Mga panuntunan para sa pagpapatigas ng katawan. Hardening: ang buong katotohanan tungkol sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng malamig

Ang pinuno ng departamentong pang-agham ng #SEKTA Ideal Body School, kandidato ng biological sciences na si Elena Degtyar ay nagsulat ng isang artikulo para sa Zozhnik tungkol sa mga benepisyo ng hardening mula sa punto ng view ng agham.

- Ang regular na pagkakalantad sa malamig na tubig ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, inirerekomenda para sa isang mahabang listahan ng mga sakit (tingnan ang teksto). Gayunpaman, habang ang mga epektong ito ay napatunayang siyentipiko, ang mga mekanismo kung saan pinapabuti ng hydrotherapy ang mga kundisyong ito ay hindi alam.

- Ang patuloy na pagpapatigas ay humahantong sa pagtaas ng produksyon ng norepinephrine, pati na rin ang beta-endorphin - isang neurotransmitter na responsable para sa pangkalahatang kagalingan.

Sa isang aklat-aralin sa physical therapy at sports medicine, binigay ni Propesor Vitaly Epifanov ang sumusunod na kahulugan ng hardening - ito ay "regular at dosed exposure sa iba't ibang hindi pangkaraniwan para sa katawan ng tao natural na mga kadahilanan tulad ng tubig, hangin, atmospheric pressure, mababa at mataas na temperatura. Ginagawa ito upang madagdagan ang mga reserbang functional ng katawan at ang paglaban nito sa mga pagbabago. kapaligiran, maging ito ay lagay ng panahon at klimatiko, stress o sakit. Ang regular na pagpapatigas ay humahantong sa pag-angkop ng lahat ng mga sistema ng katawan at nagpapalakas sa endocrine at immune system.

Sa kasamaang palad, sa halip mahirap makahanap ng angkop na pagsasalin para sa terminong "hardening" sa siyentipikong panitikan. Gayunpaman, kung paliitin mo ang iyong paghahanap sa paggamit ng hydrotherapy (water therapy), partikular sa contrast shower o cold water douses, maraming siyentipikong pag-aaral na handang kumpirmahin ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga pamamaraang ito.

Nakakatulong ang hardening, ngunit kung paano eksaktong hindi alam nang eksakto.

Noong 2014, isang pagsusuri ng napatunayang siyentipikong positibong epekto ng hydrotherapy ay inilathala sa North American Journal of Medicine. Sa pagtatapos ng pagsusuri, ang mga may-akda ng artikulo ay sumulat: "Ang hydrotherapy ay maaaring gamitin upang palakasin ang immune system at maiwasan ang sakit, malalang sakit cardiovascular at pulmonary system, humahantong sa pagpapabuti ng hika, Parkinson's disease, arthritis, talamak na pagkapagod, labis na katabaan, anorexia, altapresyon at sobrang init. Iba't ibang epekto ang nangyayari depende sa temperatura ng tubig.

Gayunpaman, habang ang mga epektong ito ay napatunayang siyentipiko, ang mga mekanismo kung saan pinapabuti ng hydrotherapy ang mga kundisyong ito ay hindi alam. Ito ang pangunahing kawalan ng mga pamamaraan ng hydrotherapy at nangangailangan ng karagdagang biochemical at physiological na pag-aaral upang maunawaan ang mga prosesong ito. (2)

Ang pagbuhos ng malamig na tubig ay humahantong sa mga pagbabago sa physiological at biochemical sa katawan, tulad ng pagtaas ng rate ng puso (pulso), presyon ng dugo at metabolismo, ngunit ang mga molekular na proseso na nag-aambag dito ay hindi alam.

Ang epekto ng contrast shower sa kalusugan

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang regular na pagbuhos ng malamig na tubig ay nagbabawas sa saklaw ng Nakakahawang sakit at pagbutihin ang pagganap ng immune system.

Noong 2015, pinag-aralan ng mga Dutch scientist ang mga epekto ng contrast shower sa kalusugan ng mga tao. Mahigit sa 3,000 katao na may edad 18 hanggang 65 ang nakibahagi sa pag-aaral, hiniling sa kanila na tapusin ang kanilang mga pamamaraan sa tubig na may malamig na shower na tumatagal ng 30, 60 at 90 segundo bawat araw sa loob ng isang buwan.

Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na sa mga kalahok sa eksperimento, na sumusunod sa regimen, bumaba ng 30% ang bilang ng mga araw na may sakit na kinuha. Ang mga kalahok na aktibo at nakikibahagi sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay tumagal din ng mas kaunting araw ng pagkakasakit, at sa isang pangkat ng mga taong aktibong pisikal na gumagamit ng contrast shower, bumaba ang kanilang bilang ng 50% (1).

Epekto ng malamig na tubig sa pagbawi

Ang isang malaking bilang ng mga pag-aaral ay nakatuon sa pag-aaral ng epekto ng malamig na tubig sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga naturang pamamaraan ay epektibong mapawi ang pagkapagod kaagad pagkatapos ng pagsasanay, bawasan ang pagpapakita ng pananakit ng kalamnan. Ang isa sa mga iminungkahing mekanismo na humahantong sa epekto na ito ay isang pagbawas sa daloy ng dugo sa kalamnan at isang lokal na pagbaba sa temperatura sa mga tisyu, na humahantong sa isang pagbawas sa pamamaga sa kanila.

Ang mga pamamaraan ay epektibo rin, kung saan ang mga atleta ay nahuhulog sa tubig na may temperatura na 10-20 ° C sa loob ng 5-10 minuto. Ang regular na paglangoy sa malamig na tubig sa taglamig na may pagtaas ng tagal ay nagpapagaan ng tensyon, pagkapagod, nagpapabuti ng mood at memorya. Sa mga dumaranas ng rayuma, fibromyalgia at hika, mayroong pagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at pagtaas ng threshold ng sakit. Ang lokal na paggamit ng malamig ay binabawasan ang metabolismo ng tissue, pinapawi ang pamamaga, binabawasan ang mga pulikat ng kalamnan, at maaaring magkaroon ng anesthetic effect.

Ang epekto ng malamig na tubig sa mga sakit sa pag-iisip

Ang pinaka-kagiliw-giliw na mga pag-aaral sa mga benepisyo ng regular na paggamot ng malamig na tubig ay nasa larangan mga karamdaman sa pag-iisip. Ito ay kilala na ang malamig na tubig ay nagpapa-aktibo sa nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, na lumiliko sa pagpayag ng katawan na kumilos. Ito ay isang uri ng physiological stress na nangangailangan ng katawan na gamitin ang lahat ng mga panloob na organo at sistema upang bumalik sa normal na temperatura ng katawan, na maaaring maging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa central nervous system, ngunit para sa buong organismo sa kabuuan.

Ang mga pamamaraan ng malamig na tubig ay humantong sa isang pagtaas sa antas ng beta-endorphin at norepinephrine sa dugo. Ang Norepinephrine ay isa sa pinakamahalagang neurotransmitters (kasama ang serotonin), na pinupuntirya ng marami sa mga umiiral na antidepressant (ang mga gamot na ito ay naglalayong pataasin ang antas ng norepinephrine sa mga selula ng utak).

Ang hormon na ito ay nagagawa ring tumawid sa encephalic blood barrier at nagpapataas ng daloy ng dugo sa tserebral. Ito ay pinaniniwalaan na dahil sa pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga malamig na receptor sa ibabaw ng balat, ang isang malamig na shower ay nagiging sanhi ng paghahatid ng mga electrical impulses mula sa peripheral nerve endings sa central nervous system, na, sa turn, ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng depresyon. Bilang karagdagan, ang patuloy na pagtigas ay humahantong sa pagtaas ng produksyon ng beta-endorphin - isa pang neurotransmitter na responsable para sa pangkalahatang kagalingan - at pagbaba ng sakit sa pamamagitan ng mga opioid receptor.

Summing up, masasabing walang duda na Ang pagwiwisik ng malamig na tubig ay mabuti para sa kalusugan.

Gayunpaman, hindi ka dapat humanga sa mga positibong epekto ng hardening upang tumakbo sa labas nang walang sapatos at maglakad nang walang sapin sa niyebe o magmadali sa pinakamalapit na butas ng yelo - dito kailangan mo ng unti-unting diskarte, tulad ng anumang uri ng pagsasanay. Ang mga biglaang pagbabago sa temperatura ay isang physiological shock para sa katawan, at kailangan mong lapitan ang isyu nang matalino.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang simulan ang hardening na may malamig na tubig na hindi masyadong mababa ang temperatura, pagkatapos ay unti-unting babaan ang temperatura at dagdagan ang tagal ng mga pamamaraan.

Mga mapagkukunang pang-agham:

nagpapatigas- ito ay isang pagtaas sa paglaban ng katawan sa mga epekto ng natural na mga kadahilanan sa loob ng mga hangganan ng physiological stress. Ito ay hindi lamang nagpapalakas sa katawan, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nag-normalize ng metabolismo at nagpapataas ng tono ng central nervous system, ang hardening ay talagang nagpapalakas sa immune system.

paninigas ng katawan, isang sistema ng mga pamamaraan na nagpapataas ng paglaban ng katawan sa masamang impluwensya sa kapaligiran, ang pagbuo ng mga nakakondisyon na reflex na reaksyon ng thermoregulation, upang mapabuti ito. Kapag tumigas, nagkakaroon sila ng paglaban ng katawan sa paglamig at, sa gayon, sa tinatawag na. sipon at ilang iba pang sakit. Kung ang katawan ay hindi sinanay na palamig, ang reaksyon sa lamig ay nasa likas na katangian ng isang unconditioned reflex; ang oras ng produksyon ng init ay naantala, ang mga sisidlan ng balat ay walang oras upang mabilis na makontrata, ang paralitikong pagpapahinga ng mga sisidlan ay nangyayari, na higit na nagpapataas ng paglipat ng init. Ang reaksyon ng isang tumigas na organismo sa panahon ng paglamig ay nakakondisyon sa likas na katangian: ang produksyon ng init ay tumataas, ang pagpapanatili ng init ay mabilis na nangyayari dahil sa pag-urong ng mga daluyan ng balat - ang tinatawag na laro ng mga vasomotor - panandaliang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at pagtaas ng daloy ng dugo; nagpapataas ng metabolismo.

Ang pagpapatigas ng katawan ay mahalaga upang simulan pagkabata kapag ang thermoregulation ay nasa yugto ng pagbuo at ang mga mekanismo ng immunobiological na proteksyon ay umuunlad. Para sa ganap na pagpapatigas ng katawan, kinakailangan na gumamit ng isang kumplikadong mga pamamaraan ng hardening, na obserbahan ang mga prinsipyo ng pagiging kumplikado, gradualness, systematicity at isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Ang complex ng hardening procedures ay binubuo ng convection (air at solar-air baths) at conduction (wiping, dousing, foot baths, bathing in open water at contrasting procedures, halimbawa, alternate dousing na may mainit at malamig na tubig na may temperature difference na 3 °C hanggang 10°C , pati na rin ang paglalakad na walang sapin ang paa) paglamig. Sa mga buwan ng taglamig, lalo na sa hilaga, ang pag-iilaw ng ultraviolet mula sa mga artipisyal na mapagkukunan ay napakahalaga para sa pagpapatigas ng katawan.

Ang lakas ng stimulus sa panahon ng hardening ng katawan ay unti-unting tumaas. Sa panahon ng tagsibol-tag-init, kapag ang pagpapatigas ng katawan ay nangyayari nang kusang dahil sa pag-iilaw ng damit, paglangoy sa bukas na tubig, atbp., Ang pagbaba sa temperatura ng tubig at hangin sa panahon ng pagpapatigas ng katawan ay maaaring isagawa nang mas intensively. Kapag ang hardening ay isinasagawa sa panahon ng taglagas-taglamig, ang temperatura ng tubig at hangin ay nabawasan sa mas mahabang pagitan. Simulan ang hardening procedures gamit ang paliguan ng hangin walang malasakit na temperatura ng hangin mula 24°C - para sa mga sanggol at mula 18°C ​​​​hanggang 12°C - para sa mga matatandang mag-aaral at matatanda (sa bilis ng hangin na hindi hihigit sa 0.1 m/s at relatibong halumigmig sa loob ng 40-65%). sunbathing magsimula sa 3-5 minuto at unti-unting tumaas hanggang 20-40 minuto, depende sa edad. Para sa mga pangkalahatang pamamaraan ng tubig, ang temperatura ng balat sa rehiyon ng puso ay kinukuha bilang batayan: sa mga batang wala pang 1 taong gulang 35-36°C, sa mga matatanda 31-33°C. Tubig ang temperaturang ito ay ginagamit para sa pagkuskos; para sa pagbuhos- 1-2°C mas mataas, para sa mga paa paliguan- 1-2°C mas mababa. ang temperatura ng tubig ay unti-unting nababawasan para sa mga batang wala pang 3 taong gulang hanggang 26-24°C, para sa mas matatandang mga bata sa 15-12°C. Para sa mga lokal na pamamaraan ng tubig, ang temperatura ng mga nakalantad na bahagi ng katawan (mga 29-25°C) ay kinukuha bilang batayan at unti-unting bumababa sa 12-10°C. Sa ikalawang taon ng sistematikong pagsasanay sa hardening, maaaring isagawa ang mga contrast procedure. Ang isang mahusay na pamamaraan ng hardening ay paliligo bukas na reservoir.

Napakahalaga ng sistematiko sa pagpapatigas ng katawan. Kung ang stimulus ay kumikilos nang may kaunting katatagan sa loob ng higit o mas kaunting mahabang panahon, isang partikular na stereotype ang binuo para sa stimulus na ito. Sa hindi sapat na pag-aayos, ang hardening effect ay tinanggal. Kaya, kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening para sa 2-3 buwan. sa kanilang kasunod na pagtigil, ang pagtigas ng katawan ay nawawala pagkatapos ng 1-1 1/2 na buwan. Sa mahabang pahinga, ang mga pamamaraan ng hardening ay magsisimula muli mula sa mga unang temperatura ng tubig at hangin. Isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan (foci ng dormant infection, ang estado ng convalescence, anemia, mga depekto sa puso, hika, atbp.) Ay lalong mahalaga sa mga bata. Ang pagpapatigas ng katawan ay isinasagawa nang hindi binabawasan ang walang malasakit na temperatura ng tubig at hangin. Kapag pinatigas ang katawan, dapat itong isaalang-alang na ang mga taong madaling masigla ay nangangailangan ng mga nakapapawi na pamamaraan (mga air bath, sponging, atbp.), Ang mga solar-air bath ay hindi kasama. Ang mga taong may nangingibabaw na mga proseso ng pagsugpo ay inirerekomenda na mga pamamaraan ng dousing at contrast; tamad - dousing kaagad pagkatapos matulog; kalmado at balanse - pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga. Ang hardening ay hindi dapat isagawa ng mga pasyente hanggang sa kumpletong paggaling, pati na rin ang mga nagdurusa mula sa congenital at nakuha na mga depekto sa puso sa yugto ng decompensation, talamak na sakit sa bato.

Pagpapatigas ng mga bata

Pagkatapos ng lahat, ang isang matigas na bata ay hindi natatakot sa hypothermia, mga pagbabago sa temperatura, malamig na hangin - ang mga tumigas na bata ay bihirang magkasakit at halos hindi "sinipon". Posible na patigasin ang isang bata kahit na mula sa kapanganakan. Magsimula ngayon at mapapansin mo na ang iyong anak ay magiging malakas, malusog, masigla at mas produktibo.

Ang pinaka-"hindi nakakapinsala" na paraan, bilang paghahanda para sa masinsinang hardening, ay contrasting dousing ng mga binti sa panahon ng taglagas-taglamig. Samantalahin ang katotohanan na ang lahat ng mga bata ay gustong-gustong ibitin ang kanilang mga paa sa tubig. At kung maglagay ka ng laruan sa palanggana, ang pamamaraan ay magdadala ng maraming kagalakan at kasiyahan sa bata. Maaari mong simulan ang contrasting dousing sa iyong mga binti sa sandaling magsimulang gumapang ang sanggol. Posibleng patigasin ang isang bata sa tulong ng hangin (air baths) at tubig (water procedures). Ang contrast water hardening ay may pinakamalakas na epekto sa katawan.

Ang pamamaraan ng hardening ay binubuo sa halili na pagbaba ng mga binti sa tubig sa 38-40 degrees, at pagkatapos ay sa isang lalagyan na may temperatura na 3-4 degrees na mas mababa. Una, ilulubog ng bata ang mga binti sa mainit na tubig sa loob ng 1-2 minuto ("tinatapakan" sila), pagkatapos ay sa malamig na tubig sa loob ng 5-20 segundo. Ang bilang ng mga alternating dives ay 3-6. Bawat 5 araw ang temperatura sa pangalawang palanggana ay binabawasan ng 1 degree at dinadala sa 18-10 degrees.

Ang elemento ng hardening ay maaaring dalhin sa mga pang-araw-araw na pamamaraan tulad ng paghuhugas at pagligo. Upang ang bata ay lumaking malusog, ang pagpapatigas ay dapat magsimula sa mga unang buwan, sa anumang oras ng taon. Ang pangunahing bagay ay ang mga pamamaraan ng hardening ay isang kagalakan para sa sanggol.

Mula sa edad na dalawang buwan, maaari mong punasan ang sanggol ng isang malambot na tuwalya na nilubog sa maligamgam na tubig. Punasan muna ang mga braso ng sanggol, pagkatapos ay ang mga binti, dibdib, tiyan at likod. Ang pagpupunas sa buong katawan ay hindi dapat tumagal ng higit sa 2 minuto. Pagkatapos nito, punasan ang sanggol at patuyuin sa kama sa loob ng 10 minuto. Kung gusto ng bata ang pamamaraang ito, pagkatapos ng mga ilang buwan, pumunta sa "pangalawang hakbang", pagkatapos maligo, ibuhos ang tubig sa bata, 1-2 degrees na mas mababa kaysa sa banyo. Unti-unti, ang temperatura ng tubig ay maaaring mabawasan ng 2 - 3 degrees, hindi nakakalimutang kuskusin ang mga mumo nang lubusan ng isang tuwalya.

Mula 9 - 10 buwan, maaari mo nang simulan ang pangkalahatang hardening. Ito ay isang pamamaraan ng pagbuhos kung saan ang bata ay maaaring umupo o tumayo. Panatilihin ang nababaluktot na shower hose sa layong 25–30 cm. Dapat na malakas ang water jet. Ibuhos muna sa likod, pagkatapos ay sa dibdib at tiyan, at panghuli ang mga braso.

Pagkatapos ng dousing, punasan ang sanggol na tuyo hanggang sa bahagyang pamumula. sa simula pinakamainam na temperatura tubig - 35-37 degrees, bawat 5 araw ay mas mababa ng 1 degree at dalhin sa 28 degrees.

Ang partikular na kahalagahan ay isang sandali tulad ng mga damit ng bata sa iba't ibang oras ng taon.

Hanggang sa taon ng sanggol, kailangan mong magbihis ng kaunti mas mainit kaysa sa iyong sarili, at pagkatapos ng isang taon, tulad ng iyong sarili. Ang temperatura na 22-23 degrees ay itinuturing na komportable para sa isang bata, habang ang sanggol ay hindi nangangailangan ng karagdagang pagkakabukod at maaaring matulog sa ilalim ng manipis na kumot o kumot ng flannelette.

Sa mainit na panahon, ang damit ay dapat na isang layer. Sa mga temperatura sa ibaba 18-20 degrees, dalawang-layer, sa ibaba 8-10 degrees - tatlong-layer, atbp.

Huwag magabayan ng iyong sariling mga thermal sensation. Kung ang iyong mga paa ay madalas na malamig, at ang sanggol ay gustong tumakbo nang walang sapin sa karpet, huwag sundan ang iyong paboritong anak na may mga medyas sa iyong mga kamay.

Ang bata ay gumagawa ng isang libong paggalaw bawat minuto, samakatuwid, natural na ikaw ay mas malamig kaysa sa isang paslit na tumatakbo sa paligid ng bakuran o silid.

