Ruokapöydässä vähän kuparia. Kupari ruoassa: Terveydenhuolto alkaa… Pate

Kupari on hivenaine, jota tarvitaan terveyden ja kauneuden ylläpitämiseen. Sen puute johtaa anemian, fokaalisen tai diffuusin hiustenlähtöön, väsymys, heikentynyt vastustuskyky. Kupari on välttämätöntä lihasten rakentamiselle ja luukudosta sekä maksan ja sappiteiden normaalille toiminnalle. Ihmiskehossa on 75-150 mg kuparia sukupuolesta, iästä ja terveydentilasta riippuen. Tätä varastoa on täydennettävä päivittäin 1,5-3 mg:lla päivässä. Ylempi normi on 5 mg, sen ylimäärä voi johtaa elementin hypervitaminoosiin. Kuparin tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana.

1. Lihan eläimenosat.

   Kuparia löytyy suuria määriä pääasiassa maksassa. Syö 100 g naudan maksa, henkilö saa 3,8 mg hivenainetta. Kuparipitoisuus sianmaksassa on 3 mg ja linnun (kalkkuna, hanhi, kana tai ankka) maksassa - 0,4 mg. On huomattava, että elementti säilyy silloinkin, kun lämpökäsittely. Imeytyy ihmiskehoon 10 % käytössä saadusta gramman kokonaismäärästä ruokalähteitä. Muut kuparia sisältävät sivutuotteet: sydämet, munuaiset, aivot.

2. Pähkinät.

   Alkuaineen suurin pitoisuus havaitaan maapähkinöissä - noin 1,2 mg / 100 g tuotetta. Hieman vähemmän kuparia hasselpähkinöitä- noin 1,1 mg / 100 g tuotetta. Hivenaine löytyy mm saksanpähkinät- 0,52 mg ja pistaasipähkinöissä - 0,5 mg. Kuparinsiemenet sisältävät - kurpitsaa, auringonkukkaa, seesamia.

3. Meren antimet.

   Hivenaineen suurin pitoisuus löytyy katkarapuista - 0,9 mg. Merenelävistä mustekalan liha on suhteellisen runsaasti kuparia - 0,43 mg. Kala sisältää pienen määrän kuparia, paitsi rasvaiset lajikkeet kuin lohi. Kuparia löytyy ostereista, kampasimpukoista, simpukoista, hummereista, rapuista ja hummereista.

4. Hiiva.

   Leipomo- ja panimohiiva sisältää kuparia noin 3,5 mg/100 g tuotetta. Raakahiiva ei tietenkään ole mahdollista, joten taikinassa käytettävän hiivan määrä on otettava huomioon. Voit käyttää valmista ravintolisää.

5. Kashi.

   Toinen hyödyllinen näkymä monimutkaiset hiilihydraatit. Kuparia löytyy tattaripuurosta 0,66 mg, in riisin muroja- 0,56 mg. Vehnän kuparipitoisuus vaihtelee 0,47 mg:sta 0,53 mg:aan tuotteen lajikkeesta ja valmistusmenetelmästä riippuen. Rikastettu kuparilla ja kaurapuuro. Tuote sisältää täsmälleen 0,5 mg per 100 g puuroa.

6. Palkokasvit.

   Kuparin pitoisuus havaitaan vihreissä herneissä 0,75 mg, papuissa - 0,48 mg, linsseissä - 0,66 mg. Näiden ruokien valmistukseen on monia reseptejä - perunamuusista ja lihapullista purkitukseen. Vihreät herneet sopivat parhaiten syötäväksi tuoretta. Tämä edistää hivenaineen helppoa imeytymistä ja itse tuote menettää vähemmän hyödyllisiä ominaisuuksia kuin sen purkitetut muunnelmat.

7. Liha.

   Lihatuotteita pidetään arvokkaina hivenainelähteinä. Niiden kuparipitoisuus vaihtelee välillä 0,3-2 mg hyödyllinen aine per 100 g tuotetta. Erityisesti suuria määriä kupari on keskittynyt lihaan villi lintu(fasaani) ja kotieläin (ankat, hanhet). Lammasta ja sianlihaa on rikastettu sillä. Tämä koskee lihan pehmeitä osia muiden eläimenosien lisäksi.

8. Juomat.

   Kuparia löytyy kaakaosta ja kivennäisvettä. Jotkut lääkärit ovat sitä mieltä, että hivenaine sisältyy tavalliseen juomavesi, ja huomattavassa määrin - noin 1 mg litrassa. Jos puhumme kivennäisvedestä, sinun tulee suosia hiilihapotonta tai kevyesti hiilihappoa sisältävää juomaa.

9. Raakoja perunoita.

   Ehkä juurikasvi on yksi harvoista tuotteista, jotka menettävät kuparia lämpökäsittelyn aikana. Ei kuitenkaan täysin - keitetyt perunat ovat myös rikastettu hyödyllisellä hivenaineella.

10. Vihannekset.

    Vihannesten joukosta tulisi erottaa mikroelementin sisällön mukaan porkkanat, erityisesti raa'at; valkoinen, Peking- ja Savoy-kaali, vihreät lehtivihannekset - pinaatti ja salaatti, melkein kaikki vihreät - persilja, tilli, korianteri; makea paprika, keitetyt punajuuret, retiisit ja kurkut. Runsaasti kuparia ja merilevää.

11. Hedelmät ja marjat.

    Suhteellisen korkea hivenainepitoisuus havaitaan pääasiassa makeissa hedelmissä. Niiden joukossa ovat aprikoosit, kaikki päärynälajikkeet, avokadot, argus (karviaiset), omenat. Kuparia löytyy trooppisista hedelmistä - banaaneista, sitruunoista, appelsiineista, mandariineista ja greipeistä. Marjat sisältävät myös hivenaineita. Erityisen korkea pitoisuus hedelmistä ja marjoista löytyy herukoista (musta ja punainen) ja mansikoista. Aine löytyy myös kuivatuista hedelmistä (taatelit, rusinat, luumut, kuivatut aprikoosit).

12. Pasta.

    Hivenaine on konsentroitu pastaan ​​0,7 mg 100 g:ssa kuivaa tuotetta. Kun valitset pastaa, anna etusija niiden durumvehnästä valmistetuille tyypeille.

Kaikilla kuparin korvaamattomilla hyödyillä keholle on pidettävä mielessä, että mikroelementti on myrkyllistä. Jo sinänsä kuparin saannin toksisuuskynnys on 200-250 mg päivässä. Vaarallinen keholle ja sen rikkiyhdisteille. Erityisen vaikeissa tapauksissa tämä yhdistelmä aiheuttaa toksisen shokin kehittymisen. Hivenaineylimäärä aiheuttaa puutoksen kaltaisia ​​oireita: unettomuutta, hiustenlähtöä, väsymystä.

Naisilla kuukautiskierto on häiriintynyt. Kuparin puute voi aiheuttaa häiriöitä kudoksissa, erityisesti lihaksissa, sidekudoksessa ja luussa. Ihminen alkaa ikääntyä nopeasti. Mikroravinteiden puutos on kuitenkin erittäin harvinainen. Syö oikein, ja kuparin puute ohittaa sinut.

Kupari on välttämätön hivenaine, jota elimistö tarvitsee moniin toimintoihin luun ja sidekudoksen muodostumisesta tiettyjen entsyymien tuotantoon. Kuparia on kaikissa kehon kudoksissa, mutta sen päävarat ovat maksassa, vähemmän - aivoissa, sydämessä, munuaisissa ja lihaksissa. Vaikka kupari on ihmiskehon kolmanneksi suurin hivenaine raudan ja sinkin jälkeen, sitä on elimistössä vain noin 75-100 milligrammaa. Ja päivittäisen kuparin tarpeen saaminen ruoasta on yksinkertaista - esimerkiksi syö vain vähän maksapasteetia.

Kuinka paljon kuparia ihminen tarvitsee?

• enintään 3 vuotta: 0,1 mg
• 4-8 vuotta: 0,1 mg
• 9-13-vuotiaat: 0,5 mg
• 14-18 vuotta: 0,8 mg
• 19-vuotiaat ja vanhemmat: 0,9-1 mg
• raskaana: 1 mg
• imettävät äidit: 1 mg

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti kuparia?

Kupari tuotteissa: johtaja on maksa

Maksa on arvokas tuote, sillä monet vitamiinit ja kivennäisaineet tulevat siitä. Lisäksi maksa on kuparipitoisuudeltaan elintarvikkeiden ykkönen: 100 gramman annos vasikanmaksaa sisältää 15 mg kuparia, mikä kattaa tämän jäänteen tarpeen vuorokausiannoksella 1 mg. elementti 15 kertaa!

Ei askeltakaan ilman kuparia: maksa ottaa ostereita kiinni

Osterit sisältävät tyypistä ja tuoreudesta riippuen 1-8 mg kuparia 100 g:aa tuotetta kohden, mikä vastaa 100-800 % päivittäisestä arvosta. Kun valitset tätä herkkua ravintolassa, ole kiinnostunut osterien alkuperästä: maatiloilla kasvatetut simpukat ovat kuparipitoisuudeltaan paljon köyhempiä.

Kuparia seesamissa ja tahinissa

Seesaminsiemenet, seesamiöljy ja tahinipasta ovat hyviä ruokia niille, jotka haluavat lisätä kuparia. Kaikille itämaisen keittiön ystäville on ilo tietää, että 100 g hyvin kuivattuja seesaminsiemeniä sisältää yli 4 mg kuparia ja ruokalusikallinen tahini sisältää 20-25 % päivittäisestä tarpeesta. Kun otetaan huomioon, että 100 gramman seesaminsiementen syöminen on yksinkertaisesti epärealistista ja esimerkiksi salaattikastikkeeseen ei käytetä yleensä ruokalusikallista enempää, seesamin ystäville ei uhkaa ylimääräinen kupari.

Kupari tuotteissa: kaakaossa ja suklaassa

Kuparia sisältävien ruokien joukossa tumman suklaan löytäminen on epäilemättä miellyttävä yllätys. Suklaan neliö ei vahingoita figuuria, mutta se piristää sinua ja "täyttää" kehon 10%:lla tarvittavasta päivittäisestä kuparimäärästä.

Ja 100 grammaa kaakaojauhetta antaa keholle kolme päivittäistä kuparinormia! Joten syö suklaavanukkaisia ​​ja juo kuumaa kaakaota, se ei ole vain maukasta, vaan myös terveellistä.

Siemenet, auringonkukansiemenet ja pähkinät sopivat ihanteellisesti vitamiinien ja hivenaineiden korvikkeeksi purkista. Jos haluat elää pitkään etkä sairastu, syö muutama pähkinänjyvä joka päivä – ei ole väliä kumman valitset. Pähkinöissä on muun muassa erittäin paljon kuparia (ilmoitettu 100 grammassa):

• cashewpähkinät - 2,2 mg
• hasselpähkinät - 1,7 mg
• parapähkinät - 1,65 mg
• saksanpähkinät - 1,56 mg
• pistaasipähkinät - 1,3 mg
• pinjansiemeniä - 1,3 mg
• maapähkinät - 1,28 mg
• pekaanipähkinä - 1,19 mg
• mantelit - 1,1 mg.

Kalmari, hummeri ja mustekala - mitä tuoreempi, sitä enemmän kuparia

Meren syvyyksien asukkaat ovat erinomainen jodin ja sinkin, mutta myös kuparin lähde: 100 grammaa tuoretta kalmaria ja hummeria sisältää kaksi päivärahat tämä hivenaine (2,1 mg ja 1,9 mg, vastaavasti).

Auringonkukansiemenet ja kupari: alas stereotypiat!

Jos haluat istua penkillä ja napsauttaa siemeniä, sinun ei pitäisi kuunnella tekopyhiä, jotka kutsuvat tätä ammattia mautonta, säädytöntä ja sosiaalisesti haitallista - itse asiassa siemenet ovat erittäin hyviä terveydelle. 100 grammaa auringonkukansiemeniä antaa 1,8 mg kuparia eli 180 % päivittäisestä arvosta. Tärkeintä on muistaa: auringonkukansiemenet on parasta kuluttaa ei paistettuna, vaan kuivattuna. Lisää siemeniä salaatteihin, lisukkeisiin ja leivonnaisiin, niin kuparin puute ohittaa sinut.

kurpitsan siemeniä ja kuparia

Kurpitsa on terveellistä, mutta aliarvioitua herkkua, ja sen siemenet ovat yleensä vitamiinien ja hivenaineiden varasto: esimerkiksi 100 gramman siemenkourallinen vain 1,4 mg kuparia! Kokeile myös kesäkurpitsan ja kurpitsan siemeniä - ne maistuvat melkein samalta kuin kurpitsansiemenet, mutta suurissa kaupungeissa on helpompi ostaa kesäkurpitsaa (mieluiten ylikypsiä) ja poimia niistä siemeniä kotona. Älä paista kurpitsansiemenet Kuivaa ne vain uunissa.

Kupari elintarvikkeissa: yrtit, mausteet ja mausteet

Jokainen, joka osaa tehdä ruokaa ja välittää ruoan mausta ja eduista, tietää, että se on mahdotonta tehdä ilman mausteita - kuivattuja yrttejä, mausteita, vihanneksia. Sen lisäksi, että ne rikastavat ruokia makusävyillä, ne sisältävät myös paljon hyödyllisiä aineita. Niissä on kuitenkin paljon kuparia, koska niissä käytetään mausteita pieniä määriä, päivittäisellä normilla ei tehdä hakua (kuparipitoisuus ilmoitetaan 100 g:ssa):

• aurinkokuivatut tomaatit - 1,4 mg
• basilika - 1,4 mg
• meirami - 1,1 mg
• oregano - 0,96 mg
• timjami - 0,88 mg
• suolainen - 0,86 mg
• persilja - 0,65 mg.

Erinomaisia ​​kuparin lähteitä ovat myös:

• parsa
• herkkusieniä
• nauris vihreitä
• siirappi
• mangoldi
• pinaatti
• kaali
• shiitake
• munakoiso
• tomaatit
• vihreä herne
• lehtisalaatti
• valkosipuli
• punajuuri
• tilli
• oliiveja
• purjo
• soijapavut
• katkarapuja
• ananas
• vadelma
• linssejä
• pavut
• inkivääri
• mustapippuri.

Kuparin tehtävät ihmiskehossa

raudanvaihto

Noin 90% veressä olevasta kuparista on yhdisteiden koostumuksessa, jotka kuljettavat rautaa kudoksiin ja toimivat myös entsyymeinä, jotka nopeuttavat sen hapettumista, eli prosessointia, imeytymistä. Siksi hyvin usein raudanpuutteen oireet (esimerkiksi matala hemoglobiini) tarkoittavat itse asiassa kuparin puutetta.

Vapaiden radikaalien neutralointi

Superoksididismutaasi on kuparista riippuvainen antioksidanttientsyymi, joka poistaa vapaita radikaaleja kehosta. Vapaita radikaaleja muodostuu normaalin aineenvaihdunnan aikana, mutta jos ne eivät sitoudu ajoissa, ne voivat aiheuttaa solujen välisten kalvojen tuhoutumista ja johtaa sairauksiin ja varhaiseen ikääntymiseen.

Jos kehossa ei ole tarpeeksi kuparia, superoksididismutaasin aktiivisuus vähenee ja vapaiden radikaalien aiheuttama solutuhoriski kasvaa vastaavasti. Superoksididismutaasin tulee kuitenkin sisältää kuparin lisäksi myös sinkkiä, ja juuri oikea määrä näitä hivenaineita optimaalinen suorituskyky entsyymi kokonaisuudessaan.

Luuston, ihon ja sidekudosten terveys

Lisäksi kupari on osa lysyylioksidaasia, entsyymiä, joka osallistuu kollageenin ja elastiinin synteesiin. Nämä kaksi tärkeää rakenneproteiinia löytyy luista ja sidekudokset. Tärkein entsyymi tyrosinaasi, joka muuttaa tyrosiinin melaniiniksi, iholle ja hiuksille väriä antavaksi pigmentiksi, sisältää myös kuparia.

Kuparia löytyy myös aineista, jotka muodostavat hermoja suojaavan melaniinipinnoitteen.

Merkkejä kuparin puutteesta

• Raudanpuuteanemia
• usein ja helposti mustelmia
• korkea kolesteroli
• usein vilustuminen
• hiustenlähtö
• liian vaalea iho
• väsymys ja heikkous
• hengitysvaikeudet ja epäsäännöllinen syke
• ihon haavaumat
• heikentynyt kilpirauhasen toiminta.

Kuparimyrkytyksen oireet

Liiallinen kuparin kulutus voi aiheuttaa kipua ja koliikkia vatsassa, pahoinvointia, ripulia, oksentelua ja maksavaurioita. Lisäksi jotkut asiantuntijat uskovat, että kohonneet kuparipitoisuudet, erityisesti sinkin puutteessa, voivat olla myötävaikuttava tekijä skitsofreniaan, verenpaineeseen, masennukseen, unettomuuteen, varhaiseen ikääntymiseen ja kuukautisia edeltävään oireyhtymään.

Synnytyksen jälkeinen masennus voi myös johtua korkeatasoinen kupari. Tämä johtuu siitä, että raskauden aikana kuparia kertyy elimistöön noin kaksinkertaisena annoksena ja sen tason laskeminen normaaliksi kestää jopa kolme kuukautta.

Koska ylimääräinen kupari erittyy sapen kautta, kuparimyrkytys voi ilmetä ihmisillä, joilla on maksaongelmia tai muita sairauksia, jotka liittyvät heikentyneeseen sapeneritykseen.

Myrkyllinen vaikutus edistynyt taso kuparia kudoksissa havaitaan potilailla, joilla on Wilsonin tauti, geneettinen häiriö kyvystä kerääntyä kuparia erilaisia ​​ruumiita, mikä johtaa heikentyneeseen proteiinisynteesiin kuparin kuljettamiseksi veressä.

Mitkä sairaudet vaativat enemmän kuparia

• allergia
• anemia
• kaljuuntuminen
• haavaumat ja haavaumat
• sydänsairaudet
• HIV AIDS
• kilpirauhasen vajaatoiminta
• leukemia
• osteoporoosi
• parodontaalinen sairaus
• nivelreuma
• mahahaava.

Kupari on välttämätön aine sidekudoksen synteesille. Tämän vaikutuksen ansiosta on mahdollista pidentää ihon nuorekkuutta (rypyt ilmestyvät paljon myöhemmin). Lisäksi kupari parantaa hapen kulkua kudoksiin, tehostaa lihasten supistumista ja sillä on yleensä suotuisa vaikutus kehoon.

Siksi on erittäin tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät mikroelementtiä ja missä määrin. Jos ruokavaliossasi on säännöllisesti runsaasti kuparia sisältäviä ruokia, voit pysyä nuorena, kauniina ja terveenä pitkään.

Hyödyt keholle

Kuparin kokonaispitoisuus ihmiskehossa on 75-150 mg, kun taas puolet siitä on lihaskudos, ja loput - yhtä paljon luissa ja maksassa. Ihmisen tulisi kuluttaa 1,5-3 mg tätä hivenainetta päivässä, jotta keho toimisi kunnolla. Jos ihmisruoassa olevaa kuparia on enemmän kuin 5 mg, kehittyy oireita tämän aineen ylimäärästä kehossa, mikä vaikuttaa kielteisesti monien elinten toimintaan ja ilmenee mm. voida huonosti. Raskauden ja imetyksen aikana kuparia sisältäviä elintarvikkeita tulee kuitenkin tarjota suurempia määriä.

Ihmiskehon hivenaine osallistuu seuraaviin prosesseihin:

• Osallistuu hemoglobiinin synteesiin raudan kanssa
• Edistää lihaskudoksen pääproteiinin, myoglobiinin muodostumista
• Parantaa hermoimpulssien johtumista
• Lisää ihmisen älyllisiä kykyjä
• Lisää hengitystehokkuutta
• Lisää energian tuotantoa kehossa, mikä on välttämätöntä jokaisen solun toiminnalle
• Nopeuttaa proteiinien hajoamisprosesseja aminohapoiksi, joista syntetisoidaan uusia proteiineja
• Metaboliset reaktiot, joissa on mukana rautaa, edellyttävät aina kuparin läsnäoloa, joka on raudan kofaktori.
• Vastaa ihon pigmentin muodostumisprosesseista (henkilöt, joilla normaali taso tästä hivenaineesta ruskettuu melko nopeasti)
• Mikroelementtiä sisältävät tuotteet parantavat sidekudoksen aineosien muodostumista. Kollageenin ja elastiinin synteesiä edistävät entsyymit eivät voi toimia normaalisti ilman kupari-ioneja
• , parantavat hiusten ja ihon tilaa, koska ne estävät liiallista toimintaa talirauhaset(kupari ja sinkki - erinomainen työkalu rasvaisen seborrean ja aknen ehkäisy - akne).

Viimeisin kokeelliset tutkimukset osoitti aineen toisen positiivisen vaikutuksen ihmiskehoon. Tämä mikroelementti lisää endorfiinien muodostumista, mikä on epäilemättä avain Hyvää mieltä ja tehokas tapa kipu.

puutosoireet

Ruoasta saatu kupari on hyvä tämän hivenaineen lähde, sillä se imeytyy niistä melko hyvin. Mutta jos näistä ruoista tulee niukkoja ruokavaliossa, ilmenee oireita aineen puutteesta kehossa.

Puutosoireet:

• Virheellinen ihon ja hiusten värimuutos (tällaisille ihmisille kehittyy harmaita hiuksia hyvin varhain)
• Hiusten oheneminen ja lisääntynyt hiustenlähtö
• Vähentynyt hemoglobiinitaso veressä
• Kalpea iho
• Ripuli
• Huono ruokahalu, vastenmielisyys ruokaan
• Heikko immuniteetti ja toistuva hengitystieinfektioiden esiintyminen tätä taustaa vasten
• Väsymys
• Huono mieliala, joka voi joskus muuttua patologinen tila– masennus
• Ihottuma
• Lisääntynyt hengitys ja heikentynyt tehokkuus.

Jos hivenaineita sisältäviä elintarvikkeita joutuu ihmiskehoon pieninä määrinä, ateroskleroosin riski kasvaa merkittävästi. Tämä johtuu alhaisen ja erittäin alhaisen tiheyden lipoproteiinien lisääntyneestä muodostumisesta. Ateroskleroosi on tausta erilaisten verisuonionnettomuuksien – sydäninfarktin ja aivohalvauksen – kehittymiselle. Siksi kuparia ja sinkkiä sisältävät tuotteet (taulukko on erittäin hyödyllinen tässä suunnassa) ovat keino ehkäistä aivohalvauksia ja sydänkohtauksia. Ihmisen ruokavaliossa näitä tuotteita sisältävien astioiden tulisi aina olla läsnä. Myös kuparin puute kehossa ilmenee verenvuodoista ja side- ja luukudosten häiriöistä.

ylimäärä kehossa

Runsaasti kuparia sisältävät ruoat lisäävät tämän aineen ylimäärää kehossa, mikä on yhtä haitallista kuin sen puutos. Lisääntynyt sisältö elintarvikkeissa olevat aineet, kun ne tulevat kehoon, ilmenee seuraavina oireina:

• Unihäiriö
• Kouristuskohtausten kehittyminen, erityisesti potilailla, joilla on perinnöllinen epilepsia
• Lisääntynyt hiustenlähtö
• Henkinen vajaatoiminta
• Premenstruaalinen oireyhtymä
• Kuukautisten viivästyminen ja runsaat kuukautiset
• Ihon nopea ikääntyminen johtuen ryppyjen muodostumisesta.

Ruoassa

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuparia, tärkeimmät lähteet ovat:

• Maksa (erityisen runsaasti kupariyhdisteitä naudan maksassa)
• Maapähkinä
• Hasselpähkinä
• Katkarapuja
• Herneet
• Pasta
• Linssit
• Tattari viljaa
• riisinjyviä
• Vehnä ja tuotteet siitä
• Saksanpähkinät
• pistaasipähkinöitä
• Kaurarouhet
• Pavut
• Mustekalat.

100 grammaa tuotetta kohti	Kuparipitoisuus mg
seesami	4.082
auringonkukansiemenet	1.8
hasselpähkinä	1.725
Saksanpähkinä	1.586
pinjansiemeniä	1.324
liinavaatteet	1.22
maapähkinä	1.144
durra	1.08
korianteri	0.975
kikherneitä	0.847
hirssi	0.75
morel	0.625
linssejä	0.519
hevoskastanja	0.447
kookosmassa	0.435
laakerinlehti	0.416
ruis	0.367
kettu	0.353
valkosipuli	0.299
riisi (ruskea)	0.277
Grifola kihara	0.252
guava	0.23
parsa	0.189
avokado	0.17
karhunvatukka	0.165
granaattiomena	0.158
persilja	0.149
shiitake	0.142
suolaheinä	0.131
kvitteni	0.13
pinaatti	0.13
rypäleen	0.127
purjo	0.12
peruna valkoinen	0.116
kaki	0.113
hunaja helttasieni	0.107
kirsikka	0.104
maniokki (kassava)	0.1
vadelma	0.09
nektariinit	0.086
rehunauris (nauris)	0.085
munakoiso	0.081
herneet	0.079
banaani	0.078
punajuuri	0.075
karviainen	0.07
persikka	0.068
rambutaani	0.066
isohedelmäinen karpalo	0.061
makea kirsikka	0.06
luumu	0.057
parsakaali (kaali)	0.049
mansikka (mansikka)	0.048
oranssi	0.045
mandariinit	0.042
kurkku	0.041
sipuli	0.039
sitruuna	0.037
selleri	0.035
greippi	0.032
Omena	0.027
cashew pähkinät	2.195
soijapavut	1.658
kurpitsa	1.343
pistaasipähkinöitä	1.3
pekaanipähkinä	1.2
tattari	1.1
manteli	1.031
pavut	0.958
tilli	0.78
kaura	0.626
tammenterho	0.621
kirveli	0.44
vehnä	0.434
basilika	0.385
taateli hedelmä	0.362
porcini	0.318
herkkusieni	0.286
kookosmaito	0.266
Minttu	0.24
durian	0.207
longan	0.169
bataatti	0.151
tilli	0.146
maa-artisokka	0.14
kiivi	0.13
merikaali	0.13
kyssäkaali	0.129
kurpitsa	0.127
rypäleen	0.119
ruusunmarja	0.113
mango	0.111
herukka	0.107
perunat ruskeiksi	0.103
retiisi	0.099
mustaherukka	0.086
Passion hedelmä	0.086
päärynä	0.082
ananas	0.081
aprikoosi	0.078
jakkipuu	0.076
viikuna (kuva)	0.07
bulgarialainen pippuri	0.066
lime	0.065
mulperipuu	0.06
tomaatti	0.059
maissi	0.054
retiisi	0.05
pomelo	0.048
papaija	0.045
porkkana	0.045
vesimeloni	0.042
meloni	0.041
salaatti	0.04
kukkakaali	0.039
feijoa	0.036
lanttu	0.032
vihreä sipuli	0.031
valkokaali	0.019

Ja sinkkiä

Sinkki on kuparin rinnalla oleva aine, joka parantaa sen imeytymistä ja tehostaa biologista toimintaa. Siksi on parasta kuluttaa elintarvikkeita, jotka sisältävät koostumuksessaan molempia näitä hivenaineita.

Tietyissä tilanteissa näiden hivenaineiden tarve kasvaa merkittävästi.

Tämä tapahtuu seuraavissa tapauksissa:

• Alkoholin juominen suuria määriä
• Ruokavalio rikas munanvalkuaiset, jotka sitovat kupari-ioneja suolistossa
• Viljat, jotka myös lisäävät tämän hivenaineen sitoutumista suolistossa fytiinisistä yhdisteistä johtuen
• Raskaus
• Imetys.

imeytyminen kehossa

Kupari- ja sinkki-ionien imeytyminen tapahtuu ohutsuoli, sen ylemmät divisioonat. Nämä ionit erittyvät myös suoliston kautta ulosteen mukana. Virtsan kanssa erittyminen on vain 15%. Siksi munuaisten vajaatoimintaa sairastaville ihmisille ei kehitty hyperkuprumiaa. Ummetus voi lisätä merkittävästi kehittymisen todennäköisyyttä annettu tila, koska kupari-ionit imeytyvät takaisin Ruoansulatuskanava. Ylimääräinen määrä kehoon tulevaa kupumia kerääntyy maksaan, jossa se sitoutuu seruloplasmiiniproteiiniin. Kun kehon tarve tälle aineelle kasvaa, yhteys proteiiniin tuhoutuu, kuprumionit pääsevät verenkiertoon. Lisäksi kuprumi sitoutuu niiden solujen reseptoreihin, joissa tämän aineen tarve on lisääntynyt.

Kehossa on kupullinen vuorokausirytmi. Tämä tarkoittaa, että tämän hivenaineen enimmäispitoisuus merkitään lounasaikaan ja vähimmäispitoisuus yöllä. Tämä tosiasia liittyy toimiva tila elimiä ja järjestelmiä.

Lapsille

On huomattava, että sisään rintamaito tämä mikroravinne sisältää hyvin vähän. Siksi lapsen hypokuprumian estämiseksi on tarpeen lisätä kuparipitoisia mehuja ruokavalioon ajoissa. Mitkä tuotteet sisältävät tätä ainetta ja mistä voit valmistaa mehua? Tässä suhteessa hedelmät, kuten:

• aprikoosit
• Päärynät
• mansikoita
• Herukka
• karviainen
• Omenat
• greippi
• appelsiinit
• Sitruunat
• Mandariinit.

Ne tulisi kuitenkin lisätä ruokavalioon vähitellen kehityksen välttämiseksi allergiset reaktiot Lapsella on. Tätä varten täydentävät ruoat hedelmämehuilla alkavat puoli teelusikallista ja seuraavat yleiskunto lapsi. Jos uloste pysyy normaalina eikä ihottumaa esiinny, tämä tarkoittaa hyvää sietokykyä. Seuraavana päivänä hedelmäsoseen tai -mehun määrä kaksinkertaistetaan. Ja niin ne jatkuvat, kunnes tuotteen määrä on saatettu fysiologiseen normiin.

Jätä kommentti!

Kuten tiedät, kupari on välttämätön hivenaine, joka tarjoaa melko suuren määrän läpikulkua kehossa fysiologiset prosessit. Oikein kootulla ruokavaliolla, joka sisältää kaikki kehon tarvitsemat kivennäisaineet ja vitamiinit, et voi turvautua sen käyttöön.Tätä varten on tietysti oltava käsitys siitä, mitkä ruoat sisältävät kuparia. Tässä artikkelissa kerromme sinulle siitä.

Suosittu kupari koostumuksessaan

Voit nimetä valtavan määrän kuparia sisältäviä ruokia. Aluksi luettelemme suosituimmat kuparia sisältävät ruoat:

• Maksa, uskomattoman hyödyllinen syömiseen, sisältää suuren määrän tarvitsemaamme ainetta. Valtava plussa on se, että tämä ei koske vain sian- tai naudanmaksaa. Tämä koskee myös kehon päivittäistä kuparin normia, joka on välttämätön kaikkien elinten laadukkaan työn ylläpitämiseksi, sisältää vain pienen osan tuotetta, jonka paino on noin 100-150 grammaa.
• Rouhet. Kuparia löytyy viljoihin liittyvistä tuotteista: viljassa yleensä kaikki viljat sisältävät tämän hivenaineen. Myös kuparipitoisia ruokia ovat kurpitsa tai auringonkukansiemenet, seesami. Mutta eniten tämä mikroelementti on idätetyssä vehnässä.
• Vihannekset ja hedelmät Ihmisten, jotka ovat vakavasti kiinnostuneita kysymyksestä, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuparia, ei tulisi missään tapauksessa unohtaa sen lähteitä, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka kaikki eivät ole rikkaita kuparin lähteitä, hedelmiä, kuten omenoita, tomaatteja, kurkkuja ja punajuuria, ei pidä jättää huomiotta.

Kupari ruoissa, joita syömme harvoin

• Meren antimet. Tiedämme kaikki kouluajasta sen sävellyksessä merivettä on olemassa monia mineraaleja. Ja kupari ei ole poikkeus. Tästä johtuen valtameret ovat myös kuparia sisältäviä ihmisravinteita. Mutta etusijalla aktiivisen kuparin määrän suhteessa esineen ruumiinpainoon ovat sellaiset olennot kuin osterit, katkaravut sekä kalmarit ja hummerit. Merkittävästä erosta johtuen hintaluokat monet Venäjän asukkaat jättävät kuparia sisältävät tuotteet ja äyriäiset pois ruokavaliosta korkeiden kustannusten vuoksi.
• Pähkinät ja pavut Pähkinät sisältävät melko suuren määrän aktiivista hivenainetta, joka nykyään kysymyksessä. Ne ovat kuitenkin erittäin korkeakalorinen tuote, jonka imeytyminen suurina määrinä voi johtaa ei-toivottuihin tuloksiin, erityisesti ylipaino. Siksi pähkinät voidaan jättää sellaisiksi lisävaihtoehto kuparin täydentäminen kehossa. Mutta herneiden tai papujen syömisellä on paljon parempi vaikutus kehoon, jos tavoitteesi on korvata puuttuva kuparivarasto palkokasvien avulla.
• Kaakao. Jostain syystä tämä upea tuote on jäänyt aliarvioituiksi näinä päivinä. Kuparia sisältäviä tuotteita ovat sekä itse kaakao että siitä valmistettu suklaa jne.
• Hiiva. Luonnollisesti vain hiivan syöminen ruokaan on ongelmallinen prosessi. Mutta sellainen aine, joka sisältää joitain B-vitamiineja sekä itse kuparia, olisi uskomaton laiminlyönti, jota ei tulisi syödä. Todennäköisesti hiivan lisääminen kvassiin tai leivontaan miellyttää sinua yhtä paljon kuin oluen ystävien mahdollisuus löytää tekosyy riippuvuudelleen. Tällaisista hiivan eduista huolimatta sinun ei kuitenkaan pidä hukata niihin liikaa, koska ne sisältävät myös aineita, jotka vaikuttavat kielteisesti ihmiskehoon.

Sinun ei pitäisi rajoittaa ruokavaliotasi minkään edellä mainitun tuotteen käyttöön. On parempi palauttaa kuparin puute kehossa käyttämällä kaikkia näitä ryhmiä.

Tärkeää on kuitenkin myös tietää, mitkä erityiset kuparin yli- ja puutteet ovat elimistölle vaarallisia ja miten ne ilmenevät.

Kuparin puutteen syyt

Aikuisilla tämä komplikaatio on harvinainen, mutta lapsille, erityisesti ennenaikaisesti syntyneille, tämän hivenaineen puute voi olla kohtalokasta.

Tärkeimmät kuparin puutteen syyt ovat:

• perinnöllinen erikoistuneiden entsyymien puute;
• alle vuoden ikäisten lasten ruokkiminen lehmänmaidolla;
• proteiinin puute.

Kuparin puutteen oireet

Kuparin puutteen oireita ovat:

• hiustenlähtö;
• ihottuman esiintyminen;
• masennus;
• rikkominen väripigmentaatio ihon kansi.

Jos henkilöllä on joitain yllä olevista oireista, on suositeltavaa lisätä välittömästi kupari-nimisen hivenaineen määrää kehoon. Ruoassa niiden ominaisuuksia on opittava ymmärtämään. Mitä pitää muistaa? Ensinnäkin mitkä tuotteet sisältävät kuparia. Ja jos mahdollista, käytä niitä huomattavassa määrin.

Seuraukset pitkäaikaisesta kuparin puutteesta kehossa

Jos lykkäämme kysymystä kuparipulan poistamisesta takapolttimesta, seuraukset voivat olla seuraavat:

• immuunijärjestelmän sairaudet;
• ateroskleroosin kehittyminen;
• varhaisen osteoporoosin esiintyminen;
• erilaisten keuhkosairauksien kehittyminen;
• verisuonihäiriöiden esiintyminen;
• erilaisten perinnöllisten sairauksien kehittyminen.

Ylimääräisen kuparin syyt kehossa

Joissakin tapauksissa tietyt sairaudet voivat vaikuttaa kehon kuparipitoisuuden nousuun. Nämä sisältävät:

• erilaiset munuaissairaudet;
• krooniset keuhkoputken sairaudet;
• sydäninfarktit;
• mielisairaus (skitsofrenia ja muut);
• vaikutus suuri numero alkoholia kehossa.

Tavalla tai toisella, sinun ei pitäisi sallia ylimääräisen kuparin esiintymistä kehossa.

Päivittäinen kuparin saanti

organismi tavallinen ihminen kokee keskimäärin seuraavan kuparin tarpeen:

• Aikuisille - 1-2 mg / vrk.
• Imettäville ja raskaana oleville naisille - 2-3 mg / vrk.
• Lapsille 1-3 vuotta - 1 mg / vrk.
• 4-6-vuotiaille lapsille - 1,5 mg / vrk.
• 7-12-vuotiaille lapsille - 2 mg / vrk.
• 12-18-vuotiaille lapsille - 2,5 mg / vrk.

Poikkeuksena ovat immuunipuutteiset aikuiset, jotka kärsivät erilaisista tulehdukselliset sairaudet, samoin kuin liiallinen liikunta kehossa, kuluttamalla huomattava määrä alkoholia tai tupakoimalla. Tällaisten aikuisten tulisi olla tietoisia siitä, mitkä ruoat sisältävät paljon kuparia, ja valittava ruokavalionsa niihin keskittyen.

Lopulta

Joten olet oppinut, mitkä ruoat sisältävät kuparia, ja nyt voit muokata ruokavaliotasi niin, että se sisältää vaadittava määrä tämä mikroravinne. Lopuksi on sanottava, että mukana on niin tärkeä hivenaine kuin kupari erilaisia ​​prosesseja kehossa. Kuparin päärooli on kuitenkin osallistua hematopoieesiprosessiin. Ilman häntä tämä prosessi ei voi jatkua. Siksi kuparin puute ei vaikuta vain sinun ulkomuoto mutta myös sellaisia ​​paljon tärkeämpiä indikaattoreita kuin hyvinvointi ja terveys.

Kaiken edellä olevan perusteella voit arvioida oikean määrän kuparia kehossasi ja päättää, tarvitseeko sinun muuttaa ruokavaliotasi. Ja jos näin on, tämä artikkeli, joka kertoi sinulle yksityiskohtaisesti kuparia sisältävät ruoat, auttaa sinua tässä.

Kupari - kemiallinen alkuaine jaksollinen taulukko numero 29. Latinalainen nimi Cuprum tulee Kyproksen saaren nimestä, joka on kuuluisa tämän hyödyllisen talletuksista.

Tämän mikroelementin nimi tunnetaan kaikille koulun penkistä. Monet muistavat kemian tunnit ja kaavat, joissa on Cu, tästä pehmeästä metallista valmistettuja tuotteita. Mutta mihin sitä käytetään ihmiskehon? Kuinka kupari vaikuttaa terveyteemme.

Osoittautuu, että kupari on yksi eniten hivenaineista ihmiselle välttämätön. Kun se on joutunut kehoon, se varastoituu maksaan, munuaisiin, lihaksiin, luihin, vereen ja aivoihin. Kupumin puute aiheuttaa häiriöitä järjestelmien toiminnassa.

Keskimääräisten tietojen mukaan aikuisen kehossa on 75-150 mg kuparia (kolmanneksi suurin raudan ja sinkin jälkeen). Suurin osa aineesta on keskittynyt lihaskudokseen - noin 45 prosenttia, toiset 20 prosenttia hivenaineista varastoidaan luihin ja maksaan. Mutta maksan katsotaan olevan kupari "varasto" kehossa, ja yliannostuksen tapauksessa hän kärsii ensisijaisesti. Ja muuten, raskaana olevien naisten sikiön maksa sisältää kymmenen kertaa enemmän Cua kuin aikuisen rauhaskudos.

päivittäinen tarve

Ravitsemusasiantuntijat ovat määrittäneet aikuisten keskimääräisen kuparin saannin. Normaaleissa olosuhteissa se vaihtelee 1,5 - 3 mg päivässä. Mutta lasten normi ei saa ylittää 2 mg päivässä. Samanaikaisesti alle vuoden ikäiset vauvat voivat saada jopa 1 mg hivenainetta, alle 3-vuotiaat lapset - enintään puolitoista milligrammaa. Kuparin puute on erittäin epätoivottava raskaana oleville naisille, joiden päivittäinen saanti on 1,5-2 mg ainetta, koska kupari on vastuussa sydämen ja sydämen oikeanlaisesta muodostumisesta. hermosto tuleva vauva.

Jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että tummatukkaiset tarvitsevat enemmän kuparia kuin blondit. Tämä selittyy sillä, että ruskeatukkaisissa Cu kulutetaan intensiivisemmin hiusten värjäämiseen. Samasta syystä varhaiset harmaat hiukset ovat yleisempiä tummatukkaisilla. Runsaasti kuparia sisältävät ruoat voivat auttaa estämään pigmentin muodostumista.

Lisääntyä päiväraha kupari maksaa ihmisille:

• allergiat;
• haavauma;
• osteoporoosi;
• nivelreuma;
• anemia
• sydänsairaus;
• AIDS;
• parodontaalinen sairaus.

Hyödyt keholle

Kuten rauta, myös kupari on tärkeä veren biokemiallisen koostumuksen ylläpitämiseksi, joka on välttämätöntä elämälle. Erityisesti tämä mikroelementti osallistuu punasolujen tuotantoon, on tärkeä hemoglobiinin ja myoglobiinin synteesille (sydämessä ja muissa lihaksissa oleva happea sitova proteiini). Lisäksi on tärkeää sanoa, että vaikka elimistössä olisi riittävästi rautavarastoja, hemoglobiinin muodostuminen ilman kuparia on mahdotonta. Tässä tapauksessa on järkevää puhua Cu:n täydellisestä välttämättömyydestä hemoglobiinin muodostumiselle, koska mikään muu kemiallinen elementti ei voi suorittaa kuprumille määritettyjä toimintoja. Kupari on myös tärkeä komponentti entsyymeissä oikea vuorovaikutus erytrosyytit ja leukosyytit.

Cu:n välttämättömyys verisuonille piilee mikroelementin kyvyssä vahvistaa kapillaarien seinämiä antaen niille joustavuutta ja oikean rakenteen.

Ilman kuparia hermoston ja hengityselinten normaali toiminta on myös vaikeaa. Erityisesti kuprumi on merkittävä myeliinivaipan komponentti, joka suojaa hermosäikeitä vaurioilta. Hyötyä endokriiniset järjestelmät koostuu hyödyllinen vaikutus aivolisäkkeen hormoneihin. Ruoansulatuksessa kupari on välttämätön aineena, joka vaikuttaa mahanesteen tuotantoon. Lisäksi Cu suojaa elimiä Ruoansulatuskanava tulehduksilta ja limakalvovaurioilta.

Yhdessä Cu:n kanssa se pystyy vahvistumaan immuunijärjestelmä, suojaa kehoa virusten ja infektioiden haitallisilta vaikutuksilta. Entsyymit, jotka taistelevat vapaita radikaaleja vastaan, sisältävät myös kuparihiukkasia.

Melaniinin komponenttina se vaikuttaa ihon pigmentaatioprosesseihin. Aminohapon tyrosiini (vastaa hiusten ja ihon väristä) työ on myös mahdotonta ilman Cua.

Luukudoksen vahvuus ja terveys riippuu tämän mikroravinteen määrästä kehossa. Kupari, joka edistää kollageenin tuotantoa, vaikuttaa luurangolle välttämättömien proteiinien muodostumiseen. Ja jos henkilöllä on usein murtumia, on järkevää ajatella mahdollinen alijäämä Cu kehossa. Lisäksi kupri estää muiden mineraalien ja hivenaineiden huuhtoutumista elimistöstä, mikä toimii osteoporoosin ehkäisynä ja ehkäisee luusairauksien kehittymistä.

Solutasolla - tukee ATP:n toimintoja, suorittaa kuljetustoiminnon, mikä helpottaa syöttöä välttämättömät aineet jokaisessa kehon solussa. Cu osallistuu aminohappojen ja proteiinien synteesiin. Se on tärkeä komponentti kollageenin ja elastiinin muodostuksessa (sidoskudosten tärkeät komponentit). Tiedetään, että kuprumi on vastuussa kehon lisääntymis- ja kasvuprosesseista.

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan Cu on välttämätön komponentti endorfiinien – mielialaa parantavien ja kipua lievittävien hormonien – tuotannossa.

Ja vielä yksi hyvä uutinen kuparista. Riittävä määrä mikroaineet suojaavat varhainen ikääntyminen. Kupari on osa superoksididismutaasia, antioksidanttientsyymiä, joka suojaa soluja tuhoutumiselta. Tämä selittää, miksi kuprumia sisältyy useimpiin kosmeettisiin ikääntymistä estävissä tuotteisiin.

muu hyödyllisiä ominaisuuksia kupari:

• parantaa immuniteettia;
• vahvistaa hermoston kuituja;
• suojaa syövän kehittymiseltä;
• poistaa myrkylliset aineet;
• edistää asianmukaista ruoansulatusta;
• osallistuu kudosten uudistamiseen;
• aktivoi insuliinin tuotannon;
• tehostaa antibioottien vaikutusta;
• sillä on bakterisidisiä ominaisuuksia;
• vähentää tulehdusta.

Kuparin puute, kuten mikä tahansa muu hivenaine, aiheuttaa monenlaisia ​​häiriöitä ihmisen järjestelmien ja elinten toiminnassa.

Mutta tässä on tärkeää huomata, että Cu:n puute on käytännössä mahdotonta olosuhteissa tasapainoinen ravitsemus. Cu-puutoksen yleisin syy on alkoholin väärinkäyttö.

Riittämätön kupumin kulutus on täynnä sisäisiä verenvuotoja, kohonnutta kolesterolia, patologisia muutoksia sidekudoksissa ja luissa. Lasten vartalo Cu-puutos reagoi useimmiten kasvun hidastumiseen.

Muita Cu-puutoksen oireita:

• sydänlihaksen atrofia;
• ihottumat;
• hemoglobiinin lasku, anemia;
• äkillinen laihtuminen ja ruokahaluttomuus;
• hiustenlähtö ja depigmentaatio;
• ripuli;
• krooninen väsymys;
• usein esiintyvät virus- ja tartuntataudit;
• masentunut;
• ihottuma.

Ylimääräistä kuparia

Kuparin yliannostus on mahdollista vain synteettisten ravintolisien väärinkäytöllä. luonnonjouset hivenaineet tarjoavat riittävän pitoisuuden kehon toimintojen ylläpitämiseksi.

Keho voi ilmoittaa ylimääräisestä kuparista eri tavoin. Yleensä Cu:n yliannostukseen liittyy:

• hiustenlähtö;
• varhaisten ryppyjen esiintyminen;
• univaikeudet;
• epäonnistumisia kuukautiskierto naisten keskuudessa;
• kuume ja runsas hikoilu;
• kouristukset.

Lisäksi kuparin myrkylliset vaikutukset kehoon voivat aiheuttaa munuaisten vajaatoiminta tai gastroenteriitti. On olemassa riski epileptiset kohtaukset ja mielenterveyshäiriöt. Suurin osa vakava seuraus kuparimyrkytys - Wilsonin tauti (kuparin tauti).

"Kemian" tasolla kuparin yliannostus syrjäyttää mangaanin ja molybdeenin kehosta.

kuparia ruoassa

Kupumin saamiseksi ruoasta sinun ei tarvitse tehdä erityistä ruokavaliota - tätä hivenainetta löytyy monista päivittäisistä ruoista.

Hyödyllisen aineen päivittäistä normia on helppo täydentää: riittää, kun huolehdit siitä, että pöydällä on erilaisia ​​pähkinöitä, palkokasveja ja viljoja. Myös maksassa (tuotteiden johtaja), juustossa on vaikuttavat ravintovarastot keltuainen, monet vihannekset, hedelmät ja marjat. Älä myöskään unohda maitotuotteita, tuoretta lihaa, kalaa ja äyriäisiä. Esimerkiksi osterit (100 g:aa kohti) sisältävät 1-8 mg kuparia, mikä täyttää täysin jokaisen ihmisen päivittäiset tarpeet. Samaan aikaan on tärkeää huomata, että kuparin pitoisuus merenelävissä riippuu suoraan niiden tuoreudesta.

Kasvissyöjien tulee kiinnittää huomiota parsaan, soijapapuihin, itäneisiin vehnänjyviin, perunoihin ja leipomotuotteet suosi ruisjauhoista leipomista. Erinomaisia ​​kupumin lähteitä ovat mangoldi, pinaatti, kaali, munakoiso, vihreät herneet, punajuuret, oliivit, linssit. Ruokalusikallinen seesaminsiemeniä antaa keholle lähes 1 mg kuparia. Myös kurpitsan- ja auringonkukansiemenet hyötyvät. Joissakin kasveissa on myös Cu-varantoja (tilli, basilika, persilja, meirami, oregano, teepuu, lobelia).

On myös mielenkiintoista, että tavallinen vesi sisältää myös vaikuttavia kuparivarastoja: keskimäärin litra puhdasta nestettä voi kyllästää kehon lähes 1 mg:lla Cu. Makealle on hyviä uutisia: tumma suklaa - hyvä lähde kupari. Ja kun valitset hedelmiä ja marjoja jälkiruoaksi, on parempi antaa etusija vadelmille ja ananaksille, joissa on myös kuparikertymiä.

Taulukko joistakin runsaasti kuparia sisältävistä elintarvikkeista

Tuote (100 g)	Kupari (mg)
turskan maksa	12,20
Kaakaojauhe)	4,55
naudan maksa	3,80
Sian maksa	3
Kalmari	1,50
Maapähkinä	1,14
Hasselpähkinä	1,12
Katkarapuja	0,85
Herneet	0,75
Pasta	0,70
Linssit	0,66
Tattari	0,66
Riisi	0,56
Saksanpähkinät	0,52
Kaurapuuro	0,50
pistaasipähkinöitä	0,50
Pavut	0,48
Naudan munuaiset	0,45
Mustekala	0,43
Hirssi rouheet	0,37
Rusina	0,36
Hiiva	0,32
Naudan aivot	0,20
Peruna	0,14

Kuten näet, sinun ei pitäisi erityisesti "vaivautua" kysymykseen "Mikä on kuparisin?". Saadaksesi vaaditun päivärahan tästä hyödyllinen hivenaine, riittää, kun noudatat ravitsemusasiantuntijoiden ainoaa sääntöä: syö järkevästi ja tasapainoisesti, ja keho itse "vetää" tuotteista juuri sen, mitä siltä puuttuu.