Listahan ng mga pagkaing mataas sa omega 3. Komposisyon ng vegetable oil

Maraming tao ang malamang na nakarinig tungkol sa mga benepisyo ng omega-3, napakahalagang nutrients. Karaniwan, ang mga unsaturated fats na ito ay itinuturing na mahalaga para sa kalusugan. ng cardio-vascular system. Mahalaga rin ang mga ito para sa normal na paggana ng utak at malusog na paglaki at pag-unlad ng katawan.

Hindi nakukuha ang mga ito sa araw-araw at tama na nanganganib kang magkaroon ng gulo napaagang pag-edad at nagiging madaling kapitan ng sakit. Katawan ng tao magagawang synthesize ang karamihan sa mga taba, ngunit hindi sa kaso ng omega-3 fatty acids. Ang mga mahahalagang fatty acid na ito ay makukuha lamang araw-araw sa pamamagitan ng pagkain.

nagsasalita sa simpleng salita, ang mga kapaki-pakinabang na sustansyang ito ay kasinghalaga sa atin ng mga bitamina. Siyempre, mayroong iba't ibang mga espesyal na suplemento na maaaring mabili sa parmasya. But still it is better to just include in your daily diet ilang produkto mayaman sa kanila. Bukod dito, ang mga ito ay ipinakita sa isang malawak na pagkakaiba-iba at maaari mong piliin nang eksakto ang mga tama para sa iyong sarili.

Talaan at listahan ng mga pagkaing mayaman sa omega 3 fatty acids

Ang talahanayan na ito ay nagpapakita pinagmumulan ng pagkain(kabilang ang gulay) mataas na nilalaman Mga Omega-3 fatty acid.

Ngayon tingnan natin ang bawat isa sa mga produktong ito.

Salmon

Ang salmon ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng omega-3 at omega-6 fatty acids. Hindi nakakagulat na ito ay inuri bilang isang superfood, at lahat salamat sa record na nilalaman ng mga nutrients at nutrients. Mayroong dalawang mahalagang uri ng fatty acid: eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang parehong mga acid na ito ay matatagpuan sa isda na ito. Inirerekomenda ng maraming eksperto sa kalusugan na isama ang ligaw na salmon sa iyong diyeta kahit ilang beses sa isang linggo.

Mga nogales

Walnut din magandang source malusog na taba. Tumutulong ang mga ito upang masiyahan ang gutom sa pagitan ng mga pagkain at magbigay ng enerhiya sa buong araw. Naglalaman din ang mga ito ng tanso, mangganeso at bitamina E. Ang mga walnut ay medyo madaling isama sa iyong diyeta - idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong lutong pagkain, iwiwisik ang mga ito sa mga salad, cereal at iba't ibang mga dessert.

Mga buto ng flax

Ang maliliit na buto na ito, bilang karagdagan sa mga omega-3, ay mataas din sa fiber, bitamina E, magnesium, calcium, iron, magnesium, bitamina A, B12, B6, C at D. Isipin mo na lang kung gaano karaming nutrients ang nakukuha mo mula sa isang produkto lamang. ! Idagdag ang mga ito sa isang blender kapag naghahanda ng mga smoothies, iwiwisik ang mga ito sa mga pangunahing pagkain, sopas, lutong bahay na tinapay at yogurt.

kangkong

Ang spinach ay mayaman sa iron, protein, fiber, potassium at iba pa mahahalagang mineral. Marami ang hindi nakakaalam, ngunit naglalaman din sila ng mga unsaturated fatty acid. Oo, oo, ang mga halaman ay nagbibigay din sa atin ng omega 3.

Ang spinach ay madalas na na-promote bilang isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na mga produkto dahil nakakatulong itong maiwasan ang cancer at sakit sa puso.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay madalas na ginagamit upang gumawa ng masarap na berdeng smoothies.

mga buto ng chia

Ang mga buto ng chia, tulad ng mga flaxseed, ay nagbibigay ng maraming mga ito. Ang maliliit na butil na ito ay ginamit ng mga sinaunang Aztec bilang kanilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa daan-daang taon. Hindi tulad ng ibang mga buto, hindi nila kailangang durugin para masipsip ang mga sustansya. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang chia na ubusin ang 1-2 kutsara bawat araw.

talaba

Ang mga talaba, tulad ng karamihan sa mga shellfish, ay kabilang sa karamihan masustansyang pagkain mahahanap lang yan. Ang 100 gramo ng oysters ay naglalaman ng humigit-kumulang 600% ng inirekumendang halaga ng zinc, 200% ng tanso at 300% ng bitamina B 12. Mayaman din sila sa omega-3 (6 na talaba ay naglalaman ng mga 565 mg). Bilang karagdagan, ang mga ito ay mababa sa calories at mababa sa taba at mataas sa protina, kaya maaari silang maging isang kaaya-ayang karagdagan sa diyeta.

Kuliplor

Ang cauliflower ay mayaman din sa malusog na mga fatty acid, na ginagawa itong pinakamahusay na madahong gulay para sa kalusugan ng puso. Maliban diyan, ang repolyo na ito ay mayaman sa nutrients tulad ng potassium, magnesium, at niacin. Upang panatilihin ang mga ito sustansya, kuliplor dapat i-steam ng hindi hihigit sa 5-6 minuto, at lagyan ng lemon juice o extra virgin olive oil.

Tofu

Ang tofu, katulad ng malambot na keso, ay matagal nang itinuturing na pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian. Ngunit bukod sa protina, ito produktong halamang gamot naglalaman ng omega-3 fatty acids (kalahating tasa ng tofu ay naglalaman ng 2.1 g). Ang tofu sa ating bansa ay hindi pa karaniwan tulad ng sa Asya at Europa, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin.

ligaw na bigas

Mayroong maraming mga dahilan upang gamitin ang isang hindi pangkaraniwang produkto para sa amin. Halimbawa, sa mga bansang Asyano ito ay nauugnay sa mahabang buhay, dahil naglalaman ito malaking bilang ng mga antioxidant na hindi matatagpuan sa anumang iba pang butil. Ang isang tasa ng lutong ligaw na bigas ay naglalaman ng 156 gramo ng omega-3 fatty acids. Kung ihahambing, ang isang tasa ng nilutong puting bigas ay 21g lamang. Ang ligaw na bigas ay may bahagyang nutty na lasa at chewier na texture.

Langis ng mustasa

Ang langis ng mustasa ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa iba pang mga kilalang langis. Ang pagiging natatangi nito ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay magkakasuwato na pinagsasama ang mga polyunsaturated fatty acid at sa parehong oras na ito ay mababa sa saturated fats. Binabawasan ng langis na ito ang antas ng "masamang" kolesterol, ayon sa pagkakabanggit, binabawasan ang panganib ng atherosclerosis at nagpapabuti sa kondisyon ng mga daluyan ng dugo.

