תפריט תזונה נכון לשבוע. תזונה נכונה ובריאה: תפריט לשבוע

בנות שרגילות לעשות דיאטות קפדניות ולמנוע מעצמן אוכל יופתעו מהצעיף הדרך הכי טובהלירידה במשקל, אכלו טוב. אכילת אוכל מגוון טעים וירידה במשקל היא לא חלום, אלא מציאות אם האוכל מאורגן כמו שצריך. לאחר שפיתחנו תפריט תזונה נכון במשך שבוע, תוכלו לנרמל את המשקל שלכם ולהיפטר מבעיות בריאות רבות, האוכל יהפוך מגוון יותר ומצב הרוח שלכם יהיה נלהב. התחל לשפר את חייך כבר עכשיו!

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

אם החלטתם לעבור לאורח חיים בריא ולפתח לעצמכם תפריט תזונה מתאים לכל השבוע, שימו לב לעקרונות הבסיסיים של משטר כזה. עדיף שהאנדוקרינולוג יפתח עבורך תפריט, המבוסס על האינדיקטורים האישיים שלך, אבל אפילו שמירה על העקרונות האלה יעזור לשפר את בריאותך ולהחזיר את המשקל שלך לקדמותו:

• האוכל צריך להיות מגוון, מחצית מהנפח הכולל - פירות וירקות.
• צמצם צריכת דגנים, לחם.
• אכלו מוצרי חלב דלי שומן.
• הפחת את צריכת השומן.
• אוכל צריך להיות בעיקר מבושל או מאודה.
• בחורף, בסתיו, קח ויטמינים בטבליות.
• סוכר, מלח, סודה, ממתקים חייבים להיות נוכחים ב כמויות מינימום.
• שתו כ-2 ליטר מים (שתיה מינרלית ונקייה).
• לשתות לא לפני 20 דקות לפני ואחרי האכילה.
• צמצם את צריכת האלכוהול שלך.

שלב הכרחי בכל תוכנית הרזיה, תזונאים שוקלים ניקוי עם חומר הסופח המודרני Enterosgel. הוא סופג באופן פעיל רק רעלים מזיקים ורעלים הנכנסים לדם בשפע במהלך פירוק השומן בגוף. הרעלים הללו הם שמעוררים בחילות, טעם לוואי לא נעים בפה, הפרעות בצואה, קהות העור, הופעת אקנה וכתמים עליו, האופייניים לתזונה. סורבנט זה ממלא היטב את הקיבה, ובכך יוצר תחושת שובע, סופג עודפי מיץ קיבה ואנזימים, ומנטרל את השפעתם המעצבנת על דפנות הקיבה. בואו נודה על קבלתו בקורסים ארוכים שלא כמו סורבנטים אחרים.

כיצד לתכנן דיאטה לבריאות והרמוניה

• כשאתם מתכננים את התזונה החדשה שלכם, הסתמכו על המאכלים שאתם אוהבים, אך אינם סותרים את העקרונות תזונה נכונה.
• שימו לב לצריכת הקלוריות היומית.
• אוכלים לפי שעה.
• אכלו באופן חלקי (5-6 פעמים), כאשר שלוש ארוחות הן העיקריות, ו-2 חטיפים.
• אל תוותרו על ארוחת הבוקר, תכננו אותה כארוחה ראשונה מבחינת קלוריות (אם הגוף "מתעורר" עד הזמן הזה) או השנייה, אחרי ארוחת הצהריים.
• תכננו את התפריט של כל ארוחה מראש - זה יוסר היבט פסיכולוגיתחושות רעב.
• כל ארוחה עיקרית צריכה להרוות, אך לא להרוות יתר על המידה את הגוף.
• למידע נוסף על ידי צפייה בסרטון:

תפריט לשבוע לירידה במשקל לגברים ולנשים

למשפחה שחבריה נוטים לעודף משקל, חשוב לפתח תזונה כללית שתעזור לכם לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאות. זה צריך להתבסס על חלוקה נכונה של התזונה לפי שעות היום, שבה ארוחת הבוקר צריכה להכיל כמות גדולה יותר של מזון עתיר קלוריות. בשילוב עם עקרונות אחרים תזונה רציונלית, יעזור לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על התוצאה. תפריט זה מותר לחלוקה ל-5 ארוחות, אך חל איסור על חטיפים נוספים. תפריט ארוחת בוקר גדול:

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - מנת אורז, חתיכה קטנה, סלט ירוק (200 גרם), פרי קטן, תה עם לימון.
• ארוחת ערב - דגים רזים, 2 טוסט, סלט ירוק לא לבוש, מים מינרליםעם פרוסת לימון.
• ארוחת ערב - טוסט, ירקות מבושלים, מים עם לימון.

• ארוחת בוקר - תפוחי אדמה (מבושלים) עם שעועית ירוקה, חזה עוף עם גבינת פרמזן, פירות קטנים, תה עם לימון.
• ארוחת צהריים - מנה אחת של אורז (חום) עם ירקות מבושלים, פרי קטן, 1 כוס תה (נענע).
• ארוחת ערב - גבינה רזה(150 גרם), כוס מים, פרי קטן.

• ארוחת בוקר - סלט ירוק, לחם עם דגנים, שתי ביצים טרופות, תה צמחים, 1 פרי (קטן).
• ארוחת צהריים - סלט ירוק, טוסט, בשר מבושל, מים מינרלים (עם מיץ או פרוסת לימון).
• ארוחת ערב - דג מבושל, טוסט, סלט ירוק, מים עם לימון.

• ארוחת בוקר - תפוחי אדמה אפויים (150 גרם), חזה עוף עם גבינת פרמזן, 1 פרי, תה (ירוק) עם לימון, אגוזים (30 - 40 גרם).
• ארוחת צהריים - אורז חום (מנה אחת), ירקות מבושלים (350 גרם), 1 פרי, תה ירוק, 1 כוס יוגורט (דל שומן, ללא סוכר).
• ארוחת ערב - גבינת קוטג '(דל שומן, 150 גרם), 1 פרי.

• ארוחת בוקר - חזה עוף (מבושל, 60-80 גרם), סלט ירוק (סלרי, גזר, רוטב שמן צמחי ו מיץ לימון), פרוסת לחם אחת (דגנים מלאים) עם גבינה, תה ירוק עם 1 כפית. דבש, בננה או תפוח.
• ארוחת צהריים - תפוחי אדמה אפויים (150 גרם), מתובלים ב-1 כף. ל. שמנים, סלט כרוב ירוק (150 - 200 גרם), בשר (מבושל, 80 גרם), תה ירוק, קפיר או יוגורט דל שומן (200 מ"ל).
• ארוחת ערב - דגים (200 גרם), סלט ירוק (גזר, כרוב, מתובל בלימון ושמן).

• ארוחת בוקר - שעועית ירוקה מאודה וברוקולי, 2 ביצים (רכות), תה או קפה ללא סוכר.
• ארוחת צהריים - מרק ירקות (300 מ"ל), דגים או בשר (בגריל או מאודה).
• ארוחת ערב - גבינת קוטג' (200 גרם), פירות יער או סלט ירוק, יוגורט.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - ביצים טרופות עם תבלינים ו מלח יםמטוגן עם ירקות (קלות), תה או קפה.
• ארוחת צהריים - סלט ירקות (גזר, קישואים, בצל, עשבי תיבול), חזה עוף בגריל (300 גרם).
• ארוחת ערב - דייסה (שעורה או דוחן) עם תבלינים, שמן צמחי.

אפשרויות תפריט יומיות לספורטאים

תפריט תזונה נכון לשבוע הספורטאי שונה במקצת מתזונה מתונה אדם רגיל, כי לגופו יש צורך גדול יותר בחלבונים עקב היווצרות שרירים נוספים. הם גם צריכים פחמימות, כי. הם נותנים אנרגיה לגוף. ולכן, הדבר הנכון הוא להתאים את התפריט, ליצור משטר עדין לכבד.

ספורטאים יכולים לכלול בתזונה היומית שלהם, לקחת אותם מיד לאחר אימוני כוח. להלן 3 אפשרויות לדוגמא לתפריט יומי שכל ספורטאי שמתאמן לפחות 5 פעמים בשבוע (מהן 3 עם עומסי כוח) ורוצה לשלב אותן עם תזונה נכונה יכול לאמץ:

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל בחלב עם משמש מיובש, צימוקים, חלב, 2 ביצים (רכות).
• ארוחת בוקר שנייה: יוגורט, תפוז, 2 בננות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כוסמתעם כל פטריות, אטריות עוף, סלט טריעם עגבניות, דלעת, מיץ (תוצרת בית או קנוי לא ממותק).
• חטיף אחר הצהריים: כריך גבינה, חלב.
• ארוחת ערב: צלעות עוף, ירקות מעורבים, חלב או קפיר.

• ארוחת בוקר: דג בבלילה, פירה, חלב.
• ארוחת בוקר שנייה: תפוח, גבינת קוטג' (ללא שומן) עם שמנת חמוצה.
• ארוחת צהריים: ירקות מעורבים (לא מתובלים), מרק דגים, מיץ, קצוץ עם גבינה.
• חטיף: מיץ, סלט (עגבניות מתובלות בשמנת חמוצה).
• ארוחת ערב: סלט יווני, עוגות דגים, חלב.

• ארוחת בוקר: מוזלי רב דגנים עם חלב, מיץ פירות, 2 ביצים.
• ארוחת בוקר שנייה: חלב, פנקייק ממולאים בגבינת קוטג'.
• ארוחת צהריים: דייסת כוסמת, בורש, זראזי עם עגבנייה וגבינה, קקאו חלבי.
• חטיף: יוגורט, פירות העונה לפי העונה.
• ארוחת ערב: ויניגרט, עוף מבושל, מיץ פירות.

תפריט דיאטה לבני נוער לכל יום - שולחן

במרדף אחר דמות יפה, בני נוער חורגים לעתים קרובות מעקרונות התזונה הנכונה, עושים דיאטות ופוגעים בעצמם. אוכל בריא. לא ניתן לעשות זאת, כי האורגניזם בגיל העשרה גדל, וחוסר התזונה עם הדרוש חומרים מזיניםיכול להוביל ל בעיות רציניותעם בריאות. לכן, הם יכולים לעשות דיאטות רק באישור רופא, אך מקפידים על עקרונות התזונה הנכונה - מותר בכל עת ולעצמם.

