ויסות עצמי הוא אומנות הניהול העצמי. דרכי ויסות עצמי של המצב הרגשי והנפשי

• שיטות של ויסות עצמי הקשורים להשפעת המילה
• הזמנות עצמיות
• תכנות עצמי

זהו ניהול המצב הפסיכו-רגשי של האדם, אשר מושג על ידי השפעתו של אדם על עצמו בעזרת כוחן של מילים (אישור), דימויים נפשיים ( רְאִיָה), לשלוט בטונוס השרירים ובנשימה. ניתן ליישם טכניקות ויסות עצמי בכל מצב.

כתוצאה מוויסות עצמי, שלוש השפעות עיקריות יכולות להתרחש:

• אפקט מרגיע (ביטול מתח רגשי);
• השפעת ההתאוששות (היחלשות של גילויי עייפות);
• אפקט הפעלה (תגובתיות פסיכופיזיולוגית מוגברת).

יש טבעיים דרכים לוויסות עצמי של המצב הנפשי, הכוללים: שינה ארוכה, אוכל, תקשורת עם הטבע ובעלי החיים, עיסוי, תנועה, ריקוד, מוזיקה ועוד ועוד. אבל לא ניתן להשתמש באמצעים כאלה, למשל, בעבודה, ישירות ברגע שבו נוצר מצב מתוח או עייפות הצטברה.

ויסות עצמי בזמן פועל כמעין אמצעי פסיכוהיגייני. זה מונע הצטברות של השפעות שיוריות של מתח יתר, תורם להתאוששות מלאה של הכוח, מנרמל את הרקע הרגשי של הפעילות ועוזר לקחת שליטה ברגשותוגם משפר את גיוס משאבי הגוף.

שיטות טבעיות לוויסות הגוף הן אחת הדרכים הנגישות ביותר לוויסות עצמי:

• צחוק, חיוך, הומור;
• הרהורים על הטוב, הנעים;
• תנועות שונות כגון לגימה, הרפיית שרירים;
• תצפית על הנוף;
• הסתכלות על פרחים בחדר, תמונות, דברים אחרים נעימים או יקרים לאדם;
• רחצה (אמיתית או נפשית) בשמש;
• שאיפת אוויר צח;
• הבעת שבחים, מחמאות וכו'.

בנוסף לשיטות הטבעיות לוויסות הגוף, ישנן אחרות דרכים לוויסות עצמי נפשי(פעולה עצמית). בואו נשקול אותם ביתר פירוט.

שיטות ויסות עצמי הקשורות לשליטה בנשימה

בקרת נשימה היא אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים ועל המרכזים הרגשיים של המוח. נשימה איטית ועמוקת (בהשתתפות שרירי הבטן) מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים, מקדמת הרפיית שרירים, כלומר הרפיה. נשימה תכופה (בית החזה), להיפך, מספקת רמה גבוהה של פעילות הגוף, שומרת על מתח נוירו-פסיכי. להלן דרך אחת להשתמש בנשימה לוויסות עצמי.

בישיבה או בעמידה, השתדלו להרפות את שרירי הגוף ככל האפשר והתמקדו בנשימה.

1. בספירה של 1-2-3-4, קח נשימה עמוקה לאט (בזמן שהבטן בולטת קדימה, והחזה ללא תנועה).
2. עצור את הנשימה לארבע הספירות הבאות.
3. לאחר מכן נשפו באיטיות עד לספירה של 1-2-3-4-5-6.
4. עצור שוב את הנשימה לפני הנשימה הבאה לספירה של 1-2-3-4.

לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

שיטות ויסות עצמי הקשורות לשליטה בטונוס השרירים, תנועה

בהשפעת מתח נפשי מתעוררים הידוק שרירים ומתח. היכולת להרפות אותם מאפשרת לך להפיג מתח נוירו-פסיכי, לשחזר במהירות את הכוח. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מלאה של כל השרירים בבת אחת, אתה צריך להתמקד בחלקים הלחוצים ביותר של הגוף.

שב בנוחות, אם אפשר, עצמו את העיניים.

1. לנשום עמוק ולאט.
2. הסתכלו מבפנים בכל הגוף, החל מהחלק העליון של הראש ועד קצות האצבעות (או בסדר הפוך) ומצאו את מקומות המתח הגדולים ביותר (לעיתים קרובות אלו הם הפה, השפתיים, הלסתות, הצוואר, העורף, כתפיים, בטן).
3. נסו להדק עוד יותר את המהדקים (עד שהשרירים ירעדו), עשו זאת תוך כדי שאיפה.
4. מרגישים את המתח הזה.
5. שחררו את המתח בפתאומיות - עשו זאת בנשיפה.
6. עשה זאת מספר פעמים.

בשריר רגוע היטב, תרגישו מראה של חמימות וכבדות נעימה.

אם לא ניתן להסיר את המהדק, במיוחד על הפנים, נסו להחליק אותו בעזרת עיסוי עצמי קל בתנועות מעגליות של האצבעות (אפשר לעשות העוויות של הפתעה, שמחה וכו').

דרכים לוויסות עצמי קשור להשפעה של המילה

השפעה מילולית מפעילה את המנגנון המודע של היפנוזה עצמית, יש השפעה ישירה על התפקודים הפסיכו-פיזיולוגיים של הגוף. ניסוחי היפנוזה עצמית בנויים בצורה של אמירות פשוטות וקצרות, עם אוריינטציה חיובית (ללא ה"לא" "חלקיק).

הזמנות עצמיות

אחת משיטות הוויסות העצמי הללו מבוססת על שימוש בפקודות עצמיות - פקודות קצרות ופתאומיות שנעשות לעצמו. השתמש בסדר עצמי כאשר אתה משוכנע שאתה צריך להתנהג בצורה מסוימת, אבל מתקשה לארגן את ההתנהגות שלך כראוי. אמור לעצמך: "דבר ברוגע!", "שתוק, שקט!", "אל תיכנע לפרובוקציה!" - זה עוזר לרסן רגשות, להתנהג בכבוד, לעמוד בדרישות האתיקה וכללי התקשורת.

רצף העבודה עם הזמנות עצמיות הוא כדלקמן:

1. ניסוח הזמנה עצמית.
2. חזור על זה מנטלית מספר פעמים.
3. אם אפשר, חזור על ההזמנה העצמית בקול.

תכנות עצמי

במצבים רבים, מומלץ "להסתכל אחורה", להיזכר בהצלחות שלך בעמדה דומה. הצלחות העבר מספרות לאדם על יכולותיו, על עתודות נסתרות בתחומים הרוחניים, האינטלקטואליים, הרצוניים ומעוררות השראה ביטחון בכוחך.

אתה יכול להגדיר את עצמך להצלחה בעזרת תכנות עצמי.

1. זכור מצב שבו התמודדת עם קשיים דומים.

2. השתמש בהצהרות. כדי לשפר את האפקט, אתה יכול להשתמש במילים "רק היום", למשל:

• "היום אני אצליח";
• "זה היום שאני אהיה הכי רגוע ועצמי";
• "זה היום שאהיה בעל תושייה ובטוח בעצמי";
• "זה נותן לי עונג לנהל שיחה בקול רגוע ובטוח, להראות דוגמה של סיבולת ושליטה עצמית."

3. חזור נפשית על הטקסט מספר פעמים.

ניתן לומר נוסחאות גישה בקול מול מראה או בשקט בדרך.

אישור עצמי (עידוד עצמי)

אנשים לרוב לא מקבלים הערכה חיובית של התנהגותם מבחוץ. קשה במיוחד לסבול מחסורו במצבים של מתח נוירו-נפשי מוגבר, שהיא אחת הסיבות לעלייה בעצבנות ובגירוי. לכן, חשוב לעודד את עצמך. במקרה של הצלחות קטנות אפילו, מומלץ לשבח את עצמך, ולהגיד נפשית: "כל הכבוד!", "חכם!", "יצא נהדר!".

ישנן טכניקות רבות המסייעות לאנשי צבא להגיב בצורה נאותה למצב לחימה ולבצע בהצלחה את משימותיהם. אלה כוללים שיטות שונות של ויסות עצמי מנטלי, כגון אימון אידאומוטורי, וכן אימון פסיכו-וויסותי מצבי-פיגורטיבי שנוצר על בסיסו, אימון פסיכופיזי פרטני, הטרואימון וכן אימון אוטוגני, עמדות. קבוצה זו צריכה לכלול גם צורות ידועות של זיהום רגשי וגיוס אנרגיה של אנשי צבא כמו עצרות-שבועות, טקסי פרידה לחברים מתים, פגישות עם עדי ראייה לזוועות האויב בשטח הכבוש וכו'.

ויסות עצמי נפשי הוא ויסות של מצבים שונים המתבצע על ידי האדם עצמו בעזרת פעילותו הנפשית.

ויסות עצמי נפשי (PSR) הוא השפעת האדם על עצמו בעזרת מילים ודימויים נפשיים תואמים. במילים אחרות, זוהי השפעה עצמית לוויסות תכליתי של פעילות נפשית, תהליכים, תגובות ומצבים.

המאפיין העיקרי של הגדרות אלו הוא הקצאת המצב האנושי כמושא השפעה והתמקדות בשימוש באמצעי ויסות פנימיים.

נכון להיום, האמצעים הידועים, הנגישים והיעילים ביותר לוויסות פעילות נפשית הם שיטות אוטוגניות של ויסות עצמי שמטרתן לשפר את המצב הנפשי של אנשי צבא בלחימה בסידורוב P.I. פסיכולוגיה של קטסטרופות.-- M .: Aspect Press, 2008. - עמ'. 65..

ביניהם יש את השיטות הפשוטות ביותר לוויסות עצמי:

נשימה (נשימה מרגיעה ומגייסת);

ניהול טונוס שרירי השלד (הרפיית השרירים לעומת זאת, הרפיה);

השפעה על ביולוגית נקודות פעילות;

· אמונה עצמית;

· היפנוזה עצמית;

· הזמנה עצמית;

· חיזוק עצמי;

כך גם תסביכים פסיכו-ויסותיים מורכבים:

אימון פסיכופיזי פרטני;

אימון פסיכולוגי מצבי-פיגורטיבי וכו'.

הבחירה בשיטה זו או אחרת תלויה בשלב ההכנה הפסיכולוגית של אנשי הצבא, במידת המוכנות והשליטה בשיטות אלו, וכן בפעולות הלחימה עצמן. הטכניקות הפשוטות ביותר קלות לשליטה וביצוע, אינן דורשות זמן רב להשלמת ההליכים (1-3 דקות), הן יעילות (התוצאה כבר מזוהה בתהליך ביצוע הטכניקות), אינן גוררות צד שלילי השפעות (לדוגמה, נמנום) וכו'.

טכניקות נשימה. ידוע שדחפים עצביים ממרכזי הנשימה של המוח מתפשטים לקליפת המוח שלו ומשנים את הטון שלו. יחד עם זאת, סוג הנשימה בשאיפה קצרה ונמרצת ונשיפה איטית גורמת לירידה בטונוס של מערכת העצבים המרכזית, גורמת להסרת מתח רגשי. שאיפה איטית ונשיפה חדה מגדילה את מערכת העצבים, מגבירה את פעילות תפקודה. לפיכך, על מנת למצוא שלווה במצב מלחיץ, להפיג מתח נפשי מוגזם או לא רלוונטי, יש צורך לבצע 8-10 נשימות קצרות (באמצעות תנועות הבטן התחתונה) ונשיפות ארוכות איטיות. ולהפך, כדי להתגייס כמה שיותר, להתגבר על ספקות ביכולות, להתגבר על "רעידות", יש צורך לבצע 8-10 הליכי נשימה בשאיפה איטית וארוכה ונשיפה חדה ואנרגטית. טכניקות מוכרות הן "נשימה מרגיעה", "נשימה תנועתית" וכו'.

טכניקות לשליטה בטונוס של שרירי השלד. הם מבוססים על העובדה שלרפיה מרצון של שרירי השלד יש השפעה מרגיעה ומרגיעה על האדם, בעוד שהמתח, להיפך, מפעיל, מגייס. טכניקות ידועות הן "הרפיה לעומת זאת", "הרפיה" ואחרות. מצבים רגשייםושמירה על מצב רוח עליז יעזור לתרגיל "הרפיה לעומת זאת". כאן ההרפיה מושגת באמצעות מתח. יש צורך לאמץ, למשל, את הידיים, ואז להרפות אותן ככל האפשר וכו'. לצד הרפיה צריכה לבוא תחושת שחרור ממתחים שיש לחזק אותה בכל דרך אפשרית.

קבלה "נשיפה של כאב". להיות בכל תנוחה, להירגע, ליצור נשימה אחידה. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, דמיינו שענן של כוחות חיוניים מרפאים נוצר בחזה, למשל, צבע אפור-כחול. לאחר מכן, דמיינו את האזור הכואב, "ראו" את האיבר החולה, שצבעו חום-שחור. לאחר מכן, בצעו נשיפה איטית, שלח ענן מרפא לאיבר החולה, צופה כיצד הוא עוטף את האזור הכואב, שולף פיסות כאב וזורק אותו מהגוף. חזור על התרגיל עד שהוא "מנקה" את האיבר הכואב והאחרון מקבל צבע טבעי.

טכניקת "תמונת הכאב" כוללת עבודה עם תת-אופנויות - איכויות תמונת הכאב - שינוי עקבי באיכויות של דימוי הכאב כמו טמפרטורה, צבע, חומר מאי נעים לנעים. בשלב האחרון, רצוי לדמיין כאב. למשל, בצורת בלון שמתרחק ממקום כואב.

טכניקת "עומס יתר" כוללת, במהלך חווית הכאב, לתאר בפירוט את כל האובייקטים בשדה הראייה, הנעים ברצף מפינה לפינה.

טכניקת ה"הקשר" כוללת הצגת הקשר כזה של חווית כאב בו אדם מפסיק לחשוב עליו, למשל, כאשר הוא חווה כאב, יש לדמיין מצב של סכנה קיצונית (הופעה של אויב מול חייל). חשוב לתקן באופן רפלקסיבי ("לעגן") את תחושת הכאב עם מצב הסכנה.

היפנוזה עצמית. בין שיטות ההיפנוזה העצמית, הטכניקה של הרוקח הצרפתי Coué, שכינה אותו "בית הספר לשליטה עצמית באמצעות היפנוזה עצמית מודעת", הייתה בשימוש נרחב בין שיטות ההיפנוזה העצמית. שיטת Coue היא שיטת היפנוזה עצמית המבוססת על חזרה חוזרת ונשנית על נוסחה המכילה אמירה על בריאותו הטובה של איבר מסוים, רווחה, מצב רוח, ביטחון עצמי וכו'. זה מאפשר לך לדכא רעיונות כואבים שמזיקים בהשלכותיהם ולהחליף אותם ברעיונות מועילים ומועילים. לדברי Coué, נוסחת האוטוסוגסטיה צריכה להיות פשוטה ולא מכריעה. לדוגמה: "כל יום בכל דרך אני משתפר יותר ויותר." היפנוזה עצמית שרירותית צריכה להתבצע ללא כל מאמץ רצוני.

אימון פסיכופיזי פרטני (שיטת הכשרת מומחים של הכוחות המוטסים א.יו. פדוטוב).

IPFT הוא סט של טכניקות להכנת חיילים לפעילות במצבים קשים באמצעות פיתוח תכליתי של מבנה נתון של איכויות פסיכולוגיות המבוסס על הקשר בין רקמה ביו-דינמית לתחושתית, על ידי הטמעת אינוריאנטים מוטוריים ויצירת תמונות חושיות מתאימות של פעולה מקצועית, קבועה. על הרובד הרפלקטיבי של התודעה בצורה של דימויים ומושגים אינטגרליים בעלי אוריינטציה מקצועית.

היווצרות תכליתית של תמונות חושיות של פעולות מקצועיות, תכונות חושיות משמעותיות של האמצעים והאובייקטים של פעילות מקצועית מספקת את חומר המקור, ששילובו במערכת קואורדינטות תלת מימדית של מצב קשה מאפשר לך לקבל תמונה הוליסטית של המצב המאפשרת חיזוי התפתחות ופתרון שלה באמצעות הערכה מתמשכת והולמת של יעילות הפעולות כאשר הן מתוקנות. אפשרויותפיתוח אירועים.

תוכנית ה-IPFT מפותחת בהתאם לפרטי פעילות הלחימה, בהתאם למאפייני המשימות, התנאים, האמצעים והשיטות לשימוש הקרבי שלהם. שימוש בה בהקשר כללי הכשרה מקצועיתמאפשר להגביר את היעילות של פעילותם במצבים קשים.

אימון פסיכולוגי מצבי (לשיטת ש' דודין).

SOPT היא שיטה להכנה פסיכולוגית של אנשי צבא ללחימה, המבוססת על שכפול נפשי של מצב לחימה, אפשרויות התפתחותו, פעולות שבוצעו והרקע הרגשי של הפעילות. יחד עם זאת, המשרת, כביכול, קולט את מצב הלחימה האמיתי דרך ה"עיניים" של המשתתף בו (נושא מצב הלחימה) סידורוב פ.י. פסיכולוגיה של קטסטרופות.-- M .: Aspect Press, 2008. - עמ'. 87..

ההכשרה מתחלקת לשלושה שלבים. בשלב הראשון מתארים אנשי הצבא את מצב הלחימה בפירוט.

לאחר מכן, בשלב השני, הם חוזרים נפשית על המשפטים המאפיינים את מצב הלחימה, ומנסים לדמיין את התמונות המדוברות בצורה חיה ככל האפשר. חשוב שאנשי צבא ינסו לשחזר לא רק תמונות חזותיות של מצבים, אלא גם שמיעתי, מישוש, גוסטטורי, נותנים תמונה מלאה של התנאים לביצוע משימת לחימה. יתר על כן, הלוחמים יוצרים את הדימוי של התנהגותם. זה תורם לפיתוח תחושת הביטחון העצמי, החוזקות של האדם, תכונות האופי הנדרשות ללחימה. למטרות אלו, אנשי צבא עשויים להזדהות עם אישים ספציפיים או פיקטיביים המהווים עבורם תקן של אומץ, אומץ וביטחון עצמי. שלב זה מסתיים בהצעה אוטומטית מכוונת, קשוחה של ביטחון עצמי, שליטה עצמית במצבים הקשים ביותר של פעילות קרבית.

בשלב השלישי של ה-SOPT, מצב הלחימה נתון לניתוח רציונלי. הוא מורכב מניתוח הטעויות שנעשו על ידי משתתפיו, תרחישים אפשריים להתפתחות אירועים, תחושות וחוויות שהתעוררו במהלך הקרב. הניתוח מתבצע בצורה של דיון או שיחה עם הצוות.

רצוי שבשלב ההכנה לביצוע משימה קרבית יבוצעו 6-8 SOPTs. מספר זה תורם לפיתוח מיומנויות היפנוזה עצמית ראשוניות, מה שמפחית את זמן האימון ומגביר את יעילותן.

היעילות של SOBT מוגברת מאוד אם היא נעשית במצב אוטומטי היפנוטי או אוטו-טבילה.

אז, השיטות הנחשבות של ויסות עצמי, שמטרתן היווצרות אמצעים פנימיים נאותים המאפשרים לחייל לבצע פעילויות מיוחדות כדי לשנות את מצבו ולהתגבר על גורמי לחץ לחימה, לשמור על מצבים נפשיים חיוביים של אנשי צבא בלחימה, להגביר את האפקטיביות של פעילות קרבית וסיוע בשמירה על בריאות הנפש.

לפני תחילת השיעור, מומלץ לערוך סקר קצר של אנשי צבא על הידע שלהם על התקנות הצבאיות הכלליות של הכוחות המזוינים של הפדרציה הרוסית. לאחר מכן נמק את הרלוונטיות של הנושא, תוך הדגשת המשמעות המיוחדת של השפעת הוויסות העצמי על המצבים הנפשיים של חיילים בקרב.

יש צורך להסביר לאנשי השירות את מהות המושגים של "מצבים נפשיים", "וויסות עצמי נפשי".

ראוי להדגיש כי השימוש בשיטות שונות של ויסות עצמי תורם להיווצרות מצבים נפשיים חיוביים של אנשי צבא, מה שמגביר את יעילות הפעילות הקרבית.

שלח את העבודה הטובה שלך במאגר הידע הוא פשוט. השתמש בטופס למטה

סטודנטים, סטודנטים לתארים מתקדמים, מדענים צעירים המשתמשים בבסיס הידע בלימודיהם ובעבודתם יהיו אסירי תודה לכם מאוד.

פורסם ב http:// www. הכל הכי טוב. he/

מאפיינים כלליים של השיטות והטכניקות של ויסות עצמי נפשי

1. הרעיון ומהות הוויסות העצמי הנפשי

מנקודת מבט מדעית ניתן להתייחס למושג "ויסות עצמי נפשי" במובן הרחב והצר של המילה. ויסות עצמי נפשי במובן הרחב פירושו אחת מרמות הוויסות של פעילותם של יצורים חיים, המתאפיינת בשימוש באמצעים מנטליים לשיקוף ומידול המציאות. עם פרשנות זו, המושג "ויסות עצמי מנטלי" משמש לאפיון כל היבטי החיים, לרבות פעילות תכליתית והתנהגות אנושית (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova וכו').

במדריך זה, בשל האוריינטציה היישומית שלו, מושג הוויסות העצמי הנפשי נחשב במובן הצר יותר כשינוי שרירותי ותכליתי בתפקודים פסיכופיזיולוגיים אינדיבידואליים ובמצב הנפשי בכללותו, אשר מתבצע על ידי הנבדק עצמו באמצעות פעילות מנטלית מאורגנת במיוחד. בעזרת ויסות עצמי נפשי מתפתחת שליטה עצמית מודעת ועמוקה, נחשפים המשאבים הפסיכו-פיזיולוגיים והאישיים הפנימיים של האדם, המעניקים לו חופש יחסי מנסיבות גם במצבי החיים הקשים ביותר.

מבחינה רעיונית, הוויסות העצמי הנפשי מבוסס על התזה של אחדות הנפש והגוף (סומא), מה שמרמז שניתן לשלוט במצבים נפשיים באמצעות שינויים במצב הפיזי של הנבדק ולהיפך.

כל אחת משיטות ה-RPS, במידה זו או אחרת, משפיעה על רמות הרגולציה הטבועות באדם.

מ מוּדָע , רמת ויסות נפשית רצונית, אופיינית לאדם (רמת הוויסות הגבוהה ביותר).

חסר הכרה רמת הוויסות הנפשי, שניתן לייחס, מצד אחד, רפלקסים ואינסטינקטים מולדים, רפלקסים מותנים (שפותחו במהלך החיים). מצד שני, אם ניקח בחשבון את המושג הפסיכואנליטי של ז' פרויד, רמה זו של ויסות התנהגות אנושית מתבצעת על חשבון הרגשות.

ויסות ברמת הפעילות של מערכת העצבים האוטונומית . מערכת העצבים האוטונומית היא החלק של מערכת העצבים השולט בעבודתם של כולם איברים פנימייםללא השתתפות התודעה, מגיבה אוטומטית לשינויים בסביבה החיצונית והפנימית. חלק זה של מערכת העצבים, בתורו, מורכב משני חלקים - פאראסימפתטי וסימפטי. בהכי השקפה כלליתאנו יכולים לומר שהאהדה מכינה אותנו לפעילות פעילה ואינטנסיבית. מחלקה זו היא שאחראית לכך שבמצב של לחץ אדרנלין משתחרר לדמו של האדם, כלי דם מתכווצים, דופק מואץ ומופיעים פחד, כעס וכדומה ברמת הרגשות. החלוקה הפאראסימפטטית של המערכת הווגטטיבית פועלת כאיזון נגד - הפעלתה תורמת לשאר הגוף ולצבירת משאבים להמשך פעילות. עם עלייה בטונוס הפאראסימפתטי מופעל העיכול, אנו נוטים לישון וכו'.

מערכת העצבים האוטונומית שולטת בעתיקות ביותר מבחינת האבולוציה רמת ויסות ביוכימית : ייצור הורמונים, אנזימים וחומרים פעילים ביולוגית אחרים, אשר בתורם משנים את פעילות התאים, האיברים והמערכות של גוף האדם.

ה-RPS כולל שלושה מודולים עיקריים:

שינויים בטונוס שרירי השלד ובנשימה;

הכללה פעילה של ייצוגים ודימויים חושיים;

שימוש בתפקיד התכנות והרגולציה של המילה.

ברוב טכניקות ה-RPS, המודולים הללו מופעלים בו-זמנית.

היתרונות של ויסות עצמי מנטלי הם:

האפשרות לשלוט בשיטות במהלך הלימוד העצמי;

מהירות הטמעה;

פשטות התנאים להעברת שיעורים;

יעילות לאחר השיעורים הראשונים;

· רבגוניות של יישום במצבי חיים שונים.

ויסות עצמי מנטלי מאפשר:

להתמודד בצורה יעילה ועצמאית עם לחץ, ליצור צורת חשיבה נגד מתח;

להיפטר מחרדה, פחד ודיכאון;

לחשוף משאבים פנימיים ולהרחיב את הפוטנציאל של האינטלקט;

להשיג ביטחון עצמי ויכולת לשלוט ברגשות;

להגביר את היעילות, לפתח יכולות יצירתיות;

ללמוד להירגע עמוק ולנוח טוב תוך זמן קצר;

לפתח את היכולת לקבל במהירות החלטות אופטימליות במצבים קשים;

שפר את איכות חייך.

במחקרים של ל.ג. Wild הראה שעבור אנשים עם מאפיינים פסיכולוגיים אינדיבידואליים שונים, עדיפות שיטות שונות של RPS. הליבה של סגנונות בר-קיימא "טבעיים" של ויסות עצמי הוא הספציפיות של ויסות אוטונומי (הדומיננטיות של טון סימפטי או פאראסימפטטי) ורמות הוורטיזציה (הדומיננטיות של אקסטרברסיה או מופנמות).

בהתאם לאופי הקשר הזה, באים לידי ביטוי ארבעה סוגים של סגנונות אישיים של ויסות עצמי, הנבדלים בדרגת החומרה של אינדיקטורים לתגובה ארגו/טרופוטרופית (בהתאם למעגל הסימפטי או הפאראסימפטטי, בהתאמה) ואקסטרה/מופנמות: הרמונית. , חסכוני, מצטבר ויקר. מאפיינים אלה קובעים את הדומיננטיות והיעילות של צורות שונות של ויסות עצמי אצל אנשים שונים (מרצון, רגשי; מרצון ו אמצעים בלתי רצונייםויסות עצמי).

V. Capponi, T. Novak מפנים את תשומת הלב לעובדה שכאבחנה אינטואיטיבית, הכי הרבה שיטה יעילהעבור אדם ספציפי, אתה יכול להשתמש בעקרון "הנאה-אי-נחת": "... לפעול ללא אלימות כלפי עצמך (על פי עקרונות מורה העמים יא.

השיטות והטכניקות של ה-RPS הנחשבות במדריך מיועדות לאנשים בריאים למעשה ללא תלונות סומטיות בולטות והפרעות נפשיות.

האפקטיביות של הטמעת התרגילים תלויה ישירות בנוכחות של עניין ובנכונות לבזבז אנרגיה וזמן על שיפור עצמי. עלייה בהצלחת האימון מתאפשרת על ידי בחירה ראשונית של בעיה פסיכולוגית ספציפית (מאפיינים, מערכות יחסים עם אדם מסוים), אשר תיפתר עוד יותר באמצעות השיטות הנשלטים, שכן במקרה זה, המוטיבציה הפנימית לשיעורים עולה בחדות .

התרגילים מתבצעים בסביבה שקטה. מומלץ ביגוד רופף, יכולת לשבת או לשכב בנוחות וללא הפרעות. ככל שאתה שולט במיומנויות, מביא אותם לאוטומטיזם, ניתן ליישם את התרגילים כמעט בכל תנאי. במידת הצורך, ניתן לצמצם את זמן השיעורים למספר דקות. אפשריים גם שיעורים קבוצתיים בוויסות עצמי, מה שנכון במיוחד לשיטות האקטיביות שלו.

הגורם הכופה היחיד באימון הוא האופי השיטתי שלהם, שבלעדיו, כידוע, אי אפשר להשיג את השפעת האימון, אם כי כמה טכניקות (הכי "אורגניות" לאדם) ניתנות להבנה תוך זמן קצר מאוד, כסוג של "תובנה".

במקרים רבים, המגבלה לשליטה בטכניקות יכולה להיות הציפייה לתוצאה מיידית ויציבה. ככלל, ההצלחה היא גלית: פריצות דרך יכולות להיות בעקבות תקופות של סטגנציה סובייקטיבית. יש צורך להיערך מראש לתקופות כאלה.

האמונה בעצמך ובנקודות החוזק שלך תורמת להצלחת השיעורים. ניתן לדמיין כל טכניקה כפשוטה מאוד ומורכבת מאוד. לפעמים המחברים מתעקשים על מורכבות הטכניקה, שומרים באופן לא מודע על תחושת ערך עצמי. תוך כיבוד דעתם, עדיין מועיל יותר לאמץ את הגישה הנפשית: "האמת היא פשוטה!".

2. טכניקות של ויסות עצמי נפשי

2.1 הרפיה

טכניקות הרפיה עוזרות לאדם המותאם פיזיולוגית לשרוד ביער צפוף לחיות חיים טובים יותרבהקשר של ציוויליזציה. למרות העובדה שבמהלך חמישים אלף השנים האחרונות, אורח החיים של אדם השתנה באופן קיצוני, התגובות הפיזיולוגיות הבסיסיות של הגוף נשארו באותה רמה. בתנאים טבעיים, בהגיעו למצב מלחיץ, אדם נוקט בטקטיקות המשותפות לכל היונקים: טיסה או תוקפנות. בתנאי הציוויליזציה, מנגנונים פסיכו-פיזיולוגיים טבעיים פועלים בחוסר מעש וזריקות אדרנלין מובילות להצטברות מתח.

