תזונה נכונה ובריאה - תפריט לשבוע. תזונה מאוזנת למשפחה: תפריט לשבוע

תכנון תפריט שבועי למשפחה עם מתכונים אינו פשוט, בנוסף לרכישה נכונה של מזון, יש צורך לקחת בחשבון את הטעמים והמאפיינים של בני המשפחה, התקציב המשפחתי וזמינות המוצרים בחנות הקרובה, ומניות משלו זמינות בבית.

אם תתייחס לנושא זה בצורה רציונלית, המשימה וביצועה לאחר מכן לא יגרמו לבעיות וצרות מיוחדות. על פיסת נייר, אתה צריך לצייר תפריט משוער של 4 - 5 ארוחות, ואז לבדוק את ההזמנות שלך ולעשות רשימה רכישות נחוצות. גישה זו לא רק מייעלת את הזמן וההוצאות, אלא גם מאפשרת לך לעבור לתזונה בריאה יותר.

כמובן שכדאי לקחת בחשבון שחלק מהמוצרים יצטרכו לקנות במהלך השבוע, מכיוון שהם עלולים להתדרדר. לדוגמה, רכישות כגון:

• מוצרי מאפה;
• מוצרי חלב עם חיי מדף קצרים;
• ירקות ופירות טריים, עשבי תיבול ריחניים.

חיסכון בזמן בערב

גישה זו מאפשרת לך לתכנן את שעות הערב הפנוי שלך, כי בזכות המוצרים הזמינים, אתה יכול להפשיר ולהשרות בשר או עוף, להכין בשר טחון, או אפילו לבשל ארוחת ערב למחרת. במאמר אנו רואים רק ארוחות ערב עם מתכונים, מכיוון שארוחת הבוקר אינה גורמת לצרות רבות, ובדרך כלל אנו אוכלים ארוחת צהריים בעבודה.

בנוסף, בשעות הערב, כשאתם עייפים לאחר יום עמוס בעבודה, אין צורך למהר לקנות מצרכים, ובכך להימנע מרכישות פזיזות שתופסות חלק מספק מהכספים המוקצים לאוכל. ובכן, עם כל מוצר בהישג יד, אין צורך להתעסק במוח וללמוד מתכונים, כי אתה כבר יודע מה לבשל. למרות שיתכנו חריגות מהתפריט, אין צורך לעקוב בקפדנות אחר רשימת המנות.

עקרונות תכנון תפריט מאוזן

כדי שהעיקרון הזה ישתרש במשפחה שלך, אתה צריך ללמוד איך להרכיב תפריט נכון, למשל, אתה יכול להתחיל מ 2-3 ימים. יחד עם זאת, כדאי בהחלט לקחת בחשבון את העונתיות של הפירות והירקות, ובמידת האפשר, לנסות לבשל כמה חדשים, במורכבות מוגברת, לגיוון בתזונה. המנות שאוהבים מתווספות לרשימה, ממנה עושים תוכנית לשבוע. מטעמי נוחות, ניתן לרשום אותם על גיליון גדול, לפי קטגוריות, ובעת עריכת תוכנית, פשוט בחר מה אתה רוצה לבשל ולאכול.

במקרה זה, כדאי לשקול:

• תכונות המשפחה שלך, בריאות קרובי משפחה ועושר פיננסי.
• מלאי מוצרים שיש לך בלוקרים שלך. ערכו ביקורת יסודית, ראו מה כדאי לכלול בתפריט.
• בנפרד, הכינו רשימה של מנות ומוצרים לקבלת הפנים, אבל קחו בחשבון שהאורחים יכולים לקפוץ "על האור" פתאום, אז תחשבו על תוכנית ב'.
• שימו לב למבצעים ולכל מיני מכירות בסופרמרקטים. זה יחסוך הרבה ויוסיף מנות חדשות לתזונה. כדאי לקחת בחשבון את תנודות המחיר של ירקות ופירות עונתיים.

עריכת רשימת קניות נכונה ושימושית

בתזונה של כל אדם חייב להיות נוכח מוצרים כגון:

• בשר, דגים ועופות, פירות ים;
• מוצרי חלב וחומצת חלב;
• שמנים צמחיים, ביצי עוף וביצי שליו:
• ירקות טריים, פירות העונה, עשבי תיבול חריפים וארומטיים;
• מוצרי דגנים לארוחת בוקר ותוספות למנות בשריות;
• ממתקים בצורת מרשמלו ומרמלדה, תה וקפה, קקאו עבורם;
• מגוון תבלינים, כי איתם כל מוצר מתחיל להישמע מקורי וחדש;
• מוצרי מאפה, ממתקים;
• אספקה ​​קטנה של שימורים לסלטים ומנות אחרות;
• ועוד מוצרים רבים המותאמים לתזונה שלך.

טופס נוח לתפריט

ניתן לצבוע את התפריט על גיליונות A4 רגילים, ניתן גם להדפיס ולקפל אותם לתיקיה עם קבצים שקופים. זאת ועוד, בצד אחד של הסדין יהיה למשל תפריט, ומצד שני רשימת מוצרי יסוד לבישול השבוע. לאחר עריכת כמה תריסר גיליונות אלה, אתה יכול לשנות את התזונה לאורך השנה.

לא פחות נוחה היא הגרסה של התפריט האלקטרוני, שבו, בנוסף למנות ורכישות, אתה יכול לאחסן מתכונים להכנתם. ובכן, לאחר עריכת הרשימה, תנו אותה לאישור המשפחה, ונסו לגבש אותה כך - תוך שבוע יש צורך שיהיו 2-3 מנות אהובות על כל אחד מבני המשפחה. כך, ניתן יהיה להגיע לפשרה חלקה.

אז, אנחנו מתחילים להרכיב את התפריט, ובכל ערב אנחנו שוקלים מנה חדשה עם רשימת מוצרים ובישול. כאמור, המאמר ייתן דוגמאות למנות ראשונות, אך ככלל, רבים מאיתנו לא סועדים בבית. לשקול תפריט משוערלשבוע למשפחה עם מתכונים לארוחת ערב.

אפשרות טובה תהיה הגישה לבישול מנות ראשונות, כאשר 2-3 פעמים בשבוע, בשר או דגים, מרק ירקות מבושל בסיר גדול. ואז בערב נשאר רק להכין בסיס ירקות ולבשל מרק טרי ממש מנה אחת לכל בן משפחה. ניתן להשתמש במרק גם לאורך כל השבוע להכנת מנות שניות לארוחת ערב.