Ang gawain ng mga magulang- siguraduhin na ang mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay ay magiging natural. Kung gayon kahit na ang isang sanggol na walang mahusay na kalusugan ay magiging malakas at matibay. Ang pangunahing bagay ay upang turuan ang sanggol - binasa niya ang kanyang mga paa - agad niyang binago ang kanyang sapatos sa tuyong sapatos, nagyelo sa kalye - uminom siya ng mainit na tsaa sa bahay. Noong unang panahon, maaalala ng isang may sapat na gulang na bata ang iyong mga matigas na aralin nang may pasasalamat at matapang na buksan ang bintana sa isang nagyelo na araw, matakaw na nilalanghap ang sariwang hangin na may buong dibdib.

nagpapatigas ay isang sistema ng espesyal na pagsasanay ng mga proseso ng thermoregulatory ng katawan, na kinabibilangan ng mga pamamaraan na naglalayong pataasin ang resistensya ng katawan sa hypothermia o overheating. Sa ilalim ng pagkilos ng mga kadahilanang pangkapaligiran na ito, ang isang kumplikadong physiological complex ng mga tugon ay lumitaw sa katawan, kung saan hindi ang mga indibidwal na organo ang lumahok, ngunit ang mga functional na sistema ay inayos at subordinated sa bawat isa sa isang tiyak na paraan, na naglalayong mapanatili ang temperatura ng katawan sa isang pare-parehong antas.

nagpapatigas- Napatunayang pampalakas ng kalusugan. Ang mga pamamaraan ng hardening ay batay sa paulit-ulit na pagkakalantad sa init, paglamig at sikat ng araw. Kasabay nito, ang isang tao ay unti-unting nagkakaroon ng pagbagay sa panlabas na kapaligiran. Sa proseso ng hardening, ang gawain ng katawan ay napabuti: ang physico-chemical na estado ng mga selula, ang aktibidad ng lahat ng mga organo at ang kanilang mga sistema ay napabuti. Bilang resulta ng hardening, tumataas ang kapasidad sa pagtatrabaho, bumababa ang morbidity, lalo na ang sipon, at bumubuti ang kagalingan.

Bilang tempering procedures, manatili at panlabas na sports, pati na rin ang mga pamamaraan ng tubig (pagkuskos, pag-dousing, paliligo, contrast shower). Kasabay nito, mahalaga na unti-unti at sistematikong bawasan ang temperatura ng tubig o hangin, at hindi ang biglaang paglipat nito.

Ang pinakamalakas na pamamaraan ng hardening - paglangoy sa taglamig(lumalangoy sa tubig ng yelo) - ay may isang bilang ng mga contraindications, lalo na kontraindikado: para sa mga bata, kabataan at mga taong patuloy na naghihirap mula sa mga sakit sa itaas na respiratory tract. Ang paglangoy sa taglamig ay dapat na mauna sa paghahanda ng katawan, na binubuo sa regular na dousing na may unti-unting pagbaba sa temperatura ng tubig.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng hardening ay naglalakad na walang sapin.

Sa mahabang pahinga sa hardening, ang epekto nito ay nabawasan o nawala nang buo.

Kinakailangan na simulan ang pagpapatigas (anuman sa mga iminungkahing uri) lamang pagkatapos ng pagbisita at pagsuri sa isang doktor, dahil ang pagpapatigas ay isang pagsasanay, hindi isang paggamot, at para sa mga taong may sakit at may mahinang kaligtasan sa sakit, ang mga naturang pamamaraan ay maaaring kontraindikado.

nagpapatigas- ito ay isang pagtaas sa paglaban ng katawan sa mga epekto ng natural na mga kadahilanan sa loob ng mga hangganan ng physiological stress. Pinapalakas ng hardening ang katawan, pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo, pinatataas ang tono ng central nervous system, at pinaka-mahalaga - pinapalakas ang immune system at binabawasan ang dalas ng sipon. Ang hardening ay isang pagsasanay ng buong organismo at, higit sa lahat, ng thermoregulatory apparatus.
Maaari kang magsimulang magpatigas sa halos anumang edad. Pinakamabuting kumunsulta muna sa iyong doktor. Susuriin niya ang estado ng kalusugan at ibukod ang mga posibleng contraindications. Kung ang nag-uusap kami tungkol sa pagpapatigas ng isang bata, pagkatapos ay maaari mo lamang itong simulan kapag ang bata ay ganap na malusog.
Mga pangunahing prinsipyo ng hardening:

• sistematiko,
• gradualismo
• isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian,
• pagtitimpi.

Prinsipyo sistematiko nangangailangan ng ipinag-uutos na pang-araw-araw na pamamaraan. Ang mahabang pahinga sa hardening ay humahantong sa isang paghina o pagkawala ng nakuha na mga proteksiyon na reaksyon.

Ang isa pang kinakailangan para sa wastong hardening ay isang unti-unting pagtaas sa dosis ng mga pamamaraan. Kapag nagpapatigas, tulad ng sa anumang iba pang pamamaraan, dapat isaalang-alang ng isa mga indibidwal na katangian ng organismo. Ang iyong sariling damdamin ang magsasabi sa iyo kung aling mga hardening method ang pinakamainam para sa iyo. Ang pagiging epektibo ng hardening ay tumataas nang malaki kung ito ay pinagsama sa mga pisikal na ehersisyo, lalo na sa sariwang hangin, kasama. may swimming, skiing at skating, athletics.

Mga tagapagpahiwatig ng tamang hardening at ang mga positibong resulta nito ay: malalim na pagtulog, isang magandang gana, pinabuting kagalingan, nadagdagan ang kahusayan, masayang mood, kawalan ng trangkaso at sipon, atbp. Alinsunod dito, ang hitsura ng hindi pagkakatulog, pagkamayamutin, pagbaba ng gana, pagbaba ng pagganap at mga sintomas ng sipon ay nagpapahiwatig ng hindi tamang pagtigas. Sa mga kasong ito, kinakailangang baguhin ang anyo at dosis ng mga pamamaraan (marahil pansamantalang matakpan ang mga ito) at kumunsulta sa doktor para sa payo.

Hangin at tubig

pagpapatigas ng hangin- air bath - ang pinakamalambot at pinakaligtas na pamamaraan ng pagpapatigas. Ito ay may mga paliguan ng hangin na inirerekomenda na simulan ang sistematikong pagpapatigas.
Ang hardening effect ng hangin ay higit sa lahat ay nakasalalay sa temperatura nito. Mga paliguan ng hangin ayon sa evoked heat sensation, nahahati sila sa maligamgam (temperatura ng hangin + 30 ... + 20 ° C), cool (+ 20 ... + 14 ° C) at malamig (+ 14 ° C at sa ibaba). Mas mainam na simulan ang pagkuha ng mga air bath sa isang well-ventilated na lugar. Mag-ehersisyo sa isang silid na may bukas na bintana. Pagkatapos, habang tumitigas ka, ilipat ang mga klase sa open air. Pinakamainam na maligo sa hangin habang gumagalaw: light jogging, ehersisyo o paglalaro. Sa kaso ng ulan, hamog na ulap at malakas na hangin, ang pagpapatigas ay maaaring gawin sa bahay sa isang silid na may bukas na bintana. Dapat mong simulan ang pagkuha ng mga air bath mula sa 20 minuto sa temperatura ng hangin na +16 ... + 20 ° C. Unti-unti, habang ang katawan ay umaangkop, dagdagan ang oras na ginugol sa hangin at babaan ang temperatura.

Mga pamamaraan ng tubig– mas masinsinang pamamaraan ng pagpapatigas. Ang pangunahing kadahilanan sa hardening ay ang temperatura ng tubig. Ang sistematikong paggamit ng mga pamamaraan ng tubig ay isang maaasahang pag-iwas sa mga sipon at karamdaman.

Ang pinaka-kanais-nais na oras upang simulan ang hardening sa tubig ay tag-araw at taglagas. Pinakamabuting magsagawa ng mga pamamaraan sa umaga, kaagad pagkatapos matulog o sa pagtatapos ng mga ehersisyo sa umaga.

Simula sa tumigas ng tubig, una silang kumuha ng mga pamamaraan ng magaan na tubig na may temperatura ng tubig na + 33 ... + 34 ° C. Pagkatapos, tuwing 3-4 na araw, ang temperatura ng tubig ay nabawasan ng 1 °, at unti-unti, sa 1.5- 2 buwan, dalhin ito, depende sa kagalingan at kalusugan sa +10 ... + 15 ° C. Sa init ng tag-araw, ang temperatura ay maaaring mas mababa pa. Kung mas malamig ang tubig, mas maikli ang oras ng paggamot.

Rubdown- ang unang yugto ng hardening sa tubig. Sa loob ng ilang araw, punasan ng tuwalya o espongha na binasa ng tubig. Sa una, ang pamamaraang ito ay ginagawa lamang sa baywang, at pagkatapos ay nagpapatuloy sila sa pagpahid sa buong katawan. Ang pagkuskos ay isinasagawa nang sunud-sunod, simula sa itaas na kalahati ng katawan: pagkatapos punasan ng tubig ang leeg, dibdib, braso at likod, punasan ang mga ito ng tuyo at kuskusin ng tuwalya hanggang sa pamumula sa direksyon ng daloy ng dugo sa puso. Pagkatapos nito, pinupunasan din nila ang mga balakang at binti. Ang buong pamamaraan, kabilang ang paghuhugas, ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto.

- ang susunod na yugto ng hardening sa tubig. Sa pamamaraang ito, ang isang maliit na presyon ng jet ng tubig ay idinagdag sa epekto sa katawan ng mababang temperatura ng tubig. Kapag nag-dousing, bumubuhos ang tubig mula sa balde, palanggana o hose. Para sa unang douche, mas mahusay na kumuha ng tubig na may temperatura na mga + 30 °, sa hinaharap ang temperatura ay bumaba sa + 10 ° C, at sa matinding init sa kalye - maaaring mas mababa. Pagkatapos ng dousing, ang masiglang pagkuskos sa katawan gamit ang isang tuwalya ay isinasagawa. Ang tagal ng buong pamamaraan ay hindi hihigit sa 3-4 minuto.

shower- isa pang epektibong pamamaraan ng tubig. Sa simula ng hardening, ang tubig sa shower ay dapat na + 30 ... + 35 ° С, at ang tagal ng pamamaraan ay hindi dapat lumampas sa isang minuto. Pagkatapos ang temperatura ng tubig ay unti-unting nabawasan, at ang oras ng shower ay nadagdagan sa 2 minuto. Ang pamamaraan ay nagtatapos sa masiglang pagkuskos ng katawan gamit ang isang tuwalya.

Maikling balangkas ng kasaysayan

Ang sinaunang Griyegong manggagamot na si Hippocrates (460-377 BC) ang unang naglarawan ng sistema ng rational hydrotherapy sa kanyang mga sinulat at itinuro ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng sunbathing.

Si Abu Ali Ibn-Sina (Avicenna) noong VIII - IX na siglo ay lumikha ng "Canon of Medical Science". Hinati niya ang medisina sa teoretikal at praktikal, at ang huli sa agham ng pangangalaga sa kalusugan at sa agham ng pagpapagamot ng may sakit na katawan. Sa isa sa mga kabanata, pinag-uusapan ni Avicenna ang tungkol sa pagligo sa malamig na tubig, kabilang ang mga maliliit na bata, pati na rin ang tungkol sa mga pamamaraan ng paghahanda ng mga manlalakbay para sa mga kondisyon ng isang mainit na disyerto at masamang panahon ng taglamig.

Ang mga ritwal, mga kasabihan, na sumasalamin sa mga siglo na karanasan ng mga taong Ruso, ay nagsasalita tungkol sa paggamit ng malamig na tubig sa Russia sa loob ng mahabang panahon upang mapabuti ang kalusugan. "Ang tubig ng yelo ay isang sakuna para sa mga may sakit."

Ang pinakasinaunang Russian chronicler na si Nestor noong ika-10 siglo ay inilarawan kung paano siya nagsimulang pumailanglang sa paliguan at paliguan ang mga sanggol sa malamig na tubig kaagad pagkatapos ng kapanganakan.

Ang dakilang kumander ng Russia na si A.V. Gumawa si Suvorov ng isang buong sistema ng pisikal na pagsasanay na may pang-araw-araw na pagbubuhos ng malamig na tubig.

Ang tagapagtatag ng gamot sa Russia na si S.G. Si Zybelin sa kanyang "Word on the harm arising from keeping oneself in excessive warmth" (1773) ay sumulat: "Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang hugasan ang mga sanggol ng malamig na tubig upang dalhin sila sa isang kuta at upang maiwasan ang maraming sakit."

Ang siyentipikong Ruso na si Pokrovsky sa aklat na "Phys. edukasyon ng mga bata sa iba't ibang mga tao" (1884), nabanggit na ang isang malusog na bagong panganak ay may napakalaking kakayahang umangkop sa kapaligiran. Ang mga Scythian, ayon kay Herodotus, ay pinaliguan ang kanilang mga bagong silang sa malamig na tubig. Hinahaplos sila ng mga Yakut ng niyebe ilang beses sa isang araw. Ang mga naninirahan sa North Caucasus ay hinuhugasan ang kanilang mga anak sa ibaba ng baywang dalawang beses sa isang araw na may napakalamig na tubig, simula sa unang araw ng buhay. At ang mga babaeng Turko, na nagsasagawa ng unang paghuhugas, ay hinugasan ang mga bagong silang na may mainit na tubig.

Ayon sa maraming mga mananaliksik (Speransky, Kalyuzhnaya, Nikiforov), ang mga bata na nagpapatigas ay binabawasan ang kanilang saklaw sa malamig na panahon ng 2-3 beses, at pinatataas ang kapasidad ng pagtatrabaho.

Mga pangunahing kinakailangan para sa hardening

1. Accounting para sa mga indibidwal na katangian ng katawan ng bata. Kapag bumubuo ng isang hardening system, kinakailangang isaalang-alang ang estado ng kalusugan, edad, klimatiko na kondisyon, ang pagbuo ng subcutaneous fat, ang uri ng nervous system, at ang antas ng hardening ng bata.

Tatlong grupo ng mga bata ang maaaring makilala ayon sa mga tagapagpahiwatig na ito: I - malusog na tumigas; II - mga bata na may functional deviations sa estado ng kalusugan, at malusog, ngunit hindi tumigas; III - mga bata na dumaranas ng malalang sakit, at convalescents pagkatapos ng mahabang sakit.

Ang pagpapatigas ng mga bata ng grupo ko ay dapat magsimula sa walang malasakit na stimuli. Para sa mga paliguan ng hangin - ito ay mga kumportableng tagapagpahiwatig ng temperatura ng hangin, para sa mga lokal at pangkalahatang pamamaraan ng tubig - temperatura ng balat sa isang estado ng thermal comfort.

Para sa mga bata ng pangkat II at III, ang paunang at panghuling temperatura ng mga salik na nakakaimpluwensya ay dapat na 2-4 ° C na mas mataas kaysa sa mga bata ng pangkat I, at ang rate ng pagbaba nito ay dapat na mas mabagal.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng tagal ng malamig na pagpapasigla, posible na madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya ng bata. Ito ay mahalaga para sa malnourished at obese na mga bata, bilang Ang panandaliang malamig na mga epekto ay nagpapalakas sa mga proseso ng paglipat ng init, at ang mga pangmatagalan ay interesado sa malalim na mga proseso ng pagpapalitan (produksyon ng init).

1. Ang unti-unting pagtaas sa lakas ng stimulus ay nangangahulugan na sa simula ng hardening, ang isang halos madalian at malalim na pagbaba sa temperatura, pati na rin ang isang mabilis na pagtaas sa tagal ng pamamaraan, ay hindi katanggap-tanggap. Nagbibigay ito ng limang mga pagpipilian.
2. Para sa mga mahihinang bata, maaaring magsimula ang pagpapatigas mula sa mga bahagi ng katawan na hindi gaanong sensitibo sa lamig (halimbawa, mga kamay), unti-unting lumilipat sa mga bahagi ng katawan na hindi pa nalantad sa lamig at samakatuwid ay mas sensitibo (likod).
3. Pagbabago sa ibabaw na bahagi ng katawan na nakalantad sa hardening factor. (Mas madalas na nagsisimula sila mula sa malalayong lugar, unti-unting tumataas ang lugar).
4. Ang paglipat mula sa hindi gaanong masinsinang mga pamamaraan patungo sa mas masinsinang mga pamamaraan: mula sa hangin patungo sa tubig, mula sa pag-sponging hanggang sa pagbubuhos ng tubig.
5. Isang pagtaas sa intensity ng hardening factor: isang pagbaba o pagtaas sa temperatura, isang pagtaas sa bilis ng paggalaw ng hangin, ang lakas ng ultraviolet radiation.
6. Ang pagtaas sa tagal ng hardening stimulus - ang intensity ng hardening factor ay dapat na unti-unting tumaas, ngunit ang bawat kasunod na pag-load ay dapat maging sanhi ng tugon ng katawan, vegetative shifts: isang pagtaas sa rate ng puso, isang pagtaas sa lalim at dalas ng paghinga. . Ang kawalan ng mga pagbabagong ito ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagtaas sa acting stimulus.
7. Ang sistematikong paggamit ng mga pamamaraan ng hardening sa lahat ng oras ng taon, nang walang mga pagkagambala, i.е. regular na pag-uulit ng mga hardening effect, na bumubuo, batay sa isang unconditioned reflex, isang nakakondisyon na reflex pulsation ng mga daluyan ng balat, na nagsisiguro ng higit na pagtutol ng ibabaw ng balat sa matagal na pagkakalantad sa malamig, at ang regulasyon ng paglipat ng init ay nakakatulong upang mapanatili ang temperatura ng panloob na kapaligiran sa isang pare-parehong antas. Kapag huminto ang mga impluwensyang nagpapatigas, ang mga nakakondisyon na reflex ay nawawala. Ang epekto ng pagsasanay ng hardening load ay nakakamit sa loob ng ilang buwan (2-3), at nawawala sa loob ng 2-3 linggo, at sa mga preschooler pagkatapos ng 5-7 araw.

Ang pagsunod sa panuntunang ito, ang hardening ay hindi maaaring kanselahin kahit na sa kaso ng mga menor de edad na sakit sa mga bata - ang pagkarga o intensity ng stimulus ay dapat mabawasan.

1. Ang pagtitiyak ng mga proseso ng pagbagay ay ginagawang kinakailangan upang obserbahan ang prinsipyo ng pagkakaiba-iba o pagiging kumplikado ng mga paraan ng hardening. Ang paggamit ng iba't ibang aksyon ng parehong salik ay ipinahiwatig. Halimbawa - pagmumog ng tubig - lokal na hardening at dousing na may tubig sa paa reflexively humahantong sa isang pagbaba sa sensitivity ng nasopharynx sa malamig.
2. Polygradation, i.e. ang pangangailangan para sa pagsasanay para sa malakas at mahina, mabilis at mabagal, pati na rin ang katamtamang lakas at paglamig ng oras. Upang hindi mapalakas ang makitid na mga stereotype ng hardening, kinakailangan upang bumuo ng kahandaan ng katawan ng bata upang tumugon sa mga kadahilanan na nag-iiba sa saklaw. Napansin nila ang kababalaghan ng "unilateral adaptation", ang kakanyahan nito ay kung ang itaas na katawan ay tumigas, kung gayon ang katawan lamang ang nagiging lumalaban sa paglamig, ngunit hindi ang mas mababang mga paa. Sa kasong ito, ang pagpapaubaya sa malamig sa mga paa ay humina. Samakatuwid, mas mahusay na pagsamahin ang mga lokal at pangkalahatang pamamaraan ng hardening kapag ang pinakamainam na paglaban ng katawan sa malamig ay nakamit.

6.Ang lahat ng mga pamamaraan ng hardening ay dapat isagawa laban sa backdrop ng mga positibong emosyon!!!

Ang paglabag sa mga panuntunang ito ay nagreresulta sa kawalan positibong epekto mula sa hardening, at kung minsan sa hyperactivation ng neuroendocrine system at ang kasunod na pag-ubos nito.

Ayon sa kahulugan ni V. Dahl sa kanyang "Explanatory Dictionary of the Living Great Russian Language", ang pagpapatigas sa isang tao ay "upang masanay siya sa lahat ng kahirapan, pangangailangan, masamang panahon, upang turuan siya sa kalubhaan." AT kontemporaryong panitikan Makakahanap ka ng iba't ibang mga paliwanag para sa hardening. Ayon sa isa sa kanila nagpapatigas ay isang sistematikong paggamit ng mga natural na salik ng kalikasan na pinatunayan ng siyensya upang mapataas ang paglaban ng katawan sa mga masamang ahente sa kapaligiran.

