Zdravá strava. Správna výživa od A po Z

Zdravé jedlo je nutnosťou plný život. Správna strava zabezpečuje vynikajúce zdravie a zároveň pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Mnohé rastlinné produkty majú úžasné vlastnosti a majú výrazný vplyv na naše telo. A ak si chcete mierne upraviť jedálniček, tak dnes sa vám s tým pokúsime pomôcť.

Denná strava: čo by malo byť?

Všetko je mimoriadne jednoduché. Pridajte do svojho jedálneho lístka rastlinné potraviny. Celé zrná, nespracovaná zelenina, čerstvé ovocie, zelenina - vďaka nim telo dostáva silu a elán a postava získava harmóniu. Takáto výživa je užitočná na zlepšenie práce vnútorné orgány ako aj pre pokožku. Preto vyvážená strava bude prvým krokom nielen k dobré zdravie ale aj na prírodné krásy. A celé tajomstvo sa skrýva za prírodným zložením rastlinných produktov!

• Beta karotén. Sú bohaté na mrkvu, tekvicu a sladké zemiaky. Táto látka normalizuje metabolizmus, aktívne sa podieľa na tvorbe kolagénu a stará sa o rast buniek.
• Omega-3 mastné kyseliny. Ich zdrojom je ľan, vlašské orechy a trochu zelenej zeleniny. Takéto výrobky sú vybavené protizápalovými vlastnosťami.
• Vitamíny C a E. Sú to silné prírodné antioxidanty, ktoré zabezpečujú normálnu interakciu buniek a omladzujú naše telo. Prvý možno získať z citrusových plodov, ríbezlí, feniklu, paprika, brokolica a kiwi, druhý - z avokáda, sladkých zemiakov, slnečnicových semienok a mandlí.
• Probiotiká. Tieto látky sa postarajú o mikroflóru a prácu tráviacich orgánov. Pri normálnej absorpcii užitočných a výživných zložiek sa imunita posilňuje a telo dostáva ďalšie zdroje na ochranu pred baktériami a vírusmi.

A samozrejme, takáto výživa by mala byť sprevádzaná konzumáciou dostatočného množstva tekutín. Pite čistenú vodu a nahraďte hotové nápoje a čaj čerstvo vylisovanými šťavami a ovocnými nápojmi. Týmto spôsobom obnovíte zdravú rovnováhu a zachováte normálne fungovanie všetkých systémov.

kde začať?

Prechod na správnu stravu nemá žiadne zvláštne tajomstvá. zahŕňa celkom cenovo dostupné produkty, ale iba čerstvé a prírodné. A ak niektoré z nich vyžadujú tepelné spracovanie, potom je žiaduce, aby to bolo minimálne. Najlepším východiskom je použiť parný hrniec. S týmto prípravkom je možné maximálne biologicky zachovať účinných látok.

Strava by mala byť pestrá a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Strukoviny a rastlinné oleje, ovocie, bylinky a zelenina – ich pomer si v jedálničku upravíte sami, na základe vlastných preferencií. Pamätajte však, že musíte pokryť celé spektrum, pretože iba v tomto prípade telo dostane všetky vitamíny, minerály a ďalšie látky potrebné pre jeho normálne fungovanie.

Snažte sa jesť pravidelne, jesť malé porcie, dodržiavať presný čas. Tento zvyk len prináša pozitívne výsledky:

• spánok sa stáva silným a zdravým;
• regulácia nervového systému;
• tlak sa stabilizuje;
• zlepšuje stav krvných ciev.

Navyše zaisťuje hladké fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Za pozornosť stojí aj občerstvenie. Sušienky, buchty, koláče a sladkosti je najlepšie odložiť. Naučte sa ovládať a to si nič nevyžaduje osobitné úsilie. Je to jednoduché: dajte si do vrecka škatuľku orieškov alebo sušeného ovocia, hrsť si môžete vziať v lete do práce čerstvé bobule, jablká, hrušky a dokonca aj mladú ošúpanú mrkvu. Rýchlo uspokoja pocit hladu a telu prinášajú výnimočné benefity. Chuťovo sa niektoré dokážu nielen porovnať, ale aj predčiť mnohé z produktov, ktoré ste si predtým zahryzli. Stačí len vyskúšať a určite uvidíte, že zdravé jedlo má pozitívny vplyv na vašu pohodu.

A nezabudnite na večer. Večera je ukazovateľom toho, ako budete spať, v akej nálade sa zobudíte. V túto dennú dobu by na tanieri mali byť prítomné ľahké jedlá. Nech je to zelený šalát ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom alebo dusenou zeleninou.

Je dôležité mať na pamäti, že ostrý prechod do zdravá strava môže byť pre telo stresujúce. Tu je dôležité dodržiavať postupnosť a zdržanlivosť. Ak ste predtým jedli hlavne vyprážané jedlá a polotovary, potom je vhodné opatrne prejsť na novú stravu. Každý deň vymeňte jeden produkt za iný. V počiatočných fázach si vytvorte zvyk uvariť si zdravé raňajky a potom choďte na správne občerstvenie a tak ďalej. Telo tak bude mať čas na obnovu a začne rýchlo pracovať v novom režime.

Ako nájsť správnu rovnováhu?

Niektorí ľudia si myslia, že zdravé stravovanie je len zoznam. určité produkty. Ale v skutočnosti nie je všetko úplne tak. Strava by mala byť nielen vyvážená, ale aj doplnená vhodnou pohybovou aktivitou. To je elementárne – prechádzky na čerstvom vzduchu alebo športovanie ako hobby vám pomôže upraviť životosprávu. Nemusíte sa vyčerpať mnohými hodinami pobytu v posilňovni, ale ani po zjedení jablka by ste nemali neustále ležať na gauči. Všetko by malo byť s mierou a s radosťou. Prospech z správnej výživy bude sýte len pod podmienkou bežnej fyzickej aktivity.

Navyše sa nevzdávajte potravín, o ktorých si myslíte, že sú bez chuti. Skúste ich uvariť inak. Tým si spestríte jedálniček. Nemáte radi fazuľu v boršči? Potom použite dvojitý kotol alebo ho duste v rúre spolu s paradajkami a mrkvou. Pridajte orechy, bylinky a iné chuťové prísady, experimentujte, pretože v skutočnosti celé tajomstvo spočíva v spôsoboch varenia. dať energiu, bielkoviny všetko upravia metabolické procesy vyskytujúce sa v tele a sacharidy dávajú výdrž.