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - חלבית כוסמת, ביצה רכה עם טוסט, תה או קפה.
• ארוחת צהריים - מרק על מרק עוף עם אטריות "גוסאמר".
• חטיף - סלט גזר וסלרי לבוש שמן צמחי.
• ארוחת ערב - ממולא בירקותפלפלים אפויים בתנור, סלט ירקות, תה פירות.
• בלילה - שתיית יוגורט.

רכיבים:

• פלפל בולגרי - 5 יח'.
• ראש בצל
• 4 גבעולי סלרי
• אורז עגול - 100 גר'.
• גבינה קשה - 125 גר'.
• פטריות שמפיניון - 200 גרם.
• מלח ותבלינים, עשבי תיבול טריים, מעט שמן צמחי.

בישול:

1. קודם כל מכניסים את האורז לרתיחה ומרתיחים אותו עד שהוא כמעט מוכן.
2. בזמן שהאורז מתבשל מטגנים את הבצל והפטריות הקצוצים, מוסיפים לחברה גבעולי סלרי קצוצים.
3. שוטפים את הפלפל, חוצים אותו לשניים מבלי לחתוך את הגבעול ומסירים את הגרעינים.
4. אנחנו משליכים את האורז הכמעט מוכן, מוסיפים אותו לירקות. מתבלים בתבלינים ומלח.
5. אנחנו ממלאים את סירות הפלפלים בתערובת, מפזרים גבינה מגוררת מעורבת בעשבי תיבול ופלפל גרוס טרי ואופים בתנור עד לריכוך. מגישים עם כל סלט ירקות.

עצות ערב! תבשל עוד קצת אורז, תצטרך אותו לארוחת הערב של מחר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר - פנקייקים על קפיר עם ריבה, תה ירוק או קפה.
• ארוחת צהריים - יצאנו ציר עוף, ואורז שבושל מארוחת הערב, כך שתוכלו לבשל מרק אורז עם עשבי תיבול וקרקרים מהלחם של אתמול.
• חטיף - לחמנייה עם ג'לי.
• ארוחת ערב - פירה עם דלעת וגזר, דגים אפויים או הרינג, סלט מלפפונים.
• בלילה - כוס מיץ פירות.

פירה עם דלעת וגזר

רכיבים:

• תפוחי אדמה - 600 גרם;
• גזר טרי - 1 יחידה;
• דלעת - 200 גרם;
• חלב - 200 מ"ל;
• חמאה - 75 גרם;
• מעט מלח ופלפל לפי הטעם;
• 2 ענפי בצל ירוק.

בישול:

1. אנחנו מנקים את הירקות, חותכים אותם לחתיכות בינוניות. את הדלעת למתכון זה ניתן להקפיא.
2. שמים את הירקות בסיר, מוסיפים מים וממליחים מעט.
3. כמה דקות לפני שהירקות מוכנים מחממים את החלב עם חתיכת חמאה.
4. מנם ירקות בסיר, מסננים את המרק מראש, מוסיפים חלב וחמאה ומקציפים במטרפה. ממליחים לפי הטעם ומגישים, מקשטים את הפירה הרך והבהיר בבצל ירוק קצוץ.

עצות ערב! שמנו לרתיחה מנת מרק בשר טרי מחזה שומני למדי.

יום רביעי

• ארוחת בוקר - ביצים מטוגנות עם עגבניות, טוסט עם גבינה, תה וקפה.
• ארוחת צהריים - מרק ירקות במרק בשר, סלט צנוניות.
• חטיף - קינוח קוטג' - תבשיל או גבינת קוטג' מוכנה עם ריבה.
• ארוחת ערב - עוף צלוי עם תפוחי אדמה, עגבניות שרי ובצל אדום עם עשבי תיבול.
• בלילה - ריאז'נקה.

תרנגול צלוי

רכיבים:

• תפוחי אדמה - 3 יח'. לאדם;
• עוף - במשקל של עד 2 ק"ג;
• 3 שיני שום;
• 2 בצלים;
• 2 גזרים בינוניים;
• מעט שמן;
• מלח ופלפל גרוס טרי, תבלינים, מעט עשבי תיבול.

בישול:

1. חותכים את העוף למנות, מניחים על תבנית אפייה משומנת. מוסיפים שום קצוץ, בצל.
2. קולפים תפוחי אדמה וגזר, חותכים לחתיכות קטנות ומוסיפים לעוף.
3. ממליחים ומתבלים בתבלינים, מוסיפים עשבי תיבול.
4. הסר את תבנית האפייה בתנור למשך 45 דקות לפחות, ואז ראה שהבשר והירקות מוכנים. אתה יכול להוסיף עגבניות טריות, ואז הצלי ייצא עם רוטב, אבל בשביל זה, השתמש בנייר אפייה עמוק יותר.

עצות ערב! מרתיחים 2 גידולי שורש - סלק, תפוחי אדמה, גזר.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר - קְוֵקֶרעם שוקולד צ'יפס, טוסט עם פטה כבד, תה מתוק או קפה.
• ארוחת צהריים - מרק עם תפוחי אדמה ואפונה ירוקה, קומפוט, תפוח אפוי עם דבש ואגוזים.
• חטיף אחר הצהריים - מנת ג'לי פירות.
• ארוחת ערב - הרינג או מקרל כבוש, ויניגרט.
• בלילה - כוס חלב.

ויניגרט חריף עם רוטב חריף

רכיבים:

• ירקות מבושלים - מהערב של היום הקודם;
• בנק אפונה ירוקה;
• 3 מלפפונים כבושים (לא כבושים);
• 100 גר'. כְּרוּב כָּבוּשׁ;
• חבורה של ירוקים;
• ראש בצל אדום;
• 2 כפיות חרדל;
• 57 גר'. שמן זית;
• מיץ מחצי ליים.

בישול:

1. חתכנו את הירקות המבושלים לקוביות בגודל אפונה, תוך התמקדות בדגנים מהמוצר המשומר.
2. חמוצים ו כְּרוּב כָּבוּשׁגם קצוץ דק.ככל שהקוביות קטנות יותר, כך מנה טעימה יותרוהסלט נראה יותר מעורר תיאבון.
3. אנחנו מתבלים ירקות מבושלים וחמוצים באפונה עם רוטב של חרדל, שמן ומיץ הדרים.
4. לפני ההגשה מפזרים על הוויניגרט עשבי תיבול טריים, מגישים עם דגים ולחם חום טרי.

עצות ערב! אנו מבשלים מרק פטריות משפיניון טרי או משומרים בתוספת כמות קטנה של פטריות פורצ'יני יבשות.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר - כריכים חמים עם בשר מבושל, עגבניות מתחת לקרום גבינה, תה או קפה עם עוגיות.
• ארוחת צהריים - מרק סמיך במרק פטריות, עם אטריות ועשבי תיבול.
• חטיף אחר הצהריים - פחזניות תפוחים עם תה.
• ארוחת ערב - תבשיל תפוחי אדמה, סלט כרוב, מיץ פירות.
• בלילה - פרוסטוקוואשה.

