Mga kapaki-pakinabang na katotohanan tungkol sa papel ng carbohydrates sa katawan ng tao. Mga uri ng carbohydrates, ang kanilang mga katangian at pag-andar

Mga karbohidrat- ito ay organikong bagay, na bahagi ng mga tisyu ng katawan ng tao at hayop at nag-aambag sa paggawa ng enerhiya para sa buong paggana ng lahat ng organo. Nahahati sila sa monosaccharides, oligosaccharides, polysaccharides. Ang mga ito ay mahalagang bahagi ng mga tisyu at mga selula ng lahat ng nabubuhay na organismo at gumaganap ng mahahalagang tungkulin para sa kanilang buhay.

Bakit napakahalaga ng carbohydrates? Napatunayan ng mga siyentipiko na ang paggamit ng sapat na dami ng mga sangkap ay nag-aambag sa bilis ng reaksyon, matatag na walang tigil na paggana ng aktibidad ng utak. ito hindi mapapalitang pinagmulan enerhiya para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay.

Kung panatilihin mo, pagkatapos ay panatilihin araw-araw na allowance protina, taba at carbohydrates. Alamin natin kung paano ito gagawin nang mas mahusay at kung bakit ito kinakailangan para sa kalusugan. AT mga nakaraang taon Ang mga nutrisyonista ay nag-level ng mga benepisyo ng carbohydrates, na humihiling at para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ano ang mga problema sa likod ng pagputol ng mga carbs? At kung alin ang nagdadala pinakamataas na benepisyo? Alamin natin ang mga tampok at alamin kung aling pagkain ang dapat iwan sa diyeta at kung alin ang dapat itapon.

Ang mga karbohidrat ay isang kinakailangang sangkap para sa paggawa ng enerhiya sa katawan ng anumang nilalang. Ngunit maliban doon, ginagawa nila buong linya kapaki-pakinabang na mga tampok na nagpapabuti ng mahahalagang function.

• Structural at sumusuporta. Ang mga sangkap ay nakakatulong sa pagbuo ng mga selula at tisyu ng lahat ng nabubuhay na nilalang at maging ang mga halaman.
• Reserve. Salamat sa carbohydrates, ang mga sustansya ay pinananatili sa mga organo, na kung wala ang mga ito ay mabilis na pinalabas at hindi nakikinabang.
• Protective. Pinoprotektahan laban sa masamang epekto ng panlabas at panloob na mga salik sa kapaligiran.
• Plastic. Ang mga karbohidrat ay kasangkot sa pagbuo ng ATP, DNA at RNA, dahil bahagi sila ng mga kumplikadong molekula, tulad ng pentose.
• Regulatoryo. Ang mga karbohidrat ay nagpapagana ng mga proseso ng panunaw sa gastrointestinal tract.
• Panlaban sa pamumuo. Nakakaapekto ang mga ito sa pamumuo ng dugo at epektibo sa paglaban sa mga tumor.
• Osmotic. Ang mga bahagi ay nakikibahagi sa kontrol ng osmotic pressure.

Maraming may kasamang carbohydrates kapaki-pakinabang na mga sangkap: almirol, glucose, heparin, fructose, deoxyribose at chitin. Ngunit dapat mong obserbahan ang antas ng mga papasok na carbohydrates, dahil kapag sila ay labis, sila ay naipon sa label at mga kalamnan sa anyo ng glycogen.

Mangyaring tandaan na ang oksihenasyon ng 1 g ng mga sangkap ay nag-aambag sa pagpapalabas ng 20 kJ ng malinis na enerhiya, kaya ang katawan ng tao ay nagtatrabaho nang husto sa buong araw. Kung nililimitahan mo ang dami ng papasok na substansiya, ang kaligtasan sa sakit ay hihina, at ang mga puwersa ay magiging mas mababa.

Mahalaga! Sa isang kakulangan ng carbohydrates, ang kagalingan ng isang tao ay lumalala nang malaki. Mabagal, nakakaabala sa trabaho ng cardio-vascular system, lumalalang kondisyon sistema ng nerbiyos.

Ang metabolismo ng carbohydrates ay binubuo ng ilang mga yugto. Una, ang mga ito ay pinaghiwa-hiwalay sa gastrointestinal tract sa estado ng monosaccharides. Pagkatapos ay nasisipsip sila sa daluyan ng dugo. Ang mga ito ay na-synthesize at nabubulok sa mga tisyu, sinisira ang asukal at nagiging hexosis. Ang huling yugto ng metabolismo ng karbohidrat ay ang aerobic oxidation ng glycolysis.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Oo, ang carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng mga selula. katawan ng tao at gumaganap din ng isang kailangang-kailangan na papel sa metabolismo. Ngunit ang kanilang pinakamahalagang pag-andar ay ang pang-araw-araw na supply ng enerhiya sa mga panloob na organo, kalamnan tissue at mga selula ng nerbiyos. Pansinin ko na ang utak at sistema ng nerbiyos ay "nagpapakain" ng eksklusibo sa mga karbohidrat, kaya ang kanilang kakulangan ay kritikal para sa mga tao na ang trabaho ay nauugnay sa aktibong aktibidad sa pag-iisip.

Lubos akong negatibo tungkol sa mga diyeta na ganap na nag-aalis o makabuluhang naglilimita sa paggamit ng mga carbohydrate. Pagkatapos ng lahat, sa diyeta malusog na tao lahat ng mahahalagang sustansya, hibla, bitamina at mineral ay dapat na nasa normal na dami.

Ngunit tandaan ko na hindi lahat ng carbohydrates ay pantay na kapaki-pakinabang. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa "mabilis" na carbohydrates, na matatagpuan sa puting tinapay, matamis at matamis na pastry, kung gayon sila ay isang medyo "nagdududa" na mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga ito ay idineposito sa katawan sa anyo ng taba ng katawan, na nag-aambag sa mabilis na pagtaas ng timbang.

Kaya kailangan mong gumamit ng carbohydrates nang matalino, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga may mababang glycemic index (GI).

Ang pinsala at benepisyo ng carbohydrates

Upang maayos na mabuo ang iyong diyeta, kailangan mo munang tiyakin na ang pagkain na pumapasok sa katawan ay kapaki-pakinabang.

Isaalang-alang ang mga pakinabang ng mga sangkap:

• Nagbibigay ng enerhiya. Para sa anumang aktibidad, kahit na magsipilyo ng iyong ngipin, kailangan mo ng ilang pagsisikap. Dahil ang mga carbohydrate ay naglalaman ng asukal, na naglalaman ng insulin, na may tamang mga kalkulasyon, maaari mong ayusin ang antas nito. ito kapaki-pakinabang na ari-arian sa diabetes at pagkontrol sa timbang.
• Ang paglaban sa mga sakit na pinukaw ng mga metabolic disorder. Pinoprotektahan ng mga hibla ng karbohidrat ang mga pasyente na may type 2 diabetes, mataas na kolesterol at labis na katabaan. Salamat sa diyeta na may karbohidrat, ang rate ng puso at presyon ng dugo ay nagpapatatag.
• Kontrol ng timbang ng katawan. Kung babaguhin mo ang listahan ng mga natupok na produkto, maaari mong mapupuksa ang labis na timbang. Hindi kinakailangang ganap na tanggihan ang pagkain, kung hindi man ay posible ang mga paglabag. Halimbawa, ang mga whole-grain na pagkain ay nakakatulong na mabawasan ang tiyak na gravity.
• Mood boost. Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay nagpapataas ng produksyon ng serotonin. Kung sila ay inabandona, ang pagkabalisa, depresyon at hindi makatarungang galit ay bubuo sa paglipas ng panahon.

