אילו פירות מכילים ויטמין C. איפה הכי הרבה ויטמין C - עשרת המזונות החשובים ביותר

חומצה אסקורבית היא חומר הכרחי הכרחי לתפקוד תקין של הגוף, והדרך העיקרית שבה היא נכנסת לגוף היא עם מזון.

מקורות לחומצה אסקורבית הם בעיקר פירות יער, ירקות ופירות. עם זאת, הקפאה ממושכת, המלחה, ייבוש, בישול, טחינה יכולה להפחית משמעותית את תכולת ויטמין C במזון.

טיפול בחום מפחית את כמות "חומצה אסקורבית" כמעט פי 2. תזונאים מצאו שהגוף סופג ויטמין C טוב יותר מירקות ופירות טריים.

מקורות לויטמין C:

• פירות הדר - בתפוז, לימון, קיווי וכו'.
• סוגים שונים של צמחייה
• כל ירקות.

מקורות

לפניכם רשימה של מוצרים עשירים במיוחד בחומצה אסקורבית. את כולם ניתן לחלק באופן בסיסי לשלוש קבוצות עיקריות:

• ירקות - ירקות ופירות
• ירק - עשבי תיבול
• מקורות בעלי חיים.

יש לציין כי ויטמין C אינו מסונתז בגוף בשום תנאי ולכן יש להצטייד בו במזון על מנת להימנע מהתפתחות המחסור בו. הכמות הגדולה ביותר שלו נמצאת במקורות צמחיים שלמעשה אינם נושאים קלוריות נוספות לאדם (בתפוז, לימון, קיווי ופירות אחרים).

• פירות הדר (בתפוז, לימון, קיווי)
• ירקות מצליבים - ברוקולי כרוב לבן, כרוב ניצנים, כרובית
• דומדמניות שחורות
• פלפל מתוק וחריף
• עגבניות
• תפוחי אדמה אפויים, בעיקר בקליפה, המכיל גם אשלגן
• חזרת וצנונית
• תותים
• אֲפַרסְמוֹן
• משמשים
• מנגו
• תפוחים
• אפרסקים
• דוּמדְמָנִית
• ורד היפ.

כְּרוּב כָּבוּשׁ

טוב לדעת שכרוב הוא המקור העיקרי והמשתלם מאוד לויטמין, כמעט שאינו מכיל קלוריות. במיוחד הרבה "חומצה אסקורבית" בכרוב כבוש. במקרה זה, זהו המקור האופטימלי והזול לויטמין C בחורף, כאשר אין פירות וירקות טריים. יחד עם זאת, במוצרים אחרים שעברו תסיסה, כמות החומר הזה מצטמצמת. לכן, כרוב הוא סוג של חריג לכלל ויש לצרוך אותו כמה שיותר מדי יום.

יְרָקוֹת

בחורף, גם מזונות אחרים עוזרים לפצות על המחסור ב"חומצה אסקורבית". לעזרה מגיעים עשבי תיבול טריים, אותם ניתן לגדל על אדן החלון או בחממות. ירקות אפשר לקנות בסופרמרקט, או לגדל בעציצים.

גידול שמיר ופטרוזיליה

איך לשתול פטרוזיליה ושמיר בחורף? פשוט מאוד! שחררו את הקרקע, מלאו מראש את הניקוז בתחתית הסיר. יש צורך לזרוע זרעים לעומק של 2 ס"מ, לא יותר. זרעי פטרוזיליה ניתן לשטוף במים חמים לפני השתילה כדי לשחרר שמנים חיוניים, אשר מאריכים את זמן הופעת היורה הראשונים. יש להשקות שתילים כל יומיים.

בעשבי תיבול

הנה רשימה קטנה (טבלה) מזון צמחיבשביל שלנו תזונה טובההיכן קיימת חומצה אסקורבית מספיקולמעשה ללא קלוריות. נסה לכלול אותם בתזונה שלך כל יום:

• תרד
• חוּמעָה
• אַספֶּסֶת
• שורש ברדוק
• זרעי שומר
• לִקְפּוֹץ
• yarrow
• סִרְפָּד
• תִלתָן
• עלי פטל.

ניתן לקטוף פטל ועלים שלהם בעונה, ובחורף ניתן לבשל תה. על מנת להימנע מהיפווויטמינוזיס בחורף, אכלו כרוב כבוש, עשבי תיבול טריים, תה עלי פטל ופירות הדר במידת האפשר בכל יום!

במוצרים מן החי

ויטמין C במוצרים מן החי מכיל:

• חלב סוסה בחלב
• כָּבֵד
• קוויאר בקלה (רצוי לא להשתמש בשימורים מקוויאר קפוא, אלא בשימורים מדגים טריים שנתפסו).

מובילי מוצרים

האמונה הרווחת שללימון יש הכי הרבה חומצה אסקורבית היא תפיסה מוטעית. בדומדמניות זה הרבה יותר. דומדמניות מכילות גם הרבה אחרים יסודות קורט חשוביםבְּ- היעדרות מוחלטתקלוריות.

קלוריות

תוכן קלורי של חומצה אסקורבית מ תכשירים פרמצבטיים- זה 190 קק"ל ל-100 גרם. מעיינות טבעייםשל חומר זה יכול להיות יותר עשיר בקלוריות או פחות. זה תלוי בכמות המים שיש בפירות וירקות מסוימים.

אילו מזונות מכילים "חומצה אסקורבית" ואינם מכילים קלוריות: קודם כל, זה לימון וקיווי. ניתן לצרוך אותם די הרבה מבלי לדאוג לקילוגרמים מיותרים. די ברור שהמצב הפוך עם תפוחי אדמה, שכן מדובר בירק עתיר קלוריות למדי.

דרישה יומית

הצורך היומי ב"אסקורבינקה" נקבע על ידי הגורמים הבאים:

• גיל
• קצב הפעילות הגופנית
• נוכחות של מחלות נלוות, אשר לעתים קרובות להגביר את הצורך בחומצה אסקורבית
• הריון או הנקה
• בעל הרגלים רעים

זה צריך להיות מוגבר בתזונה, את כמות המזונות העשירים בויטמין C אם אדם מעשן, כמו עשן סיגריות הורס חומצה אסקורבית בגוף. מחלות נלוות, מתח מתמיד ועלייה בטמפרטורת הגוף מובילים גם לצריכה מוגברת.

הנורמה של "חומצה אסקורבית" גדלה ב-30-50% בתנאי חום או קור קיצוני (הצפון הרחוק). אחרת, מתפתחים תסמינים של hypovitaminosis C, כגון עצבנות, דימום מוגבר של החניכיים ואחרים.

הנורמה המומלצת ליום נעה בין 60 ל-100 מ"ג. אם יש סימנים של hypovitaminosis, אז אתה צריך לדבוק בנורמות מינונים טיפולייםשנקבע על ידי הרופא. הם הרבה יותר גדולים ושווים ל-500-1500 מ"ג ליום. ל חיסול מהירסימפטומים של hypovitaminosis הם prescribed תכשירים תרופתייםעם ריכוז גבוה של ויטמין C.

כללי צריכת מזון

אין לאכול ירקות ופירות עשירים בחומצה אסקורבית בבת אחת. רצוי לאכול מזונות כאלה במהלך ארוחות הבוקר, הצהריים והערב. זה יפיץ באופן שווה את כמות ויטמין C הנכנסת וישמור על הריכוז הקבוע שלו בדם.

