Kumpletong listahan ng mga pagkaing protina. Halaga sa diyeta

Mga palatandaan ng pagbubuntis pagkatapos ng pagtatanim ng embryo

Pagbati sa lahat ng aking mga mambabasa. Narinig mo na siguro ang tungkol sa mataas na protina diyeta ayon kay Atkins, Dukan, Haley Pomeroy? Naging interesado ako sa paksang ito kamakailan. Matagal na pala kumakain sina Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez ayon kay Dukan. Si Tina Kandelaki ay pumayat nang husto sa diyeta ng Atkins. Tingnan natin kung bakit kapaki-pakinabang ang mga pagkaing protina, anong uri ng mga produkto ang mga ito.

Ang protina ay ang building block ng ating katawan. Ito ay natutunaw nang dahan-dahan, hindi katulad ng carbohydrates. Samakatuwid, ang mabilis na saturation ng katawan na may mga protina ay hindi nangyayari. Hindi sila nagiging taba (sa kondisyon na hindi mo sila inaabuso). Ang mga pagkaing protina ay pangunahing mga natural na produkto ng karne. At lahat ng uri ng pinausukang sausage, sausages, anumang semi-tapos na mga produkto, tulad ng "karne" - hindi ito protina. Sa mga produktong ito, isang kariton at isang cart ng carbohydrates, habang mabilis. Ang mga mabilis na karbohidrat ay itinuturing na nakakapinsala kapag nawalan ng timbang.

Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga produkto sa artikulong "Protein sa talahanayan ng pagkain". At ngayon ay magbibigay ako ng isang listahan ng pinakamataas na pagkaing protina:

Mga kalamangan at kahinaan

Ang mga protina ay gumaganap ng maraming kapaki-pakinabang na function para sa ating katawan. Ito ay pagbuo, proteksiyon at hormonal. Kung walang protina, ang ating katawan ay hindi maaaring bumuo at gumana nang normal. Ito ay kinakailangan para sa paglaki ng mga kalamnan, buhok at kuko, atbp.

At sa parehong oras, ang isang bias lamang sa mga pagkaing protina ay nakakapinsala sa kalusugan. Hindi itinatanggi nina Atkins at Dukan na ang mga pagkaing protina ay matigas sa bato. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay kontraindikado sa mga taong may kakulangan sa bato.

Sa isang banda, ang mga pagkaing protina ay maaaring epektibong mapupuksa ang labis na timbang. Samakatuwid, ito ay kasama sa diyeta para sa mga diyeta. Sa gayong diyeta, hindi ka magugutom, dahil ang mga protina ay dahan-dahang natutunaw. At ang pakiramdam ng gutom ay hindi nakakaabala sa mahabang panahon. Sa kabilang banda, ang paghihigpit sa carbohydrates ay humahantong sa pagbaba ng asukal sa dugo. Ito ay mapanganib para sa mga diabetic, mga pasyente sa puso.

Ang mga tuntunin ng mga diyeta sa protina ay iba, ayon kay Dukan - hanggang sa ilang buwan. Atkins 4-5 na linggo. Ang patuloy na paghihigpit ng carbohydrates ay hahantong sa talamak na pagkapagod, tuyong balat, pananakit ng ulo. Kung nasiyahan ka sa ganoong presyo para sa pagbaba ng timbang - sige. Ang aking opinyon ay ang isang protina diyeta ay mabuti bilang isang pansamantalang lunas. Mawalan ng timbang, ayusin ang iyong sarili - balansehin ang iyong diyeta at tamasahin ang resulta.

Ano ang ibig sabihin ng talahanayang ito. Ang karne at isda ay hindi dapat ihain kasama ng patatas at hugasan ng juice. Ngunit maaari kang maghatid ng mga gulay at halamang gamot. Hindi ka rin makakagawa ng mga sarsa na may idinagdag na asukal. Siyempre, hindi ka malalason, ngunit mas masahol pa ang mga protina. Kung sila ay pinagsama sa mga ipinagbabawal na pagkain sa tiyan, posible ang pagbuburo. Ito ay puno ng pamumulaklak, pagkabalisa, atbp.

Mga recipe na mayaman sa protina

Naisip namin kung anong mga produkto ang mayroon kami at kung ano ang mas mahusay na pagsamahin ang mga ito. Ngayon hayaan mo akong bigyan ka ng ilan mga simpleng recipe, na angkop na angkop sa anumang pagkain sa protina.

Katas ng sabaw ng manok

Ang katamtamang dibdib ng manok ay niluto hanggang malambot, inasnan at paminta ayon sa panlasa. Ang kartilago at buto ay tinanggal mula sa dibdib, kung mayroong balat, ito ay pinutol. Gupitin ang nilutong manok sa mga piraso at ilagay sa isang blender.

Magdagdag ng isang maliit na sabaw at talunin hanggang katas. Manipis kasama ang natitirang sabaw sa iyong nais na pagkakapare-pareho. Magdagdag ng mga gulay at kalahating pinakuluang itlog.

Seafood at crab salad

Para sa salad na ito, kailangan namin ng 500 g ng hipon at pusit. 200 g crab sticks, Iceberg lettuce leaf, 6 pcs. iltlog ng pugo. Ilang berdeng sibuyas at unsweetened yogurt sa halip na mayonesa. Salt at dill sa panlasa. Ang mga hipon at karne ng pusit ay pinakuluan sa inasnan na tubig. Pinakuluan din iltlog ng pugo.

Ang litsugas ay pinutol sa mga cube na pinutol sa mga singsing berdeng sibuyas. Paghaluin, pagkatapos ay idagdag ang pinakuluang pusit, gupitin sa mga singsing. Sa kanila buong hipon at pinong tinadtad na crab sticks. Ang lahat ay halo-halong, inasnan at dinidilig ng dill. Ang mga itlog ay pinutol sa kalahati at inilatag sa mga bahagi bilang isang dekorasyon. Ang yogurt ay inilatag sa bawat paghahatid.

Ang salmon na inihurnong sa foil

Ang isang piraso ng salmon (300-500 g) ay pinaminta at inasnan ayon sa panlasa. Nagdagdag ng kaunti langis ng oliba. Ang salmon ay inilatag sa foil. Pagkatapos ang isang sibuyas ay pinutol sa mga singsing. Ang lemon ay pinutol sa mga hiwa.

Ilagay ang sibuyas at lemon sa salmon. Budburan ng mga halamang gamot. Isinasara namin ang mga libreng gilid ng palara. Painitin muna ang oven sa 200˚C. Inilalagay namin ang isda at naghurno ng 30-40 minuto. Sana ay mag-enjoy kayo.

Mga karaniwang diyeta sa protina

Dukan's weight loss diet

Marahil ang Dukan diet ay ang pinakasikat (o "promote") na pagkain sa protina. Pinapayagan ka nitong gumamit ng hanggang 100 produkto sa iyong diyeta. Karamihan sa mga protina at gulay. Ano ang tungkol sa mga prutas, itatanong mo? Sa kasamaang palad, ang mga prutas ay hindi maaaring kainin, ngunit hindi sa lahat ng mga yugto ng diyeta. Sa huling yugto, ang ilan ay papayagan. Ang Dukan diet ay nahahati sa 4 na yugto. Ang unang dalawa ay nagpapahintulot sa iyo na aktibong mawalan ng timbang. Ito ang pinakamahirap na hakbang. Ang iba pang dalawa ay naglalayong pagsama-samahin ang nakamit na resulta. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa sistema ng nutrisyon na ito sa artikulong "Dukan Diet - Mga Yugto at Menu".

Ang unang yugto na "Atake", ay tumatagal mula 5 hanggang 10 araw. Ito ay naglalayong aktibong mapupuksa ang mga fat cells. Sa panahong ito, ang mga pagkaing protina lamang ang pinapayagan. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa araw. Kailangan mo ring kumain ng 1.5 tbsp. bran. Siguraduhing maglakad ng 20 minuto sa isang araw. Sa panahong ito, nawalan sila ng 5 hanggang 10 kg. Pinapayagan ang karne, isda, itlog, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Sa yugto ng "Cruise", ang inihurnong, pinakuluang, hilaw na gulay ay idinagdag sa mga produktong protina. Sa yugtong ito, dapat mayroong kasalukuyan at malinis araw ng protina at protina at gulay. Maaari kang magpalit ayon sa gusto mo, ngunit nagmumungkahi ang Dukan ng 1/1 na pamamaraan. Yung. kung isang araw mayroon kang protina, ang susunod ay protina-gulay. Kaya lumipas ang mga araw. Sa yugtong ito, mas mabagal ang pagbaba ng timbang. Ang yugto ay tumatagal hanggang sa maabot mo ang nais na marka sa mga kaliskis. Ito ay maaaring ilang buwan.

Ang ikatlong yugto ay "Consolidation", ito ay naglalayong unti-unting pagpapakilala ng mga pamilyar na produkto. Tulad ng tinapay, patatas, pasta, langis ng gulay. Maaaring magdagdag ng ilang prutas. Mahaba ang yugto, dahil ito ay naglalayong pagsamahin ang resulta. Iba-iba ang timing para sa lahat. Mahalagang mabawasan ang timbang.

Diet Haley Pomeroy - pumayat nang walang gutom

Gusto kong sabihin kaagad na ang diyeta ni Hayley Pomeroy ay nakatanggap ng mga kontrobersyal na pagsusuri mula sa mga nutrisyunista. Ang kakanyahan ay pareho - ang paghahalili ng mga produkto. Totoo, hindi tulad ng nakaraang diyeta, magkakaroon ng carbohydrates.

Ang bawat linggo ay nahahati sa 3 yugto:

  1. Ang unang yugto ay tumatagal ng 2 araw. Sa unang dalawang araw kumain ka ng mga cereal at prutas, i.e. carbohydrates.
  2. Ang pangalawang yugto ay tumatagal ng 2 araw. Siya ay may protina na pagkain + gulay. Tatlong pangunahing pagkain: karne ng manok, isda, karne ng baka, atbp. Meryenda ng gulay.
  3. Ang ikatlong yugto ay tumatagal ng tatlong araw, ang mga taba ay konektado dito. 3 pangunahing pagkain: seafood, cereal, salad na may langis ng gulay. Dalawang meryenda na may mga buto, mani, gulay, munggo.