Tulad ng nakikita natin, maraming mga positibong katangian, ngunit dapat din itong sabihin tungkol sa mga panganib. Bilang resulta, mayroon silang negatibong epekto sa pigura ng isang lalaki o babae.

Matapos mapunan ang kakulangan, ang mga natitirang sangkap ay na-convert sa mga taba at idineposito sa mga lugar ng problema ng katawan (tiyan, hita, puwit).

Interesting! Ang mga pinong carbohydrates ay nagdudulot ng partikular na panganib sa kalusugan. Gumagamit sila ng mga reserbang enerhiya, na nauubos ang katawan. dahil sa sintetikong produksyon madaling matunaw, ngunit hindi nagdadala ng anumang mabuti. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa limonada, tsokolate, chips.

Ang kakaiba ng carbohydrates ay mas madali silang kumain nang labis kaysa sa mga taba at protina. Ito ay nabigyang-katwiran sa pamamagitan ng katotohanan na ang maraming carbohydrates ay matatagpuan sa mga sweets, pastry, carbonated na inumin. Kung hindi mo makontrol ang pagkain na ito, napakadaling lumampas sa pang-araw-araw na dosis.

Mga uri ng carbohydrates

Ang lahat ng carbohydrates ay nahahati sa dalawang grupo: at. Magkaiba sila sa isa't isa komposisyong kemikal, epekto sa mga cell at sagutin ang tanong kung ano ang mga carbohydrates sa pagkain. Ang proseso ng paghahati ng mga simpleng carbohydrates ay nagtatapos sa pagbuo ng 1 - 2 monosaccharides. Ang mabagal (o kumplikado), naman, ay binubuo ng 3 o higit pang mga monosaccharides, na natutunaw sa mahabang panahon at mabilis na tumagos sa mga selula.

uri ng carbohydrate	Pangalan	Saan matatagpuan
Monosaccharide	Glucose	pulot, ubas
	Fructose (prutas)	Mga prutas na sitrus, peach, pakwan, mansanas, jam, compotes, pinatuyong prutas, juice, jam
disaccharide	Sucrose (pagkain)	harina kendi, asukal, jam, compote, juice
	lactose (gatas)	Kefir, gatas, cream
	Maltose (malt)	Kvass, beer
Polysaccharide	almirol	Patatas, cereal, pasta at iba pang produkto ng harina
	Almirol ng hayop (glycogen)	Ang tindahan ng enerhiya na nakapaloob sa mga kalamnan at atay
	Selulusa	Mga sariwang prutas at gulay, cereal (oatmeal, pearl barley, buckwheat), rye at wheat bran, wholemeal bread

Ang mga simpleng carbohydrates ay gumagawa ng enerhiya na hindi sapat sa mahabang panahon. Samakatuwid, ang pakiramdam ng gutom ay lumitaw nang mas mabilis pagkatapos kumain. Bilang karagdagan, kasama nila ang mabilis na pagtunaw ng asukal, na nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo. Dahil dito, may panganib na magkaroon ng diabetes o labis na katabaan.

Upang limitahan simpleng carbohydrates, huwag ubusin ang mga nakabalot na juice, starchy fruits, patatas at corn starch. Iwasan ang anumang meryenda, malambot na pasta ng trigo, mga cereal mabilis na pagkain at mga produktong panaderya mula sa ordinaryong harina ng trigo.

Ito ay mahalaga! Upang hindi ganap na isuko ang mga matamis at nakakapinsalang produkto, palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang. Palitan ang harina ng trigo ng oatmeal at asukal na may pulot.

Ang kumplikado o mabagal na carbohydrates ay nagpoprotekta laban sa hindi makontrol na labis na pagkain, dahil nagbibigay sila ng enerhiya para sa sa mahabang panahon. Dapat silang kainin sa panahon ng diyeta. Ang mga kumplikadong sangkap ay may mababang glycemic index, kaya maaari silang kainin ng mga taong may diabetes. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga cereal, munggo, gulay, prutas at gulay.

Ano ang carbohydrates?

Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong kalusugan at kalidad ng katawan, dapat mong matutunan ang mga prinsipyo Wastong Nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagdikit sa kanila, hindi ka lamang mapupuksa labis na timbang ngunit linisin din ang iyong sarili ng mga lason at iba pa mga nakakapinsalang sangkap, mapansin ang isang pagpapabuti sa kondisyon ng balat, buhok, mga kuko at ang paggana ng mga panloob na organo. mapanganib na mga produkto, Kasama mataas na nilalaman Ang mga simpleng carbohydrates ay ang lahat na ginawa sa industriya. Ito ay ipinahiwatig ng pagkakaroon ng isang organikong komposisyon na walang mga GMO, mga pampaganda ng lasa, tina, at mahabang buhay ng istante. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga nakakapinsalang produkto, ugaliin ito nagluluto sa sarili pagkain. Pagkatapos ay tiyak na malalaman mo ang halaga ng enerhiya ng bawat ulam at protektahan ang iyong sarili mula sa labis na pagkain.

Pag-aralan ang iminungkahing talahanayan at listahan ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates, at tukuyin para sa iyong sarili ang mga pangunahing bahagi ng iyong menu.

Pagkain	Carbohydrate content bawat 100 gramo	Calorie content (bawat 100 g)
Mga produktong panaderya at confectionery
Pinakuluang pasta mula sa durum na trigo	25	118
Tinapay na trigo	50	240
Wholemeal bread	42	210
Bran	27	206
Premium na harina	80	350
Mga matamis na pastry	55	530
cream cake	68	450
biskwit	55	320
mga cereal
Bakwit	62	313
kanin	87	372
Oatmeal	15	88
Millet	69	348
Pagawaan ng gatas
Buong gatas	12	158
Kefir	5	52
Mga produktong karne
beef sausage	15	260
Longganisa	12	318
Prutas
Mga saging	20	78
dalandan	8	35
Ubas	15	72
Mga peras	10	42
mga melon	5	24
pasas	65	245
igos	10	45
Mga prun	40	160
Mga gulay
Pinakuluang / pritong patatas	17/38	80/253
karot	5	25
kampanilya paminta	15	20
mais	15	80
Beet	10	45
Mga matamis
Mga kendi ng tsokolate	55	570
toffee ng gatas	72	440
Gatas na tsokolate	62	530
lollipops	88	330
Asukal (buhangin)	105	395
Strawberry jam	72	272
Apricot jam	53	208
Mga atsara at sarsa
Mayonnaise (Provence)	2,6	624
Ketchup	26	99
Mga inumin
Coca Cola	11	58
limonada	5	21
Kape na may gatas	11	58
kakaw	17	102
Mga inuming may alkohol
Vodka	0,4	235
Tuyong red wine	20	68
Tuyong puting alak	20	66
Beer	10	32

Huwag ganap na gupitin ang mga kumplikadong carbohydrates. Mula sa iminungkahing listahan, makikita na kahit ilang prutas at gulay ay puspos ng mga sangkap.

Huwag Isipin ang Mga Carbohydrates Lamang hindi malusog na pagkain, ang ilang mga produkto ay naglalaman ng mabagal (kumplikado), samakatuwid ang mga ito ay kapaki-pakinabang. Ang buong butil, munggo, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay itinuturing din na mahalaga.

