Správna výživa pre skutočne zdravý životný štýl. Zdravý životný štýl a správna výživa

Stabilné fungovanie tela ako celku, plná asimilácia všetkých užitočných látok bez výnimky, rýchly, a čo je najdôležitejšie, správny tok metabolických procesov v zažívacie ústrojenstvo sú zástavou a zárukou dobré zdravie a vynikajúce. Práve ten pravý je jednou zo zložiek zdravého životného štýlu: úpravou jedálnička teda môžete výrazne obmedziť prejavy mnohých chronické choroby. Tento článok bude podrobne diskutovať o zásadách správnej výživy, ktorých dodržiavanie môžete zvýšiť svalová hmota, normalizovať hmotnosť a zlepšiť pohodu.

Zdravý životný štýl

Pojmy „racionálna výživa“ a „zdravý životný štýl“ sú neoddeliteľné, pretože práve potrava, ktorú človek konzumuje, zabezpečuje plnú obnovu a rozvoj nielen buniek, ale aj telesných tkanív a je výborným zdrojom energie. Potravinárske výrobky sú zdrojom látok, z ktorých sa uskutočňuje syntéza hormónov, enzýmov a iných regulátorov metabolických procesov. Zloženie potravy, jej objem a vlastnosti teda určujú po prvé fyzický vývoj človeka a po druhé jeho predispozíciu k určitým chorobám, nehovoriac o úrovni pracovnej kapacity, očakávanej dĺžke života a neuropsychickom stave. Je dôležité, aby s jedlom prichádzalo dostatočné (nie však nadmerné) množstvo rôznych, ale aj rôznych. Práve tento problém má byť vyriešený správna výživa.

Treba si uvedomiť, že základy zdravej výživy kladie človeku už samotná príroda: ľudské telo si napríklad veľa látok potrebných pre svoju plnohodnotnú životnú činnosť nevie vyrobiť (takmer všetky pochádzajú zvonku) . Z tohto dôvodu je správne zostavený jedálny lístok zásadná podmienka normálny metabolický metabolizmus a následne dobrý zdravotný stav. Kompletná strava je strava, ktorá zahŕňa potraviny, ktoré obsahujú zložky ako bielkoviny, tuky, sacharidy.

Proteín sa právom považuje za základ života, pretože sa používa ako stavebný materiál spojenie buniek a tkanív. Niektoré aminokyseliny, z ktorých sa skladajú bielkoviny, si človek vytvára sám, sú tu tie, ktoré sa dostávajú do tela výlučne s jedlom (ich nedostatok môže viesť k nezvratné zmeny v práci jednotlivých systémov a orgánov tela).

Tuky sú hlavným prvkom pre stavbu oboch hormónov a. Ešte jeden dôležitá funkcia tuk je termoregulácia. Tuky sú hlavným zdrojom energie. Sacharidy tiež dodávajú energiu, no nie všetky sa pri trávení vstrebú. A to znamená, že po metabolických reakciách sa sacharidy môžu ukladať priamo v tukovom tkanive, čo spôsobuje mnohé zdravotné problémy.

Jednou zo zložiek väčšiny teórií zdravej výživy je, čo sú diéty a diéty špeciálne vyberané pre energetickú hodnotu, kulinárske spracovanie, ako aj množstvo. Hlavne diétne jedlo používa sa na úpravu telesnej hmotnosti (diéty určené na zvýšenie hmotnosti alebo na) alebo v liečebné účely(tzv. liečebné diéty). Je potrebné pamätať na to, že každá diéta je pre telo vážnym testom, preto je povinné konzultovať s dietológom, ktorý vypracuje diétu a stravu v súlade s cieľmi a stavom tela. Je to ošetrujúci lekár, ktorý určuje trvanie terapeutickej výživy, kontroluje priebeh procesu a jeho výsledok.

S diétami (a najmä pôstom) by sa však malo zaobchádzať mimoriadne opatrne. Faktom je, že predĺžené (a ešte nekontrolovanejšie) zníženie obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách neumožňuje telu kompenzovať všetku vynaloženú energiu, zatiaľ čo tá je jednoducho potrebná, aj keď človek stojí. Dlhý pôst navyše narúša metabolizmus, v dôsledku čoho sa zvyšuje odbúravanie bielkovín a ten sa začne rýchlo obohacovať o tuk. Preto by ste nemali experimentovať so svojím zdravím - je lepšie dôverovať kvalifikovaným lekárom.

Ľudia, ktorí vedú zdravý životný štýl zameraný na prevenciu rôznych chorôb a podporu zdravia, by mali dodržiavať nižšie uvedené pravidlá a odporúčania.

• Jedálny lístok by mal byť pestrý a s prevahou rastlinných produktov.
• Denná strava by mala obsahovať chlieb, obilné výrobky, ako aj cestoviny, ryžu alebo zemiaky (práve tieto výrobky dodávajú telu nielen energiu a bielkoviny, ale aj vlákninu a rôzne vitamíny).
• Povinné je používanie čerstvej zeleniny a ovocia (najmenej 400 g denne).
• Aby ste si udržali normálnu telesnú hmotnosť, mali by ste vyvážiť počet spotrebovaných kalórií s ich spotrebou. Hmotnosť sa musí znižovať postupne: napríklad najoptimálnejšia rýchlosť chudnutia je 0,5 kg za týždeň.
• Je potrebné kontrolovať príjem tukov, pričom väčšinu nasýtených tukov sa odporúča nahradiť tučnými. nenasýtené kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch (s výnimkou kokosového a palmového oleja), orechoch, semenách, fazuli, ale aj celozrnných výrobkoch, avokáde a olivách.
• Tučné mäso je lepšie nahradiť fazuľami, fazuľami, šošovicou, chudé ryby, morské plody a hydina.
• Medzi mliečnymi výrobkami by sa mali uprednostňovať tie, ktoré majú nízky obsah tuku a soli.
• Mali by ste obmedziť používanie cukru (cukor je žiaduce úplne vylúčiť zo stravy), ktorý obsahuje len kalórie a málo živín.

zdravé a racionálne

Zdravie je vynikajúci stav tela a ducha, veselosť, dobrá nálada a hlboký spánok. V mnohých ohľadoch je stav ľudského tela určený tým, čo jedáva. Už Hippokrates povedal, že ľudské choroby sú výsledkom podvýživy, ľudských návykov, ako aj povahy jeho života.


Dnes je pre mnohých ľudí dôležitý problém nadváhy, ktorý nielenže robí človeka navonok neatraktívnym a neaktívnym, ale tiež naznačuje narušený metabolizmus. Ak chcete obnoviť zdravie, musíte začať so zdravou výživou, pretože existuje veľké množstvo systémov, ktoré poskytujú telu optimálne množstvo živín a stopových prvkov, takže si každý môže vybrať to najvhodnejšie pre seba. najlepšia možnosť na zníženie a udržanie telesnej hmotnosti, budovanie svalov atď.

Prechod na zdravú výživu je navyše pevným základom, na ktorom je postavené zdravie našich detí. Matkám, ktoré v tehotenstve jedli orechy, jablká, bylinky, rôzne obilniny, sa rodia silnejšie a odolnejšie deti, ktoré nemajú problémy s metabolickými poruchami a chorobami tráviaceho traktu. Zdravé stravovanie každého dieťaťa je predovšetkým minimálna konzumácia sladkých, mastných jedál, ako aj olejov živočíšneho pôvodu.

Jednou zo zložiek zdravého životného štýlu je vyvážená strava, ktorá pomáha predĺžiť aktívne obdobie ľudského života.

Existujú štyri hlavné zásady takejto výživy.

1. Energetická hodnota potravín by mala plne zodpovedať energetickému výdaju organizmu. Táto zásada je v praxi často porušovaná z dôvodu nadmernej konzumácie energeticky náročných potravín, ako je chlieb, zemiaky, cukor, živočíšne tuky. Zrátané a podčiarknuté: energetická hodnota dennej stravy výrazne prevyšuje náklady na energiu (najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života). S pribúdajúcim vekom sa hromadí nadváha, čo vedie po prvé k rozvoju obezity a po druhé k urýchleniu nástupu chronických degeneratívnych ochorení.

1. Súlad chemického zloženia potravín s fyziologickými potrebami tela. Každý deň by sa v určitom množstve a pomere malo dostať do ľudského tela asi 70 zložiek a mnohé z nich nie sú syntetizované v Ľudské telo hoci sú nevyhnutné.

1. Rozmanitosť jedál. Nevyhnutné zásobovanie tela rôznymi živinami zabezpečuje jeho normálne fungovanie.

1. Dodržiavanie diéty. Hovoríme o pravidelnosti, viacnásobnosti a podľa toho aj striedaní jedál. Treba poznamenať, že strava by sa mala vyvíjať individuálne, to znamená s prihliadnutím na vek, fyzická aktivita a stav ľudského zdravia.

Dodržiavanie všetkých týchto zásad robí výživu nielen kompletnou, ale aj užitočnou.

