Nädala õige toitumismenüü. Õige ja tervislik toitumine: nädala menüü

Tüdrukud, kes on harjunud pidama rangeid dieete ja end toidust ilma jätma, on üllatunud, et Parim viis Kaalu langetamiseks söö hästi. Maitsva mitmekesise toidu söömine ja kehakaalu langetamine pole unistus, vaid reaalsus, kui toit on korralikult organiseeritud. Olles nädalaks välja töötanud õige toitumismenüü, saate oma kehakaalu normaliseerida ja vabaneda paljudest terviseprobleemidest, toit muutub mitmekesisemaks ja meeleolu on entusiastlik. Alustage oma elu parandamist kohe!

Õige toitumise põhiprintsiibid

Kui otsustate üle minna tervislikule eluviisile ja koostada enda jaoks terve nädala õige toitumismenüü, pöörake tähelepanu sellise režiimi põhiprintsiipidele. Parem on, kui endokrinoloog koostab teile menüü, mis põhineb teie individuaalsetel näitajatel, kuid isegi nende põhimõtete järgimine aitab parandada teie tervist ja normaliseerida kehakaalu:

• Toit peaks olema mitmekesine, pool kogumahust – puu- ja juurviljad.
• Vähendage teravilja, leiva tarbimist.
• Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid.
• Vähendage rasvade tarbimist.
• Toit peaks olema peamiselt keedetud või aurutatud.
• Talvel, sügisel võta vitamiine tablettidena.
• Suhkur, sool, sooda, kondiitritooted peavad sisaldama minimaalsed kogused.
• Joo umbes 2 liitrit vett (mineraal- ja puhasjook).
• Joo mitte varem kui 20 minutit enne ja pärast söömist.
• Minimeerige oma alkoholitarbimist.

Toitumisspetsialistid peavad igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga. See absorbeerib aktiivselt ainult kahjulikke toksiine ja toksiine, mis keharasva lagunemise ajal verre rohkesti sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile iiveldust, ebameeldivat järelmaitset suus, väljaheitehäireid, naha tuhmust, dieedile iseloomulikku akne ja täppide ilmnemist sellel. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi küllastustunde, imab endasse liigset maomahla ja ensüüme, neutraliseerides nende ärritavat toimet mao seintele. Tunnistagem, et erinevalt teistest sorbentidest on selle vastuvõtt pikkade kursustega.

Kuidas koostada toitumist tervise ja harmoonia nimel

• Uut dieeti planeerides toetuge nendele toitudele, mis teile meeldivad, kuid mis ei ole põhimõtetega vastuolus õige toitumine.
• Pöörake tähelepanu igapäevasele kaloritarbimisele.
• Söö tundide kaupa.
• Söö murdosa (5-6 korda), kus põhiline on kolm toidukorda ja 2 vahepala.
• Ärge loobuge hommikusöögist, planeerige see kalorite mõttes esimese toidukorrana (kui keha selleks ajaks “ärkab”) või teiseks, pärast lõunasööki.
• Planeerige iga toidukorra menüü ette – see eemaldab psühholoogiline aspekt näljatunne.
• Iga põhitoidukord peaks keha küllastama, kuid mitte üleküllastama.
• Lisateavet saate videot vaadates:

Menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks meestele ja naistele

Perekonna jaoks, kelle liikmed on ülekaalulised, on oluline välja töötada üldine dieet, mis aitab kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. See peaks põhinema toitumise õigel jaotusel kellaaja järgi, kus hommikusöögil peaks olema suurem kogus kõrge kalorsusega toitu. kombineerituna teiste põhimõtetega ratsionaalne toitumine, aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tulemust säilitada. See menüü on lubatud jagada 5 toidukorraks, kuid täiendavad suupisted on keelatud. Suur hommikusöögimenüü:

Esmaspäev:

• Hommikusöök - portsjon riisi, väike tükk a, roheline salat (200 g), väike puuvili, tee sidruniga.
• õhtusöök - lahja kala, 2 röstsaia, riisutamata roheline salat, mineraalvesi sidruniviiluga.
• Õhtusöök - röstsai, hautatud köögiviljad, vesi sidruniga.

• Hommikusöök - kartul (keedetud) roheliste ubadega, kanarind parmesani juustuga, väikesed puuviljad, tee sidruniga.
• Lõunasöök - 1 portsjon riisi (pruuni) hautatud köögiviljadega, väike puuvili, 1 tass teed (piparmünt).
• õhtusöök - kooritud juust(150 g), klaas vett, väikesed puuviljad.

• Hommikusöök - roheline salat, leib teraviljaga, kaks munaputru, taimetee, 1 tükk puuvilju (väike).
• Lõunasöök - roheline salat, röstsai, keedetud liha, mineraalvesi (mahla või sidruniviiluga).
• Õhtusöök - keedetud kala, röstsai, roheline salat, vesi sidruniga.

• Hommikusöök - ahjukartul (150 g), kanarind parmesani juustuga, 1 puuvili, tee (roheline) sidruniga, pähklid (30 - 40 g).
• Lõunasöök - pruun riis (1 portsjon), hautatud köögiviljad (350 g), 1 puuvili, roheline tee, 1 klaas jogurtit (madala rasvasisaldusega, ilma suhkruta).
• Õhtusöök - kodujuust (madala rasvasisaldusega, 150 g), 1 puuvili.

• Hommikusöök - kanarind (keedetud, 60-80 g), roheline salat (seller, porgand, taimeõli kaste ja sidrunimahl), 1 viil leiba (täistera) juustuga, roheline tee 1 tl. mesi, banaan või õun.
• Lõunasöök - ahjukartul (150 g), maitsestatud 1 spl. l. õlid, rohelise kapsa salat (150 - 200 g), liha (keedetud, 80 g), roheline tee, keefir või madala rasvasisaldusega jogurt (200 ml).
• Õhtusöök - kala (200 g), roheline salat (porgand, kapsas, maitsestatud sidruni ja õliga).

• Hommikusöök - aurutatud rohelised oad ja spargelkapsas, 2 muna (pehmeks keedetud), tee või kohv ilma suhkruta.
• Lõunasöök - köögiviljasupp (300 ml), kala või liha (grillitud või aurutatud).
• Õhtusöök - kodujuust (200 g), marjad või roheline salat, jogurt.

Pühapäev:

• Hommikusöök - vürtsidega lahtiklopitud munad ja meresool praetud köögiviljadega (kergelt), tee või kohviga.
• Lõunasöök - köögiviljasalat (porgand, suvikõrvits, sibul, ürdid), grillitud kanarind (300 g).
• Õhtusöök - puder (oder või hirss) vürtsidega, taimeõli.

Igapäevased menüüvalikud sportlastele

Sportlase nädala õige toitumismenüü erineb mõnevõrra mõõdukast toitumisest tavaline inimene, sest tema kehal on suurem vajadus valkude järele, kuna moodustub rohkem lihaseid. Nad vajavad ka süsivesikuid, sest. nad annavad kehale energiat. Ja seetõttu on õige menüü ühtlustada, luua maksa jaoks õrn režiim.

Sportlased võivad lisada oma igapäevasesse dieeti, võttes need kohe pärast jõutreeningut. Allpool on 3 päevamenüü näidet, mida saavad omaks võtta iga sportlane, kes treenib vähemalt 5 korda nädalas (millest 3 on jõukoormusega) ja kes soovib neid kombineerida õige toitumisega:

• Hommikusöök: kaerahelbed piimas kuivatatud aprikoosidega, rosinad, piim, 2 muna (pehmeks keedetud).
• Teine hommikusöök: jogurt, apelsin, 2 banaani.
• Õhtusöök: tatar mis tahes seente, kananuudlitega, värske salat tomatite, kõrvitsa, mahlaga (omatehtud või ostetud magustamata).
• Pärastlõunane suupiste: juustuvõileib, piim.
• Õhtusöök: kanakarbonaad, köögiviljasegud, piim või keefir.

• Hommikusöök: kala taignas, kartulipuder, piim.
• Teine hommikusöök: õun, kodujuust (rasvavaba) hapukoorega.
• Lõunasöök: köögiviljasegud (maitsestamata), kalasupp, mahl, karbonaad juustuga.
• Vahepala: mahl, salat (hapukoorega maitsestatud tomatid).
• Õhtusöök: Kreeka salat, kalakoogid, piim.

• Hommikusöök: mitmeteraline müsli piimaga, puuviljamahl, 2 muna.
• Teine hommikusöök: piim, kodujuustuga täidetud pannkoogid.
• Lõunasöök: tatrapuder, borš, zrazy tomati ja juustuga, piimakakao.
• Vahepala: jogurt, hooajalised puuviljad vastavalt hooajale.
• Õhtusöök: vinegrett, keedetud kana, puuviljamahl.

Dieedi menüü teismelistele igaks päevaks - tabel

Ilusa figuuri poole püüdledes kalduvad teismelised sageli õige toitumise põhimõtetest kõrvale, peavad dieeti ja rikuvad ennast. tervislik toit. Seda ei saa teha, sest teismelise organism kasvab ja toitumise puudumine vajalikuga toitaineid võib kaasa tuua tõsiseid probleeme tervisega. Seetõttu võivad nad dieeti pidada ainult arsti loal, kuid peavad kinni õige toitumise põhimõtetest - see on lubatud igal ajal ja iseseisvalt.