Interesting! Ang pangangailangan para sa pang-araw-araw na enerhiya ay nakasalalay sa bawat tao nang paisa-isa at sa paraan ng kanyang buhay. Para sa mga atleta at mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, iba ang pamantayan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na gumawa ng isang menu batay sa 45 - 65% ng pagkain mula sa mga kumplikadong carbohydrates.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, madalas itong inirerekomenda na gamitin malaking bilang ng protina at iwasan ang carbohydrates. Ngunit hindi ito ang tamang solusyon. Kinakailangan lamang na bahagyang bawasan ang mga simple at dagdagan ang mga kumplikado. Kung hindi, pagkatapos gumastos ng enerhiya ng carbohydrate, ito ay kukunin para sa protina. Tulad ng nakikita natin, ang mga kumplikadong carbohydrates ay may mataas na halaga sa mga tao. Ginagawa nila ang mga kinakailangang function para sa buong buhay. Ngunit ang labis na halaga ay naghihikayat sa pagtitiwalag ng mga hindi gustong taba. Balansehin ang iyong diyeta upang makuha ang lahat ng kinakailangang sangkap. Pagkatapos ay mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa kalusugan at pigura.

990 kuskusin. Patak 990 kuskusin.

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates at isang talahanayan na naglilista ng mga pangunahing pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Tatalakayin ito sa artikulong ito, pati na rin isaalang-alang kung bakit tinatawag ang mga kumplikadong carbohydrates at kung paano sila naiiba sa mga simple.

Klinikal na larawan

Ang Sinasabi ng Mga Doktor Tungkol sa Pagbaba ng Timbang

Doctor of Medical Sciences, Propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga isyu sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga kababaihan ay madalas na lumapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit alinman sa walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Pinapayuhan ko sila noon na huminahon, bumalik sa isang diyeta at makisali sa nakakapagod na pag-eehersisyo gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na paraan out - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg sa isang buwan natural walang diet at exercise load. Ito ay isang ganap na natural na lunas na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o kondisyon ng kalusugan. Sa ngayon, ang Ministry of Health ay nagsasagawa ng isang kampanya na "Iligtas natin ang mga tao ng Russia mula sa labis na katabaan" at ang bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot. AY LIBRE

Matuto pa>>

Kung walang carbohydrates, imposible ang paggana ng katawan ng tao. Ang mga ito ay pinagmumulan ng enerhiya para sa gawain ng mga kalamnan, sistema ng nerbiyos, at mga panloob na organo. AT kamakailang mga panahon maraming mga sistema ng pandiyeta na may mahigpit na paghihigpit sa carbohydrate ang lumitaw sa Internet para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung wala ang mga sangkap na ito ay hindi natin magagawa. Tingnan natin kung bakit.

Kumplikadong carbohydrates

Bakit tinatawag na kumplikado ang carbohydrates? Ang mga molekula ng naturang mga carbohydrate ay mas mahaba, samakatuwid, kapag nahati, nagbibigay sila ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga simple. Kasabay nito, sila ay natutunaw nang mas mabagal at mas mahaba, nang hindi nagiging sanhi ng isang matalim na paglabas ng insulin. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumatagal ng mas matagal, at ang tao ay nakakaramdam ng kagalakan at masigla.

Kasama sa pangkat na ito ang almirol, glycogen, pectin, fiber. Ang una ay ang pinakamahalaga sa nutrisyon, humigit-kumulang 80% ng mga kumplikadong carbohydrates na kinokonsumo natin ay mula sa mga pagkaing starchy. Glycogen bilang tulad ay synthesize sa katawan, at hindi kasama ng pagkain (ito ay matatagpuan sa maliit na halaga sa karne, atay, mushroom).

Ang pectin at fiber ay hindi gaanong natutunaw sa katawan at walang malaking nutritional value, ngunit mayroon din silang mahalagang papel. Ang pagiging nasa bituka, lumilikha sila ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pag-unlad normal na microflora, mag-ambag sa paglilinis nito at normal na panunaw ng pagkain. Nakakatulong din sila na mapababa ang glycemic index ng pagkain. Ang listahan sa ibaba ay magpapakita ng diskarte sa pagpili ng mga pagkaing gamit ang kanin bilang halimbawa.

Talahanayan 2. Pagbaba ng GI sa halimbawa ng bigas:

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Sa: mga administrasyon ng taliya.ru

Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas, natanggal ko ang sobrang timbang. Ako ay humantong sa isang aktibong pamumuhay, nagpakasal, nabubuhay at nag-enjoy sa bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Simula pagkabata, maganda na ako matabang babae, sa school palagi akong inaasar, pati mga teacher tinatawag akong bonggang bongga... grabe lalo. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin, naging tahimik, notorious, at matabang nerd. Ano ang hindi ko sinubukan na mawalan ng timbang ... At mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong mga kastanyas, chocoslims. Hindi ko na matandaan ngayon, ngunit gaano karaming pera ang ginugol ko sa lahat ng walang kwentang basurang ito ...

Nagbago ang lahat nang hindi sinasadyang napadpad ako sa isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano nabago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin, walang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang, na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan para sa 2 buwan para sa 18 kg! Nagkaroon ng lakas at pagnanais na mabuhay, nag-sign up ako para sa isang gym upang i-pump up ang aking asno. At oo, sa wakas nahanap ko na binata Si , na ngayon ay naging asawa ko, ay mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naaalala ko lang lahat sa emosyon :)

Mga batang babae, para sa mga sinubukan ko ang isang bungkos ng lahat ng uri ng mga diyeta at mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ko pa rin maalis ang labis na timbang, tumagal ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

Isa pa mahalagang punto: Ang mga karbohidrat ay pinakamainam na ubusin sa umaga, kaya ang mga pagkaing mayaman sa mga ito ay mas mainam na kainin para sa almusal o tanghalian. Sa gabi ay mas mahusay na pumunta sa protina na pagkain O laktawan ang hapunan nang buo.

talahanayan ng produkto

Ang talahanayan na ito ay hindi nagpapakita ng buong listahan ng mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, ngunit ang mga pinaka-kapaki-pakinabang lamang para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang mga patatas ay kumplikadong carbohydrates, ngunit hindi mo magagawang mawalan ng timbang sa kanila.

produkto	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	mga calorie
Bakwit	12,6	3,3	62	328
Hercules (oatmeal)	11	6,2	50	300
kayumangging bigas	6,3	4,4	65,1	331
Puting kanin*	7,5	2,6	56	277
Pearl barley	9,3	1,1	66,5	313
Beans	21	2	46,6	288
Mga gisantes	20,5	2	48,6	294
Rye bread*	6,8	1,3	40,7	201
Bran bread*
Durum wheat pasta	10,7	1,3	68,4	328
Bran	15	3,8	53,8	309
Brokuli	4,4	0,9	1,8	32,9
kangkong	2,9	0,3	2	22,3

Tiyak na paulit-ulit mong narinig ang maraming iba't ibang impormasyon tungkol sa carbohydrates. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng bawat isa sa atin. Ang carbohydrates ang pinakamahalaga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao.

Ngunit bakit ang isang uri ng carb ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan habang ang isa ay magtataguyod ng taba sa katawan? Alamin natin ito!

