"Hindi kalaban ang taba kung alam mo ang lahat tungkol sa kanila"

Kung ang isang tao ay nahaharap sa pagpili kung aling produkto ang kakainin - mataba o mababang taba - halos lahat ay magbibigay ng kagustuhan sa pangalawa. Ang mga tao ay palaging naghahanap upang mawalan ng timbang. At upang gawin ito, kailangan mong kumain ng mga produktong pandiyeta. Ang taba, sa kabilang banda, ay patuloy na sinasabing kaaway ng diyeta na maaari lamang makapinsala, kaya hindi nakakagulat na ang mga tao ay nalilito kapag ang mga doktor at mga nutrisyunista ay nagbubulungan tungkol sa taba. Sa katunayan, may mga malusog na taba para sa pagbaba ng timbang. Marahil ay alam mo na ang mga avocado ay isa sa mga naging sikat sa diyeta at nag-boom sa Instagram ilang taon na ang nakalilipas, at kamakailan lamang ay naitatag ang kalmado. Kaya maaari mong isaalang-alang ang langis ng oliba, ang perlas ng sistema ng pagkain sa Mediterranean. Bukod sa mga nabanggit, marami pa kapaki-pakinabang na mga produkto mayaman sa taba, na tiyak na sulit na isama sa iyong diyeta nang regular. Narito ang kailangan mong malaman.

Anong mga taba ang mabuti para sa katawan? Ang mga ito ay karaniwang itinuturing na monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Tumutulong ang mga ito na bawasan ang mga antas ng kolesterol na nagbabara sa arterial, bilang karagdagan sa kanilang iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng puso. Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang mga taba na ito ay nakakatulong sa pag-regulate ng insulin at mga antas ng asukal sa dugo, na binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

"Ang monounsaturated fats ay kabilang sa pinakamalusog sa lahat ng taba," sabi ni Dana Hanns, Ph.D., MHP, researcher at developer, senior nutritionist ospital UCLA at visiting associate professor sa Fielding Public Health. "Sila ay lumalaban sa mga nagpapaalab na proseso, binabawasan ang panganib mga sakit sa cardiovascular at puno ng kabutihan sustansya at kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang.

Ang polyunsaturated fats ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang dalawang pangunahing uri ay omega-3 at omega-6 fatty acid, na kailangan ng ating katawan para sa paggana ng utak at paglaki ng cell. Ang Omega-3 ay mabuti para sa kalusugan ng puso at higit sa lahat ay matatagpuan sa isda at algae, mani at butil. "Ang iba pang omega-6 polyunsaturated na taba ay matatagpuan sa ilang mga langis ng gulay," dagdag ni Hanns. "Hindi sila partikular na masama, ngunit hindi rin sila palaging malusog, hindi katulad ng mga omega-3 at monounsaturated na taba." Ang mga Omega-6 ay gumagana kasama ng mga omega-3 upang mapababa ang mga antas ng kolesterol, ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mas maraming omega-6 kaysa sa mga omega-3 ay maaaring mag-ambag sa pamamaga at pagtaas ng timbang, kaya pangunahing punto- kailangan mong tiyakin na ikaw ay kumokonsumo ng mas maraming omega-3 kaysa sa omega-6s.

Ano ang masamang taba

Isang simpleng panuntunan: Dapat palaging iwasan ang mga trans fats - nakalista ang mga ito bilang "partially hydrogenated oils" sa label. Wala talaga silang dala kundi ang pinsala. Karamihan sa mga ito ay artipisyal at pinapataas ang antas ng masamang kolesterol at binabawasan ang antas ng mabuting kolesterol, na tumutulong upang linisin ang mga daluyan ng dugo. Ayon sa American Heart Health Association, ang trans fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at stroke at nauugnay sa higit pa napakadelekado type 2 diabetes na sakit.

Ang mga saturated fats ay medyo nakakalito sa trabaho. Ang mga lumang nutritional studies ay nagsabi na ang saturated fat ay talagang masama para sa kolesterol, ngunit higit pa bagong impormasyon nagsasabing ito ay may neutral na epekto. Ang paksa ay napakasensitibo, at ang mga rekomendasyon ng Ministri Agrikultura Patuloy na nililimitahan ng US at ng American Heart Association ang paggamit ng saturated fat at pinapaboran ang mga monounsaturated at polyunsaturated na taba. Marami sa mga masusustansyang pagkain na nakalista sa ibaba ay naglalaman ng mga saturated fats, ngunit hindi sila bumubuo ng malaking proporsyon ng lahat ng taba at samakatuwid ay hindi binabawasan ang mga benepisyo ng malusog na taba.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba

Narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Naghanda kami ng materyal tungkol sa malusog na taba, isang listahan ng mga produkto - lalo na para sa iyo!

1. Abukado

Ang isang medium na avocado ay naglalaman ng humigit-kumulang 23 gramo ng taba, ngunit karamihan ay monounsaturated na taba. Bilang karagdagan, ang isang medium na avocado ay naglalaman ng 40% pang araw-araw na sahod kailangan ng hibla nang walang sodium at kolesterol, at ito ay magandang source lutein, isang antioxidant na tumutulong sa pagprotekta sa paningin. Subukang gamitin ito bilang kapalit ng mga pagkain na mas mataas sa masasamang taba—gumamit ng 1/5 ng isang medium na avocado sa halip na mayonesa sa sandwich, mantikilya sa toast, o kulay-gatas sa isang inihurnong patatas. Tandaan na ang mga avocado ay medyo mataas sa calories, kaya dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 1/4 ng isang avocado sa isang pagkakataon.

