Čo je technológia stravovania. Význam a pravidlá pre zostavenie režimu so správnou výživou pre zdravého človeka

Podľa väčšiny štúdií neexistuje denná doba, kedy telo absorbuje živiny najefektívnejšie. Pre naše telo je však stále potrebná správna strava. Prečo a ako to nasledovať - ​​budeme analyzovať nižšie.

Aký je význam stravy?

Zdravé stravovanie znamená nielen starostlivý výber potravín, ktoré konzumujeme, ale aj dodržiavanie režimu. Každá živina musí vstúpiť do tela včas a prispieť k účinnosti tráviaceho systému. Dodržiavanie režimu vám tiež pomôže neodkloniť sa od rozhodnutia jesť správne a vyhnúť sa impulzívnemu jedeniu.

Aká je výhoda dodržiavania správnej rutiny?

• Po prvé, správna organizácia stravy pomôže zistiť účinnosť všetkých procesov v tele, zlepšiť metabolizmus, čo znamená, že sa neobjavia ďalšie kilogramy;
• Dodržiavanie režimu stravovania zohráva dôležitú úlohu pri zbavovaní sa zbytočného telesného tuku. Neustály prísun živín dáva telu vedieť, že nehladuje a nemusí spomaľovať metabolické procesy;
• Časom, keď sa režim stane zvykom, telo si zapamätá, v akom čase prijíma potravu. Začne vopred vylučovať žalúdočnú šťavu, čo pomôže rýchlejšiemu vstrebávaniu látok;
• Keď sa stravujete podľa systému, nemáte potrebu jesť nezdravé jedlá. Každé jedlo je naplánované a hlad vás nezaskočí. Eliminuje riziko prejedania.

Je dôležité dodržiavať teplotný režim jedla - pomôže to procesu trávenia. Teplé jedlo by nemalo byť vyššie ako 50-60 stupňov, studené - nie nižšie ako 10-15 stupňov.

Dôležitá je pravidelnosť

Počas dňa telo spotrebuje veľa energie, čo znamená, že prísun novej energie spolu s jedlom by mal prebiehať pravidelne.

Výživa zdravého človeka by mala pozostávať zo 4-5 jedál: troch hlavných jedál a jedného alebo dvoch snackov. Odchýlka od takejto rutiny a jedenie, napríklad iba dvakrát denne, je plná prejedania sa, objavenia sa prebytočného tuku na tele a napínania stien žalúdka. Ten môže poškodiť srdce a obehový systém.

V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať raňajky a jesť za behu. Vždy je dobré nosiť si so sebou do práce alebo školy zdravé maškrty a vždy si naplánovať, kde sa môžete zdravo najesť. Nezaťažujte telo ťažkým jedlom neskoro večer. Často sa to stáva, keď sa bez plánovania jedál dostane do chladničky až večer. A v tomto prípade telo nemá čas na zotavenie cez noc. Spánok sa zhoršuje, objavujú sa opuchy a nadúvanie a ranná pohoda zanecháva veľa želaní.

Prestávky medzi jedlami by mali byť optimálne: nie príliš dlhé a nie príliš malé. Zlepší sa teda chuť do jedla, jedlo sa bude lepšie vstrebávať. Pocit hladu sa dostaví až pred novým jedlom.

Dlhé prestávky prispievajú k uvoľneniu veľkého množstva žalúdočnej šťavy a podráždeniu žalúdočnej sliznice. Malé prestávky neumožňujú úplné trávenie predtým skonzumovaného jedla. To môže viesť k poruchám trávenia.

Počet jedál

Nutričné ​​normy naznačujú, že človek potrebuje jesť 4-5 krát denne, aby si udržal svoje zdravie. Tento princíp však neplatí pre všetkých ľudí. Napríklad pre športovcov alebo tých, ktorí sa venujú tvrdej práci, bude normou 6-8 jedál počas dňa. Aby ste pochopili, koľko jedál vám stačí, potrebujete. A tiež pozorujte, koľkokrát za deň vás navštívi hlad.

Je v poriadku, ak budete jesť 3-4 krát denne, ak vám to vyhovuje. Hlavnou vecou je vyhnúť sa prejedaniu a správne rozložiť živiny počas dňa.

Kedy je najlepšie jesť?

Každý deň by sa jedlo malo začať raňajkami. Pite vodu ráno a po 30-40 minútach(tento čas môžete venovať nabíjaniu), môžete začať jesť.

Po 2-3 hodinách a možno aj občerstvenie. Občerstvenie nemusí byť príliš bohaté, pretože to nie je kompletné jedlo. Občerstvenie len pomáha nerozvinúť silný pocit hladu. Jedzte hrsť orechov, ovocia alebo bieleho jogurtu.

Za najvhodnejší čas na obed sa považuje časový úsek medzi dvanástou a pätnástou hodinou. Jedzte výdatné a vyvážené jedlo, aby ste telu doplnili všetky potrebné látky a pripravili sa na ďalšie aktivity.

Okolo sedemnástej môžete opäť maškrtiť. Tentokrát však berte na vedomie, že telo už nepotrebuje toľko sacharidov ako na začiatku dňa. Preto je ako možnosť lepšie mať ľahký šalát s celozrnným chlebom.

Večera je posledným jedlom, posledným zdrojom energie pre naše telo pred spaním. Známy mýtus hovorí, že večeru by ste mali mať pred šiestou, zabudnite na tento blud, jedzte, keď máte pocit hladu, ale najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.

Hlad alebo chuť do jedla?

Tieto pojmy sú veľmi dôležité, aby ste ich vedeli rozlíšiť. Fyzický hlad je sprevádzaný určitými pocitmi v bruchu, čo znamená, že telo vyžaduje novú energiu. Chuť do jedla alebo psychologický hlad nastáva, keď chcete niečo chutné, aby ste si to užili.

Aby ste sa správne najedli, dôvodom ďalšieho jedla musí byť hlad.

Chuť do jedla môže klamať a spôsobiť, že budete jesť to, čo sa považuje za škodlivé, a nezachováte si zmysel pre proporcie. Toto stravovacie správanie môže viesť k nadváhe. Keď budete dodržiavať režim, psychický hlad sa bude vyskytovať menej často.

Rozloženie kalórií a živín počas dňa

Ak chcete správne rozložiť kalórie medzi jedlami, musíte poznať svoj denný príjem kalórií. Aby sme vám pomohli vypočítať, pomôže vám to naše predchádzajúce

Nasledujúce rozdelenie stravy sa považuje za najracionálnejšie:

• 25 % na raňajky;
• 35 % na obed;
• 25 % na večeru;
• 15 % rozdelených medzi občerstvenie.

Nezabudnite, že aj občerstvenie by sa malo počítať, pretože to sú tiež jedlá, aj keď nie hlavné.

Živiny sa medzi jedlami rozdeľujú inak, pretože energetická potreba organizmu počas dňa je rôzna. Koncept režimu zahŕňa to, že jete malé porcie niekoľkokrát denne. Jedlá nerobte príliš veľké, poškodí to žalúdok.

Nezabudnite piť správne množstvo vody, je to rovnako potrebné ako správne jedlo.

Raňajky

Na raňajky môžete pokojne jesť sacharidy, nie však tie, ktoré sa nachádzajú v pečive a sladkostiach. Uprednostnite radšej obilniny, celozrnný chlieb a ovocie. Nezabúdajte však na bielkoviny s tukmi. Vaše raňajky tak budú ešte vyváženejšie a zdravšie. Môžete jesť varené vajíčko, miešané vajcia alebo tvaroh.

večera

Hlavné jedlo dňa. Veď najviac energie je potrebné presne uprostred dňa, tu si už môžete dovoliť túlať 🙂

Správny obed pozostáva z komplexných sacharidov, bielkovín a zeleniny. Môžete jesť šalát ochutený olivovým olejom a po druhé uvariť pohánku a dusiť.

večera

Mal by byť ľahký a pozostávať z bielkovín a zeleniny. Napríklad z vareného kuracieho filé a šalátu alebo ryby zapečené so zeleninou.