להלן טבלה עם תפריט תזונה מתאימה לשבוע לבני נוער, אותה ניתן לסיים בהתחשב בהמלצות האנדוקרינולוג:

יום בשבוע	אופי הארוחה	תַפרִיט
יוֹם שֵׁנִי		גבינת קוטג' דלת שומן - 100-150 גרם תה ירוק
		מרק ירקות לחם דגנים מלאים - 1 חתיכה דג אפוי - 1 חתיכה
		אגוזים (שקדים, אגוזי לוז או קשיו) - 50 גרם
		תבשיל קרד עם צימוקים חלב חם - 1 כף.
		חביתה מ-2 חלבוני ביצה תה (ירוק) עם כף דבש
		בורשט לתענית פירה
		2-3 פירות (כל אחד, למעט ענבים ובננות)
		סלט (גבינת פטה וירקות טריים) חזה עוף אפוי עם עשבי תיבול (100 גרם)
		שיבולת שועל עם חלב, תה, קרקרים
		מחית מרק (גזר ודלעת) תבשיל גבינת קוטג' (100 גרם)
		שייקים מיוגורט טבעי ללא תוספות או קפיר עם פירות
		סלט (עגבניות שרי, ארוגולה, טונה משומרת) מיץ עגבניות- 1 כף.
		דייסת אורז חלב
		מרק פטריות תפוחי אדמה אפויים - 3 יח'. קומפוט ברי
		שרלוט תפוחים - 1 חתיכה חלב חם - 1 כף.
		סלט ירוק(ירקות טריים, עשבי תיבול) דג אפוי
		שיבולת שועל על המים ביצה קשה - 1 יחידה. לחם דגנים מלאים - 1 חתיכה
		פירות יבשים או אגוזים - 1 לחיצה
		תפוח אפוי עם גבינת קוטג'
		רטטוי (חצילים, זוקיני, עגבניות, תפוחי אדמה)
		פנקייק (דק) תה ירוק)
		מרק ירקות פסטה חזה עוף - חתיכה אחת
		יוגורט (לא ממותק)
		סלט ( מקלות סרטנים, אבוקדו)
יוֹם רִאשׁוֹן		טוסט עם גבינה וחמאה - 2 יח'. תה ירוק)
		מרק שמנת (שמנת, ברוקולי, זרעי דלעת) תבשיל קישואים
	תה של אחר הצהריים מרק ירקות - 800 מ"ל; גזר - 200 גרם; סלק - 400 גרם; תפוחי אדמה - 300 גרם; בצל - 100 גרם; עגבניות - 300 גרם; שזיפים מיובשים - 100 גרם; פטריות לבנות - 250 גרם; שעועית לבנה - 50 גרם; חומץ יין - 40 גרם; שמן זית - 50 גרם; שום - 10 גרם; סוכר - 40 גרם; פלפל ומלח - לפי הטעם. בישול: חותכים את כל הירקות לרצועות. יוצקים שמן צמחי למחבת ומעבירים עליו בצל וגזר. במחבת אחרת מבשלים את העגבניות והסלק בתוספת סוכר וחומץ. מכניסים את השעועית והכרוב לסיר עם המרק. מבשלים עד חצי בישול. מוסיפים תפוחי אדמה לסיר. מבשלים עד לסיום. מטגנים את הפטריות. קוצצים שזיפים מיובשים. 5 דקות לפני סיום הבישול מוסיפים פטריות, שזיפים מיובשים ותכולת שתי מחבתות (עם בצל וסלק). מביאים לפי הטעם. מוסיפים שום קצוץ דק לבורשט המוגמר ונותנים לו להתבשל. מחית מרק עם סלרי וגזר תפוחי אדמה - 2 יח'; גזר - 0.5 ק"ג; בצל - 2 יח'; סלרי - 2 פקעות; יוגורט (לא ממותק) - 4 כפות. ל.; מרק ירקות - 600 מ"ל; שמן צמחי - 2 כפות. ל.; שומשום - 2 כפות. ל.; ירוקים (קצוצים) - 2 כפיות; פלפל (טחון), מלח - לפי הטעם. בישול: קולפים וחותכים לקוביות קטנות גזר, סלרי ותפוחי אדמה, קוצצים דק את הבצל. מטגנים את הבצל למשך שמן צמחי. מוסיפים לבצל תפוחי אדמה, גזר וסלרי, יוצקים על ציר הירקות ומבשלים 5 דקות. להרוג הכל עם בלנדר, מלח, פלפל. הוסף יוגורט. מטגנים את השומשום על אש קטנה (אין צורך להוסיף שמן) עד חום זהוב. מפזרים שומשום וסלרי על המרק המוגמר לפני ההגשה. אגוזים (כל) - 100 גרם; חמאה - 50 גרם; תותים - 100 גרם; גבינת קוטג' - 0.5 ק"ג; יוגורט - 1 יחידה. פרוקטוז - 4 כפות. ל.; מיץ לימון - מ 1 pc.; ג'לטין - 7 גרם; מים - 1 כף. בישול: משרים ג'לטין במים. טוחנים את האגוזים ומוסיפים אותם לשמן. שמים את האגוזים בתחתית התבנית. מכינים מחית תותים עם מיקסר. שים את התותים על האגוזים. מקציפים יוגורט, גבינת קוטג' ופרוקטוז. מוסיפים מיץ לימון לג'לטין, מחממים ומסננים אותו. מקציפים ג'לטין וגבינת קוטג' במיקסר. שים את המסה המתקבלת על שכבת תותים. מניחים במקרר. מקשטים בשמנת ופירות.

נשים רבות מכירות מזמן את תכנון הדיאטה הביתית. אירוע זה אינו קל, כי יש צורך לקחת בחשבון ניואנסים רבים: הטעם של כל בן משפחה, הכנסה ומגוון מוצרים. עם זאת, הכנת תפריט לשבוע למשפחה עוזרת בפתרון בעיות רבות: הדיאטה מאבדת את המונוטוניות שלה, המאהבת של הבית נפטרת מהלחצים היומיומיים, וכל המשפחה מאושרת!

למה אנחנו צריכים תפריט לשבוע

עם גישה מוכשרת, תכנון דיאטה משפחתית למשך שבוע אינו קשה. יש צורך לרשום את הרכב הארוחות היומיות על פיסת נייר. לאחר מכן יש הערכה מוצרים נחוציםלהיכלל בהזמנת הרכש. גישה זו נחשבת לעיקרית לניהול משק בית רציונלי. זה מספק הרבה יתרונות, כולל חיסכון בזמן, כסף, היכולת לשנות את התזונה לכיוון תזונה בריאה.

חוסך בזמן

• ביצים;
• ציפור;
• בָּשָׂר;
• מוצרי חלב, חלב חמוץ;
• פירות ים, דגים;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ירקות, ירקות;
• תבלינים;
• פירות יער ופירות;
• שמני ירקות;
• ריבת תפוחים, מרשמלו או פירות יבשים, אם רוצים משהו מתוק;
• דגנים מלאים או לחם שיפון ללא שמרים.

בחירת טופס תפריט נוח

טופס התפריט המשפחתי השבועי יכול להיות מודפס, אלקטרוני או בכתב יד. באמצעות ניסוי וטעייה, אתם בעצמכם תבינו מה יותר נוח במיוחד עבורכם. צור בנוחות תפריט למשפחה בעזרת תוכניות מיוחדות החוסכות מאמץ וזמן. אתה יכול ליצור תבנית אוניברסלית במחשב, למלא אותה מדי שבוע לפי שיקול דעתך. הצורה הנוחה ביותר היא זו המשלבת את התפריט עם המצרכים לכל מתכון.

תפריט לדוגמא ומתכונים לשבוע לכל המשפחה

להלן אנו מציגים תפריט לדוגמהגם לשבוע לכל המשפחה. זה עלול לסתור את הטעם וההרגלים הקולינריים שלך. אבל עם תבנית מולך, קל לבצע בה שינויים בדרכך שלך.

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - דייסת כוסמת.
• ארוחת צהריים - מרק עוף עם ורמיצ'לי.
• חטיף - סלט של משמש מיובש וגזר.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, כבד עוף מבושל בשמנת חמוצה, ורמיצ'לי.

• ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות עם נקניקיות.
• ארוחת צהריים - סלט סלק, מרק ורמיצ'לי.
• חטיף - סלט פירות או פרי שלם.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, פילאף.

• ארוחת בוקר - דייסת סולת עם צימוקים.
• ארוחת צהריים - גולאש.
• חטיף - רטטוי עם אורז.
• ארוחת ערב - סלט צנוניות ועשבי תיבול, זרזי תפוחי אדמה במילוי פטריות.

• ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג'.
• ארוחת ערב - מרק אפונה.
• חטיף - עוגת תפוחי אדמה.
• ארוחת ערב - דג מבושל בשמנת חמוצה, ירקות מבושלים.

• ארוחת בוקר - כופתאות פירות יער עם שמנת חמוצה.
• ארוחת צהריים - סלט עם פטריות ועוף, פירה.
• חטיף - יוגורט.
• ארוחת ערב - אורז מבושל, שרימפס, סלט ירוק.

• ארוחת הבוקר היא חביתה.
• ארוחת צהריים - מרק אפונה עם קרוטונים ובשרים מעושנים.
• חטיף - פנקייק תפוחים.
• ארוחת ערב - כרוב מבושל עם בשר טחון ואורז, סלט גזר ושום.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - קרוטוני ביצים.
• ארוחת צהריים - הדג פודג'.
• אחר הצהריים - פשטידה.
• ארוחת ערב - קדרת תפוחי אדמה עם בשר טחון, סלט נענע-מלפפון.

ליישום התפריט המוצע למשפחה לשבוע, הנה כמה מתכונים.

סלט משמש מיובש וגזר:

• רכיבים: 4 גזרים, 2 חופנים משמשים מיובשים, 1 כף. ל. דבש, 2 כפות. ל. מיץ לימון, 2 כפיות. שמן זית.
• הכנה: קולפים את הגזרים וטוחנים על פומפיה, יוצקים לקערת סלט. מוסיפים משמשים מיובשים קצוצים. מקציפים מיץ לימון, דבש, שמן זית. אנחנו מלבישים את הסלט.
• פילאף:

• רכיבים: 1 גזר, 1 בצל, 1 כף. ל. תבלינים לפילאף, 1 כוס אורז, 300 גרם חזיר, 3 כפות. ל. שמן צמחי, עשבי תיבול.
• הכנה: שוטפים את האורז מספר פעמים, תחילה במים חמימים ולאחר מכן במים קרים. יוצקים לסיר, ממלאים במים ומבשלים עד לריכוך. בינתיים מחממים את השמן בסיר עם תחתית עמוקה. אנחנו מנקים את הבצל והגזר, קוצצים. מטגנים ירקות בשמן עד שהם רכים. מוסיפים קוביות חזיר. אנחנו ממשיכים לטגן. כשהבשר מגיע למוכנות מוסיפים אורז ותבלינים. מערבבים, מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך עשרים דקות. מכבים את האש, מפזרים עשבי תיבול קצוצים, משאירים לכמה דקות.

סלט עם פטריות ועוף:

• רכיבים: חזה עוף מבושל, חופן קרוטונים, סלט ראש, 10 פטריות, 2 כפות. ל. שמן צמחי, 5 כפות. ל. שמנת חמוצה, מלח.
• הכנה: חותכים את החזה המבושל לחתיכות קטנות, יוצקים לקערת סלט. חותכים את השמפיניון לצלחות, מטגנים בשמן עד להזהבה. קורעים את עלי החסה לחתיכות קטנות. מוסיפים פטריות, חסה. מתבלים בשמנת חמוצה, מלח לפי הטעם ומפזרים קרוטונים.

דיאטות הן זמניות בלבד. כדי להיות רזה תמיד, עליך להקפיד על תזונה נכונה. איך להתחיל ומה לאכול לנשים, גברים, בני נוער ואנשים מעל גיל 40.

תזונה לא נכונה היא הסיבה העיקרית להופעת קילוגרמים עודפים. מדוע בעיית המשקל העודף עדיין רלוונטית כיום? ישנן מספר סיבות. ראשית, קצב החיים, שלעתים קרובות מונע מאדם את ההזדמנות לאכול תזונה מאוזנת. שנית, איכות האוכל. למרות העובדה שמוצרים טבעיים (דגנים, דגים, בשר, ירקות ופירות) לא בוטלו והדור הצעיר לומד מהטעויות של קודמיו, ומבצע בחירה לטובת אוכל בריא. הפופולריות של מוצרים מוגמרים למחצה, חטיפים שונים וממתקים עדיין גבוהה למדי. שלישית, קייטרינג. היעדר דיאטה מוביל לא רק להופעת משקל עודף, אלא גם מעורר בעיות בריאות רבות אחרות: מחלות מערכת עיכול, חוסר איזון הורמונלי, הפרות התנהגות אכילה(אנורקסיה, בולימיה).

כל דיאטה מיועדת טווח קצר, לאחר מכן, על מנת לשמור על התוצאה שהושגה, מומלץ לעבור למאוזן אכילה בריאה. תזונה נכונה אינה מרמזת כלל על דחייה קטגורית של מזון אהוב, אך אינו מועיל לגוף - למשל עוגיות או חלב מרוכז מבושל. עם זאת, ישנה הגבלה ובקרה קפדנית על צריכת מוצרים כאלה. תזונה נכונה היא משהו שצריך להקפיד עליו לאורך כל החיים אם אתה רוצה להיות רזה ולהישאר צעיר לאורך זמן. אז, אם אתה לא רק מעוניין איך לרדת במשקל על תזונה נכונה, אבל נחושים, תחילה להכין תפריט.