Treba si uvedomiť, že stravu je možné upraviť v závislosti od charakteru či času práce, klimatických podmienok, individuálnych charakteristík osoba. U osôb trpiacich akýmikoľvek chorobami sa diéta môže líšiť v závislosti od priebehu a charakteru ochorenia, ako aj typu liečebných procedúr.

oddelené

Dnes sa popularizuje stravovací koncept, ktorý je založený na kompatibilite a nezlučiteľnosti určitého produkty na jedenie. Tento koncept nazývaný „oddelené jedlá“ má svoje výhody aj nevýhody.

Výhody

• zníženie intoxikácie tela,
• cítim sa lepšie,
• hmatateľný úbytok hmotnosti a udržanie požadovaného výsledku po dlhú dobu.

Nedostatky

• špeciálny životný štýl,
• pomerne náročný proces zvykania,
• pretrvávajúci pocit hladu.

Okrem toho sa mnohí lekári domnievajú, že použitie tejto techniky vedie k umelému narušeniu normálneho trávenia, pretože ľudský tráviaci trakt je odladený tak, aby trávil zmiešanú potravu. Ak teda dlho dodržiavať zásady samostatné napájanie, potom všetky tráviace orgány jednoducho „zabudnú, ako“ sa vyrovnať s viaczložkovými jedlami (polievky, šaláty, sendviče atď.). Výsledkom je, že priaznivci novej metódy budú musieť navždy opustiť tradičné jedlá, ktoré mnohí poznajú.

Medzi základné zásady oddelenej výživy patria tieto ustanovenia:

1. Jesť len vtedy, keď je hlad, a je potrebné jasne rozlišovať medzi hladom a chuťou do jedla. Takže, aj keď chcete s potešením jesť suchú kôrku chleba, môžete hovoriť o hlade. Táto poloha vedie k dvom a niekedy dokonca jednému jedlu denne, s výnimkou maškrtenia medzi hlavnými jedlami.
2. Vyhnite sa pitiu vody 10 minút pred jedlom. Okrem toho nemôžete piť vodu skôr ako 30 minút po konzumácii ovocia, dve hodiny po konzumácii škrobových potravín a štyri hodiny po konzumácii bielkovín.
3. Dôkladné žuvanie a zvlhčovanie jedla slinami.
4. Povinný odpočinok pred a po jedle.
5. Vyhnite sa prejedaniu. Plnenie žalúdka by nemalo byť väčšie ako dve tretiny jeho objemu.
6. Konzumácia jednoduchých jedál zložených z niekoľkých druhov potravín naraz. Aby telo dostalo všetky potrebné látky, je potrebné konzumovať rôzne produkty, pričom je lepšie dať prednosť lokálnym produktom, ktoré sú s telom takzvane v biologickej rovnováhe.
7. Súlad teplotný režim jedlo. Teplota studených jedál by nemala byť nižšia ako izbová, zatiaľ čo horúce jedlá by nemali popáliť ústa.
8. Polovicu dennej stravy tvoria surové rastlinné potraviny.
9. Zahrnutie ovocia a bobúľ do stravy, na použitie ktorých sa odporúča užívať samostatné jedlo. Ovocie a bobule sa môžu jesť aj pol hodiny pred jedlom. Ale po jedle nemôžete jesť ovocie.

Osobitnú pozornosť si zaslúžia samostatné potravinové obmedzenia. Prívrženci tohto konceptu výživy teda budú musieť čo najviac vylúčiť alebo obmedziť používanie rafinovaného cukru, údenín, kyslých uhoriek a údených produktov, rafinovaného masla, margarínu a majonézy, kávy, čaju, kakaa, sýtených nápojov, pomalej zeleniny a ovocie, konzervované výrobky, sušené a kondenzované mlieko.

Samostatné potravinárske výrobky

Podľa koncepcie oddelenej výživy sú všetky produkty rozdelené na určité skupiny ktoré môžu, ale nemusia byť navzájom kompatibilné. Nižšie sú uvedené pravidlá pre vzájomnú kompatibilitu určitých produktov a skupín.

1. Je nemožné súčasne používať výrobky z múky s potravinami obsahujúcimi bielkoviny. Na trávenie týchto druhov potravín sú potrebné rôzne žalúdočné šťavy, čo umelo sťažuje prácu žalúdka. Bielkoviny sú teda trávené vysoko kyslými žalúdočnými šťavami, ktoré sťažujú trávenie amidónov. Múčne výrobky v tejto forme žalúdočnej šťavy zase začnú kvasiť. Kombinácii sa preto treba vyhnúť. nasledujúce typy produkty: ryby a ryža, kuracie mäso a hranolky, steaky a cestoviny, sendviče so šunkou alebo syrom, omáčky na báze múky podávané k mäsu, orechové koláčiky.

1. Pri jednom jedle by ste mali jesť len tie potraviny obsahujúce bielkoviny, ktoré patria do rovnakej skupiny. Nadbytok bielkovín teda vedie k produkcii kyselina močová, provokujúce rozvoj reumatizmu a. Kombinácia omelety so šunkou alebo syrom je neprijateľná.

1. Pri jednom jedle môžete jesť iba jeden výrobok z múky. Toto množstvo je dostatočné na úplné doplnenie energetických rezerv ľudského tela. Najmä nadmerná konzumácia múčnych výrobkov je plná ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, to znamená, že míňajú dosť energie.

1. Nemiešajte cukor (alebo ovocie obsahujúce cukor) s rôznymi živočíšnymi bielkovinami. Táto kombinácia vyvoláva fermentáciu v žalúdku. Okrem toho cukor narúša normálne trávenie bielkovín.

1. Nemiešajte výrobky z múky a kyslé ovocie. Faktom je, že úrovne trávenia týchto potravín sú rôzne.

1. Melón, rovnako ako vodný melón, sa odporúča konzumovať hodinu pred úplným jedlom, zatiaľ čo ich kombinácia s inými výrobkami je vylúčená. Melón a vodný melón sú nestráviteľné potraviny. Napríklad melón sa nakoniec strávi až v črevách, takže ak ho zjete s iným ovocím alebo výrobkami z múky, zostane v žalúdku, čo vyvolá nielen tvorbu plynov, ale aj bolesti žalúdka.

1. Je žiaduce používať mlieko oddelene od iných produktov, s výnimkou ovocia, šalátov, čerstvej alebo varenej zeleniny. Mlieko je produkt obsahujúci bielkoviny, ktorý je zle stráviteľný s inými bielkovinami alebo výrobkami z múky. Ľudia, ktorí nekonzumujú mlieko, môžete dať prednosť jogurtu, kefíru, jogurtu.

1. Vylúčte (alebo obmedzte) používanie olejov živočíšneho pôvodu. Pri príprave vašich obľúbených jedál a šalátov je lepšie používať rastlinný olej (olivový alebo sójový, slnečnicový alebo kukuričný), ktorý je nielen zdraviu prospešný, ale obsahuje aj esenciálne mastné kyseliny. Musím povedať, že rastlinný olej ide dobre so všetkými druhmi výrobkov obsahujúcich bielkoviny, ako aj s výrobkami z múky (treba však pamätať na to, že bielkoviny a výrobky z múky nemožno jesť súčasne).

1. Odporúča sa nejesť sušené ovocie. Obsahujú bielkoviny aj oxidy uhlíka (múku), čo je v rozpore s prvým pravidlom. Ak nie je možné zaobísť sa bez sušeného ovocia, je vhodné ich používať súčasne so zelenou zeleninou, čerstvou aj varenou.

diétne

Diétnou výživou sa rozumie terapeutická aj preventívna výživa, ktorá v sebe spája komplex vyvážené vitamíny a minerály, bielkoviny, tuky a sacharidy. Treba poznamenať, že dodržiavanie zásad diétnej výživy si od človeka vyžaduje prácu a vytrvalosť, pretože proces uvedenia tela do poriadku bude trvať veľa času.


Hlavným cieľom takejto výživy je dosiahnuť v strave nielen úplnú harmóniu, ale aj rovnováhu. Preto sa treba pripraviť na to, že používanie niektorých druhov výrobkov bude musieť byť zo stravy úplne vylúčené, iné výrazne obmedzené. Takže pri úprave jedálneho lístka je dôležité nevylučovať skutočne potrebné produkty, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

Pri zostavovaní diétneho menu je v prvom rade potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že všetky produkty sa líšia chemickým zložením aj povahou účinku na telo. Všetky potravinárske výrobky majú bez výnimky svoju vlastnú nutričnú a biologickú hodnotu, ktorá pozostáva z obsahu kalórií v produkte, obsahu rôznych živín v ňom, ako aj zo stupňa ich asimilácie. Biologická hodnota produktu teda odráža kvalitu bielkovín v ňom, ich aminokyselinové zloženie, ako aj stráviteľnosť a schopnosť rýchlej a kvalitnej asimilácie organizmom.

Vo všeobecnosti neexistujú absolútne škodlivé alebo naopak výlučne užitočné produkty, pretože v závislosti od výsledkov, ktoré chce človek diétou dosiahnuť, musí uprednostňovať určité produkty, pričom určité produkty je potrebné z nich vylúčiť. diéta alebo výrazne obmedzená. Netreba však zabúdať na to, že len rôznorodosť zostavy stravy dodá telu všetky živiny.