Sa ibang kahulugan, nagpapatigas ay isang pagtaas sa paglaban ng katawan sa masamang epekto pisikal na mga kadahilanan kapaligiran (mababa at mataas na temperatura, mababang presyon ng atmospera, atbp.) ay isang mahalagang bahagi ng pisikal na kultura, pati na rin ang mga hakbang sa pag-iwas at rehabilitasyon. Ang hardening ay isang medyo malakas na tool sa pagpapagaling.

Sa isang mas makitid na kahulugan, ang hardening ay dapat na maunawaan bilang iba't ibang mga aktibidad na nauugnay sa makatwirang paggamit ng mga natural na puwersa ng kalikasan upang mapataas ang paglaban ng katawan sa mga nakakapinsalang epekto ng meteorological na mga kadahilanan.

Sa ganitong paraan, pagpapatigas ng katawan ay maaaring tukuyin bilang isang sistema ng mga pamamaraan na nagpapataas ng paglaban ng katawan sa masamang impluwensya sa kapaligiran, ang pagbuo ng mga nakakondisyon na reflex na reaksyon ng thermoregulation, na may layuning mapabuti ito. Sa panahon ng hardening, nagkakaroon sila ng resistensya ng katawan sa paglamig at sa gayon sa mga sipon at ilang iba pang mga sakit.

Mula sa kasaysayan ng hardening

Ang pagpapatigas bilang isang kadahilanan sa pagtaas ng resistensya ng katawan sa iba't ibang mga kondisyon ay ginamit mula pa noong unang panahon. Ang karanasan ng hardening na dumating sa amin ay higit sa isang libong taong gulang.

Sa halos lahat ng kultura ng iba't ibang bansa sa mundo, ang hardening ay ginamit bilang isang prophylactic na paraan ng pagpapalakas ng espiritu at katawan ng tao.

Malaking pansin ang binayaran sa mga pisikal na ehersisyo, pagpapatigas at kalinisan ng katawan Sinaunang Greece at Sinaunang Roma . Dito nagkaroon ng kulto ng kalusugan at kagandahan ng katawan, kaya ang pagpapatigas ay kasama sa sistema ng pisikal na edukasyon bilang isang mahalagang bahagi. Ang hardening sa mga bansang ito ay itinuloy ang layunin ng pagpapabuti ng kalusugan, at pagpapaunlad ng kakayahan ng isang tao na tiisin ang lahat ng posibleng paghihirap. Ayon kay Plutarch, ang pagpapatigas ng mga lalaki sa Ancient Sparta ay nagsimula sa napakaagang edad. Mula sa edad na pito, nagpatuloy ang edukasyon sa mga pampublikong bahay sa lalong malupit na mga kondisyon: pinutol nila ang kanilang buhok na kalbo, pinilit na maglakad ng walang sapin sa anumang panahon, at hubad sa mainit na panahon. Nang maging 12 taong gulang ang mga bata, binigyan sila ng kapote na isusuot sa buong taon. Pinahintulutan silang maligo ng mainit na tubig ng ilang beses sa isang taon. At sa kanilang mature na mga taon, ang mga tao ay kailangang mamuhay ayon sa kaugalian na inireseta.

Ang malaking pansin sa Sparta ay binayaran sa pisikal na pag-unlad ng kababaihan. Gaya ng mga lalaki, sila ay “nagsanay din sa pagtakbo, pakikipagbuno, paghahagis ng discus at sibat, upang ang kanilang mga katawan ay maging malakas at malakas, at gayundin ang mga anak na kanilang ipinanganak,” ang isinulat ni Plutarch. "Sa pagiging matigas ng mga ganitong ehersisyo, mas madali nilang matiis ang sakit ng panganganak at lumabas mula sa mga ito nang malusog."

sinaunang romano higit na hiniram at binago ang sinaunang kulturang Griyego. Ang kanilang pinakamahalagang pampatigas na ahente ay isang paliguan. Ang mga Romanong paliguan, o paliguan, ay maluluwag at napakaluwang na mga gusaling itinayo mula sa magagandang uri ng marmol (ang paliguan ni Diocletian (505-506) ay tumanggap ng 3,500 paliguan).

Ang mga paliguan ay may mga silid para sa paghuhubad, mga ehersisyo sa himnastiko at masahe, mayroon mainit na paligo, malawakang ginamit ang mga pool na may mainit at malamig na tubig, shower, buhangin at putik. Sa mga bubong ng maraming thermal bath, ang mga lugar para sa sunbathing ay nakaayos.

Ang pagpapatigas bilang isang prophylactic ay malawakang inirerekomenda ng mga kilalang siyentipiko noong unang panahon tulad ng Hippocrates, Democritus, Asklepiades at iba pa. Ang isa sa mga paraan ng pagpapatigas ay ang pagkakalantad sa araw. Ang nakapagpapagaling na epekto ng sinag ng araw ay kilala sa Sinaunang Ehipto, gaya ng pinatunayan ng mga inskripsiyon sa mga dingding ng mga sinaunang templo. Si Hippocrates ang unang manggagamot na nagrekomenda ng paggamit ng sunbathing para sa therapeutic purposes.

Sa sinaunang Tsina, ang pag-iwas sa sakit at pagsulong ng kalusugan ay likas na estado. Samakatuwid, sa sinaunang gamot ng Tsino binigyang pansin ang mga aktibidad na nagtataguyod ng kalusugan. Ang pinakamahalagang paraan para dito ay itinuturing na mga pisikal na ehersisyo, mga pamamaraan ng tubig, solar radiation, masahe, therapeutic exercise, diyeta.

Isa sa pinakamahalagang lugar sa medisina sinaunang india nagkaroon ng pag-iwas sa mga sakit, ang paggamit ng iba't ibang ehersisyo, tulad ng yoga, na naglalayong mapanatili at palakasin ang kalusugan, makamit ang moral at sikolohikal na balanse, kung saan ang hardening ay may mahalagang papel din.

Ang partikular na kahalagahan ay naka-attach sa hardening Russia. Narito ito ay napakalaking. matagal na panahon Mga taong Slavic Sinaunang Russia gumamit sila ng paliguan upang mapabuti ang kanilang kalusugan, na sinusundan ng paghuhugas ng niyebe o paglangoy sa isang ilog o lawa anumang oras ng taon. Ang paliguan ay nagsagawa ng mga therapeutic at health-improving functions. Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa pagpapatigas sa hukbo ng Russia, kung saan ang Russian bath ay malawakang ginagamit para sa "lakas at kalusugan ng katawan". Ang mga doktor, manunulat, siyentipiko ng Russia ay gumaganap ng isang nangungunang papel sa pagbuo ng mga diskarte sa hardening at ang pang-agham na pagbibigay-katwiran nito.

Ang kanilang mga pananaw sa papel ng hardening sa pagpapalakas ng kalusugan ng tao ay nagmula sa pagkilala sa pagtukoy ng papel ng mga kadahilanan sa kapaligiran sa buhay ng organismo, ang pag-asa nito sa mga kondisyon kung saan ito umiiral at bubuo. Kaya naman si A.N. Si Radishchev, sa kanyang akdang "On Man, on His Mortality and Immortality", na inilathala noong ika-18 siglo, ay sumulat: "Lahat ay nakakaapekto sa isang tao: ang kanyang pagkain at nutrisyon, panlabas na lamig at init, hangin at maging ang liwanag mismo."

Mga pangunahing prinsipyo ng hardening

Upang makamit ang ninanais na resulta, kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening, hindi maaaring pabayaan ng isang tao ang mga prinsipyong iyon na binuo ng praktikal na karanasan at suportado ng biomedical na pananaliksik. Ang pinakamahalaga sa kanila ay ang sistematiko, unti-unti at pare-pareho na nakakainis na mga epekto, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian, pagpipigil sa sarili at ang pagiging kumplikado ng epekto ng mga natural na kadahilanan.

Ipinapalagay nito na ang pagpapatigas ng katawan ay dapat isagawa nang sistematikong, araw-araw sa buong taon, anuman ang kondisyon ng panahon at walang mahabang pahinga. Pinakamainam kung ang paggamit ng mga pamamaraan ng hardening ay malinaw na naayos sa pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ang katawan ay bubuo ng isang tiyak na stereotyped na reaksyon sa inilapat na pampasigla: ang mga pagbabago sa reaksyon ng katawan sa mga epekto ng malamig, na nabuo bilang isang resulta ng paulit-ulit na paglamig, ay naayos at nagpapatuloy lamang sa ilalim ng mahigpit na rehimen ng paulit-ulit na paglamig. Ang mga break sa hardening ay nagpapababa ng nakuhang paglaban ng katawan sa mga epekto ng temperatura. Sa kasong ito, walang mabilis na adaptive na tugon. Kaya, ang pagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening sa loob ng 2-3 buwan, at pagkatapos ay itigil ang mga ito, ay humahantong sa katotohanan na ang hardening ng katawan ay nawawala pagkatapos ng 3-4 na linggo, at sa mga bata pagkatapos ng 5-7 araw.

Graduality at sequence Ang pagtaas ng nakakainis na epekto ay nagpapahiwatig na ang hardening ay magdadala positibong resulta lamang kung ang lakas at tagal ng mga pamamaraan ng hardening ay tataas nang paunti-unti.

Hindi ka dapat magsimulang magpatigas kaagad sa pagpupunas ng niyebe o paglangoy sa isang butas ng yelo. Ang ganitong pagpapatigas ay maaaring makasama sa kalusugan. Ang paglipat mula sa hindi gaanong malakas na epekto patungo sa mas malakas ay dapat na isagawa nang unti-unti, na isinasaalang-alang ang estado ng katawan at ang likas na katangian ng mga tugon nito sa inilapat na epekto. Sa madaling salita, ang Lakas ng stimulus ay unti-unting tumataas. Sa panahon ng tagsibol-tag-init, kapag ang hardening ay nangyayari nang kusang dahil sa mas magaan na damit, paglangoy sa bukas na tubig, atbp., ang pagbaba sa temperatura ng tubig at hangin ay maaaring isagawa nang mas intensively. Kapag ang hardening ay isinasagawa sa panahon ng taglagas-taglamig, ang temperatura ng tubig at hangin ay nabawasan sa mas malaking agwat.

Ito ay lalong mahalaga na isaalang-alang kapag nagpapatigas ng mga bata at matatanda, pati na rin ang mga taong dumaranas ng mga malalang sakit ng puso, baga at gastrointestinal tract. Sa simula ng aplikasyon ng mga pamamaraan ng hardening, ang katawan ay may isang tiyak na tugon mula sa respiratory, cardiovascular at central nervous system. Habang paulit-ulit na paulit-ulit ang pamamaraang ito, unti-unting humihina ang reaksyon ng katawan dito, at ang karagdagang paggamit nito ay wala nang nagpapatigas na epekto. Pagkatapos lamang ay kinakailangan na baguhin ang lakas at tagal ng epekto ng mga pamamaraan ng hardening sa katawan. Sa kanila, kadalasang inirerekomenda na simulan ang sistematikong pagpapatigas ng buong organismo. Ipinakikita ng mga siyentipikong obserbasyon na ang pagtigas ng katawan ay tumataas nang malaki kung ang pagtaas ng mga pangangailangan ay sistematikong ginawa dito. Hindi dapat kalimutan na kung ang dosis ng nagpapawalang-bisa ay hindi unti-unting nadagdagan sa panahon ng mga pamamaraan ng hardening, kung gayon hindi na nito mapapasigla ang pagtaas ng hardening at paglaban ng katawan. Ang pagpapatigas ay dapat magsimula sa maliliit na dosis at sa pinakasimpleng pamamaraan, na unti-unting naglalagay ng mas mataas na pangangailangan sa katawan. Ito ay kinakailangan upang pre-train ang katawan na may mas banayad na mga pamamaraan. Maaari kang magsimula sa pagpupunas, pagpapaligo sa paa, at pagkatapos ay magpatuloy lamang sa dousing, habang sinusunod ang prinsipyo ng unti-unting pagbaba ng temperatura. Kapag nagsasagawa ng hardening, pinakamahusay na sumunod sa kilalang medikal na panuntunan: ang mahinang stimuli ay nag-aambag sa isang mas mahusay na pangangasiwa ng mga pag-andar, ang mga malakas ay nakakasagabal dito, ang mga labis ay nakakasira.

Kapag nagpapatigas, mahalaga din na isaalang-alang indibidwal na katangian ng isang tao. Ang hardening ay may napaka malakas na impact sa katawan, lalo na sa mga taong nagsisimula nang gumamit nito sa unang pagkakataon. Samakatuwid, bago ka magsimulang kumuha ng mga pamamaraan ng hardening, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Dahil sa edad at kondisyon ng katawan, tutulungan ka ng doktor na pumili ng tamang ahente ng pagpapatigas at payuhan kung paano gamitin ito upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang pangangasiwa ng medikal sa panahon ng hardening ay magbubunyag ng pagiging epektibo ng mga pamamaraan ng hardening o makakita ng mga hindi gustong paglihis sa kalusugan, at magbibigay din ng pagkakataon sa doktor na planuhin ang likas na katangian ng hardening sa hinaharap. Kapag pumipili ng dosis at anyo ng mga pamamaraan ng hardening, ang iba't ibang mga indibidwal na katangian ng isang tao ay isinasaalang-alang - edad, katayuan sa kalusugan, at iba pang mga kadahilanan. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang reaksyon ng katawan sa hardening procedures sa iba't ibang tao ay hindi pareho. Ang mga bata, halimbawa, ay mas sensitibo kaysa sa mga nasa hustong gulang sa impluwensya ng mga panlabas na salik. Ang mga taong mahina ang pisikal na pag-unlad o kamakailan ay nagkaroon ng anumang sakit ay mas malakas din ang reaksyon sa impluwensya ng meteorolohiko na mga kadahilanan kumpara sa mga malulusog na tao. Mahalaga rin na isaalang-alang ang edad. Karaniwan sa isang tao sa edad na 40-50, at higit pa sa mga susunod na taon, hindi maiiwasan mga pagbabagong nauugnay sa edad mga daluyan ng dugo at iba pang sistema ng katawan. Para sa kadahilanang ito, ito ay lalong mapanganib para sa mga matatanda at matatanda na gumamit ng makapangyarihang mga ahente ng pagpapatigas at makisali sa mahahabang pamamaraan. Ang unti-unting pagtaas sa pagkarga ay dapat dalhin sa mahigpit na alinsunod sa mga indibidwal na katangian. Hindi natin dapat kalimutan ang mga sakit na maaaring mayroon ang isang taong nagsisimula nang tumigas. Sa wakas, mahalaga din na isaalang-alang ang mga kondisyon ng klima kung saan nakatira at nagtatrabaho ang isang tao, pati na rin ang iba't ibang mga vagaries ng panahon.

Ang isang mahalagang kadahilanan sa pagtatasa ng pagiging epektibo ng hardening ay pagtitimpi. Sa pagpipigil sa sarili, ang hardening ay sinasadya na sumusunod sa hardening sa kanyang kagalingan at, sa batayan nito, maaaring baguhin ang dosis ng mga pamamaraan ng hardening. Ang pagpipigil sa sarili ay isinasagawa na isinasaalang-alang ang mga tagapagpahiwatig tulad ng pangkalahatang kagalingan, timbang ng katawan, pulso, gana, pagtulog, atbp. Ang pagpipigil sa sarili ay nabuo sa paglipas ng panahon.

Ang kumplikado ng epekto natural na mga salik. Ang mga likas na salik sa kapaligiran na malawakang ginagamit upang patigasin ang katawan ay kinabibilangan ng hangin, tubig at solar radiation. Ang pagpili ng mga pamamaraan ng hardening ay depende sa isang bilang ng mga layunin na kondisyon: oras ng taon, estado ng kalusugan, klimatiko at heograpikal na mga kondisyon ng lugar ng paninirahan. Ang pinaka-epektibo ay ang paggamit ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagpapatigas na sumasalamin sa buong kumplikado ng mga likas na puwersa ng kalikasan na nakakaapekto sa isang tao araw-araw. Ang hardening effect ay nakakamit hindi lamang sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na pamamaraan ng hardening, ngunit kasama rin ang pinakamainam na microclimate ng silid kung saan matatagpuan ang tao, at ang mga katangian ng heat-shielding ng damit na lumikha ng microclimate sa paligid ng katawan. Ang pinaka-kanais-nais para sa hardening ay ang tinatawag na dynamic, o pulsating, microclimate, kung saan ang temperatura ay hindi pinananatili sa isang mahigpit na pare-pareho ang antas, ngunit nagbabago sa loob ng ilang mga limitasyon. Ito ay kinakailangan upang sanayin ang katawan para sa mabilis at mabagal, mahina, katamtaman at malakas na malamig na epekto. Napakahalaga ng ganitong kumplikadong pagsasanay. Kung hindi, isang biologically hindi naaangkop, mahigpit na naayos na stereotype ng paglaban sa isang makitid na hanay lamang ng mga malamig na epekto ay bubuo. Ang pagiging epektibo ng mga pamamaraan ng hardening ay makabuluhang tumataas at tumataas din kung sila ay pinagsama sa mga pagsasanay sa palakasan. Kasabay nito, mahalagang tiyakin na ang magnitude ng mga kargada sa katawan ay iba rin. Kaya, ang epekto ng maraming natural na mga kadahilanan nang sabay-sabay ay nagdaragdag sa pagiging epektibo ng mga pamamaraan ng hardening.

Mayroong iba't ibang mga paraan ng hardening depende sa paraan ng pagkakalantad. Ang una (at pinakakaraniwan) ay malamig na hardening. Ang pagtigas sa malamig ay ang pinakakaraniwan at halos pinakamahalaga, dahil. ito ay nag-aambag sa pag-iwas sa acute respiratory viral infections, dahil sa pagpapasigla ng immune response at pagpapabuti ng mga proseso ng thermoregulation. Sa mga taong lumalaban sa mababang temperatura, ang pagbuo ng init sa katawan ay nangyayari nang mas intensively; ang mas mahusay na suplay ng dugo sa balat ay binabawasan ang posibilidad ng frostbite. Nababawasan din ang sensitivity sa lamig dahil sa ilang pampalapot ng stratum corneum ng balat at pagtitiwalag ng cold-resistant fats. Ang paglamig ng kahit na maliliit na bahagi ng katawan, pati na rin ang pangkalahatang hypothermia, sa mga taong hindi sanay sa malamig, ay humahantong sa pagpapalawak ng mga sisidlan ng mauhog lamad ng ilong at nasopharynx. Sa mga tumigas na tao, ang mauhog na lamad ng upper respiratory tract ay hindi tumutugon sa ganitong paraan. Ang pagpapatigas sa malamig ay isinasagawa pangunahin sa pamamagitan ng madalas na pagkakalantad sa bukas na hangin at ang paggamit ng mga pamamaraan ng tubig. Ang pinaka-epektibo at maginhawang pamamaraan ng tubig - rubdowns, douches, shower, na nagsisimula sa paggamit ng tubig sa temperatura ng kuwarto.

Rubdown- ang unang yugto ng hardening sa tubig. Ito ay isinasagawa gamit ang isang tuwalya, espongha o isang kamay lamang na binasa ng tubig. Ang pagkuskos ay ginagawa nang sunud-sunod: leeg, dibdib, likod, pagkatapos ay pinupunasan sila ng tuyo at kuskusin ng tuwalya hanggang sa pamumula. Pagkatapos nito, pinupunasan nila ang kanilang mga paa at kinuskos din ito. Ang buong pamamaraan ay isinasagawa sa loob ng limang minuto.

- ang susunod na yugto ng hardening sa tubig. Para sa unang douche, ipinapayong gumamit ng tubig na may temperatura na humigit-kumulang + 30C, higit pang bawasan ito sa + 15C at mas mababa. Pagkatapos ng dousing, ang masiglang pagkuskos sa katawan gamit ang isang tuwalya ay isinasagawa.

shower– mas mabisang pamamaraan ng tubig. Sa simula ng hardening, ang temperatura ng tubig ay dapat na mga + 30-32C at ang tagal ay hindi dapat higit sa isang minuto. Sa hinaharap, maaari mong unti-unting bawasan ang temperatura at taasan ang tagal ng hanggang 2 minuto, kabilang ang pagkuskos sa katawan. Sa isang mahusay na antas ng hardening, maaari kang kumuha ng isang contrast shower, alternating 2-3 beses tubig 35-40C na may tubig 13-20C para sa 3 minuto. Regular na paggamit Ang mga pamamaraan ng tubig na ito ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagiging bago, kasiglahan, pagtaas ng kahusayan.