Tuna

Ang tuna ay isa pang pinagmumulan ng mga omega substance (linoleic, eixapentinoic at docosaexinoic fatty acids). Kung kumain ka ng de-latang tuna kahit isang beses sa isang linggo, maiiwasan mo ang sakit sa puso, mga sakit sa kanser, alisin ang arthritic pain at magbawas ng timbang (sa Wastong Nutrisyon sa loob ng linggo). Sa pangkalahatan, ang pagkain ng tuna ay may malaking pakinabang sa katawan.

sardinas

Salamat kay mahusay na nilalaman fatty acids, ang isda na ito ay palaging nagbabantay sa ating kalusugan, dahil binabawasan nito ang posibilidad ng trombosis, ang pagbuo ng atherosclerosis, pinoprotektahan ang mga daluyan ng dugo at puso. Ang karne ng sardinas ay may masarap na lasa at ginagamit sa paghahanda ng mga sabaw, pinirito at nilagang pagkain. Ang isda na ito ay lalong kapaki-pakinabang kapag pinakuluan, dahil sa panahon ng pagluluto ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na nilalaman nito ay hindi nawawala nang buo (kabilang ang coenzyme Q10)

Beans

Ang beans ay isang mahusay at malusog na side dish para sa iba't ibang pagkain, dahil mayroon silang mababang glycemic index at nagbibigay pandiyeta hibla at sa gayon ay nakakatulong sa panunaw.

Matagal nang ginagamit ng mga diabetic ang beans dahil madali itong natutunaw ng katawan at nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo.

At higit sa lahat, wala itong cholesterol at hindi overloaded sa fats.

Basil

Ang isa pang pinagmumulan ng omega 3 na nakabatay sa halaman, ang basil ay puno rin ng mga antioxidant at kilala sa mga katangian nitong anti-aging. Ang ganitong mga pagkain, na naglalaman ng mga antioxidant, ay lumalaban sa mga libreng radikal at oxidative stress, na maaaring humantong sa maagang pagtanda.

Pulang caviar

Ang katangi-tanging delicacy na ito at ang pinakamahalagang produkto ay naglalaman din ng maraming polyunsaturated fatty acid. Halimbawa, tulad ng sinasabi ng mga nutrisyunista, maaari kang kumain nang regular sa loob ng ilang buwan mga pandagdag sa nutrisyon na may omega 3, o maaari kang kumain ng 2-3 maliliit na sandwich na may pulang caviar araw-araw at ang biological na resulta ay magiging ganap na magkapareho.

Mga minamahal, ang sikreto sa kalusugan at kahabaan ng buhay ay kadalasang nakasalalay sa ating kinakain. Samakatuwid, kumain ng mga pagkaing may omega 3 at ang iyong katawan ay magsisimulang gumana nang mas mahusay at mas maayos. Mapapansin mo kung paano mapapabuti nang malaki ang kalidad ng balat, tataas ang tono ng katawan, gayundin ang mood!

Natutuwa akong tanggapin ka sa aking site Kabataan ng mukha, katawan at kaluluwa. Ngayon sa agenda sa rubric Mga bitamina para sa kabataan at Pakinabang sa lahat ng bagay tambalan mantika . Ano'ng nasa loob komposisyon ng langis ng gulay may kasamang malaking listahan ng iba't ibang bitamina: E, C at micro at macro elements (potassium, sodium, calcium, iron ...) alam ng lahat o hindi bababa sa hula. Ngayon ay naging napaka-sunod sa moda ang paggamit ng mga termino na may kaugnayan sa mga taba: Omega 3,6,9 mataba acids. Ilang tao ang nakakaalam ng pagkakaiba sa pagitan ng tatlong numerong ito, ngunit marami ang may posibilidad na kumain ng mga Omega na ito nang mas madalas. Ang karaniwang paniniwala ay ang lahat ng "Omegas" ay nabubuhay sa mamantika isda sa dagat at sa langis ng oliba. Pero ganun ba talaga langis ng oliba- ang pinakamahusay at tanging pinagmumulan ng Omega 3, 6, 9 mga fatty acid. Ipinakita ko sa iyong pansin ang Rating ng pagiging kapaki-pakinabang ng langis ng gulay, ang komposisyon kung saan nasuri sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga fatty acid dito.

Una, isang maliit na teorya. Masiyahan sa paggalugad ng pagkakaiba sa istraktura mga fatty acid, ang kanilang mga molekula, mga bono, mga relasyon sa isa't isa, ang isang tunay na chemist lamang ang makakagawa, kaya tanggapin ang aking salita para dito: unsaturated fatty acid magkaroon ng positibong epekto sa mga istruktura ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, pagbutihin ang mga ito, tiyakin ang gawain ng immune system sa pinakamainam na antas, huwag payagan ang kolesterol na manirahan sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at maipon sa katawan, aktibong lumahok sa synthesis ng iba't ibang mga hormone at marami pang iba, pinapanatili tayong bata, malusog at maganda sa loob ng mga dekada. Normal na palitan Ang mga sangkap sa katawan ay ibinibigay, kabilang ang unsaturated mga fatty acid, at ang shell ng anumang cell kung wala ang mga ito ay hindi mabubuo.

Ngayon tandaan ang tatlong mga konsepto sa komposisyon ng langis ng gulay:

• Omega-9 fatty acids - oleic acid.
• Omega-6 fatty acids - linoleic acid at gamma-linolenic.
• Omega-3 fatty acids - alpha-linolenic acid.

Mga Omega-9 fatty acid.

Binabawasan ng oleic acid ang kabuuang antas ng kolesterol, habang pinapataas ang antas ng "magandang" kolesterol, at binabawasan ang mga antas ng dugo ng "masamang" kolesterol), nagtataguyod ng produksyon ng mga antioxidant. Pinipigilan ang atherosclerosis, trombosis, pagtanda. Kung ang komposisyon ng langis ng gulay ay naglalaman ng maraming oleic acid, kung gayon ang metabolismo ng taba ay isinaaktibo (nakakatulong ito na mawalan ng timbang), ang mga pag-andar ng hadlang ng epidermis ay naibalik, at ang mas masinsinang pagpapanatili ng kahalumigmigan sa balat ay nangyayari. Ang mga langis ay mahusay na nasisipsip sa balat at aktibong nag-aambag sa pagtagos ng iba pang aktibong sangkap sa stratum corneum nito.

Ang mga langis ng gulay, na naglalaman ng maraming oleic acid, ay hindi gaanong na-oxidized, kahit na mataas na temperatura nananatili silang matatag. Samakatuwid, maaari silang magamit para sa pagprito, pag-stewing at canning. Ayon sa istatistika, ang mga residente ng rehiyon ng Mediterranean, na patuloy na kumonsumo ng langis ng oliba at mga avocado, mani at mga olibo mismo, ay mas malamang na magdusa mula sa mga sakit ng cardiovascular system, diabetes at kanser.