2. Mga nogales

Ang mga walnuts ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, partikular na alpha-linoleic acid, na matatagpuan sa mga halaman. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang isang dakot mga walnut bawat araw ay nagpapababa ng kabuuang masamang kolesterol at nagpapabuti din sa paggana mga daluyan ng dugo. Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mani ay nakakabawas sa panganib ng mga pamumuo ng dugo na maaaring magdulot ng atake sa puso at nagpapabuti din sa kalusugan ng mga ugat.

3. Iba pang mga mani tulad ng almond at pistachios

Ang mga mani tulad ng pecans, pistachios, cashews, at almond ay mataas din sa malusog na taba. Ang mga almond ang pinakamayaman sa bitamina E, habang ang pistachios ay pinakamayaman sa lutein at zeaxanthin, habang ang carotenoids ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang kailangan lang ay kumain ng humigit-kumulang 30 gramo ng mga mani araw-araw upang mapansin positibong epekto. Ang ilang mga varieties ay mas mataba kaysa sa iba, tulad ng cashews at macadamia nuts, kaya kailangan mong bigyang pansin ang laki ng paghahatid (ang mga mani ay may average na 45 gramo ng taba bawat 100 gramo). Gustung-gusto ng mga Nutritionist ang mga pistachio dahil ang katotohanan na kailangan mong balatan ang mga ito ay nakakatulong sa iyong kainin ang mga ito nang mas mabagal, na ginagawang mas madali ang pagkontrol sa bahagi. Ang mga mani (legumes) ay naglalaman ng parehong monounsaturated na taba at polyunsaturated na omega-6 na taba, na nagpapahiwatig na ang mga ito ay mabuti para sa katawan.

4. Mga mani at langis ng buto

Ang mga langis ng nut at mga langis mula sa iba't ibang mga buto ay kung saan matatagpuan ang malusog na taba. Subukan ang almond, kasoy, langis ng mirasol upang makuha ang tamang dosis ng monounsaturated at polyunsaturated na taba mula sa pinagmumulan ng halaman. Ang kailangan mo lang ay 2 kutsara, na maaaring ikalat sa toast o kainin na may mga sariwang hiwa ng mansanas. Pumili ng natural na nut butter na may kaunting sangkap.

Ang taba sa isang tasa ng itim na olibo ay 15 gramo, ngunit muli, iyon ay halos monounsaturated. Dagdag pa, kahit anong uri ng olibo ang gusto mo, lahat sila ay naglalaman ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sustansya, tulad ng hydroxytyrosol, na matagal nang kilala bilang panlaban sa kanser. Ipinakikita ng bagong pananaliksik na gumaganap din ito ng papel sa pagbawas ng pagkawala ng buto. Kung mayroon kang allergy o iba pa nagpapasiklab na proseso, ang mga olibo ay maaaring ang perpektong meryenda para sa iyo dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga extract ng oliba ay kumikilos bilang mga antihistamine sa antas ng cellular. Gayunpaman, sa lahat ng mga benepisyong ito, mahalagang tandaan na ang laki ng paghahatid ay nakasalalay sa halaga langis ng oliba. Dumikit sa 5 malaki o 10 maliliit na olibo bilang perpektong pamantayan.

Ang dahilan kung bakit lumalabas ang langis ng oliba sa parami nang paraming mga lutuin ay ang kayamanan nito sa mga monounsaturated na taba. Ngunit huwag ibuhos ito sa malalaking dami. Ang isang kutsara ay naglalaman ng hanggang 14 gramo ng taba.

Ang isang tasa ng ground flaxseed ay naglalaman ng napakaraming 48 gramo ng taba, ngunit lahat ito ay malusog. unsaturated fat. Kailangan mo lamang ng 1-2 kutsara. Ang flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids, kaya para sa mga vegetarian (o sa mga hindi kumakain ng isda), ito ang nagiging susi upang matugunan ang iyong pangangailangan para sa malusog na taba. Bukod sa, buto ng flax naglalaman ng hanggang 800 beses na mas maraming lignan kaysa sa iba pang mga pagkaing halaman. Ang mga nutrients na ito ay naglalaman ng parehong estrogen at antioxidant ng halaman, at ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari silang makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser. Panghuli ngunit hindi bababa sa, ang flaxseed ay naglalaman ng parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla, kaya makakatulong ito na mapanatili kang mas busog nang mas matagal, pati na rin ang pagpapababa ng kolesterol at pagsulong ng kalusugan ng puso. Iwiwisik ang mga buto ng flax sa yogurt o oatmeal, magdagdag ng isang kutsara sa smoothies. O subukang idagdag ito sa isang pie crust kapag nagbe-bake.

8. Salmon

Ang matabang isda tulad ng salmon (pati na rin ang sardinas, mackerel, at trout) ay puno ng omega-3 fatty acid at kilala na nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso. Isa ito sa mas mahusay na mga paraan makuha kinakailangang halaga mataba. Inirerekomenda ng American Heart Health Association na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo upang makuha ang pinakamaraming benepisyo.

Naglalaman din ang Tuna malaking bilang ng malusog na taba at omega-3. Pinag-uusapan natin ang maginhawang de-latang pagkain at tuna sa paborito mong sushi. Mga steak, hamburger, tuna salad - ang mga pagpipilian ay walang katapusang, kaya ang pagpili ng isang bagay para sa iyong sarili ay madali. Tulad ng dami ng salmon, kailangan mong limitahan ang pagkonsumo ng tuna sa 340 gramo ( kabuuang bilang dalawang beses sa isang linggo) upang maiwasan ang labis na pagkakalantad sa, halimbawa, mercury, na makikita sa maliit na halaga sa seafood.

