Základné princípy správnej výživy pre chudnutie a dobré zdravie. Správna výživa - krásna postava

Gleb Nikolaevich Propastin študoval problémy modernej dietológie, kompatibilitu fyzických cvičení s diétou pri redukcii hmotnosti. Rozhovory s profesorom, ako aj rady kandidátky vied Márie Pavlovny Sotnikovej umožnili autorovi predložiť nasledujúce úvahy o výživovej stratégii muža v strednom veku s nadváhou.

Hovorí sa, že človek je to, čo zje. Rôznorodosť stravy mala obrovský vplyv na vývoj tela praotca človeka a najmä jeho mozgu. Čas túto odrodu rýchlo rozširuje. V prírode je veľmi málo rastlín a živočíchov, ktoré by nám v tej či onej podobe neboli vhodné na jedenie.

Teraz však naša strava obsahuje stále rastúci počet potravín syntetizovaných pomocou chémie. Zvyšuje sa aj množstvo prirodzenej potravy, ktorá je vo väčšej či menšej miere vystavená otravám priemyselným odpadom alebo iným negatívnym vplyvom ľudskej činnosti. A toto všetko jeme, pričom z väčšej časti zostávame prakticky zdravými ľuďmi.

Renomovaný vedec R. McKerrison už mnoho rokov kŕmi zvieratá varenými, vyprážanými, pečenými a syntetizovanými potravinami bežne konzumovanými ľuďmi. Výsledkom bolo, že zvieratá získali mnohé z „ľudských“ chorôb: všetky druhy gastrointestinálnych porúch (zvieratá majú iba otravu žalúdka; vredy a rakovinu žalúdka sú pre ne prakticky neznáme), choroby žliaz vnútorná sekrécia, kardiovaskulárne, urologické a kožné ochorenia(vrátane vypadávania vlasov), ochorenia dýchacích ciest, očí a zubov, poruchy nervový systém. „Ľudské telo musí variť samo,“ povedal filozof Posidonius z Rodosu. Samozrejme, nebolo by rozumné úplne opustiť zaužívané spôsoby varenia, no netreba zabúdať, že podiel prirodzenej surovej stravy v našej strave by mal byť čo najväčší.

Staroveký grécky básnik Hesiodos pred dvadsiatimi siedmimi storočiami napísal: „Hlad a láska vládnu svetu“. Odvtedy sa civilizované ľudstvo niečo naučilo, najmä umenie živiť sa. Žiaľ, v našej dobe sa táto oblasť pre priveľa ľudí stala akoby umením pre umenie. Z fyziologickej potreby sa jedlo často mení na proces pôžitku, vychutnávania. Čisto biologické ciele ustupujú emocionálnym. Za chyby pri výbere cieľa treba zaplatiť: jedlo kvôli procesu jedenia sa kruto vypomstí.

V časoch, keď sme sa dobre živili, sme takmer zabudli, čo je skutočný hlad, aká je skutočná potreba výživy v tele. Teraz ľudia najčastejšie mylne považujú hlad za chronickú gastritídu neurózu, ktorá sa vyvinula zo zvyku jesť niekoľkokrát denne. V zásade tri alebo štyri jedlá denne v rovnakých hodinách rozvíjajú dobrý pracovný rytmus. vnútorné orgány. Ale na druhej strane niekedy dezorientuje riadiace centrá trávenia, privykajúc si telo prijímať potravu aj vtedy, keď o ňu nie je núdza. Preto si pred tým, ako si sadnete k stolu, musíte položiť otázku: je možné sa tentoraz zaobísť bez jedla, pokojne počkať na ďalšie jedlo alebo sa obmedziť na minimum?

Prísni Sparťania popravovali kuchárov, keď ich pristihli pri prílišnej sofistikovanosti. Mnohí z našich kulinárskych špecialistov mohli neohrozene pracovať v starovekej Sparte, ale vážne povedané, trend variť chutné a rozmanité jedlá je určený pre ľudí s zdravý rozum ktorí poznajú ich potreby a štandardy. Francúzi hovoria, že je nebezpečné presýtiť sa jedlom a láskou. Je dobré, keď človek vstáva od stola a stále cíti miernu chuť niečo zjesť.

Je to znak kultúrneho postoja k jedlu.

Ďalším takýmto znakom je schopnosť vybrať si jedlá, ktoré zodpovedajú potrebám tela. Ako viete, naše telo potrebuje predovšetkým bielkoviny, tuky a sacharidy, ako aj vitamíny, minerály a stopové prvky.

Vo viacerých regiónoch Ukrajiny bola zisťovaná veľmi veľká skupina ľudí rôznych profesií, veku a zdravotného stavu. Nadváhu malo 23 percent opýtaných. Ukázalo sa, že jedia o 6 percent viac chleba ako ľudia s normálnou hmotnosťou, o 35 percent viac zemiakov, o 34 percent viac cukru a o 23 percent viac tuku. Spotreba ostatných produktov zostala v normálnom rozmedzí. Zaujímavé je, že výsledky tohto prieskumu umožnili porovnať úroveň spotreby potravín našich súčasníkov s údajmi z minulých rokov. Za posledné polstoročie pribudlo v strave Ukrajincov bielkovín o 20-25 percent a tukov o 35-40 percent. Spotreba uhľohydrátov zostala na rovnakej úrovni, ale stalo sa tak v dôsledku zvýšenia spotreby cukru a poklesu chleba. Všimnite si, že k zvýšeniu stravy došlo na pozadí výrazného poklesu fyzickej aktivity.

Najcennejšou zložkou potravy sú bielkoviny. Sú základným materiálom štruktúry buniek a tkanív. Podľa OSN je spotreba bielkovín v Rusku, USA, Anglicku, Francúzsku, Japonsku v priemere 90 gramov denne na osobu, norma bielkovín, ustanovená Svetovou zdravotníckou organizáciou, je oveľa nižšia – iba 53 gramov denne.

Jednou z potravín bohatých na bielkoviny je nízkotučný tvaroh; má 17 percent bielkovín a veľmi málo tuku (0,5 percenta). Tento tvaroh má nízky obsah kalórií (80 kcal na 100 gramov výrobku), čo umožňuje odporučiť ho obéznym ľuďom. Obsahuje veľa kompletných bielkovín, takmer úplne absorbovaných telom, nevyhnutné organické kyseliny minerály (fosfor, vápnik, draslík). Takýto tvaroh je obzvlášť užitočný pre malé deti a starších ľudí.

Veľa bielkovín obsahuje aj mäso (14-20 percent), ryby (12-16 percent), syry (30 percent).

Tuky sú energetické koncentráty a dodávatelia množstva látok pre telo nevyhnutných. Preto aj pri veľkej nadváhe nie je možné úplne opustiť tuky. Uprednostňovať by sa mali tuky rastlinného pôvodu, ktoré sa najlepšie používajú ako korenie do šalátov. Rastlinný olej pri zahrievaní stráca svoje vlastnosti. najlepšie vlastnosti. Je veľmi škodlivé používať prepálený tuk. Človeku sa neodporúča viac ako 80-100 gramov tuku denne. Pre orientáciu možno uviesť, že 100 gramov mlieka obsahuje 3 gramy tuku, 100 gramov kyslej smotany - 25, bravčového mäsa - 30, maslo- asi 85 gramov tuku.

Hlavnou funkciou sacharidov je dodávať telu energiu. Sacharidy zvyčajne poskytujú telu 50-60 percent kalórií, ktoré spotrebuje, ale môžu byť nahradené inými zdrojmi energie. Preto sa často označujú ako „prázdne kalórie“. Energia sa uvoľňuje v dôsledku nepretržite prebiehajúcich oxidačných procesov pomocou vdychovaného kyslíka, ktorých konečné produkty - oxid uhličitý a voda - sa z tela odstraňujú. Predpokladá sa, že u ľudí s duševnou prácou je denná potreba sacharidov 400 - 500 gramov, u starších ľudí je to menej - 300 - 400 gramov, u ľudí s ťažkou fyzickou námahou a športovcov - až 800 - 900 gramov.

100 gramov cukru obsahuje 95 gramov sacharidov, 100 gramov ryže - 72, krupice - 70, pohánky - 64, chleba - 42-50, zemiakov - 20, hrozna - 17 gramov.

Jednou z najdôležitejších zložiek potravy sú vitamíny.

Vitamín A je nevyhnutný pre normálne videnie, rast, stav pokožky a slizníc. Je dostupný v rybí olej, pečeň, mliečne výrobky, mäso, mrkva, paradajky, cibuľa, paprika.