איך מכינים תפריט לשבוע

תפריט תזונה בריאה מותאם אישית יעזור לך ללמוד לאכול בזמנים מסוימים. אחרי הכל, תזונה סדירה היא המפתח למשמעת מזון. בעת הרכבת התפריט, התמקד בשגרת היומיום שלך. אם אתה "עפרוני" (התעורר ב-6:00 והולך לישון ב-21:00), פעל לפי העיקרון התזונתי הזה:

• ארוחת בוקר: 7:00;
• ארוחת בוקר שנייה: 10:00;
• ארוחת צהריים: 13:00;
• תה מנחה: 16:00;
• ארוחת ערב: 19:00.

אם אתה ינשוף לילה (מתעורר ב-9:00 ונרדם ב-00:00), הכנס להרגל לאכול בזמנים אלה:

• ארוחת בוקר: 10:00;
• ארוחת צהריים: 13:00;
• ארוחת צהריים: 15:00;
• תה מנחה: 17:00;
• ארוחת ערב: 20:00.

חלק את זמן הארוחות בהתאם למשטר. אבל אל תשכח שאתה צריך לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות (אחרי שאתה קם - שתה 250 מ"ל מים לא מוגזים בטמפרטורת החדר), 2-3 שעות צריכות לעבור בין הארוחות, וארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ שעתיים לפני השינה.

זכרו: לירידה במשקל, חשוב לעקוב אחר תכולת הקלוריות של המזון הנאכל. רשמו כל מה שאתם אוכלים מבלי לפספס דבר, גם אם זו לגימה של מיץ פירות או נענע ללא סוכר. זה מפתח את ההרגל להיות קשוב למה וכמה אתה אוכל ולהצליח להפסיק בזמן.

כאשר מתכננים תפריט לשבוע לירידה במשקל, עקוב אחר ההמלצות הבאות:

1. ערכו רשימה נפרדת של המוצרים שברצונכם להוסיף והפיצו אותם לפי יום. לדוגמה, עדיף לבחור ימים שונים לעוף ודגים.
2. זכרו שראשית אי אפשר לדלג על ארוחת הבוקר, ושנית עליה להיות דשנה ומאוזנת: 50% מכלל התזונה היומית צריכים להיות שייכים לפחמימות, 30% לחלבונים ו-20% לשומנים.
3. לארוחת ערב, אכלו חלבונים: גבינת קוטג' (5-9% שומן), עוף אפוי, מבושל או דגים (הייק, פולוק, סלמון).
4. אל תשכחו חטיפים בין הארוחות העיקריות. לאכול פירות טריים(אם בננות - אז לא יותר מאחד לחטיף, אם ענבים - לא יותר מ-200 גרם), ירקות, פירות יבשים ואגוזים (אגוזי מלך או בוטנים לא מלוחים - לא יותר מ-50 גרם לחטיף). להקליט גם חטיפים.
5. קחו בחשבון את הרמה שלכם פעילות גופנית. לכן, אם יש לך עבודה נפשית קשה (דוח חשוב, בחינה) או עבודה פיזית (למשל, הרבה תנועה בעיר) - אל תעשה דיאטה דלה ליום הזה. הפעל את התפריט מספיקפחמימות, שומנים וחלבונים, אכלו ארוחת בוקר דשנה.
6. שתו מים נקיים ללא גז ו תה ירוק. מים מאיצים את חילוף החומרים ומנקים את מערכת העיכול, והתה מכיל נוגדי חמצון הנחוצים לגוף ויתרה מכך, מפחיתים היטב את התיאבון.
7. אם אתם שותים משקאות קפה עתירי קלוריות (לאטה, מוקה, קפוצ'ינו וכו') - השתדלו לשתות אותם בבוקר (לפני 14:00).
8. תכולת הקלוריות היומית של משקאות (קפה עם תוספים, תה מתוק, מיצים) צריכה להיות לא יותר מ-500 קק"ל.

על מנת להשיג את האפקט הרצוי, בעת הרכבת התפריט, הימנע מהטעויות הבאות:

• מזונות מתוקים ועמילניים: אם אינך רוצה לכלול לחלוטין מוצרי ממתקים וקמח, תן להם מינימום בתזונה: מוצרים כאלה אינם מביאים יתרונות, אבל הם יכולים להפריע לירידה במשקל. על אחת כמה וכמה להיסחף ולהפר שיעור מותרקל מאוד.
• בישול אוכל: השתדלו לאכול כמה שפחות אוכל מטוגן. אל תאכלו הרבה מבושל, צרכו יותר ירקות, ירקות ופירות טריים.
• ארוחת ערב: היא צריכה להיות קלה, והמנה צריכה להיות קטנה. אם אתם מכינים דגים או בשר לארוחת ערב, עדיף לאפות, להרתיח או לתבשיל. לדוגמא, הכינו 200 גרם חזה עוף אפוי או שרימפס מבושל + 1 מלפפון.
• אלכוהול: היזהר מאוד עם זה. ראשית, הוא עשיר בקלוריות, ושנית, הוא מעורר את התיאבון.
• מים במהלך הארוחות: אין לשתות מים או כל נוזל אחר במהלך הארוחות, ומוקדם מ-20 דקות לפני הארוחות ופחות מ-30 דקות לאחר מכן. הנוזל מדלל את מיץ הקיבה, וכתוצאה מכך תהליך העיכול עלול להיות מופרע.
• מלח, תבלינים ורטבים: הוסיפו אותם במתינות, שכן המלח שומר על נוזלים בגוף, ותבלינים (במיוחד אלה המכילים מונוסודיום גלוטמט כמשפר טעם) מעוררים את התיאבון. רטבים מומלץ להכין לבד, על בסיס מרכיבים דלי קלוריות.
• השתדלו לא לדלג על ארוחות. אם אינך יכול לאכול במלואו, נשא בארנק שקית אגוזים (50 גרם), מים עם דבש ולימון (כפית דבש לכל 0.5 ליטר מים + לימון אינה הבחירה שלך). זה לא יאפשר לתיאבון לפרוץ החוצה, מה שיכול לעורר אכילת יתר.

תפריט לשבוע

הולכים למכולת, קחו אתכם רשימה ואת סכום הכסף המתאים לרכישה המתוכננת. אז אתה עומד בפיתוי לקנות דברים טובים "להתראות" לפני המעבר לתזונה בריאה. זכור שאתה צריך להתחיל לא ביום שני הבא, אלא בהקדם האפשרי. אחרי הכל דמות יפהיעניק לך קלילות וביטחון עצמי, מה שאומר שיפתחו בפניך הזדמנויות רבות ושונות.

יום 1

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת אורזעל מים עם 1 כפית חמאה, 1 תפוח, קפה ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: 1 טוסט (25 גרם), 1 ביצת עוף מבושלת, 1 מלפפון טרי.

ארוחת צהריים: 200 גרם הייק אפוי, 150 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + אפונה ירוקה + שמן זית).

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (5% שומן), 1 תפוח, תה ירוק עם לימון.

ארוחת ערב: 200 גרם מכל ירקות חלוטים, 100 גרם חזה עוף אפוי.

יום 2

ארוחת בוקר: כריך אחד (20 גרם לחם שיפון+ גבינת קוטג' ללא שומן + 10 גרם מכל גבינה קשה), בננה אחת, קפה או תה ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: 70 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 1 כפית דבש.

ארוחת צהריים: 200 גרם מרק עוף, סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + עגבניות + גזר + מיץ לימון).

חטיף: 1 תפוח, 1 קיווי, תה נענע.

ארוחת ערב: 250 גרם פילה עוף מבושל, 2 מלפפונים.

יום 3

ארוחת בוקר: 150 גרם שיבולת שועל על המים + 2 כפיות דבש, 1 בננה, קפה ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: 50 גרם אגוזי מלך, 1 תפוח, תה ירוק עם לימון.

ארוחת צהריים: 200 גרם אורז חום מבושל, 150 גרם של כל ירקות חלוטים.

חטיף: 150 גרם תבשיל בננה גבינת קוטג' (גבינת קוטג' + בננות + סוֹלֶת+ יוגורט נטול שומן), תה ירוק.

ארוחת ערב: 200 גרם שרימפס מבושלים, 2 מלפפונים, 1 עגבנייה.

יום 4

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב (1.5% שומן), 100 גרם תותים או פטל.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם יוגורט טבעי (עד 5% שומן) + 1 כפית דבש, קפה טבעי ללא סוכר.

ארוחת צהריים: 250 הייק אפוי, 150 גרם כרוב כבוש.

ארוחת ערב: 200 גרם חזה עוף אפוי עם פרמזן (30 גרם), 2 מלפפונים.

יום 5

ארוחת בוקר: 200 גרם פירה + 1 כפית חמאה, 1 ביצה מבושלת, 1 מלפפון.

ארוחת בוקר שנייה: 2 קיווי, תה ירוק.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק אורז עם פטריות, 1 טוסט (20 גרם) + 10 גרם של כל גבינה קשה.

חטיף אחר הצהריים: 150 גרם תבשיל גבינת קוטג'(גבינת קוטג' + צימוקים + שמנת חמוצה 15% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם פולוק אפוי, 100 גרם אצות.

יום 6

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (2 ביצים + 150 מ"ל חלב 3.2% שומן), קפה ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, תפוז אחד.

ארוחת צהריים: 200 גרם תפוחי אדמה אפויים, 100 גרם שמפיניון אפויים, 70 גרם פילה עוף אפוי.

חטיף: 200 מ"ל קפיר, 1 תפוח.

ארוחת ערב: 150 גרם גבינת קוטג' (5-6% שומן) ללא סוכר, 2 תפוחים אפויים עם קינמון.

יום 7

ארוחת בוקר: דייסת שעורה על מים + 0.5 כפית חמאה, תה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, קיווי אחד.

ארוחת צהריים: 250 גרם תבשיל ירקות (מכל ירק), 100 גרם פילה עוף מבושל.

חטיף: 150 גרם שרימפס מבושלים, 200 מ"ל מיץ עגבניות.

ארוחת ערב: 150 גרם עוגות דגים מאודות, 100 גרם אורז חום מבושל, 200 מ"ל מיץ עגבניות.

למשפחה

התפריט השבועי למשפחה צריך להתבסס על הגורמים הבאים:

1. גיל כל אחד מבני המשפחה.
2. רמת הפעילות הגופנית. לדוגמה, אם יש לך עבודה בישיבה, כדאי לוותר על חמאה ו זנים שומנייםבָּשָׂר. ולאדם העוסק בכבדות עבודה פיזית(לדוגמה, עבודה באתר בנייה), תזדקק להרבה יותר קלוריות ממך.
3. מאפיינים אישיים: אם ילדכם סובל מגסטריטיס, אז לארוחת הבוקר עדיף לו לבשל שיבולת שועל בחלב (2.5% שומן) עם בננה. לשילוב של שיבולת שועל ובננה יש השפעה אנטי דלקתית על רירית הקיבה.
4. ארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה עבור כל אחד מבני המשפחה.
5. לאחר האכילה חשוב להרגיש שובע, אך לא שובע יתר על המידה.
6. ודא שהארוחות שלך מוכנות תמיד טריות. זה נכון במיוחד עבור סלטים.

אם המשפחה שלכם מורכבת משניים, שלושה, ארבעה או יותר, אזי יש להכפיל את כמות המזון – בהתאם לצרכים – לכל אחד מבני המשפחה. לדוגמה, אם במשפחה שלך יש שני מבוגרים מתחת לגיל 40, נער אחד מתחת לגיל 15, ו איש זקןבגיל 70 - כשמבשלים, למשל, ארוחת ערב, תצטרכו 800 גרם פילה עוף או חזה (200 גרם לכל אחד). חישובים אלה הם משוערים, שכן הצורך בכמות המזון עבור כל אחד מבני המשפחה יכול להשתנות באופן משמעותי.