Oo, tama iyan. 30 gramo lang ng dark chocolate (isang serving) ay naglalaman ng humigit-kumulang 9 gramo ng taba. Humigit-kumulang kalahati nito ay saturated fat, habang ang kalahati ay mayaman sa malusog na taba at maraming iba pang mahahalagang nutrients—bitamina A, B, at E, calcium, iron, potassium, magnesium, at flavonoids (mga antioxidant na nakabatay sa halaman). At alam mo ba na ang isang serving ng dark chocolate ay mayroon ding 3 gramo ng fiber? Masasabing halos gulay ang tsokolate. Para masulit ang chocolate mataas na lebel flavonoids, bumili ng mga bar na may hindi bababa sa 70% cocoa beans.

Ang produktong ito ay hindi naglalaman ng maraming taba. Ang mga pagkain sa itaas o sa ibaba ay maaaring magyabang ng higit pa, ngunit ang tofu ay isang magandang pinagmumulan ng monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang isang maliit, 80-gramo na serving ng firm tofu ay naglalaman ng 5 hanggang 6 na gramo malusog na taba at tungkol sa 1 gramo ng saturated fat, ngunit ito ay natural - mula sa soybeans. Tofu ay isinasaalang-alang masustansyang pagkain para sa isang dahilan - ito ay solid protina ng gulay Sa mababang nilalaman sodium, at nagbibigay ng halos isang-kapat ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium.

12. Batang soybeans

Mayaman sa parehong polyunsaturated at monounsaturated na taba soya beans Ang mga ito ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga protina at hibla ng gulay. Tangkilikin ang mga ito na pinakuluan o inasnan, bilang isang masarap na meryenda o hummus puree.

Idagdag ang mga ito sa isang salad o kumain lamang ng isang maliit na dakot para sa isang malaking dosis ng malusog na taba, protina, at hibla.

Ang maliliit ngunit makapangyarihang mga buto na ito ay puno ng omega-3s, fiber, protina, mahahalagang mineral at antioxidant. Ang kanilang katanyagan bilang isang superfood ay karapat-dapat - maaari kang magdagdag ng isang kutsara sa smoothies para sa mabilis na pagtaas ng taba, hibla at protina, o ibabad ang mga ito sa magdamag para sa mabilis na almusal. Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa mga dessert.

15. Itlog

Ang mga itlog ay isang mura at madaling mapagkukunan ng protina. Madalas na iniisip ng mga tao na ang pagkain ng mga puti ng itlog ay isang mas malusog na opsyon kaysa sa buong itlog dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting taba, ngunit habang totoo na pula ng itlog naglalaman ng kaunting taba, mayaman din ito sa mahahalagang sustansya. Ang isang buong itlog ay naglalaman ng 5 gramo ng taba, ngunit 1.5 gramo lamang ng saturates. Ang mga itlog ay isa ring magandang pinagmumulan ng choline (isang itlog ng itlog ay naglalaman ng mga 300 micrograms), isang bitamina B na tumutulong sa paggana ng utak, sistema ng nerbiyos at ng cardio-vascular system. Pagdating sa kolesterol, natuklasan ng mga kamakailang pag-aaral sa nutrisyon na ang pagkain ng mga itlog ay hindi nagpapataas ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Sa katunayan, iniugnay ng pananaliksik ang katamtamang pagkonsumo ng itlog sa pinabuting kalusugan ng puso.

Ang mga sumusunod na pagkain ay mataas sa saturated fat at dapat na kainin nang mas maingat. Ngunit maaari rin silang maging bahagi ng isang malusog na diyeta.

16. Karne ng baka at baboy

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga pagkaing mataas ang taba, tulad ng steak, ay hindi malusog. Ngunit ito ay talagang may mas kaunting taba kaysa sa iyong iniisip, lalo na kung pipiliin mo ang mga walang taba na karne na mayroong 5 gramo ng taba at mas mababa sa 2 gramo ng saturated fat bawat 100 gramo (sa karaniwan). Higit pa rito, ang lean beef ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, iron, at zinc, lahat ng mahahalagang nutrients para sa mga aktibong kababaihan. Ang isang 100 gramo na serving ng lean beef ay naglalaman ng napakaraming 25g ng muscle-building protein at tatlong beses ang iron (mahalaga sa pagdadala ng oxygen mula sa dugo papunta sa utak at mga kalamnan) kaysa sa 1 tasa ng spinach, habang nakakakuha ng ikatlong bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng zinc sumusuporta immune system. Ang lean na baboy ay maaaring maging magandang pinagmumulan ng taba kapag natupok sa katamtaman. Ang naprosesong baboy, tulad ng bacon, ay kadalasang naglalaman ng sodium at iba pang mga preservative tulad ng nitrates (na nagpapataas ng panganib sa sakit sa puso at kanser), kaya ang ibang mga puting karne ay dapat gamitin sa halip.

