Ang isa pang mahusay na tool para sa pagbuo ng iyong sariling malusog na diyeta ay ang Food Pyramid.

At, mahalaga, hindi katulad ng pyramid ng respetadong Abraham Maslow, narito ang lahat ng pinakamahalaga at mahalaga para sa iyong katawan ay matatagpuan sa mas mababang mga palapag. Iyon ay, isinasaalang-alang namin ang aming diyeta bilang isang uri ng gusali, kung saan ang pinakaunang palapag ay ang pundasyon, at ang bawat kasunod na antas ay batay sa nauna.

Sa katunayan, mayroong maraming mga naturang scheme, ngunit sa aking opinyon ang pinakamahusay na paglalarawan at ang pinaka-malinaw na binuo ay ang pyramid ng Mediterranean diet.

Kaya, kung hindi pa tayo sumusunod sa vegan lifestyle, ang sumusunod na dietary scheme ay nababagay sa atin:

Ayon sa pamamaraan, ang lahat ay malinaw at naiintindihan, magbibigay lamang ako ng ilang mga komento:

1) Ang batayan dito, tulad ng sa anumang iba pang pyramid ng pagkain, ay kinuha buong butil, na naglalaman ng mga protina, hibla, bitamina B at ang mga pangunahing elemento ng bakas - iron, zinc, magnesium at tanso.

Ang buong butil ay mga pananim na hindi pa naproseso, muling binago at pinanatili ang lahat ng kapaki-pakinabang na bahagi ng natural na butil. Ang aming mga receptor ay naka-program lamang upang ubusin junk food, at tila sa amin lamang na ang mga high-calorie, high-fat na pagkain ay di-umano'y nag-aalis ng pakiramdam ng gutom. Sa katunayan, kung sisimulan mong makinig sa iyong katawan at susubukan mong malaman kung ano talaga ang kailangan nito at kung ano ang makakapagpasaya sa biglaang pakiramdam ng gutom, makikita mo na humihingi ito ng enerhiya, na sa katunayan ang lahat ng karaniwang pagkain ay inaalis lamang. Ito ay buong butil na puno nito: naglalaman ang mga ito ng parehong hibla at malusog na carbohydrates, at bakal, at mga protina.

Listahan ng buong butil:

buong butil ng mais

whole grain oats

Wild at brown rice

buong butil na barley

Whole grain wheat (triticale at bulgur)

Ang mga hindi nilinis na pagkain ay karaniwang may label na "100% Whole Grains".

2) Sa mga susunod na palapag ay matatagpuan gulay at prutas. Ang mga ito ay naglalaman ng maraming bitamina - A, E, C at grupo B. Sa katunayan, lahat ito ay mga antioxidant na pumipigil sa pagtanda ng ating katawan at nagpapataas ng kaligtasan sa sakit.

3) Mga mani at munggo. Sinasabi ng mga siyentipiko sa nutrisyon na maraming munggo at mani ang naglalaman ng hindi lamang protina ng gulay, maraming bitamina at mineral, ngunit gayundin ang mga omega-3 at omega-6 na fatty acid. Ngunit narito dapat itong alalahanin na ang mga mani ay hindi dapat labis na labis: sa malalaking dami, sila ay tumigil na madaling masipsip ng katawan at maging hindi kinakailangang ballast sa mga bituka. At ang mga may-ari ng Vata dosha ay dapat lumapit sa kanila nang napakapili.

4) TUNGKOL SA malusog na taba . malusog na taba, tulad ng mga gulay at prutas, ay batayan din ng ating kabataan at pagiging bago, kalusugan ng tissue at hormonal system.

May tatlong uri ng taba: mga hayop (halimbawa, mantikilya, margarin), gulay ( langis ng oliba, sunflower, atbp.) at polyunsaturated o Omega-3 at Omega-6, na inaakalang matatagpuan lamang sa isda. Gayunpaman, ngayon ang listahan ay makabuluhang pinalawak: ito ay chia at flax seeds, hemp seeds, mustard oil, seaweed, mung beans, bean sprouts, pumpkin, spinach, kale, blueberries, wild rice, mangga, kuliplor, broccoli at, siyempre, abukado. Ang paggamit ng taba sa diyeta ay dapat na account para sa hindi bababa sa 30%. Ito ay pinaniniwalaan na ang bawat species ay dapat ding account para sa 10% ng diyeta.

5) Tungkol sa matamis, asin at alkohol napakaikli: kailangan nilang i-minimize. Magkakaroon ng isang hiwalay na artikulo tungkol dito, ngunit kung napakadaling, kung gayon ang asukal, tulad ng alkohol, ay hindi balansehin hindi lamang ang digestive at immune system, ngunit kumikilos din bilang isang produkto ng oxidizing, na nangangahulugang ito ay humahantong sa pagtanda ng katawan at kawalan ng timbang ng lahat. sistema, at pinaka-mahalaga - hormonal system.

6) Tungkol sa tuktok ng pyramid. Narito muli gusto kong bigyang-diin na ito ay hindi isang pyramid ng "pangunahing pangangailangan", at ang pagkain ng karne ay hindi nangangahulugang ang rurok ng ebolusyon, ngunit isang maliit na bahagi lamang ng iyong diyeta! protina ng hayop ginamit sa malalaking dami, ay humahantong sa oksihenasyon (basahin, pag-iipon ng katawan), at mula sa punto ng view ng Eastern approach sa nutrisyon, ito ay nag-aambag sa init sa katawan, na hindi maiiwasang humahantong sa iba't ibang uri pamamaga, at isa sa pinakatanyag side effects labis na pagkonsumo ng protina ng hayop - arthritis.

At sa konklusyon, tungkol sa pagluluto: kung gaano kaunti ang proseso ng ating mga produkto, mas malusog ang mga ito! Ang lahat ng mga kinakailangang sangkap ay nakaimbak sa mga produkto, na nangangahulugang isinasagawa nila ang kanilang kapaki-pakinabang na gawain sa paglunok. Nalalapat din ito sa mga biniling produkto. Kung nais mong pakainin ang iyong katawan, at samakatuwid ang iyong mga tisyu, hormonal at immune system, at sa huli ay pagalingin ang iyong sarili sa iba't ibang mga sakit at maraming karamdaman, nang hindi lumingon sa mga mabagsik, walang ngiti na mga tao sa puting amerikana, pagkatapos ay ihinto ang pagbili ng naprosesong pagkain at magluto sa bahay, basta-basta lang na processed food.

malusog at masustansyang pagkain ay naging isa sa mahahalagang katangian ng ating panahon matagumpay na tao, dahil ito ay tulad ng pagkain na nagbibigay-daan sa kanya upang makayanan ang stress modernong buhay At Mga isyu sa kapaligiran kapaligiran. Ang bawat tao'y nais na magmukhang mas mahusay at mas bata, gawin ang karaniwang dami ng mga gawain at sa parehong oras pumunta sa mga doktor nang mas kaunti. Ang buong butil ay itinuturing na isa sa mga item sa isang malusog at kumpletong menu. Maraming mga tao ang hindi alam kung paano sila naiiba sa iba pang mga butil sa diyeta at kung sila ay kapaki-pakinabang gaya ng sinasabi nila.

Ano ito

Ang pangunahing gawain para sa karaniwang mamimili ay upang matukoy kung ano ang eksaktong nakatago sa likod ng kahulugan ng "buo" na may kaugnayan sa mga produktong butil. Naka-on merkado ng Russia kadalasan ang pangalang "buong butil" ay salungat sa salitang "durog", ngunit ito ay sa panimula ay mali.

Ang terminong buong butil (whole grains) ay nagmula sa Estados Unidos, kung saan ito ay ipinakilala lalo na para sa industriya ng pagkain at mga awtoridad na kumokontrol sa kalidad at kaligtasan ng pagkain na kinukuha ng mga tao, at hindi para sa karaniwang mamimili. Ito ay humantong sa ang katunayan na ang mga ordinaryong mamimili ay hindi talaga nauunawaan kung anong uri ng kategorya ng produkto ito at kung paano pumili ng tama sa tindahan.