יש צורך להעלות ולהוריד את רמת החומצה האסקורבית בהדרגה. מכיוון שמינונים גבוהים מדי או נמוכים מדי עלולים לצלול את הגוף למצב מלחיץ.

תועלת

"אסקורבינקה" עוזר לנטרל רדיקלים חופשיים מזיקים הפוגעים ממברנות תאים, מחזק את דפנות כלי הדם, מונע דימום מוגבר, כולל מהחניכיים. עם מחסור בולט של ויטמין C, מתפתחת מחלה מסוכנת כמו צפדינה. בנוסף, רבים מחקרים קלינייםהוכיח כי ויטמין C יכול למנוע התפתחות של מספר מחלות אונקולוגיותבמיוחד סרטן מערכת עיכול לוקליזציה שונה. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי להשתמש "אסקורבי" יחד עם מזון.

גוף האדם הוא מנגנון אוטונומי שמתפקד בשל הרזרבות הפנימיות שנמצאות בו. אקולוגיה גרועה, הרגלים רעיםולחץ משפיע עליו לרעה. מבלי לקבל את החומרים הבסיסיים הדרושים לו, הגוף נשחק במהירות.

לשמירה וחיזוק הגוף נעשה שימוש בקומפלקס. אחד המוצרים המשמעותיים ביותר הם אלו שיש להם הכי הרבה תוכן נהדרויטמין C (חומצה אסקורבית). בימי קדם, אף מסע ימי לא הושלם ללא מוצרים עם ויטמין C, אך זה לא הושג מיד. בהתבוננות, הם שמו לב שפירות הדר, כרוב, מפחיתים את הסיכונים מחלות שונות, בשל תכולת ויטמין C בהם, רק לאחר מכן החלו במחקר יסודי. בצורתו הטהורה ביותר, ויטמין C התגלה בתחילת המאה העשרים על ידי הכימאי ההונגרי-אמריקאי אלברט סנט-גיורגי.

חומצה אסקורבית היא תרכובת בעלת הנוסחה C6H8O6, האחראית על תיקון רקמות. ויטמין זה אינו מאוחסן בגוף האדם. בעניין זה הוא מגיע אלינו עם ארוחה כל יום.

מזונות המכילים ויטמין C

התכולה הגבוהה ביותר של ויטמין C נמצאת בירקות, פירות יער ופירות. קחו בחשבון את עשרים המזונות עם התוכן הגבוה ביותר של ויטמין C.

• ורד היפ. ורדים יבשים מכילים יותר ויטמיןעם מאשר ב טָרִי. עם צריכה מתמדת של טינקטורות מפירותיו, המערכת החיסונית מתחזקת, העור משתפר.
• פלפל בולגרי. נוגד חמצון טבעי, מחזק כלי דם, משפר את מערכת העיכול, מנרמל את פעולת המעיים.
• דומדמניות שחורות. זה שימושי לקחת מחלות של הכליות ודרכי הנשימה העליונות.
• אשחר ים. חומר אנטי ויראלימשמש לטיפול בשפעת ו הצטננות.
• פלפל ירוק מתוק. ממריץ את עבודת הלבלב, הקיבה, מדלל את הדם.
• ירוקי פטרוזיליה. משמש לשיפור התיאבון, משקם מערכת החיסון.
• כרוב ניצנים. למיץ כרוב יש השפעות אנטי דלקתיות ומרפאות פצעים והוא משמש למניעת סרטן, משפר את הרכב הדם.
• שמיר ירוק. יש לו השפעה מורכבת על כל הגוף. משפר מצב כלליבְּרִיאוּת.
• Cheremsha. נלחם בכולסטרול ומחזק כלי דם כליליים. באיכות גולמית, זה שימושי במחלות בלוטת התריס.
• קיווי. משפר את חילוף החומרים ומפחית את כמות הכולסטרול בגוף.
• רוואן אדום. מְשַׁתֵן. מפחית. למיץ אפר הרים אדום יש תכונות אנטי-ויראליות.
• פפאיה. המיץ של פרי זה משמש לשיפור מצב העור.
• תפוז. מגביר את החסינות, משפר את התיאבון ומשמש גם למניעת hypovitaminosis.
• תּוּת. פירות תות משמשים לטיפול באנמיה, מבטל תהליכים דלקתיים בגוף.
• תרד. מפחית את רמת הסוכר בדם, מחזק את עבודת הלב.
• חֲזֶרֶת. משמש להצטננות, תהליכים דלקתיים.
• כרוב קולרבי. יש לו השפעה אנטיספטית על תפקוד הכבד, מומלץ לחולי יתר לחץ דם.
• כרוב לבן. מומלץ להצטננות, צפדינה.
• חמוצית. התרופה כמעט לכל המחלות.
• לימון. הצטננות, הפחתה.

מוצרים עם תוכן גבוהויטמין סי

הערך של ויטמין C לגוף האדם

ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין אנטי ויראלי ואנטי בקטריאלי. להצטננות ו סוגים שוניםדלקת, במינון הלם יכולה להתגבר על מחסום המחלה ולרפא הצטננות. משפר את מצב העור, הציפורניים, השיער. מחזק את מערכת החיסון פנימה תקופת החורף. משפר מצב רוח. זה גם משפר את הסינתזה של ההורמונים האחראים לעלייה בכדוריות הדם האדומות, מאט את תחילת תהליך הבלאי של הגוף.

דרישה יומית לוויטמין C:

• ילדים מתחת לגיל 5 - 25 מ"ג. מגיל 5 עד 50 מ"ג.
• מבוגרים יכולים לקחת 50-70 מ"ג.
• לאמהות מניקות ונשים בהריון 70-90 מ"ג.

היפווויטמינוזיס C

עם צריכה לא מספקת של ויטמין C, סימנים ותסמינים מסוימים של מחסור מופיעים בגוף:

1. עייפות הגוף, דיכאון.
2. יובש של העור במפרקי המרפק.
3. עצבנות ועייפות.
4. מצב כואב של הגוף.
5. תהליכים דלקתיים תכופים.

ויטמין C (חומצה אסקורבית) חיוני לבני אדם. זה קשור לכל האיברים האנושיים החיוניים. עם היעדר שלה, hypovitaminosis C מופיע, אשר משפיע על כל הגוף. אם מתעלמים ממצב זה, לאורך זמן זה אפשרי השלכות חמורותעבור הגוף. ניתן לחוות אבחנה של hypovitaminosis C ו מומחה טוב. לכן, אין לדחות ביקור אצל הרופא. על ידי מאפייניםותלונות לא קשה לאבחן ולרשום יחס הולם. אין לעשות תרופות עצמיות. שיטת האבחון העיקרית מבוססת על ניתוח ביוכימידָם.

מזון מועשר בויטמין C

אמצעי מניעה נגד מחלות הם לחשב נכון את התזונה שלך ולהעשיר את הגוף שלך בוויטמינים, אבל אל תשכח שבמהלך טיפול בחום, ויטמינים נהרסים, ומזונות מעובדים כראוי עם התוכן הגבוה ביותר של ויטמין C () ייתן הרבה מועיל לגוףחומרי הזנה וחיזוק מערכת החיסון.

טבלת מוצרים עם תכולת ויטמין C ל-100 גר'.

כפי שאתה יכול לראות, המקום הראשון בתכולת השיא של ויטמין C הוא תפוס על ידי ורדים יבשים.