סלט כרוב חריף

רכיבים:

• כרוב אדום טרי - 400 גרם;
• שאלוט - 3 יח';
• צרור עשבי תיבול טריים;
• כף חרדל עם גרגירים;
• מעט מלח ופלפל שחור
• 100 גר'. מיונז;

בישול:

1. קוצצים את הכרוב - אפשר להשתמש בקומבינה, בפומפייה, או פשוט לקצוץ את הירק לקשיות דקות וארוכות.
2. מערבבים חרדל עם עשבי תיבול קצוצים ומיונז, מתבלים את הרוטב במלח ופלפל גרוס טרי.
3. קוצצים את הבצל, צורבים. הקש צריך להיות דק וארוך.
4. מערבבים כרוב עם בצל ומתבלים ברוטב. מגישים עם תבשיל תפוחי אדמה.

עצות ערב! תירגע, מחר סוף שבוע!

בסופי שבוע תוכלו לבשל את המאכלים האהובים עליכם שלוקחים הרבה זמן, לאפות פשטידות או פשטידות ביתיות, להכין קציצות קטנות או קציצות, לחתוך בשר ודגים למנות.

קשה לדבר על ארוחות משפחתיות בסופי שבוע, כמובן, אתה יכול לתכנן בישול לימים אלה, למשל, עדיין יש לנו מרק פטריות. מעט בצל, שום, יין לבן ו פטריות טריות, כוס אורז בסמטי 20 דקות של ערבוב רצוף ותקבלו ריזוטו נהדר.

תזונה נכונה היא המפתח לחיים בריאים וחסרי דאגות. בעזרתו תוכלו להימנע ממחלות רבות הקשורות לבריאות. יש אנשים שחושבים שאוכל בריא הוא לא בהכרח טעים. מובן שחוות דעת כזו היא שגויה, עם תכנון נכון, אתה יכול להמציא שילובים שונים של לא רק בריא, אלא גם מנות מעוררות תיאבון. כיצד לתכנן ארוחה בריאה, תפריט שבועי למשפחה, נשקול במאמר שלנו.

טעויות בסיסיות

לפני שתתחיל לאכול אך ורק מזון בריא, בואו נסתכל על הטעויות האנושיות העיקריות בהתנהגות אכילה:

• חוסר ארוחת בוקר.
• הארוחה הראשונה תתקיים במהלך ארוחת הצהריים, המורכבת ממוצרים חצי מוגמרים.
• בזמן דיכאון מתרחשת תזונה מוגברת.
• צריכת מזון מהיר מוגזמת.
• אוכל בדרכים.
• דיאטות מתישות, עד רעב.
• צריכה לא מספקת של מי שתייה.

אם המטרה של משפחתכם היא לרדת במשקל, תרדו משמעותית יותר במשקל מארוחות בריאות מאשר מהצום, הרצוף התמוטטויות.

הבסיס לתזונה נכונה

לפני הרכבת תוכנית ארוחות, לוח זמנים שבועי, קרא את הכללים הבסיסיים:

• כדי לפתח הרגל, רצוי לאכול ארוחת בוקר במקביל.
• פחמימות מורכבות נדרשות במזון. מומלץ לקחת אותם בבוקר. למזון כזה ניתן לייחס דגנים שונים.
• אין להעמיס על הבטן במהלך חטיף אחר הצהריים. תן עדיפות למזונות דלי קלוריות.
• אחד מ כללים חשובים- מגוון, אוכל צריך להיות מקורות שונים(חי וירקות)
• צריכת הקלוריות המקסימלית היא בצהריים.
• אם כך קרה שנפלת מהמשטר, בשום מקרה לא לוותר, להמשיך לאכול אוכל בריאכאילו כלום לא קרה
• ארוחות תכופות יעזרו לשפר את חילוף החומרים, האפשרות הטובה ביותר היא חמש ארוחות, בהפרש זמן של 3-4 שעות.
• אל תתחיל את ארוחת הערב במצב עייף, אתה צריך לאכול לאט, לזרוק בצד מחשבות מיותרות.
• לאחר סיום הארוחה מותר לשתות מים או תה לאחר 30-40 דקות.
• החליפו את הסוכר והממתקים בדבש.
• החלף מלח רגיל במלח יוד, צמצם את השימוש בו.
• וותרו על קפה, אפשר להחליף אותו בעולש.

היתרונות של ארוחה בריאה

תזונה נכונה, תפריט שבועי למשפחה יביא את היתרונות הבאים:

• בשל ארוחות תכופותהגוף כבר לא ירגיש רעב. היעדר תופעה כזו עוזר לשפר את חילוף החומרים. במקרה של צורך אפשרי במזון, ניתנים חטיפים אופטימליים.
• למרות כמה עצות וכללים, תזונה בריאה אינה מגבילה את האדם בהעדפות הטעם. אם אתם ממש רוצים מנת שיש קבב מטוגן, כריך עם נקניק או פיצה, פעם בשבוע תוכלו לפנק את עצמכם ב"ג'אנק פוד" מבלי לפגוע בבריאות.
• אם אתה רגיל לבקר במסעדות, לעתים קרובות לבקר, אתה תמיד יכול לבחור עבור כל אחד מבני המשפחה האפשרויות הטובות ביותרכלי אוכל.

מהי תוכנית ארוחות שבועית?

• על ידי תכנון ארוחות מראש, אינך צריך לחשוב מדי יום על מה לבשל לארוחות בוקר, צהריים וערב.
• תכנון ארוחות עוזר להפיץ זמן חופשי: בימים עמוסים, אתה יכול לבשל משהו "על בחיפזון", ולפנק את המשפחה במטעמים בסופי שבוע.
• פישוט ניכר של הכנת מזון.
• כאשר מתכננים תזונה בריאה לשבוע, כל המאכלים לבישול מנות שונותנרכשים מיד, בכמות הנכונה ללא מוצרים מיותרים. לפיכך, אתה יכול לחסוך קצת כסף על ידי אי רכישת מוצרים נוספים.

תפריט יומי לכל המשפחה

התפריט מיועד לאדם אחד, בהתבסס על מספר בני המשפחה, בהתאמה, נפח המוצרים גדל. מוצרים ללא משקל או כמות מוגדרים שווים למנה אחת. הגשה = 1 כוס. שקול תפריט שבועי לאוכל ביתי.