Mayroon ding malaking benepisyo naliligo. Gayunpaman, ang mga pamamaraan ng tubig tulad ng paglangoy sa bukas na tubig sa taglamig ay maaari lamang gawin pagkatapos ng mahabang paunang paghahanda, na may pahintulot ng isang doktor at sa ilalim ng patuloy na pangangasiwa ng medikal. Bilang karagdagan, ang malamig na hardening ay maaaring humantong sa isang pagbabago rehimen ng temperatura organismo. Ang pagiging matatag ng temperatura ng katawan ay posible lamang kung ang dami ng init na nabuo ay katumbas ng dami ng init na ibinibigay ng katawan sa kapaligiran. Sa madaling salita, ang katatagan ng temperatura ng katawan ay sinisiguro ng isang kumbinasyon ng dalawang magkakaugnay na proseso - produksyon ng init at paglipat ng init. Kung ang input ng init ay katumbas ng paggasta nito, kung gayon ang temperatura ng katawan ay nananatili sa isang pare-parehong antas. Kung nangingibabaw ang produksyon ng init sa pagkawala ng init, tumataas ang temperatura ng katawan. Tungkol sa matalim na pagbaba Ang temperatura para sa isang hindi handa (hindi matigas na organismo) ay humahantong sa pagtaas ng temperatura at paglitaw ng sipon.

Sa mga kasong iyon kung saan ang pagbuo ng init ay nahuhuli sa paglipat ng init, ang pagbaba sa temperatura ng katawan ay sinusunod.

Dapat tandaan na ang mga limitasyon ng thermoregulation ay hindi nangangahulugang walang limitasyon. Ang mga paglabag sa thermal balance ng katawan, bilang panuntunan, ay nagdudulot ng malaking pinsala sa kalusugan. Ang labis na paglamig, halimbawa, ay humahantong sa isang pagpapahina ng katawan, isang pagbawas sa paglaban nito, isang pagbawas sa paglaban sa mga pathogenic microbes.

Matagal nang nabanggit na iba ang reaksyon ng mga tao sa paglamig.

Ang sipon ay hindi nangyayari sa lahat. Mayroong maraming mga taong lumalaban sa hamog na nagyelo na hindi gaanong madaling kapitan ng sipon at walang sakit na nagtitiis ng matalim na pagbabago sa temperatura. Napag-alaman din na ang antas ng sensitivity sa malamig ay hindi nakasalalay sa mga likas na katangian ng organismo, ngunit natutukoy ng mga kondisyon ng buhay, at, higit sa lahat, mula sa mga tampok na klimatiko.

Isa pang paraan para tumigas pagpapatigas ng hangin(o aerotherapy). Ang hangin, tulad ng alam mo, ay isang likas na pinaghalong mga gas, pangunahin ang nitrogen at oxygen. Ang gaseous shell na ito ang bumubuo sa atmospera ng ating planeta. Sa ilalim ng impluwensya ng hangin at tubig, ang pinakamahalagang proseso ng geological ay nagaganap sa ibabaw ng Earth, ang panahon at klima ay nabuo. Ang pagkakaroon ng isang tao, ang mahahalagang aktibidad ng kanyang mga organo at sistema ay higit na nakasalalay sa komposisyon ng kemikal at pisikal na katangian. hangin sa atmospera. Kung ang isang tao ay maaaring gawin nang walang pagkain sa loob ng sampu-sampung araw, nang walang tubig - 3 araw, kung walang hangin ay hindi siya mabubuhay kahit 10 minuto. Ngunit ang hangin ay hindi lamang isang tagapagtustos ng kinakailangang oxygen. Ito ay isang mahusay na paraan ng pagpapalakas at pagpapatigas ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga air bath ay itinuturing na pinakaligtas na mga pamamaraan.

Ang isang mahalaga at eksklusibong tampok ng mga pamamaraan ng hangin bilang isang hardening agent ay ang mga ito ay magagamit sa mga taong may iba't ibang edad at maaaring malawakang gamitin hindi lamang ng mga malulusog na tao, kundi pati na rin ng mga dumaranas ng ilang mga sakit. Bukod dito, sa isang bilang ng mga sakit (neurasthenia, sakit na hypertonic, angina) ang mga pamamaraang ito ay inireseta bilang lunas. Ang ganitong uri ng hardening ay dapat magsimula sa pagbuo ng isang ugali ng sariwang hangin. Pinakamahalaga upang mapabuti ang kalusugan ay may mga lakad. Ang hardening effect ng hangin sa katawan ay nakakatulong upang mapataas ang tono ng nervous at endocrine system. Sa ilalim ng impluwensya ng mga paliguan ng hangin, ang mga proseso ng panunaw ay nagpapabuti, ang aktibidad ng mga cardiovascular at respiratory system ay nagpapabuti, ang morphological na komposisyon ng mga pagbabago sa dugo (ang bilang ng mga pulang selula ng dugo at ang antas ng pagtaas ng hemoglobin dito). Ang pananatili sa sariwang hangin ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan ng katawan, na nakakaimpluwensya sa emosyonal na estado, nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng kagalakan, pagiging bago. Ang hardening effect ng hangin sa katawan ay resulta ng isang kumplikadong epekto ng isang bilang ng mga pisikal na kadahilanan: temperatura, halumigmig, direksyon at bilis ng paggalaw. Bilang karagdagan, lalo na sa dalampasigan, ang isang tao ay naiimpluwensyahan at komposisyong kemikal hangin, na puspos ng mga asin na nakapaloob sa tubig dagat. Ayon sa mga sensasyon ng temperatura, nakikilala nila ang mga sumusunod na uri mga paliguan ng hangin: mainit (higit sa 30C), mainit-init (mahigit 22C), walang malasakit (21-22C), malamig (17-21C), katamtamang lamig (13-17C), malamig (4-13C), napakalamig (sa ibaba 4C) .Dapat tandaan na ang nakakainis na epekto ng hangin ay nakakaapekto sa mga receptor ng balat nang mas matindi, mas malaki ang pagkakaiba sa temperatura sa pagitan ng balat at hangin. Ang mga cool at moderately cold air bath ay may mas malinaw na epekto. Ang pagkuha ng mas malamig na paliguan ng hangin para sa layunin ng pagpapatigas, sa gayon ay sinasanay namin ang katawan para sa mababang temperatura ng kapaligiran sa pamamagitan ng pag-activate ng mga mekanismo ng kompensasyon na nagbibigay ng mga proseso ng thermoregulatory. Bilang resulta ng hardening, una sa lahat, ang kadaliang mapakilos ng mga reaksyon ng vascular ay sinanay, na kumikilos bilang isang proteksiyon na hadlang na nagpoprotekta sa katawan mula sa biglaang pagbabago sa panlabas na temperatura. Ang mga mainit na paliguan, habang hindi nagbibigay ng hardening, gayunpaman ay may positibong epekto sa katawan, pagpapabuti ng mga proseso ng oxidative. Ang kahalumigmigan sa kumbinasyon ng mga pagbabago sa temperatura nito ay maaaring magkaroon ng ibang epekto sa mga proseso ng thermoregulation ng katawan. Ang intensity ng evaporation ng moisture mula sa ibabaw ng balat at baga ay depende sa relative humidity ng hangin. Sa tuyong hangin, ang isang tao ay madaling magparaya ng higit pa mataas na temperatura kaysa kapag basa. Ang tuyong hangin ay nakakatulong sa pagkawala ng moisture mula sa katawan. Kapag naliligo sa hangin, mahalaga din ang air mobility (hangin). Ang hangin ay nakakaapekto sa tumitigas na organismo dahil sa lakas at bilis nito, mahalaga din ang direksyon nito. Ito, na nag-aambag sa pagpapahusay ng paglipat ng init ng katawan, ay nagpapataas ng lakas ng paglamig ng hangin. Ang mga pamamaraan ng hangin para sa layunin ng hardening ay maaaring ilapat alinman sa anyo ng isang pananatili lalaking nakadamit sa bukas na hangin (mga paglalakad, mga aktibidad sa palakasan), o sa anyo ng mga paliguan ng hangin, kung saan mayroong isang panandaliang epekto ng hangin ng isang tiyak na temperatura sa hubad na ibabaw ng katawan ng tao.

Isa sa mga paraan upang tumigas ang katawan sa pamamagitan ng hangin ay ang tinatawag na. Inihahanda nila ang katawan para sa kasunod na mga pamamaraan ng pagpapatigas, tulad ng pagpapatigas sa tubig.

Ang dosis ng mga paliguan ng hangin ay isinasagawa sa dalawang paraan: isang unti-unting pagbaba sa temperatura ng hangin at isang pagtaas sa tagal ng pamamaraan sa parehong temperatura. Kinakailangan na simulan ang pagkuha ng mga air bath sa isang silid, anuman ang panahon, sa isang temperatura na hindi mas mababa sa 15-16 C, at pagkatapos lamang ng ilang oras maaari kang lumipat sa open air. Ang mga ito ay kinuha sa isang well-ventilated na lugar. Ang pagkakaroon ng nakalantad na katawan, ang isa ay dapat manatili sa ganitong estado sa simula ng hardening course nang hindi hihigit sa 3-5 minuto (karagdagang pagtaas ng oras). Kapag kumukuha ng malamig at lalo na malamig na paliguan, inirerekumenda na gumawa ng mga aktibong paggalaw: gymnastic exercises, paglalakad, pagtakbo sa lugar. Pagkatapos ng naaangkop na paunang paghahanda, maaari kang magpatuloy sa pagkuha ng air baths sa open air. Dapat itong dalhin sa mga lugar na protektado mula sa direktang sikat ng araw at malakas na hangin. Kinakailangan na simulan ang pagkuha ng mga paliguan ng hangin sa bukas na hangin na may walang malasakit na temperatura ng hangin, i.e. 20-22 C. Ang unang paliguan ng hangin ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 15 minuto, ang bawat kasunod ay dapat na mas mahaba ng 10-15 minuto. Ang malamig na paliguan ay maaari lamang gawin ng mga taong tumigas. Ang kanilang tagal ay hindi hihigit sa 1-2 minuto, na may unti-unting pagtaas sa 8-10 minuto. Ang pagligo sa hangin sa bukas na hangin ay dapat magsimula nang hindi mas maaga kaysa sa 1.5-2 oras pagkatapos kumain at tapusin ang pagpapatigas 30 minuto bago kumain.

Sa ilalim ng pagkilos ng mga paliguan ng hangin sa katawan, dalawang yugto ang malinaw na nakikita: ang neuro-reflex, o ang tinatawag na yugto ng pangunahing ginaw, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang pakiramdam ng lamig, pagbaba ng temperatura ng balat, pagtaas ng paghinga, at isang reaktibo. phase, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng hitsura ng isang pandamdam ng init bilang isang resulta ng reflex stimulation ng produksyon ng init.

Kung sa panahon ng paliguan ng hangin ay nagiging malamig at lumalabas ang panginginig, dapat kang agad na magbihis at magsagawa ng maikling pagtakbo o ilang gymnastic exercises, o itigil ang pamamaraan nang buo. Pagkatapos ng mga air bath, ang mga pamamaraan ng tubig ay kapaki-pakinabang. Ang oras ng araw para sa pagpapatigas ng hangin ay hindi mahalaga, kahit na mas mahusay na magsagawa ng mga maikling pamamaraan sa umaga pagkatapos matulog.

Ang mga paliguan ng hangin ay kinukuha sa mga veranda, sa mga silid na may mga bukas na bintana, gayundin sa mga espesyal na kagamitan o sa loob ng bahay - mga aerarium at aerosolaria.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagiging epektibo ng hardening sa open air ay ang pagsusuot din ng damit na tumutugma sa mga kondisyon ng panahon. Dapat pahintulutan ng damit ang libreng sirkulasyon ng hangin.

Ang aerotherapy ay kontraindikado sa talamak na nakakahawa at purulent-namumula na mga sakit, na may malalang sakit sa talamak na yugto, pati na rin sa mga organikong paglabag sa thermoregulation.

Ang ikatlong paraan ng pagpapatigas - pagpapatigas ng araw(o pagkakalantad sa araw). Ang solar infrared rays ay may binibigkas na thermal effect sa katawan. Nag-aambag sila sa pagbuo ng karagdagang init sa katawan. Bilang isang resulta, ang aktibidad ng mga glandula ng pawis ay tumataas at ang pagsingaw ng kahalumigmigan mula sa ibabaw ng balat ay tumataas: ang mga subcutaneous vessel ay lumalawak at ang hyperemia ng balat ay nangyayari, ang daloy ng dugo ay tumataas, at ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo ng mga air bath sa lahat ng mga tisyu ng ang katawan. Pinahuhusay ng infrared radiation ang epekto ng ultraviolet (UV) radiation sa katawan. Ang mga sinag ng UV ay may higit na kemikal na epekto. Ang pag-iilaw ng UV ay may mahusay na biological na epekto: ito ay nagtataguyod ng pagbuo ng bitamina D sa katawan, na may binibigkas na antirachitic effect; nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic; sa ilalim ng impluwensya nito, ang mga lubos na aktibong produkto ng metabolismo ng protina, biogenic stimulants, ay nabuo. Ang mga sinag ng UV ay nagpapabuti sa komposisyon ng dugo, may bactericidal effect, sa gayon ay nagdaragdag ng paglaban ng katawan sa mga sipon at mga nakakahawang sakit; mayroon silang tonic effect sa halos lahat ng function ng katawan. Ang balat ng iba't ibang tao ay may ibang antas ng sensitivity sa solar radiation. Ito ay dahil sa kapal ng stratum corneum, ang antas ng suplay ng dugo sa balat at ang kakayahan nito sa pigmentation. Sunbathing - isa sa mga paraan ng pagpapatigas ng araw. Dapat silang maingat at mas mabuti sa umaga, dahil. ang hangin ay lalong malinis at hindi pa masyadong mainit, at gayundin sa hapong papalubog na ang araw. Pinakamahusay na oras para sa sunbathing: sa gitnang lane 9-13 at 16-18 na oras; sa timog 8-11 at 17-19 na oras. Ang mga unang sun bath ay dapat gawin sa isang temperatura ng hangin na hindi bababa sa 18. Ang kanilang tagal ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto (pagkatapos ay magdagdag ng 3-5 minuto, unti-unting tumataas sa isang oras). Hindi ka makatulog habang nagbabalat ng araw! Sa tag-araw, inirerekumenda na magsagawa ng mga light-air bath sa temperatura ng hangin na 22C.

Malamig at mainit na shower ay isinasagawa sa ganitong paraan. Una, ang temperatura ng tubig ay dapat ang pinaka komportable para sa iyo. Pagkatapos ay itataas mo ang temperatura sa pinakamataas na posibleng temperatura sa loob ng halos isang minuto. Patayin ang mainit na tubig at tumayo ng halos dalawampung segundo sa ilalim ng malamig na tubig. Pagkatapos ang tubig ay muling nagiging mainit hangga't maaari sa maikling panahon, ngunit ang buong katawan ay dapat magpainit ng kaunti at, kaagad, patayin ang mainit na tubig at tumayo nang halos isang minuto sa ilalim ng malamig na tubig. Ulitin ang huling cycle ng dalawang beses.
Gumawa lamang ng isa para sa unang linggo. contrast procedure, unti-unting umaabot sa parehong halaga tulad ng inilarawan sa itaas. Ang isang contrast shower ay dapat isagawa nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw, ngunit pinakamainam - ito ay sa umaga at sa gabi.

Naglalakad ng walang sapin ay hindi nangangahulugan ng paglalakad sa makapal na karpet sa bahay, ngunit paglalakad sa lupa. Kung mayroong isang berdeng parke ng damo malapit sa iyong bahay, tanggalin ang iyong mga sapatos at medyas at maglakad nang walang sapin sa lupa. Makikita mo - magugustuhan mo ang bagong pakiramdam. Simula sa mga pamamaraan sa tag-araw, huwag tapusin ang mga ito sa simula ng taglagas. Kaya't unti-unti mong inihahanda ang iyong sarili sa paglalakad nang walang sapin sa niyebe. Ito ay isang hiwalay na kasiyahan. Huwag lamang hugasan ang iyong mga paa ng mainit na tubig pagkatapos ng pamamaraang ito, malamig lamang. Kung ang hamog na nagyelo ay napakalakas, huwag tumayo, lumakad o tumakbo kung gusto mo. Ang tagal ng pamamaraan ay dapat na hindi bababa sa limang minuto. Kung hindi, hindi ito magdadala ng nais na epekto.

Ang susunod na uri ng hardening - tumitigas sa paliguan. Ang paliguan ay isang mahusay na hygienic, curative at hardening agent. Sa ilalim ng impluwensya ng pamamaraan ng paliguan, ang kapasidad ng pagtatrabaho ng katawan at pagtaas ng emosyonal na tono nito, ang mga proseso ng pagbawi ay pinabilis pagkatapos ng matinding at matagal na pisikal na gawain. Bilang resulta ng regular na pagbisita sa paliguan, tumataas ang resistensya ng katawan sa mga sipon at mga nakakahawang sakit. Ang pananatili sa seksyon ng singaw ng paliguan ay nagiging sanhi ng pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura, ang pawis ay masinsinang inilabas, na nag-aambag sa pag-alis ng mga nakakapinsalang metabolic na produkto mula sa katawan.

Gayunpaman, ang ganitong uri ng hardening ay mayroon ding mga kakulangan nito. Sa isang paliguan, halimbawa, walang paggalaw ng hangin. Ang pananatili sa paliguan ay nangangailangan ng mahigpit na regulasyon, na isinasaalang-alang ang estado ng kalusugan, edad at indibidwal na kakayahan ng isang tao na umangkop sa mga kondisyon nito. Ang masyadong mataas na temperatura at isang mahabang pananatili sa paliguan ay hindi ipinapayong, dahil maaari silang humantong sa isang pagbawas sa kahusayan, pagkasira ng kagalingan. Ang oras na ginugol sa sauna ay nakasalalay sa mga sumusunod na pangyayari: bago man maligo o hindi, matinding pisikal na trabaho, pagsasanay sa palakasan, kung kailan (sa parehong araw o isang araw o higit pa pagkatapos ng paliguan) sila ay pinlano. Ang pagbisita sa paliguan ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit sa cardiovascular. At para sa malusog na tao ang mahabang pananatili sa paliguan ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng malay, at kung minsan ay kamatayan. Sa katamtaman, ang mga pamamaraan ng paliguan ay perpektong pinagsama sa masahe. Salamat sa kanya, ang supply ng dugo sa mga kalamnan, joints, ligaments ay nagpapabuti. Ang init, singaw, naman, ay nagpapagana ng pisyolohikal na epekto ng masahe. Ang pagpapanumbalik na epekto ng pinagsamang paggamit ng masahe at mapagbigay na init, tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, ay mas makabuluhan.

Sa pangkalahatan masahe- Ito ay isa pang paraan ng pagpapatigas ng katawan. Ang kapaki-pakinabang na papel ng masahe ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga pamamaraan na ginamit, na kumikilos sa mga nerve endings na naka-embed sa balat, kalamnan at ligaments, ay nakakaapekto sa central nervous system, at sa pamamagitan nito functional na estado lahat ng mga organo at sistema. Ang sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng balat at kalamnan ay napabuti, ang excretory function ng sebaceous at sweat glands ay pinahusay. Ang kapasidad ng pagtatrabaho ng mga kalamnan ay nagdaragdag - mas mahusay silang binibigyan ng oxygen at nutrients, mas mabilis silang inilabas mula sa mga produkto ng pagkabulok. Ang pagkalastiko at lakas ng ligaments, ang mobility sa joints ay tumaas, ang daloy ng dugo at lymph ay pinabilis. Ang lahat ng ito ay humahantong sa ang katunayan na ang isang tao pagkatapos ng masahe ay nakakaramdam ng mas masaya, at ang proseso ng pagpapanumbalik ng kanyang lakas ay mas mabilis.

