"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate nende kohta kõike."

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed püüavad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate sööma dieettooteid. Rasva on omakorda järjekindlalt positsioneeritud dieedipidamise vaenlaseks, põhjustades ainult kahju, mistõttu pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva kiidavad. Kaalu langetamiseks on tegelikult tervislikke rasvu. Tõenäoliselt tead, et avokaadod on üks neist, mis dieedis populaarseks sai ja mõne aasta eest Instagramis silma pani, et alles hiljuti maha rahuneda. Seega võite arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on neid veel palju tervislikud tooted rikas rasvade poolest, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Neid peetakse tavaliselt mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Need aitavad alandada artereid ummistavat kolesterooli, mis on lisaks nende muudele südamele kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad normaliseerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on kõigist rasvadest kõige tervislikumad," ütleb Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, vanemtoitumisspetsialist. Meditsiinikeskus UCLA ja Fieldingi rahvatervise kooli abiprofessor. “Nad peavad vastu põletikulistele protsessidele, vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused ja täis häid toitaineid ja on kasulikud ka kehakaalu langetamiseks.

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalas ja merevetikates, pähklites ja teraviljas. "Mõnedes taimeõlides võib leida teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid mitte alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6-d töötavad koos oomega-3-ga kolesterooli alandamiseks, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-de tarbimine rohkem kui oomega-3-sid võib soodustada põletikku ja kaalutõusu. Peaasi– peate veenduma, et tarbite rohkem oomega-3 kui oomega-6.

Mis on halvad rasvad

Üks lihtne reegel: alati tuleks vältida transrasvu – need on sildil kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei too tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea kolesterooli taset, mis aitab puhastada veresooni. American Heart Associationi andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning neid seostatakse rohkemaga kõrge riskiga 2. tüüpi diabeet.

Küllastunud rasvadega on veidi raskem toime tulla. Vanad toitumisuuringud ütlesid, et küllastunud rasv on kolesteroolile väga kahjulik, kuid rohkemgi uut teavet märgib, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ja ministeeriumi soovitused Põllumajandus USA ja Ameerika Südameassotsiatsiooni juhised piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid see ei moodusta suurt osa kogu rasvast ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevane norm kiudainevajadus ilma naatriumi ja kolesteroolita ning on hea allikas Luteiin on antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage võileival majoneesi asemel 1/5 keskmisest avokaadost, röstsaial võid või ahjukartulil hapukoort. Pidage meeles, et avokaado on üsna kaloririkas, nii et te ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

2. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks parimaid oomega-3 rasvhapete, eriti taimedes leiduvate alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks käputäis kreeka pähklid päevas vähendab üldise halva kolesterooli taset ja parandab ka toimimist veresooned. Uuringud on samuti leidnud, et pähklite söömine vähendab verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti, ning parandab ka teie arterite tervist.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklid nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid sisaldavad samuti palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini ning karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Märkamiseks piisab, kui süüa iga päev umbes 30 grammi pähkleid positiivne mõju. Mõned sordid on rasvarikkamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, seega peate rohkem tähelepanu pöörama portsjoni suurusele (pähklite rasvasisaldus on keskmiselt 45 grammi 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest asjaolu, et peate neid koorima, aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjoni suuruse kontrollimise lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastumata rasvu, mis näitab, et need on organismile kasulikud.

4. Pähklid ja seemneõlid

Pähklivõid ja erinevatest seemnetest saadud õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovi mandlit, india pähkleid, päevalilleõli et saada taimsest allikast õige annus mono- ja polüküllastumata rasvu. Vaja on vaid 2 spl, määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid koos minimaalne kogus koostisained.

Rasva ühes tassis mustades oliivides on 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, milline oliiv teile meeldib, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mis on juba ammu teadaolevalt vähi ennetamise aitaja. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergia või muu põletikulised protsessid, võib oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad rakutasandil antihistamiinikumina. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub kogusest oliiviõli. Ideaalne kogus on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha rohkemates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda sisse suured hulgad. Üks supilusikatäis sisaldab 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see on kõik hea kraam. küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see tervislike rasvavajaduste rahuldamise võti. Pealegi, linaseemned sisaldab kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed tooted. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil end kauem täiskõhutundena tunda, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelvestele või lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

8. Lõhe

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell) on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks parimad viisid saada nõutav summa rasv American Heart Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

Tuunikala sisaldab ka suur hulk tervislikud rasvad ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Nagu lõhe kogus, peaksite piirama oma tuunikala tarbimist 340 grammi ( koguarv kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest.

Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest on küllastunud rasv ja teine ​​pool on rikas tervislike rasvade ja paljude muude oluliste toitainetega – A-, B- ja E-vitamiinid, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võime öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Et oma šokolaadist maksimumi võtta kõrge tase flavonoidid, ostke batoonid, milles on vähemalt 70% kakaoube.

See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või allpool olevad tooted võivad kiidelda kõrge sisaldus, kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislik rasv ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislik toit põhjusega – see on kindel taimne valk Koos madal sisaldus naatriumi ja annab peaaegu veerandi päevasest kaltsiumivajadusest.

12. Noored sojaoad

Rikas nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest, sojaoad Nad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Nautige neid keedetult või soolatult, maitsva suupistena või hummuseks püreestatuna.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudainete, valkude, oluliste mineraalide ja antioksüdantide poolest. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidesse, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö, et saada kiiret hommikusööki. Saate neid isegi magustoitude valmistamisel kasutada.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum valik kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi see on tõsi, munakollane sisaldab vähe rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab kaasa ajutegevusele, närvisüsteem Ja südame-veresoonkonna süsteemist. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks tarbida ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.

16. Veise- ja sealiha

Rasvarikkaid toite, nagu praad, peetakse ebatervislikuks. Kuid tegelikult on selles vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on kõik aktiivsete naiste jaoks olulised toitained. Üks 100-grammine lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 grammi lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda (oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatis, tagades samal ajal ühe kolmandiku igapäevane tsingi vajadus toetada immuunsussüsteem. Lahja sealiha võib olla hea rasvaallikas, kui seda mõõdukalt süüa. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, näiteks nitraate (mida on seostatud suurenenud südamehaiguste ja vähiriskiga), seega tasub süüa hoopis muud valget liha.

17. Täispiim

Nagu oleme juba arutanud, on täisrasvaste piimatoodete tarbimine madala rasvasisaldusega või rasvatute piimatoodete asemel kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu versus lõss, mis seda ei sisalda. Teised piimatoodete rasvade pooldajad märgivad, et rasva on vaja A- ja D-vitamiini omastamiseks piimast, kuna need on rasvlahustuvad vitamiinid.

18. Terve jogurt

Soolestiku tervise kasu saamiseks valige jogurti ostmisel see, mis sisaldab aktiivseid kultuure. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta – puuviljamaitsetes on üllatavalt palju lisasuhkrut. Lisa jogurtile tervislikud pähklid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Tervislike rasvade ja toidunimekirja ülevaade lõpeb juustuga. Teda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge sisaldus rasvad, eriti kõvad, rasvased sordid, näiteks parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toiduainetes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda küllastunud 100 grammi kohta) palju muid toitaineid. Juustud eelkõige organismi kaltsiumiga varustamise seisukohalt luukoe, annavad peaaegu kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juustus ei ole vähem valku kui üheski teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

(16 hinnangut, keskmine: 4,75 5-st)

Tänapäeval vajab igaüks teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad rasvu. See on eriti oluline inimestele, kes plaanivad kaalust alla võtta, sest loomne rasv on herilase talje peamine vaenlane.

Mis on loomne rasv?

Dieediõpikute järgi on loomne rasv küllastunud rasv, mis ei sula ega muutu vedel olek toatemperatuuril. Sellise rasva molekulid on vesinikuga üleküllastunud. Kehasse sattudes on rasv raskesti seeditav, moodustades veres ohtlikke rasvaühendeid – naastud. Nad kipuvad artereid ummistama, põhjustades südameinfarkti ja insulti. Samuti kipub loomne rasv ladestuma kehale rasvkoena, sest nagu eespool mainitud, seda tüüpi rasvu ei lagundata.