Mga Uri ng Buong Butil

Ang buong butil at butil ay parehong buo at durog, pati na rin ang mga flaked cereal at butil, na naglalaman ng buong basic set natural na sangkap: mikrobyo, starchy endosperm, bran, habang ang halaga ng mga bahaging ito ay dapat tumutugma sa kanilang porsyento sa natural na butil. Ang buong butil ay maaaring hindi lamang durugin at pira-pirasuhin upang maging mga natuklap, kundi pati na rin giling sa harina. Kahit na ang kanilang pagproseso sa culinary ay pinapayagan, dahil hindi ito nakakaapekto sa nutritional value ng produkto.

Ang buong butil, walang alinlangan, ay itinuturing na napaka, napakalusog sa mga nutrisyunista para sa isang dahilan. Ngunit ang kanilang paggamit ay may mga kalamangan at kahinaan. Bago ipasok ang mga ito sa diyeta nang regular, kailangan mong suriin ang parehong mga benepisyo at ang mga partikular na panganib. Isaalang-alang ang mga benepisyo ng buong butil.

pros

Ngayon, halos lahat ay alam kung gaano kasimple o naiiba sa mga kumplikado, at kung bakit ang huli ay mas kanais-nais. Ang buong butil ay pinagmumulan ng "magandang" mga pagkain na iba ang ginagamit ng katawan sa mga simpleng butil, nakakakuha ng enerhiya mula sa mga ito nang walang panganib na tumaas ang asukal sa dugo at nang hindi nag-iimbak ng labis sa taba.

Ang buong butil ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na hibla, na tumutulong upang iwasto ang mga karamdaman sa pagtunaw, pinapawi ang paninigas ng dumi, nag-aalis ng mga lason, at sabay na naghahatid ng pakiramdam ng pagkabusog sa mas maliit na dami ng kinakain na pagkain.

Ang buong butil ay naglalaman din ng sapat na dami ng mga bitamina B, na lubhang mahalaga para sa maraming mga metabolic na proseso. Ang mga bitamina ng pangkat na ito ay nag-normalize ng mga pag-andar sistema ng nerbiyos, ay kasangkot sa rate ng pagbabagong-buhay at pag-renew ng mga tisyu ng katawan. Ang mga naturang produkto ay naglalaman din ng kinakailangang bakal upang makontrol ang antas ng hemoglobin sa dugo, na responsable para sa pagdadala ng oxygen sa lahat ng mga sistema, organo at tisyu. Ang regular at sapat na paggamit ng iron mula sa pagkain ay nakakatulong upang maiwasan ang anemia.

Naglalaman din ito ng natural na antioxidant - bitamina E, na pinoprotektahan ang katawan mula sa pagkilos ng mga libreng radical na maaaring pukawin ang pag-unlad ng kahit na kanser. Ang bitamina na ito ay nagpapabuti sa istraktura at hitsura ng mauhog lamad, balat at buhok.

Mahirap i-overestimate ang mga benepisyo ng calcium, na matatagpuan din sa buong butil at mga naprosesong produkto nito: malusog at kaakit-akit na ngipin, kuko at buhok, malakas na buto, pag-iwas sa osteoporosis ay masisiguro lamang ng sapat na paggamit ng calcium sa katawan. At ang pagkakaroon ng zinc, isang malakas na sangkap na anti-namumula, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga lalaki. Ang potasa, na nagpapalakas sa kalamnan ng puso, ay kasama rin sa lahat ng mga produkto ng buong butil.

Paano pumili ng tamang mga produkto

Upang maayos na masuri ang kalidad ng mga produkto ng buong butil, kailangan mong pag-aralan ang kanilang komposisyon bago bumili.

Dapat itong maglaman ng buong butil, na maaaring nasa anyo na ganap na naaangkop sa mga produkto ng buong butil. Ang mga hindi nilinis na cereal at mga natuklap mula sa kanila (halimbawa, oatmeal) ay mga buong butil din. Kasabay nito, dapat mong malaman na ang mga produktong iyon kung saan ang buong butil sa komposisyon ay ipinahiwatig sa unang lugar ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang at may mataas na kalidad, na nagpapahiwatig ng nilalaman ng mahalagang bahagi sa pinakamalaking porsyento. Kung ang buong butil ay sumasakop sa pangalawa, at higit pa sa ikatlong posisyon, kung gayon ang naturang produkto ay hindi tunay na kapaki-pakinabang.

Pangalawa mahalagang punto ay ang lugar ng produksyon na nakasaad sa label. Ang mga produktong palakaibigan sa kapaligiran ay maaaring palaguin at gawin lamang sa mga lungsod o rehiyon na pabor sa ekolohiya, sa naaangkop na mga pasilidad ng produksyon.

Mahalaga rin ang hitsura ng produktong gawa sa hindi nilinis na butil. Kaya, ang kayumangging kulay ng bigas ay senyales na hindi pa natanggal ang mga shell. ay hindi mukhang luntiang, puti, ngunit magkakaroon ng kulay-abo na tint. Sa pagpindot, hindi ito magiging malambot, ngunit siksik, kahit na malupit.

Lahat ng mga produkto, lalo na para sa malusog na pagkain, mas mainam na bumili sa mga pinagkakatiwalaang tindahan, kabilang ang sa pamamagitan ng Internet.

Paano magluto

Paano magluto ng buong butil upang makuha pinakamataas na benepisyo? Sa prinsipyo, ang teknolohiya ng pagluluto ay hindi naiiba sa karaniwan. Maaari kang maghurno ng tinapay mula sa harina sa iyong sarili, ngunit may ilang mga kakaiba sa paggawa ng gayong tinapay: ang kuwarta ay hindi tataas at maaaring mukhang basa.

Ang mga cereal ay maaaring ibuhos ng tubig na kumukulo sa magdamag, maaari ka lamang magluto ng sinigang o isang side dish, ngunit mag-iiba sila mula sa karaniwan sa isang mas magaspang na pagkakapare-pareho.

Gayunpaman, dahil sa masarap na lasa nito at walang alinlangan na mga benepisyo, ang mga pagkaing whole grain ay pahahalagahan ng karamihan ng mga tao.

Hakbang-hakbang na mga recipe para sa iba't ibang whole grain oatmeal: klasiko, mabilis, na may mga gulay, mushroom, karne

2017-11-07 Marina Vykhodtseva

Grade
reseta

41629

Oras
(min)

mga servings
(mga tao)

Sa 100 gramo ng tapos na ulam

2 gr.

4 gr.

carbohydrates

10 gr.

92 kcal.

Opsyon 1: Classic Whole Grain Oatmeal na may Mantikilya

Isang pagkakaiba-iba sa isang simpleng sinigang na oatmeal. Ito ay hindi kailangang paunang ibabad. Ulam sa tubig na may mantika. Kung ninanais, maaari kang gumawa ng isang matamis na bersyon, ang dami ng likido ay hindi magbabago, kailangan mo lamang magdagdag ng asukal. Ang pagluluto ay tumatagal ng mahabang panahon, ipinapayong kumuha ng isang mahusay na kawali na may makapal na ilalim.

Mga sangkap

• 100 g buong oatmeal;
• 500 ML ng tubig;
• 25 g ng langis;
• 0.3 tsp asin.

Hakbang-hakbang na Recipe para sa Classic Whole Grain Oatmeal

Pagbukud-bukurin ang butil, banlawan, ilagay sa isang kawali para sa pagluluto ng sinigang. Lagyan ng tubig, ilagay sa kalan para uminit.

Kapag kumukulo, lilitaw ang bula sa ibabaw, at maaaring lumutang ang maliliit na batik. Alisin gamit ang isang kutsara. Pagkatapos nito, bawasan ang apoy, takpan ang kawali. Magluto ng oatmeal nang mga 50 minuto. Paminsan-minsan, kailangan mong iangat ang takip at alisin ang jelly foam na lulutang. Ito ay malapot, maaaring masira ang natapos na ulam.

Sampung minuto bago matapos ang pagluluto ng oatmeal, kailangan mong magdagdag ng asin. Ibuhos sa matamis na bersyon butil na asukal. Ang tubig sa sandaling ito ay dapat na halos ganap na nasisipsip sa butil, ang masa ay tataas ng halos tatlong beses.

Ilagay ang mantikilya sa natapos na lugaw, mabilis na pukawin, takpan, hayaang mag-brew ng kaunti ang oatmeal. Kung ninanais, magdagdag ng paminta, herbs, anumang pampalasa. Para sa isang matamis na opsyon, sapat na ang butil na asukal.