• Almendras - 83%
• Olive - 81%
• Aprikot - 39-70%

Para sa paghahambing - sa langis ng mirasol 24-40%.

Mga fatty acid Omega-6.

Ang mga ito ay bahagi ng mga lamad ng cell, kinokontrol ang antas ng iba't ibang kolesterol sa dugo. Gamutin multiple sclerosis, diabetes, arthritis, sakit sa balat, mga sakit sa nerbiyos, pagprotekta sa mga nerve fibers, makayanan ang premenstrual syndrome, mapanatili ang kinis at pagkalastiko ng balat, lakas ng mga kuko at buhok. Sa kanilang kakulangan sa katawan, ang metabolismo ng mga taba sa mga tisyu ay nagambala (pagkatapos ay hindi ka mawalan ng timbang), pagkagambala sa aktibidad ng mga intercellular membrane. Gayundin, ang kahihinatnan ng kakulangan ng Omega-6 ay mga sakit sa atay, dermatitis, atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo, ang panganib ng sakit sa cardiovascular. Ang synthesis ng iba pang mga unsaturated fatty acid ay nakasalalay sa pagkakaroon ng linoleic acid. Kung hindi ito umiiral, ang kanilang synthesis ay titigil. Kapansin-pansin, sa pagkonsumo ng carbohydrates, ang pangangailangan ng katawan para sa mga produkto na may nilalaman ng unsaturated fatty acid ay tumataas.

• safflower - 56 - 84%
• walnut - 58 - 78%
• sunflower - 46 - 72%
• mais - 41-48

Para sa paghahambing - sa langis ng oliba - 15%.

Mga Omega-3 fatty acid.

Ang mga Omega-3 ay mahalaga para sa normal na paggana ng utak. Sa kanilang tulong, mayroong isang pag-agos ng enerhiya na kinakailangan para sa paghahatid ng mga signal impulses mula sa cell patungo sa cell. Ang pagpapanatiling mga kakayahan sa pag-iisip sa isang disenteng antas at ang kakayahang mag-imbak ng impormasyon sa memorya, aktibong gamitin ang iyong memorya - lahat ng ito ay imposible nang walang alpha-linolenic acid. Ang Omega-3 ay mayroon ding proteksiyon at anti-namumula na mga function. Pinapabuti nila ang paggana ng utak, puso, mata, mas mababang kolesterol, nakakaapekto sa kalusugan ng mga kasukasuan, ang mga ito ay mahusay na antioxidant. Pinapabuti nila ang eksema, hika, allergy, depression at mga karamdaman sa nerbiyos, diabetes, hyperactivity ng mga bata, arthrosis, cancer...

• linen - 44%
• koton - 44%
• camelina - 38%
• cedar - 28%

Para sa paghahambing - sa langis ng oliba - 0%

Mga resulta.

Ang Omega-3 at Omega-6 ay may isang napakahalagang disbentaha - kapag ang mga taba ay pinainit at kapag nakikipag-ugnayan sa hangin, sila ay aktibong na-oxidized. Mayroong pagbuo ng isang malaking bilang ng mga nakakalason na oksido at mga libreng radikal na negatibong nakakaapekto sa buong katawan. Samakatuwid, kung ang komposisyon ng langis ng gulay ay mayaman sa Omega-3 at Omega-6 - magprito bawal ang langis na ito. At itago ito sa isang madilim, malamig na lugar sa isang saradong lalagyan.

Hindi malinaw kung bakit sa lahat ng mga tindahan ay may mga bote langis ng mirasol tumayo sa mga rack sa ilalim ng mga bombilya! Bigyang-pansin ang mga petsa ng pag-expire! Iprito sa olive oil lang!

Ang isang may sapat na gulang na katawan ng tao ay maaari lamang mag-synthesize ng Omega-9 mismo. At ang Omega-3 at Omega-6 ay maaari lamang dumating sa pagkain.

Mga langis ng gulay, ang komposisyon nito ay kinabibilangan ng lahat ng Omegas.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

• Langis ng ubas 25/70/1
• Kedrovoe 36/ 38/18-28
• Abaka 6-16/65/15-20
• Sesame 35-48/37-44/45-57
• Linen 13-29/15-30/44
• Sea buckthorn 23-42/32-36/14-27
• Walnut 9-15/58-78/3-15
• Sunflower 24-40/46-72/1
• Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
• Langis ng toyo 20-30/44-60/5-14
• Cotton 30-35/42-44/34-44

Dahil upang mahuli ang balanse ng pagkonsumo ng mga kinakailangan mga fatty acid hindi masyadong simple, ang pinakamahusay na solusyon ay iba't-ibang. Huwag tumigil sa isang langis, subukan ang iba! Mga tagahanga ng langis ng oliba, pakitandaan na mayroon itong maliit na Omega-6, at walang Omega-3, na hindi kayang synthesize ng katawan mismo. Pag-iba-iba ang iyong diyeta!

Rate ng pagkonsumo taba ng gulay- hindi bababa sa 30 gramo bawat araw.

P.S. Kung inabuso mo ang Omegas, maaari kang kumita ng iyong sarili:

• altapresyon
• vasoconstriction
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit
• pag-activate ng mga nagpapaalab na proseso

Oo, at gusto ko ring linawin, isinasaalang-alang ang artikulo komposisyon ng langis ng gulay na maaaring kunin sa loob. Mayroong mas mahalagang komposisyon ng mga langis na maaari lamang ilapat sa balat.

Ang mga Omega-3 ay mahahalagang fatty acid, na kilala rin bilang polyunsaturated fatty acids (PUFAs). Karaniwan, ang mga ito ay unsaturated fats na mabuti para sa cardiovascular system. Sila ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa paggana ng utak at normal na paglaki at pag-unlad. Bilang karagdagan, nakakatulong sila na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga taba na ito ay hindi ginawa sa katawan, kaya ang katawan ay kailangang kumuha ng mga ito mula sa pagkain at mga suplemento, kaya sasabihin namin sa iyo kung anong mga pagkain ang naglalaman ng omega-3s para lagi kang magkaroon ng kumpletong diyeta.

Ayon sa isang pag-aaral, ang omega-3 fatty acids ay napakahalaga para mabawasan ang pamamaga. Binabawasan nila ang panganib ng malalang sakit tulad ng sakit sa puso, kanser at arthritis. Ang mga ito ay puro sa utak at samakatuwid ay mahalaga para sa paggana nito, memorya at pag-uugali. Ang mga sanggol na hindi nakakakuha ng sapat na omega-3 mula sa kanilang ina sa panahon ng pagbubuntis ay nasa panganib na magkaroon ng mga problema sa paningin at nerve. Kasama sa mga sintomas ng kakulangan sa omega-3 masamang alaala, pagkapagod, tuyong balat, mga problema sa puso, mood swings, depression, at mahinang sirkulasyon.

Maaari ka ring matuto nang higit pa tungkol sa mga lalaki at babae.

Inililista ng talahanayang ito ang iba't ibang pangalan para sa pinakamaraming omega-3 fatty acid sa kalikasan.

Mga mapagkukunan ng omega-3 fatty acid:

• Ang pinakamayamang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids ay seafood, sa partikular na isda tulad ng tuna, salmon at halibut, pati na rin ang algae at krill.
• Bilang karagdagan, ang mga omega-3 fatty acid ay naroroon sa mga walnut, mga produktong toyo, buto ng kalabasa at rapeseed (langis ng rapeseed).
• Ang madilim na berde, madahong gulay tulad ng spinach at romaine lettuce ay mataas din sa omega-3s.
• Bilang karagdagan sa mga nakalistang omega-3 acid, ang mataas na konsentrasyon ay matatagpuan din sa mga prutas tulad ng melon, itim na kurant at mga granada.

Ang Mga Pinakamalusog na Pagkain sa Mundo na Nagraranggo Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Omega-3 Fatty Acids

Mga Panuntunan sa Pagsusuri ng Mga Pinakamalusog na Pagkain sa Mundo

Nangungunang labintatlong pinagmumulan ng omega-3 fatty acids

Ang langis ng isda ay marahil ang pinakamahalagang mapagkukunan ng mga omega-3 fatty acid. Ito ay isang malawak na kilalang dietary supplement at maaaring matagpuan sa likido o kapsula na anyo.

• Mayroong dalawang mahalagang uri ng omega-3 fatty acid, eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang parehong mga acid na ito ay matatagpuan sa isda.
• Ang salmon ay pinagmumulan din ng mga dietary fats bilang karagdagan sa mga omega-3.
• Ang farm-raised salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 1.8 gramo ng omega-3 bawat 85 gramo, na higit pa sa ligaw na salmon.
• Gayunpaman, hindi lahat ng halagang ito ay magagamit ng katawan, at ang farmed salmon ay naglalaman din ng mga pestisidyo at antibiotics.
• Kaya, mas mainam na gumamit ng ligaw na nahuli na isda, hindi ito naglalaman ng mga kemikal.

Iba pang uri ng isda

Bilang karagdagan sa salmon, maraming iba pang isda na mayaman sa omega-3 acids. Kabilang dito ang asul na isda, tuna, herring, hipon, mackerel, trout, bagoong, sardinas, atbp. Inirerekomenda na kumain ng isda dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

Nasa ibaba ang ilang sikat na uri ng isda at shellfish at ang kanilang tinatayang omega-3 na nilalaman sa bawat 100-gramong paghahatid:

• Salmon (Atlantic, Chinook, Coho salmon): 1,200-2,400 mg
• Dilis: 2300-2,400 mg
• Bluefin tuna: 1700 mg
• Yellowfin tuna: 150-350 mg
• Naka-kahong tuna: 150-300 mg
• Sardinas: 1,100-1,600 mg.
• Trout: 1000-1100 mg.
• Alimango: 200-550 mg.
• Cod: 200 mg
• Mga scallop: 200 mg.
• Lobster: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Hipon: 100 mg

2. Iba pang taba

Bilang karagdagan sa langis ng isda, may iba pang mga taba na mahusay na pinagmumulan ng mga omega-3 fatty acid. Ang mga ito ay olive, rapeseed, soybean oils, pati na rin ang flax seed oil.

Ang mga langis ng oliba at rapeseed ay madaling makadagdag sa iyong diyeta kung idaragdag mo ang mga ito sa mga gulay tulad ng broccoli, asparagus, karot, sibuyas o patatas, o kung iprito mo ang mga ito, magiging mas malusog ang iyong diyeta.

Tulad ng flaxseed oil, ang flaxseeds ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids. Ang mga butong ito ay karaniwang mapula-pula kayumanggi o ginintuang kulay.

• Upang makuha ang mga kinakailangang sustansya, ang mga buto ay dapat na lupa, dahil ang panlabas na shell ay hindi gaanong natutunaw.
• Ang mga flaxseed ay madaling mahanap sa seksyon ng malusog na pagkain ng anumang supermarket.
• Mas mainam na gilingin ang mga buto at gawin ang langis sa iyong sarili, sa halip na bumili ng handa sa supermarket, dahil mabilis itong mapait, kahit na itago mo ito sa freezer.
• Isa sa mga magagandang benepisyo ng flaxseed ay madali itong maidagdag sa smoothies o oatmeal.

Subukang magdagdag ng dalawang kutsara ng flax seeds sa iyong oatmeal o frozen berries sa iyong protein shake. Narito ang ilang pinagmumulan ng halaman at ang dami ng omega-3 na nilalaman nito.

• Langis ng linseed, 1 kutsara. . . . .8.5g ALA
• Mga nogales, 30 g. . . . . . .2.6g ALA
• Mga buto ng flax, 1 kutsara. . . . .2.2 g ALA
• Langis ng rapeseed, 1 kutsara. . . . .1.2 g ALA

Para sa mga hindi talaga mahilig sa isda, maaari kang lumipat sa mga itlog, dahil ang mga ito ay isang rich source ng omega-3 fatty acids.

• Upang makakuha ng sapat na mga fatty acid, ubusin ang organikong karne ng baka o manok, ang mga ito ay pinakaangkop.
• Gayunpaman, ang paghahanap ng gayong karne ay maaaring maging mahirap at, bukod dito, mahal.
• Samakatuwid, ang mga itlog mula sa mga manok sa bukid na pinapakain ng damo ay angkop para sa kapalit, mayroon silang 7 beses na mas omega-3 kaysa sa mga regular na itlog.
• Ang mga itlog na ito ay matatagpuan sa ilang mga kadena ng grocery store.

Ang mga butong ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng mga Aztec sa loob ng daan-daang taon, ang lasa nila ay parang mani, at isa pang mahusay na pinagmumulan ng alpha-linolenic acid.

• Ang maliliit na buto na ito ay mayaman sa fiber, protein, calcium, magnesium at phosphorus.
• Maaari rin silang maging kapalit ng buong butil. (Ngunit hindi kultura ng Espanyol, AAZAZAZAZA - tinatayang transl.)
• Hindi tulad ng iba pang mga buto, hindi na kailangang lupain ang mga ito para masipsip ng katawan ang mga sustansya.
• Maaaring idagdag ang mga buto ng chia sa yogurt, cereal o salad.
• Ang mga buto na ito ay maaari ding idagdag sa mga shake, smoothies at meryenda, kaya tumataas ang kanilang nutritional value.
• Ang isa hanggang dalawang kutsarita ng chia sa isang araw ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.