Ano ang carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay mga organikong elemento na binubuo ng kumplikado at simpleng mga asukal. Ang mga ito ay matatagpuan sa pagkain at isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Mayroong dalawang uri ng carbohydrates: simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila ay sa molekular na istraktura at ang rate ng asimilasyon ng katawan.

simpleng carbohydrates isama fructose at glucose(monosaccharides at disaccharides). Samakatuwid, ang mga pagkaing naglalaman ng naturang carbohydrates ay may matamis na lasa. Ang glycemic index (GI) ay ginagamit upang tantyahin ang nilalaman ng carbohydrate ng mga pagkain. Sinusukat ng tagapagpahiwatig na ito ang epekto ng mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Kaya, hindi nagdadala ng mataas na GI na pagkain malaking pakinabang para sa katawan, dapat itong ubusin nang kaunti hangga't maaari. Dahil ang regular na pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo ay nagdudulot ng mga spike ng insulin. Ito ay maaaring makaapekto sa independiyenteng produksyon ng hormon na ito ng katawan, na humahantong sa hitsura diabetes type ko.

Kumplikadong carbohydrates ay polysaccharides. At, sa kabila ng katotohanan na ang kanilang pangunahing gawain ay ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan, mayroon silang bahagyang naiibang prinsipyo ng pagkilos. Ang mga ito ay batay sa pectins, fiber at starch. Pinasisigla nila ang proseso ng panunaw, nasiyahan ang gutom at binabad ang katawan sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, tumatagal sila ng mas maraming oras at lakas upang matunaw, kaya ang asukal sa dugo ay tumaas nang pantay-pantay.

Mga benepisyo ng carbohydrates para sa katawan

Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mahahalagang function:

Lagyan muli ang mga reserbang enerhiya ng katawan;

Mag-ambag sa produktibong gawain ng utak;

Pagbutihin ang panunaw;

Bawasan ang panganib ng mga clots ng dugo.

Ang mga simpleng carbohydrates ba ay nakakatulong sa mass gain?

Ang mga karbohidrat, na madaling natutunaw, ay nag-aambag sa paggawa ng insulin, na pumipigil sa pagkasira ng mga taba. Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi gaanong mahalaga, ang mga taba ay idineposito sa katawan. Ngunit kung kumain ka ng simpleng carbohydrates at maglaro ng sports, ito ay mabubuo masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng glycogen sa mga tisyu ng kalamnan. Samakatuwid, kung lalago ang mga kalamnan o tiyan ay nasa iyo.

Ang ratio ng carbohydrates sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Sa proseso ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta at, tulad ng payo ng mga sports nutritionist, kumplikadong carbohydrates sulit ubusin bago ang pisikal na aktibidad, a simpleng carbohydrates iwanan sa pagkatapos.

Ang mga nagtakdang magbawas ng timbang ay hindi dapat lumampas sa pamantayan ng 50-60 g ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Upang mapanatili ang timbang sa parehong antas, pinapayagan ang 200 g bawat araw. Ang paglampas sa rate na ito ay makakatulong sa pagtaas ng timbang.

Mga pangunahing pagkain na naglalaman ng simpleng carbohydrates

Kung ang produkto ay naglalaman ng asukal at / o harina, maaari itong maiuri bilang mabilis na carbohydrates.

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates ay matamis na prutas at berry, pinatuyong prutas (mga pasas, igos, petsa, pinya), asukal, pulot, cake, pastry, cookies, matamis, halva, condensed milk, jam at syrups, matamis na inumin (lalo na carbonated), mga produktong tsokolate, semolina, wheat pasta ng 1st grade, Puting tinapay.

Produktong pagkain	Glycemic index	Carbohydrates sa 100 g ng produkto
harina ng bigas	95	77,5
puting kanin	70	26
kayumanggi asukal	70	95
Rice puding	85	43
Pritong patatas	95	24
Inihurnong patatas	95	17
Harina	85	67
Ugat ng celery	85	10
Kalabasa	75	6
Pakwan	75	9
Petsa	70	68
tsokolate bar	70	48
Beer	110	6
Crisps	70	55
Mga bihon	70	56

Mga pangunahing pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates

Ang mga karbohidrat na ito ay matatagpuan pangunahin sa mga sumusunod na produkto:bakwit, brown rice, oatmeal, karot, patatas, munggo (lentil, gisantes, chickpeas, beans), kalabasa, mais, beets, whole grain bread, whole wheat pasta.

Produktong pagkain	Glycemic index	Carbohydrates sa 100 g ng produkto
Kahel	35	9
igos	35	40
Cherry	26	11
Plum	24	10
Suha	22	8
granada	35	13
Apple	30	9
Peach	35	14
Halaman ng kwins	35	8
Aprikot	20	10
Mga cereal	40	65

Kakulangan ng carbohydrates sa katawan

Siyempre, ang pananatiling walang carbohydrates ay halos imposible, dahil matatagpuan ang mga ito sa maraming pagkain. Ngunit kung naubos mo ang iyong sarili sa mga diyeta, ang kanilang kakulangan ay maaaring magpakita mismo sa anyo ng mga sumusunod na sintomas:

Kahinaan (ito ay lalo na binibigkas sa panahon at pagkatapos ng mental stress);

Pagkairita;

Kawalan ng kakayahang mag-concentrate at magtrabaho nang produktibo;

Pagduduwal;

Pagkahilo;

Sakit ng ulo;

kahinaan ng kalamnan;

Pagkasira ng proseso ng pagtunaw.

Ang partikular na panganib ay ang hindi sapat na supply ng carbohydrates sa utak, na nangangailangan ng mga ito para sa ganap na paggana. Kung ang utak ay tumatanggap ng mas kaunting carbohydrates sa sistematikong paraan, maaaring lumitaw ang mga problema sa memorya.

Labis na carbohydrates sa katawan

Ang labis na pagkonsumo ng pagkaing mayaman sa carbohydrates ay hindi lilipas nang walang bakas sa katawan. Ito ay lalabas bilang mga sumusunod:

Ang hitsura ng taba ng katawan at pagkasira ng pisikal na anyo;

panganib ng labis na katabaan;

Pagtaas ng asukal sa dugo;

Ang panganib na magkaroon ng diabetes.

Tulad ng nakikita mo, ang mga carbs ay maaaring maging isang mabilog na oso cub o magmukha kang cover ng isang bodybuilding magazine. Ang lahat ay nakasalalay sa kung aling direksyon mo sila ididirekta, at kung nasa tamang direksyon, gagana sila sa iyong pabor.

Ang carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng karamihan sa mga pagkain at ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Depende sa bilang ng mga yunit ng istruktura, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Simple ("mabilis") na carbohydrates ay madaling hinihigop ng katawan at mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa isang pagkasira sa metabolismo at.

Simple carbohydrates: listahan ng pagkain

• asukal (kabilang ang honey, sugary sodas at juices)
• jam, pinapanatili, marmelada at iba pang matamis
• tinapay at lahat ng uri ng pastry na gawa sa puting harina
• pinaka matamis na prutas
• puting kanin

Para saan ang mga kumplikadong carbohydrates?

Mabuti at masamang carbohydrates

Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan (at para sa figure) ay ang mga kumplikadong carbohydrates ng mga gulay at iba pang mga halaman na sumailalim sa katamtamang paggamot sa init. Pagkatapos ay mayroong iba't ibang mga cereal (mula sa trigo hanggang mais), buong butil () at mga prutas, na naglalaman ng maraming dietary fiber at may average na glycemic index.