לא ניתן להפריז ביתרונות של ויטמין C על גוף האדם. אנחנו צריכים את החומר הזה, כמו אוויר ומים. עם המחסור שלה, מאוד לא נעים ו מחלות מסוכנות, כולל צפדינה. כדי שהגוף יקבל חומרים נחוצים, כולל חומצה אסקורבית, אתה צריך לארגן כראוי את התזונה והתזונה שלך. כמובן, בזמן הצטננות עדיף לקחת קומפלקסים של ויטמינים, אבל לא כדאי לוותר על מזונות המכילים ויטמין C. אז אילו מזונות מכילים ויטמין C?

אילו מזונות מכילים ויטמין C

כידוע, רוב הוויטמין C נמצא בירקות, פירות ופירות יער. חלק מהמוצרים הללו הם מעל 100 גרם, לפעמים פי כמה, קרא עוד!

מטעמי נוחות, ניקח את כמות החומצה האסקורבית במ"ג ל-100 גרם מוצר.

למעשה, תכולת ויטמין C במזונות משתנה מאוד: מ-1 עד 1500 מ"ג ל-100 גרם מוצר.

לדוגמה, עם בשר, אנחנו כמעט לא מקבלים ויטמין C: תכולת החומצה האסקורבית במוצרים מן החי היא מינימלית - גרם אחד מאוד שהזכרנו קצת יותר גבוה. יותר חומצה אסקורבית נמצאת בכבד של בשר בקר, עוף וחזיר - כ-33 מ"ג. כדי לספק לגוף את הצריכה היומית הדרושה של ויטמין C, אתה צריך לאכול כמות גדולה באופן לא מציאותי של בשר ומוצרי בשר. אגב, כמה עמים בצפון הרחוק מקבלים מנה מספקת של חומצה אסקורבית מבשר, בגלל המחסור בירקות ופירות, הם נאלצים לאכול בעיקר בשר ודגים בכמויות כאלה שתושבי הצד האירופי של רוסיה לא סביר שישלטו. נכון, לעמים הצפוניים יש הזדמנות לחגוג על פירות יער לא יומרניים של חמוציות, לינגונברי, אוכמניות, דובים, עננים, המכילים דמי כיס יומייםאסקורבי.

אילו פירות וירקות עשירים בויטמין C

פירות עשירים מאוד בוויטמין C, אך ירקות רבים מקדימים אותם מבחינת תכולתו בהרכבם. מבחינת כמות ויטמין C ל-100 גרם פרי, הגויאבה היא המובילה: 230 מ"ג. הנורמה היומית של חומצה אסקורבית לילדים (45 מ"ג) מכילה 100 גרם של קיווי, אננס, מלון, פפאיה, תפוחים, מנגו.

אבל פירות היער, הנפוצים מאוד בארצנו, עשירים הרבה יותר בויטמין C. אשחר ים ודומדמניות שחורות מכילים 200 מ"ג כל אחד, שזו נורמה משוערת לנשים הרות ומניקות ולאנשים עם הצטננות משני המינים.

לימון הוא המזון העשיר ביותר בויטמין C?

ישנה דעה שרוב החומצה האסקורבית מצויה בלימונים ובתפוזים. אבל זו לא יותר מאשר אשליה. למרות העובדה שתה עם לימון שימושי מאוד עבור הגוף שלנו, פירות הדר אינם אלופים מבחינת התוכן של "חומצה אסקורבית" בהרכב. אפשר אפילו לומר שברשימה של מזונות המכילים ויטמין C, הדרים נמצאים כמעט בזנב. כמובן, ישנם מוצרים המכילים הרבה פחות חומצה אסקורבית בהרכב מאשר זה כלול בלימון, במוצרים מסוימים ויטמין זה נעדר לחלוטין. אבל העובדה נשארת בעינה: 100 גרם לימון מכילים כ-45 מ"ג חומצה אסקורבית (עם צריכה יומית ממוצעת של 70 גרם לאדם). בנוסף, נדיר לאכול לימון שלם כמו תפוח. לרוב, אנו שמים פרוסה קטנה מהפרי הזה בתה, לכן מינון ויטמין C שנכנס לגופנו עם לימון הוא די קטן. במובן זה, אפילו תפוזים שימושיים יותר. יש להם תכולה גבוהה יותר של חומצה אסקורבית - 65 מ"ג, שהיא הנורמה היומית. אדם רגיל. אנו ממליצים לקרוא את המאמר המקושר למעלה כדי לברר מהי הקצבה היומית למבוגר, בהתאם למספר גורמים.

אבל המנהיג בתכולת החומצה האסקורבית בהרכב השושנה, ליתר דיוק, פירות הצמח הזה. יתר על כן, ב פירות מיובשיםמכיל עד 1500 מ"ג ויטמין C, וטרי - 700 מ"ג. לכן, ורדים שימושיים מאוד להצטננות, להגברת החסינות, לבריאות העור, השיער, הציפורניים ועוד. מערכות שונותגוף האדם.

ירקות ופטריות המכילים ויטמין C

רשימת הירקות העשירים בויטמין C רחבה בהרבה מרשימת הפירות. אלה פלפלים (חמים, אדומים, מתוקים), וכרוב ניצנים, כרוב לבן, ברוקולי, כרובית, אפילו כרוב כבוש, חסה וירוקים. מוצרים אלה מכילים דמי כיס יומייםחומצה אסקורבית למבוגר. בעלי השיא מרשימה זו הם כל סוגי הפלפלים - הם מכילים 200 מ"ג מהוויטמין. לכן, במהלך העונה הקרה, זה יהיה שימושי במיוחד סלטים טרייםעם הרבה פלפל.

הרבה ויטמין C נמצא גם בפטריות, ובצורה המיובשת של המוצר הזה יש יותר חומצה אסקורבית מאשר בטרי.

טבלת מזונות המכילים ויטמין C

רשימת המזונות העשירים בויטמין C היא אינסופית. מטעמי נוחות, אנו מספקים טבלה המציגה את הנתונים הללו בסדר עולה נוח.

כשאתם מרכיבים את התזונה שלכם, על סמך רשימת המזונות המכילים הרבה ויטמין C, זכרו: מנת יתר של חומצה אסקורבית מסוכנת לא פחות מהמחסור בה. נכון, כדי לקבל באופן קבוע מנות עצומות של חומצה אסקורבית ממזונות, אתה צריך לאכול הרבה ורדים, פלפלים וירוקים ביחד.

ויטמין C או חומצה אסקורבית הם רכיב תזונתי חשוב מאוד ונוגד חמצון טבעי חזק. תפקידו העיקרי של כל נוגד חמצון הוא להגביר את החסינות על ידי נטרול רדיקלי חמצן חופשיים מזיקים. בנוסף, הוא מחזק את העצמות, מסנתז קולגן ונוירוטרנסמיטורים מסוימים, גורם לחילוף חומרים של חלבון, מסייע במלחמה בסרטן ומשפר את ספיגת הברזל. אבל הנה המלכוד...

למרבה הצער, גוף האדם אינו יכול לייצר ויטמין C. זו הסיבה שאתה צריך לאכול מוצרים שוניםלתת לגופך את הכמות היומית המומלצת, שהיא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. לא חייבים לאכול רק פירות הדר בשביל זה, יש עוד המון מזונות עשירים בוויטמין C. המשך לקרוא כדי להכיר את כולם.

אבל ראשית, הרשו לי לספר לכם כמה עובדות על ויטמין C.