Ang masahe ay karaniwang ginagawa ng isang espesyalista. Gayunpaman, medyo posible na matutunan kung paano magsagawa ng ilang mga diskarte sa iyong sarili. Ano ang mga pangunahing tuntunin na dapat sundin? Una sa lahat, dapat malinis ang kamay at katawan. Upang ang balat ay maging sapat na madulas upang maprotektahan ito mula sa pangangati, maaari mong gamitin ang baby powder, talcum powder, rice powder, boron petroleum jelly. Sa panahon ng masahe, ang katawan ay tumatagal ng komportableng posisyon, ang mga kalamnan ay lubos na nakakarelaks. Ang mga paggalaw ng massage therapist ay palaging ginagawa sa direksyon ng daloy ng dugo at lymph. Sa panahon ng masahe, ang mga sumusunod na pamamaraan ay ginagamit sa pagkakasunud-sunod ng kanilang aplikasyon: stroking, squeezing, kneading, shaking, rubbing, active and passive movements na may resistance, shock techniques, shaking. Ang mga pamamaraan ng masahe ay hindi dapat magdulot ng sakit. Ang pagsasagawa ng anumang pamamaraan, kinakailangan na obserbahan ang isang tiyak na ritmo, bilis ng paggalaw at puwersa ng presyon (pagipit). Mayroong dalawang anyo ng masahe: pribado (lokal), kapag ang alinmang bahagi ng katawan ay minasahe nang hiwalay, at pangkalahatang masahe, kung saan ang buong katawan ay minamasahe. Ang mga sumusunod na uri ng masahe ay nakikilala: hygienic, sports, cosmetic, therapeutic. Ang partikular na kahalagahan para sa pagpapalakas ng kalusugan ay ang hygienic massage, na tumutulong upang mapanatili ang sigla ng katawan, dagdagan ang kahusayan, mapabilis ang mga proseso ng pagbawi at maiwasan ang mga sakit.

Ang pagpapatigas ng katawan ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay sa pisikal na ehersisyo. Ang mga pisikal na ehersisyo ay makabuluhang nagpapalawak ng pag-andar ng lahat ng mga sistema ng katawan, dagdagan ang pagganap nito. Ang kanilang pagpapabuti sa kalusugan at pang-iwas na epekto ay nauugnay sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, pagpapalakas ng mga function ng musculoskeletal system, at pag-activate ng metabolismo. Ang pagtitiyak ng ito o ang paraan ng pagpapatigas at ang mga pisikal na pagsasanay na kasama nito ay nangangailangan ng isang espesyal na anyo ng pananamit. Kapag nag-eehersisyo sa tag-araw, ang damit ay binubuo ng isang T-shirt at shorts; sa malamig na panahon, isang cotton o wool knitted tracksuit ang ginagamit. Ginagamit sa panahon ng mga klase sa taglamig damit pang-isports na may mataas na heat-shielding at wind-shielding properties. Upang matiyak ang kalinisan ng katawan sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo, kinakailangan na ang kasuotang pang-sports ay gawa sa mga tela na may mga sumusunod na katangian: hygroscopicity, bentilasyon, paglaban sa hangin, proteksyon sa init, atbp. Ang mga sapatos ay dapat na magaan, nababanat at mahusay na maaliwalas. Dapat itong maging komportable, matibay at mahusay na protektahan ang paa mula sa pinsala. Mahalagang malinis at tuyo ang mga sapatos na pang-sports at medyas upang maiwasan ang mga scuff at frostbite sa mababang temperatura. Sa panahon ng taglamig, inirerekomenda ang mga sapatos na hindi tinatablan ng tubig na may mataas na pag-iingat sa init. Kaya, hardening mahalagang kasangkapan pag-iwas sa mga negatibong epekto ng paglamig ng katawan o pagkakalantad sa mataas na temperatura. Ang sistematikong paggamit ng mga pamamaraan ng hardening ay binabawasan ang bilang ng mga sipon sa pamamagitan ng 2-5 beses, at sa ilang mga kaso halos ganap na inaalis ang mga ito.

Ang mekanismo ng hardening ay isang pangkalahatang adaptation syndrome. Ang mga bentahe ay ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataong mamuhay sa mas hindi kanais-nais na klima at natural na mga kondisyon. Tumaas na paglaban sa mga sakit. Ang hardening ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan: pinatataas nila ang tono ng sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at metabolismo, at kapag ang ibabaw ng katawan ay na-irradiated, ang isang bilang ng mga photochemical reaksyon ay nangyayari sa katawan, na sumasama sa kumplikadong mga pagbabagong physicochemical sa katawan. mga tisyu at organo (ang mga reaksyong ito ay nagdudulot ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa buong organismo, na nagdaragdag ng paglaban nito).

Kasama sa mga kawalan ang iba't ibang mga paghihigpit sa proseso ng hardening, ang imposibilidad ng pagsasagawa ng ilang mga pamamaraan para sa lahat ng tao dahil sa iba't ibang salik(edad, atbp.). Ang pagkabigong sumunod sa mga paghihigpit na ito, na lumampas sa mga makatwirang limitasyon sa pagpapatigas ay humahantong sa iba't ibang mga karamdaman sa katawan. Gayunpaman, sa kabila nito, ang hardening ay may higit na mga pakinabang kaysa sa mga disadvantages.

Ang kalusugan ng tao ay 50-70% ay nakasalalay sa pamumuhay, na kinabibilangan ng hardening, na, bilang isang kadahilanan sa pagtaas ng paglaban, ay lubhang mahalaga para sa mga tao. iba't ibang edad, at lalo na para sa mga bata dahil sa pagtaas ng bilang ng mga madalas na nagkakasakit sa pangkat ng edad na ito. Napag-alaman na ang pagpapatigas ng mga bata at kabataan ay tumutugma sa isang pangkalahatang biyolohikal na pattern, ayon sa kung saan ang isang lumalagong organismo ay kinakailangang malantad sa mga pagbabago sa temperatura. Ang mga ito ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa mabisang paglaki at pag-unlad nito.

Para sa ganap na lahat, ang pagpapatigas ng lahat ng tao ay nagpapataas ng resistensya ng katawan sa mga sipon; pinatataas ang hindi tiyak na paglaban sa mga nakakahawang sakit, pinahuhusay ang mga tugon sa immune. Ang hardening ay nagbibigay ng pagsasanay at ang matagumpay na paggana ng mga mekanismo ng thermoregulatory, ay humahantong sa isang pagtaas sa pangkalahatan at tiyak na paglaban ng katawan sa masamang panlabas na impluwensya. Iyon ang dahilan kung bakit ang hardening ay kasama sa ideya ng isang malusog na pamumuhay.

Paano gumagana ang hardening sa katawan? Sa panahon ng mga pamamaraan ng hardening, ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas na ito ay pumasok sa nakaka-stress na sitwasyon at kailangan mong mag-adjust dito. Kaya, ang immune system ay nasasanay sa iba't ibang pagbabago sa kapaligiran. Ang thermoregulation ng katawan ay nababagay din, dahil sa mga bata ito ay malayo pa rin sa perpekto. Natututo ang katawan na huwag mawalan ng labis na init sa panahon ng paglamig, at kabaliktaran, upang magbigay ng init upang hindi mag-overheat. Sa pana-panahong pag-uulit ng mga pamamaraan, ang katawan ay unti-unting nasanay dito at agad na tumugon sa kinakailangang reaksyon. Kung mas maaga mong simulan ang pagpapatigas ng isang bata, mas madaling tiisin ng kanyang katawan ang mga pamamaraan at mas magiging epektibo ang resulta. Bukod dito, kapag ang bata ay tumigas, hindi lamang ang kanyang katawan ang nasanay, ngunit ang mga reaksyon ng utak ay pinabilis din. Iba lahat ng bata! Kung magpasya kang simulan ang pagpapatigas ng isang bata, pag-aralan nang mabuti ang kanyang mga hilig. Marahil ang iyong sanggol ay labis na natatakot sa tubig, kung gayon hindi mo dapat agad na simulan ang pagbuhos ng tubig dito. Ang ganitong mga hakbang ay maaaring takutin ang bata at pigilan ka sa mahabang panahon mula sa pagtigas. Kung ang sanggol ay may nasasabik na sistema ng nerbiyos, nahihiya o labis na kapritsoso, kung gayon ang pagpapatigas ay maaaring maganap sa ilang mga paghihirap. Subukang magsimula nang malumanay hangga't maaari, nang walang biglaang pagbabago sa temperatura ng tubig o hangin, upang ang bata ay hindi agad magkaroon ng negatibong saloobin sa pagtigas. Kung ang sanggol ay madalas na may sakit, kung gayon ang pagpapatigas ay dapat isagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Ngunit huwag isipin na kung ang sanggol ay mahina, hindi mo na kailangang pagalitin ito. Sa kabaligtaran, para sa pagbuo ng kanyang katawan, ang mga maliliit na "stress" sa anyo ng hardening ay tiyak na kailangan. Kung ang iyong sanggol ay napaka-aktibo at palipat-lipat, kung gayon ang pagbubuhos ng malamig na tubig bago ang oras ng pagtulog ay hindi kinakailangan. Mas ma-excite siya nito. Ngunit ang mga batang may kapansanan sa ugali ay dapat na ibuhos kaagad pagkatapos magising. Ang ganitong mga pamamaraan ay makakatulong na gisingin ang katawan.

Huwag magmadali! Ang mga benepisyo ng pagpapatigas ng isang bata ay maaari lamang kung ang antas ng epekto sa katawan ay tumataas nang paunti-unti. Kapag pinatigas ang mga bagong silang, mahina na mga sanggol, walang ibang mga pamamaraan ang maaaring gamitin, ngunit sa pangkalahatan ang prinsipyong ito ay nalalapat sa lahat ng mga bata. Simula sa maliit, ikaw ay ginagabayan ng bait, ang estado ng bata at ang kaalamang natamo, unti-unting tumataas ang epekto. Tandaan na kung magbuhos ka ng tubig sa sanggol nang masyadong mahaba sa parehong temperatura, kahit na malamig, pagkatapos ay masanay siya dito at hindi nangyayari ang hardening. Samakatuwid, ang isang unti-unting pagbaba sa temperatura ay kinakailangan. Ang cyanosis ng balat o ang hitsura ng "goosebumps" ay hindi dapat pahintulutan, ang sanggol ay hindi dapat manginig. Ang ganitong mga palatandaan ay nagpapahiwatig na ang tubig ay masyadong malamig at ang bata ay masyadong malamig. Ito ay mapilit na kailangang kuskusin ng isang terry towel.

Ang pagpapatigas ng bata ay dapat na patuloy na isinasagawa o hindi sa lahat. Dahil kung gagawin mo ang mga pamamaraan paminsan-minsan, hindi ka magkakaroon ng anumang epekto.
Huwag kailanman patigasin ang isang sanggol kung siya ay nasa masamang kalagayan, pabagu-bago. Subukan na kalmado ang bata at pagkatapos lamang simulan ang pamamaraan. Kung patigasin mo ang isang bata kapag siya ay umiiyak o malikot, ang pamamaraan ay maaaring humantong sa isang bata na magkasakit.

Araw, hangin at tubig!
Ito ang iyong mga pangunahing katulong sa pagpapatigas ng isang bata. Huwag lamang isipin na ang paglanghap ng maruming hangin ng isang lungsod ay maaaring magpatigas ng isang sanggol. Tanging ang malinis na hangin ng kagubatan, steppes o mga lugar ng parke ang talagang makakapagpagaling. Ang paggamit ng araw ay dapat ding tratuhin nang may pag-iingat. Huwag mag-sunbathe sa pagitan ng 11:00 am at 4:00 pm, kapag ang araw ay nasa pinakamalakas.

Isang daang taon na ang nakalipas mula noon Dr. Kneipp mula sa Germany napatunayan sa lahat na ang lamig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Si Dr. Kneipp ay nagdusa mula sa isang malubhang anyo ng pulmonya at pinagaling ang kanyang sarili sa pamamagitan ng regular na pagligo sa malamig na tubig. Matapos ang mahiwagang pagpapagaling, inialay ng doktor ang kanyang buong buhay sa pagbuo ng isang malamig na sistema ng pagpapatigas. Hanggang ngayon, ginagamit ng mga tao ang kanyang pamamaraan, nagtataka na ang gayong hindi kasiya-siyang kababalaghan bilang sipon ay maaaring gamutin ang maraming sakit nang napakaganda.

Sa totoo lang Temperatura ng katawan Ito ay hindi tulad ng isang pare-pareho ang halaga. Wala kaming iniisip tungkol dito, ngunit kahit na sa araw ay nagbabago ang temperatura ng katawan nang maraming beses. Nakakaapekto sa temperatura ng katawan at pisikal na aktibidad ng isang tao. Sa panahon ng pagsasanay o pagsusumikap, ang temperatura ng katawan ay maaaring isa o kahit dalawang degree na mas mataas kaysa sa normal. Bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan ay apektado din ng kung ano ang suot ng isang tao. Kung siya ay nababalot ng sobrang init, ang katawan ay hindi makapagbigay ng init at ang temperatura ng katawan ay tumataas. Kaya, ang temperatura ng katawan ay nakasalalay sa parehong panloob na kapaligiran at panlabas na mga kondisyon.

Ang katawan ng tao ay maaaring makatiis sa pagbaba ng temperatura ng hanggang tatlumpu't tatlong degree, at pagtaas ng hanggang apatnapu't isa. Kung ang isang tao ay bumubuo ng mas maraming init kaysa sa maaari niyang ibigay sa kapaligiran, ang temperatura ng katawan ay tumataas, at sa kabaligtaran na proseso, ang temperatura ng katawan ay bumababa.

Sa katawan ng tao, ang pangunahing organ na gumagawa ng init ay ang mga kalamnan. Sa mainit-init na panahon, ang katawan ay hindi lamang gumagawa ng init mismo, ngunit din "nagpapainit" mula sa labas. Ngunit sa lamig, ang katawan ay gumagawa ng higit na init. Bilang karagdagan, ang dami ng init na inilabas sa panlabas na kapaligiran ay nabawasan. Kapag ang isang tao ay nasa lamig, ang kanyang katawan ay nagsisimulang manginig, ito ay ang mga kalamnan na kumukontra upang mabawasan ang paglipat ng init.

Kung gaano kabilis ang paglamig ng katawan ay depende sa kahalumigmigan ng kapaligiran.. Sa tubig, ang katawan ay lumalamig nang mas mabilis kaysa sa malamig na hangin lamang. Kung mas mahalumigmig ang hangin, mas lumalamig ito sa katawan. Kasabay nito, sa panahon ng init, pinipigilan ng kahalumigmigan ang katawan mula sa paglamig. Sa tuyong hangin, mas madaling sumingaw ang pawis at mas mabilis lumamig ang katawan.

Sa katunayan, ang mga prosesong ito ay halos hindi nakakaapekto sa estado ng mga panloob na organo. Ang kanilang temperatura ay nananatiling pare-pareho at nagbabago lamang sa kaso ng sakit. Ang katawan ng tao ay may maraming kakayahang umangkop sa parehong init at lamig. Ang mga siyentipiko ay patuloy na nakakahanap ng higit at higit pang mga bagong mekanismo na nagpapahintulot sa katawan ng tao na mapanatili ang katatagan ng panloob na kapaligiran, anuman ang mga panlabas na kondisyon.

Mula sa simple hanggang sa kumplikado
Ito ang dapat mong tandaan at isabuhay sa ilalim ng slogan na ito. Gawin ang mga napiling pamamaraan araw-araw. Ang pamamaraan na ito ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang magagandang resulta. Kaya, tandaan ang unang panuntunan: anuman ang mangyari, ang hardening ay isinasagawa araw-araw! Ang pag-uulit lamang ng mga pamamaraan ng hardening ay nakakatulong upang makamit ang mga resulta.

Kung nagpahinga ka ng mahabang panahon, ang lahat ng mga tagumpay ay nawala sa alisan ng tubig. Kung ikaw, halimbawa, ay nagkasakit at hindi makapagsagawa ng mga pamamaraan, magsimulang muli. At unti-unting dagdagan ang epekto. Unti-unti, dapat mong dagdagan ang pagkarga, iyon ay, dagdagan ang oras ng pagkakalantad at bawasan ang temperatura ng tubig o hangin. Ngunit sa prosesong ito, ang matalim na pagtalon ay hindi katanggap-tanggap. Kung mas mahaba ang iyong init ng ulo, mas tumatagal ang epekto. Kaya, halimbawa, sa isang tao na tumitigas sa loob ng tatlong buwan, ang mga resulta ng pagpapatigas ay "panatilihin" hanggang tatlong linggo. Katawan ng mga bata"Nakalimutan" ang lahat ng epekto ng pagtigas sa loob lamang ng isang linggo. Kaya huwag kumuha ng mahabang pahinga.

Sa pangkalahatan, kung mayroon kang anumang mga sakit, kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang hardening. Kung ikaw ay may malubhang karamdaman, iugnay ang lahat ng mga pamamaraan sa isang espesyalista. Patuloy na suriin ang iyong kondisyon, kontrolin ang dalas rate ng puso, presyon, timbang ng katawan, gana. Bigyang-pansin din ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung ang anumang mga tagapagpahiwatig ay lumala, nangangahulugan ito na hindi ka nag-temper nang tama.

Kung magpasya kang magsimulang tumigas, bigyang pansin ang iyong kinakain. Ang pagkain ay dapat maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya sa parehong oras. Kung ang iyong diyeta ay ginawa nang tama, kung gayon hindi dapat magkaroon ng pagnanais na patuloy na ngumunguya ng isang bagay. Kumain ng simple at natural na pagkain.

Planuhin nang mabuti ang iyong diyeta upang naglalaman ito ng sapat na protina, taba at carbohydrates. Bigyang-pansin ang komposisyon ng bitamina at mineral ng iyong pagkain. Minsan walang mga pamamaraan ng pagpapatigas na makakatulong kung ang isang tao ay kumakain ng hindi maganda at walang sustansya na pumapasok sa kanyang katawan.

Ang pagpapatigas ng katawan ay hindi isang medikal na pamamaraan, ngunit isang pang-iwas. Upang makisali sa pagpapatigas at gawin ito nang may kamalayan, kinakailangang malaman ang mekanismo ng epekto ng ilang mga pamamaraan sa mga organo at sistema ng ating katawan. Ang pag-alam sa iyong "mahina na mga punto" at pagpili ng isang hardening system na may kasanayan, maaari mong makamit ang napakaseryosong mga resulta sa pagpapabuti ng katawan.

Subukan nating malaman kung paano gumagana ang mga pamamaraan ng hardening, at kung bakit sila nag-aambag sa pagpapagaling ng katawan.

Mga pangunahing prinsipyo ng mga pamamaraan ng hardening

Ang hardening ay idinisenyo upang turuan ang katawan ng tao na umangkop sa mga bagong kondisyon, ang natural na kapaligiran. Ang impluwensya ng hardening sa thermoregulation ng katawan ay mahusay. May mga grupo ng mga tao kung saan ang katawan ay hindi pa kaya ng thermoregulation, tulad ng nangyayari sa maliliit na bata, o hindi na kaya, tulad ng sa mga taong nasa hustong gulang. Mayroon ding isa pang kategorya ng mga tao na ang thermoregulation ay may kapansanan dahil sa mahinang kalusugan. Sa lahat ng tatlong mga kaso, ang mga paglabag na ito ay hindi isang pangungusap, sila ay napapailalim sa pagwawasto sa tulong ng isang sistema ng mga pamamaraan ng tempering.

Mga pangunahing prinsipyo ng hardening:

1. sistematiko. Ang pagpili ng isang hanay ng mga pamamaraan, dapat mong regular na isagawa ang mga ito. Ito ang tanging paraan upang makakuha ng isang mahusay na resulta sa pagpapabuti ng katawan.
2. Ang pagkakasunud-sunod ng mga pamamaraan ng hardening (mula sa simple hanggang kumplikado). Halimbawa, ang mga pamamaraan ng tubig ay dapat magsimula sa pagkuskos, pagkatapos ay ibuhos sa mga paa, ibabang mga binti, ang buong binti mula sa balakang, pagbuhos ng tubig na may temperatura na bahagyang mas mababa sa temperatura ng katawan, isang contrast shower, pagbuhos ng malamig na tubig mula sa isang balde, at tanging pagkatapos ay magsanay sa paglulubog sa bukas na tubig na may temperatura ng tubig sa ibaba 15°. At bilang aerobatics - paglangoy sa taglamig.
3. Graduality. Ang oras para sa mga pamamaraan ng hardening ay unti-unting tumaas.

Sa mahigpit na pagsunod sa mga alituntuning ito, makikita mo na ang pagtigas at ang epekto nito sa kalusugan ng tao ay halos hindi matataya.

Ang mekanismo ng epekto ng hardening sa katawan ng tao

Ano ang epekto ng pagtigas sa katawan? Paano nagpapabuti ang kalusugan ng hardening? Ang mga isyung ito ay nangangailangan ng detalyadong pagsasaalang-alang, dahil mahirap na regular na magsagawa ng mga pamamaraan ng tempering nang hindi nauunawaan kung paano gumagana ang mga ito. Iyon ay, kunin lamang ito sa pananampalataya na ito ay kapaki-pakinabang. At kapag alam mo kung ano ang nangyayari sa iyong katawan sa panahon ng ilang mga pamamaraan, kung gayon ang kaalamang ito ay nagpapahintulot sa iyo na lapitan ang prosesong ito nang malikhain. Ang isang may malay na aksyon ay maraming beses na mas epektibo kaysa sa isang mekanikal.

Kaya, ano ang nakakatulong sa pagpapabuti ng katawan sa panahon ng mga pamamaraan ng hardening? Ang ating katawan ay palaging tumutugon sa mga pagbabago sa kapaligiran sa pamamagitan ng ating mga pandama na nagpapadala ng mga signal sa utak. Pinapakilos ng utak ang ilang mga sistema ng katawan, na pinipilit silang mag-react at protektahan ang katawan mula sa lamig, sobrang init, kahalumigmigan, atbp. Ang lahat ng ito ay nangyayari nang reflexively.

Ngunit sa ating panahon ng urbanisasyon at kaginhawahan, para sa maraming tao ang katawan ay pinapahalagahan ng mga benepisyo ng sibilisasyon (sedentary work, passive rest sa sopa o sa harap ng computer, pagmamaneho ng kotse, atbp.), kaya madalas ay hindi magkaroon ng oras upang pakilusin ang lahat ng mga panlaban, at isang kanais-nais na kapaligiran ay nilikha para sa pagpaparami ng mga pathogenic microbes at mga virus. Kaya lumalabas na wala siyang oras upang mag-overcool, at naroroon ang ARI.

Sinasanay din ng mga tempering procedure ang ating mga pandama, na pinipilit silang tumugon nang mas mabilis sa panlabas na stimuli, at nagsasanay din ang ating utak na mabilis na mapakilos ang immune system, na idinisenyo upang protektahan ang katawan mula sa pagsalakay ng mga pathogenic microbes. Ang isang nakakondisyon na reflex ng isang agarang reaksyon sa mga salungat na salik ay nabuo. At ang pinakamahalaga, salamat sa mga pamamaraan ng hardening, ang thermoregulation ng ating katawan ay nagsisimulang gumana tulad ng isang Swiss watch, pag-iwas sa mga pagkabigo. At ngayon pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa mga benepisyo ng bawat uri ng hardening.

Ano ang mga benepisyo ng mga air bath?

Ang aming balat ay humihinga kilalang katotohanan. Ngayon isipin kung saan mas madaling huminga: sa isang masikip na silid na may lipas na hangin o sa kalikasan, malayo sa smog at maubos na mga gas? Ang tanong ay retorika, ngunit may isang catch. Kapag tayo ay nasa mga damit, at kahit na gawa ng tao, ito ay mas masahol pa para sa balat kaysa sa isang masikip na silid. Maghubad at hayaan siyang huminga.

Sa hangin mayroong mga positibo at negatibong sisingilin na mga ion na nagpapa-charge sa mga molekula ng hangin. Ang mga molekula ng hangin na may negatibong singil ay tinatawag na mga aeron. Ang mga ito ay isang uri ng bitamina ng hangin. Kaunti lang sila sa loob ng bahay, kasi. ang mga sisingilin na particle ay naninirahan sa mga bagay. Kaya lumalabas na may hangin sa silid, at mayroong gutom sa oxygen. Nagdudulot ito ng pagkahilo at antok. Ngunit sa paglabas mo pa lang, nakaramdam ka agad ng sigla. Ang mga aeron ay aktibo. Pagpasok sa dugo ng tao, sinisingil nila ito, at sa gayon ay pinapataas ang kaligtasan sa katawan. Sa pamamagitan ng paglalantad sa balat, binibigyan mo ito ng pagkakataong mag-recharge, huminga, at sa gayon ay mag-ambag sa pagpapagaling ng katawan sa kabuuan.

Ano ang nagbibigay ng paglalakad nang walang sapin?

Ang paa ng tao ay isang mapa ng acupuncture ng buong organismo. Ang mga reflex point na pinasigla ng paglalakad na walang sapin ang paa ay nagpapadala ng mga signal sa mga panloob na organo at pinapanatili ang mga ito sa magandang hugis, bilang isang resulta kung saan nagsisimula silang gumanap ng kanilang mga function nang mas mahusay. At ang katawan sa kabuuan ay lumalakas at mas malusog. Salamat sa paglalakad ng walang sapin, ang sirkulasyon ng dugo sa mga paa't kamay ay bumubuti, ang pag-agos ng dugo mula sa utak ay natiyak, ang pananakit ng ulo ay nawawala nang mag-isa, at ang presyon ng arterial. Ang thermoregulation ng katawan ay nagpapabuti at ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas. Ang ganitong resulta ay makumbinsi ang sinuman sa mga benepisyo ng paglalakad na walang sapin.

Paano tayo ginagamot ng mga pamamaraan ng tubig?

Ang tubig ay ang pinakamalakas na ahente ng hardening na may malaking epekto sa pagpapagaling. Salamat sa kahit na ang mga pamamaraan ng malinis na tubig na pamilyar sa atin, ang ating katawan ay tumatanggap ng tulong ng enerhiya mula sa tubig, nililinis, at nababad sa kahalumigmigan. Ang pagpapababa ng temperatura ng tubig sa ibaba ng karaniwang antas ay ang unang hakbang sa programa ng pagpapatigas ng katawan. Ang pagbubuhos ng malamig na tubig ay nagpapasigla sa sistema ng puso at nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo.

Sinanay ng mababang temperatura, ang mga sisidlan ay mas mabilis na tumutugon sa mga pagbabago sa kapaligiran at pinoprotektahan ang katawan mula sa hypothermia na may malakas na pag-agos ng dugo sa mga bahagi ng katawan na madaling kapitan ng lamig. Ang mga taong nagpapatigas ng kanilang mga katawan sa tulong ng mga pamamaraan ng tubig ay mas malamang na magdusa mula sa pana-panahong sipon. Ang kanilang immune system ay mahusay na nakayanan ang anumang impeksyon. Ang resulta ng mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig ay mabuting kalusugan at mahusay na kalooban.

Paano nakakaapekto ang sunbathing sa katawan ng tao?

Sa ilalim ng pagkilos ng sikat ng araw, ang metabolismo sa katawan ay nagpapabuti, ang mga reaksyon ng photochemical ay nangyayari na positibong nagbabago sa metabolismo ng protina, mineral at gas sa katawan ng tao. Ang sunbathing ay may positibong epekto sa kalagayang psycho-emosyonal tao.

Ang resulta ng mga pagbabagong ito ay ipinahayag sa pagpapalakas ng respiratory system, saturating ang mga buto ng balangkas na may mga mineral, pagpapalakas ng kalamnan tissue dahil sa mas mahusay na pagsipsip ng mga protina. Ang balat ay nagiging malusog at lumalakas dahil sa paggawa ng hormone melanin sa ilalim ng sinag ng araw.

Kaya't sinuri namin ang mga pangunahing punto ng impluwensya ng mga pamamaraan ng hardening sa kalusugan ng tao. Ngunit ang teorya na walang aksyon ay patay. Gamit ang mga tip sa itaas, gumawa ng mga hakbang tungo sa iyong kalusugan at mahabang buhay. Ang resulta ay magpapasaya sa iyo!

Salamat

Ano ang hardening at ano ang kahalagahan nito?

nagpapatigas tinatawag na isang hanay ng mga pamamaraan at pagsasanay, ang layunin nito ay upang mapataas ang paglaban ng katawan sa mga epekto ng iba't ibang "agresibo" na mga kadahilanan sa kapaligiran - malamig, init, at iba pa. Binabawasan nito ang posibilidad na magkaroon ng sipon at iba pang mga sakit, pati na rin ang pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit ( depensa ng katawan) at mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon.

Mga mekanismo ng pisyolohikal at epekto ng pagpapatigas ( ang epekto ng hardening sa katawan at kalusugan)

Para sa karamihan, ang mga pamamaraan ng hardening ay maaaring magpapataas ng resistensya ng katawan ng tao sa hypothermia.
Upang maunawaan ang mekanismo ng positibong epekto ng hardening, kinakailangan ang ilang kaalaman mula sa larangan ng pisyolohiya.

AT normal na kondisyon Ang temperatura ng katawan ng tao ay pinananatili sa isang pare-parehong antas, na sinisiguro ng maraming mga mekanismo ng regulasyon. Ang pangunahing "pinagmulan" ng init ay ang atay ( ang mga prosesong nagaganap dito ay sinamahan ng pagpapalabas ng enerhiya sa anyo ng init), pati na rin ang mga kalamnan, sa panahon ng pag-urong kung saan inilalabas ang init. Sa mga sistema ng paglamig ng katawan, ang pinakamahalaga ay ang mababaw na mga daluyan ng dugo ng balat. Kung ang temperatura ng katawan ay tumaas sa itaas ng normal, ang mga sisidlan ng balat ay lumalawak at napupuno ng mainit na dugo, bilang isang resulta kung saan tumataas ang paglipat ng init at ang katawan ay lumalamig. Kapag ang katawan ay pumasok sa isang malamig na kapaligiran, ang mga partikular na cold receptor ay naiirita - mga espesyal na nerve cell na tumutugon sa malamig. Ito ay humahantong sa isang pag-urong ng mga daluyan ng dugo ng balat, bilang isang resulta kung saan ang mainit na dugo ay dumadaloy mula sa kanila patungo sa mga gitnang daluyan na matatagpuan sa mga panloob na organo. Sa kasong ito, bumababa ang paglipat ng init, iyon ay, ang katawan ay "nagse-save" ng init.

Ang kakaiba ng inilarawan na mekanismo ay ang proseso ng pag-urong ng mga daluyan ng dugo ng balat at mga sisidlan ng mga mucous membrane ( kabilang ang mauhog na lalamunan, mga daanan ng ilong at iba pa) sa isang ordinaryong, hindi matigas na tao ay nagpapatuloy nang medyo mabagal. Bilang isang resulta, kapag nakalantad sa isang malamig na kapaligiran, ang binibigkas na hypothermia ng mga tisyu ay maaaring mangyari, na hahantong sa pag-unlad iba't ibang sakit. Ang kakanyahan ng hardening ay ang mabagal, unti-unting "pagsasanay" ng mga sistema ng katawan na nagbibigay ng regulasyon ng temperatura ng katawan. Sa matagal at patuloy na pagtigas, ang katawan ay "nakikibagay" sa mabilis na pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng ang katunayan na kapag pumapasok sa isang malamig na kapaligiran, ang mga sisidlan ng balat ay nagsisimulang magkontrata nang mas mabilis kaysa sa isang hindi sinanay na tao, bilang isang resulta kung saan ang panganib ng hypothermia at ang pag-unlad ng mga komplikasyon ay makabuluhang nabawasan.

Kasabay nito, nararapat na tandaan na sa panahon ng hardening, hindi lamang ang mga daluyan ng dugo ng balat ay "sinanay", kundi pati na rin ang iba pang mga organo at sistema na kasangkot sa pagbibigay ng mga adaptive na reaksyon.

Sa proseso ng hardening ay nangyayari din:

• Pag-activate ng endocrine ( hormonal) mga sistema. Kapag nalantad sa lamig, ang adrenal glands ( mga espesyal na glandula ng katawan ng tao) naglalabas ng hormone cortisol. Ang hormon na ito ay nagpapabuti ng metabolismo sa buong katawan, sa gayon ay nagdaragdag ng paglaban nito sa isang nakababahalang sitwasyon.
• Mga pagbabago sa metabolismo sa antas ng cellular. Sa regular na pagkakalantad sa lamig, may pagbabago ( acceleration) metabolismo sa mga selula ng balat, na tumutulong din sa pagpapatigas ng katawan.
• Pag-activate ng nervous system. Kinokontrol ng nervous system ang halos lahat ng mga proseso na nagaganap sa panahon ng pagtigas ng katawan ( mula sa pagpapaliit at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagtatapos sa paggawa ng mga hormone sa adrenal glands). Ang pag-activate nito sa panahon ng malamig na mga pamamaraan ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa paghahanda ng katawan para sa pagkilos ng mga kadahilanan ng stress.

Ang papel na ginagampanan ng hardening sa pag-iwas sa mga sipon at pag-unlad ng kaligtasan sa sakit

Ang hardening ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kaligtasan sa sakit ( depensa ng katawan), sa gayon ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng sipon.

Ang mga sipon ay karaniwang tinutukoy bilang isang grupo ng mga impeksyon na nabubuo kapag ang katawan ay sobrang lamig. Kabilang dito ang influenza, acute respiratory viral infections, pharyngitis ( pamamaga ng pharynx) at iba pa. Ang mekanismo ng pag-unlad ng mga pathologies na ito ay na may isang matalim na hypothermia ng katawan, ang mga proteksiyon na katangian nito ay makabuluhang nabawasan. Gayunpaman, ang mga nakakahawang ahente mga virus o bacteria) madaling tumagos sa mga tisyu ng katawan sa pamamagitan ng mauhog lamad ng pharynx at upper respiratory tract, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng sakit.

Kapag pinatigas ang katawan, mayroong isang pagpapabuti sa mga pag-andar ng hadlang ng mauhog lamad ng respiratory tract, pati na rin ang isang acceleration ng metabolismo sa kanila, na pumipigil sa posibilidad na magkaroon ng sipon. Sa kasong ito, na may hypothermia ng mucosa ( halimbawa, kapag umiinom ng malamig na inumin sa init) ang mga sisidlan nito ay napakabilis na makitid, sa gayon ay pinipigilan ang pag-unlad ng hypothermia. Kasabay nito, pagkatapos ng pagtigil ng pagkakalantad sa malamig, mabilis din silang lumawak, bilang isang resulta kung saan ang daloy ng dugo sa mucosa ay tumataas at ang antiviral at antibacterial na proteksyon nito ay tumataas.

Gaano katagal ang mga resulta ng hardening?

Ang epekto ng hardening ng katawan ay bubuo lamang pagkatapos ng 2-3 buwan pagkatapos ng regular na pag-uulit ng mga hardening procedure at ehersisyo. Kapag huminto ka sa pagsasagawa ng mga pamamaraang ito, ang hardening effect ay nagsisimulang humina, ganap na nawawala pagkatapos ng 3-4 na linggo ( sa isang matanda). Ang mekanismo ng pag-unlad ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na kapag ang epekto ng mga kadahilanan ng stress ( iyon ay, ang mga pamamaraan ng hardening mismo) ang mga adaptive na reaksyon ng katawan na responsable para sa proteksyon nito ay unti-unting "napapatay" ( iyon ay, ang mabilis na pagsisikip at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat at mga mucous membrane). Kung mangyari ito, aabutin ng humigit-kumulang 2 buwan ng regular na ehersisyo upang muling tumigas ang katawan.

Kapansin-pansin na sa isang bata, ang epekto ng hardening ay maaaring pumasa nang mas mabilis kaysa sa isang may sapat na gulang ( sa loob ng 6 - 7 araw pagkatapos ng pagwawakas ng mga pamamaraan ng hardening).

Kailangan ko bang uminom ng bitamina kapag tumitigas?

Ang karagdagang paggamit ng mga bitamina ay hindi makakaapekto sa pagpapatigas ng katawan sa anumang paraan, habang ang kanilang kakulangan ay maaaring makabuluhang makagambala itong proseso. Ang katotohanan ay para sa pagpapaunlad ng hardening, ang normal na paggana ng nerbiyos, sirkulasyon, endocrine ( hormonal) at marami pang ibang sistema. Ang kanilang paggana ay nakasalalay sa presensya sa katawan ng maraming mga bitamina, mineral, mga elemento ng bakas at iba pa sustansya. Sa ilalim ng normal na kondisyon ( na may masustansya at balanseng diyeta) lahat ng mga sangkap na ito ay pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Kung ang isang tao ay malnourished, malnourished, kumakain ng monotonous na pagkain, o dumaranas ng anumang sakit ng gastrointestinal tract, maaari siyang magkaroon ng kakulangan ng isa o ibang bitamina ( hal. bitamina C, B bitamina). Ito, sa turn, ay maaaring makagambala sa paggana ng nervous o circulatory system, at sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng mga pamamaraan ng hardening.

Kapansin-pansin din na ang pagkakaroon ng mga bitamina ( A, C, B, E at iba pa) ay kinakailangan para sa normal na paggana ng immune system, na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga virus, bacteria at iba pang microorganism. Sa kakulangan ng mga bitamina sa dugo, ang kalubhaan ng kaligtasan sa sakit ay maaaring bumaba, na mag-aambag sa pag-unlad ng mga sipon at mga nakakahawang sakit, kahit na ang katawan ay tumigas.

Pagpapatigas ng kalinisan ( mga pangunahing kaalaman, tuntunin at kundisyon)

Ang hardening hygiene ay isang hanay ng mga alituntunin at rekomendasyon na dapat isaalang-alang kapag nagpaplano at nagsasagawa ng mga hardening exercise. Ang katotohanan ay ang hindi tamang pagpapatigas ng katawan, sa pinakamainam, ay maaaring hindi magbigay ng anumang positibong epekto, at sa pinakamasama, maaari itong maging sanhi ng pag-unlad ng ilang mga sakit at mga kondisyon ng pathological. Iyon ang dahilan kung bakit, bago simulan ang hardening, inirerekomenda ng mga doktor na pamilyar ka sa impormasyon tungkol sa kung sino ang maaari at hindi maaaring magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening, kung paano ito gagawin nang tama, kung anong mga paghihirap ang maaaring lumitaw at kung paano haharapin ang mga ito.

Saan magsisimulang tumigas?

Bago mo simulan ang pagpapatigas, kailangan mong tiyakin na ang katawan ay handa na para dito. Ang punto ay para sa ilan mga kondisyon ng pathological ang kalubhaan ng mga adaptive na mekanismo ng katawan ay nabawasan. Kung sa parehong oras ang isang tao ay nagsimulang magsagawa ng mga hardening exercise, maaari niyang saktan ang kanyang sarili ( sa partikular, maaaring magkaroon ng sipon at iba pang sakit). Walang pakinabang sa pagpapatigas.

Bago simulan ang hardening, dapat mong:

• Ibukod ang pagkakaroon ng mga talamak na sakit. Mga impeksyon sa malamig, mga sakit ng gastrointestinal tract ( hal. gastritis - pamamaga ng lining ng tiyan), mga sakit ng respiratory system ( pulmonya, talamak na brongkitis) at iba pang katulad na mga pathology ay sinamahan ng matinding stress sa immune at iba pang mga sistema ng katawan. Kung sa parehong oras ang isang tao ay nagsimulang magsagawa ng mga hardening exercise, ang katawan ay maaaring hindi makayanan ang pagtaas ng mga karga, na hahantong sa isang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon o sa isang exacerbation ng isang umiiral na sakit. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na magsimulang tumigas nang hindi mas maaga kaysa sa 2 linggo pagkatapos ng kumpletong lunas ng isang talamak na patolohiya.
• Kumuha ng sapat na tulog. Napatunayang siyentipiko na ang kakulangan sa tulog lalo na ang talamak, matagal na kawalan ng tulog) makabuluhang nakakagambala sa mga function ng maraming sistema ng katawan, kabilang ang nervous system, immune system, at iba pa. Kasabay nito, ang mga mekanismo ng adaptive ay humina din, bilang isang resulta kung saan, kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening, ang isang tao ay madaling makakuha ng sipon.
• Maghanda para sa isang permanenteng trabaho. Tulad ng nabanggit kanina, ang pagpapatigas ng katawan ay nakakamit sa loob ng ilang buwan at dapat mapanatili sa loob ng maraming taon. Kung inaasahan ng isang tao ang isang mabilis na epekto, maaari siyang huminto sa pagsasagawa ng mga hardening procedure pagkatapos ng 5 hanggang 10 araw nang hindi nakuha ang ninanais na resulta.