Hiwalay, napapansin namin na ang mga butil na ganap na binalatan mula sa shell (halimbawa, puting bigas, puting harina at iba't ibang mga produkto mula sa kanila) ay neutral para sa katawan, ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaari pa ring humantong sa pagtaas ng timbang. Tandaan na ang karamihan sa mga simpleng carbohydrate na pagkain (kabilang ang mga fruit juice) ay dapat.

Mga pamantayan ng carbohydrates para sa pagtaas ng timbang

Ang opinyon na ang mga pagkain na may carbohydrates ay nakakataba at dapat na limitado hangga't maaari sa pang-araw-araw na nutrisyon ay batay sa isang hindi pagkakaunawaan ng glycemic index ng simple at kumplikadong carbohydrates. Sa katunayan, ang carbohydrates ay dapat na bumubuo sa bulto ng diyeta ng isang malusog na tao - dapat silang account para sa 50 hanggang 80% ng kabuuang calories (250-400 g bawat araw).

Sa lakas ng pagsasanay upang madagdagan ang timbang ng katawan, ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay tumataas nang malaki. Ang katamtamang pagsasanay upang madagdagan ang lakas ay nangangailangan ng hindi bababa sa 5 g ng carbohydrates bawat kg ng timbang ng katawan (350 g para sa isang lalaking tumitimbang ng 70 kg), at hanggang 7-8 g bawat kg ng timbang ng katawan (mga 500 g ng carbohydrates para sa isang lalaking tumitimbang 70 kg) (isa) .

Mga pamantayan ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga diyeta na nangangako mabilis na pagbaba timbang pagkatapos alisin ang mga karbohidrat mula sa diyeta - halimbawa, o. Habang ang mga diyeta na ito ay maaaring maging epektibo para sa pagbaba ng timbang sa maikling panahon, sa katagalan ang mga ito ay hindi malusog (maliban sa isang gluten-free na diyeta).

Dapat alalahanin na ang kumpletong pagtanggi sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay mag-aalis sa katawan ng karamihan sa mga bitamina at mineral, na maaaring humantong sa isang exacerbation malalang sakit at ang pagbuo ng mga bago. Sa katunayan, ang pagbaba ng timbang sa mga diyeta na may protina ay hindi posible nang walang malalang kahihinatnan sa kalusugan (3) - lalo na kung nag-uusap kami tungkol sa pagbaba ng timbang na 10 kg o higit pa.

***

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa buhay ng tao. pinagmumulan ng pagkain nagsisilbi ang carbohydrates sa lahat ng uri ng pagkain. Kasabay nito, kinakailangang paghiwalayin ang negatibong epekto sa kalusugan at pagtaas ng timbang labis na paggamit mga pagkaing may karbohidrat na may mataas na GI at ang benepisyo ng mga kumplikadong carbohydrates at hibla ng gulay.

Mga pinagmumulan ng data:

1. Glucose: Mga Pinagmumulan ng Enerhiya,
2. Mga Porsyento ng Diyeta: Bahagi 2 Lyle McDonald
3. Mababang Carb Diet: Mga Panganib sa Kalusugan,

Naa-access at detalyado tungkol sa kung ano ang mga carbohydrate, ang kanilang mga uri, glycemic index, panunaw, hibla, glucose at ang kaugnayan sa pagitan ng akumulasyon ng taba ng katawan at pisikal na aktibidad.

Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan ng tao, 1 gramo lamang ng mga ito ang bumubuo ng 4 na calorie ng enerhiya. Kapag ang mga carbohydrates ay nasira sa katawan, ang glucose ay nabuo, ito ay lubhang mahalaga para sa pagpapanatili ng tissue protein, taba metabolismo at nutrisyon ng CNS.

Ang pangunahing bagay kung saan ang mga karbohidrat ay kinakailangan sa katawan ng tao ay upang matustusan ang katawan ng enerhiya upang mapanatili ang lahat ng mga pag-andar nito at buong buhay.

Makilala ang mga sumusunod na uri carbohydrates - simple at kumplikado; Upang maunawaan ang isyung ito nang mas malalim, kinakailangang tingnan ito mula sa siyentipikong punto pangitain.

Isaalang-alang kung ano ang mga carbohydrates, kung anong mga grupo ang nahahati sa kanila at kung paano sila inuri.

Simple :

Monosaccharides : na kinabibilangan ng Glucose (kilala rin bilang dextrose), Fructose (kilala rin bilang levulose, o asukal sa prutas) at Galactose.

disaccharides : na kinabibilangan ng Sucrose, Lactose at Maltose.

Maaaring maging sanhi ng simpleng carbohydrates o sugars matalim na pagtaas mga antas ng asukal sa dugo, sa gayo'y pinasisigla ang labis na produksyon ng insulin, na nagiging sanhi ng isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo. Glucose at maltose ang may-ari ng pinakamataas mga glycemic index(tingnan sa ibaba).

Kumplikado :

Oligosaccharides : (Partially digestible polysaccharides) kabilang ang Maltodextrins, Fructooligosaccharides, Raffinose, Stachyose at Verbascose. Ang mga bahagyang natutunaw na polysaccharides na ito ay pangunahing matatagpuan sa mga legume at bagaman maaari silang maging sanhi ng gas at bloating, sila ay itinuturing na malusog na carbohydrates. Ang mga ito ay hindi gaanong matamis kaysa sa mono- o disaccharides. Raffinose, stachyose at fructooligosaccharides sa hindi malalaking dami matatagpuan sa ilang mga munggo, butil, at gulay.

Mga polysaccharides : (madaling natutunaw at hindi natutunaw na polysaccharides). Ang madaling natutunaw na polysaccharides ay kinabibilangan ng amylose, amylopectin, at glucose polymers. Ang mga kumplikadong karbohidrat na ito ay dapat na pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng carbohydrate. Ang mga glucose polymer ay nagmula sa almirol at kadalasang ginagamit sa mga inuming pampalakasan at mga energy gel para sa mga atleta.

Hindi natutunaw na polysaccharides : Ang mga kumplikadong carbohydrate na ito ay nagbibigay sa katawan ng dietary fiber na kailangan para sa malusog na paggana. gastrointestinal tract at panlaban sa sakit.

Iba pang mga kumplikadong carbohydrates : isama ang Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glycogen, Ribose. Ang mannitol, sorbitol, at xylitol (asukal na alkohol) ay mga non-karies na pampatamis na pampatamis at kadalasang ginagamit sa mga produktong pagkain dahil sa kanilang mga katangian na nagpapanatili ng tubig at nagpapatatag; gayunpaman, ang mga ito ay dahan-dahang natutunaw at, kapag natupok sa maraming dami, nagdudulot ng gastrointestinal distress. Ang pangunahing anyo ng akumulasyon ng carbohydrates sa katawan ng mga hayop ay glycogen; ribose, sa turn, ay bahagi ng genetic code.

Digestion at pagsipsip ng carbohydrates

Upang makakuha ng glucose ang katawan mula sa pagkain, dapat munang i-convert ng digestive system ang starch at disaccharides na matatagpuan sa pagkain sa monosaccharides na maaaring ma-absorb sa pamamagitan ng mga cell na lining ng maliit na bituka. Ang starch ang nagmamay-ari ng pinakamalaki sa natutunaw na mga molekula ng carbohydrate at siya ang nangangailangan ng pinakamalalim na paghahati. Ang mga disaccharides, halimbawa, ay kailangan lamang na masira nang isang beses upang masipsip ng katawan ang mga ito.