אחת הדרכים להתגבר על מתח פנימי היא להירגע, כלומר להרפות את השרירים באופן מודע פחות או יותר. כאשר מתח השרירים יורד, יורד גם המתח העצבי, כך שלמצב ההרפיה יש כבר השפעה פסיכו היגיינית בפני עצמה.

בעתיד, מצב ההרפיה משמש כמצב בסיסי בעת ביצוע תרגילים התורמים להעמקת הידע העצמי ולשיפור המצב הנפשי והפיזי. הקריטריון לאימון נכון הוא האם התרגילים מהנים והאם בריאות טובה נשמרת גם לאחר זמן רב לאחר סיום התרגילים, כאילו "מתנקה" מבפנים. אנשים שונים, כאמור לעיל, מתאימים לטכניקות הרפיה שונות.

תרגילים מקדימים להרפיית מתח של שרירים.

טכניקה זו מבוססת על הידיעה היסודית כי מתח משמעותי בקבוצת שרירים מסוימת מלווה באופן טבעי הרפיה.

קח חפץ גלילי בקוטר כך שניתן יהיה לעטוף אותו עם האצבעות. החזק את החפץ הזה ביד ימין, דומיננטית (שמאלית - בשמאל), לחץ אותו כל כך חזק כאילו אתה מתכוון למעוך אותו באצבעותיך. עקוב אחר מה שקורה עם היד שלך. אתה תרגיש מתח לא רק באצבעות הידיים, אלא גם באמה. כשזה הופך להיות בלתי נסבל לסבול, פתח את האצבעות שלך. ביצוע התרגיל, אין צורך לשמור על האובייקט במשקל. עדיף אם החפץ נמצא במצב יציב (לדוגמה, אתה ממוקם על הרצפה ולוחץ רגל של כיסא).

לאחר המתח של קבוצת השרירים המתאימה, הרפיה היא טבעית - תן לידך לתלות בחופשיות או לנוח על הברך. השווה את תחושת ההרפיה לתחושות המתח הקודמות. באופן דומה, צפו במתח של שרירי הרגליים. שב על הרצפה, הנח את ידיך עליה מאחוריך ובהרמת הרגל, לחץ את הרגל אל הקיר; לחץ עליו כאילו אתה רוצה להזיז אותו. שימו לב למתח שרירים ברגל, כמו גם בגב ובזרועות. מרגיש מותש, נשכב על הרצפה, עקוב אחר התחושות בגפיים.

לימוד להבחין בין מתח שרירים להרפיה הוא תנאי הכרחי להתכונן לכל טכניקת הרפיה.

הבע הרפיה על פי V. Capponi, T. Novak.

שכבו בנוחות (לבוש בשום מקרה לא צריך להפריע לתנועות שלך; עדיף שכפות הרגליים יהיו חשופות). אתה יכול להתכסות בשמיכה קלה. עצמו עיניים, "שכבו בשקט", צפו במחשבות שעולות בראשכם. אל תגרשו דימויים נפשיים, תנו להם לעשות מה שהם רוצים. עורר איזושהי הופעה נעימה (תזכור משהו או תפנטז קצת) וצפה בו כמו בסרט. אם חזיונות לא נעימים מגיעים מאוחר יותר (לדוגמה, זיכרונות של דברים בנאליים כמו התאהבות באוטובוס, או משהו רציני באמת), אל תעשה דבר. אל תנסה להיפטר מהם באמצעות כוח רצון.

כופפו את הרגליים בצורה של האות "L", טפחו אותן מלמטה למעלה ובחזרה - כך תירפי את השרירים. לאחר נשימה עמוקה, עצור את הנשימה. מבלי לנשוף, צרו פנימה את הבטן והצמידו את החוליות המותניות הבולטות אל המחצלת עליה אתם שוכבים. תקן את העמדה הזו (שכב כך עד שזה יהפוך לנטל עליך). נשפו והירגע לחלוטין. תשכב קצת רגוע. חזור על תרגיל זה שלוש פעמים. לאחר השאיפה, עצרו את הנשימה בחזה למשך הזמן המקסימלי. לאחר הנשיפה, שכבו במצב רגוע (אל תשכחו להתחיל שוב לנשום, אך אל תשפיעו על הנשימה, תנו לגוף לנשום בעצמו). חזור על זה שלוש פעמים.

לאחר השאיפה, עצור את הנשימה, והצליב את הידיים, כרוך את זרועותיך סביב הכתפיים, לחץ אותן בחוזקה ככל האפשר. לאחר שנהניתם, נשפו והירגעו. ניתן להשאיר ידיים באותה תנוחה. תשכב קצת. המשך להחזיק את הידיים במצב "חיבוק" (אם לפני כן שכבת, מותח אותן לאורך הגוף, ואז חזור למצב המצוין). כשהברכיים כפופות, אם זה יותר נוח, התנדנד מצד לצד. פתחו את הידיים, והשארו במצב שכיבה, הרגישו את ההרפיה.

אל תמהרו לסיים את ההרפיה. שכב כל עוד מתחשק לך. לאחר מכן תתמתח כאילו לאחר התעוררות מחלום, ובאטיות פקח את עיניך, התיישב לאט.

הרפיה עם התמקדות בנשימה.

גישה זו כוללת הרפיית שרירים פיזיולוגית עם כל נשיפה. שבו בנוחות במצב שכיבה (בכפוף לכל הדרישות הבסיסיות: שלווה, לבוש משוחרר, טמפרטורת אוויר מתונה). עצמו את העיניים לאט. שימו לב לנשימה שלכם. עם כל נשיפה חדשה, אתה נכנס למצב של רגיעה עמוק יותר ויותר. עשו זאת עד שתרגישו שהגעתם לשלב הרפיה העמוק ביותר שגופכם זקוק לו.

אתה שוכב נינוח, מודע לכך שהנשימה שלך הפכה רגועה ועמוקה יותר. אתה מרגיש רגיעה בכל הגוף. אתה שוכב ללא תנועה, רפוי, חווה תחושות נעימות. אתה מרגיש שהרוגע והרוגע נגעו בנשמתך. אתה נהנה מתחושת השלווה וחוסר זהירות. הגוף עצמו יודיע לך מתי הוא מרגיש ער מספיק. הרפיה תפסיק להביא הנאה, ואתה תרצה לחזור למצב פעיל, עליז. קח את הזמן שלך עם זה, לאט לאט תתמתח וגם לאט לאט פקח את העיניים. שב מתי שתרצה. ואז נשוף במהירות.

הרפיה עם אלמנטים של מדיטציה לפי שאקטי גאווין.

שכב על הגב. זרועות מושטות לאורך הגוף או שלובות על הבטן. עצמו עיניים, נשמו ברוגע, די לאט ועמוק. דמיינו שהכתר שלכם מואר באור זהוב. קח נשימה עמוקה ואיטית פנימה והחוצה. חזור על כך חמש פעמים (ניתן לצמצם את מספר החזרות בכל המקרים ל-3), תוך שימת לב לנקודה הזוהרת, עד שתרגיש שהאור מגיע מהכתר שלך.

העבר את תשומת הלב שלך לצוואר. תארו לעצמכם שגם היא מקרינה זוהר זהוב. תוך התמקדות בקרינה זו, שאפו ונשפו באיטיות 5 פעמים. התמקד נפשית בחלק המרכזי של החזה שלך. דמיינו את הזוהר הנובע ממנו. שאפו עמוק ונשפו שוב 5 פעמים. הרגישו את האנרגיה מצטברת בכם.

הביאו את תשומת לבכם למקלעת השמש, דמיינו כתם של אור זהוב מסביב לשקע שמעל הקיבה. שאפו לאט ונשפו את האוויר ממנו. חזור על זה 5 פעמים. כעת דמיינו אור סביב האגן שלכם. קחו 5 נשימות פנימה והחוצה, התמקדו בתחושה שאנרגיית האור משתחררת וצומחת. לבסוף, דמיינו זוהר סביב כפות הרגליים שלכם ומקדו את תשומת הלב שלכם אליו למשך 5 נשימות. כעת דמיינו את כל ששת הנקודות הנוצצות בו זמנית. הגוף שלך הוא כמו חוט אבנים יקרותשמקרינים אנרגיה.

נשמו עמוק ובזמן שאתם נושפים, דמיינו כיצד האנרגיה מתפשטת על פני השטח של הצד השמאלי של גופכם מכותרת הראש ועד גפיים תחתונות. בעת השאיפה, דמיינו את התהליך ההפוך - כיצד הוא זורם לאורך הצד הימני של הגוף אל עטרת הראש. תן לאנרגיה הזו להסתובב בצורה זו שלוש פעמים. לאחר מכן, בנשיפה איטית, דמיינו כיצד זרימת האנרגיה נעה מכתר הראש לאורך החלק הקדמי של הגוף אל הגפיים התחתונות. בזמן שאתם שואפים, הרגישו כיצד הוא נע לאורך החלק האחורי של הגוף עד לכתר. תן לזה להסתובב בצורה זו גם שלוש פעמים.

כעת דמיינו שהאנרגיה מצטברת לרגלכם; תן לו לנוע לאט בחלק המרכזי של הגוף מהגפיים התחתונות לראש, ואז בכיוון ההפוך - לאורך פני הגוף לגפיים התחתונות. חזור על הליך זה עד שהוא נותן לך תחושות נעימות.

צאו ממצב הרפיה לאט, תנו לגוף להסתגל לקצב חיי היומיום.

הרפיית שרירים מתקדמת מאת J. Jacobson.

שיטת הרפיה זו מתאימה לאותם אנשים שהשרירים שלהם מתוחים במידה כל כך מוגזמת שאף תרגיל אחר לא מסוגל להעלים את עומס היתר שלהם. החיים המודרניים, לפי ג'ייקובסון, מלאים בסיבות למתח נוירו-שרירי, הנוטה להסלים ומלווה במתח נפשי מוגבר ובעצבנות. אם אדם, בעודו במצב זה, מנסה להירגע, הוא משיג לעתים קרובות את התוצאה ההפוכה. הרפיה כללית (במיוחד אם עומס יתר נחווה גם ברמה המנטלית) אפשרית רק עם הרפיה של כל שרירי השלד.

תרגילים מבוצעים במצב שכיבה; רצוי שלא יפריעו לכם בתהליך השיעורים. אם דעתך מוסחת על ידי הגירויים החיצוניים המונוטוניים הבלתי נמנעים (השעון, רעש המקרר, רעש החשמליות החולפות וכו'), מומלץ לנהוג בגישה נפשית: "הצלילים שמסביב לא מעניינים אותי, הם אדישים אלי, הם לא מפריעים לי" (הביטוי מנוסח בנפרד). החדר צריך להיות בטמפרטורה נוחה עבורך.

לפני תחילת כל תרגיל, שבו בנוחות בשכיבה. ידיים שוכבות ללא ניע לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה, הרגליים מעט פשוקות. כמה מחברים ממליצים להניח כרית קטנה או כרית מתחת לברכיים הפושקות, מה שעוזר להרפות טוב יותר את שרירי הרגליים. שכב בשקט ועצום לאט את העיניים. ככל שתסגור אותם לאט יותר, כך תגיע לשלום מהר יותר.

הרפיה של שרירי הזרוע.

שכבו בשקט בעמדת ההתחלה למשך כחמש דקות. לאחר מכן כופפו את יד שמאל על פרק כף היד כך שכף היד תעמוד זקוף, החזיקו אותה במצב זה למשך מספר דקות; האמה נשארת ללא תנועה. שימו לב לתחושת מתח בשרירי האמה. הרפי את היד שלך, ואפשר ליד לשקוע תחת משקלה על כיסוי המיטה. עכשיו היד שלך לא יכולה שלא להיות רגועה - אחרי מתח שרירים כזה, הרפיה היא צורך פיזיולוגי. במשך כמה דקות, צפה בתחושת רגיעה ביד ובאמה. חזור על התרגיל הזה שוב. ואז לבלות חצי שעה במנוחה. הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד לזהות את תחושות המתח וההרפיה.

חזור על התרגיל הקודם למחרת. לאחר ההרפיה השנייה של היד, כופפו אותה בשורש כף היד הרחק מכם (כלומר, אחרת מקודם), האצבעות כלפי מטה. תירגע בשאר השעה.

היום אתה נח. עשה רק הרפיה, תוך כדי צפייה בתחושות ביד שמאל (האם היא רגועה או שאתה מרגיש בה מתח מדי פעם?).

לתרגיל הראשון והשני נוסיף ניסיון בכופף מפרק המרפק. כופפו את זרוע שמאל במרפק בזווית של 30 מעלות, כלומר הרם אותה מכיסוי המיטה. חזור על פעולה זו שלוש פעמים למשך כ-2 דקות ולאחר מכן הרפיה למשך מספר דקות. תירגע בשאר השעה.

חזור על כל התרגילים הקודמים. לאחר מכן נאמן את התלת ראשי. תשיג מתח בשריר זה אם, בהנחת ערימה של ספרים מתחת לאמה, תלחץ עליהם בכוח עם היד השוכבת. החליפו מתח והרפיה שלוש פעמים (להרפיה, הרחיקו את היד מהגוף, מאחורי הספרים שבהם אתם משתמשים כעזר). תירגע בשאר השעה.

זמן החזרה. תרגל את ארבעת התרגילים שאתה מכיר עבור יד שמאל.

תרגיל זה יראה לך עד כמה הצלחת לשלוט בכל הקודמים. המשימה שלך היא לשכב בשקט עם זרועותיך מושטות לאורך הגוף. אתה תשיג מתח מבלי להזיז את יד שמאל, אך ורק על ידי ריכוז תשומת הלב שלך בה. במשך כחצי דקה, התמקדו במתח, ואז תרגמו אותו לרגיעה. חזור על כך מספר פעמים. תירגע בשאר השעה. בעתיד, עשה את אותו הדבר עם יד ימין (כלומר, בסך הכל שבעה תרגילים).

הרפיה של שרירי הרגליים .

אתה יכול להתחיל בחזרה על התרגילים לידיים, אבל זה כלל לא הכרחי. אם כבר למדת לזהות מתח והרפיה בכל קבוצת שרירים ומסוגלת לשלוט בתהליכים הללו, אז אתה יכול מיד להתחיל להירגע. אז, תירגע עם כל הגוף שלך, אתה תאמן רק את הרגליים (קודם שמאל, ואז ימין).

כופפו את הרגל בברך - השרירים בחלק העליון של הרגל ומתחת לברך מתוחים. אנו מתאמנים בחילופין משולש של מתח והרפיה. ועכשיו, להיפך, אנחנו מכופפים את האיבר, עם הבוהן כלפינו. מתח והרפיה של השוק. מתח והרפיה בירך העליונה - הרגל המתאמנת תלויה מהמיטה (ספה וכו'), ובכך משיגים מתח. לאחר מכן החזירו את הרגל לעמדת ההתחלה והתמקדו בהרגעה. מתח בירך התחתונה מושג על ידי כיפוף הרגל בברך. מתח במפרק הירך והבטן - הרם את הרגל כך שרק מפרק הירך כפוף. מתח של שרירי העכוז - שים מספר ספרים מתחת לברך, לחץ עליהם חזק.

שחרר את ששת התרגילים הללו במפגש אחד או שניים חוזרים, או ספק מפגש אחד המוקדש אך ורק להרפיה.

הרפיה של שרירי הגוף .

שרירי הבטן - בצעו באופן הבא: או למשוך במודע את הבטן אל עצמנו, או לעלות לאט ממצב שכיבה לישיבה. שרירים הממוקמים לאורך עמוד השדרה - המתח מושג על ידי כיפוף וקשת בגב התחתון (במצב שכיבה).

שרירי מערכת הנשימה. לפני תחילת התרגיל, מומלץ לבצע כחצי שעה של הרפיה כללית. לאחר מכן קחו סדרה של נשימות עמוקות פנימה והחוצה. יחד עם זאת, תרגישו כל הזמן את המתח המופיע בחזה בעת השאיפה (ייתכן שבהתחלה תבחינו במתח מתחת לעצם החזה; הודות לאימון תוכלו בקלות ללמוד לזהות אותו בחלקים אחרים של החזה). כשזה יתברר לך תמונה הכוללתמתח במהלך נשימה עמוקה, תוכל לקבוע זאת במהלך נשימה רגילה. מטרת התרגיל הזה אינה בקרת נשימה (כמו בשיטות הרפיה אחרות), אלא להיפך - הנקודה היא להציל את התהליך הזה מהשפעה שרירותית של גורמים רצוניים כך שהוא יתפקד באופן ספונטני לחלוטין.

הרפיה של שרירי הכתף. זה כרוך ברכישת כמה מיומנויות. על ידי שילוב ידיים מושטות קדימה, תתקן את המתח בקדמת החזה; על ידי סיבוב הכתפיים לאחור - מתח בין השכמות, העלאתן - מתח בצידי הצוואר ובחלק העליון של הכתפיים עצמן. המתח בצד שמאל של הצוואר מושג על ידי הטיית הראש שמאלה, בימין - ימינה. קיבועו בצדדים הקדמיים והאחוריים מתרחש כאשר הראש מוטה קדימה ואחורה. תרגיל הרפיית כתפיים זה יכול להיעשות בשלב אחד, אך ניתן לבצע אותו גם בשלבים.

תרגילי הרפיה עבור הגו בכללותו צריכים להיעשות במשך כשבוע (אם אתה מוצא צורך לגבש כמה מיומנויות, במקרה זה, ספק שיעורים המוקדשים אך ורק להרפיה).

הרפיה של שרירי העיניים .

מתח במצח - מושג על ידי הסטת העור על המצח לקמטים. מתח של שרירי העפעפיים - אנו מזיזים את הגבות, העיניים עצומות בחוזקה. מתח שרירי oculomotorאנחנו מרגישים מתח בפנים גַלגַל הָעַיִן. בעיניים עצומות, הסתכל ימינה, שמאלה, למעלה, למטה. אנו מתאמנים עד שאנו מסוגלים לזהות בבירור את המתח, ובכך להיפטר ממנו (כלומר, להרפות את השרירים הללו).

מתח שרירי עיניים – לאחר שליטתכם בתרגיל הקודם, פקחו את העיניים וצפו במה שקורה כאשר אתם מביטים מהתקרה לרצפה ולהיפך. הרגישו את המתח והרגיעה.

הרפיה של שרירי הפנים .

מהדקים שיניים, עקבו בפירוט אחר המתח הנלווה לכך. לְהִרָגַע. חזור על התרגיל מספר פעמים. תפתחי את הפה. אילו שרירים מתוחים בו זמנית? אתה צריך להרגיש מתח מול האוזניים, אבל רק יותר עמוק. חשפו שיניים, צפו במתח בלחיים. לְהִרָגַע. סובב את הפה שלך, כאילו כדי לומר "אוי!", הרגיש את המתח, ואז הרגע את השפתיים. דוחפים את הלשון לאחור, צפו במתח, הירגעו.

הרפיה של פעילות מנטלית .

רבע שעה לאחר הרפיה מוחלטת, דמיינו (בעיניים עצומות) שאתם רואים את התקרה והרצפה של החדר בו אתם נמצאים. אם מה שאתה מדמיין יעיל, אתה תרגיש את אותו מתח שרירים שהיית חווה בעת ביצוע משימה זו "במציאות". תירגע במשך חמש עד עשר דקות. ואז דמיינו קיר משמאלכם ומימינכם. המטרה היא לפתח את היכולת לעורר דימוי נפשי אינטנסיבי, ועל ידי כך מתח בקבוצות השרירים המתאימות.

בעתיד (שוב לאחר הרפיה), דמיינו שמכונית חולפת לידכם. באופן דומה, אתה יכול להתאמן עם כל חפץ נע; אתה יכול לדמיין שרכבת מגיעה, מטוס או ציפור עפה, כדור מתגלגל וכו'. לאחר שתרגיש את המתח בעיניים כאשר אתה מדמיין נפשית עצמים נעים, התמקד בדמיון המתח של שרירי העין בעת ​​"התבוננות ” חפצים נייחים, למשל, דמיינו את עצמכם קוראים מה או ספרים. גישה זו מובילה ל"מחשבות מנקות" - כבר במהלך האימון או אחריו, תרגישו שהמחשבות שלכם שככו, כביכול, הפסיקו לרגש אתכם, אף אחת מהן לא מהבהבת במוח שלכם.

ציר הזמן להרפיית שרירים מתקדמת ג'ייקובסון (זו המלצה)

יד שמאל	כל שעה למשך 6 ימים
יד ימין
רגל שמאל	כל שעה למשך 9 ימים
רגל ימין
טוֹרסוֹ
	כל שעה למשך 6 ימים
שיחות דמיוניות
דימויים נפשיים	מדי שעה במהלך השבוע

2.2 תרגילי נשימה

מאז ימי קדם, ידוע על קשר הדוק בין נשימה למצב הפסיכופיזיולוגי של אדם. בכל מערכות ההרמוניה המזרחיות - יוגה, צ'יגונג, זן בודהיזם - השימוש בתרגילי נשימה שונים הוא תנאי הכרחי להשגת המצבים הנפשיים הרצויים.

הנשימה היא כלי אוניברסלי המאפשר לווסת את הטון של מערכת העצבים המרכזית בטווח רחב: מעיכוב עמוק ועד לרמה גבוהה של ניידות. על ידי התאמת עומק השאיפה והנשיפה, גודל ההפסקה בשאיפה ובנשיפה, כמו גם שימוש בחלקים שונים של נפח הריאה (עליון, אמצעי או תחתון) במהלך הנשימה, ניתן לשלוט באופן מודע בגוון הגוף.

אם יש צורך להגיע להרפיית שרירים, להרגיע את מערכת העצבים, להפיג התרגשות יתר, רצוי להפחית את משך השאיפה, להאריך את זמן הנשיפה ולהגביר את ההפסקה, לעכב אחריה, והנשימה עצמה צריכה להיות בטנית (או דיאפרגמטי) (ראה תרגיל למטה). כדי להגביר את הטונוס של הגוף, לגייס את מערכת העצבים, להיפך, מתרגלים נשימה ממושכת והפסקת השראה, מקצרים את זמן הנשיפה, תוך שימוש בעיקר בחלק העליון והאמצעי של הריאות. התנאי ליישום נכון של שיטות נשימה הוא היעדר מאמץ מופרז בעת שאיפה, כאשר אדם מנסה ללכוד יותר אוויר. במקרה זה עלול להתפתח מצב של היפרונטילציה (סחרחורת, דפיקות לב וכו'). במקרה זה, יש להפסיק את התרגיל ובעתיד לא לעשות מאמצים מופרזים שכאלה בעת שאיפה.

בְּ יוגה קלאסיתישנה מערכת של תרגילי נשימה, שפותחה בפירוט ונבדקה על ידי מאות שנים של ניסיון, הנקראת פראניאמה.

נשימה מלאה.

נשימה מלאה משלבת שלושה סוגי נשימה - עליונה, אמצעית ותחתונה. יש לו השפעה פיזיולוגית רבת עוצמה על מערכת העצבים האוטונומית, מנרמל את חילוף החומרים ועוזר לייעל את המצב הפסיכו-רגשי.

לנשוף. נשימה דיאפרגמטית מתמלאת באוויר החלק התחתוןריאות (קיבה גדלה). לאחר מכן, תוך כדי המשך השאיפה, הרחיבו את בית החזה, והאוויר נכנס לחלק האמצעי של הריאות. סיים את הנשימה בנשימה עצם הבריח, מלא את החלק העליון של הריאות באוויר. לפיכך, שאיפה במהלך נשימה מלאה מתרחשת בצורה חלקה, ללא טלטולים, בגלים. לאחר הביצוע תיתכן הפסקה קצרה ותתחיל נשיפה מלאה באותו רצף של השאיפה, כלומר תחילה הנשיפה התחתונה מתרחשת כשהקיבה נמשכת פנימה, ולאחר מכן הנשיפה האמצעית והעליונה עם הורדת הצלעות בו זמנית. ועצמות בריח. זמן הנשימה לנשימה מלאה נכונה הוא בערך פי 2 מזמן ההשראה. חזור 5 פעמים.

בביצוע נכון יש תחושת שלווה, שלווה, הדופק ולחץ הדם יורדים וכושר העבודה עולה.

2.3 אימון אוטוגני

אימון אוטוגני (AT) הוא שיטה שמטרתה להחזיר את האיזון הדינמי של מערכת מנגנוני הוויסות העצמי ההומיאוסטטי של גוף האדם, המופרעים כתוצאה מלחץ. המרכיבים העיקריים של השיטה הם שילוב של אימון הרפיית שרירים, היפנוזה עצמית וחינוך עצמי (אוטודידקטיקה).

טבילה במצב של הרפיה אוטוגנית (הרפיה) באמצעות תרגילים מיוחדים ("כבדות" ו"חום") מעניקה מנוחה נוירו-פסיכית טובה ומהווה בסיס לנוסחאות היפנוזה עצמית יעילות שונות עד הצעה עצמית שקט נפשי, עליזות, מצב רוח טוב, קור רוח, תכליתיות, ביצועים טובים ועוד תכונות יקרות ערך הגובלות בארגון מחדש של תפיסת העולם, כלומר, המבנה מחדש בכיוון הרצוי של היחס כלפי עצמך, לזולת ולעולם הסובב.

אימון אוטוגני עוזר להפחית מתח רגשי, תחושות חרדה ואי נוחות. בהשפעת AT, מצב הרוח משתפר, השינה מתנרמלת, הגוף והאישיות מופעלים. בעזרת AT ניתן לפתור את הבעיות של חיזוק הרצון, תיקון כמה צורות התנהגות לא מתאימות, גיוס משאבים אינטלקטואליים אנושיים, מנוחה, השבת כוח בזמן קצר.

ניתן להשתמש באימון אוטוגני למשימות מניעה; הקלה על ההשפעות של מתח ומצבים נוירוטיים; טיפול במצבים נוירוטיים, הפרעות תפקודיות של מערכת העצבים (נוירסטניה, היסטריה, אימפוטנציה נפשית או קרירות, חריגות רגשיות - דיכאון, חוסר עכבות נפשית, דיסטוניה וגטטיביתוכו.); טיפול במחלות הסתגלות (הפרעות פסיכוסומטיות: יתר לחץ דם עורקי, אסטמה של הסימפונות, כיב פפטי של מערכת העיכול וכו').

הופעתו של אימון אוטוגני כמו שיטה עצמאיתוהמונח עצמו קשור בדרך כלל לפרסום המונוגרפיה של שולץ "Das Autogene Training" (1932). בחקר מכוון של מכלול התחושות הגופניות הנלוות למצב ההיפנוטי, מצא שולץ כי התחושה הסובייקטיבית של כובד שרירים היא תוצאה של ירידה בטונוס של שרירי השלד, ותחושת החום היא תוצאה של הרחבת כלי הדם. הכשרון העיקרי של שולץ הוא ההוכחה שעם הרפיה משמעותית של המפוספס וה שריר חלקנוצר מצב תודעה מיוחד, המאפשר, באמצעות היפנוזה עצמית, להשפיע על תפקודים שונים, כולל לא רצוניים בתחילה, של הגוף. ככלל, השלב הראשון (התחתון) והשני (הגבוה יותר) של AT מובחן.

השלב הראשון כולל שישה תרגילים קלאסיים, ששמותיהם המותנים הם: "כבדות" ("שרירים"), "חום" ("כלי דם"), "נשימה" ("ריאות"), "לב", "חום בפנים". מקלעות השמש" ("איברי עיכול"), "קרירות במצח" ("ראש").

טכניקת אימון אוטוגני.

תנאים להעברת שיעורים .

1. בשלב הראשון כדאי להתאמן בחדר שקט ורגוע עם אור רך ועמום, בטמפרטורה נוחה, בלבוש משוחרר. ככל שאתה שולט באלמנטים של AT, אתה יכול להשתמש בהם בכל סביבה: בעבודה (הפסקות אימונים), בבית, בתחבורה ובמקומות אחרים, במבט ראשון, לא נוחים.

2. ניתן לתרגל AT באחד מ-3 העמדות הבאות:

התנוחה "שכיבה על הגב": ראש על כרית נמוכה, ידיים לאורך הגוף, כפופות מעט במפרקי המרפק, כפות הידיים כלפי מטה, רגליים מורחבות ומעט פשוקות, בהונות כלפי חוץ;

· יציבה "שכיבה בכיסא": גב הראש והגב נחים בנוחות ובעדינות על גב הכיסא, הידיים רפויות, שוכבות על משענות הידיים או על הירכיים;

תנוחת "קואצ'ר על דרושקי": שב על כיסא, הורד מעט את הראש, הניח את הידיים רפויות על הירכיים, הידיים תלויות, הרגליים פשוקות בנוחות וכפופות בזווית של כ-120 מעלות.

אתה יכול לעשות AT 1-3 פעמים ביום בין 10 ל-30 דקות. עדיף להתאמן לפני קימה בבוקר, אחר הצהריים בצהריים ובערב בזמן השינה. לניהול עצמי של א"ט בשלבים הראשונים, מומלץ לרשום את נוסחאות ההצעה על קלטת, כדי לא להסיח את דעתו על ידי שינון הטקסט של הא"ט.