• Ráno – v tomto čase potrebuje telo ľahké, no zároveň dostatočne kalorické jedlo. Vynikajúcou voľbou by boli ovsené vločky, zeleninový guláš a pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
• Obed - mal by byť kompletný. Pre prvú si môžete uvariť zeleninovú polievku, pre druhú - dusené zemiaky s cibuľou a hubami a ako doplnok použite šalát z kapusty a zeleru.
• večera - zeleninový šalát aj s olivami olej z ľanových semienok alebo malá časť pohánkovej kaše.

Na občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie pripravte banány, orechovú zmes, šťavu z bobúľ. A skúste ho používať každý deň rôzne jedlá. Výber rastlinných potravín je taký veľký, že si s jeho pomocou vytvoríte pomerne pestrý jedálniček. V zime je vhodné pridať do stravy o niečo väčšie množstvo. prírodné oleje lisované za studena. Pomáhajú posilňovať obranné sily telo a udržiavať imunitu na správnej úrovni.

Takáto výživa určite ovplyvní vašu pohodu a životný štýl. Budete cítiť ľahkosť a nával sily, v dôsledku čoho sa zvýši vaša efektivita. Budete otvorení novým úspechom a pochopíte, že byť zdravý a veselý je mimoriadne jednoduché a príjemné!

Správna a vyvážená strava je dôležitou súčasťou udržiavania dobré zdravie a zlepšenie pohody. 11 pravidiel ti pomôže začať žiť nový život, vďaka týmto pravidlám budeš musieť prehodnotiť ten svoj stravovacie návyky, ale pozitívne výsledky vás nenechajú čakať.

1. Jedzte viac zeleniny, najmä listovej. Ak sa sami seba pýtate, kde treba začať správne jesť, zelenina je tou správnou odpoveďou. Početné štúdie poukazujú na výhody rastlinnej stravy: konzumácia zeleniny zlepšuje krvný tlak, znižuje riziko srdcovo-cievne ochorenia, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha pri redukcii hmotnosti.

Ale koľko zeleniny by ste mali jesť? A ak mám rád mäso, koľko ho môžem zjesť? A tu príde na pomoc schéma „zdravého taniera“, ako poznamenal odborník na výživu Karyn Duggan (USA).

2. Znížte príjem tukov. V dnešnej dobe ľudia konzumujú veľa živočíšnych tukov, ktoré upchávajú cievy a prispievajú k obezite. Aby ste predišli zdravotným problémom, vyberte si jedlo chudé odrody mäso, nízkotučné mliečne výrobky a syry; kuracie mäso by sa malo jesť bez kože a maslo je lepšie nahradiť olivovým olejom. Prečítajte si viac o štruktúre vyváženej stravy v samostatnom článku.

Skúste prejsť na nové spôsoby varenia, nesmažte, ale varte vo dvojici, v rúre, na grile alebo len varte - to je viac užitočné spôsoby varenie.

3. Biela neznamená dobre. Vyhýbajte sa jedlám vyrobeným z bielej múky. Faktom je, že v procese mletia zrno stráca väčšinu užitočné vlastnosti. Na varenie je najlepšie použiť mandľovú, kokosovú alebo cícerovú múku.

Ak nemôžete odmietnuť chlieb, potom musíte dať prednosť celozrnnému chlebu. Bielu ryžu je lepšie nahradiť hnedou, má viac živín a vlákniny ako biele zrná a cestoviny vyberajte z tvrdej pšenice.

4. Začnite svoj deň raňajkami. Každý pozná príslovie: „Rajaj sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi“. Takže tu ľudová múdrosť potvrdila odborníčka na výživu Katie Cavuto, lekárka a výživová poradkyňa Phillies and the Flyers. Poznamenáva, že „raňajky naštartujú váš metabolizmus a pomôžu vám načerpať nové sily a správne začať deň.“ Výborným štartom dňa budú ovsené vločky s orieškami alebo sušeným ovocím, tvaroh či miešané vajíčka.
5. Obmedzte konzumáciu rýchleho občerstvenia, sladkostí a sódy. Čipsy a pochutiny obsahujú množstvo aróm, tukov, soli a iných nezdravých prísad. Sóda je len čistý cukor. Konzumácia cukru nie je pre telo nevyhnutnosťou, najmä to platí pre rafinovaný cukor.

Dobre vedieť! Svetová zdravotnícka organizácia poznamenáva, že človek nemôže skonzumovať viac ako 30 gramov cukru denne, a to je len 6 čajových lyžičiek cukru. Ako už bolo povedané, musíte vziať do úvahy, že cukor sa nachádza v mnohých potravinách, nielen v cukre, ktorý pridávate do čaju alebo kávy. Napríklad pohár zmrzliny obsahuje 4 lyžičky. Sahara.

Príliš veľa cukru môže viesť k rôzne neduhy, od zubného kazu a črevných problémov až po vážnejšie ochorenia: obezita, zvýšená krvný tlak atď.

6. Pite vodu. Toto pravidlo zdravého stravovania je mnohým známe. Ľudia potrebujú vodu, aby prežili. Bez jedla sa dá nejaký čas žiť, ale bez vody nie. Počas dňa musíte vypiť až 2 litre, aby ste doplnili prirodzenú stratu vlhkosti. Presnejšie povedané, na 1 kg hmotnosti potrebujete vypiť 30 ml tekutiny.

Skvelým nápojom je aj nesladený zelený čaj. Je to jednoducho zásobáreň aminokyselín a antioxidantov, navyše je bohatá na kofeín. Zelený čaj tiež poskytuje dodatočné spaľovanie tukov. S konzumáciou čaju by ste to však nemali preháňať, keďže kofeín v ňom obsiahnutý prispieva k dehydratácii organizmu.

7. Nehladujte! Nevynechávajte jedlá. Nadmerný pôst spojený s vynechaním napríklad zajtrajška alebo večere spomaľuje metabolizmus, čo znamená, že proces chudnutia sa nielen spomalí, ale naopak sa v tele začne ukladať tuk.
8. Svačina podľa potreby – nemá to chybu! Ak sa očakáva, že medzi jedlami bude viac ako 5 hodín, mali by ste sa občerstviť. To vám dodá energiu, pomôže vám prejsť cez ďalšie jedlo a ochráni vás pred prejedaním sa, keď sa konečne dostanete k jedlu.