Inuulit ng ikalawang linggo ang menu ng una. Mahalagang bigyang-pansin ang espirituwal na kalagayan. Alisin ang stress, alisin ang mga damdamin ng takot at pagkakasala. Sa ikatlo at ikaapat na linggo, ang pattern ay nananatiling pareho. Ang pagkain ay kinukuha tuwing 4 na oras. Uminom sila ng maraming tubig. Nagsisimula ang almusal 30 minuto pagkatapos magising. Siguraduhing pagsamahin ang diyeta at ehersisyo. Ganap na ibukod ang asukal, alkohol, toyo, mais at kape mula sa diyeta.

Ang sikat na Atkins diet

Ang diyeta na ito ay hindi matatawag na ganap na protina, ito ay sa halip ay mababa-karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay pinapalitan ng mga protina at ilang taba. Gayunpaman, sa unang yugto, karamihan sa mga pagkaing protina ay ginagamit. Samakatuwid, makatuwirang banggitin ito dito.

Ang unang yugto ay tumatagal ng dalawang linggo. Ito ay aktibong pagbaba ng timbang. Ang katawan ay lubhang kulang sa carbohydrates. Napipilitan siyang maglabas ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga taba. Walang mga paghihigpit sa calorie. Ang mga bahagi ay dapat maliit, mahalaga na huwag kumain nang labis. Kung hindi, walang pagbaba ng timbang.

Mga Ipinagbabawal na Produkto:

  • anumang mga produkto ng harina at tinapay;
  • matamis, tsokolate, asukal, matamis na dessert;
  • gulay na may mahusay na nilalaman almirol (beets, patatas);
  • anumang prutas;
  • margarin;
  • anumang alkohol.

Sa panahong ito, ang diin ay sa protina na pagkain at ilang taba. Maaari kang magluto ng manok, karne ng baka, isda, pagkaing-dagat. Maaari ka ring kumain ng mga itlog, mushroom, mantikilya, labanos, paminta, keso (maliban sa naproseso). Ang halaga ng carbohydrates sa unang yugto ay hindi dapat lumampas sa 20g bawat araw. Tulad ng nakikita mo, hindi ka pinipilit ng Atkins na ganap na isuko ang mga karbohidrat.

Sa susunod na tatlong yugto, na tumatagal ng isang linggo bawat isa, ang menu ay nananatiling pareho. Ang tanging bagay, bawat susunod na linggo 5 g higit pang carbohydrates ang pinapayagan. Yung. sa pagtatapos ng ika-apat na yugto, maaabot mo ang 35g ng carbohydrates bawat araw. Para sa mga kalalakihan at kababaihan na may moderately passive lifestyle, ang pamantayan ay 90-110g. Kaya sa anumang kaso, ang diyeta ng Atkins ay magkakaroon ng permanenteng kalamangan sa pabor ng protina.

Sinabi ko sa iyo ang tungkol sa pinakasikat na mga diyeta sa protina. Ayon sa mga pagsusuri ng mga nakaupo sa kanila, marami ang bumaba sa kinasusuklaman na kilo. Ang kanilang pinakamahalagang sikreto ay ang pagsunod sa mga patakaran at karagdagang pisikal na aktibidad.

At mayroong maraming mga recipe para sa mga pagkaing protina. Kung mayroon kang mga paboritong recipe, pagkatapos ay ibahagi sa mga review para sa artikulong ito. Ibahagi ang impormasyong ito sa iyong mga kaibigan at mag-subscribe sa mga update. Malapit nang magkaroon ng maraming kawili-wiling bagay sa blog. Ngunit malalaman mo ang tungkol dito sa ibang pagkakataon. Habang ang sikreto 🙂

Ikinalulugod naming tanggapin ka sa aming website, gawing komportable ang iyong sarili, magsisimula kami. Sumulat ka sa amin ng maraming liham kung saan hinihiling mong makita ang isang listahan ng mga pagkaing protina, pag-usapan ang mga katangian ng protina at kung ano ang papel na ginagampanan nila sa pagbuo ng mass ng kalamnan. May nagtataka kung paano gumamit ng pagkain mataas na nilalaman m protina ay maaaring mawalan ng timbang. Well, dahil tinanong kami, sasabihin namin. Una, alamin natin kung ano ang protina, at pagkatapos ay tatalakayin natin ang listahan ng mga produkto malaking halaga ardilya.


Protein, upang sabihin ang hindi bababa sa wikang siyentipiko, ito ay mga macromolecular substance na binubuo ng mga amino acid na pinagsama ng isang espesyal na bono. Matalino, di ba? Samakatuwid, sasabihin namin simpleng wika. Ang protina ay ang pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao, kung saan ang mga parehong amino acid na iyon ay hindi maaaring synthesize sa kanilang sarili, at upang makapasok ang mga ito sa ating katawan, kinakailangan na sa iyong pang-araw-araw na kinakain dumalo tama na protina na pagkain.


Malaki ang papel ng protina sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan, kaya napakahalaga para sa mga atleta na kumonsumo ng mas maraming protina hangga't maaari. Karamihan sa mga eksperto ay nagpapayo na gumamit ng mga taong nangunguna malusog na Pamumuhay buhay, mga 2 gramo ng protina bawat kilo ng kanilang sariling timbang. Sa kanilang opinyon, ang bilang na ito ay sapat na upang mapanatili ang kasalukuyang dami ng mass ng kalamnan at bumuo ng bago. Gayundin, sinasabi ng mga eksperto na ang diyeta ng sinumang tao ay dapat na binubuo ng 40% ng mga pagkaing protina.



Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng pinakamataas na kalidad ng mga protina. Kabilang sa mga produktong hayop ang: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, itlog. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa mga tao, at ang kanilang dami ay balanse. Well, upang sa wakas ay linawin, tingnan natin ang pinakasikat na mga produktong pagkain na naglalaman ang pinakamalaking bilang ardilya.

Pagkain ng protina - listahan ng mga produkto

Upang gawing nagbibigay-kaalaman at kapaki-pakinabang ang aming artikulo para sa iyo, nag-compile kami ng isang listahan ng mga produkto, na pangunahing binubuo ng mga pagkaing protina. Ang dami ng protina sa mga produktong ito ay mataas at ang pagkain ng mga ito araw-araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng dami ng protina na kailangan mo. Magsimula na tayo.

Dibdib ng manok

Ang sikat na dibdib ng manok, ang pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga bodybuilder at mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Isang daang gramo ng dibdib ang naglalaman 24 gramo ng protina, at 2 gramo lamang ng taba, kumakain ng kahit 200 gramo ng karne na ito, makakakuha ka ng kalahati araw-araw na allowance ardilya. Dibdib ng manok madaling ihanda, pakuluan lang. Ngunit kapag pinakuluan, ito ay walang lasa, kaya inirerekomenda namin na lutuin mo ito sa grill o sa oven. Maaari ka ring gumawa ng paboritong barbecue ng lahat mula dito.

Turkey fillet

Isa pang mataas na protina na pagkain mababang nilalaman mataba. Ang dibdib ng pabo ay naglalaman ng tungkol sa 25 gramo ng protina at 3 gramo ng taba. Sa kasamaang palad, ang isa sa mga pangunahing disadvantages ng karne ng pabo ay ang karne ay masyadong tuyo, at halos imposible na kainin ito ng pinakuluang. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang pag-marinate ng karne ng pabo at lutuin ito sa isang grill o bukas na apoy.

karne ng baka

Ang karne ng baka, hindi katulad ng mga nauna nito, sa kabaligtaran, ay napakasarap kapag pinakuluan. At ang pinakamahalagang malambot, hindi mo kailangang ngumunguya ng isang maliit na piraso ng dalawang beses. Sa 100 gramo ng beef tenderloin, halos 30 gramo ng kalidad ng mga protina na nagmamakaawa para sa iyo. Sa mga minus, ito ay isang mataas na presyo ng karne bawat kilo, mas gusto namin ang karne ng manok.

cottage cheese

Sa aming mapagpakumbabang opinyon, ang cottage cheese ay ang hari sa lahat ng mga produktong protina. Isipin lamang, sa isang pakete ng cottage cheese, na tumitimbang ng 200 gramo at may presyong 26 rubles, ay naglalaman ng 34 gramo ng protina. Bukod dito, ang cottage cheese ay naglalaman ng tinatawag na casein, isang mabagal na protina, ang pagsipsip nito ay tumatagal ng mas maraming enerhiya sa katawan kaysa karaniwan. Kaya, pagkatapos kumain ng isang pakete ng cottage cheese sa gabi, malalaman mo na ang iyong mga kalamnan ay may makakain sa gabi.

De-latang tuna

Isa pang produkto mula sa kategoryang "royal". Sa isang lata ng tuna, tumitimbang ng 180 gramo, 46 gramo ng protina at ilang gramo ng taba, karamihan ay mula sa langis kung saan iniimbak ang tuna. Masarap ang tuna kaya hindi mo na kailangang lutuin. Wala kaming nakitang anumang makabuluhang kahinaan. Ang presyo ng isang lata ng tuna ay humigit-kumulang 50 rubles, maaari kang ligtas na bumili ng 3-4 na lata sa isang linggo at tamasahin ang halos 200 gramo ng purong protina.

Pink na salmon

Isa pa de-latang isda sa aming listahan. Sa isang daang gramo ng pink salmon tungkol sa 20 gramo ng protina at mga 5 gramo ng taba. Tulad ng tuna, ang pink salmon ay naglalaman ng mga taba na tinatawag na Omega - 3, ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Samakatuwid, inirerekumenda namin na ubusin mo ang alinman sa pink na salmon o tuna nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Itlog ng manok

Ang mga itlog ng manok ay isang solidong protina, halos sa isang itlog 8 gramo ng protina, pati na rin ang ilang gramo ng taba. Marami ang natatakot na kumain ng yolk dahil sa kolesterol, na, sa pamamagitan ng paraan, ay naimbento mga kumpanya ng parmasyutiko, upang maibenta ang aming mga miracle na tabletas, ngunit nagmamadali kaming magbigay ng katiyakan sa iyo: gamitin ang yolk hangga't gusto mo, naglalaman ito ng bahagi ng leon ng protina, halos 5 gramo. Huwag matakot sa kolesterol, mas mahusay na huwag kumain ng mga chips at huwag hugasan ang mga ito ng beer.

Mga hipon

Isa pang produktong seafood na may maraming protina. Para sa isang daang gramo mayroong tungkol sa 22 gramo ng protina at wala ni isang gramo ng taba. Ngunit ang mga hipon ay medyo mahal, kaya inirerekomenda naming gamitin ang mga ito kapag naghahanda ng mga salad.


Narito ang isang simpleng recipe ng salad para sa iyo. Kumuha ng 600 gramo ng hipon, 100 gramo ng bigas, 4 na pinakuluang itlog, isang garapon ng berdeng mga gisantes, sibuyas, toyo - 100 ML, mga gulay sa panlasa.