יום ראשון בשבוע.

ארוחת בוקר. מנת שיבולת שועל עם חתיכות פירות יער (טריים או קפואים), גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן.

חזור על ארוחת הבוקר. 250 מ"ל. ryazhenka, 1 תפוח.

זמן ארוחת צהרים. מנת דייסת כוסמת, קציצת עוף מאודה אחת. תה ירוק+ 1 פרי הדר.

תה של אחר הצהריים. חופן צימוקים ומעט קשיו.

זמן ארוחת ערב. 200 מ"ל של כל מוצר חלב מותסס לשתייה, מבושל או אפוי חזה עוף(250 גרם), שני מלפפונים טריים.

היום השני בשבוע.

ארוחת בוקר. גָבִיעַ קורנפלקסעם חלב דל שומן, תבשיל גבינת קוטג', 2 ביצים מבושלות.

חזור על ארוחת הבוקר. כל פרי בפנים טָרִי, שתי חתיכות גבינה דלת שומן.

זמן ארוחת צהרים. מרק ירקות, מנת פסטה מחיטת דורום עם גבינה, 1 עגבנייה.

תה של אחר הצהריים. תה ירוק, 1 בר דגנים.

זמן ארוחת ערב. דג מאודה (250 גרם) מוצר מוגמר), כרוב מבושל.

היום השלישי בשבוע.

זמן ארוחת בוקר. מנה דייסת שיבולת שועלעם פירות יער, מנה של גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן, שתי ביצים.

חזור על ארוחת הבוקר. שני תפוחים.

זמן ארוחת צהרים. אורז מבושל, בשר עופות. כמה פרוסות גבינה דלת שומן, פרי הדר אחד.

תה של אחר הצהריים. בר דגנים אחד.

זמן ארוחת ערב. ירקות מבושלים, דגים אפויים.

היום הרביעי בשבוע.

זמן ארוחת בוקר. פוריג' אורזמבושל בחלב, עם חופן של אגוזים, שני אגסים טריים.

חזור על ארוחת הבוקר. כוס יוגורט טבעי.

חטיף צהריים. אורז מבושל עם תערובת מקסיקנית (אפונה, תירס, שעועית), בשר ארנבת (250 גרם).

תה של אחר הצהריים. לפתן פירות יבשים, 1 פרי הדר.

זמן ארוחת ערב. שתי פרוסות גבינה, ירקות מבושלים, בשר הודו (170 גרם).

היום החמישי בשבוע.

ארוחת בוקר. חביתה עם חלב, שלוש פרוסות גבינה, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן.

חזור על ארוחת הבוקר. תה ירוק, בר דגנים.

זמן ארוחת צהרים. מנת מרק עוף, נתח דג אדום אפוי, פרוסת גבינה זנים דלי שומן.

תה של אחר הצהריים. כוס קפיר.

זמן ארוחת ערב. סלט מ ירקות טרייםוירקות, אורז מבושל, חזה עוף (150 גרם).

היום השישי בשבוע.

ארוחת בוקר. כוס דגני בוקר עם חלב, חביתה, חתיכת גבינה.

חזור על ארוחת הבוקר. תפוז אחד.

זמן ארוחת צהרים. פסטה עם פירות ים, מרק עוף, תה ירוק.

תה של אחר הצהריים. קומפוט פירות יבשים.

זמן ארוחת ערב. חופן אגוזים, כוס קפיר, בר דגנים.

היום השביעי בשבוע.

ארוחת בוקר. עוגיות דגנים, כוס חלב דל שומן, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה.

חזור על ארוחת הבוקר. אגס טרי.

זמן ארוחת צהרים. דייסת כוסמת, נתח בשר רזה (200 גרם).

תה של אחר הצהריים. כוס ג'לי ביתי.

זמן ארוחת ערב. חתיכת דג אדום אפוי (250 גרם), סלט ירוק, שני מלפפונים טריים.

שימו לב שהתפריט לשבוע הוא מעיד. אם יש לך ילד במשפחה שלך, יש כמה דברים שכדאי לזכור בעת תכנון תוכנית הארוחות שלך:

• אם הילד מעורב באופן פעיל בספורט כלשהו, תעריף יומיקלוריות - 2300 קק"ל.
• ילדים מגיל 7 עד 10 אמורים לצרוך 2000 קק"ל.
• לא לכלול לחלוטין את השימוש בנקניקים, נקניקיות, מוצרים מוגמרים למחצה.
• מלאו סלטי ירקות רק בשמן צמחי.
• בקניית מצרכים לשבוע, בדקו תאריכי תפוגה. מזון בריא מספק מוצרים איכותיים וטריים.
• בשר או דגים נמצאים בתזונה מדי יום.
• לארוחת הבוקר, חובה לקחת מוצרים עם תכולת סידן: חלב, גבינת קוטג', גבינה, שמנת חמוצה.
• צריכה יומית של פירות טריים.

רשימת מוצרים שימושיים

בנוסף לאוכל המצוין בתפריט לדוגמה, נשקול מוצרים המתאימים להכנת ארוחות לכל המשפחה.

• ביצים.
• כרוב.
• לחמי דגנים מלאים.
• מוצרי חלב.
• גריסי חיטה ושעורה.
• כרובית.
• לחם עם דגנים.
• שמנת חמוצה.
• אספרגוס.
• פטריות.
• ירקות טריים, פירות, פירות יער.
• שעועית.
• שוקולד מריר.
• פילה עוף.
• שמן זית (להלבשת תבשילים).

זכור את הציות תזונה רציונליתזו לא דיאטה, זו דרך חיים. על ידי אכילת מזון בריא היום, אתה דואג לרווחתך לאורך שנים רבות.

נשים רבות מכירות מזמן את תכנון הדיאטה הביתית. אירוע זה אינו קל, כי יש צורך לקחת בחשבון ניואנסים רבים: הטעם של כל בן משפחה, הכנסה ומגוון מוצרים. עם זאת, הכנת תפריט לשבוע למשפחה מסייעת בפתרון בעיות רבות: הדיאטה מאבדת את המונוטוניות שלה, המאהבת של הבית נפטרת מהלחצים היומיומיים, וכל המשפחה מאושרת!

למה אנחנו צריכים תפריט לשבוע

עם גישה מוכשרת, תכנון דיאטה משפחתית למשך שבוע אינו קשה. יש צורך לרשום את הרכב הארוחות היומיות על פיסת נייר. לאחר מכן יש הערכה מוצרים נחוציםלהיכלל בהזמנת הרכש. גישה זו נחשבת לעיקרית לניהול משק בית רציונלי. זה מספק הרבה יתרונות, כולל חיסכון בזמן, כסף, היכולת לשנות את התזונה לכיוון תזונה בריאה.