כל התרגילים צריכים להתחיל בריכוז, כלומר להתמקד בעצמך, ברגשות שלך. בהתחלה, הרגיע את הנשימה. לשם כך, למד תרגיל הכנה (ראה להלן), שיישומו מגביר משמעותית את השפעת החשיפה ויכול להאיץ משמעותית את תחילת מצב ההרפיה. ניתן גם להשתמש בטכניקות הגורמות להפעלת רפלקס של מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמוביל להשפעה כללית הרגעה (מרגיעה).

תרגיל הכנה.

על חשבון "אחד", קח נשימה קצרה וחדה "רועשת" וקופץ חזק את הידיים לאגרופים, לחץ אותן אל החזה שלך. על חשבון "שתיים", "שלוש", "ארבע" - נשיפה עמוקה רגועה ואיטית, מלווה בצליל טבעי הדומה לגניחה קלה; באותו הזמן, זרוק את הידיים שלך בחדות למטה והרפי לאט את הידיים. על חשבון "חמש", "שש" - הפסקת נשימה וקיבוע תשומת הלב בתחושת הרפיה מוחלטת של הידיים.

ניתן ללמוד את התרגיל בחלקים: תחילה - "נשימה", לאחר מכן - "ידיים". יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטבעיות של נשיפה, אינדיקטור לכך הוא נוכחות של צליל אופייני. לאחר שליטה בתרגיל בכללותו, כל חברי הקבוצה מקבלים משימה להשלים אותה באופן עצמאי תוך דקה אחת. קצב הספירה יכול להיות אינדיבידואלי.

תרגילים בסיסיים של אימון אוטוגני.

1. תרגיל שמטרתו רוגע כללי. עצום עיניים ותחילה הרגיע את הנשימה. קחו נשימה עמוקה ונשפו באיטיות... חזרו לעצמכם על נוסחת הכוח, כלל הזהב של AT: תוך כדי שאיפה: "אני..."; בנשיפה: "... רגוע... אני לגמרי רגוע..."... "כל החרדות והדאגות נשארו מחוץ לחדר הזה... כל השרירים רפויים נעימים... בכל נשיפה, גל של נעים הרפיה מתגלגלת על כל הגוף... כל הגוף נח... "חזור לעצמך שוב:" אני רגוע, אני רגוע לגמרי, אני רגוע לחלוטין... ". לאחר הגיית כל נוסחה, נשמרת הפסקה של 5-7 שניות. בשלב זה, רצוי לעורר תמונות חיות מתאימות.

2. פעילות גופנית שמטרתה הרפיה. בשאיפה, להדק מעט את שרירי יד ימין, בנשיפה להירגע לחלוטין. אתה מרגיש כובד נעים ביד ימין... (אתה יכול לדמיין כבדות עופרת ממלאת את ידך)... תחושת הכובד ביד ימין הולכת וגדלה... שרירי היד רפויים לחלוטין. .. יד ימין כבדה מאוד... דברו בנוסחה הבאה ותקנו את התחושה הזו: תוך כדי שאיפה: "יד ימין שלי..."; בנשיפה: "...כבד...יד ימין שלי כבדה מאוד...".

כעת הפנה את תשומת לבך אל ידך השמאלית. גם הזרוע השמאלית הופכת כבדה... כבדות עופרת ממלאת אותה... שרירי יד שמאל נרגעים... יד שמאל נעשית כבדה יותר ויותר... דברו לעצמכם את הנוסחה הבאה: תוך כדי שאיפת "יד שמאל שלי" ..."; בנשיפה "...כבדה, היד השמאלית שלי כבדה מאוד..."... "כובד נעים ממלא את ידיי ורגלי... תחושת הכבדות הנעימה בכל הגוף גוברת יותר ויותר (זכור את מצב אחרי הליכה טובה ביער) ... כל הגוף כבד מאוד ... כל הגוף רגוע וכבד ...” (נגיד את אותן נוסחאות לשתי הרגליים).

3. תרגיל שמטרתו לגרום לתחושת חום. אתה מרגיש חום נעים ביד ימין... כלי הדם של יד ימין מתרחבים... (נשוף נפשית זרם אוויר חם דרך היד, הרגיש איך בכל נשיפה היד שלך מתחממת יותר ויותר, זרם של אוויר חם זורם דרך יד ימין שלך). "זרם האוויר החם מחמם את ידי... תחושת חמימות נעימה התפשטה על יד ימין... יד ימין התחממה, כף היד בוערת במיוחד...". דבר לעצמך את הנוסחה הבאה: תוך כדי שאיפה: "יד ימין שלי ..."; בנשיפה: "... חם, יד ימין שלי חמה מאוד...".

בואו נתמקד ביד שמאל! דמיינו שאתם צוללים אותו לתוך מים חמימים ונעימים... "הזרוע השמאלית מתחממת... אתה מרגיש חום נעים בזרוע השמאלית... חום נעים מתפשט על הזרוע השמאלית... כלי הדם הקטנים מתרחבים... הזרוע השמאלית מתחממת יותר ויותר... דברו לעצמכם את הנוסחה הבאה: בשאיפה: "יד שמאל שלי...", בנשיפה: "...חם, יד שמאל שלי מאוד חמה...".

ואז העבר את תשומת הלב שלך לשתי הרגליים! תארו לעצמכם איך אתם מורידים אותם למים חמים... הרגליים מתחממות... דברו לעצמכם את הנוסחה הבאה: בשאיפה: "הרגליים שלי...", בנשיפה: "...חמות, הרגליים שלי חם מאוד...".

4. פעילות גופנית שמטרתה שליטה בוויסות הקצב ותדירות הנשימה. חזור לעצמך: "אני רגוע, אני רגוע לגמרי..." הנשימה שלך איטית... הנשימה רגועה... הנשימה קצבית, אפילו... בכל נשיפה, גל נעים של רוגע מתגלגל על ​​שלך כל הגוף... הנשימה קלה.. קרירות נעימה זורמת לריאות... שוב תגיד לעצמך: "אני רגוע, אני רגוע לגמרי... אני רגוע לחלוטין...".

5. תרגיל שמטרתו שליטה בוויסות הקצב והתדירות של פעילות הלב

הלב פועם בקצב, ברוגע... הלב שלך עובד במצב מנוחה... הלב פועם באופן שווה, רגוע... שלווה נעימה, מנוחה... "אני רגוע לגמרי... אני רגוע לחלוטין..." .

6. תרגיל שמטרתו לגרום לתחושת חום במקלעת השמש. הנח את תשומת הלב שלך על אזור מקלעת השמש. תארו לעצמכם שבמקום הזה יש שמש קטנה בהירה. ... "מקלעת השמש שלך מקרינה חום... תחושת חמימות נעימה מתפשטת על כל האיברים הפנימיים... תחושת החמימות במקלעת השמש הולכת וגדלה... "הבטן שלי מתחממת על ידי חום נעים ועמוק.. הבטן שלי מתחממת מחום נעים ... מקלעת השמש מקרינה חום ... זה מרחיב את כלי הדם של מקלעת השמש ... חום נעים ממלא את האיברים הפנימיים ... האיברים הפנימיים מתרפאים ... ".

7. קרירות במצח. עכשיו תארו לעצמכם שבין הגבות שלכם הונח כדור שלג קטן... הרגישו איך בכל נשימה המצח שלכם מתקרר... כאילו טיוטה נושבת על המצח... קרירות נעימה מתפשטת לרקותיכם... שלכם הראש נהיה קל, כל לא נעים התחושות נעלמו... הראש צלול, רענן... המצח קריר...

8. יציאה מטבילה אוטוגנית. אתה יכול לומר לעצמך את הטקסט הבא כדי לצאת מהטבילה האוטוגנית: "ועכשיו אני אספור עד חמש, ועם כל ספירה, במקום כבדות, עייפות, יתגבר גל של כוח ואנרגיה. בספירה של חמש, אני פוקח את עיניי. הראש יהיה רענן, צלול, ואני אמשיך את היום שלי בשמחה. אז, "אחד" - הכבדות נעלמת מהידיים, מהרגליים. "שתיים" - הכבדות נעלמת מכל הגוף. הגוף מלא בכוח, חיוניות. "שלוש" - צמרמורת קלה עוברת בכל הגוף, השרירים מתמלאים בכוח. "ארבעה" - הראש מתנקה, מחשבות קלות, רעננות, ברורות. "חמש" - אתה יכול לפקוח את העיניים. נחתי נהדר, צברתי כוח, בריאות. אני מרגיש בנוח. מצב הרוח עליז, משמח.

נוסחאות להיפנוזה עצמית במהלך שיעורי AT.

יש לשלוט בטכניקת הרפיה כשיטה עצמאית לוויסות עצמי ובמקביל כבסיס לשליטה באלמנט מורכב יותר של אימון אוטומטי – טכניקת ההיפנוזה העצמית.

היפנוזה עצמית - זוהי השפעה נפשית המתבצעת בעזרת דיבור ומאופיינת בטיעון מופחת. נוסחאות להיפנוזה עצמית מתקבלות במידה מופחתת של מודעות וביקורתיות, הן הופכות למסגרת פנימית המכוונת, מווסתת ומעוררת פעילות נפשית ופיזית, המיושמת בדרגות שונות של אוטומטיזם.

בפעולה של השפעה עצמית סוגסטיבית, ניתן להבחין בין שני שלבים הקשורים זה בזה: הכנה (לדוגמה, תרגילי AT) ושלבים מבצעיים (יישום בפועל של נוסחאות היפנוזה עצמית).

נוסחאות היפנוזה עצמית אינן נאמרות בקול, אלא חוזרות על עצמן נפשית (ניתן לעשות זאת מספר פעמים). אם יש בעיה בריכוז, אפשר להשתמש בדיבור חיצוני, אבל לא חזק במיוחד.

דרישות לסיפוק על ידי נוסחאות היפנוזה עצמית.

הנוסחה חייבת להיות מכוונת לעצמה. הם חייבים להיכתב בגוף ראשון ולהגותם בשמך. נוסחאות צריכות להיות חיוביות (ללא החלקיק השלילי "לא") ולהכיל פעלים בעלי ההשפעה הגדולה ביותר, לא להיות מפורטות מדי, להכיל 5-7 משפטים קצרים. זכרו שנוסחאות מטרה ברי ביצוע מגייסות את הכוח והיכולות של האדם, ובלתי נסבלות- לפרוס.

הרפיית שרירים עמוקה מפחיתה את רמת הערנות, מסדרת מחדש את אופן הפעולה של מערכת העצבים והופכת את הגוף לרגיש יותר לפקודות נפשיות. נוסחאות מטרות AT צריכות להתחיל ולהסתיים בתחושת רוגע. למשל: "אני רגוע... אני רגוע לגמרי... אני רגוע לחלוטין...".

נוסחאות מטרות לדוגמה .

1. נוסחאות יעדים מאפשרות לפתח או לשפר את מנגנון השעון הפנימי. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי ליישם את הנוסחה: לאחר חזק ו שינה רגועהאני מתעורר בכל כך הרבה שעות.

2. ניתן לכוון נוסחאות להגברת המוטיבציה של הפעילות הנבחרת. לשם כך, יש צורך להזין את נוסחאות היעד הבאות למערכת התרגילים AT: הלימודים שלי (עבודה) מסבים לי שמחה; קל לי ללמוד; להתמודד עם הלימודים שלי, הכל יסתדר; אני קשוב. המחשבות מרוכזות; אני עובד (כותב, קורא) בקלות.

3. כנוסחה כללית שמטרתה להסיר אגרסיביות, AT משתמשת בזה: תמיד ובכל מקום אני לגמרי רגוע וקריר. אני נשאר חופשי ורגוע.

4. תרגול AT רציני הוא תרופה נפלאה להתגברות על נדודי שינה. יש ארסנל שלם של נוסחאות לחיזוק השינה, למשל, כשאי אפשר להירדם: הראש משוחרר ממחשבות; מחשבות חוץ, חרדות ודאגות אדישות לי; להרגיש שקט נפשי; העיניים נדבקות זו לזו, העפעפיים כבדים; מנוחה מלאה.

5. נוסחאות המטרה הבאות יעזרו לך להקל על כאב ראש: אני רגוע... אני רגוע לגמרי...; כאב הראש נרגע בהדרגה ...; כאב הראש הולך ופוחת...; שרירי הראש רפויים לחלוטין ...; הראש מתבהר...; ראש רענן...

יש להשתמש בכל הנוסחאות הנ"ל לאחר שליטה וחזרה על תרגילי ההרפיה הבסיסיים, תוך הכנסתם בין התרגילים העיקריים.

טעויות אופייניות בשיעורי AT.

כאשר מבטאים נוסחאות, לא צריך "להשתדל", מרוב חריצות הכל מתברר הפוך. כל הנוסחאות מיושמות ביעילות אם מושגת טבילה מלאה ב"מצב AT", כלומר, אם המתרגל הביא את עצמו למצב של רגיעה עמוקה. האפקטיביות של הגיית נוסחאות במצב של ערות נמוכה בהרבה מאשר במצב של שינוי של מצב תודעה.

אתה לא יכול לעזוב בפתאומיות את מצב הטבילה האוטוגני, מכיוון שבשל האינרציה של הגוף עלולות להתעורר תחושות לא נעימות בגוף ובמיוחד בראש (כבדות עופרת, עייפות). ההתגייסות צריכה להיות אנרגטית, אך לא מהירה, פתאומית. אתה לא יכול לתקן את תשומת הלב שלך בתרגילים 4 ו-5 ("נשימה" ו"לב"). לעתים קרובות, עם הרפיה איכותית, אדם נושם אוטומטית, והלב עובד "בשקט". ברגע שהאדם המעורב ב-AT מקדיש תשומת לב מיוחדת לעבודת הלב ואינו שומע אותה, עלול להתעורר מיידית חשש לדום לב או נשימתי.

מהרפרטואר הקלאסי להכללה בחלק המרגיע של הכיתה בְּ מוּמלָץ:

I.-S. באך. פרלוד בדו מז'ור. פרלוד במי מינור.

· W. Mozart. "סרנדת לילה" (חלק 2). סימפוניה מס' 40 (חלק 2). קונצ'רטו לכינור בסול מז'ור (חלק 2). סימפוניה במז'ור (חלק 2).

· ל' בטהובן. סימפוניה פסטורלית מס' 6 (חלק 2). רומנטיקה לכינור ותזמורת בסול מז'ור. רומנטיקה לכינור ותזמורת בפי מז'ור.

פ.-פ. שוברט. "סימפוניה לא גמורה" (חלק 2).

· ר' שומאן. "מחזות פנטסטיים". "בערב".

בעיקר פעולת הפעלה ספק את קטעי המוזיקה הבאים:

· ל' בטהובן. סימפוניה פסטורלית מס' 6 (חלק 1). שלישיית קונצ'רטו לפסנתר, כינור, צ'לו ותזמורת בדו מז'ור (חלק 1).

· I. Brahms. קונצ'רטו לפסנתר מס' 2 בלה מז'ור (חלק 1).

· א.דבורק. סימפוניה שמינית (חלק 1).

2.4 מדיטציה

בתרגום מלטינית, "meditatio" פירושו "חשיבה", "היגיון", "חשיבה", אבל במקרה זה יש הבדל מדרך החשיבה ה"אירופית" הרגילה על משהו. על ידי שימוש בכוח הנפש, אנו מתעמקים בחשיבה מכוונת, מנסים להיות אובייקטיביים ככל האפשר. לפיכך, אנו פועלים כמשקיפים מבחוץ, אנו שואפים למסגר ולהגדיר בבירור את האינטרסים שאנו רודפים אחריהם, אנו מנמקים באופן סביר והגיוני על מנת להשיג הגדרה ברורה ולהבין את המשימות הנובעות מכך. מדיטציה פירושה שאנחנו משהו לְסַפֵּק מקום, אנו נותנים לו להתפתח, אנו מתבוננים, אנו בקשר, אנו קולטים בשלמותו ומתקדמים אליו ללא מטרה. המשתתף בתהליך פסיבי, נוקט בעמדה של המתנה: הכל יקרה מעצמו. ככל שהן מודעות יותר לשאיפותיו, הן גורמות ליותר נזק. מודט לא צריך להעריך שום דבר, לתת רצון מלא למחשבות, רגשות ותהליכים המתרחשים בגוף.

כל אחת משיטות המדיטציה עוזרת "לנקות" את התודעה ולהיכנס לתפקיד של מתבונן חסר תשוקה בעצמו. בנוסף, בעזרת מדיטציה קבועה ניתן להגביר את ההתנגדות ללחץ, להפחית את תדירות פעימות הלב והנשימה וכן לחץ עורקי, מקל על כאבי ראש ומקל על מתח שרירים.

טכניקה כללית של מדיטציה.

ישנם סוגים רבים של מדיטציה. הנה טכניקה שניתן להשתמש בה למתחילים.

החדר צריך להיות מוכר, מאוורר היטב ומואר עמום, ושקט ככל האפשר. היציבה נוחה, נינוחה. המצב הוא גב ישר. תארו לעצמכם שעמוד השדרה שלכם מורכב ממטבעות המוערמים זה על גבי זה; אם העמוד אינו אנכי לחלוטין, הוא יתפרק. הנשימה עמוקה, אפילו.

לפני המדיטציה, יש צורך לבצע כל סוג של הרפיה מסוג "מתח-הרפיה". נושא המדיטציה למתחילים יכול להיות משהו אמיתי, כמו צלילים שמגיעים מבחוץ לתוך החדר. יש צורך להיות מודע לא רק לצלילים, אלא גם לרווח שביניהם, החלל הריק וחסר הקול שבין מקורות הקול. יש לשים לב למרווחי הזמן בין הצלילים שבהם נשמרת הדממה.

זמן ריכוז משוער - 20 דקות. העבודה על שיטה זו נמשכת בין מספר ימים למספר שבועות ללא הפרעה, עד שניתן לשמור על קשב בצלילים למשך 20 דקות לפחות. נושא קשה יותר יכול להיות ריכוז בנשימה, בתנועת הסרעפת. תהליך המדיטציה יכול להיות מלווה במנטרה היוגית המסורתית "סו-האם" (בתרגום מסנסקריט שמשמעותו "זה אני"). במהלך השאיפה, "אז" ("זה") מוכנס לתודעה, תוך כדי נשיפה מבטאים "האם". אלו הם צלילים טבעיים המלווים שאיפה ונשיפה, לכן, כאשר מבטאים אותם, אין לאמץ את הרצועות.

הגישה המדיטטיבית הנכונה מורכבת מהתבוננות באובייקט הנבחר, בעוד שמחשבות אסוציאטיביות אחרות עשויות לרוץ דרך המוח; מבלי לעודד אותם או להכריח אותם לצאת, אתה צריך לבסס כלפיהם גישה ניטרלית. מחשבות מטרידות ייעלמו בהדרגה. הפסיכולוגיה של היוגה ושאר מסורות רוחניות מדגישה את חשיבות המילה "מכשול" כי הכל הוא מכשול. תהליך המדיטציה מביא את הנפש המוסחת לחופש ממכשולים, זהו מצב של תשומת לב מבוקרת ומכוונת. אתה יכול להיות במצב מדיטטיבי כל הזמן בחיי היומיום, כלומר, להרגיל את המוח שלך לתשומת לב מבוקרת. זה לא ידרוש עוד תנאים מיוחדים.

ידועות טכניקות מדיטציה רבות. זוהי התבוננות בנשימה (זן), והתבוננות בתנועת הסרעפת (בודהיסטית), והתבוננות בצלילים ובמרחב מסביב (טיבטי), והתבוננות בגלי מחשבה, שרשראות של אסוציאציות. בואו נסתכל מקרוב על כמה מהטריקים.

שיטות מדיטציה נפרדות .

ריכוז נושא.

בחרו פריט שמסמל משהו נעים עבורכם. זה יכול להיות נר, אגרטל, אבן יפה, עץ, פרח, תמונה - כל דבר. הירגע עם התרגיל שלמעלה ולאחר מכן מקד את תשומת הלב שלך בנושא שבחרת. תסתכל על זה כאילו אתה רואה את זה בפעם הראשונה. עצמו את עיניכם ודמיינו תמונה נפשית של האובייקט הזה; ואז פקח את העיניים והתמקד שוב. סביר להניח שדעתך מוסחת; במקרה כזה, שים לב לעצמך לאן נדדו מחשבותיך, ואז החזר אותן לנושא שלך. "ובכן, התחלתי לחשוב מה לבשל היום לארוחת צהריים. עכשיו אני לא אחשוב על זה ואחזור לאגרטל שלי (נר, עץ וכו').

...

מסמכים דומים

ויסות המצב הרגשי של המורה והשפעתו על יעילות התהליך הפדגוגי. ייעוץ מעשי בנושא ויסות עצמי. טכניקות הרפיה, שיטות ויסות עצמי ותרגילים מיוחדים. המלצות ותרגילים לכל יום.

עבודת קודש, נוספה 07/04/2010


מצבים של מתח נפשי מבצעי ורגשי. שינויים פיזיולוגיים המתרחשים בגוף בתגובה ללחץ. הצורות העיקריות של פסיכופתיה. המהות של מדיטציה העומדת בבסיס ויסות עצמי פסיכופיזי.

הרצאה, נוספה 14/11/2014


ויסות עצמי של מורה כגורם לכשירות מקצועית. דרכי הגנה פסיכולוגית של המורה. טכניקות הרפיה ותרגילים מיוחדים. מיומנויות של ויסות עצמי נפשי כמשאב פנימי (מניעת שחיקה רגשית של מורים).

עבודת קודש, התווסף 09/08/2015


סקירה קצרהרעיונות מודרניים לגבי סוגי ורמות הוויסות העצמי. מקומו ותפקידו של ויסות עצמי בחיי האדם. מתודולוגיה ואבחון של רווחה, פעילות ומצב רוח. הערכה ובדיקה של זיכרון אסוציאטיבי. תופעת סגנון הוויסות העצמי.

עבודת לימוד, התווספה 22/10/2013


הגדרה, מבנה ותוכן של ויסות עצמי פסיכולוגי אנושי, מאפייני מהלכו בתנאים קיצוניים. גורמים משפיעים על ויסות עצמי אנושי, שיטותיו ועקרונותיו הבסיסיים. העברת אימון אישי לוויסות עצמי.

עבודת קודש, התווספה 15/09/2011


מאפיינים בולטים של ויסות עצמי ביולוגי ורפלקס - תהליכים פנימיים מורכבים מקודדים גנטית העומדים בבסיס הצמיחה, הפעילות החיונית ותפקודי ההגנה של הגוף. סקירה כללית של טכניקות ויסות עצמי בביצוע תפקידי שמירה.

תקציר, נוסף 22/03/2011


הרעיון והמהות של אימון אוטוגני. שיטת היפנוזה עצמית E. Coue. השימוש בהכשרה אוטוגנית במוסדות כליאה. תכונות השימוש בהרפיה עצבית-שרירית על ידי פסיכולוג. ארגון חדר מנוחה פסיכולוגי.

תקציר, נוסף 14/08/2010


יצירת האימון האוטוגני של שולץ כשיטה טיפולית. האינדיקציות העיקריות והתוויות נגד לשיטת הוויסות העצמי של תפקודים נפשיים ואוטונומיים. זמן משמעותי ליישום שיטת האימון האוטוגני הוא החיסרון העיקרי שלה.

תקציר, נוסף 01/04/2011


קישורים פונקציונליים של התהליך ומאפייני הסגנון של ויסות עצמי. המושג, הטיפולוגיה ובעיית הקונפליקט. מחקר ניסיוני לקביעת מאפייני הוויסות העצמי של מתבגרים עם סוגים שונים של תגובה במצב קונפליקט.

עבודת גמר, נוספה 23/11/2010


מאפיינים כלליים של תהליך היווצרות אישיותו של מומחה עתידי במוסדות להשכלה גבוהה. הגדרת המושג והמטלות של חינוך עצמי וויסות עצמי. מודעות של אדם לעצמו כאדם ולמקומו בפעילות חברתית של אנשים.

המשרד של הפדרציה הרוסית להגנה אזרחית, מצבי חירום וסיוע באסון

מוסד ממלכתי

"המרכז לסיוע פסיכולוגי חירום של EMERCOM של רוסיה"

שיטות של ויסות עצמי פסיכולוגי

שיטות וטכניקות של ויסות עצמי המבוצעות באופן עצמאי

מוסקבה, 2006

נתונים חלק 1 הנחיות"שיטות וטכניקות של ויסות עצמי המבוצעות באופן עצמאי" מכילה מתודולוגיה עבור הגדרה עצמיתסוג טמפרמנט, ו תיאור מפורטשיטות של ויסות עצמי, בהתאם למאפיינים טיפולוגיים אינדיבידואליים של הקוראים. מוצגות שיטות לוויסות עצמי של מצבים רגשיים; תרגילים שמטרתם ריכוז תשומת לב, עבודה עם טונוס שרירים וכו '. העיקרון של השפעה על נקודות פעילות ביולוגית, כמו גם ההשפעה הטיפולית של מוזיקה על המצב הפסיכופיזיולוגי של אדם, נחשב.

המדריך מיועד למחלצים ולכבאים של המשרד למצבי חירום של רוסיה.

מהדורה שניה, מתוקנת ומוגדלת.

סוקרים:

Kucher A.A., מועמד למדעי הרפואה,

Krotkova OA, מועמד למדעי הפסיכולוגיה.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

תחת העריכה הכללית של Shoigu Yu.S.

מס' p/n עמוד

1. הקדמה: בשביל מה יש ויסות עצמי?

2. הספציפיות של טכניקות ויסות עצמי ואימון פסיכופיזי לאנשים עם מאפיינים טיפולוגיים אינדיבידואליים שונים. 6

3. מפשוט למורכב, או מאיפה להתחיל ללמוד. עשרים

4. דרכי ויסות של מצבים רגשיים.

5. מסקנה.

6. רשימת ספרות משומשת

הקדמה: לשם מה יש רגולציה עצמית?

כל אדם לפחות פעם אחת בחייו היה צריך לשנות את מצבו הפסיכולוגי בהקדם האפשרי. אנשים נוטים לעשות זאת בעזרת אמצעים פשוטים שונים לשיפור מצבם. מישהו, למשל, מתרפק על זיכרונות של אירועים חיוביים שהתרחשו בחיים, מישהו מנסה לנשום עמוק יותר ולאט יותר. כל אחד מחפש את הדרך "שלו", ומישהו מוצא אותה בעצמו. ככלל, שיטה אחת לא מספיקה, עדיף שיהיו כמה זמינות. הרי המצבים שונים, ובהתאם לכך גם דרכי העזרה העצמית שונות. אם יישמת את השיטה "שלך" במצב מסוים, וזה עזר לך, זה לא אומר שבמצב אחר אותה שיטה תיתן את התוצאה המצופה.

יש אנשים שעדיין לא מצאו את הדרכים "שלהם". לא נמצאה דרך לעזור להם להירגע אם הם עצבניים, להרגיש טוב כשהם עייפים מאוד.

חוסר יכולת כזו של אדם לווסת את מצב רוחו יכול להשפיע לרעה לא רק על היחסים עם אחרים, אלא גם על איכות הביצוע של חובות מקצועיות.

שהייה ממושכת בכוחם של מצבים רגשיים שליליים (מצב של ציפייה, חרדה, חוסר ודאות, אשמה, חוסר שביעות רצון, כעס וכו'), חוסר היכולת להפחית את חומרת התופעות השליליות טומנת בחובה גם העובדה שיש לה השפעה הרסנית על הגוף, המצב הפיזי והנפשי.

גם בעת העתיקה הבחינו בקשר בין רגשותיו של האדם למצבו הגופני. האמינו, למשל, שהצורך לרסן כל הזמן רגשות הורס את הלב; קנאה וכעס - משפיעים על איברי העיכול; עצב, דכדוך, מלנכוליה - להאיץ את ההזדקנות. עומסים עצביים ממושכים יכולים להרוס את האורגניזם החזק ביותר, ולכן חשוב ביותר לכל אחד להיות מסוגל לעקוב בזמן אחר השפעתם של גורמי לחץ, במהירות וביעילות "לשחרר" את המתח הנפשי שנוצר, להקל על מצב רגשי שלילי ולהפחית כְּאֵב.

כיום, בכל הנוגע לבעיית הוויסות העצמי הנפשי בפעילות, ישנן שתי עמדות הנבדלות במושא הוויסות. מצד אחד יש חיפוש אחר הפתרונות שלה בכיוון של הדגשת מרכיבים רגולטוריים במבנה הפעילות. מצד שני, מפותחות ונמצאות בשימוש טכניקות שונות לוויסות עצמי של המדינה, עד לאלו שמצמצמות בחדות את הפעילות של נושא הפעילות, וכביכול, מגבירות אדם (אלה כוללות חלק מה-NLP שיטות, תרופות פסיכו-פרמקולוגיות, אוטוהיפנוזה וכו')

החדות של בעיית הוויסות העצמי של המצב התפקודי בתנאי ביצוע קיצוניים סוגים מורכביםפעילות מקצועית קשורה לעובדה שמצבים תפקודיים שליליים וקשים עבור הנבדק המתפתחים בתנאים אלו עלולים להוביל לחוסר ארגון (התקררות) של הפעילות המקצועית עד לסירוב, אובדן בריאות, הרס אישיות, חוסר מקצועיות.

מקצוע המציל קשור לגורמי לחץ שונים. חוסר הוודאות של המצב הנוכחי, הציפייה המתמדת לסכנה, הצורך בניתוח לוגי ופסיכולוגי מתמשך של מצבים המשתנים במהירות, העבודה האינטנסיבית של הקשב, העבודה עם האבל האנושי - משפיעים בצורה עוצמתית ומעורפלת על נפשו של מומחה, דורש גיוס של כל היכולות הפיזיות והנפשיות שלו לפתרון יעיל של הבעיות.

