Príliš veľa tuku je zlé. Čím viac tuku jeme, tým viac sa odchyľujeme od uspokojovania našich nutričných potrieb. Široká škála štúdií dôsledne zistila súvislosť medzi vysokým príjmom tukov a takmer všetkými typmi zažívacieho, obehového a degeneratívne ochorenia. Zvyčajne sú spôsobené znížením schopnosti tela absorbovať a transportovať kyslík do našich biliónov buniek. (Bližšie sme o tom hovorili v kapitole 2).

Nadbytočný tuk navyše vedie k zníženiu počtu životaschopných červených krviniek.

Nadmerná konzumácia tukov je skutočnou potravinovou katastrofou.

Strava s vysokým obsahom tukov ničí nielen naše zdravie, ale vedie aj k predčasnému starnutiu. Pretože nemôžeme ochutnať tuk, tučné jedlá dochucujeme povzbudzujúcimi látkami a štipľavým korením na dochutenie.

Tieto stimulanty a koreniny urýchľujú proces starnutia. Za každé „hore“ platíme nevyhnutným pádom. Všetky izolované látky izolované z celých potravín majú taký účinok na telo, aj keď sú propagované ako doplnky stravy, lieky proti starnutiu alebo skrášľovaniu alebo iné zdravotné produkty. Ak spojíme vplyv všetkých týchto prídavné látky v potravinách a práce navyše, ktorú telo vynakladá na trávenie potravín s vysokým obsahom tuku, ako aj obehových porúch, ktorými trpia všetci ľudia, ktorí sú zvyknutí jesť ťažké, mastné jedlá bez rozdielu, získate výborný recept na zhoršujúce sa zdravie a predčasné starnutie.

Oleje nie sú zdravá strava

Aj keď sme už pochopili a demonštrovali na mnohých príkladoch, že plnohodnotné potraviny sú jediným zdrojom vyváženej výživy, existuje veľa „živín“, ktoré nám hovoria, že rafinované, izolované tuky a oleje by sa mali považovať za „zdravé potraviny“.

Takmer všetci sa zaoberajú predajom tých „jedlých olejov“, ktoré ponúkajú. Mali by sme ignorovať takúto zjavnú zhodu okolností?

Niektorí radia piť olej v rámci vnútorného „očistného“ programu organizmu. Dokonca som sa stretol s porovnávaním oleja s džúsom a odporúčaním piť olej každý deň za účelom zlepšenia zdravia. Kvôli takýmto nezmyslom, ktoré môžu u väčšiny vedcov a odborníkov na výživu vyvolať len úsmev, je surová strava vo vedeckých kruhoch všeobecne na posmech.

Oleje... V najlepší prípad prázdne kalórie, prinajhoršom karcinogénne nezdravé jedlo

Všetky koncentrované oleje (vrátane kokosového, ľanového, olivového, konopného, ​​mandľového a ďalších, ktoré sú propagované ako „čisté“ alebo „špeciálne“ kvôli ich zdroju alebo miernym extrakčným metódam) sú úplne prázdne kalórie, ktoré nie sú vhodné na ľudskú spotrebu. Nemajú vlákninu, bielkoviny a sacharidy, ktoré boli v plnohodnotných potravinách, z týchto olejov boli získané, bola tam len „jednostranná“ nevyvážená látka, ktorou je 100% tuk.

Naproti tomu tuky z celozrnných potravín, ak sa konzumujú s mierou (čerstvé orechy, semienka, avokádo alebo dužina mladého kokosu), sú pre ľudský organizmus prospešné. Použitie takýchto zdrojov tukov v ich neporušenej forme ako korenie na šaláty alebo iné jedlá, s výhradou kompatibility makro- a mikroprvkov, je oveľa výhodnejšie ako použitie koncentrovaných olejov.

Zatiaľ čo obchodníci s olejmi hovoria o výhodách fytochemikálií nachádzajúcich sa v olejoch lisovaných za studena, niet pochýb o tom, že tieto látky poskytnú oveľa viac výhod, ak sa nachádzajú v celých potravinách. Zdravá výživa nastáva vtedy, keď sa plody prírody spracovávajú zubami a nie strojom, prístrojmi alebo dokonca nožom.

Tiež vláknina, ktorá sa nachádza v celku bylinné produkty, chráni tuky pred žltnutím. Krátko po extrakcii akéhokoľvek oleja z jeho zdroja a odstránení vlákniny nastupuje žltnutie (a teda potenciálna karcinogenita), aj keď ho necítime. Pri zatuchnutí dochádza k narušeniu štruktúry mikroelementov oleja.

Ak sa vám nepáči, keď sa maslo nazýva prázdne kalórie, potom ste prepadli humbuku, pretože maslo (čistý tuk) zodpovedá definícii prázdnych kalórií, rovnako ako proteínové prášky (čistý proteín) a stolový cukor (čistý sacharid) . Do tejto kategórie patrí aj trstinový cukor a konopný proteín, obľúbený medzi raw foodistami. Prázdne kalórie majú veľmi malú nutričnú hodnotu v porovnaní s celými potravinami, z ktorých pochádzajú.

Ak budeme venovať pozornosť iba symptómom, potom sa môžeme z konzumácie olejov cítiť lepšie. Ale keď extrahujeme olej z orechov a semien, aby sme zvýšili ich protirakovinové vlastnosti a koncentrovali niektoré živiny, vytvárame v našom tele často jemnú nerovnováhu, ktorá nevyhnutne povedie k nepredvídateľným zdravotným problémom. Používanie oleja na zmiernenie príznakov ako suchá pokožka, ekzémy, lupiny, kandidóza, bolesti kĺbov a pod., ktoré neboli spôsobené nedostatkom olejov (neexistuje jediný príznak spôsobený nedostatkom olejov), je úplne zbytočné.

Zdravšou stratégiou nie je liečba alebo potláčanie príznakov choroby, ale odstránenie jej príčiny. Skutočné zdravie rastie zvnútra, nie zvonku pomocou liekov, doplnkov výživy atď. Zvýšenie množstva šťavnatého ovocia a zeleniny v strave a zníženie príjmu tukov je základom zdravého života.

Pre zdravé stravovanie musíte zmeniť spôsob myslenia z „je to pre mňa dobré? na "načo som stvorený?" Bez ohľadu na to, ako na túto otázku odpovieme, oleje jednoducho nepotrebujeme a nemali by sme ich považovať za zdravé potraviny.

10% tuku pre zdravie

Ak máte problém kontrolovať pomer kalorických živín v strave, tak na začiatok postačí zníženie príjmu tukov pod 20 %. Na tento účel môžete vypočítať iba obsah tuku v orechoch, semienkach, avokáde atď., Bez toho, aby ste brali do úvahy skryté tuky v chudom ovocí a zelenine. Tieto produkty pridávajú k dennému príjmu veľmi malé množstvo tuku – nie viac ako niekoľko percent.

Keď bude pre vás ľahšie konzumovať veľké množstvo ovocia a zeleniny, pre realistickejší obraz o celkovom príjme tukov by ste mali brať do úvahy nielen odhalené tuky, ale aj skryté tuky. Buďte veľmi opatrní, kalórie z tukov sú koncentrovanejšie ako kalórie z bielkovín a sacharidov.

Kalorický výkyv živín

Skutočne zdravá strava je dobre vyvážená, ale táto rovnováha nie je to, čo nás učili. Konzumácia 80 % kalórií zo sacharidov a nie viac ako 10 % z bielkovín a tukov, dokonale vyvažuje to, čo nazývam „výkyvom kalorických živín“.

Na obrázku vyššie sú bielkoviny nosným bodom, tuk je taký ťažký, že aj jeho malé množstvo má silný účinok. 80% sacharidov vyrovnáva výkyv. Keď sa tento pomer dosiahne konzumáciou celých, čerstvých, zrelých, surových rastlinných potravín, všetky ostatné živiny budú spotrebované v optimálnom množstve pre ľudské zdravie.

Kapitola 8

Kapitola 9

Percento telesného tuku sme mohli merať s primeranou presnosťou pred viac ako 2000 rokmi – od toho osudného dňa, keď Archimedes behal nahý po uliciach svojho rodného mesta a kričal „Eureka!“ po tom, čo pri kúpaní objavil pracovnú metódu pyknometria - vedu o meraní a porovnávaní hustoty, resp. mernej hmotnosti kvapalín resp. pevné látky. Začali sme to však robiť len pred niekoľkými desiatkami rokov, keď bola táto otázka uznaná ako dôležitá nie pre kohokoľvek, ale pre športovcov svetovej triedy.

Dnes, keď sa sledovanie hmotnosti stalo našou národnou zábavou, každého viac ľudí dozvedieť sa o vzťahu medzi tukovou hmotou a celkovou telesnou hmotnosťou. Napriek tomu má veľa ľudí mylné predstavy o zložení tela.

Čo ľudia nevedia o zložení tela

Samozrejme, kontrola hmotnosti je veľmi dôležitá. Vedľajších účinkov obezity je nespočetné množstvo a majú zničujúci vplyv na každý aspekt nášho súkromného a verejného života.

Ak sa naša hmotnosť zvýši nad normu, naša mentálne zdravie, vzhľad, kondíciu, hygienu, výkonnosť, vzťahy a oveľa viac.

Čo však tvorí našu telesnú hmotnosť a ako nám toto pochopenie môže pomôcť dosiahnuť hmotnosť, ktorú chceme?

Telesná hmota sa skladá z troch prvkov: vody, vnútorných tkanív a tuku. Voda tvorí najmenej 70% našej hmoty. Vnútorné tkanivá zahŕňajú naše kosti, svaly a iné tkanivá a orgány. Tuk tvorí zvyšok našej hmotnosti. Vnútornosti obsahujú viac vody a sú hustejšie ako tuk. Vysoký obsah vody v tkanivách umožňuje rýchly prenos elektrických signálov, čo je základ väčšiny bežne používaných metód merania percenta telesného tuku.

V nie tak dávnej minulosti, keď mal prakticky každý relatívne nízke percento telesného tuku a málo prebytočnej vody, samotná hmotnosť slúžila ako pomerne presný ukazovateľ postavy.

Dnes, keď je viac ako polovica populácie obézna, samotná hmotnosť už nie je presným ukazovateľom stavu nášho tela.

Aby sme lepšie pochopili charakteristiky zloženia tela a pomeru vody, vnútorných tkanív a tuku, musíme sa ponoriť do vedy o chudnutí a priberaní. Zvážte nasledujúce prípady.

Z vody môžeme pribrať pri chudnutí

Chudnutie zvyčajne sprevádza chudnutie, ale nie vždy. Priberať môžete zo svalovej hmoty alebo vody pri chudnutí tuku. Z vody môžete pribrať oveľa viac ako schudnúť z tuku, čo má za následok priberanie. Je to preto, že voda váži oveľa viac ako tuk, takže malý prírastok hmotnosti z vody môže kompenzovať alebo prevýšiť stratu hmotnosti aj z významného množstva tuku.

Aj keď neustále strácate tuk, prítomnosť rovnomerného tuku malé množstvo soľ v strave môže znemožniť chudnutie. Veľké množstvo vody, ktoré musí telo prijať, aby rozpustilo toxíny v soli, bude mať za následok priberanie. (Pozri Je dobré jesť morskú soľ?).

Nabrať svaly môžeme aj pri chudnutí tuku

Je to možné, ale nie bežné, pretože svaly rastú dosť pomaly. Cvičiť treba dosť intenzívne, aby nabratá svalová hmota prevýšila chudnutie vďaka tuku.

Môžeme byť 'príliš chudí' a obézni zároveň.

Keď chcú chudí ľudia pribrať, väčšinou si neuvedomujú, že potrebujú nabrať svalovú hmotu, nie tuk. Takmer každý klient, ktorý za mnou niekedy prišiel s prosbou, aby som prestal chudnúť, pretože si myslel, že je „príliš chudý“, potreboval zhodiť ešte trochu tuku. Za vyše dvadsať rokov, čo pomáham ľuďom so zdravím, výživou a cvičením, som stretol len dvoch ľudí, ktorí skutočne potrebovali pribrať.

Čo sa stane, keď sa ľudia začnú správne stravovať, začnú strácať tuk, no myslia si, že strácajú svaly, pretože nikdy nevedeli, aké malé svaly skutočne majú. V tejto situácii musíte nabrať svalovú hmotu a zároveň pokračovať v strate tuku. To si vyžaduje tréning. Jedna moja klientka, známa topmodelka, za mnou prišla s tým, že urobí čokoľvek, čo poviem, aby si predĺžila mladosť a krásu, no už si nemôže dovoliť schudnúť. Bola vysoká a vyzerala veľmi chudá, no jej svaly boli extrémne slabé. Keď sme zmerali jej telesný tuk, boli sme šokovaní, keď sme zistili, že tuk tvorí 29 % jej telesnej hmotnosti – o 10 % viac, ako považujem za zdravé. Nepotrebovala schudnúť, potrebovala schudnúť tuk a nabrať svalovú hmotu. Podarilo sa jej to a jej kariéra pokračovala ešte dlhé roky.

Jesť mastné jedlá je zlý nápad na priberanie

Mnoho ľudí, ktorí jedia veľa tučných jedál, výrazne schudne. Ako to môže byť? Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku môže viesť k strate chuti do jedla, a teda k zníženiu príjmu kalórií. Niektorí ľudia sú v pohode, jedia veľa tuku (a stále konzumujú veľa kalórií), ale väčšina z nás zle trávi a absorbuje tuk.

To znamená, že aj keď zjeme toľko kalórií, koľko jeme s vysokým obsahom tukov, budeme mať pocit, že jedlo nám dáva menej energie. Ťažké tuky tiež narúšajú vstrebávanie. živiny. Ide o vážny problém, pretože akákoľvek diéta s vysokým obsahom tukov je nutrične nízka.

Obézni ľudia trpia nedostatkom výživy

Je nemožné mať prebytočný tuk a byť zdravý, pretože zdravie nášho tela nemôže byť lepšie ako to jeho. slabosť. Obezitu vždy sprevádzajú nutričné ​​nedostatky, čím viac tuku, tým väčší nedostatok. Nikdy som nepočul, že by obézni ľudia jedli výlučne ovocie a zeleninu. Tukneme, keď jeme potraviny chudobné na živiny a ťažko stráviteľné. Preto sú obezita a výživové nedostatky neoddeliteľne spojené.

Obézni ľudia nemôžu byť „dokonale zdraví“

Radi si myslíme, že sme úplne zdraví, aj keď vieme, že nie sme. Niektorí hovoria: „Až na cukrovku je úplne zdravý“ alebo „Odhliadnuc od tej prekliatej astmy a toho, že musím schudnúť 80 kíl, som zdravý ako vôl.“ Sme prekvapení, keď niekto, o kom sme si mysleli, že je úplne zdravý, náhle zomrie na infarkt alebo mŕtvicu. Ale úplne zdraví ľudia by nemali len tak padnúť!

Hoci je absolútne zdravie naším prirodzeným stavom, prichádza až vtedy, keď sa oň sami staráme.

Aby sme si udržali zdravie po celý život, musíme sa naučiť, ako si udržať normálnu telesnú hmotnosť aj percento telesného tuku. U mužov je percento zdravého telesného tuku jednociferné. Pre ženy ideálny rozsah- asi o 10% vyššie. (Ženy skutočne môžu mať nedostatok tuku, napriek tomu, o čom sa nás lesklé časopisy snažia presvedčiť o opaku. Ak percento telesného tuku ženy klesne pod 10 %, môže sa u nej rozvinúť neplodnosť, osteoporóza, poruchy príjmu potravy, hormonálna nerovnováha a iné závažné ochorenia).

Oficiálne normy medicíny a športu, ako ukazuje nasledujúca tabuľka, sú zvyčajne oveľa vyššie ako tie, ktoré odporúčam ja.

manžel. (Oficiálny) Manžel. (Dr. Graham) Žena (Oficiálna) Žena (Dr. Graham)

Nedostatok 0–13 % Normálny (aktívny) Nedostatok 0–24 % Normálny (aktívny)

Normálny 8-25 % limit (sedavý) 10-14 % Normálny 21-36 % limit (sedavý) 20-24 %

Nadbytok 19–30 % Nadbytok Nadmerný prebytok

Tento rozpor vznikol, pretože staviam na roveň zdravie s kondíciou a atletikou, berúc ich do úvahy ako celok. oficiálna medicína, vrátane športu, naopak oddeľuje športovca od zdravého človeka, dáva mu iné normy, ako keby bolo možné byť zdravý a nešportovaný. Aj keď sa sedavým životným štýlom môžeme cítiť dobre a byť bez príznakov niekoľko rokov, táto stratégia z dlhodobého hľadiska stráca. Nesmieme si klamať, že bez pravidelného a výdatného cvičenia je možné sa k skutočnému zdraviu vôbec priblížiť.

Ako nabrať svalovú hmotu

Zvýšenie svalovej hmoty je jedným zo spôsobov, ako znížiť percento telesného tuku. Keď sa percento našich vnútorných tkanív zvýši, percento tuku sa automaticky zníži. Ak ste štíhly, ale stále máte nadváhu, je to skvelý spôsob, ako si vybudovať dokonalé telo, pretože naberanie svalovej hmoty vám dáva vedľajším účinkom strata tuku. Ako sa to stane? S rastom svalov sa zvyšuje potreba kalórií v tele. Mnohí z nás potrebujú čas, aby si na jedlo zvykli. viac jedla. Počas tejto doby naše telo používa vlastný tuk na doplnenie kalorického deficitu, čím sa znižuje percento tuku.

Bohužiaľ, svalová hmota sa stráca ľahko. Príslovie „useitorloseit“ (použite alebo stratte) je o nej, pretože svaly musia pravidelne pracovať, aby rástli a udržali si veľkosť. V ktorýkoľvek deň nebude strata svalovej hmoty predstavovať ani stotinu kolísania našej telesnej hmotnosti, ak však aktívna osoba sa stáva veľmi neaktívnym, napríklad v prípade dlhého odpočinku na lôžku, ktorý je potrebný pre nebezpečných chorôb alebo sa zotavuje zo zranenia, môže stratiť veľkú váhu na úkor svalov. Svalová atrofia začína po 24 hodinách úplného odpočinku. Ale, našťastie, svaly relatívne ľahko získajú svoju pôvodnú veľkosť, ak sa vrátime k bežnému tréningu, dokonca aj po mesiacoch zotavovania sa z choroby alebo po niekoľkých týždňoch pôstu na vode. Samozrejme, keby sme boli aktívny obrázokživot, a potom sa stať sedavým a jesť toľko alebo viac ako predtým, potom priberieme na tuku, pretože telo ukladá prebytočné kalórie vo forme tuku, nie svalov.

Naberanie svalovej hmoty je jediné skutočné zdravým spôsobom priberať a zväčšovať svoju veľkosť, pričom priberanie z tuku môže viesť k hormonálnej nerovnováhe.

Jediný spôsob, ako nabrať svalovú hmotu, je „požiadať“ o to svoje telo prostredníctvom silového tréningu. Čisto silové cvičenie je „jedno opakovanie max“ alebo „1RM“ – zdvíhanie závažia, ktoré nemôžete zdvihnúť viac ako raz. Ľudia zvyčajne trénujú tak, že zdvíhajú závažia nie viac ako štyri série po 1-5 opakovaní. Na vybudovanie nového, svalnatého tela stačí silový tréning niekoľkokrát týždenne.

Ako sa zbaviť tuku... správnym a zlým spôsobom

Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je zjesť každý deň menej kalórií, ako vydáte. Pomer prijatých a vydaných kalórií umožňuje povedať, koľko môžete schudnúť. (Pozri prílohu D.) Je známe, že pol kila tuku obsahuje 3500 kalórií, ak denne miniete o 115 kalórií viac, ako skonzumujete, takmer určite schudnete jednu libru za mesiac. Nemusíte to robiť stále, len sa uistite, že spálite viac kalórií, ako prijmete. Kedy zdravý životný štýlživot sa vám zoznámi, všetky výpočty zostanú v minulosti.

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť výdaj kalórií na chudnutie, je pravidelné cvičenie. Budete musieť byť trpezliví, ale aj bežná denná rýchla chôdza v dĺžke 1 míle bude mať za následok stratu jednej libry za mesiac. Prirodzene za predpokladu, že všetky ostatné faktory, vrátane denného príjmu kalórií, zostanú počas tejto doby relatívne nezmenené.

Pravda o detoxe

Tendencia surových foodistov pripisovať jedlu magickú moc, ako napríklad „čistiace“ vlastnosti, nie je nič iné ako dezinformácie. surové potraviny nečistí; je to len jedlo, ktoré je nám prirodzené. Surová strava dáva telu dostatok energie na odstránenie toxínov, ktoré v nej boli zmiešané s vodou. Odstraňovanie toxínov sa vykonáva ako zvyčajne cez vylučovací systém.

Naša pečeň a obličky sú neustále zapojené do odstraňovania toxínov. Pri „konvenčnej“ výžive tieto orgány pracujú nadčas, no aj tak nemôžu nič robiť, pretože neustále jeme toľko toxínov, koľko ich vylúčime (alebo viac). Keď prejdeme na surovú stravu, pečeň a obličky dostanú šancu robiť svoju prácu. Môžu konečne detoxikovať telo tým, že z neho odstránia toxíny.

Jedna pinta vody váži jednu libru, takže keď stratíme vodu detoxikáciou, môžeme drasticky schudnúť. Stretol som ľudí, ktorí schudli dvadsaťpäť alebo dokonca štyridsať kíl za prvý týždeň kompletnej surovej stravy. Zo všetkej tejto hmotnosti nie je tuk väčší ako 1-2 libry. Náhle zmeny telesnej hmotnosti vždy odrážajú prírastok alebo stratu hmotnosti v dôsledku vody. Nikdy, pri žiadnej diéte nie je možné zhodiť jednu libru tuku za deň. Programy, ktoré sľubujú, že „za prvé dva dni schudnete 10 kíl“, sú zavádzajúce. Desať kíl vody sa dá stratiť aj za pár hodín, ale len extrémne aktívny človek môže skutočne stratiť viac ako kilo tuku za týždeň.

Náhly úbytok hmotnosti u začínajúcich surových foodistov

Nováčikom sa stane niekoľko vecí, najmä keď prejdú na surovú stravu. Prvou nápadnou zmenou, ktorú si ľahko všimnete, je rýchly a výrazný úbytok hmotnosti. To sa nestane vždy, ale vo väčšine prípadov. Ľudia sa z toho zvyčajne tešia, pretože mnohí majú nadváhu. Po tejto počiatočnej strate hmotnosti vody v prvom alebo druhom týždni surovej stravy mnohí uvádzajú, že pokračujú v chudnutí, aj keď pomalším tempom. Spravidla dochádza k následnému chudnutiu na úkor tuku. Samozrejme, skôr či neskôr sa chudnutie musí zastaviť, inak by človek jednoducho zmizol.

"Myslel som, že mám väčšie svaly!"

Väčšina ľudí si po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch jedenia surovej stravy začne myslieť, že kvôli tejto diéte stratili svalovú hmotu. Nikdy predtým neboli také tenké. Čo sa v skutočnosti stane, je, že stratíme väčšinu tuku, ktorý obklopuje naše svaly, ako aj tuk, ktorý je „ukrytý“ vo vnútri svalov. Navyše pri surovej strave z nás vychádza voda, ktorú si telo zadržiavalo v sebe, aby rozpúšťalo toxíny. Táto voda tiež dávala vzhľad objemných, nafúknutých svalov. Mnohí považujú tento tuk a vodu za súčasť svojich svalov.

Ľudia mi často hovoria, že za týždeň alebo dva jedenia surového stratili všetky svaly. Z fyziologického hľadiska je to absolútne nemožné. Bez ohľadu na to, čo nám hovoria, žiadna diéta nemôže viesť k výraznému úbytku alebo nárastu svalovej hmoty. Ak by existovala diéta, ktorá buduje svaly, potom by kulturisti trávili čas v kuchyni, nie v posilňovni. Naše svaly rastú alebo sa zmenšujú v dôsledku zmien našej fyzickej aktivity, nie stravy.

Nepočúvajte tých, ktorí hovoria, že konzumácia bielkovín alebo iných látok pomáha rastu svalov. Ak takýmto rozprávkam uveríte, prídete o veľa.

Ak by pochopili, z čoho sa skladá telo a boli k sebe úprimní, potom by títo ľudia s najväčšou pravdepodobnosťou povedali: „Myslel som si, že mám veľa viac svalov než v skutočnosti mám. Teraz, keď som stratil prebytočnú vodu, ktorá mi nafúkla svaly, musím prijať fakt, že vôbec nie som taký svalnatý, ako som si myslel.“

Dehydratácia a telesná hmotnosť

Dehydratácia sa považuje za príčinu viacerých chorôb ako ktorýkoľvek iný faktor, s výnimkou prebytočného tuku. Keď sa pomer toxínov a vody v tele posunie smerom k toxínom, dochádza k dysfunkcii buniek. Táto troska ovplyvňuje takmer všetky funkcie tela. Zbavenie sa dehydratácie zvyčajne vyrieši problémy s chudnutím, pretože funkcia orgánov a hladina energie sa výrazne zvýši.

Dehydratačná minca má dve strany: je to stav nedostatku vody alebo nadbytok toxínov? Správna odpoveď je oboje. Ak človek zomrie na dehydratáciu, znamená to, že koncentrácia toxínov v jeho tele je príliš vysoká na to, aby sa s tým vyrovnala. Množstvo toxínov sa nezvyšuje; sú jednoducho menej rozpustené, a preto koncentrovanejšie.

Málokto by namietal, že vo varenom jedle je málo vody. Ak totiž hrianku vložíme do odšťavovača, nedostaneme tekutinu. Ak dáme do rúry na hodinu hrniec s vodou, ak nie všetku vodu, tak sa väčšina z nej odparí. To isté sa stane s vodou v jedle, keď sa varí. Rúra funguje ako sušička. Málokto si ale uvedomuje, aký je dôležitý pre naše zdravie.

Štyri príčiny dehydratácie

Hydratácia je dôležitým faktorom vo všetkých aspektoch nášho zdravia, vrátane hmotnosti. Pri meraní percenta tuku v tele musíme brať do úvahy úroveň hydratácie, aby sme dostali presný výsledok. Dehydratácia aj zadržiavanie vody v tele môžu spôsobiť skreslenie. Hydratácia závisí od mnohých faktorov, nielen od množstva spotrebovanej vody.

Zvýšený príjem toxínov

hlavný dôvod dehydratácia – príliš vysoký príjem toxínov v pomere k príjmu vody. Varené jedlo obsahuje veľa toxínov, ktoré spôsobujú, že telo potrebuje extra vodu. Medzi najtoxickejšie z nich patrí akroleín, ktorý vzniká pri vyprážaní, a polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré vznikajú pri spálení jedla alebo zuhoľnatenia, napríklad pri grilovaní.

Za väčšinu skonzumovaných toxínov môžu dve bežné látky, ktoré sa nachádzajú takmer v každej domácnosti. Bežná kuchynská soľ je taká jedovatá, že aj keď je veľmi rozpustená, ako v morskej vode, je stále smrteľná. Každý námorník to vie, ak sa opije morská voda zomrie na dehydratáciu. Soľ musí byť rozpustená vo veľmi veľkom množstve vody, aby to telo vydržalo. Alkohol je ďalší smrteľný jed. Pôsobí močopudne a vedie k výraznej strate vody. Máloktorá látka tak odvodňuje a oslabuje organizmus ako alkohol.

Nízky príjem vody v pomere k príjmu toxínov

Ďalším dôvodom dehydratácie je nízky príjem vody v pomere k príjmu toxínov. Môžeme predpokladať (a predpoklad bude správny), že potrebné množstvo vody je už obsiahnuté v surovej rastlinnej strave, zatiaľ čo vo varených bude príliš málo vody.

Varenie odstraňuje vodu z jedla. To vysvetľuje, prečo pečený zemiak váži oveľa menej ako surový. Varením sa však dajú zasýtiť aj suché jedlá vodou, napríklad keď uvaríme ryžu alebo šošovicu, je to však výnimka, nie pravidlo. Stratou vody pri tepelnej úprave sa pomer vody a toxínov mení v smere toxínov a vznikajú aj nové toxíny. Varenie je teda dvojitá rana: nielenže odstraňuje vodu, ale vytvára aj mnoho nových toxínov, čo zvyšuje našu potrebu vody.

Žiaľ, pitie vody je pre človeka neprirodzené, musíme sa to naučiť. Nechaj ma vysvetliť. V prírode veľa zvierat chodí na vodu niekoľkokrát denne. Niektoré z nich, najmä pasúce sa, pijú veľa vody. Veľké ľudoopy (ľudia sú biologicky klasifikovaní ako ľudoopi) však len zriedka pijú vodu, hoci v prípade potreby tak môžu urobiť. Ich jazyk nie je prispôsobený na lapanie vody ako predátori. Aby sa opili, potrebujú nasávať vodu. A predstavte si situáciu, v ktorej musia piť: v tejto polohe hlavy a ramien nevidia svojich nepriateľov a ich pohlavné orgány sa stávajú zraniteľnými.

Hominidi nepotrebujú piť vodu. Okrem ľudí si nevyvolávajú smäd. Nevykonávajú takéto akcie a nejedia také jedlá, ktoré spôsobujú smäd, hoci mnohí ľudia si myslia, že tieto zvieratá žijúce v trópoch v podmienkach extrémneho tepla by mali piť veľa vody. Ale hominidi sa veľa pohybujú a sú dosť silní; všetci sme videli vo filmoch, ako obratne lezú po stromoch. Sú asi päťkrát silnejší ako ľudia. Väčšinu dňa trávia v tieni. deň, v extrémne teplo, odpočívajú. Jedia surovú rastlinnú stravu nízky obsah tuky, hlavne celé zrelé ovocie a zelenina. Len 1 % potravy ľudoopov tvorí hmyz, malé plazy a iná živočíšna potrava).

Zvýšenie hladiny endogénnych toxínov

Tretím dôvodom dehydratácie je zvýšenie produkcie endogénnych toxínov v porovnaní s príjmom vody. Každá bunka v našom tele produkuje v dôsledku svojho metabolizmu odpadové látky a mnohé tkanivá a orgány pri látkovej premene uvoľňujú aj toxíny. Tieto toxíny produkované v tele sa nazývajú endogénne. Naproti tomu toxíny, ktoré vstupujú do tela zvonku, sa nazývajú exogénne. Prichádzajú k nám z potravy, vzduchu a celého životného prostredia ako celku).

S nárastom fyzického alebo duševného stresu sa zrýchľujú metabolické procesy v bunke a zvyšuje sa koncentrácia endogénnych toxínov. Preto sa pred, počas a po cvičení odporúča piť vodu – aby sa rozpustili toxíny, ktoré sa v nás tvoria.

Zvýšenie straty vody

Ak strata vody presiahne jej doplnenie, povedie to tiež k dehydratácii. Nadmorská výška, vysoká teplota, jasné slnko, vietor, suchý vzduch a cvičenie spôsobujú stratu vody. Niekedy to necítime. Napríklad v podmienkach vysoká teplota a nízkej vlhkosti, najmä ak fúka vietor, sa náš pot môže po vypustení ihneď vypariť (zatiaľ čo pri vysokej vlhkosti bude pot tiecť potokmi, čo je ťažké prehliadnuť). Keď je vlhkosť nízka, naša pokožka a oblečenie zostávajú chladné a suché, aj keď sa veľa potíme.

V lietadle napájanom veľmi suchým stlačeným vzduchom z výšky 6 000 stôp môžeme stratiť viac vody, než si myslíme. Táto zákerná strata vody sa niekedy považuje za nebezpečnejšiu ako samotné potenie spôsobené fyzická aktivita pri vysokej vlhkosti. V každom prípade však musíme stratu vody nahradiť.

Nemáme veľkú odolnosť voči zmenám pomeru vody a toxínov. Priemerný Američan pociťuje príznaky dehydratácie po tom, čo stratí iba 1% svojej telesnej hmotnosti kvôli vode (to sú asi 2% normálneho množstva vody). Pre 200-kilového človeka sú to dve libry alebo jeden liter vody.

Stredná dehydratácia začína na 5% a ťažká dehydratácia začína na 15%.

Účastníci najvážnejších športových podujatí sú z času na čas vážení počas súťaže. Keďže všetky rýchle zmeny hmotnosti sú spôsobené vodou, rutinné váženie dokáže odhaliť dehydratáciu. Ak športovec schudol 5 % svojej hmotnosti, mal by zo súťaže odstúpiť z dôvodu nebezpečnej úrovne dehydratácie. Pre triatlonistku s hmotnosťou 100 libier je 5% úbytok hmotnosti iba päť libier (rovná sa piatim pintám alebo desiatim pohárom) vody.

Lekári nám odporúčajú vypiť 8-12 pohárov vody každý deň. Hoci na tom netrvajú, dodržiavanie tohto odporúčania je nevyhnutné, aby sa zabránilo dehydratácii spôsobenej potravinovými toxínmi. Zaujímavé je, že športovci sú vylúčení zo súťaže, keď sa dehydrujú, ako priemerný Američan! Ak je takáto dehydratácia nebezpečná pre otužilých športovcov (ľudí, ktorí väčšinu svojho života venujú adaptácii na preťaženie), tak si predstavte, aké nebezpečné je to pre menej vytrvalých ľudí.

Oveľa správnejšie však bude odstrániť príčinu problému ako liečiť jeho dôsledok. Pitie obrovských objemov vody po rovnako silnej dehydratácii nie je najlepšia voľba. Nezáleží na tom, čo bolo príčinou – konzumácia vareného a dehydrovaného jedla alebo iných exogénnych toxínov. Čisto nie tam, kde sa čistia, ale tam, kde sa nesype.

Niektorí sa dehydrujú v dôsledku zmeny stravy. Prekvapivo niektoré diétne programy zahŕňajú dehydratačné praktiky, ako je vysoký príjem soli a minimálny príjem vody. Je potrebné zdôrazniť, že dehydratácia je nebezpečná a oslabuje všetky telesné funkcie. Vyhnite sa akejkoľvek diéte, ktorá spôsobuje dehydratáciu za každú cenu.

Si dehydrovaný?

Približne 75 % populácie je chronicky dehydrovaných, ale nevedia o tom, pretože ich symptómy sa im zdajú normálne. Žijú s týmito príznakmi tak dlho, že ani nevedia, ako človek normálna úroveň hydratácia. Keď konečne začnú viesť zdravší životný štýl a znovu nadobudnú správnu mieru hydratácie, hľadajú v sebe problémy, pretože sú na dehydratáciu zvyknuté.

Hoci existuje veľa príznakov dehydratácie, jedným z najčastejších z nich je únava. Príčinou únavy môže byť samozrejme čokoľvek, ale ak ste vyčerpaní, zvážte, či nie je príčinou dehydratácia. Tu je niekoľko jasných indikátorov dehydratácie:

Váš moč je tmavožltý alebo hnedý a nie je takmer čistý.

Močíte menej ako šesťkrát denne. Osem až dvanásťkrát denne sa považuje za normálne.

Množstvo vylúčeného moču je výrazne malé.

Ak vás zaujíma, k čomu vedie chronická dehydratácia, v tabuľke nižšie sú uvedené niektoré účinky chudnutia tekutín.

Fyziologické účinky dehydratácie

% telesnej hmotnosti stratenej potením

2% Znížený výkon

4% Znížená svalová aktivita

Úpal 5 %.

7% halucinácie

10% Kolaps obehového systému a infarkt

Kapitola 10

Je len veľmi málo ľudí, ktorí dlhé roky či desaťročia dodržiavajú kompletnú surovú stravu. Surová strava je pre väčšinu experimentom, ktorý sa rýchlo končí neúspechom.

tučných ľudí po prvé, je zaznamenané zlepšenie blahobytu, ktoré je spojené so stratou nadváhu, ale tí, ktorí už boli štíhli, sa spravidla cítia veľmi zle kvôli silnej strate hmotnosti a neustálej slabosti. Samozrejme, za všetky problémy sú obviňované surová strava bez toho, aby sme sa zamysleli nad tým, či majú ľudia „raw foodists“ pravdu. Staré príslovie „prax je kritériom pravdy“ je pravdivé, ale malo by byť opravené na „správne cvičenie je kritériom pravdy“ pre tých, ktorí sa po zlyhaní rozhodli radšej vzdať, než prekonať všetky ťažkosti.

kalórií na sústo

Základným kameňom úspešnej surovej stravy je pochopenie pojmu „kalórie na sústo“. Surové ovocie a zelenina poskytujú oveľa menej kalórií na jedno sústo ako varené alebo mastné jedlá, takže aby sme dostali dostatok kalórií, musíme si viac zahryznúť, teda viac zjesť. Rovnako ako kulturista, ktorý sa učí zdvíhať ťažšie váhy alebo bežec, ktorý sa učí behať na dlhšie vzdialenosti, ak chceme úspešne dodržiavať diétu 80/10/10, musíme časom trénovať svoje telo a myseľ, aby jedli také množstvo jedla, ktoré by sme zjedli za života. v prírodných podmienkach.

Ak sa pýtame, ako sa zvieratá stravujú v divoká príroda, objemy jedla ohromia našu predstavivosť. Napríklad morské vydry skonzumujú denne 30 % svojej telesnej hmotnosti. Je známe, že levy zjedia osemdesiat kíl mäsa naraz. Sám som videl, ako malé opice kapucínky (tie kedysi cvičili mlynčeky na orgány) jedli banán za banánom. Naše predstavy o „normálnom“ objeme jedla sú skreslené tučnými, dehydrovanými potravinami s nízkym obsahom vlákniny, ktoré sme jedli celý život.

Varenie znižuje objem

| upraviť kód]

Mnoho ľudí si myslí, že na bežnej vysokokalorickej strave nie je nič zlé a že je celkom prijateľné. V skutočnosti je na ňom ideálne len to, že je ideálny na to, aby konečne viedol k nerovnováhe v tele.

Obvyklá vysokokalorická strava je založená na kuracom mäse, červenom mäse, syre a iných živočíšnych produktoch, ako aj sladkostiach, spracovaných obilninách, najmä pšenici. Aby toho nebolo málo, priemerný človek, ktorý sa takto stravuje, konzumuje obrovské množstvá rafinovaného rastlinného oleja. Dodáva telu nielen prázdne kalórie, ale obsahuje aj podozrivý karcinogén 3-MCPD, čiže monochlórpropán, ktorý sa pri zahrievaní takéhoto oleja uvoľňuje. Mnohí z nás varia zeleninu v oleji a pridávajú olejové koreniny alebo omáčky takmer do každého jedla, dokonca aj do jedál, ktoré si varenie nevyžadujú.

Pre informáciu: Jedna polievková lyžica rastlinného oleja obsahuje 120 kalórií.

Olej sa rýchlo vstrebáva a takmer okamžite sa hromadí v tele vo forme telesného tuku. Stáva sa to dokonca aj v prípade olivového, kokosového a sójového oleja.

Rafinované obilné výrobky (cestoviny a biele pečivo) sú tiež nezanedbateľným zdrojom minerálov, vitamínov, a najmä antioxidantov, rýchlo sa vstrebávajú a rýchlo sa hromadia v tele vo forme telesného tuku.

Pri takejto strave telo funguje s minimálnou účinnosťou, čo zhoršuje fungovanie vnútorných orgánov a vedie k chronickým ochoreniam a predčasné starnutie. Hoci chronické ochorenia môžu mať genetickú predispozíciu, ktorá ovplyvňuje ich závažnosť, stresové situácie, vysokokalorická strava a nízka fyzická aktivita, ktoré spôsobujú ťažké ochorenia, nie sú horšie ako dedičné faktory.

vznik chronické choroby zvyšuje nielen preto, že uprednostňujeme živočíšne produkty, ktoré tvoria našu stravu, ale aj kvôli pravidelnej konzumácii obilnín a iných rafinovaných a spracovaných rastlinných produktov, ktoré neobsahujú takmer žiadnu vlákninu a ďalšie základné mikroživiny. Okrem toho naše telo dostáva neprijateľné množstvo sladidiel, jednoduchej sacharózy a ako už bolo spomenuté, rafinovaných rastlinné oleje. Tieto produkty neobsahujú požadované množstvo vitamíny a mikroelementy, nútia naše telo kompenzovať živiny, ktoré neboli prijaté s jedlom, čo spôsobuje ďalší toxický stres.

Keď konzumujeme potraviny s nízkou nutričnou hodnotou, telo zvyšuje produkciu voľných radikálov a toxínov, ktoré spôsobujú chronické ochorenia a dokonca aj predčasnú smrť.

Mnohí z nás konzumujú obrovské množstvo spracovaných potravín. tepelné spracovanie obsahujúca veľa transmastných kyselín, soľ, cukor a rôzne zvýrazňovače chuti. Namiesto dobrá výživa, ktorý obsahuje čerstvé ovocie, zeleninu, fazuľu, orechy a semená s vysokou nutričnou hodnotou a podporuje zdravie, kŕmime naše telo potravinami s nízkou nutričnou hodnotou v neobmedzenom množstve. V skutočnosti sú tri hlavné zdroje kalórií v Americká strava sú mlieko, limonády a margarín, táto kombinácia tuku a rafinovaného cukru predstavuje 65 % celkových kalórií.

Známa potravinová pyramída, navrhnutá v posledných dvadsiatich rokoch, viedla k tomu, že strava tých, ktorí takúto diétu dodržiavajú, začala obsahovať potraviny s nedostatočným množstvom mikroživín a rastlinnej vlákniny. Avšak v poslednom čase, napriek niektorým zmenám v zozname prijateľných potravín, sa potravinová pyramída stále nezameriava čerstvé ovocie, fazuľa, orechy, semená, surová a varená zelenina ako hlavné zdroje kalórií, ktoré by v skutočnosti mali byť hlavným článkom každej zdravej výživy.

Ako schudnúť bez ujmy na tele a so zaručeným efektom?

Nízkotučná diéta je zďaleka najefektívnejším a najľahšie tolerovaným programom na reguláciu hmotnosti.

Má aj ďalšiu výhodu. Nízkotučná diéta sa nielen ľahko toleruje, ale aj dodržiava.

Zoznam tučné jedlá nie také veľké. Existuje oveľa viac produktov s nízkym obsahom tuku (pozri tabuľku).

Tabuľka tučných a nemastných jedál
Potraviny s vysokým obsahom tuku	Potraviny s nízkym obsahom tuku
oleje, margaríny, bravčová masť, tučné mäso, mastné mliečne výrobky, krehké pečivo, čokoláda, zmrzlina, krémy	chudé mäso, ryby, nízkotučný tvaroh, mliečne a kyslomliečne výrobky, vaječné bielka; komplexné sacharidové potraviny (cereálie, cestoviny, chlieb, zemiaky, nízkotučné pečivo), zelenina, ovocie, nízkotučné sladkosti – cukor, med, marshmallow, marshmallow, marmeláda, džem atď.

A nezakazujte si produkty z „tučného“ zoznamu. Existuje mnoho prístupov, ktoré nám umožňujú ponechať všetky tieto dobroty v strave a zároveň pomerne výrazne znížiť obsah tuku v strave a v dôsledku toho aj schudnúť.

Ide o tieto prístupy:

Ako schudnúť: 1. Štatistický prístup

Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je jesť menej tuku, teda viac chudnúť!

Obsah tuku v strave bude výrazne nižší, ak budete jesť viac chleba, cestovín a obilnín. Tieto potraviny svojou vysokou sýtosťou veľmi rýchlo spôsobujú zasýtenie a reflexne znižujeme konzumáciu iných potravín, vrátane mastných. Existujú priame štúdie, ktoré dokazujú, že komplexné sacharidy nás chránia pred priberaním a podporujú chudnutie. Rovnaký účinok má aj zelenina. Čím viac zeleniny v strave, tým nižší obsah tuku v strave.

K tomu patrí aj túžba jesť viac rýb a mliečnych výrobkov. So zvyšovaním podielu v strave človek prirodzene znižuje spotrebu mäsa, a tým aj tuku. Koniec koncov, mäso v priemere obsahuje viac tuku ako mlieko alebo ryby. Skvelá príležitosť schudnúť!

Pri častejšom používaní polievok bez takzvaných pečienok – cibule a mrkvy prepečenej na rastlinnom oleji, ako aj pri častejšom konzumácii mliečnych a zeleninových polievok ako mäsových môžete získať zisk v podobe zníženia obsahu tuku. .

S nárastom varených a dusených jedál v jedle zaznamenáme pokles podielu vyprážaných jedál, a teda aj olejov, ktoré používame pri vyprážaní.

Mimochodom, štatistické metódy dobre vnímajú tí, ktorí schudnú, pretože namiesto zvyčajného „toto nemôžeš!“, alebo „mal by si toho jesť čo najmenej!“, naopak odporúčajú jesť viac toho či onoho jedla.

Ako schudnúť: 2. Analógový prístup

V množstve podobných používame menej mastné produkty.

Napríklad tvaroh môže byť tučný a 0 a 5 a 7 a dokonca 18%. Je jasné, že použitím nízkotučného tvarohu namiesto plnotučného tvarohu sa vyhneme tukovej záťaži 18-20 g na porciu.

Štandardná majonéza má obsah tuku okolo 72 - 80%, existujú však aj svetlé odrody, ktorých obsah tuku je 25-30%. Použitie takejto majonézy namiesto tradičnej vám umožňuje znížiť obsah tuku v každej porcii šalátu v priemere o 5-6 g

Ako si vybrať knedle, ak chcete schudnúť? Halušky s prídavkom bravčovej masti majú obsah tuku 35 – 40 g na porciu. Halušky z hydinového mäsa majú obsah tuku cca 5-7 g. Prírastok je cca 30 g „nezjedeného“ tuku na porciu.

Mlieko. Obsah tuku sa tiež môže meniť od 0,05 % do 6 %. V súlade s tým môže pohár mlieka obsahovať 0,1 aj 12 g tuku. Je jasné, že prvý je pre nás oveľa lepší ako druhý. Plne to platí pre fermentované mliečne výrobky – jogurty, kyslé mlieko a pod.

O niečo ťažšie je nájsť náhradu za syry a kyslú smotanu. Ale aj tu sa dá niečo nájsť. Napríklad namiesto kyslej smotany je ideálna takzvaná "kyslá smotana", ktorú aktívne odporúčame našim pacientom - jemný, nízkotučný tvaroh zmiešaný v pomere 1: 1 s fermentovaným pečeným mliekom. Chuťou, konzistenciou a vlastnosťami je táto zmes veľmi podobná bežnej kyslej smotane. Ale tuku v ňom je 15-krát menej.

Namiesto syra môžete niekedy použiť hutný slnečnicový tvaroh. Mimochodom, dávajte pozor - podľa GOST je obsah tuku v syroch označený ako suchý zvyšok. Keďže syry vždy obsahujú vodu, ich skutočný obsah tuku je zvyčajne jeden a pol až dvakrát nižší, ako sa uvádza. To znamená, že ak je na etikete ruského syra napísané - 45% tuku, potom v skutočnosti pravdepodobne nebude viac ako 25%. Obsah tuku je ešte nižší v takzvaných mäkkých syroch – Suluguni, Adygei, brynze a pod. Tam skutočný obsah tuku zvyčajne nepresahuje 12 %. Konečne je teraz v predaji domáci syr, ktorý je mimochodom veľmi chutný. Takže jeho obsah tuku nie je vyšší ako 5%.

Dezerty a sladkosti. Porcia mliečnej zmrzliny obsahuje o 10 g menej tuku ako porcia smotany. Obsah tuku v štandardnej 100 gramovej čokoládovej tyčinke je 45 – 55 g, pričom si v žiadnom prípade nezakazujte tučné jedlá. Existuje mnoho spôsobov, ako ich môžeme jesť, zabávať sa a ešte schudnúť.

100 g porcia marshmallows, čiže marmelády, vôbec neobsahuje tuk.

Zopakujme ešte raz. Nehovoríme o úplnej náhrade tučných jedál menej tučnými náprotivkami. Ak chcete schudnúť, jednoducho zmeňte pomer. Napríklad, skorší človek zjedol týždenne 4 porcie obyčajných halušiek a jednu porciu halušiek s hydinovým mäsom a celkovo prijal 145 g tuku za týždeň s haluškami. Teraz naopak 4 porcie halušiek z hydinového mäsa a jedna porcia obyčajných. Celkovo - 60 g tuku. Prírastok 85 gramov za týždeň alebo 12 gramov za deň alebo viac ako štyri kilogramy za rok.

No, samozrejme, nezabudnite na špeciálne vyvinuté vo Výskumnom ústave dietetiky a dietoterapie, ktoré s nízkym obsahom kalórií majú vysokú saturovaciu schopnosť. Dnes sú to koktaily, cereálie a polievky. Všetky tieto produkty rýchle občerstvenie stačí mať po ruke kanvicu s horúcou vodou. Maximálne potešenie z každej spotrebovanej kalórie!

Ako schudnúť: 3. Tretí prístup je kulinársky

V procese prípravy pokrmu znižujeme obsah tuku.

Ako schudnúť so spracovaním potravín? Napríklad pri krájaní mäsa možno čiastočne odstrániť viditeľný tuk, obsah tuku v hydinovom mäse sa pri jednoduchom odstránení kože zníži 2,5-3 krát.

Veľmi známa technika - mäsový vývar sa na noc vloží do chladničky a ráno sa odstráni tuk, ktorý vystúpil na vrch. Táto operácia umožňuje znížiť obsah tuku v štandardnej porcii polievky o 10-12 gramov.

Z vyprážaných jedál získavame pomerne veľa tuku. Z toho plynie zaužívaná myšlienka, že pre úspešné chudnutie by ste v žiadnom prípade nemali jesť vyprážané jedlá. Pri vyprážaní na oleji potraviny skutočne absorbujú veľa tuku. Napríklad štandardné zemiakové lupienky majú obsah tuku okolo 30 gramov na 100 g výrobku, domáce smažené zemiaky obsahujú okolo 15 % tuku a v samotnom zemiaku nie je prakticky žiadny tuk. Všetok tuk sa tam dostane z panvice. Všetko sa ale zázračne zmení, ak použijete nepriľnavý riad. Potom na prípravu 3-4 porcií vyprážaných zemiakov bude trvať doslova 1, maximálne dve polievkové lyžice rastlinného oleja a dostanete produkt s obsahom tuku najviac 3%. Jedna polievková lyžica oleja stačí na vyprážanie 8-10 kusov rýb. Tým sa zvýši obsah tuku v každej porcii len o 2 gramy.

Podarilo sa mi vyprážať celé jedlo palaciniek, pričom som na to minul len 5 g rastlinného oleja. A palacinky dopadli naozaj dobre. Zobral som nepriľnavú panvicu, pripálil som ju a namiesto naliatia oleja som ju vymastil, ako štetku na holenie som použil polovicu surového zemiaku. Výsledkom bolo, že z pohára múky, pohára mlieka s obsahom tuku 1,5%, jedného vajca a 5 g rastlinného oleja som dostal 7 palaciniek s hmotnosťou 50 g. Energetická hodnota jednej palacinky je 95 kcal, obsah tuku je 2 g. Mimochodom, hruška alebo štandardný krajec chleba má približne rovnaký obsah kalórií. Pohár fermentovaného pečeného mlieka s obsahom tuku 4% má obsah kalórií 140 kcal.

Ďalšia zaujímavá technika s cieľom schudnúť bez zníženia kvality výživy. Pri vyprážaní koliesok cukety a baklažánu sa absorbuje pomerne veľa tuku. Ich obsah tuku možno znížiť sušením kusov pomocou obrúskov. "Cena" z jednej porcie môže dosiahnuť 15 gramov tuku.

Existujú spôsoby praženia, ktoré nielenže nezvyšujú obsah tuku vo výrobku, ale naopak, znižujú ho. V prvom rade ide o grilovanie, grilovanie, grilovanie a iné formy takzvaného infračerveného varenia. Takže pri pečení na špíze sa obsah tuku v štandardnej porcii grilu zníži o 8-10 gramov. Podobný výsledok sa dosiahne, ak sa mäso pečie vo fólii.

Ako schudnúť: 4. Gastronomický prístup.

Obsah tuku v jedle znižujeme už priamo na tanieri, počas jedenia.

Ako schudnúť pri stole? Tu je všetko jednoduché - odrežeme kúsky tuku a odložíme ich, z vtáka odstránime kúsky kože, odložíme a necháme tučnejšie kúsky koláča atď.

Ako schudnúť: 5. Hedonický prístup

Sotva to najdôležitejšie.

Ako schudnúť s maškrtami? Jedlo delíme na každodenné a chutné. Úlohou prvého je nasýtiť, naplniť energiou, úlohou druhého je rozdávať potešenie, potešenie.

Natankovať maškrty je ako naliať francúzsky parfém do benzínovej nádrže auta. Auto môže a pôjde, ale za akú cenu!? A je nepravdepodobné, že jej takéto palivo urobí dobre! Jedzte maškrty, keď ste už sýti, keď je vaše telo už nabité energiou a živinami. Potom si vystačíte s veľmi malým množstvom.

Ešte pár slov o čokoláde. Moji pacienti často túto pochúťku odmietajú, aby schudli alebo si udržali váhu. Mliečne výrobky si ale ponechávajú v strave. Ale pohár fermentovaného pečeného mlieka so 4% tuku obsahuje asi 10 g tuku. Až štvrtina bežnej tabuľky čokolády. A tuk tu a tam je rovnaký, mlieko ...

No veľmi jednoduché prianie pre tých, ktorí chcú schudnúť. Čím pomalšie jete pochúťku, tým lepšie zachytíte všetky jemné chute.

Nasledujúca tabuľka vám pomôže zorientovať sa v obsahu tuku v známych potravinách. Súhlasíte, je to oveľa jednoduchšie použiť ako viacstránková tabuľka kalórií.

Obsah tuku v najčastejšie konzumovaných potravinách (na 100 gramov výrobku)

Tabuľka obsahu tuku vo výrobkoch (na 100 g)
Produkt
Hovädzie mäso nie je mastné	5-10
tučné hovädzie mäso	do 30
Bravčové mäso	25-35
Salo	70-75
Varené klobásy (Ostankino, Doctor's, atď.)	25-30 a viac
Údené bravčové klobásy	35-45
Klobásy a klobásy	25-30
Pelmeni s mletým bravčovým mäsom	18-25
Maslo a margaríny	75-80
Ghee a kuchynské oleje	92-98
Zeleninový olej	95
Majonéza	70
Kyslá smotana	25-40
Tvrdé a tavené syry	30-50
Slnečnicové semienka, tekvice, orechy	30-50
Čokoláda	40
Zmrzlina	15
Krehké pečivo	12-25

Aby ste si vizuálne predstavili, aký zisk dáva táto alebo tá náhrada výživy z hľadiska štandardnej porcie, venujte pozornosť tabuľke nižšie.

Náhradné produkty na chudnutie
Skupina produktov	mastný výrobok	Menej tučný náprotivok	Prírastok je približné množstvo tuku (na štandardnú porciu), ktoré sa nám podarilo nezjesť a zároveň plne zachovať kvalitu výživy)
Mliekareň	5% tuku mlieko 1 šálka	mlieko s obsahom tuku 1,5%	9
	kyslá smotana 30% 1 polievková lyžica.	"Smetanka" - zmes nízkotučného tvarohu s fermentovaným pečeným mliekom	5
	Ruský syr 50 g	Hustý nízkotučný slaný tvaroh	12
	smotanový jogurt 6%	nízkotučný jogurt	10
Mäso	Amatérska klobása 50 g	Teľacie pečené vo fólii	10-11
	vyprážané bravčové mäso	Teľacie BBQ	20
	tradičné halušky	Hydinové halušky	30-35
Majonéza	Provence 1 polievková lyžica	"Light" majonéza 20% tuku	15
Dezert	Sušienkový krémový koláč	Tortový "jogurt" 5% tuku	15
	Zmrzlina	Ovocný a bobuľový šerbet	12
	Vyprážaný koláč s bobuľovou náplňou	Pečený koláč s bobuľovou náplňou	6-7

Ako schudnúť: 6. Metóda pred jedlom

Pomerne často pomáha zefektívniť jedlo, trochu znížiť chuť do jedla a rýchlejšie sa najesť takzvané predjedlo.

10-15 minút pred hlavnými jedlami môžete vypiť pohár teplej vody alebo mierne sladkého čaju s mliekom, prípadne pohár mlieka po malých dúškoch. Môžete zjesť malú porciu nízkotučného tvarohu alebo tvarohovej zmesi s fermentovaným pečeným mliekom a cereáliami alebo ovocím alebo vypiť porciu

Text: Alexey Bekhtev
Ilustrácie: Anubis

Mýtus č. 1

Mastné jedlá vás robia tučnými

Prečo je nemožné byť bez tuku?

1 Zjedené tuky pri rozklade uvoľňujú veľké množstvo vody. Ľudia, ktorí dlhodobo držia beztukovú diétu, často trpia dehydratáciou bez toho, aby o tom vôbec vedeli.

2 Deriváty tukov potrebujú synapsie pre kontakty, ktoré prenášajú nervové signály. Bez tuku sa zhoršujú procesy inhibície a excitácie, človek často nemôže dokončiť svoje

3 Ak znížite príjem mastných jedál, mazové žľazy prestať normálne fungovať a stav pokožky sa zhorší. V prvom rade na tvári, v takzvanej T-zóne (čelo a nos).

Zdalo by sa, že by to mohlo byť logickejšie: zjete dvesto gramov tuku a po malom a čisto formálnom ošetrení žalúdočnou šťavou sa uložia na žalúdok. Správny? Nie Mylná predstava o nebezpečenstve tučných jedál vznikla jednoduchou neznalosťou základov výživy.

Opýtajte sa ktorejkoľvek kamarátky, ktorá chudne, čo je viac kalorické – tuky alebo sacharidy. A ona, ukazujúc prstom na štítok s kondenzovaným mliekom prečítaný k dieram, určite povie, že tuky. A nebude to celkom v poriadku. Áno, energetická hodnota tukov je dvakrát vyššia ako u bielkovín a uhľohydrátov, no na ich odbúravanie sa minie viac energie. Tretinu kalórií teda spotrebujete skôr, než sa tuky dostanú do krvného obehu, len aby ste vstrebali zvyšné dve tretiny. Sacharidy sa ale vstrebávajú do sýtosti a ich nadužívaním rýchlejšie priberiete. Navyše povodie zemiaková kašaľahšie jesť ako blok masla (myslím tým jednoduchšie pre normálneho človeka). Tuky v čistej forme sú na rozdiel od rovnakých sacharidov často chuťovo nepríjemné.

Okrem toho podľa štatistík Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied sa bez výnimky u všetkých mužov nad 30 rokov (či patríte medzi týchto šťastlivcov môžete skontrolovať pomocou pasu) vyvíja sekrécia. nedostatočnosť pečeňových enzýmov. Ak hneď po jedle neberiete drogy ako mezim alebo festal, tak váš žalúdok odbúra maximálne 50% tukov. Zvyšné tuky telo vôbec nevstrebe a uvoľnia sa nedotknuté.

Mýtus č. 2

Najhoršia vec na jedle je cholesterol

Hoci možno považovať za dokázané, že cholesterol nemal nič spoločné s prenasledovaním Židov v nacistickom Nemecku, mnohí ho stále považujú za hlavné zlo vo vesmíre. V tomto zmysle má prezumpciu viny: je známe, že ateroskleróza a niekedy aj infarkt sa vyskytujú v dôsledku krvných plakov, ktoré sú takmer úplne zložené z cholesterolu. Itut leží hlavný úlovok.

Po prvé, jedlo prispieva k celkovej hladine cholesterolu pomerne skromne. Za deň vaše telo syntetizuje 2011; 30-krát viac tejto látky, ako obsahuje najtučnejšia kotleta. Aj keď padnete do rúk maniakov, ktorí uctievajú Matku parník, a pred zabíjačkou vás začnú kŕmiť jedlom bez cholesterolu, vaša hladina v krvi sa zmení o zlomok percenta.

Po druhé, skutoční odborníci na výživu vždy vedeli, že nebezpečný nie je nadbytok cholesterolu, ale nerovnováha v jeho frakciách. Ako nám vysvetlili na oddelení prevencie alimentárnych porúch kliniky liečebná výživa RAMN, cholesterol sám o sebe nie je nebezpečný, nebezpečné sú jeho zhutnené a oxidované formy. Bezpečné je napríklad maslo v malých dávkach. Ale akonáhle stojí na stole niekoľko dní, dokonca aj v masle pod vekom, a mierne stmavne, jeho aterogénne vlastnosti sa zvyšujú. Vo všeobecnosti, ak existujú živočíšne tuky (masť, foie gras, syry) v pomere jedna k jednej s rastlinnými tukmi (olivový olej, orechy), potom sa nemôžete báť cholesterolu. Jeden na jedného. Nemiešajte to.

Mýtus č. 3

Mlieko je úžasné

Priaznivci ajurvédy, indickej tradičná medicína. Mlieko podľa nich posilňuje telo aj dušu. Žiaľ, Indiáni nemôžu poskytnúť iný dôkaz o jej užitočnosti ako ich lásku ku kravám vo všeobecnosti. Veda má zároveň konkrétne argumenty proti mliečnej strave.

O tom, že človek starší ako 30 rokov prakticky nedokáže stráviť laktózu ( mliečny cukor), pravdepodobne už viete. Veľa ľudí o tom vie. A ešte si dopriať závislosť. Určite ste už videli tých nešťastníkov závislých na mlieku. Na ktorejkoľvek párty sa tlačia okolo záchodov: nestrávené mlieko im spôsobuje hnačky a plynatosť. Bez srandy: fermentáciou laktózy sa črevá divoko sťahujú, a preto sa nielen mlieko, ale aj zvyšok potravy zle vstrebáva. Výsledkom sú koliky, nadúvanie a iné slasti.

To však nie je najhoršie. Na Novom Zélande napríklad odborníci na výživu zistili, že muži, ktorí pijú mlieko, trpia nedostatkom, budete prekvapení, vápnika. A nie je to ani paradox.

Živočíšne mlieko hromadí stroncium, ktoré po vstupe do ľudského tela už v malých dávkach začne vytláčať vápnik a kremík a bráni vám v ich vstrebávaní. Môžete povedať: hovoria, no tak, je to na Novom Zélande, kde všetci pijú čerstvé mlieko a potom bezstarostne padajú do vrecka. Ale neponáhľajte sa. Vedeli ste, že v sterilizovanom mlieku, zahriatom na 135 C a následne vychladnutom, sa ničia všetky vitamíny skupiny B? Áno, teraz si nervózne siahol po kefíre! No je koniec správna voľba: fermentované mliečne výrobky sú dobré pre črevnú mikroflóru. Aj keď je tiež lepšie to s nimi nepreháňať.

Mýtus č. 4

Polievka na jedenie každý deň

Polievky, najmä horúce polievky, sú vynálezom severských národov. Človek potrebuje aspoň 2,5 litra vody denne, inak začnú obličky pracovať horšie a krv sa škvarí. V horúcich zemepisných šírkach sa liter navyše vypije ľahšie, zatiaľ čo u nás sa musí zohriať a zjesť vo forme polievky (alebo v podobe teplého piva, ale toho je málokto). Medzitým akékoľvek jedlo, ktoré sa nedá zasadiť na vidličku, spôsobuje v mužovi nedôveru. A je to tak správne: amorfnosť nie je jediným nedostatkom polievky. Pri všetkej svojej stráviteľnosti je polievka takmer zbytočná. Uvarené takmer všetko užitočný materiál, obsiahnuté v zložkách polievky (vláknina, vitamíny a mastné kyseliny), sú zničené a na výstupnom boršči je kopa bielkovín a mokrých balastných látok, ochutených len smrtiacimi výkrikmi zeleniny.

Opäť, keď sa polievka dostane do tela, žalúdočná šťava je menej koncentrovaná a druhé jedlo, ktoré sa zje po nej, sa horšie vstrebáva. VÝCHOD? Odborníci na výživu odporúčajú jesť viac ovocia (jablká, melóny alebo ananásy) hodinu pred jedlom. Alebo len viac piť. Potom môžete jesť polievku len pre potešenie.

Mýtus č. 5

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej

Ďalší prípad, kedy sú argumenty navonok logické, no zároveň chybné. Medzitým, ako hovorí prvé prikázanie Biblie výživy P. Holforda (jedna z mála kníh odporúčaných na čítanie študentom medicíny z Harvardu): zdravý muž jesť päťkrát denne, pričom množstvo jedla v každom jedle by nemalo presiahnuť základný objem žalúdka. Ako poznať tento objem? Vezmite dve ruky (najlepšie svoje) a zložte dlane do člna. Potom ich spojte. Toto je váš limit.

Viete, človek nevydrží dlho bez jedla. Čím dlhšia je pauza medzi dávkami, tým je krv vyčerpanejšia. Výsledkom je, že keď si raz alebo dvakrát denne sadnete k stolu, snažíte sa kompenzovať hypoglykémiu a zjete, hoci aj nevedome, o niečo viac ako zvyčajne. V dôsledku toho sa steny vášho žalúdka natiahnu. Po prvé, mierne: čo je ďalších sto gramov pre žalúdok? No pri ďalšom jedle sa snažíte zjesť ešte viac, pretože okrem skutočného hladu pociťujete aj prázdnotu v žalúdku. Vzniká tak začarovaný kruh: čím menej často jete, tým viac toho zjete na jedno posedenie a tým silnejší je váš hlad nabudúce. Jednorazové jedlo sa tak nestane preventívnym opatrením, ale dlhou cestou k kožnej a diafragmatickej hernii.

Mýtus č. 6

po šiestej

Jedenie je škodlivé

Normálny človek málokedy chodí spať o šiestej, keď za to nemá zaplatené. Preto príprava na spánok tak dlho vopred vôbec nepomáha. Naopak, bludné postoje a hladná večerná agónia môžu vášmu telu spôsobiť veľké škody.

Po prvé, po poldňovom hladovaní sa budete pri raňajkách pravdepodobne prejedať. Po druhé, spánok na lačný žalúdok nepriaznivo ovplyvňuje vaše vedomie, takže okrem erózie žalúdka vám bude poskytnutá aj mierna psychóza. Optimálny bude režim, v ktorom pôjdete spať v momente, keď žalúdok potravu strávi a dá ju vyžrať črevám. Inými slovami, ak si dve-tri hodiny pred spaním dáte niečo ľahké (vývar, vajíčka namäkko, varená ryba), tak táto večera opustí žalúdok práve vtedy, keď zaspíte. A koľko bude tento moment na hodinách, nie je také dôležité.

Mýtus č. 7

Bez chleba sa nedá jesť

Ako dieťa ťa asi ťahali hore – hovorí sa, s chlebom sa nehraj. Bohužiaľ, dospelí si k tomu zabudli pridať a nejedia to. A hoci je už neskoro napraviť ich chybu, aj tak sa o to pokúsime. Tieto fakty sa málokedy zverejňujú, zatiaľ čo vedecké publikácie ako Journal of Human Nutrition and Dietetics už dlho vedia, že pri výrobe prémiovej múky z akéhokoľvek obilia úplne zmizne vláknina. Jeho vlákna sa jednoducho rozomelú na prach. Keď sa chlieb z takejto múky dostane do čriev, spôsobí stagnáciu obsahu (mierne povedané, vaša večera). Múka obaluje jedlo ako pasta a zabraňuje jeho rozpadu. V dôsledku toho ste zbavení živín a začínate pociťovať hlad už tri hodiny po výdatnej, zdalo by sa, večeri. Ale neponáhľajte sa spáliť chlebník alebo ho otráviť holubmi. Zatuchnutý alebo v hriankovačke vysušený chlieb už nie je pre trávenie taký škodlivý. A chlieb so slamkami je pre telo úplne užitočný. Pravdaže, odporúča sa jesť aj samostatne alebo aspoň ako súčasť chlebíčkov, a nie počas už aj tak výdatného obeda.

Mýtus č. 8

Bez mäsa sa nedá žiť

Urobme si hneď rezerváciu: aj my sme vždy mali sklon považovať vegetariánov za niekoho ako gayov. Zdá sa však, že ich kacírske názory na jedlo vo všeobecnosti majú právo na existenciu. Viete, človek kedysi začínal ako bylinožravec a potom sa vyvinul, ale nestal sa 100% predátorom *. Naše telo stále neprodukuje enzýmy, ktoré dokážu stráviť surové mäso. Ale ani toto neospravedlňuje vegetariánov. Ukazuje sa, že ak nebudete celé tri roky konzumovať mäso, váš metabolizmus sa radikálne zmení. Po takejto reštrukturalizácii nielenže nebudete potrebovať mäso, ale dokonca vo vás spôsobí odmietnutie, avšak čisto psychologické. Pravdaže, treba mať na pamäti dve veci: po prvé, potom vám v bežnej mužskej spoločnosti nikto ruku nepodá a po druhé, množstvo esenciálnych aminokyselín zo zeleniny, orechov či rýb nevydolujete. Kvôli tryptofánu, lyzínu, izoleucínu, valínu a ďalším piatim cenným látkam budete musieť jesť vajcia a mlieko a ideálne ryby z morských plodov, ak si, samozrejme, nechcete zarobiť na dystrofiu a rakovinu žalúdka. Pravda, v tomto prípade sa od vás už tvrdohlaví vegetariáni odvrátia. Vo všeobecnosti sme vás varovali, ak niečo.

* - Poznámka Phacochoerus "a Funtik:
« Ošípané a ľudia sú jediné biologické druhy, ktoré sú z hľadiska výživy klasifikované ako všežravce. Mňa osobne táto blízkosť uráža...»

Mýtus č. 9

Ak športujete, môžete jesť všetko za sebou

Logika je opäť jasná: ak ste sa prekonali a išli do posilňovne, prečo potom neurobiť niečo úprimné a nezobrať si so sebou ešte pár cheeseburgerov? Žiaľ, v tomto prípade metóda odpustkov nefunguje. A preto. Cvičenie vedie k vyčerpaniu glykogénu vo vašich svaloch. Aby telo udržalo svoju prácu v zbesilom tempe, začne premieňať bielkoviny a tuky, ktoré prišli s jedlom, na sacharidy, pretože svaly nejedia nič iné. Prechod na športovú stravu (to je vtedy, keď 50 % vášho jedla tvoria komplexné sacharidy ako zelenina a ryža) pomáha telu necítiť sa vyčerpaný. Ale ak jete náhodne, prebytočné bielkoviny a tuky sa stále menia na sacharidy a v procese týchto premien zostáva veľa odpadu a prebytočnej vody. To všetko zaťažuje organizmus. Športovcom, ktorí jedia fast food v najhorších prejavoch, sa okrem vody hromadia v tele aj rôzne odpadky ako karcinogény. A robia to rýchlejšie ako obyčajní smrteľníci. Väčšina zdrojov tela sa totiž vynakladá na regeneráciu po tréningu, a nie na detoxikačné procesy.

No ak športujete nepravidelne, tak by ste si o výžive vôbec nemali robiť ilúzie. Telo, natešené prvým tréningom, určite spustí proces premeny všetkého jedla na sacharidy. Ak však nebude nasledovať druhá lekcia, tieto energetické zásoby, ktoré sa okolo vás nečinne povaľujú, sa niekde usadia vo forme tuku.

Mýtus č. 10

Ovocie a zeleniny môžete jesť koľko chcete

Tri v hrdle

Edward Knox, člen Britskej dietetickej asociácie, strávil niekoľko rokov štúdiom štatistík úmrtnosti mužov vo veku 64 rokov, ktorí žijú v 20 rôznych krajinách. Potom porovnal tieto údaje so stravou zosnulého a identifikoval tri jasné vzorce:
■ ľudia, ktorí jedia mäso, masť, mlieko, vajcia a rafinovaný cukor, častejšie zomrú na sklerózu multiplex, koronárnu chorobu srdca a leukémiu;
■ Jedáci obilia a múky častejšie zomrú na epilepsiu, žalúdočné vredy, cirhózu pečene, pľúcnu tuberkulózu a rakovinu hrtana;
■ ale ani tí, ktorí budú jesť ovocie a zeleninu, nie sú imúnni voči hrozným neduhom – napríklad rakovine pažeráka a žalúdka.

Tento mýtus nepotrebuje úplné vyvrátenie, ale iba čiastočnú opravu, takže si nemyslite, že nás pristihnete pri protirečení: sami nám radili, aby sme jedli viac ovocia a teraz ...

Tráviaci trakt človeka je dobre prispôsobený na trávenie rastlinná potrava. A hoci nie sme čisté bylinožravce, našou pôvodnou potravou je stále ovocie, nech je to nesprávne, a zelenina. Obsahujú veľa fruktózy a vlákniny, ale aj vody, vitamínov a stopových prvkov. Čo by s nimi mohlo byť zlé okrem arzénu, ktorý vám nepriatelia môžu dať na tanier sliviek?

A tu je tá vec. Ako nám vysvetlili na oddelení prevencie alimentárnych porúch, počúvajte, nemôžeme napísať tento dlhý názov? Je to na začiatku článku. Takže tam nám bolo povedané, že ovocie sa najlepšie vstrebáva iba vtedy, ak ste s ním pestovali aspoň na jednej pologuli. Čím exotickejšie ovocie, tým menej máte enzýmov, ktoré ho dokážu stráviť. Pitahaya irambutan, namiesto toho, aby vám dal svoje vitamíny, určite divoko stiahne črevá. V dôsledku toho telo neprijme ani ovocie, ani večeru, ktorú ste predtým jedli. Navyše nikto nezrušil alergiu na exotiku. Vy sama síce s vyrážkou a fľakmi nepôjdete, no žalúdok to za vás vždy s veľkou radosťou urobí!

V snahe schudnúť sa mnohí snažia úplne vylúčiť mastné jedlá zo svojho jedálnička. To by sa však nemalo robiť. prečo?

Mastné jedlá: verdikty vedcov

Predtým bola situácia s používaním tučných jedál jasná: maslo a masťškodlivé rastlinné oleje užitočné. Vo všeobecnosti je bez tuku ešte lepšie: budete štíhli a zdraví.

Avšak v posledné roky niektoré neotrasiteľné výroky dietológie minulého storočia boli vyvrátené. Najväčšia štúdia o závislosti zdravia od príjmu tukov bola spustená v Spojených štátoch v prvej polovici 20. storočia. Trvá to dodnes. Vedci však teraz prišli na to najviac zdravých a fyzicky aktívnych ľudí je na zmiešanej strave. Ich strava obsahuje živočíšne aj rastlinné tuky.

Tuk sa úplne zbaviť nedá. Telo totiž pri ich nedostatku začína spracovávať sacharidy na tuky. A nie je najlepšia možnosť, keďže sacharidy zďaleka nie sú najviac zdravé tuky.

Za posledných 10-15 rokov masívne používanie nízkotučných potravín v Spojených štátoch neviedlo k poklesu počtu tučných ľudí. Navyše počet obéznych Američanov neustále rastie. Zvyšujúci sa výskyt a cukrovkačo priamo súvisí s nadváhou. Takže pre zdravie nie je nízkotučná strava o nič menej škodlivá ako neustále zneužívanie tučných jedál. Nedostatok tuku vedie k celkovej poruche metabolizmu.

Ďalšia pomerne populárna viera: margarín je zdravší ako maslo - tiež neobstál v skúške času. Margarín neobsahuje cholesterol. Ale obsahuje trans-tuky- "rozbité" mastné kyseliny, ktoré nie sú charakteristické normálne produkty. Nedávno boli vo vplyvnom anglickom lekárskom časopise publikované úžasné výsledky rokov pozorovania 80 000 sestier. Ukázalo sa, že milovníci jedál s transmastnými tukmi výrazne zvyšujú úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca a infarkt myokardu.

Tuková energia

Mastné jedlá sú zdrojom energie, podieľajú sa na zahrievaní tela. V núdzových situáciách vám prísun tuku umožňuje zaobísť sa dlho bez jedla. Tuky sú potrebné najmä pre obyvateľov severných zemepisných šírok. Keď je okolitá teplota nízka, oplatí sa každé ráno zjesť malý kúsok masla alebo nejaké iné uspokojivé jedlo.

Hromadí sa v podkožnom tkanive a okolitom tkanive vnútorné orgány Tuky poskytujú telu tepelnú izoláciu. Tým sa znižuje riziko podchladenia.

Niet divu, že základom stravy mnohých severských národov je mastná ryba. Národy Ďalekého severu majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť aterosklerózou a hypertenziou. Hoci celý život jedia veľmi mastné jedlá. Vedci pripisujú túto skutočnosť výhodám rybieho oleja.

Tuky pre myseľ a krásu

Tuky sú súčasťou buniek a sú nevyhnutné na ich obnovu.. V nervových tkanivách a mozgu je obzvlášť veľa zlúčenín podobných tuku. Preto zlá výživa v dojčenskom veku spôsobuje nenapraviteľné poškodenie intelektu. Pri nedostatočnom príjme tukov u školákov je možné narušenie koncentrácie a zníženie akademického výkonu. Cholesterol je nevyhnutný pre produkciu biologicky účinných látok: žlčové kyseliny, sex a niektoré ďalšie hormóny. Ak v tele ženy nie je dostatok tuku, menštruácia mizne, počatie je nemožné.

Absorbuje sa len s mastnými jedlami vitamíny rozpustné v tukoch- A, E, D, K. Vitamíny a tuky sú potrebné na to, aby vlasy dobre rástli a pokožka bola zdravá, krásna a hladká.

Esenciálne kyseliny

Niektoré mastné kyseliny sú esenciálne. Musíme ich získať z potravy, pretože Ľudské telo nevie, ako ich vyrobiť. Tieto esenciálne tuky sa nachádzajú v rybách a rybích olejoch, ľanovom oleji a niektorých ďalších rastlinných potravinách. Správny pomer esenciálnych tukov obsahuje stredomorská strava vrátane olivového oleja a morských plodov. Esenciálne mastné kyseliny regulujú metabolizmus cholesterolu a sú nevyhnutné pre naše cievy.

O výhodách veľkolepých foriem

Tuk je dôležitý aj pre správnu formáciu tela. Veľmi štíhlym ženám hrozí prolaps obličiek. Náš vnútorný tuk totiž ako vankúš podporuje orgány a tlmí nárazy. Je dokázané, že osteoporóza a zlomeniny sú častejšie u štíhlych žien ako u žien obéznych. Preto pri nedostatku telesnej hmotnosti je potrebné každý deň jesť potraviny obsahujúce ľahko stráviteľné mlieko a rastlinné tuky.

Prírodné tuky sú zdravšie

Veľmi dôležité je aj zloženie tučných jedál. Ak svoju „normu“ získame zo sušienok, grilu a rafinovaného rastlinného oleja, veľa zdravotných výhod neprinesieme.

Hlavná zásada súčasnej dietológie je celkom jednoduchá: čím prirodzenejšie, tým lepšie. Znamená to, že za najlepšie sa považujú tuky, ktoré neprešli žiadnym spracovaním. Inými slovami, ide o rastlinné tuky v zložení semien, mastných rýb, prírodnej kyslej smotany. V tomto prípade je človek poistený proti nezdravým prísadám a dostáva všetky potrebné zložky každého z tukov.

Preto vyhýbajte sa potravinám s transmastnými tukmi. Je ich veľa v sladkých výrobkoch, plnkách do sladkostí. V čipsoch, hranolkách, krekroch, sušienkach a iných cukrovinky takýchto molekúl môže byť od 30 do 50 %.

„Ťažkým“ produktom pre telo a najmä pre pečeň je palmový olej. Je súčasťou niektorých odrôd čokolády a "jednorazových" rezancov. Preto produkty s palmový olej by nemali byť na našom stole každý deň.

Aké tuky si vybrať

Živočíšny tuk, ktorý by sa nemal vyhadzovať, je mliečny tuk. Obsahuje asi 20 mastných kyselín vysokej biologickej hodnoty. Najlepšie sa vstrebávajú fermentované mliečne výrobky s normálnym obsahom tuku.

Potraviny bohaté na omega-3 kyseliny sú veľmi užitočné - ľanový olej, morské ryby. Je dokázané, že omega-3 kyseliny sú dôležité pre prevenciu aterosklerózy. Snažte sa jesť ryby aspoň párkrát týždenne. Pridajte do jedla zmes rastlinných olejov získať rôzne mastné kyseliny. Zmiešajte olivový, slnečnicový a kukuričný olej tesne pred obliekaním šalátu.

Najzdravší olej je nerafinovaný, za studena lisovaný. Ak sa vám nepáči chuť, môžete ju jesť denne. olivy, avokádo, semienka či orechy.