Allpool on tabel teismeliste nädala ligikaudse õige toitumise menüüga, mille saab lõpule viia, võttes arvesse endokrinoloogi soovitusi:

Nädalapäev	Toidu olemus	Menüü
esmaspäev		Madala rasvasisaldusega kodujuust - 100-150 grammi Roheline tee
		Köögiviljasupp Täistera leib - 1 tk Küpsetatud kala - 1 tk
		Pähklid (mandlid, sarapuupähklid või kašupähklid) - 50 g
		Kohupiima pajaroog rosinatega Soe piim - 1 spl.
		Omlett 2 munavalgest Tee (roheline) 1 lusikatäie meega
		Paastuaja borš Kartuli puder
		2-3 puuvilja (kõik, välja arvatud viinamarjad ja banaanid)
		Salat (fetajuust ja värsked köögiviljad) Küpsetatud kanarind ürtidega (100 g)
		Kaerahelbed piimaga, tee, kreekerid
		Supipüree (porgand ja kõrvits) Kodujuustu pajaroog (100 g)
		Smuutid looduslikust jogurtist ilma lisanditeta või keefirist puuviljadega
		Salat (kirsstomat, rukola, tuunikalakonserv) Tomatimahl- 1 spl.
		Piima riisipuder
		Seenesupp Ahjukartul - 3 tk. Marjakompott
		Apple Charlotte - 1 tk Soe piim - 1 spl.
		Roheline salat(värsked köögiviljad, ürdid) Küpsetatud kala
		Kaerahelbed vee peal kõvaks keedetud muna - 1 tk. Täistera leib - 1 tk
		Kuivatatud puuviljad või pähklid - 1 press
		Kodujuustuga küpsetatud õun
		Ratatouille (baklažaan, suvikõrvits, tomat, kartul)
		Pannkoogid (õhukesed) Roheline tee)
		Köögiviljasupp Pasta Kana rinnatükk - 1 tk
		Jogurt (magustamata)
		salat ( krabipulgad, avokaado)
pühapäev		Röstsai juustu ja võiga - 2 tk. Roheline tee)
		Kreemisupp (koor, brokkoli, kõrvitsaseemned) Suvikõrvitsa pajaroog
	pärastlõunane tee Köögiviljapuljong - 800 ml; Porgand - 200 g; Peet - 400 g; Kartul - 300 g; Sibul - 100 g; Tomatid - 300 g; Ploomid - 100 g; Valged seened - 250 g; Valged oad - 50 g; Veiniäädikas - 40 g; Oliiviõli - 50 g; Küüslauk - 10 g; Suhkur - 40 g; Sool ja pipar - maitse järgi. Kokkamine: Lõika kõik köögiviljad ribadeks. Valage pannile taimeõli ja pange sellele sibul ja porgand. Teisel pannil hautage tomatid ja peet suhkru ja äädika lisamisega. Pane oad ja kapsas koos puljongiga potti. Küpseta pooleks küpseks. Lisa potti kartulid. Küpseta kuni valmis. Prae seened. Haki ploomid. 5 minutit enne küpsetamise lõppu lisa seened, ploomid ja kahe panni sisu (koos sibula ja peediga). Tooge maitsta. Valmis boršile lisage peeneks hakitud küüslauk ja laske sellel tõmmata. Supipüree selleri ja porgandiga Kartul - 2 tk .; Porgand - 0,5 kg; Sibul - 2 tk .; Seller - 2 mugulat; Jogurt (magustamata) - 4 spl. l.; Köögiviljapuljong - 600 ml; Taimeõli - 2 spl. l.; Seesam - 2 spl. l.; Rohelised (hakitud) - 2 tl; Pipar (jahvatatud), sool - maitse järgi. Kokkamine: Koori ja lõika väikesteks kuubikuteks porgand, seller ja kartul, haki sibul peeneks. Prae sibul selleks taimeõli. Lisa sibulatele kartul, porgand ja seller, vala üle köögiviljapuljongiga ja hauta 5 minutit. Tapa kõik segistiga, soola, pipraga. Lisa jogurt. Prae seesamiseemneid madalal kuumusel (õli pole vaja lisada) kuni kuldpruun. Enne serveerimist puista valmis supile seesamiseemned ja seller. Pähklid (mis tahes) - 100 g; Või - ​​50 g; Maasikad - 100 g; Kodujuust - 0,5 kg; Jogurt - 1 tk. Fruktoos - 4 spl. l.; Sidrunimahl - alates 1 tk; Želatiin - 7 g; Vesi - 1 spl. Kokkamine: Leota želatiin vees. Jahvatage pähklid ja lisage need õlile. Pane pähklid vormi põhja. Valmista mikseriga maasikapüree. Pane maasikad pähklitele peale. Vahusta jogurt, kodujuust ja fruktoos. Lisa želatiinile sidrunimahl, kuumuta ja kurna. Vahusta želatiin ja kodujuust mikseriga. Pane saadud kohupiimamass maasikate kihile. Aseta külmkappi. Kaunista koore ja puuviljadega.

Paljud naised on leibkonna toitumise planeerimisega juba ammu tuttavad. See üritus pole lihtne, sest arvestada tuleb paljude nüanssidega: iga pereliikme maitse, sissetuleku ja tootevalikuga. Pere nädala menüü koostamine aitab aga lahendada paljusid probleeme: dieet kaotab üksluisuse, perenaine vabaneb igapäevastest pingetest ja kogu pere on õnnelik!

Miks me vajame nädala menüüd

Pädeva lähenemise korral ei ole pere nädala toitumise planeerimine keeruline. Igapäevaste toidukordade koostis on vaja paberile kirja panna. Sellele järgneb hindamine vajalikud tooted lisada ostutellimusele. Seda lähenemisviisi peetakse ratsionaalse majapidamise peamiseks. See annab palju eeliseid, sealhulgas aja ja raha kokkuhoid ning võimalus muuta toitumist tervisliku toitumise suunas.

Aegasäästev

• munad;
• lind;
• liha;
• piimatooted, hapupiimatooted;
• mereannid, kala;
• teraviljad;
• rohelised, köögiviljad;
• vürtsid;
• marjad ja puuviljad;
• taimeõlid;
• õunamarmelaadi, vahukommi või kuivatatud puuvilju, kui soovid midagi magusat;
• täistera- või pärmivaba rukkileib.

Mugava menüüvormi valimine

Iganädalase peremenüü vorm võib olla trükitud, elektrooniline või käsitsi kirjutatud. Katse-eksituse meetodil saate ise aru, mis on konkreetselt teie jaoks mugavam. Koosta perele mugavalt menüü spetsiaalsete programmide abil, mis säästavad vaeva ja aega. Saate luua arvutis universaalse malli, täites seda igal nädalal oma äranägemise järgi. Kõige mugavam on vorm, mis ühendab menüü iga retsepti koostisosadega.

Näidismenüü ja nädala retseptid kogu perele

Allpool tutvustame näidismenüü nädalaks kogu perele ka. See võib olla vastuolus teie kulinaarse maitse ja harjumustega. Kuid kui mall on teie ees, on selles lihtne omal moel muudatusi teha.

Esmaspäev:

• Hommikusöök - tatrapuder.
• Lõunasöök - kanasupp vermikelliga.
• Suupiste - kuivatatud aprikooside ja porgandite salat.
• Õhtusöök - köögiviljasalat, hapukoores hautatud kanamaks, vermišellid.

• Hommikusöök - munapuder vorstidega.
• Lõunasöök - peedisalat, vermikelli supp.
• Suupiste - puuviljasalat või terve puuvili.
• Õhtusöök - köögiviljasalat, pilaf.

• Hommikusöök - mannapuder rosinatega.
• Lõunasöök - guljašš.
• Suupiste - ratatouille riisiga.
• Õhtusöök - redise ja ürtide salat, seentega täidetud kartuli-zrazy.

• Hommikusöök - kodujuustu pajaroog.
• õhtusöök - hernesupp.
• Suupiste - kartulikook.
• Õhtusöök - hautatud kala hapukoores, hautatud köögiviljad.

• Hommikusöök - marjapelmeenid hapukoorega.
• Lõunasöök - salat seente ja kanaga, kartulipüree.
• Suupiste - jogurt.
• Õhtusöök - keedetud riis, krevetid, roheline salat.

• Hommikusöök on omlett.
• Lõunasöök - hernesupp krutoonide ja suitsulihaga.
• Vahepala - õunapannkoogid.
• Õhtusöök - hautatud kapsas hakkliha ja riisiga, porgandi ja küüslaugu salat.

Pühapäev:

• Hommikusöök - munakrutoonid.
• Lõunasöök - kalahodgepodge.
• Pärastlõuna - pirukas.
• Õhtusöök - kartulipajaroog hakklihaga, piparmündi-kurgi salat.

Pere nädala jaoks pakutud menüü elluviimiseks on siin mõned retseptid.

Kuivatatud aprikooside ja porgandite salat:

• Koostis: 4 porgandit, 2 peotäit kuivatatud aprikoose, 1 spl. l. mesi, 2 spl. l. sidrunimahl, 2 tl. oliiviõli.
• Valmistamine: koori porgandid ja hõõru riivis, vala salatikaussi. Lisa tükeldatud kuivatatud aprikoosid. Vahusta sidrunimahl, mesi, oliiviõli. Me riietame salati.
• Pilaf:

• Koostis: 1 porgand, 1 sibul, 1 spl. l. vürtsid pilafi jaoks, 1 kl riisi, 300 g sealiha, 3 spl. l. taimeõli, ürdid.
• Valmistamine: Loputage riisi mitu korda, esmalt soojas, seejärel külmas vees. Valage kastrulisse, täitke veega ja keetke pehmeks. Samal ajal kuumuta sügavapõhjalises potis õli. Puhastame sibulad ja porgandid, tükeldame. Prae köögiviljad õlis pehmeks. Lisa kuubikuteks lõigatud sealiha. Jätkame praadimist. Kui liha on valmis, lisa riis ja vürtsid. Segage, katke kaanega ja hautage tasasel tulel kakskümmend minutit. Keera kuumus maha, puista peale hakitud ürte, jäta mõneks minutiks seisma.

Salat seente ja kanaga:

• Koostis: keedetud kanarind, peotäis krutoone, peasalat, 10 seent, 2 spl. l. taimeõli, 5 spl. l. hapukoor, sool.
• Valmistamine: lõika keedetud rinnatükk väikesteks tükkideks, vala salatikaussi. Lõika šampinjonid plaatideks, prae õlis kuldseks. Rebi salatilehed väikesteks tükkideks. Lisa seened, salat. Maitsesta hapukoorega, maitse järgi soola ja puista peale krutoonid.

Dieedid on ainult ajutised. Et olla alati sale, peate järgima õiget toitumist. Kuidas alustada ja mida süüa naistele, meestele, teismelistele ja üle 40-aastastele.

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine põhjus. Miks on ülekaalu probleem tänapäeval endiselt aktuaalne? Põhjuseid on mitu. Esiteks elutempo, mis sageli jätab inimeselt võimaluse süüa tasakaalustatult. Teiseks toidu kvaliteet. Hoolimata asjaolust, et looduslikud tooted (teravili, kala, liha, köögiviljad ja puuviljad) pole tühistatud ning noorem põlvkond õpib oma eelkäijate vigadest, tehes valiku tervislik toit. Pooltoodete, erinevate suupistete ja kondiitritoodete populaarsus on endiselt üsna kõrge. Kolmandaks toitlustamine. Dieedi puudumine ei põhjusta mitte ainult liigse kehakaalu ilmnemist, vaid provotseerib ka palju muid terviseprobleeme: haigusi seedetrakti, hormonaalsed häired, rikkumisi söömiskäitumine(anoreksia, buliimia).

Igasugune dieet on mõeldud lühiajaline, mille järel on saavutatud tulemuse säilitamiseks soovitatav üle minna tasakaalukale tervisliku toitumise. Õige toitumine ei tähenda sugugi kategoorilist tagasilükkamist toidust, mis on armastatud, kuid mis pole kehale kasulik – näiteks mureküpsised või keedetud kondenspiim. Siiski on selliste toodete tarbimisel piirang ja range kontroll. Õige toitumine on miski, millest tuleks kogu elu jooksul kinni pidada, kui soovid olla sale ja kaua noor. Seega, kui teid ei huvita mitte ainult see, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta, vaid olete sihikindel, tehke esmalt menüü.

Kuidas koostada nädala menüü

Isikupärastatud tervisliku toitumise menüü aitab teil õppida teatud kellaaegadel sööma. Lõppude lõpuks on regulaarne toitumine toidudistsipliini võti. Menüü koostamisel keskendu oma igapäevasele rutiinile. Kui olete "lõoke" (ärkake kell 6:00 ja lähete magama kell 21:00), järgige seda toitumispõhimõtet:

• hommikusöök: 7:00;
• teine ​​hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• pärastlõunatee: 16:00;
• õhtusöök: 19:00.

Kui olete öökull (ärgates kell 9:00 ja uinute kell 00:00), võtke harjumus süüa neil kellaaegadel:

• hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• lõunasöök: 15:00;
• pärastlõunatee: 17:00;
• õhtusöök: 20:00.

Söögiaeg jaotatakse sõltuvalt režiimist. Kuid ärge unustage, et peate hommikusööki sööma tund pärast ärkamist (pärast ärkamist - jooma 250 ml toatemperatuuril gaseerimata vett), söögikordade vahele peaks jääma 2-3 tundi ja õhtusöök peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pidage meeles: kaalu langetamiseks on oluline jälgida söödud toidu kalorisisaldust. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ilma midagi vahele jätmata, isegi kui see on lonks puuviljamahla või suhkruvaba piparmünt. See arendab harjumust olla tähelepanelik selle suhtes, mida ja kui palju sööd ning suutma õigel ajal lõpetada.

Kaalulangetamise nädala menüü kavandamisel järgige neid soovitusi:

1. Koostage eraldi nimekiri toodetest, mida soovite lisada, ja levitage neid päevade kaupa. Näiteks kana ja kala jaoks on parem valida erinevad päevad.
2. Pidage meeles, et esiteks ei saa hommikusööki vahele jätta ja teiseks peab see olema rammus ja tasakaalustatud: 50% päevasest toidukogusest peaksid kuuluma süsivesikutele, 30% valkudele ja 20% rasvadele.
3. Õhtusöögiks sööge valke: kodujuustu (5-9% rasva), küpsetatud, keedetud kana või kala (merluus, pollock, lõhe).
4. Ärge unustage suupisteid põhitoidukordade vahel. Sööma värsked puuviljad(banaani puhul - mitte rohkem kui üks suupiste kohta, viinamarjade puhul - mitte rohkem kui 200 g), köögiviljad, kuivatatud puuviljad ja pähklid (kreeka pähklid või soolamata maapähklid - mitte rohkem kui 50 g suupiste kohta). Rekordi suupisted ka.
5. Kaaluge oma taset kehaline aktiivsus. Seega, kui sul on raske vaimne (tähtis aruanne, eksam) või füüsiline töö (näiteks palju linnas ringi liikudes) – ei tasu selleks päevaks kasinat dieeti teha. Lülitage menüü sisse piisav süsivesikuid, rasvu ja valke, sööge rikkalikku hommikusööki.
6. Joo puhast vett ilma gaasita ja roheline tee. Vesi kiirendab ainevahetust ja puhastab seedekulglat ning teed sisaldavad organismile vajalikke antioksüdante ja pealegi vähendavad hästi söögiisu.
7. Kui joote kõrge kalorsusega kohvijooke (latte, moka, cappuccino jne) - proovige neid juua hommikul (enne kella 14.00).
8. Jookide (lisanditega kohv, magus tee, mahlad) päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 500 kcal.

Soovitud efekti saavutamiseks vältige menüü koostamisel järgmisi vigu:

• Magusad ja tärkliserikkad toidud: kui te ei soovi kondiitri- ja jahutooteid täielikult välistada, andke neile dieedist miinimum: sellised tooted ei too kasu, kuid võivad segada kaalulangust. Seda enam haarake end kaasa ja rikute lubatud määr väga lihtne.
• Toidu valmistamine: proovige süüa võimalikult vähe praetud toitu. Ärge sööge palju keedetud, tarbige rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju.
• Õhtusöök: see peaks olema kerge ja portsjon peaks olema väike. Kui valmistate õhtusöögiks kala või liha, on parem küpsetada, keeta või hautada. Valmista näiteks 200 g küpsetatud kanarinda või keedetud krevette + 1 kurk.
• Alkohol: olge sellega väga ettevaatlik. Esiteks on see kaloririkas ja teiseks ergutab söögiisu.
• Vesi söögi ajal: Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal ja varem kui 20 minutit enne sööki ja vähem kui 30 minutit pärast sööki. Vedelik lahjendab maomahla, mille tagajärjel võib seedimisprotsess häirida.
• Sool, maitseained ja kastmed: lisage neid mõõdukalt, sest sool hoiab kehas vedelikku ja maitseained (eriti need, mis sisaldavad naatriumglutamaati maitsetugevdajana) tekitavad isu. Kastmed valmistatakse kõige paremini iseseisvalt, kasutades madala kalorsusega koostisosi.
• Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui te ei saa täielikult süüa, kandke kotis kott pähkleid (50 g), vett mee ja sidruniga (1 tl mett 0,5 l vee kohta + sidrun ei ole teie valik). See ei lase isul puhkeda, mis võib provotseerida ülesöömist.

Nädala menüü

Toidupoodi minnes võta kaasa nimekiri ja rahasumma, mis vastab planeeritud ostule. Nii et sa seisad vastu kiusatusele osta halbu maiuspalasid "hüvasti" enne tervislikule toitumisele üleminekut. Pidage meeles, et peate alustama mitte järgmisel esmaspäeval, vaid niipea kui võimalik. Pealegi ilus figuur annab sulle kergust ja enesekindlust, mis tähendab, et sinu ees avaneb palju erinevaid võimalusi.

1. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder vee peal 1 tl võid, 1 õun, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 röstsai (25 g), 1 keedetud kanamuna, 1 värske kurk.

Lõunasöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + roheline hernes + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5% rasva), 1 õun, roheline tee sidruniga.

Õhtusöök: 200 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 1 võileib (20 g rukkileib+ rasvavaba kodujuust + 10 g kõva juustu), 1 banaan, kohv või tee ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 70 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Lõunasöök: 200 g kanapuljongit, salat (Pekingi kapsas + kurk + tomat + porgand + sidrunimahl).

Vahepala: 1 õun, 1 kiivi, piparmünditee.

Õhtusöök: 250 g keedetud kanafilee, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid vee peal + 2 tl mett, 1 banaan, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 50 g kreeka pähkleid, 1 õun, roheline tee sidruniga.

Lõunasöök: 200 g keedetud pruuni riisi, 150 g mis tahes hautatud köögivilju.

Vahepala: 150 g kodujuustu banaani vormiroog (kodujuust + banaanid + manna+ rasvavaba jogurt), roheline tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 2 kurki, 1 tomat.

4. päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga (1,5% rasva), 100 g maasikaid või vaarikaid.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (kuni 5% rasva) + 1 tl mett, looduslik kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök: 250 küpsetatud merluusi, 150 g hapukapsast.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda parmesaniga (30 g), 2 kurki.

5. päev

Hommikusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 1 keedumuna, 1 kurk.

Teine hommikusöök: 2 kiivit, roheline tee.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi seentega, 1 röstsai (20 g) + 10 g kõva juustu.

Pärastlõunane suupiste: 150 g kodujuustu pajaroog(kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 100 g merevetikaid.

6. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g ahjukartulit, 100 g ahjušampinjone, 70 g ahjukanafileed.

Suupiste: 200 ml keefirit, 1 õun.

Õhtusöök: 150 g kodujuustu (5-6% rasva) ilma suhkruta, 2 kaneeliga küpsetatud õuna.

7. päev

Hommikusöök: odrapuder vee peal + 0,5 tl võid, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 kiivi.

Lõunasöök: 250 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g keedetud kanafilee.

Vahepala: 150 g keedetud krevette, 200 ml tomatimahla.

Õhtusöök: 150 g aurutatud kalakooke, 100 g keedetud pruuni riisi, 200 ml tomatimahla.

Pere jaoks

Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:

1. Iga pereliikme vanus.
2. Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui sul on istuv töö, siis parem loobu võist ja rasvased sordid liha. Ja mehele, kes tegeleb raskega füüsiline töö(näiteks ehitusplatsil töötades), vajate palju rohkem kaloreid kui teie.
3. Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
4. Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
5. Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
6. Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.

Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust vastavalt vajadusele korrutada iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks alla 15-aastane teismeline ja vana mees 70-aastaselt - näiteks õhtusöögi valmistamisel vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g kummagi kohta). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.

Meeste

Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks mees tarbima 3000 - 3500 kalorit päevas.

1. päev

Hommikusöök: munapuder (3 kanamuna) + 25 g peekonit + 2 röstsaia (igaüks 25 g) + 15 g moosi + magus kohv või tee.

Teine hommikusöök: võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu + 10 g sinki), 2 tomatit.

Lõunasöök: 300 g suppi lihapallidega alates hakkliha, 20 g suvalist saia, 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 150 g kanakotlette.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 150 g ahjukanafileed.

2. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder piimaga (2,5% rasva), 1 röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: 150 g salatit ( kanafilee+ tomatid + kurgid + Pekingi kapsas + hapukoor 15% rasva).

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 50 g küpsetatud kalkunifileed.

Vahepala: 200 g magusat kohupiimamassi (kohupiim 5-7%) rosinate ja kuivatatud aprikoosidega (valikuline), 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 150 g kotlette (kalahakklihast) paarile.

3. päev

Hommikusöök: 250 g tatraputru piimaga (2,5% rasva), 1 võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu või juustu), kohv või tee.

Teine hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaanivormi.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 25 g rukkileiba, 200 g ahjukartulit, 100 g hautatud kanafileed.

Vahepala: 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli + sidrunimahl), 20 g rukkileiba.

Õhtusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 150 g keedetud krevette, 100 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15-20% rasva).

4. päev

Hommikusöök: munapuder (3 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu).

Teine hommikusöök: 2 banaani, 1 õun, 150 ml keefiri (3% rasva).

Lõunasöök: 300 g seenesuppi, 200 g keedetud riisi + 1 tl võid, 50 g hautatud veiseliha, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva), kiivi.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 250 g magusat kaerahelbeid piimaga (3,2% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, kohv või tee.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-5% rasva) + 20 g kuivatatud aprikoose + 20 g ploome.

Lõunasöök: 250 g borši, 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 200 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 100 g hautatud kalkunifileed.

6. päev

Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi, 1 õun, kohv või tee piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 200 g puuviljasalatit (banaanid, õunad, pirnid, apelsinid, kiivi + naturaalne jogurt + 1 spl mett).

Lõunasöök: 300 g vermikellisuppi, 150 g tatraputru vee peal, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Suupiste: 100 g biskviiti, 250 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga, 150 g tursahautist, 200 ml tomatimahla.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (kumbki 30 g) + 15 g moosi, 30 g juustu (mitte üle 50% rasva), 1 keedetud muna, kohv piimaga (2,5% rasva) või tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g küpsetatud turska, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 3 ahjuõuna, 1 päts + 1 tl moosi, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi, 2 kurki, 1 tomat.

Naistele

Ühtlaseks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks peaksid naised selle mustri järgi toituma.

1. päev

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vees riivitud õunaga + 1 tl mett + 50 g kodujuustu (9% rasvasisaldus), tee või kohv.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva).

Lõunasöök: 250 g juustusuppi, salat (tomatid + kurgid + rohelised herned + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 1 banaan, 50 g mandleid.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 1 keedumuna, 2 kurki, 2 tomatit.

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 röstsai (25 g), 1 tomat.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 hurma.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g vees keedetud pruuni riisi, ilma õlita.

Vahepala: 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).

Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 150 g köögiviljapajarooga, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu-banaanivormi + 20 g kuivatatud aprikoose, 1 banaan, kohv piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-4% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g suppi kanahakklihapallidega, 150 g köögiviljahautist (kartul + kapsas + porgand + sibul), 50 g hautatud kanafilee.

Vahepala: 2 pätsi + 10 g moosi, 1 õun, 250 ml keefirit (2,5% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + tomatid + 15% rasvasisaldusega hapukoor), 1 riisikook.

4. päev

Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 25 g), 1 banaan, 100 g kodujuustu (5% rasva), tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, 2 kiivit.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 1 tl mett.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 1 päts, 2 kurki, 2 tomatit, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (2,5% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, roheline tee.

Teine hommikusöök: 3 küpsetatud õuna, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Lõunasöök: 250 g borši, 70 g keedetud kanafileed, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva) + 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g keedukartulit, 100 g keedetud rannakarpe, 2 värsket kurki, 1 tomat.

6. päev

Hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 röstsai (25 g), kohv.

Teine hommikusöök: 50 g küpsist, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g odraputru, 50 g hautatud veiseliha.

Vahepala: 3 küpsetatud õuna, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 100 g keedetud kanafileed, 2 tomatit, 1 kurk.

7. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru, 1 aurutatud kanakotlet (30 g), 1 keedetud muna.

Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.

Vahepala: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 1 kurk, 1 tomat.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kalkunifileed, 150 g vinegrett, 0,5 greipi.

Teismelistele

Teismelise keha arenedes ranged dieedid ja paastupäevad ta on vastunäidustatud. Teismeline peaks sööma tasakaalustatult, tarbima kõike olulised vitamiinid ja mikrotoitaineid.

• Kui laps on ülekaaluline, tuleks piirata kõrge kalorsusega toitu.
• Teismeline peab sööma täisväärtuslikku hommikusööki (see võib olla teraviljahelbed 2,5% rasvasisaldusega piimaga, omlett või kodujuust puuviljadega), kuna see aktiveerib metaboolsed protsessid ja ennetab seedetrakti haigusi (nt gastriiti).
• 50% toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud ja 20% rasvad.
• Ära söö üle. Puberteedieas on võimalik nii isu tõus kui ka selle langus. Ideaalne lahendus oleks fraktsionaalne toitumine 5-6 korda päevas.
• Maiustusi, kiirtoitu ja jahu on kõige parem süüa hommikul, kuid mitte rohkem kui kolm korda nädalas.
• Maiuspalad, kahjulikud maiustused tuleks asendada kasulikega. Lisa menüüsse banaanid, viinamarjad, vahukommid, tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, puuviljaželee.
• Menüü kalorisisaldus oleneb teismelise füüsilisest aktiivsusest.
• Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kcal päevas ja poisid - mitte rohkem kui 2800 kcal päevas.

Menüü

Vahepaladena toidukordade vahel võid süüa värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid (ilma soolata). Joo keefirit, naturaalset suhkruvaba jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima (rasvasisaldus mitte üle 3%).

1. päev

Hommikusöök: 200 g magusat kaerahelbeid piimaga (2,5% rasva) + 50 g marmelaadi, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g küpsetatud kanafileed, 100 g hautatud seeni.

Vahepala: 200 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit ( värsked kurgid+ tomatid + kõik rohelised + oliiviõli).

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g vahukommi, tee.

Teine hommikusöök: 1 apelsin, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi lihapallidega kanapuljongis, 150 g salatit (tomatid + kurgid + kanafilee + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + õunad + kiivi + apelsinid + naturaalne jogurt + 1 spl mett), tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 150 g riisiputru vee peal 1 tl võiga, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: kaks muna omlett ja 150 ml piima (2,5% rasva), 30 g kõva juustu, üks röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: apelsin, naturaalne jogurt.

Lõunasöök: 250 g borši, 50 g hautatud kanamaksa.

Vahepala: röstsai (25 g), 100 g kodujuustu (9% rasva) 1 tl meega.

Õhtusöök: kalakoogid (200 g), 150 g tatraputru vee peal 1 tl võiga.

4. päev

Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal koos 1 tl võiga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 200 g marju.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Suupiste: 150 g puuvilja- ja piimatarretist (piima rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 3,5%).

Õhtusöök: 150 ahjukartulit, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 100 g biskviiti, 1 banaan, tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, naturaalne jogurt ilma suhkruta (võite lisada 1 tl mett).

Lõunasöök: 200 g köögiviljavormi, 150 g küpsetatud kanarinda.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 apelsin, 250 ml naturaalset puuviljamahla.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga, 200 g küpsetatud pollocki.

6. päev

Hommikusöök: 2 keedetud munad, 200 g kaerahelbeid piimas (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 70 g vahukommi, teed või 200 ml puuviljamahla.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 150 g naturaalset jogurtit (rasvasisaldus mitte üle 6%), 1 banaan.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (igaüks 25 g) pähkli-šokolaadipastaga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g rosinaid + 20 g kuivatatud aprikoose.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 200 g salatit (Pekingi kapsas + tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + apelsinid + õunad + maasikad + naturaalne jogurt + 1 tl mett).

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 100 g merevetikaid.

Lastele

• Lapse toidus peab olema kana, kalkun, lahja vasikaliha, veiseliha.
• Vorstid, vorstid ja vorstid on tungivalt soovitatav välja jätta laste menüü.
• Lapsed peavad kala sööma madala rasvasisaldusega sordid(1-3 korda nädalas): koha, merluus, pollock, tursk. See sisaldab joodi, mis on vajalik vaimseks tegevuseks.
• Looduslike piimatoodete (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, naturaalne jogurt) olemasolu on kohustuslik, kuna need sisaldavad kasvuks vajalikku kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini.
• Värsked puu- ja köögiviljad on lastemenüü lahutamatu osa. Salatitele on parem lisada looduslikku taimeõli.
• Eelkooli- ja kooliealised (1.–2. klass) lapsed peaksid tarbima 280 g süsivesikuid, 70 g valku, 70 g rasva päevas.
• Laps peab sööma hommikusööki: 25% päevasest kalorisisaldusest peaks moodustama hommikusöök, 40% lõunasöök, 15% pärastlõunatee ja 20% õhtusöök.
• 7-10-aastaste laste päevane kalorikogus peaks olema 2400 kcal. 11-13-aastased lapsed peaksid tarbima: poisid - 2300-2600 kcal, tüdrukud - 2100-2400 kcal.
• Spordiga tegelev laps peaks tarbima 300-400 kcal rohkem kui tema eakaaslased.

Menüü

1. päev

Hommikusöök: leib (20 g) võiga (10 g) + kõva juust (15 g), 200 ml piima (vähemalt 2,5% rasva), tee.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 150 g kartuliputru, 50 g keedetud merluusi.

Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) rosinatega (15 g), 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g keedetud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid piimaga (mis tahes rasvasisaldusega) + 1 banaan, 15 g kõva juustu, tee.

Lõunasöök: 200 g borši, 100 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanafilee.

Vahepala: 1 kukkel mooniseemnetega (60 g), 200 ml keefirit (mis tahes rasvasisaldusega).

Õhtusöök: 200 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g tursahautist.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu (9% rasva) + 2 tl mett või 20 g rosinaid, 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g keedetud kanarinda, 100 g salatit (tomatid + kurgid + 15% rasvaine hapukoor).

Vahepala: 150 g puuviljasalatit (banaanid, kiivid, õunad, apelsinid + naturaalne jogurt + 1 sl mett), tee.

Õhtusöök: 150 g riisiputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud vasikaliha.

4. päev

Hommikusöök: 170 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g keedetud kanarinda, tee.

Lõunasöök: 200 g vermikellisuppi, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaanivormi, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 150 g kartuliputru + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid, tomatid + hapukoor 15% rasva).

5. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 100 ml mis tahes rasvasisaldusega piima), 1 banaan, 1 röstsai moosiga, tee.

Lõunasöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 50 g küpsetatud veiseliha.

Vahepala: 70 g kaerahelbeküpsiseid, 200 ml piima (3,2% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga + 100 g tursahautist.

6. päev

Hommikusöök: 150 g magusat riisiputru piimaga (2,5% rasva), 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 150 g tatrasuppi kanapuljongiga, 100 g kartuliputru, 100 g aurutatud kanakotlette.

Pärastlõunane suupiste: 100 g piima puuviljatarretis, tee.

Õhtusöök: 150 g odraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g küpsetatud kalkunifilee.

7. päev

Hommikusöök: 1 kukkel moosiga (80 g), 100 g kodujuustu (9% rasva), tee.

Lõunasöök: 150 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 150 g magusat kohupiimamassi (9% rasvasisaldusega kodujuust + 20 g rosinaid + 10 g kuivatatud aprikoose + 1 sl mett), 200 ml keefirit.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Pärast 40 aastat

• Neljakümne aasta pärast muutub keha erinevate mõjude suhtes haavatavamaks ebasoodsad tegurid. Ebatervislik toitumine avaldab äärmiselt negatiivset mõju südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi ja närvisüsteemid. Niisiis, alatoitumus gastriidi või haavandiga, võib see muutuda onkoloogilised haigused sest immuunsüsteem inimese seisund neljakümne aasta pärast nõrgeneb. Lisaks aeglustuvad mõnevõrra ainevahetusprotsessid, seega tervise säilitamiseks ja sale figuur peate hoolikalt kaaluma toidu kalorisisaldust.
• Toitumine pärast neljakümmet peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
• Soovitav on süüa murdosa - 5-6 korda päevas. Kui olete harjunud kolme põhitoidukorraga, vähendage oma tavapäraseid portsjoneid (näiteks kasutage väiksemaid nõusid, sööge ilma lisanditeta), sisestage suupisted puuviljadega, värskete köögiviljade salatid (oliiviõliga).
• Kuna neljakümne aasta pärast väheneb rasvade imendumise võime ja rasvade moodustumine süsivesikutest toimub kiiremini - piirake rasvase liha ja kala, jahu, kondiitritoodete tarbimist.
• Päevas peate tarbima vähemalt 100 g valku. Eriti väärtuslikud on valgud, mis sisaldavad metioniini, aminohapet, mis moodustab kehas lipotroopseid aineid (aitavad kaasa lipiidide metabolism ja reguleerida kolesterooli taset. Metioniini leidub piimatoodetes (kodujuust, keefir, juust). Need sisaldavad ka kehale vajalikku kaltsiumi.
• Liha ja kala on kõige parem keedetud või küpsetatud kujul.
• Minimeerige praetud toitude tarbimist.
• Parem on välistada rasvane sea- ja lambaliha või süüa väga harva.
• Söö mitte rohkem kui kümme kana munad nädalas.
• Kasutage kindlasti riisi, kaerahelbeid, tatart - need on suurepärased adsorbendid, mis ei lase toksiinidel ja toksiinidel püsida.
• Söö rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju, samuti ploome, hapukapsast ja merevetikaid. Need tooted on nõrga lahtistava toimega ja takistavad kahjulike mikroorganismide teket soolestikus.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhas vesi ilma gaasita päevas, taimeteed. Kohvi tarbimist tuleks vähendada. Joo mitte rohkem kui 2 tassi mitte liiga kanget kohvi päevas.

1. Olenemata vanusest proovige vabaneda halvad harjumused(suitsetamine, arvuti või televiisori ees söömine). See vähendab tervisliku toitumise mõju.
2. Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja ventileerige tuba enne magamaminekut.
3. Liigu rohkem. Võimalusel ärge kasutage transporti, vaid läbige vahemaid jalgsi. Nii et lisakilod lähevad veelgi kiiremini.
4. Leia rohkem aega hobide jaoks. Samuti häirib see suurepäraselt obsessiivset söömissoovi.
5. Ostke hea kehakreem ja kasutage seda pärast iga dušši. See kaitseb teie nahka liigse niiskuse kadumise eest ja annab sellele terve välimuse.
6. Proovi erinevaid teesegusid (nt must tee + jasmiin + maasikas). See on võimalik meega, kuid ainult ilma suhkruta ja ilma maiustusteta. Samuti aitavad teed pärssida ebasobivat söögiisu ja tõstavad tuju.
7. Söömisel ärge keskenduge ainult toidule. See hoiab ära ülesöömise.
8. Ärge kiirustage kaalust alla võtma: mida aeglasemalt kaal kaob, seda usaldusväärsem on tulemus.
9. Pidage meeles, et õige toitumine ei ole dieet, vaid elu norm.

Toitumisspetsialisti arvamus

Retseptidega perele nädalamenüü koostamine pole lihtne, lisaks õigele toiduostmisele tuleb arvestada pereliikmete maitseid ja iseärasusi, pere eelarvet ja toodete saadavust lähimas kaupluses, ja omad varud kodus olemas.

Kui läheneda sellele küsimusele ratsionaalselt, ei põhjusta ülesanne ja selle järgnev täitmine erilisi probleeme ja probleeme. Kirjutage paberile näidismenüü 4-5 toidukorda, seejärel kontrollige oma tellimusi ja koostage nimekiri vajalikud ostud. Selline lähenemine mitte ainult ei optimeeri aega ja kulutusi, vaid võimaldab teil liikuda ka tervislikuma toitumise poole.

Muidugi tasub arvestada, et osa tooteid tuleb nädala jooksul osta, kuna need võivad rikneda. Näiteks sellised ostud nagu:

• Pagaritooted;
• Lühikese säilivusajaga piimatooted;
• Värsked juur- ja puuviljad, lõhnavad ürdid.

Õhtul aega säästa

Selline lähenemine võimaldab planeerida oma vaba õhtust aega, sest tänu olemasolevatele toodetele saad liha või kana üles sulatada ja marineerida, teha hakkliha või isegi järgmise päeva õhtusööki valmistada. Artiklis käsitleme ainult retseptidega õhtusööke, kuna hommikusöök ei tekita palju probleeme ja lõunasöök on meil tavaliselt tööl.

Lisaks ei pea te õhtul, kui olete pärast kiiret tööpäeva väsinud, toidukaupade ostmisega kiirustama, vältides sellega tormakaid oste, mis võtavad piisava osa toidule eraldatud vahenditest. Noh, kui mõni toode on käepärast, pole vaja ajusid rabada ja retsepte uurida, sest tead juba, mida süüa teha. Kuigi menüüst võib esineda kõrvalekaldeid, ei ole vaja rangelt järgida roogade nimekirja.

Tasakaalustatud menüü koostamise põhimõtted

Selleks, et see põhimõte teie peres juurduks, peate õppima, kuidas õigesti menüüd koostada, näiteks võite alustada 2-3 päevast. Seejuures tuleks kindlasti arvestada puu- ja juurviljade hooajalisusega ning võimalusel proovida toiduvaliku vahelduse huvides valmistada mitu uut, suurema keerukusega. Nimekirja lisatakse need toidud, mis sulle meeldivad, millest koostatakse nädala plaan. Mugavuse huvides saab need kategooriate kaupa suurele lehele välja kirjutada ja plaani koostamisel lihtsalt valida, mida valmistada ja süüa.

Sel juhul tasub kaaluda:

• Teie perekonna omadused, sugulaste tervis ja rahaline rikkus.
• Teie kappides olevate toodete varud. Tehke põhjalik audit, vaadake, mida tasub menüüsse lisada.
• Koostage vastuvõtuks eraldi nimekiri roogadest ja toodetest, kuid pidage meeles, et külalised võivad ootamatult "valgusesse" langeda, seega mõelge läbi plaan B.
• Pöörake tähelepanu kampaaniatele ja igasugustele müügile supermarketites. See säästab palju ja lisab dieedile uusi roogasid. Arvestada tasub hooajaliste juur- ja puuviljade hinnakõikumistega.

Korrektse ja kasuliku ostunimekirja koostamine

Iga inimese toidus peavad olema sellised tooted nagu:

• Liha, kala ja linnuliha, mereannid;
• Piima- ja piimhappetooted;
• Taimeõlid, kana- ja vutimunad:
• Värsked köögiviljad, hooajalised puuviljad, vürtsikad ja aromaatsed ürdid;
• Teraviljatooted hommikusöögiks ja lisandid liharoogadele;
• Maiustused vahukommide ja marmelaadi kujul, tee ja kohv, nende jaoks kakao;
• Erinevad vürtsid, sest nendega hakkab iga toode kõlama originaalselt ja uuena;
• Pagaritooted, kondiitritooted;
• Väike varu konserve salatite ja muude roogade jaoks;
• Ja palju muid tooteid, mis on kohandatud teie dieedile.

Menüü jaoks mugav vorm

Menüü saab maalida tavalistele A4 lehtedele, neid saab ka printida ja läbipaistvate failidega kausta voltida. Veelgi enam, lehe ühel küljel on näiteks menüü ja teisel selle nädala toiduvalmistamise põhitoodete nimekiri. Olles koostanud paarkümmend sellist lehte, saate aastaringselt dieeti muuta.

Mitte vähem mugav on elektroonilise menüü versioon, kus lisaks roogadele ja ostudele saate salvestada nende valmistamise retsepte. Noh, pärast loendi koostamist andke see perele kinnitamiseks ja proovige seda sel viisil koostada - nädala jooksul on vaja, et igal pereliikmel oleks 2-3 lemmikrooga. Seega on võimalik saavutada sujuv kompromiss.

Niisiis, hakkame menüüd koostama ja igal õhtul kaalume uut rooga koos toodete nimekirja ja valmistamisega. Nagu eespool mainitud, tuuakse artiklis näiteid esimestest roogadest, kuid reeglina ei söö paljud meist kodus. Mõelge õhtusöögiretseptidega pere nädalamenüüle.

Hea võimalus oleks lähenemine esimeste roogade valmistamisele, kui 2–3 korda nädalas keedetakse suures kastrulis liha või kala, köögiviljapuljongit. Siis jääb õhtuks vaid valmistada köögiviljapõhi ja keeta värske supp sõna otseses mõttes üks portsjon iga pereliikme kohta. Puljongit saab kasutada ka terve nädala, et valmistada õhtusöögiks teist rooga.

Esmaspäev:

• Hommikusöök - Piima tatrapuder, pehme keedetud muna röstsaiaga, tee või kohv.
• Lõunasöök - supp kanapuljongil nuudlitega "Gossamer".
• Suupiste - porgandi ja selleri salat, maitsestatud taimeõliga.
• Õhtusöök - Köögiviljadega täidetud, ahjus küpsetatud paprika, köögiviljasalat, puuviljatee.
• Öösel - Jogurti joomine.

Koostis:

• Bulgaaria pipar - 5 tk.
• sibula pea
• 4 sellerivart
• ümmargune riis - 100 gr.
• kõva juust - 125 gr.
• Šampinjonid - 200 g.
• Sool ja vürtsid, värsked ürdid, veidi taimeõli.

Kokkamine:

1. Kõigepealt pane riis keema ja keeda, kuni see on peaaegu valmis.
2. Riisi küpsemise ajal prae hakitud sibul ja seened, lisa seltskonnale tükeldatud sellerivarred.
3. Loputage pipar, lõigake see pooleks ilma varre lõikamata ja eemaldage seemned.
4. Peaaegu valmis riisi visake ära, lisage see köögiviljadele. Maitsesta vürtside ja soolaga.
5. Täidame seguga piprapaadid, puistame peale ürtide ja värskelt jahvatatud pipraga segatud riivjuustu ning küpsetame ahjus pehmeks. Serveeri mis tahes köögiviljasalatiga.

Õhtune nõuanne! Keeda veel veidi riisi, seda läheb homseks õhtusöögiks vaja.

teisipäeval

• Hommikusöök - Pannkoogid keefiril moosi, rohelise tee või kohviga.
• Lõunasöök - meil on jäänud kanapuljong ja õhtusöögist keedetud riis, nii et eilsest leivast saab keeta riisisuppi ürtide ja krutoonidega.
• Suupiste – kukkel tarretisega.
• Õhtusöök – kartulipuder kõrvitsa ja porgandiga, küpsetatud kala või heeringas, kurgisalat.
• Öösel - klaas puuviljamahla.

Püreesta kõrvitsa ja porgandiga

Koostis:

• Kartul - 600 gr .;
• Värsked porgandid - 1 tk;
• Kõrvits - 200 gr .;
• Piim - 200 ml;
• Või - ​​75 gr .;
• maitse järgi veidi soola ja pipart;
• 2 oksa rohelist sibulat.

Kokkamine:

1. Puhastame köögivilju, lõikame need keskmise suurusega tükkideks.Selle retsepti kõrvitsat saab külmutada.
2. Pane köögiviljad kastrulisse, lisa vesi ja lisa veidi soola.
3. Mõni minut enne köögiviljade valmimist kuumuta piim koos võitükiga.
4. Mnem köögiviljad kastrulisse, puljong eelnevalt kurnata, lisada piim ja või ning kloppida vispliga. Soola maitse järgi ja serveeri, kaunistades õrna ja särava püree hakitud rohelise sibulaga.

Õhtune nõuanne! Panime keema portsu üsna rasvasest rinnatükist värsket lihapuljongit.

kolmapäeval

• Hommikusöök - Praemunad tomatitega, röstsai juustuga, tee ja kohv.
• Lõunasöök - Köögiviljasupp lihapuljongis, redisesalat.
• Suupiste - kodujuustu magustoit - pajaroog või valmis kodujuust moosiga.
• Õhtusöök - Prae kana kartulite, kirsstomati ja punase sibulaga salat ürtidega.
• Öösel - Ryazhenka.

Küpsetatud kana

Koostisained:

• Kartul - 3 tk. ühe inimese kohta;
• kana - kaaluga kuni 2 kg .;
• 3 küüslauguküünt;
• 2 sibulat;
• 2 keskmist porgandit;
• Natuke õli;
• Sool ja värskelt jahvatatud pipar, vürtsid, mõned ürdid.

Kokkamine:

1. Lõika kana osadeks, pane rasvainega määritud ahjuplaadile. Lisa hakitud küüslauk, sibul.
2. Koori kartulid ja porgandid, lõika väikesteks tükkideks ja lisa kanale.
3. Soola ja maitsesta vürtsidega, lisa ürte.
4. Eemaldage küpsetusplaat ahjus vähemalt 45 minutiks, seejärel vaadake, kuidas liha ja köögiviljad on valmis. Võid lisada värskeid tomateid, siis saab röst koos kastmega, aga selleks kasuta sügavamat ahjuplaati.

Õhtune nõuanne! Keeda 2 juurvilja - peet, kartul, porgand.

neljapäeval

• Hommikusöök - Kaerahelbedšokolaaditükkidega, röstsai maksapasteediga, magus tee või kohv.
• Lõunasöök - supp kartuli ja roheliste hernestega, kompott, ahjuõun mee ja pähklitega.
• Pärastlõunane suupiste - portsjon puuviljaželee.
• Õhtusöök - Heeringas või marineeritud makrell, vinegrett.
• Öösel - klaas piima.

Vürtsikas vinegrett vürtsika kastmega

Koostis:

• Keedetud köögiviljad - eelmise päeva õhtust;
• Roheliste herneste pank;
• 3 marineeritud (mitte marineeritud) kurki;
• 100 gr. hapukapsas;
• hunnik rohelisi;
• Punase sibula pea;
• 2 tl sinepit;
• 57 gr. oliiviõli;
• Poole laimi mahl.

Kokkamine:

1. Keedetud köögiviljad lõikasime hernesuurusteks kuubikuteks, keskendudes konservtoote teradele.
2. Peeneks hakitakse ka marineeritud kurk ja hapukapsas Mida väiksemad kuubikud, seda maitsvam roog Ja salat näeb isuäratavam välja.
3. Keedetud köögiviljad ja hapukurgid maitsestame hernestega sinepi, õli ja tsitruselise mahla kastmega.
4. Enne serveerimist puista vinegretti värskete ürtidega, serveeri kala ja värske pruuni leivaga.

Õhtune nõuanne Keeda seenepuljong värsketest või konserveeritud šampinjonidest, millele on lisatud väike kogus kuivad porcini seened.

reedel

• Hommikusöök - kuumad võileivad keedetud liha, tomatid juustukooriku all, tee või kohv küpsistega.
• Lõunasöök – Paks supp seenepuljongis, nuudlite ja ürtidega.
• Pärastlõunane suupiste – õunapahvid teega.
• Õhtusöök - kartulipajaroog, kapsasalat, puuviljamahl.
• Öösel - Prostokvasha.

Vürtsikas kapsasalat

Koostis:

• Värske punane kapsas - 400 gr .;
• Šalottsibul - 3 tk.;
• hunnik värskeid ürte;
• Lusikatäis sinepit teradega;
• Natuke soola ja musta pipart
• 100 gr. majonees;

Kokkamine:

1. Haki kapsas – võid kasutada kombaini, riivi või hakkida köögivilja lihtsalt õhukesteks ja pikkadeks õlgedeks.
2. Sega sinep hakitud ürtide ja majoneesiga, maitsesta kaste soola ja värskelt jahvatatud pipraga.
3. Haki sibul, kõrveta. Õhk peaks olema õhuke ja pikk.
4. Sega kapsas sibulaga ja maitsesta kastmega. Serveeri kartulivormiga.

Õhtune nõuanne! Lõdvestu, homme on nädalavahetus!

Nädalavahetustel saab valmistada oma lemmiktoite, mis võtavad palju aega, küpsetada isetehtud pirukaid või pirukaid, teha väikseid kotlette või lihapalle, lõigata liha ja kala portsjoniteks.

Nädalavahetustel peresöökidest on muidugi raske rääkida, nendeks päevadeks võib toidutegemise planeerida, meil on näiteks veel seenepuljongit. Natuke sibulat, küüslauku, valget veini ja värsked seened, klaas Basmati riisi 20 minutit pidevat segamist ja saad suurepärase risoto.

Nädala menüü koostamine säästab raha, aega ja külmkapi ruumi. Kui meeles pidada umbkaudne plaan toimingud köögi hüppelaual, võidate kõigil positsioonidel. Ja kui teie plaanides on ka järkjärguline üleminek õigele toitumisele, siis ei saa te ilma etteplaneeritud menüüta hakkama.

Proovime koostada igaks päevaks õige dieedi. Alustuseks koostame pliiatsi ja paberitükiga relvastatud nädala ligikaudse menüü. Samas peame meeles, et hommikusöök peaks moodustama 2/3 päevasest süsivesikute, 1/3 valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Lõunaks ei ole vaja süüa esimest, teist, kolmandat, vaid tuleb järgida toodete kokkusobivuse põhimõtet. Ja õhtusöök (kui te ei soovi seda vaenlastega jagada) peaks olema rikkalik, kuid kerge ja hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Lisaks nendele kolmele vaalale – hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök – proovige muuta harjumuseks teine ​​hommikusöök – kerge suupiste enne lõunat, mis koosneb kuivatatud puuviljadest, pähklitest, värsketest puuviljadest või kodujuustust ja pärastlõunasest suupistest (umbes kell 16-00). ) - kakao pannkookidega või tee juustuga võileivaga (või omatehtud lihaleib).

Päev on soovitav lõpetada fermenteeritud piimatootega. Kõige tavalisem keefir võib olla muutke maiuspalaks, segades selles teelusikatäis aurutatud kliisid ja lisades puuvilju - värskeid, kuivatatud või moosist. Saate osta keefirit, ryazhenka ja teisi kääritatud piimajoogid või võite neid ise küpsetada. Kui teil on kannatust juuretise valmistamisega jamada, võite valmistada suurepärast jooki "Narine" (valmistamiseks mõeldud pulbreid müüakse apteekides) - see parandab soolte tööd, parandab selle mikrofloorat. Ja võite saada peotäie keefiriseeni ja usaldada keefiri valmistamise tema kätte. Kui kasutad ka päris külapiima, võid kindel olla, et oled õigel teel tervise poole.

Ja ärge unustage salateid! Olgu neid palju, väga erinevaid, kuid ainult kasulikke. Taimeõlidega maitsestatud köögiviljad ja puuviljad, vürtsikad värsked kastmed, naturaalne jogurt või spetsiaalsed salatikastmed on sinu toidulaual kohustuslikud. Toitumisspetsialistid pakuvad originaalset skeemi. Kõik salatitooted on jagatud mitmeks tingimuslikuks rühmaks ning nende gruppide tooteid kombineerides saad salateid valmistada terve nädala iga päev, kordamata iseennast.

Valk:
kana või kalkun (keedetud ja tükkideks lõigatud)
konserveeritud või suitsutatud tuunikala või lõhe,
lämbuma,
baklažaani tükid (küpsetatud),
kergelt praetud brokkoli
roheline hernes,
konserveeritud oad või läätsed.

Krõbe:
kurgid,
paprika,
riivitud porgand,
Punane sibul,
nisu- või rukkikreekerid,
värsked laastud.

Hapu või magus:
mango kuubikud,
konserveeritud mais,
apelsin või greip
pirn,
vaarikas,
jõhvikas,
rosin,
ploom,
Apple,
kirsstomatid.

Rohelised:
salat,
kapsas,
spinati lehed,
värsked ürdid (petersell, basiilik, till, koriander),
lutserni või brokoli idud.

Maitseained (1-2 tl):
peekoni puru,
riivjuust hallitusega
oliivid,
seesamiseeme,
avokaado viilud,
päevalilleseemned.

Ja nüüd tegelik nädala menüü. Kui keegi mäletab nõukogude sööklaid, siis nendes oli ainult üks "kalapäev". Ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt viis korda nädalas. Peatume aritmeetilisel keskmisel ja paneme oma nädala menüüsse kolm kalapäeva.

esmaspäev.

Hommikusöök - Kodujuustu pajaroog

Koostis:

3 muna
0,5 virna. Sahara
500 g kodujuustu
500 g keedetud riisi
0,5 virna. jahu
100 g rosinaid
30 g võid
1 apelsin (või õunad, kuivatatud aprikoosid, virsikud)
¼ virna. Sahara

Kokkamine:
Vahusta munad suhkruga. Sega esmalt juurde kodujuust, seejärel jahu. Lisa jahutatud riis ja pestud rosinad. Peske apelsin (või mõni muu teie valitud puuvili), lõigake õhukesteks viiludeks. Määri vorm sulavõiga, puista peale suhkur, laota välja puuviljaviilud, seejärel kohupiimamass. Küpseta ahjus 200-220ºC juures 40-45 minutit.

õhtusöök - Riisisupp kalmaari ja roheliste hernestega.

Koostis:
400 g kalmaari filee
2/3 virnast. riis
1 sibul ja peterselli juur
1/2 virna. konserveeritud rohelised herned
1 spl võid
maitsetaimed, sool, vürtsid.

Kokkamine:
Keeda riisi pooleks keedetud. Lõika köögiviljad ribadeks ja prae õlis. Puhasta kalmaar ja lõika ribadeks. Pane keevasse puljongisse pruunistatud köögiviljad, 10-15 minuti pärast riis, kalmaar, rohelised herned ja keeda supp pehmeks. Puista üle ürtidega.

Õhtusöögiks - köögiviljahautis.

Koostis:
kartul - 500 g
valge kapsas - 350 g
porgandid - 200 g
rohelised herned - 100 g
naeris - 200 g
lillkapsas - 350 g
petersell - 50 g
peterselli juur - 50 g
suvikõrvits - 300 g
hapukoor - 150 g
sibul - 250 g
tomatimahl - 20 g

Kokkamine:
Selle roa ilu seisneb selles, et kui teil pole ühtegi toodet, saate selle asendada mõne muuga, ilma et see kahjustaks maitset ja eeliseid. Iga kord on teie hautis pisut erinev.

Valmistage köögiviljad: koorige, lõigake kuubikuteks, lillkapsasõisikuteks lahti võtta. valge kapsas pane kastrulisse, vala hapukoor, lahjendatud vesi, hauta 10 minutit. Seejärel lisa ülejäänud köögiviljad, hauta pehmeks. Hautamise lõpus lisa tomatipasta või mahl ja petersell kobarasse seotud (pärast keetmist tuleb see eemaldada).

teisipäeval.

Hommikusöök - Hirsipuder kodujuustuga

Koostis:
1 virn hirss
1,5 virna. piim
1,5 virna. vesi
1/2 tl soola
1 spl Sahara
100 g rosinaid
200 g kodujuustu

Kokkamine:
Sorteeri hirss, loputa mitmes vees, kuni voolav vesi muutub selgeks. Viige kaussi, valage suur kogus vesi, pane tulele ja lase keema. Kata kaanega ja küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Eemaldage kuumusest ja tühjendage vesi. Vala keedetud piim hirsile. Lisa sool, suhkur ja või. Kata lõdvalt kaanega ja keeda tasasel tulel 30 minutit. Eemalda tulelt. Lisa pudrule kodujuust ja rosinad, sega korralikult läbi. Mähi pann teki sisse ja jäta 25-30 minutiks sooja kohta seisma.