Často sú poruchy príjmu potravy spojené práve s nedostatkom alebo nadbytkom niektorých potravín. Zohľadniť to je mimoriadne dôležité pri zostavovaní diétneho menu. Preto sa odporúča porovnávať produkty podľa ich nutričnej hodnoty, no neoponovať im.

Dnes je poskytovaný obrovský výber individuálnych „módnych“ dietetických produktov, ktorým sa pripisujú skutočne zázračné vlastnosti. V praxi však používanie takýchto produktov nevedie k požadovaným výsledkom. Mnohé diabetické (alebo diétne) produkty sa teda výrazne nelíšia od produktov, ktoré sú určené na výživu absolútne zdravých ľudí. Preto „diétna výživa“ znamená predovšetkým používanie prírodných produktov a vylúčenie pikantných, mastných, údených a príliš slaných jedál.

Strava človeka, ktorý netrpí chorobami, ktoré obmedzujú potraviny a dodržiava diétny režim, by mala pozostávať zo zeleniny a ovocia, pečiva z takzvanej celozrnnej múky, obilnín a mliečnych výrobkov. Okrem toho by jedálny lístok mal obsahovať mäso ( rozprávame sa o chudé hovädzie a hydinové mäso), ryby, morské plody, semená, orechy (ale všetky tieto potraviny by mali byť v strave zastúpené s mierou).

Nemožno nehovoriť o diétnych sladkostiach, medzi ktorými sú najužitočnejšie sušené alebo nakladané ovocie (napríklad datle, banány, bobule). V obmedzenom množstve sa môže jesť aj horká čokoláda.

Nižšie sú uvedené základné pravidlá diétnej výživy.

• Jedlo by sa malo užívať pomaly, dôkladne žuť.
• Jedlo by malo prebiehať v pokojnej atmosfére.
• Pocit plnosti by mal byť mierny: takže pri odchode od stola by ste nemali mať pocit hladu alebo presýtenia.
• Prestávka medzi jedlami by mala byť aspoň tri, ale nie viac ako šesť hodín.
• Pri jedle je užitočné piť vodu po malých dúškoch, pričom voda by mala mať izbovú teplotu.
• Neodporúča sa piť veľa tekutín pred alebo po jedle.
• Počas stresovej situácii alebo s prejavom silných emócií je nežiaduce. Je lepšie sa najprv upokojiť.

Na chudnutie

Základom úspechu správnej výživy pri chudnutí je fakt, že nadváha väčšiny ľudí je len dôsledkom nesprávnej výživy. Preto od chvíle, keď sa človek začne jasne riadiť požiadavkami svojho tela, to znamená, že začne správne jesť, tieto extra kilá pomaly, ale isto odchádzajú. A tu je dôležité jesť rozumne a vyvážene: telo by napríklad nemalo byť vyčerpané neustálym pocitom hladu.
Správna výživa nie je absencia niektorých určité produkty v jedálnom lístku a ich prítomnosť v požadovanom množstve. Toto je rozdiel medzi pojmami „správna výživa“ a „diéta“. A, samozrejme, netreba zabúdať ani na fyzickú aktivitu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou procesu chudnutia.

Spomedzi rôznych stravovacích pravidiel na chudnutie sú hlavné tieto:

• Jedlo musí byť vždy čerstvé. Takže počas skladovania sa všetky diétne vlastnosti produktov zhoršujú, zatiaľ čo vo varených a skladovaných potravinách sa začnú dlho vyskytovať procesy fermentácie a rozkladu.
• Strava musí byť vyvážená. Čím väčší je počet rôznych produktov zahrnutých v dennom menu, tým viac do tela vstúpia biologicky aktívne látky.
• Zaradenie do jedálneho lístka surovej zeleniny a ovocia, ktoré sú zdrojom vitamínov a stopových prvkov a zvyšujú rýchlosť metabolických procesov. Zaujímavosťou je, že je užitočný pre flegmatických ľudí náchylných na surová zelenina alebo ovocie, čo pomôže zvýšiť rýchlosť metabolických procesov. Ale ľuďom s vysokým stupňom excitability sa odporúča jesť pečenú zeleninu a ovocie (môžete ich tiež dusiť).
• Držte sa sezónnych potravín. V období jar-leto by ste mali použiť viac rastlinná potrava, pričom v zime je potrebné zaradiť do jedálnička potraviny obohatené o bielkoviny a tuky.
• Zavedenie obmedzení. Hlavným dôvodom prírastku hmotnosti je energetická nerovnováha, preto by sa na zníženie telesnej hmotnosti malo obmedziť energetická hodnota denná strava.
• Kompatibilita produktu. Nemôžete jesť nekompatibilné jedlá, pretože počas nepriaznivej kombinácie potravín začínajú fermentačné procesy, v dôsledku ktorých sa toxíny akumulujú v tele. V 90% prípadov je to práve nedodržiavanie tohto pravidla, ktoré vedie k takým javom, ako je nadúvanie.
• Nemôžete jesť v zhone, pretože tento proces by ste si mali užiť.

Pre rast

Správnou výživou môžete dosiahnuť zvýšený rast. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať určité pravidlá stravovania, ktoré sú uvedené nižšie.

Raňajky

Po spánku telo absorbuje živiny čo najlepšie. Z tohto dôvodu by raňajky mali obsahovať cereálne výrobky, a to mliečnu kašu (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, kukurica, proso, ryža), varené kuracie vajcia, chlieb (nevyhnutne z celých zŕn), čaj.

Suché raňajky vo väčšine prípadov neprinášajú žiadne výsledky z hľadiska zvýšenia rastu, pretože obsahujú veľmi málo živín a dokonca aj tie sa zle vstrebávajú.

Večera

Denná strava by mala obsahovať veľké množstvo rastlinných a bielkovinových potravín. Zo zeleniny a ovocia sa oplatí uprednostniť mrkvu, strukoviny, orechy, kôpor, bazalku, šalát, špenát, zeler, cibuľu, banány, pomaranče, jahody, brusnice, čučoriedky. Každý deň musíte zjesť asi kilogram čerstvej zeleniny a ovocia. Povinným obedom by mala byť polievka alebo vývar. Mäso ( varené hovädzie mäso a bravčové mäso) a ryby sa zaraďujú do jedálneho lístka každé 2 dni. Mliečne výrobky, kuracie mäso, pečeň alebo obličky, šťava (asi jeden liter denne), chlieb by sa mali konzumovať denne.

Večera

Večerná strava zahŕňa mliečne výrobky, varené kuracie vajcia, ovocie, zeleninu a obilné výrobky (ryža, pohánka, chlieb pečený z celých zŕn).

Samostatne by sme sa mali pozastaviť nad produktmi, ktoré "spomalia" nárast rastu. Medzi takéto produkty patrí alkoholické nápoje, sladké sýtené nápoje s obsahom glutamanu sodného, ​​rýchle občerstvenie, chipsy, krekry. Všetky tieto produkty zhoršujú funkciu pečene.

Šport (pre rast svalov)

Športovci potrebujú viac vitamínov, minerálov a bielkovín ako Obyčajní ľudia, pretože s ich nedostatkom kulturisti buď prestanú naberať svalovú hmotu, alebo začnú ubúdať. Nedostatok týchto prvkov navyše negatívne ovplyvňuje silový výkon. Z tohto dôvodu sa kulturistom ukazuje používanie športovej výživy, čo je špeciálna skupina potravinových výrobkov vyvinutých a vyrobených na základe vedecký výskum v rôznych oblastiach.


teda športová výživa- ide o kompozične vybrané a koncentrované zmesi hlavných potravinových prvkov, ktoré sú špeciálne spracované pre účinnú asimiláciu ľudským telom. Musím povedať, že športová výživa nie je doping, aj keď určité doplnky môžu obsahovať kofeín, ktorého používanie vo veľkých množstvách je v určitých športoch zakázané.

Príjem športovej výživy je v prvom rade zameraný na rýchle a efektívne zlepšenie športového výkonu, zvýšenie sily a vytrvalosti, podporu zdravia a samozrejme zväčšenie objemu svalov, nehovoriac o normalizácii metabolizmu.

V porovnaní s tradičnými potravinami, ktorých trávenie môže trvať hodiny, športové doplnky telo absorbuje s minimálnym časom a námahou na trávenie zamerané na štiepenie a vstrebávanie. Mnohé druhy takýchto potravín majú navyše vysokú energetickú hodnotu. Je tiež dôležité, aby športová výživa patrila do kategórie doplnkov, pretože jej správne používanie je doplnkom k hlavnej strave, ktorá pozostáva z bežných produktov, to znamená, že nehovoríme o úplnom nahradení bežnej stravy doplnkami.

Pre rast svalov je v prvom rade potrebný proteín (alebo proteín), ktorý poskytuje štruktúru a výkon tela. Najcennejším zdrojom bielkovín je mäso, a to chudé druhy ako morčacie, kuracie, hovädzie a ryby. Okrem toho sú nízkotučné mliečne výrobky a vajcia bohaté na bielkoviny.

Proteín, ktorý je súčasťou športových doplnkov, je základom pre syntézu nových proteínových molekúl umiestnených vo vnútri svalových buniek. V dôsledku syntézy takéto proteínové vnútrobunkové štruktúry nadobúdajú hustotu, stávajú sa hrubšími, čím sa zahusťuje a zahusťuje samotná svalová bunka. Proteín nie je nevyhnutný len pre budovanie svalov, pretože produkuje enzýmy a hormóny.