Sa lahat ng mga mani o butil, ang mga buto ng abaka ay naglalaman ng pinakamahalagang fatty acid. Ang mga ito ay mataas sa protina, mineral, at polyunsaturated fatty acid tulad ng gamma-linolenic acid (GLA) at stearidonic acid (SDA).

Maaari rin silang iwiwisik iba't ibang ulam Mas mainam na itabi ang mga buto sa freezer upang hindi masira. (Sa totoo lang, kung iisipin mo, ang ginagawa ng maliliit na bata ay isang kakila-kilabot na paglipat - tinatayang transl.)

7. Kuliplor

Ang cauliflower ay mataas din sa omega-3 fatty acids, na ginagawang mabuti ang gulay na ito para sa kalusugan ng puso. Bilang karagdagan sa omega-3, ito ay mayaman sa nutrients tulad ng potassium, magnesium at niacin.

Upang panatilihing kapaki-pakinabang ang lahat, ang cauliflower ay dapat na steamed nang hindi hihigit sa lima hanggang anim na minuto, at idinagdag lemon juice o extra virgin olive oil.

8. Brussels sprouts

Ang maliliit na berdeng gulay na ito ay talagang isang kamalig ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga omega-3 fatty acid, at itinuturing na perpekto para sa pagpapanatili ng isang malusog at malusog na pamumuhay. magandang balat. Humigit-kumulang 5 minuto din ang pagpapasingaw.

Bawat bahagi Brussels sprouts naglalaman ng mga 430 milligrams ng alpha-linolenic acid.

9. Purslane

Ang natural na peppered salad na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 400 milligrams ng omega-3s bawat serving. Mayaman din ito sa calcium, potassium, iron at bitamina A. Ito ay ginagawa itong isang mahalagang figure sa listahan ng mga pagkaing mayaman sa omega-3s.

Ang langis na ito ay nakuha mula sa mga buto ng perilla plant at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s.

Higit sa 50 porsiyento ng langis ng perilla ay naglalaman ng alpha-linolenic acid, na may humigit-kumulang 8,960 milligrams ng omega-3 bawat kutsarita. (Alam ni Dick kung para saan ang binili ko, para doon ako nagbebenta - humigit-kumulang transl.)

Ngayong alam mo na ang mga benepisyo ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 at kung ano ang mga ito, sigurado kaming susubukan mong isama ang mga ito sa iyong diyeta. Kumain masustansyang pagkain, pamunuan ang isang malusog na pamumuhay at ipaalam sa amin kung gumagamit ka ng alinman sa nasa itaas.

11. Soybeans (inihaw)

Ilang tao ang nakakaalam na ang halaman na ito ay napakayaman sa omega-3 na taba. Soya beans naglalaman ng alpha-linolenic acid, na nagtataguyod ng kalusugan ng puso. Sa katunayan, ang isang tasa ng steamed soybeans ay may mas maraming omega-3 na taba kaysa sa ilang isda!

Magdagdag ng mga walnuts sa iyong mga paboritong baked goods, gumuho at iwiwisik sa salad o cereal, o kainin lamang ang mga ito, ang mga walnut ay mabuti sa anumang anyo. Ang nut na ito ay hindi lamang mabuti para sa mga daluyan ng dugo, ngunit nakakatulong din upang mapanatili ang nais na timbang.

Ang maliit na mamantika na isda na ito ay hindi lamang kahanga-hangang lasa, ngunit hindi kapani-paniwalang malusog din. Bukod sa katotohanan na ito ay mayaman sa omega-3, mayroon itong maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, pati na rin ang mga bitamina B6 at B12.

Ngayon parami nang parami ang maririnig mo tungkol sa mga benepisyo ng mga fatty acid. Ang mga taong gustong maging malusog ay subukang huwag ubusin ang mga taba ng hayop, na pumipili pabor sa langis ng gulay. Kapag pumipili ng mga pagkain para sa isang diyeta, marami ang nakakaalam kung saan matatagpuan ang Omega-6. Samakatuwid, kung minsan lumalabas na kahit na ang labis na mga fatty acid na ito ay pumapasok sa katawan. At kahit na ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ang kanilang labis ay maaaring humantong sa malubhang paglabag sa paggana ng iba't ibang organo.

Ang papel ng mga taba sa katawan

Ang mga babaeng gustong magbawas ng timbang ay madalas na pinutol ang taba. Ngunit hindi ito magagawa, dahil ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa katawan. Ito ay mula sa mga bahagi ng taba na binuo ng mga molekula na bumubuo mga lamad ng cell. Samakatuwid, sa kakulangan ng taba, ang mga selula ay hindi maaaring lumaki at makipagpalitan ng impormasyon.

Bilang karagdagan, ang mga taba ay ginagamit para sa paggawa ng enerhiya. Walang isang proseso sa katawan ang magagawa kung wala ang mga ito. Bukod dito, ang parehong mga taba ng gulay at hayop ay kinakailangan. Ang tanging mga bagay na dapat iwasan ay ang mga trans fats, tulad ng margarine, at mga pinong langis. Ang mga overcooked fats ay maaari ding maging mapanganib, dahil sa isang malakas na pagtaas ng temperatura, ang kanilang mga bahagi ay nabubulok sa pagbuo ng mga carcinogens..

Pagkilala sa mga fatty acid

Sa lahat ng mga taba na pumapasok sa katawan na may pagkain, ang mga unsaturated ay kapaki-pakinabang. Marami sa kanila, ngunit hindi hihigit sa dalawang dosena ang itinuturing na mahalaga para sa isang tao. Ang lahat ng mga ito ay kasama sa grupo Ito ay mga monounsaturated acid Omega-9, polyunsaturated acids - Omega-3 at Omega-6. Bukod dito, kung ang una ay maaaring gawin ng katawan sa sarili nitong, na kung kaya't ang kanilang kakulangan ay hindi kailanman sinusunod, ang lahat ng iba ay dumating lamang sa pagkain. At dahil napakahalaga ng mga ito para sa paggana ng mga selula, kailangang malaman ng bawat tao kung saan nakapaloob ang Omega-3 at Omega-6. Ito ay kinakailangan upang maisama ang mga produktong ito sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga Omega-3 ay docosahexaenoic, eicosapentaenoic at alpha-linoleic acid. Nakikilahok sila sa gawain ng sentral sistema ng nerbiyos Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Ang Omega-6 ay pangunahing kinakatawan ng linoleic acid. Ito ay ginagamit upang makagawa ng iba pang mga sangkap na kailangan ng katawan, tulad ng gamma-linolenic at arachidonic acid.

Kung ang mga polyunsaturated fatty acid ay pumapasok sa katawan sa sapat na dami, kung gayon ang mga tagapamagitan na nagpapadala ng mga impulses mula sa mga selula ng nerbiyos ay ginawa nang normal. Ang mga sangkap na ito ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

• responsable para sa sensitivity ng mga receptor;
• lumahok sa gawain ng circulatory, respiratory at nervous system;
• pasiglahin ang mga proseso ng makinis na gawain ng kalamnan;
• nakikilahok sa mga proseso ng metabolic.

Papel ng mga fatty acid

Napakahalaga na mapanatili ang tamang balanse ng mga sangkap na ito sa katawan. Ito ay ang mga Omega-3 na nagpapasigla sa paggawa ng mga tagapamagitan para sa paghahatid mga impulses ng nerve. Ang mga ito ay pinaka-sagana sa langis ng isda, langis ng flaxseed, at mga walnut. Ngunit kailangan mo ring malaman kung saan matatagpuan ang Omega-6. Pagkatapos ng lahat, ang mga sangkap na ito ay mayroon ding napakahalagang mga katangian:

• mapabuti ang paggana ng nervous system;
• mapawi ang premenstrual syndrome sa mga kababaihan;
• bawasan ang pamamaga;
• linisin ang katawan ng mga lason;
• mapabuti ang kondisyon ng balat, buhok at mga kuko;
• lumahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay ng cell;
• gawing normal ang dami ng kolesterol sa dugo.

Ano ang mapanganib na kakulangan ng mga taba na ito

Karamihan sa mga tao ay kulang sa omega-3s. Dahil dito, nagkakaroon ng obesity, ang isang tao ay mas mabilis na tumatanda, kadalasang nagkakasakit. Ngunit maaari rin na ang linoleic acid ay pumapasok din sa katawan na may pagkain sa hindi sapat na dami. Nangyayari ito sa isang hindi balanseng monotonous na diyeta, madalas na pagdidiyeta, o sa paglabag sa metabolismo ng lipid. Ang katawan ay nakakaranas din ng mas mataas na pangangailangan para sa mga fatty acid na ito sa malamig na panahon, na may iba't ibang sakit at sa panahon ng pagbubuntis.

Pagkatapos ay maaaring mangyari ang mga sumusunod na sintomas:

• lumalala ang kondisyon ng balat, lumilitaw ang eksema;
• bumagsak ang buhok, bumabagal ang kanilang paglago;
• may kapansanan sa pag-andar ng atay;
• nangyayari ang mga sakit sa nerbiyos;
• nagdurusa ang mga buto at kasukasuan;
• bumababa ang kaligtasan sa sakit;
• may kapansanan ang reproductive function.

Saan matatagpuan ang Omega-6?

Ang isang talahanayan ng ratio ng dami ng mga fatty acid sa mga pinakakaraniwang produkto ay inaalok para sa pag-aaral ng mga taong gustong pangalagaan ang kanilang kalusugan. Ang linoleic acid ay mabuti para sa katawan, ngunit ito ay pinaka-epektibo lamang kapag pinagsama sa omega-3s sa tamang ratio. Kung ang balanse ng mga acid na ito ay pinananatili, ang katawan ay gumagana ng maayos. Dapat mong subukang piliin ang mga produktong iyon na naglalaman ng Omega-6 at Omega-3 sa tamang ratio. Dapat silang pumasok sa katawan, ayon sa pagkakabanggit, 8-10 at 0.8-1.6 gramo bawat araw.

Ang mga sumusunod na pagkain ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng balanse ng mga fatty acid:

• langis ng linseed;
• mga buto ng chia;
• buto ng flax;
• mga walnut;
• hilaw na beans;
• litsugas;
• sariwang spinach;
• kalabasa;
• kuliplor;
• arugula.

Omega-6: kung saan ito matatagpuan ang karamihan

Upang hindi makaranas ng kakulangan ng anumang nutrients, kailangan mong subaybayan ang balanse ng iyong diyeta. Mahalaga na ang mga taba ay naroroon sa diyeta araw-araw. Ito ay lalong kinakailangan upang bigyang-pansin ang mga pagkaing iyon na naglalaman ng pinakamaraming Omega-6. Maaari itong maging:

• hilaw na linga, mirasol at buto ng kalabasa;
• hindi nilinis na mirasol, mais, toyo, linga at iba pang mga langis ng gulay;
• hilaw na pine nuts, pistachios at mani;
• trigo, rye, oats, lentils, chickpeas;
• itlog at offal;
• abukado;
• isda sa dagat.

Bilang karagdagan, may mga nutritional supplements kung saan makakakuha ka ng sapat linoleic acid. Ito ay mga buto ng ubas, blackcurrant, Spirulina at iba pa. Ang ganitong mga suplemento ay madalas na matagumpay na ginagamit para sa arthritis at iba pang mga nagpapaalab na sakit, mga karamdaman ng cardiovascular system.

Ngunit hindi sapat na malaman kung anong mga pagkain ang naglalaman ng Omega-6, dapat din itong gamitin ng tama. Upang ang mga taba ay mahusay na hinihigop, ang mga pagkain ay dapat na lutuin nang kaunti hangga't maaari. Ang pagkaing pinirito sa mantika ay lalong nakakapinsala. Ang lahat ng mga langis ay inirerekomenda na idagdag sa lutong pagkain kaagad bago ubusin. At kailangan mong tiyakin na ang mga ito ay malamig na pinindot at hindi nilinis..

Bakit maaaring magkaroon ng labis na mga acid na ito

Ito ay kadalasang dahil sa mga pagbabago sa industriya ng pagkain na naganap sa nakalipas na ilang dekada. Ang pagpapastol ng mga baka sa natural na pastulan ay nagiging hindi kapaki-pakinabang, pati na rin ang paghuli ng isda sa dagat. Kung sila ay lumaki at kumakain vivo, kung gayon ang kanilang karne ay mabuti para sa kalusugan, dahil naglalaman ito ng lahat ng kinakailangang nutrients. Ngunit ngayon ang mga hayop at isda ay lumaki sa murang feed na mayaman sa Omega-6. Samakatuwid, ang modernong karne at gatas ay mayaman sa tiyak na mga fatty acid na ito, ngunit ang Omega-3 ay wala sa kanila.

Bilang karagdagan, ang lahat ng junk food ay naglalaman ng malaking halaga ng taba. Ito ay mga chips, french fries, sarsa, pizza, sausage.

Bakit Nakakasama ang Napakaraming Omega-6

Modernong pagkahumaling malusog na pagkain, at lalo na ang pansin sa mga taba, ay humahantong sa katotohanan na ang diyeta ordinaryong tao kadalasan ay hindi nagdurusa sa kanilang kakulangan. Ang Omega-6 fatty acids ay lalo na ngayong kinakain kasama ng pagkain. Ilang tao ang nakakaalam kung saan nakapaloob ang mga sangkap na ito, ngunit pinangangalagaan ito ng industriya ng pagkain para sa mga mamimili. Sa katunayan, karamihan sa mga sakahan ng hayop at isda ay nagtatanim ng mga produkto gamit ang mga espesyal na feed na mayaman sa mga fatty acid na ito. Samakatuwid, maraming mga tao ang nakakaranas ng labis na kasaganaan ng mga ito.

Ang kundisyong ito ay humahantong sa pagpapaliit mga daluyan ng dugo, pagtaas presyon ng dugo, may kapansanan sa kaligtasan sa sakit at madalas nagpapaalab na sakit. Ang mga taong madalas kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa omega-6 ay mas malamang na makaranas ng cardiovascular at mga sakit sa oncological, mas mabilis silang tumanda, dumaranas ng migraines, depression, arthritis o asthma. Sa labis na linoleic acid, tumataas ang lagkit ng dugo, maaaring mangyari ang mga clots ng dugo. At ito ay nangyayari dahil ang balanse ng mga fatty acid ay nabalisa - walang sapat na Omega-3. Kasabay nito, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng linoleic acid para sa paggawa ng enerhiya at pagbuo ng cell..

Paano mapanatili ang tamang balanse ng taba

Ang mga sangkap na ito ay dapat ibigay sa katawan hindi lamang ganoon, ngunit sa tamang ratio. Ang balanse ng Omega-6 at Omega-3 ay dapat na 2:1, sa matinding kaso - 6:1. Ngunit ngayon sa karamihan ng mga tao ito ay 10:1, ngunit mas madalas kahit na 30:1, na humahantong sa pagkagambala sa paggana ng maraming mga organo. AT kamakailang mga panahon madalas na sinusunod sa modernong tao kakulangan ng omega-3 mataba acids. Mayroong marami sa kanila sa mga madahong gulay, sariwang isda at pagkaing-dagat, ngunit hindi lamang lumaki, ngunit nabubuhay sa mga natural na kondisyon. kasi modernong tao kumakain ng kaunti sa mga produktong ito, lumilipat ang katawan sa omega-6 fatty acids.

Kung saan nakapaloob ang omega-9, bihirang sinuman ang interesado. Pagkatapos ng lahat, ang grupong ito ng mga fatty acid, kahit na sa kawalan ng mga ito sa pagkain, ay maaaring synthesize ng katawan mismo. At ang kanilang kakulangan ay naobserbahan pangunahin sa mga vegetarian, dahil matatagpuan sila sa mga produktong karne, at mula sa mga gulay at prutas - sa mga avocado at olibo lamang, kaunti sa mga almendras, rapeseed at sunflower.

Ang mga Omega 3 fatty acid ay buong linya mga sangkap na naiiba sa kanilang istraktura at mga katangian. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa mga produkto, mayroon ding mga espesyal mga paghahanda sa parmasyutiko. Mahalagang malaman kung bakit eksaktong kailangan ng ating katawan ang mga fatty acid na ito, gayundin kung ano ang nakakapinsala sa kanilang labis.

Mga Omega acid Omega 3 – ay mga polyunsaturated fatty acid kahalagahan para sa kalusugan ng tao. Hindi sila ginawa ng katawan, kaya mahalaga ang kanilang presensya. pang-araw-araw na kinakain nutrisyon. Ang Omega 3 ay tinatawag ding bitamina F.

Napatunayan ng mga siyentipiko na may direktang ugnayan sa pagitan ng sapat na paggamit ng Omega 3 at mga malubhang sakit tulad ng Alzheimer's disease, diabetes, hypertension, sakit sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kumuha ng Omega 3 sa sapat na dami, dahil ang sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ganap na lahat: mula sa gawain ng puso hanggang sa hitsura ng isang tao.

Ang mga Omega 3 fatty acid ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

• Pagbutihin ang metabolismo, na pumipigil sa labis na katabaan;
• I-facilitate ang speed dialing masa ng kalamnan katawan, na may kaugnayan para sa mga atleta;
• Normalize ang presyon ng dugo, hindi kasama ang hypertension at hypotension;
• Bawasan ang panganib ng mga stroke at atake sa puso, gawing normal ang estado ng mga daluyan ng dugo;
• I-activate ang gawain ng utak, na tumutulong upang mas mahusay na matandaan at tumuon;
• Bawasan ang lagkit ng dugo at mga antas ng cortisol;
• Pagbutihin ang pagtitiis, lalo na mahalaga sa panahon ng sports, session o blockage sa trabaho;
• Linisin ang balat, ginagawa itong malambot at malambot;
• Itaguyod ang synthesis ng testosterone, na mahalaga para sa mga lalaki;
• Mayroon silang positibong epekto sa ligaments at joints.

Ang pangunahing pakinabang ng Omega 3 ay ang kakayahang palakasin ang istraktura ng mga lamad ng cell, at ito naman, ay normalizes ang paggana ng lahat ng mga organo at sistema.

Napakahalaga ng paggamit ng Omega 3 sa ika-2 at ika-3 trimester. Binabawasan nito ang paglitaw ng preeclampsia, pagkakuha, napaaga na kapanganakan.

Ngunit mayroon ding pinsala labis na paggamit mga acid na ito. Binubuo ito sa pagnipis ng dugo, kahit na ang isang maliit na hiwa ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan.

Anong mga produkto ang naglalaman

Dapat malaman ng isang tao kung aling mga pagkain ang naglalaman ng Omega 3 upang makagawa ng tamang diyeta na may kasamang kapaki-pakinabang na elementong ito.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga pagkaing mataas sa Omega 3.

• - 53.4 g bawat 100 gramo;
• - 36.7 g bawat 100 gramo;
• oliba - 9.28 g bawat 100 gramo;
• rapeseed - 9.26 g bawat 100 g.

Ang pag-alam kung ano ang naglalaman ng Omega 3 higit sa lahat, maaari kang gumawa ng pinakamainam na diyeta. Upang makuha pinakamataas na benepisyo mula sa mga produkto sa itaas, kinakailangang kainin ang mga ito sa inasnan, adobo at, kung maaari, raw na anyo. Sa panahon ng paggamot sa init ang mga kapaki-pakinabang na bahagi ay nawasak, at ang halaga ng nutrisyon ang mga handa na pagkain ay makabuluhang nabawasan. Sabay-sabay de-latang isda ay hindi nawawala ang mga katangian nito: ang mga langis ng gulay na nasa komposisyon ng de-latang pagkain ay nagpoprotekta sa mga fatty acid mula sa pagkasira.

Para sa buong asimilasyon ng Omega-3, kinakailangan ding magpasok ng sapat na halaga sa iyong diyeta, at. gumaganap bilang isang preservative para sa Omega-3, pinoprotektahan nito ang Omega-3 fatty acids mula sa oksihenasyon. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng Omega-3 ay dapat gawin kasama ng mga nakalistang bitamina.