17. Buong gatas

Tulad ng sinabi namin, ang pagkain ng buong mga produkto ng pagawaan ng gatas kumpara sa mababang taba o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mga benepisyo para sa pamamahala ng timbang. Nakakatulong pa nga silang bawasan ang panganib ng type 2 diabetes. Ang isang tasa (220 gramo) ng buong gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng taba, na may 5 gramo ng saturated fat kumpara sa skim milk, na wala sa mga ito. Itinuturo ng iba pang mga tagapagtaguyod ng taba ng nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na ang taba ay kailangan para sa pagsipsip ng mga bitamina A at D mula sa gatas, dahil ang mga ito ay mga bitamina na nalulusaw sa taba.

18. Buong yogurt

Kapag namimili ng yogurt, pumili ng isa na naglalaman ng mga aktibong kultura upang umani ng mga benepisyo para sa kalusugan ng bituka. Kunin ang klasikong bersyon na walang tagapuno - ang mga lasa ng prutas ay may nakakagulat na malaking halaga ng karagdagang asukal. Idagdag sa yogurt malusog na mani at sariwang prutas.

19. Parmesan

Kinukumpleto ng keso ang pagsusuri ng mga malusog na taba at ang listahan ng mga produkto. Siya ay madalas na hindi patas na pinupuna mataas na nilalaman taba, lalo na solid, mataba varieties tulad ng parmesan. Bagama't totoo na ang mga keso ay may mas maraming puspos na taba kaysa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga ito (lalo na ang Parmesan, na naglalaman lamang ng 27 gramo ng taba at 18 gramo nito sa bawat 100 gramo ng taba ng saturated) ay nagbibigay ng maraming iba pang nutrients. Ang mga keso sa mga tuntunin ng supply ng calcium sa katawan, sa partikular tissue ng buto, magbigay ng halos ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na pangangailangan. At oo, ang keso ay may kasing dami ng protina gaya ng iba pang pagkain, kahit na kung ihahambing sa karne at itlog!

(16 na mga rating, karaniwan: 4.75 sa 5)

Ngayon, lahat ay nangangailangan ng impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng taba. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong magpapayat, dahil ang taba ng hayop ay ang pangunahing kaaway ng baywang ng putakti.

Ano ang taba ng hayop?

Gaya ng nakasaad sa mga aklat-aralin sa pandiyeta, ang taba ng hayop ay isang taba ng saturated na hindi natutunaw o natutunaw sa temperatura ng silid. Ang mga molekula ng naturang taba ay supersaturated sa hydrogen. Kapag natutunaw, ang taba ay mahirap matunaw, na bumubuo ng mga mapanganib na fatty compound sa dugo - mga plake. May posibilidad silang makabara sa mga arterya, na humahantong sa mga atake sa puso at mga stroke. Gayundin, ang taba ng hayop ay may posibilidad na idineposito sa katawan bilang adipose tissue, dahil, tulad ng nabanggit sa itaas, ang ganitong uri ng taba ay hindi nasira.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga taba ng hayop

Sa pangkalahatan, ang mga produktong naglalaman ng mga taba ng hayop ay kinakatawan ng sumusunod na listahan: mga produktong karne at karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog, mga produktong margarine. Ang isang napakalaking halaga ng mga taba ng hayop ay matatagpuan sa fast food (na kung kaya't inirerekumenda na kainin ito nang napakabihirang) at kendi, pati na rin sa mga matamis na inumin tulad ng cola. Gayunpaman, hindi mo dapat ganap na iwanan ang mga produktong ito. Ayon sa mga nutrisyunista, ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang pangunahing bagay ay ang mga taba ng hayop ay bumubuo ng 7% ng araw-araw na allowance mga calorie.

bukas na listahan

Kaya eto pa Detalyadong impormasyon tungkol sa kung anong mga taba ng hayop ang nilalaman sa kung anong uri ng mga produkto.

1) Mga produktong karne. Lahat ng uri ng karne, pati na rin ang mga pâté, sausage, frankfurters. Lalo na ang mataas na calorie na taba, na nakapaloob sa balat ng manok, bagaman ang manok mismo, sa pangkalahatan, ay isang payat na ibon.

2) Isda at mga produktong isda. Matatagpuan din dito ang taba. Gayunpaman, ang taba na ito ay hindi dapat katakutan, dahil ito ay lubhang kapaki-pakinabang dahil sa bitamina D at E at omega-3 fatty acids.

3) Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang anumang gatas ng baka ay naglalaman ng taba ng hayop, ang tanging tanong ay kung anong dami. Narito kung paano kinakalkula ang porsyento ng taba sa mga produkto ng pagawaan ng gatas:

• Ang gatas, kefir ay mabuti na may taba na nilalaman na 2.5%, dahil higit sa figure na ito ay masyadong mataba, at mas mababa ang payat. Ang mga produktong ganap na walang taba ay hindi rin masyadong kapaki-pakinabang, dahil ang mga sangkap na hindi kanais-nais para sa katawan ng tao ay idinagdag sa kanila sa panahon ng proseso ng degreasing.
• Sa cottage cheese, ang porsyento ng taba ng hayop ay nasa average na 5, ngunit ang produktong ito ay matatagpuan din na may 18% at 23% na taba na nilalaman.
• Ang keso ay maaaring magkaroon ng anumang taba na nilalaman. Ito ay marahil ang isa sa mga pinaka "pinahihintulutang" mga produkto ng pagawaan ng gatas sa anumang diyeta ng mga nutrisyunista.
• Ang cream, sour cream ay naglalaman ng hanggang 30% na taba ng hayop, at butter 90%. Ang mga naturang produkto na may pinakamababang nilalaman ng taba ay hindi masarap, kaya dapat mong subukang pumili ng mas maraming taba. Naturally, hindi mo dapat kainin ang mga pagkaing ito nang madalas, para hindi gumaling.
• Maaaring magulat ka na kahit isang ordinaryong itlog ng manok ay kabilang sa mga taba ng hayop! Humigit-kumulang 20% ​​ng mga taba ng hayop ay matatagpuan sa pula ng itlog itlog ng manok. Totoo, ang kanilang mapaminsalang pagkilos neutralisahin ng lecithin na nakapaloob sa itlog.