Športovci a ľudia, ktorí vedú zdravý životný štýl, by mali dodržiavať 4-6 jedál denne. Práve toto množstvo potravy obsahujúcej bielkoviny dodáva telu živiny takmer nepretržite, pričom sa minimalizuje ukladanie tuku.

Keď už hovoríme o výžive pre rast svalov, nemožno nespomenúť tuky, ktoré sú potrebné pre plné fungovanie tela ako celku. Preto je potrebné skonzumovať určité množstvo tuku denne: napríklad do misky s kašou môžete pridať lyžicu rafinovaného slnečnicového oleja.

Pre rast svalov musíte piť veľa vody, pretože 70% svalov tvorí voda a iba 30% sú bielkoviny. Navyše, bez výnimky, všetky metabolické reakcie v ľudskom tele prebiehajú za účasti vody.

Nižšie sú uvedené základné pravidlá, ktoré vám pomôžu získať svalovú hmotu rýchlo a bez poškodenia tela.

• Denne je potrebné skonzumovať 2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Je potrebné brať jedlo v malých porciách, ale na 5 - 6 recepcií.
• V práci musíte jesť proteínové tyčinky.
• Nejedzte tesne pred spaním, ale ani nechoďte spať hladní.
• Pred každým tréningom a po ňom by ste mali piť gainer (proteínový kokteil) alebo jesť potraviny obsahujúce sacharidy.
• Piť veľa vody.
• Necvičte nalačno.

Zostať zdravý, atraktívny a mladý je možné a potrebné.
K tomu niekedy stačí len upraviť dennú stravu.

Správna výživa umožní nielen dať do poriadku postavu. Kompetentný a starostlivý prístup k vlastnému zdraviu prostredníctvom racionálneho plánovania jedálneho lístka pomôže zbaviť sa problémov s pokožkou, nechtami, vlasmi a v konečnom dôsledku aj so sebavedomím.

Pod správnou výživou je zvykom rozumieť dodržiavanie racionálneho jedálneho lístka. Každý deň musí telo dostať potrebné množstvo minerálov, bielkovín, vitamínov, tukov, komplexných sacharidov.
Bohužiaľ, odmietnutie raňajok a príliš neskorá večera, rýchle občerstvenie neutralizuje výhody aj tých najcennejších produktov. Aby ste tomu zabránili, mali by ste dodržiavať pravidlá racionálnej výživy.

Potraviny nachádzajúce sa v spodnej časti pyramídy sa odporúčajú jesť čo najčastejšie a potraviny z vrcholu pyramídy by ste mali jesť v obmedzenom množstve alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

Každý deň je najlepšie začať pohárom čistá voda, ktorý znormalizuje mechanizmus metabolizmu a naštartuje fungovanie nielen gastrointestinálneho traktu, ale celého organizmu.

Je veľmi užitočné jesť obilniny na raňajky, obed by mal byť čo najuspokojivejší a najrozmanitejší. Večera by mala byť čo najľahšia.

Dôležité! Posledné jedlo by sa malo presunúť 1,5-2 hodiny pred spaním. To vám umožní stretnúť sa na ďalší deň veselí, svieži a oddýchnutí.

Mal by byť vypracovaný vyvážené menu. Neodporúča sa však dávať prísne obmedzenia, aj keď horliví by ste nemali byť ani v používaní sladkostí. IN správna strava malo by byť dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Uistite sa, že jedzte ovocie a zeleninu.

Okrem toho musíte urobiť občerstvenie zdravé. Najlepšie analógy sladkostí a rýchleho občerstvenia budú:

• kandizované ovocie;
• orechy;
• sušené ovocie.

Bez ohľadu na dennú dobu treba vyradiť údeniny, vyprážané a mastné pochúťky. Dusené, pečené a varené jedlá budú pre postavu a zdravie užitočnejšie.

Iné dôležité pravidlo správna výživa - dodržiavanie denného režimu. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 4,5 hodiny. V opačnom prípade je takmer nemožné vyhnúť sa prejedaniu. Poprední odborníci na výživu odporúčajú jesť súčasne. To umožní žalúdku zvyknúť si na jedlo v určitom období, čo zase výrazne zlepšuje metabolizmus.

Ak budete tieto zásady dodržiavať aspoň jeden týždeň, môžete mať pocit, že sa vaše zdravie každým dňom zlepšuje.

Správna výživa: jedálny lístok na každý deň

Vlastné zostavenie jedálnička na každý deň v týždni sa môže zdať náročné. Ako príklad môžete použiť nižšie uvedenú možnosť.
Alternatívna možnosť môže slúžiť ako ponuka obrázkov.

Pozor! Vždy si môžete dovoliť jablká zapečené s tvarohom a medom alebo maličký plátok tmavej čokolády.

Toto menu na týždeň obsahuje rôzne jedlá, ktoré sú vhodné aj pre vegetariánov. Môžu sa meniť, v prípade potreby aj v ponuke.
Odporúča sa nielen dodržiavať odporúčania, ale variť si vlastné jedlo podľa nálady.

Menu pre športovcov: možnosti správnej výživy

Menu správnej výživy pre športovcov sa mierne líši od štandardnej verzie. Ide o to, aby sa tvorili svalové tkanivo potrebujú veľa bielkovín. Rovnako dôležité je obohatiť stravu športovca o sacharidy, ktoré potrebuje na tvorbu energie.

Dôležité!Športová strava je spravidla doplnená o špeciálne koktaily, ktoré sa užívajú pred alebo bezprostredne po tréningu.

Možnosť ponuky

Prvé raňajky	ovsené vločky s 2,5% tučným mliekom a lyžicou medu 30 g orechov	550 kcal; 17 g bielkovín 27 g tuku 87 g sacharidov
obed	odstredený syr s trochou kyslej smotany	360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov
	1 jablko	52 kcal, 0,3 g bielkovín, 0,2 g tuku, 12 g sacharidov
Večera	ucho (300 gramov)	135,5 kcal, 9,3 g bielkovín, 4,8 g tuku, 14,7 g sacharidov
	rozmanitá zelenina bez omáčky (100 gramov)	asi 50 kcal, 1 g bielkovín
	kotleta so syrom (100 gramov)	251,8 kcal, 14,8 g bielkovín, 19,5 g tuku, 4,2 g sacharidov
	pohár čerstvá šťava
poobedňajší čaj	pár banánov	180 kcal, 1,5 g bielkovín, 21 g sacharidov
	pohár jablkového džúsu	46 kcal, 0,1 g bielkovín, 0,1 g tuku, 11 g sacharidov
Večera	rybie koláčiky(200 gramov)	193,2 kcal, 25,6 g bielkovín, 4 g tuku, 13 g sacharidov
	grécky šalát (200 g)	165,6 kcal, 5,8 g bielkovín, 11,8 g tuku, 6,4 g sacharidov
	pohár mlieka	150 kcal, 2,9 g bielkovín, 3,2 g tuku, 4,7 g sacharidov

Správna výživa pre celú rodinu

Vytvorenie týždenného menu so správnymi a zdravými jedlami bude o niečo ťažšie, pretože bude potrebné vziať do úvahy veľa faktorov.

Aby bola strava skutočne hodnotná a správna, odporúča sa vziať do úvahy:

• stupeň fyzickej aktivity každého člena rodiny;
• Vek;
• individuálnych charakteristík.

Ak je potreba brať do úvahy vek celkom pochopiteľná a vysvetliteľná, potom môžu vzniknúť otázky so stupňom fyzickej aktivity.
Napríklad muž, ktorého aktivita je spojená s tvrdou prácou a intenzívnou fyzickou aktivitou, potrebuje viac kalórií ako žena.
Pri prevažne sedavom spôsobe života sa odporúča vylúčiť z denného jedálnička tučné mäso a maslo.

Zohľadnenie individuálnych charakteristík každého člena rodiny pomôže vyhnúť sa zdravotným problémom. Niekto z domácnosti sa napríklad lieči na zápal žalúdka.
perfektné zdravé raňajky bude Herkules s banánom. Ovsené vločky v kombinácii s týmto sladkým ovocím poskytujú protizápalový účinok, ktorý priaznivo pôsobí na sliznicu žalúdka.

Ak niekto z príbuzných bojuje s obezitou, mali by ste sa vyhýbať škodlivým, vysokokalorickým jedlám v jedálnom lístku.

Bez ohľadu na individuálne vlastnosti by plnohodnotné raňajky mali byť pre každého člena rodiny.

Dôležité! Po jedle by sa mal človek cítiť sýty alebo mierne hladný. Efekt presýtenia je neprijateľný!

Pri zostavovaní týždenného menu stojí za zváženie: nemali by ste variť na všetkých 7 dní vopred. Iba čerstvo pripravené jedlo poskytuje maximálny úžitok. To platí najmä pre pečivo, šaláty a občerstvenie.

Ďalšie dôležité pravidlo pre zostavenie racionálneho týždenného jedálnička sa týka varenia s prihliadnutím na počet osôb.