Ako desiatu môžete zjesť jablko, akékoľvek ovocie, celozrnný chlieb a syrový sendvič alebo hrsť orechov, ale sušienky nie sú vhodné na občerstvenie.

9. Menej soli! Nejakí ľudia skvelý obsah soľ môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Namiesto soli je lepšie použiť korenie a korenie a vyhýbajte sa slaným omáčkam.

Väčšina soli, ktorú jeme, sa nachádza v balených potravinách, krekroch, snackoch alebo iných potravinách, skontrolujte, či sa na obaloch nenachádza soľ.

10. Pozor - obchod! Mnoho ľudí vie, že ísť do obchodu s prázdnym žalúdkom je zlý nápad. Rovnako je chybou ísť do obchodu bez nákupného plánu, takéto cesty často vedú k nákupu polotovarov alebo hotových výrobkov, a nie čerstvá zelenina.

Preto rada! Choďte do obchodu schválne a nie nalačno. Vopred si urobte zoznam produktov, premyslite si, čo chcete variť a zapíšte si to požadované produkty. Pokúste sa vyhnúť receptom obsahujúcim konzervované potraviny, pretože majú vysoký obsah sodíka a cukru.

11. Vychutnajte si jedlo. Mnoho ľudí si myslí, že zdravé stravovanie a potešenie sa navzájom vylučujú. Predstavte si však, že ste ešte nikdy nepočuli slovo „diéta“. Netreba si myslieť, že držíte diétu, namiesto toho začnite jesť správne a s radosťou, nájdite si jedlá, ktoré máte radi, varte chutné jedlo a užívaj si život!

Čo je to zdravá strava?

Ak existujú zdravé potraviny, potom sú to v prvom rade jablká.

Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vitamínov a železa. Skúste však dva týždne jesť iba jablká: pocítite prudký úbytok hmotnosti, stratu imunity, prvé príznaky anémie a ďalšie príznaky nedostatku bielkovín a kalórií.

Ak existujú nezdravé jedlá, potom je to v prvom rade maslo. Je to "tuhý tuk". Avšak „web“ maslo, aplikovaný na kúsok čerstvého ražného chleba, má nielen úchvatnú chuť, ale aj 20-25 kcal, teda asi 1 percento energetickej potreby dospelého človeka a celkom hmatateľné množstvo vitamínu A.

Takýchto príkladov je veľa. Faktom je, že každý výrobok je jedinečný svojím chemickým zložením a medzi výrobkami sa nenašiel taký, ktorý by plne uspokojil potreby dospelého človeka vo všetkých nutričných a biologicky aktívnych látkach potrebných na zabezpečenie zdravia. Iba kombinácia rôznych produktov schopný vyriešiť tento problém.

Poďme si povedať, ako presne by sa mali vytvárať základy zdravej výživy.

Ak sa vitamíny nedostanú do nášho tela, vznikajú choroby, ktoré sa nazývajú beriberi.

Prvý zákon zdravej výživy

Súlad medzi obsahom kalórií v potravinách, ktoré človek konzumuje, a energiou, ktorú jeho telo vydáva.

Ľudská energia sa vynakladá na udržiavanie telesnej teploty, pričom vykonáva všetko fyziologické funkcie a biochemické procesy, vykonávanie mechanickej práce svalov, ako aj trávenie a asimilácia potravy. Kalórie, z ktorých ľudské telo prijíma makronutrientov, názov tohto slova pochádza zo slov "makro" - veľký dlhý a "výživa" - výživa. To sú látky, ktorých by mal človek s jedlom skonzumovať veľa, teda desiatky a stovky gramov. Naša webová stránka má najpresnejšiu tabuľku kalórií potravín, ktorá bola pripravená s podporou Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Povedzme si viac o každom type makroživiny.

TUKY. Energetická hodnota tuku viac ako dvakrát vyššia energetická hodnota bielkoviny alebo sacharidy. Potraviny obsahujúce tuk sú teda najkalorickejšie. Avšak vôbec sa ich nevzdávaj., lebo aj tuky Stavebný Materiál na syntézu látok, ktoré slúžia ako stavebné materiály pre bunkové membrány a iné telesné štruktúry.

Obsah kalórií 1 gram živín

Proteín - 4 kcal

Tuk - 9 kcal

Sacharidy - 4 kcal

Mastné kyseliny sa podieľajú na syntéze zlúčenín, ktoré regulujú mechanizmy imunity, alergie a ďalšie procesy.

Tuky živočíšneho pôvodu sa vďaka svojej špeciálnej chemickej štruktúre nazývajú bohatý a zelenina - nenasýtené. Majú rôzne fyzikálne vlastnosti a fyziologické a biochemické účinky. Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín vedie k obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam, preto ich treba obmedziť. Ďalšia vec sú rastlinné tuky.

V ich zložení lekári rozlišujú najmä tzv polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6. Ich konzumácia prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení, priaznivo pôsobí na stav všetkých telesných tkanív. Potrebu týchto zdravých tukov uspokojí 1-2 polievkové lyžice rastlinného oleja denne a aspoň tri porcie rýb týždenne.

PROTEÍNY sú najdôležitejšou zložkou potravy. V ľudskom tele sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, z ktorej si telo samo syntetizuje tisíce bielkovín, ktoré potrebuje s rôznymi funkciami. Všetko veľké množstvo bielkoviny sú v skutočnosti rôzne kombinácie 20 aminokyselín. Časť aminokyselín sa môže premieňať jedna na druhú a iba 9 je nevyhnutných pre dospelého a 10 pre dieťa, to znamená, že ich telo jednoducho nesyntetizuje.

Tieto aminokyseliny musíme dodávať každý deň počas nášho života ako súčasť bielkovín, ktoré konzumujeme. Nezáleží na tom, z akého druhu potravy sa bielkoviny získavajú: mäso alebo zemiaky, mlieko alebo hrach, ryby alebo chlieb alebo iné produkty – hlavné je, aby vaše telo dostávalo všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.

Najviac bielkovín sa nachádza v živočíšnych produktoch: mäso, ryby, mliečne výrobky, hydina, vajcia. Vo významných množstvách kompletný proteín prítomné v strukovinách, t. j. hrachu, fazuli, šošovici a sójových bôboch, ako aj v orechoch a semenách.

Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravy.

SACHARIDY. Funkcia sacharidy v ľudskom organizme ide najmä o zásobovanie energiou. Sú široko zastúpené v bylinné produkty vo forme komplexných sacharidov, ako je škrob a jednoduchých cukrov, ako je glukóza a fruktóza. Ovocie a zelenina obsahujú jednoduché cukry aj škroby. Všetky obilné produkty – múka, obilniny a cestoviny – obsahujú prevažne škrob.

Samozrejme, rafinovaný cukor, aj tie s obsahom cukru cukrovinky, sú zdrojom výlučne jednoduchých sacharidov. Dostal definíciu „pridaného cukru“, pretože sa pridáva do rôzne jedlá a nápoje. Konzumácia značného množstva pridaného cukru vedie k rozvoju cukrovky, obezity, zubného kazu a kardiovaskulárnych ochorení.

Preto, ak sa usilujete o zdravie, potom množstvo sladkostí vo vašej strave by mala byť obmedzená a ak je to možné, úplne eliminovať.

CELULÓZA. Komplexné sacharidy obsahujú: polysacharidy ako celulóza, ktoré telo nevstrebáva. Takéto látky sa nazývajú potravinová vláknina, jedným z ich zástupcov je celulóza. Potravinová vláknina prakticky nestráviteľné. Výrazne však ovplyvňujú procesy: trávenie, asimiláciu a evakuáciu potravy a sú dôležité aj pre udržanie črevnej mikroflóry.

Diétna vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v zelenine a ovocí, „nerafinovaných“ obilninách, ako je ovsené vločky a otruby.

Druhý zákon zdravej výživy

Chemické zloženie dennej stravy človeka by malo zodpovedať jeho fyziologickým potrebám na potraviny a biologicky aktívne látky.

Vitamíny a minerály sa často nazývajú mikroživín, pretože denné množstvá potrebné pre telo sú dosť malé a najčastejšie sa merajú v miligramoch a dokonca zlomkoch miligramu. Ľudské telo si tieto látky nedokáže samo vyrobiť a skladovať pre budúce použitie na akokoľvek dlhú dobu. Pre normálne fungovanie ľudské telo potrebuje niekoľko stoviek rôznych mikroživín Ide o vitamíny a minerály, ako aj mnohé biologicky aktívne látky z iných skupín. Mikroživiny sa nachádzajú v širokej škále potravín a rôzne v rôznych potravinách. Preto pre normálne fungovanie svojho tela zaraďte do svojho jedálnička ovocie aj zeleninu a určite aj obilné produkty a iné produkty rastlinného pôvodu, mäso a mliečne výrobky.

Skladáme si jedálny lístok

Prejdime k plánovaniu jedál

Dúfame, že sme vás presvedčili o potrebe mať na stole rozmanité produkty. Teraz sa pokúsme zistiť, ako správne jesť - ako často a v akom množstve by mal byť jeden alebo iný produkt alebo jedlo zahrnuté do dennej stravy.

Hlavné skupiny produkty na jedenie a odporúčané množstvá ich použitia:

Skupina produktov	Základné živiny	Odporúčania
Chlieb, obilniny a zemiaky	Jednoduché a komplexné sacharidy, bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B	Konzumujte každý deň, najlepšie pri každom jedle, uprednostňujte produkty vyrobené z nerafinovaných obilnín alebo tie, ktoré obsahujú otruby.
Zelenina a ovocie	Jednoduché a komplexné sacharidy, vláknina, vitamín C, karotenoidy, kyselina listová, mnoho biologicky aktívnych látok	Používajte v akejkoľvek forme 5 alebo viackrát denne. Denne zjedzte aspoň 400 gramov surového alebo vareného ovocia a zeleniny.
Mäso, hydina, ryby, vajcia a strukoviny	Jeden z hlavných zdrojov bielkovín, ľahko stráviteľná forma železa, vitamín B12	Zahrňte do dennej stravy v množstve 120-150 g v hotovej forme v 1-3 jedlách. Pokúste sa znížiť počet vajec na 3-5 kusov týždenne. Nezabúdajte na strukoviny – sú zdravým a cenovo dostupným zdrojom bielkovín.
Mliekareň	Jediný významný zdroj vápnika, obsahuje bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín D	Denne skonzumujte až 500 ml mlieka, 50-100 gramov tvarohu a syra. Pri mliečnych výrobkoch uprednostňujte nízkotučné varianty.
Tuky	Rastlinné oleje a rybí tuk sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a vitamínu E.	Polynenasýtené mastné kyseliny sú prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Na zálievku zeleninových šalátov sú potrebné 1-2 polievkové lyžice. Pokúste sa znížiť množstvo tuku používaného na varenie. Minimalizujte používanie živočíšnych tukov.
Cukor a cukrovinky	jednoduché sacharidy, nasýtený tuk	Prispejte k rozvoju obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych a iných ochorení! Jedzte ich v obmedzenom množstve a len vtedy, ak sú v strave prítomné všetky ostatné potraviny uvedené vyššie. Znížiť denná spotreba cukor do 50 gramov.

Skontrolujte sa!

Index telesnej hmotnosti
Aby ste pochopili, či spĺňate prvý zákon zdravého stravovania, pomôže vám vlastná váha. Vypočítajte si index telesnej hmotnosti a porovnajte ho s nižšie uvedenými číslami.
BMI menej ako 18,5 - podváha. Zvýšte svoju výživu.
BMI medzi 18,5 a 25 – Vaša hmotnosť je v norme. Jete dostatok kalórií.
BMI 25 až 30 je nadváha. Naliehavo znížte porcie a zvýšte fyzickú aktivitu.
BMI nad 30 – obezita. Poraďte sa so svojím lekárom a okamžite zmeňte stravu a venujte sa športu, ktorý vám vyhovuje.

Ľahký test
Prstami vytvorte kožný záhyb nad hrudnou kosťou. Ak záhyb kože presahuje hrúbku prsta alebo 2 cm, znamená to nadváhu a musíte znížiť počet a veľkosť porcií na minimálnu hodnotu. A ak je záhyb menší ako 1 cm, je to signál nedostatku hmotnosti.

Máte dostatok vitamínov a minerálov?