Ang ulam na ito ay maaaring tinimplahan ng pulot, magdagdag ng mga mani at pinatuyong prutas dito, ibuhos ang isang maliit na condensed milk o jam. Maaaring gamitin ang buong sinigang na oatmeal sa pagkain sa diyeta, dahil naglalaman ito ng malaking bilang ng pandiyeta hibla. Kung kinakailangan, maaari mong palitan ang mantikilya ng langis ng gulay o ganap na ibukod ang mga taba.

Opsyon 2: Mabilis na Whole Grain Oatmeal Recipe

Upang mabilis na magluto ng buong oats, ang butil ay dapat na nababad. Pinakamabuting iwanan ito sa malamig na tubig magdamag. Hindi kanais-nais na gumamit ng mainit o mainit na likido. Gayundin, huwag magdagdag ng maraming tubig, dahil ang mga mahahalagang sangkap ay lalabas dito.

Mga sangkap

• isang baso ng buong oatmeal;
• tubig;
• asin;
• 2 kutsarang mantika.

Paano magluto ng mabilis oatmeal buong butil

Hugasan ang oatmeal, takpan ng malamig na tubig, mag-iwan ng hindi bababa sa dalawang oras. Kung ito ay tapos na magdamag, maaari mo itong ilagay sa refrigerator.

Banlawan ang namamagang butil, ilipat sa isang kasirola, magdagdag ng kaunting asin at tubig. Dahil ang oatmeal ay namamaga na, ang likido ay dapat lamang na takpan ito ng ilang milimetro. Kung nais mong makakuha ng isang malapot na ulam, pagkatapos ay idagdag mas madaming tubig. Ilagay sa kalan. I-on ang pinakamalakas na apoy.

Kapag kumukulo, alisin ang kulay abong foam gamit ang isang kutsara. Takpan ang kasirola. Alisin ang apoy, lutuin ang lugaw hanggang sa lumambot ang butil. Ang eksaktong oras ay depende sa kung gaano ito namamaga.

Sa dulo, magdagdag ng mantikilya o langis ng gulay sa lutong sinigang, pukawin.

Ang buong oatmeal dish na ito ay maaari ding lutuin sa isang slow cooker. Ang mga groats ay inihanda sa parehong paraan, inilatag, agad na idinagdag ang tubig, na bahagyang sumasakop dito. Maaari mong gamitin ang programa ng pilaf, bakwit o mga cereal lamang, ang lahat ay nakasalalay sa modelo ng multicooker na ginamit.

Opsyon 3: Whole Grain Oatmeal na may mga Gulay

Isang masarap na bersyon ng whole grain oatmeal na ginagawang masarap na hapunan o tanghalian. Ang ulam na ito ay katulad ng gulay na pilaf, ngunit mas malusog kaysa sa pagpipiliang puting bigas. Maaari kang magdagdag ng anumang mga panimpla, kabilang ang mga pampalasa para sa ordinaryong pilaf.

Mga sangkap:

• 2 sibuyas;
• isang baso ng butil;
• karot;
• 40 ML ng langis;
• 1 paminta;
• pampalasa;
• 2 cloves ng bawang.

Paano magluto

Ibabad ang butil sa loob ng ilang oras upang ito ay bahagyang bumukol. Pagkatapos ay banlawan, ilipat sa isang kasirola, magdagdag ng tubig at lutuin hanggang malambot, ngunit huwag lumampas. Alisan ng tubig ang labis na likido. Iwanan ang lugaw na natatakpan.

I-chop ang sibuyas, ilagay sa mainit na mantika. Pagkatapos ng isang minuto, magdagdag ng mga gadgad na karot, hawakan nang kaunti, magdagdag ng diced kampanilya paminta. Magluto ng mga gulay sa loob ng ilang minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Magdagdag ng lutong lugaw sa mga gulay, magdagdag ng tinadtad na bawang, asin, timplahan ng paminta o iba pang pampalasa. Paghaluin ang lahat nang lubusan, takpan at kumulo sa mahinang apoy sa loob ng mga labinlimang minuto.

Maaari mong lutuin ang ulam na ito na may zucchini o talong, na pinirito din halos hanggang malambot na may mga sibuyas at karot. Masarap at hindi karaniwang inihanda na may kalabasa, na dapat na steamed o inihurnong sa oven nang maaga.

Opsyon 4: Whole Grain Oatmeal with Mushrooms

Ang nasabing lugaw ay maaaring ihanda mula sa sariwa, tuyo, frozen na mushroom. Narito ang mga champignon, kung ninanais, maaari mong bahagyang bawasan o dagdagan ang kanilang bilang. Ang mga oats ay kailangang ibabad sa loob ng ilang oras malamig na tubig upang ang butil ay lumubog, at ang pagluluto ay hindi tumatagal ng maraming oras.

Mga sangkap:

• 200 g ng oatmeal;
• 600 ML ng tubig;
• 300 g ng mga champignon;
• 35 ML ng langis;
• 2 sibuyas;
• pampalasa.

Hakbang-hakbang na recipe

Pagsamahin ang mga babad na oats sa tubig, ipadala sa kalan. Kapag kumukulo, alisin ang foam, takpan at lutuin hanggang malambot. Ang malansa na halaya na lilitaw sa itaas ay dapat na maingat na alisin.

Ipadala ang mantika sa kawali. Buksan ang kalan. Maaari kang kumuha ng isang kasirola o isang kaldero. I-chop ang mga ulo ng sibuyas, idagdag sa mantika, iprito hanggang transparent sa loob ng mga limang minuto.

Hugasan ang mga kabute. Maaari silang i-cut sa mga arbitrary na piraso, tulad ng mga cube o hiwa. Ngunit hindi mo kailangang gumawa ng malalaking piraso, mas mahusay ang maliliit na hiwa. Idagdag ang mga kabute sa sibuyas, iprito nang magkasama sa katamtamang init hanggang malambot, asin at paminta.

Pagsamahin ang nilutong sinigang na may mga mushroom na pinirito na may mga sibuyas. Paghaluin ang lahat ng mabuti, takpan at init sa loob ng ilang minuto. Dapat kumonekta ang panlasa ng mga produkto.

Ang ulam na ito ay maaaring lutuin sa oven sa mga kaldero, ngunit pagkatapos lamang na pakuluan ang butil hanggang kalahating luto. Kung ang mga kabute ay tuyo, pagkatapos ay bago magprito, dapat silang ibabad sa malamig na tubig at pakuluan ng hindi bababa sa 15 minuto.

Opsyon 5: Whole grain oatmeal na may karne

Ang bentahe ng whole grain oatmeal ay maaari itong lutuin at isama sa anumang pagkain. Madali nitong mapapalitan ang puting pinakintab na bigas at iba pang mga cereal. Ang ulam na ito ay maaaring ihanda hindi lamang sa karne, kundi pati na rin sa manok.

Mga sangkap:

• 180 g ng oatmeal;
• 300 g ng karne;
• 1 sibuyas;
• laurel;
• 3 peppercorns;
• asin;
• 2 tbsp. l. mga langis;
• 1 karot (opsyonal)

Paano magluto

Ibabad ang oatmeal, hayaang tumayo ng kaunti sa malamig na tubig habang nagluluto ang karne.

Banlawan ang isang piraso ng karne, ibuhos ang isang litro ng tubig, magdagdag ng dahon ng bay, durugin ang paminta at ibuhos ito sa sabaw. Pakuluan hanggang maluto. Alisin ang karne mula sa sabaw, hayaan itong lumamig.

Alisan ng tubig ang butil, ibuhos ito sa sabaw ng karne, lutuin hanggang malambot.

Habang nagluluto ang sinigang, gupitin ang karne sa mga cube. I-chop din ang sibuyas. Maaari ka ring gumamit ng karot kung gusto mo. Gupitin ito sa parehong mga cube o rehas na bakal.

Painitin ang mantika. Una, ilagay ang mga gulay sa loob nito, magprito hanggang halos maluto, pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na mga piraso ng karne, init nang magkasama para sa isa pang limang minuto. Timplahan ng pampalasa.