Na večeru by ste nemali jesť veľa sacharidov, pretože telo už nepotrebuje toľko energie ako na začiatku dňa. Pred spaním musíte nasýtiť svoje telo, aby sa metabolické procesy nespomalili ani počas spánku.

Nezabúdajte však, že príliš ťažké jedlo, ako sú rôzne druhy mäsa, by ste nemali zjesť skôr ako 3-4 hodiny pred spaním.

Občerstvenie

V prvej polovici dňa sa môžete občerstviť niečím sladkým, ako je ovocie a orechy, napríklad malý kúsok horkej čokolády. V popoludňajších hodinách, ak sa chcete občerstviť, je lepšie jesť zeleninu alebo nie príliš sladké ovocie, ako je zelené jablko.

A ak vás hlad prepadne krátko pred spaním, môžete si uvariť vajíčko alebo vypiť kefír.

Príklad stravy na celý deň

Raňajky: syrniki s jogurtom a ovocím, 200 g - 338 kcal

Občerstvenie: hrsť mandlí, 5-6 orechov - 138 kcal

Obed: cestoviny s hubami a zeleninou, 320 g - 610 kcal

Občerstvenie: jablko - 47 kcal

Večera: ľahký Caesar s kuracím mäsom, 320 g - 262 kcal

Celkom: 1395 kcal.

Samozrejme, ak potrebujete viac kalórií za deň, môžete do stravy pridať viac sacharidov a bielkovín.

Môžete nájsť viac príkladov potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho zdravého jedálnička.

Ako si vytvoriť režim sami?

Takže ste sa naučili všetky základné pravidlá pre zostavovanie a plánovanie vlastného jedálnička. Teraz, aby ste si to sami zostavili, nepotrebujete veľa úsilia, iba túžbu a motiváciu.

Krok 1

Analyzujte existujúci systém napájania.

Čo robíš zle a prečo je to tak? Možno odstrániť/nahradiť nezdravé jedlo a začať nosiť zdravé občerstvenie? Nájsť kaviareň so zdravým jedlom v blízkosti vašej práce alebo štúdia?

Denník vám pomôže analyzovať váš výživový systém. Skúste si zapísať všetko, čo počas dňa alebo týždňa zjete. Urobte si vlastné závery.

Často si len nevšimneme, že niečo nie je v poriadku. Ak začnete zaznamenávať a počítať počet kalórií, situácia sa vyjasní. Navyše, keď si začnete viesť denník, po čase sa počítanie stane zvykom a približný počet kalórií v jedle si už viete určiť aj bez kalkulačky.

Hlavné chyby, na ktoré si treba dať pozor:

• Pite príliš málo tekutín denne. Voda je ale pre telo veľmi dôležitá. Zlepšuje metabolické procesy a zlepšuje pohodu;
• Príliš veľké porcie jedlo. Nemali by ste sa prejedať zakaždým, keď si k jedlu sadnete, naťahuje to steny žalúdka.
• Jedlá v noci. Bližšie k noci je telo nastavené na odpočinok. Nepreťažujte ho prácou. Je lepšie jesť niečo ľahké a nie vo veľkom množstve.
• Dlhé prestávky medzi jedlami.Čím je prestávka dlhšia, tým väčšie je riziko prejedania sa alebo zjedenia niečoho nezdravého. Nezaraďujte do svojich návykov dlhé prestávky.
• Veľa mastných a nezdravých jedál. Keď máme málo času, na raňajky idú chlebíčky alebo sladké pečivo a na občerstvenie čokoláda. Nemali by ste to robiť, je lepšie namočiť obilniny večer a uvariť kašu ráno. A na občerstvenie si vždy môžete kúpiť sušené ovocie vopred a nosiť ho so sebou.
• Málo zeleniny a ovocia. Zelenina a ovocie by mali tvoriť polovicu stravy, pretože obsahujú toľko vitamínov a minerálov.

Krok 2

Definujte svoje obľúbené jedlá.

Dodržiavanie správnej stravy bude oveľa jednoduchšie, ak budete jesť to, čo máte radi. Nájdite tieto produkty. Hlavná vec je, že sú nielen milovaní, ale aj zdraví. Je v poriadku, ak sa ukázalo, že jedlo je škodlivé, ale jeho konzumáciu bude potrebné výrazne obmedziť a dopriať si ho len občas. Napríklad ako odmenu za snahu.

Krok 3

Rozdeľte jedlo na jedlá.

Každý produkt si vyžaduje vlastný príjem potravy. Takže napríklad je lepšie jesť cereálie na raňajky, ovocie a sacharidy v prvej polovici dňa.

Dôležité je brať do úvahy aj vašu aktivitu počas dňa, či už máte duševnú alebo fyzickú prácu.

Rozdeľte potraviny podľa jedál, môžete si na to urobiť tabuľku alebo zvýrazniť pár strán v denníku správnej výživy.

Všetky potrebné informácie a príklad si môžete prečítať vyššie.

Krok 4

Jedálniček robíme na dlhú dobu

Môžete začať plánovaním týždňa, neskôr už napísaný jedálniček obmieňať, pridávať doň nové jedlá. Pamätajte, že čím pestrejšia je vaša strava, tým je zdravšia. Vždy budete vedieť, čo budete jesť zajtra a pozajtra. Obľúbené zdravé jedlá je možné zaradiť do jedálnička každý deň. Starostlivý plán vás ochráni pred rozpadom.

Pravdepodobne najlepšia diéta, bez ohľadu na to, aký cieľ sleduje, nebude vždy nič iné ako správna výživa. Správna výživa vás nikdy neprinúti hladovať, sedieť na zeleri alebo napučiavať z vody. A ak sa pokúsite, môžete do svojho jedálnička zaradiť aj niečo veľmi chutné.

Najzaujímavejšie však je, že správna výživa svojou účinnosťou prekonáva aj tie najpopulárnejšie diéty, pretože vám umožňuje udržiavať sa v dobrej kondícii, byť zdravý a krásny a v prípade potreby schudnúť (mimochodom kilogramy, ktoré sú spadnutý správne sa už nezobrazí). ), a zároveň sa takmer neobmedzujte vo svojich obľúbených jedlách. Tajomstvo zdravej výživy spočíva v jej pravidlách a práve nimi začneme našu lekciu.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Je takmer nemožné vziať to takto a okamžite si vybrať stravu, ktorá by vyhovovala vo všetkých ohľadoch. Hlavným dôvodom je, že každý človek má svoj vlastný individuálny metabolizmus a výživová schéma, ktorú jeden nadšene a s nadšením vychvaľuje, u iného vôbec nemusí fungovať (a niekedy môže byť aj škodlivá).

Tu prichádza na pomoc správna výživa: po prvé, nevyžaduje žiadnu diétu a po druhé, umožňuje človeku nezávisle určiť svoju stravu. Úlohou je iba kompetentne pristupovať k tomuto procesu podľa niekoľkých univerzálnych pravidiel. Tu odpovieme na otázky: kedy jesť, aké porcie jesť atď.