חוסך בזמן

• ביצים;
• ציפור;
• בָּשָׂר;
• מוצרי חלב, חלב חמוץ;
• פירות ים, דגים;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ירקות, ירקות;
• תבלינים;
• פירות יער ופירות;
• שמני ירקות;
• ריבת תפוחים, מרשמלו או פירות יבשים, אם רוצים משהו מתוק;
• דגנים מלאים או לחם שיפון ללא שמרים.

בחירת טופס תפריט נוח

טופס התפריט המשפחתי השבועי יכול להיות מודפס, אלקטרוני או בכתב יד. באמצעות ניסוי וטעייה, אתם בעצמכם תבינו מה יותר נוח במיוחד עבורכם. צור בנוחות תפריט למשפחה בעזרת תוכניות מיוחדות החוסכות מאמץ וזמן. אתה יכול ליצור תבנית אוניברסלית במחשב, למלא אותה מדי שבוע לפי שיקול דעתך. הצורה הנוחה ביותר היא זו המשלבת את התפריט עם המצרכים לכל מתכון.

תפריט לדוגמא ומתכונים לשבוע לכל המשפחה

להלן אנו מספקים גם תפריט משוער לשבוע לכל המשפחה. זה עלול לסתור את הטעם וההרגלים הקולינריים שלך. אבל עם תבנית מולך, קל לבצע בה שינויים בדרכך שלך.

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - דייסת כוסמת.
• ארוחת צהריים - מרק עוף עם ורמיצ'לי.
• חטיף - סלט של משמש מיובש וגזר.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, כבד עוף מבושל בשמנת חמוצה, ורמיצ'לי.

• ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות עם נקניקיות.
• ארוחת צהריים - סלט סלק, מרק ורמיצ'לי.
• חטיף - סלט פירות או פרי שלם.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, פילאף.

• ארוחת בוקר - דייסת סולת עם צימוקים.
• ארוחת צהריים - גולאש.
• חטיף - רטטוי עם אורז.
• ארוחת ערב - סלט צנוניות ועשבי תיבול, זרזי תפוחי אדמה במילוי פטריות.

• ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג'.
• ארוחת ערב - מרק אפונה.
• חטיף - עוגת תפוחי אדמה.
• ארוחת ערב - דג מבושל בשמנת חמוצה, ירקות מבושלים.

• ארוחת בוקר - כופתאות פירות יער עם שמנת חמוצה.
• ארוחת צהריים - סלט עם פטריות ועוף, פירה.
• חטיף - יוגורט.
• ארוחת ערב - אורז מבושל, שרימפס, סלט ירוק.

• ארוחת הבוקר היא חביתה.
• ארוחת צהריים - מרק אפונה עם קרוטונים ובשרים מעושנים.
• חטיף - פנקייק תפוחים.
• ארוחת ערב - כרוב מבושל עם בשר טחון ואורז, סלט גזר ושום.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - קרוטוני ביצים.
• ארוחת צהריים - הדג פודג'.
• אחר הצהריים - פשטידה.
• ארוחת ערב - קדרת תפוחי אדמה עם בשר טחון, סלט נענע-מלפפון.

ליישום התפריט המוצע למשפחה לשבוע, הנה כמה מתכונים.

סלט משמש מיובש וגזר:

• רכיבים: 4 גזרים, 2 חופנים משמשים מיובשים, 1 כף. ל. דבש, 2 כפות. ל. מיץ לימון, 2 כפיות שמן זית.
• הכנה: קולפים את הגזרים וטוחנים על פומפיה, יוצקים לקערת סלט. מוסיפים משמשים מיובשים קצוצים. מקציפים מיץ לימון, דבש, שמן זית. אנחנו מלבישים את הסלט.
• פילאף:

• רכיבים: 1 גזר, 1 בצל, 1 כף. ל. תבלינים לפילאף, 1 כוס אורז, 300 גרם חזיר, 3 כפות. ל. שמן צמחי, עשבי תיבול.
• הכנה: שוטפים את האורז מספר פעמים, תחילה במים חמימים ולאחר מכן במים קרים. יוצקים לסיר, ממלאים במים ומבשלים עד לריכוך. בינתיים מחממים את השמן בסיר עם תחתית עמוקה. אנחנו מנקים את הבצל והגזר, קוצצים. מטגנים ירקות בשמן עד שהם רכים. מוסיפים קוביות חזיר. אנחנו ממשיכים לטגן. כשהבשר מגיע למוכנות מוסיפים אורז ותבלינים. מערבבים, מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך עשרים דקות. מכבים את האש, מפזרים עשבי תיבול קצוצים, משאירים לכמה דקות.

סלט עם פטריות ועוף:

• רכיבים: חזה עוף מבושל, חופן קרוטונים, סלט ראש, 10 פטריות, 2 כפות. ל. שמן צמחי, 5 כפות. ל. שמנת חמוצה, מלח.
• הכנה: חותכים את החזה המבושל לחתיכות קטנות, יוצקים לקערת סלט. חותכים את השמפיניון לצלחות, מטגנים בשמן עד להזהבה. קורעים את עלי החסה לחתיכות קטנות. מוסיפים פטריות, חסה. מתבלים בשמנת חמוצה, מלח לפי הטעם ומפזרים קרוטונים.

על מנת לשמור על בריאות טובה ורווחה, יש צורך להוביל אורח חיים בריאחַיִים. על עובדה זו אין עוררין. מה כולל המושג "אורח חיים בריא"? דְחִיָה הרגלים רעים? כן. פעילות גופנית סדירה? גם נכון. אבל עוד קישור חשוב בזה שרשרת לוגיתהוא תזונה נכונה. על הרעיון הזה נדון במאמר זה. ממנו יוכל הקורא ללמוד כיצד להלחין נכון תפריט מאוזןומתכוני אוכל בריא לכל בני המשפחה. המידע המוצג יעזור לך להפוך את הדיאטה שלך לא רק לטעימה, אלא גם למועילה ביותר לגוף.

איפה להתחיל לאכול בריא?

התפריט (מתכונים) לשבוע הוא השלב הראשון במעבר ל אוכל בריא. זה צריך להיעשות כל שבוע. הדיאטה בת שבעת הימים צריכה לכלול את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. לנוחיותכם, רכשו מחברת שבה תוכלו לרשום את כל המידע הדרוש: דיאטה יומית, מתכוני בישול אוכל בריא, רשימה של מוצרים נחוצים וטבלה של תכולת הקלוריות שלהם.

התפריט הנכון: מה זה?