Ang lugaw ay magdagdag din ng asin, magdagdag ng inihandang karne na may mga gulay, pukawin. Takpan ang kawali, patayin ang kalan, mag-iwan ng kalahating oras.

Para sa isang pandiyeta na bersyon ng sinigang na oatmeal, hindi ka maaaring magprito ng karne na may mga gulay sa langis, ngunit pagsamahin lamang ang lahat kapag nagluluto.

Opsyon 6: Whole grain oatmeal na may gatas

Isang dairy na bersyon ng masarap na whole grain oatmeal. Ang cereal ay dapat munang ibabad sa tubig sa loob ng ilang oras. Maaaring gamitin ang anumang gatas: buo, toyo, diluted dry concentrate.

Mga sangkap:

• 0.5 tasa ng oatmeal;
• 250 ML ng tubig;
• 170 ML ng gatas;
• 20 g ng langis;
• asukal at asin sa panlasa.

Paano magluto

Ibuhos ang isang maliit na namamaga na oatmeal na may tubig, ilagay sa kalan at lutuin hanggang malambot ng halos kalahating oras. Magdagdag ng isang pakurot ng asin.

Pakuluan ang gatas, idagdag sa sinigang. Ibuhos kaagad ang butil na asukal, pakuluan muli at bawasan ang apoy. Pakuluan sa ilalim ng takip sa mahinang apoy sa loob ng halos isang-kapat ng isang oras.

Magdagdag ng mantikilya, pukawin at alisin ang oatmeal mula sa init.

Ang natapos na ulam ay maaaring dagdag na tinimplahan ng kanela, magdagdag ng mga berry o prutas. Masarap na may inihurnong mansanas at peras. Hindi kanais-nais na gamitin ang ulam na ito sa diyeta ng mga bata. maagang edad. Dahil ang buong butil ng oat ay naglalaman ng magaspang na hibla, maaari itong pukawin ang pamumulaklak sa tiyan, colic.

Ang tamang almusal ay isang garantiya na ang lahat ng mga layunin ay makakamit ngayon. Binubuo ito ng kumbinasyon ng mabagal at mabilis na carbohydrates, kumpletong protina at tamang taba. Ang halo na ito ay ibinibigay sa amin ng buong butil, mani, itlog o keso, isang slice ng rye bread na may mantikilya, prutas o dark chocolate para sa dessert.

Kadalasan ay walang oras na natitira para sa isang buong almusal. Gusto kong kumain ng mabilis at simple at magmadali sa kalsada. Samakatuwid, umiinom kami ng isang baso ng kape habang naglalakbay, kumain ng meryenda na may cookie at tumakbo papunta sa trabaho. At pagkatapos ng 1-2 oras gusto mong sumakay sa mga tsokolate at buns. Pamilyar?

Ngunit ang tamang almusal ay isang bagay lamang ng ugali at, kung iisipin mo, hindi gaanong oras ang pagluluto.

Upang gumana ang lahat, kailangan mo:

• Mag-stock sa mga tamang katulong- iyon ay, mga kapaki-pakinabang na produkto na hindi nangangailangan ng mahabang paghahanda.
• Maglaan ng oras at gumawa ng magaspang na listahan ng mga pamilyar na pagkain na hindi hihigit sa 15 minuto.
• magplano nang maaga sa gabi kaysa mag-aalmusal ka sa umaga.

Well, tutulungan ka namin dito :)

Hindi lahat ng cereal ay pareho

Ang unang bagay na pumapasok sa isip pagdating sa almusal ay cereal sa umaga. Ngunit hindi lahat ng cereal ay pantay na kapaki-pakinabang.

At narito ang problemang kinakaharap ng mga gustong kumain ng tama, ngunit walang sapat na oras:

1. Kashi mabilis na pagkain ay ginawa mula sa mga naprosesong butil, kung saan, bukod sa almirol, walang natitira. Nakakuha lamang tayo ng mabilis na carbohydrates, bilang isang resulta, sa lalong madaling panahon gusto nating kumain muli.
2. Buong butil na butil na may isang shell, isang starchy na bahagi at isang mikrobyo - higit na masustansya, malusog at mayaman sa mga bitamina. Ang mga ito ay mabagal na carbohydrates na mababad nang mahabang panahon! Mayroong isang "ngunit" - nangangailangan sila ng mahabang pagluluto, kung saan hindi palaging may oras. Anong gagawin?

Maaaring lutasin ng "Lifestyle" ang mga butil ng gupitin ang mga problemang ito. Pinapanatili nila ang lahat ng bahagi ng buong butil, hindi tulad ng mga naprosesong pang-industriya na cereal. Dahil sa ang katunayan na ang butil ay pinutol sa magkatulad na mga plato, mabilis itong sumisipsip ng tubig, hindi nangangailangan ng pre-soaking at nagluluto nang dalawang beses nang mas mabilis. Ang lahat ng nutrients, bitamina, kapaki-pakinabang na elemento, ang hibla na kailangan natin at mabagal na carbohydrates ay nananatili sa mga cereal mula sa tinadtad na butil. Maginhawa at kapaki-pakinabang!

Ang mga cereal ay nakabalot na sa mga nakabahaging pakete: isang pakete - isang almusal, kaya hindi mo kailangang kalkulahin ang iyong bahagi sa loob ng mahabang panahon. Kung ikaw, halimbawa, ay nagtatago ng isang talaarawan sa pagkain, ito ay napaka-maginhawa.

Mga Ideya sa Almusal

Upang maghanda ng mga almusal, kumuha kami bilang batayan ng pitong cereal na "Pamumuhay". Mapapasaya mo ang iyong sarili sa isang buong linggo ng masustansya at malusog na masarap!

Ang green buckwheat ay pinagmumulan ng bitamina B, C, E, pati na rin ang iron, phosphorus, magnesium, zinc at, mahalaga, isang kumpletong protina ng gulay. Salamat sa nilalaman mga organikong asido Ang bakwit ay tumutulong sa katawan na mas mahusay na sumipsip ng bakal, na kung saan ito ay mayaman, kaya naman mahal na mahal ito ng mga sumusunod sa nutrisyon ng halaman.

Sanay na tayong lahat sa lasa ng sinigang na bakwit mula pagkabata. Siguro maaari nating lutuin ito sa isang bagong paraan?

Magluto ng berdeng bakwit sa kumukulong bahagyang inasnan na tubig. Ibuhos ang natapos na lugaw sa isang tasa, magdagdag ng ilang gata ng niyog, chia seeds at syrup sa halip na asukal sa panlasa. Takpan at hayaang maluto ng 10 minuto. Sa oras na ito, gupitin ang paborito mong prutas. Pagkatapos ay palamutihan ang iyong lugaw sa kanila at tangkilikin ang masarap na almusal!

Ang green buckwheat sa naturang almusal ay ang ating mabagal na carbohydrates, ang mga prutas ay pinaghalong mabilis na carbohydrates at fiber, at ang chia seeds ay protina ng gulay at malusog na taba.

Ang lugaw na gawa sa hiniwang hullless oats ay nagpapanatili ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian - B bitamina, sink, potasa, posporus at iba pang mga elemento.

Ang sinigang na ito ay tumutulong sa trabaho gastrointestinal tract, perpektong nabubusog at nagpapalusog, at ito rin ay isang magandang batayan para sa paghahanda ng masarap na almusal.

Ang masarap na oatmeal ay maaaring ihanda nang walang pagdaragdag ng gatas. Ngunit gayon pa man, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng protina dito - ito ay magiging mas kasiya-siya. Kaya huwag kalimutang palamutihan ang natapos na ulam na may isang dakot ng iyong mga paboritong mani.

Pakuluan ang isang bag ng oatmeal sa inasnan na tubig. Ngayon ay nananatiling ihalo ito sa iba't ibang mga panimpla: magdagdag ng ilang mga mani, kanela, nutmeg, luya at cardamom sa panlasa, paghaluin at ilagay ang mga hiwa ng mansanas sa itaas. Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng mga coconut flakes - ito ay magiging mas masarap!

Kung gusto mo ng sinigang na mas matamis - magdagdag ng kaunting luya syrup. Ang pagmumulan ng protina sa ating almusal ay magiging malusog na mani.