Paraan ng paghahanda: pakuluan ang hipon at kanin, sibuyas At puti ng itlog makinis na tumaga, at ihalo ang pula ng itlog sa toyo. Hinahalo namin ang lahat ng sangkap, magdagdag ng mga gulay at tangkilikin ang masarap, at higit sa lahat, masustansyang pagkain.


Dito tayo huminto. Siyempre, marami pa ring mga produkto kung saan naroroon ang protina, nagbigay lang kami, kumbaga, isang listahan ng pinakamaraming produkto ng protina, iyon ay, mga produkto kung saan malaking bilang ng beck bawat 100 gramo. Gayundin, ang lahat ng mga produktong ito ay magagamit sa halos lahat, madali silang mahanap sa anumang supermarket o merkado, at ang pangalawang pagpipilian ay mas kanais-nais.

Pagkain ng protina para sa pagbaba ng timbang

Ang pagbaba ng timbang sa mga pagkaing protina ay isang mahusay na paraan. Ang kakanyahan ng diyeta sa protina ay kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina at bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate at taba. Hindi ito nagkakahalaga ng ganap na pag-abandona sa mga carbohydrates, dahil kailangan ito ng ating katawan bilang enerhiya. Gayundin, ang mga carbohydrates ay dapat na kainin na may tulad na diyeta lamang sa unang kalahati ng araw at ito ay mas mahusay na ang mga ito ay mabagal na carbohydrates, halimbawa, bakwit o oatmeal.

Tulad ng naisulat na natin, ang katawan ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya sa panunaw ng protina, at kung hindi mo ibibigay ang enerhiya na ito mula sa labas (carbohydrates), gagamitin ng katawan ang iyong mga reserbang taba bilang ito. At ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay pipigil sa iyong katawan na gamitin ang iyong mga kalamnan para sa enerhiya. Ganito simpleng kakanyahan sa isang protina diyeta.

Ang nutrisyon sa ating buhay ay isa sa pinakamahalagang lugar, dahil wala sustansya hindi tayo maaaring umunlad at umunlad. Ang lahat ng mga organo ng ating katawan ay nangangailangan ng supply ng oxygen, bitamina, trace elements, tubig. Nakukuha natin ang lahat ng ito mula sa pagkain.

Ang ating katawan ay gumagamit ng maraming iba't ibang mga sangkap. Ang mga pangunahing ay protina, carbohydrates at taba. Ang mga sangkap na ito ay sumusuporta sa ating mahahalagang aktibidad, nagbibigay sa atin ng enerhiya, lakas, tumulong sa paglaki ng katawan. Kasangkot din sila sa mga proseso ng thermoregulation, pagbuo ng mga bagong selula, pagpapanatili normal na antas asukal sa dugo at marami pang iba. Samakatuwid, medyo lohikal na ang tanong ay lumitaw: "Pagkain ng protina - ano ang mga produktong ito?"

Talaan ng nilalaman [Show]

Ano ang mga protina?

Ang mga protina, o protina, ay napakahalaga para sa ating katawan. Ito organikong bagay, na na-synthesize sa ating katawan mula sa mga amino acid na mayroong espesyal na peptide compound. Ang pagkain ng protina (isang listahan ng mga produkto ay ipapakita sa ibaba) ay mahalaga para sa mga tao, dahil hindi lahat ng mga amino acid ay ginawa sa katawan. Samakatuwid, mahalagang bigyan ang iyong katawan ng mga protina sa panahon ng pagkain.


Bakit kailangan ng ating katawan ng protina?

Sinusubaybayan ng mga sangkap na ito ang kalidad ng buhay ng tao. Nagsasagawa sila ng isang bilang ng mga pag-andar, kung wala ang ilang mga proseso sa katawan ay imposible.

  1. Tulong sa metabolismo. Ang mga protina ay aktibong bahagi sa mga reaksiyong biochemical ng katawan.
  2. Pakikilahok sa pagbuo at pagpapanatili wastong porma mga cell, na nagbibigay ng cytoskeleton.
  3. Pagtitiyak ng sapat na immune response, pakikilahok sa cell cycle.
  4. Pakikilahok sa transportasyon ng iba't ibang mga sangkap na may daloy ng dugo.
  5. Pagbuo ng buto, connective at muscle tissues.

Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, pagkatapos ay na-synthesize mula sa kanila. iba't ibang sangkap kinakailangan para sa iba't ibang mga tisyu at organo. Mayroong isang bilang ng mga mahahalagang amino acid na walang mga analogue sa ating katawan, kaya dapat silang lumapit sa atin na may pagkain araw-araw. Anong uri ng pagkain ang dapat inumin upang mapunan ang mga tindahan ng protina?

Malusog na pagkain na may mga protina

Ang kakulangan ng protina ay humahantong sa malubhang problema may kalusugan, mga sakit tulad ng dystrophy, mabagal na paglaki, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, mga proseso ng pathological sa atay, pagbaba ng timbang, mga pagbabago sa endocrine system. Ang pagkain ng protina (ang listahan ng mga produkto ay talagang maliit) ay dapat na mas malapit hangga't maaari sa komposisyon ng protina sa ating katawan. Ang pagkakakilanlang ito ay mahalaga at kapaki-pakinabang dahil mga elemento ng istruktura ang katawan ay hindi nag-aaksaya ng oras sa pagproseso ng pagkain, kaya mabilis ang pagsipsip.

Ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates at taba ay humahantong sa maraming sakit. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay diabetes at labis na katabaan. Ngunit ang isang malaking halaga ng protina ay walang masamang epekto sa katawan. Samakatuwid, maraming mga programa upang mabawasan ang timbang at mapanatili ito sa isang tiyak na antas ay batay sa paggamit ng mga pagkaing protina. Nagdadala ito ng maraming benepisyo at pinapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon.

Pagkain ng protina - ano ang mga produktong ito?

Ang pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng mga carbohydrates, taba at protina na nakapaloob sa lahat ng pagkain na ating kinakain. Natuklasan ng mga eksperto na ang diyeta ng isang malusog na tao ay dapat maglaman ng 2 g ng protina bawat 1 kg ng kabuuang timbang ng katawan ng isang tao. Kasunod nito na ang mga pagkaing naglalaman ng pinakamalaking halaga ng protina, na may balanseng diyeta, ay dapat na bumubuo sa 40% ng ating diyeta. Ang mga pagkaing protina, na ang listahan ng mga produkto ay pangunahing binubuo ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda, ay naglalaman ng mga amino acid at iba pang kapaki-pakinabang na materyal. Pagkatapos ng lahat, hindi kami kumakain ng purong protina, kasama nito ang isang tiyak na porsyento ng mga taba at carbohydrates. Iyon ay, ang pagkuha, halimbawa, karne, "pumapatay kami ng dalawang ibon sa isang bato" - binibigyan namin ang aming katawan ng mga taba at pinupuno ito ng mga protina.

Mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Ang kapaki-pakinabang na protina na pagkain, kapag natupok, ay nag-aambag sa normalisasyon ng mga proseso ng katawan na tinitiyak ang mahahalagang aktibidad nito. Nangangahulugan ito ng pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Ano ang protina na pagkain? Halos lahat ng ito ay binubuo ng mga produktong pinagmulan ng hayop. Ngunit dapat tandaan na ang balanse ng taba, protina at carbohydrates ay mahalaga. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng hindi lamang maraming protina, kundi pati na rin ang mga taba, hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa katawan. Nangangahulugan ito na hindi ka makakabawas ng timbang at mapabuti pangkalahatang estado kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng aspic o pritong karne.

Narito ang pinakakaraniwang protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang (listahan):


  • fillet ng manok (naglalaman ng 24 g ng mga protina bawat 100 g ng produkto);
  • karne ng baka (naglalaman ng 30 g ng protina bawat 100 g);
  • cottage cheese (naglalaman ng 35 g ng protina bawat 100 g);
  • de-latang isda;
  • hipon (22 g ng protina bawat 100 g);
  • itlog ng manok o pugo (naglalaman ng purong protina kung kakainin nang walang pula ng itlog).

Ano ang isang protina diyeta?

Ang batayan ng diyeta sa protina ay upang bawasan ang paggamit ng carbohydrates at taba at dagdagan ang dami ng protina sa pagkain. Ngunit dapat mong tandaan na hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga karbohidrat, dahil sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan at kasangkot sa synthesis ng mga amino acid. Subukang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates: legumes, cereal at pasta mula sa buong butil, sinigang na bakwit, wholemeal bread, kanin, gulay at prutas. Kung maaari, limitahan ang paggamit ng carbohydrate sa unang kalahati ng araw. Ang paggamit ng mga taba ay hindi dapat ganap na ibinukod mula sa diyeta, dahil sila ay kasangkot sa proseso ng asimilasyon ng mga bitamina at mineral, at ito rin ay isang napakalaking mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Dapat mong makita ang protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang hindi bilang isang kinakailangang sukatan, ngunit bilang balanseng diyeta, ayon sa kung saan ang average na pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay 100 - 120 g, taba 80 - 100 g, carbohydrates - 300 - 400 g.

Ang mga benepisyo ng mga protina para sa mga umaasam na ina

Pinakamahalagang sundin ang isang malusog na diyeta at pagkain ng protina para sa mga umaasam na ina. Ang pagkain ng protina para sa mga buntis na kababaihan, ang listahan kung saan naipahiwatig na namin sa itaas, ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

  1. Ito ang batayan para sa pag-unlad ng fetus.
  2. Inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso.
  3. Ina-activate ang mga proseso ng immune upang labanan ang mga impeksyon at mga virus.
  4. Responsable para sa mga proseso ng paggagatas.
  5. Nagdadala ito ng mga mineral, bitamina, mga elemento ng bakas at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
  6. Pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak.
  7. Mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
  8. Paborableng nakakaapekto sa bituka microflora.
  9. Nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung hinaharap na ina binabalewala ang listahan ng mga pagkaing protina para sa diyeta at "kumakain para sa dalawa", maaari itong mag-ambag sa pagkakaroon ng taba, na negatibong makakaapekto sa paparating na kapanganakan, at sa hinaharap ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Mga alituntunin sa paggamit ng protina para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga pamantayan ng paggamit ng protina ng mga buntis na kababaihan ay halos hindi naiiba sa mga pamantayan na dapat sundin ng mga atleta at ordinaryong mga tao. Gayunpaman, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na ang mga umaasam na ina ay dagdagan ang kanilang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina sa 2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng isang babae. Kaya, kung ang timbang ng katawan ay 60 kg, kung gayon ang isang babae ay dapat kumain ng 120 g ng protina bawat araw.