לגברים

בהתאם לרמת הפעילות הגופנית, גבר צריך לצרוך 3000 - 3500 קלוריות ביום.

יום 1

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (3 ביצי עוף) + 25 גרם בייקון + 2 טוסטים (25 גרם כל אחד) + 15 גרם ריבה + קפה או תה מתוק.

ארוחת בוקר שנייה: כריך (20 גרם לחם + 10 גרם חמאה + 15 גרם גבינה קשה + 10 גרם חזיר), 2 עגבניות.

ארוחת צהריים: מרק 300 גרם עם קציצות מ בשר בקר טחון, 20 גרם מכל לחם, 200 גרם דייסת כוסמת על מים + 1 כפית חמאה, 150 גרם קציצות עוף.

חטיף: 3 תפוחים אפויים, 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 1 כפית דבש.

ארוחת ערב: 250 גרם תפוחי אדמה אפויים, 150 גרם פילה עוף אפוי.

יום 2

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת אורז עם חלב (2.5% שומן), 1 טוסט (25 גרם) עם ריבה, תה.

ארוחת בוקר שנייה: 150 גרם סלט ( פילה עוף+ עגבניות + מלפפונים + כרוב בייג'ינג + שמנת חמוצה 15% שומן).

ארוחת צהריים: 300 גרם בורשט, 200 גרם פירה + 1 כפית חמאה, 50 גרם פילה הודו אפוי.

חטיף: 200 גרם של עיסה מתוקה (5-7%) עם צימוקים ומשמשים מיובשים (לא חובה), 200 מ"ל חלב אפוי מותסס (4-5% שומן).

ארוחת ערב: 250 גרם תבשיל ירקות (מכל ירק), 150 גרם קציצות (מדג טחון) לזוג.

יום 3

ארוחת בוקר: 250 גרם דייסת כוסמת עם חלב (2.5% שומן), כריך 1 (20 גרם לחם + 10 גרם חמאה + 15 גרם גבינה קשה או גבינה), קפה או תה.

ארוחת בוקר שנייה: 150 גרם גבינת קוטג' וקדרת בננה.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק דגים, 25 גרם לחם שיפון, 200 גרם תפוחי אדמה אפויים, 100 גרם פילה עוף מבושל.

חטיף: 150 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמן זית + מיץ לימון), 20 גרם לחם שיפון.

ארוחת ערב: 200 גרם פירה + 1 כפית חמאה, 150 גרם שרימפס מבושל, 100 גרם סלט (עגבניות + מלפפונים + שמנת חמוצה 15-20% שומן).

יום 4

ארוחת בוקר: ביצים טרופות (3 ביצים + 150 מ"ל חלב 3.2% שומן), כריך (20 גרם לחם + 10 גרם חמאה + 15 גרם גבינה קשה).

ארוחת בוקר שנייה: 2 בננות, 1 תפוח, 150 מ"ל קפיר (3% שומן).

ארוחת צהריים: 300 גרם מרק פטריות, 200 גרם אורז מבושל + 1 כפית חמאה, 50 גרם בשר בקר מבושל, 100 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + עגבניות + שמן זית).

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (5-7% שומן), קיווי.

ארוחת ערב: 200 גרם דייסת כוסמת על המים + 0.5 כפית חמאה, 150 גרם מולים מבושלים.

יום 5

ארוחת בוקר: 250 גרם שיבולת שועל מתוקה עם חלב (3.2% שומן), 20 גרם גבינה קשה, תפוח אחד, קפה או תה.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם יוגורט טבעי (3-5% שומן) + 20 גרם משמש מיובש + 20 גרם שזיפים מיובשים.

ארוחת צהריים: 250 גרם בורשט, 200 גרם תבשיל ירקות, 100 גרם הייק אפוי.

חטיף: 200 גרם סלט (עגבניות + מלפפונים + שמנת חמוצה 15% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם דייסת אורז על המים + 1 כפית חמאה, 100 גרם פילה הודו מבושל.

יום 6

ארוחת בוקר: 200 גרם תבשיל בננה גבינת קוטג', 1 תפוח, קפה או תה עם חלב (2.5% שומן).

ארוחת בוקר שנייה: 200 גרם סלט פירות (בננות, תפוחים, אגסים, תפוזים, קיווי + יוגורט טבעי + 1 כף דבש).

ארוחת צהריים: 300 גרם מרק ורמיצ'לי, 150 גרם דייסת כוסמת על המים, 150 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמן זית).

חטיף: 100 גרם ביסקוויט, 250 מ"ל חלב אפוי מותסס (3-4% שומן).

ארוחת ערב: 250 גרם תבשיל ירקות, 150 גרם תבשיל בקלה, 200 מ"ל מיץ עגבניות.

יום 7

ארוחת בוקר: 2 טוסטים (30 גרם כל אחד) + 15 גרם ריבה, 30 גרם גבינה (לא יותר מ-50% שומן), ביצה מבושלת, קפה עם חלב (2.5% שומן) או תה.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 1 כפית דבש, 1 בננה.

ארוחת צהריים: 300 גרם בורשט, 200 גרם בקלה אפוי, 100 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמן זית).

חטיף: 3 תפוחים אפויים, כיכר אחת + כפית ריבה, 250 מ"ל חלב אפוי מותסס (3-4% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם תבשיל ירקות, 100 גרם הייק אפוי, 2 מלפפונים, עגבנייה אחת.

לנשים

לירידה אחידה במשקל ולשמירה על כושר, נשים צריכות לאכול לפי דפוס זה.

יום 1

ארוחת בוקר: 200 גרם שיבולת שועל במים עם תפוח מגורר + 1 כפית דבש + 50 גרם גבינת קוטג' (9% שומן), תה או קפה.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם גבינת קוטג' (5% שומן).

ארוחת צהריים: 250 גר' מרק גבינה, סלט (עגבניות + מלפפונים + אפונה ירוקה + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: בננה אחת, 50 גרם שקדים.

ארוחת ערב: 200 גרם שרימפס מבושלים, 1 ביצה מבושלת, 2 מלפפונים, 2 עגבניות.

יום 2

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת כוסמת במים + 1 כפית חמאה, 1 טוסט (25 גרם), 1 עגבנייה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, אפרסמון אחד.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק פטריות, 100 גרם קציצות עוף מאודות, 100 גרם אורז חום מבושל במים, ללא שמן.

חטיף: 200 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + עגבניות + יוגורט טבעי).

ארוחת ערב: 200 גרם מולים מבושלים, 150 גרם תבשיל ירקות, תה ירוק.

יום 3

ארוחת בוקר: 150 גרם גבינת קוטג' ובננה תבשיל + 20 גרם משמש מיובש, בננה אחת, קפה עם חלב (2.5% שומן).

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם יוגורט טבעי (3-4% שומן) + 1 כפית דבש, 1 בננה.

ארוחת צהריים: מרק 250 גרם עם קציצות עוף טחון, 150 גרם תבשיל ירקות (תפוח אדמה + כרוב + גזר + בצל), 50 גרם פילה עוף מבושל.

חטיף: 2 כיכרות + 10 גרם ריבה, 1 תפוח, 250 מ"ל קפיר (2.5% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם חזה עוף אפוי, 100 גרם סלט (מלפפונים + עגבניות + שמנת חמוצה 15% שומן), עוגת אורז אחת.

יום 4

ארוחת בוקר: 2 עוגות גבינה אפויות (25 גרם כל אחת), בננה אחת, 100 גרם גבינת קוטג' (5% שומן), תה.

ארוחת בוקר שנייה: 2 תפוחים, 2 קיווי.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק דגים, 200 גרם מולים מבושלים, 2 מלפפונים.

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 20 גרם אגוזי מלך + 1 כפית דבש.

ארוחת ערב: 200 גרם פולוק אפוי, כיכר אחת, 2 מלפפונים, 2 עגבניות, תה ירוק.

יום 5

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת אורז עם חלב (2.5% שומן), 20 גרם גבינה קשה, תפוח אחד, תה ירוק.

ארוחת בוקר שנייה: 3 תפוחים אפויים, 250 מ"ל קפיר (2.5% שומן).

ארוחת צהריים: 250 גרם בורשט, 70 גרם פילה עוף מבושל, 100 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמן זית).

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (5-7% שומן) + 1 בננה.

ארוחת ערב: 150 גרם תפוחי אדמה מבושלים, 100 גרם מולים מבושלים, 2 מלפפונים טריים, עגבנייה אחת.

יום 6

ארוחת בוקר: 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 1 כפית דבש, 1 טוסט (25 גרם), קפה.

ארוחת בוקר שנייה: 50 גרם ביסקוויט, 1 תפוח.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק כוסמת עם מרק עוף, 150 גרם דייסת שעורה, 50 גרם בשר בקר מבושל.

חטיף: 3 תפוחים אפויים, 250 מ"ל חלב אפוי מותסס (3-4% שומן).

ארוחת ערב: 100 גרם פילה עוף מבושל, 2 עגבניות, 1 מלפפון.

יום 7

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת כוסמת, 1 קציצת עוף מאודה (30 גרם), ביצה מבושלת.

ארוחת בוקר שנייה: 1 תפוח, 1 תפוז.

ארוחת צהריים: 200 גרם מרק פטריות, 100 גרם חזה עוף אפוי, 2 מלפפונים.

חטיף: 2 כיכרות, 50 גרם גבינת קוטג' (9% שומן), 1 מלפפון, 1 עגבנייה.

ארוחת ערב: 200 גרם פילה הודו אפוי, 150 גרם ויניגרט, 0.5 אשכוליות.

לבני נוער

כאשר הגוף של נער מתפתח, דיאטות קפדניות ו ימי צוםהוא התווית נגד. נער צריך לאכול תזונה מאוזנת, לצרוך הכל ויטמינים חיונייםומיקרו-נוטריינטים.

• אם הילד סובל מעודף משקל, יש להגביל מזון עתיר קלוריות.
• נער צריך לאכול ארוחת בוקר מלאה (זה יכול להיות דגנים עם חלב 2.5% שומן, חביתות או גבינת קוטג' עם פירות), שכן זה מופעל תהליכים מטבולייםומונע מחלות של מערכת העיכול (למשל, גסטריטיס).
• 50% מהתזונה צריכים להיות שייכים לפחמימות, 30% לחלבונים ו-20% לשומנים.
• אל תאכל יותר מדי. בגיל ההתבגרות תיתכן גם עלייה בתיאבון וגם ירידה בו. הפתרון האידיאלי יהיה תזונה חלקית 5-6 פעמים ביום.
• ממתקים, מזון מהיר וקמח מומלץ לאכול בבוקר, אך לא יותר משלוש פעמים בשבוע.
• ממתקים מתוקים, מזיקים צריכים להיות מוחלפים באלה שימושיים. כלול בתפריט בננות, ענבים, מרשמלו, שוקולד מריר, מרמלדה, מרשמלו, ג'לי פירות.
• תכולת הקלוריות בתפריט תלויה בפעילות הגופנית של המתבגר.
• בנות צריכות לא יותר מ-2400 קק"ל ליום, ובנים - לא יותר מ-2800 קק"ל ליום.

תַפרִיט

כחטיפים בין הארוחות, ניתן לאכול פירות טריים, ירקות, אגוזים (ללא מלח). שתו קפיר, יוגורט טבעי ללא סוכר או חלב אפוי מותסס (לא יותר מ-3% שומן).