Sana alam mo na ang tungkol sa spelling? Ito ang lola ng modernong trigo. Ito ay may parehong mga katangian, at sa ilang mga paraan ay nahihigitan pa ito.

Naglalaman ang spelling ng malaking halaga ng protina ng gulay, bitamina B, folic acid, selenium, calcium at iba pang mahahalagang sangkap.

Karaniwang tumatagal ng oras upang magluto ng sinigang na nabaybay, ngunit ang tinadtad na nabaybay na butil ay kumukulo sa loob ng ilang minuto.

Ibuhos ang isang bag ng tinadtad na spelling na butil na may isang baso ng mainit na tubig, magdagdag ng kaunti lemon juice at umalis magdamag. Sa umaga ipinapadala namin ang mga nilalaman sa blender kasama ang isang kutsarang honey at cocoa. Pure lahat ng mabuti at ibuhos sa isang mangkok. Palamutihan ang sinigang na may mga hiwa ng mansanas.

Upang gawing mas creamy at mayaman ang lugaw, maaari kang magdagdag ng kaunting nut butter - sa paraang ito ay magbibigay ka ng almusal na may karagdagang mapagkukunan ng protina.

Ang mga butil ng trigo ay isa pang mahalagang pinagmumulan ng mabagal na carbohydrates, at kasama ng mga ito ang enerhiya at lakas. Kung ang lahat ng mga sangkap ay nananatili sa butil ng trigo, pagkatapos ay perpektong saturates at nourishes na may kapaki-pakinabang na mga elemento. Ang lugaw ng trigo ay may banayad na matamis na lasa - maaari mo ring gawin nang walang asukal.

Oo, upang mabilis na magluto ng sinigang na kalabasa, ang kalabasa ay kailangang lutuin nang maaga, sa gabi. Pagkatapos ay katas ang malambot na piraso at iwanan magdamag. Sa umaga, paghaluin ang katas ng kalabasa na may gatas - ang niyog ay angkop na angkop para sa atin dito - at pakuluan. Pagkatapos ay ibuhos sa isang bag ng tinadtad na butil ng trigo at iwanan ang sinigang na kumulo sa ilalim ng takip sa loob ng ilang minuto. Ang masarap na sinigang na kalabasa ay handa na!

Magdagdag ng ginutay-gutay na keso o ilang mani sa iyong lugaw upang makumpleto ang iyong almusal na may protina at malusog na taba.

Upang maghanda ng lugaw, napakahalaga na gumamit ng brown rice, na, hindi katulad ng puting katapat nito, ay hindi pinakintab. Nakakatulong ang bigas na mas mahusay na matunaw ang mga protina mula sa pagkain, gawing normal ang panunaw at pinakaangkop para sa pagluluto iba't ibang ulam mula sa mga sopas hanggang sa mga dessert. Subukan nating magluto ng mabilis na sinigang na walang tamis sa kanya.

Para sa ulam na ito, kailangan namin ng ilang minuto nang higit pa kaysa karaniwan. Inilalagay namin ang mga itlog upang pakuluan. Samantala, gupitin ang sibuyas sa mga hiwa at ilagay ito sa kawali. Pagkatapos nito, idagdag ang iyong mga paboritong pampalasa sa sibuyas - halimbawa, turmerik, at magprito ng ilang minuto. Inilalagay namin ang mga nilalaman ng pakete na may tinadtad na butil ng bigas sa kawali at timplahan ng kalahating baso ng unsweetened yogurt. Pagkatapos ng ilang minuto, maaaring alisin ang sinigang mula sa init.

Palamutihan ang natapos na ulam na may tinadtad na damo at isang gadgad na itlog. Kung wala nang oras, maaari mo lamang gupitin ang mga itlog sa kalahati at ilagay ito sa tabi ng lugaw.

Ang Rye ay pinagmumulan ng kumpletong protina ng gulay. Nakakatulong ito na palakasin ang immune system at pinangangalagaan ang ating kalusugan. Ang cereal na ito ay naglalaman ng maraming bitamina at kapaki-pakinabang na elemento: B bitamina, folic acid, calcium, iron, magnesium at iba pa. At maaari kang magluto mula dito hindi lamang masarap na tinapay, kundi pati na rin ang hindi gaanong masarap na sinigang.

Bago tayo magpatuloy sa aming malawak na listahan na may mga paglalarawan at larawan, linawin natin ang ilang pangkalahatang punto. Mga groats- isang produktong pagkain na binubuo ng buo o durog na butil iba't ibang kultura. Ang mga groats ay pangunahing ginawa mula sa mga cereal ( dawa, bakwit, bigas, mais), iba pang mga cereal ( barley, oats, trigo, dagussa, bihirang rye) at munggo ( mga gisantes, lentil) mga kultura. Kasama rin sa mga cereal ang mga natuklap ( oatmeal, mais), namamagang butil ( bigas, trigo), artipisyal na sago at iba pa.

Ang mga cereal ay mayaman sa hibla, protina, bitamina B1, B2, PP, sa parehong oras naglalaman sila ng napakakaunting taba. Ang mas kaunting mga yugto ng pagproseso ng butil ay lumipas, mas kapaki-pakinabang ito, dahil ang mga shell nito ay naglalaman ng karamihan mineral at bitamina. Ang dinikdik at pinakintab na butil ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, ngunit mas mabilis itong magluto.

Mga uri ng cereal

Ang mga cereal ay buo, durog at pinindot (sa anyo ng mga natuklap). Ang mga butil na gawa sa buong butil ay tinatawag na mga butil.. Ang gayong butil ay maingat na pinili, ang malalaki at buong butil lamang ang maaaring maging core. Kung sa isang pakete ng mga cereal, na kung saan ay tinatawag na isang core, mayroong cereal na "harina", durog na butil, shell at impurities, kung gayon ang cereal na ito ay hindi maganda ang kalidad. Inihahanda mula sa core ang mga malutong na sinigang at side dish.

Ang dinurog na cereal ay tinatawag na ipa. Ito ay nakuha nang simple - ang mga groats ay ganap o bahagyang napalaya mula sa mga shell at durog. Ang mga durog na cereal ay mas maliit o mas malaki, ang mga ito ay mabilis na niluto at natutunaw nang mas mahusay kaysa sa core. Ang mga durog na cereal ay pinakaangkop para sa paggawa ng mga sinigang na gatas.

Bilang resulta ng espesyal na paggamot sa singaw at pagpindot, ang mga cereal ay nakuha sa anyo ng mga natuklap. Ang pinakasikat na cereal ay oatmeal, ngunit sa Kamakailan lamang millet, bigas, bakwit at marami pang ibang flakes ang lumitaw. Mabilis silang maghanda at madaling matunaw. Angkop para sa paggawa ng mga sinigang na gatas at panghimagas.

Sa anumang kaso, ang nutritional value ng mga cereal ay mas mataas kaysa sa butil kung saan sila ay ginawa, dahil ang maginoo na timbang ng isang simpleng butil ( hayaan itong maging 100 gramo) account para sa bahagi sa anyo ng "husks" ( mas tamang sabihin - ang prutas at seed coat, pati na rin ang flower film), at ang tapos na produkto sa anyo ng mga cereal ay na-clear sa mga hindi nakakain na sangkap na ito, kaya ang parehong kondisyon na 100 gramo ay maglalaman ng mas maraming nutrients.

(Bilang isang "hindi naaangkop" na paggamit ng iba't ibang mga cereal, maaaring banggitin ng isa ang paggamit ng marami sa kanila para sa paggawa ng mga kapalit ng kape, bagaman, siyempre, hindi nila maaaring palitan ang isang tunay na inumin, kasama ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito!)

Marahil, mula sa mga personal na obserbasyon, maaari kong sabihin na ang iba't ibang mga groats ng trigo ay pinakakaraniwan sa Russia ( couscous, semolina, arnovka at marami pang iba), ngunit, sa kabila ng kanilang nangingibabaw na posisyon, ang assortment ng mga tindahan ay hindi limitado dito. At ngayon, tingnan natin kung aling mga cereal mula sa kung saan ang mga cereal at iba pang mga halaman ay matatagpuan sa pagbebenta.