המציל מבצע את תפקידיו המקצועיים בקשר מתמיד עם אנשים הנמצאים במצב לחץ, עמיתים, נציגי גופים ושירותים המקיימים אינטראקציה ועיתונאים. תקשורת אנושית במצבים כאלה בודקת לעתים קרובות את הנפש "לכוח", יוצרת תנאים ליצירת מתח וחרדה, חוסר איזון רגשי. כל זה מוביל לעתים קרובות לפיזור תשומת הלב, העברתה לתהליכים ומצבים פנימיים, ירידה במוכנות רצונית לפעולה מיידית, וגם משפיע לרעה על ביצוע המשימות הרשמיות.

הספציפיות של טכניקות ויסות עצמי והכשרה פסיכופיזית לאנשים עם תכונות טיפולוגיות אינדיבידואליות שונות

האדם עשה זה מכבר ניסיונות לבודד ולממש את המאפיינים הפסיכולוגיים האופייניים של אנשים, תוך ניסיון לצמצם את כל הגיוון שלהם למספר קטן יותר של דיוקנאות מוכללים. בהסתכלות על האנשים הסובבים אותנו, אנו מבחינים לעיתים בדמיון באופן שבו הם מבטאים את רגשותיהם, בסגנון התנהגותם, בגמישות ובניידות החשיבה, בתגובות למצבי לחץ. ישנן טיפולוגיות רבות ושונות. הטיפולוגיה הקדומה ביותר המוכרת הוצעה כבר במאה ה-2 לפני הספירה. ה. הרופא קלאודיוס גאלן. ארבעה מתוך תשעת סוגי הטמפרמנטים שהוא ייחד עדיין נחשבים כעיקריים בזמננו - הם סנגוויניים, כולריים, פלגמטיים ומלנכוליים.

טמפרמנט הוא הבסיס הביולוגי שעליו נוצר האדם כיצור חברתי. הוא משקף בעיקר את ההיבטים הדינמיים של התנהגות, בעיקר בעלי אופי מולד. תכונות של מזגו של אדם הם מצב חשוב שיש לקחת בחשבון בעבודה פרטנית עם סוגים שונים של מצבים נפשיים. על מנת לקבוע את הטמפרמנט, אנו ממליצים להשתמש בטכניקה הבאה:

הוראה:

עליך להשיב "כן" או "לא" לשאלות הבאות.

1. האם אתה אוהב את התחייה והמהומה סביבך? 2. האם יש לך הרבה פעמים תחושה חסרת מנוחה שאתה רוצה משהו, אבל אתה לא יודע מה? 3. האם אתה מאלה שלא מקפחים מילים?

4. האם אתה מרגיש לפעמים שמח ולפעמים עצוב ללא סיבה?5. האם אתה נוהג לשמור על פרופיל נמוך בחברות? 6. כשהיית ילד, האם תמיד עשית את מה שנצטווית לעשות מיד ובשלווה? 7. האם אי פעם יש לך מצב רוח רע? 8. כשאתם נגררים למריבה, אתם מעדיפים לשתוק, בתקווה שהכל יסתדר? 9. האם אתה נכנע בקלות לשינויים במצב הרוח? 10. האם אתה אוהב להיות בין אנשים? 11. האם איבדת לעתים קרובות שינה בגלל הדאגות שלך? 12. האם אתה לפעמים מתעקש? 13. האם היית קורא לעצמך לא ישר? 14. האם מחשבות טובות מגיעות אליך לעתים קרובות מאוחר מדי? 15. האם אתה מעדיף לעבוד לבד? 16. האם אתה מרגיש לעתים קרובות עייף ורדרד ללא סיבה טובה? 17. האם אתה אדם חי מטבעך? 18. האם אתה צוחק לפעמים מבדיחות מלוכלכות? 19. האם אתה משתעמם לעתים קרובות ומרגיש "נמאס"? 20. האם אתה מרגיש לא בנוח בבגדים אחרים מלבד קז'ואל? 21. האם המחשבות שלך מוסחות לעתים קרובות כשאתה מנסה למקד את תשומת הלב שלך במשהו? 22. האם אתה יכול להעביר את המחשבות שלך במילים במהירות? 23. האם אתה שקוע לעתים קרובות במחשבות שלך? 24. האם אתה חופשי לחלוטין מכל דעה קדומה? 25. האם אתה אוהב את הבדיחות של אחד באפריל? 26. האם אתה חושב לעתים קרובות על העבודה שלך? 27. האם אתה אוהב אוכל טעים מאוד? 28. האם אתה צריך את הידידותיות של אדם כדי לדבר כאשר אתה עצבני? 29. האם אתה מוצא את זה מאוד לא נעים ללוות או למכור משהו כשאתה צריך כסף? 30. האם אתה משוויץ לפעמים? 31. האם אתה רגיש מאוד לדברים מסוימים? 32. האם אתה מעדיף להיות לבד בבית מאשר ללכת למסיבה משעממת? 33. האם אתה לפעמים חסר מנוחה שאתה לא יכול לשבת בשקט? 34. האם אתם נוטים לתכנן את ענייניכם בקפידה ואף מוקדם ממה שצריך? 35. יש לך סחרחורת? 36. האם אתה תמיד עונה למכתבים מיד לאחר קריאתם? 37. האם אתה מצליח יותר כשאתה חושב על זה בעצמך במקום לדון בזה עם אחרים? 38. האם אי פעם יש לך קוצר נשימה גם אם לא עשית עבודה קשה? 39. האם אתה יכול להגיד שאתה אדם שלא אכפת לו שהכל כמו שצריך? 40. העצבים שלך מפריעים לך? 41. האם אתה מעדיף לתכנן יותר מאשר לפעול? 42. האם אתה לפעמים דוחה למחר את מה שאתה צריך לעשות היום? 43. האם אתה מתעצבן במקומות כמו מעליות, רכבות תחתיות, מנהרות? 44. כשאתם נפגשים, אתם בדרך כלל יוזמים קודם? 45. האם יש לך כאבי ראש חזקים? 46. ​​האם אתה בדרך כלל חושב שהכל יסתדר מעצמו ויחזור לקדמותו? 47. האם אתה מתקשה להירדם בלילה? 48. האם אי פעם שיקרת בחייך? 49. האם אתה אומר לפעמים את הדבר הראשון שעולה לך בראש? 50. כמה זמן אתה דואג אחרי המבוכה שקרתה? 51. האם אתה בדרך כלל סגור עם כולם מלבד חברים קרובים? 52. האם אתה מסתבך לעתים קרובות בצרות? 53. האם אתה אוהב לספר סיפורים מצחיקים לחברים שלך? 54. האם אתה מעדיף לנצח יותר מאשר להפסיד? 55. האם אתה מרגיש לעתים קרובות לא בנוח בחברת אנשים מעליך בעמדה? 56. כאשר הנסיבות נוגדות אותך, האם אתה בדרך כלל חושב שכדאי לעשות משהו אחר? 57. האם יש לך לעתים קרובות "מוצץ בבטן" לפני משימה חשובה?

עיבוד מבחן.

להלן הסולמות המוצעים:

עליך לספור את מספר הפעמים שהתשובות שלך תואמות למפתח ולסמן את התוצאה בטבלה למטה. יש לחשב את התשובות בשני סולמות "X" ו-"Y", ואז למצוא את נקודת החיתוך. האזור בו נמצאת נקודת הצומת הוא הטמפרמנט שלך. לדוגמה, אם X = 10 בסולם, ו-Y = 13 בסולם, אזי נקודת החיתוך תהיה באזור הפלגמטי; או אם הנקודה X = 20, ו-Y = 3, אז נקודת החיתוך תהיה באזור Choleric.

סולם "X"

1 - כן 3 - כן 5 - לא 8 - כן 10 - כן 13 - כן 15 - לא 17 - כן

20 - לא 22 - כן 25 - כן 27 - כן 29 - לא 32 - כן 34 - לא 37 - לא

39 - כן 41 - לא 44 - כן 46 - כן 49 - כן 51 - כן 53 - כן 56 - לא

סולם "Y".

2 - לא 4 - לא 7 - לא 9 - לא 11 - לא 14 - לא 16 - לא 19 - לא

21 - לא 23 - לא 26 - לא 28 - לא 31 - לא 33 - לא 35 - לא 38 - לא

40 - לא 43 - לא 45 - לא 47 - לא 50 - לא 52 - לא 55 - לא 57 - לא

טבלת תוצאות

טבלת תוצאות

זועף 1 Y נוגע

חרד 2 חסר מנוחה

עקשן 3 אגרסיבי

לא מאוזן 4 מרגש

פסימי 5 ניתן לשינוי

סגור 6 אימפולסיבי

לא תקשורתי 7 אופטימי

8 פעילים

9 מלנכולי

10 כולרי

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 פלגמטי

1555 סנגוויני

16 פסיבי 17 חברותי

חרוצים 18 פתוחים

מהורהר 19 דברן

שליו 20 זמינים

מאופקת 21 רשלנית

אמין 22 בשידור חי

מאוזן 23 חסר דאגות

רגוע 24 Y יוזם

כעת נשקול את סוגי הטמפרמנט, כמו גם את הסוגים העיקריים של מאפיינים טיפולוגיים אינדיבידואליים של אנשים הקשורים אליהם, שביחס אליהם שיטות הוויסות העצמי והאימון הפסיכופיזי צריכות להיות ספציפיות במיוחד.

אנרגטי, מהיר פעולה, בטוח בעצמו.

עם שילוב זה של מאפיינים, יש בדרך כלל אותם אנשים שנקראים בדרך כלל: Sanguine ו-choleric.

Sanguine הוא אדם מהיר, מסתגל בקלות לתנאי החיים המשתנים. הוא מאופיין בהתנגדות גבוהה לקשיי החיים. הוא אדם נייד מאוד, חברותי, מתכנס בקלות עם אנשים חדשים, שמהם יש לו מעגל רחב של מכרים, אם כי הוא עצמו אינו שונה בקביעות בתקשורת ולעתים קרובות מחליף התקשרויות. הוא דמות פרודוקטיבית, אבל רק כשיש הרבה דברים מעניינים לעשות, כלומר בהתרגשות מתמדת, אחרת הוא נהיה משעמם ורדום.

כולרי הוא אדם שמערכת העצבים שלו נקבעת על ידי הדומיננטיות של עירור על פני עיכוב. הוא מאופיין בחיוניות רבה, אבל הוא חסר שליטה עצמית, ולכן הוא מהיר מזג וחסר מעצורים. אדם כזה יוצא לעניינים במסירות מלאה, עם כל התשוקה וההתלהבות. אבל הכוחות לא נמשכים זמן רב, וברגע שהם מותשים, האדם מגיע ב"מצב רוח מזיל ריר". חוסר האיזון של מערכת העצבים שלו קובע מראש את המחזוריות בשינוי הפעילות והעליזות שלו. נסחף על ידי עסק כלשהו, ​​הוא נשען יותר מדי על כוחו שלו, ובסופו של דבר, הוא מותש במהירות. זה מעובד עד כדי כך שהכל בלתי נסבל עבורו. עבור אדם כזה, פעילויות הדורשות תנועות חלקות, קצב רגוע ואיטי הן קשות. הכולרי יפגין בהכרח חוסר סבלנות, חדות תנועות, אימפולסיביות וכו'. בתקשורת הוא לרוב מהיר מזג, חסר רסן, חסר סבלנות וחסר מעצורים.

עבור אנשים מקבוצה זו (סנגווינית, כולרית), יותר מאשר עבור אחרים, יש צורך לנהל את מצבם הנפשי. הם מומלצים כל תרגילי הרפיה, הרפיה גופנית, והשימוש בהם שימושי במיוחד יחד עם טכניקות נלוות: תרגילי נשימה והרגעה, כמו גם עיסוי עצמי. מומלץ גם להשתמש בטכניקות הסחת דעת, החלפת תשומת הלב לאובייקטים אחרים.

נציגים מסוג זה הם לרוב מוחצנים - אנשים שהאנרגיה שלהם מופנית החוצה (על מערכות יחסים עם אנשים, פעולות), מה שמאפשר לתת "מוצא" לרגשות שליליים.

אנשים כאלה צריכים למצוא את הדרך הנוחה "שלהם" ליצור באופן עצמאי את התנאים הדרושים התורמים להרפיה ולהחלפת קשב. העיקרון הידוע "תנו להכל לקרות מעצמו" ישים למדי במקרה זה, מכיוון שרבים מאנשי המזג הזה ממהרים לעתים קרובות את מהלך האירועים, מגלים קוצר רוח, מציבים לעצמם יעדים מנופחים. מכאן, התרגשות מוגזמת, תגובות רגשיות לא מספקות, ולפעמים התמוטטויות עצבים.

דרך נוספת להתמודד עם ביטויים שליליים היא להשתמש ב"מסכה". באופן כללי, היכולת לעטות את ה"מסכה" הנכונה על הפנים שלך בזמן נחשבה מזמן לאחד האמצעים היעילים לוויסות פסיכו. הנחת ה"מסכה" הנחוצה על הפנים, אנו משיגים את המצב הפנימי הדרוש שהיינו רוצים להשיג במצב נתון. דוגמה לכך היא המצב שבו מצילים מגיעים לאתר חירום, בו ישנם עשרות נפגעים ומספר עצום של קרוביהם. השמועות מתגברות, אנשים מתחילים להיכנס לפאניקה. לפעמים קשה במצב כזה: בנוסף לעבודה הקשה ביותר שדורשת ריכוז גבוה, לענות ברוגע על השאלות ה"מוזרות" של אנשים מפוחדים או, תמיד למלא את הבקשות הלא תמיד "המתאימות" שלהם. הנה, בדיוק במצב כזה, כשבמקום שקט פנימי מתגנבת תחושה הפוכה לגמרי, זה הזמן הנכון לעטות מסיכה "רגועה". אם תלבש אותו במקרה הזה, אתה "הורג" שתי ציפורים במכה אחת: ראשית, אנשים, שרואים את הפנים הרגועות והבטוחות שלך (ואתה באותו רגע לא רק אדם בשבילם, אלא SAVE) יתחילו להרגיש יותר מוגן, שנית, לא תשים לב כמה מהר מאוד אתה עצמך תתחיל להרגיש את המצב הרצוי - מצב של רוגע.

אז, "מסכות" יכולות להיות שימושיות ברגע המתאים: ביטחון עצמי, מצב מנומנם למחצה, מצב של השראה, תשומת לב ידידותית וכו'.

עבור אנשים כולריים וסנגווינים, "מסכת" השלווה מתאימה ביותר. אם אתה מחשיב את עצמך מהסוג הזה, אז בהיותך במצב נרגש, במצב של התרגשות מוגברת, נסה לעשות פרצוף רגוע ותראה בעצמך שהשלום יגיע מהר.

מצילים מנוסים רבים, ללא התייעצויות מיוחדות עם פסיכולוג, שולטים בטכניקה זו בעצמם. המתאגרף המפורסם מוחמד עלי הקדיש לטכניקה זו תשומת לב רבה (הוא עשה חזרות מול המראה שעות רבות).

כמו כן, אין לזלזל בגורם של מילה, יתר על כן, מדוברת בעצמך. אחרי הכל, "המילה מרפאה, המילה גם נכה", אנו מציינים, וגם שלנו.

בציפייה למצב קשה, במהלך פעילויות אחראיות, בזמן חירום, תוך ביצוע תפקידם המקצועי, נציגי קבוצה זו (כולרי, סנגוויני) יכולים להשתמש בטכניקות שכנוע עצמי כגון:

חוסר רגישות - הצגת מהלך אירועים לא נעים אפשרי עם ההרשעה הבאה: "אני מוכן לזה", "יש לי כל הזדמנות לעשות את זה נכון", "יצאתי בכבוד ולא מצרות כאלה";

דה-אקטואליזציה - הפחתה מכוונת של המשמעות של אירוע;

בניית תמיכות פנימיות – הקניית אמון ביכולות של האדם, למשל: "כן, אני נוצרתי בשביל זה!", "מי, אם לא אני, יתמודד עם זה?"

ניסוח מטרות ויעדים, שכנוע עצמי וסדר עצמי, כגון: "תמשכו את עצמכם!" או "אתה חייב לראות את זה עד הסוף" - כל זה הוא דיבור פנימי. זה לא רק צריך להיות מדויק, אלא גם לא לאפשר הזדמנויות לנסיגה. המונולוג הפנימי כאן קצר יחסית, אבל קטגורי. בהתאם למצב, הוא מבוסס על שימוש באלמנטים של דה-סנסיטיזציה (desensitization), דה-אקטואליזציה ותמיכות פנימיות.

אנשים בעלי מזג זה הם בדרך כלל די בטוחים ביכולות שלהם (לפעמים בטוחים בעצמם). אנשים כאלה צריכים לשכנע את עצמם בצורך להשיג מטרה ספציפית. הדבר היחיד שכדאי לזכור הוא הניסוח המדויק, ההגיוני והמוצדק של המשימות העומדות לפנינו.

מיומנות מיוחדת עם העיקרון העיקרי שלה: "התרכז כאן ועכשיו!" צריך להיווצר ולאחד באופן שיטתי.

האימון הפסיכופיזי צריך להיות ממוקד ב"משחק" המנטלי של תנועות ופעולות שהן פשוטות במבנה הטכני שלהן, ברורות, מדויקות, מבוצעות בזהירות מיוחדת, מדודות ואיטיות. רוגע ואמינות בכל פעילות, שכנוע וקביעות, יסודיות, שליטה עצמית מתמדת והתבוננות פנימה הם ה"לבנים" העיקריות בבניית האימון הפסיכופיזי האישי.

2. רך, רגיש, חרד, פגיע..

שילוב זה של תכונות נמצא לרוב אצל אנשים עם טמפרמנט מלנכולי.

מלנכולי הוא אדם שמתנגד בצורה גרועה להשפעות של גירויים חזקים, שהמעגל החברתי שלו אינו רחב כמו זה של כולרי. חשיפת מלנכולי לגירויים חזקים עלולה להוביל להפרעות התנהגותיות, חוסר שקט וחרדה. סיבה לא משמעותית לזולת יכולה לגרום לטינה אצל אדם כזה, ואפילו דמעות. המלנכולי נוטה לפעמים לחוויות ארוכות טווח, בניגוד לכולרי, הוא לא כל כך בטוח בעצמו וביכולות שלו. לפעמים קושי קטן יכול לגרום לו לוותר. במצבים מסוימים, המלנכולי אינו אנרגטי מספיק ואינו מתמיד כפי שהפוטנציאל שלו מאפשר. סביבה חדשה, אנשים חדשים, ולמעשה שינוי מהיר בחיי ההרגל, יכולים להיחשב בעיניו כגורם לחרדה וחרדה פנימית, המשבשת פעילות ושליטה אקטיבית. מצבים כאלה תורמים לכבילה, ולפעמים מונעים מאדם לחשוף את הפוטנציאל וההזדמנויות שלו עד תום.

בהתחשב בעובדה שאנשים עם טמפרמנט זה רגישים מאוד, מקבלים כמה דברים בצורה עמוקה יותר מהקבוצה מהסוג הראשון, הם מכניסים מחשבות שליליות, ובכך מחמירים את מצב החרדה. לדוגמה, במהלך ואחרי פעולות החילוץ, לאדם בעל מאפיינים אופייניים דומים עלולות להיות מחשבות על תוצאה לא חיובית אפשרית של מקרה אחראי או העברת המצב לעצמו, למשפחתו, ליקיריו ולקרובי משפחתו. מצב כזה יכול להפריע לריכוז גבוה, תשומת לב, אשר בעתיד יכול להשפיע לרעה על הפעילות המקצועית של מומחה.

בשונה מהסנגוויני והכולרי, המלנכולי הוא מופנם – אדם שמכוון את האנרגיה שלו, ואיתה את ההתרגשות – לא החוצה, אלא אל תוך עצמו. אדם כזה, אפילו עם חוויות פנימיות חזקות, מסוגל להיראות כלפי חוץ רגוע ואדיש, ​​וזה קושי מסוים לוויסות עצמי, שכן רמת הגירוי הפנימי הגדל במהירות גבוהה.

הביטול היעיל ביותר של ההשפעה השלילית של חרדה מושגת באמצעות קומפלקס של סוכנים מרגיעים, מדיטציה.

במקרה הזה הערך הגבוה ביותריש את הדברים הבאים:

גרסה של היפנוזה עצמית, שבה מחשבות על התוצאה הבלתי חיובית האפשרית של המקרה של מישהו מוחלפות באחרות. כלומר, אדם מתחיל מנטלית לשחק ביסודיות כמה אפשרויות לפעולות שלו הנחוצות לסיום חיובי למצב זה. גרסה זו של היפנוזה עצמית ממלאת לא רק תפקיד מסיח את הדעת ממחשבות מטרידות, אלא גם מכינה את האדם לאפשרויות פעולה שונות, מאבדות נפשית, אשר יהיה לו קל יותר לנווט במצב הנוכחי.

עקרון הקתרזיס (מילולית, "טיהור") מיושם אם הצרה שנוגעת בך עד היסוד כבר התרחשה. מחשבות, רגשות ורגשות שליליים שנצברו - מומלץ להגיב, במילים אחרות - לבטא אותם, מה שמתאפשר בדרכים שונות: דיון עם אנשים אחרים, ספורט...

יצירת מצב רוח המשקף גוון טוב, מוכנות לפעילות נמרצת, יכולת להגיע לתוצאות גבוהות.

לסוג זה של אנשים מומלצת טכניקה שניתן לקרוא לה "הסרת האיסור על טעות". זה מתייחס להיפנוזה עצמית כמו: "אני אעשה את זה הכי טוב שאני יכול, גם אם היום זה לא יצליח במיוחד - כלום, בפעם הבאה תהיה הזדמנות לשפר את התוצאה שלי. יהיה למה לשאוף!". זו דוגמה שעליה אתה יכול לבנות את ההיגיון שלך. המנגנון של היפנוזה עצמית כזו טמון בעובדה שמצב החרדה מתבטל על ידי עידוד תגובה אקטיבית-הגנתית.

חשובה מאוד גם המיומנות, שהספציפיות שלה היא הצורך לשים לב לדיוק הניסוח של המשימות. יש צורך ממש לאסוף את הסימנים של הפוטנציאל הפיזי והנפשי הטוב שלך טיפין טיפין.

המיומנות המיוחדת של שכנוע עצמי וסדרים עצמיים אצל אנשים מסוג זה מפותחת היטב.

הכלל העיקרי במקרה זה הוא ההתאמה בין רמת ההפעלה לדרישות המוטלות על עצמו. הפעלה היא מצב של מוכנות של הגוף, שלעתים יש להעלות את רמתו באופן מלאכותי. לדוגמה, אלמנט כזה של אימון פסיכופיזי כמו ריצה אחידה. נציגי הקבוצה הראשונה (סנגווינית וכולרית) אינם צריכים לבצע שום התאמה מקדימה. אבל אפשר להמליץ ​​לנציגי הקבוצה השנייה (מלנכוליים) להתכוונן ספציפית לריצה, להעלות את רמת ההפעלה בכל דרך אפשרית: לעשות פרצוף נחרץ בעל רצון חזק, "לקדוח" את מסלול הריצה בעיניים, לנשום עמוק ו לִנְשׁוֹף. אגב, בקשר לצורך להגביר את רמת ההפעלה, רצוי להשתמש במשחקים כמו בדמינטון, טניס שולחן וטניס.

מיומנות הריכוז נובעת ישירות מהקודמת, שכן כל אדם אינו יכול ללמוד להגיע לדרגת הריכוז הרצויה ללא רמת הפעלה גבוהה. וגם כאן יש צורך באימון אישי מתמיד וממוקד. תשומת הלב יכולה להיות מרוכזת במיוחד, מופנית לכל אובייקט שנבחר באופן שרירותי בהתאם למשימה. מי שמחשיב את עצמו בקבוצה זו מומלץ ליישם את מערכת האימון הפסיכופיזי לפי הכלל: "אני יכול להתרכז כאן ועכשיו!"

עבור הקבוצה שחשבנו, הכיוונים העיקריים של האימון הפסיכופיזי הם: יצירה והטמעה של "דימוי אני" נמרץ ואופטימי בחיי היומיום, היווצרות אמון רב יותר בחוזקות וביכולות של האדם.

יציב רגשית, רגוע, מאופק.

שילוב זה של תכונות נמצא לרוב אצל אנשים עם טמפרמנט פלגמטי.

פלגמטי - אדם המגיב בשלווה ובאיטיות, לא נוטה לשנות את סביבתו, קשה להתרגל לאנשים חדשים. אדם כזה מתנגד היטב לגירויים חזקים וממושכים. בשל האיזון בין תהליכי הגירוי והעכבה, הפלגמטי הוא אדם רגוע, מתמיד ועקשן, המובחן בסבלנות, סיבולת ושליטה עצמית. הבעות פנים לא אקספרסיביות מדי ורגשות לא כל כך חיים מאלו של אדם כולרי תורמים להבעות פנים ודיבור רגשי פחות אקספרסיביים מאלה של אנשים כולריים. במקרה של צרות רציניות, הפלגמטי נשאר רגוע כלפי חוץ. עם זאת, אין לחשוב שהוא אדם כל כך סלחן, עניו לחלוטין. כמו קבל, הוא מסוגל לספוג, לספוג ולצבור שליליות במשך זמן רב, אך כאשר האחרון מגיע לגבול מסוים, נקודה קריטית, "פריקה" חזקה היא בלתי נמנעת, לעתים די בלתי צפויה עבור אחרים.

המאפיינים האופייניים ביותר של קבוצת אנשים זו הם התפתחות הדרגתית. מעבר בטרם עת במקרה של שינוי מהיר במצב, יציבות ויציבות גורם להם להתמודד עם הצורך לנקוט באמצעים לגיבוש סגנון הפעילות האישי המתאים ביותר למקרה כזה (עבודה במשרד מצבי חירום, זה חשוב ביותר) . אתה יכול להתאים את הסגנון הרצוי לאינדיווידואליות שלך: לפתח טקטיקות לפעולות יזומות בתגובה לשינוי במצב, להתחיל תקופה של התפתחות הרבה לפני תחילת הפעילות, להרגיל את עצמך למצוא הסימן הקל ביותרמצב משתנה.

אם אנחנו מדברים על אימון פסיכופיזי, אז אנחנו יכולים להמליץ ​​על מחקר יסודי של אותם מצבים שבהם תגובה איטית לא מאפשרת לך לפעול ביעילות. מצבים כאלה צריכים להיות מודלים כל הזמן עם החלטה על פעולה יעילה(הרי "בדיעבד" קל יותר לפתור בצורה נכונה). אל תתביישו לעורר את עצמכם: "היה צורך לעשות כך וכך. אני לא אעשה את הטעויות האלה בפעם הבאה".

כידוע, ניתן להגביר את הפעילות, שהיא כה הכרחית לנציגי הקבוצה השלישית, בעזרת עומס מוטורי או מונולוג פנימי. עומס הנהיגה צריך להיות מגוון ככל האפשר. המונולוג הפנימי עשוי להכיל נוסחאות של השראה: "קדימה, קדימה!", "עכשיו אני אעשה הכל נכון!", "היום הוא היום שלי!". רצוי להצטייד במילת מפתח משלכם, שתהיה מילת הטריגר הרגילה לתחילת העבודה ("קום!", "לך!" וכו').

קל ללמוד ריכוז בקבוצה הזו, אבל צריך להתרכז "כאן ועכשיו".

ניתן לכלול מגוון רחב של תרגילים באימון אידאומוטורי המבוסס על תנועות אוטומטיות: מגוונים לא רק במבנה המוטורי שלהם, אלא גם בכוח ובמהירות הביצוע.

כיוון השיפור של הקבוצה השלישית הוא גמישות, גיוון, קשב ורגש.

מפשוט למורכב או מאיפה להתחיל ללמוד

המנצח הוא לא זה שמפותח יותר פיזית או בעל יותר טכניקות, אלא זה שנעלה פסיכולוגית על האויב. מי שמסוגל לנהל את מצבו, להיות אסוף והחלטי, מסוגל להתגייס כמה שיותר במצב קשה, להשתמש בכל עתודות הגוף והנפש.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לשמור על הנפש שלך במצב מתאים. אדם צריך רק להיכנע לתחושת פחד, התרגשות, פזיזות, והוא יהפוך ללא מסוגל לתפוס ולחזות בבירור את פעולות האויב, יהיה חסר אונים במצב מסוכן.

O. Mikshik מבחין בגבולות שונים של "חוזק" של התנהגות אנושית במצבים קריטיים:

מישהו "משחרר" ברמה הפיזיולוגית (הוא נוטה לישון לאחר עבודה יתר, קהות חושים וכו');

מישהו ברמה הנפשית (מאבד את כוח הרצון, את היכולת לחשוב, לקבל החלטות);

השלישי - ברמה הסוציו-פסיכולוגית, שומר על התגייסות פיזית ונפשית, אך משנה את עמדות חייו: הוא בורח משדה הקרב, מקריב חיים של אחרים למען עצמו.

אדם יכול להיות מיוצג כמערכת מורכבת דו-רכיבית המורכבת מתת-מערכות גופניות ונפשיות.

הארגון ותהליכי האינטראקציה של מערכות אלו התפתחו במהלך הבחירה האבולוציונית של המילניום. כיום ניתן לקבוע שהארגון הגופני שלנו לא יעבור שינויים מהותיים בעתיד, כלומר, לא סביר שאדם יגדל יד שלישית או יצור לב שני (אין הכוונה למוטציות גנטיות בהשפעת זיהום סביבתי) , שכן מבנה הגוף הוא האופטימלי ביותר מבחינת הסתגלות ל סביבהכדור הארץ.

כתוצאה מכך, המשך ההתפתחות האבולוציונית של האנושות, ככל הנראה, תלך בדרך של שלמות נפשית. מכאן ההיבט השני: המדע המודרני צבר מספיק עובדות כעדות לפוטנציאלים העצומים ולפוטנציאלים הבלתי מנוצלים של נפש האדם.

אז לפי מחקר, המוח האנושי יכול, באופן עקרוני, להכיל 10 - 20 יחידות מידע. במילים אחרות, אדם יכול לשנן את התוכן של מיליון ספרים המאוחסנים בספרייה הגדולה ביותר על שם לנין. היסטוריונים טוענים שאלכסנדר מוקדון, יוליוס קיסר, מלך כורש פרס ידעו בשמם ומול כל חייליהם - עד 30,000 איש. השחמטאי הרוסי Alekhine שיחק במקביל "בעיוור" עם 40 שותפים. הצרפתי מוריס דגברט, בנוכחות הוועדה, נכנס לסכסוך עם מחשב שמפיק מיליון פעולות בשנייה. דגבר הצהיר שהוא יודה בתבוסה אם המכונה תפתור 7 בעיות לפני שהוא עשה 10. כתוצאה מכך, דגבר פתר 10 בעיות ב-3 דקות ו-43 שניות, והמחשב ב-5 דקות ו-18 שניות. בתחרות דומה עם מחשב ניצח בן ארצו איגור שלושקוב. פרופסור גרמני גיסטרמן למד 132 שפות.

לא פחות מפתיעות הן האפשרויות של האדם בשליטה על תגובות פיזיולוגיות. מאסטרי יוגה מסוגלים לשלוט בגוף עד כדי כך שהם יכולים לעצור את עבודת הלב וכו'. אמן הקרקס המפורסם V. Dikul יכול לעמוד בטונות של משקל.

איך להתחיל לעבוד על עצמך? מכיוון שמגוון השיטות רחב למדי, וחלקן מורכבות למדי ודורשות הדרכה מתודולוגית של מומחים מיומנים, מומלץ לפעול לפי העיקרון "מהפשוט למורכב".

שליטה במיומנויות של השפעה עצמית יכולה להתחיל בשיטות פיזיולוגיות. הם די פשוטים, די יעילים בפני עצמם ומהווים חלק בלתי נפרד מהשיטות המורכבות לאימון הנפש.

מכיוון שסיכמנו שהגוף והנפש משפיעים זה על זה, המשמעות היא שההשפעה על התגובות הפיזיולוגיות יכולה לגרום לשינוי הרצוי במצבים הנפשיים. הדבר החשוב ביותר לפני תחילת השיעורים הוא להגדיר לעצמכם בבירור מטרה שאתם מתכננים להשיג - להפיג מתחים מיותרים, להעלים חרדה או התרגשות, או להיפך, לגייס, להפעיל את פעילות הגוף.

הצבת יעדים היא הצעד הראשון בוויסות עצמי.

כפי שהוזכר קודם לכן, כדי ליישם בהצלחה טכניקות של ויסות עצמי נפשי, אתה צריך שיהיה לך מושג ברור מה אתה רוצה להשיג. עם זאת, הרעיון של מטרה בלבד אינו מספיק. יש צורך שלמטרה הנבחרת תהיה כל סיכוי להתממש.

למשל, בעל שגדל בדירת הורים מרווחת, לאחר החתונה, מוצא את עצמו בדירת חדר קטנה. על כך צריך לשלם כמעט חצי מהשכר. הוא שם לעצמו מטרה כמעט בלתי מושגת - בעוד שלוש שנים לעבור לדירת שלושה חדרים ונוחה במרכז. הוא (על סמך ניסיון העבר) מאמין שרק רכישת דירת שלושה חדרים תאפשר לו לחיות באושר עם אשתו וילדו. מכיוון שהוא לא יכול להרוויח כל כך הרבה כסף, וערך האושר המשפחתי בדירת שלושה חדרים הוא גדול, הוא מאבד במהירות את חופש הפעולה שלו, ובהתאם, את היכולת ליהנות חיי משפחה.

קריטריון יעד נכון:

1. התמקדו צד חיוביהמצב, לא הבעיה.

רע. תקן ברז דולף במקלחת. טוֹב. הפוך את זה כך שהמקלחת בבוקר מביאה הנאה.

2. קודם תחשוב על המטרה, ואז חפש את האמצעים.

רע. קנה ברז חדש. טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר.

3. חלקו יעדים גלובליים לצעדים קטנים ברי השגה.

רע. המקלחת תמיד צריכה לגרום לי הנאה. טוֹב. אנסה להפיק את המקסימום מהמקלחת שלי מחר בבוקר.

4. הציבו לעצמכם יעדים ברי השגה.

רע. חדר האמבטיה שלי חייב להיות הטוב ביותר בכל העיר (לא ניתן להשגה). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר (ניתן להשגה ותלוי בי).

5. התמקד ביעדים שלך עם חופש מירבי של הפעולות שלך.

רע. הבעל חייב סוף סוף לסיים את השיפוץ בחדר האמבטיה (תלוי ברצונו של האדם השני). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת בבוקר, וכדי לעשות זאת, עזור לבעלך לסיים את השיפוץ בחדר האמבטיה (תלוי רק ביוזמתך).

6. במידת האפשר, קבעו זמן וקריטריונים כמותיים להשגת המטרה.

רע. סיימו את השיפוץ בחדר האמבטיה בהקדם האפשרי (קיבעון על המדיום, היעדר קריטריון, תלוי ברצון האחר). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר ועזור לבעלך לסיים את שיפוץ חדר האמבטיה שלו לפני השנה החדשה.

קריטריונים למטרה לא מהנה:

כל הזמן לחשוב על בעיות שקשה למצוא פתרון.

תתרכז במה שאין לך.

הגדר יעדים גלובליים.

הציבו לעצמכם יעדים מאתגרים.

התרכז במה שאין לך שליטה עליו.

אל תטרחו לקבוע מועדים וקריטריונים.

שיטות לוויסות עצמי של מדינות רגשיות

השיטה הראשונה להשפעה עצמית - בקרת נשימה

הנשימה היא לא רק התפקיד החשוב ביותר של הגוף, אלא גם אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים ואמצעי רגשי להשפעה על מרכזי המוח.

נשימה איטית ועמוקה מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים ומעודדת הרפיית שרירים. נשימה תכופה, להיפך, מספקת רמת פעילות גבוהה של הגוף.

רוב האנשים בחיי היומיום משתמשים רק בנשימה רדודה, כאשר רק החלק העליון של הריאות מתמלא. נשימה מלאה כוללת מילוי החלק התחתון, האמצעי והעליון של הריאות. על ידי שינוי סוג, קצב הנשימה, משך השאיפה והנשיפה, אדם יכול להשפיע רבות, כולל תפקודים נפשיים.

כדי להתחיל מאסטרינג, אתה יכול לשלוט ב-2 סוגי נשימה: תחתון (בטן) ועליון (עצם הבריח).

נשימה תחתונה (בטן) משמשת כאשר יש צורך להתגבר על התרגשות יתר, להתגבר על חרדה ועצבנות, להירגע ככל האפשר למנוחה מהירה ויעילה. נשימה נמוכה יותר היא הפרודוקטיבית ביותר, מכיוון שהמספר הגדול ביותר של שלפוחיות ריאתיות (alveoli) נמצא בחלקים התחתונים של הריאות.

איך לעשות נשימות בטן?

נשימת בטן מתבצעת באופן הבא: בישיבה או בעמידה, יש צורך להפיג מתח מהשרירים ולהתמקד בנשימה. לאחר מכן מבוצעים 4 שלבים של מחזור נשימה בודד, בליווי ספירה פנימית כדי להקל על הלמידה. על חשבון 1-2-3-4 נלקחת נשימה איטית, בעוד הבטן בולטת קדימה, שרירי הבטן רפויים והחזה ללא תנועה. לאחר מכן, במשך 4 הספירות הבאות, הנשימה נעצרת ונשיפה חלקה למשך 6 ספירות, מלווה במשיכת שרירי הבטן לעמוד השדרה. לפני הנשימה הבאה, יש הפסקה של 2-4 ספירות. יש לזכור שאתה צריך לנשום רק דרך האף ובצורה חלקה כאילו הייתה תלויה מוך מול האף במרחק של 1 - 15 ס"מ, אז זה לא צריך להתנדנד. לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

הנשימה העליונה (עצם הבריח) משמשת במקרים בהם אתה צריך להתעודד לאחר עבודה מונוטונית, להקל על עייפות, להתכונן לפעילות נמרצת, מומלץ

איך לעשות נשימה עליונה?

זה מתבצע בנשימה עמוקה אנרגטית דרך האף עם עלייה בכתפיים ונשיפה חדה דרך הפה. אין הפסקות בין שאיפה לנשיפה. לאחר מספר מחזורים של נשימה כזו, תהיה תחושה של "עור אווז" בגב, רעננות, גל של חיוניות.

אתה יכול להשתמש בתרגילים הבאים:

"הגיאומטריה של הנשימה". בעמדת ההתחלה, בעמידה או בישיבה, קחו נשימה מלאה. לאחר מכן, עצרו את נשימתכם, דמיינו מעגל ונשפו לאט לתוכו. חזור על תהליך זה ארבע פעמים. לאחר מכן, שאפו שוב, דמיינו משולש ונשפו לתוכו שלוש פעמים. לאחר מכן נשפו פעמיים לתוך הריבוע באותו אופן. לאחר ביצוע הליכים אלה, הרוגע בוודאי יגיע.

"כוח החיים". שכב על הגב. להירגע, ליצור נשימה איטית וקצבית. כמה שיותר חי, דמיינו שעם כל שאיפה, כוח החיים ממלא את הריאות, ובכל נשיפה הוא מתפשט בכל הגוף.

3. "בוקר טוב". לדברי מומחים, פיהוק מאפשר לך להעשיר כמעט מיד את הדם בחמצן ולהיפטר מעודפי פחמן דו חמצני. שרירי הצוואר, הפנים והפה המתהדקים במהלך הפיהוק מאיצים את זרימת הדם בכלי המוח. פיהוק, שיפור אספקת הדם לריאות, דחיפת דם מהכבד, מגביר את הטון של הגוף, יוצר דחף של רגשות חיוביים. אומרים שביפן עובדים בתעשיית החשמל מפהקים בצורה מאורגנת כל 30 דקות.

עבור התרגיל, אתה צריך לעצום את העיניים, לפתוח את הפה רחב ככל האפשר, להתאמץ חלל פה, כאילו מבטאים "אוווו" נמוך. בשלב זה, יש צורך לדמיין בצורה ברורה ככל האפשר כי נוצר חלל בפה, שתחתיתו נופלת למטה. פיהוק מתבצע תוך מתיחה בו זמנית של כל הגוף. העלייה ביעילות של הלוע מתאפשרת על ידי חיוך, אשר משפר את הרפיית שרירי הפנים ויוצר דחף רגשי חיובי. לאחר פיהוק נרגעים שרירי הפנים, הלוע והגרון ומופיעה תחושת שלווה.

4. "להבת נר". זה מבוצע בכל מצב נוח - עמידה, ישיבה, שכיבה. מקדם נסיגה מהירהעייפות, מנקה את הדם מרעלים, מגבירה את התנגדות הגוף.

לאחר שאיפה מלאה, הנשיפה מתבצעת במנות קטנות דרך מרווח צר בין השפתיים, הדומה כלפי חוץ ניסיונות לכבות את להבת הנר. כל מנה שלאחר מכן צריכה להיות קטנה מהקודמת. בהתחלה, מספר החזרות לא יעלה על שלוש, ובהמשך ניתן להגדיל אותו לעשר.

5. "דו קרב". הרם את הידיים מעל ראשך, דמיין שכל המתח שלך, כל הלחץ שלך בידיים שלך ... ובצליל "HA" בתנועה חדה, השיל את המצב השלילי שלך. חזור מספר פעמים! אין לבטא את הצליל, אלא להיווצר מהאוויר היוצא מהחזה. זה יעזור להקל על מתח עצבי, להשתחרר מתחושת חרדה פנימית.

לאחר הנשיפה הבאה, סגרו את הנחיר השמאלי באצבע יד שמאל ושאפו דרך הנחיר הימני;

עצור את הנשימה בזמן השאיפה, ולאחר מכן סגור את הנחיר הימני באצבע יד ימין ופתח את השמאלית, נשוף;

לאחר עצירת הנשימה בזמן הנשיפה, שאפו דרך הנחיר השמאלי;

לאחר עצירת הנשימה, סגור את הנחיר השמאלי באצבע יד ימין, ושחרר את הנחיר הימני, נשוף;

עצור את הנשימה בזמן הנשיפה;

חזור על מחזור הנשימה המתואר 5 פעמים. משך השאיפה, הנשיפה ועצור נשימה בשאיפה ובנשיפה - 8 שניות.

7. תרגילים המבוססים על ריכוז נשימה. לפני התרגילים: דמיינו כדור או כדור מתנפחים, זכרו כיצד יוצא מהם אוויר בזרם דק אם הכדור לא קשור או הכדור נפתח. נסו לראות נפשית את זרזיף האוויר הזה. נציג כל אחת מהנשיפות שלנו בצורה של אותו טפטוף אוויר שיוצא מהנקודות שנפתח.

התמקד בנשימה שלך. לנשום כרגיל; שימו לב לשאיפה ולנשיפה שלכם. אתה יכול לומר בקול פנימי: "שאיפה", "נשיפה" (30 שניות).

הרגיש את הברכיים שלך. לִשְׁאוֹף. בצע את הנשיפה הבאה שלך דרך הנקודות שאתה "פותח" נפשית על הברכיים. (למעשה, אנחנו נושפים דרך האף, אבל דמיינו שאנחנו נושפים דרך הברכיים). שאפו, ונשפו - דרך הנקודות, על הברכיים (30 שניות).

הרגיש את עמוד השדרה שלך. מנטלית "צעד" עליו מלמעלה למטה. מצא נקודה אקראית בתחתית עמוד השדרה. שאפו דרך האף, ונשפו נפשית דרך הנקודה שאתם בעצמכם זיהיתם על עמוד השדרה ממש בתחתית. דמיינו זרם דק של אוויר שיוצא מנקודה זו במהלך הנשיפה (30 שניות).

"לטפס" במעלה עמוד השדרה. מצא נקודה באמצע עמוד השדרה. לִשְׁאוֹף. נשיפה - דרך נקודה באמצע עמוד השדרה. (30 שניות). מבחינה נפשית אנחנו מנסים "לצייר" את הנשיפה שלך.

לעלות נפשית לעמוד השדרה הצווארי. לִשְׁאוֹף. נשפו דרך נקודה בעמוד השדרה הצווארי. תנשום ככה (30 שניות).

הרגישו את הידיים, הידיים. שאפו, ואז נשפו דרך הנקודות על הידיים (30 שניות).

התרומם נפשית עד המרפקים. שאפו, ונשפו דרך הנקודות על המרפקים. תנשום ככה, מדמיין נפשית את האוויר היוצא (30 שניות).

לעלות נפשית עד הכתפיים. ועל כתף ימין ועל שמאל, מצא את הנקודות שדרכן "נשוף". שאפו ונשפו דרך הנקודות על הכתפיים. זרמי אוויר עולים למעלה. אנו נושמים, מדמיינים את הזרמים הללו (30 שניות).

אנחנו מוצאים נקודה בין הגבות. שאפו, ונשפו דרך הנקודה שבין הגבות (30 שניות).

נשפו דרך הנקודה שעל הכתר (30 שניות).

בצע את הנשיפה הבאה דרך כל הנקודות שציינו. תנשום ככה. הרגישו איך האוויר עובר דרך כל הנקבוביות, דרך כל העור (30 שניות). תנשום ברוגע. הישאר במצב זה כל עוד אתה צריך. תחזור נח.

תרגילים אלה שימושיים להרגעה לאחר עבודה קשה.

הטכניקה השנייה היא תרגילים שמטרתם ריכוז תשומת לב.

מצב המתח הרגשי המלווה בכל מצב קיצוני מאופיין במספר שינויים בתהליכים פסיכופיזיולוגיים, לרבות ריכוז קשב. ההתנהגות מאבדת את תכונותיה ההסתגלותיות, מאבדת את הפלסטיות והגמישות האופייניות לה בסביבה נאותה מבחינה רגשית.

יחד עם זאת, ההתנהגות מאופיינת בהיחלשות של השליטה המודעת, אשר במצבים קיצוניים של מתח רגשי עלולה להוביל לפאניקה, אשר בתנאי חירום היא תגובה נפשית המונית המתפשטת במהירות.

אנו מציעים לכם מספר סוגי תרגילים שמטרתם ריכוז:

תרגיל 1.

על פיסת נייר לבנה, צייר עיגול בקוטר 1-1.5 ס"מ בדיו ותלו אותו על הקיר. שבו, להיפך, במרחק של 1.5 מטר ונסו להתרכז בו. כשאתה עייף, מצמצם מספר פעמים והמשך להתרכז.

צפייה במעגל, בו זמנית ודא שלא רק העיניים שלך, אלא גם המחשבות שלך לא "מתפשטות" לכיוונים שונים. נסו "לחוש" נפשית את המעגל, להרגיש את הגבולות שלו, רוויה הצבעים.

משך הביצוע גדל בהדרגה מ-1 ל-5 דקות. נתח את הדינמיקה של תחושות.

תרגיל 2.

יושב בעיניים עצומות. תן לעצמך את הפקודה: "יד ימין!" ולנסות להתמקד ביד ימין.

לאחר 10-15 שניות, הפקודה הבאה: "יד שמאל!", ואז: "רגל ימין!" וכו', תוך התמקדות בנפחי גוף שונים.

עוברים בהדרגה לנפחים קטנים יותר - האצבע, פלנקס הציפורניים - ולתחושות עדינות יותר, למשל, פעימות הדופק בקצה האצבע.

בסופו של דבר, הגוף כולו נמצא בשדה הקשב, נצפה ברוגע, על רקע הרפיה כללית.

תרגיל 3

פרש את זרועותיך בגובה החזה, ולאחר מכן חבר אותן לאט יחד, תוך שמירה על כפות הידיים במקביל. לאחר מספר חזרות, כפות הידיים מתחילות "לקפוץ", נתקלות בהתנגדות האלסטית של הסביבה. יש צורך "ליצוק" כדור מ"חומר השדה" הבלתי נראה הזה, ובעזרת הידיים "לספוג" אותו לתוך עצמך באזור מקלעת השמש. העריכו את ההבדל במצבים: לפני ואחרי התרגיל.

תרגיל 4

מבוצע בזוגות. אחד המשתתפים עוצם את עיניו, והשני, אוחז בידיו, מוביל באיטיות ברחבי החדר. חשוב מאוד שה"עיוור" ירגיש בטוח, סומך על ה"מדריך שלו".

ה"מדריך" מוביל את חסידו לאורך הקיר, מזמין אותו להעריך את ההבדל בתפיסת המרחב: משמאלו ומימין לו.

מחליפים תפקידים בזוגות. הדגש את התפקיד המפצה הדדי של מנתחים חזותיים, שמיעתיים וקינסתטיים (איברי חישה).

שימו לב: כל תרגילי הריכוז צריכים להיעשות עם ראש רענן, רצוי 2-3 שעות לאחר האכילה. עם כל אי נוחות - כאב ראש, החמרה במצב הרגשי - הפסק את התרגיל.

הטכניקה השלישית של השפעה עצמית היא שליטה בטונוס השרירים

היכולת להירגע, להקל על הידוק השרירים המתרחשים בהשפעת עומס נפשי, מאפשרת לגוף מנוחה טובה, להחזיר כוח במהירות ולהפיג מתח נוירו-רגשי. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מלאה של כל שרירי הגוף בבת אחת. לכן, מומלץ להרפות באופן עקבי קבוצות שרירים שונות תוך ציות למספר כללים:

ראשית, משימת התרגיל היא לזהות ולזכור את תחושת השריר הרפוי בניגוד למתח שלו.

שנית, כל תרגיל מורכב מ-3 שלבים: "מתח – להרגיש – להירגע".

בשלב הראשוני, המתח של קבוצת השרירים שנבחרה עולה בצורה חלקה, לאחר מכן המתח המרבי נשמר למשך מספר שניות עד שהשרירים רועדים, והמתח משתחרר (שלב הרפיה) בפתאומיות. יש לזכור ששריר רגוע לחלוטין, כביכול, "נשור", ומתעוררת בו תחושת כבדות.

שלישית, שאיפה איטית מתאימה גם למתח איטי, הרפיה היא סינכרונית עם נשיפה מלאה חופשית.

כל תרגיל חוזר על עצמו 3-4 פעמים.

שרירי שלדהוא אחד המקורות החזקים ביותר לגירוי מוחי. דחפי שרירים מסוגלים לשנות את הטון שלו בטווח רחב. הוכח כי מתח שרירים רצוני תורם להגברה ולתחזוקה של פעילות נפשית, עיכוב תגובות שליליותלגירוי הנוכחי או הצפוי. כדי להסיר פעילות נפשית לא רלוונטית או מוגזמת, להיפך, יש צורך בהרפיית שרירים (הרפיה). כשהוא חווה השפעות שליליות, הגוף מגויס בצורה מקסימלית לעבודה שרירית אינטנסיבית. זה סוג העבודה שצריך להציג בפניו. לפעמים 20-30 כפיפות בטן או המספר המרבי האפשרי של שכיבות סמיכה מהרצפה יסייעו בהפגת מתח נפשי.

במקרים אחרים, אימון אוטומטי מובחן לפי סוג "שיטת אקספרס" יהיה יעיל יותר. זה מורכב מהרפיה מקסימלית של אותם שרירים, שעבודתם אינה נדרשת כרגע. אז, אם שרירי הרגליים מתוחים בעיקר בזמן הליכה, אז אתה צריך להרפות את שרירי הפנים, הכתפיים, הזרועות. בישיבה יש להרפות את שרירי הפנים, הידיים, הכתפיים, הרגליים.

יצירת מיומנויות הרפיית שרירי הפנים

בחלק זה של הגוף מתרחשות התכווצויות שרירים לרוב, כלומר. קבוצות השרירים הן באופן כרוני בטונוס גבוה גם כאשר אדם רגוע. לכן, חשוב ללמוד כיצד להרפות את כל קבוצות השרירים לפחות לזמן קצר.

עבודת שרירי הפנים מתחילה במתח והרפיה של שרירי המצח ("מסכת הפתעה", "מסכת כעס"), ולאחר מכן שרירי הלחיים, שרירי הלעיסה ושרירי הצוואר.

תרגילים למערכת הפנים והראייה:

תרגילים אלו מרפים ומאמנים היטב את שרירי הפנים ומערכות הראייה, מה שעוזר לחזק אותם, ולכן לשמור עליהם בטון מסוים. חלק מהתרגילים מומלץ לבצע ממספר הפעמים הגדול ביותר לפחות. לדוגמה, 8-5, מה שמרמז - בעת שליטה בתרגיל - פחות חזרות.

הרמה אנכית של השיער על כל הראש, בניצב לו - צובטים את השיער בבסיסו ומשכו אותו בנקודות שונות של הראש מהפריפריה למרכז. בצע 3-2 מחזורים (בתחילת המחזור של שיעורים 3, וכאשר שולטים בתרגילים 2).

תנועות אופקיות. חבר את האצבעות והזיז את כפות הידיים מהפריפריה למרכז.

במקביל, הניחו את היד על המצח, נסה, מבלי לקמט את המצח, להרים את הגבות והעיניים למעלה. חזור 5-7 פעמים.

הרמת הגבות למעלה (הפתעה). לעשות 6-4 פעמים.

"אִי שְׂבִיעוּת רָצוֹן". קמט את הגבות שלך לקמט אנכי. לְהִרָגַע. לעשות 6-4 פעמים.

"חֲרָדָה". עצום עיניים, עצמו עיניים והירגע, בצע 8-5 פעמים.

פקח את העיניים ככל האפשר למשך 3-4 שניות, התעכב, עצמו עיניים למשך 3-4 שניות. לעשות 4-2 פעמים.

כסה את העיניים. כוונו אותם למעלה והסתכלו על הריסים העליונים. לנוח ולעשות 4-2 פעמים.

קריצה עם ימין, ואז עם עין שמאל לסירוגין. לעשות 8-5 פעמים. הרם מעט את זוויות העיניים עם הידיים למעלה ולמטה, ואז באלכסון 6-4 פעמים.

"השתטחות" אנחנו מסתכלים לשום מקום. מחשבות על חלל. עיניים פקוחות למשך 3 דקות.

קפלו את הידיים בסלסילה ועצמו את העיניים עם הידיים, בלי ללחוץ. מרכז הראייה נינוח. אתה יכול להניח את המרפקים על השולחן. נסו לראות שחור (קטיפה שחורה). בצע 30-40 שניות.

עיניים סגורות. עצום את העיניים בחוזקה. מרגישים שמתחשך. כסה את עיניך בידיים. מרגישים איך זה נעשה כהה יותר. דמיינו לפניכם באר כהה ללא תחתית, קטיפה שחורה, או סתם משהו שחור. להרגיש שנעשה חשוך עוד יותר, לראות, להרגיש את החושך הזה! תישאר בו. הסר ידיים מהפנים. תרגישי שזה בהיר יותר. מבלי לפקוח את העיניים, הרגישו שהוא נעשה בהיר יותר. לאט לאט תפתחו את העיניים. (חזרה לחזור לאט יותר פעמיים). התרגיל מתבצע פעם אחת.

הרפיה ומתח של שרירי הלחיים. נפחו את הלחיים, התעכבו 8-5 שניות והירגעו. לעשות 5 פעמים.

בלון מתגלגל. קחו אוויר וגלגלו אותו מלחי ללחי, דרך השפה העליונה והתחתונה. לכל כיוון, 3-6 פעמים.

תנפחי את הלחיים. נשפו את האוויר, מתנפחים נפשית בַּלוֹן. חזור 7-5 פעמים.

העברת הלסת הצידה. החזק למשך 3-4 שניות. רק 4-6 פעמים. ימין - שמאל - פעם אחת. אותו דבר רק מהר 12-8 פעמים

"דג". לאט לאט פתח את הפה. החזק למשך 5-3 דקות, ולאחר מכן סגור לאט 6-4 פעמים.

"זעם" - חשוף שיניים. במצב זה, התעכב במשך 2-4 שניות והירגע. לעשות 8-5 פעמים.

גועל". הוריד את השפה התחתונה למטה, משוך אותה לאחור. לעשות 8-5 פעמים.

"נשיקה באוויר". דחוף את שתי השפתיים קדימה והירגע 8-5 פעמים.

הרמה נפרדת של השפתיים למעלה - למטה ימינה - שמאלה לסירוגין. לעשות 8-5 פעמים. אז עשה את אותו הדבר באותו זמן. לעשות 8-5 פעמים.

עטפו את השפתיים בתוך הפה. מקרים 8-5 פעמים.

הורדת זוויות הפה לסירוגין. רק 6-4 פעמים. אותו דבר ביחד. לעשות 6-4 פעמים.

תנועה של זוויות הפה למעלה ולמטה בו זמנית 6-4 פעמים.

תנועת זוויות הפה באלכסון. פינה אחת למעלה והשנייה למטה 6-4 פעמים.

חיוך של בודהה. שימו את האגודלים לפה, האצבעות המורה לאוזניים, האצבעות האמצעיות לזוויות העיניים ומשכו מעט. במקביל, חייך קלות למשך 1 - 2 דקות.

בצע תנועות בליעה.

הרחבה והצרה של הנחיריים - להירגע. בצע 8-5 פעמים בנפרד עבור כל אחד.

"בוז" - הרם את השפה העליונה, קמט את האף, תירגע.

קמט את גשר האף, תירגע. לעשות 4-6 פעמים.

סַנְטֵר.

דחוף את הסנטר קדימה והרם אותו במאמץ. עשה זאת לאט, 6-4 פעמים. הרפה למטה והרם במאמץ. עשה זאת לאט, 6-4 פעמים.

הדקו את שרירי הצוואר. משוך את הראש לתוך הכתפיים. הישאר במצב זה למשך 5-3 שניות. להירגע. עשה 4-2 שניות.

הרם את הראש, משוך את השפה התחתונה לתוך הפה. שרירי הצוואר עובדים. לעשות רק 9-8 פעמים.

הרפיה של הפנים הושלמה. שב על כיסא. קבעו תנוחת ישיבה נינוחה. הראש תלוי מעט הצידה. הגב מונח על גב הכיסא. העיניים עצומות. המבט מופנה פנימה, למטה. הלסת נוגעת מעט בחך. אנו מתמקדים במקלעת השמש. בצע 1 - 2 דקות.

העבירו את היד על שרירי הצוואר ואם הם מתוחים, בצעו מספר הטיות ותנועות סיבוביות של הראש, עסו את הצוואר. אז קל ללטף את השרירים מהכתף לאוזן, לשפשף את הפקעות מאחורי האוזן בקצות האצבעות. זה משפר את זרימת הדם לראש, עוזר להפיג מתח עצבי.

אם לא ניתן להסיר את המהדק, ניתן להחליק אותו בעזרת עיסוי עצמי קל בתנועה מעגלית בקצות האצבעות. התוצאה הסופית היא "מסכת רגיעה": העפעפיים יורדים, כל שרירי הפנים מוחלקים, הפנים נהיות מנומנמות משהו, אדישות, הלסת התחתונה של הפנים יורדת, הלשון נלחצת מעט כנגד שיניים, כאילו עומדות לומר "כן".

כדי ללמוד כיצד להרפות שרירים, אתה צריך אותם, לכן, פעילות גופנית יומיומית מגבירה את היעילות של תרגילי הרפיית השרירים.

תרגילים המבוססים על מתח שרירים והרפיה:

יְשִׁיבָה. מתחו את הידיים קדימה, היצמדו לאגרופים (דקה). הרפיה שלאחר מכן.

בעמידה על קצות האצבעות, אנחנו "גדלים" עם עמוד השדרה, מושכים את הידיים למעלה. אנחנו "גדלים" לתוך הרצפה עם העקבים שלנו (דקה). הַרפָּיָה.

עוֹמֵד. תארו לעצמכם שהישבן סחט מטבע. אנו מאמצים את הירכיים, הישבן. "אנחנו שומרים על המטבע, אנחנו לא נותנים אותו לאף אחד" (דקה). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. הגב ישר. הרגליים מורחבות קדימה. אנו לוחצים את העקבים לתוך הרצפה, מושכים את האצבעות עד לרגל התחתונה. (דקה 1). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. הגב ישר. רגליים על קצות האצבעות. עקבים מאונכים לרצפה. אנחנו לוחצים את בהונותינו על הרצפה. הרם את העקבים גבוה ככל האפשר. (דקה 1). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. ידיים מושטות קדימה. האצבעות מושטות. אנו מתאמצים (30 שניות). סחוט את המברשת לאגרוף. אנו מתאמצים (30 שניות). הַרפָּיָה. חזור.

יְשִׁיבָה. אנחנו מושכים את הכתפיים אל האוזניים. הכי גבוה שאפשר. מרגישים חמימים (דקה). הַרפָּיָה.

תרגיל להרפיית שרירי הפנים.

תרגילים לוויסות טונוס השרירים

מבוצע בזוגות. שב, עצמו עיניים, הסתכל נפשית מקצות האצבעות אל עצם הבריח של שרירי יד שמאל ונסו להרפות אותם. כשאתם מוכנים, בן הזוג לוקח את ידכם ביד, ומנער אותה בחופשיות, פתאום משחרר. עם הרפיה נכונה, הזרוע נופלת כמו שוט. חזור על היד השנייה. להחליף כזוג.

צמצם את אחת הידיים שלך לאגרוף. יחד עם זאת, אתה צריך לראות מנטלית את שאר נפחי הגוף ולהרפות אותם ככל האפשר מבלי להחליש את המאמצים ביד העמוסה. עם מיומנות זו, אתה יכול לסבך את התרגיל, כל 20 שניות. שינוי הלוקליזציה של קבוצת השרירים המתוחים.

עצמו עיניים, צפו בגוף על המסך הפנימי ובחרו את קבוצת השרירים המתוחה ביותר. לדוגמה, שרירי הכתף, הירך, השוק. לאחר שרוכז את תשומת הלב בו, נסה להרחיב את אזור ההרפיה לכרכים שכנים. באמצעות הדמיה, ניתן לדמיין כיצד נוזל חם וכבד בצבע נעים זורם מתוך מוקד הרפיה, וממלא לאט את כל הגוף.

כסה את העיניים. התמקד ביד שמאל. אנחנו מדמיינים איך היא צוללת למים חמים, הופכת לאדום בהדרגה, נעשית כבדה יותר. "קרן תשומת לב" ניגשת אל פרק כף היד, נעה באיטיות אל המרפק. שרירי האמה, ולאחר מכן הכתף, נרגעים, הופכים ל"כותנה", כבדים, חמים.

רד על הברכיים והשב על העקבים (בהונות אחורה). פרש את הברכיים 20-30 ס"מ. התכופף, הניח את המצח על הרצפה, מותח קדימה את הידיים מקופלות יחד עם כפות הידיים. עצמו את העיניים, הרפי את שרירי הבטן, הצוואר, הפנים. זמן ריצה 5-7 דקות.

עיניים עצומות למחצה: אתה צריך לדפדף ולהרפות את כל השרירים. לאחר מכן, דמיינו שהגוף שלכם עשוי מגומי ובעל יכולת להתכופף ולהתפתל לכל הכיוונים. כל ההגבלות - עצמות, גידים - נעדרות. רגליים מודבקות היטב לרצפה. הרוח נושבת, משבים מהם כל 2-3 שניות. לשנות כיוון, מה שגורם לגוף להישען לכיוון זה או אחר.

תאר שיכור, עם קואורדינציה לקויה של תנועות, שנסחף כל הזמן מצד לצד. הרגליים מעוותות, הראש תלוי מצד לצד. הרגליים קלועות, הראש תלוי תחילה על כתף אחת, ואז על השנייה.

"זיגפריד". שלב 1 - מתח: ישיבה על קצה כיסא, כופפו את המרפקים ופזרו אותם ב-90 מעלות לצדדים, חברו את השכמות כמה שיותר. הראש מוטה קדימה ולמטה. קחו 2 נשימות ונשפו, הירגעו בנשימה השנייה, הורידו את הידיים למטה. לשחרר לחצים. שלב 2 - הרפיה: ישיבה, כופפו ברך אחת, תפסו אותה בידיים ומשכו אותה מטה קדימה, הרפי את שרירי הגב. שנה רגל.

"קוואסימודו". שלב 1 - מתח: ישיבה, כופפו את המרפקים. הרם אותם בניצב קדימה. הרם את הכתפיים ככל האפשר ומשוך את הראש פנימה. הרגישו את הגליל שנוצר על הצוואר. קח 2 נשימות, 2 נשימות. בנשיפה השנייה, הירגע, הורד את הכתפיים, ראש אל החזה. שלב 2 - הרפיה: גלגלו באיטיות את הראש מהחזה לכתף ימין וגעו בכתף ​​באוזן ימין. ואז לאט לאט גלגל את הראש על החזה שלך, ואז על הכתף השמאלית שלך, נוגע בו עם האוזן.

"קינג קונג". שלב 1 - מתח: מתחו את הידיים מול החזה, עיגלו אותן מעט במרפקים וקמוץ אגרופים בחוזקה - עד שתרעד. שלב 2 - הרפיה: קח 2 נשימות, 2 נשימות. בנשיפה השנייה שחררו מתח - תירגעו.

"טנק" שלב 1 - מתח: בישיבה הזרועות כפופות במרפקים ומונחות 90 מעלות קדימה במותניים. אצבעות קפוצות לאגרופים, כפות הידיים למעלה. נראה שאנחנו סוחטים את עצמנו מהצדדים במאמץ. זה הופך להיות קשה לנשום (הנשימה היא פסיבית, כפי שמתברר). שלב 2 - הרפיה: רגיעה. הזיזו את הידיים, הרפי את בתי השחי.

מתחם התעמלות לגמישות מפרקים.

1. "מצפן". הליכה על רגליים ישרות. אתה צריך ללכת בלי לכופף את הברכיים. תנועה רק במפרק הירך, המתארת ​​מצפן.

2. "עונש". עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים צמודות, רגליים מקבילות זו לזו. לכופף את הרגליים לסירוגין בברך, להכות את הישבן עם העקב, תחילה עם ימין, ואז עם שמאל. יש לוודא שבזמן כיפוף הברך נשארת באותה רמה עם הברך של הרגל המיושרת. לעשות: 30 פעמים (15 פעמים עם כל רגל).

3. "רולי-וסטנקה". נוטה לכיוונים שונים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו, ידיים על החגורה, אגודלים ומרפקים מונחים לאחור:

א) הטה את הגוף קדימה ככל האפשר (תוך כדי דחיפת החזה קדימה, משיכת הכתפיים לאחור);

ב) חזור אל i / p. הישען הכי רחוק שאפשר;

ד) לחזור ל-i / p. להישען ככל האפשר ימינה;

ה) חזור אל i / p. הישען ככל האפשר שמאלה;

ז) חזור אל i / p. בצע 6 תנועות מעגליות בכיוון השעון;

I) לחזור אל i / p. בצע 6 תנועות מעגליות נגד כיוון השעון;

תרגיל לעשות בצורה חלקה, לאט, מבלי לכופף את הברכיים.

4. נוטה הצידה בזרועות מושטות. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו, ידיים לאורך הגוף. הישען מטה עם צד ימין, נוגע ברצפה ביד ימין (תוכל לכופף את ברך ימין לשם כך), והרם את יד שמאל ישרה דרך הצד למעלה. חזור על התרגיל שמאלה. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

5. נוטה קדימה לצדדים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים פשוקות ככל האפשר, ידיים מורמות ופושקות. לִשְׁאוֹף. בנשיפה יש להישען קדימה / שמאלה לכיוון רגל שמאל מבלי לכופף את הברכיים. בסוף ההטיה, תפוס את הקרסול ביד ימין, מצמיד את ראשך לברך שמאל. שאפו – ישרו. עם נשיפה חדשה, חזור על התרגיל עם נטייה ל רגל ימין. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

6. מתח והרפיה של שרירי הבטן. עמדת מוצא - עמידה ישרה, נעים יחד, רגליים מקבילות זו לזו. הדק ולאחר מכן הרפי את שרירי הבטן 6 פעמים ברציפות ללא הפסקה. זה פרק אחד, תעשה: 6 פרקים. מנוחה אחרי כל סדרה. כדי לשלוט במתח ולהרפות את השרירים - הניחו את הידיים (האצבעות) על הבטן.

7. בסדר. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא, רגליים מורחבות ומורמות מעל הרצפה. סובבו את כפות הרגליים זו לזו, ואז סובבו אותן הפוך. במקרה זה, אין לפזר את הברכיים. זה פעם אחת. לעשות - 15 פעמים.

8. שלושה סוגי תנועת כף הרגל. עמדת מוצא – ישיבה על כיסא, רגליים ישרות ומורמות מעל הרצפה. עם רגליים מתוחות, בצע סדרה של תנועות:

א) נדנדות אנכיות - 15 פעמים;

ב) נדנדות אופקיות - 15 פעמים

ג) מסתובב עם כיוון השעון - 15 פעמים;

ד) אותו הדבר, רק נגד כיוון השעון - 15 פעמים.

9. סיבוב חגורת הכתפיים. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא, ידיים כפופות במרפקים, ידיים מצמידות את מפרק הכתף, מרפקים וכתפיים דחוסות לחזה. סובב את חגורת הכתפיים, מבלי להרים את המרפקים, קדימה 15 פעמים, ואז אחורה 15 פעמים.

10. דחיסה של קפיץ דמיוני. עמדת מוצא - ישיבה ליד השולחן, מרפקים מונחים על השולחן, ידיים כפופות במרפקים. במתח, אנו מורידים את יד ימין ואת האמה (כאילו לוחצים קפיץ דמיוני) אל השולחן. לאחר נגיעה בשולחן, הרפי את היד. לאחר מכן חזור על התרגיל עבור יד שמאל. זה פעם אחת. לעשות: 8 פעמים.

11. הטיות ראש לכתפיים. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. הטה לאט את ראשך ימינה, כאילו אתה מנסה לגעת בכתף ​​שלך עם האוזן. יחד עם זאת, אל תרים את הכתפיים. לאחר מכן, הטה לאט את ראשך שמאלה. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

12. הטיה לנקודה אחת. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. הרגליים כפופות בברכיים ומרוחקות, כשהידיים שלובות את הברכיים (האגודלים מופנים כלפי חוץ, השאר פנימה), המרפקים פרוסים. הראש ישר. אנחנו רוכנים קדימה עם הכתף הימנית לנקודה דמיונית (במרכז המרחק בין הברכיים), מנסים לגעת בסנטר עם הכתף במצב הסופי. במקרה זה, הראש ללא תנועה. חזור על התרגיל עבור כתף שמאל. זה פעם אחת. לעשות: 8 פעמים.

13. דחיית קירות. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא בידיים מתוחות אנו דוחפים קירות דמיוניים: א) קדימה - 4 פעמים; ב) לצדדים - 4 פעמים; ג) למעלה - 4 פעמים.

14. סיבוב הראש במישור אופקי. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. סובב את הראש במישור אופקי ימינה, ואז שמאלה. במקרה זה, הסנטר מתאר חצי עיגול. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

15. מסתובב לצדדים בישיבה. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. ביד אחת, הישען על הברך, השכיב את השנייה מאחורי הגב. סובב כמה שיותר אחורה לכיוון היד המשוכנת. חזור לעמדת ההתחלה. החליפו ידיים וחזרו על הסיבוב לצד השני. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

16. הרמה והורדה של הרגליים. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הזרועות מורחבות לאורך הגוף. הרם את הרגליים, כופף אותן בברכיים ומשוך אותן אל הבטן. לאחר מכן למתוח רגליים מיושרות ב-90 מעלות לרצפה. הורידו לאט את הרגליים לרצפה. זה פעם אחת. לעשות: 4 פעמים ברציפות.

17. מספריים אופקיות. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרם את הרגליים, חבר אותן ופרש אותן במישור אופקי. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

18. מספריים אנכיות. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרם את הרגליים, חבר אותן יחד ופזר אותן במישור אנכי. זה פעם אחת. לעשות 15 פעמים.

19. מנוחה. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרימו את הידיים מעל הראש וחברו אותן במנעול הפוך. להתמתח. הרגליים ישרות ומורחבות. גרביים של הרגליים, בו זמנית עם תנועת הידיים, מושכים אליך. להירגע. הורד את הידיים בעדינות לאורך הגוף. מנוחה 2-3 דקות.

אנו עולים. הושלם מערך התרגילים.

שיטה של ​​ויסות עצמי פסיכופיזיולוגי מבוקר.

כעת בואו נכיר את אחת השיטות הייחודיות לניהול משאבים פנימיים, התורמת לחשיפת יכולות ופוטנציאל, להתגברות על מתחים וחסמים פסיכולוגיים.

תרגילי הרפיה:

קח תנוחה נוחה. ניתן לבצע קבלות בעמידה, בישיבה או בשכיבה, כיון שזה נוח יותר. עמידה יותר מעניינת, ומיד ניתן לראות מה ואיך זה יוצא. כאשר התרגילים מבוצעים בעמידה, אתה משוכנע מיד ביעילותם הגבוהה, מכיוון שהם מאפשרים לך להגיע למצב נוח (אם תרצה, אפילו להירגע עמוק מאוד) ללא צורך במנח נוח.

שימו לב לראש שלכם, במיוחד למיקומו, הרגישו את הכובד שלו. בצע כמה תנועות נעימות שניתן לחזור עליהן למשך 30-40 שניות.

העבירו את תשומת הלב לכתפיים, הרגישו את התנועה שמקורה בכתפיים, עקבו אחר התנועה הזו, עשו זאת מספר פעמים בקצב נעים לכם, למשך 30-40 שניות.

רכז את תשומת הלב שלך בירכיים. בצע מספר תנועות חוזרות ונשנות מה"מותן" בקצב נעים, למשך 30-40 שניות.

העבירו את תשומת הלב שלכם לרגליים, באיזה תנוחה הן נמצאות, האם זה נוח. לאחר מכן בצעו כמה תנועות נעימות בקצב שנוח לכם, למשך 30-40 דקות.

עקוב אחר התנועה שהביאה לך הכי הרבה אמנציפציה, חזור עליה עוד כמה פעמים.

לאחר מכן הוסף תרגילי הרפיה:

תרגיל 1. "גשר".

סגרו את הידיים כפי שנוח לכם, ואז דמיינו שהידיים שלכם הן גשר סנט פטרסבורג מחליק (בחרו לעצמכם תמונה נוחה שעוזרת להשיג תנועה), תנו להם פקודה מחשבתית להתפצל, כאילו אוטומטית, ללא שרירים מַאֲמָץ. כדי שהתרגיל יעבוד, אתה צריך למצוא מצב של איזון פנימי בעצמך, לשם כך אתה צריך להירגע ולהרגיש בנוח בעצמך. עשה כרצונך, סדר את האפשרויות (דחה או הרכין ראש, נשום עמוק או נשוף, עצור את הנשימה לרגע וכו'), העיקר למצוא את התחושה הזו של נוחות פנימית, שבה הרצון שלך. יתחיל להשפיע על התנועה האוטומטית.

עמדת התחלה של היד לצד. אתה צריך לסגור את הידיים, לדמיין שהידיים שלך נמשכות זו לזו, כמו שני חצאי גשר או מגנטים.

חזור על ההתכנסות וההתכנסות של הידיים מספר פעמים, והשגת המשכיות בתנועה. ברגע שהידיים, כביכול, נתקעות, אפשר לדחוף אותן מעט. אם הגיע המצב הרצוי של הרפיה פנימית, הישאר בו כדי לזכור אותו.

תרגיל 2. "כנפיים".

עמדת מוצא - ידיים למטה. ניתן לסגור את העיניים כדי להרגיש טוב יותר את התנועה הנולדת בידיים. עקוב אחר התנועה הזו ועזור לה להופיע. כשהידיים מתחילות לצוף, יש מסה של תחושות חדשות ונעימות. עזור לעצמך עם ייצוגים פיגורטיביים נעימים. תארו לעצמכם שהזרועות הן כנפיים! כנפיים נושאות אותך! הרשה לעצמך לנשום בחופשיות. הרשו לעצמכם להרגיש את מצב הטיסה.

תרגיל 3. "גוף חופשי".

במצב רגוע, אדם מתחיל להתנדנד. הרגישו את החופש הזה, הרפיה בגופכם, זה דומה לנדנוד קל על הגלים, ברוח, במסע במרחב אינסופי.

טכניקה זו אימונים וקואורדינציה. אדם עם קואורדינציה פנימית טובה עמיד יותר ללחץ, פחות רגיש להשפעות חיצוניות, בעל עצמאות רבה יותר במחשבה ומוצא מוצא מהר יותר במצבים הקשים ביותר. לכן, תרגילים שמטרתם פיתוח קואורדינציה יוצרים גם התנגדות ללחץ.

תרגיל 4

הרגישו את ראשכם, היכנסו למצב נוח, הירגעו ועקבו אחר תנועת הראש. בחרו קצב נעים לכם, בו אתם רוצים להמשיך את התנועה, ומתח הצוואר נחלש. אתה יכול למצוא רגע שבו אתה יכול, כביכול, לשחרר את הראש שלך, ואז הוא "ילך" אוטומטית.

תוך כדי כך יהיו נקודות נעימות – אלו נקודות של הרפיה. אם תוך כדי כך נתקלת בנקודות כאב, יש לעסות אותן קלות ולהמשיך לנוע. אתה יכול לעזור לעצמך למצוא רגיעה על ידי הזזת העיניים שלך אופקית או אנכית, למצוא את מה שמרגיש לך יותר נוח (לדוגמה, כתוב באיור שמיניות).

תרגיל 5. "קיפוד".

תרגיל זה נועד לנטרל מצבים רגשיים שליליים ולשמור על מצב רוח עליז. הרפיה מושגת באמצעות מתח. יש צורך לסנן, למשל, את הידיים, ולאחר מכן להרפות אותן ככל האפשר. דמיינו לעצמכם קיפוד שמתפתל ומתפתל.

ב-2-3 ימי האימון הראשונים לאחר ביצוע טכניקות (אוטומטיות), צריך לשבת ופשוט לשבת פסיבית במשך מספר דקות, כאילו באופן ניטרלי (לא צריך לעצום את העיניים מיד, אלא רק אם הן עוצמות את עצמן). זה יוצר תחושת ריקנות בראש. (זהו מצב שיקום בו מתרחשת פריקה פסיכולוגית וצבירת כוחות חדשים).

השפעה על נקודות פעילות ביולוגית

שיטה - נקודות פעילות ביולוגית. שיטת טיפול זו מקורה בימי קדם (לפני כ-50 מאות שנה) במזרח הרחוק (שטחה של סין המודרנית, קוריאה, מונגוליה, יפן). בתהליך הכרת העולם ותופעות הטבע הצטבר מידע על מה מועיל ומזיק לבני אדם. רופאים עתיקים, שהתבוננו בתפקוד גוף האדם, ציינו מערכות יחסים מסוימות. אז אחת המערכות היא היחס של נקודות מסוימות בגוף עם המצבים הפנימיים של האדם. לחץ אצבע על נקודות מוגדרות בהחלט ניתן למינון, באופן סלקטיבי ולכוון להשפיע על הפונקציות גופים שוניםומערכות, מווסתות תפקודים וגטטיביים, תהליכים מטבוליים והחלמה. בסך הכל יש כ-700 נקודות כאלה, אך הנפוצות ביותר בשימוש הן כ-150. מנגנון הפעולה הטיפולית על "נקודות חיוניות" (השם ההכללה המודרני שלהן הוא "נקודות פעילות ביולוגית") מבוסס על תהליכים פיזיולוגיים רפלקסים מורכבים .

עקרון העבודה עם נקודות פעילות ביולוגית (BAP).

איך להבין שמצאת בדיוק את הנקודה הפעילה מבחינה ביולוגית:

לנקודות פעילות ביולוגית יש תכונות ספציפיות המבדילות אותן מהאזורים הסובבים את העור: עמידות עור חשמלית נמוכה יחסית, פוטנציאל חשמלי גבוה, טמפרטורת עור גבוהה ורגישות לכאב, ספיגת חמצן מוגברת ורמה גבוהה יותר של תהליכים מטבוליים.

כאשר לוחצים על נקודות אלה, ככלל, יש תחושות מוזרות של כאבים, קצת התפרצות, חוסר תחושה, כאב, אשר נעדר כאשר לוחצים מחוץ לנקודות אלה. התרחשותן של התחושות הללו כל כך קבועה והכרחית שהיא משמשת קריטריון לנכונות מציאת נקודה.

יש למצוא נקודות עם הדיוק הגדול ביותר, זה יספק אפקט טוב יותר וארוך יותר.

הימנע מלהשפיע על אזורים סמוכים, שבהם ייתכנו נקודות אחרות שלא ניתן להשפיע עליהן.

שפשפו את הידיים לפני העיסוי. זה יחייה את זרימת הדם בידיים שלך וישמור עליהן. הרגישו בעדינות את הנקודה עם קצה האצבע. שימו לב שבלחיצה על זה יש תחושת כאב, כאבים שיכולים להתפשט (להסגיר) סביב או לאזורים יותר או מרוחקים. זה חשוב מאוד למציאת "נקודת החיים".

טכניקות עיסוי נקודתיות:

נגיעה או ליטוף קל ללא הפסקה

לחץ קל, המשתמש במשקל של אצבע או יד

לחץ עמוק, בו נוצר חור בולט פחות או יותר על העור באזור שמתחת לאצבע

לחץ אצבע יכול להיות סיבוב אופקי עם כיוון השעון או רוטט (מאטה או מאיץ), אך חייב להיות תמיד ללא הפסקה. אֵיך השפעה חזקה יותר, ככל שזה צריך להיות קצר יותר בזמן.

שיטת האצה מאופיינת בחשיפה מתמשכת, תנועות סיבוב חלקות ואיטיות ללא תזוזה של העור או לחיצה בקצה האצבע עם עלייה הדרגתית בלחץ והחזקת האצבע לעומק.

בפעילות המקצועית של מציל נוצרים פעמים רבות מצבים מלחיצים באופיים.

הצורך לקבל החלטה מהירה, לפעמים תחושת אשמה, יחסים לא תמיד טובים עם קרובי הקורבנות, חוסר התאמה פסיכולוגית עם עמיתים, תנאים פיזיים ואקלימיים קשים לביצוע משימה - גורמים אלו ואחרים עלולים להפר את האיזון הרגשי ולגרום לשלילה. חוויות. לפריקה רגשית והעברת הנפש למצב אופטימלי העונה על דרישות המצב, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים.

"פְּרִיקָה". תרגיל זה מורכב מלחיצה לסירוגין על ארבע נקודות באזור השפתיים (איור 1). יש צורך לעסות את נקודה 1 באצבע המורה למשך שלוש שניות. לאחר מכן, לאחר הפסקה של 10-15 שניות, ללחוץ על נקודה 2. לאחר ההפסקה השנייה יש לעסות את נקודות 3 ו-4 בו זמנית. התוצאה תהיה הרפיה של השרירים של כל הגוף. אז אתה צריך לשבת, להירגע, לדמות הירדמות ולהאט בהדרגה את הנשימה, תוך שימת לב מיוחדת להארכת הנשיפה. לאחר 3-5 דקות, תחושות שליליות רבות ייעלמו.

"אנטיסטרס". התרגיל הזה גם מקל על מתח רגשי מוגזם". כדי לעשות זאת, במשך שלוש שניות, אתה צריך ללחוץ בצורה חלקה ואחידה על נקודת האנטי-מתח, הממוקמת מתחת לסנטר (איור 2). בעת עיסוי נקודה זו, תרגיש כאב קל, תחושת צריבה. לאחר עיסוי הנקודה המצוינת, הירגע, דמיינו מצב של עצבנות, נסו לעורר תמונות נעימות. לאחר 3-5 דקות, מתיחה על פיהוק, מתאמצים ואז מרפים את כל שרירי הגוף.

194310020256500

"נקודות". שב בנוחות על כיסא, הנח את הידיים על הברכיים, הצמיד את האגודלים לאצבעותיך. קבע בבירור את המקום שבו מסתיים קפל העור בין המדד לאגודל. הנה נקודת ה-"he-gu", עיסוי אילו גוונים מגבירים, משפר את הרווחה. לעסות מספר דקות בתנועות רוטטות של האצבע המורה. התרגיל מתבצע בשתי הידיים. בעת ביצוע טכניקה זו, האצבע מוברגת לנקודה, כביכול, מה שגורם לתחושת חמימות וצריבה בה. לאחר מכן, הנח שוב את הידיים על הברכיים כך שכף היד שלך תכסה לחלוטין את הפיקה. במקרה זה, האצבע המורה ממוקמת באמצע הכוס, והאצבעות הנותרות נלחצות זו כנגד זו. אז הקמיצה תחקור שקע קטן מתחת לבליטה של ​​העצם העגולה. מצא את הנקודה הזו ועסה אותה. במקרה זה, תחווה כאב קל. נקודה זו ("זו-סן-לי") נקראת נקודת אריכות ימים או נקודת מאה מחלות. הגירוי שלו מאפשר לך להגביר את הטון של הגוף, לשמור על מרץ, לשמור על הביצועים הדרושים.

עיסוי עצמי.

עיסוי עצמי משמש להרפיית טונוס שרירים מוגבר, להקלה על עוררות רגשית ולשחזר את המצב התקין של הגוף.

1. עיסוי של עמוד השדרה הצווארי.

בתנועות חלקות עדינות, עסו את שרירי עמוד השדרה הצווארי. זה יעזור לשפר את המצב הכללי של הגוף, להירגע ולנרמל את אספקת הדם לראש. כתוצאה מכך, תשומת הלב משתפרת, ההכרה מתבהרת, הנשימה הופכת להיות אחידה ועמוקה (איור 3).

2. ליטוף הצוואר.

עם כל כף היד, בתנועות קלות מהסנטר ועד עצם הבריח, עסו את הצוואר במשך 2-3 דקות. זה יעזור לך להרפות את שרירי הצוואר הקדמיים ולשפר את ההשפעה של התרגיל הקודם 37719006858000022860080010000 (איור 4).

אורז. 3 איור. ארבע

עיסוי של החזה העליון.

בעזרת כריות האצבעות, עסו את המשטח הקדמי של בית החזה מעצם הבריח ועד בית השחי. זה משפר את זרימת הדם, מנרמל את פעימות הלב ואת קצב הנשימה (איור 5).

4. עיסוי ראש.

עסו את משטח השיער של הראש בתנועות מעגליות קלות, כאילו מסרקים אותו במסרק דליל. זה ייתן לך תחושת נוחות, יקל על כאבי ראש, ישפר את זרימת הדם (איור 6).

322897538798500

איור.5 6

השפעה פסיכופיזיולוגית ופסיכולוגית של צבעים

גוונים מסוימים של כחול מקדמים הרמוניה; ירוק בהיר מרענן; אדום וצהוב עז ממריצים, בעוד ורוד מעורר תחושות של שלווה ואושר.

לצבע יש השפעה מרגיעה אם יש לו יכולת לגרום להתבוננות, ענווה, עיסוק במשהו, נסיגה לתוך "עצמי" ומלנכוליה. יש לו אפקט משקם אם הוא יוצר תנאים לשינוי, איזון, "הרחבת" האישיות, אצילות, נחת, הבנה ולכידות.

מרגשים הם אותם צבעים שיכולים לעורר תקווה, אקסטזה, תשוקה, צימאון לפעולה, שאפתנות; לשחרר מחשבות ורגשות, לקדם הישגים, התחדשות וצמיחה רוחנית.

אפור - מספק תגובה גלויה להשפעות חיצוניות (בעת סגירה, התגנבות). מומלץ לעבודת יתר וללחץ חיצוני.

אפור בהיר - משפר יכולות אינטלקטואליות.

שחור - משמש כטוניק לאנשים עם בריאות לקויה. מומלץ לאנשים עם רצון חלש. לא מומלץ לאנשים אגרסיביים ועקשנים.

אדום - מקדם ריפוי פצעים, מפחית דלקת. בעל אפקט משכך כאבים. מומלץ לכאבי ראש, סחרחורות וכאבים בעמוד השדרה. מיועד לדיכאון, דיכאון ומלנכוליה. לא מומלץ לאנשים אימפולסיביים וחסרי מנוחה.

ורוד - הוא זרז למצב רוח טוב, מקדם החלמה ממחלות סומטיות.

כתום - מגביר את התיאבון, משפיע לטובה על העיכול, מגרה את החושים. עם אפקט מינון - מגביר ביצועים. מיועד לאדישות, דיכאון. לא מומלץ לסחרחורת.

חום - עוזר להחליף, "להירגע". לא מומלץ לאנשים עם נטייה למחלת תנועה. זה לא מתאים אם יש צורך בגיוס אינטלקטואלי.

