Tyydyttymättömät rasvat: mikä se on, hyödyt, tuoteluettelo. Terveelliset rasvat ja rasvahapot

Ne ovat rasvoja, joiden molekyylit ovat ylikyllästyneet vedyllä. Suurin ero tyydyttyneiden rasvojen ja tyydyttymättömien rasvojen välillä on, että entiset pysyvät kiinteinä normaali lämpötila. Tyydyttyneitä rasvoja ovat mm.

• Eläinrasvat (esim. sisäinen rasva, juustoa, munuaisrasvaa ja valkoista rasvaa lihatuotteisiin)
• Trooppista alkuperää olevat kasvirasvat (esim.

Tyydyttyneet rasvat päivittäisessä ruokavaliossasi

Tyydyttyneet rasvat ovat rakenteeltaan yksinkertaisimpia ja epäterveellisimpiä. Tyydyttyneet rasvat pyrkivät yhdistymään veren happojen kanssa ja muodostamaan pallomaisia ​​rasvayhdisteitä. Lisäksi ne kerääntyvät helposti rasvasoluihin ja aiheuttavat valtimon ontelon supistumista. Ja tämä on täynnä sellaisia ​​epämiellyttäviä sairauksia kuin aivohalvaus, sydänkohtaus ja muut. Jos laihdutat ja yrität laihtua, tyydyttyneet rasvat voivat olla haitallisia sinulle. Loppujen lopuksi ne ottavat kiinteän tilan kehossasi, hidastavat aineenvaihduntaa eivätkä anna sinun polttaa tarpeettomia kaloreita. Päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen käyttö johtaa sydänsairauksiin verisuonijärjestelmä, lihavuus ja kaikki liittyviä ongelmia. Terveyden kannalta on suositeltavaa, että tyydyttyneiden rasvojen osuus ei ylitä yli 7 % kaikista kulutetuista kaloreista.

• Rasvainen liha
• Makeiset
• Pikaruoka
• ja maitotuotteet

Tietenkin maito- ja lihatuotteet ovat erittäin tärkeitä ihmiskeholle, mutta on parempi antaa etusija tuotteille, jotka eivät sisällä sellaisia. runsaat määrät tyydyttyneet rasvat.

Merkintä

Kaikki rasvat eivät ole haitallisia keholle ja ihmisten terveydelle, jotkut rasvat jopa vahvistavat sitä, taistelevat ylipainoa vastaan. Ei vain kehonrakentajan, vaan jokaisen ihmisen tulisi kuluttaa kasviöljyt, vähintään 2 g

Nyt kukaan ei epäile, että on mahdotonta poistaa rasvat kokonaan ruokavaliosta joko painonpudotuksen tai painon lisäämisen vuoksi. lihasmassa. Monet rasvat ovat erittäin tarpeellisia ja hyödyllisiä.

Suuren kaloripitoisuutensa ansiosta rasvat ovat erinomainen energianlähde. Glyseriinin lisäksi ne sisältävät rasvahappo jotka määräävät suurelta osin elintarvikkeiden biologisen arvon.

Jotkut vitamiinit eivät ole aktiivisia, elleivät ne ole liuenneet rasvoihin.

Rasvahappojen toiminnot

Rasvahapot ovat fosfolipidien ja glykolipidien komponentteja, jotka muodostavat solukalvojen rakenteen.

Rasvahapot ovat triasyyliglyseridien (neutraalien rasvan) osia - elimistön pääasiallinen energianlähde, joka varastoituu rasvakudokseen. cm.

Ihmiskehosta on löydetty noin 70 erilaista rasvahappoa. Näistä yleisimpiä on noin 20. Kaikissa niissä on haaroittumattomia ketjuja, jotka on rakennettu parillisesta määrästä (12 - 24) hiiliatomeja. Niistä hallitsevat hapot, joiden ketjussa on 16 ja 18 hiiliatomia C16 (palmitiini) ja C18 (steariini-, öljy- ja linolihappo).

Rasvahapot jaetaan kahteen ryhmään: tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin niiden kemiallisen luonteen mukaan.

On olemassa mielipide, että vain tyydyttymättömät rasvat (jotka ovat pääasiassa kasviöljyjä) ovat hyödyllisiä, ja eläinrasvoja, joissa on tyydyttyneitä rasvahappoja, tulisi välttää. Mutta tämä on erittäin kiistanalainen ja vaarallinen kanta. Loppujen lopuksi tyydyttyneet rasvat ovat erittäin tärkeitä kehossa.

tyydyttymättömiä rasvahappoja

Tyydyttymättömät (tyydyttymättömät) rasvahapot ovat happoja, joiden rakenteessa vierekkäisten hiiliatomien välillä on yksi tai useampi kaksoissidos. Lisäksi kemiallisesti nämä kaksoissidokset ovat lähes kaikissa tapauksissa cis-kaksoissidoksia (ei trans-). Tämä on erittäin tärkeä rakenteellinen ero, joka tekee rasvahapoista aktiivisia ja hyödyllisiä.