Vitamíny B zvyšujú efektivitu, pozornosť, svalovú silu, chuť do jedla, posilňujú imunitnú obranu organizmu. Nachádzajú sa v kvasniciach, hnedej ryži, hrachu, fazuli, vlašské orechy, arašidy, vaječný žĺtok.

Vitamín C telo potrebuje v pomerne veľkých množstvách. Pri nedostatku tohto vitamínu priepustnosť a krehkosť najmenších cievy, znižuje sa schopnosť tela vytvárať protilátky, ktoré bránia prenikaniu infekcií. Najbohatšie na vitamín C sú čierne ríbezle, šípky, zelená Cibuľa, kapusta, cesnak, paradajky, citróny, červená paprika, pomaranče. Tieto potraviny, ako aj iná zelenina a ovocie, sú zvyčajne bohaté na iné vitamíny, ako aj tie, ktoré sú pre telo potrebné. minerály a mikroživín.

Surová rastlinná strava je tiež hlavným dodávateľom takzvaných antioxidantov, ktoré normalizujú procesy oxidácie v bunkách. Tieto látky sú mimoriadne dôležité pre prevenciu sklerotických javov a všetkých foriem starnutia organizmu. Antioxidanty sú predovšetkým potraviny obsahujúce vitamín E, ako aj vitamíny A a C. Väčšina vitamínu E je v obilných klíčkoch, zelenej zelenine a rastlinnom oleji. 100 gramov pšeničných klíčkov (inými slovami, naklíčených pšeničných zŕn) obsahuje 25 miligramov vitamínu E, zelenina - 1,5-2 miligramy, strukoviny - 5 miligramov. denná požiadavka dospelý vo vitamíne E je určený na 20-30 miligramov.

Je zaujímavé, že niektorí odborníci používajú vo svojej praxi naklíčené pšeničné zrná, aby zabránili procesom starnutia. Švajčiarsky lekár K. Schmidt tomu teda verí pravidelný príjem naklíčené zrná pšenice (50-100 gramov denne) majú omladzujúci účinok na organizmus, rozvíjajú odolnosť voči nachladnutiu, zlepšujú všeobecný stav zdravie. „Začala som raňajkovať naklíčenú pšenicu,“ píše, „keď som mala 54 rokov. O niekoľko mesiacov neskôr som sa cítil oveľa lepšie ako predtým, moje vlasy, šedivé a riedke, získali svoju pôvodnú farbu, stali sa hustými a elastickými, zlepšilo sa mi videnie. Teraz, vo veku 75 rokov, sa cítim skvele, pracujem nemenej produktívne ako v mladších rokoch.

Chemické reakcie, ktoré v našom tele prebiehajú nepretržite, metabolizmus sú nemožné bez vody. Voda je vynikajúce rozpúšťadlo a všetko, čo sa dostáva do nášho tela živiny potom môže prejsť do krvi len vo forme vodné roztoky. Denná ľudská potreba vody je 2000-3000 gramov. Tento objem je sčítaný z približne 1000 gramov dodávaných ako pitná voda, čaj, káva; 400-500 gramov, ktoré telo dostáva s vývarmi a polievkami; 700 gramov dáva bežné pevné jedlo, ktoré však obsahuje veľké percento vody; Konečným produktom je 300-400 gramov vody chemické reakcie v organizme.

Ak však zdravý človek dostane o niečo viac ako tri litre vody, nebude to mať žiadne problémy, pretože voda pomáha odstraňovať toxíny a prebytok rôznych solí z tela, znižuje koncentráciu látok vylučovaných v moči, čo znižuje riziko obličkových a močových kameňov.

Niektorí odborníci odporúčajú piť roztopenú vodu častejšie, najmä pre tých, ktorí trpia bolesťami hlavy, hypertenziou a obezitou. Takáto voda (pravdepodobne kvôli štrukturálnym vlastnostiam) má úžasné vlastnosti: vďaka nej kurčatá produkujú dvakrát toľko vajec, kravy dramaticky zvyšujú svoju dojivosť.

Zdá sa, že roztopená voda nielen zvyšuje fyzické zdroje tela, ale tiež spomaľuje proces starnutia, čím zabraňuje zníženiu obsahu vody v bunkách, ku ktorému zvyčajne dochádza v starobe. Je možné, že toto je jedno z tajomstiev dlhovekosti horolezcov, ktorí neustále pijú vodu vytekajúcu z topiacich sa ľadovcov a zasnežených štítov. Moskovčania či Kyjevčania sú ďaleko od kaukazských vrcholov. Ale majú k dispozícii domáce chladničky, kde sa dajú ľahko dostať dosťľad, ktorý sa potom ľahko zmení na roztopenú vodu.

Smäd sa zvyčajne zvyšuje v horúčave s výdatným potením. Ak uhasíte smäd veľké množstvo vody, potom sa potenie iba zvýši, pretože voda sa začne absorbovať a vstúpiť do krvného obehu a potom do tkanív až 10-15 minút po užití. Niekoľko malých dúškov vody alebo kloktanie úst a hrdla je na uhasenie smädu oveľa lepšie. Vo všeobecnosti by ste si mali ústa vypláchnuť mnohokrát počas dňa, aby ste odstránili toxíny, ktoré neustále prichádzajú z tráviaceho a dýchacieho systému.

Odborníci na výživu sú k cukru skôr skeptickí, najmä ak ide o ľudí v zrelom a staršom veku. Cukor je dodávateľom nadmerného množstva uhľohydrátov a kalórií, pri jeho trávení sa spotrebuje veľa vitamínov B, ktoré telo potrebuje. Telo na príjem veľkého množstva cukru reaguje zvýšeným vyplavovaním inzulínu do krvi, čo podľa zistení prispieva k vzniku obezity, aterosklerózy, cukrovky, rakoviny. Pozorovania preukázali vzťah medzi zvýšeným príjmom cukru a zrýchlením sklerotického procesu. A už veľmi zlý cukor ovplyvňuje zuby. Dokonca aj experimentálne potkany dostali zubný kaz, keď boli kŕmené jedlom bohatým na cukor. zdravý mužľudia v strednom veku potrebujú 30-40 gramov cukru denne v čistej forme a vo forme všetkých druhov sladkostí (hmotnosť jedného kusu rafinovaného cukru je 6-7,5 gramov, v jednej čajovej lyžičke - asi 8-9 gramov cukru, v koláči - do 35 gramov, v pohári ovocnej vody - 15 gramov). Ale, bohužiaľ, jeme oveľa viac: v Rusku každý človek skonzumuje v priemere 110 gramov cukru denne. Teraz sa používa položartovný výraz „závislosť od cukru“ – než viac ľudí konzumuje sladkosti, tým viac chce sladkosti.

Je potrebné vynaložiť úsilie na seba, pokúsiť sa odstaviť sa od cukru: koniec koncov, čím menej ho zjete, tým menej sa vám bude chcieť hodovať na všelijakých pochúťkach.

Vplyv stolová soľ, obsiahnutý v potravinách, na krvný tlak je už dlho známy, aj keď mechanizmus tohto účinku je stále nejasný. Odhaduje sa, že bieli Američania konzumujú v priemere asi 10 gramov kuchynskej soli denne a majú približne 10 percent výskytu hypertenzie. Čierni Američania konzumujú dvakrát toľko soli a trpia hypertenziou asi dvakrát častejšie. V dennej strave Eskimákov - 4 gramy soli, prakticky nemajú hypertenziu. Obyvatelia severného Japonska však dostávajú 26 gramov soli denne a až 40 percent populácie je postihnutých hypertenziou.

Odborníci tvrdia, že prírodné produkty, ktoré konzumujeme, obsahujú pre telo dostatok soli. Preto mnohí z nich sú kategoricky proti pridávaniu soli do zeleniny, šalátov, vajec. Veria, že obvyklá soľnička nemá miesto na jedálenskom stole. Pri príprave teplých jedál treba obmedziť celkové množstvo soli.

Výrobky z múky podliehajú bezpodmienečnému obmedzeniu. Tradičné ruské menu vždy zabezpečovalo značnú spotrebu chleba. To bolo odôvodnené extrémnou monotónnosťou jedla a neustále ohrozenie hlad. Po mnoho generácií sa dieťa učilo jesť akékoľvek jedlo s chlebom, aby bolo sýte. Dnes to znie ako anachronizmus. Mužovi v strednom veku postačí na večeru jeden, maximálne dva malé kúsky chleba.