Halos lahat tungkol sa mga cereal

Amaranto(kivicha) galing ang mga groats Timog Amerika, na kamakailan ay naging napakapopular dahil sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito. Ito ay may mas mataas na nilalaman ng protina, iron, magnesium at phosphorus kaysa sa iba pang mga cereal, at isang mas mahusay na balanse ng mga amino acid, dahil ang amaranth ay naglalaman ng lysine at methionine, na kulang sa iba pang mga cereal, lalo na sa mga butil ng mais. Bilang karagdagan, ang amaranth ay naglalaman ng anti-inflammatory substance na squalene. Ang amaranth ay hindi naglalaman ng gluten, kaya maaari itong irekomenda para sa mga taong walang gluten na diyeta. Ang mga butil ng amaranth ay napakabango, ang kanilang lasa ay katulad ng lasa ng mga buto ng linga maliit na halaga paminta. Ang mga nilutong butil ng amaranth ay napakakintab at kahawig ng butil-butil na caviar. kayumanggi. Ang mga buto ng amaranth ay napakaliit, dumidikit sila sa isa't isa at dumidikit sa ilalim ng kawali. Samakatuwid, mas mahusay na magluto ng amaranth sa isang kawali na may non-stick coating, sa isang steam bath o sa Microwave oven. O ihalo ang amaranth sa iba pang mga cereal: pakuluan ang 55 g ng amaranth at 110 g ng toasted quinoa sa 500 ML ng tubig sa loob ng 15-20 minuto, ang lugaw ay magiging napaka-kaakit-akit.

Bakwit hindi nalalapat sa mga cereal. Ang halaman na may mapupulang tangkay at malapad na hugis pusong dahon kung saan ito inaani ay ang pinakamalapit na kamag-anak ng rhubarb. Dumating ito sa Europa noong ika-15 siglo mula sa Manchuria. Ayon sa kaugalian, ang bakwit ay kinakain sa buong Gitnang Europa sa anyo ng lugaw na niluto mula sa higit pa o mas kaunting pinong dinurog na butil. Mayroong 3 uri ng bakwit: core, prodelnaya at Smolensk. Ang core - buong butil, kung saan ang shell ng prutas ay inalis - ay mabuti para sa crumbly cereal, pati na rin ang mga cereal at tinadtad na karne, perpekto para sa mga sopas. Prodel - ito ang parehong core, kung saan ang mga butil ay karagdagang nahati, maaari itong maging malaki ( halos kalahati ng butil ng bakwit) at maliit ( mas mababa sa kalahati ng nucleus). Ang mga malapot na sinigang, bola-bola at kaserol ay inihanda mula sa prodel.

Smolensk groats
nakuha sa pamamagitan ng kumpletong paglilinis ng bakwit mula sa mga shell at kumpletong pagtanggal alikabok ng harina. Ang mga Smolensk groats ay perpektong natutunaw, mabuti para sa likido at malapot na cereal, meatballs at casseroles. Ang green buckwheat ay nakikilala mula sa brown buckwheat sa pamamagitan ng teknolohiya ng produksyon. Ang green buckwheat ay hindi sumasailalim sa heat treatment ( umuusok), salamat sa kung saan ang natural na mapusyaw na berdeng kulay ng mga butil, ang banayad na lasa at aroma ng bakwit at ang kakayahang tumubo ay napanatili. Sa panahon ng pag-iimbak, lalo na sa liwanag, maaaring makuha ang berdeng bakwit kulay beige, na isang natural na proseso, tulad ng kaso ng berdeng lentil na nagiging kayumanggi sa paglipas ng panahon. Bakwit- ang may hawak ng record para sa nilalaman ng mga bitamina, microelement, mataas na antas ng protina na kinakailangan para sa kalusugan ng tao. Sa pamamagitan ng paraan, mayroong maraming magnesiyo sa bakwit, at mayroon ding tryptophan ( parehong mga bahagi ay humigit-kumulang 65-70% ng pang-araw-araw na pangangailangan tao), kaya ang produktong ito ay mahusay para sa normalizing pagtulog. Bilang karagdagan, ang kawalan ng gluten ay gumagawa ng bakwit na isang perpektong opsyon para sa mga taong allergy sa protina na ito.

Dagussa(korakkan, korakan, finger millet, ragi) - isang pananim na cereal na nagmula sa North Africa mula sa kabundukan ng Ethiopia, sa paglipas ng panahon ay naging napakapopular ito sa India at Nepal. Maaaring mayroon ang mga bilog na butil magkaibang kulay- mula sa madilim na pula hanggang sa liwanag.

Mayroong mga pagpipilian para sa paggamit ng mga cereal ng dagussa, ngunit ang pangunahing pagkonsumo nito ay nangyayari sa anyo ng harina. Ang harina ay ginagamit sa paggawa ng tinapay classic Indian roti, steamed idli), gayundin ang harina at cereal ay ginagamit upang maghanda ng inuming may mababang alkohol, isang uri ng lokal na "serbesa".

Ang Dagussa ay mayaman sa mahahalagang amino acid na "methionine", mayroon din itong maraming calcium, kaya sa ilang mga rehiyon ( Northwest Vietnam, South India) Ang mga pagkaing Dagussa ay inirerekomenda bilang pangkalusugan at maging panggamot na pagkain para sa mga kababaihan sa panahon ng prenatal at para sa mga bata na higit sa 6 na buwang gulang.

Sa ating bansa, may problemang bumili ng dagussa, posible na magtanong sa paligid sa mga dalubhasang tindahan ng India (at marami na ang mga ito sa malalaking lungsod) o mag-order sa Internet.

Dolichos- hindi pangkaraniwang kulay-cream na beans na may puting scallop, isang hiwalay na genus ng mga munggo. Ang sinaunang munggo na ito ay pangkaraniwan sa mundo, ngunit lalo na sikat sa lutuing Indian. Ipinagmamalaki ng Dolichos hindi lamang ang isang rich herbal aroma, kundi pati na rin ang isang balanseng protina. Parehong hinog na tuyong prutas at sariwang berdeng pod ay ginagamit para sa pagkain. Ang Dolichos ay versatile, maaari itong maging side dish at main dish, pare-pareho itong masarap sa mga salad at sopas, lalo na kapag pinagsama sa luya at niyog. Dolichos beans ay may isang rich herbal aroma, lasa ng kaunti tulad ng green beans. Ang mga beans ay inirerekomenda na ibabad bago lutuin. Ang mga ito ay pinakuluan ng higit sa isang oras, sa panahon ng proseso ng pagluluto ang katangian ng scallop ay nawawala.

Quinoa(quinoa, quinoa) ay isang rice quinoa, na isang taunang mala-damo na halaman na kabilang sa genus na "mar". Ang Quinoa ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang medyo sinaunang pinagmulan, bilang karagdagan, quinoa sa mahabang panahon itinuturing na isa sa pinaka mahahalagang produkto pagkain ng mga Indian. Sa sibilisasyong Inca, ang quinoa ay isa sa nangungunang tatlong staple, tulad ng patatas at mais. Ang Quinoa ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang butil - humigit-kumulang 16.2%. Ang komposisyon ng quinoa ay malapit sa komposisyon ng mga protina ng gatas, habang ang mga amino acid ay mahusay na balanse. Ang pangunahing katangian ng quinoa ay ang lasa ng pagkain kung saan ito niluto. Ito ang dahilan para sa buong saklaw nito malawak na aplikasyon- ginagamit para sa mga salad at lahat ng uri ng mga pangunahing kurso, para sa paggawa ng mga panghimagas at cereal, atbp. Para sa mga natatakot pa ring subukan ang kamangha-manghang cereal na ito, gusto kong banggitin na ang quinoa ay may napakagaan, pinong texture at bahagyang madilaw na lasa. At kung bigla kang nagpaplanong magluto ng quinoa, pagkatapos ay iprito muna ito mantika- ang lasa ay magiging mas pino.

mais- Amerikano ang pinagmulan, dumating sa Europa sa pagtatapos ng ika-15 siglo at mabilis na kumalat sa mga rehiyon sa timog. Ang mais ay may kulay dilaw, puti, lila at itim. Sa pagbebenta maaari kang makahanap ng malalaking - malalaking butil para sa sopas, maliit - para sa lugaw, casseroles at toppings. Ang hominy at polenta ay niluto mula sa mais, ang mga tortilla at muffin ay inihurnong, ang cornmeal ay idinagdag sa mga sarsa at cream. polenta ( dinurog na butil ng mais) ay ginagamit bilang isang side dish o bilang isang independent dish na may iba't ibang additives ( gulay, mushroom, karne, bagoong, atbp..). At lumalabas na ang ilang mga tagagawa ay naghahanda ng mga kapalit ng kape mula sa mais.