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, שהיא מולקולת פחמימה קטנה. הוא התגלה ב-1920 על ידי אלברט פון סנט גיורגי, שגילה שניתן להשתמש בויטמין C לטיפול בצפדינה, המופיעה כאשר ירקות ופירות אינם נאכלים במשך זמן רב. לכן הוויטמין המטפל בצפדינה נקרא C או חומצה אסקורבית, כאשר "אסקורבי" פירושו "לצפדינה". הוא קיים במזונות רבים והוא חשוב גם לבעלי חיים וגם לצמחים. אבל זה לא מסונתז בבני אדם, בפרימטים, שרקנים, ציפורים, דגים וכמה עטלפים. זה נובע מהעובדה שאחד הגנים המקודדים לאנזים ( L-gluconolactone oxidase) הנדרש לייצור ויטמין C מעורב בפסאודוגן. לכן, אנשים צריכים לאכול פירות וירקות כדי להגן על עצמם מפני מחלות שונות.

למרבה המזל, צפדינה נדירה ביותר כיום. אבל למה צריכת ויטמין C כל כך חשובה?

מדוע ויטמין C חשוב?

ויטמין C או חומצה אסקורבית הוא תורם אלקטרונים. לאחר תרומת אלקטרון למולקולה מקבלת, הוא הופך לאסקורבט, שהוא קו-פקטור חיוני לתגובות אנזימטיות שונות בגוף. עם מחסור בויטמין C, תגובות רגילות מופרעות, מה שבסופו של דבר מחלישה את המערכת החיסונית, רקמת עצםמוביל לזיהומים, בעיות עור, ריפוי איטי של פצעים, כאבי פרקים, דיכאון, עייפות, תהליכים דלקתיים, חניכיים מדממות, צפדינה ואנמיה. מכאן מתברר מדוע ויטמין C במזונות חשוב לשמירה על בריאות הגוף וחוזק מערכת החיסון.

להלן 39 מזונות עשירים בוויטמין C שכדאי לכלול בתזונה.

מזונות עשירים בוויטמין C

1. שושנה

שושנה זה פרי ורד בר, המשמש לרוב להכנת ריבות, ג'לי, סירופים, תה צמחים, יין, ריבה ואפילו מרק. זהו המקור העשיר ביותר לויטמין C - מנה של 100 גרם מכילה 426 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

אפשר להכין תה שושנים, מרק, ריבה וקרקרים. או שאתה יכול להוסיף אותו לגלידה או לעוגות.

2. צ'ילי ירוק

הם לא ציפו! צ'ילי ירוק נחשב לאחד המקורות הטובים ביותר לויטמין C. הם מכילים יותר מהוויטמין מאשר ליים, תפוזים ולימונים. 100 גרם צ'ילי מכיל 242 מ"ג מהוויטמין, וצ'ילי אחד מכיל עד 109 מ"ג. אלו חדשות נהדרות למי שאוהב את הירק הזה.

איך לכלול את זה בתזונה שלך?

אתה יכול להוסיף צ'ילי ירוק כתוש לסלט שלך כדי לתבל אותו קצת. אתה יכול להוסיף אותו לתבשילים, קארי או למרינדה, או לייבש אותו ולהשתמש בו כתבלין. זכרו שאם אינכם יכולים לסבול פלפלים חריפים או סובלים מתסמונת המעי הרגיז, כיבי קיבה, או שעברתם לאחרונה ניתוח מעי, הימנעו מעשבי תיבול או תבלינים חמים, כולל צ'ילי ירוק.

3. גויאבה

גויאבה בשלה וארומטית היא אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין C מבין הפירות. 100 גרם גויאבה מכילים 228.3 מ"ג ויטמין C, וגויאבה אחת מכילה כ-126 מ"ג. אם אתה אוכל פרי אחד כל יום, אז לא תצטרך לדאוג לגבי המינון היומי של ויטמין זה. הנה איך אתה יכול להשתמש בפרי זה בתזונה שלך.

איך לכלול בתזונה?

באופן טבעי, כמו כל פרי אחר, ניתן לאכול גויאבה גולמית. אפשר להכין גם סלט עם פרוסות גויאבה, מלפפון, סלק, גזר ותפוחים. אפשר גם להכין מיץ סחוט טרי עם קורט מלח הימלאיה וכמה טיפות. מיץ לימון. ג'לי גויאבה טעים ניתן למרוח על לחם.

4. פלפל מתוק צהוב

צהוב גמבהנחשב למקור העשיר ביותר של ויטמין C מבין הירקות - 183 מ"ג ל-100 גרם פלפל, ופלפל צהוב אחד גדול מכיל 341 מ"ג ויטמין C. אתה צריך לאכול פלפל כדי לחזק את המערכת החיסונית שלך ולהפוך את המנות שלך לצבעוניות יותר. הנה מה שאתה יכול לבשל עם פלפלים צהובים מתוקים.

איך לכלול בתזונה?

הוסף פרוסות פפריקה לסלטים, פיצה, כריכים. ניתן להוסיף פלפלים כתושים קפואים בעת בישול פסטה או מנות אסייתיות ומקסיקניות. אפשר גם למלא פלפלים בפטריות קצוצות או כל ירק אחר לבחירתכם ולאפות בתנור כדי לקבל מנה טעימה ובריאה.

5. פטרוזיליה

עשב יומרני זה מכיל הכי הרבה מספר גדול שלויטמין C: 133 מ"ג ל-100 גרם. 1 כף פטרוזיליה מכילה 5 מ"ג ויטמין C. היא מוסיפה טעם וארומה למנות, וגם מחזקת את המערכת החיסונית. אז התחילו להשתמש בפטרוזיליה בארוחות הרגילות שלכם מהיום. להלן מספר אפשרויות כיצד תוכל לעשות זאת.

איפה להוסיף?

הוסף פטרוזיליה קצוצה לפשטידות מלוחות או לפיצה. מפזרים אותו על הסלט שלך או הוסף אותו לשייק ירקות הבוקר שלך. מקשטים תבשילי ירקות או בשר בעלים הירוקים האלה, או הוסיפו אותם למרינדה כדי לתת לבשר או לדגים טעם רענן.

6. פלפל מתוק אדום

הירק האדום הבוהק הזה עשיר בויטמין C. הידעתם שמנה של 100 גרם של פלפל אדום מכילה 128 מ"ג ויטמין C, ופלפל אחד בגודל בינוני מכיל עד 152 גרם? פלפל אדום טעים מאוד, וכל מנה המעוטרת בו תיראה יפה ויזואלית.

איפה אפשר להוסיף?

ניתן להוסיף פרוסות פלפל לסלטים, למנות אסייתיות ומקסיקניות, או לעטר בכריך. זה הולך טוב עם תבשיל עוף ודגים. הוסף אותו לשייק ירקות הבוקר שלך לקבלת חיזוק נוסף של ויטמין C.

7. קייל

קייל נחשב לאחד מהירקות העלים הבריאים ביותר. הוא מכיל 120 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם, ובקערה של קייל מגורר יש 80.4 מ"ג. זה אפילו יותר מאותה מנת תרד, המכילה רק 8.4 מ"ג.

מה אפשר לבשל ממנו?

אתה יכול להוסיף עלי קייל לשייק הבוקר, לסלט או לתבשיל. אפשר לעטוף פטריות או שרימפס עם ירקות בעלים. במקום סלט, אפשר להוסיף עלי כרוב לכריכים או לפיצה כדי להפוך את האוכל לבריא עוד יותר.

8. קיווי

קיווי או דומדמנית סינית הוא פרי טרופי טעים עם הרבה ויטמין C - 100 גרם קיווי מכיל 92.2 מ"ג, וקיווי אחד בגודל בינוני מכיל 70.5 מ"ג. טעמו של הקיווי מתקתק-חמוץ, והמרקם רך ורך. קיווי מכיל גם ויטמין A, סיבים, סידן, מגנזיום ואשלגן.