Ang pinaka-katanggap-tanggap na pagkain ng protina para sa mga umaasam na ina ay limang pagkain sa isang araw. pang araw-araw na sahod protina ay dapat nahahati sa limang pagkain.

1 dosis - 30% protina (≈36 g).

2 pagtanggap - 10% protina (≈12 g).

3 pagtanggap - 40% protina (≈48 g).

4 na pagtanggap - 10% protina (≈12 g).


5 pagtanggap - 10% protina (≈12 g).

Ang unang pagkain ay mas mainam na isagawa nang hindi lalampas sa isang oras pagkatapos magising. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Titiyakin ng pamamaraang ito ang pinakamainam na pagsipsip ng mga sustansya at magsisilbing batayan para sa malusog na pag-unlad ng bata at kagalingan hinaharap na ina.

Contraindications sa paggamit ng mga protina ng mga buntis na kababaihan

Kadalasan ang isang sitwasyon ay lumitaw kapag ang mga buntis na kababaihan ay hindi nais na kumain ng mga pagkaing protina, na inireseta ng mga espesyalista. Ito ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa hemoglobin at oxygen na gutom ng fetus, ang mabagal na intrauterine development nito, mga sakit sa atay, pagkabigo sa bato At pangkalahatang pagkasira kalusugan ng ina at anak. Gayunpaman, hindi lahat ay inirerekomenda ng isang diyeta na protina. Kung ang isang buntis ay may problema sa puso, bato, atay, mayroon tumaas ang panganib hypertension o may pagkahilig sa edema, at ang kanyang katawan ay tumangging kumain ng sapat na dami ng mga pagkaing naglalaman ng protina, kinakailangan na kumunsulta sa mga espesyalista: mga dietitian, obstetrician-gynecologist at neonatologist.

Pagkain ng protina: listahan ng mga produkto, menu

Inirerekomenda namin na ang mga buntis na kababaihan ay gumawa ng dalawang listahan: isang menu para sa araw at isang listahan ng mga produkto na ipinagbabawal para sa mga umaasam na ina. Idagdag sa listahan ng mga pagbabawal sariwang tinapay, mga sarsa, matamis, daing na isda, mga hamburger at iba pang pagkain sa kalye, mga de-latang gulay at kabute. Subukang iwasan ang mga pritong at nilagang pagkain. Ang lahat ng lutong pagkain ay dapat gawin sa isang double boiler, oven o air fryer.

  • karne (lalo na ang pabo, karne ng baka at karne ng kuneho);
  • lahat ng uri ng pulang isda;
  • salmon caviar;
  • pagkaing-dagat (ngunit tandaan na sila labis na paggamit maaaring maging sanhi ng allergy sa isang bata);
  • fermented milk products - kefir, matsoni, natural yoghurts, yogurt;
  • iltlog ng pugo;
  • sariwang gulay at prutas (dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta).

Gumawa ng malasa at balanseng menu para sa bawat araw, kumain lamang ng mga pagkaing gusto mo, kung gayon ang anumang pagkain at anumang pagkain sa protina ay makikinabang sa iyo at sa iyong sanggol.

Halimbawang menu para sa isang araw ng protina na diyeta

Almusal: isang hiwa pinakuluang karne(karne ng baka, kuneho o manok) na tumitimbang ng hindi hihigit sa 200 gramo, mga gadgad na karot na may kulay-gatas, tsaa na walang tamis.

Tanghalian: pinakuluan payat na isda- 200 gramo, 100 gramo ng pinakuluang beans o beans, salad mula sa anumang hilaw na gulay(mga pipino, kamatis, repolyo, sibuyas at iba pa).

Hapunan: 150 gramo ng cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa isa, isang baso ng kefir at biskwit.

ganyan angkop sa diyeta hindi lang para sa mga buntis, pati na rin sa mga gustong pumayat labis na timbang. Ang pag-alam kung ano ang nabibilang sa mga pagkaing protina, gamit ang pantasya at mga pagkaing inirerekomenda ng isang nutrisyunista, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta para sa panandalian. Mayroong maraming mga uri ng protina diyeta. Marami sa kanila ang nagbibigay ng pagkain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw. Huwag kalimutang gamitin isang malaking bilang tubig kung gusto mong pumayat. Dapat tandaan na walang diyeta ang nagbibigay para sa paggamit mga produktong panaderya at matamis (maliban sa pulot).


Bago mo simulan ang paggamit protina diyeta, kailangan mong tiyakin na walang mga kontraindiksyon. Mahalaga rin na huwag kalimutan pisikal na ehersisyo habang nutrisyon ng protina. Magdadala lamang sila ng mga benepisyo, dahil ang proseso ng pag-alis ng labis na pounds ay mapabilis aktibong paraan buhay. Eksperimento, maging malusog at magbawas ng timbang nang may kasiyahan.

Ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga carbohydrate, pinasisigla ang metabolismo. Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman at hayop.

Pagkaing protina - ano ang mga pagkaing ito

Anong mga pagkain ang kasama sa mga pagkaing protina?

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga sumusunod na produkto (bawat 100 g):

  • Soy meat - 51.9 g;
  • Manok - 20.8 g;
  • Gatas - 2.6 g;
  • Caviar, hipon - 28.9 g;
  • Soy - 35 g.

Mahalagang malaman! Ang mga produktong naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina kumpara sa iba pang mga pagkain ay nagbabad din sa katawan ng iron, calcium, at bitamina B12.

Ang lahat ng mga sustansyang ito ay napakahalaga para sa mga pulang selula ng dugo. pati na rin ang mga kuta tissue ng buto tao.

Listahan ng mga produktong hayop at ang kanilang nilalaman ng protina

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Ang listahan ng nilalaman ng protina ay ang mga sumusunod (bawat 100 g):

  1. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas - 2.5-2.9;
  2. Atay ng manok - 18.0–21.0;
  3. Mga itlog - 12.5;
  4. Salmon - 25.4;
  5. Karne ng baka - 19.5;
  6. Baboy - 25.0;
  7. Kordero - 18.5;
  8. Mga manok - 19.5;
  9. Atay - 17.5;
  10. Beluga - 24.0;
  11. Caviar - 28.0–30.0;
  12. Pato - 15.8;
  13. Caviar - 27.0;
  14. Mga manok - 22.6;
  15. Kuneho, liyebre - 24.0;
  16. Mga tiyan ng manok - 20.0–21.0;
  17. Gansa - 29.0;
  18. Dila ng karne ng baka - 16.1;
  19. Tuna - 23.0;
  20. Sardinas - 23.7.

Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina, isang bihasang dietitian ang tutulong sa iyo.

Listahan ng mga pagkaing halaman at ang nilalaman ng protina nito

Mga produkto pinagmulan ng halaman ay may malaking kalamangan - naglalaman sila ng halos walang taba at kolesterol, na nagpapakilala sa kanila mula sa mga produktong hayop.

Kaya, halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng hanggang 20% ​​ng inirekumendang rate ng taba at 30% ng kolesterol sa dugo, habang ang toyo ay hindi naglalaman ng kolesterol at naglalaman lamang ng 1% na taba.

Pero kahit na ang paggamit ng mga produktong hayop ay mahalaga para sa pang-araw-araw na diyeta.

Para sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng hayop ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuang paggamit ng pagkain, at ang kabuuang halaga ng protina ay dapat nasa loob ng 150 g.

Pagkaing protina - ano ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman?

  1. Pistachios - 20.3;
  2. Soya - 35.0;
  3. Mga gisantes - 23.0;
  4. Lentil - 24.8;
  5. Mga buto ng kalabasa - 30.1;
  6. Hazelnut - 16.0;
  7. Walnut - 13.6–14.3;
  8. Buckwheat - 12.6;
  9. Semolina - 11.3;
  10. Tinapay - 8.0;
  11. Mga kabute - 0.9-3.3;
  12. Mga mansanas, peras - 0.4;
  13. Mga Berry - 0.5–1.0;
  14. Millet - 12.1;
  15. Bawang - 6.5;
  16. Mga berdeng gisantes - 1.0;
  17. Brazil nut - 14.2;
  18. Patatas - 2.0.

Listahan ng nilalaman ng protina sa mga magagamit na pagkain

Magiging interesante din na matutunan ang tungkol sa mga pagkaing protina - anong mga pagkain ang mga ito at ano ang nilalaman ng protina ng mga ito?

Ang sumusunod ay isang listahan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain (batay sa 100 g):

  1. Egg powder - 45.0;
  2. Brynza - 18.0;
  3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
  4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
  5. Pate ng atay - 18.0;
  6. Latang karne - 15.0-20.0;
  7. Cutlet, tumaga - 20.0;
  8. Soy protein isolate - 90.0;
  9. Ham - 22.6;
  10. Lamb shish kebab - 22.9;
  11. Servelat - 24.0;
  12. Pinausukang salmon - 25.4;
  13. Macaroni - 10.0–11.3;
  14. Beefsteak - 28.8;
  15. Sausage mince - 15.2;
  16. Curd - 14.0–18.0;
  17. Pinakuluang veal - 30.7;
  18. Ham - 14.3.

Listahan ng mga pinakamalusog na pagkaing protina

Ang perpektong produkto ng protina ng hayop ay itlog, dahil ito ay halos 100% hinihigop ng katawan.

Ang asimilasyon ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay 70 - 90%, at ng pinagmulan ng halaman - 40 - 70%. Ang pinakakapaki-pakinabang na mga pagkaing protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng veal, na sinusundan ng karne ng baka, kuneho at baboy.

Dapat ding tandaan na anuman ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring hindi ganap na malusog, dahil naglalaman ng maraming taba at carbohydrates.

Tulad ng naunang nabanggit, ang puti ng itlog ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang, na kumakatawan sa isang mababang-calorie na produkto, kaya hindi ka maaaring matakot na kumain ng 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari kang kumain lamang ng 2-3 yolks. sa isang araw.

Isa pa kapaki-pakinabang na produkto itinuturing na walang taba na karne. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng steamed, grilled o pinakuluang karne. Bukod dito, ang karne ay may kinakailangang halaga ng mga taba ng hayop na kailangan ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi magpalaki sa paggamit ng naturang produkto.

Iginigiit ng mga Nutritionist ang ipinag-uutos na pang-araw-araw na paggamit ng cottage cheese 200 g bawat araw, dahil ito ay mababa sa calories at halos hindi naglalaman ng mga taba at carbohydrates.