Je oveľa ťažšie skontrolovať, ako sa vo vašej strave napĺňa druhý zákon vedy o výžive. Existujú špeciálne lekárske testy, ktoré môže váš lekár nariadiť, ak máte zdravotné problémy a máte podozrenie na nedostatok akejkoľvek mikroživiny.

Ak však budete dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu o strave, a obsahuje v dostatočné množstvá produkty všetkých skupín, vrátane rýb, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, vtedy uspokojíte väčšinu potrieb svojho tela. Aby ste predišli nedostatku vitamínov, používajte v potravinách obohatené potraviny (chlieb, mlieko).

Avšak vitamíny a minerály pretože vyvážená strava nemusí stačiť, najmä ak je fyzická aktivita človeka veľmi nízka a na zásobovanie tela energiou nie je potrebné veľké množstvo jedla. Ale ak fyzická aktivita veľmi vysoká, potom človek potrebuje ďalšie stopové prvky a vitamíny.

Porozprávajte sa so svojím lekárom a popíšte mu svoj jedálniček. Možno vám poradí s pravidelným užívaním vitamínovo-minerálnych komplexov resp jednotlivé lieky.

Informácie poskytol Výskumný ústav výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Spracoval Prof. Dr. med. Sciences A.K. Baturin. Ministerstvo zdravotníctva a sociálny vývoj Ruská federácia, 2009

Materiály vytvorené špeciálne pre zdravotné strediská. o zdravotných strediskách a ich práci vo vašom okolí.

Keď príde reč na správnu výživu, mnohí ľudia okamžite pociťujú smútok. V skutočnosti môže byť každý podnik mnohostranný. Zdravé stravovanie vôbec nie je skromný súbor produktov, ale kompletná a chutná strava. Zdravý životný štýl je moderný prístup, veľa ľudí si vyberá takýto program na udržanie krásy, aktivity, dlhovekosti. Kultúrou gastronomického prostredia sú pravidlá zdravého stravovania, ktoré sa oplatí spoznať aj tým, ktorí sa o seba starajú.

Pravidlá a zásady zdravého stravovania

Cítiť sa dobre, byť in dobrá nálada Vďaka správnej výžive musíte poznať nuansy tvorby zdravej výživy. Pamätajte na hlavné body, na ktorých je založená zdravá strava: pestrosť, miera, režim. Na základe týchto pravidiel najviac dôležité normy, ktorý bude kľúčom k správnej rovnováhe vašej každodennej stravy:

1. Musíte jesť, keď ste naozaj hladní. Zdravá chuť do jedla sa dostaví sama, netreba ju podnecovať.
2. Znížte dávkovanie sladkostí v strave, nie je to zdravé.
3. Pri výbere korenia do jedla je lepšie uprednostniť bylinky, korenie, ale nie soľ.
4. surové potraviny zdravšie, výživnejšie, zdravšie ako varené alebo vyprážané.
5. Vyberte si zeleninu a ovocie rôzne farby, pretože farba ovocia znamená, že má určité flavonoidy.
6. Je lepšie, ak z druhov mäsa uprednostňujete morčacie, kuracie, jahňacie a nie bravčové, hovädzie.
7. Žiadne polotovary: farbivá a prídavné látky v potravinách sú sotva prirodzené v klobásach, klobásach, kupovaných haluškách, rýchlom občerstvení.
8. Zvýšte príjem tekutín. Neodporúča sa káva, alkohol, kupované šťavy.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy

Sprievodca zdravou stravou obsahuje vzorový zoznam spotrebované produkty, ktoré dodajú človeku nával sily, energie a veselosti. Bežné produkty zahrnuté v tomto zozname sú:

• chlieb;
• mäso (asi 150 g) - morka, kuracie prsia, baranie mäso;
• vajcia (5 kusov je povolených za 7 dní) - lepšie varené ako vyprážané;
• morské plody - povolené pre denná strava výživa, sú veľmi užitočné, nízkokalorické;
• strukoviny sú len bielkovinovou bombou v zdravej a správnej strave, ktorá je užitočná pre silné svaly;
• mliečne a kyslomliečne potraviny - mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, ale najlepšie domáce;
• rastlinný olej lisovaný za studena;
• ovocie a zelenina na výživu v akejkoľvek forme: čisté ovocie, šťavy, šaláty (okrem hrozna, banánov).

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

V jedálnom lístku zdravej a plnohodnotnej stravy by mali dominovať produkty rastlinného pôvodu. Vylúčiť tučné jedláúplne nemožné - takže metabolizmus a proces asimilácie prospešné vitamíny telo bude spomalené. Je potrebné znížiť obsah tuku v potravinách, aby boli čo najzdravšie: dusiť a piecť potraviny (mäso, zelenina, ryby) oddelene od seba. Posledná recepcia jedlo – 5 hodín pred spaním a ešte lepšie si zostavte jedálniček tak, aby ste po šiestej večer nejedli.

Menu na týždeň

Neexistuje striktná definícia potravín, ktoré by ste mali konzumovať počas dňa diéty v zdravej a zdravá výživa. Približná diéta na chudnutie v prospech seba zdravý človek 7 dní vyzerá takto:

• pondelok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s hrozienkami a sušenými marhuľami.

večera: kuracia polievka, zeleninový šalát (zálievka - olivový olej).

Občerstvenie: sušienka bez smotany, jogurt, ovocie.

Večera: parený rezeň, špagety, nejaké strúhaný syr.

• utorok

Raňajky: ovsená kaša s banánom, jablko.

Obed: zemiaková kaša, kúsok pečenej ryby.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.

Večera: zeleninový kastról.

• streda

Raňajky: ryža so sirupom (najlepšie čerešňa).

Obed: chudý boršč so šťavelom, uzvar.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 jablká, bylinkový čaj(môžete pridať trochu medu)

Večera: kuracie prsia pečené s bylinkami, pohánka.

• štvrtok

Raňajky: ovsené vločky v mlieku s prídavkom sušeného ovocia.

večera: zemiaková kaša, nízkotučné grilované mäso.

Občerstvenie: 3 kiwi alebo pomaranče s banánom.

Večera: časť pečenej zeleniny.

• piatok

Raňajky: parná alebo pečená omeleta (2 vajcia), kúsok domácej klobásy.

Obed: kuracia polievka s krutónmi.

Občerstvenie: mliečna kaša (pohánka), pomarančový džús.

Večera: varené alebo dusené kuracie mäso, ryža.

