הִתקַשׁוּת. מה זה ומה מטרתו? עקרונות, סוגי ושיטות התקשות

- 55.00 Kb

1. הקדמה.................... ........................... ................................................................... ............... ...2

2) התקשות, השפעתה על בריאות האדם ............... ....... 3

3) כללי הקשחה: ................................... .............. ............... .........ארבעה

4) סוגי התקשות ................................................ ................................................................ ...6

5. מסקנה ............................................... ........................................................................... .......... 13

6) ספרות ................................................... ........................................................................... ........ארבעה עשר

מבוא

אפילו מילדות רחוקה, אנו מכירים את המשפט שהתקשות היא הליך שימושי מאוד. כולם בטוחים בכך, אבל רק מעטים עוסקים בהליכי התקשות בעצמם, תוך שהם בטוחים שהכל בסדר עם הבריאות. וכאשר יתחילו בעיות בריאות, התקשות, למעשה, כבר לא תידרש ולא תתאפשר.

ללא הליכי התקשות, קשה לדמיין אדם מנהל אורח חיים בריא. עומסי ספורט עם עמידות קבועה הם רק חצי מהקרב. דיאטות ורציונליות אוכל בריא יותריש גם מעט שהם מסוגלים ללא גישה משולבת לניטור בריאותם.

התקשות והשפעתה על בריאות האדם נחקרו מספיק כדי לומר בביטחון: מעטים האנשים שנפגעו מהליכים כאלה אם הם מבוצעים בחוכמה.

התקשות, השפעתה על בריאות האדם

התקשות היא עלייה בעמידות הגוף להשפעות השליליות של מספר גורמים סביבתיים (טמפרטורה נמוכה או גבוהה) על ידי השפעה שיטתית על הגוף של גורמים אלו.

התקשות מבוססת על יכולתו של גוף האדם להסתגל לתנאי הסביבה המשתנים.

השימוש בהליכי התקשות היה ידוע לאדם עוד מימי קדם. היפוקרטס (רופא יווני עתיק, רפורמטור של רפואה עתיקה) הקצה להם תפקיד גדול בחיזוק הבריאות. לדעתו, להליכי התקשות קרה יש כוח ריפוי מיוחד, ומי ששומר על חום הגוף רוכש חולשת שרירים, חולשה עצבית, עילפון ודימום.

שיטות התקשות:

• לשפשף
• מוזג
• אמבטיות אוויר
• הִשׁתַזְפוּת
• שחייה במים פתוחים
• הליכה יחפה
• שחיית חורף

שיטת התקשות טובה היא מזיגה מים קרים. כדי לעשות זאת, קח 2 - 3 דליים של מים קרים בטמפרטורה הרצויה ושפך אותם על כל הגוף. התפקיד העיקרי ב-dousing הוא שיחק על ידי גירוי תרמי של העור, באופן רפלקסיבי יש טוניק, נשימה. לאחר ההזלפה יש לנגב את הגוף במגבת יבשה.

כללי הקשחה:

כלל ראשון ועיקריהתקשות - עלייה הדרגתית בעוצמת השפעות ההתקשות.עם זאת, זה אמור להספיק לגוף להגיב אליו. עומסים לא מספקים מפחיתים את אפקט ההתקשות, ועומסים מוגזמים גורמים לבלימה או עומס יתר, המונעים התקשות. עם זאת, אין להתחיל להתקשות מיד עם ניגוב עם שלג או שחייה בחור קרח. התקשות כזו עלולה להזיק לבריאות. בתחילת היישום של הליכי התקשות, לגוף יש תגובה מסוימת ממערכת הנשימה, הלב וכלי הדם והעצבים המרכזיים. כאשר הליך זה חוזר על עצמו שוב ושוב, תגובת הגוף אליו נחלשת בהדרגה, ולשימוש נוסף בו אין עוד אפקט התקשות. אז יש צורך לשנות את החוזק ומשך ההשפעה של הליכי התקשות על הגוף.

כלל שניהתקשות - סְדִירוּת(או המשכיות), המחייבת לחזור באופן שיטתי על הליכי התקשות לאורך החיים. הזמן בין גירויים חוזרים ונשנים לא יעלה על משך ההשפעה שלאחר הגורם המיושם. גירויים קצרים, אך תכופים, יעילים יותר מאשר ארוכים, אך נדירים. עדיף אם השימוש בהליכי התקשות יהיה קבוע בבירור בשגרת היומיום, יש לזכור כי ביצוע הליכי התקשות במשך 2-3 חודשים, ולאחר מכן הפסקתם, מוביל לכך שההתקשות של הגוף נעלמת לאחר 3 -4 שבועות, ובילדים לאחר 5-7 ימים. במקרה של הופעת סימני המחלה, ההתקשות נעצרת זמנית, לאחר ההחלמה יש לחדש אותה מהתקופה הראשונית.

כלל שלישי- נדרש תוך התחשבות במאפיינים האישייםאורגניזם, מצב בריאותו של הפרט, הרגישות והסובלנות להליכי התקשות. לפני שמתחילים לבצע הליכי התקשות, כדאי להתייעץ עם רופא, שכן להתקשות יש השפעה חזקה מאוד על הגוף, במיוחד על אנשים שמתחילים אותה בפעם הראשונה. בעתיד, ניטור עצמי מתמיד נחוץ לתיקון בזמן של המינון של הליכי התקשות. שליטה עצמית מתבצעת תוך התחשבות באינדיקטורים הבאים: רווחה כללית, משקל גוף, דופק, תיאבון, שינה.

כלל רביעי- כלל רב גורמים. חשוב מאוד להשתמש במספר גורמים פיזיים; קור, חום, אנרגיית קרינה, מים וכו'.

כלל חמישי- כלל אִי רְצִיפוּת. לדבריו, אם משתמשים בכמה תופעות התקשות במהלך היום, יש לעשות הפסקות ביניהן. כל הליך עוקב יכול להתחיל רק לאחר שחזור משטר הטמפרטורה של הגוף.

כלל שישי- המשךבהליכי הקשחה. יש צורך לאמן מראש את הגוף בהליכים עדינים יותר. אתה יכול להתחיל עם ניגוב, אמבטיות רגליים, ורק אז להמשיך לשטיפה, תוך הקפדה על העיקרון של ירידה הדרגתית בטמפרטורה.

אי עמידה בכללי ההתקשות הללו עלולה להוביל לבזבוז זמן ולא לתת התקשות נאותה, לגרום לתגובות קשות מדי או אפילו פתולוגיות של הגוף.

התוויות נגד: חום, הפרעות נפשיות חריפות, אי ספיקת מחזור II - III שלב, משבר יתר לחץ דם, התקף אסטמה, דימום, טראומה קשה, כבד ו קוליק כליות, כוויות נרחבות, הרעלת מזון. מהימים הראשונים של ההחלמה, אתה יכול להתחיל להתקשות, באמצעות תחילה השפעות מקומיות ולאחר מכן כלליות.

סוגי התקשות

התקשות אוויר

צורת ההתקשות הנפוצה והנגישה ביותר היא השימוש באוויר צח. הליכי התקשות כאלה זמינים לאנשים בגילאים שונים ויכולים להיות בשימוש נרחב לא רק על ידי אנשים בריאים, אלא גם על ידי אלו הסובלים ממחלות מסוימות. יתר על כן, במספר מחלות (נוירסטניה, יתר לחץ דם, אנגינה), נהלים אלה נקבעים כתרופה. סוג זה של התקשות חייב להתחיל עם התפתחות של הרגל של אוויר צח. הליכה חשובה מאוד לקידום הבריאות.

ההשפעה המקשה של האוויר על הגוף עוזרת להגביר את הטון של מערכת העצבים והאנדוקרינית. תחת ההשפעה אמבטיות אווירמשפר את העיכול,

הפעילות של מערכת הלב וכלי הדם והנשימה משתפרת, ההרכב המורפולוגי של הדם משתנה (מספר תאי הדם האדומים ורמת ההמוגלובין בו). תישאר על אוויר צחמשפר את הרווחה הכללית של הגוף, משפיע מצב רגשי, גורם לתחושת עליזות, רעננות.

השפעת ההתקשות של האוויר על הגוף היא תוצאה של השפעה מורכבת של מספר גורמים פיזיים: טמפרטורה, לחות, כיוון ומהירות תנועה. בנוסף, במיוחד על שפת הים, האדם מושפע גם מההרכב הכימי של האוויר, הרווי במלחים הכלולים במי הים.

על פי תחושות הטמפרטורה, נבדלים הסוגים הבאים של אמבטיות אוויר: חמות (מעל 30 מעלות צלזיוס), חמות (מעל 22 מעלות צלזיוס), אדישות (21-22 מעלות צלזיוס), קרירות (17-21 מעלות צלזיוס), קרות בינוניות (13-17 מעלות צלזיוס). °), קר (4-13C°), קר מאוד (מתחת ל-4C°).

יש לזכור שההשפעה המעצבנת של האוויר משפיעה על קולטני העור ככל שההבדל בטמפרטורות העור והאוויר גדול יותר.

לאמבטיות אוויר קרירות וקרות בינוניות יש השפעה בולטת יותר. נטילת אמבטיות אוויר קרירות יותר ויותר לצורך התקשות, אנו מאמנים בכך את הגוף טמפרטורות נמוכותהסביבה החיצונית על ידי הפעלת מנגנוני פיצוי המספקים תהליכים רגולטוריים. כתוצאה מההתקשות, קודם כל, מתאמנת הניידות של תגובות כלי דם, הפועלות כמחסום מגן המגן על הגוף מפני שינויים פתאומיים בטמפרטורה החיצונית.

אמבטיות חמות, למרות שאינן מספקות התקשות, בכל זאת משפיעות לטובה על הגוף, ומשפרות את תהליכי החמצון.

ללחות בשילוב עם תנודות בטמפרטורה שלה יכולות להיות השפעות שונות על תהליכי ויסות החום של הגוף. עוצמת האידוי של הלחות מפני השטח של העור והריאות תלויה בלחות היחסית של האוויר. באוויר יבש, אדם סובל בקלות טמפרטורות גבוהות משמעותית מאשר באוויר לח. אוויר יבש תורם לאיבוד הלחות מהגוף.

כאשר עושים אמבטיות אוויר חשובה גם ניידות האוויר (רוח). הרוח משפיעה על האורגניזם המתקשה בשל חוזקה ומהירותה, גם הכיוון שלה משנה. זה, תורם לשיפור העברת החום על ידי הגוף, מגביר את כוח הקירור של האוויר.

ניתן ליישם נהלי אוויר למטרת התקשות בצורת שהייה גבר לבושבאוויר הפתוח (טיולים, פעילויות ספורט), או בצורה של אמבטיות אוויר, שבהן יש השפעה קצרת טווח של אוויר בטמפרטורה מסוימת על פני השטח העירומים של גוף האדם.

טיולים בחוץ מתקיימים בכל עת של השנה, ללא קשר למזג האוויר. משך ההליכות נקבע באופן אישי לכל אדם, בהתאם למצב בריאותו ולגילו. הגידול בזמן ההליכה צריך להתבצע בהדרגה, תוך התחשבות הן בגורמים המפורטים והן במידת הכושר של הגוף, כמו גם בטמפרטורת האוויר.

רצוי לשלב שהייה באוויר עם תנועות פעילות: בחורף - החלקה, סקי, ובקיץ - משחק כדור ומשחקי חוץ אחרים.

אמבטיות אוויר

התקשות אוויר מכינה את הגוף להליכי התקשות הבאים, כגון התקשות מים.

מינון אמבטיות האוויר מתבצע בשתי דרכים: ירידה הדרגתית בטמפרטורת האוויר ועלייה במשך ההליך באותה טמפרטורה.

יש צורך להתחיל לעשות אמבטיות אוויר בחדר, ללא קשר לעונה, בטמפרטורה לא נמוכה מ 15-16 מעלות צלזיוס, ורק לאחר זמן מה אתה יכול לעבור לאוויר הפתוח. הם נלקחים באזור מאוורר היטב. לאחר חשיפת הגוף, יש להישאר במצב זה בתחילת קורס ההתקשות לא יותר מ-3-5 דקות (הגדלה נוספת של הזמן). כאשר עושים אמבטיות קרירות וקרירות במיוחד, מומלץ לבצע תנועות אקטיביות: תרגילי התעמלות, הליכה, ריצה במקום.

לאחר הכנה מקדימה מתאימה, ניתן להמשיך לאמבטיות אוויר באוויר הפתוח. יש לקחת אותם במקומות מוגנים מאור שמש ישיר ורוחות חזקות. יש צורך להתחיל לעשות אמבטיות אוויר באוויר הפתוח עם טמפרטורת אוויר אדישה, כלומר. 20-22 מעלות צלזיוס. אמבט האוויר הראשון צריך להימשך לא יותר מ 15 דקות, כל אחד לאחר מכן צריך להיות 10-15 דקות יותר.

אמבטיות קרות יכולות להילקח רק על ידי אנשים קשוחים. משך הזמן שלהם הוא לא יותר מ 1-2 דקות, עם עלייה הדרגתית ל 8-10 דקות.

נטילת אמבטיות אוויר באוויר הפתוח צריכה להתחיל לא לפני 1.5 - 2 שעות לאחר האכילה ולסיים להתקשות 30 דקות לפני האכילה.

תיאור העבודה

ללא הליכי התקשות, קשה לדמיין אדם מנהל אורח חיים בריא. עומסי ספורט עם עמידות קבועה הם רק חצי מהקרב. דיאטות ותזונה בריאה יותר רציונלית גם לא מספיקות כדי שהם יכולים להסתדר בלי גישה משולבת לניטור בריאותם.
התקשות והשפעתה על בריאות האדם נחקרו מספיק כדי לומר בביטחון: מעטים האנשים שנפגעו מהליכים כאלה אם הם מבוצעים בחוכמה.

תוֹכֶן

1. הקדמה............................................... ................................................ . ...............2
2) התקשות, השפעתה על בריאות האדם ................... 3
3) כללי הקשחה: ........................................................ ..................................ארבעה
4) סוגי התקשות ................................................... ........................................................6
5. מסקנה ............................................... ................................................ . ..........13
6) ספרות ...................

תודה

מהי התקשות ומה המשמעות שלה?

הִתקַשׁוּתנקרא סט של נהלים ותרגילים, שמטרתם להגביר את עמידות הגוף להשפעות של גורמים סביבתיים "אגרסיביים" שונים - קור, חום וכדומה. זה מקטין את הסבירות לפתח הצטננות ומחלות אחרות, כמו גם משפר את החסינות ( הגנות הגוף) ולשמור על בריאות לשנים רבות.

מנגנונים פיזיולוגיים והשפעות של התקשות ( השפעת ההתקשות על הגוף והבריאות)

לרוב, הליכי התקשות משפרים את היציבות גוף האדםלהיפותרמיה.
כדי להבין את מנגנון ההשפעה החיובית של התקשות, נדרש ידע מסוים מתחום הפיזיולוגיה.

בתנאים רגילים, הטמפרטורה של גוף האדם נשמרת ברמה קבועה, אשר מובטחת על ידי מנגנוני רגולציה רבים. "מקורות" החום העיקריים הם הכבד ( תהליכים המתרחשים בו מלווים בשחרור אנרגיה בצורה של חום), כמו גם שרירים, שבמהלך התכווצותם משתחרר חום. ממערכות הקירור של הגוף הערך הגבוה ביותרבעלי כלי דם שטחיים בעור. אם טמפרטורת הגוף עולה מעל לנורמה, כלי העור מתרחבים ומתמלאים בדם חם, וכתוצאה מכך העברת החום גוברת והגוף מתקרר. כאשר הגוף נכנס לסביבה קרה נוצר גירוי של קולטני קור ספציפיים – מיוחד תאי עצביםמגיב לקור. זה מוביל להפחתה כלי דםעור, מה שגורם לדם חם לזרום מהם לתוכם כלי שיט מרכזייםממוקם באיברים פנימיים. במקרה זה, העברת החום פוחתת, כלומר הגוף "חוסך" חום.

המוזרות של המנגנון המתואר היא שתהליך ההתכווצות של כלי הדם של העור וכלי הקרום הרירי ( כולל גרון רירי, מעברי אף וכן הלאה) אצל אדם רגיל, לא מוקשה, מתקדם לאט יחסית. כתוצאה מכך, בעת חשיפה לסביבה קרה, עלולה להתרחש היפותרמיה בולטת של רקמות, אשר תוביל להתפתחות מחלות שונות. מהות ההתקשות היא "אימון" איטי והדרגתי של אותן מערכות גוף המספקות ויסות של טמפרטורת הגוף. בהתקשות ממושכת ומתמדת, הגוף "מסגל את עצמו" לתנאי הסביבה המשתנים במהירות. הדבר מתבטא בכך שבכניסה לסביבה קרה, כלי העור מתחילים להתכווץ מהר יותר מאשר אצל אדם לא מאומן, וכתוצאה מכך הסיכון להיפותרמיה ולהתפתחות סיבוכים פוחת משמעותית.

יחד עם זאת, ראוי לציין כי במהלך התקשות "מאמנים" לא רק את כלי הדם של העור, אלא גם איברים ומערכות אחרים המעורבים במתן תגובות אדפטיביות.

בתהליך ההתקשות מתרחשת גם:

• הפעלת האנדוקרינית ( הורמונלי) מערכות.כאשר נחשפים לקור, בלוטות יותרת הכליה ( בלוטות מיוחדות של גוף האדם) מפרישים את ההורמון קורטיזול. הורמון זה משפר את חילוף החומרים בכל הגוף, ובכך מגביר את ההתנגדות שלו במצב מלחיץ.
• שינויים בחילוף החומרים ברמה התאית.בחשיפה קבועה לקור, יש שינוי ( תְאוּצָה) חילוף חומרים בתאי העור, אשר תורם גם להתקשות הגוף.
• הַפעָלָה מערכת עצבים. מערכת העצבים מווסתת כמעט את כל התהליכים המתרחשים במהלך התקשות הגוף ( החל מהיצרות והתרחבות של כלי דם וכלה בייצור הורמונים בבלוטת יותרת הכליה). הפעלתו במהלך הליכים קרים גם משחקת תפקיד חשוב בהכנת הגוף לפעולת גורמי הלחץ.

תפקיד ההתקשות במניעת הצטננות ופיתוח חסינות

התקשות מאפשרת לך להגביר חסינות ( הגנות הגוף), ובכך להפחית את הסיכון להתפתח הצטננות.

הצטננות מכונה בדרך כלל קבוצה של זיהומים המתפתחים כאשר הגוף מתקרר יתר על המידה. אלה כוללים שפעת, נשימה חריפה זיהום ויראלי, דלקת הלוע ( דלקת של הלוע) וכן הלאה. מנגנון הפיתוח של פתולוגיות אלה הוא שעם היפותרמיה חדה של הגוף, תכונות ההגנה שלו מופחתות באופן משמעותי. עם זאת, גורמים מדבקים וירוסים או חיידקים) לחדור בקלות לתוך רקמות הגוף דרך הריריות של הלוע והעליון דרכי הנשימהמה שמוביל להתפתחות המחלה.

בעת התקשות הגוף חל שיפור בתפקודי המחסום של הריריות של דרכי הנשימה וכן האצה של חילוף החומרים בהם, המונעת את הסבירות להתפתחות הצטננות. במקרה זה, עם היפותרמיה של הרירית ( למשל, כששותים משקה קר בחום) כלי הדם שלו מצטמצמים מהר מאוד, ובכך מונעים התפתחות של היפותרמיה. יחד עם זאת, לאחר הפסקת החשיפה לקור, הם גם מתרחבים במהירות, וכתוצאה מכך עולה זרימת הדם לרירית וההגנה האנטי-ויראלית והאנטיבקטריאלית שלה עולה.

כמה זמן מחזיקות תוצאות התקשות?

השפעת ההתקשות של הגוף מתפתחת רק לאחר 2-3 חודשים לאחר חזרות קבועות של נהלי התקשות ותרגילים. כאשר אתה מפסיק לבצע את ההליכים הללו, אפקט ההתקשות מתחיל להיחלש, ונעלם לחלוטין לאחר 3-4 שבועות ( אצל מבוגר). מנגנון ההתפתחות של תופעה זו מוסבר על ידי העובדה שכאשר ההשפעה של גורמי לחץ ( כלומר, הליכי ההקשחה עצמם) התגובות ההסתגלותיות של הגוף שהיו אחראיות להגנתו "מכבות" בהדרגה ( כלומר, התכווצות והתרחבות מהירים של כלי הדם של העור והריריות). אם זה יקרה, יידרשו כחודשיים של פעילות גופנית סדירה כדי להקשיח את הגוף מחדש.

ראוי לציין שאצל ילד, השפעת ההתקשות יכולה לעבור הרבה יותר מהר מאשר אצל מבוגר ( בתוך 6 - 7 ימים לאחר סיום הליכי ההקשחה).

האם אני צריך לקחת ויטמינים בעת התקשות?

צריכה נוספת של ויטמינים לא תשפיע בשום צורה על התקשות הגוף, בעוד המחסור בהם עלול לשבש באופן משמעותי התהליך הזה. העובדה היא כי לפיתוח התקשות זה הכרחי עבודה רגילהעצבני, מחזורי, אנדוקריני ( הורמונלי) ומערכות רבות אחרות. תפקודם תלוי בנוכחות בגוף של ויטמינים רבים, מינרלים, יסודות קורט ואחרים חומרים מזינים. בתנאים רגילים ( עם תזונה מזינה ומאוזנת) כל החומרים הללו נכנסים לגוף יחד איתם מוצרי מזון. אם אדם סובל מתת תזונה, תת תזונה, לוקח מזון חד גוני או סובל ממחלה כלשהי מערכת עיכולהוא עלול לפתח מחסור בויטמין כזה או אחר ( למשל ויטמין C, ויטמיני B). זה, בתורו, יכול לשבש את התפקוד של העצבים או מערכת דםובכך להפחית את האפקטיביות של הליכי הקשחה.

ראוי גם לציין כי נוכחות של ויטמינים ( A, C, B, E ואחרים) הכרחי לפעולה רגילה מערכת החיסוןהגנה על הגוף מפני וירוסים, חיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים. עם מחסור בוויטמינים בדם, חומרת החסינות עלולה לרדת, מה שיתרום להתפתחות הצטננות מחלות מדבקותגם כאשר מקשים את הגוף.

התקשות היגיינה ( יסודות, כללים ותנאים)

היגיינת התקשות היא מערכת של הנחיות והמלצות שיש לקחת בחשבון בעת ​​תכנון וביצוע תרגילי התקשות. העובדה היא שהתקשות לא נכונה של הגוף פנימה המקרה הטוב ביותראסור לתת אפקט חיובי, ובמקרה הגרוע יכול להוביל להתפתחות מחלות מסוימותומצבים פתולוגיים. לכן, לפני תחילת ההתקשות, הרופאים ממליצים להכיר את המידע מי יכול ולא יכול לבצע הליכי התקשות, כיצד לעשות זאת נכון, אילו קשיים עלולים להתעורר וכיצד להתמודד איתם.

איפה להתחיל להתקשות?

לפני שמתחילים להתקשות, צריך לוודא שהגוף מוכן לכך. הנקודה היא שעבור חלק מצבים פתולוגייםחומרת מנגנוני ההסתגלות של הגוף מופחתת. אם באותו זמן אדם מתחיל לבצע תרגילי התקשות, הוא יכול להזיק לעצמו ( בפרט, הצטננות ומחלות אחרות עלולות להתפתח). לא תהיה תועלת מהתקשות.

לפני שתתחיל להתקשות, עליך:

• לא לכלול נוכחות של מחלות חריפות.זיהומים קרים, מחלות של מערכת העיכול ( למשל גסטריטיס - דלקת של רירית הקיבה), מחלות של מערכת הנשימה ( דלקת ריאות, ברונכיטיס חריפה) ופתולוגיות דומות אחרות מלוות בלחץ חמור על מערכת החיסון ומערכות אחרות של הגוף. אם באותו זמן אדם מתחיל לבצע תרגילי התקשות, ייתכן שהגוף לא יוכל להתמודד עם העומסים הגדלים, מה שיוביל להידרדרות מצב כלליאו להחמיר מחלה קיימת. לכן יש צורך להתחיל להתקשות לא לפני שבועיים לאחר הריפוי המלא של פתולוגיה חריפה.
• לישון מספיק.הוכח מדעית שחוסר שינה במיוחד חוסר שינה כרוני וממושך) משבש באופן משמעותי את התפקודים של מערכות גוף רבות, כולל מערכת העצבים, מערכת החיסון וכו'. במקביל, גם מנגנוני ההסתגלות נחלשים, וכתוצאה מכך, בעת ביצוע הליכי התקשות, אדם יכול בקלות להצטנן.
• תתכוננו למשרה קבועה.כפי שצוין קודם לכן, התקשות הגוף מושגת תוך מספר חודשים ויש לשמור עליה לאורך שנים רבות. אם אדם מצפה להשפעה מהירה, הוא עשוי להפסיק לבצע הליכי התקשות לאחר 5 עד 10 ימים מבלי לקבל את התוצאה הרצויה.

סוגים מסורתיים, גורמים ואמצעי התקשות בקיץ

ישנם נהלי התקשות ותרגילים רבים ושונים, אך ניתן לחלק את כולם למספר קבוצות עיקריות ( תלוי באיזו אנרגיה משפיעה על הגוף).

בהתאם לסוג הגורם המשפיע, ישנם:

• התקשות קרה.השיטה היעילה ביותר להתקשות קרה היא תרגילי מים, עם זאת, נהלי אוויר משמשים גם למטרה זו. בעת התקשות בקור, עמידות הגוף להיפותרמיה עולה, ותהליכי ייצור החום בכבד ובשרירים משתפרים ומאיצים. יתרה מכך, בעת התקשות בקור מתרחשים שינויים מסוימים בעור עצמו - הם מתעבים, מספר כלי הדם ורקמות השומן בהם עולה, וכתוצאה מכך מופחת הסיכון לכוויות קור ולהצטננות.
• התקשות אוויר.נהלי אוויר מאפשרים לך לנרמל את הפונקציות של מערכת העצבים המרכזית והאנדוקרינית ( הורמונלי) מערכת, לשפר את חילוף החומרים בגוף ולהגביר את עמידותו לפעולה של זיהומיות ואחרות גורמים פתוגניים. בנוסף, נהלי אוויר גם לעורר פיצוי ו מערכות הגנהאורגניזם, לעומת זאת, זה קורה "רך" יותר מאשר כאשר מתקשה עם קור ( מים). זו הסיבה שהקשחת אוויר יכולה לשמש אפילו אותם אנשים שיש להם התווית נגד בתרגילי מים ( למשל, אם יש מחלה רציניתמערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה או מערכות גוף אחרות).
• התקשות השמש.בחשיפה לאור השמש חלה התרחבות של כלי הדם של העור וכן שיפור במחזור הדם ובחילוף החומרים בו. יתר על כן, קרניים אולטרה סגולות נכלל באור השמש) לעורר את ייצור ויטמין D בגוף, הנחוץ להתפתחות תקינה רקמת עצם, כמו גם לתפקודם של איברים ומערכות אחרות. כל ההשפעות הללו תורמות להגברת עמידות הגוף בפני זיהומים והצטננויות שונות.

עקרונות בסיסיים של התקשות

על מנת שההקשחה תהיה מוצלחת ויעילה, יש לפעול לפי מספר המלצות וכללים.

העקרונות העיקריים של התקשות כוללים:

• עלייה הדרגתית בעומס.יש להתחיל בזהירות בהליכי התקשות, ולהפחית בהדרגה את הטמפרטורה של הגורמים המשפיעים על הגוף. באותו הזמן, כוחות הגנהלגוף יהיה זמן להסתגל לתנאי הסביבה המשתנים. אם אתה מתחיל להתקשות עם מדי מטען כבד (לדוגמה, התחל מיד לשטוף במי קרח), אורגניזם לא מותאם יכול להתקרר יתר על המידה, מה שיוביל להתפתחות של סיבוכים. יחד עם זאת, אם לא תגבירו את העומס או תגדילו אותו רק מעט, לא תתרחש התקשות הגוף.
• שיטתי ( רגיל) ביצוע תרגילי התקשות.מומלץ להתחיל להתקשות בקיץ, שכן במקביל הגוף ערוך בצורה מקסימלית ללחץ. יחד עם זאת, יש להמשיך בהליכי התקשות באופן קבוע לאורך כל השנה, אחרת אפקט ההתקשות ייעלם.
• שילוב של טכניקות התקשות שונות.להקשחה יעילה ביותר של הגוף, יש צורך לשלב נהלי מים, אוויר ושמש, אשר יפעילו מערכות הגנה שונות של הגוף ויחזקו אותו.
• תזונה נכונה.מומלץ לשלב תרגילי התקשות עם ימין, תזונה רציונלית. זה יספק לגוף את כל הוויטמינים, יסודות קורט וחומרי הזנה הדרושים להקשחה וחיזוק המערכת החיסונית.
• ראיית חשבון מאפיינים אישייםאורגניזם.כאשר מתחילים להתקשות, חשוב להעריך נכון את המצב הראשוני של הגוף. אם אדם מוחלש, לא מוכן, מתחיל לבצע תוכניות התקשות אינטנסיביות מדי, זה יכול להוביל להתפתחות של הצטננות ומחלות אחרות. לאנשים כאלה מומלץ להתחיל להתקשות בעומסים מינימליים, ויש להגדילם לאט יותר מאשר במקרים אחרים.

האם התקשות מועילה בסתיו, בחורף ובאביב?

כפי שהוזכר קודם לכן, מומלץ להתחיל בהליכי התקשות בקיץ, שכן בקיץ הגוף ערוך ביותר להשפעות של גורמי סטרס. בנוסף, במהלך חודשי האביב ( עם תזונה נכונה) הגוף צובר את כל אבות המזון והוויטמינים הדרושים לתפקוד תקין ולפיתוח של מנגנוני הסתגלות וחסינות. כדאי לזכור שהאפקט המושג בחודשי הקיץ צריך להישמר בסתיו, בחורף ובאביב. עם התקשות נכונה, הסיכון לפתח הצטננות או סיבוכים אחרים הוא מינימלי גם בעונה הקרה.

יחד עם זאת, ראוי לציין כי התחלת התקשות בעונה הקרה ( סתיו או חורף) לא מומלץ. העובדה היא שחשיפה למים או לנוהלי אוויר בטמפרטורות סביבה נמוכות מגבירה את הסיכון להיפותרמיה של גוף לא מוכן, וכתוצאה מכך עלולות להתפתח הצטננות. כמו כן, לא כדאי להתחיל בהליכי התקשות באביב מכיוון שבזמן זה לאנשים רבים יש מחסור בויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, כמו גם דלדול כללי של הגוף, אשר משפיע לרעה על תגובות הסתגלות וחסינות באופן כללי.

היתרונות של התקשות בספורט

אנשים קשוחים יכולים להשיג התוצאות הטובות ביותרבספורט מאשר לא קשוחה. העובדה היא שהמנגנונים הפיזיולוגיים המופעלים במהלך אימון ספורטאי דומים לאלו במהלך התקשות הגוף. במהלך משחק ספורט מופעלות המערכות האדפטיביות של הגוף, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה ואחרות מופעלות, התהליך המטבולי בגוף מואץ, נצפתה צמיחה. רקמת שרירוכן הלאה. אם באותו זמן אדם לא מתקשה, יש לו סיכון מוגבר לפתח הצטננות. הסיבה לכך עשויה להיות היפותרמיה של הממברנות הריריות של דרכי הנשימה, המתרחשת על רקע נשימה מהירה במהלך כבד תרגיל. סיבה נוספת עשויה להיות היפותרמיה של העור, הנגרמת מהתרחבות בולטת של כלי העור השטחיים והזעה מוגברת במהלך פעילות גופנית. אצל אדם מוקשה שני המנגנונים הללו מפותחים הרבה יותר, ולכן הסיכון להיפותרמיה ולהצטננות מופחת.

התקשות ועיסוי

עיסוי גם עוזר להקשיח את הגוף. ההשפעות החיוביות של העיסוי במקרה זה הן שיפור זרימת הדם בעור ובשרירים, מה שמוביל לשיפור בחילוף החומרים שלהם. זה גם משפר את תפקוד ההפרשה של בלוטות הזיעה, מה שמשפר את ויסות החום של הגוף. בנוסף, במהלך העיסוי, גירוי של הפריפריה קצות עצבים, המשפר את הוויסות העצבי של כלי הדם של העור, ובכך תורם לתהליך ההתקשות.

התקשות קרה/מים ( נהלי מים)

התקשות מים היא אחת האפשרויות דרכים יעילותמכינים את הגוף לקור. הסיבה לכך היא שהמים מוליכים חום טוב יותר מאוויר. בהקשר זה, ההשפעה על גוף האדם אפילו עם מים חמים ( למשל טמפרטורת החדר) יתרום להפעלת תגובות אדפטיביות ( התכווצות כלי דם, ייצור חום מוגבר וכו') והתקשות הגוף.

יחד עם זאת, כדאי לזכור מספר כללים והמלצות שיהפכו את הליכי התקשות המים ליעילים ובטוחים ככל האפשר לבריאות האדם.

כאשר מרווה עם מים, עליך:

• בצע הליכי התקשות בבוקר.עדיף לעשות זאת מיד לאחר השינה, כי בנוסף לאפקט ההקשחה, זה ייתן לאדם תשלום של חיוניות במשך כל היום. לא רצוי להתאמן לפני השינה ( פחות מ-1-2 שעות לפני השינה), שכן כתוצאה מהשפעתו של גורם לחץ ( כלומר מים קרים) עלול לשבש את תהליך ההירדמות.
• מגניב כבר חם ( מחומם) אורגניזם.כפי שהוזכר קודם, מהות ההתקשות היא להפעיל את התגובות האדפטיביות של הגוף, כלומר להצר את כלי הדם של העור בתגובה לחשיפה לקור. עם זאת, אם הגוף מקורר בתחילה, כלי הדם השטחיים כבר עוויתיים ( הצטמצם), וכתוצאה מכך הליכי התקשות לא יתנו שום השפעה חיובית. יחד עם זאת, כדאי לזכור שגם לא מומלץ לפעול בקור על גוף "חם" מדי ( במיוחד עבור אדם לא מוכן), שכן זה יכול לעורר היפותרמיה והצטננות. עדיף לעשות חימום קל למשך 5 עד 10 דקות לפני שמתחילים בהליכי מים. זה ישפר את זרימת הדם בכל הגוף ויכין אותו להתקשות, בו זמנית, מבלי לתרום להתחממות יתר שלו.
• תן לעור להתייבש לבד.ייבוש העור לאחר חשיפה למים יקצר את משך ההשפעה המגרה של הקור, ובכך יקטין את יעילות ההליך. במקום זאת, מומלץ לאפשר לעור להתייבש בעצמו תוך הקפדה על מניעת טיוטות, שכן הדבר עלול לגרום להצטננות.
• התחממו לאחר סיום תרגילי קירור. 15 - 20 דקות לאחר סיום הליכי המים, אתה בהחלט צריך לחמם את הגוף, כלומר ללכת לחדר חם או ללבוש בגדים חמים ( אם החדר קר). במקביל, כלי העור יתרחבו, וזרימת הדם אליהם תגבר, מה שימנע התפתחות הצטננות.
• הגדל את משך ועוצמת הליכי המים.בתחילה יש להשתמש במים חמים יחסית, ומשך הליכי המים עצמם לא יעלה על מספר שניות. עם הזמן יש להוריד את טמפרטורת המים ולהגדיל בהדרגה את משך התרגילים, מה שיבטיח את התקשות הגוף.

התקשות מים כוללת:

• לשפשף ( טְחִינָה דַקָה) מים;
• ספיגה במים קרים;
• שוחה בתוך החור.

התקשות לשפשף ( שִׁפשׁוּף)

זהו ההליך ה"עדין" ביותר, שבאמצעותו מומלץ להתחיל להקשיח לחלוטין את כל האנשים הלא מוכנים. שפשוף במים מאפשר לך להתקרר עור, ובכך לעורר התפתחות של תגובות אדפטיביות של האורגניזם, בו זמנית, מבלי להוביל להיפותרמיה בולטת וחדה שלו.

הטמפרטורה הראשונית של המים המשמשים לניגוב לא צריכה להיות נמוכה מ-20 - 22 מעלות. תוך כדי פעילות גופנית, יש להפחית את טמפרטורת המים במעלה אחת כל יומיים עד שלושה. טמפרטורת המים המינימלית מוגבלת על ידי היכולות של אדם ותגובת הגוף שלו להליך.

שפשוף יכול להיות:

• חלקי.במקרה זה, רק אזורים מסוימים בעור חשופים לחשיפה לקור. מומלץ לשפשף אותם ברצף מסוים - קודם את הצוואר, אחר כך את החזה, הבטן, הגב. מהות ההליך היא כדלקמן. לאחר חימום מקדים של 5-10 דקות, אדם צריך להתפשט. אתה צריך לשאוב מים בטמפרטורה הנדרשת לתוך היד שלך, ואז להתיז אותם על אזור מסוים בגוף ומיד להתחיל לשפשף אותם באינטנסיביות, לבצע תנועות מעגליות עם כפות הידיים שלך עד שכל הנוזל מפני השטח של העור התאדה. לאחר מכן, אתה צריך לעבור לחלק הבא של הגוף. כדי לנגב את הגב, אתה יכול להשתמש במגבת ספוגה במים.
• כללי.במקרה זה, כל הגוף נמחק. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לקחת מגבת ארוכה ( או גיליון) וספוג פנימה מים קרים. לאחר מכן, יש למתוח את המגבת מתחת לבתי השחי, לקחת את קצותיה בידיים ולהתחיל לשפשף באינטנסיביות את הגב, לרדת בהדרגה לאזור המותני, הישבן והמשטחים האחוריים של הרגליים. לאחר מכן, יש להרטיב שוב את המגבת במים קרים ולשפשף איתה על החזה, הבטן והמשטחים הקדמיים של הרגליים. על שלב ראשוניכל ההליך צריך לקחת לא יותר מדקה אחת, אך בעתיד ניתן להגדיל את משך הזמן שלו.

ניקוי במים קרים

מזיגה היא שיטת התקשות "קשה" יותר, בה יוצקים מים בטמפרטורה מסוימת על הגוף. כמו כן, מומלץ לבצע את ההליך במחצית הראשונה של היום או לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה. בְּ תקופה התחלתיתהתקשות מומלץ להשתמש במים חמים, שהטמפרטורה שלהם צריכה להיות כ 30 - 33 מעלות. זה מוסבר על ידי העובדה כי מים מוליכים חום טוב מאוד, אשר, כאשר שפכו על גוף לא מוכן, יכול להוביל להיפותרמיה.

מהות ההליך היא כדלקמן. לאחר חימום מקדים, כדאי לאסוף מים בדלי טמפרטורה רצויה. לאחר מכן, בהתפשטות, אתה צריך לקחת כמה נשימות עמוקות ותכופות, ואז לשפוך את כל המים על הראש והגו בבת אחת. לאחר מכן, אתה צריך מיד להתחיל לשפשף את הגוף עם הידיים שלך, להמשיך לעשות זאת במשך 30 עד 60 שניות. יש לבצע פעילות גופנית מדי יום, ולהוריד את טמפרטורת המים במעלה אחת כל יומיים עד 3 ימים.

מקלחת קרה וחמה

חלופה לשפיכת מים מדלי יכולה להיות מקלחת רגילה, שיש לווסת את הטמפרטורה שלה לפי השיטה שתוארה קודם לכן. בהתחלה, אתה צריך להיות במקלחת לא יותר מ 10 - 15 שניות, אבל ככל שהגוף מתקשה, ניתן גם להאריך את משך ההליך.

יותר מתודולוגיה יעילההתקשות יכולה להיות מקלחת קרה וחמהעם זאת, ניתן ליישם את התרגיל הזה רק לאחר מספר שבועות של התקשות על ידי ניגוב וספיגה במים. מהות ההליך היא כדלקמן. לאחר חימום מקדים, כדאי לעמוד במקלחת ולפתוח מים קרים ( 20 - 22 מעלות) למשך 10 - 15 שניות. לאחר מכן, מבלי לצאת מהמקלחת, כדאי לפתוח את החם ( בערך 40 מעלות) מים והישאר מתחתיו גם למשך 10 - 15 שניות. ניתן לחזור על שינוי טמפרטורת המים 2-3 פעמים ( מומלץ לסיים את ההליך עם מים חמים), לאחר מכן צא מהמקלחת ותן לעור להתייבש. בעתיד, ניתן להוריד את הטמפרטורה של מים "קרים" במעלה אחת כל 2 - 3 ימים, בעוד הטמפרטורה של מים "חמים" צריכה להישאר קבועה. היתרון של טכניקה זו הוא שבמהלך השינוי בטמפרטורת המים, יש היצרות מהירה ולאחר מכן התרחבות של כלי הדם של העור, מה שמעורר בצורה מקסימלית את התגובות האדפטיביות של הגוף.

התקשות בשחייה בתוך החור

טכניקה זו מתאימה לאנשים מאומנים היטב שעברו מזג אוויר אינטנסיבי במשך שישה חודשים לפחות ובטוחים בחוזק הגוף שלהם. הכלל הראשון והבסיסי של שיטת התקשות זו הוא שלא ניתן לשחות בחור לבד. תמיד צריך להיות אדם ליד השחיין שבמידת הצורך יוכל לעזור להתמודד איתו חרוםאו לקרוא לעזרה.

רגע לפני הטבילה במי קרח למשך 10 עד 20 דקות, מומלץ לבצע חימום טוב, כולל התעמלות, ריצה קלה וכדומה. זה ישפר את זרימת הדם ויכין את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה ואחרות ללחץ. כמו כן, לפני הצלילה, כדאי לשים כובע גומי מיוחד על הראש, שאמור לכסות גם את האוזניים ( להכות אותם מי קרחיכול לגרום לדלקת אוזן מחלה דלקתיתאֹזֶן). אתה חייב לצלול לתוך המים תקופות קצרות (מ-5 עד 90 שניות, תלוי בכושר הגוף).

לאחר שעזבת את מי הקרח, עליך לייבש את עצמך מיד במגבת ולזרוק חלוק רחצה או שמיכה חמה על גופך כדי למנוע היפותרמיה בקור. כמו כן, לאחר הרחצה, מומלץ לשתות תה חם, מובא מראש בתרמוס. זה יחמם את הקרום הרירי של הלוע ו איברים פנימיים, מניעת היפותרמיה חמורה של הגוף. חל איסור מוחלט לקחת משקאות אלכוהוליים לאחר הרחצה ( וודקה, יין וכן הלאה), שכן האלכוהול האתילי הכלול בהרכבם תורם להרחבת כלי הדם של העור, וכתוצאה מכך הגוף מאבד חום מהר מאוד. בתנאים כאלה, היפותרמיה יכולה להתרחש, והסיכון לפתח הצטננות או אפילו דלקת ריאות עולה.

התקשות רגליים ( תפסיק)

התקשות רגליים ( בשילוב עם הליכי התקשות אחרים) מאפשר לך להפחית את הסיכון לפתח הצטננות ומחלות אחרות של איברים פנימיים, כמו גם לחזק את הגוף בכללותו.

התקשות הרגליים תורמת ל:

• הולכים יחפים.מהות הנוהל היא שבשעות הבוקר המוקדמות, כאשר מופיע טל על הדשא, קמים והולכים יחפים על הדשא במשך 5-10 דקות. יחד עם זאת, לטל קריר תהיה השפעה מקררת על עור הרגליים, ובכך לעורר התפתחות של תגובות הגנה והסתגלות.
• שופכים רגליים.אתה יכול לשפוך מים קרים על הרגליים או להשתמש במקלחת ניגודיות בשביל זה ( לפי השיטות שתוארו לעיל). הליכים אלה ישפרו עוד יותר את זרימת הדם באזור כפות הרגליים, ובכך יגבירו את עמידותם להיפותרמיה.

התקשות אוויר ( אווירותרפיה)

עקרון הפעולה של האוויר כגורם התקשות מסתכם גם בגירוי מערכות התרמו-וויסות של הגוף, מה שמגביר את עמידותו להיפותרמיה.

לצורך התקשות באוויר, נעשה שימוש בשיטות הבאות:

• אמבטיות אוויר;
• תרגילי נשימה ( תרגילי נשימה).

אמבטיות אוויר

המהות של אמבט האוויר היא להשפיע על העירומים ( או עירום חלקית) גוף האדם על ידי הזזת אוויר. העובדה היא שבתנאים רגילים, לשכבת אוויר דקה הממוקמת בין עורו של אדם לבגדיו יש טמפרטורה קבועה ( בערך 27 מעלות). יחד עם זאת, מערכות החום-וויסות של הגוף נמצאות במצב של מנוחה יחסית. ברגע שגוף האדם נחשף, הטמפרטורה של האוויר סביבו יורדת, והוא מתחיל לאבד חום. זה מפעיל את המערכות הרגולטוריות והסתגלותיות של הגוף ( שמטרתו לשמור על טמפרטורת הגוף ברמה קבועה), מה שתורם להתקשות.

אמבטיות אוויר יכולות להיות:

• חַםכאשר טמפרטורת האוויר מגיעה ל-30 מעלות.
• נעים- כאשר טמפרטורת האוויר היא בין 25 ל-30 מעלות.
• אָדִישׁ- בטמפרטורת אוויר של 20 עד 25 מעלות.
• מגניב- בטמפרטורת אוויר של 15 - 20 מעלות.
• קַר- בטמפרטורות מתחת ל-15 מעלות.

בשלב הראשוני של ההתקשות, מומלץ לעשות אמבטיות אוויר חמות, שהכי קל לספק בקיץ. זה נעשה בדרך הבאה. לאחר שידור החדר בבוקר, אתה צריך להתפשט ( לגמרי או עד לתחתונים). זה יספק קירור של העור והפעלה של תגובות אדפטיביות. במצב זה, אתה צריך להישאר לכל היותר 5 - 10 דקות ( בשיעור הראשון), לאחר מכן כדאי ללבוש בגדים. בעתיד ניתן להגדיל את משך ההליך בכ-5 דקות כל יומיים עד שלושה.

אם לא נצפו סיבוכים, לאחר 1 - 2 שבועות אתה יכול לעבור לאמבטיות אדישות, ולאחר חודש נוסף - לקררות. במקביל, ההליך עצמו יכול להתבצע בתוך הבית או בחוץ ( למשל בגינה). אמבטיות קרות מיועדות רק לאותם אנשים שמתקשים במשך חודשיים עד 3 חודשים לפחות ואינם סובלים ממחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

בזמן אמבטיות אוויר, אדם צריך להרגיש קרירות קלה. אין לאפשר תחושת קור או פיתוח רעד בשרירים, שכן הדבר יעיד על יותר היפותרמיה חמורהאורגניזם. כמו כן, במהלך ההליך עצמו, אתה לא צריך להיות בטיוט או ברחוב במזג אוויר סוער, שכן זה יצנן את הגוף בצורה אינטנסיבית מדי, מה שעלול לגרום לסיבוכים ( הצטננות).

תרגילי נשימה ( תרגילי נשימה)

תרגילי נשימה הם מצבי נשימה מסוימים המספקים כמות גדולה של חמצן לריאות, כמו גם העשרת החמצן היעילה ביותר של הדם ורקמות הגוף. זה משפר את המיקרו-סירקולציה בריאות, משפר את חילוף החומרים והופך את טיפולי ההתקשות ליעילים יותר.

לְמַלֵא תרגילי נשימהמומלץ לפני תחילת הליכי ההקשחה עצמם. זה "יחמם" את הגוף ויכין אותו ללחץ הקרוב. במקביל, הביצוע תרגילי נשימהלאחר התקשות, זה מאפשר לנרמל את קצב הלב, לחץ הדם וקצב הנשימה, מה שמשפיע באופן חיובי על תפקוד כל מערכות הגוף.

תרגילי נשימה במהלך התקשות כוללים:

• תרגיל 1 ( נשימות בטן). עמדת מוצא - ישיבה. בהתחלה, אתה צריך לאט תוך 5 - 10 שניותשאפו עמוק ככל האפשר, ואז נשפו לאט ככל האפשר. בנשיפה, עליך לצייר את הבטן ולאמץ את שרירי דופן הבטן, מה שמשפיע לטובה על תפקודי הסרעפת ( שריר הנשימה הראשי, הממוקם על הגבול בין החזה ל חלל הבטן ). חזור על התרגיל צריך להיות 3 - 6 פעמים.
• תרגיל 2 ( נשימה בחזה). עמדת מוצא - ישיבה. לפני תחילת התרגיל, צייר פנימה את הבטן, ואז לאט לנשום את הנשימה המקסימלית מהחזה. החזית של חזהבמקביל, היא צריכה לעלות למעלה, והבטן צריכה להישאר נסוגה. בשלב השני, עליך לבצע נשיפה מקסימלית, במהלכה אתה צריך להטות מעט את הגו קדימה. חזור על ההליך 3-6 פעמים.
• תרגיל 3 ( החזקת נשימה). לאחר שאיפה מקסימלית, עליך לעצור את הנשימה למשך 5 עד 15 שניות ( בהתאם ליכולת של האדם), ולאחר מכן נשוף כמה שיותר. לאחר הנשיפה, אתה גם צריך לעצור את הנשימה למשך 2-5 שניות, ולאחר מכן לחזור על התרגיל 3-5 פעמים.
• תרגיל 4 ( נשימה תוך כדי הליכה). במהלך התרגיל, עליך לנוע לאט בחדר, לסירוגין נשימות עמוקות עם הנשיפות העמוקות ביותר ( 4 צעדים שאיפה, 3 צעדים נשיפה, הפסקה של צעד אחד). עדיף לבצע תרגיל זה לאחר הליכי התקשות, שכן הוא עוזר לנרמל את הפונקציות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה והעצבים.
• תרגיל 5עמדת מוצא - כל. לאחר נשימה עמוקה, עליך לדחוס את השפתיים, ולאחר מכן לנשוף כמה שיותר, ולהתנגד לאוויר הנשוף עם השפתיים. חזור על הליך זה 4-6 פעמים. תרגיל זה מקדם את חדירת האוויר אפילו לאזורים ה"קשים ביותר לגישה" של הריאות ( אשר ב נשימה רגילהלא מאוורר), ובכך להפחית את הסיכון לפתח זיהומים ויראליים וחיידקיים.

מתקשה על ידי השמש הִשׁתַזְפוּת)

במהלך שיזוף, אדם נחשף לאור שמש ישיר. ההשפעה של קרניים כאלה על העור מעוררת הפעלה של תגובות אדפטיביות - ירידה בייצור חום, התרחבות של כלי העור, הצפתם בדם ועלייה בהעברת החום. זה משפר את המיקרו-סירקולציה בעור, ובכך מאיץ את חילוף החומרים בו. יתר על כן, בהשפעה קרניים אולטרא - סגולות (נכלל באור השמש) נוצר פיגמנט מלנין. הוא מצטבר בעור, ובכך מגן עליו מפני ההשפעות המזיקות של קרינת השמש.
כמו כן, בהשפעת אור השמש, נוצר בעור ויטמין D, הנחוץ להתפתחות תקינה של רקמת העצם, וכן לתפקודם של איברים ומערכות רבות אחרות בכל הגוף.

מומלץ להשתזף במזג אוויר רגוע. הזמן המתאים ביותר לכך הוא בין השעות 10:00-12:00 ובין 16:00-18:00. קרינת השמש חזקה מספיק כדי לגרום לשינויים הדרושים בעור. יחד עם זאת, לא מומלץ לשהות בשמש בין 12 ל-16 שעות, שכן ההשפעה המזיקה של קרינת השמש היא מקסימלית.

משך השיזוף בתחילת ההתקשות לא יעלה על 5 דקות. כדי לעשות זאת, התפשט כולו או חלקו, השארת בגד ים, בגד ים או בגד ים) ושכב על הגב או הבטן. במהלך כל תקופת השיזוף, ראש האדם צריך להישאר בצל או להיות מכוסה בכיסוי ראש, שכן חשיפה לשמש ישירה עלולה לגרום למכת שמש. לאחר סיום ההליך, מומלץ לטבול את הגוף במים קרירים למשך 1-2 דקות ( לשחות בים, להתקלח קריר וכן הלאה). זה יוביל להיצרות של כלי העור, אשר יתרום גם להתקשות של הגוף. בעתיד ניתן להאריך את זמן החשיפה לשמש, אך לא מומלץ לשהות באור שמש ישיר יותר מ-30 דקות ( באופן רציף). יש להפסיק את השיזוף מיד אם אדם מפתח תחושת צריבה באזור העור, סחרחורת, כאב ראש, אפל או תחושה לא נעימה אחרת.

שיטות התקשות לא מסורתיות

בנוסף לגורמי התקשות מסורתיים ( מים, אוויר ושמש), ישנם מספר אחרים ( לא מסורתי) טכניקות לחיזוק הגוף והגברת התנגדותו לפעולה גורמים שלילייםסביבה.

ל שיטות לא שגרתיותהתקשות יכולה לכלול:

• ניגוב עם שלג;
• התקשות באמבטיה ( בחדר האדים);
• התקשות של ריגה ( התקשות עם מלח, נתיב מלח).

שפיכת שלג

מהות ההליך היא כדלקמן. לאחר חימום מקדים תוך 5 - 10 דקותאתה צריך לצאת החוצה, לאסוף שלג בכף היד שלך ולהתחיל לנגב איתו חלקים מסוימים בגוף ברצף ( ידיים, רגליים, צוואר, חזה, בטן). אתה יכול להשתמש בעזרה של אדם אחר כדי לשפשף את הגב שלך ( אם אפשר). משך הניקוי כולו יכול לנוע בין 5 ל-15 דקות ( בהתאם למצב בריאות האדם).

טכניקה זו מתאימה לאנשים מאומנים, קשוחים שגופם כבר מותאם לעומסי קור קיצוניים. אסור בתכלית האיסור להתחיל בהליכי התקשות עם ניגוב עם שלג, מכיוון שהדבר עלול להוביל ככל הנראה להצטננות או לדלקת ריאות.

התקשות באמבטיה ( בחדר האדים)

הישאר באמבטיה בחדר האדים) מלווה בהתרחבות בולטת של כלי הדם של העור, שיפור המיקרו-סירקולציה בעור והזעה מוגברת. זה גם מגרה התפתחות של תגובות אדפטיביות ומפחית את הסיכון להצטננות. זו הסיבה ששיטת התקשות זו מומלצת לשימוש כמעט על ידי כל האנשים שאין להם התוויות נגד ( מחלה רציניתמערכת לב וכלי דם, נשימה או הורמונלית).

להיות בחדר האדים עצמו ( שבו טמפרטורת האוויר יכולה להגיע ל-115 מעלות או יותר) עוקב תוך זמן מוגדר בהחלט. ראשית, עליך לסגור בחדר האדים למשך 1 - 2 דקות, ולאחר מכן לקחת הפסקות קצרות ( למשך 10 - 15 דקות). זה יאפשר לך להעריך את התגובה של הגוף לטמפרטורה כה גבוהה. אם אין תסמינים חריגים בהפסקות ( סחרחורת, כאבי ראש, בחילות, האפלה בעיניים) לא נצפה, אתה יכול להגדיל את זמן השהות בחדר האדים עד 5 דקות. בעתיד, ניתן להגדיל את הזמן הזה ב-1 - 2 דקות בכל ביקור הבא באמבטיה.

לאחר היציאה מחדר האדים, ניתן גם לצלול למים קרים. הלחץ שנוצר יוביל להיצרות מהירה של כלי הדם של העור, שתהיה לה אפקט התקשות בולט. אם ההליך מבוצע בחורף, לאחר היציאה מחדר האדים, אתה יכול לבצע שפשוף עם שלג, אשר ייתן את אותה תוצאה חיובית.

התקשות של ריגה ( התקשות מלח, נתיב מלח)

הליך זה מתייחס לשיטות של התקשות הרגליים. אתה יכול ליצור מסלול באופן הבא. ראשית, חתוך שלושה מלבנים ( אורך מטר וחצי מטר רוחב) מבד צפוף ( למשל שטיח). אז כדאי להכין תמיסה של 10% של מלח ים ( לשם כך, יש להמיס 1 ק"ג מלח ב-10 ליטר מים חמים). בפתרון המתקבל, אתה צריך להרטיב את פיסת הבד הראשונה, ולאחר מכן להניח אותה על הרצפה. יש להרטיב את פיסת הבד השנייה במים קרירים רגילים ולהניח מאחורי הראשונה. יש להשאיר את פיסת הבד השלישית יבשה, להניח אותה מאחורי השנייה.

מהות התרגיל היא כדלקמן. בן אנוש ( מבוגר או ילד) חייב ברצף, בצעדים קטנים, ללכת ראשון לאורך הראשון ( מָלוּחַ), ואז בשני ( רק רטוב) ואז בשלישי ( יָבֵשׁ) מסלול. זה יעזור לשפר את המיקרו-סירקולציה בעור הרגליים, כמו גם לחזק את כלי הדם שלו, כלומר, התקשות. בתחילת השיעורים מומלץ לעבור על כל שלושת המסלולים לא יותר מ-4 עד 5 פעמים. בעתיד, ניתן להגדיל את מספר המעגלים ל-10 - 15.

מה יקרה לגוף שלך אם תשפוך מים קרים כל יום?

לפני השימוש, עליך להתייעץ עם מומחה.

בדרך כלל אדם זוכר את הליך הבריאות הזה כשהם מתחילים הצטננות תכופה, מחלות מתעכבות ומתרחשות עם סיבוכים. במקרים כאלה אומרים שהחסינות נמוכה - ויש צורך להתמתן. אז, אנו לומדים על ההשפעה של נהלי התקשות על גוף האדם.

לגבי התקשות חום

מסיבה כלשהי, מקובל בדרך כלל שרק לקור יש סגולות מרפא. אבל אותו אפקט מיוצר על ידי חום, כלומר, סאונה ואמבטיה. התקשות היא מערכת אימון, שמטרתה לפתח תהליכים תרמווויסותיים בגוף ולהגביר את עמידותו בפני התחממות יתר והיפותרמיה.

העיקרון הבסיסי של התקשות הוא שינוי חד בתנאי הטמפרטורה המקיפים אדם. הם יכולים להשתנות בכיוון זה או אחר. התקשות תרמית היא גירוי של תהליכים רבים. כך, למשל, חילוף החומרים מואץ, מה שתורם להפרשה עודף נוזל, פסולת ורעלים מהגוף. וזה דרך טובהניקוי וירידה במשקל. בנוסף, העור מתחדש יותר.

הליכים תרמיים משמשים כגירוי לב מצוין, מכיוון שהלב מתחיל לעבוד במצב מואץ, הדם עובר דרך הכלים במקום, חמצן מועבר לאיברים.

באופן כללי, בהשפעת הליכים תרמיים, המערכת החיסונית מופעלת. גם יכולתו של אדם להתנגד להצטננות עולה, מכיוון שהדבר מקל על ידי ניגודיות הטמפרטורות בחדר האדים ובחדר ההלבשה. ההשפעה המקסימלית של האמבטיה והסאונה מושגת בשילוב עם נהלי מיםכלומר לשחות בבריכה. נכון, רק אדם מאומן עם בריאות טובה יכול להרשות לעצמו שילוב של חדר אדים ובריכה קרה. אבל אם זה הרגל לטווח ארוך, אז הוא כמעט אף פעם לא חולה. אדם לא יתקרר לאחר שיצא מבית חם לכמה דקות בקור. אחרי הכל, הגוף שלו מתרגל לניגוד כזה של טמפרטורות.

ונהלים תרמיים עם השימוש הקבוע שלהם משתפרים מצב פסיכו-רגשיאדם. לאחר האמבטיה, הגוף מתחדש, מתחדש. קל יותר לסבול פעילות גופנית, חום.

על התקשות קרה

זה כרוך בחשיפה למים ולאוויר. קור תורם להפעלת כל התהליכים בגופנו.

ל של מערכת הלב וכלי הדםהתקשות היא אימון טוב. הרי חשיפה לקור גורמת להתכווצות והתרחבות של כלי הדם. ראשית, זרימת הדם בעור יורדת בחדות, ועולה באיברים הפנימיים. ואז הדם מופץ מחדש מהם לעור. אז חילוף החומרים מואץ, הסינתזה של אנזימים והורמונים מעוררת, הגוף נרפא.

כיבוי קר והתקשות באוויר משפיעים מאוד על השרירים - הם מתחילים להתאושש מהר יותר לאחר מאמץ. השרירים נעשים גמישים יותר מכיוון שהסיבים שלהם מתחזקים.

מערכת העצבים גם הופכת עמידה יותר בהשפעת התקשות. השניות הראשונות של החשיפה לקור מלחיצות את העור, כלי הדם והלב. עם ההשפעה המתמדת של גורם התקשות זה, מערכת העצבים מתרגלת ללחץ, היא מגיעה במהירות למצב של שיווי משקל. וכאשר, בנסיבות מסוימות, אדם חווה מתח רגשי, הוא סובל את זה הרבה יותר קל, אלא נרגע, כי מערכת העצבים שלו כבר אומנה. אבל ראוי לציין שההתקשות של מערכת העצבים תהיה היעילה ביותר בעת שפיכת מים קרים על כל הגוף. זה ממש מלחיץ. אם אנחנו מדבריםלגבי אמבטיות רגליים, השפעתם על מערכת העצבים המרכזית תהיה הרבה פחות.

הליכי כף הרגל יהיו השימושיים ביותר עבור אותם אנשים שלעתים קרובות סובלים מהצטננות וחוששים מהיפותרמיה. אמבטיות ניגודיות או שפיכת מים קרים על הגפיים מגבירים את ההתנגדות לקור. הרגליים והגוף בכללותו מתרגלים לזה. וכשאדם צריך להקפיא, סופר מגניב, אז הסיכויים שלו לחלות אחרי זה מצטמצמים. כלומר, התקשות היא סוג של חיסון נגד מחלות רבות, רק של פעולה איטית. ומאז מתחילה מערכת החיסונים לפעול מ גיל מוקדם, אז ההתקשות צריכה להתחיל מילדות. אז ההורים לא יבזבזו זמן ללכת לרופא הילדים, התקציב המשפחתי והעצבים יישארו שלמים. והילד יתרגל אורח חיים בריאחַיִים.

כפי שאתה יודע, גוף האדם חייב לתפקד בהרמוניה עם סביבה. אך עקב הירידה ההדרגתית במגע עם הטבע במשך מאות שנים, הגוף שלנו איבד את היכולות הגלומות בו לפני כן. על מנת להחזיר את המיומנויות הללו, אנשים נוקטים בהקשחה, אשר ידועה כשימושית מאוד לרווחה.

למרבה הצער, מעט אנשים עוסקים כיום בהליך זה, וכאשר המחלה כבר נתפסת, לא יהיה בכך טעם. גישה מורכבתלאורח חיים בריא כולל רק 50 אחוז מעומסי ספורט ו תזונה נכונה, השאר להתקשות.

התקשות והשפעת ההתקשות על גוף האדם נחקרו במשך זמן רב מאוד, זה לא יכול לגרום נזק אם אתה מוצא גישה מוכשרת ועושה זאת בחוכמה. נתחיל בהשמדת הסטריאוטיפ שההתקשות מורכבת מהחובה לשטוף במי קרח.

זה לא כך, העיקר הוא רק שינוי חד בטמפרטורה לכל כיוון, וזה עוזר להגביר את כוחה של מערכת החיסון, מה שמגביר את יכולת ההתנגדות זיהומים שוניםמבחוץ.

התקשות תרמית יכולה לכלול ביקור בסאונה או אמבטיה, מה שתורם לרגיעה ולבילוי נעים. ניקוי העור מביא גם הוא יתרונות, מכיוון שהעור הוא איבר הנשימה השני אחרי הריאות.

נקבוביות מוגדלות עוזרות במהירות להסיר רעלים ואחרים חומרים מזיקים. עור ישן מתחדש מהר יותר. מצב נפשיוגם מצב הרוח עולה לאחר הביקור.

עלייה במחזור הדם משפיעה בריאות כללית, שכן חמצן מועבר במלואו למוח ולאיברים אחרים.

לאחר מכן, שקול "התקשות קרה". כידוע, סביבה קרה תורמת להפעלת תהליכים חיוניים בגוף האדם - האיברים מתחילים לעבוד בעוצמה רבה יותר. בזמן שטיפה חדה משתחרר אדרנלין וברגע זה גוף האדם נמצא במתח.

בטח שמתם לב איך אנשים צורחים או נאנקים מיד לאחר התהליך. מהות התועלת היא שה"טלטול" הזה של הגוף חייב להיות קצר כדי להיות מועיל, לא מזיק.

השפעת ההתקשות על מערכת הלב וכלי הדם מועילה, שכן לאחר התכווצות חדה של כלי הדם, הדם נכנס למעיים של הגוף וחוזר בהדרגה.

זרימת הדם משתפרת, דפנות כלי הדם והלב מתחזקים. הפרעות קצב נכנסות לשכחה יחד עם אי ספיקת לב, אם עוסקים בהתקשות באופן קבוע ולא עוצרים אותם לאורך כל השנה.

שימו לב כי לשטיפה קרה יש השפעה על מערכת שריריםשל אדם, תחת השפעת מי קרח, הם מתאוששים מהר יותר לאחר פעילות פעילות גופנית, הסיבולת עולה עקב חיזוק הרקמות והסיבים בשרירים.

ההבדל בין פעולת התקשות קרה להתקשות חמה הוא עלייה בטונוס ופעילות כללית לאחר הראשון, ומורגש מצב של רגיעה והרפיה לאחר השני.

המערכת המטבולית עוברת שינוי לאחר שטיפת הקרח, רמת הבסיסיות עולה, החלבון נספג מהר יותר, האוריאה מופרשת מהר יותר, עוזרת לנקות את הגוף מוצרים מזיקיםריקבון.

השפעת ההתקשות על האדם נעוצה גם בעובדה שהלחץ הרגשי של מערכת העצבים מוסר ומתחיל שלב האיזון והשלווה. אם התקשות חלה, למשל, רק על הרגליים, ההשפעה לא תהיה משמעותית ומורגשת כמו בעת שפיכה על כל הגוף.

מערכת נשימה- אנו מציינים שאנו זועקים באופן לא רצוני או שהנשימה מתעכבת בחדות, ואז היא מואצת בחדות, עקב כך מתרחש אוורור של מערכת הסימפונות הריאה השפעה מועילהוסיבולת נשימתית כללית.

יש צורך להוציא התקשות מיד לאחר אימון גופני, מכיוון ששרירים מחוממים וגוף חם מגיבים בכאב לפעולות כאלה.

ניתן להתחיל התקשות רגילה מהילדות המוקדמת, ככלל ההורים מתחילים לפנות השיטה הזאתחיזוק חסינות לאחר מחלות ילדות מוקדמות. זה לא לגמרי הגיוני, עדיף לדאוג לבריאות התינוק מראש, ולהתייעץ עם מומחה מנוסה בהיבט זה.

זכרו, שמש, אוויר ומים הם החברים הכי טובים שלנו. להיות בריא!

אלה שדואגים בקפידה לבריאותם ולאריכות החיים שלהם מבינים את היתרונות יוצאי הדופן מערכת מסורתיתהתקשות הגוף. זה לא סוד שלקיחת אנטיביוטיקה במהלך מחלה גורמת תגובות אלרגיותומוריד את יכולת הגוף להתנגד באופן עצמאי להשפעות של מחלות עונתיות. לפיכך, אם תחליט להכין בזהירות את גופך לעונה הלא חיובית הבאה, אתה צריך ללמוד את העקרונות הבסיסיים ושיטות ההתקשות.
כמו כן, חשוב לציין שהעקרונות ושיטות ההקשחה הבאים, בהתאם למטרות ולאמצעים שנקבעו, יכולים להיות ללא שינוי ואופציונליים.

שיטות התקשות בסיסיות

להבנה מעמיקה של היסודות המינימליים של התקשות והשפעת ההתקשות על הגוף, יש צורך תחילה לנתח את העקרונות לפיהם מתבצעת התקשות זו:

1. מצב בריאותי. לפני תחילת קורס של כל הליכים, מומלץ להתייעץ עם רופא. כמו כן, לא מומלץ לעסוק בהתקשות בנוכחות מחלות כרוניות ואקוטיות הקשורות קשר בל יינתק עם מושאי ההשפעה במהלך התקשות.
2. עמידה הדרגתית וקפדנית בלוח הזמנים. אתה לא צריך לבדוק את הגוף שלך עם ההליכים החזקים ביותר. זה יכול לערער את המערכת החיסונית ולהוביל לתוצאות מסוכנות. בעת יצירת לוח זמנים ברור, יש צורך לעקוב אחריו; במקרה של אובדן, עדיף להתחיל בשלב קל יותר של התקשות הגוף. העזרה הטובה ביותר בשלב זה תהיה שליטה של ​​אדם מהימן מאחוריך מבחוץ. מכאן נובע שאין להעריך את ההתקשות והשפעתה על הבריאות מהצד השלילי, תוך התגברות הדרגתית על יסודותיה.
3. סדירות והתמדה. שתי התזות הללו נחוצות כדי לשמור על התוצאות שהושגו והלחץ על הגוף.
4. הנאה. ההנאה נחוצה על מנת לשמור על סדירות האימונים. לכן כדאי לחזק את אימוץ הנהלים על ידי פעילות גופנית.
5. טוֹן. תרגילי התקשות צריכים להשפיע על הגוף בצורה מורכבת. אם זה לא קורה במשך זמן רב, עדיף להפסיק את ההליכים ולהתייעץ עם רופא.
6. לִשְׁלוֹט. חשוב לשלוט במצב המשוער של הגוף שלך לאחר כל מנה. זה כולל לחץ עורקי, טמפרטורת הגוף וקצב הלב.

כמו כן, בהתאם לפרטי השפעת ההתקשות על הגוף, ישנן מספר שיטות התקשות בסיסיות.

השיטה הפשוטה ביותר להקשחת הגוף היא שיטת ההליכה יחפה.

פיזור אחיד של כף הרגל משטח קרהרצפה, במהלך תנועה מתמשכת, מאפשרת לך השפעה עקיפה על האיברים הפנימיים של אדם, ובכך לחזק את ההתנגדות שלהם לקיצוניות טמפרטורה.

התקשות מים

שיטה זו נחשבת לשיטה הפופולרית ביותר לחיזוק הגוף על ידי התקשות. על ידי שיפור זרימת הדם בכל הגוף, גוף האדם רווי טוב יותר בחמצן ובחומרי הזנה.

ישנן מספר קטגוריות שאליהן ניתן לחלק את אימוץ נהלי המים:

מוזג. כהליך הפורה ביותר מבחינת יעילות, הוא שונה בהתאם לאזור ההשפעה. בהתאם, זה או מקומי (מזיגה של הגפיים) או כללי (מראש ועד רגל). שפשוף במגבת יבשה הוא השלמה הכרחית של הליך זה.

לשפשף. ההליך הנסבל ביותר על ידי גוף לא מוכן. ספוג טבול במים קרים משופשף לסירוגין, תחילה את החצי העליון של הגוף, ואז את התחתון. לבסוף, הגוף מיובש במגבת יבשה.

מִקלַחַת. מקלחת על בסיס צורה מנוגדת (גלים חמים וקרים לסירוגין או ירידה הדרגתית בטמפרטורת המים ב-2-3 מעלות) ורק צורה קרה. הראשון יהיה שימושי עבור אלה שרק מתחילים הליכי התקשות, בעוד השני יהיה מבחן אידיאלי עבור אלה שכבר הסתגלו לגל הניגודיות.

שחייה בתוך החור. הכי דומה לאיזה מסורתיים טקסים עממיים התהליך הזהמתאים רק למי שעבר טיפול קר בבית יותר מפעם אחת והתייעץ היטב עם הרופא מראש.
במובנים רבים ניתן לשלב את שני השלבים האחרונים במסגרת של מערכת מאוחדתהתאמה לשלבים מורכבים עוד יותר, שיפור מידת ההתקשות של אורגניזם בודד.

מתקשה על ידי השמש

השיטה האחרונה לחיזוק הגוף על ידי התקשות, יחד עם שחייה בחור קרח, היא אחת המסוכנות ביותר. בנוסף לעובדה שזה דורש התייעצות מיוחדת עם רופא, עם מתודולוגיה שגויה, זה יכול להוביל להתפתחות של עור ו מחלות אונקולוגיות. עם התקשות מתונה, אי אפשר שלא להבחין בשיפור בזרימת הדם ובתפקוד מערכת השרירים.

בהתייחס לעקרונות ושיטות ההתקשות, יש צורך להדגיש שוב את חשיבותם של האמצעים השיטתיים הננקטים לחיזוק הגוף. גם קל יותר להתרגל להתקשות, להתחיל להרגיל את עצמך מהילדות המוקדמת, מה ששוב דורש שליטה ומשמעת מיוחדים.

כל זה נוגע בעיקר להתפתחות הכללית של גוף האדם, שבו לא רק התקשות משפיעה על הבריאות, אלא גם משפיעה על תזונה נכונה, שינה מדודה ופעילות גופנית מתונה.

סרטון נושאי:

בקשר עם