יום 1

ארוחת בוקר: 200 גרם שיבולת שועל מתוקה עם חלב (2.5% שומן) + 50 גרם ריבה, תה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, תפוח אחד.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק כוסמת עם מרק עוף, 150 גרם פילה עוף אפוי, 100 גרם פטריות מבושלות.

חטיף: 200 גר' קדרת קוטג' (גבינת קוטג' + צימוקים + שמנת חמוצה 15% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם הייק אפוי, 150 גרם סלט ( מלפפונים טריים+ עגבניות + כל ירקות + שמן זית).

יום 2

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת כוסמת על מים + 1 כפית חמאה, 50 גרם מרשמלו, תה.

ארוחת בוקר שנייה: 1 תפוז, 1 בננה.

ארוחת צהריים: מרק אורז 250 גרם עם קציצות במרק עוף, סלט 150 גרם (עגבניות + מלפפונים + פילה עוף + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 200 גרם סלט פירות (בננות + תפוחים + קיווי + תפוזים + יוגורט טבעי + 1 כף דבש), תה.

ארוחת ערב: 200 גרם שרימפס מבושל, 150 גרם דייסת אורז על המים עם 1 כפית חמאה, 2 מלפפונים.

יום 3

ארוחת בוקר: שתי חביתות ביצים ו-150 מ"ל חלב (2.5% שומן), 30 גרם מכל גבינה קשה, טוסט אחד (25 גרם) עם ריבה, תה.

ארוחת בוקר שנייה: תפוז, יוגורט טבעי.

ארוחת צהריים: 250 גרם בורשט, 50 גרם כבד עוף מבושל.

חטיף: טוסט (25 גרם), גבינת קוטג' 100 גרם (9% שומן) עם 1 כפית דבש.

ארוחת ערב: עוגות דגים (200 גרם), 150 גרם דייסת כוסמת על המים עם 1 כפית חמאה.

יום 4

ארוחת בוקר: 200 גרם דייסת שעורה על המים עם 1 כפית חמאה, 1 תפוח, תה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה אחת, 200 גרם מכל פירות יער.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק דגים, 200 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 150 גרם פירות וריבת חלב (תכולת השומן בחלב צריכה להיות לא יותר מ-3.5%).

ארוחת ערב: 150 תפוחי אדמה אפויים, 150 גרם מולים מבושלים.

יום 5

ארוחת בוקר: 100 גרם ביסקוויט, בננה אחת, תה.

ארוחת בוקר שנייה: 2 תפוחים, יוגורט טבעי ללא סוכר (ניתן להוסיף 1 כפית דבש).

ארוחת צהריים: 200 גרם תבשיל ירקות, 150 גרם חזה עוף אפוי.

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן), 1 תפוז, 250 מ"ל מיץ פירות טבעי.

ארוחת ערב: 150 גרם דייסת כוסמת על המים עם 1 כפית חמאה, 200 גרם פולוק אפוי.

יום 6

ארוחת בוקר: 2 ביצים קשות, 200 גרם שיבולת שועל בחלב (2.5% שומן).

ארוחת בוקר שנייה: 70 גרם מרשמלו, תה או 200 מ"ל מיץ פירות.

ארוחת צהריים: 250 גרם מרק פטריות, 150 גרם הייק אפוי.

חטיף: 150 גרם יוגורט טבעי (לא יותר מ-6% שומן), בננה אחת.

ארוחת ערב: 200 גרם חזה עוף אפוי, 150 גרם דייסת כוסמת על המים עם 1 כפית חמאה.

יום 7

ארוחת בוקר: 2 טוסטים (25 גרם כל אחד) עם ממרח אגוזים-שוקולד, תפוח אחד, תה.

ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם גבינת קוטג' (5% שומן) + 20 גרם צימוקים + 20 גרם משמש מיובש.

ארוחת צהריים: מרק 200 גרם עם קציצות, סלט 200 גרם (כרוב בייג'ינג + עגבניות + מלפפונים + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 200 גרם סלט פירות (בננות + תפוזים + תפוחים + תותים + יוגורט טבעי + 1 כפית דבש).

ארוחת ערב: 200 גרם שרימפס מבושלים, 100 גרם אצות.

לילדים

• עוף, הודו, בשר עגל רזה, בקר חייבים להיות בתזונה של הילד.
• נקניקיות, נקניקיות ונקניקיות מומלץ מאוד להחריג מהן תפריט ילדים.
• ילדים צריכים לאכול דגים זנים דלי שומן(1-3 פעמים בשבוע): דג דג, אגוז, פולוק, בקלה. הוא מכיל יוד, הנחוץ לפעילות מנטלית.
• הנוכחות של מוצרי חלב טבעיים (חלב, גבינת קוטג', קפיר, חלב אפוי מותסס, יוגורט טבעי) היא חובה, מכיוון שהם מכילים סידן, זרחן וויטמין B2 הנחוצים לצמיחה.
• פירות וירקות טריים הם חלק בלתי נפרד מתפריט הילדים. עדיף להוסיף שמן צמחי טבעי לסלטים.
• ילדים בגיל הגן ובית הספר (כיתה א' - ב') צריכים לצרוך 280 גרם פחמימות, 70 גרם חלבון, 70 גרם שומן מדי יום.
• הילד חייב לאכול ארוחת בוקר: 25% מתכולת הקלוריות היומית צריכה להיות ארוחת בוקר, 40% ארוחת צהריים, 15% תה מנחה ו-20% ארוחת ערב.
• צריכת הקלוריות היומית של ילדים בגילאי 7-10 צריכה להיות 2400 קק"ל. ילדים בגילאי 11 - 13 שנים צריכים לצרוך: בנים - 2300-2600 קק"ל, בנות - 2100 - 2400 קק"ל.
• ילד העוסק בספורט צריך לצרוך 300-400 קק"ל יותר מבני גילו.

תַפרִיט

יום 1

ארוחת בוקר: לחם (20 גרם) עם חמאה (10 גרם) + גבינה קשה (15 גרם), 200 מ"ל חלב (לא פחות מ-2.5% שומן), תה.

ארוחת צהריים: מרק 200 גרם עם קציצות, 150 גרם פירה, 50 גרם הייק מבושל.

חטיף: 100 גרם גבינת קוטג' מתוקה (9% שומן) עם צימוקים (15 גרם), בננה אחת.

ארוחת ערב: 150 גרם דייסת כוסמת על המים + 0.5 כפית חמאה, 100 גרם חזה עוף מבושל.

יום 2

ארוחת בוקר: 150 גרם שיבולת שועל עם חלב (כל תכולת שומן) + 1 בננה, 15 גרם גבינה קשה, תה.

ארוחת צהריים: 200 גרם בורשט, 100 גרם מכל ירקות חלוטים, 100 גרם פילה עוף אפוי.

חטיף: לחמנייה אחת עם פרג (60 גרם), 200 מ"ל קפיר (כל תכולת שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם תבשיל ירקות (מכל ירק), 100 גרם תבשיל בקלה.

יום 3

ארוחת בוקר: 150 גרם גבינת קוטג' (9% שומן) + 2 כפיות דבש או 20 גרם צימוקים, בננה אחת, תה.

ארוחת צהריים: מרק אורז 200 גרם עם מרק עוף, 100 גרם חזה עוף מבושל, 100 גרם סלט (עגבניות + מלפפונים + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 150 גרם סלט פירות (בננות, קיווי, תפוחים, תפוזים + יוגורט טבעי + כף דבש), תה.

ארוחת ערב: 150 גרם דייסת אורז על המים + 0.5 כפית חמאה, 70 גרם בשר עגל אפוי.

יום 4

ארוחת בוקר: 170 גרם דייסת כוסמת על מים + 1 כפית חמאה, 50 גרם חזה עוף מבושל, תה.

ארוחת צהריים: 200 גרם מרק ורמיצ'לי, 100 גרם פולוק אפוי, 1 מלפפון.

חטיף: 150 גרם גבינת קוטג' ובננה תבשיל, 200 מ"ל חלב אפוי מותסס (4-5% שומן).

ארוחת ערב: 150 גרם פירה + 0.5 כפית חמאה, 70 גרם חזה עוף אפוי, 100 גרם סלט (מלפפונים, עגבניות + שמנת חמוצה 15% שומן).

יום 5

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (2 ביצים + 100 מ"ל חלב מכל תכולת שומן), 1 בננה, 1 טוסט עם ריבה, תה.

ארוחת צהריים: 200 גרם דייסת אורז על המים + 1 כפית חמאה, 50 גרם בקר אפוי.

חטיף: 70 גרם עוגיות שיבולת שועל, 200 מ"ל חלב (3.2% שומן).

ארוחת ערב: 200 גרם תבשיל ירקות + 100 גרם תבשיל בקלה.

יום 6

ארוחת בוקר: 150 גרם דייסת אורז מתוקה עם חלב (2.5% שומן), בננה אחת, תה.

ארוחת צהריים: 150 גרם מרק כוסמת עם מרק עוף, 100 גרם פירה, 100 גרם קציצות עוף מאודות.

חטיף אחר הצהריים: 100 גרם ריבת פירות חלב, תה.

ארוחת ערב: 150 גרם דייסת שעורה על המים + 0.5 כפית חמאה, 100 גרם פילה הודו אפוי.

יום 7

ארוחת בוקר: לחמנייה אחת עם ריבה (80 גרם), 100 גרם גבינת קוטג' (9% שומן), תה.

ארוחת צהריים: 150 גרם דייסת שעורה על מים + 1 כפית חמאה, 100 גרם פולוק אפוי, 100 גרם סלט (כרוב בייג'ינג + מלפפונים + עגבניות + שמנת חמוצה 15% שומן).

חטיף: 150 גרם מסה מתוקה (גבינת קוטג' 9% שומן + 20 גרם צימוקים + 10 גרם משמש מיובש + כף דבש), 200 מ"ל קפיר.

ארוחת ערב: 200 גרם דייסת כוסמת על המים + 1 כפית חמאה, 100 גרם פולוק אפוי, 1 מלפפון.

אחרי 40 שנה

• לאחר ארבעים שנה, הגוף הופך פגיע יותר להשפעות שונות גורמים שליליים. לתזונה לא בריאה יש השפעה שלילית ביותר על מערכת הלב וכלי הדם, האנדוקרינית מערכות עצבים. כך, תת תזונהעם גסטריטיס או כיב, זה יכול להפוך ל מחלות אונקולוגיותבגלל מערכת החיסוןשל אדם לאחר ארבעים שנה נחלש. בנוסף, תהליכים מטבוליים מאטים מעט, לכן, על מנת לשמור על בריאות ו גזרה רזהאתה צריך לשקול היטב את תכולת הקלוריות של מזון.
• תזונה אחרי ארבעים צריכה להיות מגוונת ומאוזנת.
• רצוי לאכול באופן חלקי - 5-6 פעמים ביום. אם אתם רגילים לשלוש ארוחות עיקריות, צמצמו את המנות הרגילות (למשל, השתמשו במנות קטנות יותר, אכלו ללא תוספות), הזינו חטיפים עם פירות, סלטי ירקות טריים (עם שמן זית).
• מאחר שלאחר ארבעים שנה יורדת יכולת ספיגת השומנים, והיווצרות שומנים מפחמימות מתרחשת מהר יותר - הגבילו צריכת בשר שומני ודגים, קמח, ממתקים.
• אתה צריך לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ביום. חשובים במיוחד הם אותם חלבונים המכילים מתיונין, חומצת אמינו שיוצרת חומרים ליפוטרופיים בגוף (תורמים ל מטבוליזם של שומניםומווסת את רמות הכולסטרול. מתיונין נמצא במוצרי חלב (גבינת קוטג', קפיר, גבינה). הם מכילים גם את הסידן הדרוש לגוף.
• בשר ודגים עדיף לבשל או לאפות.
• צמצם את צריכת המזון המטוגן שלך.
• עדיף לא לכלול בשר חזיר וכבש שומני, או לאכול לעתים רחוקות מאוד.
• תאכל לא יותר מעשר ביצי תרנגולתבשבוע.
• הקפידו על שימוש באורז, שיבולת שועל, כוסמת – אלו חומרי ספיגה מצוינים שלא יאפשרו לרעלים ולרעלים להתעכב.
• אכלו יותר ירוקים, ירקות ופירות טריים, כמו גם שזיפים מיובשים, כרוב כבוש ואצות. למוצרים אלה יש השפעה משלשלת קלה ומונעים התפתחות של מיקרואורגניזמים מזיקים במעיים.
• שתו לפחות 2 ליטר מים טהוריםללא גז ליום, תה צמחים. יש להפחית את צריכת הקפה. לשתות לא יותר מ-2 כוסות קפה לא חזק מדי ביום.

1. ללא קשר לגיל, נסו להיפטר הרגלים רעים(מעשנים, אוכלים מול מחשב או טלוויזיה). זה מפחית את ההשפעה של תזונה בריאה.
2. נסו לישון לפחות שבע שעות בלילה, ואווררו את החדר לפני השינה.
3. זז יותר. במידת האפשר, אין להשתמש בתחבורה, אלא לנסוע מרחקים ברגל. אז קילוגרמים מיותרים יעברו אפילו מהר יותר.
4. פנו יותר זמן לתחביבים. זה גם הסחת דעת גדולה מהרצון האובססיבי לאכול.
5. קנו קרם גוף טוב והשתמשו בו אחרי כל מקלחת. זה יגן על העור שלך מפני אובדן לחות מוגזם ויעניק לו מראה בריא.
6. נסה תערובות תה שונות (למשל תה שחור + יסמין + תות). אפשר עם דבש, אבל רק בלי סוכר ובלי מתוקים בביס. תה גם עוזר לדכא תיאבון לא מתאים ולעודד.
7. כשאתה אוכל, אל תתמקד רק באוכל. זה ימנע מכם אכילת יתר.
8. אל תמהרו לרדת במשקל: ככל שהמשקל יורד לאט יותר, כך התוצאה אמינה יותר.
9. זכרו שתזונה נכונה היא לא דיאטה, אלא נורמת החיים.

חוות דעת של תזונאי

תכנון תפריט שבועי למשפחה עם מתכונים אינו פשוט, בנוסף לרכישה נכונה של מזון, יש צורך לקחת בחשבון את הטעמים והמאפיינים של בני המשפחה, התקציב המשפחתי וזמינות המוצרים בחנות הקרובה, ומניות משלו זמינות בבית.

אם תתייחס לנושא זה בצורה רציונלית, המשימה וביצועה לאחר מכן לא יגרמו לבעיות וצרות מיוחדות. כתוב על פיסת נייר תפריט לדוגמהשל 4-5 ארוחות, ואז בדוק את ההזמנות שלך והכין רשימה רכישות נחוצות. גישה זו לא רק מייעלת את הזמן וההוצאות, אלא גם מאפשרת לך לעבור לתזונה בריאה יותר.

כמובן שכדאי לקחת בחשבון שחלק מהמוצרים יצטרכו לקנות במהלך השבוע, מכיוון שהם עלולים להתדרדר. לדוגמה, רכישות כגון:

• מוצרי מאפה;
• מוצרי חלב עם חיי מדף קצרים;
• ירקות ופירות טריים, עשבי תיבול ריחניים.

חיסכון בזמן בערב

גישה זו מאפשרת לך לתכנן את שעות הערב הפנוי שלך, כי בזכות המוצרים הזמינים, אתה יכול להפשיר ולהשרות בשר או עוף, להכין בשר טחון, או אפילו לבשל ארוחת ערב למחרת. במאמר אנו רואים רק ארוחות ערב עם מתכונים, מכיוון שארוחת הבוקר אינה גורמת לצרות רבות, ובדרך כלל אנו אוכלים ארוחת צהריים בעבודה.

בנוסף, בשעות הערב, כשאתם עייפים לאחר יום עמוס בעבודה, אין צורך למהר לקנות מצרכים, ובכך להימנע מרכישות פזיזות שתופסות חלק מספק מהכספים המוקצים לאוכל. ובכן, עם כל מוצר בהישג יד, אין צורך להתעסק במוח וללמוד מתכונים, כי אתה כבר יודע מה לבשל. למרות שיתכנו חריגות מהתפריט, אין צורך לעקוב בקפדנות אחר רשימת המנות.

עקרונות תכנון תפריט מאוזן

כדי שהעיקרון הזה ישתרש במשפחה שלך, אתה צריך ללמוד איך להרכיב תפריט נכון, למשל, אתה יכול להתחיל מ 2-3 ימים. יחד עם זאת, כדאי בהחלט לקחת בחשבון את העונתיות של הפירות והירקות, ובמידת האפשר, לנסות לבשל כמה חדשים, במורכבות מוגברת, לגיוון בתזונה. המנות שאוהבים מתווספות לרשימה, ממנה עושים תוכנית לשבוע. מטעמי נוחות, ניתן לרשום אותם על גיליון גדול, לפי קטגוריות, ובעת עריכת תוכנית, פשוט בחר מה אתה רוצה לבשל ולאכול.

במקרה זה, כדאי לשקול:

• תכונות המשפחה שלך, בריאות קרובי משפחה ועושר פיננסי.
• מלאי מוצרים שיש לך בלוקרים שלך. ערכו ביקורת יסודית, ראו מה כדאי לכלול בתפריט.
• בנפרד, הכינו רשימה של מנות ומוצרים לקבלת הפנים, אבל קחו בחשבון שהאורחים יכולים לקפוץ "על האור" פתאום, אז תחשבו על תוכנית ב'.
• שימו לב למבצעים ולכל מיני מכירות בסופרמרקטים. זה יחסוך הרבה ויוסיף מנות חדשות לתזונה. כדאי לקחת בחשבון את תנודות המחיר של ירקות ופירות עונתיים.

עריכת רשימת קניות נכונה ושימושית

בתזונה של כל אדם חייב להיות נוכח מוצרים כגון:

• בשר, דגים ועופות, פירות ים;
• מוצרי חלב וחומצת חלב;
• שמנים צמחיים, ביצי עוף וביצי שליו:
• ירקות טריים, פירות העונה, עשבי תיבול חריפים וארומטיים;
• מוצרי דגנים לארוחת בוקר ותוספות למנות בשריות;
• ממתקים בצורת מרשמלו ומרמלדה, תה וקפה, קקאו עבורם;
• מגוון תבלינים, כי איתם כל מוצר מתחיל להישמע מקורי וחדש;
• מוצרי מאפה, ממתקים;
• אספקה ​​קטנה של שימורים לסלטים ומנות אחרות;
• ועוד מוצרים רבים המותאמים לתזונה שלך.

טופס נוח לתפריט

ניתן לצבוע את התפריט על גיליונות A4 רגילים, ניתן גם להדפיס ולקפל אותם לתיקיה עם קבצים שקופים. זאת ועוד, בצד אחד של הסדין יהיה למשל תפריט, ומצד שני רשימת מוצרי יסוד לבישול השבוע. לאחר עריכת כמה תריסר גיליונות אלה, אתה יכול לשנות את התזונה לאורך השנה.

נוחה לא פחות היא הגרסה של התפריט האלקטרוני, שבו, בנוסף למנות ולרכישות, ניתן לאחסן מתכונים להכנתם. ובכן, לאחר עריכת הרשימה, תנו אותה לאישור המשפחה, ונסו לרכז אותה בצורה כזו - תוך שבוע יש צורך שיהיו 2-3 מנות אהובות על כל אחד מבני המשפחה. כך, ניתן יהיה להגיע לפשרה חלקה.

אז, אנחנו מתחילים להרכיב את התפריט, ובכל ערב אנחנו שוקלים מנה חדשה עם רשימת מוצרים ובישול. כאמור, המאמר ייתן דוגמאות למנות ראשונות, אך ככלל, רבים מאיתנו לא סועדים בבית. שקול תפריט שבועי גס למשפחה עם מתכוני ארוחת ערב.

אפשרות טובה תהיה הגישה לבישול מנות ראשונות, כאשר 2-3 פעמים בשבוע, בשר או דגים, מרק ירקות מבושל בסיר גדול. ואז בערב נשאר רק להכין בסיס ירקות ולבשל מרק טרי ממש מנה אחת לכל בן משפחה. ניתן להשתמש במרק גם לאורך כל השבוע להכנת מנות שניות לארוחת ערב.

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - דייסת כוסמת חלב, ביצה רכה עם טוסט, תה או קפה.
• ארוחת צהריים - מרק על מרק עוף עם אטריות "גוסאמר".
• חטיף - סלט גזר וסלרי, מתובל בשמן צמחי.
• ארוחת ערב - פלפלים ממולאים בירקות, אפויים בתנור, סלט ירקות, תה פירות.
• בלילה - שתיית יוגורט.

רכיבים:

• פלפל בולגרי - 5 יח'.
• ראש בצל
• 4 גבעולי סלרי
• אורז עגול - 100 גר'.
• גבינה קשה - 125 גר'.
• פטריות שמפיניון - 200 גרם.
• מלח ותבלינים, עשבי תיבול טריים, מעט שמן צמחי.

בישול:

1. קודם כל מכניסים את האורז לרתיחה ומרתיחים אותו עד שהוא כמעט מוכן.
2. בזמן שהאורז מתבשל מטגנים את הבצל והפטריות הקצוצים, מוסיפים לחברה גבעולי סלרי קצוצים.
3. שוטפים את הפלפל, חוצים אותו לשניים מבלי לחתוך את הגבעול ומסירים את הגרעינים.
4. אנחנו משליכים את האורז הכמעט מוכן, מוסיפים אותו לירקות. מתבלים בתבלינים ומלח.
5. אנחנו ממלאים את סירות הפלפלים בתערובת, מפזרים גבינה מגוררת מעורבת בעשבי תיבול ופלפל גרוס טרי ואופים בתנור עד לריכוך. מגישים עם כל סלט ירקות.

עצות ערב! תבשל עוד קצת אורז, תצטרך אותו לארוחת הערב של מחר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר - פנקייקים על קפיר עם ריבה, תה ירוק או קפה.
• ארוחת צהריים - נשאר לנו מרק עוף, ואורז מבושל מארוחת הערב, אז אפשר לבשל מרק אורז עם עשבי תיבול וקרוטונים מהלחם של אתמול.
• חטיף - לחמנייה עם ג'לי.
• ארוחת ערב - פירה עם דלעת וגזר, דגים אפויים או הרינג, סלט מלפפונים.
• בלילה - כוס מיץ פירות.

פירה עם דלעת וגזר

רכיבים:

• תפוחי אדמה - 600 גרם;
• גזר טרי - 1 יחידה;
• דלעת - 200 גרם;
• חלב - 200 מ"ל;
• חמאה - 75 גרם;
• מעט מלח ופלפל לפי הטעם;
• 2 ענפי בצל ירוק.

בישול:

1. אנחנו מנקים את הירקות, חותכים אותם לחתיכות בינוניות. את הדלעת למתכון זה ניתן להקפיא.
2. שמים את הירקות בסיר, מוסיפים מים וממליחים מעט.
3. כמה דקות לפני שהירקות מוכנים מחממים את החלב עם חתיכת חמאה.
4. מנם ירקות בסיר, מסננים את המרק מראש, מוסיפים חלב וחמאה ומקציפים במטרפה. ממליחים לפי הטעם ומגישים, מקשטים את הפירה הרך והבהיר בבצל ירוק קצוץ.

עצות ערב! שמנו לרתיחה מנת מרק בשר טרי מחזה שומני למדי.

יום רביעי

• ארוחת בוקר - ביצים מטוגנות עם עגבניות, טוסט עם גבינה, תה וקפה.
• ארוחת צהריים - מרק ירקות במרק בשר, סלט צנוניות.
• חטיף - קינוח קוטג' - תבשיל או גבינת קוטג' מוכנה עם ריבה.
• ארוחת ערב - עוף צלוי עם תפוחי אדמה, עגבניות שרי ובצל אדום עם עשבי תיבול.
• בלילה - ריאז'נקה.

תרנגול צלוי

רכיבים:

• תפוחי אדמה - 3 יח'. לאדם;
• עוף - במשקל של עד 2 ק"ג;
• 3 שיני שום;
• 2 בצלים;
• 2 גזרים בינוניים;
• מעט שמן;
• מלח ופלפל גרוס טרי, תבלינים, מעט עשבי תיבול.

בישול:

1. חותכים את העוף למנות, מניחים על תבנית אפייה משומנת. מוסיפים שום קצוץ, בצל.
2. קולפים תפוחי אדמה וגזר, חותכים לחתיכות קטנות ומוסיפים לעוף.
3. ממליחים ומתבלים בתבלינים, מוסיפים עשבי תיבול.
4. הסר את תבנית האפייה בתנור למשך 45 דקות לפחות, ואז ראה שהבשר והירקות מוכנים. אתה יכול להוסיף עגבניות טריות, ואז הצלי ייצא עם רוטב, אבל בשביל זה, השתמש בנייר אפייה עמוק יותר.

עצות ערב! מרתיחים 2 גידולי שורש - סלק, תפוחי אדמה, גזר.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר - קְוֵקֶרעם שוקולד צ'יפס, טוסט עם פטה כבד, תה מתוק או קפה.
• ארוחת צהריים - מרק עם תפוחי אדמה ואפונה ירוקה, קומפוט, תפוח אפוי עם דבש ואגוזים.
• חטיף אחר הצהריים - מנת ג'לי פירות.
• ארוחת ערב - הרינג או מקרל כבוש, ויניגרט.
• בלילה - כוס חלב.

ויניגרט חריף עם רוטב חריף

רכיבים:

• ירקות מבושלים - מהערב של היום הקודם;
• בנק אפונה ירוקה;
• 3 מלפפונים כבושים (לא כבושים);
• 100 גר'. כְּרוּב כָּבוּשׁ;
• חבורה של ירוקים;
• ראש בצל אדום;
• 2 כפיות חרדל;
• 57 גר'. שמן זית;
• מיץ מחצי ליים.

בישול:

1. חתכנו את הירקות המבושלים לקוביות בגודל אפונה, תוך התמקדות בדגנים מהמוצר המשומר.
2. גם מלפפונים כבושים וכרוב כבוש קצוצים דק.ככל שהקוביות קטנות יותר, מנה טעימה יותרוהסלט נראה יותר מעורר תיאבון.
3. אנחנו מתבלים ירקות מבושלים וחמוצים באפונה עם רוטב של חרדל, שמן ומיץ הדרים.
4. לפני ההגשה מפזרים על הוויניגרט עשבי תיבול טריים, מגישים עם דגים ולחם חום טרי.

עצה לערב!מבשלים מרק פטריות משפיניון טרי או משומרים בתוספת של כמות קטנהפטריות פורצ'יני יבשות.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר - כריכים חמים עם בשר מבושל, עגבניות מתחת לקרום גבינה, תה או קפה עם עוגיות.
• ארוחת צהריים - מרק סמיך במרק פטריות, עם אטריות ועשבי תיבול.
• חטיף אחר הצהריים - פחזניות תפוחים עם תה.
• ארוחת ערב - תבשיל תפוחי אדמה, סלט כרוב, מיץ פירות.
• בלילה - פרוסטוקוואשה.

סלט כרוב חריף

רכיבים:

• כרוב אדום טרי - 400 גרם;
• שאלוט - 3 יח';
• צרור עשבי תיבול טריים;
• כף חרדל עם גרגירים;
• מעט מלח ופלפל שחור
• 100 גר'. מיונז;

בישול:

1. קוצצים את הכרוב - אפשר להשתמש בקומבינה, בפומפייה, או פשוט לקצוץ את הירק לקשיות דקות וארוכות.
2. מערבבים חרדל עם עשבי תיבול קצוצים ומיונז, מתבלים את הרוטב במלח ופלפל גרוס טרי.
3. קוצצים את הבצל, צורבים. הקש צריך להיות דק וארוך.
4. מערבבים כרוב עם בצל ומתבלים ברוטב. מגישים עם תבשיל תפוחי אדמה.

עצות ערב! תירגע, מחר סוף שבוע!

בסופי שבוע תוכלו לבשל את המאכלים האהובים עליכם שלוקחים הרבה זמן, לאפות פשטידות או פשטידות ביתיות, להכין קציצות קטנות או קציצות, לחתוך בשר ודגים למנות.

קשה לדבר על ארוחות משפחתיות בסופי שבוע, כמובן, אתה יכול לתכנן בישול לימים אלה, למשל, עדיין יש לנו מרק פטריות. מעט בצל, שום, יין לבן ו פטריות טריות, כוס אורז בסמטי 20 דקות של ערבוב רצוף ותקבלו ריזוטו נהדר.

תכנון התפריט לשבוע חוסך לך כסף, זמן ומקום במקרר. אם תקחי בחשבון תוכנית גסהפעולות על קרש הזינוק במטבח, תנצח בכל העמדות. ואם התוכניות שלכם כוללות גם מעבר הדרגתי לתזונה נכונה, אז אתם לא יכולים בלי תפריט מתוכנן מראש.

בואו ננסה להכין את התזונה הנכונה לכל יום. מלכתחילה, חמושים בעט ופיסת נייר, אנו מציירים תפריט משוער לשבוע. יחד עם זאת, אנו זוכרים שארוחת הבוקר צריכה להוות 2/3 מהצריכה היומית של פחמימות, 1/3 מהחלבונים ו-1/5 ​​מהשומנים. לארוחת צהריים, אין צורך לאכול את הראשון, השני, השלישי, אבל יש להקפיד על עקרון התאימות של מוצרים. וארוחת ערב (אם אתה לא רוצה לחלוק אותה עם אויבים) צריכה להיות דשנה, אבל קלילה, ולא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. בנוסף לשלושת הלווייתנים הללו - ארוחת בוקר, צהריים, ערב - נסו להפוך את ארוחת הבוקר השנייה להרגל - חטיף קל לפני ארוחת הצהריים, המורכב מפירות יבשים, אגוזים, פירות טריים או גבינת קוטג' וחטיף אחר הצהריים (בערך בשעה 16-00 ) - קקאו עם פנקייק או תה עם כריך עם גבינה (או קציץ בשר תוצרת בית).

רצוי לסיים את היום עם מוצר חלב מותסס. הקפיר הנפוץ ביותר יכול להיות הופכים למעדן על ידי ערבוב של כפית סובין מאודה בתוכו והוספת פירות - טריים, יבשים או מריבה. אתה יכול לקנות קפיר, ryazhenka ואחרים משקאות חלב מותססאו שאתה יכול לבשל אותם בעצמך. אם יש לך סבלנות להתעסק עם הכנת המחמצת, אז אתה יכול להכין משקה מפואר "נרין" (אבקות להכנה נמכרות בבתי מרקחת) - זה משפר את תפקוד המעיים, משפר את המיקרופלורה שלו. ואפשר להשיג חופן פטריות קפיר ולהפקיד בידיו את הכנת הקפיר. אם גם אתם משתמשים בחלב כפר אמיתי, אתם יכולים להיות בטוחים שאתם בדרך הנכונה לבריאות.

ואל תשכחו את הסלטים! תנו להם להיות רבים, שונים מאוד, אבל רק שימושיים. ירקות ופירות מתובלים בשמנים צמחיים, רטבים טריים פיקנטיים, יוגורט טבעי או רטבים מיוחדים לסלט הם חובה על שולחנכם. תזונאים מציעים תוכנית מקורית. כל מוצרי הסלט מחולקים למספר קבוצות מותנות, ובשילוב מוצרים מקבוצות אלו ניתן להכין סלטים כל יום במשך שבוע שלם, ולעולם לא תחזור על עצמך.

חֶלְבּוֹן:
עוף או הודו (מבושל וחתוך לחתיכות)
טונה או סלמון משומר או מעושן,
לַחֲנוֹק,
חתיכות חצילים (אפויות),
ברוקולי מטוגן קלות
אפונה ירוקה,
שעועית משומרת או עדשים.

פריך:
מלפפונים,
גמבה,
גזר מגורד,
בצל אדום,
קרקרים מחיטה או שיפון,
צ'יפס טרי.

חמוץ או מתוק:
קוביות מנגו,
תירס מקופסת שימורים,
תפוז או אשכולית
אגס,
פטל,
חמוצית,
צימוק,
שזיף,
תפוח עץ,
עגבניות שרי.

יֶרֶק:
חסה,
כרוב,
עלי תרד,
עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר, כוסברה),
נבטי אספסת או ברוקולי.

תבלינים (1-2 כפיות):
פירורי בייקון,
גבינה מגוררתעם עובש
זיתים,
שומשום,
פרוסות אבוקדו,
זרעי חמניות.

ועכשיו התפריט בפועל לשבוע. אם מישהו זוכר קנטינות סובייטיות, אז היה בהן רק "יום דגים" אחד. ותזונאים קוראים לאכול דגים לפחות חמש פעמים בשבוע. בואו נעצור בממוצע החשבוני ונסדר שלושה ימי דגים בתפריט שלנו לשבוע.

יוֹם שֵׁנִי.

ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג'

רכיבים:

3 ביצים
0.5 ערימה. סהרה
500 גרם גבינת קוטג'
500 גרם אורז מבושל
0.5 ערימה. קמח
100 גרם צימוקים
30 גרם חמאה
1 תפוז (או תפוחים, משמשים מיובשים, אפרסקים)
¼ ערימה. סהרה

בישול:
מקציפים ביצים עם סוכר. מערבבים קודם גבינת קוטג', ואז קמח. מוסיפים אורז צונן וצימוקים שטופים. שוטפים את התפוז (או כל פרי אחר לבחירתכם), חותכים לפרוסות דקות. משמנים את הטופס בחמאה מומסת, מפזרים סוכר, מניחים את פרוסות הפירות, ואז את מסת הקמח. אופים בתנור בחום של 200-220 מעלות צלזיוס למשך 40-45 דקות.

ארוחת ערב - מרק אורז עם קלמארי ואפונה ירוקה.

רכיבים:
400 גרם פילה קלמארי
2/3 ערימה. אורז
1 שורש בצל ופטרוזיליה
1/2 ערימה. אפונה ירוקה משומרת
1 כף חמאה
עשבי תיבול, מלח, תבלינים.

בישול:
מרתיחים אורז עד חצי בישול. חותכים ירקות לרצועות ומקפיצים בשמן. מנקים את הקלמארי וחותכים לרצועות. מכניסים ירקות שחומים למרק הרותח, לאחר 10-15 דקות - אורז, קלמארי, אפונה ירוקה ומבשלים את המרק עד לריכוך. מפזרים עשבי תיבול.

לארוחת ערב - תבשיל ירקות.

רכיבים:
תפוחי אדמה - 500 גרם
כרוב לבן - 350 גרם
גזר - 200 גרם
אפונה ירוקה - 100 גרם
לפת - 200 גרם
כרובית - 350 גרם
פטרוזיליה - 50 גרם
שורש פטרוזיליה - 50 גרם
קישואים - 300 גרם
שמנת חמוצה - 150 גרם
בצל - 250 גרם
מיץ עגבניות - 20 גרם

בישול:
היופי במנה הזו הוא שאם אין לך שום מוצר, אז אתה יכול להחליף אותו בכל אחר מבלי להתפשר על הטעם והיתרונות. בכל פעם התבשיל שלך יהיה קצת שונה.

מכינים ירקות: קולפים, חתוכים לקוביות, כרוביתלפרק לתפרחות. כרוב לבןשים בסיר, יוצקים שמנת חמוצה, מים מדוללים, מבשלים במשך 10 דקות. לאחר מכן מוסיפים את שאר הירקות, מבשלים עד לריכוך. בסוף התבשיל מוסיפים רסק עגבניותאו מיץ ופטרוזיליה קשורים בצרור (לאחר הבישול יש להסיר).

יוֹם שְׁלִישִׁי.

ארוחת בוקר - דייסת דוחןעם גבינת קוטג'

רכיבים:
1 ערימה דוֹחַן
1.5 ערימה. חלב
1.5 ערימה. מים
1/2 כפית מלח
1 כף סהרה
100 גרם צימוקים
200 גרם גבינת קוטג'

בישול:
מיינו את הדוחן, שטפו בכמה מים עד שהמים הזורמים הופכים צלולים. מעבירים לקערה, יוצקים כמות גדולהמים, לשים על האש ולהביא לרתיחה. מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה 15 דקות. מסירים מהאש ומנקזים מים. יוצקים חלב מבושל על דוחן. מוסיפים מלח, סוכר ושמן. מכסים בצורה רופפת במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך 30 דקות. הסר מהאש. מוסיפים גבינת קוטג' וצימוקים לדייסה, מערבבים היטב. עוטפים את התבנית בשמיכה ומשאירים במקום חמים למשך 25-30 דקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב - בשר עם ירקות.

רכיבים:
300-500 גרם בשר (בשר עגל, חזיר רזה)
5-6 יחידות. תפוחי אדמה
2-3 יחידות. גזרים
1-2 יחידות. בצל גדול
2 כפות שמנת או שמנת חמוצה
מלח, תבלינים, לימון, חרדל

בישול:
מנקים את כל הירקות וקוצצים גס. ממליחים את הבשר, מפלפלים, מוסיפים תבלינים ומורחים בתערובת של חרדל, שמנת ומיץ לימון. הכניסו את הבשר יחד עם הירקות בשרוול אפייה, הכניסו לתנור ל-40-50 דקות ב-260ºС.

ארוחת ערב - חזה עוףבסינית.

בישול:
בבוקר חותכים את החזה לחתיכות קטנות מאוד (בערך 2 על 3 ס"מ, בערך 1 ס"מ עובי), ממליחים, מוסיפים קארי, יוצקים מיץ מהשקית (תפוז, אבל אפשר להתנסות בטעם - תפוח, למשל) ו משאירים הכל במקרר עד הערב. לפני ארוחת הערב, הנח אורז לרתיחה, בזמן הזה חממו מחבת עם דפנות גבוהות, הוסיפו מעט שמן צמחי ושם שם את העוף יחד עם מה שהוא ספוג בו. שמור הכל על אש גבוהה במשך 5-7 דקות, תוך ערבוב מתמיד. לאחר מכן מניחים כמה עלי חסה על הצלחות, שמים את האורז, שמים את העוף על האורז.

יום רביעי.

ארוחת בוקר - חביתה עם ירקות

רכיבים:
4 ביצים
½ ערימה חלב
ירקות - טריים או קפואים

בישול:
זהו מתכון מהקטגוריה "סיוורתי אותו ממה שהיה". אנו מביאים כל ירקות לחצי בישול במחבת - תבשיל בשמן צמחי. טורפים את הביצים עם חלב וקורט מלח, יוצקים על הירקות ומבשלים את החביתה מתחת למכסה עד שהחלבונים מסמיכים.

ארוחת ערב - תבשיל דגים עם כוסמת

רכיבים:
1 ק"ג פילה מכל דג
1 ערימה כוסמת מבושלת
3 בצלים
50 גרם גבינה קשה
קטשופ או רסק עגבניות

בישול:
קוצצים את הבצל ומטגנים בשמן. פורסים, משאירים את השמן ומטגנים קלות את הדג המוכן בשמן זה. לאחר מכן שמים במחבת עמוקה בשכבות:
1 - דייסת כוסמת
2 - 2 כפות. ל. קטשופ
3 - דגים
רביעי - קשת
5 - דגים
6 - 2 כפות. ל. קטשופ
7 - גבינה מגוררת.
לאחר מכן אנו מכניסים אותו לתנור ואופים עד לריכוך, עד להזהבה.

ארוחת ערב - קציצות דגים "בריאות"

רכיבים:
500 גרם פילה דג
8 פרוסות לחם חיטה
1 ערימה חלב
ביצה 1
2 יחידות. לוק
2 גזרים
2 כפות שמן צמחי
4 כפות. ל. שמנת חמוצה
4 כפות. ל. פרורי לחם
מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם

בישול:
מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל, מטגנים בשמן צמחי. משרים תחילה לחם בחלב. מעבירים את פילה הדג במטחנת בשר יחד עם לחם וגזר עם בצל. מוסיפים למסה מלח, פלפל, ביצה ולשים היטב. יוצרים קציצות, לחם אותן בפירורי לחם, מטגנים משני הצדדים במחבת. ואז לשפוך קציצות עם שמנת חמוצה, מדוללת במים, ולהביא למוכנות בתנור. מקשטים בירוקים ותפוחי אדמה אפויים.

יוֹם חֲמִישִׁי.

ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם פירות ואגוזים

רכיבים:
1 ערימה קְוֵקֶר
1 ערימה מים
1 ערימה חלב
1 ערימה פירות קצוצים דק
2 כפות. ל. אגוזים קצוצים דק
1 st. כף חמאה
מלח וסוכר לפי הטעם

בישול:
במים רותחים, אליהם מוסיפים מלח וסוכר, יוצקים דִגנֵי בּוֹקֶרומבשלים דייסה 5-7 דקות. לאחר מכן יוצקים חלב חם ומבשלים עד לריכוך. שים חמאה, פירות, אגוזים בשיבולת שועל.

ארוחת ערב - מרק "אביב"

רכיבים:
400 גרם עוף
400 גרם כרובית
1 מחשב. בצל וגזר
20 גרם סלרי
160 גרם תרד
250 גרם אפונה ירוקה
פטרוזיליה
לרוטב לבן:
20-30 גרם קמח
ציר עוף
עבור לזון:
1 חלמון
140 גרם שמנת
מלח

בישול:
יוצקים מים על העוף, מבשלים עד לריכוך. לאחר מכן מסננים את המרק, חותכים את העוף לחתיכות. קוצצים דק את הירקות, מוסיפים אפונה ירוקה, יוצקים מעט מרק ומבשלים עד לריכוך. קוצצים דק את התרד ומבשלים גם בתוספת מרק. מבשלים מקמח ומרק מוקפצים רוטב לבן. להכנת לזון מערבבים את החלמון הגולמי עם שמנת ומלח ומרתיחים באמבט מים עד שהשמנת החמוצה מסמיכה. מכניסים את הירקות המאודים, הרוטב הלבן למרק העוף הרותח ומרתיחים הכל. לפני ההגשה מצננים מעט את המרק, מתבלים בלזון ומפזרים עשבי תיבול קצוצים.

ארוחת ערב - קישואים ממולאים

רכיבים:
2 קישואים צעירים
300 גרם בשר טחון (מערבבים עם בצל ועשבי תיבול)
½ ערימה אורז
1 נורה
1 גזר
1 שן שום
1 ערימה מרק או מים
2 כפות שמנת חמוצה
1 כף רסק עגבניות
מלח, פלפל, עשבי תיבול

בישול:
חותכים את הקישואים לרוחב לחתיכות ברוחב 3 ס"מ, מסירים את העיסה. מרתיחים אורז. מערבבים אורז עם בשר טחון. ממלאים את הקישואים בתערובת, מניחים בצלחת עמוקה ויוצקים על הרוטב. את הרוטב מכינים כך: מטגנים קלות בצל, גזר ועיסת קישואים קצוצה, מוסיפים שום כתוש, מרק, מלח, פלפל, רסק עגבניות ושמנת חמוצה. תן לזה לרתוח. מבשלים זוקיני ברוטב מכוסה, 30-45 דקות.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר - עוגות גבינה עם חריף

רכיבים:
500 גרם גבינת קוטג'
ביצה 1
100 גרם קמח
100 גרם סוכר
2 יחידות. בננה (או כל פרי אחר לאפייה)
1 כפית אבקת אפייה לבצק

בישול:
מערבבים את גבינת הקוטג 'ששפשפו במסננת עם הביצה, הסוכר, הקמח ואבקת האפייה. מקלפים את הבננות, חותכים לחתיכות ומוסיפים למסת החמין. מחלקים את הבצק ל-10-12 חלקים שווים, יוצרים קציצות, מגלגלים בקמח, מטגנים בשמן צמחי במשך 4-5 דקות מכל צד. מגישים עם שמנת חמוצה.

ארוחת ערב - פודינג דגים

רכיבים:
700 גרם מכל דג (או פילה מוכן)
60 גר' חמאה
40 גרם קמח
1/4 ליטר חלב
50 גרם גבינת פרמזן קשה
4 ביצים
20 גרם קרקרים מרוסקים
מלח, פלפל, אגוז מוסקט.

בישול:
חותכים דג נא, מסירים עצמות ועור, קוצצים כך שמתקבלת מסה הומוגנית (אפשר להעביר אותה דרך מטחנת בשר). מכינים רוטב לבן: ממיסים 40 גרם חמאה, מוסיפים קמח, מטגנים, מדללים בחלב, מערבבים כל הזמן כדי שהמסה תהיה חלקה. רְתִיחָה. כאשר מסמיך, מניחים בצד, מצננים. יוצקים את הרוטב לקערה, מוסיפים את החלמונים, טוחנים, מוסיפים דג טחון וגבינה מגוררת, מתבלים לפי הטעם במלח, פלפל, אגוז מוסקט. טוחנים היטב, מערבבים עם חלבונים מוקצפים. יוצקים לכלי פודינג, משומנים ומפוזרים בפירורי לחם, מאדים כשעה. אפשר לאפות בתנור במקום להרתיח. כשהשוליים משחימים קלות, מעגלים את הפודינג בסכין, מורחים עליו יוצרים צלחת עגולה ומטיפים יחד עם התבנית על הכלי. מחלקים למנות. מגישים עם רוטב עגבניות, רוטב שמיר או רוטב חזרת, עם חמאה מומסת. מנה זו מוגשת עם תפוחי אדמה מבושלים.

ניתן לבשל לארוחת ערב סטייקים טעימים של סלמון.

רכיבים:
1 סלמון ורוד חתוך ל-8 סטייקים שווים
4 כפות קמח
6 כפות שמן צמחי
1 כפית מלח
1/2 כפית פלפל אדום
2 כפות רוזמרין
50 גרם חמאה.

בישול:
מערבבים קמח עם מלח ופלפל. חתיכות סלמון ורוד לחם היטב בקמח. מטגנים בשמן 5 דקות מצד אחד ו-3-4 דקות מהצד השני.

שמים את הדג המוגמר בעזרת כף מחוררת על מפית כדי להיפטר מעודפי השמן, ולאחר מכן מעבירים לכלי מתאים לאפייה. מפזרים על הדג רוזמרין. מניחים פרוסות חמאה דקות על גבי התבלין כך שיכסו את הדג. הכניסו את הכלים עם הדג לתנור שחומם מראש ל-220 מעלות למשך 5 דקות. הארומה היא פשוט לא ארצית! מגישים סטייקים סלמון ורודים עם סלט ירוק ופירה.

כפי שאתה יכול לראות, אין כמעט אקזוטיות בתפריט המוצע לשבוע. כמו גם לא שם בשר מטוגןוכופתאות. תנו למנות כל כך טעימות, אך כבדות, לעבור לקטגוריית החגיגיות - כלומר מנות נדירות מאוד על השולחן. לבשל יותר סלטים, לקנות פירות לעתים קרובות יותר ולאכול לא "מההרגל", אלא כשאתה רעב - והכל יהיה בסדר!

לריסה שופטייקינה