• sobota

Raňajky: zelený čaj, sendviče so syrom.

Obed: polievka s mäsovými guľkami (kuracie).

Popoludňajšie občerstvenie: ovocná šťava.

Večera: pilaf, šalát, ochutené olivový olej.

• nedeľu

Raňajky: ryža s pár lyžicami džemu (malina, čerešňa, marhuľa).

Obed: vermicelli, kúsok chudého hovädzieho mäsa, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: kefír, sušienky (sušienky).

Večera: špagety kurací rezeň- gril, paradajková šťava.

Zdravá strava pre školské a predškolské deti

Ak musíte kŕmiť školákov alebo batoľatá, pri dodržaní noriem zdravý životný štýlživot, pravidlá sú:

1. Vyžaduje sa obed. Horúca polievka, boršč pomôže vyhnúť sa tráviacim problémom.
2. Ovocie, zelenina, nápoje a jedlá na nich založené sú pre deti nevyhnutné.
3. Silný čaj, káva, sóda pre zdravie detský režim jedlá sú zakázané.
4. Večera pre dieťa by mala byť chutná, ale ľahká.

Tu je ukážka zdravého a výživného jedálnička pre školáka či batoľatá v MATERSKÁ ŠKOLA za deň:

• Raňajky - kaša, tvaroh, vajíčka, tvarohové koláče, palacinky, mäso, ryby, chlieb s maslom. Nápoje - kakao, mlieko, čaj.
• Obed - prvé teplé jedlo, šalát z čerstvej zeleniny, príloha v kombinácii s mäsom, rybami, ovocím. Nápoje: kompót, želé, smoothies.
• Snack - sušienka, sušienky, buchtový alebo tvarohový koláč, ovocie. Nápoje: kompót, džús, kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko.
• Večera - kaša, pečená zelenina, ryby, mäso. Nápoje: harmančekový čaj, teplé mlieko.

Recepty na každý deň

Tu je niekoľko zdravé recepty ktorý vám prezradí zdravú a chutnú stravu. Medzi všetkými jedlami s obilninami to vyzerá zaujímavo jačmenná kaša s tekvicou, varené v pomalom hrnci. Na prípravu zdravého obeda budete potrebovať:

• perličkový jačmeň - 150 g;
• tekvicová buničina - 350 g;
• voda - 350 ml;
• zeleninový olej;
• bylinky, koreniny podľa chuti.

Začnime variť:

1. Perlový jačmeň dobre opláchnite, nalejte vodu cez noc v miske multivarky.
2. Do jačmeňa pridajte nakrájanú tekvicu, bylinky, korenie.
3. Nastavte režim "Pilaf" ("Pohánka", "Kaša") na 40 - 60 minút.
4. Ku koncu varenia pridáme olej a dôkladne premiešame.

Kuracie saltison je ďalšie diétne, chutné a zdravé jedlo. Ak ju chcete uvariť, pripravte si vopred:

• kuracie filety - 2 ks;
• želatína - 15 g;
• cesnak - 2 strúčiky;
• korenie: červená paprika, čierne korenie, provensálske bylinky, soľ.

Proces vyzerá takto:

1. Kuracie mäso nakrájame nadrobno, pridáme suchú želatínu, pretlačený cesnak, korenie, všetko naklepeme, vložíme do rukáva, okraje zaviažeme.
2. Výsledný zväzok spustíme do hrnca, do vriacej vody.
3. Varíme hodinu. Vyberieme, ochladíme a podávame saltison nakrájané na kolieska.

Tradičné pre znalcov zdravých zeleninových jedál sa kapustové palacinky považujú za lacnú a uspokojivú večeru. Produkty:

• kapusta - malá hlava kapusty;
• múka;
• 3 vajcia;
• sóda - 1 lyžička;
• koreniny;
• rastlinný olej na vyprážanie.

Varenie zo zdravej výživy:

1. Hlávku kapusty nakrájame na kúsky, vložíme do hrnca, zalejeme vodou, okoreníme.
2. Varíme, kým kapusta nezmäkne, scedíme takmer všetku vodu a necháme úplne vychladnúť.
3. Pridajte všetky ostatné ingrediencie, premiešajte.
4. Výslednú zmes nalejte na panvicu a opečte zeleninový olej z oboch strán.

Dezertná sladká tekvica v pomalom hrnci osloví deti aj dospelých, aby ste ju pripravili ako lahodnú zdravú sladkosť, musíte mať:

• tekvica - 0,5 kg;
• med - 3 lyžice. l.;
• škorica - štipka;
• maslo - lyžička.

Ani pre začínajúcu hostesku nebude ťažké pripraviť zdravé a chutné jedlo a správne pripraviť obľúbené jedlo:

1. Tekvicu očistíme, nakrájame na malé kúsky, pridáme med, škoricu a premiešame.
2. Namažte misku multivarky olejom a vložte do nej zmes na pečenie.
3. Nastavili sme režim "Pečenie", čas je 30 minút.

Ale čo piť? Melónová šťava! Budete potrebovať:

• malý melón;
• cukor - 1-2 lyžice.
• šťava z polovice pomaranča.

Konáme:

1. Melón zbavíme kôrky a semienok, nakrájame na kúsky.
2. Rozmixujte mixérom na pyré, do zmesi vytlačte pomarančovú šťavu.
3. Ak je nápoj kyslý, pridajte cukor podľa chuti.

Pyramída zdravej výživy

Pri určovaní stravy zdravej a normálnej stravy sú niektoré potraviny pre telo mimoriadne dôležité a niektoré bude potrebné obmedziť, aby nepoškodili zdravie a postavu.

1. Základom výživy z hľadiska dôležitosti a užitočnosti je chlieb, obilniny, cestoviny.
2. Druhá úroveň pyramídy zdravia a výživy je vitamínové komplexy- zelenina, ovocie, kde to prvé trochu prevláda. Množstvo cukru je minimálne, vitamíny - maximum, čo je významné plus pre zdravie.
3. Tretia vrstva potravín potrebných pre zdravý životný štýl obsahuje 2 bloky v rovnakých pomeroch: prvý - mliečne výrobky, kyslomliečne výrobky, druhý - mäso, ryby, fazuľa a vajcia. Ide o produkty prírodného pôvodu, ktoré sú nasýtené tukmi, sú zdraviu prospešné, no treba si na ne dávať väčší pozor pri zostavovaní jedálnička.
4. Vrchná vrstva pyramídy zdravá strava- sladkosti, cukor, soľ, mastné jedlá. Zo stravy ich treba vyradiť, aby sa predišlo zlému zdravotnému stavu a mnohým chorobám: cukrovka, obezita, migrény, kožné vyrážky.