Ang hibla, almirol, monosaccharides at disaccharides ay pumapasok sa bituka. (Ang ilang mga starch ay bahagyang pinaghiwa-hiwalay ng mga enzyme na itinago ng mga glandula ng laway). Ang mga pancreatic enzymes ay nagko-convert ng starch sa disaccharides. Ang mga enzyme sa ibabaw ng mga selula ng dingding ng bituka ay sinisira ang mga disaccharides sa mga monosaccharides, na pumapasok sa capillary mula sa kung saan sila ay kasunod na inihatid sa atay sa pamamagitan ng portal vein. Na, sa turn, nagpapalit ng galactose at fructose sa glucose.

Ang akumulasyon ng glucose bilang glycogen

Ang metabolismo ng carbohydrates sa katawan ay nangyayari tulad ng sumusunod. Pagkatapos nating kumain, tumataas ang lebel ng glucose sa dugo at ang pancreas ang unang nagre-react dito. Naglalabas ito ng hormone na insulin, na nagsenyas sa mga tisyu ng katawan na sumipsip ng labis na glucose. Ang ilan sa glucose na ito ay ginagamit ng mga selula ng kalamnan at atay upang bumuo ng polysaccharide glycogen.

Ang mga kalamnan ay nag-iimbak ng 2/3 ng kabuuang halaga ng glycogen sa katawan at ginagamit ito upang magbigay ng kanilang sariling pagkain sa panahon ng load. Ang natitirang 1/3 ay nag-iipon ng atay at mas mapagbigay sa pamamahagi nito; kapag ang reserba ng enerhiya ay naubos, ito ay nagbabahagi ng glycogen sa anyo ng glucose sa dugo sa utak at iba pang mga organo.

Kapag bumaba ang mga konsentrasyon ng glucose sa dugo at ang mga selula ay nangangailangan ng enerhiya, ang daloy ng dugo ay binabaha ng mga pancreatic hormones, glucagons. Libu-libong mga enzyme sa mga selula ng atay ang naglalabas ng glucose sa daluyan ng dugo upang pakainin ang natitirang bahagi ng mga selula ng katawan. Ang isa pang hormone, adrenaline, ay may katulad na epekto, na bahagi ng mekanismo ng pagtatanggol ng katawan sa mga oras ng panganib (ang tugon na "labanan o lumipad").

Bagama't ang glucose ay maaaring ma-convert sa taba, ang taba ng katawan ay hindi kailanman maibabalik sa glucose at magbigay ng wastong nutrisyon sa utak. Ito ay isang dahilan kung bakit ang pag-aayuno o mababang carb diet ay maaaring mapanganib.

Sa isang malubhang kakulangan sa karbohidrat, ang katawan ay may dalawang problema nang sabay-sabay. Una sa lahat, dahil sa kakulangan ng glucose, napipilitan siyang tanggapin ito mula sa mga protina, sa gayo'y nakakagambala sa kanila mula sa napakahalagang mahalagang gawain kung paano mapanatili ang immune defenses. Ang mga pag-andar ng mga protina sa katawan ay lubhang kailangan na, para lamang maiwasan ang kanilang paggamit para sa enerhiya, ito ay nagkakahalaga ng pagpapanatili ng antas ng carbohydrates; ito ay tinatawag na "protein-sparing" action ng carbohydrates.

Gayundin, nang walang sapat na dami ng carbohydrates, ang katawan ay hindi maaaring maayos na itapon ang mga reserbang taba nito. (Ang mga fragment ng taba ay dapat pagsamahin sa carbohydrates bago sila magamit para sa paggawa ng enerhiya). Minimal na halaga carbohydrates na kailangan upang ganap na maprotektahan ang protina at maiwasan ang ketosis para sa isang tao ng average na build ay tungkol sa 100 g / araw. At mas mabuti kung ang mga ito ay madaling natutunaw na carbohydrates sa halagang 3-4 beses na mas mataas kaysa sa minimum na ito.

Ang papel ng glycogen sa pisikal na aktibidad

Ang glycogen ay nakaimbak na may tubig sa ratio ng 1 g ng carbohydrates sa 3 g ng tubig. Sa runtime ehersisyo ito ay nasira sa glucose, na, kasama ng taba, ay nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan.

Sa isang panandaliang high-intensity exercise (anaerobic) kapag sprinting o pag-aangat ng mga timbang, mayroong matinding pangangailangan para sa isang malaking halaga ng enerhiya. Sa mga kasong ito, ang glycogen ay gumaganap bilang pangunahing gasolina para sa katawan, dahil maaari lamang itong masira nang mabilis, ang taba ay natupok sa maliit na dami.

Sa mas matagal, mababang intensity (aerobic) na ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o pagtakbo ng malayuan, ang glycogen ay nagsisilbi ring pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, ngunit habang nauubos ito, mas maraming taba ang ginagamit. Ang taba ay hindi sapat na mabilis na nasira upang patuloy na matugunan ang mataas na paggasta ng enerhiya at samakatuwid ang kakayahan ng katawan na makatiis ng matagal na ehersisyo ay nauugnay sa mga tindahan ng glycogen nito. Ang isang palatandaan ng kanyang pagkahapo sa paggana ng mga kalamnan ay pagkapagod.

Ang isang mataas na antas ng glycogen sa simula ng ehersisyo ay maaaring mapawi ang mabilis na pagkapagod. Kaya, ang dami ng carbohydrates na kinakain ay tumutukoy sa dami ng nakaimbak na glycogen, na siya namang makabuluhang nakakaapekto sa ating pagganap. Kapag kumakain tayo ng isang bagay tulad ng prutas, cereal, o tinapay, ang glucose ay mabilis na pumapasok sa daloy ng dugo, na handang magbigay kaagad ng enerhiya sa utak, kalamnan, o iba pang mga tisyu sa katawan na nangangailangan nito.

Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay hindi gaanong epektibo sa mga tuntunin ng muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen sa katawan. Ang pagtagas nito ay lalo na talamak sa kawalan ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng pakiramdam ng pagkahilo at pagkawala ng interes sa mga aktibidad. Sa kasong ito, kinakailangan na magpahinga ng ilang araw upang mapunan ng katawan ang mga mapagkukunan nito.

Ang mga tindahan ng glycogen ay ina-update sa pamamagitan ng pagkonsumo ng malalaking halaga ng carbohydrate na pagkain. magandang source carbohydrates ay:

• saging;
• tinapay;
• cereal;
• patatas;
• pasta.

Sa pamamagitan ng pagpili ng buong bersyon ng mga pagkaing ito, pinapataas mo rin ang dami ng dietary fiber (fiber) sa iyong diyeta. Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen, kung hindi man ay gumastos ng maximum susunod na ehersisyo ito ay magiging imposible lamang. Ito ay maaaring tumagal ng hanggang 48 oras, at mas matagal pa kung susundin mo ang isang low-carb diet. Samakatuwid, inirerekumenda na magpalit ng mabibigat at mas magaan na ehersisyo upang ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay maayos na maibalik.

Sa madaling salita, ang mga function ng carbohydrates sa katawan ng tao ay upang mabisang palitan ang mga glycogen store sa mga kalamnan at atay. Ang glycogen ay mahalaga para sa pag-urong ng kalamnan. Kung ang katawan ay hindi tumanggap tama na carbs o pahinga, ang mga antas ng glycogen ay hindi maiiwasang bumababa, nagkakaroon ng pagkapagod, at ang kakayahang magtrabaho nang epektibo ay bumababa.