Õhtusöök - Liha köögiviljadega.

Koostis:
300-500 g liha (vasikaliha, lahja sealiha)
5-6 tk. kartulid
2-3 tk. porgandid
1-2 tk. suur sibul
2 spl koor või hapukoor
sool, vürtsid, sidrun, sinep

Kokkamine:
Puhasta kõik köögiviljad ja tükelda jämedalt. Soola liha, pipar, lisa vürtsid ja määri sinepi, koore ja sidrunimahla seguga. Pane liha koos köögiviljadega küpsetusvarrukasse, pane 40-50 minutiks 260ºC ahju.

õhtusöök - Kana rinnad hiina keeles.

Kokkamine:
Lõika hommikul rinnatükk väga väikesteks tükkideks (umbes 2 x 3 cm, paksusega umbes 1 cm), soola, lisa karri, vala kotist mahl (apelsin, aga maitsega võib katsetada - õun näiteks) ja jäta see kõik õhtuni külmkappi seisma. Enne õhtusööki pange riis keema, kuumutage sel ajal kõrgete külgedega pann, lisage veidi taimeõli ja pange sinna kana koos sellega, milles see oli leotatud. Hoidke seda kõike pidevalt segades kõrgel kuumusel 5-7 minutit. Seejärel pane taldrikutele paar salatilehte, pane riis, pane riisi peale kana.

kolmapäeval.

Hommikusöök - Omlett köögiviljadega

Koostis:
4 muna
½ virna piim
köögiviljad - värsked või külmutatud

Kokkamine:
See on retsept kategooriast "Ma pimestasin teda sellest, mis oli." Kõik köögiviljad paneme pannil poolküpseks - hautage taimeõlis. Klopi munad piima ja näpuotsatäie soolaga lahti, vala köögiviljadele ning küpseta omletti kaane all, kuni valgud paksenevad.

õhtusöök - Kala pajaroog tatraga

Koostis:
1 kg mis tahes kala filee
1 virn keedetud tatar
3 sibulat
50 g kõva juustu
ketšup või tomatipasta

Kokkamine:
Haki sibul ja prae õlis. Lao välja, jättes õli ja prae ettevalmistatud kala kergelt selles õlis. Seejärel pange kihiti sügavale pannile:
1. - tatrapuder
2. - 2 spl. l. ketšup
3. - kala
4. - vibu
5. - kala
6. - 2 spl. l. ketšup
7. - riivjuust.
Seejärel paneme ahju ja küpsetame pehmeks, kuldpruuniks.

õhtusöök - Kalakotletid "Tervis"

Koostis:
500 g kalafilee
8 viilu nisuleiba
1 virn piim
1 muna
2 tk. Luke
2 porgandit
2 spl taimeõli
4 spl. l. hapukoor
4 spl. l. riivsai
sool, jahvatatud must pipar maitse järgi

Kokkamine:
Riivi porgandid, tükelda sibul, prae taimeõlis. Leota leiba esmalt piimas. Lase kalafilee koos leiva ja sibulaga porgandiga läbi hakklihamasina. Lisa massile sool, pipar, muna ja sõtku korralikult läbi. Vormi kotletid, paneeri riivsaias, prae pannil mõlemalt poolt. Seejärel valage kotletid vees lahjendatud hapukoorega ja pange ahju valmis. Kaunista roheliste ja ahjukartulitega.

neljapäeval.

Hommikusöök - Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega

Koostis:
1 virn kaerahelbed
1 virn vesi
1 virn piim
1 virn peeneks hakitud puuviljad
2 spl. l. peeneks hakitud pähklid
1 st. lusikatäis võid
sool ja suhkur maitse järgi

Kokkamine:
Vala keevasse vette, millele on lisatud sool ja suhkur teraviljad ja keeda putru 5-7 minutit. seejärel vala kuuma piimaga ja keeda pehmeks. Pane kaerahelbe sisse võid, puuviljad, pähklid.

õhtusöök - Supp "Kevad"

Koostis:
400 g kana
400 g lillkapsast
1 tk. sibul ja porgand
20 g sellerit
160 g spinatit
250 g rohelisi herneid
petersell
Valge kastme jaoks:
20-30 g jahu
kanapuljong
Lezoni jaoks:
1 munakollane
140 g koort
soola

Kokkamine:
Vala kanale vesi, küpseta pehmeks. Seejärel kurna puljong, lõika kana tükkideks. Haki köögiviljad peeneks, lisa rohelised herned, vala peale veidi puljongit ja hauta pehmeks. Haki spinat peeneks ja hauta ka puljongi lisamisega. Keeda hautatud jahust ja puljongist valge kaste. Lesoni valmistamiseks sega toores munakollane koore ja soolaga ning keeda vesivannil hapukoore paksenemiseni. Pane aurutatud köögiviljad, valge kaste keevasse kanapuljongisse ja keeda kõik. Enne serveerimist jahuta supp veidi, maitsesta lesoniga ja puista peale hakitud ürte.

õhtusöök - Täidisega suvikõrvits

Koostis:
2 noort suvikõrvitsat
300 g hakkliha (sega sibula ja ürtidega)
½ virna riis
1 pirn
1 porgand
1 küüslauguküüs
1 virn puljong või vesi
2 spl hapukoor
1 spl tomatipasta
sool, pipar, ürdid

Kokkamine:
Lõika suvikõrvits ristipidi 3 cm laiusteks tükkideks, eemalda viljaliha. Keeda riis. Sega riis hakklihaga. Täida suvikõrvits seguga, aseta sügavasse nõusse ja vala üle kastmega. Kaste valmistatakse järgmiselt: prae sibul, porgand ja hakitud suvikõrvitsa viljaliha kergelt läbi, lisa purustatud küüslauk, puljong, sool, pipar, tomatipasta ja hapukoor. Lase keema. Hauta suvikõrvitsat kastmes kaanega 30–45 minutit.

reedel

Hommikusöök - Juustukoogid vürtsikaga

Koostis:
500 g kodujuustu
1 muna
100 g jahu
100 g suhkrut
2 tk. banaan (või mõni muu küpsetamiseks mõeldud puuvili)
1 tl küpsetuspulber taigna jaoks

Kokkamine:
Sega läbi sõela hõõrutud toorjuust muna, suhkru, jahu ja küpsetuspulbriga. Koori banaanid, lõika tükkideks ja lisa kohupiimamassile. Jaga tainas 10-12 võrdseks osaks, vormi kotletid, rulli jahus, prae taimeõlis 4-5 minutit mõlemalt poolt. Serveeri hapukoorega.

õhtusöök - kalapuding

Koostis:
700 g mis tahes kala (või valmisfilee)
60 g võid
40 g jahu
1/4 l piima
50 g kõva parmesani juustu
4 muna
20 g purustatud kreekerid
sool, pipar, muskaatpähkel.

Kokkamine:
Lõika toores kala, eemalda luud ja nahk, tükelda nii, et saadakse homogeenne mass (võid lasta läbi hakklihamasina). Valmista valge kaste: sulata 40 g võid, lisa jahu, prae, lahjenda piimaga, kogu aeg segades, et mass oleks ühtlane. Keeda. Kui pakseneb, tõsta kõrvale, jahuta. Vala kaste kaussi, lisa munakollased, peenesta, lisa kalahakkliha ja riivjuust, maitsesta soola, pipraga, muskaatpähkel. Jahvatage põhjalikult, segage vahustatud valkudega. Vala määritud ja riivsaiaga puistatud pudinguvormi, auruta umbes 1 tund. Keemise asemel võid küpsetada ahjus. Kui servad on kergelt pruunistunud, keera puding noaga ringi, kanna peale vormi ümmargune vorm ja kalluta koos vormiga vormi peale. Jaga portsjoniteks. Serveeri koos tomati kaste, tillikaste või mädarõikakaste, sulavõiga. Seda rooga serveeritakse keedetud kartulitega.

Võib küpsetada õhtusöögiks maitsvad lõhepihvid.

Koostis:
1 roosa lõhe lõigatud 8 võrdseks steigiks
4 spl jahu
6 spl taimeõli
1 tl soola
1/2 tl punane pipar
2 spl rosmariin
50 g võid.

Kokkamine:
Sega jahu soola ja pipraga. Roosa lõhe tükid on jahus hästi paneeritud. Prae õlis ühelt poolt 5 minutit ja teiselt poolt 3-4 minutit.

Pane valmis kala lusikaga salvrätikule, et vabaneda liigsest õlist, ja tõsta seejärel küpsetamiseks sobivasse nõusse. Puista kala rosmariiniga. Vürtsi peale lao õhukesed võiviilud, nii et need katavad kala. Pange nõud kalaga 5 minutiks temperatuurini 220ºС eelsoojendatud ahju. Aroom on lihtsalt ebamaine! Serveeri roosad lõhepihvid rohelise salati ja kartulipudruga.

Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs praktiliselt ühtegi eksootikat. Nagu ka mitte seal praetud liha ja pelmeenid. Las sellised maitsvad, kuid rasked toidud lähevad pidulike roogade kategooriasse - see tähendab roogasid, mida laual on väga harva. Valmistage rohkem salateid, ostke puuvilju sagedamini ja sööge mitte "harjumusest", vaid siis, kui olete näljane - ja kõik saab korda!

Larisa Shuftaykina