Maaari kang gumawa ng matamis na puding o sinigang lamang mula sa polenta, bake buns o masarap na hindi pangkaraniwang pancake ( hakbang-hakbang na recipe na may larawan). Sinigang mula sa
butil ng mais Ito ay lumalabas na matigas, na may isang tiyak na lasa. Ang mga groats ay niluto nang halos isang oras, pagtaas ng dami ng 3-4 na beses. Ang napakasarap na sinigang na mais ay nakuha sa kalabasa. Ang cereal na ito ay mayaman sa almirol at bakal, bitamina ng mga grupo B, E, A, PP, ngunit ang nilalaman ng calcium at posporus dito ay hindi masyadong mataas. halaga ng nutrisyon At mga katangian sa pagluluto ito ay mas mababa kaysa sa iba pang uri ng cereal. Ang mga protina ng corn grits ay may depekto at mahinang natutunaw. Ang cereal na ito ay hindi nagiging sanhi ng labis na kapunuan at inirerekomenda para sa mga matatanda at sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang isang natatanging tampok ng sinigang na mais ay ang kakayahang pigilan ang mga proseso ng pagbuburo sa mga bituka, na binabawasan ang utot ( pamamaga) at colic, pati na rin ang kawalan ng gluten, na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng lugaw nang walang panganib na magkaroon ng celiac disease.

couscous(couscous) - magaspang na harina na ginamot na mga groat mula sa durum na trigo, kung minsan ay barley o waxy na trigo, ganap na nilinis ng mga shell at mikrobyo. Ginagamit ito upang ihanda ang batayan ng klasikong ulam ng lutuing Maghreb - couscous, ang Arabic analogue ng Central Asian pilaf. Minsan ang couscous ay tinatawag ding mga cereal na ginawa mula sa iba pang mga cereal, pati na rin ang mga pinggan mula sa kanila. Ang diameter ng mga butil ay halos 1 mm. Ayon sa kaugalian, ang couscous ay inihanda ng mga kababaihan, ngunit dahil ang paghahanda ng couscous ay isang napakahirap na proseso, ngayon ang produksyon ng couscous ay mekanisado. Ang couscous ay may masarap na lasa, maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa pasta at bigas, maaari itong magamit bilang isang side dish. Maaari itong ihain kapwa mainit at malamig. Madalas itong ginagamit sa paghahanda ng iba't ibang salad, o maaari mo itong lutuin. At ang hindi pangkaraniwang texture ng couscous ay isang mahusay na kapalit para sa mga mumo ng tinapay para sa isang malutong na crust.

Linen. Sa mahigpit na pagsasalita, hindi mo mahahanap ang pariralang "flaxseed groats" kahit saan, ang mga buto ng flax ay ginagamit para sa pagluluto, na madaling matagpuan sa mga tindahan ng kalusugan o parmasya, ngunit sa mga grocery outlet ay madalas kang makakita ng mga pakete na may pangalang "flaxseed porridge" .", o " harina ng flax". Sa napakatagal na panahon sa ating bansa, ang produktong ito na primordially na Ruso ay nakalimutan, ngunit ngayon sa halos anumang supermarket mayroong ilang mga pagpipilian para sa paggawa ng lugaw mula sa flax, kadalasan ito ay ihahalo sa trigo o kalabasa, o linga, atbp. mga buto mula sa langis. , at giniling din sa harina. Ngunit walang nag-abala sa iyo na bumili ng buong butil sa pinakamalapit na parmasya at magluto ng "live" na lugaw mula sa kanila mismo.

Ang mga buto ng flax ay isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na produkto! Isinasaalang-alang na malamang na gagamit ka ng isang ready-to-cook na formula, isang malaking plus para sa mga tumitimbang ng timbang ay na mayroong napakakaunting taba na natitira pagkatapos pinindot ang langis. Ngunit maraming mahusay na natutunaw na protina, na halos dalawang beses na mas maraming carbohydrates! Mahusay na nilalaman pinapa-normalize ng hibla ang sistema ng pagtunaw, nililinis ang mga bituka mula sa mga lason. Ang mga buto ng flax ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid ( Omega 3 at 6), na mahalaga sa mga tao! Magkakaroon ng kaunting bitamina ng mga grupo B, A at E sa sinigang na flaxseed. Mayroon ding mahalagang micro at macro elements dito ( sink, kaltsyum, posporus, potasa, siliniyum). SA flaxseeds naglalaman ng mga kagiliw-giliw na compound tulad ng "lingans", na kilala sa kanilang mga katangian ng antitumor, makabuluhang nagpapalakas sa immune system, at mga antioxidant.

Mayroong maraming mga recipe para sa paggawa ng flaxseed porridge, kaya huwag mag-atubiling mag-eksperimento sa sinaunang ito at napaka kapaki-pakinabang na produkto.

Ang mash ay isang gintong bean. Mung beans, mung beans, golden beans - isang leguminous crop na nagmula sa India, berdeng maliit na hugis-itlog na beans. Sa lutuing Indian, ang mung bean ay mas kilala bilang dal o dhal. Sa ilang mga bansa sa Silangan, ang mash ay tinatawag ding urid o urad. Groats mung bean render kapaki-pakinabang epekto sa puso - sistemang bascular organismo. Ang regular na paggamit ng cereal na ito ay nagpapalakas sa puso, ginagawang mas nababanat ang mga daluyan ng dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo, nililinis ang mga daluyan ng dugo mula sa mga plake ng kolesterol. Ang posporus, na sagana sa mung beans, ay napakahalaga para sa katawan ng tao. Pinapabuti nito ang memorya kakayahan ng pag-iisip at nakakatulong upang makayanan ang stress. Ang posporus ay nakikinabang din sa ating paningin, tumutulong sa mga bato at nagpapalakas ng tissue ng buto. Maraming iba't ibang bagay ang inihanda mula sa mung beans, at higit sa lahat masasarap na pagkain. Ang mash ay mahusay para sa paggawa ng mga sopas, side dish, sarsa, pasta at maging mga dessert. Ang pagluluto mula sa cereal na ito ay napaka-simple, na lalong magpapasaya sa mga baguhan na lutuin. Bilang isang bonus, narito ang isang katotohanan: ang beans ay isa sa mga pagkain na tumutulong sa paglaban sa insomnia.

mga chickpeas(chickpeas, hummus) - isang halaman ng pamilya ng legume. Ang hugis ng bean ay karaniwang maikli at namamaga na may magaspang na ibabaw. Ang kulay ng beans ay nag-iiba mula sa mapusyaw na dilaw hanggang madilim. Ang mga chickpeas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at carbohydrates, pati na rin ang kamalig ng mga micro at macro na elemento. Sa pagluluto, pangunahing mga magaan na uri ng chickpeas ang ginagamit. (at ang kapalit ng kape ay nakuha mula sa pinirito). Ito ay idinagdag sa mga unang kurso (halimbawa, diet na sopas ng chickpeas at cauliflower), at ang mga dahon ng berdeng bean ay kinakain nang sariwa, na nagdaragdag sa mga salad ng gulay. Ang mga chickpeas ay inihahain din bilang isang side dish o bilang pangalawang kurso. Ginagamit ang mga chickpeas upang maghanda ng mga pambansang pagkaing Italyano at Indian tulad ng falafel at hummus, pati na rin ang mga matamis na panghimagas sa Pilipinas. Sa vegetarian cuisine, ang sprouted chickpeas ay isang mahalagang pinagmumulan ng protina ng gulay pati na rin ang mga mineral, dahil pinapanatili nito ang lahat ng nutritional at kapaki-pakinabang na mga katangian.