איך לכלול בתזונה?

הוסף פרי קיווי לשייק הבוקר שלך או מיץ אותו. אתה יכול לאכול את זה בבוקר או לאכול חטיף בערב. אפשר גם להכין משקה ניקוי עם קיווי, מלפפון ונענע. אם אתם יורדים במשקל או מנקים את הגוף מרעלים ורעלים, אז הוסף קיווי לתזונה. סלט פירותולאכול אותו לארוחת צהריים.

9. ברוקולי

ברוקולי ניתן למצוא כמעט בכל רשימת מזון בריאות. והרשימה הזו אינה יוצאת דופן! הסיבה לכך היא ש-100 גרם של הירק הבריא הזה ממשפחת המצליבים מכילים 89.2 מ"ג ויטמין C. ישנן אפשרויות רבות להכנה ולשימוש בברוקולי. הנה כמה מהם.

איך לכלול בתזונה?

אתה יכול להכין שייק ברוקולי סופר בריא לארוחת בוקר בבוקר או להקפיץ אותו עם ירקות אחרים. ניתן לאפות עם בטטה, דגים או עוף, או להוסיף לפסטה.

10. כרוב ניצנים

הירק הקטן והירוק הזה עשיר לא רק בסיבים וחלבונים, אלא גם בויטמין C. 100 גרם נבטי בריסל מכילים 85 מ"ג של ויטמין זה, בעוד שכוס אחת מכילה 74.8 מ"ג. הוא מכיל גם ויטמין A, K, חומצה פולית, אשלגן, סידן ומגנזיום.

מה אפשר לבשל?

אפשר להכין קדירה עם כרוב ניצנים. להרתיח או לאפות או להוסיף לארוחת הבוקר של אבוקדו ובייקון. אפשר להוסיף למרק או לפיצה ביתית.

11. ציפורן

ציפורן משמשת בעיקר כתבלין במטבחי הודו, פקיסטן, בנגלדש, סרי לנקה, טנזניה, מלגזית. הוא מוסיף טעם ומפיח חיים במנה. לציפורן יש השפעות אנטי דלקתיות, אנטי ויראליות וחטאות והן טובות לכאבי שיני בינה. יש בו גם ויטמין C - 100 גרם ציפורן מכילים 80.8 מ"ג של ויטמין זה, וכפית אחת. אבקת ציפורן - 1.6 מ"ג. לא בטוחים איך אפשר להשתמש בו בבישול? הנה כמה אפשרויות.

איך לכלול בתזונה?

לתבל את הקארי שלך עם ציפורן או להוסיף טעם מנות אורז. אתה יכול פשוט ללעוס ציפורן כמטהר פה טבעי. או להוסיף חצי כפית אבקת ציפורן לשייק או למיץ הבוקר שלך.

12. גזה לבנה

קינואה, המכונה גם גזה לבנה או פשוט גזה, יכולה לגדול בכל מקום טבע פראיאו אפילו בעציץ בגינה. את הירק העלי הסופר בריא הזה אפשר לקנות בשוק או בסופר הקרוב. הנה איך אתה יכול להשתמש בו.

איך לכלול בתזונה?

מטגנים ביצה עם קינואה לארוחת בוקר. הוסף אותו לשייק שלך בבוקר או מיץ בערב, תכין סלט טעיםעם תפוחים, סלק, קינואה, עגבניות ו שמן זית. אפשר לטגן אותו עם ירקות או להוסיף לחזה עוף מבושל.

13. ליצ'י

אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין C בין הפירות. ליצ'י מתוק ועסיסי הוא לא רק טעים, אלא גם סופר פרי שימושי. 1 ליצ'י מכיל 6.8 מ"ג ויטמין C, ו-100 גרם של פרי זה מכיל 71.5 מ"ג. יש להם גם אשלגן ושומנים בריאים.

איך לכלול ליצ'י בתזונה?

אתה יכול פשוט לאכול את זה נא או לסחוט את המיץ. אפשר להוסיף אותו לשייק הפירות או למשקה המנקה, קצוץ דק לפני כן, גם לסלט פירות או אפילו לפשטידה.

14. עלי חרדל צעירים

עלי חרדל צעירים מכילים כמות משמעותית של ויטמין C. 100 גרם של עלים אלו מכילים 70 מ"ג חומצה אסקורבית, וכוס אחת של עלי חרדל מרוסקים מכילה 39.2 מ"ג. יש להם גם הרבה סיבים, ויטמין A ו-K, סידן, מגנזיום, אשלגן וללא כולסטרול כלל. עלי חרדל הוכחו כמשפרים את הבריאות הכללית. הנה כמה רעיונות כיצד להכניס אותם לתזונה שלך.

איפה אפשר להוסיף?

אפשר לצלות את העלים ולהוסיף לירק או ציר עוף, סלט עם חומוס, רוטב גבינה או פסטה.

15. קולרבי

קולרבי או לפת גרמנית הוא ירק שניתן לאכול בו או מבושל. לקולרבי יש טעם של ברוקולי ו כרוב ניצניםוהוא עשיר בסיבים וויטמין C. קערה אחת של קולרבי מכילה 83.7 מ"ג ויטמין C, בעוד ש-100 גרם מכיל 62 מ"ג. הוא מכיל הרבה ויטמין A, זרחן וסידן.

איך לכלול בתזונה?

אתה יכול להוסיף קולרבי לסלטים, מרקים, תבשילים, מאפים, פנקייקים או צ'יפס.

16. פפאיה

פפאיה היא גם מקור טוב לויטמין C - 100 גרם פרי מכיל 61.8 מ"ג חומצה אסקורבית, ופרי אחד קטן מכיל 93.9 מ"ג. הוא עשיר בויטמין A, חומצה פולית, סיבים, סידן, אשלגן וחומצות שומן אומגה 3.

איך לכלול בתזונה?

אפשר להכין סלט פפאיה תאילנדי או צ'אטני מתוק. פירות טרייםניתן להוסיף לתבשילי עוף או ירקות או להכין תיבול חמוץ מתוק.

17. תות

אין צורך להציג תותים. כולם אוהבים אותה. סיבה נוספת לכך שתותים צריכים להיות חלק מהתזונה של כל אדם היא ש-100 גרם של ברי זה מכיל 58.8 מ"ג של חומצה אסקורבית. 1 ברי גדול מכיל 10.6 מ"ג של ויטמין C. הוא מכיל גם חלבון וסיבים תזונתיים.

איך להשתמש בתזונה שלך?

אתה יכול לאכול את פירות היער נא, להוסיף אותו לדגני הבוקר, להכין קוקטייל, ריבה או ג'לי, לטבול אותו בשוקולד, לקשט את העוגה או הקאפקייק.

18. תפוזים

תפוזים הם פרי מאוד פופולרי עם הרבה ויטמין C - 100 גרם תפוזים מכילים 53.2 מ"ג חומצה אסקורבית, ובתפוז אחד גדול יש כמות עצומה של 97.9 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

אפשר לאכול את הפירות סתם כך או לסחוט את המיץ. אפשר גם להוסיף מיץ לפשטידות או להכין ריבה, ג'לי, סירופ וכו'. הכינו סלט פירות כתומים כדי ליהנות מטעם ההדרים של הפרי הצבעוני הזה.

19. לימון וליים

לימונים וליים הם פירות הדר, לכן הם מכילים כמות גדולה של חומצה אסקורבית - 100 גרם לימון וליים מכילים 53 ו-29.1 מ"ג ויטמין C, בהתאמה. הם דלים בקלוריות ואין להם כולסטרול.