Pang araw-araw na sahod

Ang mga matatanda ay kailangang uminom ng hindi bababa sa 250-500 mg ng Omega 3 bawat araw, ang pinakamainam na rate ay 1000-2500 mg bawat araw. Para sa mga matatanda na may tumaas na antas kolesterol - 2000 mg araw-araw.

Ang mga bata mula 3 buwan hanggang 3 taong gulang ay kailangang kumonsumo ng 900 mg bawat araw. Mula sa 3 taong gulang - 1200 mg - ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang lumalagong organismo.

Ang mga buntis na kababaihan ay kumukuha ng - 300-1000 mg bawat araw.

Sobra at kakulangan ng Omega 3

Anumang bitamina, mineral o acid ay dapat na nasa katawan sa sapat na dami. Samakatuwid, ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng Omega 3, in malalaking dami nakakapinsala at mapanganib pa sa kalusugan. Worth knowing araw-araw na allowance at subukang manatili dito. Sa kabaligtaran, kung ang isang tao ay kumakain ng kaunting pagkain na mayaman sa mga fatty acid na ito, kailangan mong pagyamanin ang diyeta sa pamamagitan ng pagsasama, halimbawa, isda dalawang beses sa isang linggo, pagkuha langis ng linseed o iba pang mga pagkaing mayaman sa Omega 3.

Kakulangan ng Omega 3 ay pangunahing makikita sa hitsura tao, balat, buhok ay naghihirap. Pinapabagal din nito ang aktibidad ng utak. Sa isang kakulangan ng mga fatty acid sa katawan, ang mga sumusunod na sintomas ay sinusunod din:

• acne sa mukha at katawan;
• balakubak;
• pagbabalat ng balat;
• depressive na estado;
• may kapansanan sa pansin at memorya;
• sakit sa mga kasukasuan;
• pagtitibi;
• mga sakit sa cardiovascular.

Pansin! Ang matinding kakulangan ng Omega 3 ay maaaring humantong sa schizophrenia.

Ngunit hindi lamang ang kakulangan ay nakakapinsala, labis na omega 3 mayroon ding mga negatibong kahihinatnan, tulad ng:

• hypotension;
• pagkamayamutin;
• pagkabalisa;
• pagduduwal;
• pagkahilo;
• matinding pagdurugo kahit na mula sa isang maliit na sugat;
• mahinang tono ng kalamnan.

Sa ating mga bansa, ang labis na dosis ng Omega-3 ay hindi nakakatakot. Sa aming diyeta ay hindi gaanong malansang isda, pagkaing-dagat at hindi namin ito kinukuha araw-araw.

Gayunpaman, kung mapapansin mo ang alinman sa mga sintomas sa itaas, bigyang-pansin muna ang lahat sa dami ng mga pagkain na iyong kinakain na naglalaman ng polyunsaturated fatty acids ng Omega-3 group.

Listahan ng mga pinakamahusay na paghahanda sa parmasyutiko na may Omega-3

Mayroong mga pandagdag sa pandiyeta batay sa Omega 3, mayroong maraming mga ito, ngunit hindi lahat ng mga ito ay balanse sa komposisyon. Ito ay nagkakahalaga ng maingat na pagmamasid sa mga tagubilin, dahil ang pagkuha ng isang hindi balanseng kumplikado ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.

Narito ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pandagdag sa parmasya:

1. . Bilang bahagi ng langis ng isda at bitamina E. Ang gamot ay ibinebenta sa mga kapsula. Pina-normalize ang sirkulasyon ng dugo, pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo. Inaprubahan para sa paggamit ng mga bata mula 14 taong gulang.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Ang gamot ay lasing para sa pag-iwas at paggamot ng lipid metabolismo. Kumuha ng kurso ng 2 buwan. Ang mga kapsula ay hindi ngumunguya, ngunit hinugasan ng tubig.
3. Solgar Wild Salmon Oil. Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang fatty acid, pati na rin ang antioxidant astaxanthin. Ang gamot ay dinadalisay mula sa mga dumi ng lahat ng mabibigat na metal, kabilang ang mercury.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng isang pares ng mga pinakamahusay na paghahanda ng mga bata na may Omega 3, na magpapayaman sa lumalaking katawan na may ito. kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga magulang ay kailangang maingat na pumili ng mga pandagdag sa pandiyeta para sa kanilang anak, dahil hindi palaging ginagawa ng mga tagagawa ang kanilang produkto nang maayos sa komposisyon. Ang mga sumusunod na complex ay itinuturing na mabuti:

1. Norvesol Kids. Ang gamot ay hypoallergenic. Idinisenyo para sa maliliit na bata. Ginawa mula sa seal fat.
2. Omega3 WellnessKids. Suweko na gamot langis ng isda sa komposisyon. Inirerekomenda para sa mga bata mula sa 3 taong gulang. Ang komposisyon ay hindi naglalaman ng mga tina, asukal, mga preservative. May lasa ng natural na lemon oil.

Sino ang Dapat Uminom ng Omega 3 Pharmaceuticals?

Para sa kalusugan ng kalalakihan ang mga fatty acid na ito ay may mahalagang papel. Pinapabuti nila ang potency, pinapataas ang produksyon ng testosterone, at inirerekomenda din para sa mga atleta upang mabilis na makakuha ng lean muscle mass.

Ang Omega 3 ay lalong mahalaga para sa mga may mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• Mga sakit ng cardiovascular system. Ang Omega 3 ay nag-normalize ng presyon ng dugo, tibok ng puso, pinipigilan ang stroke at atake sa puso, nagpapabagal sa pagbuo ng mga atherosclerotic plaque.
• Diabetes. Binabawasan ng mga fatty acid ang pag-asa sa insulin at pinapabuti ang kapakanan ng pasyente sakaling magkasakit.
• Sakit sa metaboliko. Pinaghihiwa-hiwalay ng Omega 3 ang taba ng katawan, pinapababa ang mga antas ng kolesterol.
• Psoriasis. Ang sangkap ay nag-aambag sa pag-exfoliation ng "patay" na mga selula sa psoriasis, at pinasisigla din immune system nang hindi hinahayaan na magpatuloy ang sakit.
• Mga problema sa gastrointestinal tract. Ang Omega 3 ay nag-normalize ng panunaw, pinipigilan ang paglitaw ng colon cancer.

Upang mapanatili ang kabataan, kagandahan at kalusugan, ang Omega 3 fatty acids ay mahalaga. Nag-aambag sila sa normalisasyon ng kulay ng balat, gawing malambot at nababanat ang mga tisyu. I-render kapaki-pakinabang epekto sa gawain ng nervous system, cardiovascular system, tono up ng mga kalamnan at mga tisyu ng buto.