Základy správnej výživy sú nasledovné:

• Jednou z hlavných podmienok správnej výživy je často jesť. Podľa väčšiny dobre živených ľudí tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a pár malých občerstvenia počas dňa dokonale zaháňajú hlad. Navyše vám umožnia neprejedať sa pred spaním. Preto musíte jesť po častiach, medzi všetkými jedlami urobte 2-3-hodinové intervaly. Metabolizmus bude vždy normálny a telo bude mať dostatok energie na plné fungovanie.
• Porcie by mali byť malé. Keď budete jesť 5-6 krát denne, nezažijete silný pocit hladu a prejedania sa. Ak ste zvyknutí na veľké porcie, najskôr porciu znížte o 1/3 a potom o polovicu. Počúvajte svoje pocity, aby ste pochopili, ktorá možnosť je vaša. Všimnite si, že mnohí zástancovia správnej výživy považujú za optimálnu porciu 200 g. Tu však treba pamätať na to, že strava by mala byť pestrá, výživná, dobre stráviteľná a obsahovať správne množstvo kalórií (napríklad 200 g orechov je príliš uspokojivé a veľa a 200 g paradajok je nízkokalorických a nízkych atď.). Veľkosť „svojej“ porcie si určite empiricky a pamätajte aj na to, že od stola musíte vstať trochu hladní.
• Deň musí začať raňajkami. Ráno je metabolizmus rýchlejší ako poobede či večer, takže raňajky si môžete dať výdatnejšie. Na prvé jedlo sú vhodné cereálie, praženica, varené vajcia so šalátom z uhoriek, paradajok a čerstvých byliniek. Na raňajky môžete jesť aj ryžové rezance, divokú ryžu alebo cestoviny z tvrdej pšenice. Dôležité upozornenie: ak vám sladkosti nie sú ľahostajné, snažte sa jesť sladkosti ráno.
• Posledné jedlo by malo byť najľahšie: nekalorické, rýchlo stráviteľné, objemovo malé. Niektorí odborníci na výživu vo všeobecnosti odporúčajú vypiť namiesto neho pohár jogurtu 1-1,5 hodiny pred spaním.
• Jedálny lístok je najlepšie zostavený hlavne z ľahkých jedál. Vyprážané a mastné jedlá sú nezdravé jedlá, preto ich možno vylúčiť zo stravy a sladkosti konzumovať v prísne obmedzenom množstve.
• Prevažná časť vašej dennej stravy by mala pozostávať z čerstvého ovocia a zeleniny. Ideálnou možnosťou je, keď je tanier rozdelený na 4 časti: 2 sú zelenina, 1 príloha (cestoviny, cereálie atď.) a 1 bielkovinové produkty (kuracie prsia atď.).
• Ak je na výber mäso a ryby, potom je vhodné uprednostniť tie druhé.
• Zo stravy by mali byť vylúčené klobásy, hranolky, sóda a akékoľvek iné potraviny obsahujúce zvýrazňovače chuti, konzervačné látky atď. V takomto jedle nie je vôbec žiadny úžitok, ale existuje veľa kalórií a škodlivých prvkov, ktoré negatívne ovplyvňujú metabolizmus.
• Soľ sa často nazýva „biely jed“ alebo dokonca „biela smrť“, ale ľudské telo ju potrebuje a nie je potrebné ju úplne opustiť. Ale tu je užitočné znížiť dennú normu na maximálne 5 g.
• Žiadne jedlo pred spaním. Je rozšírený názor, že po 18. hodine by ste nemali jesť, no moderní odborníci na výživu čoraz častejšie upozorňujú, že táto hranica je pravdivá len čiastočne. V tomto čase sa oplatí najesť poslednýkrát, a to dosť nahusto, no jedlo by ste si nemali odopierať až do rána, najmä ak idete spať neskôr ako o 23:00. Odporúča sa mať ľahké občerstvenie 2-3 hodiny pred spaním.
• O výhodách vody sme si už povedali dosť, ale ešte raz si pripomíname, že správna výživa znamená prítomnosť 1,5 až 2,5 litra vody denne v strave.

Toto sú základné pravidlá zdravej výživy. Nemyslite si, že - výsadou ľudí s oceľovou vôľou. V skutočnosti každý môže žiť a jesť zdravo. Hlavná ťažkosť spočíva v tom, že je potrebné prekonať určitú bariéru - (týkajúcu sa nielen výživy) a vštepiť užitočné. Skúste sa 3-4 týždne stravovať podľa odporúčania odborníkov a nebudete sa môcť vrátiť k predchádzajúcemu kurzu.

No a teraz je čas prejsť k tomu najzaujímavejšiemu – z čoho by mal pozostávať jedálniček človeka, ktorý sa chce správne stravovať? Mali by ste začať tým, že sa pozriete na najbežnejšiu zdravú výživu.

Zdravé menu na každý deň

Vyššie diskutované pravidlá zdravého stravovania sú veľmi jednoduché, no zo zvyku môže byť ťažké ich zvládnuť. Môžu sa teda vyskytnúť ťažkosti s tým, čo uvariť na obed, čo si dať olovrant, aké jedlá možno kombinovať a ktoré nie atď.

Aby sa vám takéto ťažkosti nestali problémom, ponúkame vám skvelý variant jedálneho lístka na týždeň (na výber je viacero jedál, takže nebude ťažké si stravu spestriť). Ako obvykle, zvážte raňajky, obed, večeru a občerstvenie.

• Kaša (ryža, pohánka alebo ovsené vločky) s nízkotučným mliekom
• Kefír s ovocím alebo tvaroh s bylinkami
• Vyprážané vajcia s paradajkami alebo dve varené vajcia
• Cheesecakes pečené v rúre

• Kaša (tekvica s ryžou)
• Chladená paradajková polievka, rovnako ako pečeň dusená v kyslej smotane
• Cuketové lodičky pečené v rúre so syrom a mäsom
• Kapustový šalát a rybie karbonátky
• Cibuľová polievka, šalát a kúsok moriaka duseného v paradajkovej omáčke
• Dusená zelenina a rybia rolka s korením a cesnakom
• Chudá polievka (bez zemiakov), šalát z paradajok, zelenej cibuľky a petržlenu a kúsok vareného mäsa

• Tvarohový kastról s trochou džemu
• Zeleninový guláš s korením
• Sladký šalát z jabĺk a strúhanej mrkvy s lyžicou medu
• Ovocný tanier (napríklad grapefruit, pomaranč a brusnice)
• Grécky šalát s trochou tofu
• Špízy z morských plodov (krevety, mušle a klobúčiky húb pokvapkané olejom a omáčkou, osolené a pečené v rúre - to všetko je navlečené na tenkých tyčinkách alebo špízoch namočených vo vode)

občerstvenie:

• Pohár prírodného jogurtu, kefíru alebo mlieka
• 30-40 g sušeného ovocia alebo orechov
• Niektoré bobule, kúsok melóna alebo vodného melónu, niekoľko sliviek, hruška alebo jablko (možno upiecť)

Pamätajte, že toto je len príklad zdravého jedálnička na každý deň a ak chcete, môžete si vytvoriť svoj vlastný. Fantazírujte, experimentujte, vymieňajte jedlá a pridávajte nové, riadte sa osobnými preferenciami a rozpočtom. Jedzte, čo máte radi, dodržiavajte pravidlá, o ktorých sme hovorili vyššie. A, samozrejme, netreba zabúdať na pohyb a pitnú vodu.

Zdravé jedlo na chudnutie

Každý recept určený na chudnutie bude vždy založený na tom, že vylučuje vyprážané, mastné a ťažké jedlá, ale obsahuje potraviny s vysokým percentom vitamínov a minerálov.

Tu sú niektoré z najchutnejších jedál, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty a zároveň schudnúť:

Tekvicový šalát:

• 100 g tekvice
• 100 g mrkvy
• 100 g jabĺk
• Trochu citrónovej šťavy.

Všetky komponenty, okrem šťavy, sa nastrúhajú na hrubom strúhadle, rozložia sa vo vrstvách na tanier, nalejú sa citrónovou šťavou a okamžite sa zjedia. Tento šalát sa môže jesť nielen surový, ale aj pečený v rúre (20-30 minút). Ale zapečenú misku treba posypať škoricou a opäť dobre premiešať.

Paradajková polievka s tvarohom:

• 150 g tvarohu
• 0,5 l paradajkovej šťavy
• Trochu rastlinného oleja
• Trochu citrónovej šťavy
• Trochu petržlenu a kôpru
• 1/3 lyžičky cukru
• Trochu čierneho korenia a rasce
• trochu soli

Všetky zložky, okrem zelených, sa zmiešajú s mixérom. Výsledná hmota je posypaná nasekanými bylinkami.