Kandidát lekárskych vied G.S. Šatalová, ktorej názory mnohí odborníci považujú za kontroverzné, vo všeobecnosti považuje chlieb za samostatné jedlo a neodporúča ho kombinovať s inými výrobkami. Striktne sa drží toho, čo káže akademik N.M. Amosov „režim obmedzení a záťaže“ (obmedzenia komfortu vo všeobecnosti a najmä komfortnej výživy optimálna úroveň fyzická aktivita), vyvinula recepty na jedlo, ktoré, ako verí, prispieva k dobrému vstrebávaniu potravy a takmer nezanáša telo toxínmi.

Tu je niekoľko receptov z ponuky G.S. Šatalová.

Listový šalát - 200 gramov šalátu, kapustové listy, zeler, petržlen, koriander, 2-3 listy púpavy, zelená cibuľa; to všetko nasekajte, zmiešajte s dresingom (3-4 paradajky ošúpte, rozdrvte, pridajte 4 polievkové lyžice smotany alebo slnečnicového oleja zmiešaného s lyžičkou medu).

Šalát z surová zelenina- repu a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, nasekáme uhorku, dva listy kapusty, listy a korene zeleru alebo petržlenu, zelenú cibuľku, kôpor, koriander. Všetko premiešajte, dochuťte kyslou smotanou alebo slnečnicovým olejom.

"Chlebíčky" s uhorkou - uhorku nakrájame pozdĺžne alebo šikmo na niekoľko plátkov. Dajte na plátok:

1) kúsok syra, na ňom - ​​zelenina, reďkovka, zábal s listom kapusty alebo šalátu;

2) mleté ​​​​mäso z jemne nakrájanej zeleniny, paradajok a hustej kyslej smotany;

3) mleté ​​mäso strúhaný syr s cesnakom, kyslou smotanou a citrónovou šťavou;

4) mleté ​​mäso žĺtky s bylinkami a kyslou smotanou.

Dusená zelenina - repu, mrkvu, repu, cuketu, zeler alebo petržlenové korene nakrájame do hrnca, dáme bez vody a oleja na slabý rovnomerný oheň na 30-40 minút. 10 minút pred pripravenosťou pridajte nahrubo nakrájanú cibuľu, 5 minút - niekoľko strúčikov cesnaku. Odstráňte z tepla, posypte bylinkami, dochuťte kyslou smotanou alebo slnečnicovým olejom.

Pohánková kaša - jadro namočíme večer, ráno varíme v tej istej vode 3-4 minúty. Odstavíme z ohňa, dochutíme olejom a bylinkami.

Proso, ovsené vločky - cereálie namočte na jeden deň, varte v tej istej vode 3-5 minút.

Mäso:

1) naplníme cesnakom, natrieme kyslou smotanou, osolíme a zabalíme s bylinkami do alobalu. Pečieme v rúre 30-40 minút;

2) namočíme na 3-4 hodiny do suchého vína, sparíme.

Organizovanie takéhoto jedla v rodine však môže byť dosť problematické. Poviem vám, ako to urobila malá spoločnosť vedcov z mesta Pushchino-on-Oka neďaleko Moskvy, vedená záujmom o problémy zdravého životného štýlu. Prišli s plodným nápadom: spojiť kulinárske úsilie rovnako zmýšľajúcich ľudí. Nápad sa zrealizoval prekvapivo ľahko. Dnes obedujú u Ivanovcov, zajtra u Petrovcov, pozajtra u Sidorovcov. Deväť dospelých a tri deti si medzi sebou rozdelili povinnosti tak, že rodina varí večeru len raz do týždňa. A variť pre troch alebo pre dvanástich - v zásade je rozdiel malý.

Keďže ma osud spojil s touto spoločnosťou, počas jedného zimného týždňa som bol štyrikrát pozvaný do rôznych domov a svedčí to: všetko je mimoriadne chutné, výživné, pestré a zdravé. Moji známi z Pushchino sú znalci odbornej literatúry a okrem toho sú to biológovia. V plnom súlade s myšlienkami Sheltona nemiešajú škrobové jedlá s bielkovinovými potravinami, s mäsom, ktoré sa k nemu nehodí. Na obed nejedzte živočíšne tuky, ryby, chlieb, soľ, cukor, vyprážané jedlá. Nemôžem povedať, že je to najlepšia možnosť, ale takto to vyzerá.

Na stole strúhaná mrkva, strúhaná varená repa s cesnakom, zelená cibuľa, nahrubo nasekaná čerstvá kapusta, Kapustový šalát s jablkami. Kyslá smotana, zeleninový olej, namiesto soli - mletá morská riasa. Teplé jedlá: pečené zemiaky, dusená zelenina, kaša. Kaša je najčastejšie ovsená kaša, proso, kukurica, tekvica, pohánka. Obsahuje sušené slivky, hrozienka, figy či sušené marhule. Všetko je hojne zalievané maslom alebo kyslou smotanou. V dusenej zelenine (zemiaky, kapusta, mrkva, tekvica) je veľa čerstvých a sušených byliniek, zelená fazuľka, hrachový koncentrát. Veľa možností. V každom prípade, zakaždým som mal možnosť zjesť úplne iné jedlá.

Keďže všetci bývajú blízko seba a nablízku je aj práca, okamžite sa zídu na obed. Takmer všetko je pripravené vopred. Deň vopred sa repa uvarí, obilniny sa namočia, zelenina sa očistí. Stačí zapáliť plyn v rúre tak, že kým prídu hostia, budú na stole zemiaky v pare, pár misiek s gulášom a hrniec s ovsenou kašou sa povaľuje pod teplou prikrývkou. Všetko je mimoriadne chutné a takáto večera s priateľmi je dvojnásobná radosť.

Vypočítali sme ekonomický efekt: tri kilogramy zemiakov, dva - mrkva, dva - kapusta, jeden - repa, jeden - cibuľa, jeden - kyslá smotana, jeden - obilniny, 400 gramov - oleje, bylinky, hrach, fazuľa. Celkovo nie viac ako 50-60 rubľov na osobu. V lete a na jeseň je príležitostí oveľa viac a ceny sú oveľa nižšie.

Vraj 10-12 ľudí je na takéto jedlá optimálny počet. Individuálny prístup k vareniu je zachovaný s výhodou veľkých dávok produktov. Nič nejde do koša.

Večera a raňajky všetko oddelene. Tu na stole je mäso, chlieb, mlieko, vajcia, syr. Ale napriek tomu sa snažia nemiešať bielkovinové potraviny (mäso) so sacharidovými potravinami. Deti dostanú svoje sladkosti. Na sladkosti a koláče však potrebujú oveľa menšiu potrebu ako na jablká.

Ak nie ste spokojní s telom - musíte sa pustiť do práce. Dnes, ak si to želáte, sa môžete ľahko stať fit, štíhlymi a sexi. Tukové usadeniny na bruchu a opuchnutý pás nie sú vždy dôsledkom nadváhy. Často problémy s trávením robia tieto oblasti problematické. Tvárou v tvár tejto úlohe máme radi diéty a namiesto očakávaného výsledku - opačný efekt.

V skutočnosti si musíte dávať veľký pozor na to, čo jete. Je ich veľa chutné jedláže môžete jesť, a nielen nepribrať, ale aj zbaviť sa tuku na bruchu. Priaznivo pôsobia na mieru stresu v organizme. Nižšie je uvedený zoznam 10 najužitočnejších produktov pre postavu. Jedzte - a nezlepšujte sa!

Ak chcete schudnúť, musíte piť viac tekutín, najlepšie s antioxidantmi. Odovzdajte sa denná strava zelený čaj je bohatý katechíny – látky stimulujúce metabolizmusčo prispieva k rýchlemu spaľovaniu kalórií. Zelený čaj je jedným z top 10 potravín na spaľovanie tukov. Zelený čaj uvoľňuje, zmierňuje stres a únavu.

Potraviny bohaté na vitamín C sú nielen zdraviu prospešné, ale sú nevyhnutné v boji s nadváhou. Niet divu, že grapefruit nájdeme v rebríčku 10 produktov, ktoré nahrádzajú antibiotiká. Bobule (maliny, jahody, čierne ríbezle), jablká, pomaranče a citróny musia byť zaradené do jedálnička, no ak si na raňajky dáte polovicu grapefruitu, pomôže vám to schudnúť až 1,5 kg za 5 dní.

Je lepšie jesť toto ovocie, ako si z neho robiť šťavu, pretože vláknina obsiahnutá v grapefruite pomáha pri nadúvaní a pomáha prečisťovať telo.

Zdá sa, že všetko o tmavej čokoláde je známe. Dajte si však pozor na 10 ohromujúcich faktov o čokoláde. Použitie tohto produktu nielen znižuje chuť do jedla, ale pomáha vzdať sa mastných, sladkých a slaných jedál.

