 3 dosis. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay nakapaloob sa isang piraso ng karne ng baka na tumitimbang ng humigit-kumulang 250 g. Ang mga vegetarian ay dapat kumain ng sapat na malalaking bahagi ng legumes, cottage cheese at sprouted grains upang palitan ang karne, dahil mayroon silang maliit na protina, at ito ay may depekto.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina

• Ang pinaka-protina na pagkain ay mga itlog, cottage cheese, keso, manok. Ang puti ng itlog ay mahusay na hinihigop ng katawan, habang ang mga itlog ay may mababang calorie na nilalaman.Mayroong kaunti nito sa cottage cheese, at sa parehong oras ay inirerekumenda na kumain ng isang eksklusibong mababang-taba na produkto, dahil sa ganitong paraan mo maililigtas ang iyong sarili mula sa pagkain ng mga dagdag na calorie. Upang ang protina ay mahusay na hinihigop, ihalo ang cottage cheese na may yogurt at kefir, at magdagdag din ng kaunting asukal (nakakatulong din ito sa panunaw).

Sa keso - mga 30%. Pakitandaan na ang keso ay mataas sa calories at hindi dapat kainin malalaking dami. Maipapayo na kainin ito bago mag-ehersisyo na nangangailangan ng maraming lakas. Sa kasong ito, ang labis na mga calorie ay masusunog sa panahon ng ehersisyo.

Sa ibon karne ng baka, atay - tungkol sa 25%. Inirerekomenda ang karne ng baka at manok na kainin na pinakuluan o nilaga, atay - bilang isang pate o nilaga.

Marami ring protina ang matatagpuan sa isda. ito produktong pandiyeta, kung saan matangkad na mga varieties maaaring kainin pagkatapos ng tanghalian, ibig sabihin, sa 2 ng tanghali.Tuna na mayaman sa protina, salmon, sardinas, bagoong, mackerel, mullet.

sa toyo - 14% diskwento araw-araw na allowance(ang pinakamalaking porsyento sa mga produktong halaman). Mas mainam na gamitin ang toyo bilang palamuti.

AT Brussels sprouts- tungkol sa 9%, sa mga cereal - 10-12%. Ang protina mula sa mga cereal ay mahusay na hinihigop at nakakatulong din sa panunaw. Ngunit sa parehong oras, ang mga cereal ay pinakamahusay na natupok bilang isang side dish.Ito ay mababa sa taba at mataas sa hibla. Bilang karagdagan, ang mga lentil ay mayaman sa mga bitamina B, na mahalaga para sa kalusugan ng digestive at nervous system.

Talahanayan ng protina

Pagkaing mayaman sa protina

Ang mga protina ay dapat ubusin araw-araw na may pagkain, 1-2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Halimbawa, ang bigat ng isang batang babae ay 55 kg, pagkatapos ay 55-110 g ng protina bawat araw, at para sa isang lalaki na 80 kg, 80-160 g ng protina ng pinagmulan ng hayop bawat araw ay kinakailangan. Ang 1 g bawat 1 kg ay sapat para sa mga taong namumuno sa isang normal na pamumuhay, at 2 g bawat 1 kg ng kanilang sariling timbang ay para sa mga atleta. Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng mga mahahalagang acid na kailangan ng ating katawan sa araw-araw. Ang mga protina ay nagtatayo at nagpoprotekta sa ating mga kalamnan, nagpapabuti sa kondisyon ng mga kuko, buhok, balat. Maraming tao ang kumakain ng kaunting protina ng hayop at nakakapinsala sa kanilang katawan, kaya kumain tama na mga pagkaing naglalaman ng protina, at magkakaroon ka mabuting kalusugan at magiging maganda ang pakiramdam mo.

Mga produktong naglalaman ng protina:

fillet ng manok

Kasama sa mga pagkaing mayaman sa protina ang chicken fillet sa kanilang listahan. Ang fillet ng manok ay angkop para sa set masa ng kalamnan at para sa pagbaba ng timbang sa parehong oras. Ang fillet ng manok ay naglalaman ng malaking bilang ng protina - 16-23 g bawat 100 gramo ng produkto, depende sa edad at uri ng manok. Ang fillet ng manok ay nagpapanumbalik ng mabuti sa mga kalamnan at lakas, at nakakatulong upang madagdagan ang mga fibers ng kalamnan, kung sa parehong oras ay naglalaro ka ng sports 3 beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa mga protina, ang fillet ng manok ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral. Mayroon lamang 2 gramo ng puspos na taba ng pinagmulan ng hayop bawat 100 g, na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng hanggang 500 gramo ng manok bawat araw at huwag matakot na magdagdag ng labis na taba. Tulad ng nalalaman mula sa mga siyentipiko - ang mga protina ay tumutulong sa pagsunog ng taba, kung ang iyong layunin ay isang malusog na pamumuhay, pagkatapos ay kumain ng fillet ng manok 3-4 beses sa isang linggo, 200-400 gramo bawat araw.