Ale takmer každá rodina urobí:

• ovsené vločky, ryža, pohánka;
• varené kuracie filé;
• rozmanitá zelenina;
• ovocie;
• musli;
• kefír;
• šaláty z čerstvej zeleniny a byliniek.

Poradte! Je dôležité kombinovať správnu výživu s fyzickou aktivitou. Treba tancovať, plávať, chodiť, športovať, behať, hrať čo najviac.
Stojí za to vzdať sa jedenia na úteku, pred televízorom, knihou alebo počítačom.
Počas jedenia jedla sa oplatí sústrediť sa z väčšej časti na množstvo zjedeného jedla. Tento prístup zaisťuje maximálnu sýtosť a zabraňuje prejedaniu.

Aby sa na rodinnom stole neobjavili škodlivé jedlá, odporúča sa urobiť si zoznam produktov na týždeň vopred. Príklad je uvedený v tabuľke nižšie.

Čerstvá zelenina
Cibuľa	6 kusov strednej veľkosti alebo 0,5 kg
paprika	0,5 kg
Cesnak	2 hlavy
Mrkva	7 kusov alebo približne 600 g
Karfiol	0,5 kg
Brokolica	0,5 kg
Biela kapusta	1 vidličku alebo 2 kg
paradajky	1,5 kg
Zemiak	2 kg
baklažán	2 kusy
uhorky	1,5 kg
Reďkovka	300 g
Cuketa	3 kusy strednej veľkosti
Špenát	0,5 kg
Kôpor, bazalka, petržlen	1 zväzok
Ovocie
čerstvé bobule	0,5 kg
Banány	2 kg
pomaranče	1,5 kg
mandarínky	1 kg
Jablká	1,5 kg
Hrozno	600 g
Sušené ovocie a orechy
Mandľový	200 g
Sušené marhule	200 g
Hrozienka	200 g
Sušené slivky	200 g
Potraviny
Pohánka	0,5 kg
Vložiť	400 g
Ovsené vločky	0,5 kg
Musli	2 balenia po 400 g
Kryštálový cukor	300 g
konzervované olivy	1 plechovka
Škorica	1 vrecúško
Zeleninový olej	200 g
Korenie na ryby a mäso	1 vrecúško
Mlieko, mäso, ryby a vajcia
hovädzia sviečkovica	1,5 kg
Kuracie prsia	6 položiek
Nasekané mäso	0,5 kg
Vajcia	30 ks.
Filet z bielej ryby	1 kg
Filet z červenej ryby	1 kg
Kyslá smotana	0,5 kg
Mlieko	3 l
Jogurt	3 l
Kefír	3 l
Tvrdé syry	200 g
Maslo	200 g
Nízkotučný tvaroh	1,5 kg

Zostavenie takéhoto zoznamu a jeho dodržiavanie vám ušetrí nielen problémy so zostavovaním jedálneho lístka, ale aj každodenné cesty do supermarketu.

Správna výživa- toto je celý súbor pravidiel a odporúčaní, podľa ktorých môžete zvýšiť efektivitu, vyrovnať metabolizmus, schudnúť a zlepšiť zdravie.

Hlavná vec v článku

Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa

Správnym stravovaním sa staráte o svoje telo na dlhé roky, pretože pri stabilnej ponuke „dobrých“ potravín funguje metabolizmus ako hodinky. Správna výživa je tiež všeliekom na takmer všetky choroby:

• cukrovka, vysoký cholesterol a obezita.
• Choroby kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálny trakt.
• Predčasné starnutie pokožky, dermatologické problémy (akné, pupienky), alergické reakcie.

Správna výživa okrem prevencie chorôb dodáva telu pocit ľahkosti, na ktorý si už nebudete pamätať nadváhu, zabudnite na opuchy a ranné vačky pod očami.

Na prechod na správnu výživu je potrebné pripraviť telo: odmietnutie ľahkých sacharidov a ťažkých tukov je postupné. Mali by ste si zostaviť aj vyvážený jedálny lístok, ktorý bude obsahovať denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov a chemické zloženie stravy bude zodpovedať potrebám vášho tela.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Existuje 10 pravidiel zdravého stravovania, ktoré sú nasledovné:

• Pestrá strava denne. Nemôžete jesť iba jablká alebo mäso, vaša strava by mala obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu. Aj v chemickom zložení ťažkých sacharidov, tukov, vlákniny a bielkovín.
• Diétne kalórie. Znížte obsah kalórií v strave odstránením živočíšnych tukov a ľahkých uhľohydrátov - toto biely chlieb, výrobky z múky a je lepšie nahradiť cukor medom.
• Frakčná výživa. Máte 5 jedál denne, posledné 3-4 hodiny pred spaním. Zadajte režim, jedzte súčasne a strávte 15-20 minút času.
• Povedz nie!" občerstvenie a suché jedlá. Občerstvenie je hlavným nepriateľom štíhla postava, a je lepšie zásobiť sa hrsťou lieskových orieškov ako sladkosťami. A raz denne stojí za to jesť tekuté jedlo v mäsovom alebo zeleninovom vývare.
• Zelenina a ovocie. Keď budete jesť zeleninu a ovocie so šupkou, naplníte svoje telo vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré zlepšujú trávenie.

• Voda. Pozorovať pitný režim pitie 2,5 litra voľnej tekutiny denne.
• Proteín na raňajky a obed, na večeru - ryby alebo zelenina. Proteín je ráno dokonale stráviteľný a je lepšie večerať s niečím ľahkým, nezabudnúť na misku zeleniny. Miska zeleniny je zeleninové šaláty v každom jedle sú užitočné najmä mrkva, repa a kapusta.
• Dni vykládky. Jeden pôstny deň v týždni bude stačiť, no v žiadnom prípade nehladujte. Vyberte si 1 produkt, napríklad kefír, pohánková kaša alebo jablká a jedzte to počas dňa. Deň pôstu pomáha očistiť telo od toxínov.
• Pohyb. Skúste sa viac hýbať, pretože vaša strava teraz obsahuje veľa bielkovín a to sú „tehly“ na budovanie svalovej hmoty.
• Nahradenie jedla a vyhýbanie sa alkoholu. Správna výživa nie je v žiadnom prípade kombinovaná s alkoholom, takže ten je navždy vylúčený zo stravy. A výmena produktov vám pomôže nahradiť vaše obľúbené sladkosti či jedlá podobnými, no menej kalorickými a zdravšími.

Zdravé stravovanie na chudnutie: základné princípy a jedálny lístok

Pri plánovaní správneho výživového menu je potrebné nakresliť normy bielkovín, tukov a uhľohydrátov na každý deň.

Diéta je založená na dennej potrebe tela v kalóriách s prihliadnutím na potrebu redukcie hmotnosti. Sadzbu si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky. Zvyčajne od 1800 kcal odporúčaných pre ženy odpočítame 500 kcal, čím ich znížime o tretinu.

Základné menu vyzerá takto:

Raňajky od 7:00 do 8:30: 1 chod, ovocie a čaj

• Kaše uvarené na vode s maslom, orechmi, sušeným ovocím. Kaša je zdrojom vlákniny, dodá telu energiu a naštartuje metabolizmus.
• Tvaroh, zrazené mlieko alebo kefír, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny.
• Čaj bez cukru a 1 ovocie. Ovocie „dodá“ telu ľahké sacharidy a čaj im pomôže tráviť.
• Druhé raňajky o 11:00: 1 jablko, prírodné ovocné želé alebo 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Obed o 13:00: prvý a druhý chod s oblohou, džús

Prvé jedlo sa odporúča variť na zeleninovom alebo mäsovom vývare. Ak je druhým jedlom ryba so zeleninou, potom prvým jedlom je vegetariánsky boršč alebo polievka s fazuľou. Po večeri vypite pohár ovocnej šťavy vyrobenej z nesladených jabĺk a bobúľ.

Popoludňajšie občerstvenie medzi obedom a večerou: medzitým môžete vypiť pohár fermentovaného mliečneho nápoja, zjesť hrsť orechov alebo ovocia.

Večera o 18:00: mäso, príloha, nesladený čaj a dezert

Na večeru je vhodné ľahké jedlo - môže to byť ryba s dusenou zeleninou, čaj a sušienky. Ďalšia možnosť menu pozostáva z kaše, kúska kuracích pŕs a šťavy.

Zdravé jedlo pre deti a dospievajúcich

Zdravá strava pre dieťa do 16 rokov by mala pozostávať zo 4 jedál a výsledky denný príspevok Kalórie sú rozdelené podľa nasledujúcej schémy:

• Raňajky - 25%.
• Obed - 40%.
• Občerstvenie - 10%.
• Večera - 25%.

Chemické zloženie zdravej výživy vypočítané podľa telesnej hmotnosti dieťaťa. Na 1 kg váhy potrebujete:

• 2 g bielkovín, z toho 50% rastlinného a 50% živočíšneho pôvodu.
• 15 g sacharidov.
• 50 ml čistej tekutiny. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. Ponúknite preto svojmu dieťaťu čaje, kompóty, šťavy a odvary.
• Jedálniček bez ohľadu na hmotnosť je obohatený o 100 g tukov, z toho 30 % živočíšnych a zvyšok rastlinných.