אוכל טעים ובריא (מתכונים יוצגו בהמשך) מורכב לרוב מחמש ארוחות ביום. במהלך ארוחת הבוקר, הגוף צריך להיות רווי, אשר יספק אנרגיה לכל יום העבודה. זה יכול להיות חתיכת לחם אפור עם חמאה, דגני בוקר, תה עם דבש. ארוחת הבוקר השנייה (חטיף) היא הזמן לנטילת פירות טריים או סלט ירקות. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, אך לא כבדה. בשעה זו של היום, אתה צריך לאכול חלבונים, כמו גם מעט שומן ופחמימות. התפריט עשוי לכלול מרק, או קציצות קומפוט או תה לא ממותק. אחר הצהריים (נשנוש אחר הצהריים), מומלץ לקחת מוצרי חלב או פירות. ארוחת ערב לא צריכה להעמיס על הקיבה באוכל כבד. בשעה זו של היום יש צורך להשתמש כמות קטנה של שומנים צמחיים, חלבונים, פחמימות. התזונה עשויה להיות מורכבת מדגים מבושלים, בשר מאודה, קומפוט פירות. נשקול ביתר פירוט מתכונים לתזונה בריאה במשך שבוע בחלק הבא של המאמר.

ארוחות בוקר

שיבולת שועל עם פירות יבשים

100 גרם קְוֵקֶריוצקים שתי כוסות מים ומכניסים לרתיחה. מרתיחים את חומר העבודה כ-10 דקות. משרים מראש במים חמים חופן פירות יבשים שונים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים). מסננים מהם את הנוזלים ומוסיפים לדייסה בשלב האחרון של הבישול. מצננים את המנה. לפני השימוש מוסיפים מעט דבש למעדן.

דייסת כוסמת עם חלב

שוטפים חצי כוס כוסמת ומוזגים 200 גרם מים. מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים תחת מכסה סגור כ-15 דקות. לאחר מכן, יוצקים 1 כוס חלב גדולה לתוך הריק. מרתיחים את המנה עוד 5 דקות ומכבים אותה. תן לדייסה להתבשל. מוסיפים לו 1 כף קטנה של סוכר וחתיכת חמאה.

חביתה עם ירקות

בצל, גמבה, קישואים, קולפים את העגבנייה
ונקי מזרעים. חותכים את כל הירקות לחתיכות קטנות. מטגנים אותם בשמן צמחי. ראשית, משחימים את הבצל, ולאחר מכן מוסיפים לו את הקישואים והפלפל. שים את העגבנייה אחרון. מבשלים את חומר העבודה כ-10 דקות. ביצי עוףמקציפים במלח ויוצקים על הירקות. מטגנים את החביתה על אש נמוכה מצד אחד ואז הופכים לצד השני. מפזרים את המנה המוגמרת בפטרוזיליה טרייה ושמיר.

דג אפוי ברסק עגבניות

ממליחים ומפלפלים קלות את נתחי שפמנון, אמנון או בקלה. מחממים את השמן הצמחי במחבת ומטגנים בו את פרוסות העגבניות. מסדרים את העגבניות בשכבה אחת בתבנית תנור ומתבלים במלח. מניחים מעל נתחי דג. מפזרים עליהם פטרוזיליה קצוצה. שים את שאר העגבניות על הדג. משמנים אותו בשמנת חמוצה מעל, מפזרים גבינה קשה מגוררת. ממליחים ומפלפלים את המנה. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. אופים את הדג במשך 40 דקות.

דייסת דלעת עם דוחן

שוטפים 200 גרם דוחן ויוצקים לסיר. קולפים את הדלעת (300 גרם) ומוציאים ממנה את הגרעינים. חותכים את עיסת הירקות לחתיכות קטנות ומניחים על הדוחן. יוצקים מוצרים 200 גרם מים חמים, ממליחים ומעלים באש. לאחר רתיחה של המנה, מסירים ממנה את הקצף, מכסים במכסה. לאדות מים על אש נמוכה. לאחר מכן יוצקים חלב חם לסיר. מבשלים את המנה עוד 10 דקות ומכבים אותה. מפזרים סוכר לפני ההגשה.

תבשיל גבינת קוטג'

מתכונים לתזונה בריאה חייבים בהכרח להיות מורכבים ממנות המבוססות על גבינת קוטג '. איך לבשל בריא ו תבשיל טעיםממנו, למד מהתיאור. מערבבים בקערה גבינת קוטג' טריה או גוש גבעול (400 גרם) עם סולת (2 כפות גדולות) וסוכר (3 כפות גדולות). הוסף ביצה אחת למוצרים אלה. מערבבים את המסה ביסודיות. מעבדים את החלק התחתון של הטופס חמאהומפזרים פירורי לחם. מכניסים לתוכו את מסת המזון ומיישרים אותה. מעל שמנת חמוצה. אופים את התבשיל בתנור בשעה משטר טמפרטורה 200 מעלות כ-40 דקות.

כריכים עם בשר, ירקות וגבינת קוטג'

קולים קלות את פרוסות הלחם בטוסטר. בקערה מערבבים (200 גרם) עם מלח ים. לשים תירס מופשר ומבושל מראש ו אפונה ירוקה. טוחנים את הירוקים ויוצקים לתוך מסת הירקות. חותכים את הבשר המבושל של עוף, הודו לפרוסות קטנות. מערבבים את כל החומרים. מורחים את הפטה על פרוסות הלחם.

כל המנות הללו שייכות לקטגוריה "אוכל בריא". ארוחת הבוקר, המתכונים שעבורם צפיתם, תהווה התחלה טעימה ובריאה ליום גם לבני משפחה מבוגרים וגם לילדים.

ארוחת בוקר שנייה: חטיפי ויטמין

על מנת שהגוף יתפקד כרגיל, יש צורך לחדש את מאגר האנרגיה שלו על ידי צריכה מוצרים שימושייםבערך בשעה 10 אחר הצהריים. מה יכול לשמש כחטיף בזמן הזה? שקול שבע אפשרויות שני אפשריארוחות בוקר:

אפשרויות קורס ראשון

מרק כרוב לתענית

700 גרם כרוב כבוש, 2 כפות. ל. שמן צמחי ו-100 גרם מים, מערבבים בברזל יצוק. מכניסים לתנור ומבשלים שעתיים בחום של 130 מעלות. מרתיחים את הפטריות ומסננים. מטגנים בצל וגזר, ולאחר מכן מוסיפים להם פטריות. תבשיל ירקות ופטריות במשך רבע שעה ויוצקים את חומר העבודה לתוך ברזל יצוק עבור כרוב. מערבבים את כל החומרים ומניחים להזליף. מרתיחים את מרק הפטריות. העבר אליו הכנת ירקות. ממליחים ומפלפלים את המנה לפי הטעם. מבשלים מרק כרוב עוד חצי שעה על אש נמוכה. מפזרים את המנה בעשבי תיבול.