Ak sa medzi hlavnými jedlami budete rozmaznávať malými porciami tmavej čokolády, potom budete v budúcnosti potrebovať oveľa menej kalórií, aby ste sa nasýtili. Takže, ak chcete schudnúť - dovoľte si horkú čokoládu.

Proteínové potraviny sú nevyhnutnosťou pri každej diéte, aj keď držíte diétu. Jedenie tohto konkrétneho produktu pomôže vyriešiť problém s usadeninami na žalúdku. Ak porovnáte jedlá podľa spôsobu varenia, uprednostnite varené alebo pečené hydinové mäso, má menej kalórií.

Vajcia sú diétny produkt a obsahujú prírodné bielkoviny. Sú zaradené do top 10 produktov na zvýšenie svalovej hmoty. Štúdie boli vykonané na dvoch skupinách ľudí, dostali raňajky s rovnakým počtom kalórií. Ukázalo sa, že účastníci, ktorí konzumovali jedno varené vajce (340 kcal), 5-krát týždenne, schudli až o 65 % rýchlejšie.

Do svojho jedálnička určite zaraďte vajíčka – to, samozrejme, nevyrieši problém so znižovaním hladiny cholesterolu v krvi, no umožní vám to efektívnejšie bojovať s nadváhou. Jedzte, čo máte radi: varené vajce, praženicu alebo praženicu.

Veľa ľudí nemá rado ovsené vločky, ale sú dobré, pretože sú vhodné na raňajky, obed, večeru kedykoľvek. venujte pozornosť 10 užitočným vlastnostiam ovsených vločiek. Pamätajte, že strava musí byť starostlivo vyvážená. Šálka ​​celozrnných ovsených vločiek vás zasýti (150 kalórií).

Takéto cereálie pomáhajú bojovať proti brušnému tuku 2-4 krát účinnejšie ako jedlá zo spracovaných obilnín. Zaraďte do jedálnička ovsené vločky, ktoré telu dodajú vlákninu. Pomáha tiež znižovať hladinu cukru v krvi.

Fazuľa - slávna " hudobný» zložka stravy. Overené: u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú fazuľu, tenší pás a vážia o pár kíl menej ako tí, ktorí do svojho jedálnička nezaraďujú strukoviny. Fazuľa ako zdroj bielkovín, škrobu, jednoduchých sacharidov nielen zasýti, ale aj zlepšuje trávenie, podporuje spaľovanie tukov.

Fazuľa je súčasťou terapeutickej stravy pri ochoreniach hrubého čreva, obezite a kardiovaskulárnych ochoreniach. Nachádza sa medzi 20 potravinami, ktoré pomáhajú v boji proti cukrovke. Všetko vyššie uvedené platí pre ostatné druhy strukovín: hrach, šošovica, sója, fazuľa bohatá na železo, kyselina listová.

Obzvlášť príjemné je zaradiť do jedálnička niečo chutné, keď sa musíte obmedziť v jedle. V boji s nadbytočnými kilami si môžete dopriať hrsť orechov dva až trikrát týždenne. Rozkladajú tuky a pomáhajú telu bojovať proti srdcovým chorobám, strate svalov a obezite.

Mliečne výrobky sú na prvom mieste v zozname. Umožňujú vám schudnúť dvakrát rýchlejšie, ak sú zahrnuté vo vašej každodennej strave. Jedzte jogurty a mliečne výrobky čo najčastejšie. Takže môžete jesť chutne a zdravo – a vždy vyzerať skvele.

V súčasnosti je čoraz viac priaznivcov správnej výživy. Toto video pojednáva o pravidlách správnej výživy a základných Zdravé jedlá.

Ušetrite, aby ste nestratili.

Aspoň 8 pohárov vody denne. Voda je voda. Čaj, káva, kompót sú tekutiny! Málo vody – zlý metabolizmus, prebytočný tuk a celulitída. Potrebujete to?
1-2 poháre vody idú do tela nalačno, teda prvé. Takto prebudíme telo a zlepšíme metabolizmus.
Iba v prípade, že ste sa pokazili, potom ... pokračovali, akoby sa nič nestalo. Ale – odpracovala si špinu zožratú športom.

Na zlepšenie metabolizmu pijeme: vodu s citrónom, metabolický čaj (na špičke noža sparíme pár koliesok zázvoru, štipku škorice, koliesko citróna a kajenského korenia. Len pre zdravé žalúdky. Na zlepšenie metabolizmu , jeme: jedlá s prídavkom škorice, zázvoru, korenia; jeme grapefruity, citróny.
Jeme raňajky, obedy, večere a olovranty. Nikdy nebývame hladní.
Pijeme veľa čaju bez cukru.
Jeme po šiestej. 2-3 hodiny pred spaním nejeme.
Spíme 7-8 hodín denne, inak sa telo cíti v strese a hromadí sa mu tuk. Rastie aj celulitída.
Robíme si samomasáže, zábaly, kúpele s morskou soľou (bezfarebná.
Minimalizujeme množstvo priemyselných produktov (klobásy, údeniny, konzervy atď.).
Snažíme sa vylúčiť polynenasýtené tuky.
Venujeme sa športu.
Milujeme sami seba! Veľmi!

Ponuka:

Číslo 1: Keď potrebujete silné raňajky.

Ráno: ovsené vločky s otrubami (ja používam severské) plus 1/4 lyžičky medu, plus škorica podľa chuti, plus 0,5 banánu. Čaj alebo káva s polovicou pomaranča.
Svačina: jablko (nakrájané na plátky a posypané škoricou) a polovica pomaranča.
Obed: zelenina zabalené v pita chlebe, syr, kúsky mäsa, zelenina. Namažte dvoma kvapkami nízkotučnej kyslej smotany alebo tvarohu prezident 0%. Ako dezert: jablko.
Občerstvenie: kiwi, polovica jablka a polovica pomaranča, nakrájané.

Číslo 2: Keď potrebujete silnú večeru.

Ráno: 1% mlieka, polovica banánu, ostatné ovocie rozmixujeme v mixéri.
Občerstvenie: polovica jablka plus pár sušeného ovocia a orechov.
Obed: nízkotučný vývar s otrubovým chlebom, kúsok mäsa.
Občerstvenie: mrkva, polovica jablka.
Večera: malá porcia tvrdých cestovín, ochutených paradajkový džús, koreniny, nasekanú brokolicu a zelené fazuľky. Zelený šalát.
Cez prestávky pijeme akýkoľvek čaj bez cukru, kávu, vodu s citrónom.

Číslo 3: keď potrebujete dobrý obed.

Ráno: dva malé sendviče (polovice) s avokádom posypané soľou, pár plátkov syra, pár kúskov korenia. Čaj alebo káva s polovicou pomaranča.
Svačina: jablko (nakrájané na plátky a posypané škoricou) a polovica pomaranča. Môžete použiť iné ovocie a bobule (nie však banán alebo hrozno.
Obed: zemiakové plátky pečené v rúre „podľa Seljanského“ (štvrtky so šupkou osolíme, dáme na plech vymastený olivovým olejom, pridáme koreniny, pečieme 40 minút), hlávkový šalát, šampiňóny. Ako dezert: ovocie.
Občerstvenie: ovocie alebo pohár 1% kefíru.
večera: zelený šalát plus kuracie mäso alebo ryba pečené v rukáve s korením.
Cez prestávky pijeme akýkoľvek čaj bez cukru, kávu, vodu s citrónom.

číslo 4.
ráno: volské oko s paradajkami, 1 otrubovým chlebom, pár kúskami mrkvy a korením. Čaj alebo káva.
Občerstvenie: kefír, jablko so škoricou.
Obed: šalát, pár plátkov mäsa, pár plátkov syra, mrkva, ovocie.
Občerstvenie: pár sušeného ovocia alebo orechov.
Večera: varený cícer alebo fazuľa, ryba, plátky zeleniny.
Cez prestávky pijeme akýkoľvek čaj bez cukru, kávu, vodu s citrónom.

číslo 5.
Ráno: 1% tvaroh s ovocím a medom, pár celozrnných sušienok.
Občerstvenie: kefír.
Obed: praženica zabalené v dusenej zelenine, pár kúskov syra, ovocie. Občerstvenie: ovocie. Večera: hnedá ryža so zeleninou, malý kúsok kuracieho mäsa.

Cvičenia na udržanie hmotnosti

1 Buďte vždy v pohybe. Teraz, keď ste vo forme, ktorú chcete, nájdite spôsob, ako začleniť udržiavanie kondície do vášho životného štýlu. Sedavý životný štýl povedie k nadmernej hmotnosti.