Kuracie rolky:

• 2-3 kuracie prsia (filé)
• 100 g brokolice
• 2 vajcia
• Trochu soli, byliniek a korenia

Najprv je brokolica nakrájaná nadrobno a potom porazená vajcami a korením. Výsledná hmota sa naleje na plochý tanier a pečie 1-2 minúty v mikrovlnnej rúre. Ďalej je filé. V ďalšej fáze sa omeleta nakrája na porcie, položí sa na prsia a zvinie sa do pevných roliek. Rolky sú zviazané niťou a vložené do vrecka na pečenie, posypané rastlinným olejom a posypané soľou, korením a bylinkami. V rúre sú pripravené do 25 minút.

Ak vám prezentované jedlá z nejakého dôvodu nevyhovujú, na internete nájdete obrovské množstvo podobných. Základom je, že produkty sú zdravé, obsahujú potrebné prvky a vitamíny, sú nízkotučné a nenáročné na žalúdok. Ostatné je otázkou techniky.

Medzi možnosťami zdravého stravovania môžete vyzdvihnúť aj špeciálne možnosti pre mužov, ženy, deti a športovcov. Nižšie je trochu o každom z nich.

Zdravé jedlo pre mužov

Muži sú od prírody lovci a lovci. Oproti slabšiemu pohlaviu, ktorému príroda pridelila úlohu strážcov kozuba a matiek, sa silnejšie pohlavie vyznačuje trochu iným metabolizmom, o niečo väčšou telesnou hmotnosťou a väčším denným výdajom energie. To všetko naznačuje, že pravidlá výživy budú trochu iné.

Mužská strava by mala byť zostavená špeciálnym spôsobom. Po prvé, muž má spočiatku veľkú svalovú hmotu, takže potrebuje bielkoviny, ktoré podporia telo. Ak dámy môžu ľahko stráviť niekoľko dní na obilninách, ovocí a šalátoch, potom je vhodné, aby muži jedli mäso. Ak je muž vegetarián, telo by malo prijímať viac rastlinných bielkovín obsiahnutých v orechoch, hubách, zemiakoch, mliečnych výrobkoch, strukovinách (okrem šošovice a fazule, ktoré stimulujú tvorbu ženských hormónov) atď. A po druhé, mužské telo musí pravidelne produkovať testosterón.

Na základe toho by mal pánsky jedálny lístok vždy obsahovať:

• Peľ (ako doplnok stravy)
• Alkohol (voliteľné a v obmedzenom množstve: napríklad aperitív vo forme pohára koňaku)
• Pečeň, maliny, datle, figy, citróny, jablká a iné potraviny obsahujúce zinok
• Tekvicové semienka a orechy a iné produkty obsahujúce selén
• Otruby, ryby, vaječný žĺtok a iné potraviny obsahujúce fosfor
• Ovocie a bobule obsahujúce glykogén (glykogén chráni pred mŕtvicou, infarktom a rakovinou prostaty)
• Potraviny obsahujúce vitamín E

Nebolo by zbytočné povedať, že pre mužov je lepšie vyhýbať sa pivu, instantnej káve a sóji vždy, keď je to možné, pretože. tieto produkty slúžia ako stimulanty na produkciu ženských hormónov v tele. Ak ich nemôžete úplne odstrániť, môžete ich počet jednoducho znížiť.

A ešte jedna vec: denný príjem kalórií u mužov závisí od aktivity ich životného štýlu a môže sa pohybovať od 2400 do 3300 kalórií. Ak sa muž venuje fyzickej práci alebo tréningu, musíte sa priblížiť k hornej hranici, a ak veľa pracuje v kancelárii alebo sedí pri počítači, môžete sa držať dolnej.

A ako príklad zdravej mužskej stravy ponúkame túto možnosť:

• Raňajky: miska kaše a kúsok vareného mäsa plus šálka čaju alebo kávy (nie instantnej, ale čerstvo uvarenej)
• Občerstvenie medzi raňajkami a obedom: pohár šťavy a toast s plátkom syra
• Obed: miska polievky (bez zemiakov), varená alebo pečená ryba, porcia zeleninového šalátu, porcia cestovín (tvrdá pšenica) alebo dusených húb
• Občerstvenie medzi obedom a večerou: niekoľko druhov ovocia a nesladená prírodná šťava
• Večera: balenie tvarohu (200 g) s bylinkami

Zdravé jedlo pre ženy

Denný príjem kalórií pre ženy sa môže pohybovať od 1700 do 2000 kalórií, pričom horná hranica sa odporúča výlučne pre športovcov. To naznačuje, že milé dámy by mali jesť menej ako muži, no samotný jedálny lístok môže byť oveľa bohatší. Musíte tiež pamätať na to, že aj ženy majú svoje vlastné „ženské“ produkty obsahujúce stopové prvky, ktoré sú špecificky potrebné pre ženy.

Ide hlavne o vápnik. Vo všeobecnosti vždy potrebujú zásobiť telo, ale po 50 rokoch sa to stáva životnou nevyhnutnosťou. Nuance spočíva v tom, že ich ženské telo vylučuje vápnik v dôsledku všetkých druhov ochorení a tehotenstva a jednoducho s vekom. Z tohto dôvodu sa musí obnoviť, čo znamená, že je nevyhnutné jesť:

• Listová zeleň
• Mandľový
• Mliekareň
• Syr (vrátane tofu)

Nemenej dôležitým prvkom je železo. Žiadna žena bez nej nemôže zostať úplne zdravá, ale každý mesiac sa tento prvok (asi 100 mg z neho) stráca počas menštruácie. Ďalším problémom je, že absorpciu železa vážne narúša hormón estrogén. To všetko poukazuje na potrebu pravidelného dopĺňania zásob železa ženami. Toto je uľahčené:

• Pečeň
• Sušené ovocie (marhule, sušené marhule, hrušky, jablká)
• Tekvicové semiačka
• Šípkové infúzie
• Kakao

Tretím na zozname je vitamín C. Priaznivo pôsobí na činnosť imunitného a nervového systému, pomáha telu vytvárať kolagén a slúži aj ako výborný antioxidant. Aby ste nepocítili nedostatok vitamínu C, musíte jesť:

• Žltá a zelená paprika
• rakytník
• jahody
• Šípka
• Akékoľvek citrusy

• Fazuľa
• Zelený hrach
• Šošovica
• Broskyne
• Avokádo
• Paradajky
• Repa
• Biela kapusta
• Brokolica
• Listová zelenina (petržlen, šalát, špenát)
• orechy

Okrem iného by dámy do jedálnička mali zaradiť sóju, naklíčené zrná a brusnicový džús. Ale toto môže byť menu krásy na jeden z dní:

• Raňajky: praženica (3 bielkoviny a 1 žĺtok), paradajka, pohár čerstvo vylisovanej šťavy alebo šálka čerstvo uvarenej kávy.
• Občerstvenie medzi raňajkami a obedom: pár sliviek a pár mandlí.
• Obed: zelená polievka s brokolicou, zeleninový šalát s fazuľou, pohár čaju.
• Občerstvenie medzi obedom a večerou: jablko (môže byť zapečené s hrozienkami, sušenými slivkami a sušenými marhuľami)
• Večera: varené krevety s avokádovým šalátom, tofu a korením.

Zdravé jedlo pre deti

Zostavenie správnej stravy pre dieťa je veľmi vážna záležitosť, pretože rastúce a rozvíjajúce sa telo potrebuje veľa kalórií, a to:

• Deti do 3 rokov - 1500 kalórií
• Deti 3-5 rokov - 1800 kalórií
• Deti 5-8 rokov - 2400 kalórií
• Deti 8-16 rokov - 2500-3000 kalórií

Súhlasím: objem je značný. Takmer každé dieťa sa vždy veľa hýbe, behá a hrá, čo znamená, že míňa veľa energie – na jej doplnenie sú potrebné sacharidy. Vápnik je potrebný pre rast a spevnenie kostí. Na získanie svalovej hmoty potrebujete bielkoviny. Vitamíny a stopové prvky sú potrebné pre rozvoj mozgu a duševnej činnosti.