Mga tradisyunal na uri, salik at paraan ng pagpapatigas sa tag-araw

Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan at pagsasanay sa hardening, ngunit lahat ng mga ito ay maaaring nahahati sa ilang pangunahing grupo ( depende sa kung anong enerhiya ang nakakaapekto sa katawan).

Depende sa uri ng nakakaimpluwensyang kadahilanan, mayroong:

• Malamig na pagtigas. Ang pinaka-epektibong paraan ng malamig na hardening ay ang mga pagsasanay sa tubig, gayunpaman, ang mga pamamaraan ng hangin ay ginagamit din para sa layuning ito. Kapag tumigas sa malamig, ang resistensya ng katawan sa hypothermia ay tumataas, at ang mga proseso ng paggawa ng init sa atay at mga kalamnan ay nagpapabuti at nagpapabilis. Bukod dito, kapag tumitigas na may malamig, ang ilang mga pagbabago ay nangyayari sa balat mismo - sila ay nagpapalapot, ang bilang ng mga daluyan ng dugo at adipose tissue sa kanila ay tumataas, na nagreresulta sa isang pinababang panganib ng frostbite at sipon.
• Pagpapatigas ng hangin. Pinapayagan ka ng mga pamamaraan ng hangin na gawing normal ang mga pag-andar ng central nervous system at endocrine ( hormonal) system, mapabuti ang metabolismo sa katawan at dagdagan ang paglaban nito sa pagkilos ng mga nakakahawa at iba pa pathogenic na mga kadahilanan. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraan ng hangin ay pinasisigla din ang mga compensatory at proteksiyon na sistema ng katawan, gayunpaman, ito ay nangyayari na "mas malambot" kaysa sa panahon ng malamig na hardening ( tubig). Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapatigas ng hangin ay maaaring gamitin kahit na ng mga taong kontraindikado sa mga ehersisyo sa tubig ( halimbawa, sa pagkakaroon ng mga malubhang sakit ng cardiovascular, respiratory o iba pang mga sistema ng katawan).
• Pagpapatigas ng araw. Kapag nakalantad sa sikat ng araw, mayroong pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat, pati na rin ang pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at metabolismo dito. Bukod dito, ang mga sinag ng ultraviolet kasama sa sikat ng araw) pasiglahin ang produksyon ng bitamina D sa katawan, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng tissue ng buto, pati na rin para sa paggana ng iba pang mga organo at sistema. Ang lahat ng mga epektong ito ay nakakatulong sa pagtaas ng resistensya ng katawan sa iba't ibang impeksyon at sipon.

Mga pangunahing prinsipyo ng hardening

Upang maging matagumpay at mabisa ang hardening, dapat sundin ang ilang rekomendasyon at panuntunan.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hardening ay kinabibilangan ng:

• Unti-unting pagtaas ng load. Ang mga pamamaraan ng hardening ay dapat magsimula nang maingat, unti-unting binabawasan ang temperatura ng mga salik na nakakaapekto sa katawan. Kasabay nito, ang mga depensa ng katawan ay magkakaroon ng oras upang umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Kung magsisimula kang tumigas na may napakalaking karga ( halimbawa, agad na simulan ang pagbubuhos ng tubig na yelo), ang isang hindi nabagong organismo ay maaaring maging sobrang lamig, na hahantong sa pag-unlad ng mga komplikasyon. Kasabay nito, kung hindi mo dagdagan ang pagkarga o dagdagan lamang ito ng bahagya, hindi mangyayari ang pagtigas ng katawan.
• sistematiko ( regular) nagsasagawa ng hardening exercises. Inirerekomenda na simulan ang pagpapatigas sa tag-araw, dahil sa parehong oras ang katawan ay inihanda nang husto para sa stress. Kasabay nito, ang mga pamamaraan ng hardening ay dapat na ipagpatuloy nang regular sa buong taon, kung hindi man ay mawawala ang hardening effect.
• Kumbinasyon ng iba't ibang mga diskarte sa hardening. Para sa pinaka-epektibong pagpapatigas ng katawan, kinakailangan na pagsamahin ang mga pamamaraan ng tubig, hangin at solar, na magpapagana sa iba't ibang mga sistema ng pagtatanggol ng katawan at palakasin ito.
• Wastong Nutrisyon. Inirerekomenda ang mga hardening exercise na isama sa wastong, balanseng diyeta. Ito ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang bitamina, trace elements at nutrients na kailangan para sa pagpapatigas at pagpapalakas ng immune system.
• Accounting para sa mga indibidwal na katangian ng katawan. Kapag nagsisimula sa hardening, mahalaga na tama na masuri ang paunang estado ng katawan. Kung ang isang mahina, hindi handa na tao ay nagsimulang magsagawa ng masyadong matinding mga programa sa pagpapatigas, maaari itong humantong sa pag-unlad ng mga sipon at iba pang mga sakit. Ang ganitong mga tao ay pinapayuhan na simulan ang hardening na may kaunting mga load, at dapat silang madagdagan nang mas mabagal kaysa sa ibang mga kaso.

Kapaki-pakinabang ba ang pagpapatigas sa taglagas, taglamig at tagsibol?

Tulad ng nabanggit kanina, inirerekumenda na simulan ang mga pamamaraan ng hardening sa tag-araw, dahil sa tag-araw ang katawan ay pinakahanda para sa mga epekto ng mga kadahilanan ng stress. Bilang karagdagan, sa mga buwan ng tagsibol ( sa Wastong Nutrisyon ) ang katawan ay nag-iipon ng lahat ng mga sustansya at bitamina na kinakailangan para sa normal na paggana at pag-unlad ng mga adaptive na mekanismo at kaligtasan sa sakit. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang epekto na nakamit sa mga buwan ng tag-araw ay dapat mapanatili sa taglagas, taglamig at tagsibol. Sa wastong pagtigas, ang panganib na magkaroon ng sipon o iba pang komplikasyon ay minimal kahit na sa malamig na panahon.

Kasabay nito, nararapat na tandaan na ang pagsisimula ng hardening sa malamig na panahon ( taglagas o taglamig) Hindi inirerekomenda. Ang katotohanan ay ang pagkakalantad sa mga pamamaraan ng tubig o hangin sa mababang temperatura ng kapaligiran ay nagdaragdag ng panganib ng hypothermia ng isang hindi handa na katawan, bilang isang resulta kung saan maaaring magkaroon ng sipon. Hindi rin nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga pamamaraan ng hardening sa tagsibol dahil sa oras na ito maraming mga tao ang may kakulangan ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrients, pati na rin ang isang pangkalahatang pag-ubos ng katawan, na negatibong nakakaapekto sa mga adaptive na reaksyon at kaligtasan sa sakit sa pangkalahatan.

Ang mga benepisyo ng hardening sa sports

Ang mga taong matigas ang ulo ay maaaring makamit ang mas mahusay na mga resulta sa sports kaysa sa mga taong hindi matigas. Ang katotohanan ay ang mga mekanismo ng physiological na isinaaktibo sa panahon ng pagsasanay ng isang atleta ay katulad ng sa panahon ng hardening ng katawan. Sa panahon ng sports, ang mga adaptive system ng katawan ay isinaaktibo, ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema ay isinaaktibo, ang metabolic process sa katawan ay pinabilis, ang paglaki ng tissue ng kalamnan ay nabanggit, at iba pa. Kung sa parehong oras ang isang tao ay hindi tumigas, siya ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng sipon. Ang dahilan para dito ay maaaring hypothermia ng mauhog lamad ng respiratory tract, na nangyayari laban sa background ng mabilis na paghinga sa panahon ng mabigat na pisikal na ehersisyo. Ang isa pang dahilan ay maaaring hypothermia ng balat, sanhi ng isang malinaw na pagpapalawak ng mababaw na mga sisidlan ng balat at pagtaas ng pagpapawis sa panahon ng ehersisyo. Sa isang matigas na tao, ang parehong mga mekanismong ito ay mas mahusay na binuo, at samakatuwid ang panganib ng hypothermia at sipon ay nabawasan.

Pagpapatigas at pagmamasahe

Nakakatulong din ang masahe para tumigas ang katawan. Ang mga positibong epekto ng masahe sa kasong ito ay upang mapabuti ang microcirculation ng dugo sa balat at mga kalamnan, na humahantong sa isang pagpapabuti sa kanilang metabolismo. Pinapabuti din nito ang excretory function ng mga glandula ng pawis, na nagpapabuti sa thermoregulation ng katawan. Bilang karagdagan, sa panahon ng masahe, nangyayari ang pangangati ng mga peripheral nerve endings, na nagpapabuti sa regulasyon ng nerbiyos ng mga daluyan ng dugo ng balat, at sa gayon ay nag-aambag sa proseso ng hardening.

Pagpapatigas ng Malamig/Tubig ( mga pamamaraan ng tubig)

Ang pagpapatigas ng tubig ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang ihanda ang katawan sa lamig. Ito ay dahil ang tubig ay nagdadala ng init na mas mahusay kaysa sa hangin. Kaugnay nito, ang epekto sa katawan ng tao kahit na may maligamgam na tubig ( hal. temperatura ng silid) ay mag-aambag sa pag-activate ng mga adaptive na reaksyon ( paninikip ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng produksyon ng init, at iba pa) at pagtigas ng katawan.

Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa isang bilang ng mga patakaran at rekomendasyon na gagawing epektibo at ligtas ang mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig para sa kalusugan ng tao.

Kapag pinapatay ng tubig, dapat mong:

• Magsagawa ng mga hardening procedure sa umaga. Pinakamainam na gawin ito kaagad pagkatapos matulog, dahil bilang karagdagan sa hardening effect, ito ay magbibigay sa isang tao ng singil ng kasiglahan para sa buong araw. Hindi kanais-nais na mag-ehersisyo bago matulog ( wala pang 1-2 oras bago matulog), dahil bilang resulta ng epekto ng isang salik ng stress ( ibig sabihin, malamig na tubig) ay maaaring makagambala sa proseso ng pagkakatulog.
• Malamig na mainit ( nagpainit) organismo. Tulad ng nabanggit kanina, ang kakanyahan ng hardening ay upang maisaaktibo ang mga adaptive na reaksyon ng katawan, iyon ay, upang paliitin ang mga daluyan ng dugo ng balat bilang tugon sa malamig na pagkakalantad. Gayunpaman, kung ang katawan ay pinalamig sa simula, ang mga mababaw na daluyan ng dugo ay spasmodic na ( makitid), bilang isang resulta kung saan ang mga pamamaraan ng hardening ay hindi magbibigay ng anumang positibong epekto. Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi rin inirerekomenda na kumilos nang may malamig sa isang katawan na masyadong "mainit" ( lalo na sa taong hindi handa), dahil ito ay maaaring makapukaw ng hypothermia at sipon. Pinakamainam na gawin ang isang light warm-up para sa 5 hanggang 10 minuto bago simulan ang mga pamamaraan ng tubig. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan at ihahanda ito para sa hardening, sa parehong oras, nang hindi nag-aambag sa labis na overheating nito.
• Hayaang matuyo ang balat nang mag-isa. Ang pagpapatuyo ng balat pagkatapos ng pagkakalantad sa tubig ay magpapaikli sa tagal ng nakapagpapasigla na epekto ng lamig, sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng pamamaraan. Sa halip, inirerekumenda na payagan ang balat na matuyo nang mag-isa habang nag-iingat upang maiwasan ang mga draft, dahil maaari itong maging sanhi ng sipon.
• Magpainit pagkatapos matapos ang mga ehersisyo sa paglamig. 15 - 20 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng mga pamamaraan ng tubig, dapat mong tiyak na magpainit ng katawan, iyon ay, pumunta sa isang mainit na silid o magsuot ng maiinit na damit ( kung malamig ang kwarto). Kasabay nito, ang mga daluyan ng balat ay lalawak, at ang daloy ng dugo sa kanila ay tataas, na maiiwasan ang pag-unlad ng mga sipon.
• Dagdagan ang tagal at intensity ng mga pamamaraan ng tubig. Sa una, ang medyo mainit na tubig ay dapat gamitin, at ang tagal ng mga pamamaraan ng tubig mismo ay hindi dapat lumampas sa ilang segundo. Sa paglipas ng panahon, ang temperatura ng tubig ay dapat ibaba, at ang tagal ng mga pagsasanay ay dapat na unti-unting tumaas, na titiyakin ang pagtigas ng katawan.

Kasama sa pagpapatigas ng tubig ang:

• rubdown ( trituration) tubig;
• pagbubuhos ng malamig na tubig;
• lumalangoy sa butas.

Kuskusin na nagpapatigas ( pagkuskos)

Ito ang pinaka "magiliw" na pamamaraan, kung saan inirerekomenda na simulan ang pagpapatigas ng ganap na lahat ng hindi handa na mga tao. Ang pagpahid ng tubig ay nagpapahintulot sa iyo na palamig ang balat, sa gayon ay pinasisigla ang pagbuo ng mga adaptive na reaksyon ng katawan, sa parehong oras, nang hindi humahantong sa isang binibigkas at matalim na hypothermia.

Ang paunang temperatura ng tubig na ginagamit para sa pagpahid ay hindi dapat mas mababa sa 20 - 22 degrees. Habang nag-eehersisyo ka, ang temperatura ng tubig ay dapat bawasan ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw. Ang pinakamababang temperatura ng tubig ay limitado sa pamamagitan ng mga kakayahan ng isang tao at ang reaksyon ng kanyang katawan sa pamamaraan.

Ang pagkuskos ay maaaring:

• Bahagyang. Sa kasong ito, ilang bahagi lamang ng balat ang nalantad sa malamig na pagkakalantad. Inirerekomenda na kuskusin ang mga ito sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod - una ang leeg, pagkatapos ay ang dibdib, tiyan, likod. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng isang paunang warm-up para sa 5-10 minuto, ang isang tao ay dapat maghubad. Kailangan mong gumuhit ng tubig ng kinakailangang temperatura sa iyong kamay, pagkatapos ay iwiwisik ito sa isang tiyak na lugar ng katawan at agad na magsimulang kuskusin ito nang masinsinan, nagsasagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga palad hanggang sa lahat ng likido mula sa ibabaw ng ang balat ay sumingaw. Pagkatapos nito, kailangan mong lumipat sa susunod na bahagi ng katawan. Upang punasan ang iyong likod, maaari kang gumamit ng tuwalya na ibinabad sa tubig.
• Heneral. Sa kasong ito, ang buong katawan ay pinupunasan. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng mahabang tuwalya ( o isang sheet) at ibabad sa malamig na tubig. Susunod, ang tuwalya ay dapat na nakaunat sa ilalim ng mga kilikili, kunin ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay at simulan ang intensively kuskusin ang iyong likod, unti-unting bumababa sa rehiyon ng lumbar, puwit at likod na ibabaw ng mga binti. Susunod, ang tuwalya ay dapat na moistened muli sa malamig na tubig at hadhad kasama nito sa dibdib, tiyan at harap na ibabaw ng mga binti. Sa paunang yugto, ang buong pamamaraan ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1 minuto, ngunit sa hinaharap, ang tagal nito ay maaaring tumaas.

Pagbubuhos ng malamig na tubig

Ang pagbuhos ay isang mas "mahirap" na paraan ng pagpapatigas, kung saan ang tubig ng isang tiyak na temperatura ay ibinuhos sa katawan. Inirerekomenda din na isagawa ang pamamaraan sa unang kalahati ng araw o hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. AT paunang panahon Inirerekomenda ang hardening na gumamit ng maligamgam na tubig, ang temperatura kung saan ay dapat na mga 30 - 33 degrees. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang tubig ay nagsasagawa ng init nang napakahusay, na, kapag ibinuhos sa isang hindi handa na katawan, ay maaaring humantong sa hypothermia.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang pag-init, ang tubig ng nais na temperatura ay dapat na iguguhit sa balde. Pagkatapos, paghuhubad, kailangan mong huminga nang malalim at madalas, at pagkatapos ay ibuhos ang lahat ng tubig sa iyong ulo at katawan nang sabay-sabay. Pagkatapos nito, dapat mong simulan agad na kuskusin ang katawan gamit ang iyong mga kamay, patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw, binabaan ang temperatura ng tubig ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw.

Malamig at mainit na shower

Ang isang kahalili sa pagbuhos ng tubig mula sa isang balde ay maaaring isang ordinaryong shower, ang temperatura kung saan ay dapat na kinokontrol ayon sa pamamaraan na inilarawan nang mas maaga. Sa una, dapat kang nasa shower nang hindi hihigit sa 10 - 15 segundo, ngunit habang tumitigas ang katawan, ang tagal ng pamamaraan ay maaari ding tumaas.

Ang isang contrast shower ay maaaring maging isang mas epektibong paraan ng hardening, gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay magagamit lamang pagkatapos ng ilang linggo ng pagpapatigas sa pamamagitan ng pagkuskos at pagbubuhos ng tubig. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng isang paunang warm-up, dapat kang tumayo sa shower at buksan malamig na tubig (20 - 22 degrees) sa loob ng 10 - 15 segundo. Pagkatapos, nang hindi umaalis sa shower, dapat mong buksan ang mainit ( mga 40 degrees) tubig at manatili din sa ilalim nito ng 10 - 15 segundo. Ang pagbabago ng temperatura ng tubig ay maaaring ulitin ng 2-3 beses ( inirerekumenda na tapusin ang pamamaraan na may maligamgam na tubig), pagkatapos ay lumabas sa shower at hayaang matuyo ang balat. Sa hinaharap, ang temperatura ng "malamig" na tubig ay maaaring ibaba ng 1 degree bawat 2 - 3 araw, habang ang temperatura ng "mainit" na tubig ay dapat manatiling pare-pareho. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay na sa panahon ng pagbabago sa temperatura ng tubig, mayroong isang mabilis na pagpapaliit at pagkatapos ay pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat, na pinasisigla ang mga adaptive na reaksyon ng katawan.

Pagpapatigas sa pamamagitan ng paglangoy sa butas

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mahusay na sinanay na mga tao na intensively tempered para sa hindi bababa sa anim na buwan at tiwala sa lakas ng kanilang sariling katawan. Ang una at pangunahing tuntunin ng paraan ng pagpapatigas na ito ay hindi ka maaaring lumangoy sa butas nang mag-isa. Dapat palaging mayroong isang tao sa tabi ng manlalangoy na, kung kinakailangan, ay makakatulong upang makayanan ang isang emergency o tumawag para sa tulong.

Bago isawsaw sa tubig ng yelo sa loob ng 10 hanggang 20 minuto, inirerekomenda na magsagawa ng isang mahusay na warm-up, kabilang ang gymnastics, madaling pagtakbo, at iba pa. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at ihahanda ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema para sa stress. Gayundin, bago sumisid, dapat kang maglagay ng isang espesyal na takip ng goma sa iyong ulo, na dapat ding takpan ang iyong mga tainga ( ang pagpasok ng tubig ng yelo sa kanila ay maaaring maging sanhi ng otitis media - isang nagpapaalab na sakit sa tainga). Ilubog ang iyong sarili sa tubig sa maikling panahon ( mula 5 hanggang 90 segundo, depende sa fitness ng katawan).

Pagkatapos umalis sa tubig ng yelo, dapat mong agad na patuyuin ang iyong sarili gamit ang isang tuwalya at magtapon ng mainit na bathrobe o kumot sa iyong katawan upang maiwasan ang hypothermia sa lamig. Gayundin, pagkatapos maligo, inirerekumenda na uminom ng mainit na tsaa, na dinala nang maaga sa isang termos. Ito ay magpapainit sa mauhog lamad ng pharynx at mga panloob na organo, na pumipigil sa matinding hypothermia ng katawan. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-inom ng mga inuming may alkohol pagkatapos maligo ( vodka, alak at iba pa), dahil ang ethyl alcohol na kasama sa kanilang komposisyon ay nag-aambag sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nawawalan ng init nang napakabilis. Sa ilalim ng gayong mga kondisyon, maaaring mangyari ang hypothermia, at ang panganib na magkaroon ng sipon o kahit na pulmonya ay tumataas.

Pagtigas ng binti ( huminto)

Pagtigas ng binti ( sa kumbinasyon ng iba pang mga pamamaraan ng hardening) ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng sipon at iba pang mga sakit ng mga panloob na organo, pati na rin palakasin ang katawan sa kabuuan.