חום-צהוב - שימושי לאנשים שאינם מקבלים סיפוק מהחיים, הנמצאים באדישות, בדיכאון.

חום - ירוק - שימושי לאנשים שאוהבים לטייל, שנמצאים במסע (שביל).

צהוב - שימושי לאכזבות חיים, עם מתח בתקשורת בין אישית. מגביר את מהירות התפיסה החזותית, מגביר את חדות הראייה ויציבות הראייה הצלולה, מגרה את המוח. לא מומלץ לסחרחורת.

ירקרק-צהוב - עוזר לצאת מדיכאון. לא מומלץ עבור מחלת תנועה.

ירוק - נותן ביטחון, התמדה וסיבולת. מומלץ להתמוטטויות עצבים ועבודת יתר. מחזיר כוח בנדודי שינה. מיועד לטיפול בעצבים ומיגרנה. מפחית את ההשפעה של מחלת תנועה, מונע הקאות. מגביר את חדות הראייה, מנרמל דם ולחץ תוך עיני. מספק עלייה בביצועים המנטליים, מעדיף ריכוז.

כחול-ירוק (גל ים) - מספק שליטה על מחשבות ופעולות, שימושי לאנשים אימפולסיביים ורגשיים. מחזק שאיפות בעלות רצון חזק, מומלץ לאנשים עם הערכה עצמית נמוכה.

כחול - מפיג אובססיות, מפחית היפראקטיביות, מרגיע כאבים ראומטיים, בעל אפקט אנטי-הקאתי, בעל אופי משכך כאבים. מפחית את רמת החרדה.

כחול - הפחתת היפראקטיביות, מחזיר כוח במהלך חוויות עמוקות, מרדים, מקדם הירדמות.

גורם חשוב הוא גם האינדיבידואליות של האדם. צבע שיש לו השפעה מעוררת קלה על אדם אחד עשוי לרגש אחר. או הצבע שבמקרה אחד מרגיע, במצב אחר לא ייצור שום אפקט.

קח תנוחה נוחה ונוחה, תירגע. עדיף לעשות את התרגיל הזה בשכיבה, זה מושג האפקט הרצויהַרפָּיָה.

בחר אחד מהצבעים המוצעים:

אדום, אם אתה צריך כוח וסיבולת.

כתום, אם אתה רוצה למשוך את תשומת הלב של אנשים אחרים לחייך העסקיים והפרטיים.

צהוב, אם אתה רוצה לפתח אינטואיציה, צריך רעיונות ומושגים חדשים.

ירוק אם אתה רוצה להרגיש יותר אמפתיה ואהבה לרעך.

כחול אם אתה לחוץ וצריך הרפיה.

כחול אם אתה רוצה לייצר רעיונות יצירתיים יותר ומחפש מושגים מקוריים.

סגול אם אתה מנסה להמציא רעיונות ייחודיים וחדשניים, כמו להמציא קונספט מהפכני או יצירת המצאה.

דמיינו את הצבע הזה בתור פירמידה מעל הראש שלכם. צפו בשקט בפירמידה הזו, היא מתחילה לאט לאט לרדת. הרגישו איך זה חודר אליכם. זה עובר דרך הגוף שלך, ממיס ומנקה אותו מרגשות ומצבי רוח שליליים. הרגישו את עצמכם במרכז הפירמידה הצבעונית הזו. תהנה מתכונותיו וספוג אותם לתוך עצמך.

כעת תן לצבע הנבחר לרחוץ אותך מכף רגל ועד ראש, כלומר מהחלק העליון של הראש ועד הרגליים. תארו לעצמכם איך זרימת הצבע הזה עוברת דרככם ובסופו של דבר זורמת החוצה אל צינור הביוב. אז תבדוק את עצמך. אם אתה עדיין מרגיש שאריות של רגשות שליליים בכל מקום בגופך, כיוונו את זרימת הצבע לשם ושטפו את האזור הזה.

השגת איכות הצבע הרצויה. זה יכול להיעשות נפשית, בקול רם או בכתב. הקדש חמש דקות כדי להכיר בנוכחות האדום בך ובתכונותיו. ההצהרות שלך צריכות להיות קצרות, פשוטות, בזמן הווה, ומנוסחות בצורה המתאימה לך ביותר. היה בטוח במילים שלך בזמן שאתה מדבר או כתוב אותן. זרוק הצידה כל ספק והשקע את כל האנרגיה המנטלית והרגשית שלך בהצהרות.

טיפול ארומטי

השפעת הריחות על מצבו הנפשי והפיזי של אדם ידועה עוד מימי קדם. העדות הראשונה לכך שאנשים למדו לבודד חומרים ריחניים מחומרים צמחיים מתוארכת בערך למאה ה-5. לִפנֵי הַסְפִירָה. שירו של שומר על גילגמש אומר "הריחות הנובעים משריפת הארז והמור צריכים לפייס את האלים ולהשרות בהם מצב רוח טוב". קונפוציוס כותב על המשמעות של ריח טוב: "הסגולה שלך היא כמו בשמים המסגירים יופי וסיפוק לא רק ללב שלך, אלא גם למי שמכיר אותך."

ניחוחות עוזרים לאדם להילחם במחלות רבות, ואז נתאר כמה מהם, כמו גם להתעכב על שיטות השימוש בשמנים אתריים.

דרכים לשימוש בשמנים אתריים

אמבטיות ארומתרפיה.

האפקט מושג על ידי שאיפה חמה עם מתן בו זמנית של שמנים דרך העור. טמפרטורת האמבטיה לא תעלה על טמפרטורת הגוף, ומשך הליך כזה לא יעלה על 15 דקות. כמות השמנים האתריים לאמבט 1 היא 7-8 טיפות, ומכיוון ששמנים אתריים אינם מתמוססים במים, יש לערבב אותם תחילה עם מתחלב, שיכול להיות חלב, שמנת או קפיר רגילים.

לפני נטילת אמבטיה כזו, אתה צריך לשטוף את עצמך, ולאחר סיום ההליך, לא לשטוף, להירטב עם מגבת ולנוח לזמן מה.

יש להתחיל את מהלך הרחצה עם מספר טיפות מינימלי של 4-5, להגדיל בהדרגה ב-2 טיפות לנפח הנדרש של 13-15, לאחר מכן מספר הטיפות יורד בכל פעם ב-2. הקורס נמשך בדרך כלל 1.5 חודשים עם רחצה, כל יומיים. אם אתה עושה אמבטיה לא לפי הקורס, אלא לפי רווחתך, אבל היצמד למינון האופטימלי של 7-8 טיפות לאמבטיה.

אינהלציות.

שאיפות חמות וקרה נלקחות למחלות בחלק העליון דרכי הנשימה, סמפונות, ריאות, כדי להשפיע על הספירה הפסיכו-רגשית.

לשאיפה חמה במיכל של 0.5 ליטר. מוסיפים 3-5 טיפות שמנים אתריים (מומלץ להתחיל עם 1-2). לאחר מכן, מכוסה במגבת, כופף את התמיסה ושאף את האדים למשך 7-10 דקות. במהלך ההליך יש לסגור את העיניים.

יש לזכור כי אמבטיות חמות הן התווית נגד בהתקפים חריפים של אסתמה הסימפונות. במקרים אלו משתמשים בשאיפות קרות – שאיפת שמנים אתריים הנמרחים על רצועת נייר, מטפחת, מדליון חרס (לא יותר מ-2 טיפות), או מנורת ארומה. אפשר לחנוק את הכרית בשמן מתאים (2-3 טיפות), כשגם השינה מנרמלת.

לִדחוֹס.

דרך יעילה מאוד להקלה על כאבים ולהפחתת דלקת. קומפרס חם קל להכנה על ידי מילוי כוס במים חמים והוספת 4-5 טיפות שמן ארומטי אליו. לאחר מכן הרטיבו פיסת בד כותנה או פלנל מקופלת, סוחטים עודפי מים ומורחים על האזור הפגוע עד שהבד מתקרר לטמפרטורת הגוף, ואז חזור על הפעולה. קומפרסים חמים מועילים במיוחד לכאבי גב, שיגרון ודלקת פרקים, מורסות, כאבי אוזניים וכאבי שיניים. מכינים קומפרסים קרים באותו אופן, רק מים קרים מאוד משמשים במקום מים חמים. סוג זה של קומפרס שימושי לכאבי ראש (יש למרוח על המצח או האחורי של הצוואר), נקעים וגידים, ונפיחות מקומית אחרת הנגרמת על ידי דלקת.

מנורות ארומה.

את כוס החרסינה העליונה ממלאים במים ומוסיפים 5-7 טיפות שמן אתרי. נר דולק בתחתית המנורה מחמם את המים וניחוח השמן האתרי מתפשט בכל החדר.

לפני ביצוע הליך זה, יש צורך לאוורר את החדר ולהשתמש במנורה עצמה כשהחלונות סגורים. בדרך כלל מומלץ להשתמש במנורה בין 20 דקות לשעתיים, יותר מהזמן הזה אין טעם להשתמש במנורה.

אל תתנו למים לרתוח, והוסיפו מים לכוס מדי פעם. לאחר השימוש, יש צורך לשטוף שאריות של שמנים אתריים, כדי שבהמשך לא יהיה ערבוב של שמנים.

עבור נדודי שינה, דיכאון (עיסוי, שאיפה, מנורת ארומה, אמבטיות): קמומיל, לבנדר, ילנג-ילנג, אשוח, מור, ליבנה, בזיליקום, מליסה לימון.

עם עצבנות, ריגוש מוגבר ופחד (עיסוי, שאיפה, מנורת ארומה, אמבטיות): אורגנו, מימוזה, מליסה, נענע, ולריאן, ג'ינג'ר, אשוח, איריס, מור, אניס, כוסברה, בזיליקום, קינמון, גרניום, אגוז מוסקט.

עם דיסטוניה צמחונית (עיסוי, אינהלציה, מנורת ארומה, אמבטיות): רוזמרין, לימון, גרניום, מליסה לימון, אורגנו, מרווה, אקליפטוס.

לחרדות (מנורת ארומה, אמבטיה, אינהלציה): בזיליקום, ברגמוט, ילנג-ילנג, לבנדר, לבונה, ערער.

לכאבי ראש (מנורת ארומה, עיסוי, קומפרס): אשכולית, לבנדר, מנטה, ורד, רוזמרין, רוזווד, קמומיל, מרווה, אקליפטוס.

לסחרחורות (אמבטיה, אינהלציה): לבנדר, מנטה.

לדיכאון (אמבטיה, עיסוי): בזיליקום, ברגמוט, אשכולית, ילנג-ילנג, לבנדר, ורד, אלגום, קלארי מרווה.

למיגרנה (קומפרס): בזיליקום, לבנדר, מנטה, קמומיל, מרווה.

עם תשישות עצבנית, עבודה יתר, חולשה כללית (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): בזיליקום, אשכולית, ילנג-ילנג, ג'ינג'ר, קינמון, לבנדר, מנטה, פצ'ולי, רוזמרין, אורן, טימין, מרווה.

למתח ומתח עצבים (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): תפוז, תפוז מתוק, בזיליקום, ברגמוט, גרניום, ילנג-ילנג, ארז, ברוש, קינמון, לבנדר, לבונה, קלמנטינה, ערער, ​​מנטה, פטיטגריין, ורד, רוזמרין , סיסם, קמומיל, אלגום, אורן, טימין, מרווה.

להלם (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): לבנדר, ולריאן.

במקרה של הרעלה (בליעה): אניס, עשב לימון, עץ התה, לימון, ברוש, ערער, ​​ליבנה.

עם חסינות מופחתת (אמבטיות, בליעה, עיסוי): לימון, תפוז, הדס, אורגנו, אקליפטוס, ליבנה.

לפציעות, נקעים, נקעים (עיסוי, קומפרסים): ערער, ​​ג'ינג'ר, לבנדר, מרווה, אורן, ארז, רוזמרין.

לפצעים פתוחים (מריחת שמן טהור ומדולל): גרניום, לבנדר, ורד, סיסם, שלום, מרווה.

עם המטומות, חבורות (קומפרסים, עיסוי): קמומיל, מרווה, נענע, לימון, ברוש, מליסה לימון, ערער.

לעקיצות חרקים (קומפרסים, שימון): לבנדר, מרווה, לימון, גרניום, אקליפטוס, מרווה, עץ התה.

ההשפעה הטיפולית של מוזיקה על מצבו הפסיכופיזיולוגי של האדם

האמנות משפיעה באופן פעיל על עולמם הרוחני של אנשים, ודרכה - על מצבם הפיזי. מכל האמנויות, למוזיקה יש את השימוש הרחב והעתיק ביותר ברפואה.

למוזיקה, על פי חוקרים מודרניים, יש השפעה מרפאת על האדם. זה, כגירוי קצבי, ממריץ את התהליכים הפיזיולוגיים של הגוף, המתרחשים באופן קצבי, הן בתחום המוטורי והן בתחום הצומח.

המוזיקה פועלת הן כאמצעי להסיח את הדעת ממחשבות המטרידות את האדם, והן כאמצעי להרגעה. חשיבות רבה ניתנת למוזיקה במאבק בעבודת יתר. מוזיקה גם עוזרת לזרוק את האנרגיה המצטברת, שאנו רואים לעתים קרובות בכל מיני קונצרטים, שבהם אנשים רוקדים ונהנים ממנה. מוזיקה יכולה לקבוע קצב מסוים לפני תחילת העבודה, להגדיר אותך למנוחה עמוקה בהפסקה.

האמנות באה לעזרה כתרופה נוספת בטיפול במחלות סומטיות.

כשהבין את ההשפעה העמוקה של המוזיקה על רגשות ורגשות, פיתגורס לא היסס לגבי השפעת המוזיקה על הנפש והגוף, וכינה אותה "רפואה מוזיקלית". לפיתגורס הייתה העדפה כה ברורה לכלי מיתר שהוא הזהיר את תלמידיו שלא לאפשר לאוזניהם להקשיב לצלילי החליל והמצלתיים. עוד הוא טען שיש לנקות את הנשמה מהשפעות לא רציונליות על ידי שירה חגיגית, שצריכה להיות מלווה בלירה. הליירה נחשבה לסמל של החוקה האנושית, גוף הכלי ייצג את הגוף הפיזי, המיתרים את העצבים והמוזיקאי את הרוח. כשהרוח מנגנת על העצבים, יצרה כך את ההרמוניה של מוזיקה רגילה, אשר, לעומת זאת, הופכת לדיסהרמוניה אם טבעו של האדם מושחת.

בעבודת יתר ובתשישות עצבנית - "בוקר" ו"שיר סולוויג" מאת א' גריג; פולונז מאת אוגינסקי, שחר על נהר מוסקבה מאת מוסורגסקי, פאבן מאת ראוול, סימפוניה מס'. 2" קליניקובה, אריה מתוך "בהיאנה ברזילאית מס' 5" מאת וילה לובוס, "אדאג'יו" מאת אלבינוני ואחרים.

עם מצב רוח מלנכולי מדוכא - "לשמחה" של בטהובן, "או מלה" של שוברט, "ריקוד אניטרה", "ריקוד פיית הדראג'י" ו"ריקוד הרועים" מהבלט "מפצח האגוזים" מאת צ'ייקובסקי, " סרנדת לילה קטנה, אלגרו" מאת מוצרט, "אביב, אלגרו" מאת ויוואלדי ואחרים.

בעצבנות ובכעס מובהקים - מקהלת הצליינים של וגנר, הוואלס הסנטימנטלי של צ'ייקובסקי, סצנת אגם. אגם הברבורים" מאת צ'ייקובסקי, "אדאג'יו" מאת אלבינוני, "קונצ'רטו לפסנתר מס' 2" מאת רחמנינוף, "אריה מהבאהיאנה הברזילאית מס' 5" מאת וילה לובוס וכו'.

עם ירידה בריכוז, קשב - "עונות השנה" מאת צ'ייקובסקי, "אור ירח" מאת דביסי, "חלומות" מאת שומאן, "סימפוניה מס' 5 (רפורמטורית)" מאת מנדלסון וכו'.

למנגינות קלאסיות כמו הברקרולה של צ'ייקובסקי, הפסטורלית של וויזה, הסונטה בדו מז'ור של לקליין, חלק 3, הברבור של סן-סנס, ואלס הסנטימנטלי של צ'ייקובסקי, פור אליז וסונטת אור ירח יש השפעה מרגיעה. » בטהובן ואחרים.

תוכנית אפקט הטוניק מיושמת בעזרת: מונטי, "קומפרסיטה" של רודריגז, "אדליטה" של פרסל, "ואלס הפרחים". מפצח האגוזים" מאת צ'ייקובסקי ואחרים.

לגבי מוזיקה מודרנית, זה בהחלט משפיע על המצב הנפשי שלנו. מילים יכולות לעודד, בבקשה, עצוב. הם יכולים לעורר פעולה או, להיפך, לעכב אותה. הם יכולים לשלב, כל זה אינדיבידואלי עבור כולם. שימו לב לאיזה סוג מוזיקה אתם שומעים. אילו רגשות זה מעורר בך? איזו מוזיקה מביאה איתה, ואיזה מיתרי לבך היא מנגנת. בתהליך הניתוח הזה, תוכל להבין איזה חלק בחייך המוזיקה נשמעת ומתבטאת.

טיפול במוזיקה רק לעתים רחוקות פועל כטיפול היחיד; בדרך כלל זו אחת השיטות העצמאיות (במידה רבה או פחותה) הכלולות ב טיפול מורכב. אז השילוב של טיפול במוזיקה עם אימון אוטוגני, ארומתרפיה ושיטות הרפיה אחרות נמצא בשימוש נרחב.

סיכום

זה זמן רב ידוע על מערכת היחסים וההשפעה ההדדית של הפיזי והפסיכולוגי, "הנשמה והגוף".

מצב רגוע יותר של השרירים ונשימה רגועה יספקו תחושה דומה בתחום הפסיכולוגי: נהיה יציבים ורגועים יותר מבחינה רגשית (לא ב-100% כמובן, אבל רגועים יותר מההתחלה). המשמעות היא שניתן יהיה לפעול עם "מוח צלול ולב קר", מבלי לגרום ללחץ נוסף עם החוויות שלך. שהות ארוכת טווח של אנשים העובדים במצבי קיצון נשלטת לרוב על ידי מצבים רגשיים שליליים הקשורים בחרדה, ציפייה מהלא נודע, חוסר שביעות רצון, כעס וכו'. חוסר היכולת להפחית את חומרת החוויה של תופעות לוואי טומן בחובו העובדה שיש לה השפעה הרסנית על הגוף, המצב הפיזי והנפשי.

מדריך מתודולוגי זה חושף היטב תמונה, אשר מסבירה את הצורך לשנות את המצב הפיזיולוגי או הפסיכולוגי בזמן הקצר ביותר בדרכים פשוטות ונגישות. עכשיו אתה יודע איך לעשות את זה בעזרת אמצעים פשוטים שונים, למשל, להתמכר לזיכרונות מאירועי חיים חיוביים, או פשוט לנשום עמוק יותר ואיטי יותר.

ישנם ספרים מדעיים ופופולריים רבים, פרסומים, שיטות המהווים מדריך לוויסות עצמי.

הייחודיות והרלוונטיות של מדריך זה היא בכך שהוא מפגיש טכניקות מסורתיות ולא מסורתיות של ויסות עצמי, המסייעות לעצמך במניעת אותן מחלות שלעתים קרובות הן חברות בלתי רצויות של מקצוע כה חשוב וקשה כמו מציל. מקצוע המציל קשור לגורמי לחץ שונים. חוסר הוודאות של המצב הנוכחי, הציפייה המתמדת לסכנה, הצורך בניתוח לוגי ופסיכולוגי מתמשך של מצבים המשתנים במהירות, העבודה האינטנסיבית של הקשב, העבודה עם האבל האנושי משפיעים בצורה עוצמתית ומעורפלת על נפש האדם, מחייבים את ההתגייסות. מכל יכולותיו הפיזיות והנפשיות לפתרון יעיל של המשימות העומדות בפניו.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. עתודות של הגוף שלנו. מוסקבה: ידע, 1990.

אלייב. ח. שיטת ויסות עצמי פסיכופיזיולוגי מבוקר "מפתח", מוסקבה, 2003.

Antipov V.V. הסתגלות פסיכולוגית למצבי קיצון. -M.: הוצאה לאור VLADOS-PRESS, 2004

אסאגיולי ר פסיכוסינתזה. עקרונות וטכניקות / תורגם מאנגלית על ידי E. Perova.-M .: Publishing house EKSMO-Press, 2002.-416s

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. פסיכותרפיה במצבי תודעה מיוחדים. –M.: Folio, 2001.- 768s.

בק א', פרימן א' פסיכותרפיה קוגניטיבית להפרעות אישיות. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Brain, mind, behavior: Per. מאנגלית. מ.: מיר, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. השפעת המוזיקה על פסיכומוטורי בקשר עם המוזרויות של הנוירודינמיקה // Vopr. פסיכולוגית. 1980.

Gremling S., Auerbach S. סדנה בנושא ניהול מתחים. סנט פטרסבורג: פיטר, 2002.

Grimak L.P. תקשורת עם עצמך: ראשיתה של הפסיכולוגיה של הפעילות. מוסקבה: פוליטיזדאט, 1991.

גרינברג ג'יי ניהול מתחים. מהדורה 7. - פיטר, 2002.

גרנובסקאיה ר.מ. אלמנטים של פסיכולוגיה מעשית. מהדורה שנייה ל.: הוצאה לאור של אוניברסיטת לנינגרד. 1988.-560.

Davitashvili D. עיסוי ללא מגע: טכניקה מונעת. מוסקבה: תרבות גופנית וספורט, 1989.

Daurtsev K.V. אמנות ההגנה העצמית. טכניקה להוראת טכניקות הגנה עצמית המבוססת על השפעות הלם. ההוצאה לאור "לבשה. סנט פטרבורג", 2002.

פרא ל.ג. ויסות עצמי נפשי של מצבו התפקודי של האדם (גישת מערכת-פעילות). -M.: הוצאה לאור "המכון לפסיכולוגיה של האקדמיה הרוסית למדעים", 2003.-318p.

Dineika KV עשרה שיעורים של אימון פסיכופיזי. מ': תרבות גופנית וספורט, 1987.

קבאצ'נקו ט.ס. שיטות להשפעה פסיכולוגית: הדרכה. - מ.: החברה הפדגוגית של רוסיה, 2000.-554 עמ'.

Karayani A.G. שיטות לוויסות עצמי נפשי. מוסקבה, 1992.

König K. כאשר יש צורך בפסיכותרפיסט / פר. איתו. - מ.: אד. גר. "פורום" - "אינפרא-מ", 1998.

קולודזין ב' איך לחיות אחרי טראומה פסיכולוגית. - מ.: צ'אנס, 1992.

קופיטין א.י. פראקיתקום על טיפול באמנות. סנט פטרסבורג: פיטר, 2000.

Kochunas R. ייעוץ פסיכולוגי. פסיכותרפיה קבוצתית. אה. קצבה. - מ', 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. סיוע פסיכולוגי חירום: מדריך מעשי. - מ.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

קוצ'ר א.א. תיאוריה ופרקטיקה של תיקון ושיקום פסיכולוגי בהפרעת דחק פוסט טראומטית. אופא, 2002.

לינדרמן ה. מערכת של ויסות עצמי פסיכופיזי. - M.1994.

McDermot Y., Yago V. קורס מעשי של NLP. –M.: Eksmo Publishing House, 2005.-464p.

מלכינה- פיך אי.ג. מַדרִיך פסיכולוג מעשי. טכניקות גשטלט וטיפול קוגניטיבי. -M.: Eksmo Publishing House, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. התנהגות וויסות עצמי של אדם בלחץ. - סנט פטרסבורג: ספטמבר, 2001.

Mikalko M. אימון אינטואיציה. – סנט פטרסבורג: Peter, 2001.-192p.

Perevalov V.F. הכשרת קצינים לפעילות ניהולית. מ', 1991.

פרוקופייב ל.ע. יסודות הוויסות העצמי הפסיכולוגי. סנט פטרסבורג: בית ההוצאה לאור "לאן" 2003.

פסיכולוגיה של מצבי קיצון: Reader / Comp. א.ע. Taras, K.V. סלצ'נוק. - מינסק: קציר, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. סיוע פסיכולוגי במצבי משבר. - סנט פטרסבורג: נאום, 2004. - 256 עמ'.

קורס הכשרה להכשרה פסיכולוגית של מומחים ביחידות חיפוש והצלה. - מ.: VTSERM-TSEPP EMERCOM של רוסיה, 2002. - 134p.

Fomin V.P., Linder I.B. דיאלוג על אומנויות הלחימה של המזרח. מ.: המשמר הצעיר, 1991.

Cherepanova E. מתח פסיכולוגי. עזרו לעצמכם ולילדכם. - מ', 1997.

שאלות:
1. מהות פסיכולוגית ופיזיולוגית של שיטות הוויסות העצמי הנפשי.
2. תיאור קצר של השיטות העיקריות לוויסות עצמי נפשי.

ויסות עצמי נפשי (PSR), או אוטופסיכותרפיה, היא מערכת של טכניקות ושיטות להשפעה על התפקודים והמצבים הנפשיים של האדם עצמו, המתבצעת על ידי מטופל שעבר הכשרה למטרות טיפוליות או על ידי אדם בריא למטרות מניעה.
זה הוגן לשאול שאלה - מה לצורך השפעה כזו נחוץ? אחרי הכל, נפש האדם נועדה לווסת ולנהל את כל הפונקציות, המצבים והפעולות המוטוריות! אבל העובדה היא שגם נפש בריאה לא תמיד מתמודדת היטב עם מטרה זו. עם השפעות חיצוניות שליליות חזקות מדי או מסיביות מדי (בו זמנית), ניתן לשבש את הוויסות הנפשי הנכון. כדי לשחזר אותו, אתה צריך לנקוט באמצעים מתאימים. ביניהם PSR. לפיכך, ככל שהלחץ גדול יותר, כך גדל הצורך בשימוש ב- RPS לנרמול המצב וההתנהגות.