Puti ng itlog

Ang mga puti ng itlog ay mga pagkain mataas na nilalaman ardilya. Ang isang itlog ng manok ay naglalaman ng mga 3-4 gramo ng protina, depende sa iba't-ibang at laki ng itlog ng manok, ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, kaya paghiwalayin ang mga puti mula sa mga yolks. Ang yolks ay hindi kailangang kainin nang labis - maaari itong makapinsala sa iyong katawan. Habang mga puti ng itlog maaari kang kumain hangga't gusto mo, halimbawa, magluto sa isang kawali na may pinakamababang halaga mantika, o sa Microwave oven. Inirerekomenda na kumain ng mga puti ng itlog 3-5 beses sa isang linggo para sa 5-10 puti ng itlog bawat araw, depende sa iyong mga layunin. Kung para sa kalusugan, pagkatapos ay luto na 5 puti ng itlog bawat araw ay sapat na, at kung naglalaro ka ng sports, pagkatapos ay 10-15 puti ng itlog bawat araw ay magdadala sa iyo ng 35-60 gramo ng mga protina ng hayop, muli depende sa iba't at laki itlog ng manok. Paano mo naaalala pamantayan ng protina para sa mga kalalakihan at kababaihan - 1-2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Nakatutulong na Video #1:

Pollock (fillet)

Kasama sa mga pagkaing mayaman sa protina ang pollock sa kanilang listahan. puting isda ay masarap at malusog, naglalaman ito ng mga protina na may mahahalagang acid at isang maliit na halaga ng mga taba ng omega-3. Para sa 100 gramo ng pollock, mayroong 16 gramo ng protina, 0 carbohydrates at 1 g ng taba. Ang Pollock ay angkop para sa pagbaba ng timbang, at para sa malusog na Pamumuhay buhay. Maraming tao ang naniniwala na kung nagluluto ka ng fillet ng isda sa isang kawali, ang fillet ay magiging lugaw - at hindi ito totoo. Maraming beses na akong personal na nagluto ng fillet ng isda, at hindi ito nagiging lugaw, ngunit ito ay lumalabas na masarap at may hugis, kaya huwag mag-atubiling bumili ng pollock fillet at lutuin ito sa isang kawali sa mababang init na may mga pampalasa, na may isang minimum na halaga. ng langis ng gulay. Kumain ng pollock at iba pang isda at pagkaing-dagat 3-5 beses sa isang linggo, dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng mga protina, bitamina, mineral, at minimal na halaga carbohydrates at taba.

Curd 2%

Ang curd ay naglalaman ng isang disenteng halaga mga kapaki-pakinabang na protina, para sa 100 g ng pagkain, mayroong 18 gramo ng protina. Mayroong isang minimum na halaga ng taba at carbohydrates, kaya ang cottage cheese ay hindi makapinsala sa iyong figure, ngunit sa halip ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang subcutaneous fat. Ang cottage cheese ay isang mahusay na produkto ng fermented milk na gusto ng mga bata at matatanda. Karaniwan itong mahusay na hinihigop at hindi lumilikha ng mga problema, ngunit mga benepisyo lamang. Ang cottage cheese ay may kamangha-manghang epekto sa pagpapagaling sa buhok, kuko, at balat. Ang curd ay naglalaman ng 14 na bitamina at 15 mineral, kaya mayroon ito kapaki-pakinabang epekto para sa buong katawan. Kumain ng cottage cheese 3-5 beses sa isang linggo, 100-250 gramo bawat araw.

Kefir 0.1%

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at makakuha ng mga protina ng hayop, kung gayon ang kefir ay magiging isang mahusay na katulong sa bagay na ito. Para sa bawat 100 g ng kefir, mayroong 3 g ng protina, 0.1 g ng taba, 3.6 g ng carbohydrates at 27 calories lamang. Ang Kefir ay kabilang sa mga produktong fermented milk at mahusay na pinahihintulutan ng katawan nang hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kapaki-pakinabang na uminom ng kefir 30-60 minuto bago ang oras ng pagtulog, kaya makakatulong ito upang makapagpahinga at makatulog nang mahimbing, at masusunog din. subcutaneous na taba. Uminom ng kefir 3-5 beses sa isang linggo para sa 200-500 gramo. Ang mga atleta ay nangangailangan ng sapat na dami ng protina, kaya ang 1 litro ng kefir sa araw ay karaniwan.

Gatas 1%

Ang gatas ay isang kahanga-hangang produkto, 100 g nito ay naglalaman ng 3.3 g ng protina, 4.8 g ng carbohydrates, 1 g ng taba at 41 calories lamang. Para sa ilang mga tao, ang gatas ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, kaya kung ang gatas ay mahirap para sa iyo na matunaw, pagkatapos ay uminom mas mahusay kaysa sa kefir. Ang gatas ay naglalaman ng 14 na bitamina, 20 mineral. Ang gatas ay mabuti para sa mga bata at matatanda. Uminom ng gatas 2-5 beses sa isang linggo para sa 150-400 ml. Kapag naglalaro ng sports, inirerekumenda na uminom ng 1 litro ng gatas 0.1-1% sa araw upang makakuha ng 30 g ng protina mula sa gatas.

Listahan ng mga pagkaing protina

• fillet ng manok
• Gatas
• Kefir
• karne ng tupa
• Baboy
• ibon
• Mga hipon
• Puti ng itlog
• Keso (mababa ang taba)
• Yogurt
• cottage cheese
• Seafood
• pinakuluang gatas
• Turkey
• Tuna
• mani
• Mga gisantes

Nakatutulong na video #2:

Nakatutulong na video #3: