הריון הוא זמן של שינויים נפשיים ופיזיים גלובליים עבור אישה שמצפה לתינוק. זה לא משנה אם זה הריון ראשון או לא: עולם היחסים המשפחתיים נבנה מחדש, הספירה הרגשית של האם לעתיד משתנה, ומטבע הדברים, הגוף הנשי משתנה. זה באמת משתנה בצורה מדהימה. הוא הופך למרכז ההתפתחות והלידה של חיי אדם חדשים. כדי שכל התהליכים הדינמיים האלה יעברו בקלות, אתה צריך לדאוג לגוף שלך במשך כל תשעת החודשים.

כיום, ישנן אפשרויות רבות ומעניינות לפעילות גופנית במהלך ההריון: מיוגה סביב הלידה ופילאטיס ועד התעמלות מים בבריכה בהדרכת מומחה. אבל לעתים קרובות הדרך הקלה ביותר לתמוך ולחזק את הגוף שלך היא לעשות תרגילים לנשים בהריון בבית. ביצוע קבוע של קבוצה מיוחדת של תרגילים לאמהות לעתיד יביא יתרונות ללא ספק לצורת הגוף, לרווחה ולמצב הרוח של האישה.

תכונות של פעילות גופנית במהלך ההריון

הריון הוא תהליך ביולוגי טבעי, אך מהלכו תלוי במידה רבה בהתנהגותה של אישה מודרנית. כדאי לזכור שגוף חזק ומתמשך עשוי להתמודד עם לחצים של הריון ולידה ביתר קלות מאשר גוף איטי ולא מאומן. גם אם פעילות גופנית לא הייתה חלק מאורח החיים של אישה לפני ההריון, המצב החדש הוא תמריץ מצוין להתחיל לטפל בעצמך.

במהלך ההריון, הגוף הנשי חווה מתח עצום. לכן, פעילות גופנית צריכה להיות מחושבת ומתונה ככל האפשר. כדאי להתמקד בתרגילים לנשים בהריון, המסייעים לנרמל את זרימת הדם, לשפר את היציבה והגמישות של כל קבוצות השרירים. כמו כן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקות נשימה והרפיה. לכל תקופה (טרימסטר) של ההריון יש את הספציפיות שלה לביצוע תרגילי התעמלות ביתיים.

שליש ראשון

תחילתם של שינויים גדולים: האיברים הפנימיים מתחילים להזיז מעט, ומפנים את מקומם לרחם גדל. לעת עתה, באופן בלתי מורגש לאחרים, הבטן מעוגלת. מתחילים שינויים הורמונליים, כלומר גם מצב הרוח של האישה ההרה משתנה.

כדי לשרוד בנוחות את השינויים שהחלו, כדאי להפחית את הפעילות הגופנית הרגילה. אתה צריך לתת לגוף ולנפש שלך זמן להסתגל. רופאים אינם ממליצים לעסוק באופן פעיל בתרגילים גופניים בשליש הראשון, מכיוון שהם מאמינים שב-12 השבועות הראשונים של ההריון קיים סיכון להפסקה ספונטנית. כוח וספורט אתגרי יצטרכו להידחות לזמן מה לאחר לידת הילד. ניתן להחליף אותם בתרגילי נשימה מיוחדים לנשים בהריון וחימום קל. התעמלות של השליש הראשון תרוה את הדם בחמצן ותעזור להתמודד, למשל, עם הסימפטומים המטרידים של רעלנות מוקדמת.

שליש שני

בדרך כלל בשלב זה האם המצפה כבר רגילה למצב החדש. אם התייסרת על ידי רעילות, אז הסימפטומים שלה הם בעבר, והבטן עדיין לא הגיעה לגודל גדול. אם פעילות גופנית עדיין לא נכנסה לחייה של אישה בהריון, עכשיו זה הזמן המושלם להתחיל פעילות גופנית סדירה.

תרגילים לנשים בהריון בטרימסטר השני מכוונים לחיזוק שרירי הגב, אימון מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

השליש השלישי

התקופה האחרונה של ההריון. משקל התינוק גדל, העומס על כל האיברים והמערכות של האישה ההרה גדל וההכנות האקטיביות ללידה יוצאות לדרך.

תרגילים לנשים בהריון בשליש ה-3 הופכים פחות אינטנסיביים, בדגש על טכניקות נשימה ומתיחות. יש להקדיש תשומת לב רבה להכנת שרירי רצפת האגן ללידה.

מדוע נשים בהריון זקוקות להתעמלות?

עם חלוקה רציונלית של תרגילים גופניים, ההריון נוח יותר הן לאישה והן לילד הגדל ברחם. אימון גופני מסייע לגוף להתמודד עם העומס הגובר ומשפיע על לידת התינוק. זה חלק יותר ופחות כואב.

• פעילות גופנית סדירה מחזקת את הגוף, הופכת אותו לגמיש ולנייד יותר.
• פעילות גופנית משפרת את מצב המפרקים, השרירים והעור שעליהם עומס מוגבר בתקופה זו.
• שרירי הבטן נעשים ארוכים ואלסטיים יותר. הסיכון לסימני מתיחה על הבטן מצטמצם, ולאחר הלידה האישה חוזרת במהירות למבנה גופה שלפני ההריון.
• במהלך פעילות גופנית, זרימת הדם עולה. מופעלת עבודת הלב וכלי הדם, מה שמבטיח אספקה ​​מלאה של חמצן וחומרים מזינים להתפתחות וצמיחה של הילד והסרה בזמן של מוצרים מטבוליים.
• משפר את חילוף החומרים ואת תפקוד מערכת העיכול.
• שרירי רצפת האגן מתחזקים, גודש באגן ובגפיים התחתונות מתבטל.
• מרחב הגוף הפנימי גדל על ידי מתיחה של עמוד השדרה והגדלת שטח הפנים של הבטן. התינוק מתפתח בתנאים חופשיים יותר.
• תרגילים לפרינאום משפרים את גמישות הרקמות ומהווים תרופה מונעת נגד קרעים בלידה.
• התעמלות נשימתית לנשים בהריון מאמנת את כל מערכת הנשימה, משפרת באופן איכותי את תפקודיה ומכינה אישה ללידה. מגביר את כמות החמצן המסופקת לאם ולילד.
• האיזון ההורמונלי המתרחש במהלך ואחרי ההתעמלות עוזר לשמור על טונוס הגוף ומצב הרוח הטוב. ידוע שמצבו של הילד תלוי ישירות במצב הפיזי והרגשי של האם.
• תרגילים לפני לידה הם הבסיס להתאוששות פיזית מהירה יותר של אישה לאחר לידה.

כללים לביצוע התעמלות ביתית

1. לפני תחילת השיעורים, עליך להתייעץ עם רופא לגבי התוויות נגד וניואנסים אפשריים של ביצוע תרגילים ביתיים לנשים בהריון.
2. תרגילים נבחרים אך ורק בהתאם למשך ההריון.
3. המתחם מתבצע מדי יום או כל יומיים, תלוי בהרגשה.
4. זמן הביצוע של מתחם ההתעמלות יכול לנוע בין 30 ל-60 דקות.
5. ביגוד להתעמלות צריך להיבחר נוח ולא מגביל תנועות.
6. חדר העבודה צריך להיות מאוורר היטב. אזור שטוח או מדשאה יהיו מקום אידיאלי להתעמלות בחוץ.
7. אתה צריך לתרגל התעמלות שעתיים לפני או אחרי הארוחות.
8. יש לבצע את כל התרגילים בקצב איטי, ללא טלטולים ותנועות פתאומיות.
9. אם אתה מרגיש יותר גרוע, עליך להפסיק את התרגיל ולנוח. אם מצבך ממשיך להחמיר, עליך לפנות לטיפול רפואי.

התוויות נגד מוחלטות לפעילות גופנית

• האיום בהפלה.
• רעילות חמורה.
• כאבים בבטן התחתונה.
• מחלות זיהומיות ודלקתיות.
• טמפרטורת הגוף היא מעל 37 מעלות צלזיוס.
• מיקום נמוך של השליה.
• רעלת הריון.
• האיום של לידה מוקדמת.

אימון ביתי אוניברסלי

כדי לשמור על בריאות טובה, רקע רגשי חיובי וליצור את התנאים הטובים ביותר להתפתחות הילד, כדאי להתחיל לעשות התעמלות ביתית יומיומית עם חימום פשוט.

חימום יעזור לחמם את השרירים, לחזק את המפרקים ולנרמל את זרימת הדם. עם התפתחות ההריון, ניתן להוסיף לו תרגילים מומלצים לתקופה מסוימת. יש לחזור על כל תרגיל 10 פעמים תוך התבוננות בסימטריה.

סט משוער של תרגילים לנשים בהריון בבית (חימום)

• שפשוף חלופי בכפות הרגליים. בישיבה עם רגליים משוכלות (בטורקית או במצב "לוטוס"), עסו באופן פעיל את פני השטח הפנימיים של כף הרגל עם האצבעות וקצה כף היד למשך דקה.
• שפשוף כפות הידיים במשך דקה. עמדת מוצא – ישיבה, כמו בתרגיל הקודם. שפשפו במרץ את האצבעות בתנועות סיבוביות, כאילו צריך לשים טבעת על כל אצבע. שפשפו כל כף יד באותו אופן.
• ראש מסתובב. סובב בעדינות את ראשך מצד לצד, מנסה להסתכל מעבר לכתף. לאחר מכן בצע הטיות ראש לצדדים, מטה ואחורה, תוך ניסיון למתוח בעדינות את הצד, האחורי והקדמי של הצוואר. יש להוריד את הכתפיים במהלך תרגיל זה ולהירגע. בסוף, אתה צריך להחזיק את הראש על החזה שלך, להרגיש את הכובד שלו. לאחר מכן קפלו אותו בעדינות לאחור והתעכבו בקצרה במצב זה.
• עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צרות יותר, ידיים על הירכיים. התגלגל לאט מהעקב לבוהן ובחזרה, נשען על כף רגל מלאה. לאחר מכן, בצע 10 צעדים קדימה ואחורה על העקבים, לאחר מכן על האצבעות, ולאחר מכן על החלק הפנימי והחלק החיצוני של כף הרגל.
• עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צרות יותר, ידיים על הירכיים או מורחבות לצדדים, במקביל לרצפה, לשמירה על שיווי משקל. הרם וכופף רגל אחת בברך מול הגוף בזווית ישרה והתחל לסובב את הקרסול תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
• מאותה תנוחת התחלה, החזקת הירך בזווית ישרה ביחס לגוף, התחל לסובב את הרגל התחתונה תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
• מבלי לשנות תנוחה, בתנועה מעגלית, קחו את הירך הצידה וחזרו למקומה. בחלק הראשון של המשימה, מפרק הירך, כביכול, נפתח, בשני הוא נסגר.
• רגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, הידיים מונחות בחופשיות על הירכיים. כופפו מעט את הברכיים והתחילו להניף את הירכיים שמאלה וימינה, ואז קדימה ואחורה, ולבסוף "צייר" דמות שמונה עם הירכיים.
• עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. חבר את כפות הידיים לפני החזה (תנועת "תפילה") או הנח את הידיים בחופשיות על הירכיים. תקן את הירכיים, התחל לסובב את פלג הגוף העליון בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון.

על ידי השלמת מתחם החימום המתואר עם התרגילים הדרושים, אתה יכול ליצור התעמלות ביתית אידיאלית משלך העונה על כל הצרכים והרצונות של אישה בהריון. אז, סט תרגילים לנשים בהריון בשליש השני עשוי לכלול: חימום, תרגילי כוח פשוטים ומתיחות. רצוי גם שהוא יהיה מכוון לאימון מערכת הנשימה. בבית, מומלץ לבצע תרגילים לנשים בהריון בשליש השלישי על ידי הפחתת חלק הכוח והגדלת הזמן לשליטה בנשימה ובתרגולי הרפיה. מספר ימים לאחר תחילת ההתעמלות הביתית, תורגש השפעה חיובית: התנועתיות הגופנית תגבר ומצב הרוח ישתפר.

על מנת שההריון יתקדם בהצלחה, והלידה תהיה קלה, יש לבצע סט תרגילים מיוחדים. במאמר זה נדבר על התכונות של התרגילים ועל המטרות של מתחמים מסוימים.

התעמלות לפני לידה

התעמלות לפני הלידה תאיץ את חילוף החומרים ותגביר את זרימת הדם, תחזק את השרירים שיהיו מעורבים בלידה. כמו כן, התעמלות בסוף ההריון תכין את גופה של היולדת ללידה הקרובה, ותקל עליה ככל האפשר. ניתן להפחית משמעותית את הכאב על ידי ביצוע תרגילים שונים לנשים בהריון בשליש השלישי.

תרגילים ללידה קלה

עכשיו יש הרבה תרגילים פיזיים ללידה קלה. כדאי גם להבין את חשיבות ההכנה, לעזור לילד ולעצמכם, כי עבור התינוק הלידה היא לא פחות מבחן מאשר עבור אמו.

גם אם האם לעתיד לא עסקה בעבר בחינוך גופני, תוכלי להרים תרגילי התעמלות פשוטים ומתאימים לנשים בהריון המספקים לידה קלה.

אבל לפני שאישה עוצרת בכל סט ספציפי של תרגילים ללידה מהירה, תחילה עליך להתייעץ עם רופא הנשים שלך. עם זאת, יש קבוצה מסוימת של תרגילים מסורתיים ללידה ללא כאבים:

• כפוף לאט ממצב עמידה. במקרה זה, יש לשתול היטב את הרגליים על הרצפה. בהתחלה, התעכב כך במשך 15-20 שניות. עם הזמן, אתה צריך להביא את השהייה במצב זה לדקה. התעמלות כזו לנשים בהריון ללידה קלה תחזק את חלל הבטן, הבטן ואיזור האגן.
• שב על הרצפה. רגל אחת צריכה להיות מורחבת, השנייה לכופף בברך. קח מגבת ארוכה. הטה את הגוף קדימה, הישאר 20 שניות במצב זה. התיישר, חזור על התרגיל הזה 5 פעמים.
• שים את הידיים מאחורי הראש עם מגבת. המרפקים צריכים להיות מתחת לגובה הכתפיים. החזק כך למשך 30 שניות. חזור על תרגיל זה מספר פעמים.
• יש צורך לשכב על הגב עם הישבן על הקיר, לעלות את הקיר עם הרגליים. אז הרגליים צריכות להיות מפוזרות באופן נרחב. הישאר במצב זה למשך 30 שניות.
• קח נשימות עמוקות פנימה והחוצה תוך כדי ישיבה בכיסא, כריעה או עמידה. נשימה עמוקה פנימה דרך האף, נשימה עמוקה החוצה דרך הפה. לעשות 8-10 דקות.
• שכב על הגב. הרפי לאט את השרירים בסדר הזה: ירכיים, רגליים, ישבן, בטן. לנשום ברוגע ולחשוב רק על דברים נעימים. הפעל מוזיקה מרגיעה.

תרגילי זירוז לידה

נשים הרות רבות נוקטות בתרגילים המעוררים צירים. פעילות גופנית תאפשר לילדכם לרדת ולשפר את התקדמותו. ישנם לפחות 5 תרגילי זירוז לידה שכל אמא לעתיד יכולה לעשות. תרגילים לפתיחת צוואר הרחם לפני הלידה יכולים להאיץ את התהליך הטבעי.

1. הליכה היא אחד התרגילים לזרז את הלידה;
2. הטיפוס במדרגות ישמש גם כהתחלה ללידה;
3. שחייה;
4. כְּרִיעָה;
5. לְכַשְׁכֵּשׁ.

התעמלות עם מצגת עכוז

יש לבצע סט תרגילים על מנת שהתינוק יתהפך מהשבוע ה-32 להריון.

1. שכבו על הצד שבו נעקר ראשו של התינוק, ושכבו במצב זה למשך 3-10 דקות. שכבו בצד השני במשך אותו פרק זמן. יש לבצע פעילות גופנית 2-3 פעמים ביום. עדיף גם לישון על הצד שבו מוזז ראש התינוק.
2. כדי שהעובר בסופו של דבר יתהפך, יש צורך לשכב על הגב ולהניח משהו מתחת לגב התחתון, כך שהאגן יהיה כ-20-30 ס"מ מעל הראש. במצב זה, אתה צריך לשכב במשך 5-15 דקות. יש לבצע פעילות גופנית פעמיים ביום.
3. שחייה בבריכה. שימושי מאוד במצגת עכוז יכולה להיות שחייה בבריכה.

תרגילי פיטבול

ל-Fitball לאמהות לעתיד אין התוויות נגד, ואתה יכול לעבוד איתו בכל שלב של ההריון.

תרגילי פיטבול לפני לידה הומצאו בשוויץ. הודות ל-fitball, נשים רבות בלידה במהלך העמדה העדינה שלהן, כמו גם לאחר הלידה, החלו להרגיש מצוין.

האם לעתיד יכולה להתאמן בשכיבה על הכדור שתחזק את שרירי הגב והבטן, ישיבה לחיזוק האגן או שכיבה על הפיטבול ועמידה על ארבע, מה שיפחית את העומס על עמוד השדרה וימנע כאבי גב.

תרגילים:

• לשבת על הכדור, להישען עליו עם הידיים, לשמור על שיווי משקל. מאוחר יותר ניתן לעשות זאת ללא ידיים. התחל להסתובב ולהתנדנד קדימה ואחורה עם האגן;
• שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחב יותר ותפוס את הכדור, ואז התחל ללחוץ אותו חזק ככל האפשר. בצע עד שתרגיש עייף;
• שבו על כדור כושר, פרש את הברכיים ומתוח את הידיים אל כל רגל בתורו;
• גם בישיבה, סובב את הגוף שמאלה, ולאחר מכן ימינה.

תרגילי קיגל

תרגילי קיגל לפני הלידה הם דרך נוספת לשמור על בריאות האישה שלך, כלומר להביא את שרירי רצפת האגן למצב תקין, שנמצאים במתח עצום במהלך הלידה של התינוק.

1. הירגע והדק את שרירי הנקבים שלך למשך 10 שניות. לאחר מכן קחו הפסקה של 15-20 שניות וחזרו על הגישה שוב. יש צורך לעשות 4 גישות.
2. ללחוץ ולהירגע למשך 5 שניות, לקחת הפסקה של 5 שניות ולחזור על הפעולה. יש צורך לבצע 8-10 גישות.
3. לחץ על השרירים למשך 20 שניות, ולאחר מכן הרגע וחזור שוב לאחר 20-30 שניות.

יש צורך להקדיש תשומת לב רבה להתעמלות קיגל לקראת הלידה ולבצע אותה ללא הרף.

תכונות של הכנה ללידה. טכניקות נשימה.

עבודת נשים היא לא רק עבודה ליד המכונה או ליד המחשב במשרד. זוהי הגשמת ייעודם – לידה ואימהות.

• הקצב ואורח החיים המודרניים תורמים לעובדה שאנו שוכחים מהנשיות, מהכישרונות שלנו, ומצטרפות למירוץ אחר הכסף והפרסים. כלומר, אנו מאמצים את אורח החיים של המחצית החזקה של האנושות
• אולם הטבע עושה את שלו ואף אחד לא משחרר אותנו מהאחריות והחובה ללדת. לכן, היחס של נשים לעצמן ולגבר הקטן לעתיד משתנה במהלך ההריון.
• לעתים קרובות הם שואלים שאלות על Runet על איך להכין ולהקל על הלידה. בואו נדבר על זה ביתר פירוט במאמר זה.

איך להתכונן ללידה?

• בואו נעשה את זה נכון מההתחלה. איננו יוצרים את עצמנו ואינם מסוגלים לתכנן את מהלך האירועים הפיזיים של גופנו.
• לכן, אנחנו יכולים רק במידה מועטה להכין אותו לאירוע ספציפי – לידה, תחרויות ספורט וכדומה.
• לכן, באמצעות אימון, עיסוי, תזונה, הגבלת עצמך, אתה משנה את היכולות הפיזיות של הגוף שלך בדרך כלשהי.

• תרגיל כיסא, הרמת רגליים, סקוואט, מתיחות
• עיסוי הפרינאום עם שמנים צמחיים להגברת גמישות השרירים לפני הלידה
• דיאטה ללא בשר וביצים
• מעבר לתה צמחים, במיוחד מעלי פטל. זה עוזר לפתוח בעדינות את צוואר הרחם בסוף ההריון.
• סקס קבוע ללא קונדום לאחר 36 שבועות. הזרע מרכך את השרירים הפנימיים של האם לעתיד
• גירוי של הפטמות במהלך הליכי מים לפני הלידה עצמה
• טכניקות נשימה במהלך התכווצויות ודחיפות
• גישה פסיכולוגית, קריאת מנטרות והצהרות, תפילה, קבלת ברכות מאדם רוחני

עם זאת, כל אם לעתיד בוחרת לעצמה את השיטות המגיבות לה. או סומך על הרופאים, הטבע, הכוחות העליונים בעניין הזה.

תרגילי פיטבול לפני לידה

ניתן להסביר את הפופולריות של כדור כושר בקרב נשים בהריון:

• מקל על מתח שרירים בגב ובאגן
• היציבה נשמרת
• אברי האגן מאומנים לפני הלידה
• נשימה, קצב לב, לחץ דם
• התכווצויות קלות יותר
• לחץ מופחת על הכליות

את יכולה לקנות פיטבול הרבה לפני הלידה ולהרגיל את עצמך לפעילות גופנית קבועה איתו. מספיק להתחיל עם חמש דקות ביום.

תרגילי fitball בסיסיים לנשים בתפקיד מעניין:

• יושב על כיסא
• בשכיבה על הגב, לחץ אותו עם הרגליים
• בשכיבה, גלגל את הכדור מתחת לגב התחתון, נשען על רגליים כפופות
• לקפוץ כמו קפיץ
• נשען בזרועות מושטות ובכריעה, גלגל את ה-fitball קדימה ואחורה
• ישיבה כדי להטות את הגוף לכיוונים שונים
• ישיבה כדי לבצע תנועות מעגליות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון

זכור שלפני אימון על כדור כושר, עליך לבצע מספר תרגילי חימום. כדי לעשות זאת, זה מספיק להרים את הידיים למעלה כמה פעמים, להניף את הרגליים, לסובב את הראש כדי להרפות את שרירי הצוואר.

תרגילים לפתיחת צוואר הרחם לפני הלידה

• אם אתה מצפה לילד ראשון, אז הרחם שלך ייפתח יותר, שבועות עבור אותן נשים שיולדות תינוק שני, שלישי וכן הלאה
• את חוצה את סף הילדות ונכנסת לדרך האימהות
• הגוף שלך נבנה מחדש פיזית לקראת לידת התינוק שלך

לכן, כמה תרגילים מוצגים כדי להאיץ את תהליך פתיחת הלוע הרחם:

• גוּפָנִי
• פְּסִיכוֹלוֹגִי

הראשון כולל מניפולציות עם הגוף, כלומר:

• הליכה
• בריכה ושחייה
• סקס ללא קונדום בשלבים האחרונים של ההריון
• מקלחת/אמבטיה חמה
• עיסוי של אזור המותני
• גירוי הפטמה
• הקפצה קטנה, תנועות מעגליות בזמן ישיבה על כדור כושר
• תה צמחים עלי פטל

בין הקבוצה השנייה:

• גישה רגשית חיובית
• קריאת תפילות, מנטרות
• להאזין למוזיקה נעימה
• העיקר בתחילת תהליך פתיחת הרחם הוא היעדר: מתח בגוף
• התנגדות למהלך הטבעי של האירועים
• פחדים ולחץ
• נוקשות והגבלות תנועה

מה צריך להיות מהלך הלידה הנכון?

הרעיון של נכונות הלידה הוא מאוד אינדיבידואלי עבור כל אם לעתיד. חלקם מסוגלים להתקדם באופן אקטיבי עד לרגע הניסיונות, אחרים - בעלי סף כאב גבוה, דורשים כל מיני משככי כאבים בהתכווצויות הרחם הראשונות.

ראשית, הבטן שלך תרד והנשימה תהיה קלה יותר, כי העובר לא ילחץ יותר על הסרעפת. מצד שני, תדירות הדחפים והנסיעות לשירותים "לאט לאט" תגדל.

אמהות צעירות רבות אומרות:

• אובדן תיאבון לפני הלידה
• עלייה בפעילות ובכוח הגופני
• שלשול מאז הצירים הראשונים
• שינויים במצב הרוח
• ירידה קלה במשקל

כמה ימים לפני הלידה עלול לרדת פקק - קריש ריר עם פסי דם. אל תיכנס לפאניקה אם המים לא נשברים איתה. אחרת, הזמינו בדחיפות אמבולנס או גשו לבית החולים בעצמכם עם שקיות ללידה.

ברפואה, יש קורס התייחסות לפעילות עבודה:

• התכווצויות
• ניסיונות
• לידתו של תינוק
• לידת הלידה שלאחר הלידה

התכווצויות, בתורן, מחולקות על תנאי לשלבים:

• ההתחלה היא גם התכווצויות אימון וגם תחושות המשיכה הראשונות בבטן התחתונה, בדומה לימים הראשונים של הווסת. ההתכווצויות של שלב זה בפרימפארס יכולות להימשך עד 10 שעות.
• ביניים, כאשר תדירות הצירים מתקרבת לשניים עבור כל 10 דקות
• סופית, כאשר צוואר הרחם הגיע לחשיפה מלאה. במיילדות, נתון זה הוא 10-12 ס"מ

לאחר לידת השליה – השליה ומקומו של התינוק, תתחילו חיים חדשים עם התינוק.

טכניקת מסירה נכונה

נשימה בזמן הצירים היא אולי ההיבט החשוב ביותר שעוזר בתהליך זה ומקל על כאבים. עד כמה אתה שולט בטכניקות נשימה והרפיית הגוף תהיה תלויה ברווחה שלך ושל תינוקך בגמר.

לדוגמה, תרגל את התרגילים הבאים:

• קחו נשימה עמוקה ושחררו באיטיות את האוויר דרך הפה כאילו כיבו נר
• נשימות עמוקות ואיטיות פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה
• נשימות קצרות

במקביל, לעשות התעמלות על fitball, עם כרית.

• שימו לב במיוחד להרפיה פיזית ופסיכולוגית. למשל, הפעילו מוזיקה נעימה, פרשו ועצמו עיניים, ודמיינו את יופיו של הים, הגלישה, נוף ההרים או היער שמעל הנהר.
• נסה להירגע לעתים קרובות ככל האפשר, ואז הגוף שלך יזכור את המצב הזה וברגע המכריע של הלידה יהיה קל יותר להיכנע לך
• ברגעים של רגיעה מוחלטת אתה נמצא בהתאמה עם הגוף שלך, כל אחד מהשרירים והאיברים שלו. הם נותנים לך אותות, ואתה לומד להירגע איפה שיש מתח או חסימה.
• אמהות לעתיד רבות נעזרות בלימוד תרחישי לידה, סידורים, תפילות ותרגול ההשתחוות לאבות הקדמונים. כך הם משחררים אנרגיה ופותחים את המאגרים החדשים שלה לפני הלידה.
• עבור אחרים, עבודה עם פסיכולוג כדי להתגבר על פחדים, אמונות מגבילות ומחשבות אובססיביות

איך להתנהג בזמן הלידה?

• כַּעַס
• כַּעַס
• שִׂנאָה

וגם לצרוח, להתווכח, לסדר את היחסים עם מישהו אינם מקובלים על אישה שמתכוננת ללידתם של חיים חדשים.

התנהגויות טבעיות הן:

• לִרְקוֹד
• שִׁירָה
• הולך
• ביצוע מטלות הבית במהלך הצירים הראשונים
• נטילת נהלי מים - מקלחת, אמבטיה
• לשתות תה צמחים בשלב הראשון של הצירים
• כְּרִיעָה
• עומד על ארבע
• שוכב על צד אחד
• מלטף את הבטן התחתונה מאמצעה לכיוון הירכיים
• עיסוי גב
• משפשף ידיים ואצבעות

בזמן צירים, עקב פתיחת הרחם, את עלולה להתייסר מהתקפי הקאות, גם אם לא אכלת כלום יום קודם.

במהלך תקופת הניסיונות, יציאות אפשריות, גם אם הצלחתם לחולל חוקן יום קודם לכן.

אם את יולדת בבית החולים, ספרי למיילדת ולרופא שלך על כל הכאבים שלך. הם ינסו כמיטב יכולתם להקל על מצבך הן מבחינה נפשית והן מבחינה רפואית.

ערב הגעתך לבית החולים, דברי עם הרופא שיטפל בלידה שלך. דון בכל הפרטים:

• יישום של טכניקות מעוררות
• תרופות
• הגיע הזמן לחתוך את חבל הטבור
• הנקה ראשונה
• חיסון יילוד
• נקודות ספציפיות אחרות

איך לנשום נכון במהלך הלידה?

• מרגע תחילת הצירים, הגוף שלך מוציא את העובר החוצה, ובכך מפחית את זרימת הדם אליו. ובמקרה של נשימה לא נכונה של האם - וחמצן
• ברגע שאתה מרגיש את תחילת הצירים, הירגע ונשום עמוק ככל האפשר דרך האף, הפה או לסירוגין
• במהלך תקופת הצירים, הפיכתם לניסיונות, נשימת הכלב תהיה נכונה
• תדירות שאיפה-נשיפה גבוהה תאפשר לתינוק לנשום חמצן ולהגן מפני התפתחות מחלות עקב היפוקסיה
• נשימה במהלך ניסיונות אמורה לעזור לתינוק לצאת דרך תעלת הלידה. נשום בעיכוב בנשיפה ודמיין שאתה לוחץ על הפירורים עם האוויר הזה, דוחף אותו החוצה

במהלך לידת ראשו של התינוק, הרופא יגיד לך לנשום שוב כמו כלב. זה יחסוך לך:

• שלמות תעלת הלידה
• בריאות התינוק

מרגע ההרשמה במרפאה לפני לידה, האם המצפה מכל מקום מתחילה לייעץ לטכניקות נשימה שונות, מיילדות, תרופות לשיכוך כאבים.

אבל זכרו – זה הזמן שלכם עם התינוק, ורק אתם מסוגלים להרגיש את עוצמת הקשר הזה. ככל שתביני את עצמך טוב יותר, תדעי להקשיב ולספק את צרכי הגוף שלך, כך יש לך מגע הרמוני יותר איתו ועם התינוק במהלך הלידה.

אנו מאחלים לך אושר!

וידאו: איך לדחוף במהלך הלידה?

הריון אינו מחלה, אלא מצב זמני וטבעי של הגוף. ולפיכך, במהלך ההריון, תרגילים גופניים אינם מומלצים כלל, אולם בגבולות הסבירים ואם אין התוויות נגד רפואיות. פעילות מוטורית פשוט הכרחית לכל אורגניזם, אפילו תינוק, זה עוזר לשמור עליו במצב טוב.

סוגי תרגילים

ניתן לחלק את כל סוגי התרגילים הגופניים הקשורים להריון וללידה לשלוש קבוצות עיקריות:

• תרגילים לפני לידה הם קבוצה של תרגילים שמטרתם להכין את שרירי האגן והפריטונאום לפעילות הצירים הקרובה;
• תרגילי לידה - תרגילים גופניים להשראת לידה כאשר גיל ההריון התקרב לשבוע 38-40;
• תרגילים להתאוששות לאחר לידה - תרגילים יעילים הנחוצים לקיבה ולמותניים לקבל את צורתם הקודמת לאחר הלידה.

במאמר זה, נבחן את כל שלושת קבוצות התרגילים. אבל כדאי לזכור שמכל תרגילים פיזיים תהיה תוצאה רק אם תבצע אותם באופן קבוע.

איך כל לידה ספציפית תתרחש, אף אחד לא יכול לחזות מראש. אבל אם תבצעו באופן שיטתי תרגילים שמטרתם לחזק את השרירים לפני הלידה, הדבר יאיץ את השלב השני של הלידה (מעבר הילד בתעלת הלידה) ויתרום להתאוששות המהירה ביותר של הפרינאום. אנו מפרטים את התרגילים ללידה ללא סיבוכים:

• נסו למתוח ולהרפות את שרירי פי הטבעת והשופכן בו זמנית. יתרה מכך, כאשר השרירים מתוחים, אל תעצרו את הנשימה ואל תמשכו פנימה את הבטן, להיפך, נסו לקחת נשימה. השאר את השרירים במתח למשך 10 שניות. תרגיל זה צריך להיעשות 3 פעמים ביום במשך 3-4 סטים.
• אם "התנוחה המעניינת" שלכם מאפשרת זאת, עמדו על ארבע כך שהידיים והרגליים שלכם יהיו מקבילות זו לזו. לשם כך, הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, בהתאמה, הרגליים - ברוחב הירכיים. בזמן השאיפה, עיגלו את הגב והדקו את שרירי הבטן, תוך כדי הנשיפה קחו את עמדת ההתחלה. בגישה השנייה, שאפו תוך כדי כיפוף הגב כלפי מטה, תוך כדי הנשיפה, חזרו שוב לעמדת ההתחלה. בצע את תרגיל הלידה הזה בקצב שלך.
• שב "טורקי" בגב זקוף, עצמו עיניים, הירגע ונשום עמוק, אך ברוגע.
• רדו על הברכיים, פרשו את הרגליים ונסו לשבת במרווח שבין כפות הרגליים. אם הרשת בין כפות הרגליים כבדה, אז בהתחלה אתה יכול לשבת על העקבים מבלי לפזר את הרגליים.
• שב על הרצפה, פרש את הברכיים הכי רחוק שאפשר, וחבר את הרגליים עם הידיים ונסו למשוך אותן למפשעה. בעת ביצוע תרגיל זה, הנח את המרפקים על הברכיים ונסו לפזר אותם ככל האפשר.
• קח כדור טניס והחזק אותו בין הירכיים. תוך כדי החזקת הכדור, צעד קדימה ואחורה 10 צעדים. נסו לחזור על תרגיל הלידה הזה 10 פעמים. לאחר מכן עמוד על בהונותיך תוך החזקת הכדור וחזור על 10 סטים של 10 צעדים קדימה ואחורה. בצע את התרגילים הללו מדי יום.

תרגילי זירוז לידה

כשהגיע הזמן להיוולד התינוק (38-40 שבועות להריון), אך הוא לא ממהר להכיר את העולם החיצון, יועיל לאם לבצע כמה תרגילים מיוחדים ללידה. פעילות גופנית תעזור לתינוק לשקוע, וזה יעזור לעורר צירים. בואו נרשום מה צריך לעשות:

• הליכה היא שיטה טבעית לגירוי, שכן היא מעודדת את התינוק לצנוח ולהפעיל לחץ על צוואר הרחם, מה שמגביר את כמות ההורמון אוקסיטוצין בדם ומעורר צירים.
• טיפוס וירידה במדרגות. בתרגיל זה, אותו עיקרון כמו בהליכה, העיקר כאן הוא לא לעבוד יתר על המידה.
• שחייה, חוגים בבריכה לנשים בהריון.
• רוכן קדימה. לא פלא שהמליצו לאמהות שלנו לשטוף את הרצפות או לאסוף גפרורים מפוזרים כתרגילים ללידה.
• כְּרִיעָה.
• נדנוד את האגן מצד לצד, למשל, ריקוד לצלילי מוזיקה נעימה.
• סקס הוא הדרך המהנה ביותר לעורר צירים.

תרגילים לדמות לאחר הלידה

לאחר הלידה, גוף האישה לעתים קרובות לא נראה מאוד אטרקטיבי. לכן, רבים שואפים להחזיר את היופי הקודם שלהם בהקדם האפשרי: לשאוב את הבטן, הירכיים, הישבן. אם אתה מבצע תרגילים יומיים להתאוששות לאחר לידה, לאחר 2-3 חודשים אתה יכול לראות את התוצאה הראשונה. כדי שהתרגילים יהיו יעילים, יסייעו בשריפת שומן וחיזוק השרירים, יש לבצע אותם בקצב לב של כ-120 פעימות בדקה. אנו מפרטים את התרגילים הנפוצים ביותר לדמות לאחר הלידה:

• לשרירי הבטן העליונה. שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, הידיים על החלק האחורי של הראש. בזמן שאתה נושף, עלה לאט כדי לנסות להגיע לברכיים עם הסנטר. בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה.
• לשרירי הבטן התחתונה. שכבו על הרצפה, רגליים ישרות, ידיים לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים למעלה מבלי להתכופף בברכיים, רצוי כך שיהיו בזווית ישרה לרצפה. בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה.
• לשרירי בטן אלכסוניים. שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, הניחו את הידיים על הכתפיים, הצמידו את הסנטר אל החזה. בזמן שאתה נושף, נסה להגיע לברך שמאל עם מרפק ימין. בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה. בגישה השנייה, בנשיפה עם מרפק יד שמאל, נסו להגיע לברך ימין, תוך כדי שאיפה, קחו את עמדת ההתחלה. חזור על גישות לסירוגין.
• לישבן. שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, הידיים לאורך הגוף. תוך כדי הנשיפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, תוך כדי שאיפה, קח את עמדת ההתחלה. אם לאחר הלידה התרגיל לישבן קל לך, אז זה יכול להיות מסובך: יישר את רגל ימין (הרם אותה למעלה). בזמן הנשיפה, הרם את האגן, נשען על רגל ימין, ושמור על רגל שמאל ישרה במשקל. לאחר מספר גישות, החליפו רגל: הניחו את הימין על הרצפה כפוף, והשארו את השמאלית במשקל.
• "אופניים". שכבו על הרצפה, הידיים לאורך הגוף, כופפו את הברכיים והרימו. יישר וכופף את רגליך הכפופות באופן אסינכרוני, כאילו אתה מדווש על אופניים באוויר.

שרירי הבטן הם הלחוצים ביותר במהלך ההריון.

התעמלות לנשים בהריון להכנה ללידה

כדי למנוע מתיחות יתר, עייפות ורפיון לאחר הלידה, כדאי לבצע את התרגילים הבאים:

• לשבת על הרצפה עם רגליים ישרות פשוקות. בצע לסירוגין הטיות חלקות ימינה ואז לרגל שמאל

• לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהרים. לאחר מכן יישר את הרגליים בתורו לשני הכיוונים.

• תנוחת הגוף, כמו בתרגיל הקודם, משוך בצורה חלקה את ברך ימין למרפק שמאל ולהיפך - את ברך שמאל למרפק ימין.

הפסקות במהלך הלידה. האם ניתן להימנע מהם? תרגילים

זה לא נדיר שרקמות פרינאום נשברות במהלך הלידה. שני התרגילים הבאים יעזרו להימנע מהם:
לעמוד ליד כיסא, ליישר את הכתפיים, לנשום כמה נשימות עמוקות ולנשוף. רגליים - ברוחב כתפיים, ידיים - על גב הכיסא. התחל סקוואט איטי. ודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה, והגב שלך נשאר ישר. החזק את העמדה הזו, עצמו את העיניים וספור עד שלוש. ואז לאט לאט לקום. אל תנסה לשבת עמוק מדי מיד. כל יום, התקרב לרצפה ב-1-2 ס"מ. אל תעשה תנועות פתאומיות - בצע את התרגילים בצורה חלקה.

שב על הרצפה, חבר את הרגליים ליד המפשעה, פרש את הברכיים לצדדים. אם מורגשת אי נוחות בבטן התחתונה, יש לשבת בגובה קטן (2-3 ס"מ). תירגע, שמור על גב ישר. תארו לעצמכם שהברכיים הן כנפיים של פרפר, הניפו אותן. יש לוודא שרק המשטח הפנימי של הירך מתוח במהלך הביצוע.

כאבי גב במהלך ההריון: איך להקל עליהם עם תרגילים

נשים בהריון חוות לעיתים קרובות כאבי גב. כדי למנוע אותם, פותחו התרגילים הבאים:

• שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים ומשכו אותן אליכם. תפוס אותם עם הידיים, סובב את הגב. נדנד בעדינות על הגב בתחת - קדימה, כמו רולי-פולי.

• לשכב על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. נסו לפרוש את הברכיים הצידה, ולקרב את כפות הרגליים למקומן. הצמידו את הגב לרצפה, הדקו את הישבן, ולאחר מכן הרם את האגן ונסה להגיע לרצפה עם הברכיים.

• שב על הרצפה, יישר את הרגליים ומותח אותן מלפנים. לסירוגין הרמה והזזת ישבן זה או אחר, נסו להתקדם. אל תעזור עם הרגליים.

• עמוד זקוף, ואז כרע ותפוס את העקבים שלך עם הידיים. ועכשיו, מבלי לשחרר את העקבים, הרימו את האגן כך שהרגליים יתיישרו.

• תשכב על הצד, תירגע. תאר מעגלים באוויר עם רגל ישרה. לאחר כיפוף הרגל, משוך את הברך אל האף, בטל כפיפה. גלגלו לצד השני וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

אל תנסה להפוך הכל למושלם בבת אחת. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב במהלך התרגיל, עצור ונוח. ייתכן שתרגיל זה אינו מתאים לך. לפני תחילת ההתעמלות, התייעץ עם הרופא שלך.