איך לכלול בתזונה?

מערבבים מיץ מ-1/4 לימון או חצי ליים עם שתי כוסות מים ושותים בבוקר לניקוי רעלים. הוסף מיץ לימון או ליים לשייק ירקות או פירות של הבוקר שלך. מכינים רוטב לסלט או לימונדה, מוסיפים גרידת לימון לעוגה, למאפינס או לעוגייה.

20. קלמנטינה

קלמנטינה היא הכלאה של תפוז ומנדרינה. הוא עסיסי ובשרני ועשיר בויטמין C - 100 גרם מהפרי מכיל 48.8 מ"ג חומצה אסקורבית, ופרי קלמנטינה אחד מכיל 19.5 מ"ג. יש בו גם ויטמין A, סידן, אשלגן, זרחן וסיבים.

מה אפשר להכין ממנו?

קלמנטינה אפשר לאכול רגיל או לסחוט למיץ, אותו ניתן להוסיף לשייק ירקות בוקר, עוגה, מאפין, תבשיל, עוגה או פונדו שוקולד. אפשר להכין סלט פירות עם קלמנטינה.

21. אננס

אננס הוא פרי טרופי צהוב עז עם טעם מתוק. כוס אחת של אננס מכילה 78.9 מ"ג ויטמין C, ו-100 גרם פירות מכילים 47.8 מ"ג של ויטמין זה. בנוסף, יש בו ויטמין A, סידן, אשלגן וסיבים.

מה אפשר לבשל מאננס?

חותכים אננס לקוביות, מטפטפים מיץ ליים, ומפזרים קורט מלח הימלאיה לסלט אננס הדרים. אפשר להוסיף מיץ אננס לתבשילים או למרינדת בשר. לפיצה בסגנון הוואי, הוסיפו נתחי אננס למרכיבים האהובים עליכם.

22. כרובית

כרובית היא ירק ממשפחת המצליבים המכיל 46.4 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם. הוא מכיל גם חלבון, סידן, ויטמין K, אשלגן וזרחן. הנה מה שאתה יכול לבשל עם כרובית.

איך לכלול בתזונה?

ניתן לטגן כרובית, לאפות בתנור או לצלות בגריל. אפשר להוסיף לתבשילי ירקות או דגים או לבישול תבשיל.

23. כרוב סיני

כרוב בייג'ין או פאק צ'וי הוא ירק עלים שטעמו כמו חסה אך נראה כמו כרוב. 100 גרם של כרוב סיני מכיל 45 מ"ג ויטמין C, בעוד קערה אחת מכילה 31.5 מ"ג ורק 9 קלוריות. הוא נחשב למקור מצוין לחלבון, ויטמין A, K, סידן, זרחן ואשלגן. אם אינך יודע כיצד להשתמש בתזונה שלך, קרא להלן.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להשתמש בכרוב בייג'ין להכנת סלט, בורשט או כריכים. אפשר לעטוף כל מילוי לפי הטעם בעלי כרוב או להשרות.

24. גרגיר הנחלים

גרגיר הנחלים הוא צמח מים מזין ונחשב לירק העלים הראשון. הוא בריא מאוד ועשיר בויטמין C. 100 גרם מהצמח מכיל 43 מ"ג חומצה אסקורבית, וקערה אחת של עלי ירק קצוצים דק מכילה 14.6 מ"ג. יש בו גם הרבה ויטמין A, K, סידן ואשלגן וללא כולסטרול. הנה איך אתה יכול להשתמש בו בבישול.

איך לכלול בתזונה?

אפשר להכין שייק ירקות, מרק, רוטב או לזרוק כמה ענפים לסלט, להשתמש בגרגר הנחלים כקישוט.

25. מלונית

המלונית מלאה בוויטמינים, מינרלים וסיבים. יש לו אפקט אנטי דלקתי ומרווה את התאים בנוזל. 100 גרם של פרי זה מכילים 36.7 מ"ג ויטמין C, ו-30 גרם - 10.3 מ"ג חומצה אסקורבית. הוא מכיל גם ויטמין A ואשלגן. הנה מה שאתה יכול לבשל מהפרי הזה.

איך לכלול בתזונה?

ניתן לאכול מלמלה נא כל עוד הקליפה מקולף. טוחנים בבלנדר ואוכלים לארוחת בוקר. אפשר להכין סלט פירות, להוסיף מעט מיץ ליים וקורט פלפל שחור ומלח.

26. כרוב

כרוב עשיר באלמנטים מועילים שונים, כולל חומצה אסקורבית. 100 גרם כרוב מכילים 36.6 מ"ג ויטמין C, כלומר מחצית ממנת הפסולת המותרת. כרוב עוזר להילחם בסרטן ובמחלות לב וכלי דם. יש גם הרבה חומרים שימושיים בכרוב אדום. 100 גרם של כרוב כזה מכיל 57 מ"ג ויטמין C, כמו גם ויטמין A, סיבים ורק 31 קלוריות.

מה אפשר לבשל?

ניתן להשתמש בכרוב בסלטים, מרקים ותבשילים. אפשר לבשל קארי כרוב או לתבשיל אורז עם כרוב.

27. קייל

קייל דומה במידה מסוימת לתרד ומכיל מספר רב של רכיבי תזונה שונים, כולל ויטמין C. 30 גרם קייל מכילים 9.9 מ"ג חומצה אסקורבית, ו-100 גרם - 35.5 מ"ג. עלי כרוב מכילים ויטמין A, K, סיבים, סידן ואשלגן.

מה אפשר לבשל?

יוצקים מים רותחים על העלים ומוסיפים לסלט שלכם, או מרתיחים פטריות או מרק עוף, נזיד. ניתן לעטוף כל מילוי לבחירתכם בעלי כרוב. ניתן לבשל קייל גם עם שעועית לבנה, שרימפס וטופו, או להוסיף לפסטה.

28. אשכולית

כולם יודעים שאשכולית עוזרת לרדת במשקל. הידעתם שהפרי הזה עוזר גם לחיזוק מערכת החיסון? הסיבה לכך היא ש-100 גרם אשכולית מכילים 31.2 מ"ג ויטמין C, בעוד שמחצית מהפרי מכיל 38.4 מ"ג. יש בהם גם ויטמין A, סידן, אשלגן, זרחן וסיבים.

מה אפשר לבשל מאשכולית?

אכלו חצי פרי לארוחת הבוקר. שתו מיץ סחוט טרי, או הוסיפו אותו לתבשילים או למרינדת בשר. אפשר להכין סלט אשכוליות או להוסיף כמה חתיכות לסלט עם טונה או עוף אפוי.

29. מנגולד שוויצרי

למנגולד יש גבעולים אדומים ועלים ירוקים כהים. הם מלאים בחומרים מזינים, אז זה צריך להיות בתזונה שלך. עלה אחד מכיל 14.4 מ"ג, ו-100 גרם - 30 מ"ג ויטמין C. סלק עלים מכיל ויטמין A, K, סידן, מגנזיום, אשלגן, סיבים תזונתיים ואף לא גרם אחד של כולסטרול.

איך לכלול בתזונה?

יוצקים מים רותחים על העלים או מטגנים אותם בכמות קטנה של שמן ומוסיפים לסלט. ניתן להוסיף מנגולד קצוץ לתבשיל או למרק, להכין ממנו כריך גבינה או להוסיף לפשטידת ירקות, או לעטוף בשרימפס.