Denný program zdravého stravovania

Samozrejme, ak držíte prísnu diétu, mierna je vaša sila mysle, nie vaše zdravie. No pri správnej výžive je potrebná výdrž a vyrovnanosť – režim sa stáva dôležitou súčasťou vášho života.

Program zdravého stravovania nemá výrazné obmedzenia, ale diktuje určité podmienky, napríklad odmietnutie zakúpeného hotového jedla. Na správnu výživu sa oplatí prichádzať postupne, upravovať si jedálny lístok zo dňa na deň.

Ak náhle prestanete jesť, dajte telu signál a začne aktívne ukladať tuk. Jedla je málo, treba sa zachrániť! A postupné odmietanie ľahkých uhľohydrátov a výrobkov z múky pomôže prekonfigurovať telo správnym spôsobom.

Pamätajte, že správna výživa je jedlo bez chrumkavej kôrky, vyprážané na množstve oleja. Mäso, ryby, zelenina a diétne dezerty môžu byť dusené, pečené alebo dusené.

Bez ohľadu na váš cieľ – schudnúť alebo obnoviť zdravie – základná strava pozostáva z 5 skupín potravín, ktoré musíte mať:

1. Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály.
2. Mliečne nápoje a výrobky– proteín a jedinečné baktérie.
3. Mäso, vajcia a ryby- bielkoviny a omega-3.
4. Kashi- neoceniteľný zdroj vlákniny.
5. orechy- nenahraditeľný zdroj tukov.

Z tejto základnej sady uvaríte úplne všetko, dávame vám do pozornosti niekoľko chutných a zdravých receptov.

Zdravé jedlo - recepty

Zelenina pod syrovým uzáverom v rúre

• 1 paprika.
• 1 PC. zemiaky.
• 100 g farebných paradajok.
• ½ polovice veľkej mrkvy.
• Nízkotučná kyslá smotana.
• 50 g syra.
• Maslo.

Zeleninu nakrájajte na kocky rovnakej veľkosti, potom hrniec alebo formu vymastite olejom a zeleninu poukladajte vo vrstvách: zemiaky, mrkvu, paradajky a papriku a na vrch nalejte kyslú smotanu, na vrch kyslú smotanu syr. Zatvorte budúcu misku 2 vrstvami fólie a pošlite ju do rúry na 220 ° C na 40 minút.

Vegetariánska ryža s ananásom

• 250 g uvarenej ryže.
• 4 ananásové krúžky.
• 3 čl. lyžice kukurice.
• 150 g tvrdého syra.
• 80 g syra feta na korenie.

Syr nastrúhame, zmiešame 40 g fety s 80 g tvrdého syra. Teraz vezmite ryžu a kukuricu, zvyšok syrov a opatrne premiešajte, pridajte trochu soli. Zapekaciu misu prikryjeme alobalom a vyložíme ryžovo-kukuričnou zmesou, na vrch posypeme syrom a prikryjeme „čiapkou“ z celého kruhu ananásu. Pečieme v rúre 180C 20 minút.

Baby Bábätká

• 4 veveričky.
• 2 lyžičky sladidlo.
• Vanilka, citrónová kôra.

Bielky vyšľaháme s cukrom do pevnej peny, na záver pridáme kôru a vanilku. Plech vystelieme papierom na pečenie, lyžicou položíme bezeshki a vložíme do rúry na 1 hodinu pri teplote 110 °C. Po uvarení zákusok nevyťahujeme, necháme 20 minút postáť v teplej rúre, inak spadne.

Existuje veľa stravovacích systémov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Diétna výživa je predsa čisto individuálny moment, pomáha schudnúť 10 kg, no po skončení diéty sa vracajú s priateľmi. Ak sa naozaj rozhodnete ísť cestou chudnutia, potom vám pomôže správna výživa. Ako vidíte, je to nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!

Aj starí Gréci, predkovia olympijské hry, ktorý vytvoril kult krásneho tela, venoval sa problematike zdravej výživy a za zmienku stojí, dosiahol vynikajúce výsledky.

Títo stredomorskí mudrci prenechali potomkom recepty na správnu výživu pre zdravý životný štýl. Chutný chlieb vyrábali z celozrnnej múky, ich strava bola bohatá morská ryba, olivy a červené víno.

Máme šťastie, že vidíme oživenie kultu tela na ruskej pôde, skúsme kúsok po kúsku pozbierať všetky tajomstvá.

Základné zásady správnej výživy pre zdravý životný štýl

Princíp aktuálnosti

Otvorte ústa, aby ste jedli jedlo, až keď dostanete mozgový signál v podobe pocitu hladu.

Princíp striedmosti

Aj keď obchody s potravinami zasahujú do mesta, balia ho do gastronomickej siete, ovládajte sa. Pripravte si malé porcie na jedno jedlo.

Nakúpte len to najnutnejšie a návrat z obchodu nebude ako pokusy svorkového zvieraťa odniesť si domov neznesiteľný náklad. A dokonca aj životný partner, ktorý je po práci unavený, môže zostať na vašej obľúbenej sedačke.

Opatrne! V Božskej komédii od Danteho Alighieriho žrúti na treťom kruhu pekla, pod krupobitím a snehom, uviaznu v bahne.

Od stola treba odísť trochu hladný, pretože signál saturácie cez neuróny dorazí do mozgu až po pol hodine.

Princíp pomalosti

Nie je potrebné jesť v zhone. Jedlo dôkladne žuť. Odstráňte ďalšie zdroje rozruchu: vypnite televízor, nečítajte pri jedení, odložte smartfón a tablet. Robte všetko vedome!

Jednou zo zásad správnej výživy je zásada striedmosti, inými slovami, nemôžete sa prejedať.

Princíp kompatibility

Chuťové preferencie, rovnako ako všetky naše zvyky, pochádzajú z detstva. Niekto jedáva klobásu s koláčikmi, niekto jablká s čokoládou. A ak vaše telo neprotestuje, tak to prospeje. Rozhodne by ste však nemali experimentovať v jednorazovej kombinácii mlieka napríklad s kyslou uhorkou alebo sleďom.

Princíp diverzity

Všetky prírodné produkty hodný zaujať miesto na našom stole a v našom žalúdku.

Princíp individuality

Dôverujte svojej túžbe, výživovému poradcovi a osobnému trénerovi, ktorý vám to s prihliadnutím na váhu, vek a choroby vynahradí individuálny plán výživa. A je dobré, ak ho neschováte do škatule, ktorú rozoberiete tesne pred Veľkou nocou.

Princíp činnosti

Len jednu hodinu aktívny pohyb deň (chôdza, beh, fitness, joga atď.) vám pomôže cítiť sa sviežo a energicky. A ak stojíte pred úlohou schudnúť, potom všetky recepty na správnu výživu pre zdravý životný štýl budú obsahovať položku intenzívnej fyzickej aktivity. Aj slávnej Bridget Jonesovej sa podarilo dobre schudnúť až v 3. časti filmu. Všetky úspechy si vyžadujú čas a úsilie!

Čo je pyramída zdravej výživy?

Nie je žiadnym tajomstvom, že značná časť populácie Spojených štátov amerických trpí alebo sa teší obezite. Preto nie je prekvapujúce, že to boli vedci z Harvardskej univerzity, ktorí v roku 1992 vytvorili vlastnú potravinovú pyramídu.

Na jeho základni sú pravidelné fyzické cvičenie, sledovanie hmotnosti a vodnej bilancie.

Potravinová pyramída vyvinutá vedcami z Harvardskej univerzity

Takže toto pyramída vyzerá takto:

• Stupeň I - obilné výrobky (rôzne cereálie, celozrnný chlieb, otruby, kvalitné cestoviny) a rastlinné oleje (kukuričný, sójový, ľanový, olivový, slnečnicový atď.).
• Úroveň II - zelenina, bobule a ovocie.
• III stupeň - strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa) a orechy.
• IV stupeň - vajcia, ryby a hydina.
• Úroveň V - mliečne výrobky.
• Úroveň VI - mäso, cukor a sladkosti, zemiaky, maslo, múčne výrobky.

Alkohol patrí do skupiny zakázaných produktov

Jedinou výnimkou je červené víno v malom množstve.

Nezabudni na vitamínové komplexy, v prípade predpisovania liekov ošetrujúcim lekárom.

Čím je teda hladina nižšia, tým viac produktov tejto skupiny možno zjesť. Na vrchole potravinovej pyramídy sú potraviny menej zdravé.

Po dlhú dobu sa tento plán jedla z Harvardu používal ako vedecký systém na zníženie hmotnosti.

V roku 2007 začal upravený pyramídový model fungovať ako štátny program, kde boli hierarchické kroky nahradené vertikálnymi skupinami prípustných ( rastlinné tuky a komplexné sacharidy) a neprijateľné potraviny (tuky živočíšneho pôvodu a jednoduché sacharidy).

Často si zamieňame hlad a smäd, čo v konečnom dôsledku vedie k prejedaniu.

Ako rozpoznať pocit hladu

Pocit hladu a smädu sú vo svojich signáloch podobné. Ak ste po vypití pohára vody po 10 minútach zabudli na jedlo a prešli ste na niečo iné, ešte nie je čas jesť. Iba experimentálne ste dokázali teórie vedcov, omladili pokožku a zlepšili telo.