בפועל, RPS הוא לרוב שילוב של טכניקות השפעה עצמית נפשית אקטיבית על זרם התודעה (מחשבות עכשוויות ודימויים של רעיונות), שרירי השלד והנשימה. שינויים משניים הבאים מתרחשים ב כלי דםואיברים פנימיים של אדם, כולל המוח. לפיכך, מושג ה-trophotropic מה שנקרא, שהוא "האנטיפוד האנרגטי של מתח". המונח "טרופוטרופי" פירושו "קידום תזונה". ניתן לומר שבלחץ, אנרגיה מוגזמת בצורה מוגזמת ולא פרודוקטיבית (קחו למשל מצב של חרדה עם חוסר שקט ומטלות ריקות), ובמצב טרפוטרופי צריכת האנרגיה מצטמצמת, בעוד המחסור באנרגיה מתחדש. במצב זה, המערכת המגבילה (המגבילה) של הגוף מתחילה לגבור על מערכת מימוש הלחץ ("האצה") המשיגה התמודדות בונה (לא מזיקה לגוף) עם לחץ וחזרה למצב עבודה תקין ו פעילות סבירה. במילים פשוטות, התגברות על מצב לא מאוזן והחזרה של איבוד שליטה זמנית על הרגשות וההתנהגות של האדם עצמו מושגות. כדי להשיג זאת, אדם צריך להפחית את פעילות התודעה, לפחות לזמן קצר, כדי להתנתק מהמציאות הסובבת עקב אוטוהיפנוזה רדודה. צורה זו של RPS (בואו נקרא לזה RPS קלאסי) זמינה לכל האנשים הבריאים. אבל יש גם שיטות וטכניקות של RPS המשמשות במהלך פעילות נפשית ופיזית (RPS אקטיבית). בשל המורכבות שלה, איננו מתייחסים לצורה זו של RPS בשיעור זה.
שליטה בשיטות הוויסות העצמי הנפשי מספקת הזדמנות להשפיע באופן מודע ומכוון על תפקודים נפשיים ופיזיולוגיים חשובים של הגוף. אדם רוכש יכולת השפעה עצמית מכוונת צעד אחר צעד בתהליך של ביצוע תרגילים מיוחדים בהנחיית מומחה - רופא או פסיכולוג. התרגילים הבאים מבוצעים באופן עצמאי או לפי פקודת המפקד (המפקד).
הבסיס ל-PSR הוא שכנוע עצמי והיפנוזה עצמית - צורות התקשורת העיקריות בין אדם לעצמו. בתחילה פותחו שיטות RPS למטרות רפואיות בלבד. לאחר מכן, הוצעו שינויים רבים, גרסאות המיועדות למטרות פסיכו-פרופילקטיות ומופנות לאנשים בריאים. יתרון מיוחד הוא השימוש בשיטות RPS כחלק מיחידות (בפורמט קולקטיבי) בהנחיית פסיכולוגים, רופאים או מפקדים. כך הם שימשו במהלך פעולת הלוחמה הראשונה בטרור (CTO) בצ'צ'ניה, שפותחה באקדמיה לרפואה צבאית על שם ש.מ. קירוב טכניקות מיוחדות. הם שימשו לפני ואחרי פעולות צבאיות. בהקשר זה, נציין כי הפסיכונוירולוג הגרמני נון במהלך מלחמת העולם הראשונה היפנט לראשונה אנשי צבא בתיאטרון המבצעים על מנת לנרמל את מצבם הנפשי והפיזי.
שיטות הוויסות העצמי הנפשי המתוארים להלן קלות לביצוע, אך הן דורשות תרגול שיטתי ארוך טווח על מנת להגיע לתוצאה הרצויה. לפיכך, על המתאמן להתאמן באופן אקטיבי, מתמיד ועקבי, מבלי לאבד את הסבלנות. הבחירה בשיטת RPS הספציפית והמתאימה ביותר או שילובם נעשית בהמלצת רופא או פסיכולוג, תוך התחשבות תכונות בודדותאישיות וחוקה סומטית (מבנה גוף).
שיטות של ויסות עצמי נפשי מגוונות והן משמשות בדרך כלל בשילובים. ראויות לציון לא רק השיטות העיקריות בהן נתמקד במהלך השיעור, אלא גם אחרות (למשל תרגילים על מערכות יוגה ותרגילים גופניים מיוחדים אחרים, אקופרסורה וכו').
נכון לעכשיו, נוצרות שיטות חומרה של ויסות עצמי מנטלי לשימוש אישי. הם יכולים להשתמש בגירוי אורקולי, במישוש, בטמפרטורה ובסוגים אחרים של גירוי חושי. לדוגמה, באיור. 1 מציג מכשיר לוויסות עצמי אודיו-ויזואלי (באמצעות שמיעה וראייה) נפשית.
קיימים משחקי מחשבותוכניות אחרות המיועדות ל-RPS. למרבה הצער, לא כולם מבוססים היטב מנקודת מבט מדעית.
שיטות SEP הן חלופה בריאה לשימוש באלכוהול, סמים וטבק. הם שימשו בהצלחה גם לטיפול בהפרעות פסיכיאטריות הקשורות לשימוש בסמים.
שיעורים על ויסות עצמי נפשי מתקיימים בצורה קולקטיבית. גודל הקבוצה האופטימלי הוא 8-12 אנשים. במידת הצורך, ניתן להגדיל את הקבוצה ל-20 אנשים או יותר. ההכשרה מתבצעת על ידי רופא צבאי מיומן או פסיכולוג צבאי.
שיטות הוויסות העצמי הנפשי מבוססות על תופעות של שכנוע עצמי והיפנוזה עצמית, האופייניות לנפשו הרגילה של כל אדם. שימו לב שיכולת השכנוע העצמי וההיפנוזה העצמית מופיעים רק בגילאי הילדות המאוחרים או בגיל ההתבגרות ודורשים מינימום רמה ממוצעת של התפתחות נפשית.
שכנוע עצמי. שכנוע עצמי מבוסס על מודעות, הבנת עובדות ובניית מסקנות עקביות. במאמץ לשכנע את עצמו במשהו, אדם דן עם עצמו, תוך שימוש בטיעונים ובטיעונים נגדיים, על סמך ראיות ומסקנות הגיוניות. בואו ניתן דוגמאות. אדם שאינו מתאים, חווה בכאב את טעויותיו וטעויותיו, מומלץ להתבונן בעצמו מבחוץ, להעריך את התנהגותו "בעיני אדם מיטיב והגיוני" ולנתח את הטעויות שנעשו, תוך התחשבות. חוכמה עממיתש"אין ברכה בלי טוב", "אין צער לראות – אין שמחה לדעת". לאחר שהבין את הסיבות האמיתיות לטעויות, אדם בוגר חייב להסיק מסקנות מתאימות לעתיד כדי שטעויות לא יחזרו על עצמו. לאנשים רגישים יתר על המידה, הנוטים לדאוג באופן בלתי סביר לנושא חסר חשיבות, ניתן להמליץ ​​להיזכר ולדקלם נפשית קטעים מיצירות ספרות חדורות רוח של אופטימיות. ניתן לכבות תשוקה שאין לעמוד בפניה לאוכל אסור עקב מצב בריאותי על ידי שימוש בנוסחאות הגיוניות. למשל, עם תשוקה בלתי ניתנת לריסון למתוק: "סוכר הוא רעל מתוק! אדם, בניגוד לחיה, יכול לשלוט בעצמו! אני מבין שאחרי רגע של עונג, תבוא תגמול: הבריאות תתדרדר. אני יכול וחייב (צריך) לכבוש את החולשה שלי". חשוב מאוד להשתמש בשכנוע עצמי של אותם אנשים שההערכה העצמית שלהם לא יציבה ויורדת מסיבות לא משמעותיות.
כאשר תוצאות השכנוע העצמי אינן מספקות (אדם מסכים עם עצמו, אך ממשיך לפעול בדרך הישנה), היפנוזה עצמית מופעלת.
היפנוזה עצמית (בלטינית - הצעה אוטומטית) היא הצעה לעצמך של כל שיפוט, רעיונות, רעיונות, הערכות, רגשות ללא טיעון מפורט, הנחיה, כמעט בכוח. לכן, סוגסטיה (אדם לאחר) והיפנוזה עצמית הן צורות של אלימות פסיכולוגית. אבל לא כל אלימות היא רעה. יש, למשל, התעללות כירורגית, ריסון פיזי של חולה נפש אלים, המכוון לטובתו האישית. כמו כן, היפנוזה עצמית יכולה להיות חיובית (מועילה) או שלילית (הרסנית). היפנוזה עצמית, המובילה לתוצאה חיובית, אינה אלא ביטוי של כוח רצון. הוא מבוסס על ויסות עצמי מודע של פעילויות שמטרתן להתגבר על קשיים בהשגת המטרה. פעילות רצונית מתבטאת בכוחו של אדם על עצמו, השולט בדחפים הבלתי רצוניים שלו. במקביל, נעשה שימוש במנגנון של היפנוזה עצמית "טהורה", כאשר אדם מקשיב ומאמין במה שהוא טוען.
השיטות המעשיות העיקריות להיפנוזה עצמית הן:
- סדר עצמי (סדר לעצמו) נמצא בשימוש נרחב לגיוס הרצון, שליטה עצמית בתנאים קיצוניים, התגברות על פחד במצבי חיים קשים. פקודות עצמיות יכולות להיות בצורה של מוטיבציה ("פעל מיד!"), או איסור עצמי ("עצור!", "תהיה בשקט!"). נוסחאות הסדר העצמי ממלאות תפקיד של מנגנון טריגר ליישום פעולות מיידיות להשגת המטרה;
- קליטה של ​​"מתקפה חזיתית" (תקיפה נגד לחץ). בעזרת נוסחאות מילוליות שנבחרו במיוחד, המבוטאות בטון החלטי עם שמץ של כעס, נוצרת יחס אקטיבי לגורם הפסיכו-טראומטי - מקור המצוקה. לכן, נרקולוגים ממליצים לאנשים שמתעללים באלכוהול לחזור על הנוסחה פעמים רבות: "אני מדכא ללא רחם, משמיד את הצורך בעבר באלכוהול שאני שונא עכשיו. יש לי רצון חזק ואופי חזק, אין לי ספק שאתגבר לחלוטין על הכמיהה לאלכוהול. כדאי להשתמש בהשוואות פיגורטיביות, במטאפורות מלאות חיים, למשל, "אני כמו סלע בלתי ניתן להריסה, ודחפי הסמים מתפרצים להתזות קטנות סביבי."
כמו שכנוע עצמי, היפנוזה עצמית מתבצעת בצורה של דיאלוג נפשי של אדם עם עצמו. עם זאת, המרכיבים הרצוניים והרגשיים של הנפש מעורבים בדיאלוג זה. עידוד אדם לפעילות אובייקטיבית או עיכוב בה, היפנוזה עצמית ממלאת תפקיד של קישור בין העולם הסובייקטיבי של הנפש לבין הפעילות המוטורית (התנהגות). נוצר באופן שרירותי ותכליתי בצורה של הצהרה-התייחסות עצמית, ואז הוא מתפתח באופן ספונטני, בעל השפעה ארוכה על תפקודי הנפש והגוף. לדברי הפסיכיאטר הרוסי המפורסם V.M. בחטרב, אוטו-סוגסטיה, כמו סוגסטיה, "נכנס לתודעה מהדלת האחורית, עוקף את האינטלקט וההיגיון". המדען הרוסי I.P. פבלוב כתב כי "היפנוזה עצמית אינה נשלטת על ידי תפיסה משמעותית והיא נתונה בעיקר להשפעות הרגשיות של תת-הקורטקס". אז, דיבורו של אדם פונה לעצמו לשלוט ולווסת את התנהגותו הן ברמה המודעת והן ברמה התת-מודעת. היפנוזה עצמית מאשרת בחירה אישית, תומכת בהתנהגות נורמטיבית חברתית, מנסחת הערכות חיוביות ושליליות של פעולות מושלמות. כפי שכבר הוזכר, על פי ההשפעה על בריאות הנפש, יש להבחין בין היפנוזה עצמית שלילית לחיובית. כתוצאה מהיפנוזה עצמית שלילית, אדם יכול לאבד את הביטחון העצמי, ליפול לבלבול וייאוש, להרגיש חסר אונים, לאבד תקווה לעתיד ("עכשיו הכל נעלם; עכשיו החיים האישיים שלי נהרסו"). אפשרות זו נקראת קטסטרופה. ההתפרקות הנפשית הנגרמת ממנו תורמת להעמקת הלחץ ולמעבר שלו להפרעה נפשית. אירועים שליליים, שאדם מתכונן אליהם ומוביל את עצמו, נקראים נבואות שמגשימות את עצמן. להיפך, היפנוזה עצמית חיובית מחזקת את הביטחון העצמי, מייצבת את הנפש, מה שהופך אותה פחות פגיעה ללחץ ומחלות. כל האמור לעיל מתייחס להיפנוזה עצמית טבעית, שהיא התפקוד הנפשי היומיומי של כל אדם. לצד הטבעיות קיימות גם טכניקות פסיכולוגיות מיוחדות וטכניקות ויסות עצמי המיועדות לטיפול ומניעה של הפרעות נפשיות. בואו נבחן את העיקריים שבהם.

פינוק עצמי שרירותי. לראשונה, השיטה של ​​אוטוסוגסטיה שרירותית הוצעה על ידי הרוקח הצרפתי אמיל קו בשנת 1910. השיטה מאפשרת לדכא מחשבות ורעיונות כואבים ומזיקים בהשלכותיהם ולהחליף אותם במועילים ומועילים. E. Coue השווה חוויות כואבות עם סיכות שתקועות בפריפריה של התודעה (לעיתים משווים אותן לאטבי נייר), אותן ניתן להסיר בהדרגה. לפיכך, האינדיקציות לשימוש בהיפנוזה עצמית שרירותית הן רחבות מאוד - החל מיציאה מהפרעת דחק חריפה ועד להתגברות על משבר אישיותי עמוק או הרגל רע מושרש.
לפי E. Coue, נוסחת ההיפנוזה העצמית צריכה להיות הצהרה פשוטה של ​​תהליך חיובי, נטול כל הנחיה. לדוגמה, "כל יום אני משתפר יותר ויותר מכל הבחינות." אין זה משנה, סבר E. Coue, אם נוסחת האוטוסוגסטיה תואמת את המציאות או לא, שכן היא מופנית אל תת המודע "אני", אשר נבדל בפתיחות. ה"אני" התת מודע תופס את הנוסחה כסדר שיש לבצע. ככל שהנוסחה פשוטה יותר, כך ייטב. אפקט מרפא. "נוסחאות צריכות להיות "ילדותיות", אמר א. קו. המחבר הדגיש שוב ושוב כי היפנוזה עצמית שרירותית צריכה להתבצע ללא כל מאמץ רצוני. "אם אתה מציע משהו לעצמך במודע", כתב, "עשה את זה די טבעי, די פשוט, בשכנוע וללא כל מאמץ. אם היפנוזה עצמית לא מודעת, לרוב בעלת אופי רע, כל כך מצליחה, זה בגלל שהיא מתבצעת ללא מאמץ.
נוסחאות מפותחות עבור כל תלמיד בנפרד. אדם ששולט בשיטת ההיפנוזה העצמית הופך להיות מסוגל להרכיב נוסחאות חדשות להן הוא זקוק.
נוסחת ההיפנוזה העצמית צריכה להיות מורכבת ממספר מילים, מקסימום 3-4 ביטויים ותמיד תהיה בעלת תוכן חיובי (למשל, "אני בריא" במקום "אני לא חולה"). ניתן לומר את הנוסחה בצורה פואטית. הרופא והנוסע הגרמני המפורסם H. Lindemann האמין שהצעות אוטוסטיות קצביות ומחורזות יעילות יותר מאשר פרוזאיות. ניתן להחליף את הנוסחאות הארוכות במקבילות המקוצרות שלהן. לכן, כדי לחזק את האמונה בכוח שלך, אתה יכול להשתמש בנוסחה: "אני יכול, אני יכול, אני יכול." במקרים מסוימים, הנוסחה עשויה להיות ספציפית. מדובר על התגברות הרגלים רעים, פחדים לא מציאותיים והפרעות טרום מחלות אחרות. לדוגמה, "למראה כלב, אני נשאר רגוע לחלוטין, מצב הרוח שלי לא משתנה".
במהלך הפגישה, אדם נוטל תנוחה נוחה בישיבה או בשכיבה, עוצם עיניים, נרגע ובתת גוון או לחישה ללא כל מתח מבטא 20-30 פעמים את אותה נוסחת היפנוזה עצמית. ההגייה צריכה להיות מונוטונית, ללא ביטוי רגשי. במהלך הפגישה אדם נכנס למצב טרופוטרופי, ובתום הפגישה יוצא ממנו באופן שרירותי וללא קושי.
מחזור האימונים נמשך 6-8 שבועות. שיעורים בני 30-40 דקות. מתקיים 2-3 פעמים בשבוע. החל מהחצי השני של ההכשרה, ישנו מעבר הדרגתי לתרגול עצמאי. מפגש היפנוזה עצמית עם כל נוסחה אחת נמשך 3-4 דקות. אם אתה צריך להשתמש במספר נוסחאות, ניתן להאריך עד חצי שעה. E. Coue המליץ ​​על מפגשים על רקע מצבי שינה (מנומנמים) בבוקר לאחר ההתעוררות ובערב לפני ההירדמות. כדי לא להסיט את תשומת הלב לניקוד כאשר חוזרים על הנוסחה עשרים פעם, E. Coue המליץ ​​להשתמש בחוט עם 20-30 קשרים, הממוינים כמו מחרוזת תפילה.
שליטה בקצב הנשימה. ויסות מרצון של תנועות נשימה מתואר בחיבורים העתיקים של הודו וסין. בעבודותיהם של פסיכופיזיולוגים אמריקאים בשנים 1970-1980. ניתן הרציונל המדעי לכמה ממאות רבות של תרגילי נשימה פולחניים. בפרט, נקבעו סדירות של השפעת שלבי מחזור הנשימה על רמת הפעילות הנפשית האנושית. אז במהלך השאיפה מתרחשת ההפעלה של המצב הנפשי, ובמהלך הנשיפה מתרחשת הרגעה. על ידי הגדרה שרירותית של קצב הנשימה, שבו שלב שאיפה קצר יחסית מתחלף בנשיפה ארוכה יותר ולאחריה הפסקה, ניתן להגיע להרגעה כללית בולטת. סוג הנשימה, הכולל שלב שאיפה ארוך יותר עם עצירת נשימה מסוימת ושלב נשיפה קצר יחסית (די נמרץ), מביא לעלייה בפעילות מערכת העצבים ובכל תפקודי הגוף. הפרות של הקצב ועומק הנשימה הן סימנים למצבי לחץ. לנשימה בטנית עמוקה (סרעפתית) יש את הערך הריפוי הגדול ביותר. לנשימה בטן מנוהלת כהלכה יש מספר יתרונות פיזיולוגיים. היא מערבת את כל אונות הריאות בפעולת הנשימה, מגבירה את מידת החמצון (ריווי החמצן) של הדם, את היכולת החיונית של הריאות ומעסה את האיברים הפנימיים. בזמן השאיפה בולטים שרירי הדופן הקדמית של הצפק, כיפת הסרעפת משתטחת ומושכת את הריאות כלפי מטה, וגורמת להן להתרחב. במהלך הנשיפה, שרירי הבטן נמשכים מעט פנימה, כאילו מוציאים אוויר מהריאות. העקמומיות המוגברת של הסרעפת מרימה את הריאות למעלה. תרגילי נשימה לשליטה בנשימה עמוקה מן המניין מתבצעים בתנוחות עמידה או ישיבה ומלווים בתנועות פושטות (על השראה) וכיפוף (בנשיפה) של הידיים והגו. התלמידים שואפים לשלוט בהדרגה במחזור הנשימה, המורכב מארבעה שלבים בני 8 שניות כל אחד: 1) נשימה עמוקה, 2) הפסקה בהשראה, 3) נשיפה עמוקה, 4) הפסקה בנשיפה. זה מאפשר להם להיכנס למצב הטרופוטרופי. אפשר לבצע תרגילי נשימה תוך כדי הליכה או ריצה. מחזור האימון אורך 4 שבועות (2 שיעורים של חצי שעה בשבוע).
הרפיה נוירו-שרירית פעילה. השיטה כוללת סדרת תרגילים להרפיה רצונית של הקבוצות העיקריות של שרירי השלד. הוא הוצג על ידי הרופא האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון, שפרסם ספר על הנושא הזהבשנת 1922. מאפיין ייחודי של השיטה הוא חילופי מתח רצוני והרפיית רפלקס (לא רצונית) לאחר מכן של קבוצת השרירים המתאימה. בשלב קצר טווח (2-3 שניות) של מתח, אדם שומר על הכיווץ הסטטי החזק ביותר מכל קבוצת שרירים (לדוגמה, כיווץ היד לאגרוף). בשלב הבא של הרפיה (עד דקה אחת), הוא חווה תחושות של ריכוך, התפשטות של גל של כובד נעים וחמימות באזור הגוף המתאמן (לדוגמה, בזרוע). לכך מתווספת תחושה של שלווה ורגיעה. תחושות אלו הן תולדה של סילוק של מתח שרירים שיורי, בדרך כלל לא מורגש, אספקת דם מוגברת לכלי הדם באזור זה ובהתאם, מוגבר של תהליכי חילוף חומרים והחלמה. כדי להקל על מתח רגשי ועייפות, הרפיה פעילה מתבצעת ברצף מסוים בכל חלקי הגוף העיקריים (רגליים, ידיים, פלג גוף עליון, כתפיים, צוואר, ראש, פנים). E. Jacobson האמין בצדק שכל קבוצות שרירי השלד קשורות למרכזים מסוימים של חוט השדרה והמוח. בשל כך, להרפיית שרירים פעילה יש השפעה חיובית על אזורים נרחבים של מערכת העצבים המרכזית, תורמת לכניסתו של אדם למצב טרופוטרופי, הפגת מתח וחוסר הרמוניה, החזרת כוח ואנרגיה. לשיטת הרפיית השרירים הפרוגרסיבית יש מספר שינויים. הרפיה נוירומוסקולרית מתאימה ביותר למצבי לחץ ממושכים עם תחושת חרדה ונדודי שינה בולטת.
לשליטה ראשונית בשיטת E. Jacobson יש צורך ב-8-10 שיעורים תוך 3-4 שבועות. הרפיה של קבוצות שרירים בכל הגוף אורכת 20 דקות. מסלול הלימודים המלא אורך 3-6 חודשים, בכפוף ל-2-3 שיעורים בשבוע.
מֶדִיטָצִיָה. המונח "מדיטציה" הופיע בדפי פרסומים פופולריים ומדעיים מקומיים רק לאחרונה. בעבר לא היה נהוג לדבר על מדיטציה, משום שהאמינו שמדיטציה היא בהכרח טקס דתי. ואכן, מדיטציה קשורה כיוונים שוניםיוגה, הינדואיזם ובודהיזם. אבל היום נודע שמדיטציה לחיזוק הנפש, להתגבר על סתירות פנימיות ולהרחיב את הידע על עצמו אפשרית ללא כל קשר לאמונות דתיות או פילוסופיות. במשך אלפי שנים, כמעט כל התרבויות האנושיות השתמשו בצורה כלשהי של מדיטציה כדי למצוא שלווה והרמוניה. השפעתו המיטיבה אינה נובעת מהתמקדות בדת, אלא מהתכונות הבסיסיות של מערכת העצבים האנושית. הניסיון מעיד על מדיטציה כטכניקה יעילה של ויסות עצמי נפשי, בשום אופן לא נחות משיטות אחרות.
המהות של מדיטציה היא התמקדות שרירותית של תשומת לב חיצונית או פנימית באובייקט נפשי אמיתי, וירטואלי או סובייקטיבי כלשהו, ​​תהליך במשך זמן רב. כתוצאה מכך, אדם מסיט את תשומת הלב מכל האובייקטים האחרים ועובר למצב תודעה מיוחד, שהוא וריאציה של המצב הטרופוטרופי שתואר לעיל. מדיטציה משמשת בהצלחה למניעה וטיפול של יתר לחץ דם עורקי ומחלות לב וכלי דם אחרות. זה עוזר להיפטר מהפרעות אובססיביות-קומפולסיביות, חרדה, דיכאון ואגרסיביות מוגברת, משפר את הריכוז. ניתן להשתמש במדיטציה גם כדי למצוא פתרונות לבעיות שונות. בעיות פסיכולוגיות. בהשפעתה, עולה יכולתו של האדם להשתמש בפוטנציאל היצירתי ולהפוך את חייו למודעים ותכליתיים יותר.
טכניקות להחלפת קשב לאובייקטים חיוביים של העולם החיצוני והפנימי. לשם כך, מומלץ, בהיותו במצב נוח ובמצב נינוח, לבחון מקרוב כל תמונה, חפץ או חפץ אחר הגורם לרגשות חיוביים במשך 5-7 דקות. במקרה זה, ניתן להחזיק את החפץ בידיים שלך, לאט לאט להרגיש אותו. אפשר גם בעיניים עצומות לשחזר את התמונות שצצות בראש, לא להתמקד בהן במשך זמן רב ולעבור מאחת לשנייה. כדי להסיט את תשומת הלב מתמונות ומחשבות מטרידות לא נעימות, "עומדות", אנשים פונים לקריאת ספרים, צפייה בתצלומים, סרטים ותוכניות טלוויזיה. הם משחקים במשחקי מחשב, מאזינים ללחנים ולשירים האהובים עליהם, מחפשים פעילויות מרגשות, תחביבים, מתקשרים עם אנשים מעניינים. ניתן למצוא מגוון חפצי מדיטציה באינטרנט.
אז אנחנו רואים שתרגילי המדיטציה הם רבים ומגוונים. רובם דורשים מהמתרגל להישאר במצב קבוע, אך יש גם כאלה הכוללים תנועה. במקרה אחד, התלמיד בוחן אובייקט כלשהו, ​​במקרה אחר הוא עוצם את עיניו וחוזר על צלילים מסוימים שוב ושוב, במקרה השלישי הוא שקוע לחלוטין בהתבוננות בנשימה שלו, ברביעי הוא מקשיב לרעש הרוח. בענפי העצים, בחמישית הוא מנסה למצוא תשובה לשאלה קשה וכו'.
כל מפגש מדיטציה כולל שלושה שלבים: 1) הרפיה, 2) ריכוז, 3) מצב המדיטציה בפועל, שעומקו יכול להיות שונה ותלוי בניסיון של המתרגל ובמשך המפגש. מחזור האימון אורך 4 שבועות (2 שיעורים של חצי שעה בשבוע).
אימון אוטוגני (AT) הוא השיטה המוכרת ביותר לוויסות עצמי נפשי. הוא אסף בתוכו את כל הטוב שיש בשיטות אחרות. המהות שלו נעוצה בהיפנוזה עצמית ובמדיטציה על רקע הרפיה עצבית-שרירית פסיבית. השיטה פותחה על ידי הרופא הגרמני I. Schultz ב-1932.
אימון אוטוגני מסייע בהפחתת מתח רגשי, תחושות חרדה ואי נוחות, מפחית את עוצמת הכאב ומשפיע על תפקודים פיזיולוגיים ותהליכים מטבוליים בגוף. בהשפעת AT, השינה משתפרת, מצב הרוח עולה. האינדיקציות העיקריות לשימוש פסיכוהיגייני ב-AT: מצבי לחץ, הפרעות בתפקוד פסיכווגטטיבי, הדגשות אישיות (דיסהרמוניה פסיכולוגית), במיוחד בשילוב עם נטיות היפוכונדריות. נדגיש כי אימון אוטוגני הוא שיטת הבחירה לתפקודים פסיכו-וגטטיביים.
מטרת האימון האוטוגני היא לא רק ללמד הרפיה, כפי שחושבים לפעמים, אלא גם לפתח מיומנויות לניהול מצבו, ליצור את היכולת לעבור בקלות ובמהירות ממצב של פעילות למצב של ערות פסיבית, וסגן. להיפך. אנחנו מדברים על שליטה שרירותית של תהליכים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים, הרחבת טווח הוויסות העצמי של מצבו שלו וכתוצאה מכך הגדלת יכולת ההסתגלות לתנאים המשתנים של הסביבה הפיזית והחברתית.
ישנם מספר שינויים באימון אוטוגני, המותאמים, למשל, להילחם במתח טראומטי (סופר חזק) או לטיפול במחלות שונות. לשליטה ראשונית בשיטת AT, נדרשים 8-10 שיעורים תוך 3-4 שבועות. משך שיעור אחד הוא 30-40 דקות. מסלול הלימודים המלא אורך 3-6 חודשים, בכפוף ל-2-3 שיעורים בשבוע.
לשיטות RPS יש מגוון רחב של יישומים. הם יכולים להיות חלק ממערכת הפסיכופרופילקסיה, כמו גם להיות חלק בלתי נפרד מאמצעים טיפוליים ושיקומיים. בעזרתם, אתה יכול להשיג את הנורמליזציה של המצב הפסיכו-רגשי, לשפר את התפקוד של איברים פנימיים. התוצאות העיקריות של יישום טכניקות אוטופסיכותרפיה הן: הגנה מלחץ מזיק, הפעלת תהליכי החלמה, עלייה ביכולות האדפטיביות (הסתגלותיות) של הגוף וחיזוק יכולות הניידות במצבי קיצון. כל זה תורם בסופו של דבר לשימור וחיזוקה של בריאות הנפש. שיטות ה-RPS שהוצגו לעיל נבדקו שוב ושוב על ידי תרגול והוכיחו את יעילותן. עם זאת, השגת תוצאה שימושית בכל שיטה כזו דורשת מחקרים ארוכים ומתמשכים. ניתן להניח שהקצב השיטתי והאחיד בביצוע התרגילים חשוב יותר מתוכנם. כדי לשפר את הבריאות הנפשית, חשוב לבחור בשיטה המקובלת והנוחה ביותר מבחינה סובייקטיבית, ולאחר מכן לתרגל אותה בהתמדה ובשיטתיות לאורך זמן. במקרה זה, במוקדם או במאוחר תושג הצלחה.

הנחיות.
1. רצוי לערוך שיעור עם כוח אדם במתכונת של הרצאה-דיון עם שילוב אלמנטים של הדגמה מעשית (אימון מיומנויות ראשוניות) של ה-RPS על שיטות תרגילי נשימה והרפיית שרירים אקטיבית.
2. בעת הכנה להרצאה למנהיג הכיתה, רצוי ליצור מצגת באמצעות טבלאות, תמונות וחומרי וידאו בה החושפים את תוכן עיקרי הנושא.
3. בקורס זה מומלץ להשתמש ב-1-2 סרטונים (5-7 דקות) מסרטים עלילתיים המציגים את תפקיד הוויסות העצמי הנפשי בפתרון משימות שירות ולחימה על ידי אנשי צבא או במצבי קיצון אחרים (למשל, "בחור מעירנו", 1942). אפשר גם לקרוא קטעים מסיפורת על אותו נושא (למשל, סיפורו של קונסטנטין וורוביוב "זה אנחנו, אדוני!", סיפורו של ג'ק לונדון "אהבת החיים").
4. כשעורכים שיעור רצוי לפנות לקהל בשאלות בימות ובעייתיות. לאחר חילופי דעות קצרים ומהירים על התשובות שהתקבלו, ציין את הוראות ההרצאה.
5. רצוי לערוך צורה אקטיבית של שיעור בנושא הנלמד בצורת שולחן עגול, דיבייט, משחק תפקידים, משחק עסקי. כמו כן, כדאי להזמין לשיעור ספורטאי צבאי (יורה, ביאתלט, ספורטאי אופטימלי) המסוגל להפגין בבירור את כישורי ה-RPS על עצמו, כמו גם להסביר את תפקידו החיובי במהלך תהליך האימון והתחרויות.

ספרות מומלצת:
1. אלייב ה' מפתח לעצמך: אטיודים על ויסות עצמי. - מ.: הוצאת "השומר הצעיר", 1990.
2. שיטות ויסות עצמי נפשי. אושר ראש ה-GVMU. סנט פטרסבורג: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. ויסות עצמי נפשי. - קייב: בריאות, 1995.
4. פרוחורוב א. שיטות ויסות עצמי מנטלי: הדרכה. - קאזאן: אד. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. היפנוזה עצמית, תנועה, שינה, בריאות. - מ.: תרבות גופנית וספורט, 1987.
6. Cherepanova E. ויסות עצמי ועזרה עצמית בעבודה בתנאים קיצוניים. - מ.: AST, 1995.
7. שריינר ק. כיצד להפיג מתח: 30 דרכים לשפר את הרווחה שלך ב-3 דקות / פר. מאנגלית. - מ.: התקדמות, 1993.

אלוף משנה שירות רפואיולדיסלב יוסופוב, ראש מחלקת המחקר של מרכז המחקר של האקדמיה לרפואה צבאית על שם S.M. קירוב
אלוף משנה בדימוס של השירות הרפואי בוריס OVCHINIKOV, ראש מעבדת המחקר של מרכז המחקר והפיתוח (תמיכה רפואית ופסיכולוגית) של מרכז המחקר המדעי של האקדמיה לרפואה צבאית על שם ש.מ. קירוב