30. תרד

לפי גיבור אחד מהאגדות, תרד יחזק כל אחד, וזה נכון. הוא מכיל חלבון, ויטמין A, סיבים, סידן, אשלגן ומגנזיום, כמו גם חומצה אסקורבית. 100 גרם תרד מכילים 28.1 מ"ג ויטמין C, וצרור אחד מכיל 95.5 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להלבין תרד ולהקפיץ אותו ולהוסיף למנות עם ירקות אחרים, פטריות, עוף, דגים, ביצים וטופו. אפשר להכין שייקים עם תרד או להוסיף אותו למרק עוף כדי שהמרק יהיה בריא עוד יותר. אפשר להוסיף תרד לפשטידות ירקות ולביצים טרופות.

31. דומדמנית

שיחי דומדמניות גדלים בעיקר בהודו, בנגלדש, סרי לנקה, אפריקה ומדינות אירופה. לדמדמניות צבע ירוק בהיר וטעם חמצמץ. באיורוודה, דומדמניות נחשבות מאוד מועילות. ורוב היתרונות של דומדמניות לבריאות האדם נובעים מהימצאות ויטמין C בהם. 100 גרם של דומדמניות מכילים 27.7 מ"ג ויטמין C. יש בו גם ויטמין A, אשלגן, אומגה 3 חומצת שומןוסיבים.

איך לכלול בתזונה?

אתה יכול לאכול את פירות היער חיים ולהוסיף אותם לשייק הבוקר שלך. אתה יכול לייבש אותם בשמש ולאכול יחד עם פירות יבשים אחרים כל יום, גם מיץ דומדמניות שימושי. אפשר גם לחמוץ דומדמניות או להכין ריבה.

32. מנגו

מנגו טעים מאוד, אבל לא כולם יכולים לפנק את עצמם בפרי הזה, כי יש בו הרבה קלוריות. אבל אל תשכחו שיש בו הרבה סיבים, מינרלים וכמובן ויטמין C. מנגו אחד מכיל 57.3 מ"ג ויטמין C, ו-100 גרם פרי - 27.2 מ"ג. לכן מומלץ לאכול מנגו כל יומיים כדי לקבל את כל היתרונות מהפרי הזה.

מה אפשר לבשל?

אכלו את הפירות חיים או שתו מיץ טרי, שייק או שייק מנגו. שים טריז מנגו או קוביות בגלידה או יוגורט שלך. מקשטים את הפשטידה בפרוסות מנגו או הכינו סלט פירות.

33. פטל ופטל שחור

פטל ופטל שחור עשירים במגוון חומרים מזינים: חומצה פולית, סיבים וויטמין C. 100 גרם פטל מכילים 26.2 מ"ג חומצה אסקורבית, ו-100 גרם פטל שחור מכילים 21 מ"ג. הם משפרים את הזיכרון, מגנים על הגוף מפני סרטן ו מחלות לב וכלי דם. פירות יער אלה הם אפשרות חטיף נהדרת. הם טעימים ויהוו קישוט ראוי לכל קינוח. נוגדי החמצון בפירות יער מסייעים בהורדת כולסטרול ולחץ חמצוני.

מה אפשר לבשל?

אכלו פירות יער סתם כך או הוסיפו אותם ליוגורט שלכם, לגלידה. הוסף אותם לפשטידות, לשייקים של בוקר, או להכין ריבות.

34. תפוח אדמה

קל לאחסן ולבשל תפוחי אדמה, והם לא יקרים. בנוסף לויטמין C, תפוחי אדמה מכילים קרוטנואידים, פלבנואידים וסיבים. כ-19.7 מ"ג ויטמין C נמצאים ב-100 גרם תפוחי אדמה נאים.

מה אפשר לבשל?

ניתן לאפות תפוחי אדמה, להרתיח, רצוי בקליפתם כדי לקבל כמות גדולהויטמין סי.

35. אפונה

טָרִי אפונה ירוקה- זה מקור טובחלבון צמחי, 100 גרם מהם מכיל 14.2 מ"ג ויטמין C. מקור מצוין לברזל וחומרי תזונה נוספים, אפונה מפחיתה את הסיכון לסרטן, דיכאון, רמות כולסטרול וניוון מקולרי.

איך לכלול בתזונה?

אפשר להוסיף אפונה לתבשיל, פירה, קארי, מרק, סלט וקינואה.

36. עגבניות

עגבניות אדומות בהירות הן גם מקור לויטמין C. עגבניות מיובשות מכילות אפילו יותר חומצה אסקורבית. 100 גרם עגבניות מכילים 12.7 מ"ג ויטמין C, בעוד 100 גרם עגבניות מיובשות מכילים 39.2 מ"ג.

איך לכלול בתזונה?

ניתן להוסיף עגבניות לכריכים וסלטים, קארי. אני יכול לשתות מיץ עגבניותבבוקר או לאחר אימון לשיפור מצב העור ולירידה במשקל.

37. לפת

יבול שורש זה, באופן מוזר, עשיר גם בויטמין C וחומצות אמינו חיוניות. לפת מכילה סידן, זרחן ואשלגן, ו-100 גרם ירק מכיל 11.6 מ"ג ויטמין C. הוא מכיל פחמימות מורכבותוסיבים, שהופכים אותו לבריא עוד יותר.

מה אפשר לבשל?

ניתן להוסיף לתבשילים, סלטים, מרקים, פסטות ותבשילים.

38. משמשים

משמשים משתפרים מראה חיצוניעור, כי הם מכילים סיבים, ויטמין A, אשלגן, חלבון וויטמין C, התורם לייצור קולגן. יתרה מכך, 100 גרם משמש מכילים 10 מ"ג חומצה אסקורבית ורק 48 קלוריות.

איך לכלול בתזונה?

ניתן לאכול פירות רגילים או מיובשים. הוסף משמש פרוס למיצים, שייקים, סלטים וקינוחים.

39. דובדבן

הפרי המתוק והחמוץ הזה הוא מאוד עסיסי וטעים. 100 גרם דובדבנים מכילים 7 מ"ג ויטמין C. יש בהם גם ויטמין A, חומצה פולית, סידן, חלבון ואשלגן.

איך לכלול בתזונה?

דובדבנים אפשר לאכול טריים או לטבול בקרמל. דובדבנים קצוצים אפשר להוסיף לסלט פירות או לקשט איתם את העוגה. דובדבנים מיובשיםניתן להוסיף ל עוגות תוצרת ביתאו שייק פירות.

אז, עכשיו אתה יודע אילו מזונות מכילים ויטמין C. הם חייבים להיות בתזונה שלך. עכשיו תן לי להסביר איך הכי טוב לבשל ולאכול אותם.

• ויטמין זה הוא חומר תזונתי קליט במיוחד המגיב לאוויר, מים ו טמפרטורה גבוהה. הכי טוב לאכול עשיר בויטמיןעם אוכל גולמי. תכולת ויטמין C במוצרים במהלך הבישול והבישול מופחתת ב-25%.
• הפשרה והקפאת מזון עבור תקופה ארוכהזמן מוביל גם לאובדן ויטמין C.
• הרתחת ירקות במשך 20-30 דקות מביאה לאובדן של מחצית מהוויטמין C.
• חימום או שימורים מפחיתים את תכולת הוויטמין ב-2/3.

עובדות ומיתוסים על ויטמין C

לוויטמין C יש שורה של יתרונות בריאותיים שהוזכרו בתחילת המאמר. רבים מאיתנו משתמשים בו כדי להילחם בהצטננות ושיעול. אבל מדענים מאמינים שצריך לעשות מחקר נוסף כדי להוכיח זאת. ויטמין C מחזק את המערכת החיסונית ומפחית את תדירות ההצטננות, אך גם לעובדה זו אין עדות ישירה.