Zaujímavosťou je aj to, že metabolizmus detí je presný ako švajčiarske hodinky, a preto sladkosti nepoškodzujú zdravie a cholesterol, ktorý škodí dospelým, pomáha pri tvorbe bunkových membrán. To však neznamená, že deti môžu jesť všetko a náhodne – musia sa stravovať aj podľa systému a ten je založený na týchto zásadách:

• Je lepšie, ak sa dieťa stravuje v špecifickom režime. Vždy by ste sa však mali zamerať na jeho pocity: ak chce jesť - kŕmte ho, ak nechce - nenúťte ho jesť.
• Nezanedbávajte maškrtenie. Vhodné je na to ovocie, krekry, jogurty a pod. Porcie by mali byť malé, aby neprerušili chuť do jedla.
• V jednom z jedál musia byť bielkoviny. Môžu to byť kotlety, kuracie prsia, hrachové alebo ovsené vločky, tvaroh atď.
• V detskom jedálničku by určite nemali chýbať mliečne výrobky.
• Môžete jesť sladkosti, ale v malom množstve, napríklad pár sladkostí alebo koláč na dezert. A najlepšie a najužitočnejšie sladkosti sú bobule, sladké ovocie, sušené ovocie a med.
• Dieťa by malo piť veľa vody - to umožní jeho telu, aby bolo vždy zdravé a malo dobrú imunitu.

K tomu všetkému musí vyvíjajúci sa organizmus dostávať správne množstvo vitamínov a stopových prvkov, najmä síry, železa, vápnika, horčíka, fosforu, jódu a zinku, ktoré priamo ovplyvňujú duševnú činnosť, ďalej vitamíny B, C a E.

Denné menu pre deti môže byť nasledovné:

• Raňajky: palacinky a jablkový pretlak plus kompót alebo jablkový džús.
• Svačina medzi raňajkami a obedom: sušené ovocie namočené v ovocnej šťave, detské sušienky alebo banán.
• Obed: polievka z kuracieho vývaru, pár mäsových guľôčok a zeleninový šalát plus kompót.
• Občerstvenie medzi obedom a večerou: syrový sendvič.
• Večera: Ryža alebo ovsené vločky, pohár želé, kefír alebo mlieko.

Zdravá výživa pre športovcov

Šport a správna a zdravá výživa sú dve neoddeliteľné veci. Ale ak hovoríme o naozaj dobrom zdraví a vysokých športových úspechoch, tak tu nestačí len správna výživa. V skutočnosti sú veci inak a tu je dôvod:

• Pri športovaní svaly aktívne rastú, čo si vyžaduje pôsobivé množstvo bielkovín a z rôznych zdrojov. Samotný tvaroh alebo orechy teda nestačia - sú potrebné vajcia, ryby, mäso a ďalšie bielkovinové produkty (mimochodom, športová výživa bola vytvorená na zásobovanie tela športovcov bielkovinami).
• Pri športovej záťaži telo stráca obrovské množstvo energie a tú mu zase dodávajú sacharidy. Jednoduché sacharidy ako sladkosti, med alebo cukor však veľa neprospejú. Do stravy musíte zaviesť komplexné sacharidy: celozrnný chlieb, strukoviny, zeleninu, ovocie a obilniny. 1-2 hodiny pred hodinou určite zjedzte niečo sacharidové.
• Sacharidová prestávka sa odporúča aj 30 minút po začiatku tréningu. Nízkotučný mliečny koktail, energetická tyčinka alebo banán sú skvelé na povzbudenie a dodanie energie. Po 1,5 hodine po zaťažení sa musíte úplne najesť. A popri sacharidoch by bolo fajn „dotankovať“ aj bielkoviny. v tomto čase sa najlepšie vstrebáva.
• Veľa ľudí sa bojí slov „tuk“, no v jedálničku športovca by mal byť vždy. Potrebné množstvo tuku možno získať z ľanových semienok, morských rýb, morských plodov, orechov a rastlinných olejov.
• ¼ denného menu športovca tvorí vždy zelenina a ovocie. Spolu s komplexnými sacharidmi dodávajú telu vlákninu a vitamíny.

Samozrejme, vlastnosti zdravej výživy závisia od druhu športu, ktorému sa človek venuje. Takže pre vzpierača bude jedna možnosť, pre gymnastu - druhá, pre boxera - tretia atď. Avšak tí, ktorí sa ešte nechcú alebo nie sú pripravení ponoriť sa do detailov športových stravovacích noriem a pravidiel, si môžu zostaviť svoj jedálny lístok takto:

• Raňajky: ovsené vločky a pár varených vajec.
• Občerstvenie medzi raňajkami a obedom: mliečny koktail.
• Obed: kúsok mäsa alebo ryby a vinaigrette.
• Občerstvenie medzi obedom a večerou: balenie tvarohu.
• Večera: pol balenia tvarohu a ryžová kaša s mäsom.
• 1,5 hodiny pred spaním: pohár mlieka alebo jogurtu.

Toto je približná organizácia stravy mužov, žien, detí a športovcov. V zásade si pri dodržaní týchto jednoduchých pravidiel už môžete byť istý, že jete tak, ako potrebujete. A ak sa nebojíte takých vecí, ako je obezita, podváha, zhoršený metabolizmus, nedostatok vitamínov a minerálov alebo niečo podobné, potom tieto odporúčania stačia na to, aby ste viedli zdravý životný štýl. V ostatných prípadoch je najlepším východiskom kontaktovať odborníka, napríklad odborníka na výživu, ktorý vám pomôže zvoliť správny režim alebo navrhnúť dobrý jedálniček.

A keďže už hovoríme o diétach, nenecháme si ujsť príležitosť predstaviť vám niektoré obľúbené diéty. Informácie, ktoré nájdete nižšie, slúžia len na informačné účely (popíšeme len stručné diéty) a pre podrobnejší prehľad budete musieť použiť pomocné zdroje.

Populárne diéty

Predtým, ako pristúpime priamo k opisu diét, má zmysel povedať, že väčšina z nich sa dá úspešne implementovať doma a nevyžaduje obrovské náklady ani žiadne špeciálne znalosti a zručnosti. Čo si vybrať - je to na vás.

Dnes nájdete veľa diét, vrátane mono-diét, proteínových, nízkotučných, nízkokalorických a iných. Nie všetky sa môžu pochváliť účinnosťou a niektoré môžu dokonca zhoršiť zdravotný stav. Preto je nevyhnutné si všetko naštudovať a nechať si odborne poradiť.

S prechodom na žiadnu diétu by ste sa nemali ponáhľať, pretože. drastické zmeny v stravovaní môžu nepriaznivo ovplyvniť pohodu a náladu. Ak ale k výberu diéty a jej dodržiavaniu pristúpite správne, výsledky môžu byť naozaj úžasné.

Na aké diéty by ste si mali dávať pozor? Tu je ich krátky zoznam a ich stručná charakteristika.

Kefírová diéta

Patrí medzi monodiéty, je prísna a neodporúča sa užívať dlhodobo. Podporuje chudnutie a zahŕňa iba použitie kefíru. Zlepšuje mikroflóru čriev a gastrointestinálneho traktu, odstraňuje toxíny a prospieva telu ako celku.

Kefírová diéta môže mať niekoľko možností: prvou je používanie iba kefíru, druhou je používanie kefíru, sladkej zeleniny a ovocia a treťou je každodenné striedanie používania kefíru a bežných produktov. Trvanie diéty: asi týždeň. Diétu môžete znova nasadiť najskôr o 1-2 mesiace neskôr.

Kremeľská diéta

Diéta na rýchle chudnutie. Je založená na minimálnej konzumácii produktov obsahujúcich uhľohydráty, čo vyvoláva využitie vlastných zdrojov tela uložených v telesnom tuku. Nevylučujte použitie potravín obsahujúcich bielkoviny.

Základným pravidlom diéty je úplné vylúčenie cukru v akejkoľvek forme. V jedálnom lístku je povolená prítomnosť nízkosacharidovej zeleniny, syrov, vajec, mäsa a rýb. Ak chcete, môžete nájsť špeciálne tabuľky na výpočet bodov a bodov, ktoré odrážajú pokrok, pretože. za deň je možné spotrebovať určitý počet bodov (všetky produkty majú svoje číslo).