Sa isang mababang nilalaman ng protina, ngunit ang pagiging kapaki-pakinabang nito, ang oatmeal ay nagbibigay daan, na maaaring dagdagan ng iba't ibang mga prutas at berry, saturating ang katawan ng protina, na nasisipsip sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.

Tandaan! Ang ilang mga protina ng halaman ay hindi naglalaman ng sapat na pangunahing halaga ng mga amino acid, kaya mas mahusay na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pagkain ng pinagmulan ng hayop.

Mga produkto ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kasabay ng pagsasanay

Ang mga pangunahing bahagi ng paglaki ng kalamnan ay regular na pagsasanay at nutrisyon sa palakasan.

Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay kinakailangan sa diyeta Wastong Nutrisyon, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie, dahil ang enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan ay namamalagi nang tumpak sa nutrisyon.

Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na gumamit ng protina ng hayop para sa mas malaking epekto ng pagkakaroon ng timbang sa katawan.

Ang diyeta para sa kinakailangang halaga ng masa ng protina ay maaaring gawin ng iyong sarili. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, kailangan mong isama ang: 0.5 kg ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses.

"Pagkain ng protina - anong mga pagkain, isang listahan ng mga pagkaing protina" ay mga tanong na palaging interesado sa mga taong nagsusumikap para sa isang slim figure.

Mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla sa metabolismo, na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at nakakabawas din ng gana.

Maraming mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay hindi bumubuo ng kanilang diyeta nang tama, at tinanong din ang kanilang sarili ng tanong: ano ang mga pagkaing protina?

Ang kinakailangang diyeta ng ang mga tamang produkto, ay may positibong epekto sa pagbabago ng katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Ngunit din ang gayong diyeta ay kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod:

  1. Pagpapanatili ng tono ng kalamnan at pag-andar ng antioxidant;
  2. Pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
  3. Ang pagbibigay sa utak ng mga protina, na nakakaapekto sa pagbaba ng gana.

    Upang malaman ang tungkol sa mga pagkaing protina - kung anong mga pagkain, isang listahan ng mga pagkaing protina at mga paraan upang mawalan ng timbang sa kanila, kakailanganin mo ang payo ng isang nutrisyunista.

Mga karaniwang diyeta sa protina. Ang kanilang mga prinsipyo para sa paggamit ng mga produktong protina

Mayroong maraming mga uri ng mga diyeta, at ang ilan sa mga ito ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing protina na may mataas na bahagi ng protina o ganap na binuo lamang sa mga pagkaing protina.

Ang pangunahing pagkain sa protina ay kinabibilangan ng:

  • Isda;
  • Walang taba na karne;
  • Gatas;
  • Mababang-taba na cottage cheese;
  • Keso na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 25%;
  • Mga produktong toyo (gatas, cottage cheese).

Diet plan ayon kay Dr. Dukan

Kasama sa Dukan diet ang 4 na yugto at yugto:

  1. 1 yugto - pag-atake, kung saan ang pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay pumasa, at depende sa timbang, ito ay tinutukoy kung gaano karaming mga araw ang diyeta ay tatagal. Mayroong tinatawag na pag-atake ng mga fat cells;
  2. 2 phase - paghahalili kung saan nagaganap ang paghahalili mga kinakailangang produkto nutrisyon. Sa yugtong ito, napakahalaga din na huwag makakuha ng timbang na nagawa mong mawala sa unang yugto;
  3. 3 phase - pag-aayos, ang tagal nito ay depende sa timbang na nagawa mong mawala sa 2 yugto. Ang isang araw ay ginugol sa menu ng unang yugto. Inaayos ng yugtong ito ang resulta;
  4. 4 na yugto - pagpapapanatag kung saan ang resulta ay nai-save at pinananatili sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng 4 na yugto, ang Dukan diet ay binubuo sa mga sumusunod na patakaran:

  1. Uminom ng maraming tubig (1.5 litro bawat araw);
  2. Araw-araw na paggamit ng bran;
  3. Mga ehersisyo sa umaga;
  4. Araw-araw na paglalakad sa labas.

Diet Haley Pomeroy - pumayat nang walang gutom

Ang diyeta na ito ay naglalayong mapabilis ang metabolismo. Ang diyeta mula kay Hayley Pomeroy ay binubuo ng isang espesyal na programa sa nutrisyon kung saan ang isang tao ay nagpapababa ng dagdag na pounds nang hindi umiiwas sa pagkain, nag-aalis mga selula ng taba natural na paraan.

Kasama sa diyeta na ito ang isang ganap na naka-iskedyul na menu para sa bawat araw at isang listahan ng mga produkto ng bawat yugto na pinapayagang ubusin.

Atkins Diet

Ang diyeta ng Atkins ay batay sa pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate, dahil sa kung saan ang katawan ay maaaring makakuha ng mga reserbang taba.

Tulad ng maraming mga diyeta, ang Atkins Diet ay nangangailangan ng maraming likido. Ang pag-iwas sa mga high-carbohydrate na pagkain, naniniwala si Atkinson, ay makabuluhang bawasan ang iyong calorie intake.

Ang pagkain ng carbohydrate-free diet ay maaaring magkaroon ng kapansin-pansing epekto sa katawan., dahil maaaring lumitaw ang pagkahilo, panghihina at pananakit ng ulo. Ang mga sintomas na ito ay nawawala pagkatapos ng ilang sandali at ang katawan ay umaangkop na sa mga pagbabago.

Mga recipe na mayaman sa protina para sa pagbaba ng timbang

Anong mga pagkaing maaaring ihanda mula sa mga produktong protina? Dapat itong hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap na pagkain.

Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

  1. Cottage cheese - 0.5 kg;
  2. Mga itlog ng manok - 4 na mga PC .;
  3. kulay-gatas - 2-3 tbsp. kutsara;
  4. Asukal - 3 tbsp. l, asin;
  5. Vanilla sugar - 1 tasa;
  6. Almirol - 2 tbsp. mga kutsara.

Recipe:

  1. Pagsamahin ang cottage cheese pula ng itlog, asukal at banilya, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at talunin gamit ang isang panghalo hanggang sa makinis.
  2. Talunin ang mga puti ng itlog hanggang sa puti at idagdag sa batter.
  3. I-post lahat sa silicone na amag may langis.
  4. Magluto ng 30-40 minuto sa isang oven na preheated sa 180-200 ° C.

Pulang isda na may spinach na niluto sa isang omelette

Mga sangkap:

  1. Isda (salmon, trout, salmon) - 100 g;
  2. Frozen spinach - 60 g;
  3. Mga itlog - 3 mga PC;
  4. kulay-gatas - 1 tbsp. kutsara.

Recipe:

  1. Sa isang mangkok, talunin ang itlog, magdagdag ng kulay-gatas, asin, magdagdag ng defrosted at tinadtad na spinach.
  2. Gupitin ang isda sa mga piraso, asin at paminta.
  3. Sa isang silicone mold, lubricated mantikilya Ibuhos ang nagresultang timpla, at ilagay ang isda sa gitna.
  4. Ilagay sa multicooker basket at pakuluan ng 15 minuto.

Ang protina ay kasangkot hindi lamang sa pagbuo tissue ng kalamnan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa istraktura ng balangkas.

Ang kakulangan sa protina ay makabuluhang nakakaapekto sa balanse ng nitrogen, ang katawan ay "nagpapakain" sa sarili nitong mga tisyu, kaya naman ito ay kinakailangan sa diyeta ng bawat tao.

Sasabihin sa iyo ng video na ito kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina at marami pang iba.

Ipapakita sa iyo ng video na ito kung paano pumili mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga protina ay kinakailangan para sa pagtatayo ng mga selula ng katawan ng tao, ang labis nito ay hindi nakaimbak sa katawan, tulad ng labis na carbohydrates at taba. Ang pagpapakain sa mga selula, ang protina ay nakakatulong upang mapanatili ang metabolismo sa kinakailangang antas.

Ang protina ay isang kadena ng mga amino acid na pinaghiwa-hiwalay sa sistema ng pagtunaw at inilabas sa daluyan ng dugo. Hindi lahat ng amino acid ay synthesize katawan ng tao Samakatuwid, kinakailangan na ang pagkain ay may kasamang mga produktong protina.

Ang kakulangan sa protina ay makikilala sa pamamagitan ng sumusunod na sintomas: depresyon, pag-exfoliating ng mga kuko, pagkapagod, pagbagsak ng buhok, sakit sa puso, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, mga karamdaman presyon ng dugo, anemia, arthrosis at osteochondrosis.

Ano ang protina na pagkain? Ang mga ito ay pangunahing mga produkto ng parehong halaman at hayop na pinagmulan, habang lamang natural na mga produkto. Sa tinatawag na "karne" sandalan semi-tapos na mga produkto - sausage, sausages at iba pa - halos walang protina, karamihan lamang ang mabilis na carbohydrates.

Pagkaing protina, isang listahan ng mga produkto na kasama sa ipinag-uutos na pang-araw-araw na diyeta.

Ang isang tao ay kailangang kumain:

  • Laman ng manok.
  • Itlog ng manok.
  • karne ng baka.
  • Gatas.
  • Keso.
  • cottage cheese.
  • Baboy.
  • Kuneho.
  • Mga buto ng sunflower.
  • Mga hipon, ulang, alimango.
  • Bakwit.
  • Pulang isda.
  • Kordero.
  • lentils.
  • Mga nogales.
  • beans.
  • Millet.
  • Soy.
  • Almendras.
  • Mga mani.
  • Sturgeon caviar.

Mahalaga! Bilang pangunahing pagkain, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay hindi palaging maaaring isama sa iba.

Paano mo maaaring pagsamahin ang pagkain:

Ang talahanayan ay nangangahulugan na sa maling kumbinasyon ng mga produkto, ang pagsipsip ng mga protina ng katawan ay magiging depekto. Ito ay maaaring magresulta sa pamumulaklak, pagkabalisa, at iba pang hindi komportableng kondisyon.

Posible bang mawalan ng timbang sa isang diyeta na may mataas na protina?

Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta sa protina sa mga tuntunin ng mga calorie at timing. Ang mga pangunahing ay pinangalanan pagkatapos ng Dukan, Hayley Pomeroy at Atkins.

Paano nakakaapekto ang nutrisyon ng protina sa timbang ng isang tao? Ang pagpapakilala ng isang malaking halaga ng mga produktong protina sa komposisyon ng mga pinggan ay lumilikha ng isang sitwasyon na may kakulangan ng mga taba at carbohydrates na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.