שאלה נוספת היא כמה ויטמין C עלי ליטול ביום? להלן תמצא טבלה עם הצריכה היומית המומלצת של ויטמין זה.

מטבלה זו תגלו כמה ויטמין C מומלץ לצרוך מדי יום.

כאשר תתחיל לצרוך ויטמין C על בסיס קבוע, תחווה את היתרונות הבאים.

יתרונות ויטמין C

• עוזר להילחם בסרטן.
• מקדם סינתזה של קולגן.
• מחזק את העצמות ומונע התפתחות אוסטיאופורוזיס.
• מגן מפני טרשת עורקים, מעכב חמצון כולסטרול, מחזק את דפנות כלי הדם ומשפר את פרופיל השומנים.
• עוזר בריפוי פצעים.
• מפחית לחץ דם.
• חיוני לבריאות חלל פהומונע אובדן שיניים.
• שימושי למניעת מחלות ניווניות.
• עוזר לנהל או למנוע השמנת יתר, המשפיע על שורש הבעיה.

עכשיו אתה יודע את כל העובדות על חומצה אסקורבית, אילו מזונות מכילים ויטמין C, איך לצרוך אותם ובאיזו כמות. נסה לקחת את הכמות היומית המומלצת של ויטמין זה ותראה הבדל תוך מספר ימים בלבד. שפר את בריאות ומראה העור. אתה תרגיש גל של אנרגיה. עוֹפֶרֶת אורח חיים בריאחיים ותאכל מזון עם ויטמין C. ותשמור על עצמך!

ויטמין C (חומצה אסקורבית) יכול להיקרא בצדק כוח מניע גוף האדם- כל כך הרבה פונקציות חשובותהוא מבצע. חוסר משפיע לרעה אפילו על מצב הרוח. על מנת להבטיח מינון יומי (מ-75 עד 130 מ"ג), חשוב לדעת אילו מזונות מכילים ויטמין C בכמות הנכונה.

היתרון הגדול הוא העובדה שהעשירים חומצה אסקורביתאין צורך לייבא פירות יער וירקות מחו"ל - רובם גדלים כמעט בכל אזורי רוסיה, ובמהלך הקיץ ניתן להכין אותם לשימוש עתידי.

ברבדוס אסרולה דובדבן

100 גרם של פירות יער אקזוטיים אלה מכילים הכי הרבה ויטמין C - עד 2500 מ"ג, ולפי מקורות מסוימים, עד 3300 מ"ג. אבל זה כמעט לא נמצא במכירה בצורה טרייה, לעתים קרובות יותר כחלק מתכשירים פרמצבטיים.

ורד היפ

ורדים מובילים בין המוצרים הזמינים מבחינת כמות ויטמין C - כ-1250 מ"ג ל-100 גרם. לחידוש מנה יומיתמספיק 15 פירות יער מיובשים. כדי לשמור על כל הויטמין בפירות, לא צריך להרתיח אותם, וגם להתעקש יותר מ-12 שעות.

פלפל מתוק (בולגרית)

ב-100 גר' פירות אדומים יש כ-250 מ"ג של ויטמין C, והריכוז העיקרי הוא באזור הגבעול שבדרך כלל נחתך. בירק הזה כמות קטנה שלאנזימים שהורסים חומצה אסקורבית, ולכן חלקה המשמעותי נשמר לאחר טיפול בחום.

דומדמניות שחורות

חופן קטן של גרגרי דומדמניות שחורות מספיק כדי לספק לגוף ויטמין C ליום (200 מ"ג ל-100 גרם פרי). רֵיחָנִי תה בריאניתן לבשל מזרדים ועלים (יש בהם יותר "אסקורבים" מאשר בפירות).

אשחר ים

הפירות של עץ זה נקראים "ברי הזהב" ולא רק בגלל הצבע. אשחר הים יש מסה תכונות ריפוי, ותכולת ויטמין C בו אינה נחותה מדומדמניות שחורות. כדי לא להרוס חומרים בעלי ערך, ברי זה יכול להיות:

• יָבֵשׁ;
• לקפוא;
• סוחטים את המיץ ומפסחים אותו (לא ניתן לעקר);
• מפזרים סוכר ומאחסנים במקרר.

פטרוזיליה

לפי כמות ויטמין C, הפטרוזיליה נמצאת בעשירייה הראשונה - 150 מ"ג ל-100 גרם עלים. ההשפעה הגדולה ביותר עבור הגוף מושגת אם יש ירקות טריים, אבל קצוץ ומאוחסן במקפיא יש את אותו הרכב. בקיץ פטרוזיליה קפואה, יש פי 2 יותר חומצה אסקורבית מאשר בחממה בחורף.

פלפל חריף (צ'ילי)

הירק אגרסיבי, אבל יש בו הרבה ויטמין C - 144.6 מ"ג ל-100 גרם. הוא משמש רפואה מסורתיתוכתבלין לכלים.

כרוב ניצנים

נבטי בריסל מצוינים מוצר דיאטטי, עשיר חומרים מועיליםוסיבים. 100 גרם של כרובים קטנים מכילים 120 מ"ג חומצה אסקורבית.

שָׁמִיר

זֶה עשב מתובלמשמש באופן פעיל כתיבול, כמו גם בסלטים. בצרור ירקות של 100 גרם, 100 מ"ג ויטמין C. שמיר לא יאבד תכונות מועילות, ארומה וטעם, לא בגלידה ולא בצורה מיובשת.

Cheremsha

לטעום, זרעי הצמח הזה דומים לשום, ולכן הם משמשים לעתים קרובות ריקים שונים. אבל הערך העיקרי של שום בר הוא בהרכבו: בשילוב עם ויטמין C (100 מ"ג ל-100 גרם), הגבעולים מכילים הרבה הכרחי לאדםיסודות קורט.

פרי

פירות עסיסיים מתוקים נעימים וטעימים, מה שמפשט את המשימה לספק לילדים חומצה אסקורבית. בניגוד לדעה שנקבעה עוד מימי ברית המועצות לפיה פירות הדר הם פירות עם הכי הרבה ויטמין C, קבוצה זו כלל לא נמצאת במקום הראשון.

עשיר בחומצה אסקורבית (תכולה משוערת ל-100 גרם):

1. "דומדמנית סינית", הלא היא קיווי. בפירות צהובים עד 182 מ"ג, בפירות ירוקים עד 80 מ"ג.
2. גויאבה (גויאבה) מכילה 125 מ"ג.
3. פפאיה - 94 מ"ג.
4. בתפוזים עד 74 מ"ג.
5. בלימונים ומנדרינות עד 40 מ"ג.

הבעיה עם פירות לחו"ל היא משלוח ואחסון. הם מוסרים בוסר, מטופלים בקוטלי פטריות, אחרת המצגת אובדת מהר מאוד.

במשך שישה חודשי אחסון, כמות ויטמין C בכל פרי מצטמצמת בחצי, גם אם הם גדלים ונקטפים לפי הכללים. ובלי קשר לאילו תנאי אחסון נוצרים.

איך לשמור על חומצה אסקורבית

ויטמין C, לא משנה אילו מוצרים מכילים, נוטה להתפרק במגע עם חמצן, אז השאר אותם חתוכים לחתיכות. במשך זמן רבלא שווה את זה. כך גם לגבי עלי חסה ועשבי תיבול.