Pohánková diéta

Ďalšia tvrdá, ale účinná mono-diéta. Podľa recenzií vám umožňuje schudnúť až 10 kg len za 7 dní. Je založená na použití pohánky, ktorá čistí telo a dodáva pocit sýtosti a zároveň má priaznivý vplyv na stav pokožky. Pohánka sa konzumuje bez soli, ale môžete pridať trochu nízkotučného kefíru. Môžete ho jesť v akomkoľvek množstve.

V menej prísnej verzii je povolený nízkotučný jogurt a ovocie, no výsledok nebude taký citeľný. Okrem diéty sa odporúčajú multivitamíny a po ich užití treba dodržiavať šetriacu diétu.

bezsacharidová diéta

Princípom tejto diéty je obmedzenie príjmu škrobu a cukru s jedlom. Základné pravidlo: Denne povolených 250 kalórií vo forme sacharidov. Je zaujímavé, že diéta nezahŕňa kontrolu spotreby tvarohu, syra, mäsa, rýb a hydiny, ako aj skutočnosť, že musíte jesť bobule, koreňovú zeleninu, citrusové plody a zeleninu.

Nemôžete jesť ovocie (okrem citrusových plodov), cukor, mrkvu, zemiaky, múku, mliečne výrobky, obilniny, kukuricu a potraviny s obsahom tuku, ako aj piť alkohol a sladené nápoje. Je zakázané jesť 2-3 hodiny pred spaním, piť 30 minút po jedle a smažiť na akomkoľvek inom oleji ako olivovom.

jablková diéta

Nie je veľmi prísny, ale je obľúbený pre svoju účinnosť. Podstatou diéty je používanie jabĺk - cenného ovocia, ktoré upravuje a normalizuje metabolizmus, pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov, je užitočné pri ateroskleróze, hypertenzii a črevných problémoch. Základným pravidlom je urobiť 1-2 dni vykladania jabĺk týždenne.

Môže byť použitý v niekoľkých verziách: prvá - iba jablká a voda, druhá - iba jablká, tretia - jablká a kefír a štvrtá - jablká, zelený čaj a sušienky čierneho chleba (posledná možnosť je určená na 6 dní ). Jablková diéta je veľmi účinná pri odvykaní od fajčenia.

Ducanova diéta

Heslo Dukanovej diéty je dosť nezvyčajné: jedz, koľko chceš – a schudneš. Ale, samozrejme, môžete jesť len určité potraviny. Diéta pozostáva zo 4 fáz: prvá je „útok“ (3-4 dni), druhá je „plavba“ (závisí od hmotnosti a môže trvať niekoľko týždňov), tretia je „fixácia“ (závisí od počtu kilogramov). klesol, a môže byť až 2 mesiace) a štvrtý - "Stabilizácia" (čím dlhšie, tým lepšie).

Strava závisí od štádia: počnúc bielkovinovými potravinami a potravinami obsahujúcimi glukózu a sacharidy, človek postupne pridáva zeleninu, syr, obilniny, cestoviny a dokonca aj nejaké sladkosti. Existujú aj určité normy pre pitnú vodu, jesť ovsené otruby. Akékoľvek varenie zahŕňa tepelné spracovanie.

Japonská diéta

Určené na obdobie 13 dní až 13 týždňov v závislosti od množstva nadváhy. Diéta sa vyznačuje vyváženosťou a dlhodobým účinkom, až niekoľko rokov. Pomáha pri chudnutí, zahŕňa pestrú stravu. Hlavné pravidlo: hladký prechod na diétne jedlo a späť. Postavené na zrýchlení a optimalizácii metabolizmu.

Proteínové potraviny by sa mali prijímať v jedle. Obmedzte príjem sacharidov a tukov. Môžete jesť zeleninu, vajcia, mäso, ryby; piť šťavy, minerálku a prevarenú vodu. Predpokladá prítomnosť čiernej kávy na jedálnom lístku, a preto nie je vhodná pre každého. Jedna z nevýhod: strava nie je vyvážená a nezohľadňujú sa výživové potreby tela.

Diéta Maggi

Ďalšia diéta s vysokým obsahom bielkovín. Často sa nazýva vajce alebo tvaroh. Ale okrem vajec a tvarohu zaraďuje do svojho jedálnička množstvo produktov vrátane ovocia, zeleniny a dokonca aj mäsa. Navrhnuté pre a jedálny lístok sa mení každý týždeň. Pomáha zmeniť stravovacie návyky a má trvalý účinok.

Pred použitím je vhodné sa uistiť, že nedochádza k alergii, pretože. V ponuke sú citrusové plody. Zakázané sú banány, figy, hrozno, datle, mango, potraviny s obsahom oleja a tuku, cukor a majonéza, ako aj fajčenie a pitie alkoholu v akejkoľvek forme.

Diéta Malysheva

Ide o kompletný potravinový systém. Je založená na minimalizácii množstva konzumovaných potravín s obsahom tukov a kuchynskej soli, odmietaní múčnych výrobkov, zemiakov, sladkého pečiva, čistého cukru, ryže, mrkvy, cvikly a akéhokoľvek alkoholu. Jedálny lístok obsahuje ovsené vločky, kyslé mlieko, nízkotučný jogurt, kuracie mäso, vajcia, ryby, nízkotučný kefír, ovocie.

Diéta neumožňuje hladovanie. Ide o časté porciované jedlá, počítanie kalórií, komunikáciu medzi človekom a jeho telom v procese jedenia a zmeny životného štýlu na základe požiadaviek stravy. Určené na 2-3 mesiace, má mierny účinok na telo a poskytuje trvalý účinok.

Medzi ďalšie diéty patrí pôst, surová strava, suchá strava a vegetariánstvo. Existujú ďalšie zásady výživy, napríklad oddelená výživa, absolutizácia optimality a ďalšie (o tom všetkom si môžete prečítať v našom článku "").

Jednoducho povedané, je tu priestor na beh a každý si môže vybrať stravu, ktorá sa mu páči a nespôsobuje vážne nepohodlie. Ale znova opakujeme: predtým, ako „prejdete“ na diétu, musíte určite navštíviť odborníka na výživu a nechať sa vyšetriť na svoje zdravie, inak môže aj tá najpredávanejšia diéta viesť k úplne neuspokojivým následkom.

Týmto ukončujeme lekciu hlavnej časti nášho kurzu, ale nelúčime sa, pretože. špeciálne pre vás sme pripravili niekoľko aplikácií, ktoré odpovedia na vaše zostávajúce otázky, ak nejaké existujú. Prajeme vám, aby ste boli vždy zdraví a krásni a jedli len to, čo máte radi, a samozrejme zdravé.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pre každú otázku môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na absolvovanie. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú pomiešané.

U mnohých ľudí sú stravovacie návyky riadené chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako sa s tým vysporiadať?

Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukazuje sa, že frakčná výživa (5-6 krát denne) potláča excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nevzbudili chuť do jedla, nemali by ste jesť pikantné a slané a je potrebné úplne vylúčiť alkoholické nápoje. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.

Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, ale jej úplná absencia je tiež nežiaduca. Často sa to týka malých detí, ktoré milujúce mamy a súcitné babičky donekonečna pchajú niečím „lahodným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia, namiesto toho, aby si to uvedomili, sa ho snažia neustále kŕmiť.

Jedlo s chuťou je vždy potešením. Na rozvoj chuti do jedla je potrebný čas. Prestávky na jedenie sú nevyhnutné. V detstve by mali byť kratšie ako v dospelosti.

Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali jesť počas jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka.

Diéta je založená na štyroch základných princípoch.

• Frekvencia jedla
• Frakčnosť jedla počas dňa
• Racionálny súbor produktov
• Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa

Čas jedla

Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Poznáme ho podľa nasledujúceho znaku: pri pomyslení na nevábne jedlo (napríklad obraz kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa objavia sliny, v takej chvíli potrebuje jedlo väčšinou jazyk, nie žalúdok.