mula sa iba't ibang karamdaman

Kakatwa, sa kamakailang mga panahon Ang lipid therapy ay nakakuha ng katanyagan. Ang kakanyahan nito ay namamalagi sa aplikasyon iba't ibang uri mga taba ng hayop - oso, badger, manok, gansa, kabayo - para sa paggamot ng ganap na magkakaibang mga sakit. Kaya, taba ng manok pinapalakas ang mga dingding ng kalamnan ng puso; tinatrato ng gansa ang eksema, frostbite, ulser sa tiyan, ubo; taba ng kabayo - intervertebral luslos, mga dislokasyon; ang taba ng tupa ay nakakatulong sa ubo at mataas na lagnat.

Alam ng lahat kung gaano nakakapinsala ang mga taba ng hayop sa maraming dami. Kasabay nito, imposibleng ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta, dahil ang tao, at lalo na katawan ng babae kailangan ang mga ito sa katamtaman. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaki o normal na dami ng mga taba ng hayop upang makakain nang mahusay at balanse.

Ang epekto ng taba ng hayop sa katawan ng tao

Ang mga taba ay hindi dapat ibukod mula sa diyeta, gaano man nila inaangkin ang kanilang pinsala ordinaryong mga tao o mga espesyalista. Siyempre, ang pag-abuso sa mataba na pagkain ay hahantong sa mga problema ng labis na timbang, pagkasira ng cardiovascular system at pagbaba sa pag-asa sa buhay. Ngunit kung ang katawan ay walang sapat na taba, kung gayon ang isang tao ay maaaring mamatay sa pangkalahatan. Ang taba ng gulay ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi ganap na mapapalitan ang taba ng hayop para sa maraming mga kadahilanan:

1. Ang shell ng lahat ng mga cell ng mga buhay na organismo ay binubuo ng 30% ng taba ng hayop.
2. Ito ay taba ng hayop na kinakailangan para sa paggawa ng mga hormone.
3. Ang mga bitamina tulad ng Retinol (bitamina A), Calciferol (bitamina D), Tocopherol (bitamina E) at Phylloquinone (bitamina K) ay ibinibigay at hinihigop sa katawan salamat sa mga taba ng hayop.

Ang taba ng gulay ay kapaki-pakinabang din, maaari itong lumikha ng isang proteksiyon na layer lamang loob kasama ng taba ng hayop at bumubuo sa kakulangan ng taba tulad nito. Upang maunawaan kung kailan at sa anong dami ang ubusin ang mga taba ng gulay o hayop, sapat na malaman ang indibidwal na pamantayan ng taba bawat araw at ang mga nuances ng pagkain ng taba.

Magkano at gaano karaming taba ang dapat ubusin?

Ang pamantayan ng taba bawat araw

Ang pamantayan para sa bawat tao ay kinakalkula nang paisa-isa. Bilang isang patakaran, para sa 1 kg ng timbang bawat araw, kailangan mong kumain ng mga 1.1 gramo ng taba. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang pamantayan ay nabawasan nang naaayon, kung nagdurusa ka sa kakulangan ng timbang, kung gayon ang pamantayan ay dapat na bahagyang tumaas. Tandaan, isang kumpletong pagtanggi ng mga taba o, sa kabaligtaran, patuloy na paggamit matatabang pagkain hindi makakatulong sa iyo na makamit perpektong timbang ngunit pinalala lamang ang iyong kalusugan.

Mga saturated fats

Ang mga saturated fats ay ang tunay na kaaway ng kalusugan. Nag-aambag sila sa pagtaas ng kolesterol, ang pagbuo mga plake ng kolesterol at pagtitiwalag ng labis subcutaneous na taba. Hindi karapat-dapat na ibukod ang mga ito nang lubusan mula sa diyeta, sapat na upang limitahan ang paggamit ng mga pagkaing may puspos na taba, dahil kinakailangan ang mga ito para sa pagsipsip ng mga bitamina at reserbang enerhiya.

unsaturated fats

Ang mga unsaturated fats ay mabuti para sa mga joints at nervous system, ang mga ito ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga halaman, ngunit matatagpuan din sa mga taba ng hayop, lalo na, sa seafood at isda.

trans fats

Ang pinaka-mapanganib na taba ay trans fats, na sagana sa iba't ibang sarsa ng mayonesa, margarine at ketchup. Samakatuwid, bago isuko ang mga taba ng hayop, na tumutukoy sa kanilang pinsala, bigyang-pansin kung gaano kadalas ka kumain ng mga pagkain na may mayonesa, margarin at ketchup, maaaring sulit na ibukod ang mga ito.

Tulad ng para sa mga taba ng hayop, sapat na upang malaman kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga taba ng hayop at kung anong dami upang maayos na planuhin ang iyong diyeta, pagsasama-sama o kahalili ng paggamit ng malusog na taba ng gulay at hayop, nang hindi inaalis ang katawan ng mahahalagang elemento.