Ak sa správate a vyberáte si, čo sa vám páči a čo nie, pite opäť vodu. Keď ste pripravení „prehltnúť hrocha“, potom sa pravý hlad jednoznačne dostavil. Je čas na osvieženie!

Ak chcete jesť správne, postupujte podľa týchto pokynov:

1. Odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa alkoholu a sýtených sladkých nápojov. Nie je z nich žiadny úžitok.
2. Spomeňte si na známe príslovie: "Rajaj sám, obed - zdieľaj s priateľom, večeru - daj nepriateľovi." Akademici, ktorí robia recepty na správnu výživu pre mobilný, prirodzený a zdravý životný štýl, s týmto tvrdením plne súhlasia a trvajú na tom, že každý človek musí mať výdatné raňajky. Ovsené vločky, raňajkové cereálie alebo jogurt, praženica alebo praženica – po čom vaše srdce túži!
3. Nezabudnite jesť jednu zeleninu a jedno ovocie denne. Denne 8-10 pohárov vody zabráni dehydratácii.
4. Nahraďte cukor a sladkosti medom a sušeným ovocím, ak nie ste alergický.
5. Produkt je lepšie piecť, dusiť, variť a je užitočnejšie jesť surový. Priaznivci surovej stravy tvrdia, že práve v čase pred príchodom ohňa ľudia jedli všetko živé, prijímali energiu zeme a maximum vitamínov. Ak sa aj vy chcete na chvíľu cítiť ako starodávny predstaviteľ ľudskej rasy, spozornite.

Nahraďte cukor medom, ktorý vám nielenže nepridá kilá navyše, ale bude aj oveľa prospešnejší pre vaše zdravie.

Chutné recepty (približné menu na týždeň)

pondelok

• Raňajky - anglická ovsená kaša
• Obed - ruská kapustnica + zeleninový šalát
• Popoludňajšie občerstvenie - Kapustové palacinky
• Večera - Vareniki s hubami

utorok

• Raňajky - ryžová kaša
• Obed – kurací vývar + mrkvový šalát
• Popoludňajšie občerstvenie - tvarohový kastról
• Večera - Lososové rezne so zeleninou

streda

• Raňajky - Proso kaša
• večera - ukrajinský boršč+ šalát s uhorkou a reďkovkou
• Popoludňajšie občerstvenie - tvarohové koláče
• Večera - Lenivé kapustové závitky

štvrtok

• Raňajky - Hrachová kaša
• Obed - syrová francúzska polievka
• Popoludňajšie občerstvenie - Kefír
• Večera - sibírske knedle

Ovsené vločky, ktoré môžu byť v prípade potreby ochutené ovocím a bobuľami, sú klasickou a neuveriteľne zdravou možnosťou raňajok so správnou výživou.

piatok

• Raňajky - Pšeničná kaša
• Obed - Polievka s fašírkami
• Popoludňajšie občerstvenie - Kapustové rezne
• Večera - Pečené teľacie mäso so zeleninou

sobota

• Raňajky - Kaša Priateľstvo
• Obed - Cibuľová polievka
• Popoludňajšie občerstvenie - karfiolové a brokolicové medailóniky
• Večera - chudý pilaf

nedeľu

• Raňajky - Pečená omeleta
• Obed - Polievka s knedľou
• Občerstvenie - Pečené jablká s medom
• Večera - Sleď s čerstvou zeleninou

Správna výživa na chudnutie

Rôznorodosť

hojnosti potraviny a široká škála dobrôt niekedy vedie k zmätku. Majitelia veľkolepých foriem by sa však nemali sťažovať na zvodných výrobcov. Život je séria volieb. A v modernom obchode si z rôznych trosiek môžete vybrať a Zdravé jedlá.

Predtým, ako pôjdete do obchodu, urobte si zoznam produktov, ktoré plánujete kúpiť.

Premyslené recepty na zdravú výživu a vopred zostavený zoznam tých správnych produktov na vytvorenie imidžu domácej gazdinky uľahčia podnikateľke život a ušetria čas a námahu. Najprv skúste zájsť do známeho samoobslužného obchodu a so zavretými očami behať popri výkladoch s lákavými sladkosťami, lupienkami a limonádami.

kalórií

"Celý náš život je hra!" povedal veľký Shakespeare. Prečo sa nezahrať na starostlivé dievča počítajúce kalórie. Vytvoriť rolu, zaujímavý imidž a príležitosť rozvíjať svoje vlastné matematické schopnosti, pretože talentovaní vývojári softvéru vyvinuli mnoho aplikácií na pomoc pri chudnutí.

Len 1200 kilokalórií za deň je váš maximálny limit

V otázkach chudnutia a normalizácie metabolizmu je zelenina našimi vernými spojencami. Nie je ich veľa. Najlepšie je jesť surovú zeleninu. aby ste ušetrili viac vitamínov.

V otázkach chudnutia a zdravého životného štýlu je zelenina zaslúžene považovaná za našu. skutočný priatelia

Tie, ktoré je potrebné prevariť, nie sú vhodné do receptov na správnu výživu a na zdravý životný štýl. Napríklad zemiaky sú plnené škrobom, ktorý sa zle trávi a zostáva v tele.

Ale tekvica je veľmi užitočná pre telo, najmä pre ženy. Ak chcete zistiť, aké sú výhody oranžovej zeleniny, prejdite na stránku.

Voda

Voda k nám V poslednej dobe katastrofálne chýba. Lekári bijú na poplach: "Musíme viac piť, musíme viac piť!" Dnes je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie náš norma - 1,5-2 litrov čistej vody denne. A nemyslite si, že sa bude počítať vývar, čaj, káva, limonáda a kompót. Iba čistá voda!

rýchlosť jedenia

Od detstva nás učili robiť všetko narýchlo, vrátane rýchleho jedenia. Hovorí sa, že aj medveď sa dá naučiť hrať na ústnej harmonike. Tak sme sa naučili, teraz učíme naše deti.

A odborníci na výživu dávajú ďalšie recepty na správnu výživu: Pre zdravý životný štýl musíte jedlo dôkladne žuť., vychutnajte si chuť, čo umožní telu v tomto čase vyvinúť žalúdočnú šťavu pre lepšie vstrebávanie živín.

Zlé návyky

Pozeranie televízie počas jedenia taniera s jedlom ako zombie, držanie smartfónu v rukách je škodlivé. Automaticky uvoľníte nielen tanier, ale aj jedlo suseda vo vašej domácnosti. Skúste žiť vedome!

Jesť pred televízorom alebo počítačom a dokonca aj neskoro večer je extrémne zlozvyk

Niektorým hráčom sa darí sedieť pri počítači do neskorých hodín a po polnoci ich prepadne strašný hlad. Po tme sa predierajú do chladničky a čistia police so zásobami potravín.

A osamelé dievčatá si večer radi dajú čaj so sladkosťami. Ako viete, zvyk je druhá prirodzenosť. A teraz nezaspí bez maškrty. Len sila vôle nám pomôže!

Diéta

Od detstva nás učia jesť po hodine, každý školák a pracujúci má denný rozvrh, v ktorom sú vyčlenené vzácne minúty na nasýtenie jeho tela. Snáď len teleworkeri a nezamestnaní občania majú ten luxus, že majú chaotické stravovacie vzťahy.

V skutočnosti vám režim umožňuje zefektívniť vaše jedlo.

A v určitom čase, ako Pavlovov pes, už sajeme v žalúdku, je počuť škvŕkanie v žalúdku a naše telo potrebuje posilnenie, nezabúdajúc na recepty na správnu výživu. A to všetko pre zdravý životný štýl.

Pôstne dni

Tehotným ženám, ktoré sa v určitých obdobiach vývoja plodu rýchlo zotavia, lekári nasadia nalačno. A to aj v Pravoslávna cirkev, okrem pôstu sú dva dni vykládky v týždni (bez mäsa a živočíšnych produktov).

Raz týždenne je veľmi užitočné usporiadať dni pôstu

Zaujímavý fakt! V roku 2016 sa japonský vedec Yoshinori Ohsumi stal laureátom Nobelovej ceny za medicínu „za objav mechanizmu autofágie“. Tento termín znamená samočistenie bunky, ktoré prebieha aktívnejšie, ak človek hladuje. Jeho bunky energickejšie spracovávajú nahromadené odpadky. Telo omladzuje, chudne a zotavuje sa.

Skutočne hodnotný úspech! Teraz poznáme tajomstvo krásny život! Mimochodom, 28. novembra začína advent.

Čo vylúčiť zo stravy

Všetci odborníci na výživu sú jednotní v názore, že recepty správnej výživy neobsahujú cukor, múčne výrobky, údeniny, vyprážané a údené jedlá a rýchle občerstvenie pre zdravý životný štýl.

Pre niekoho bude ťažké vzdať sa všetkého naraz. Mnohí sa napríklad stále nevedia rozlúčiť s cukrom, ktorý ľudstvo tak milovalo od polovice 18. storočia.