Pag-convert ng glucose sa taba

Kapag tayo ay nagugutom, madalas tayong kumain nang labis. Matapos ang lahat ng mga pangangailangan ng mga cell, ang pangangailangan para sa enerhiya at ang muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen ay nasiyahan, ang katawan ay nagsisimula na kumuha ng ibang diskarte sa pagproseso ng mga papasok na carbohydrates: sinisira nito ang labis na glucose sa tulong ng atay sa maliliit na mga fragment, sa upang pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito sa isang mas matatag na imbakan ng enerhiya na kilala bilang FAT (na may Labis na mga protina at taba ay ganoon din ang ginagawa).

Ang mga taba ay pagkatapos ay inilabas sa daluyan ng dugo, na naghahatid sa kanila adipose tissue kung saan sila nananatili para sa imbakan. Hindi tulad ng mga selula ng atay na maaaring mag-imbak ng 4-6 na oras na supply ng glycogen, ang mga fat cell ay maaaring mag-imbak ng walang limitasyong dami ng taba. Kahit na ang labis na carbohydrates ay na-convert sa taba at nakaimbak sa katawan, balanseng diyeta mataas sa kumplikadong carbohydrates ay nakakatulong sa pagkontrol ng timbang at payat tissue ng kalamnan. Ang mga pagkaing may karbohidrat ay hindi gaanong nakakatulong sa pagkabusog kaysa sa mga regular na mataba na pagkain.

Glycemic index

Ang kakanyahan ng glycemic index (GI) system ay ang ilang mga pagkain ay nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo at mga konsentrasyon ng insulin nang higit sa iba. Sinusukat ng mga siyentipiko ang glycemic effect ng isang pagkain sa pamamagitan ng pagsubaybay kung gaano karami at kung gaano kabilis tumaas ang mga antas ng glucose sa dugo at kung gaano katagal bago tumugon ang katawan at ibalik ito sa mga normal na antas.

Karamihan sa mga tao ay mabilis na nakakaangkop, ngunit ang mga na metabolismo ng karbohidrat lumihis mula sa pamantayan, ang napakataas na pagtalon sa mga antas ng glucose sa dugo ay maaaring maobserbahan. Sa ganitong mga kaso, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pagkain na may mababang GI, tulad ng:

• kayumanggi bigas;
• buong trigo na tinapay;
• durum wheat pasta;
• kamote;
• ilang mga gulay, lalo na ang mga berde;
• ilang prutas.

Ang GI ay ang resulta ng isang kumbinasyon ng maraming mga kadahilanan at ang resulta ay hindi palaging nahuhulaan. Halimbawa, ang GI ng ice cream ay mas mababa kaysa sa patatas; para sa parehong patatas, ang GI ay nag-iiba depende sa paraan ng paghahanda - para sa inihurnong patatas ito ay mas mababa kaysa sa mashed patatas; mababang glycemic index sa makatas na matamis na mansanas; ang mga tuyong munggo ng lahat ng uri ay kilala na nagbibigay ng matatag na antas ng glucose sa dugo.

Mahalaga rin na ang GI ng mga pagkain ay nag-iiba depende sa kung ito ay kinakain nang mag-isa o kasama ng iba pang mga pagkain. Ang paghahalo ng mga pagkain sa isang pagkain ay may posibilidad na balansehin ang kanilang GI. Karamihan sa mga tao ay kumakain ng iba't ibang pagkain at samakatuwid ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa GI kapag pumipili ng mga pagkain.

Talaan ng mga glycemic index ng mga produkto :

glycemic index ng prutas	Glycemic index ng pasta	Glycemic index ng tinapay at pastry
Mansanas 38 Saging 55 Cantaloupe 65 Cherry 22 Grapefruit 25 Mga ubas 46 Kiwi 52 Mangga 55 Kahel 44 Papaya 58 peras 38 Pinya 66 Plum 39 Pakwan 103	Spaghetti 43 Ravioli (may karne) 39 Fettuccine (may itlog) 32 Mga sungay 43 Capellini 45 Linguini 46 Pasta 47 Bigas na pansit 58	Bagel l 72 Blueberry muffin 59 Croissant 67 Donut 76 Pita 57 Tinapay ng Borodino 51 Rye bread 76 Tinapay na pinaasim 52 Biskwit 46 Mga Wafer 76 Puting tinapay 70 Wholegrain tinapay ng trigo 69
Glycemic index ng mga gulay	Glycemic index ng meryenda	Glycemic index ng cookies at crackers
Beetroot 69 Brokuli 10 repolyo 10 Karot 49 Mais 55 Mga berdeng gisantes 48 Litsugas 10 Mga kabute 10 Bow 10 Pasternak 97 Patatas (inihurnong) 93 Mashed patatas (pulbos) 86 Bagong patatas 62 French fries 75 Pulang paminta 10 Kalabasa 75 kamote 54	Kasoy 22 Chocolate bar 49 Mga butil ng mais 72 Jelly Beans 80 Mani 14 Popcorn 55 Potato chips 55 Pretzel 83 Mga Snickers 41 Mga nogales 15	Graham crackers 74 Khlebtsy 71 Matamis na crackers 70 Oatmeal cookies 55 Mga rice cake 82 Rye bread 69 Salted cracker 74 Shortbread 64
Glycemic index ng beans	Glycemic index ng mga produkto ng pagawaan ng gatas	Glycemic index ng mga asukal
Baked beans 48 Green beans 79 Long white beans 31 Nut 33 Lentil 30 Lima beans 32 Turkish beans 38 Pinto beans 39 Pulang sitaw 27 Soybeans 18 White beans 31	Buong gatas 22 Skimmed milk 32 Gatas ng tsokolate 34 Ice cream 61 Ice cream (mababa ang taba) 50 Yogurt (na may mababang nilalaman taba) 33	Fructose 23 Glucose 100 Honey 58 Lactose 46 Maltose 105 Sucrose 65
Glycemic index ng mga cereal	Glycemic index ng mga cereal sa almusal
Bakwit 54 Bulgur 48 Basmati rice 58 kayumangging bigas 55 Mahabang butil na puting bigas 56 Bilog na puting bigas 72 Instant vermicelli 46	Multigrain flakes 51 Rye flakes 45 Mga corn flakes 84 Mga bolang bigas 82 Oatmeal 49 Dayami ng trigo 67 Air wheat 67

Mga mapagkukunan ng kalidad ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta. Nakukuha ng katawan ang karamihan ng enerhiya nito mula sa kanila at maraming bitamina at mineral. sustansya. Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay marami mga produktong herbal tulad ng bigas, pasta, beans, patatas at marami pang mga butil at gulay.

Kapag pumipili ng mga butil, lubos na inirerekumenda na pumunta para sa mga pagpipilian sa buong butil tulad ng whole grain na tinapay, brown rice, whole grain pasta, quinoa, oats, at bulgur.

Mga mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates

• mga gulay;
• munggo;
• cereal*;
• prutas;
• beet;
• karot;
• mais;
• mga gisantes;
• patatas;
• singkamas;
• beans;
• lentil;
• limang beans;
• pinto beans;
• durog na mga gisantes;
• barley;
• oats;
• rye;
• trigo;
• nakakain na mga buto.