Upang mabawi ang kakulangan ng enerhiya, ang katawan ay napipilitang makakuha ng "gasolina" mula sa mga reserbang taba, na humahantong sa pagbaba ng timbang.

Tingnan natin ang mga diyeta batay sa mga produktong protina:

Ang diyeta ni Ducan Nilalaman, paggamit ng mga produkto Timing
Stage 1 - Pag-atake. Hanggang sa 100 protina at mga produktong gulay ang ginagamit.

Aktibo nating inaalis ang mga fat cells sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga pagkaing protina.

Araw-araw ay umiinom kami ng higit sa 2 litro ng tubig, kumain ng bran, isa at kalahating tbsp. l. Mandatory na paglalakad sa loob ng 20 minuto.

 Ilang buwan. 5-10 araw.
Stage 2 - Paglalayag. Isang araw protina, isa pang protina-gulay. Ang mga gulay ay maaaring sariwa, pinakuluan o inihurnong. Ang oras ay depende sa kung gaano kabilis mong maabot ang iyong target na timbang.
Stage 3 - Consolidation. Ang mga pagkaing kinain mo bago ang diyeta ay unti-unting ipinapasok sa diyeta. Ang tagal ay depende sa pagsasama-sama ng resulta.
Stage 4 - Pagpapatatag. Ilang pagkain sa ilang partikular na dami. Ayon sa may-akda - sa buong buhay niya.

Ang mga diyeta sa protina ay naglalayong bawasan ang paggamit ng carbohydrates sa katawan. At ito naman ay nagiging sanhi talamak na pagkapagod, pananakit ng ulo at tuyong balat. Ngunit bilang pansamantala, ang mga diyeta na ito ay maaaring gamitin nang walang pinsala sa katawan.

Mahalaga! Ang nutrisyon ng protina ay nangangailangan ng pagsunod sa mga prinsipyo:

  • Madalas na pagkain.
  • Pagluluto ng pagkain nang hindi piniprito.
  • Pagtanggap ng mga produktong karbohidrat bago lamang tanghalian, at mga produktong protina para sa hapunan.
  • Nililimitahan ang dami ng taba, lalo na ang mga hayop.

Mga produkto para sa mga buntis na kababaihan: talahanayan

Ang protina sa katawan ng isang buntis ay tumutulong sa paglaki ng fetus at pagbuo ng inunan.

Mga produkto ng protina, listahan para sa mga buntis na kababaihan:

Mga produkto Epekto sa katawan ng isang buntis at fetus
Pagawaan ng gatas Lalo na nakakatulong ang Yogurt. Naglalaman ito ng maraming calcium, na kinakailangan para sa isang lumalagong organismo, ay nakakaapekto sa normalisasyon ng digestive tract.
Karne at isda Gumagamit kami ng pinalamig na pagkain. Ang pagkonsumo ay binabawasan ang panganib na magkasakit iron deficiency anemia pinupunan ang katawan ng mga bitamina B.
Mga itlog Hindi pwedeng kainin ng hilaw. Kumakain kami ng hindi hihigit sa 2 itlog bawat araw, kung walang contraindications mula sa doktor.
Legumes at cereal ayusin ang mga bato at sistema ng pagtunaw, bawasan ang antas ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo.
Mga kabute Hindi masakit na maging maingat sa kapaki-pakinabang na produktong ito. Minsan ito ay mas mahusay na bumili ng lumago mushroom kaysa sa kumuha kung sino ang nakakaalam kung ano.
Mga mani at buto Mga mapagkukunan ng protina, bitamina E at natural na taba.

Ang pang-araw-araw na menu ng isang buntis ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 100 gramo ng protina.

Kapaki-pakinabang na video

© 2018 Women's magazine | Womans7 Ang pagkopya ng mga materyal sa site nang walang pahintulot ay ipinagbabawal

Naghanda kami ng isang listahan ng mga produktong protina, na may detalyadong talahanayan at paglalarawan ng application. Ang mga produkto ng protina ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga atleta. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng paggamit at sa pisikal na pangangailangan ng tao.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang posibilidad na mabuhay ng lahat ng mga organo, upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang protina ay ang building block ng katawan ng tao. Samakatuwid, dapat itong isama sa diyeta. malusog na tao anuman ang kanilang edad at kasarian.

Kapag nawalan ng timbang, marami ang tumatanggi sa kanilang sarili ng mga pagkaing protina, isinasaalang-alang ito na mataas ang calorie. Gayunpaman, upang matiyak ang mabuting kalusugan at pagganap, ang mga naturang produkto ay nakakakuha ng functional na kahalagahan, at ito ay kinakailangan upang gamitin ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung aling mga sangkap ang naglalaman ng kung gaano karaming protina at kung paano sila hinihigop. Upang gawin ito, mayroong isang listahan ng mga produkto na maaaring kainin pagkain sa diyeta At huwag mag-alala tungkol sa iyong figure.

Medyo tungkol sa mga protina

Ang protina ay isa sa 3 sangkap na aktibong ginagamit ng katawan ng tao para sa isang normal na pag-iral. Nakikilahok siya sa lahat ng proseso ng kanyang aktibidad sa buhay. Mayroong humigit-kumulang 20 amino acid sa isang protina. Humigit-kumulang kalahati ng bilang na ito ay hindi kayang gawin ng katawan mismo, at hindi magagawa kung wala sila. Samakatuwid, ang paggamit ng mga protina ay nangyayari sa pagkain.

Ang sangkap na ito ay may iba't ibang epekto sa ilang mga organo at pag-andar ng katawan.

Talaan ng mga epekto ng protina sa katawan.

Mga selula at kalamnan Ang mga buhay na tisyu ay binubuo ng protina. Sila ang pundasyon nito. Ang partikular na kahalagahan ay nakuha para sa mga bata at mga buntis na kababaihan, mga taong kasangkot sa sports at mabigat pisikal na trabaho. Ang protina ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga nasirang tissue at ang pagbabagong-buhay ng mga selula na bahagi ng kanilang istraktura.
Metabolismo Karamihan sa mga enzyme na kailangan para sa aktibong metabolismo ay binubuo ng mga protina. Naaapektuhan nila ang antas ng pagkatunaw ng iba't ibang bahagi.
Hormonal na background Ang parathyroid, insulin at mga hormone na ginagawa ng pituitary gland ay ang parehong mga protina. Normalize nila ang pangkalahatang estado ng hormonal system.
Ang kaligtasan sa sakit Ang mga protina ay nagbibigay ng mga tisyu na may indibidwal na istraktura. Kung nagbabago ang komposisyon ng mga kinakailangang cell, mayroong isang "awtomatikong" pagpasok ng mga bago. Kaya lumilikha sistema ng proteksyon, o kaligtasan sa sakit, ang kalidad nito ay nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at ang paglaban nito sa mga impeksyon at panlabas na impluwensya.
Dugo Salamat sa mga protina, maraming kapaki-pakinabang at mahahalagang sangkap para sa mga tao ang pumapasok sa dugo iba't ibang organo. Nagbibigay sila ng access sa mga selula ng oxygen, bitamina at mineral, carbohydrates, mga pharmaceutical at iba't ibang elemento ng kemikal.

Ang katawan ay hindi magagawa nang walang mga protina. Kaya, kinakailangan na gumamit ng mga produkto kung saan ito naroroon. At para dito kailangan mong malaman kung anong uri sila at kung ano ang kanilang halaga.

Mga uri ng protina

May mga protina iba't ibang pinagmulan. Sila ay may 2 uri:

  • hayop;
  • gulay.

Ang dami at kalidad ng sangkap na ito ay nakasalalay sa bilang ng mga amino acid na naroroon dito. protina ng hayop itinuturing na pinakamahalaga. Mayroon itong ilang ganap na hindi mapapalitang mga elemento. Ang mga gulay ay naglalaman lamang ng protina. Ngunit ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtatayo ng mga selula, tisyu, dugo, atbp. Hindi ito ganap na maibubukod sa diyeta.

Ang pinakamainam na solusyon para sa mga taong gumagamit ng dietary nutrition ay ang mahusay na pagsasama-sama ng mga pagkain na naglalaman ng parehong mga protina. Upang balansehin ang kabuuang halaga ng mga amino acid, kinakailangang isama sa mga sangkap ng diyeta na binubuo ng 60% na protina ng hayop at 40% ng gulay. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa iba't ibang mga produkto.

Talahanayan: mga uri ng protina.

Kapag pumipili ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang, mahalagang isaalang-alang na ang karamihan sa mga likas na sangkap ng pinagmulan ng hayop ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba. Ito ay negatibong nakakaapekto sa estado ng figure.

Ang protina ng gulay ay natutunaw nang napakabagal at mas mababa ang halaga nito. Ngunit walang mapanganib na taba sa mga pagkaing mayaman dito.

Ang parehong uri ng protina ay mahalaga para sa kalusugan at kagalingan. Samakatuwid, mahalagang ubusin ang mga produkto ng pinagmulang hayop at gulay.

Pagkaing protina: listahan ng mga produkto

Kapag nag-aayos ng nutrisyon sa mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na maayos na bumuo ng isang diyeta. Depende ito sa pagpili ng mga produkto kung gaano kabilis mong mapupuksa ang labis na pounds, kung paano ito makakaapekto sa kalusugan ng tao. Upang ang nutrisyon ay kumpleto at balanse, at ang halaga ng kinakailangan kapaki-pakinabang na mga bahagi natugunan nito ang mga pamantayan, bigyang-pansin ang mga sumusunod na salik:

  1. ang halaga ng protina sa 100 g ng produkto;
  2. paraan ng pagluluto;
  3. mga tampok ng paggamit ng sangkap para sa pagbaba ng timbang.