Mga pagkaing mataas sa taba ng hayop

Gamitin mga sumusunod na produkto hindi lamang bumawi para sa kakulangan ng taba, ngunit sumasama din sa mga problema sa labis na timbang at kalusugan, kaya dapat mong tanggihan o limitahan ang kanilang paggamit hangga't maaari.

Salo

Ang mantika ay pinagmumulan ng puspos na taba ng hayop, ang antas nito ay nagbabago sa paligid ng 90%. Ang Salo ay kontraindikado sa sobra sa timbang, sinasabi ng lahat ng mga nutrisyunista na ito ay nakakapinsala. Ngunit kung wala kang mga problema sa pagiging sobra sa timbang, kung gayon ang isang mapagkukunan ng selenium at arachidonic acid sa anyo ng taba ay hindi makakasakit sa iyo.

mantikilya

Ang mantikilya ay isa pang pinagmumulan ng puspos na taba ng hayop na may taba na nilalaman na humigit-kumulang 75 - 82%. Pinakamainam na gamitin ang langis sa dalisay nitong anyo, idagdag ito sa mga cereal o ikalat ito sa isang sandwich, upang hindi mo mapinsala ang iyong kalusugan at makakuha ng isang mapagkukunan ng bitamina D at beta-carotene. Huwag magprito sa anumang pagkakataon mantikilya, kaya nagiging mga trans fats na nakakapinsala sa katawan.

Baboy

Ang baboy ay isang pinagmumulan ng polyunsaturated acids, 100 gramo ng karne ng baboy ay naglalaman ng mga 25 gramo ng taba, hindi ito gaanong, ngunit mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang karne ng pandiyeta, dahil ang baboy ay naglalaman ng taba bilang karagdagan sa karne, na kakaunti ang mga tao. tumangging kumain kasama ng karne.

mga sausage

Ang iba't ibang mga sausage at sausage ay hindi maaaring malinaw na tawaging mga produkto na may mataas na nilalaman ng taba ng hayop, sa kadahilanang sa mga istante ng mga tindahan ay bihirang makahanap ng mga sausage na gawa sa karne, hindi toyo. Ang lahat ng pinausukang sausage ay pinagmumulan ng hindi malusog na taba, ngunit walang tiyak na masasabi tungkol sa pagawaan ng gatas o sausage ng doktor. Bago bumili ng sausage, ham, pate at iba pang katulad na mga produkto, ipinapayo namin sa iyo na maingat na basahin ang label kung saan ipinahiwatig ang taba ng nilalaman. Ngunit ito ay pinakamahusay na ibukod mula sa diyeta, mas pinipili ang pandiyeta karne o hindi bababa sa baboy.

Mga produktong may normal na nilalaman ng taba ng hayop

Upang makuha ang lahat ng kinakailangang taba ng hayop nang walang pinsala sa kalusugan, ang mga sumusunod na produkto ay dapat na ginustong:

1. Gatas - sa 1 litro ng natural gatas ng baka naglalaman ng mga 30 gramo ng taba ng hayop. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang gatas na may taba na nilalaman na 2.5% bawat 100 gramo, habang ang 3.2% ay hindi na inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng labis na timbang.
2. Veal, manok, karne ng kuneho - mga mapagkukunan ng polyunsaturated acid uri ng diyeta. Ang 100 gramo ng naturang karne ay naglalaman ng 18 hanggang 20 gramo ng taba.
3. Ang mga keso ay pinagmumulan ng taba ng hayop, ngunit sa kabila ng kanilang mataas na taba ng nilalaman, ang mga ito ay medyo malusog kapag kinakain sa katamtaman.
4. Ang isda ay pinagmumulan ng unsaturated animal fats. Ang 100 gramo ng anumang isda ay naglalaman ng 15 hanggang 20 gramo ng taba.
5. Itlog - ito ay ang pula ng itlog na pinagmumulan ng puspos na taba ng hayop. Ang pula ng itlog ng 1 itlog ay naglalaman ng hanggang 18 gramo ng taba, habang ang protina ay pinagmumulan ng protina, na ginagawang katanggap-tanggap ang pagkain ng mga itlog.
6. Ang cottage cheese ay isang masustansya at malusog na pinagmumulan ng mga taba ng hayop, ngunit muli, ang cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5% bawat 100 gramo ay dapat na mas gusto. Ang 18% cottage cheese ay katanggap-tanggap para sa paggamit sa kawalan ng labis na timbang.

Kaya, ito ay hindi nagkakahalaga ng pagbibigay ng mataba na pagkain, ito ay sapat na upang gamitin ang iyong pamantayan sa bawat araw, na bumubuo para sa kakulangan ng taba ng hayop sa tulong ng walang taba na karne at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Random na Katotohanan:

Artikulo na idinagdag ng user Maria
02.11.2016

Mga taba ng gulay

Ang mga langis o taba ng gulay ay isang produkto likas na pinagmulan, na nakukuha sa proseso ng pagproseso ng mga materyales ng halaman. Mag-synthesize mga taba ng gulay katawan ng tao hindi kayang gawin ito ng mag-isa. Dahil dito, ang mga taba ng gulay ay inuri bilang mga kemikal, na kailangang-kailangan para sa katawan ng tao, ang supply nito ay dapat na mapunan nang madalas.

Para sa pagkuha mga taba ng gulay ang mga prutas at buto ng mga halamang may langis ay ginagamit sa industriya. Kabilang dito ang soybeans, olives, rapeseed, prutas ng ilang uri ng palm tree, sunflower at iba pang halaman. Kadalasan, ang mga basurang naglalaman ng langis ay ginagamit upang makagawa ng mga taba na ito, na nakuha sa panahon ng pagproseso ng mga hilaw na materyales. pinagmulan ng halaman. Halimbawa, ang mga buto ng bigas, mais, ubas o cherry, pati na rin ang kalabasa at mikrobyo ng trigo.