Pocit hladu si môžete pomýliť s nasledujúcimi stavmi: „zlyhá“ žalúdok, „nasaje“ sa do jamy žalúdka, objavia sa kŕče. To všetko naznačuje vyloženie orgánu po preplnení, potreby žalúdka a potravinového centra chuti do jedla (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu potravy a počiatočné fázy spracovania trávenia).

Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla - potrebu potešenia. Správnym impulzom k jedlu musí byť hlad, pretože klamlivý apetít vedie k nadváhe.

Počet jedál

Frekvencia výživy alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:

• Vek;
• pracovná činnosť (duševná, fyzická práca);
• stav ľudského tela;
• Pracovný rozvrh.

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

Najkompletnejšie spracovanie potravín.

Lepšie trávenie potravy.

Najvyššia absorpcia živín.

Udržiavanie stálosti vnútorného prostredia vďaka včasnému príjmu životne dôležitých látok v tele.

Zabezpečenie lepšieho odtoku žlče.

Približný rozvrh jedál

Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:

• 7:00 - prvé raňajky.
• 10:00 - Druhé raňajky.
• 13:00 - obed.
• 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
• 19:00 - Večera.

Raňajky je najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky, morčacie párky. Ak sa nezaobídete bez sacharidov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo nejaké müsli.

obed by mal byť ľahký a nízkosacharidový. Ak v tomto období ešte nie ste veľmi hladní, snažte sa aj tak nevynechať druhé raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejakého ovocia.

večera by mala byť vyvážená a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a nejaké zdravé sacharidy, najlepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Pomôžu aj niektoré zdravé tuky z olivového oleja, orechov, či avokáda.

poobedňajší čaj môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, cereálií alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.

večera, rovnako ako obed, by mal byť plný a dobre vyvážený. Po večeri sa začína takzvaná „Nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. K chladničke vás môže priviesť len túžba rozveseliť sa. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v nebezpečnej zóne.

Biorytmus – tajomstvo správneho rozvrhu výživy

Tajomstvom správneho rozvrhu stravovania je pochopiť, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela, t.j. aké máte biorytmy. Každý človek má svoje špecifické životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne prebúdza, kedy začína s intenzívnou aktivitou, kedy odpočíva a napokon, kedy sa pripravuje na spánok. Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:00, je nepravdepodobné, že budete v pokušení raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a do večere určite prídete načas. Kto sa rád stretáva s východom slnka, má, naopak, ráno veľkú chuť do jedla, no na večeru môže úplne zabudnúť.

Začnite svoj deň bielkovinami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to získať dostatok energie a zaručene odloží pocit hladu až do ďalšieho jedla. Predpokladá sa, že raňajky sú najlepšie nie skôr ako o 8:00 a do 1 hodiny po prebudení. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, zacvičte si, dajte si kontrastnú sprchu, aby ste oddialili raňajky bližšie k určenému času.

Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať vašu chuť do jedla. Na usporiadanie takejto zlomkovej výživy môžete rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie s druhým chodom. Pite viac vody počas občerstvenia. Voda odstraňuje toxíny z tela.

Obed na obed je dôležitou položkou v jedálnom lístku. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože. priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje uprostred dňa. Obed je potrebné odobrať do 15:00.

Najedzte sa najneskôr do 20:00. Jedenie po 20. hodine preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý spánok.

Rozloženie kalórií počas dňa

Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým množstvom energie. Na plnohodnotnú prácu potrebuje človek kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo prijme o niečo viac ako 70% celkových kalórií spotrebovaných na raňajky a obed. A na večeru a stredné občerstvenie zostáva menej ako 30 % z celkového množstva. Pri takomto stravovacom rozvrhu dostane človek dostatok sily na svoje aktivity bez toho, aby odložil prebytočný tuk počas výdatnej večernej hostiny.

Interval 4-5 hodín medzi jednotlivými jedlami bude najoptimálnejší a najfyziologickejší. A čas od posledného jedla do spánku by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava je schopná doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažovala ľudské systémy extra kalóriami.

Dodržiavanie týchto zásad optimálneho stravovania a racionálneho stravovania, ako aj predchádzajúcich pravidiel zdravého stravovania, vám ušetrí nielen kilá navyše, ale aj zbytočné žalúdočné problémy a srdcové choroby.

koncepcie diéta pomerne široký a zahŕňa tieto komponenty:

1. Počet jedál alebo frekvencia jedál.
2. Čas jedál a intervaly medzi nimi.
3. Rozdelenie stravy podľa energetickej hodnoty (kalorického obsahu), chemického zloženia, podľa hmotnosti a zostavy stravy pre jednotlivé jedlá.
4. Správanie alebo správanie človeka pri jedle.

Počet jedál a intervaly medzi nimi

Najskorší ľudia kvôli neúspechom v love jedli asi tri až štyrikrát týždenne.

Starovekí Gréci, podobne ako starí Rimania, dodržiavali dve jedlá denne.

Postupom času pribúdalo množstvo jedál. Prvýkrát sa objavili raňajky s noblesnými dámami, ktoré si do postele vzali čokoládu.

V praxi kŕmenia domovov dôchodcov, sanatórií, pionierskych táborov sa používajú štyri jedlá denne.

kolaps

Rôzne výživové systémy a programy môžu ponúkať dve, tri a štyri jedlá denne.

Trochu o racionálnej výžive

V tomto prípade budeme uvažovať o racionálnej strave, ktorá je založená na princípoch rovnováhy a kalorickej teórie.

Slovo „racionálny“ v latinčine znamená vedu, rozum, existujú aj také významy ako účtovníctvo, počítanie, počítanie. Racionálna výživa je vedecky podložený, presne vypočítaný prísun potravy človeku, zvyšuje odolnosť organizmu voči účinkom toxických látok a infekcií.

Princípy, na ktorých je založená racionálna výživa:

1. Včasnosť príjmu látok do ľudského tela, ktoré sú potrebné na kompenzáciu energetických nákladov človeka. Na kontrolu dopĺňania energie je potrebná znalosť úrovne spotreby energie a energetickej hodnoty stravy.
2. Kvalitatívna užitočnosť produktov, keď telo dostáva v dostatočnom množstve hlavné zložky potravy - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.
3. Optimálny pomer základných živín – vyššie uvedené.

Štyri jedlá denne pre zdravého človeka sa považujú za najracionálnejšie.

Správna strava: počet jedál

Mnohonásobnosť výkonu alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus organizmu. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:

• Vek;
• pracovná činnosť (duševná, fyzická práca);
• stav ľudského tela;
• Pracovný rozvrh.

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

Najkompletnejšie spracovanie potravín.

Lepšie trávenie potravy.

Najvyššia absorpcia živín.

Udržiavanie stálosti vnútorného prostredia vďaka včasnému príjmu životne dôležitých látok v tele.

Zabezpečenie lepšieho odtoku žlče.

Nevýhody dvoch jedál denne s veľkým intervalom medzi jedlami (až 7 hodín a viac)

Zriedkavé jedlá spôsobujú zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, prispievajú k hromadeniu telesného tuku, znižujú aktívnu prácu štítnej žľazy a tkanivových enzýmov.

Vo väčšine prípadov človek okamžite zje veľké množstvo jedla, v dôsledku čoho sa žalúdok preplní, natiahne jeho steny, obmedzí pohyblivosť, a preto zhoršuje miešanie obsahu a jeho spracovanie so šťavami, proces evakuácie jedla. zo žalúdka je pomalý.

Natiahnutie orgánu môže nepriaznivo ovplyvniť činnosť srdca. Plný žalúdok zdvihne bránicu, čo sťažuje srdcovú činnosť.

V prvých hodinách trávenia veľké množstvo potravy brzdí prácu žalúdočných žliaz, znižuje sekréciu šťavy a predlžuje dobu trávenia. Chronické prejedanie vedie k obezite.