Millised toidud sisaldavad loomseid rasvu?

Üldiselt on loomseid rasvu sisaldavad tooted esindatud järgmise loeteluga: liha ja lihatooted, piimatooted, munad, margariinitooted. Äärmiselt palju loomset rasva leidub kiirtoidus (sellepärast on seda soovitatav süüa üliharva) ja maiustused, samuti magusates jookides nagu koola. Siiski ei tohiks te neist toodetest täielikult loobuda. Toitumisspetsialistide sõnul on mõõdukalt kõik hea. Peaasi, et loomsed rasvad moodustavad 7%. päevane norm kaloreid.

Ava nimekiri

Nii et siin on rohkem detailne info milliseid loomseid rasvu mis tüüpi tooted sisaldavad.

1) Lihatooted. Kõik lihaliigid, samuti pasteetid, vorstid, vorstid. Kananahas sisalduv rasv on eriti kaloririkas, kuigi kana ise on üldiselt lahja lind.

2) Kala ja kalatooted. Siin leidub ka rasva. Seda rasva pole aga karta, kuna see on D- ja E-vitamiini ning oomega-3 rasvhapete tõttu väga tervislik.

3) Piimatooted. Iga lehmapiim sisaldab loomset rasva, küsimus on ainult selles, mis koguses. Piimatoodete rasvaprotsendi arvutamiseks tehke järgmist.

• Piim ja keefir on head, kui rasvasisaldus on 2,5% või rohkem, kuna sellest arvust rohkem on liiga rasvane ja vähem lahja. Täiesti madala rasvasisaldusega tooted pole ka eriti tervislikud, kuna rasvatustamise käigus lisatakse neile inimkehale ebasoovitavaid aineid.
• Kodujuustus on loomse rasva osakaal keskmiselt 5, kuid seda toodet leidub ka 18% ja 23% rasvasisalduses.
• Juustu rasvasisaldus võib olla mis tahes. See on võib-olla üks toitumisspetsialistide poolt enim lubatud piimatooteid igas dieedis.
• Koor ja hapukoor sisaldavad kuni 30% loomseid rasvu, või 90%. Sellised minimaalse rasvasisaldusega tooted ei ole maitsvad, seega peaksite proovima valida suurema rasvasisaldusega. Loomulikult ei tohiks te neid toite liiga sageli süüa, et mitte kaalus juurde võtta.
• Võite olla üllatunud, et isegi tavaline kanamuna on loomne rasv! Umbes 20% loomsetest rasvadest sisaldab munakollane kana muna. Tõsi, nende kahjulik mõju neutraliseerib munas sisalduv letsitiin.

Erinevatest vaevustest

Kummalisel kombel sisse HiljutiÜha populaarsemaks on muutunud ravimeetod, mida nimetatakse lipiiditeraapiaks. Selle olemus seisneb kasutamises erinevat tüüpi loomsed rasvad - karu, mäger, kana, hani, hobune - täiesti erinevate haiguste raviks. Niisiis, kana rasv tugevdab südamelihase seinu; hani ravib ekseemi, külmakahjustusi, maohaavandeid, köha; hobuse rasv - intervertebraalne song, nihestused; Lambarasv aitab köha ja kõrge palaviku korral.

Kõik teavad, kui kahjulikud on loomsed rasvad suurtes kogustes. Samal ajal on võimatu neid toidust täielikult välja jätta, kuna inimesed ja eriti naise keha, vajab neid mõõdukalt. See artikkel räägib teile, millised toidud sisaldavad loomseid rasvu suurtes või normaalsetes kogustes, et süüa asjatundlikult ja tasakaalustatult.

Loomsete rasvade mõju inimorganismile

Rasvu ei saa dieedist välja jätta, ükskõik kui kahjulikud need ka väidetakse tavalised inimesed või spetsialistid. Loomulikult põhjustab rasvase toidu liigne tarbimine ülekaalu probleeme, südame-veresoonkonna süsteemi halvenemist ja oodatava eluea lühenemist. Kuid kui kehal pole piisavalt rasva, võib inimene isegi surra. Taimne rasv on kasulik, kuid ei saa loomset rasva täielikult asendada mitmel põhjusel:

1. Kõigi elusorganismide rakkude membraan koosneb 30% ulatuses loomsest rasvast.
2. See on loomne rasv, mis on vajalik hormoonide tootmiseks.
3. Vitamiinid nagu retinool (A-vitamiin), kaltsiferool (D-vitamiin), tokoferool (E-vitamiin) ja fülokinoon (K-vitamiin) tarnitakse ja imenduvad organismis tänu loomsetele rasvadele.

Kasulik on ka taimne rasv, mis võib tekitada kaitsekihi siseorganid koos loomse rasvaga ja korvavad rasvapuuduse kui sellise. Selleks, et aru saada, millal ja millises koguses taimseid või loomseid rasvu tarbida, piisab individuaalse päevase rasvakoguse ja rasvatarbimise nüansside tundmisest.

Millises koguses ja kujul tuleks rasva tarbida?

Päevane rasvade tarbimine

Iga inimese norm arvutatakse individuaalselt. Reeglina peate päevas sööma umbes 1,1 grammi rasva 1 kg kehakaalu kohta. Kui soovite kaalust alla võtta, siis norm langeb vastavalt, kui teil on alakaal, siis tuleb normi veidi tõsta. Pea meeles, täielik hoidumine rasvadest või vastupidi, pidev tarbimine rasvased toidud ei aita saavutada ideaalne kaal, kuid see ainult halvendab teie tervist.

Küllastunud rasvad

Küllastunud rasvad on tervise tõeline vaenlane. Nad aitavad kaasa kolesterooli suurenemisele, moodustumisele kolesterooli naastud ja ülejäägi ladestumine nahaalune rasv. Ei ole vaja neid täielikult toidust välja jätta, piisab küllastunud rasvadega toitude tarbimise piiramisest, sest need on vajalikud vitamiinide ja energiavarude omastamiseks.

Küllastumata rasvad

Küllastumata rasvad on head liigestele ja närvisüsteemile, neid leidub peamiselt taimedes, kuid leidub ka loomsete rasvade hulgas, nimelt mereandides ja kalades.

Transrasvad

Kõige ebatervislikud rasvad- Need on transrasvad, mis on täis erinevaid majoneesikastmeid, margariini ja ketšupit. Seetõttu pöörake enne loomsetest rasvadest keeldumist nende kahjule viidates tähelepanu sellele, kui sageli sööte majoneesi, margariini ja ketšupiga toite; võib-olla peaksite need välja jätma.

Mis puutub loomse päritoluga rasvadesse, siis piisab sellest, kui on teada, millised toiduained sisaldavad loomseid rasvu ja millistes kogustes, et õigesti planeerida oma toitumist, kombineerides või vaheldumisi taimsete ja loomsete tervislike rasvade kasutamist, ilma et organism kaotaks olulisi elemente.

Suure loomse rasvasisaldusega toidud

Kasuta järgmised tooted mitte ainult ei täienda rasvapuudust, vaid toob kaasa ka probleeme ülekaalu ja tervisega, seega peaksite nende tarbimisest keelduma või piirama seda nii palju kui võimalik.

Salo

Pekk on küllastunud loomsete rasvade allikas, mille tase on umbes 90%. Pekk on vastunäidustatud, kui ülekaaluline, kõik toitumisspetsialistid ütlevad, et see on kahjulik. Kuid kui teil pole probleeme ülekaaluga, ei tee seleeni ja arahhidoonhappe allikas seapeki kujul teile haiget.

Või

Või on veel üks küllastunud loomsete rasvade allikas, mille rasvasisaldus on umbes 75–82%. Õli on kõige parem kasutada puhtal kujul, lisades seda pudrule või määrides võileivale, nii ei kahjusta te tervist ning saate D-vitamiini ja beetakaroteeni allika. Mitte mingil juhul ei tohi praadida võid, seega muutub see nendeks samadeks transrasvadeks, mis on organismile kahjulikud.

Sealiha

Sealiha on polüküllastumata hapete allikas, 100 grammi sealiha sisaldab umbes 25 grammi rasva, seda pole nii palju, kuid parem on eelistada dieetliha, sest lisaks lihale sisaldab sealiha searasva, mida vähesed inimesed võib keelduda söömast koos lihaga.

Vorstid

Erinevaid vorste ja vorste ei saa üheselt nimetada suure loomse rasvasisaldusega toodeteks, kuna neid leidub poelettidel harva. vorstid valmistatud lihast, mitte sojast. Kõik suitsuvorstid on ebatervislike rasvade allikad, aga ka piima- või arsti vorst midagi kindlat öelda ei saa. Enne vorsti, singi, pasteeti ja muude sarnaste toodete ostmist soovitame hoolikalt lugeda etiketti, mis näitab rasvasisaldust. Kuid kõige parem on see dieedist välja jätta, eelistades dieetliha või vähemalt sealiha.

Normaalse loomse rasvasisaldusega tooted

Selleks, et saada kõik vajalikud loomsed rasvad ilma tervist kahjustamata, peaksite eelistama järgmisi tooteid:

1. Piim - 1 liiter looduslik lehmapiim sisaldab umbes 30 grammi loomset rasva. Parem on eelistada piima, mille rasvasisaldus on 2,5% 100 grammi kohta, samas kui rasvumisele kalduvatele inimestele ei soovitata enam 3,2%.
2. Vasikaliha, kanaliha, küülik on polüküllastumata hapete allikad toitumistüüp. 100 grammi sellist liha sisaldab 18–20 grammi rasva.
3. Juustud on loomse rasva allikad, kuid hoolimata suurest rasvasisaldusest on need mõõdukal tarbimisel väga tervislikud.
4. Kala on küllastumata loomsete rasvade allikas. 100 grammi mis tahes kala sisaldab 15–20 grammi rasva.
5. Munad - see on munakollane, mis on küllastunud loomse rasva allikas. 1 munakollane sisaldab kuni 18 grammi rasva, valge aga on vastav valguallikas, mistõttu on munade söömine üsna vastuvõetav.
6. Kodujuust on toitev ja tervislik loomsete rasvade allikas, kuid jällegi tuleks eelistada kodujuustu, mille rasvasisaldus ei ületa 5% 100 grammi kohta. 18% kodujuust on tarbimiseks vastuvõetav, kui te ei ole ülekaaluline.

Seega pole vaja loobuda rasvastest toitudest, piisab oma päevaraha tarbimisest, täiendades loomse rasva puudust tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatoodetega.

Juhuslik fakt:

Kasutaja lisas artikli Maria
02.11.2016

Taimsed rasvad

Taimsed õlid või rasvad on toode looduslikku päritolu, mis saadakse taimse tooraine töötlemisel. Sünteesida taimsed rasvad Inimkeha Ma ei ole võimeline seda üksi tegema. Seetõttu klassifitseeritakse taimsed rasvad järgmiselt kemikaalid, mis on inimorganismile asendamatud, mille varusid tuleb sageli täiendada.

Saamise eest taimsed rasvad Tööstuses kasutatakse õliseemnete puuvilju ja seemneid. Nende hulka kuuluvad sojaoad, oliivid, rapsiseemned, teatud tüüpi palmipuude viljad, päevalilled ja muud taimed. Üsna sageli kasutatakse nende rasvade tootmiseks õli sisaldavaid jäätmeid, mis saadakse taimse päritoluga tooraine töötlemisel. Näiteks riisi-, maisi-, viinamarja- või kirsiseemned, aga ka kõrvitsa- ja nisuidud.

On mitmeid õliseemneid, millest toodetakse rasvu:

• Päevalill
• Õlipalm
• Puuvill
• Euroopa oliiv
• Kookospalm
• Kasvatatud sojauba
• Maapähklid

Samuti on mitu perekonda, näiteks:

• Anacardiaceae (kašupähkliõli);
• Kaunviljad (õli maapähkel, maapähklivõi, sojaõli või sojaõli);
• Asteraceae (artišokiõli, lilleõli ja päevalilleõli);
• Pöök (pöökõli);
• Dipterocarpaceae (shorea õli);
• Viinamari (viinamarjaseemneõli või viinamarjaõli, viinamarjaseemneõli);
• Kurgirohi (kurgiõli);
• Teravili (riisikliiõli või riisiõli, nisuiduõli või nisuõli, maisiõli);
• Brassicas (sinepiõli, rapsiõli, kaameinaõli või kaameinaõli);
• Mooniõli (mooniseemneõli);
• Palm (kookosõli, babassuõli, palmituumaõli, palmiõli);
• Kõrvits (meloniõli ja arbuusiõli);
• Tee (teeõli)

Taimsete ja loomsete rasvade erinevus

Loomsed ja taimsed rasvad on erinevad füüsikalised omadused ja koostis. Neid pole väliste näitajate järgi raske üksteisest eristada. Taimsed lipiidid on vedelad õlid ja loomsed rasvad tahked ained. On erand kalarasv sest see on vedelas olekus.

Peate pöörama tähelepanu kompositsioonile. Taimsetes lipiidides domineerivad rohkem küllastumata rasvhapped, millel on madal temperatuur sulamine. Kuid loomsed rasvad sisaldavad suures koguses küllastunud rasvhappeid, mis sulavad kõrgel temperatuuril.

Need erinevad ka oma päritolu poolest. Loomsete rasvade allikad on searasv, mis sisaldab 90-92% rasva. 99,9% rasva sisaldavaid taimeõlisid peetakse taimsete rasvade allikateks.

Tasub meeles pidada, et küllastumata ja küllastunud happeid, mida rasvad sisaldavad, kasutab inimorganism erinevalt. Küllastunud, näiteks palmitiin- või steariinhape, on vaja energiamaterjalina. Neid happeid leidub peamiselt loomsetes rasvades, nagu veise- ja sealiha. Peate teadma, et küllastunud rasvhapete liig tõstab kolesteroolitaset ja provotseerib ainevahetushäireid.

Võrreldes loomsete rasvadega on taimsetes õlides küllastumata rasvhappeid, mis aitavad eemaldada liigset kolesterooli ja imenduvad inimkehas kergesti.

Taimsed lipiidid sisaldavad palju rohkem vitamiini F. Selle vitamiini puudusel võib inimene haigestuda mitmesugustesse veresoonte haigused: südameatakk või ateroskleroos. Lisaks on neid arvukalt kroonilised haigused ja immuunsüsteem nõrgeneb.

Taimsete rasvade koostis

IN keemiline koostis taimsete rasvade hulka kuuluvad triglütseriidrasvhapped. Lisaks sisaldavad taimsed rasvad looduslikke ühendeid, mis kaasnevad hapetega (vahad, fosfolipiidid, aga ka steroolid ja vabad rasvhapped).

Taimse rasva kalorisisaldus

Energeetiline väärtus rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorras: Rasvad: 99,8 g (~898 kcal) Valgud: 0 g Süsivesikud: 0 g.

Taimsete rasvade eelised

Teaduslikult tõestatud fakt on taimsete rasvade kasulikkus ja tähtsus organismile. Elusorganism vajab tungivalt iga päev koos toiduga teatud koguse tervislikke rasvhappeid. Taimsete lipiidide koostis sisaldab tohutul hulgal vitamiine E, D, A, lisaks Omega-3 ja -6 aminohappeid.

Taimsete rasvade kahjustus

Lisaks selle toote eelistele on vaja märkida võimalik kahju taimsed rasvad. Kui sööte taimseid rasvu kontrollimatult ja sageli, võivad need olla kahjulikud. Lisaks kasutatakse taimerasva teatud tüüpi toodetes, näiteks jäätise tootmisel.

Kommentaari jätmiseks peate lubama JavaScripti.

Artikli arutelu:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Kui sa sööd liiga palju küllastunud rasvu – sööd palju liha, vorsti, piimatooteid, juustu, krõpse või muffineid –, hakkavad need peagi ladestuma lisakilodena kõhule, reitele ja külgedele.

Või või margariin?
Hiljuti on õli taastatud kui toitev rasv. Kuigi päritolu järgi viitab see loomsetele rasvadele, mis töötlemise käigus palju ei muutu. Margariiniga on olukord teine: see on täiesti kunstlik toode. Odav margariin sisaldab ka ohtlikke transrasvhappeid. Seega on parem tarbida pehme konsistentsiga rasva, kuid õli kujul.