מרק שמנת פטריות

על שמן חמניותלטגן את חתיכות הבצל והפטריות. מרתיחים תפוחי אדמה במרק עוף. מוסיפים פטריות ובצל למרק. מרתיחים את המנה במשך 10-15 דקות. מסננים חלק מהנוזל, וקוצצים את מסת המוצר עם בלנדר. יש למלא במרק במידת הצורך. ממליחים את המרק לפי הטעם, מפזרים עשבי תיבול.

מרק ירקות

מחפשים מידע בנושא "אוכל בריא לילדים"? המתכונים למנות הראשונות המובאות להלן יתאימו לכם בצורה מושלמת. מרקים שמכינים לפיהם לא רק טעימים, אלא גם יפים, בזכות הירקות הצבעוניים שהם חלק מהם.

מרתיחים מרק עוף. מניחים בתוכו קוביות תפוחי אדמה. מטגנים בשמן בצל, פלפל מתוק וגזר. כשתפוחי האדמה מבושלים מוסיפים למרק אפונה ירוקה טרייה וירקות מהמחבת. מביאים את המנה לרתיחה ומכבים. מפזרים את המרק בעשבי תיבול, מלח לפי הטעם.

שום מתכונים לתזונה בריאה לא יכולים להסתדר בלי מוצר כה יקר כמו דגים. אנו מציעים לך לבשל מרק דגים טעים ובריא.

דגים שטופים, מרובים, מזנים דלי שומן בכמות של 1 ק"ג (רוף, פרס, ברבוט) מבשלים עד לריכוך. לאחר מכן מוציאים אותו מהמרק. מסננים את הנוזל ומחזירים לאש. מוסיפים לו תפוחי אדמה, בצל וגזר. כשהירקות רותחים, יוצקים חופן דוחן שטוף. מרתיחים את המרק עד שהוא מוכן. משחררים את הדג מהעצמות ומכניסים למרק. מרתיחים מרק ומכבים. מגישים עם ירקות.

בורש

במרק רותח, לשים את הסלק, חתוך לרצועות, ותפוחי אדמה - קוביות. מטגנים את רוטב הבצל, הגזר והעגבניות בשמן חמניות. כשהירקות במחבת כמעט מוכנים, שמים מעליהם את הכרוב הקצוץ. מבשלים בורשט עוד 10 דקות. בסוף מוסיפים רוטב ועשבי תיבול. מגישים עם שמנת חמוצה.

מרק עם עדשים

יוצקים את העדשים שטופות והספוגות למים רותחים או למרק. מרתיחים אותו כחצי שעה. לאחר מכן מוסיפים תפוחי אדמה לסיר. בנפרד מטגנים את הגזר והבצל. כשתפוחי האדמה מבושלים, יוצקים את הירקות מהמחבת למרק. מרתיחים מרק ומסירים מהאש. מוסיפים מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

מרק כרובית

מטגנים את הבצל בסיר עמוק. הוסף לזה כרוביתוחצי כוס מים. מבשלים רבע שעה. לאחר מכן מוסיפים כורכום ומוסיפים מים לפי הצורך. מבשלים את המנה עוד 10 דקות. לאחר מכן, טוחנים את כל מסת המזון עם בלנדר.

מנות עיקריות

מתכונים לתזונה בריאה, כלומר, צריכים להיות מורכבים ממזונות חלבונים - בשר או דגים. זה יכול להיות חתיכה גם של מוצר מבושל וגם מאודה. אתה יכול לעשות ממנו ריקים בצורה של קציצות או קציצות. יש להשתמש בבשר בזנים דלי שומן: עוף, הודו, בקר, ארנבת. בדגים, העדיפו פייק, pelengas, perch, ruff.

תה של אחר הצהריים

אחר הצהריים, כשארוחת הערב עדיין רחוקה, אתה צריך להכין חטיף קטן. זה עשוי להיות מורכב מ המוצרים הבאים(אחד מהם):

1. קפיר, יוגורט.
2. סלט ירקות.
3. פרי הדר.
4. סלט פירות.
5. פירות מיובשים.
6. לַחמָנִיָה.
7. מִילקשֵׁייק.

אכילה בריאה: ארוחת ערב (מתכונים)

שבע אפשרויות לארוחת ערב קלה אך מזינה מוצגות להלן.

סיכום

המתכונים המוצגים במאמר יעזרו להפוך את האוכל שלכם לבריא וגם טעים. אפשרויות ארוחות אלו הן תפריט שבועי משוער. אתה יכול לשנות את זה לפי טעמך. העיקר להקפיד על הטכנולוגיה של בישול ושימוש בלבד ואז אתה וכל בני הבית שלך תהיו בריאים, אנרגטיים ועליזים.

תזונה בריאה: תפריט לשבוע , מבוסס על דרישה יומיתבחומרים פעילים ביולוגית, תורם לאספקת כל חיוני מערכות חשובות גוף האדם, מביא עונג גסטרונומי, מקדם את הארכת הנעורים והבריאות.

חָשׁוּב!ההבדל העיקרי בין תזונה בריאה לדיאטות שונות הוא הצורך לשנות את אורח החיים התזונתי, ולא רק להגביל את הצריכה. קבוצות מסוימותמוצרים לפרק זמן קצר יחסית.

תזונה כזו מרמזת על דחייה מודעת של מזונות לא בריאים. אותן הצעות שמציגות את המוצרים המותרים בפירוט רב.

• מים מוגזים מתוקים, משקאות אנרגיה;
• בשרים מעושנים, מרינדות וחמוצים;
• צ'יפס ומזון מהיר;
• מיונז ושימורים.

מושגי יסוד של תזונה בריאה

הבא כללים פשוטיםתזונה מזינה בריאה יכולה להשיג בר קיימא תוצאות חיוביות: משקל אידיאלי, גזרה רזה, בריאות טובה.

מערכת כללים לאכילה בריאה:

1. ארוחת בוקר היא חובה! תזונאים ממליצים הכי הרבה מזונות מזיניםלאכול עד 15 שעות, כי תהליכים מטבולייםפעיל יותר לפני ארוחת הצהריים.
2. 5 ארוחות ביום לאורך היום, מבטיח עבודה עדינה של מערכת העיכול.
3. שתיית כוס מים חמימים לפני כל ארוחה עיקרית.
4. שתיית מים לפי צרכי היומיום ולא פחות מ-1.5 ליטר.
5. הקפדה יומיומית על התזונה, מקלה על עבודת הקיבה, ומאפשרת לה לייצר כמות נדרשתמיץ לעיכול.
6. יחס מאוזן של חלבונים, שומנים ופחמימות ב תפריט יומילספק את הערך התזונתי של המזון.
7. מומלץ לתכנן ארוחות ערב לפחות 3 שעות לפני השינה.
8. לתכולת הקלוריות של המזון יש חשיבות רבה, שכן השימוש במזונות עתירי קלוריות ב כמויות גדולותמוביל לשובע מוגזם, אכילת מזונות דלי קלוריות מעוררת ירידה במשקל ובזבוז.
9. בעת הרכבת התזונה האופטימלית, יש צורך לקחת בחשבון את אורח החיים, האקלים, הסוג מערכת עצבים, גיל - כל המושגים הללו משפיעים על קצב התהליכים המטבוליים.
10. תוכלו לגוון את המנות שאתם אוכלים בעזרת תבלינים, עשבי תיבול ותבלינים.
11. מוצרים איכותיים נתון למינימום טיפול בחוםשימושי ביותר בהכנת תזונה בריאה.
12. השימוש בכלים בצורת גלם, מבושל, מבושל, אפוי ואדים.
13. סירוב מזון מעושן, מטוגן, כבוש ומלוח.
14. עלייה בשימוש מזון צמחי, עשיר בסיבים: ירקות, עשבי תיבול ופירות.מוצרים אלה עוזרים ניקוי טבעימעיים מ חומרים רעילים, סיגים וחומרים מסרטנים.

האם ידעת?תכנון ועריכת צום ראשון בשבוע תורם לירידה במשקל.

דיאטה תזונה בריאה: תפריט לשבוע המקדם ירידה במשקל

תפריט שבועי המקדם ירידה במשקל צריך להיות מאוזן ומגוון בצורה מיטבית, ולכן אפשר לקרוא לו בריא.

מעניין!אתה יכול לכלול את המנות האהובות עליך בתפריט השבועי, אך יש לחזור עליהן לא יותר מפעם אחת בשבוע.

נקודה חשובה בשמירה על תזונה בריאה היא השליטה המתמדת על המשקל והרווחה.

הדוגמה הבאה תעזור לך ליצור תפריט תזונה בריאה אופטימלית למשך שבוע:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר:דייסה מתובלת בחופן אגוזים ופירות יבשים מאודים, ביצה מבושלת, כוס קקאו.
• ארוחת צהריים: 2 תפוחים אפויים ממולאים בגבינת קוטג', צימוקים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף, לחם דגנים מלאים, מנת דג דל שומן מאודה או מבושל.
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס קפיר, חלב אפוי מותסס או אסידופילוס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט ירקות טרי לבוש בקפיר, חומץ בלסמי או שמן צמחי, חזה עוף מבושל או מבושל.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר:דייסה, כוס יוגורט, תה לא ממותק עם לימון.
• ארוחת צהריים: 100-150 גרם של תערובת של פירות יבשים ואגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק שמנת ירקות, בשר עוף עם ירקות מבושלים, טרי.
• חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג' בתוספת ירקות קצוצים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:אורז עם פירות ים, חופן זיתים.

יום רביעי

• ארוחת בוקר:דייסה, גבינה קשה, קפה או עולש.
• ארוחת צהריים: 1-2 פירות הדר
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק פטריות, בשר עגל עם קישוט ירק, ג'לי פירות יער.
• חטיף אחר הצהריים:גבינה רזה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל ירקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר:חביתת אדים, סלט ירקות, תה ג'ינג'ר.
• ארוחת צהריים:גבינת קוטג.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק בשר עם קרוטונים, לחמניות כרוב עצלותאו תבשיל ירקות, קקאו.
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס יוגורט לא ממותק עם חופן פירות יבשים או אגוזים
• אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל דגים, ויניגרט.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: 100 - 135 גרם לחם דגנים מלאים, פרוסת גבינה ודג אדום.
• ארוחת צהריים: 1 כוס אסידופילוס, חלב מכורבל או חלב אפוי מותסס, חופן פירות יבשים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עוף, מבושל או כרוב כבוש, בשר עוף אפוי, קקאו.
• חטיף אחר הצהריים:קינוח פירות: ג'לי או פודינג.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל גבינה.

יום שבת

• ארוחת בוקר:דייסה, מנת בשר חזיר רזה, קפה.
• ארוחת צהריים:סלט של פירות, פירות יער, אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:פילאף צמחוני, גבינה, קומפוט.
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס יוגורט לא ממותק, ביסקוויט.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:קִיטוֹר עוגות דגיםעם ירקות בגריל, תה לא ממותק.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר:דייסה, ביצה עלומה, גבינה, קפה.
• ארוחת צהריים:כוס מיץ וביסקוויטים
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עם קציצות, תבשיל ירקות, קומפוט.
• חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג' עם כף דבש או ריבה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: babka אורז עם צימוקים או תפוחים.

חָשׁוּב!גודל המנה אמור להשביע את הרעב מבלי לגרום לתחושת כבדות בבטן. גודל מנות אופטימלי ישביע מבלי לאפשר לך לאכול יותר מדי. אתה לא צריך להכין מנות קטנות מאוד, שכן תת תזונה קבוע מכניס את הגוף למצב מלחיץ, ובכך תורם להתמוטטות מזון, אכילת יתר, ובהתאם, הצטברות מאגרי שומן. מנות גדולות מדי מעוררות תחושת מלאות בבטן ושקיעה של קילוגרמים מיותרים על הירכיים והמותניים.

יום ראשון יכול לשמש גם יום צום, במהלכו יש לצרוך ירקות עונתיים, פירות, מים, תה.

לפי מעריצים תזונה בריאה: תפריט שבועי עם מתכוניםניתן להרכיב בצורה של טבלה או רשימה ולתלות במטבח. טכניקה כזו תקל על פתרון השאלה: "מה לבשל היום?" וייקח בחשבון את המשאלות הגסטרונומיות של כל בני המשפחה.

בחירה מודעת והקפדה על כללי תזונה בריאה לא אומרת שעכשיו לא ניתן יהיה לפנק את עצמך בחתיכת עוגה, שוקולד, מאפים טעימים. להיפך, אתה יכול להרשות לעצמך דברים טובים, אבל 1-2 פעמים בשבוע, וכמובן, בגבולות הסביר.

הקפדה על תזונה בריאה עדיפה על כל דיאטה בריאות טובה, גזרה טובה ומצב רוח מעולה.