Všetky však chceme mať výbornú vyrezávanú postavu, snehobielu zdravé zuby a dobre upravenú mladú pokožku. Takže sa musíte snažiť. Bez problémov rybu z jazierka ani nevytiahnete!

Pozrite si video, ktoré ponúka 5 jedál pre správnu výživu:

A z tohto videa sa dozviete, ako si zostaviť vyvážené a zároveň pestré a chutné menu na deň:

A nakoniec recept na tvarohové koláče pripravené podľa pravidiel zdravej výživy:

Dobrý deň, moji milí čitatelia, dnes sa s vami podelím o článok, ktorý som našiel na stránke Culinary Eden, veľmi sa mi páčil, všetko je v ňom jasne a jednoducho popísané, sú tam uvedené veľmi dobré odporúčania a recepty. Myslím, že v ňom nájdete užitočné informácie.

A tu je.

Správna výživa. Menu na týždeň.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň vám ušetrí peniaze, čas a miesto v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchynskom odrazovom mostíku, vyhráte na všetkých pozíciách. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na, potom sa nezaobídete bez vopred naplánovaného menu.

Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, namaľujeme približné menu na týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nie je potrebné jesť prvý, druhý, tretí, ale treba dodržať zásadu kompatibility produktov. A večera (ak sa o ňu nechcete deliť s nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch veľrýb – raňajky, obed, večera – si skúste urobiť návyk aj z druhej raňajok – ľahké občerstvenie pred obedom, pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšie občerstvenie (cca o 16-00 hod. ) - kakao s palacinkami alebo čaj s chlebíkom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Väčšina obyčajný kefír dá sa premeniť na pochúťku tak, že do nej zamiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, sušené alebo z džemu. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete sami uvariť. Ak máte trpezlivosť pohrať sa s prípravou kysnutého cesta, môžete si pripraviť skvelý nápoj "Narine" (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev, zlepšuje jeho mikroflóru. A môžete získať hrsť kefírová huba a zverte mu prípravu kefíru. Ak používate aj pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste za zdravím.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale len užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, pikantné čerstvé omáčky, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky šalátové produkty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň, pričom sa nikdy nebudete opakovať.

Proteín:

kuracie alebo morčacie (uvarené a nakrájané na kúsky)

konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,

dusiť,

kúsky baklažánu (pečené),

jemne opečená brokolica

zelený hrach,

konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:

paprika,

strúhaná mrkva,

Červená cibuľa,

pšeničné alebo ražné krekry,

čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:

kocky manga,

konzervovaná kukurica,

pomaranč alebo grapefruit

Cherry paradajky.

Zeleň:

šalát,

špenátové listy,

čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),

lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):

strúhaný syr s plesňou

sézamové semienko,

plátky avokáda,

slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, tak v nich bol len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

0,5 zásobníka. Sahara

500 g tvarohu

500 g uvarenej ryže

0,5 zásobníka. múky

100 g hrozienok

30 g masla

1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)

¼ zásobníka. Sahara

varenie:

Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladenú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu namažte rozpusteným maslom, posypte cukrom, poukladajte plátky ovocia a potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:

400 g filé z chobotnice

2/3 zásobníka. ryža

1 cibuľa a koreň petržlenu

1/2 zásobníka. konzervovaný zelený hrášok

1 polievková lyžica maslo

bylinky, soľ, korenie.

varenie:

Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme opečenú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:

zemiaky - 500 g

biela kapusta - 350 g

mrkva - 200 g

zelený hrášok - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

petržlen - 50 g

petržlenová vňať - 50 g

cuketa - 300 g

kyslá smotana - 150 g

cibuľa - 250 g

paradajková šťava - 20 g

varenie:

Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili chuť a výhody. Zakaždým bude váš guláš trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, rozoberte karfiol na súkvetia. Bielu kapustu dáme do hrnca, zalejeme kyslou smotanou, zriedenou vodou, dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny, dusíme do mäkka. Ku koncu dusenia pridáme rajčinová pasta alebo šťavu a petržlenovú vňať zviazanú do zväzku (po uvarení treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:

1 zásobník proso

1,5 zásobník. mlieko

1,5 zásobník. voda

1/2 lyžičky soľ

1 polievková lyžica Sahara

100 g hrozienok

200 g tvarohu

varenie:

Roztrieďte proso, opláchnite v niekoľkých vodách, kým sa tečúca voda nevyčistí. Preložíme do misky, zlejeme veľké množstvo vody, zapáliť a priviesť do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme prevareným mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte 30 minút. Odstráňte z ohňa. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

Večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:

300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)

5-6 ks. zemiaky

2-3 ks. mrkva

1-2 ks. veľká cibuľa

2 polievkové lyžice smotana alebo kyslá smotana

soľ, korenie, citrón, horčica

varenie:

Všetku zeleninu očistíme a nakrájame nadrobno. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónová šťava. Mäso spolu so zeleninou vložte do nálevu na pečenie, vložte do rúry na 40-50 minút pri 260ºС.

večera - Kuracie prsia v čínštine.

varenie:

Ráno prsník nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbku asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale môžete experimentovať s chuťou - napríklad jablko) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou uvarte ryžu, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom položte na taniere pár listov šalátu, položte ryžu, na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

½ zásobníka mlieko

zelenina - čerstvá alebo mrazená

varenie:

Toto je recept z kategórie "Oslepil som ho z toho, čo bolo." Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polouvaru - podusíme zeleninový olej. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, zalejeme zeleninou a omeletu varíme pod pokrievkou, kým bielkoviny nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:

1 kg filé z akejkoľvek ryby

1 zásobník uvarená pohánka

3 cibule

50 g tvrdého syra

kečup alebo paradajkový pretlak

varenie:

Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom vložte do hlbokej panvice vo vrstvách:

1. - pohánková kaša

2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup

3. - ryba

4. - luk

5. - ryba

6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup

7. - strúhaný syr.

Potom vložíme do rúry a pečieme dozlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:

500 g rybieho filé

8 plátkov pšeničného chleba

1 zásobník mlieko

2 ks. Luke

2 mrkvy

2 polievkové lyžice zeleninový olej

4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana

4 polievkové lyžice. l. strúhanka

soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:

Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb najprv namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom a mrkvou s cibuľou. Do hmoty pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a pripravte do rúry. Ozdobte zeleňou a pečenými zemiakmi.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:

1 zásobník ovsené vločky

1 zásobník voda

1 zásobník mlieko

1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie

2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy

1 st. lyžica masla

soľ a cukor podľa chuti

varenie:

Nalejte do vriacej vody, do ktorej sa pridá soľ a cukor obilniny a varíme kašu 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme do mäkka. Do ovsených vločiek vložte maslo, ovocie, orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:

400 g kuracieho mäsa

400 g karfiolu

1 ks. cibuľa a mrkva

20 g zeleru

160 g špenátu

250 g zeleného hrášku

petržlen

Na bielu omáčku:

20-30 g múky

kurací vývar

Pre lezon:

140 g smotany

varenie:

Kurča zalejeme vodou, uvaríme do mäkka. Potom vývar preceďte, kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a tiež podusíme s pridaním vývaru. Uvaríme z prepraženej múky a vývaru biela omáčka. Na prípravu lezoňa zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme podusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, ochutíme lezónom a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Cuketa plnená

Ingrediencie:

2 mladé cukety

300 g mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)

½ zásobníka ryža

1 žiarovka

1 mrkva

1 strúčik cesnaku

1 zásobník vývar alebo voda

2 polievkové lyžice kyslá smotana

1 polievková lyžica rajčinová pasta

soľ, korenie, bylinky

varenie:

Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Varte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a prelejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Dusíme cuketu v omáčke prikrytú 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pikantným

Ingrediencie:

500 g tvarohu

100 g cukru

2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)

1 lyžička prášok do pečiva na cesto

varenie:

Tvaroh pretretý cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - rybí puding

Ingrediencie:

700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)

60 g masla

1/4 l mlieka

50 g tvrdého parmezánu

20 g drvených sušienok

soľ, korenie, muškátový oriešok.

varenie:

Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (môžete ju prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme, ochladíme. Omáčku prelejeme do misky, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátový oriešok. Dôkladne rozdrvte, zmiešajte s šľahanými bielkovinami. Vylejeme do vymastenej a strúhankou vysypanej pudingovej misky, dusíme asi 1 hodinu. Namiesto varenia môžete piecť v rúre. Keď sú okraje jemne zhnednuté, puding zakrúžkujte nožom, na formu pripevnite okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou, s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môže sa variť na večeru chutné steaky z lososa.

Ingrediencie:

1 ružový losos nakrájaný na 8 rovnakých steakov

4 polievkové lyžice múky

6 polievkových lyžíc zeleninový olej

1 lyžička soľ

1/2 lyžičky paprika

2 polievkové lyžice rozmarín

50 g masla.

varenie:

Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položíme štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby sme ju zbavili prebytočného oleja, a potom preložíme do formy vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na korenie položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misky s rybami vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220ºС. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotiky. Rovnako ako nie tam vyprážané mäso a halušky. Takéto chutné, no ťažké jedlá nech prejdú do kategórie sviatočných – teda jedál, ktoré sú na stole veľmi vzácne. Varte viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina