תפריט לשבוע לתזונה מלאה ובריאה. תזונה נכונה

לעתים קרובות קורה שאנו מקריבים תזונה רגילה למען המהירות והנוחות.- גם אנחנו וגם בני הבית אוכלים ארוחות מוכנות מהסופרמרקט, "תופסים" כריך או לחמנייה בדרכים ואוכלים ארוחת ערב עם כופתאות. ג'אנק פודמסתבר שזה לא רק נוח, אלא גם טעים - קשה לשכנע ילד או גבר שהוא לא צריך לאכול צ'יפס, אבל אתה צריך לאכול שעועית מבושלת.

אנחנו לא שמים לב לתזונה שלנו, האוכל שאנחנו אוכלים לרוב לא מועיל לגוף, ואז מסתבר שכל המשפחה סובלת מעצירות, אמא סובלת מעודף משקל, לבן יש דלקת קיבה, לאבא יש בעיות עיכול. טעויות בתזונה המשפחתית שאנו עושים מדי יום עלולות לעלות ביוקר לבריאותנו ושל הקרובים לנו.

ניתן לשפר את תזונת המשפחה על ידי נורמליזציה של המשטר, החלפת ג'אנק פוד במזון רגיל., להפסיק לעשות כת מאוכל.

ככלל, כולנו אוכלים יותר מדי בשר. לגוף שלנו יש מספיק בשר 1-2 פעמים בשבוע, ואנחנו אוכלים אותו כמעט כל יום. אבל חלבון בשר מתעכל בצורה גרועה, והגוף שולח שומנים מבשר, כמעט ללא שינוי, לעתודות. ועם תזונה רגילה, מזון צריך להיות קל לעיכול ודל שומן. אתה יכול להחליף בשר בתזונה המשפחתית במוצרים קלים יותר מהחי המכילים חלבונים - ראשית, זהו דג - הוא מכיל לא רק חלבונים, אלא גם חומצות שומן בלתי רוויות שימושיות, ויטמינים מסיסים בשומן, יסודות קורט. גם ביצים, מוצרי חלב וקטניות יכולים להוות אלטרנטיבה לבשר – יש בהם גם הרבה חלבון בריא, קל לעיכול.

כמו כן, יש יותר מדי פחמימות בתזונה של המשפחה, ולא פחמימות בריאות (איטיות), אלא מהירות, שאנחנו לא צריכים בכלל בכמות עצומה כזו. אתה יכול לארגן תזונה משפחתית רגילה על ידי החלפת פחמימות מזיקות בפחמימות בריאות.: לחם לבן - שיפון, פסטה ותפוחי אדמה - שעועית וירקות, ממתקים - פירות, אגוזים ופירות יבשים, תה מתוק וסודה - מיצי ירקות ופירות סחוטים טריים מרתח צמחים, סוכר / דבש. פירות ודבש מכילים גם פחמימות מהירות, אבל זה לא סוכר מזיק, אבל פרוקטוז מועילוגלוקוז.

בדרך כלל יש יותר מדי שומן בתזונה המשפחתית. זה הכל (טוב, חוץ מהשימושי שמן דגיםוטבעי שומנים צמחיים) נכנס למשקל עודף, חוץ מזה, שומנים מאטים את העיכול ופוגעים בתפקוד המעיים. לארגן שימושי ו תזונה טובהמשפחות, החליפו מזונות שומניים במאכלים דומים, אך עם פחות שומן - במקום כרעי עוף, בשלו חזה עוף ללא עור, במקום כבש שומני - בשר בקר רזה או חזיר, קנו מוצרי חלב עם תכולת שומן מופחתת. בתזונה רגילה, אוכל צריך להיות מבושל, תבשיל או אפוי ללא שומן, אך לא מטוגן - זה לא רק עוזר להפחית את צריכת השומן, אלא גם חוסך יותר חומרים שימושייםבאוכל. לבוש סלטים לא עם מיונז, אבל עם שמן צמחי ומיץ לימון.

תזונה משפחתית צריכה להיות כפופה למשטר מסוים.: 3 ארוחות עיקריות המורכבות מארוחות חמות שהוכנו מטריים מוצרים טבעיים, ו-2 חטיפים של פירות וירקות טריים, אגוזים, פירות יבשים או מוצרי חלב ביניהם. עם תזונה רגילה, אוכל הוא לא כת - אדם צריך לאכול מספיק כדי להשביע את הרעב. צפו בכמות האוכל הנצרכת, נסו להיפטר מההרגל של אכילת יתר, אכילה מול הטלוויזיה או אכילה "בשביל החברה".

תזונה נכונה לחודש: איך מתארגנים

כדי להיפטר ג'אנק פודו תת תזונהאתה צריך לתכנן בקפידה את התזונה החדשה של המשפחה שלך. כדי לעשות זאת, אתה צריך להפסיק לקנות מוצרים מזיקים כדי שלא יהיה אפילו פיתוי לאכול כריך נקניק או ממתק. תכנן תזונה נכונה למשך חודש - זה נוח, זה יאפשר לך לארגן את התקציב שלך, וזה זמן מספיק ארוך בשבילך ובני ביתך כדי להתרגל לאכול בדרך חדשה. עדיף לקנות בשר ודגנים 2 פעמים בחודש למשך שבועיים, ולקנות מוצרי חלב, פירות וירקות כל יום כדי שיהיו טריים, טובים יותר בשווקים שבהם איכותם גבוהה יותר מאשר בסופרמרקטים.

ברכישת תזונה נכונה לחודש, מחקו מרשימת הקניות את כל הרטבים התעשייתיים, המוצרים הגמורים למחצה, נקניקיות, הכל מיידי, מוכן, מעודן, מתוק; אתה לא צריך מרגרינה, לחם לבן, צ'יפס. פסטה לחודש אמורה להספיק לך 1-2 חבילות, וזו צריכה להיות פסטה מחיטת דורום. לתזונה משפחתית הקפידו לקנות דגים, הרבה ירקות, בשר ועופות רזים, קטניות, מוצרי חלב, פירות, אגוזים, פירות יבשים, שמן צמחי, תה ירוק, דבש, קפה טבעי. וודאו שהמזון שלכם טבעי - ללא חומרים משמרים, רכיבים אלקטרוניים, צבעים, חומרי טעם וריח וכו'. רק מוצרים טבעיים ובריאים. צרו תזונה משפחתית של ירקות, פירות, דגנים, ביצים, בשר ודגים רזים, פטריות, קטניות, פסטה מחיטת דורום ותפוחי אדמה (לעתים רחוקות), שמן צמחי, ביצים, דבש, סובין או לחם מדגנים מלאים, אגוזים, פירות יבשים.

וכמובן, להפסיק להתעצל, ללמוד מתכוני אוכל בריא ולהתחיל לבשלאוכל בריא וטעים בבית.

מתכוני אוכל בריא

על מנת שיהיה לכם נוח יותר לבנות מחדש את התזונה של המשפחה שלכם בדרך חדשה, אנו חולקים אתכם מתכונים לתזונה נכונה עבורכם ועבור יקיריכם להיום.

דייסת שיבולת שועל אנרגיה.

יוצקים מים רותחים על פתיתי הרקולס ומניחים ל-20 דקות, עטוף במגבת. אתה לא צריך לבשל - אז הם ישמרו על חומרים שימושיים יותר. לאחר מכן מוסיפים לפתיתים אגוזי מלך קצוצים, צנוברים, אגוזי לוז, שקדים או כל אגוז אחר, שזיפים מיובשים קצוצים דק או משמשים מיובשים ודבש. תכולת הקלוריות של כוס שיבולת שועל כזו היא די גבוהה - כ-600 קק"ל, אבל ארוחת בוקר כזו תספק לכם אנרגיה עד לארוחת הצהריים.

מרק ויטמין.

להרתיח רזה ציר עוף.מביאים לרתיחה ומוסיפים ירקות חתוכים - עקרונית, כל (למעט תפוחי אדמה) שיש לכם במקרר יתאים: כרוב, גזר, בצל, עגבניות, פלפלים, זוקיני או קישואים, חצילים, סלרי, ברוקולי, תירס וכו'. שום דבר לא צריך לטגן קודם. לשיפור טעם המרק ממליחים אותו ומוסיפים עשבי תיבול טריים ותבלינים - כורכום, ג'ינג'ר, פלפל אדום ושחור, פפריקה וכו'. זוהי ארוחה ראשונה נהדרת למשפחה לארוחת צהריים..

דגים מהירים במיקרוגל.

קחו תבנית זכוכית עמידה במיקרוגל, שמים בצל קצוץ בתחתית, ואז פילה דג, ממליחים מעט ומכסים בגזר מגורר, עגבניות קצוצות גמבה. מפזרים מיץ לימון. בכוס טורפים 2 ביצים, אפשר להוסיף גבינה מגוררת, להמליח מעט ולצקת על הדג. מכניסים למיקרוגל למשך 20 דקות. אין צורך בקישוט למנה זו - יש בה מספיק ירקות.

חביתת חלבון לארוחת ערב.

כל מה שאתה צריך זה 4 ביצים, 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן ו-1 כף. רוטב סויה. מערבבים הכל היטב ומטגנים ללא שומן במחבת טפלון עם מכסה. משביע, שימושי ארוחה דלת קלוריותמוכן להאכיל את המשפחה.

אם אהבתם את המאמר הזה, אנא הצביעו עבורו:(24 הצבעות)

תכנון התפריט לשבוע חוסך לך כסף, זמן ומקום במקרר. אם תקחי בחשבון תוכנית גסהפעולות על קרש הזינוק במטבח, תנצח בכל העמדות. ואם התוכניות שלכם כוללות גם מעבר הדרגתי לתזונה נכונה, אז אתם לא יכולים בלי תפריט מתוכנן מראש.

בואו ננסה להכין את התזונה הנכונה לכל יום. מלכתחילה, חמושים בעט ופיסת נייר, אנו מציירים תפריט לדוגמהבמשך שבוע. יחד עם זאת, אנו זוכרים שארוחת הבוקר צריכה להיות 2/3 דמי כיס יומייםפחמימות, 1/3 חלבון ו-1/5 ​​שומן. לארוחת צהריים, אין צורך לאכול את הראשון, השני, השלישי, אבל יש להקפיד על עקרון התאימות של מוצרים. וארוחת ערב (אם אתה לא רוצה לחלוק אותה עם אויבים) צריכה להיות דשנה, אבל קלילה, ולא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. בנוסף לשלושת הלווייתנים הללו - ארוחת בוקר, צהריים, ערב - נסו להפוך את ארוחת הבוקר השנייה להרגל - חטיף קל לפני ארוחת הצהריים, המורכב מפירות יבשים, אגוזים, פירות טריים או גבינת קוטג' וחטיף אחר הצהריים (בערך בשעה 16-00 ) - קקאו עם פנקייק או תה עם כריך עם גבינה (או קציץ בשר תוצרת בית).

רצוי לסיים את היום עם מוצר חלב מותסס. רוב קפיר רגילפחית הופכים למעדן על ידי ערבוב של כפית סובין מאודה בתוכו והוספת פירות - טריים, יבשים או מריבה. אתה יכול לקנות קפיר, ryazhenka ואחרים משקאות חלב מותססאו שאתה יכול לבשל אותם בעצמך. אם יש לך סבלנות להתעסק עם הכנת המחמצת, אז אתה יכול להכין משקה מפואר "נרין" (אבקות להכנה נמכרות בבתי מרקחת) - זה משפר את תפקוד המעיים, משפר את המיקרופלורה שלו. ואתה יכול לקבל חופן פטריית קפירולהפקיד בידיו את הכנת הכפיר. אם גם אתם משתמשים בחלב כפר אמיתי, אתם יכולים להיות בטוחים שאתם בדרך הנכונה לבריאות.

ואל תשכחו את הסלטים! תנו להם להיות רבים, שונים מאוד, אבל רק שימושיים. ירקות ופירות מתובלים בשמנים צמחיים, רטבים טריים פיקנטיים, יוגורט טבעי או רטבים מיוחדים לסלט הם חובה על שולחנכם. תזונאים מציעים תוכנית מקורית. כל מוצרי הסלט מחולקים למספר קבוצות מותנות, ובשילוב מוצרים מקבוצות אלו ניתן להכין סלטים כל יום במשך שבוע שלם, ולעולם לא תחזור על עצמך.

חֶלְבּוֹן:
עוף או הודו (מבושל וחתוך לחתיכות)
טונה או סלמון משומר או מעושן,
לַחֲנוֹק,
חתיכות חצילים (אפויות),
ברוקולי מטוגן קלות
אפונה ירוקה,
שעועית משומרת או עדשים.

פריך:
מלפפונים,
גמבה,
גזר מגורד,
בצל אדום,
קרקרים מחיטה או שיפון,
צ'יפס טרי.

חמוץ או מתוק:
קוביות מנגו,
תירס מקופסת שימורים,
תפוז או אשכולית
אגס,
פֶּטֶל,
חמוצית,
צימוק,
שזיף,
תפוח עץ,
עגבניות שרי.

יְרָקוֹת:
חסה,
כרוב,
עלי תרד,
עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר, כוסברה),
נבטי אספסת או ברוקולי.

תבלינים (1-2 כפיות):
פירורי בייקון,
גבינה מגוררתעם עובש
זיתים,
שומשום,
פרוסות אבוקדו,
זרעי חמניות.

ועכשיו התפריט בפועל לשבוע. אם מישהו זוכר קנטינות סובייטיות, אז היה בהן רק "יום דגים" אחד. ותזונאים קוראים לאכול דגים לפחות חמש פעמים בשבוע. בואו נעצור בממוצע החשבוני ונסדר שלושה ימי דגים בתפריט שלנו לשבוע.

יוֹם שֵׁנִי.

ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג'

רכיבים:

3 ביצים
0.5 ערימה. סהרה
500 גרם גבינת קוטג'
500 גרם אורז מבושל
0.5 ערימה. קמח
100 גרם צימוקים
30 גרם חמאה
1 תפוז (או תפוחים, משמשים מיובשים, אפרסקים)
¼ ערימה. סהרה

בישול:
מקציפים ביצים עם סוכר. מערבבים קודם גבינת קוטג', ואז קמח. מוסיפים אורז צונן וצימוקים שטופים. שוטפים את התפוז (או כל פרי אחר לבחירתכם), חותכים לפרוסות דקות. משמנים את הטופס בחמאה מומסת, מפזרים סוכר, מניחים את פרוסות הפירות, ואז את מסת הקמח. אופים בתנור בחום של 200-220 מעלות צלזיוס למשך 40-45 דקות.

ארוחת ערב - מרק אורז עם קלמארי ואפונה ירוקה.

רכיבים:
400 גרם פילה קלמארי
2/3 ערימה. אורז
1 שורש בצל ופטרוזיליה
1/2 ערימה. אפונה ירוקה משומרת
1 כף חמאה
עשבי תיבול, מלח, תבלינים.

בישול:
מרתיחים אורז עד חצי בישול. חותכים ירקות לרצועות ומקפיצים בשמן. מנקים את הקלמארי וחותכים לרצועות. מכניסים ירקות שחומים למרק הרותח, לאחר 10-15 דקות - אורז, קלמארי, אפונה ירוקה ומבשלים את המרק עד לריכוך. מפזרים עשבי תיבול.

לארוחת ערב - תבשיל ירקות.

רכיבים:
תפוחי אדמה - 500 גרם
כרוב לבן - 350 גרם
גזר - 200 גרם
אפונה ירוקה - 100 גרם
לפת - 200 גרם
כרובית - 350 גרם
פטרוזיליה - 50 גרם
שורש פטרוזיליה - 50 גרם
קישואים - 300 גרם
שמנת חמוצה - 150 גרם
בצל - 250 גרם
מיץ עגבניות - 20 גרם

בישול:
היופי במנה הזו הוא שאם אין לך שום מוצר, אז אתה יכול להחליף אותו בכל אחר מבלי להתפשר על הטעם והיתרונות. בכל פעם התבשיל שלך יהיה קצת שונה.

מכינים ירקות: קולפים, חתוכים לקוביות, כרוביתלפרק לתפרחות. כרוב לבןשים בסיר, יוצקים שמנת חמוצה, מים מדוללים, מבשלים במשך 10 דקות. לאחר מכן מוסיפים את שאר הירקות, מבשלים עד לריכוך. בסוף התבשיל מוסיפים רסק עגבניותאו מיץ ופטרוזיליה קשורים בצרור (לאחר הבישול יש להסיר).

יוֹם שְׁלִישִׁי.

ארוחת בוקר - דייסת דוחןעם גבינת קוטג'

רכיבים:
1 ערימה דוֹחַן
1.5 ערימה. חלב
1.5 ערימה. מים
1/2 כפית מלח
1 כף סהרה
100 גרם צימוקים
200 גרם גבינת קוטג'

בישול:
מיינו את הדוחן, שטפו בכמה מים עד שהמים הזורמים הופכים צלולים. מעבירים לקערה, יוצקים כמות גדולהמים, לשים על האש ולהביא לרתיחה. מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה 15 דקות. מסירים מהאש ומנקזים מים. יוצקים חלב מבושל על דוחן. מוסיפים מלח, סוכר וחמאה. מכסים בצורה רופפת במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך 30 דקות. הסר מהאש. מוסיפים גבינת קוטג' וצימוקים לדייסה, מערבבים היטב. עוטפים את התבנית בשמיכה ומשאירים במקום חמים למשך 25-30 דקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב - בשר עם ירקות.

רכיבים:
300-500 גרם בשר (בשר עגל, חזיר רזה)
5-6 יחידות. תפוחי אדמה
2-3 יחידות. גזרים
1-2 יחידות. בצל גדול
2 כפות שמנת או שמנת חמוצה
מלח, תבלינים, לימון, חרדל

בישול:
מנקים את כל הירקות וקוצצים גס. ממליחים את הבשר, מפלפלים, מוסיפים תבלינים ומורחים בתערובת של חרדל, שמנת ו מיץ לימון. הכניסו את הבשר יחד עם הירקות בשרוול אפייה, הכניסו לתנור ל-40-50 דקות ב-260ºС.

ארוחת ערב - חזה עוף סיני.

בישול:
בבוקר חותכים את החזה לחתיכות קטנות מאוד (בערך 2 על 3 ס"מ, בערך 1 ס"מ עובי), ממליחים, מוסיפים קארי, יוצקים מיץ מהשקית (תפוז, אבל אפשר להתנסות בטעם - תפוח, למשל) ו משאירים הכל במקרר עד הערב. לפני ארוחת הערב, הנח אורז לרתיחה, בזמן הזה חממו מחבת עם דפנות גבוהות, הוסיפו מעט שמן צמחי ושם שם את העוף יחד עם מה שהוא ספוג בו. שמור הכל על אש גבוהה במשך 5-7 דקות, תוך ערבוב מתמיד. לאחר מכן מניחים כמה עלי חסה על הצלחות, שמים את האורז, שמים את העוף על האורז.

יום רביעי.

ארוחת בוקר - חביתה עם ירקות

רכיבים:
4 ביצים
½ ערימה חלב
ירקות - טריים או קפואים

בישול:
זהו מתכון מהקטגוריה "סיוורתי אותו ממה שהיה". אנחנו מביאים כל ירקות לחצי בישול במחבת - תבשיל על שמן צמחי. טורפים את הביצים עם חלב וקורט מלח, יוצקים על הירקות ומבשלים את החביתה מתחת למכסה עד שהחלבונים מסמיכים.

ארוחת ערב - תבשיל דגים עם כוסמת

רכיבים:
1 ק"ג פילה מכל דג
1 ערימה כוסמת מבושלת
3 בצלים
50 גרם גבינה קשה
קטשופ או רסק עגבניות

בישול:
קוצצים את הבצל ומטגנים בשמן. פורסים, משאירים את השמן ומטגנים קלות את הדג המוכן בשמן זה. לאחר מכן שמים במחבת עמוקה בשכבות:
1 - דייסת כוסמת
2 - 2 כפות. ל. קטשופ
3 - דגים
רביעי - קשת
5 - דגים
6 - 2 כפות. ל. קטשופ
7 - גבינה מגוררת.
לאחר מכן אנו מכניסים אותו לתנור ואופים עד לריכוך, עד להזהבה.

ארוחת ערב - קציצות דגים "בריאות"

רכיבים:
500 גרם פילה דג
8 פרוסות לחם חיטה
1 ערימה חלב
ביצה 1
2 יחידות. לוק
2 גזרים
2 כפות שמן צמחי
4 כפות. ל. שמנת חמוצה
4 כפות. ל. פרורי לחם
מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם

בישול:
מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל, מטגנים בשמן צמחי. משרים תחילה לחם בחלב. מעבירים את פילה הדג במטחנת בשר יחד עם לחם וגזר עם בצל. מוסיפים למסה מלח, פלפל, ביצה ולשים היטב. יוצרים קציצות, לחם אותן בפירורי לחם, מטגנים משני הצדדים במחבת. ואז לשפוך קציצות עם שמנת חמוצה, מדוללת במים, ולהביא למוכנות בתנור. מקשטים בירוקים ותפוחי אדמה אפויים.

יוֹם חֲמִישִׁי.

ארוחת בוקר - קְוֵקֶרעם פירות ואגוזים

רכיבים:
1 ערימה קְוֵקֶר
1 ערימה מים
1 ערימה חלב
1 ערימה פירות קצוצים דק
2 כפות. ל. אגוזים קצוצים דק
1 st. כף חמאה
מלח וסוכר לפי הטעם

בישול:
במים רותחים, אליהם מוסיפים מלח וסוכר, יוצקים דִגנֵי בּוֹקֶרומבשלים דייסה 5-7 דקות. לאחר מכן יוצקים חלב חם ומבשלים עד לריכוך. שים חמאה, פירות, אגוזים בשיבולת שועל.

ארוחת ערב - מרק "אביב"

רכיבים:
400 גרם עוף
400 גרם כרובית
1 מחשב. בצל וגזר
20 גרם סלרי
160 גרם תרד
250 גרם אפונה ירוקה
פטרוזיליה
לרוטב לבן:
20-30 גרם קמח
ציר עוף
עבור לזון:
1 חלמון
140 גרם שמנת
מלח

בישול:
יוצקים מים על העוף, מבשלים עד לריכוך. לאחר מכן מסננים את המרק, חותכים את העוף לחתיכות. קוצצים דק את הירקות, מוסיפים אפונה ירוקה, יוצקים מעט מרק ומבשלים עד לריכוך. קוצצים דק את התרד ומבשלים גם בתוספת מרק. מבשלים מקמח ומרק מוקפצים רוטב לבן. להכנת לזון מערבבים את החלמון הגולמי עם שמנת ומלח ומרתיחים באמבט מים עד שהשמנת החמוצה מסמיכה. מכניסים את הירקות המאודים, הרוטב הלבן למרק העוף הרותח ומרתיחים הכל. לפני ההגשה מצננים מעט את המרק, מתבלים בלזון ומפזרים עשבי תיבול קצוצים.

ארוחת ערב - קישואים ממולאים

רכיבים:
2 קישואים צעירים
300 גרם בשר טחון (מערבבים עם בצל ועשבי תיבול)
½ ערימה אורז
1 נורה
1 גזר
1 שן שום
1 ערימה מרק או מים
2 כפות שמנת חמוצה
1 כף רסק עגבניות
מלח, פלפל, עשבי תיבול

בישול:
חותכים את הקישואים לרוחב לחתיכות ברוחב 3 ס"מ, מסירים את העיסה. מרתיחים אורז. מערבבים אורז עם בשר טחון. ממלאים את הקישואים בתערובת, מניחים בצלחת עמוקה ויוצקים על הרוטב. את הרוטב מכינים כך: מטגנים קלות בצל, גזר ועיסת קישואים קצוצה, מוסיפים שום כתוש, מרק, מלח, פלפל, רסק עגבניות ושמנת חמוצה. תן לזה לרתוח. מבשלים זוקיני ברוטב מכוסה, 30-45 דקות.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר - עוגות גבינה עם חריף

רכיבים:
500 גרם גבינת קוטג'
ביצה 1
100 גרם קמח
100 גרם סוכר
2 יחידות. בננה (או כל פרי אחר לאפייה)
1 כפית אבקת אפייה לבצק

בישול:
מערבבים את גבינת הקוטג 'ששפשפו במסננת עם הביצה, הסוכר, הקמח ואבקת האפייה. מקלפים את הבננות, חותכים לחתיכות ומוסיפים למסת החמין. מחלקים את הבצק ל-10-12 חלקים שווים, יוצרים קציצות, מגלגלים בקמח, מטגנים בשמן צמחי במשך 4-5 דקות מכל צד. מגישים עם שמנת חמוצה.

ארוחת ערב - פודינג דגים

רכיבים:
700 גרם מכל דג (או פילה מוכן)
60 גר' חמאה
40 גרם קמח
1/4 ליטר חלב
50 גרם גבינת פרמזן קשה
4 ביצים
20 גרם קרקרים מרוסקים
מלח, פלפל, אגוז מוסקט.

בישול:
חותכים דג נא, מסירים עצמות ועור, קוצצים כך שמתקבלת מסה הומוגנית (אפשר להעביר אותה דרך מטחנת בשר). מכינים רוטב לבן: ממיסים 40 גרם חמאה, מוסיפים קמח, מטגנים, מדללים בחלב, מערבבים כל הזמן כדי שהמסה תהיה חלקה. רְתִיחָה. כאשר מסמיך, מניחים בצד, מצננים. יוצקים את הרוטב לקערה, מוסיפים את החלמונים, טוחנים, מוסיפים דג טחון וגבינה מגוררת, מתבלים לפי הטעם במלח, פלפל, אגוז מוסקט. טוחנים היטב, מערבבים עם חלבונים מוקצפים. יוצקים לכלי פודינג, משומנים ומפוזרים בפירורי לחם, מאדים כשעה. אפשר לאפות בתנור במקום להרתיח. כשהשוליים משחימים קלות, מעגלים את הפודינג בסכין, מורחים עליו יוצרים צלחת עגולה ומטיפים יחד עם התבנית על הכלי. מחלקים למנות. מגישים עם רוטב עגבניות, רוטב שמיר או רוטב חזרת, עם חמאה מומסת. מנה זו מוגשת עם תפוחי אדמה מבושלים.

ניתן לבשל לארוחת ערב סטייקים טעימים של סלמון.

רכיבים:
1 סלמון ורוד חתוך ל-8 סטייקים שווים
4 כפות קמח
6 כפות שמן צמחי
1 כפית מלח
1/2 כפית פלפל אדום
2 כפות רוזמרין
50 גרם חמאה.

בישול:
מערבבים קמח עם מלח ופלפל. חתיכות סלמון ורוד לחם היטב בקמח. מטגנים בשמן 5 דקות מצד אחד ו-3-4 דקות מהצד השני.

שמים את הדג המוגמר בעזרת כף מחוררת על מפית כדי להיפטר מעודפי השמן, ולאחר מכן מעבירים לכלי מתאים לאפייה. מפזרים על הדג רוזמרין. מניחים פרוסות חמאה דקות על גבי התבלין כך שיכסו את הדג. הכניסו את הכלים עם הדג לתנור שחומם מראש ל-220 מעלות למשך 5 דקות. הארומה היא פשוט לא ארצית! מגישים סטייקים סלמון ורודים עם סלט ירוק ופירה.

כפי שאתה יכול לראות, אין כמעט אקזוטיות בתפריט המוצע לשבוע. כמו גם לא שם בשר מטוגןוכופתאות. תנו למנות כל כך טעימות, אך כבדות, לעבור לקטגוריית החגיגיות - כלומר מנות נדירות מאוד על השולחן. לבשל יותר סלטים, לקנות פירות לעתים קרובות יותר ולאכול לא "מההרגל", אלא כשאתה רעב - והכל יהיה בסדר!

לריסה שופטייקינה

יש לטפל בבעיה הזו בשלבים ולאט לאט – במקרה זה תקבלו תוצאה מצוינת שתקבלו ללא כל בעיה. קודם כל, אתה צריך להכין תפריט משוער, אז יש צורך להעריך את העלות של כל המוצרים, ולאחר מכן לערוך את הסט הסופי ולהמשיך ברכישה. לפי עיקרון זה, תפתור את הבעיה שלך הרבה יותר מהר, כי תבצע את כל הפעולות בצורה רציונלית.

תסמכו על זה שאי אפשר ללכת פעם אחת לחנות ולהצטייד לשבוע. למוצרים רבים יש את התכונה לקלקל, אלה כוללים:

• רוב מוצרי החלב.
• ירקות פירות.
• מוצרי מאפה.

איך לחסוך זמן בערב?

נציין מיד שבמאמר שלנו לא ניגע בארוחות בוקר, כי הן מוכנות די מהר, והנפח שלהן תמיד קטן יותר. באשר לארוחות הצהריים, גם כאן לא נעצור, כי לעתים קרובות אנו מכינים את הארוחה העיקרית במהלך העבודה. השיטה שלנו תאפשר לכם לתכנן את הערב. למשל, יש לנו בשר: הלילה אפשר להפשיר ולהשרות במרינדה ומחר לבשל.

לא יהיו לך מקרים שבהם אתה צריך לרוץ בדחיפות למכולת, כי ארוחת הערב והרכיבים הדרושים לה הוכנו קודם לכן. אתה תתאושש הרבה יותר בישיבה בבית, וגם תחסוך קצת כסף. רק תכינו את מה שעולה לכם בראש ואל תשבו עם ראש מורכן מיואש. כמובן שאפשר לשנות מעט את התפריט, אבל השתדלו לא לחרוג הרבה מהתזונה.

כיצד ליצור תפריט מאוזן

ל דיאטה מאוזנתמושרשת במשפחה, אתה צריך להיות מסוגל להרכיב אותה, בהתבסס על העקרונות הבסיסיים. תמיד שימו לב לעונתיות וזכרו אילו צמחים נמצאים על המדפים בתקופה נתונה. נסו להכין מנות חדשות באמצעות אותו סט של מרכיבים. ראה אילו מהם המשפחה שלך הכי אוהבת ולבשל אותם לעתים קרובות יותר. את רשימת המנות האהובות ניתן לכתוב במחברת נפרדת.

דברים שכדאי לזכור בעת הידור:

• שקול את ההעדפות של בני משפחה אחרים, אל תשכח את התקציב המשפחתי.
• חפשו בכל הארונות וערכו רשימה של המוצרים הקיימים.
• אל תשכחו אורחים שעלולים להופיע לפתע ולהכין עבורם רשימה נפרדת של מוצרים ומנות.
• כדי להפחית מעט את הבזבוז, אתה יכול לנצל את מבצעי הקידום שנמצאים לרוב בסופרמרקטים. לעתים קרובות מאוד יש סיכוי לקנות מוצר יקר במחיר סביר. הודות לכך, רשימת המנות שלך תתחדש, והתזונה תהפוך מגוונת יותר. חשבו על העונתיות של מוצרים שונים, שמחיריהם קופצים מאוד.

איך עושים רשימה נכונה?

הכנו עבורכם רשימה של מוצרים שחייבים להיכלל בתזונה של כל אדם בריא:

• חלב ומוצרים דומים אחרים.
• סוגים שונים של בשר, פירות ים.
• ירקות ופירות הם חובה.
• ביצים - גם עוף וגם שליו.
• דגנים שונים.
• תה וקפה, ממתקים שונים.
• השתמשו בתבלינים בתזונה - הם יעניקו למנות פיקנטיות מיוחדת.
• מוצרי לחם.
• יש ביד שימור, שבעזרתו אתה יכול לבשל הרבה מנות.
• מוצרים אחרים מיועדים לכל אדם.

איפה ואיך יותר נוח להכין תפריט?

הדרך הקלה ביותר היא לכתוב את הדיאטה שלך על דפי A4 סטנדרטיים. קנה עבורם תיקיה עם קבצים - הכל ייראה די נוח ומסודר. סדין אחד יספיק כדי להכיל בו דיאטה של ​​שבוע. ניתן למלא את הצד השני ברשימה של מוצרים שיהיה צורך במהלך שבוע מסוים. כך, לאחר ישיבה של זמן מה, אתה יכול ליצור תפריט על טווח ארוך: שישה חודשים ואפילו שנה.

אם אתה טוב באלקטרוניקה, אתה יכול ליצור תפריט בצורה אלקטרונית. במקרים בלתי צפויים, ניתן לערוך אותו במהירות. לאחר ההרכבה, הצג את התפריט לקרוביך, אל תשכח גם לכלול מנות אהובות על כל אחד מבני המשפחה בדיאטה. אם תעשו הכל נכון, תקבלו תפריט מאוד מאוזן.

כעת אנו ממשיכים ישירות ליצירה והיכרות עם מנות חדשות. כפי שדיווחנו קודם, רוב האנשים נמצאים בעבודה בצהריים, אבל עדיין השלמנו רשימה מלאהתפריט, הכולל 5 ארוחות ביום. עצרנו ביתר פירוט בארוחת הערב.

אם אתם מבשלים מרק בשר מספר פעמים בשבוע, תוכלו להכין במהירות מרק טעים לכל המשפחה. כל מה שצריך זה להכין את הירקות. יש הרבה מנות שניות שאפשר להכין גם ממרק בשר או דגים.

אם אתה רוצה לא רק לאכול נכון, אלא גם לרדת קצת במשקל, הסרטון למטה יעזור לך בזה:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר. כוסמת בחלב. ביצת עוף רכה. קפה או תה לבחירה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ורמיצ'ליבמרק עוף.
• תה של אחר הצהריים. סלט גזר עם סלרי. כשמן חמניות רוטב.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פלפל ממולא (אפוי). סלט ירקות. תה פירות.
• בשביל הלילה. יוגורט קל.

פלפלים אפויים עם ירקות

רכיבים:

• פלפל מתוק 5 יח'.
• בצל 1 ראש.
• סלרי 4 גבעולים.
• גבינה קשה 125 גרם.
• אורז 100 גרם
• שמפיניון טרי 0.2 ק"ג.
• שמן מזוקק.
• תבלינים ומלח לפי טעמכם.

בישול:

1. שמנו את האורז על הכיריים, מכבים את האש קצת מוקדם יותר מכפי שהוא מוכן לחלוטין.

2. בינתיים צריך לטגן את הבצל עם פטריות. תוך כדי, מוסיפים סלרי קצוץ.

3. אנחנו שוטפים את הפלפל מתחת למים זורמים וחותכים אותו לאורכו. אנחנו מסירים את הזרעים.

4. מערבבים אורז עם ירקות, מלח ומוסיפים תבלינים. יש לזרוק אורז תחילה.

5. שמים את תערובת הירקות בפלפל ומקשטים בגבינה קצוצה ועשבי תיבול. אנחנו מכניסים אותו לתנור ומחכים עד שהמנה תתבשל.

מחר: להרתיח יותר אורז ממה שכתוב במתכון כדי לחסוך זמן.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר. פריטים על קפיר. קפה או תה ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. הרשלנו אורז אתמול, יש גם מרק עוף. אנחנו לוקחים כמה קרקרים, ירוקים ואתה יכול לבשל מרק.
• תה של אחר הצהריים. לַחמָנִיָהומנשק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פירה עם גזר. דגים אפויים. סלט ירקות.
• בשביל הלילה. מיץ פירות.

פירה עם ירקות

רכיבים:

• גזר 1 יחידה.
• תפוחי אדמה 0.6 ק"ג.
• דלעת 0.2 ק"ג.
• חמאה 70 גרם.
• חלב 0.2 ליטר.
• בצל ירוק.
• תבלינים ומלח לפי טעמכם.

בישול:

1. מסירים את הקליפה מהירקות וחותכים לחתיכות קטנות. למנה זו אפשר להשתמש בדלעת קפואה.

2. שמים הכל בסיר, ממלאים אותו במים וממליחים את הירקות המעורבים.

3. ברגע שהירקות שלנו מבושלים, צריך להמיס את החמאה בחלב חם.

4. מסננים את המרק ומועכים את הירקות. יוצקים פנימה את תערובת החלב ומערבבים. הוסיפו מלח לפי טעמכם והניחו על השולחן. בצל ירוקאתה יכול לקשט את המחית.

למחר: מרתיחים מרק בשר מחזה שומני.

יום רביעי

• ארוחת בוקר. ביצים מטוגנות עם עגבניות. טוסט גבינה. קפה או תה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ירקות(המרק כבר מוכן). סלט צנונית.
• תה של אחר הצהריים. תבשיל גבינת קוטג'.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. עוף צלוי עם תפוחי אדמה. סלט עגבניות.
• בשביל הלילה. כוס ריאז'נקה.

תרנגול צלוי

רכיבים:

• פגר עוף כ-2 ק"ג.
• תפוחי אדמה בינוניים - לאחד, 3 יח'.
• בצל 2 יח'.
• גזר 2 יח'.
• חמאה.
• שום 2-3 שיני.
• תבלינים, מלח, פלפל גרוס טרי לפי טעמכם.

בישול:

1. מחלקים את הבשר למנות ומניחים בתבנית אפייה. אנו משמנים אותו מראש בשמן מזוקק. מוסיפים למסה בצל קצוצים ושום.

2. אנחנו מנקים את כל הירקות, חותכים לחתיכות קטנות ונרדמים לבשר.

3. מוסיפים את התבלינים הדרושים ומלח.

4. מכניסים את הכלי לתנור ל-50 דקות. המוכנות תלויה בגורמים רבים, כך שלפעמים ייקח קצת יותר משעה עד כיבוי התנור. אם מוסיפים עגבניות לצלי, מקבלים רוטב נהדר.

למחר: להרתיח תפוחי אדמה, גזר וסלק, 2 יח'. כל אחד.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר. שיבולת שועל עם שוקולד מגורר. כריכים עם פטה כבד. קפה או תה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק תפוחי אדמה עם אפונה. תפוח עם דבש. לִפתָן.
• תה של אחר הצהריים. ג'לי פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דג כבוש (מקרל או הרינג). הוויניגרט.
• בשביל הלילה. חלב 1 כוס.

ויניגרט מעורר תיאבון

רכיבים:

• ירקות (תפוחי אדמה, גזר, סלק), שהרשלנו מראש.
• אפונה ירוקה 1 ב.
• כרוב כבוש 100 גרם
• חבית מלפפון 3 יח'.
• בצל 1 ראש.
• חרדל 2 כפיות
• יְרָקוֹת.
• שמן זית 55 גרם.
• מיץ ליים).

בישול:

1. יש לחתוך ירקות לקוביות קטנות. הגודל שלהם צריך להיות בערך בקנה אחד עם אפונה.

2. אנחנו גם קוצצים את הכרוב עם מלפפונים כמה שיותר קטן. הסלט יהיה יותר אטרקטיבי אם הכל נחתך דק ומסודר.

3. מערבבים חרדל מראש עם שמן זיתומיץ, מוסיפים את הרוטב שנוצר לירקות.

4.לפני שאתם מניחים את הוויניגרט על השולחן, הקפידו לקשט בעשבי תיבול. סלט הולך טוב עם לחם שחור.

למחר: יש צורך להרתיח מרק שמפיניון ופטריות פורצ'יני.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר. טוסט עם בשר מבושל, עגבניות עם גבינה. קפה או תה. עוגייה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק פטריות עם עשבי תיבול ואטריות.
• תה של אחר הצהריים. פחזניות תפוחים. תה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. תבשיל תפוחי אדמה. סלט כרוב. מיץ.
• בשביל הלילה. יוגורט.

סלט כרוב עם חרדל

רכיבים:

• כרוב אדום 0.4 ק"ג.
• שאלוט 3 יח'.
• יְרָקוֹת.
• מיונז 100 גרם
• חרדל עם גרגירים 1 כף.
• פלפל ומלח לפי טעמכם.

בישול:

1. קוצצים את הכרוב בצורה נוחה עבורכם. אפשר לעשות עם פומפיה או לשלב. אם אין שום דבר בהישג יד, חותכים אותו לרצועות דקות.

2. מכינים את הרוטב. מערבבים מיונז עם חרדל, מוסיפים ירקות. לאחר מכן, ממליחים ומפזרים פלפל.

3. חותכים את הבצל ויוצקים מעל מים רותחים. נסו לחתוך אותו דק ככל האפשר.

4. אנחנו משלבים את הבצל והכרוב, יוצקים את הרוטב. שמנו אותו על השולחן יחד עם התבשיל.

יום שבת

• ארוחת בוקר. קאפקייק הוא חתיכה קטנה. חלב דל שומן - 1 כוס.
• ארוחת צהריים. כמה אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פסטה עם פירות ים. עגבנייה. מים.

• תה של אחר הצהריים. לחמניית סובין עם ריבה. חלב דל שומן 1 כוס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט פלפל מתוק. דג מטוגן(גריל). קישוט ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר. חביתה עם פלפל מתוק. חלב דל שומן.

• ארוחת צהריים. גבינת קוטג' 0.2 ק"ג. תפוח עץ.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. כריך עם עגבנייה ומלפפון.
• תה של אחר הצהריים. מספר פירות (קלמנטינות או תפוחים).
• אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר בקר מבושל. תפוחי אדמה אפויים. מים.

שלום קוראיי היקרים, היום אני משתפת אתכם במאמר שמצאתי באתר עדן קולינרית, אהבתי מאוד, הכל מתואר בו בצורה ברורה ופשוטה, ניתן מאוד המלצות טובותומתכונים. אני חושב שתמצא בו מידע שימושי.

והנה היא כאן.

תזונה נכונה. תפריט לשבוע.

תכנון התפריט לשבוע חוסך לך כסף, זמן ומקום במקרר. אם תזכור תוכנית פעולה גסה בקרש הזינוק במטבח, תנצח בכל העמדות. ואם התוכניות שלך כוללות גם מעבר הדרגתי ל, אז אתה לא יכול בלי תפריט מתוכנן מראש.

מלכתחילה, חמושים בעט ופיסת נייר, אנו מציירים תפריט משוער לשבוע. יחד עם זאת, אנו זוכרים שארוחת הבוקר צריכה להוות 2/3 מהצריכה היומית של פחמימות, 1/3 מהחלבונים ו-1/5 ​​מהשומנים. לארוחת צהריים, אין צורך לאכול את הראשון, השני, השלישי, אבל יש להקפיד על עקרון התאימות של מוצרים. וארוחת ערב (אם אתה לא רוצה לחלוק אותה עם אויבים) צריכה להיות דשנה, אבל קלילה, ולא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. בנוסף לשלושת הלווייתנים הללו - ארוחת בוקר, צהריים, ערב - נסו להפוך את ארוחת הבוקר השנייה להרגל - חטיף קל לפני ארוחת הצהריים, המורכב מפירות יבשים, אגוזים, פירות טריים או גבינת קוטג' וחטיף אחר הצהריים (בערך בשעה 16-00 ) - קקאו עם פנקייק או תה עם כריך עם גבינה (או קציץ בשר תוצרת בית).

רצוי לסיים את היום עם מוצר חלב מותסס. את הקפיר הרגיל ביותר אפשר להפוך למעדן על ידי ערבוב של כפית סובין מאודה בו והוספת פירות - טריים, מיובשים או מריבה. אתה יכול לקנות קפיר, חלב אפוי מותסס ומשקאות חלב מותסס אחרים, או שאתה יכול לבשל אותם בעצמך. אם יש לך סבלנות להתעסק עם הכנת המחמצת, אז אתה יכול להכין משקה מפואר "נרין" (אבקות להכנה נמכרות בבתי מרקחת) - זה משפר את תפקוד המעיים, משפר את המיקרופלורה שלו. ואפשר להשיג חופן פטריות קפיר ולהפקיד בידיו את הכנת הקפיר. אם גם אתם משתמשים בחלב כפר אמיתי, אתם יכולים להיות בטוחים שאתם בדרך הנכונה לבריאות.

ואל תשכחו את הסלטים! תנו להם להיות רבים, שונים מאוד, אבל רק שימושיים. ירקות ופירות מתובלים בשמנים צמחיים, רטבים טריים פיקנטיים, יוגורט טבעי או רטבים מיוחדים לסלט הם חובה על שולחנכם. תזונאים מציעים תוכנית מקורית. כל מוצרי הסלט מחולקים למספר קבוצות מותנות, ובשילוב מוצרים מקבוצות אלו ניתן להכין סלטים כל יום במשך שבוע שלם, ולעולם לא תחזור על עצמך.

חֶלְבּוֹן:

עוף או הודו (מבושל וחתוך לחתיכות)

טונה או סלמון משומר או מעושן,

לַחֲנוֹק,

חתיכות חצילים (אפויות),

ברוקולי מטוגן קלות

אפונה ירוקה,

שעועית משומרת או עדשים.

פריך:

גמבה,

גזר מגורד,

בצל אדום,

קרקרים מחיטה או שיפון,

צ'יפס טרי.

חמוץ או מתוק:

קוביות מנגו,

תירס מקופסת שימורים,

תפוז או אשכולית

עגבניות שרי.

יְרָקוֹת:

חסה,

עלי תרד,

עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר, כוסברה),

נבטי אספסת או ברוקולי.

תבלינים (1-2 כפיות):

גבינה כחולה מגוררת,

שומשום,

פרוסות אבוקדו,

זרעי חמניות.

ועכשיו התפריט בפועל לשבוע. אם מישהו זוכר קנטינות סובייטיות, אז היה בהן רק "יום דגים" אחד. ותזונאים קוראים לאכול דגים לפחות חמש פעמים בשבוע. בואו נעצור בממוצע החשבוני ונסדר שלושה ימי דגים בתפריט שלנו לשבוע.

יוֹם שֵׁנִי.

ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג'

רכיבים:

0.5 ערימה. סהרה

500 גרם גבינת קוטג'

500 גרם אורז מבושל

0.5 ערימה. קמח

100 גרם צימוקים

30 גרם חמאה

1 תפוז (או תפוחים, משמשים מיובשים, אפרסקים)

¼ ערימה. סהרה

בישול:

מקציפים ביצים עם סוכר. מערבבים קודם גבינת קוטג', ואז קמח. מוסיפים אורז צונן וצימוקים שטופים. שוטפים את התפוז (או כל פרי אחר לבחירתכם), חותכים לפרוסות דקות. משמנים את הטופס בחמאה מומסת, מפזרים סוכר, מניחים את פרוסות הפירות, ואז את מסת הקמח. אופים בתנור בחום של 200-220 מעלות צלזיוס למשך 40-45 דקות.

ארוחת ערב - מרק אורז עם קלמארי ואפונה ירוקה.

רכיבים:

400 גרם פילה קלמארי

2/3 ערימה. אורז

1 שורש בצל ופטרוזיליה

1/2 ערימה. אפונה ירוקה משומרת

1 כף חמאה

עשבי תיבול, מלח, תבלינים.

בישול:

מרתיחים אורז עד חצי בישול. חותכים ירקות לרצועות ומקפיצים בשמן. מנקים את הקלמארי וחותכים לרצועות. מכניסים ירקות שחומים למרק הרותח, לאחר 10-15 דקות - אורז, קלמארי, אפונה ירוקה ומבשלים את המרק עד לריכוך. מפזרים עשבי תיבול.

לארוחת ערב - תבשיל ירקות.

רכיבים:

תפוחי אדמה - 500 גרם

כרוב לבן - 350 גרם

גזר - 200 גרם

אפונה ירוקה - 100 גרם

לפת - 200 גרם

כרובית - 350 גרם

פטרוזיליה - 50 גרם

שורש פטרוזיליה - 50 גרם

קישואים - 300 גרם

שמנת חמוצה - 150 גרם

בצל - 250 גרם

מיץ עגבניות - 20 גרם

בישול:

היופי במנה הזו הוא שאם אין לך שום מוצר, אז אתה יכול להחליף אותו בכל אחר מבלי להתפשר על הטעם והיתרונות. בכל פעם התבשיל שלך יהיה קצת שונה.

מכינים ירקות: קולפים, חותכים לקוביות, מפרקים את הכרובית לתפרחות. שים כרוב לבן בסיר, יוצקים שמנת חמוצה, מים מדוללים, מבשלים במשך 10 דקות. לאחר מכן מוסיפים את שאר הירקות, מבשלים עד לריכוך. בסיום התבשיל מוסיפים רסק עגבניות או מיץ ופטרוזיליה קשורים בצרור (לאחר הבישול יש להסיר).

יוֹם שְׁלִישִׁי.

ארוחת בוקר - דייסת דוחן עם גבינת קוטג'

רכיבים:

1 ערימה דוֹחַן

1.5 ערימה. חלב

1.5 ערימה. מים

1/2 כפית מלח

1 כף סהרה

100 גרם צימוקים

200 גרם גבינת קוטג'

בישול:

מיינו את הדוחן, שטפו בכמה מים עד שהמים הזורמים הופכים צלולים. מעבירים לסיר, יוצקים הרבה מים, מעלים אש ומביאים לרתיחה. מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה 15 דקות. מסירים מהאש ומנקזים מים. יוצקים חלב מבושל על דוחן. מוסיפים מלח, סוכר וחמאה. מכסים בצורה רופפת במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך 30 דקות. הסר מהאש. מוסיפים גבינת קוטג' וצימוקים לדייסה, מערבבים היטב. עוטפים את התבנית בשמיכה ומשאירים במקום חמים למשך 25-30 דקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב - בשר עם ירקות.

רכיבים:

300-500 גרם בשר (בשר עגל, חזיר רזה)

5-6 יחידות. תפוחי אדמה

2-3 יחידות. גזרים

1-2 יחידות. בצל גדול

2 כפות שמנת או שמנת חמוצה

מלח, תבלינים, לימון, חרדל

בישול:

מנקים את כל הירקות וקוצצים גס. ממליחים את הבשר, מפלפלים, מוסיפים תבלינים ומורחים בתערובת של חרדל, שמנת ומיץ לימון. הכניסו את הבשר יחד עם הירקות בשרוול אפייה, הכניסו לתנור ל-40-50 דקות ב-260ºС.

ארוחת ערב - חזה עוף סיני.

בישול:

בבוקר חותכים את החזה לחתיכות קטנות מאוד (בערך 2 על 3 ס"מ, בערך 1 ס"מ עובי), ממליחים, מוסיפים קארי, יוצקים מיץ מהשקית (תפוז, אבל אפשר להתנסות בטעם - תפוח, למשל) ו משאירים הכל במקרר עד הערב. לפני ארוחת הערב, הנח אורז לרתיחה, בזמן הזה חממו מחבת עם דפנות גבוהות, הוסיפו מעט שמן צמחי ושם שם את העוף יחד עם מה שהוא ספוג בו. שמור הכל על אש גבוהה במשך 5-7 דקות, תוך ערבוב מתמיד. לאחר מכן מניחים כמה עלי חסה על הצלחות, שמים את האורז, שמים את העוף על האורז.

יום רביעי.

ארוחת בוקר - חביתה עם ירקות

רכיבים:

½ ערימה חלב

ירקות - טריים או קפואים

בישול:

זהו מתכון מהקטגוריה "סיוורתי אותו ממה שהיה". אנו מביאים כל ירקות לחצי בישול במחבת - תבשיל בשמן צמחי. טורפים את הביצים עם חלב וקורט מלח, יוצקים על הירקות ומבשלים את החביתה מתחת למכסה עד שהחלבונים מסמיכים.

ארוחת ערב - תבשיל דגים עם כוסמת

רכיבים:

1 ק"ג פילה מכל דג

1 ערימה כוסמת מבושלת

3 בצלים

50 גרם גבינה קשה

קטשופ או רסק עגבניות

בישול:

קוצצים את הבצל ומטגנים בשמן. פורסים, משאירים את השמן ומטגנים קלות את הדג המוכן בשמן זה. לאחר מכן שמים במחבת עמוקה בשכבות:

1 - דייסת כוסמת

2 - 2 כפות. ל. קטשופ

3 - דגים

רביעי - קשת

5 - דגים

6 - 2 כפות. ל. קטשופ

7 - גבינה מגוררת.

לאחר מכן אנו מכניסים אותו לתנור ואופים עד לריכוך, עד להזהבה.

ארוחת ערב - קציצות דגים "בריאות"

רכיבים:

500 גרם פילה דג

8 פרוסות לחם חיטה

1 ערימה חלב

2 יחידות. לוק

2 גזרים

2 כפות שמן צמחי

4 כפות. ל. שמנת חמוצה

4 כפות. ל. פרורי לחם

מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם

בישול:

מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל, מטגנים בשמן צמחי. משרים תחילה לחם בחלב. מעבירים את פילה הדג במטחנת בשר יחד עם לחם וגזר עם בצל. מוסיפים למסה מלח, פלפל, ביצה ולשים היטב. יוצרים קציצות, לחם אותן בפירורי לחם, מטגנים משני הצדדים במחבת. ואז לשפוך קציצות עם שמנת חמוצה, מדוללת במים, ולהביא למוכנות בתנור. מקשטים בירוקים ותפוחי אדמה אפויים.

יוֹם חֲמִישִׁי.

ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם פירות ואגוזים

רכיבים:

1 ערימה קְוֵקֶר

1 ערימה מים

1 ערימה חלב

1 ערימה פירות קצוצים דק

2 כפות. ל. אגוזים קצוצים דק

1 st. כף חמאה

מלח וסוכר לפי הטעם

בישול:

יוצקים שיבולת שועל למים רותחים, אליהם מוסיפים מלח וסוכר, ומבשלים דייסה 5-7 דקות. לאחר מכן יוצקים חלב חם ומבשלים עד לריכוך. שים חמאה, פירות, אגוזים בשיבולת שועל.

ארוחת ערב - מרק "אביב"

רכיבים:

400 גרם עוף

400 גרם כרובית

1 מחשב. בצל וגזר

20 גרם סלרי

160 גרם תרד

250 גרם אפונה ירוקה

פטרוזיליה

לרוטב לבן:

20-30 גרם קמח

ציר עוף

עבור לזון:

140 גרם שמנת

בישול:

יוצקים מים על העוף, מבשלים עד לריכוך. לאחר מכן מסננים את המרק, חותכים את העוף לחתיכות. קוצצים דק את הירקות, מוסיפים אפונה ירוקה, יוצקים מעט מרק ומבשלים עד לריכוך. קוצצים דק את התרד ומבשלים גם בתוספת מרק. מכינים רוטב לבן מקמח מושחם ומרק. להכנת לזון מערבבים את החלמון הגולמי עם שמנת ומלח ומרתיחים באמבט מים עד שהשמנת החמוצה מסמיכה. מכניסים את הירקות המאודים, הרוטב הלבן למרק העוף הרותח ומרתיחים הכל. לפני ההגשה מצננים מעט את המרק, מתבלים בלזון ומפזרים עשבי תיבול קצוצים.

ארוחת ערב - קישואים ממולאים

רכיבים:

2 קישואים צעירים

300 גרם בשר טחון (מערבבים עם בצל ועשבי תיבול)

½ ערימה אורז

1 נורה

1 גזר

1 שן שום

1 ערימה מרק או מים

2 כפות שמנת חמוצה

1 כף רסק עגבניות

מלח, פלפל, עשבי תיבול

בישול:

חותכים את הקישואים לרוחב לחתיכות ברוחב 3 ס"מ, מסירים את העיסה. מרתיחים אורז. מערבבים אורז עם בשר טחון. ממלאים את הקישואים בתערובת, מניחים בצלחת עמוקה ויוצקים על הרוטב. את הרוטב מכינים כך: מטגנים קלות בצל, גזר ועיסת קישואים קצוצה, מוסיפים שום כתוש, מרק, מלח, פלפל, רסק עגבניות ושמנת חמוצה. תן לזה לרתוח. מבשלים זוקיני ברוטב מכוסה, 30-45 דקות.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר - עוגות גבינה עם חריף

רכיבים:

500 גרם גבינת קוטג'

100 גרם סוכר

2 יחידות. בננה (או כל פרי אחר לאפייה)

1 כפית אבקת אפייה לבצק

בישול:

מערבבים את גבינת הקוטג 'ששפשפו במסננת עם הביצה, הסוכר, הקמח ואבקת האפייה. מקלפים את הבננות, חותכים לחתיכות ומוסיפים למסת החמין. מחלקים את הבצק ל-10-12 חלקים שווים, יוצרים קציצות, מגלגלים בקמח, מטגנים בשמן צמחי במשך 4-5 דקות מכל צד. מגישים עם שמנת חמוצה.

ארוחת ערב - פודינג דגים

רכיבים:

700 גרם מכל דג (או פילה מוכן)

60 גר' חמאה

1/4 ליטר חלב

50 גרם גבינת פרמזן קשה

20 גרם קרקרים מרוסקים

מלח, פלפל, אגוז מוסקט.

בישול:

חותכים דג נא, מסירים עצמות ועור, קוצצים כך שמתקבלת מסה הומוגנית (אפשר להעביר אותה דרך מטחנת בשר). מכינים רוטב לבן: ממיסים 40 גרם חמאה, מוסיפים קמח, מטגנים, מדללים בחלב, מערבבים כל הזמן כדי שהמסה תהיה חלקה. רְתִיחָה. כאשר מסמיך, מניחים בצד, מצננים. יוצקים את הרוטב לקערה, מוסיפים את החלמונים, טוחנים, מוסיפים דג טחון וגבינה מגוררת, מתבלים לפי הטעם במלח, פלפל, אגוז מוסקט. טוחנים היטב, מערבבים עם חלבונים מוקצפים. יוצקים לכלי פודינג, משומנים ומפוזרים בפירורי לחם, מאדים כשעה. אפשר לאפות בתנור במקום להרתיח. כשהשוליים משחימים קלות, מעגלים את הפודינג בסכין, מצמידים תבנית עגולה לתבנית ומטיפים אותה יחד עם התבנית על התבנית. מחלקים למנות. מגישים עם רוטב עגבניות, רוטב שמיר או רוטב חזרת, עם חמאה מומסת. מנה זו מוגשת עם תפוחי אדמה מבושלים.

ניתן לבשל לארוחת ערב סטייקים טעימים של סלמון.

רכיבים:

1 סלמון ורוד חתוך ל-8 סטייקים שווים

4 כפות קמח

6 כפות שמן צמחי

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל אדום

2 כפות רוזמרין

50 גרם חמאה.

בישול:

מערבבים קמח עם מלח ופלפל. חתיכות סלמון ורוד לחם היטב בקמח. מטגנים בשמן 5 דקות מצד אחד ו-3-4 דקות מהצד השני.

שמים את הדג המוגמר בעזרת כף מחוררת על מפית כדי להיפטר מעודפי השמן, ולאחר מכן מעבירים לכלי מתאים לאפייה. מפזרים על הדג רוזמרין. מניחים פרוסות חמאה דקות על גבי התבלין כך שיכסו את הדג. הכניסו את הכלים עם הדג לתנור שחומם מראש ל-220 מעלות למשך 5 דקות. הארומה היא פשוט לא ארצית! מגישים סטייקים סלמון ורודים עם סלט ירוק ופירה.

כפי שאתה יכול לראות, אין כמעט אקזוטיות בתפריט המוצע לשבוע. כמו כן אין בשר מטוגן וכוסות. תנו למנות כל כך טעימות, אך כבדות, לעבור לקטגוריית החגיגיות - כלומר מנות נדירות מאוד על השולחן. לבשל יותר סלטים, לקנות פירות לעתים קרובות יותר ולאכול לא "מההרגל", אלא כשאתה רעב - והכל יהיה בסדר!

לריסה שופטייקינה

במוקדם או במאוחר כולנו חושבים על התזונה שלנו: בעיות במשקל, עור, בריאות בכלל גורמות לנו לפתוח את המקרר ולבחון את תוכנו בספקנות. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", מחפשים את דרכנו לגוף בריא ויפה.

בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה מחלישה קפדנית, לא לעג לגוף ולא לשלול ממנו את שמחותיו, היא רק סדרה של כללים, שבעקבותיהם אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני, להרוויח חדש מנהגים טובים, דמות יפהולהאריך את החיים בצורה משמעותית.

הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים

זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית. אנשים מודרניים- אנחנו זזים פחות, צורכים כמות גדולה מאכלים שומניים, רטבים עתירי קלוריות, ממתקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים כדי להמציא את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. ניתן לראות את התוצאה של המירוץ הזה ברחובות כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל תושב שני במדינות מפותחות סובל מעודף משקל. השמנת יתר, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם ב השלכות רציניותלגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות עודף משקל. סוכרת, בעיות לב, בעיות במערכת העיכול, תפקוד רבייה- זה רק חלק קטן מחלות אפשריותהנובע מאי עמידה בדיאטה.

החדשות הטובות הן שעבור השנים האחרונותהטיפול במצב הגוף החלה להגיע לאופנה: יותר ויותר קריאות להיכנס לספורט נשמעות מהמדינה, ארגונים ציבוריים, אורגני ו מזונות דיאטטיים, עצות איך לאכול נכון מופצות בעיתונות.

יסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול נכון

כשמתכננים תפריט תזונה בריאה, יש לזכור כמה דברים. חוקים כלליים: ראשית, אתה צריך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה, שבה מניחים מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה מייצב את עבודת הקיבה ויתרום לירידה במשקל.

שְׁנִיָה כלל חשוב- זכור קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפידה לאורך כל חייך בכל פעם לאחר האכילה, מספיק לעקוב אחר התזונה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "לאמוד" אוטומטית את תכולת הקלוריות במזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את נורמת הקלוריות שלו, אפשר לברר זאת למשל באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמה, אישה בת 30 במשקל 70 ק"ג בגובה של 170 ס"מ וגובה קטן פעילות גופניתאתה צריך בערך 2000 קלוריות ביום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם לקצץ בתזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים, והנזק מדיאטה כזו הוא יותר מטוב.

הכלל השלישי – אנחנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ל"הוצאות", כלומר האנרגיה שהגוף מוציא על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם נחוצים לגופנו. השאלה היחידה היא באילו מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות להשתמש. אינדיקטורים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבונים, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לעתים קרובות אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט לוקח את המחסור בנוזל לרעב וגורם לנו לאכול את מה שאנחנו לא באמת צריכים. ליטר וחצי או יותר של נקי מי שתייהלעזור להיפטר מפסאודו-רעב, להפוך את העור לגמיש יותר, לשפר מצב כלליאורגניזם, להאיץ את תהליך חילוף החומרים.

והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, ההרכב והתכולה הקלורית של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים, צבעים מהתזונה. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהיה מהירה ומהנה.

אוכל בריא

ננסה לענות על השאלה הוותיקה "מה לאכול כדי לרדת במשקל?". העיקר כשמרכיבים תפריט לתזונה בריאה הוא לשמור על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.

לכן, הקפד לכלול בתזונה תזונה בריאה עבור כל יום:

• דגנים, בצורת דגנים ומוזלי, עשירים בפחמימות איטיות שיספקו לגופנו אנרגיה;
• ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים את הגוף סיבים תזונתיים- סיבים;
• קטניות הן מקור עשיר חלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר כלל;
• אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, יסודות קורט;
• מוצרי חלב מותססים: יוגורטים טבעיים (ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינה רזהלספק סידן ולשפר את תפקוד מערכת העיכול;
• דגי יםמכיל חלבון וחומצות שומן חיוניות אומגה 3;
• פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
• בשר רזה - חזה עוף, בשר ארנבת, בקר - מקור לחלבון.

מוצרים שימושיים לא צריכים להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים, שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל אתה לא צריך להיסחף.

אם יש לך בעיה של משקל עודף, אז צריך לנטוש לחלוטין את הסוכר, גם אם יש לך שן מתוקה ואתה לא יכול בלי כוס קפה מתוק בבוקר - ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחד מהם, תחליפים איכותיים עבור בסיס טבעיאינו מזיק, אינו מכיל כמעט קלוריות וטעם טוב.

באיסור חמור!

החלטנו על מוצרים שימושיים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם תואמים בצורה בריאהחיים ותזונה נכונה

• משקאות מוגזים מתוקים. הם אינם מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ככלל, מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גרם בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים, חומרים משמרים.
• אוכל מטוגן בשמן עמוק. צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל מה שמטוגן בהרבה שמן יש למחוק מהתזונה. חומרים מסרטנים, חוסר בחומרים מזינים ושומן הם לא מה שגוף בריא צריך.
• המבורגרים, נקניקיות. כל מנות כאלה מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, מקור לא ידוע של בשר, תבלינים מעוררי תיאבון והרבה מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" אמיתית עתירת קלוריות, שהופכת ברגע לקפלים על הגוף ואינה נושאת כל ערך תזונתי.
• מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותם לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם שומן כמעט טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
• נקניקיות, פרנקפורטרים ומוצרי בשר. אין כמעט צורך בהבהרה בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק הנתונים הרשמיים! זכור כי מתחת לפריטים "חזיר, בקר" בהרכב, מסתתרים לרוב העור, הסחוס, השומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
• משקאות אנרגטיים. מכיל מנת הלם של קפאין בשילוב סוכר ו חומציות יתר, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ומרכיבים רבים אחרים שיש להימנע מהם.
• ארוחות ערב אוכל מהיר. אטריות, פירה ותערובות דומות, המספיקות למיזוג במים רותחים, במקום חומרים מזיניםמכילים כמות גדולה של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים.
• פורח ומתוק. כן, כן, הממתקים האהובים עלינו הם אחד מהממתקים מוצרים מסוכנים. הבעיה היא לא רק תכולת קלוריות גבוהה: השילוב של קמח, מזון מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
• מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. מה יהיה השימוש בתרכיז מדולל במים ובטעם כמות נכבדת של סוכר?
• כּוֹהֶל. די כבר נאמר על הפגיעה שלו בגוף, אנחנו רק בפנים שובאנו מציינים שאלכוהול מכיל קלוריות, מגביר את התיאבון, מפריע לספיגה של חומרים מזינים, ואם המינונים המינימליים לא נשמרים, הוא הורס לאט את הגוף, כי אתנול הוא רעל תאי.

המעבר לתזונה בריאה מאוזנת לא יהווה נטל אם תעקבו אחר המלצות פשוטות.

ראשית, אל תענה את עצמך ברעב. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.

שנית, שתו הרבה ותבחרו משקאות בריאים. עולש תורם היטב לירידה במשקל - הוא מדכא את תחושת הרעב עקב מספר גדולסיבים בהרכב, יש השפעה מועילה על הגוף. תה ירוק הוא גם שימושי, במיוחד עם ג'ינג'ר.

גיוון התזונה שלך! ככל שצורכים יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף מקבל יותר יסודות קורט שונים, ויטמינים, חומצות אמינו.

אם אתה באמת רוצה משהו אסור - תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף להימנע מוצרים מזיקיםבכלל, אבל בהתחלה המחשבה שלפעמים אתה עדיין יכול לטפל בעצמך עוזרת.

כמה שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. אם רוצים לאכול מזון בריא, עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום שימורים, מוזלי במקום לחמניות.

אנו מרכיבים את התפריט "אוכל בריא"

איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק אותם על 5-6 ארוחות.

אז בואו נעשה תפריט בריאאוכל לכל יום:

ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:

• שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
• קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.

ארוחה שניה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:

• כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
• 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.

אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה המשמעותית ביותר ביום:

• 100 גרם של כוסמת או אורז חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
• חזה עוף מבושל;
• סלט מ ירקות טרייםמתובל ביוגורט כמות קטנהרוטב סויה או זרעי פשתן, שמן זית.

תה של אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:

• פרי קטן או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:

• 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
• סלט של כרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.

ולבסוף כמה שעות לפני השינה:

• כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.

לאורך היום ניתן לצרוך מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדים, ג'ינג'ר או ג'ינסנג בכמויות בלתי מוגבלות.

גודל המנות משוער ותלוי בפרמטרים בודדים - צריכת קלוריות יומית, קצב ירידה במשקל וגורמים אינדיבידואליים נוספים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.