Video: ako začať správne jesť

Zdravie národa nie je len odvykanie od fajčenia, alkoholu a drog, ale aj pravidelná starostlivosť o svoje zdravie a výživu. Po preskúmaní vašich gastronomických preferencií stojí za to uznať, že zdravá a správna strava je jednoznačným plusom, nie mínusom pre zdravie tela. dobré jedlo dá vám veľa rokov aktivity, zlepší vám náladu, naplní vás energiou. Ako správne prejsť na zdravú výživu a čo treba zvážiť, sa dozviete vo videu.

Zásady správnej výživy sú pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať počas celého života, pretože ich dodržiavanie povedie nielen k strate hmotnosti, ale aj k zlepšeniu pohody.

V súčasnosti odborníci na celom svete vyvinuli viac ako tucet rôznych diét. Každý z nich môže pomôcť schudnúť, hlavnou vecou je vybrať si ten správny pre svoje telo, ktorý je pre neho vhodný. Akákoľvek diéta však dáva len dočasný účinok. Len dodržiavaním pravidiel zdravej výživy to naozaj dosiahnete dobré výsledky bez poškodenia organizmu.

Základy a zásady správnej výživy

Základy správnej výživy sú založené na 3 kľúčových princípoch:

• kontrola kalórií v potravinách
• rozmanitosť jedál
• udržiavanie správnej stravy.

Na chudnutie a zlepšenie Všeobecná podmienka zdravie, je dôležité zvážiť všetky tri zásady správnej výživy.

Základné zásady správnej výživy:

Rozmanitosť produktov. Každý vie, čo telo potrebuje veľké množstvo rôzne vitamíny a minerály denne. Aby ste jej dodali maximálne množstvo živín, musíte svoj jedálny lístok diverzifikovať o rôzne ovocie, zeleninu a obilniny.

Treba však pripomenúť, že niektoré druhy ovocia neprispievajú k chudnutiu. Patria sem banány, hrušky, hrozno. Aj keď sa bez nich, samozrejme, ťažko zaobídete, bude stačiť zjesť jedno ovocie a nie celý kilogram. Vedci už dlho dokázali, že ovocie a zelenina rôznych farieb obsahujú rôzne užitočné látky. Aj keď jablká naozaj milujete, neodopierajte svojmu telu jahody.

Jedzte často, ale postupne. Keď budete jesť len 3 jedlá denne, telo sa môže začať ukladať. Najlepšia možnosť bude, ak budete jesť 5-6 krát, ale v malých porciách. v dobrom zmysle"podvádzať" sa, dôjde k výmene riadu. Použite malé taniere. Vytvoria efekt veľkej porcie.

Počítajte kalórie. Aby ste schudli, mali by ste vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách. Kalórie by sa mali približne rovnať energii, ktorá sa vynaloží za deň. Ak sa venujete fyzickej aktivite, obsah kalórií by mal byť o niečo vyšší ako v prípade, že vediete sedavý životný štýl.

Najjednoduchším spôsobom je kontrola hmotnosti. Ak čísla na váhe rastú, potom musíte buď znížiť stravu, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Okrem toho existujú tabuľky uvádzajúce obsah kalórií v konkrétnom produkte.

Vytvorte si stravovací plán a držte sa ho . Je žiaduce, aby sa jedlo súčasne. Nie je ľahké urobiť si takúto každodennú rutinu, ale je to možné. Večera by mala byť aspoň 3 hodiny pred spaním. Ak sa stalo, že ste si museli sadnúť k stolu neskoro, potom je lepšie vystačiť si s ovocím, ľahkým zeleninovým šalátom alebo nízkotučným tvarohom.

Zásady správnej výživy: kedy a aké potraviny jesť

Začnite deň raňajkami:

• Nikdy sa nezbavujte raňajok. Aj keď sa vám zdá, že nemáte hlad, telo jednoducho potrebuje dostať živiny pre bežnú prevádzku. Večeru môžete odmietnuť, ale raňajky musia byť povinné.

Vylúčte nezdravé jedlá z jedálneho lístka:

• Nestojí to za to znova hovoriť o nebezpečenstve rýchleho občerstvenia a iných „sladkostí“, ako sú krekry, čipsy, majonézy a iné. Nemiluj sa škodlivé produkty. Okrem extra kalórií (a teda nadváhy) takéto jedlo neprinesie žiadny úžitok. Ak je ťažké okamžite odmietnuť takéto výrobky, postupne ich vylúčte a namiesto majonézy z obchodu varte omáčky doma.

Nevynechávajte občerstvenie:

• Aj keď sa budete držať jedálneho lístka, sú chvíle, keď chcete niečo pod zub. Toto by ste si nemali odopierať. Na takéto občerstvenie sa hodí niečo ľahké: ovocie, kandizované ovocie, zelenina, nízkotučný jogurt alebo pár orechov. Tým sa zníži pocit hladu a nedovolí vám zjesť viac, ako telo potrebuje v hlavnom jedle.

Dôležité! Vynechaním správneho občerstvenia riskujete prejedanie sa.

Sladkosti môžu byť užitočné:

• Tu nejde o sladkosti z obchodu. Kandizované ovocie, ovocie, sušené ovocie, kúsok tmavej čokolády, med a niektoré druhy zeleniny dokonale nahradia priemyselné sušienky a sladkosti. Sú nielen chutné, ale prinášajú telu aj nepochybné výhody. Ak je ťažké vzdať sa cukru, potom je lepšie nahradiť biely cukor nerafinovaným hnedým cukrom, pretože nie je spracovaný, čo znamená, že je zdravší a prirodzenejší.

Pokúste sa jesť menej hormonálnych potravín:

• Väčšina výrobcov používa iné hormonálne prípravky a antibiotiká na urýchlenie produkcie mäsa. Keď sa tieto hormóny dostanú do ľudského tela s jedlom, majú negatívny vplyv na zdravie. Zmeny hormonálne pozadie, kvôli antibiotikám sa zvyšuje riziko vzniku potravinovej alergie.