• Vstaň z pohovky! Zoberte priateľa a choďte na prechádzku do parku, tancujte alebo ku bazénu. Ak je to možné, choďte hore schodmi. Choďte von a osvojte si pár návykov, ktoré vám pomôžu udržať sa normálna hmotnosť. 2 Pokračujte v cvičení. Fyzické cvičenie je predpokladom pre udržanie normálnej hmotnosti. American Heart Association, Dietetic Association a American Diet Guide odporúčajú 30-minútovú cvičebnú rutinu, ktorá vás udrží fit bez straty hmotnosti. Pamätajte, že každé cvičenie je prospešné, aj keď nemôžete robiť 30 minút denne.

• Cvičenia môžu byť veľmi odlišné. Každý večer môžete chodiť so psom, robiť jogu alebo plávať. Všetko, čo vás prinúti pohybovať sa, sa počíta cvičenie. Navyše nemusíte cvičiť 30 minút denne! Ak je to pre vás pohodlnejšie, rozdeľte si 30 minút na tri menšie tréningy. 3 Striedajte. Ak uviaznete v cvičebnej rutine, budete z toho unavení vy aj vaše telo. Náročnejšie sa vám bude cvičiť, a teda udržať si váhu.

• Pracujte na kardio, zdvíhajte činky, robte intervalový tréning, cvičte jogu. Aj rutina môže byť každý deň iná. Do jedného dňa môžete spojiť aj viacero druhov tréningov. Cvičte s váhou každý druhý deň, aby sa svaly mohli zotaviť.

Väčšina dievčat aspoň raz v živote premýšľa o spôsoboch, ako si udržať normálnu váhu. Na to je 6 jednoduché tipy: nestrávte deň bez fyzickej aktivity; navštíviť saunu aspoň raz za 10 dní; po 19 hodinách nekonzumujte jedlo; vytvoriť vyvážené menu; vylúčiť rafinované sladkosti a mastné dezerty; usporiadať raz týždenne pôstne dni.

Na prevenciu nadváhy a udržanie dobrej kondície odborníci odporúčajú prejsť denne aspoň 1 km. Dá sa to urobiť napríklad cestou do práce alebo z práce, ak vystúpite o 2 zastávky skôr, ako je potrebné. Víkendy – prechádzka po meste. Bazén určite navštívte 2-3x týždenne resp telocvičňa. Bez športu vaša postava nebude môcť zostať taká krásna a fit ako teraz.

Dobrý preventívny účinok v boji s nadváhou prináša návšteva sauny. Najmä ak sú kombinované vysoká teplota s lekárske zábaly. Najmä medové zábaly sú zobrazené na zachovanie postavy. Med sa zahreje na 50 stupňov, aplikuje sa na problémové oblasti tela, pokryje sa fóliou alebo hustým filmom. Trvanie procedúr je asi 15 minút. Účinok nebude pomalý a bude viditeľný takmer okamžite.

Prehodnoťte svoj jedálniček. Žiaľ, realita je taká, že mnohí z nás raňajky ignorujú, počas pracovného obeda navštevujú stravovacie zariadenia a takmer celú dennú stravu konzumujeme večer doma. Od takéhoto režimu nemožno očakávať nič dobré. Jedzte preto spravidla zlomkové jedlá. Každý deň by sa mali začať teplé raňajky pozostávajúce z cereálií pripravených tak či onak. Okolo 11. hodiny sa môžete občerstviť jablkom, hruškou, hrsťou sušeného ovocia či orieškov. Obed je lepšie vziať si so sebou z domu. To môže byť zeleninový šalát a dusené mäso alebo ryby. Okolo 16. hodiny má zmysel piť čaj s celozrnným pečivom. A doma – najlepšie pred 19. hodinou si uvarte zeleninový alebo tvarohový kastról.

Nie na poslednom mieste v neľahkej úlohe udržať si normálnu hmotnosť je vyvážený jedálny lístok. Snažte sa zabezpečiť, aby boli v produktoch prítomné všetky základné vitamíny a minerály. Často sa stáva, že odmietnutie ktoréhokoľvek z nich má za následok vážnu nerovnováhu, ktorá ovplyvňuje metabolizmus. Výsledkom je, že kilá navyše nie sú spôsobené tým, že by sa prejedli, ale práve naopak.

Vylúčte zo svojho jedálnička rafinované sladkosti a mastné dezerty. Ak máte chuť na sladké, jedzte ovocné alebo orechové dezerty. Okrem cukru obsahujú aminokyseliny, ktoré sú prospešné pre naše telo. A raz týždenne zariaďte dni pôstu, znížte množstvo jedla na polovicu a vzdajte sa rýchlo stráviteľných sacharidov: zemiaky, výrobky z pšeničnej múky, sladkosti.

Vyvážená strava na udržanie hmotnosti

Z uvedeného je zrejmé, že výživový systém je zostavený na základe potreby kalórií, životného štýlu a charakteru športovej záťaže konkrétneho človeka. Správna strava vám pomôže nepribrať kilá navyše a zároveň nechudnúť pri zachovaní formy.

Na udržanie hmotnosti a krásneho tela sa odporúča zaradiť do jedálnička zdravé jedlá, o nich si povieme neskôr. Najčastejšie sa odporúča 5-6 jedál denne v miernych porciách. Niektoré zdroje trvajú na 3 jedlách denne. Optimálna prestávka medzi jedlami je 2-4 hodiny. Zvyčajne sú to 3 hodiny. V ideálnom prípade je žiaduce rozvíjať svoj rozvrh a jesť približne v rovnakom čase.

Správne raňajky

Dobré raňajky pre krásnu postavu môžu byť zložené z nasledujúcich jedál a produktov podľa vlastného výberu. Všetky sú optimálne na konzumáciu ráno:

• jogurt spolu s ovocným šalátom alebo kukuričnými vločkami;
• mliečne a bezmliečne obilniny - ovsené vločky, ryža;
• varené alebo natvrdo uvarené vajcia, klasické praženice alebo praženica bez oleja, vaječný bielok oddelene;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• beztukový tvaroh s ovocím - banány, tomel alebo akékoľvek sezónne ovocie;
• nesladený 5% tvaroh s ovocím a kyslou smotanou;
• pena z bobúľ a tvarohu;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• tvaroh s ovocím bez cukru alebo so sladidlom Fit Parade;
• mäso so stredným alebo vysokým obsahom tuku - pečené morčacie alebo kuracie jedlá;
• šalát (reďkovky, paradajky, zelenina, biela a červená kapusta, uhorky, olivový olej);
• ovocné šťavy;
• zeleninové šťavy;
• ovocie - pomaranč, grapefruit;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• sušené ovocie;
• tvarohový kastról alebo tvarohové koláče.

Nápoje na raňajky je možné konzumovať podľa vášho vkusu, hlavnou vecou je robiť bez sladkej sódy. Môže to byť nesladený zelený alebo čierny čaj, čierna káva bez cukru a smotany, nesladený šípkový vývar.

Možnosti zdravého občerstvenia

Medzi hlavnými jedlami, napríklad na obed, môžete jesť tieto jedlá a jedlá:

• odstredený syr;
• nízkotučný jogurt;
• chlieb s otrubami, celé a pufované zrná, pohánka;
• čokoláda s arašidmi;
• pravidelné a pitné jogurty;
• kefír s bobuľami;
• ovocie a bobule - pomaranč, čerešňová slivka, mandarínka, banán, ananás, grapefruit;
• ovocný a bobuľový šalát;
• ovocné šťavy;
• šťava so sušienkami;
• sušené ovocie;
• žemľa so syrom a paradajkami.

Zdravý výdatný obed

Jedlo by malo byť tesné, ale tak, aby nevznikol pocit ťažkosti. Tu sú nápady na obed:

• hovädzí boršč;
• morčací guláš;
• losos s korením;
• kuracie mäso s cibuľou a mrkvou;
• ryby so zemiakovou kašou;
• vegetariánska zeleninová polievka;
• rybacia polievka;
• chudé bravčové mäso;
• zeleninový guláš s fazuľou (užitočné sú biele, červené, zelené fazule);
• varené alebo pečené zemiaky;
• králičie mäso s paradajkami;
• dusené hovädzie mäso so zeleninou;
• šalát ( Paprika, zelenina, cibuľa);
• varená ryža;
• šalát (čerstvá kapusta, uhorky);
• dusené zemiaky s mäsom;
• cestoviny z tvrdej pšenice s vyprážaným mäsom;
• kapustová polievka;
• dusená ryba so zeleninou;
• zeleninové šaláty (paradajky, uhorky, baklažány);
• vinaigrette;
• rezané zo zeleniny;
• ľahký šalát (uhorky, bylinky, paradajky, citrónová šťava);
• šalát s kyslou kapustou;
• kuracia polievka s ryžou alebo rezancami;
• varená pohánka s hovädzou omáčkou;
• dusené alebo varené kuracie mäso bez kože;
• varená morka;
• karfiol.

Na obed môžete piť kompót, čaj. Tiež je dobré piť sladký mliečny čaj, kávu s cukrom a mliekom, sladký ovocný čaj s mliekom, sladkú čakanku s mliekom, nesladený zelený čaj alebo kávu.

poobedňajší čaj

Správny druhý snack v podobe popoludňajšieho snacku môžu predstavovať tieto jedlá a jedlá:

• ovocný šalát s tvarohom a jogurtom;
• pečené jablká a hrušky s tvarohom a bobuľovým krémom;
• ovocný a bobuľový šalát s ricottou a jogurtom;
• tvaroh s bobuľami;
• pena z tvarohu a ovocia;
• horká čokoláda s prírodnou kávou;
• čaj s ovsenými sušienkami;
• banánový mliečny koktail (pripravený v mixéri);
• sušené ovocie s nesladeným čajom;
• tvaroh a kakao bez tuku;
• citrusová šťava a sušienka;
• paradajková šťava s kukuričným chlebom;
• jogurt a jablko.

Ľahké a výživné možnosti večere

Nasledujúce jedlá a jedlá sú vhodné na zdravú večeru, môžete ich nebojácne zjesť večer a nezlepšíte sa (hlavné pre pocit ľahkosti a správne trávenie je vydržať 3-4 hodiny pred spaním, pri tomto čas je lepšie nejesť ani nič nepiť):

• okroshka s kefírom a kuracím mäsom;
• okroshka s hovädzím mäsom;
• okroshka s moriakom;
• chlieb s otrubami;
• ovsený, ražno-pšeničný alebo pšeničný chlieb;
• dusené rybie koláče;
• tvaroh bez tuku s pomarančom alebo grapefruitom;
• varené kuracie mäso, dusený karfiol so syrom alebo sójovou omáčkou;
• cestoviny z tvrdej pšenice s rybím gulášom;
• ovocná šťava a dusené teľacie mäso;
• dusená fazuľa (zelená, červená, biela), varené zemiaky, brokolica;
• dusená fazuľa, brokolica a cestoviny;
• kurací alebo hovädzí kebab, šťava, pečená zelenina;
• zeleninový šalát, pilaf, zelený čaj;
• varené mäso, chlieb, nesladený čaj, dusená kapusta;
• šalát (paradajky, uhorky, zelený hrášok, reďkovky, olivový olej), nízkotučné ryby (treska, šťuka, merlúza) s ryžou.

Základy krásnej postavy

Tieto rady si určite vypočujte, pomôžu vám udržať si normálnu hmotnosť a nastavia vás na zdravý životný štýl.

Večer nejedzte ťažké jedlá. Pred spaním potrebujete 3-4 hodiny pôstu. Nemali by ste sa vážiť príliš často. Aby ste sa vyhli prerušeniam z pp-diéty, pravidelne si zariaďujte Cheatmeal – jedzte s radosťou, bez pocitu viny a úzkosti lahodné dezerty a obľúbené jedlá.

Jedzte správne nie sami, ale spolu s členmi rodiny alebo priateľmi – tímový duch bude vaším bonusom a nedovolí vám prejsť na nezdravé jedlo. Radíme vám, aby ste dbali na správne maškrty a pite dostatok čistej vody, práve tieto drobnosti chránia pred prejedaním.

Namiesto bežných chlebových výrobkov kupujte celozrnné výrobky, chrumkavý chlieb, chlieb s otrubami. Je lepšie jesť pomaly, bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo. Zamerajte sa na prírodné, bezpečné produkty. Ak potrebujete zmeniť kalorický obsah stravy - znížiť alebo zvýšiť, potom by sa všetky zmeny vo vašom jedálnom lístku mali zavádzať postupne. Najlepšia možnosť pre správna strava- jednoduché jedlo s minimálnym spracovaním, riad z malého počtu komponentov.

Dostatok spánku a odpočinku pre pohodlný zdravotný stav a vysoký výkon v práci a tréningu. Aby ste si udržali zdravý životný štýl, musíte sa pred stresom chrániť všetkými možnými spôsobmi. Aj keď nepotrebujete schudnúť, skúste sa viac hýbať pre zdravie a Majte dobrú náladu- aspoň 40 minút intenzívneho pohybu počas každého dňa určite prospeje.

Sedavý spôsob života určite škodí každému. Ak ste zvyknutí sa cez deň málo hýbať, urobte si aspoň svetlo ranné cvičenia Strečing alebo rýchle kardio cvičenia. Tiež sa všetkým ukazujú dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu v dobrej spoločnosti alebo so psom. Plávanie, hranie tenisu, lyžovanie, korčuľovanie a kolieskové korčule, jogging (jogging) alebo nordic walking sú veľmi užitočné.

Pravidelne vykonávajte manželské povinnosti a nikdy nepite alkohol ani nefajčite. To všetko spolu pomôže vytvoriť dokonalé telo, vždy vyzerať mlado a atraktívne.

Zvážte, ako si udržať váhu po diéte pomocou správnej výživy. Začnime týmito odporúčaniami:

1. Keďže po siedmej večer sa metabolizmus výrazne zastaví, po uplynutí uvedeného času je vhodné obmedziť príjem ťažkej stravy na maximum. Po určenej hodine sa jedlo absorbuje oveľa horšie a ukladá sa vo forme ďalších kilogramov.

2. Jedna porcia jedla by nemala presiahnuť 250 ml (jedna stredná šálka) - veľkosť nie je veľká, ale úplne postačuje, najmä ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že vo všeobecnosti by sa malo počas dňa urobiť aspoň šesť jedál. Frakčná výživa prispieva k zrýchleniu metabolických procesov, zaručuje stratu nadmernej hmotnosti (ak existuje) alebo jej stabilizáciu.

3. Je potrebné vopred si naplánovať jedálny lístok na každý nasledujúci deň alebo týždeň.

Zostavíme približný program vyváženej stravy na týždeň, vymyslíme, ako si udržať váhu po hladovaní (liečebnom) alebo diéte.

Priberanie na váhe po schudnutí ... Naliehavý problém mnohých žien, napríklad internetový magazín Forty-yearolds napísal o čitateľke, ktorá schudla podľa systému mínus 60 o 27 kg. Pôsobivý výsledok, ale prešli viac ako dva roky a rozhodli sme sa jej opýtať: „Podarilo sa vám udržať dosiahnuté výsledky, dodržiava tento systém?

Tu je to, čo napísala:

1. Systém chudnutia mínus 60 prestal dodržiavať postupne. Po prvé - toto je neskoršia večera, nedodržanie zoznamu povolených produktov, pizza po 12. hodine, káva s cukrom a smotanou. Výsledkom je pomalý návrat stratených kilogramov s takou ťažkosťou, váha je 75 kg.

2. Početné pokusy o návrat do systému chudnutia Mirimanovej zlyhali.

3. Začal som pravidelne chodiť do bazéna a do posilňovne kvôli kondícii. Ale zvýšená fyzická aktivita bez obmedzenia jedla nepriniesla výsledky.

Áno, mínus 60 je životný štýl a ak prestanete dodržiavať princípy tohto systému, váha sa pomaly, ale isto vracia na predchádzajúcu úroveň.

Naši čitatelia sa často zaujímajú o to, či sa samotnej Ekaterine Mirimanovej podarilo udržať hmotnosť 60 kg, či sa zotavila. Tu je to, čo na túto otázku odpovedala samotná Ekaterina na svojom nedávnom seminári.

Momentálna váha - 65 kg. Po hormonálna liečba narástla na 75 kg, ale teraz je okolo 65, na odporúčanie lekárov už nechce chudnúť, keďže túto váhu považujú pre ňu za optimálnu.

Čo robiť, ak sa váha vracia, no nie ste s ňou spokojní?

1. Nájdite motiváciu na chudnutie a opäť sa držte systému mínus 60. Ako na to si napíšeme v ďalšom článku.

2. Ťažšou a pomalšou cestou je prechod na správnu výživu, racionálnu fyzickú aktivitu a pravidelné procedúry starostlivosti o pleť.

Pozrime sa na túto cestu bližšie. Racionálna výživa na chudnutie

Po prvé, je to jedlo v malých porciách aspoň 5-6 krát denne. Je tiež potrebné vylúčiť zo stravy sladké, príliš slané, údené, slané, pečivo, rýchle občerstvenie. Snažte sa mať vo svojom dennom menu bielkoviny, tuky a sacharidy. Veľkosť porcie na jedno jedlo sa dá vypočítať nasledovne: bielkovinové jedlo - veľkosť dlane, zelenina - veľkosť päste, sacharidy - hrsť, tuky - palec.

O racionálnej výžive na chudnutie pre štyridsaťročné ženy sme už písali.

Na správnu výživu musíte prejsť postupne, bez násilia voči telu.

Cvičenia na chudnutie

Po druhé, je to optimálna fyzická aktivita. Každý z nás bez veľkého stresu dodržiava určité postupy rannej starostlivosti o seba. Tak prečo k nim nepridať každodenné ranné cvičenia? Len majte na pamäti, že pravidelné cvičenie nenahradí bežný plnohodnotný tréning. Čo to je? Nemusí byť príliš dlhá, oveľa dôležitejšia je jej kvalita. Tréning by mal obsahovať silovú záťaž aj aeróbnu časť, prvá zaťaží svaly, druhá zrýchli metabolizmus. Prítomnosť zahrievania na začiatku tréningu je povinná, môže to byť rotácia rúk, nôh, rôzne sklony. Zakaždým môžete precvičiť rôzne svalové skupiny.

Ak radšej cvičíte sami, potom si na internete môžete stiahnuť vhodný komplex a urobiť to v čase, ktorý vám vyhovuje, hlavnou vecou je pravidelnosť.

Písali sme aj o najúčinnejších cvičeniach na chudnutie pre ženy vo veku 40 rokov.

Starostlivosť o pleť pri chudnutí

Po tretie, nezabudnite rôzne postupy. O použití kávového peelingu a múmie sme už písali. Ak je to možné, môžete absolvovať odborný masérsky kurz. Užitočná bude aj masáž bežnou kefou pri sprchovaní.

Raz týždenne si robte telové zábaly, môžete použiť riasy, íl, oleje, med, čokoládu... Tým sa aktivuje krvný obeh, stimulujú sa metabolické procesy, čistia sa póry, redukujú sa strie a jazvy.

Jedlo je to, čo nám dodáva energiu k životu, prináša potešenie, dodáva energiu, ale tiež nevyhnutne kazí postavu a telo, ak sa nepoužíva správne a vyvážene. Pominuteľnosť moderného života, zbesilý rytmus miest nás núti často uprednostňovať rýchle občerstvenie, sendviče a polotovary, aby sme venovali menej času vareniu a samotnému procesu jedenia. Ale skôr či neskôr si každý z nás položí otázky: aké potraviny sú dobré pre postavu? Aké sú najzdravšie potraviny pre telo?

A vznikajú preto, že aj napriek nedostatku času si uvedomujeme, že prichádza chvíľa, kedy sa o svoje telo chceme konečne postarať a sme pripravení správne jesť. V tomto článku budeme analyzovať najviac dôležité produkty, pomocou ktorého môžete udržať svoje telo a telo v skvelej kondícii, zachovať jeho prirodzenú krásu alebo mierne opraviť prirodzené údaje. No, začnime?

Čistenie zvnútra – rozžiarenie zvonku

Začneme samozrejme tými prípravkami, ktoré pomôžu prečistiť a podporiť naše telo zvnútra. Po preštudovaní množstva užitočných článkov, štúdií lekárskych inštitútov a rád od odborníkov na výživu sme teda zostavili krátky zoznam potravín, ktorý obsahuje tie najužitočnejšie potraviny pre telo.

1. Jedným z najdôležitejších krokov pri udržiavaní tela a postavy vo forme je očista a správne trávenie. Na tento účel cereálne produkty odvádzajú vynikajúcu prácu: vláknina, hnedá ryža, naklíčené pšeničné klíčky, ovsené vločky, otruby. Použitie obilnín dokonale zlepšuje metabolizmus, urýchľuje odstraňovanie toxínov - a po týždni pravidelného používania sa budete cítiť ľahko.
2. Ďalším krokom je zlepšenie krvného obehu a odstránenie prebytočných toxínov z tela. Funguje to pre „horké“ jedlá, ako je zázvor, med, horčica, čili (a rad korenín: kurkuma, rozmarín, estragón), zelený čaj a niektoré druhy zeleniny: špenát, brokolica, paprika, žerucha, šalát. Všetky vyššie uvedené by mali byť vždy na policiach vašej chladničky. Prítomnosť antioxidantov v tejto potravine pomáha rozkladať tuky a odstraňovať nadbytočné množstvo.
3. Citrusové plody - citrón ( citrónová šťava), pomaranč, grapefruit.
4. Nevyhnutné sú aj produkty na budovanie svalovej sily a správnu stavbu nášho tela: hydina, ryby a strukoviny - všetko, čo obsahuje maximum bielkovín, je zdravé produkty pre telo. Patrí sem aj tvaroh, mlieko a kyslé mlieko.

Mimochodom, mnohí odborníci na výživu a odborníci na výživu poznamenávajú, že začiatočníci, ktorí sledujú svoje telo, majú často pochybnosti - Sú nízkotučné potraviny pre telo dobré?. Údajne beztukový tvaroh a sójové mlieko dokonca ovplyvňujú hormonálne pozadie. S plnou dôverou môžeme povedať, že toto všetko je mýtus. Len v nízkotučných potravinách menej obsahu obsahujú vysokokalorické živočíšne tuky, preto pri konzumácii takéhoto jedla treba dodržiavať opatrenie - áno, pomôže vám to udržať si postavu, ale v nízkotučných jogurtoch a tvarohoch je toľko cholesterolu ako v bežných - a zneužívanie môže ovplyvňujú činnosť srdca a krvných ciev.

Požadovaná forma

Teraz ste už nastúpili svoju cestu správnej výživy, no zatiaľ kilá navyše a nepríjemné javy v podobe celulitídy či ochabnutej pokožky dávajú o sebe vedieť. Samozrejme, aby ste schudli, musíte pracovať v telocvični, ale pre tých, ktorí ešte nedozreli na to, aby si obliekli športovú uniformu, odporúčame začať analýzou toho, aké škodlivé a užitočné produkty pre postavu vám môžu pomôcť. dosiahnuť vynikajúce výsledky?

Odporcovia zdravého a štíhleho tela: rýchle občerstvenie, sladké, mastné a pečené, polotovary, vyprážané mäso. Keď začnete chudnúť - všetky vyššie uvedené by ste mali okamžite vyhodiť z chladničky a nikdy ich nekupovať. Opatrne pri dodržiavaní stravy musíte liečiť orechy a ovocie. V orechoch je veľa kalórií a niektoré druhy ovocia, ako sú banány, hrozno či žerucha, obsahujú veľa cukru, ktorý sa navyše ukladá v problémových partiách vo forme tuku.

A tu je jeden jednoduchý zoznam zdravej výživy, ktorý za mesiac pomôže schudnúť:

1. Kuracie mäso a morka (bielkoviny, varené na večeru alebo obed)
2. Zelenina - uhorky, paradajky, paprika (môže sa konzumovať surová alebo ako súčasť jedál v akomkoľvek množstve)
3. Avokádo (veľký zdroj tuku, jedzte pred obedom)
4. Fazuľa (tiež bielkovina, ale tiež s dobrým súborom antioxidantov, ktoré ovplyvňujú zdravie pokožky)
5. Grapefruit (kráľ odbúravania tukov)
6. Ovsené vločky a pohánka (pomáhajú odstraňovať toxíny, veľmi uspokojujúce, jedzte do 16:00)
7. Kefír

Po týždni takéhoto menu pocítite výsledok: vaše telo bude štíhlejšie, tráviaci trakt začne fungovať ako hodinky. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vypite aspoň 2,5 litra vody denne. Chcem zdôrazniť, že akákoľvek zelenina je najužitočnejším produktom pre zdravie a krásu, a to je dokázané už od staroveku. Jedzte ich často, zaraďte ich do svojho jedálnička zelené fazule, tekvica, zeler - takéto jedlo zlepší pleť v priebehu niekoľkých dní.

Správny prístup

Dnes je dosť ľahké nájsť užitočné produkty pre ľudské telo v obchodoch, pretože dnešná hojnosť nám umožňuje používať obe najviac jednoduché pohľady výživy, ako aj zložitejších metód založených na rôzne kuchyne svet, napríklad indický alebo japonský. Samozrejme, budeme odhodlaní prijímať len zdravé, teda čo najprirodzenejšie jedlo. Tu si marketéri zohrievajú ruky: na obaly cereálií a iných produktov umiestňujú slovo „bio“, aby sme kupovali drahšie produkty v domnení, že sú vypestované na ekologicky nezávadnom mieste. Často je to podvod, všetko, čo rastie na rozsiahlych poliach, sa pestuje hnojivami. Dávajte si preto pozor, aby ste reklamu nepreplatili. Je dobré, ak máte možnosť sami kontaktovať farmu a nakúpiť skutočne biopotraviny.