Ang kakaiba ng mga chickpeas ay para sa kumpletong pagluluto, nangangailangan ito ng mas matagal paggamot sa init bahagi ng 60-120 minuto, ngunit sa parehong oras madali itong pinakuluang malambot kung ang limitasyon ng oras na ito ay lumampas. Bago magluto, dapat itong ibabad sa loob ng 12-24 na oras, kung saan ang oras ng pagluluto ay maaaring mabawasan ng mga 20 - 30 minuto. Marahil ang katotohanang ito ay ang dahilan para sa hindi gaanong katanyagan sa pagluluto kaysa sa mga lentil o mga gisantes. Ngunit kung magpasya ka pa ring magluto ng isang ulam na may mga chickpeas, kung gayon ito ay tiyak na masarap at hindi pangkaraniwan, halimbawa, karne ng baka na may mga chickpeas.

Mga butil ng oat. Naglalaman ng medyo malaking halaga ng protina ng gulay. Mayaman sa bitamina B1, B2, kinakailangan para sa normal na operasyon sistema ng nerbiyos. Ang oatmeal ay isang "kampeon" sa nilalaman ng calcium at phosphorus, na kinakailangan para sa lumalaking katawan upang bumuo ng tissue ng buto at ngipin. Naglalaman ito ng maraming magnesiyo at bakal. Ang oatmeal ay naglalaman ng ang pinakamalaking bilang gulay (malusog) na taba at mayaman sa hibla. Itinuturing ng mga eksperto na ang oatmeal ay isang tipikal na pagkain sa hilagang bahagi - ito ay napakataas sa calories at nagpapainit ng mabuti sa katawan. Ang mga groats ay ginawa mula sa mga oats: steamed oatmeal, hindi durog, oatmeal flattened polished, hercules flakes, extra, petal flakes at oatmeal. Sa Russia, hindi lamang mga lugaw ang ginawa mula sa oatmeal, kundi pati na rin ang mga kissel - sariwa, matamis, na may mga berry. Matapos ang pag-imbento ng lahat ng uri ng muesli, ang mga oats ay nakakaranas ng isa pang tugatog sa katanyagan. At ang oatmeal sa umaga ay ang pinakamagandang simula ng araw ( at maaari ka ring uminom ng masarap na lugaw na may kapalit na kape na gawa sa oats).

Pearl barley. Ang barley, kung saan ginawa ang barley, iyon ay, "perlas" (mula sa Latin na perla - "perlas"), mga groats, ay nagmula sa Asya. Ito ay isa sa mga pinakalumang domesticated cereal. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang paggamit ng pearl barley para sa paggawa ng mga cereal, meatballs, side dishes - perpektong pinapalitan nito ang bigas - pati na rin sa mga sopas at mga produktong panaderya. Ang Pearl barley ay isang malaking lupa na barley na sumailalim sa industriyal na pagproseso. Ang unang pagbanggit ng paggamit ng barley para sa pagkain ay nagsimula noong panahon ng Sinaunang Ehipto ( 4500 taon). Ang barley ay maaaring durugin at buo. Ito ay pre-babad at ginagamit para sa pagbibihis ng mga sopas at para sa mga butil na butil. Ang mga lugaw ay niluto mula sa pinong durog na barley, ang mga cutlet at casserole ay ginawa.

Binabaybay(at marami sa mga pagkakaiba-iba nito - kamut, two-grain, spelling, farro, achar, emmer, zanduri) - ito ay isang semi-wild variety ng trigo, mas tiyak na isang grupo ng mga species ng trigo na may malutong na spike at filmy grain. Mayroon itong maraming kapaki-pakinabang at kahit na nakapagpapagaling na katangian. Maraming mga nutrisyunista ang sumasang-ayon na ang kasalukuyang pagtaas ng insidente ay higit sa lahat dahil sa pagtanggi na kumain ng mga halaman tulad ng nabaybay, na may isang hanay ng mga chromosome na hindi binago ng mga tao. Ang nabaybay na lugaw hanggang sa ika-18-19 na siglo ay isang pangkaraniwang ulam sa gitna at hilagang mga lalawigan ng Russia, rehiyon ng Volga at Siberia. Nabaybay ( binaybay), na lumaki sa USA, ay ibinebenta ngayon sa Russia sa ilalim ng trade name na "kamut", na nagpapakilala ng ilang pagkalito. Binaybay, binaybay at kamut - iba't ibang pangalan ng parehong halaman, na hindi na-cross sa iba pang mga varieties, at napanatili ang mga natatanging katangian nito. At kung isasaalang-alang natin ang lahat ng butil ng trigo ( at hindi lang), ang nabaybay ay marahil ang pinakakapaki-pakinabang sa lahat! .

Millet. Ang cereal na ito ay nakuha mula sa mga butil ng millet na pinalaya mula sa spikelet flakes sa pamamagitan ng pagbabalat.upang alisin ang muchel, na nagbibigay ng kapaitan sa mga natapos na produkto.

Ang millet ay may lipotropic effect ( pinipigilan ang pagtitiwalag ng taba) at may positibong epekto sa pagganap ng cardio-vascular system, atay at hematopoiesis, ligtas para sa mga may gluten allergy. millet sa katutubong gamot ay pinahahalagahan bilang isang produkto na nagbibigay ng lakas, "pagpapalakas ng katawan." Ang mga pagkaing millet na inihanda gamit ang gatas, cottage cheese, atay, kalabasa at iba pang mga produkto ay napakasarap at masustansya.

Mga butil ng trigo "Poltava"- butil ng trigo, napalaya mula sa mikrobyo at bahagyang mula sa buto at mga balat ng prutas, pinakintab, pinahaba, hugis-itlog o bilugan. Sa pamamagitan ng hitsura Ang Poltava groats ay kahawig ng perlas na barley. Ang Groats Poltava ay naglalaman ng tama na protina ng gulay, almirol, bitamina A, B1, B2, B3, B6, B9, boron, vanadium, yodo, kobalt, mangganeso, tanso.

Sa pagluluto, ang Poltava groats No. 1 ay ginagamit para sa pagpuno ng mga sopas, at ang mga groats No. 2, 3 at 4 ay ginagamit para sa paggawa ng mga cereal, casseroles, meatballs, atbp.

kanin. Nangunguna sa mga tuntunin ng nilalaman ng carbohydrate ( pangunahin ang almirol, na napakahusay na hinihigop ng katawan ng bata). Gayunpaman, ang nilalaman ng kapaki-pakinabang na dietary fiber sa mga rice groats ay mas mababa kaysa, halimbawa, sa bakwit, oat o millet. Ayon sa paraan ng pagproseso, ang bigas ay maaaring: pinakintab, ganap na napalaya mula sa mga pelikulang bulaklak; pinakintab; durog na pinakintab, isang by-product mula sa produksyon ng pinakintab at pinakintab na bigas, wala pang isang katlo ng laki ng isang normal na butil; steamed, steam-processed rice, at ang mga butil ay nagpapanatili ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, at ang mga ito mismo ay nagiging marupok. Ang pinakintab na bigas ay may magaspang na ibabaw, pinakintab ( ginawa mula sa vitreous na pinakintab) - isang makinis na makintab na ibabaw. Ang mga oval at pahabang butil ng bigas ay floury, semi-glassy at glassy. Ang paggamit ng bigas sa pagluluto ay limitado lamang sa imahinasyon ng nagluluto.

Mula sa isang culinary point of view, mayroong tatlong uri ng bigas: round-grain rice, 4-5 mm ang haba, ginagamit sa mga dessert, halos malabo, na naglalaman ng maraming almirol; katamtamang butil ng bigas, mas malawak at mas maikli kaysa sa mahabang butil, 5–6 mm ang haba; long-grain rice, 6-8 mm ang haba, mas madalas na ginagamit sa mga masarap na pagkain. Ayon sa kulay, nangyayari ang bigas: puting bigas - pinakintab na bigas na nawalan ng malaking bahagi kapaki-pakinabang na mga katangian; na may madilaw-dilaw na tinge - steamed rice, kung saan kapaki-pakinabang na mga katangian; brown rice - ang pinakamalusog na bigas, nakasanayan na nila ito mula pagkabata, pinapanatili nito ang karamihan kapaki-pakinabang na bitamina at mga amino acid; itim na bigas ( ligaw na bigas) at isang mahabang butil, ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina, mineral at hibla. Marahil ang pinakamahalaga at hinahangad na cereal sa mga nagdurusa sa gluten allergy, lalo na ang mga varieties na sumailalim sa minimal na pagproseso.