Mayroong ilang mga oilseed kung saan ginawa ang mga taba:

• Sunflower
• oil palm
• Bulak
• European olive
• Palayo ng niyog
• soybeans
• Kultura ng mani

Mayroon ding ilang mga pamilya, tulad ng:

• Anacardiaceae (langis ng kasoy);
• munggo (langis mani, peanut oil, soybean oil o soybean oil);
• Asteraceae (langis ng artichoke, langis ng soflor at langis ng mirasol);
• Beech (langis ng beech);
• Dipterocarpaceae (langis ng Shorea);
• Grape (langis ng ubas ng ubas o langis ng buto ng ubas, langis ng buto ng ubas);
• Borage (langis ng pipino);
• Mga cereal (langis ng rice bran o langis ng bigas, langis ng mikrobyo ng trigo o langis ng trigo, langis ng mais);
• Repolyo (langis ng mustasa, langis ng rapeseed, langis ng camelina o langis ng camelina);
• Poppy (langis ng poppy);
• Palm (langis ng niyog, babassu oil, palm kernel oil, palm oil);
• Kalabasa (langis ng melon at langis ng pakwan);
• Tea (mantika ng tsaa)

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga taba ng gulay at hayop

Ang mga taba ng hayop at gulay ay magkakaiba pisikal na katangian at komposisyon. Hindi sila mahirap makilala sa bawat isa sa pamamagitan ng mga panlabas na tagapagpahiwatig. Ang mga lipid ng gulay ay mga likidong langis at ang mga taba ng hayop ay mga solido. May exception taba ng isda dahil nasa liquid state ito.

Kailangan mong bigyang-pansin ang komposisyon. Ang mga lipid ng halaman ay higit na pinangungunahan ng mga unsaturated fatty acid, na mayroon mababang temperatura natutunaw. Ngunit ang komposisyon ng mga taba ng hayop ay kinabibilangan ng isang malaking halaga ng mga saturated fatty acid, na natutunaw sa mataas na temperatura.

Magkaiba rin sila sa kanilang pinagmulan. Ang pinagmumulan ng mga taba ng hayop ay taba ng baboy, na naglalaman ng 90-92% na taba. Ang mga langis ng gulay na naglalaman ng 99.9% na taba ay itinuturing na pinagmumulan ng mga taba ng gulay.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpapalit na ang mga unsaturated at saturated acid, na nakapaloob sa mga taba, ay ginagamit sa iba't ibang paraan ng katawan ng tao. Ang saturated, tulad ng palmitic o stearic, ay kailangan bilang isang materyal na enerhiya. Ang mga acid na ito ay kadalasang naroroon sa mga taba ng hayop, tulad ng karne ng baka at baboy. Kailangan mong malaman na ang labis na mga saturated fatty acid ay nagpapataas ng antas ng kolesterol at nagdudulot ng mga metabolic disorder.

Kung ikukumpara sa mga taba ng hayop, ang mga langis ng gulay ay may mga unsaturated fatty acid, na tumutulong upang alisin ang labis na kolesterol mula dito at madaling nasisipsip sa katawan ng tao.

sa mga lipid ng halaman mas maraming bitamina F. Sa kakulangan ng bitaminang ito, ang isang tao ay maaaring magkasakit ng iba't-ibang mga sakit sa vascular: atake sa puso o atherosclerosis. Bilang karagdagan, mayroong maraming malalang sakit at humihina ang kaligtasan sa sakit.

Ang komposisyon ng mga taba ng gulay

AT komposisyong kemikal Kasama sa mga taba ng gulay ang mga triglyceride fatty acid. Bilang karagdagan, ang mga taba ng gulay ay naglalaman ng mga likas na compound na nauugnay sa mga acid (wax, phospholipids, pati na rin ang mga sterol at libreng fatty acid).

mga calorie ng taba ng gulay

Halaga ng enerhiya sa ratio ng mga taba, protina at carbohydrates: Mga taba: 99.8 g. (~ 898 kcal) Mga protina: 0 g. Carbohydrates: 0 g.

Ang mga benepisyo ng mga taba ng gulay

Ang isang siyentipikong napatunayan na katotohanan ay ang mga benepisyo at kahalagahan ng mga taba ng gulay para sa katawan. Mahalaga para sa isang buhay na organismo na kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng malusog na fatty acid araw-araw kasama ng pagkain. Ang komposisyon ng mga lipid ng halaman ay nagsasama ng isang malaking halaga ng mga bitamina E, D, A, bilang karagdagan dito, ang mga amino acid na Omega-3 at -6.

Pinsala ng mga taba ng gulay

Bilang karagdagan sa mga benepisyo ng produktong ito, dapat itong tandaan sa posibleng pinsala mga taba ng gulay. Kung hindi mo mapigilan at madalas kumain ng mga taba ng gulay, maaari itong makapinsala. Bilang karagdagan, sa komposisyon ng ilang mga uri ng mga produkto, halimbawa, sa paggawa ng ice cream, ginagamit ang taba ng gulay.

Upang mag-iwan ng komento, kailangan mong paganahin ang javascript.

Pagtalakay sa artikulo:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Kung kumain ka ng masyadong maraming saturated fat - kumain ng maraming karne, sausage, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, chips o muffins - pagkatapos ay magsisimula silang magdeposito bilang dagdag na pounds sa tiyan, hita at tagiliran.