Talaan ng mga produktong protina:

karne ng manok manok 18,7 Hindi mamantika, sa proseso ng pagluluto ay lumalabas na medyo tuyo. Maaari kang magluto sa anumang paraan. Produktong pandiyeta, inirerekomenda sa halos lahat ng mga diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagbawi
pabo 25,40
Isda trout 17,50 Masarap, walang buto. Maaaring i-bake at iprito. Pinapababa ang mga antas ng kolesterol. Maaaring gamitin sa mga diyeta.
pink na salmon 20,90 Masarap, mula sa mahalagang mga lahi. Maaari kang magprito, pakuluan, maghurno, mag-imbak. Naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba. Lalo na kapaki-pakinabang sa pinakuluang at inihurnong anyo.
tuna 23,50 Mayroon itong malambot na karne. Ginamit sa de-latang anyo. Ginawa sa sariling juice. Mataas na calorie na produkto. Sa mga diyeta, maingat itong ginagamit: nag-iisa o kasama ng mga gulay.
pollock 15,9 Malambot at malambot na fillet na maaaring kainin sa napakatagal na panahon. mababang calorie produktong pandiyeta, mahusay para sa isang malusog na diyeta.
Sturgeon caviar 28,90 Ibinenta sa de-latang inasnan na anyo. Ang isang produkto na mayaman sa protina, ngunit ang pagkain nito para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat dahil sa mataas na calorie na nilalaman nito. Kaya paminsan-minsan isang maliit na halaga ng.
Mga hipon 21,80 Ginagamit nang nag-iisa at sa mga salad. Bihirang ginagamit sa mga diyeta. Marahil bilang alternatibo sa iba pang seafood.
itlog ng manok 13 Kumain sa pinakuluang iba't ibang paraan(hard-boiled, in a bag, in a crumpled) form Lalo na nakakatulong ang protina. Ang yolk ay naglalaman ng mga allergens at maraming taba. Ginagamit ito sa mga diyeta bilang alternatibo sa mga produktong karne.
Curd, mababa ang taba 16,50 Ginagamit ito bilang isang hiwalay na produkto, sa mga casserole, cheesecake, na may mga additives ng prutas Magandang produkto para sa pagbaba ng timbang. Binabayaran ang kakulangan ng maraming mahahalagang elemento ng bakas.
Kefir, mababang taba 3,00 Gumamit lamang ng sariwang produkto na walang mga additives. Ang pinakamababang calorie na produkto ng pinagmulan ng hayop. Malawakang ginagamit sa pandiyeta na nutrisyon. Lalo na ipinahiwatig para sa pagbaba ng timbang.
mga cereal Hercules 13,6 Ang pinakakaraniwang uri ng cereal. Kumain sa mga sinigang na pinakuluan sa tubig, o bilang isang side dish para sa karne o isda. Aktibong ginagamit sa mga diyeta. Pagbutihin ang panunaw at mabilis na hinihigop.
bakwit 12,6
kanin 7,00
Legumes: beans, peas, lentils hanggang 6.70 Magluto sa kanilang sarili at para sa isang side dish sa anyo ng mashed patatas, de-latang. Mabilis silang nasisipsip at nag-aambag sa pangmatagalang saturation. Kapaki-pakinabang protina ng gulay malawakang ginagamit sa pandiyeta na nutrisyon. Ito ay kapaki-pakinabang upang kumain ng mga munggo na naka-kahong sa kanilang sariling juice

Kung ang pagkain ng protina, ang listahan ng mga produkto na kinabibilangan ng mga sangkap na ipinakita sa listahan, ay ginagamit nang makatwiran, kung gayon ang pigura at pangkalahatang kagalingan ay hindi nagdurusa.

Tandaan na hindi hihigit sa 30 gramo ng protina ang nasisipsip sa isang pagkain, gaano man karami ang iyong pinalamanan sa iyong sarili. Ang pamantayan para sa mga lalaki ay 1.5 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang, para sa mga kababaihan hanggang sa 1 gramo.

Kasama ng mga protina, carbohydrates at taba ay dapat na ubusin, ngunit ang pagkain compatibility ay dapat isaalang-alang. Kapag nawalan ng timbang, dapat kang maging maingat lalo na sa mabilis na carbohydrates. Sila ay nagiging taba, at ang pag-alis nito ay mahirap. Upang pag-iba-ibahin ang pang-araw-araw na diyeta, dapat mong pagsamahin at kahalili ang ipinakita na mga produkto ng protina.

Para sa paglikha mas magandang kondisyon Ang pagkatunaw ng mga protina ay dapat sumunod sa mga prinsipyo fractional na nutrisyon- kumain ng pantay-pantay: sa maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, inirerekumenda na kumain sa huling oras isang oras bago ang oras ng pagtulog at mas mainam na gumamit ng low-fat kefir.

Talahanayan: mga pagkaing protina, listahan ng mga pagkain sa pababang pagkakasunud-sunod ng nilalaman ng protina.

Mga tampok ng diyeta ng protina

Pinapayagan ka ng mga diyeta na may protina na kainin ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain. Ang ganitong pagkain ay nagustuhan ng mga taong natatakot o hindi magutom, masigasig na gustong mawalan ng timbang at mapanatili ang pagkakaisa.

Bilang karagdagan sa mga produktong nakalista sa talahanayan, sa mga diyeta ng protina, ang paggamit ng natural na mababang taba gatas ng baka, mani, iba't ibang gulay, kabilang ang patatas. Ang huli ay naglalaman ng isang malaking halaga ng almirol, kaya ito ay natupok sa inihurnong o pinakuluang anyo. Mahalaga na huwag lumampas ang luto, ngunit napakakaunti.

Kapag pumipili ng anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang, dapat mong tandaan: ang kakulangan ng protina ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kagalingan at kondisyon ng ilang mga organo. Imposibleng abusuhin ang kumpletong pagbubukod mula sa diyeta ng mga produktong naglalaman ng mahalagang sangkap na ito. Mahalagang maayos ang pagbuo ng balanseng diyeta upang maging busog, malusog at maganda.

Ang mga diyeta sa protina ay kinikilala bilang isa sa mga pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang malaking halaga ng mga pagkaing protina at pagkaing, maaari mong mabilis na mapupuksa ang labis na pounds.

Ang ganitong nutrisyon ay madalas na inirerekomenda sa mga taong naglalaro ng sports at gustong mawalan ng timbang, basahin din ang tungkol sa. Ang protina, bilang isang materyal na gusali ng mga selula at tisyu, ay nakakatulong upang lumikha ng isang muscular "relief", na ginagawang kaakit-akit at slim ang pigura.

Ngunit ang nutrisyon ba ng protina ay talagang mabuti para sa pagbaba ng timbang? Ano ang kailangan mong malaman upang mawalan ng timbang nang tama at walang pinsala sa kalusugan? Ano ang mga pangunahing pagkain para sa nutrisyon ng protina? Alamin natin ito.

Protina: ano ito at bakit ito kailangan?

Ang protina ay tumutukoy sa mga macromolecular compound, na binubuo ng mga amino acid. Ay materyales sa gusali para sa katawan. Ang protina ay kinakailangan upang mapanatili ang isang normal na dami ng mass ng kalamnan, upang ayusin ang mga napinsalang tisyu, upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo, normal na operasyon isang bilang ng mga hormone.

Kung wala ang kinakailangang halaga ng protina, hindi magagawa ng katawan na mapanatili ang normal na mahahalagang aktibidad. Sa aktibong pisikal na pagsusumikap, ang proseso ng disintegrasyon ng kalamnan tissue ay pinahusay, samakatuwid, kaysa mas aktibong tao(pisikal), mas maraming protina ang kailangan niya.

Ang pangangailangan ng protina ng isang may sapat na gulang ay 1.2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Para sa mga atleta at mga taong may mataas pisikal na Aktibidad ang halaga ng protina ay tumataas sa 2-3 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Ang mga benepisyo at pinsala ng nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang

Maraming mga diyeta sa protina ay batay sa pagkain lamang (o higit sa lahat) mga pagkaing protina, na may kumpletong pagbubukod ng mga karbohidrat na pagkain mula sa diyeta. Ayon sa ilang mga may-akda ng diyeta, ang mga karbohidrat ay nakakasagabal sa pagbaba ng timbang, kaya kailangan nilang alisin, halimbawa, kumuha sila ng ibang diskarte.

Tulad ng alam ng lahat, ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ayon sa teorya ng mga adherents ng eksklusibong mga pagkaing protina, ang pag-alis ng mga carbohydrate mula sa diyeta, ang katawan ay nagsisimulang "hilahin" ang enerhiya mula sa taba, sinira ang mga selula ng taba. Ito naman ay nag-aambag mabilis na pagbaba timbang.

Kung titingnan mo mula sa kabilang panig, kumpletong kawalan carbohydrates at aktibong pagkasira ng mga taba ay humahantong sa pagtaas ng pagkarga sa mga bato at aktibong pagkawala ng likido. At ito ay hindi nagdudulot ng pakinabang, ngunit pinsala sa katawan.

Bilang karagdagan, ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang ay hindi matatawag na balanse, ang kawalan ng carbohydrates at pagliit ng taba ay puno ng mga problema sa kalusugan: ang pagkapagod ay sinusunod, sila ay nagiging malutong, ang balat ay tuyo at hindi malusog.

Ang mga diyeta sa protina ay kontraindikado sa mga sakit gastrointestinal tract, bato at gout. Hindi ka maaaring "umupo" sa isang diyeta sa protina para sa mga buntis na kababaihan, mga kabataan at mga matatanda.

Upang ang diyeta ng protina ay hindi makapinsala sa katawan, maaari mo itong gamitin nang hindi hihigit sa 2 linggo isang beses sa isang taon. Ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang ay magiging kapaki-pakinabang kung ang iyong diyeta ay pupunan malusog na carbohydrates at taba (hindi bababa sa isang maliit na halaga).

Nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang: paano ito kapaki-pakinabang?

Ang protina ay nagpapabusog sa iyo, kaya wala kang ganang kumain sa lahat ng oras. Ang nutrisyon ng protina ay nag-aalis ng pagkagumon sa karbohidrat at ang pagnanais para sa patuloy na meryenda (dahil walang pakiramdam ng gutom).

Ang nutrisyon ng protina ay hindi humahantong sa matalim na pagtaas o pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo, na nangangahulugan na ang mga antas ng insulin ay nananatiling mas o hindi gaanong matatag. Nag-aambag ito sa katotohanan na ang insulin ay hindi idineposito sa atay, ngunit pumapasok sa mga kalamnan, kung saan ito ay naproseso sa enerhiya. Iyon ay, mayroong isang aktibong pagsunog ng mga calorie.

Kung maayos mong ayusin ang iyong diyeta, kung gayon ang epekto ng nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang ay tatagal ng mahabang panahon at hindi ka makakakuha ng timbang.

Nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang: mga pangunahing prinsipyo

Kung pinili mo ang isang diyeta sa protina bilang isang paraan upang mabawasan ang timbang, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

  • Kailangan mong kumain ng 4-6 beses sa isang araw, ang hapunan ay dapat maganap 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, almusal - kalahating oras pagkatapos bumangon.
  • Ang protina bilang pangunahing pagkain ay dapat na naroroon sa bawat pagkain.
  • Bago ang tanghalian, maaari kang kumain ng 1-2 servings kumplikadong carbohydrates(halimbawa, bakwit o bigas, 4-5 kutsara).
  • Pagkatapos ng tanghalian, ang mga pagkaing protina ay dapat kainin na may mga gulay na may kaunti o walang almirol (mga kamatis, pipino, zucchini, lettuce).
  • Ang mga prutas ay maaaring kainin sa umaga (1-2 mansanas, citrus fruits).
  • Limitahan ang taba sa 30-40 gramo bawat araw, at lamang mga langis ng gulay, na idinagdag bilang pampalasa sa mga salad (1-2 kutsara).

Makakakuha ka ng mga resulta mula sa pagbaba ng timbang sa isang diyeta na may protina sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga simpleng prinsipyong ito.

Huwag kalimutan na pagkatapos ng isang diyeta mahalaga na manatiling malusog at hindi tumaba.

Nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang: ano ang maaari mong kainin?

Ang mga protina ay nahahati sa gulay at hayop. Para sa balanseng nutrisyon kinakailangang gamitin ang parehong mga protina ng gulay at hayop sa humigit-kumulang sa parehong ratio.

May mga pagkain na naglalaman ng higit o mas kaunting protina sa kanilang komposisyon.

Isaalang-alang ang mga pagkaing mayaman sa protina (higit sa 15 gramo bawat 100 gramo ng produkto):

  • mga keso;
  • mababang-taba cottage cheese;
  • karne ng mga ibon at hayop;
  • mani;
  • mga gisantes;
  • isda.

Bahagyang mas kaunting protina ang matatagpuan sa mga naturang produkto (mula 10 hanggang 15 gramo ng protina bawat 100 gramo):

  • karne ng baboy;
  • mataba cottage cheese;
  • itlog;
  • pasta;
  • cereal (bakwit, oatmeal, manna, millet).

Ang tinapay, patatas, kanin, gulay, prutas at berry ay naglalaman ng mas kaunting protina, ang mga produktong ito ay hindi ganap na makapagbibigay ng katawan kinakailangang dami"materyal sa gusali".

Nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang: menu

Sa ibaba makikita mo tinatayang menu protina diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Sumulat ka sa amin ng maraming liham na humihingi ng isang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina, ang kanilang mga katangian at ang kanilang papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan. May nagtataka kung paano ka magpapayat sa tulong ng pagkain na maraming protina. Well, dahil tinanong kami, sasabihin namin. Una, alamin natin kung ano ang protina, at pagkatapos ay susuriin natin ang listahan ng mga pagkaing may maraming protina.

Ang protina, sa mga pang-agham na termino, ay isang macromolecular substance na binubuo ng mga amino acid na pinagsama ng isang espesyal na bono. Ang protina ay ang pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao, kung saan ang mga parehong amino acid sa katawan ay hindi maaaring synthesize sa kanilang sarili, at upang makapasok ang mga ito sa ating katawan, kinakailangan na mayroong sapat na dami ng protina na pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Malaki ang papel ng protina sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan, kaya napakahalaga para sa mga atleta na kumonsumo ng mas maraming protina hangga't maaari. Pinapayuhan ng karamihan sa mga eksperto ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay na kumonsumo ng humigit-kumulang 2 gramo ng protina bawat kilo ng kanilang sariling timbang. Sa kanilang opinyon, ang bilang na ito ay sapat na upang mapanatili ang kasalukuyang dami ng mass ng kalamnan at bumuo ng bago. Gayundin, sinasabi ng mga eksperto na ang diyeta ng sinumang tao ay dapat na binubuo ng 40% ng mga pagkaing protina.

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng pinakamataas na kalidad ng mga protina. Kabilang sa mga produktong hayop ang: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, itlog. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa mga tao, at ang kanilang dami ay balanse. Well, upang sa wakas ay linawin, tingnan natin ang pinakasikat na pagkain na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng protina.

Pagkain ng protina - listahan ng pagkain

Upang gawing impormasyon at kapaki-pakinabang ang aming artikulo para sa iyo, nag-compile kami ng isang listahan ng mga produkto na binubuo ng mga pagkaing protina. Ano ang mga produktong ito?

Dibdib ng manok

Ang sikat na dibdib ng manok, ang pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga bodybuilder at mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Isang daang gramo ng dibdib ang naglalaman 24 gramo ng protina, at 2 gramo lamang ng taba, kumakain ng kahit 200 gramo ng karne na ito, makakakuha ka ng kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangan sa protina. Madaling lutuin ang dibdib ng manok, kailangan lang itong pakuluan. Ngunit kapag pinakuluan, ito ay walang lasa, kaya inirerekomenda namin na lutuin mo ito sa grill o sa oven. Maaari ka ring gumawa ng paboritong barbecue ng lahat mula dito.

Turkey fillet

Isa pang produkto na mataas sa protina at mababa sa taba. Ang dibdib ng pabo ay naglalaman ng tungkol sa 25 gramo ng protina at 3 gramo ng taba. Sa kasamaang palad, ang isa sa mga pangunahing disadvantages ng karne ng pabo ay ang karne ay masyadong tuyo, at halos imposible na kainin ito ng pinakuluang. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang pag-marinate ng karne ng pabo at lutuin ito sa isang grill o bukas na apoy.

karne ng baka

Ang karne ng baka, hindi katulad ng mga nauna nito, sa kabaligtaran, ay napakasarap kapag pinakuluan. At ang pinakamahalagang malambot, hindi mo kailangang ngumunguya ng isang maliit na piraso ng dalawang beses. Sa 100 gramo ng beef tenderloin, halos 30 gramo ng kalidad ng mga protina na nagmamakaawa para sa iyo. Sa mga minus, ito ay isang mataas na presyo ng karne bawat kilo, mas gusto namin ang karne ng manok.

cottage cheese

Sa aming mapagpakumbabang opinyon, ang cottage cheese ay ang hari sa lahat ng mga produktong protina. Isipin lamang, ang isang pakete ng cottage cheese, na tumitimbang ng 200 gramo at may presyo na 26 rubles, ay naglalaman ng 34 gramo ng protina. Bukod dito, ang cottage cheese ay naglalaman ng tinatawag na casein, isang mabagal na protina, ang pagsipsip nito ay tumatagal ng mas maraming enerhiya sa katawan kaysa karaniwan. Kaya, pagkatapos kumain ng isang pakete ng cottage cheese sa gabi, malalaman mo na ang iyong mga kalamnan ay may makakain sa gabi.

De-latang tuna

Isa pang produkto mula sa kategoryang "royal". Sa isang lata ng tuna, tumitimbang ng 180 gramo, 46 gramo ng protina at ilang gramo ng taba, karamihan ay mula sa langis kung saan iniimbak ang tuna. Masarap ang tuna kaya hindi mo na kailangang lutuin. Wala kaming nakitang anumang makabuluhang kahinaan. Ang presyo ng isang lata ng tuna ay humigit-kumulang 50 rubles, maaari kang ligtas na bumili ng 3-4 na lata sa isang linggo at tamasahin ang halos 200 gramo ng purong protina.

Pink na salmon

Isa pang de-latang isda sa aming listahan. Sa isang daang gramo ng pink salmon tungkol sa 20 gramo ng protina at mga 5 gramo ng taba. Tulad ng tuna, ang pink salmon ay naglalaman ng mga taba na tinatawag na Omega-3, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Samakatuwid, inirerekumenda namin na ubusin mo ang alinman sa pink na salmon o tuna nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Itlog ng manok

Ang mga itlog ng manok ay isang solidong protina, halos sa isang itlog 8 gramo ng protina, pati na rin ang ilang gramo ng taba. Marami ang natatakot na gumamit ng yolk dahil sa kolesterol, na, sa pamamagitan ng paraan, ay naimbento ng mga kumpanya ng parmasyutiko upang ibenta ang kanilang mga miracle na tabletas, ngunit binilisan namin upang tiyakin sa iyo: gamitin ang yolk hangga't gusto mo, naglalaman ito ng leon. bahagi ng protina, halos 5 gramo. Huwag matakot sa kolesterol, mas mahusay na huwag kumain ng mga chips at huwag hugasan ang mga ito ng beer.

Mga hipon

Isa pang produktong seafood na may maraming protina. Para sa isang daang gramo mayroong tungkol sa 22 gramo ng protina at wala ni isang gramo ng taba. Ngunit ang mga hipon ay medyo mahal, kaya inirerekomenda naming gamitin ang mga ito kapag naghahanda ng mga salad.

Narito ang isang simpleng recipe ng salad para sa iyo. Kumuha ng 600 gramo ng hipon, 100 gramo ng bigas, 4 na pinakuluang itlog, isang garapon ng berdeng mga gisantes, sibuyas, toyo - 100 ML, mga gulay sa panlasa.

Paraan ng pagluluto: pakuluan ang hipon at kanin, tumaga ng pinong sibuyas at puti ng itlog, at ihalo ang pula ng itlog sa toyo. Hinahalo namin ang lahat ng sangkap, magdagdag ng mga gulay at tangkilikin ang masarap, at higit sa lahat, masustansyang pagkain.

Dito tayo huminto. Siyempre, mayroon pa ring maraming mga produkto kung saan ang protina ay naroroon, nagbigay lang kami, kaya magsalita, isang listahan ng pinakamaraming produkto ng protina, iyon ay, mga produkto na naglalaman ng malaking halaga ng likod sa bawat 100 gramo. Gayundin, ang lahat ng mga produktong ito ay magagamit sa halos lahat, madali silang mahanap sa anumang supermarket o merkado, at ang pangalawang pagpipilian ay mas kanais-nais.

Pagkain ng protina para sa pagbaba ng timbang

Ang pagbaba ng timbang sa mga pagkaing protina ay isang mahusay na paraan. Ang kakanyahan ng diyeta sa protina ay kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina at bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate at taba. Hindi ito nagkakahalaga ng ganap na pag-abandona sa mga carbohydrates, dahil kailangan ito ng ating katawan bilang enerhiya. Gayundin, ang mga carbohydrates ay dapat na kainin na may tulad na diyeta lamang sa unang kalahati ng araw at ito ay mas mahusay na ang mga ito ay mabagal na carbohydrates, halimbawa, bakwit o oatmeal.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo. Malalaman mo kung ano ang dapat kainin at kung paano mag-ehersisyo.

Magagawa mong malaman ang higit pang impormasyon tungkol sa pulbos ng protina. Sa wakas ay mauunawaan mo kung ito ay nakakapinsala o kapaki-pakinabang.

Mga kaugnay na publikasyon