Mis tüüpi rasvu on olemas?
Esiteks eristatakse loomseid rasvu, taimseid rasvu ja rasvu merekala. Loomad sisaldavad peamiselt küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli. Need rasvad lagundatakse sapivedeliku toimel ja kantakse edasi verega. Nad annavad rakkudele energiat või kaitsevad sarnaselt kolesterooliga rakuseinu.

Taimsed rasvad ja merekalaõlid sisaldavad nn lihtsaid ja kompleksseid küllastumata happeid, mis annavad energiat närvidele ja ajule ning omavad ka muud positiivset mõju meie organismile. Kui sa sööd liiga palju küllastunud rasvu – sööd palju liha, vorsti, piimatooteid, juustu, krõpse või muffineid –, hakkavad need peagi ladestuma lisakilodena kõhule, reitele ja külgedele. Need rasvhapped, mida on raske lagundada, on need, mis toovad kaasa ülekaalu. Seevastu lihtsate küllastumata rasvhapete (nt oliiviõlist) või komplekssete küllastumata rasvhapete (alates taimeõlid ja merekalad) on meie keha jaoks ülioluline. Ainult koos nendega imenduvad näiteks vitamiinid.

"Head" ja "halvad" vererasvad
Rakud ja kuded vajavad oma funktsioonide säilitamiseks rasvu (lipiide). Seeditud rasvad seeditakse seedetraktis ja transporditakse verega kindlasse kohta. Kuid kuna rasvad on vees lahustumatud, seonduvad nad vees lahustuvate valkudega ja moodustavad seega lipoproteiine (rasvvalke). Mida rohkem valku ja vähem rasva need moodustised sisaldavad, seda tihedamaks ja väiksemaks nad muutuvad. Neid nimetatakse "kõrge tihedusega lipoproteiinideks" või lühendatult HDL-ideks. See on "hea" vererasv. Kui rasvu on rohkem või need on seotud väikese valgukogusega, st nende tihedus on väiksem, räägivad nad "madala tihedusega lipoproteiinidest", lühendatult LDL. Need on "halvad" rasvad.

Kolesterool, keha jaoks hädavajalik vererasv, viiakse LDL-i abil tavaliselt teatud kehaossa ja töödeldakse seal. Jäägid kantakse tagasi HDL-i. Kui kõik rakud on varustatud vererasvaga piisav kogus, nad "sulgevad uksed". Kasutamata kolesterool jääb verre, suurendades sealset rasvasisaldust. Lõpuks ladestub see veresoonte seintele. Need ladestused põhjustavad verekäikude ahenemist. Veri tuleb arteritesse pumbata kõrge rõhuga. See on arterioskleroos ja selle tagajärjel kõrge vererõhk.

Küllastumata rasvhapped
Küllastumata rasvhapped aitavad lagundada kolesterooli: näiteks oliiviõli alandab LDL-i veres, ilma et see mõjutaks head HDL-i.

Kuidas tekivad voldid kõhule, säärtele ja tuharatele?
Kui keha saab rohkem rasvu, kui ta vajab, siis ta talletab need, kuna see oli algselt programmeeritud säilitama varusid – rasvu. rasvarakud. Kui need rasvarakud täituvad, tekivad uued – teile hästi tuntud kohtades.

Rasv on energiaallikas
Isegi kui tarbite enamasti "tervislikke" rasvu, pidage meeles, et need on olulistest toitainetest kõige energiarikkamad:
1 g rasva = 9,3 cal
1 g süsivesikuid = 4,1 cal
1 g valku = 4,1 cal

Uuritud on oliiviõli positiivset mõju, mis tegelikult sisaldab vaid küllastumata happeid.
Teadlased on leidnud, et inimesed, kes elavad Vahemere äärsetes riikides, kus traditsiooniliselt kasutatakse toidus suures koguses oliiviõli, kannatavad vähem südamehaiguste ja vereringehäirete all kui Kesk-Euroopa elanikud.