Mantikilya o margarin?
Kamakailan, ang langis ay na-rehabilitate bilang masustansyang taba. Bagaman ang pinagmulan nito ay tumutukoy sa mga taba ng hayop na hindi gaanong nagbabago sa panahon ng pagproseso. Sa margarine, iba ang sitwasyon: ito ay ganap na artipisyal na produkto. Ang murang margarine ay naglalaman din ng mga mapanganib na trans fatty acid. Kaya, mas mahusay na gumamit ng kaunting taba ng isang malambot na pagkakapare-pareho, ngunit sa anyo ng langis.

Ano ang mga taba
Una sa lahat, ang mga taba ng hayop, gulay at taba ay nakikilala isda sa dagat. Ang mga hayop ay naglalaman ng pangunahing mga saturated fatty acid at kolesterol. Ang mga taba na ito ay pinaghiwa-hiwalay ng likido ng apdo at dinadala sa dugo. Pinapasigla nila ang mga cell o - tulad ng kolesterol, halimbawa - pinoprotektahan ang mga pader ng cell.

Ang mga taba ng gulay at taba ng isda sa dagat ay naglalaman ng tinatawag na simple at kumplikado mga unsaturated acid, na nagbibigay ng enerhiya sa mga nerbiyos at utak, at mayroon ding iba pang positibong epekto sa ating katawan. Kung kumain ka ng masyadong maraming saturated fat - kumain ng maraming karne, sausage, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, chips o muffins - pagkatapos ay magsisimula silang magdeposito bilang dagdag na pounds sa tiyan, hita at tagiliran. Ang mga mahirap na matunaw na fatty acid na ito ay kung ano ang humahantong sa labis na timbang. Sa kabaligtaran, ang pagkonsumo ng mga simpleng unsaturated fatty acid (halimbawa, mula sa langis ng oliba) o kumplikadong unsaturated fatty acid (mula sa mga langis ng gulay at marine fish) ay mahalaga para sa ating katawan. Tanging sa kumbinasyon sa kanila ay hinihigop, sabihin, bitamina.

"Mabuti" at "Masama" Mga Taba ng Dugo
Upang mapanatili ang kanilang mga function, ang mga cell at tissue ay nangangailangan ng mga taba (lipids). Ang mga natutunaw na taba ay natutunaw sa gastrointestinal tract at dinadala sa isang tiyak na lokasyon ng dugo. Ngunit dahil ang mga taba ay hindi matutunaw sa tubig, sila ay nagbubuklod sa mga protina na nalulusaw sa tubig at sa gayon ay bumubuo ng mga lipoprotein (mataba na protina). Kung mas maraming protina at mas kaunting taba ang nilalaman ng mga pormasyon na ito, nagiging mas siksik at mas maliit ang mga ito. Ang mga ito ay tinatawag na "high-density lipoproteins", HDL para sa maikli. Ito ang "magandang" taba ng dugo. Kung mayroong mas maraming taba o nauugnay sila sa isang maliit na halaga ng protina, iyon ay, mayroon silang mas mababang density, nagsasalita sila ng "low density lipoproteins", dinaglat bilang LDL. Ito ang mga "masamang" taba.

Ang kolesterol, ang mahalagang taba ng dugo ng katawan, ay karaniwang dinadala ng LDL sa isang partikular na bahagi ng katawan at pinoproseso doon. Ang natitira ay inilipat pabalik sa HDL. Kung ang lahat ng mga cell ay binibigyan ng taba ng dugo sa tama na"sinasara nila ang mga pinto". Ang hindi nagamit na kolesterol ay nananatili sa dugo, na nagpapataas ng taba ng nilalaman doon. Sa wakas, ito ay idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Ang mga deposito na ito ay nagdudulot ng pagpapaliit ng daluyan ng dugo. Ang dugo ay kailangang ibomba sa mga arterya na may mataas na presyon. Ito ay arteriosclerosis at, bilang isang resulta, mataas na presyon ng dugo.

Mga fatty unsaturated acid
Ang mga unsaturated fatty acid ay nag-aambag sa pagkasira ng kolesterol: halimbawa, ang langis ng oliba ay nagpapababa ng LDL sa dugo nang hindi naaapektuhan ang magandang HDL.

Paano lumilitaw ang mga wrinkles sa tiyan, binti at pigi?
Kung ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming taba kaysa sa kailangan nito, ito ay nag-iimbak sa kanila, dahil ito ay orihinal na na-program upang mag-imbak ng mga reserba - taba sa mga selula ng taba. Kapag napuno ang mga fat cell na ito, nabubuo ang mga bago - sa mga lugar na kilala mo.

Ang taba ay pinagmumulan ng enerhiya
Kahit na kumakain ka ng karamihan sa mga "malusog" na taba, tandaan na ang mga ito ang pinaka-energetic sa mga pangunahing nutrients:
1 g taba = 9.3 calories
1 g carbs = 4.1 calories
1 g protina = 4.1 cal

Ang mga positibong epekto ng langis ng oliba, na talagang naglalaman lamang ng mga unsaturated acid, ay pinag-aralan.
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong naninirahan sa mga bansang Mediteraneo, kung saan ang isang malaking halaga ng langis ng oliba ay tradisyonal na ginagamit sa pagkain, ay hindi gaanong dumaranas ng sakit sa puso at mga karamdaman sa sirkulasyon kaysa sa mga residente ng Central Europe.