*pati na rin ang mga produktong butil - whole grain wheat bread, crackers o pasta.

Mga Pinagmumulan ng Simple Carbohydrates (Natural)

• Fructose (asukal sa prutas)
• Lactose (asukal sa gatas)
• Mga prutas at juice tulad ng mansanas, dalandan, pinya.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas at yogurt.

Carbohydrates at pisikal na aktibidad

Ang pisikal na aktibidad ay kapansin-pansing nagpapataas ng paggasta sa enerhiya at sinumang atleta, anuman ang uri ng pagsasanay, ay dapat mag-strategize tungkol sa kung paano pinakamahusay na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa enerhiya upang makamit ang tagumpay sa kanilang larangan.

Para sa mga taong sangkot sa sports, napakahalaga na makakuha ng sapat na enerhiya upang matugunan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan, kabilang ang pagpapanatili ng mga tisyu sa malusog na kalagayan, paglaki at pagkumpuni ng tissue, at direktang gastos sa enerhiya para sa pisikal na Aktibidad. Halos lahat ng mga survey na isinagawa sa mga atleta ay nagpakita na hindi sila kumukonsumo ng sapat na enerhiya upang matugunan ang mga pangangailangan ng kanilang katawan.

Maaari mong tingnan ito sa ganitong paraan: kapag nagpaplano ng isang mahabang biyahe sa kotse na 500 km, sa isang gasolinahan ay pinupuno mo ang gasolina na sapat lamang para sa 80 km ng paglalakbay - ang kotse ay hindi makakarating sa patutunguhan nito; at ang mga hindi magaspang na atleta ay makakaranas din ng mga paghihirap at hindi magagawang maging sapat na mapagkumpitensya. Kilalang-kilala na ang mga atleta ay dapat kumonsumo ng sapat na carbohydrates upang masakop ang karamihan sa paggasta ng enerhiya sa panahon pisikal na Aktibidad, at bilang karagdagan, kumain ng dami ng carbohydrates na kinakailangan upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen sa pagitan ng mga ehersisyo.

Sa isip, dapat silang pinakakain kumplikadong carbohydrates at ubusin ang mga simpleng carbohydrates sa panahon at kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ang iba pang mga pinagkukunan ng enerhiya (mga protina at taba) ay dapat ding naroroon sa diyeta upang ganap na matugunan ang lahat ng pangangailangan ng katawan para sa mga sustansya, ngunit ang carbohydrates ay dapat pa ring maging pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kapag naglalaro ng sports, nang walang pinag-isipang diskarte sa diyeta, napakahirap makakuha ng sapat na enerhiya at carbohydrates. Huwag kalimutan na ang pagsasanay ay sumasabay sa karampatang pagpaplano ng nutrisyon.

Ang kinakailangang halaga ng carbohydrates bawat araw

1. Kumain ng kabuuang 5 hanggang 9 na servings ng prutas at gulay araw-araw.
2. Kumain ng kabuuang 6 hanggang 11 servings ng tinapay, butil, starch, munggo, at iba pang kumplikadong carbohydrates bawat araw.
3. Limitahan ang iyong paggamit ng mga pinong asukal sa hindi hihigit sa 10% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit.

Upang maunawaan kung gaano karaming mga carbohydrates sa gramo ang kailangan mo, dapat mong kalkulahin ang rate ng carbohydrates mula sa pang-araw-araw na pangangailangan sa calories. Sa mga label ng ilang mga produkto, maaari kang makahanap ng isang yari na pagkalkula ng dami ng mga carbohydrate na nilalaman sa isang paghahatid ng produkto, bilang isang porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Bilang isang patakaran, ang halagang ito ay ibinibigay para sa isang diyeta na may kabuuang dami ng 2,000 kcal bawat araw at ang halaga ng carbohydrates sa loob nito ay 300 g, na katumbas ng 60%. Batay sa mga datos na ito, hindi mahirap kalkulahin na sa pang-araw-araw na paggamit ng 2,500 kcal, ang halaga ng carbohydrates ay magiging 375 g (60%).

Ngayon, pagkakaroon ng ilang ideya tungkol sa kanilang kalikasan, oras na upang itanong ang sumusunod na tanong: eksakto kung gaano karaming gramo ng carbohydrates ang dapat kainin? Alam na namin na ang halagang ito ay dapat nasa pagitan ng 40% at 60% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at sa talahanayan sa ibaba ay makakahanap ka ng higit pa eksaktong mga halaga tagapagpahiwatig na ito.

Ipinapakita ng talahanayan ang mga halaga na nagpapakita ng dami ng carbohydrates (sa gramo) kung ano ang kailangan ng mga tao na may katamtaman aktibo buhay depende sa timbang ng kanilang katawan at ang napiling porsyento (40, 50 o 60%) ng carbohydrates sa kabuuang calorie na natupok bawat araw.

Pandiyeta hibla (fiber)

Ang hibla ay mahalaga para sa kalusugan ng katawan at kagalingan. Ang mga benepisyo nito sa kalusugan ay kinabibilangan ng:

• seguridad normal na operasyon digestive tract
• pagbaba sa antas ng serum kolesterol;
• pinapabuti ang ratio sa pagitan ng "mabuti" at "masamang" kolesterol.

Ang hibla ay matatagpuan sa mga pagkaing may karbohidrat, lalo na sa mga hindi nilinis na butil, prutas, at gulay. Kapag pumipili ng mga pagkaing mataas sa dietary fiber, batay sa mga benepisyo nito, matalinong maghanap ng mga pinagmumulan ng fiber. bran ng trigo- ang mga ito ay higit na binubuo ng mga hindi matutunaw na hibla at pinakaepektibo sa paglambot ng dumi, ngunit sa parehong oras, ang oat bran, na may mas natutunaw na mga hibla, ay mas epektibo sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Ang hibla, na matatagpuan sa mga munggo, hercules, mansanas at karot, ay nakakatulong din upang mabawasan ang tagapagpahiwatig na ito. Para sa mga mamimili, nangangahulugan ito na habang ang isang partikular na pagkain ay maaaring napakayaman sa isang uri ng hibla, upang makuha ang buong benepisyo ng dietary fiber, kailangan mong kumain ng iba't ibang pagkain bawat araw.

Gayunpaman, tulad ng sa anumang bagay, ang pangunahing bagay dito ay hindi labis na labis, dahil ang labis na hibla ay maaaring makapinsala sa katawan. Nag-aalis ito ng tubig sa katawan at maaaring magdulot ng dehydration. Dahil sa pinabilis na pagdaan ng pagkain sistema ng pagtunaw Ang sobrang dietary fiber ay maaaring limitahan ang pagsipsip ng iron, dahil karamihan sa mga ito ay nasisipsip sa simula ng bituka.

Ang mga binder sa ilang dietary fibers ay kumikilos tulad ng chelating agents at form mga bono ng kemikal Sa mineral(iron, zinc, calcium, atbp.), at pagkatapos ay inalis sa katawan. Ang ilan hibla ng pagkain pigilan ang katawan sa paggamit ng carotene at pagkuha ng bitamina A mula rito. Gayundin, ang sobrang hibla sa diyeta ay maaaring limitahan ang kabuuang dami ng pagkain na kinakain at humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon at enerhiya. Sa ganoong sitwasyon, ang mga taong may malnutrisyon, ang mga matatanda at mga bata na hindi kumakain ng mga produktong hayop ay lalong mahina.

(3 rating, average: 5.00 sa 5)