Tu 10 najužitočnejších potravín pre telo oplatí sa kúpiť čerstvé:

1. králičie mäso (toto diétny výrobok nie je vhodné kupovať mrazené, keďže je samo o sebe suché a pri varení z polotovarov v ňom vôbec nezostáva voda, čo zhoršuje chuť)
2. petržlen, bazalka, kôpor (teraz oddelenia s čerstvými bylinkami fungujú po celý rok, keď sú suché, bylinky strácajú niektoré zo svojich užitočných vlastností, ale je lepšie si ich sušiť sami)
3. zeler (sušené stonky zeleru strácajú svoje prospešné vlastnosti a slúžia len ako korenie)
4. kyslá smotana, tvaroh, mlieko
5. bobule (akýmkoľvek spracovaním strácajú veľa vitamínov, s výnimkou bobúľ, ktoré prešli šokovým zmrazením)
6. zázvor (čerstvý obsahuje veľa viac vitamínov dobre udržiavané)
7. cuketa (pri mrazení alebo nakladaní stráca veľa vitamínu C)
8. kapusta (rovnako ako cuketa, nakladaním stráca niektoré zo svojich užitočných vlastností)
9. cesnak (sušený sa oplatí jesť, iba ak je sušený samostatne)
10. huby (majú veľa zinku, čo má dobrý vplyv na zdravý vzhľad pokožky, pri mrazení alebo marinovaní obsah zinku klesá)

Pomocníci mladosti a krásy

V skutočnosti ste už dosiahli veľa - začali ste jesť správne, vyberať produkty múdro, schudnúť a postava získala príjemný tvar. Ale z dlhej sebakontroly vaša pokožka, vlasy, nechty prestali takýto tlak zvládať. Žiarivosť zmizla, vlasy sa stali krehkými, na tvári sa objavili vrásky ...

Aby ste boli pripravení na takúto nepríjemnú chvíľu a možno ste mali čas ho varovať, bude naša ďalšia položka zdravé kozmetické výrobky.

Omladzujúce jedlo ako zo známej rozprávky, jablká nie sú, ale ako silný dodávateľ vlákniny a železa pomáha dobre čistiť tráviaci trakt od toxínov, čo okamžite ovplyvňuje zdravie vašej pokožky. ryby a morské riasy by sa mali okamžite stať vašimi hlavnými pomocníkmi pri omladzovaní a udržiavaní krásy vlasov a nechtov: antioxidanty a vysoký obsah omega-3 aminokyselín. Strukoviny, jačmeň a ovos veľmi dobrý vplyv na rast a lesk vlasov, robí ich silnými.

Najužitočnejšie jedlo pre krásu každej ženy:

1. Chia semienka obsahujú úplne unikátnu kombináciu vitamínov a omega-2 mastných kyselín, ktoré posilňujú celé telo a priaznivo pôsobia na nechty, vlasy a pokožku.
2. Avokádo je darček pre pokožku, množstvo dôležitých mastných kyselín a antioxidantov, ktoré zbavia vaše telo voľných radikálov.
3. Vajcia sú bielkoviny, hlavný staviteľ dokonalej pokožky.
4. Orechy, nekonečný zdroj zinku, ktorý je tak dôležitý pri obnove štruktúry vlasov a pokožky.

A samostatne, ale veľmi stručne, popíšeme produkty, ktoré sú užitočné pre zdravie vlasov. Aby boli vaše vlasy silné a lesklé, jedzte morské plody častejšie (mušle, chobotnice, chobotnice atď.). Hlavná vec v morských živočíchoch: taurín, ktorý chráni vlasové folikuly pred starnutím a stresovými faktormi. Na posilnenie vlasov sú potrebné vitamíny A, C a K. Sú bohaté na mrkvu, žltú a zelenú zeleninu, obilniny, citrusové plody, brokolicu, špenát, hrášok, paradajky.

Dúfame, že naše rady uvedené v tomto materiáli vám pomôžu dostať sa na cestu správnej výživy, dať si do poriadku postavu a o pár mesiacov pocítiť slobodu a ľahkosť v celom tele.

Ak si konečne myslíte, že je čas postarať sa o seba a svoje zdravie a chcete sa zbaviť prebytočných kíl, mali by ste vedieť, že budete musieť viac variť domáce jedlo a vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu. V tomto článku vám ponúkneme diétu s veľmi chutnými a na varenie nenáročnými jedlami.

Aby ste schudli, nie je nutné držať prísne diéty ani sa neustále podjesť. Hlavné je dodržiavať režim Zdravé stravovanie. Samozrejme, väčšina ľudí povie, že je to veľmi ťažké. V skutočnosti však tieto pravidlá nie je vôbec ťažké dodržiavať, dôležité je, aby sa z nich stal zvyk.

Zdravé jedlo, ktoré vám pomôže schudnúť

Už sme písali o tom, aká užitočná je voda s prídavkom citróna. Ak ste si ešte nezvykli piť citrónovú vodu, môžete začať obyčajnou teplou vodou. Keď si už osvojíte návyk vypiť ráno pohár teplej vody, potom môžete pridať citrónovú šťavu (pokiaľ, samozrejme, netrpíte žalúdočnými chorobami). Naučte sa piť vodu 40 minút pred jedlom a 1 hodinu po jedle.

Raňajky

Raňajky jedzte v rovnakom čase, medzi 8:00 a 9:00. Väčšina zdravé raňajky Ide o ovsené vločky uvarené vo vode. Do kaše môžete pridať orechy (podľa chuti), škoricu a med. Takéto raňajky vám dodajú energiu, silu a zároveň dodáte telu dostatok živiny na udržanie zdravých nechtov, vlasov a pokožky.

2. raňajky

Ďalšie občerstvenie je medzi 10:30 - 11:30. Môžete jesť pečené jablko so škoricou a medom, trochou tvarohu bez tuku alebo prírodným jogurtom.

Večera

Neodkladajte obed. Ideálny časový interval na obed je medzi 12:00 a 13:30. Prvé jedlo by mala byť ľahká, diétna polievka, bez tuku, s brokolicou alebo špargľou. Môžete použiť produkty s vysoký obsah komplexné sacharidy. Cestoviny so zeleninou, pohánka s kuracie prsia, morčacie mäso, grilovaná alebo dusená zelenina. Hlavnou vecou je vylúčiť vyprážané a solené jedlá.

poobedňajší čaj

Popoludňajšie občerstvenie by malo byť medzi 14:00 - 16:00. Ovocný šalát a jedna sušienka, 1 vajce a krajec chleba s otrubami a maslom. Je to s olejom! Ak chcete vždy vyzerať krásne, doprajte si čas na vylúčenie tukov zo stravy. Nezabudnite piť vodu 1 hodinu po jedle.

Večera

Večera musí byť medzi 17:30 a 19:00. Vyhlásenia, že nemôžete jesť po 18:00, sú nepravdivé. Rytmus moderného života, naopak, nabáda k jedeniu po 18:00. Pôst narobí vášmu telu oveľa viac škody ako neskorá večera. Najvhodnejšie jedlá na večeru by mali obsahovať vysoké množstvo bielkovín - chudé ryby, parená omeleta, tvaroh, kuracie alebo morčacie mäso so zeleninovou prílohou.

Fyzické cvičenie

1 hodinu po večeri je vhodné urobiť nejaké fyzické cvičenie. Plávanie, cvičebné pomôcky, beh, bicyklovanie, turistika v parku - vyberte si svoj vlastný aktívny oddych, ktorému sa radšej venujete.

Po tréningu vypite zdravý shake. Mlieko zmiešame s banánom, jahodami, malinami alebo brusnicami (podľa chuti). Takýto nápoj pripravený doma zvýši svalovú hmotu a stimuluje spaľovanie tukov. Neodporúča sa jesť 2-3 hodiny pred spaním.

Neváhajte a začnite sa týmito pravidlami riadiť čo najskôr! Zdravá a pestrá strava vás zbaví hladu, vďaka čomu sa budete cítiť oveľa lepšie a oveľa rýchlejšie sa zbavíte nadbytočných kilogramov. Najdôležitejšie však je, že vám už nehrozí, že opäť priberiete. Táto diéta vám umožní udržať si dokonalú postavu po mnoho rokov.

Dodržiavajte zdravý životný štýl a správnu výživu. Najjednoduchší spôsob, ako dodržiavať diétu s vašou domácnosťou!

Buďte štíhli a zdraví!