Ang pagpapatigas ng mga binti ay nag-aambag sa:

• Naglalakad ng walang sapin. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay na sa maagang oras ng umaga, kapag ang hamog ay lumitaw sa damo, bumangon at lumakad nang walang sapin sa damuhan sa loob ng 5-10 minuto. Kasabay nito, ang malamig na hamog ay magkakaroon ng paglamig na epekto sa balat ng mga binti, sa gayon ay pinasisigla ang pagbuo ng mga proteksiyon at adaptive na reaksyon.
• Pagbuhos ng mga paa. Maaari kang magbuhos ng malamig na tubig sa iyong mga paa o gumamit ng contrast shower para dito ( ayon sa mga pamamaraan na inilarawan sa itaas). Ang mga pamamaraang ito ay higit na mapapabuti ang microcirculation ng dugo sa lugar ng mga paa, sa gayon ay madaragdagan ang kanilang paglaban sa hypothermia.

pagpapatigas ng hangin ( aerotherapy)

Ang prinsipyo ng pagkilos ng hangin bilang isang hardening factor ay bumababa din sa pagpapasigla ng mga thermoregulatory system ng katawan, na nagpapataas ng resistensya nito sa hypothermia.

Para sa layunin ng pagpapatigas ng hangin, ang mga sumusunod ay ginagamit:

• paliguan ng hangin;
• pagsasanay sa paghinga ( mga pagsasanay sa paghinga).

Mga paliguan ng hangin

Ang kakanyahan ng paliguan ng hangin ay upang maimpluwensyahan ang hubad ( o bahagyang hubad) ang katawan ng tao sa pamamagitan ng gumagalaw na hangin. Ang katotohanan ay sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang isang manipis na layer ng hangin na matatagpuan sa pagitan ng balat ng isang tao at ng kanyang mga damit ay may pare-parehong temperatura ( mga 27 degrees). Kasabay nito, ang mga thermoregulatory system ng katawan ay nasa isang estado ng kamag-anak na pahinga. Sa sandaling malantad ang katawan ng tao, bumababa ang temperatura ng hangin sa paligid nito, at nagsisimula itong mawalan ng init. Pinapagana nito ang thermoregulatory at adaptive system ng katawan ( ang layunin nito ay upang mapanatili ang temperatura ng katawan sa isang pare-parehong antas), na nakakatulong sa pagpapatigas.

Ang mga paliguan ng hangin ay maaaring:

• mainit kapag ang temperatura ng hangin ay umabot sa 30 degrees.
• mainit-init- kapag ang temperatura ng hangin ay nasa pagitan ng 25 at 30 degrees.
• walang pakialam- sa temperatura ng hangin na 20 hanggang 25 degrees.
• Malamig- sa temperatura ng hangin na 15 - 20 degrees.
• malamig- sa mga temperatura sa ibaba 15 degrees.

Sa paunang yugto ng hardening, inirerekumenda na kumuha ng mainit na paliguan ng hangin, na pinakamadaling ibigay sa tag-araw. Ginagawa ito sa sumusunod na paraan. Pagkatapos maipalabas ang silid sa umaga, kailangan mong maghubad ( ganap o hanggang sa damit na panloob). Magbibigay ito ng paglamig ng balat at pag-activate ng mga adaptive na reaksyon. Sa posisyong ito, kailangan mong manatili ng maximum na 5 - 10 minuto ( sa unang aralin), pagkatapos nito ay dapat kang magsuot ng mga damit. Sa hinaharap, ang tagal ng pamamaraan ay maaaring tumaas ng mga 5 minuto bawat 2 hanggang 3 araw.

Kung walang mga komplikasyon na sinusunod, pagkatapos ng 1 - 2 linggo maaari kang lumipat sa mga walang malasakit na paliguan, at pagkatapos ng isa pang buwan - sa mga palamig. Kasabay nito, ang pamamaraan mismo ay maaaring isagawa sa loob o labas ng bahay ( hal. sa hardin). Ang malamig na paliguan ay ipinahiwatig lamang para sa mga taong tumitigas nang hindi bababa sa 2 hanggang 3 buwan at hindi dumaranas ng anumang malubhang sakit ng cardiovascular at respiratory system.

Habang naliligo sa hangin, ang isang tao ay dapat makaramdam ng bahagyang lamig. Ang pakiramdam ng malamig o pagbuo ng panginginig ng kalamnan ay hindi dapat pahintulutan, dahil ito ay magpahiwatig ng higit pa matinding hypothermia organismo. Gayundin, sa panahon ng pamamaraan mismo, hindi ka dapat nasa isang draft o sa kalye sa mahangin na panahon, dahil ito ay magpapalamig ng katawan nang labis, na maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon ( sipon).

Mga ehersisyo sa paghinga ( mga pagsasanay sa paghinga)

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay ilang mga mode ng paghinga na nagbibigay ng malaking halaga ng oxygen sa mga baga, pati na rin ang pinakamabisang pagpapayaman ng oxygen sa dugo at mga tisyu ng katawan. Pinapabuti nito ang microcirculation sa mga baga, pinapabuti ang metabolismo at ginagawang mas epektibo ang mga hardening treatment.

Tuparin mga pagsasanay sa paghinga inirerekomenda bago magsimula ang mga pamamaraan ng hardening sa kanilang sarili. Ito ay "painitin" ang katawan at ihahanda ito para sa paparating na stress. Kasabay nito, ang pagpapatupad mga pagsasanay sa paghinga pagkatapos ng hardening, pinapayagan nitong gawing normal ang rate ng puso, presyon ng dugo at rate ng paghinga, na positibong nakakaapekto sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa panahon ng hardening ay kinabibilangan ng:

• Ehersisyo 1 ( paghinga sa tiyan). Panimulang posisyon - nakaupo. Sa una, kailangan mong dahan-dahan sa loob ng 5 - 10 segundo huminga nang malalim hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari. Sa pagbuga, dapat kang gumuhit sa tiyan at pilitin ang mga kalamnan ng dingding ng tiyan, na nakakaapekto sa mga pag-andar ng diaphragm ( ang pangunahing kalamnan sa paghinga, na matatagpuan sa hangganan sa pagitan ng dibdib at lukab ng tiyan). Ulitin ang ehersisyo ay dapat na 3 - 6 na beses.
• Pagsasanay 2 ( paghinga sa dibdib). Panimulang posisyon - nakaupo. Bago simulan ang ehersisyo, gumuhit sa tiyan, at pagkatapos ay dahan-dahang kumuha ng maximum na hininga mula sa dibdib. Sa kasong ito, ang harap ng dibdib ay dapat tumaas, at ang tiyan ay dapat manatiling binawi. Sa pangalawang yugto, dapat kang gumawa ng isang maximum na pagbuga, kung saan kailangan mong bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Ulitin ang pamamaraan 3-6 beses.
• Pagsasanay 3 ( pigil hininga). Pagkatapos ng maximum na paglanghap, dapat mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5 hanggang 15 segundo ( depende sa kakayahan ng tao), at pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari. Pagkatapos ng paghinga, kailangan mo ring hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-5 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 3-5 beses.
• Pagsasanay 4 ( paghinga habang naglalakad). Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong dahan-dahang gumalaw sa paligid ng silid, na nagpapalit-palit ng malalim na paghinga na may pinakamalalim na pagbuga ( 4 na hakbang na huminga, 3 hakbang na huminga, 1 hakbang na pause). Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng mga pamamaraan ng hardening, dahil nakakatulong ito na gawing normal ang mga function ng cardiovascular, respiratory at nervous system.
• Pagsasanay 5 Panimulang posisyon - anuman. Pagkatapos ng isang malalim na paghinga, dapat mong i-compress ang iyong mga labi, at pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari, paglabanan ang exhaled na hangin gamit ang iyong mga labi. Ulitin ang pamamaraang ito 4-6 beses. Ang ehersisyong ito ay nagtataguyod ng pagtagos ng hangin kahit sa pinaka "mahirap maabot" na mga bahagi ng baga ( na hindi maaliwalas sa panahon ng normal na paghinga), sa gayon ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga impeksyon sa viral at bacterial.

pagpapatigas ng araw sunbathing)

Sa panahon ng sunbath, ang isang tao ay nalantad sa direktang sikat ng araw. Ang epekto ng naturang mga sinag sa balat ay nagpapasigla sa pag-activate ng mga adaptive na reaksyon - isang pagbawas sa produksyon ng init, pagpapalawak ng mga daluyan ng balat, ang kanilang pag-apaw sa dugo at isang pagtaas sa paglipat ng init. Pinapabuti nito ang microcirculation sa balat, sa gayon ay pinabilis ang metabolismo dito. Bukod dito, sa ilalim ng impluwensya ultraviolet rays (kasama sa sikat ng araw) nabubuo ang melanin pigment. Naiipon ito sa balat, sa gayo'y pinoprotektahan ito mula sa mga nakakapinsalang epekto ng solar radiation.
Gayundin, sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, ang bitamina D ay nabuo sa balat, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng tissue ng buto, pati na rin para sa paggana ng maraming iba pang mga organo at sistema sa buong katawan.

Inirerekomenda ang sunbathing sa kalmadong panahon. Ang pinaka-angkop na oras para dito ay mula 10 am hanggang 12 am at mula 4 pm hanggang 6 pm. Ang solar radiation ay sapat na matindi upang maging sanhi ng mga kinakailangang pagbabago sa balat. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na nasa araw mula 12 hanggang 16 na oras, dahil ang nakakapinsalang epekto ng solar radiation ay pinakamataas.

Ang tagal ng sunbath sa simula ng hardening ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto. Upang gawin ito, maghubad buo o bahagi, nag-iiwan ng loincloth, swimming trunks o swimsuit) at humiga sa iyong likod o tiyan. Sa buong panahon ng sunbathing, ang ulo ng tao ay dapat manatili sa lilim o takpan ng takip sa ulo, dahil ang pagkakalantad sa direktang sikat ng araw ay maaaring magdulot ng sunstroke. Pagkatapos ng pagtatapos ng pamamaraan, inirerekumenda na ibabad ang katawan sa malamig na tubig sa loob ng 1-2 minuto ( lumangoy sa dagat, maligo ng malamig at iba pa). Ito ay hahantong sa pagpapaliit ng mga daluyan ng balat, na mag-aambag din sa pagpapatigas ng katawan. Sa hinaharap, ang oras ng pagkakalantad sa araw ay maaaring tumaas, ngunit hindi inirerekomenda na manatili sa direktang sikat ng araw nang higit sa 30 minuto ( tuloy-tuloy). Ang sunbathing ay dapat na maputol kaagad kung ang isang tao ay nagkakaroon ng nasusunog na sensasyon sa lugar ng balat, pagkahilo, sakit ng ulo, blackout o iba pang hindi kanais-nais na sensasyon.

Di-tradisyonal na mga pamamaraan ng hardening

Bilang karagdagan sa tradisyunal na hardening factor ( tubig, hangin at araw), may ilan pang iba ( hindi tradisyonal) mga pamamaraan upang palakasin ang katawan at pataasin ang resistensya nito sa pagkilos masamang salik kapaligiran.

Ang mga di-tradisyonal na pamamaraan ng pagpapatigas ay kinabibilangan ng:

• pagpahid ng niyebe;
• tumitigas sa paliguan ( sa silid ng singaw);
• Pagpapatigas ng Riga ( pagpapatigas sa asin, landas ng asin).

pagbagsak ng niyebe

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang warm-up sa loob ng 5 - 10 minuto) kailangan mong lumabas, mangolekta ng niyebe sa iyong palad at simulan ang sunud-sunod na pagpunas ng ilang bahagi ng katawan nito ( braso, binti, leeg, dibdib, tiyan). Maaari mong gamitin ang tulong ng ibang tao upang kuskusin ang iyong likod ( kung maaari). Ang tagal ng buong rubdown ay maaaring mag-iba mula 5 hanggang 15 minuto ( depende sa estado ng kalusugan ng tao).

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mga sinanay, tumigas na mga tao na ang katawan ay inangkop na sa matinding malamig na pagkarga. Mahigpit na ipinagbabawal na simulan ang mga pamamaraan ng pagpapatigas na may pagpahid ng niyebe, dahil ito ay malamang na humantong sa isang sipon o pulmonya.

Pagpapatigas sa paliguan ( sa silid ng singaw)

Manatili sa paliguan sa silid ng singaw) ay sinamahan ng isang binibigkas na pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat, pinabuting microcirculation sa balat at nadagdagan ang pagpapawis. Pinasisigla din nito ang pagbuo ng mga adaptive na reaksyon at binabawasan ang panganib ng sipon. Iyon ang dahilan kung bakit ang paraan ng hardening na ito ay inirerekomenda na gamitin ng halos lahat ng mga tao na walang contraindications ( malubhang sakit cardiovascular, respiratory o hormonal system).

Upang maging sa steam room mismo ( kung saan ang temperatura ng hangin ay maaaring umabot sa 115 degrees o higit pa) ay sumusunod sa loob ng isang mahigpit na tinukoy na oras. Una, dapat kang magsara sa silid ng singaw sa loob ng 1 - 2 minuto, pagkatapos ay magpahinga ( para sa 10 - 15 minuto). Papayagan ka nitong masuri ang reaksyon ng katawan sa ganoong mataas na temperatura. Kung walang mga kakaibang sintomas sa panahon ng pahinga ( pagkahilo, pananakit ng ulo, pagduduwal, pagdidilim ng mata) ay hindi sinusunod, maaari mong dagdagan ang oras na ginugol sa steam room hanggang 5 minuto. Sa hinaharap, ang oras na ito ay maaaring tumaas ng 1 - 2 minuto sa bawat susunod na pagbisita sa paliguan.

Pagkatapos umalis sa silid ng singaw, maaari ka ring bumulusok sa malamig na tubig. Ang nagreresultang stress ay hahantong sa isang mabilis na pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo ng balat, na magkakaroon ng isang malinaw na hardening effect. Kung ang pamamaraan ay isinasagawa sa taglamig, pagkatapos umalis sa silid ng singaw, maaari kang magsagawa ng isang rubdown na may niyebe, na magbibigay ng parehong positibong resulta.

Pagpapatigas ng Riga ( pagpapatigas ng asin, landas ng asin)

Ang pamamaraang ito ay tumutukoy sa mga paraan ng pagpapatigas ng mga binti. Maaari kang gumawa ng isang track tulad ng sumusunod. Una, gupitin ang tatlong parihaba ( metro ang haba at kalahating metro ang lapad) mula sa siksik na tela ( hal. carpet). Pagkatapos ay dapat kang maghanda ng 10% na solusyon ng asin sa dagat ( para dito, 1 kilo ng asin ay dapat na matunaw sa 10 litro ng maligamgam na tubig). Sa nagresultang solusyon, kailangan mong basa-basa ang unang piraso ng tela, at pagkatapos ay ilagay ito sa sahig. Ang pangalawang piraso ng tela ay dapat na moistened sa ordinaryong cool na tubig at inilatag sa likod ng una. Ang ikatlong piraso ng tela ay dapat iwanang tuyo, inilalagay ito sa likod ng pangalawa.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod. tao ( matanda o bata) ay dapat na sunud-sunod, sa maliliit na hakbang, maglakad muna kasama ang una ( maalat), pagkatapos ay sa pangalawa ( basa lang) at pagkatapos ay sa pangatlo ( tuyo) track. Makakatulong ito na mapabuti ang microcirculation sa balat ng mga paa, pati na rin palakasin ang mga daluyan ng dugo nito, iyon ay, hardening. Sa simula ng mga klase, inirerekumenda na dumaan sa lahat ng tatlong mga track nang hindi hihigit sa 4 hanggang 5 beses. Sa hinaharap, ang bilang ng mga lupon ay maaaring tumaas sa 10 - 15.

Ano ang mangyayari sa iyong katawan kung bubuhusan ka ng malamig na tubig araw-araw?

Bago gamitin, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Ang pagpapatigas ay isa sa mabisang paraan ng pagtataguyod ng kalusugan.
Ang hardening ay isang pagtaas ng resistensya ng katawan sa mga masamang epekto ng ilang salik sa kapaligiran sa pamamagitan ng sistematikong epekto sa katawan ng mga salik na ito. Ito ay batay sa kakayahan ng katawan ng tao na umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Sa panahon ng hardening, mayroong isang unti-unting pagbaba sa sensitivity ng katawan sa mga aksyon ng isang tiyak na pisikal na kadahilanan.
Ang pinakamahalaga sa ating mga kondisyon ay ang pag-unlad ng paglaban ng katawan sa malamig, dahil ang paglamig sa mga taong hindi tumigas ay isa sa mga pangunahing sanhi ng paghinga. mga sakit na viral. Sa ilalim ng impluwensya ng paglamig, bumababa ang antas metabolic proseso, ang aktibidad ng gitnang sistema ng nerbiyos ay humina, na humahantong sa isang pagpapahina ng katawan at nag-aambag sa paglala ng mga umiiral na malalang sakit o ang paglitaw ng mga bago. Ang mga hardened na tao ay nagkakaroon ng paglaban sa mababang temperatura, ang pagbuo ng init sa katawan ay nangyayari nang mas intensive, at binabawasan nito ang posibilidad na magkaroon ng mga nakakahawang sakit. Ang hardening ay nakakatulong upang mapataas ang aktibidad at kapangyarihan ng lahat ng panlaban ng katawan.
Upang maibalik at mapanatili sa tamang antas ang mga proteksiyon na katangian ng katawan ng tao sa malamig na pag-load, kinakailangan ang mga espesyal na pamamaraan ng hardening na patuloy na isinasagawa. Maaari mong simulan ang hardening sa anumang oras ng taon, ngunit ito ay mas mahusay sa tag-araw. Isa sa pinaka mga simpleng pamamaraan ay sponging sa tubig, dousing sa tubig at, sa wakas, paliligo sa bukas na tubig. Sa panahon ng paliligo, ang katawan ay sabay na nakalantad sa araw, hangin at tubig. Ang kalamangan ay na ito ay nagsasangkot ng mastering ang mahahalagang kasanayan ng swimming. Ang pinaka-epektibong pamamaraan ng tubig ay ang paglangoy sa tubig ng yelo (paglangoy sa taglamig). Gayunpaman, ang paghahanda para dito ay nangangailangan ng espesyal na pagsasanay at kaalaman sa mga proseso ng physiological.
Ang sikat ng araw ay isang malakas na stimulating at hardening factor. Ang sinag ng araw ay may bactericidal action. Sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, ang aktibidad ng nervous system ay pinasigla, ang pangkalahatang tono ay tumataas, ang mood at kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao ay nagpapabuti. Ang sunbathing ay dapat gawin nang matalino, kung hindi, hindi sila magdadala ng mga benepisyo.
Ang pinaka-abot-kayang paraan ng pagpapatigas ay mga air bath. Ang hangin, na direktang kumikilos sa ating katawan, balat, ay humahantong sa isang bilang ng mga biochemical na pagbabago sa mga selula ng tisyu, na nanggagalit sa mga receptor ng balat ng nervous system. Ang mga paliguan ng hangin ay nagpapataas ng mga metabolic function ng katawan, nagpapalakas ng mga vessel at nerves ng balat, nagpapabuti sa paggana ng central nervous system at ng puso, at nagpapataas ng pangkalahatang tono ng katawan. Ang mga paliguan ng hangin ay pinakamahusay na kinuha sa labas, na sinamahan ng iba't ibang mga pisikal na ehersisyo. Pagkatapos ng mga ito, inirerekumenda na kumuha ng shower o douse.
Ang paglalakad ng walang sapin ay isa pang anyo ng hardening. Ito ay ginagamit mula noong sinaunang panahon para sa pag-iwas at paggamot ng maraming sakit. Ito ay lumalabas na sa pakikipag-ugnay sa lupa, ang isang bilang ng mga kanais-nais na mga kadahilanan ay kumikilos sa katawan. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa paa ng tao, kapag naglalakad nang walang sapin, 72 libong nerve endings ang naisaaktibo, na bumubuo ng mga biologically active zone na nauugnay sa iba't ibang katawan at mga sistema ng tao. Ang paglalakad na walang sapin ang paa ay ang pinakamalakas na tool sa pag-iwas at pagpapagaling, isa sa mga bahagi ng isang malusog na sistema ng pamumuhay.
Ang lahat ng mga pamamaraan sa pagpapatigas sa itaas ay dapat isagawa kasama ng mga pisikal na ehersisyo. Ito ay magbibigay ng pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan. Ang pisikal na edukasyon at ang pagpapatupad ng mga pamamaraan ng hardening ay dapat magkaroon ng kanilang permanenteng lugar sa rehimen ng araw, linggo, buwan at taon.