Znížte príjem soli:

• Ako viete, soľ oneskoruje odstraňovanie tekutiny z tela. V dôsledku toho vám neumožňuje efektívne sa vysporiadať s nadváhou. Preto je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli. Pri varení pre rodinu sa snažte menej soliť jedlá. Takže postupne naučíte rodinu správne sa stravovať.

Obmedzte príjem živočíšnych tukov:

• Živočíšne tuky často vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, spomaľujú metabolizmus a v dôsledku toho vedú k priberaniu. Uprednostňujte rastlinné tuky. Čistia cievy, majú 100% vstrebateľnosť a telo ich ľahšie spracuje.

Obmedzte konzumáciu alkoholu:

• Nikto nežiada úplnú abstinenciu od alkoholu. Treba však pamätať na to, že alkohol obsahuje cukry, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť postavu aj zdravie vo všeobecnosti. Okrem toho silné alkoholické nápoje naznačujú širokú škálu občerstvenia, často veľmi vysoko kalorického. Ak nemôžete odmietnuť navrhované nápoje, obmedzte sa na jeden pohár vína.

Náhradné produkty:

• Naučte sa nahradiť škodlivé vysokokalorické potraviny zdravými. Ak sa neviete vzdať mäsa, nahraďte tučné bravčové mäso kuracím, morčacím alebo hovädzím. Nahraďte cukor medom, namiesto sušienok si dajte kandizované ovocie na čaj, jedzte namiesto tučných mliečnych výrobkov tvaroh bez tuku a jogurt. Spočiatku to nebude ľahké, ale časom si na to zvyknete.

Pite veľa tekutín:

• Každý odborník na výživu vám povie, že bez ohľadu na to, akú diétu držíte, musíte veľa piť. Môže to byť jednoduché pitná voda, minerálka, zelený čaj, bylinkové čaje, bujóny, čerstvo vylisované šťavy. Hlavne veľa vody treba piť vo veľkom fyzická aktivita. Je to potrebné, aby sa zabránilo možnej dehydratácii tela. Ako vidíte, nepatria sem limonády a iné mnohými milované sýtené nápoje. Zloženie týchto nápojov zahŕňa veľké množstvo cukrov a škodlivých látok.

Zaujímavé! Špecialisti vyvinuli vzorec výpočtu denný príspevok spotreba vody: na kilogram telesnej hmotnosti je potrebných 30 ml vody.

Základné zásady správnej výživy pri chudnutí

Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Je lepšie jesť jedlo pokojne, pomaly, bez rozptyľovania knihami, televíziou alebo rozhovormi. Bez toho, aby ste si to všimli, zjete viac, ako vaše telo potrebuje na to, aby sa dostatočne nasýtilo. Vychutnajte si každé sústo jedla a pocit sýtosti sa dostaví oveľa rýchlejšie, čiže prejedanie sa z pribúdajúcich porcií nehrozí.

Pozor! Syntetické náhrady cukru sú súčasťou mnohých sladkostí a môžu telu škodiť.

Neodmietajte jedlo. Najviac veľká chyba chudnutie je pôst. To môže spôsobiť veľké škody na zdraví a najlepší prípad zbaviť sa žalúdočných problémov. V podmienkach takéhoto silného stresu si telo s najväčšou pravdepodobnosťou začne šetriť „do zálohy“ a to sa prejaví aj na váhe. Je lepšie dodržiavať pravidlá zdravej výživy každý deň.

Nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom. Po jedle choďte nakupovať vždy. Chránite sa tak pred spontánnymi nákupmi. V hladnom stave pravdepodobne kúpite veľa nepotrebných produktov, ktoré nebudú mať nič spoločné so správnou výživou.

Čo najviac pohybu. Toto pravidlo platí najmä pre tých, ktorí sa venujú sedavej práci. Aj keď dodržíte všetky zásady správnej výživy, energia potrebuje odbyt. Na tento účel sú skvelé hodiny fitness, návšteva bazéna, aerobik alebo jogging v parku. Ak šport nie je pre vás, potom aj tanec pomôže udržať vaše svaly v dobrej kondícii. Chôdza je dobrý spôsob, ako sa udržiavať v kondícii. Hlavným pravidlom je nebyť lenivý, ale hýbať sa.

Nečakajte výsledky za týždeň. Všetci chceme dosiahnuť výsledky čo najskôr. Ale pri dodržaní základných zásad správnej výživy na chudnutie neschudnete za týždeň. Sú určené na neustále používanie a potom vás výsledok zmeny návykov kedykoľvek poteší. Buďte trpezliví a keď uvidíte v zrkadle prvé plody svojej práce, nezačnite si robiť odpustky, ale pokračujte v práci na sebe.

Zásady správnej výživy na chudnutie: jedálny lístok na ktorýkoľvek deň v týždni

• Raňajky – cereálie (varené s vodou a bez pridania oleja), müsli, zeleninové príp ovocné šaláty, beztukový jogurt alebo tvaroh, varené vajcia alebo proteínová omeleta, zelený čaj alebo čierna káva bez cukru;
• Obedy - prvé: zeleninové polievky bez vyprážania, nízkotučný vývar s ražnými krutónmi. K druhému: ako hlavné jedlo sa hodí varené alebo dusené chudé mäso (morčacie, kuracie alebo hovädzie) alebo ryba (plody mora), ako príloha sa dá uvariť hnedá ryža, pohánka, šošovica alebo zeleninový šalát ochutený olivovým olejom;
• Večere - varené alebo dusené chudé mäso (morčacie, kuracie alebo hovädzie mäso) alebo ryby (plody mora), zelenina s nízkym obsahom škrobu ako príloha.
• Na maškrtenie je vhodné ovocie, zelenina, odtučnený jogurt, tvaroh, kefír, sušené ovocie a samozrejme viac tekutín počas dňa.

Malo by sa pamätať na to, že diéta na chudnutie nie rýchle výsledky. Budete musieť vynaložiť veľké úsilie, aby ste si zvykli na nový jedálny lístok a naučili sa míňať kalórie. V priemere sa zmeny prejavia okolo tretieho mesiaca.

Pamätajte, že správna a zdravá výživa nie je diéta, ale životný štýl, ktorý treba vždy dodržiavať.

Choďte trpezlivo a sebavedomo za svojim cieľom, dodržiavajte zásady správnej výživy a potom vás výsledok vášho snaženia bude tešiť dlhé roky.