Okrem toho príjem veľkého množstva jedla môže vyvolať silnú kontrakciu svalov žlčových ciest a výraznú bolesť v tejto oblasti.

Navyše, vzhľadom na to, že nadmerné množstvo krvi napĺňa vnútorné orgány, funkčný stav krvi v mozgu sa zhoršuje. Preto účinnosť klesá, objavuje sa slabosť a ospalosť.

Tiež zriedkavé jedlá, keď prestávky medzi nimi dosiahnu 8-10 hodín, zhoršujú rytmickú činnosť čriev, čo vedie k zápche.

Správna strava: intervaly medzi jedlami

Trvanie intervalov je určené časom, ktorý je dostatočný na trávenie, vstrebávanie a asimiláciu živín.

Veľké prestávky v jedle môžu vyvolať:

• nadmerná excitácia potravinového centra;
• uvoľnenie veľkého objemu žalúdočnej šťavy, ktorá pôsobí dráždivo na sliznicu nalačno a môže viesť k zápalu. Ak sa vyskytnú kŕčovité kontrakcie ciev žalúdka, je možné poškodenie orgánu.

Intenzita syntézy tráviacich štiav výrazne klesá v prvých hodinách po jedle, do 2. hodiny sa obnovuje, do 4. hodiny sa stáva maximom. Z tohto dôvodu sa neodporúča jesť skôr ako dve hodiny po predchádzajúcom jedle.

Počas krátkych intervalov nie je dostatok času na úplný proces trávenia a vstrebávania živín do ďalšieho jedla. To môže spôsobiť poruchu motorickej a sekrečnej práce tráviaceho traktu.

Okrem toho je dôležitý nasledujúci faktor. Zdravý žalúdok je svalnatý vak, ktorý sa môže natiahnuť a stiahnuť. Chýba mu však schopnosť uchopiť potravu, prevrátiť ju a spracovať so šťavou, ak jej nie je v určitom množstve. Preto tvrdenie „jesť častejšie a po troškách“ pri absencii patológií tráviaceho traktu nie je pravdivé.

Najoptimálnejšie intervaly medzi jedlami pre dospelého zdravého človeka sú štvor až šesťhodinové intervaly. Okrem toho tráviace žľazy potrebujú odpočinok 6-10 hodín denne, keď sa obnoví schopnosť tráviacich orgánov normálne pracovať na ďalší deň.

Teplotný režim potravín

Aby proces trávenia prebiehal správne, je dôležitý teplotný režim potravín. Teplota horúceho jedla by nemala byť vyššia ako 50 - 60 stupňov, studená - nie nižšia ako 10 stupňov.

Pravidelnosť a poruchy príjmu potravy

Pravidelnosť stravovania v rovnakom čase je mimoriadne dôležitá. Vytvára sa podmienený reflex excitácie chuti do jedla na časový faktor. Do určitého času sa dostaví pocit hladu, ktorý nabudí potravinové centrum a spustí reflexnú sekréciu žalúdočnej šťavy. prehľadné, usporiadané, správna strava je najprospešnejšia pre trávenie a vstrebávanie. Vo väčšine prípadov sú dva až tri dni dostatočné obdobie na to, aby sa telo adaptovalo na stravu. V niektorých situáciách je ťažké prísne dodržiavať režim, môžu sa vyskytnúť odchýlky od zvyčajných hodín stravovania - optimálne - do 30 minút.

V prípade porušení diéta podmienený reflex začína miznúť. Do žalúdka sa dostáva jedlo, ktoré nie je pripravené na trávenie. To ovplyvňuje potravinové centrum - chuť do jedla klesá a hmota potravy sa zle vstrebáva. Nepravidelná a nepravidelná výživa narúša fyziologické rytmy tráviacich žliaz, znižuje stráviteľnosť a v niektorých prípadoch vyvoláva rozvoj chorôb - gastritída, cholecystitída atď.

Ak sa voľba uskutoční v prospech jedného alebo druhého ľudská strava, je potrebné prísne dodržiavať, pretože náhle zmeny vo výžive, nutričné ​​stresy nie sú telu ľahostajné.

Telo je živý mechanizmus, ktorý funguje podľa cirkadiánnych (denných) biorytmov, v súlade s ktorými funguje hormonálny, nervový a tráviaci systém. Ak pravidelne vynechávate raňajky či večere, maškrtíte za behu s rôznymi „škodlivými vecami“, tak sa zvyšuje riziko ochorení tráviaceho traktu a obezity. Pre udržanie a zoštíhlenie postavy je dôležité dodržiavať diéta a rozumieť, prečo je to potrebné.

Diéta – aký to má zmysel?

Racionálna výživa zahŕňa nielen striedmosť v príjme potravy, vyváženosť, ale aj pravidelnosť. Konzumáciou jedla každý deň v rovnakom čase si telo vyvinie podmienený reflex, vďaka ktorému sa chuť do jedla stimuluje včas. Vykonáva niekoľko dôležitých funkcií:

• Reguluje načasovanie jedál a množstvo živín pochádzajúcich z potravín. Pri normálnom trávení a vyváženej strave vám chuť do jedla nedovolí prejedať sa;
• Pripravuje tráviaci trakt zvýšením produkcie slín a žalúdočnej šťavy. Jedlo sa tak lepšie strávi a absorbuje telom, čím sa zabráni nepohodliu alebo ťažkosti.

Cirkadiánne rytmy zohrávajú priamu úlohu v procesoch trávenia. Od 5. hodiny ráno stúpa hladina rôznych hormónov v krvi, čo prispieva k skorému prebúdzaniu a zvyšuje sa aj produkcia žalúdočnej šťavy. Činnosť žalúdka pokračuje do 22:00, potom sa sekrécia enzýmov spomaľuje, telo sa pripravuje na spánok. Práve preto sa odporúča večerať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Štyri zásady správnej výživy

Okrem denného jedenia v určený čas by sa mali dodržiavať štyri jednoduché pravidlá:

• Frakcionalita - za deň pre normálny metabolizmus musíte jesť aspoň 4 krát denne v intervaloch 3-4 hodín. Optimálne je držať sa piatich jedál denne, najmä počas chudnutia resp.
• Rovnováha - dve raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera by mali obsahovať komplex BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy), aby sa splnili všetky potreby tela;
• Rovnomerné rozloženie porcií počas celého dňa – ráno (od 7. do 9. hodiny) a v čase obeda (od 14.00 hod.) je žalúdok najaktívnejší, takže najväčšie porcie by mali byť na prvé raňajky a obed. Objem riadu môže dosiahnuť 300 - 400 g a zvyšok času - 150 - 250 g.
• Správne rozloženie kalórií – v súlade s biorytmami je telo najaktívnejšie v prvej polovici dňa, preto by v tomto čase mala klesnúť veľká časť denného kalorického obsahu.

Ak je pre vás ťažké premyslieť si jedálny lístok, uprednostnite hotové diéty. S ich pomocou budete pravidelne jesť zdravé jedlo, pretože nádoby na jedlo si môžete vziať so sebou na cesty, do práce alebo na prechádzku. Táto možnosť je ideálna pre obyvateľov metropoly s ich pracovnou vyťaženosťou.

Prečo je potrebný režim?

Pochopenie toho, čo je diéta a prečo ju potrebujete, bude pre vás jednoduchšie držať sa svojej vlastnej rutiny, pretože tam bude stimul. Koniec koncov, pravidelnosť má mnoho výhod:

• Vždy budete sýti, nebudete chcieť maškrtiť na úteku a jesť jedlo, ktoré je škodlivé pre postavu;
• Prestanete sa prejedať;
• Tráviaci systém sa zlepší, čo je veľmi dôležité pre rôzne ochorenia gastrointestinálneho traktu;
• Svoju váhu budete môcť kontrolovať iba zmenou obsahu kalórií v potravinách a veľkosti porcií;

Dodržiavanie diéty je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, ako je pravidelný spánok. Stačí si zostaviť denný režim a jasne dodržiavať rozvrh jedál počas celého týždňa, aby sa telo prispôsobilo novému rytmu.