Mitä tämä tarkoittaa ja miten voimme hyötyä siitä itsellemme?

Oikeiden kaksoistyydyttymättömien sidosten avulla hapoilla on korkea oksidatiivinen reaktiivisuus. Keho käyttää tätä solukalvojen uudistamiseen, niiden läpäisevyyden säätelyyn, immuunipuolustuksen säätelyaineiden ja muiden biologisesti aktiivisten aineiden syntetisoimiseen.

Kaksoissidokset voivat olla eri määrä: jos tällainen sidos on läsnä yhdessä kopiossa, happoa kutsutaan kertatyydyttymättömäksi (omega-9, öljyhappo).

Jos kaksoissidoksia on useita, happoja kutsutaan monityydyttymättömiksi. Näitä ovat omega-3 (linoleeni) ja omega-6 (linoli- ja arakidonihappo).

Toisin kuin Omega-9 poly tyydyttymättömät hapot ihmiskeho ei tuota niitä, vaan ne on saatava ravinnosta.

Ruoat, joissa on tyydyttymättömiä rasvahappoja

Ainoa eläinrasva, joka kuuluu samaan luokkaan, on kala.

Tuotteet, joissa on kertatyydyttymätön happo, kovettuvat lievässä jäähdytyksessä. Tämä näkyy esimerkissä oliiviöljystä, jos laitat sen jääkaappiin.

Tyydyttyneet rasvahapot

Tyydyttyneitä (rajoittavia) rasvahappoja ovat rasvahapot, joiden rakenteessa ei ole kaksoissidoksia. Niitä pidetään haitallisimpana, juuri heille syytetään kaikki rasvojen haitat: ateroskleroosista liikalihavuuteen.

Heidän kanssaan ylimääräinen Voit todella ansaita kokonaisen "kimpun" erilaisia ​​​​sairauksia, kun käytät sitä.

Mutta sinun ei pitäisi pelätä niitä niin paljon, että sinun ei pitäisi poistaa niitä kokonaan ruokavaliosta - loppujen lopuksi ne osallistuvat synteesiin (mukaan lukien testosteroni), vitamiinien ja hivenaineiden siirtoon ja assimilaatioon, ja ovat myös energiaa. On tärkeää huomata, että eläinrasvojen puute naisen ruokavaliosta voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon ja äärimmäisissä tapauksissa hedelmättömyyteen.

Ruoat, joissa on tyydyttyneitä rasvahappoja

Tuotteet, joissa korkea sisältö tyydyttyneet rasvat, yleensä eläinperäiset: voi, kerma, maito, rasvainen liha. On olemassa kuvio - mitä enemmän tyydyttyneitä happoja tuotteessa on, sitä vaikeampaa on sulattaa se, saattaa se kiinteästä tilasta nestemäiseen. Voit esimerkiksi helposti arvata, missä on enemmän tyydyttyneitä happoja - vihanneksissa tai voissa.

From kasviperäisiä tuotteita Kookosöljyt sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta niiden hyödyistä tai haitoista käydään edelleen kiivasta keskustelua. Mutta tästä huolimatta he ovat aktiivisesti mukana suuria määriä lisätty erilaisiin halvat tuotteet ja korvikkeita. Niiden terveyshyödyt ovat kyseenalaisia.

Parempaa sulavuutta varten eläinrasvat sulatetaan (käytetään esimerkiksi niiden päällä paistamiseen). Niiden sulavuus ei parane vain sulatettaessa, vaan myös jos ne muutetaan emulsioksi. Siten maidosta peräisin olevat rasvahapot, voita, kerma imeytyy paremmin elimistöön kuin rasvapalasta.

Jos on hyödyllisempää syödä kasviperäisiä ruokia, joissa on tyydyttymättömiä rasvahappoja kylmässä tilassa, on suositeltavaa valmistaa ruokaa eläinrasvoilla. Kuumennettaessa öljyjen kaksoissidokset hapettavat voimakkaasti. On olemassa mielipide, että tällä hetkellä muodostuu syöpää aiheuttavia aineita, jotka kehoon kerääntyessään aiheuttavat syöpää.

Kuinka paljon rasvaa ihminen tarvitsee?

AT Jokapäiväinen elämä päivässä rasvaa tulisi kuluttaa noin 1 g painokiloa kohden. Eli jos painat 65 kg, saat 65 g rasvaa.

Puolet päivässä kulutetuista rasvahapoista tulee olla tyydyttymättömiä (kasviöljyt, kalan rasvaa).

Rasvoja ei tarvitse syödä erityisesti - niitä saa tavallisista tuotteista. MUTTA rasvaiset ruuat(samoja öljyjä) tulisi kuluttaa mahdollisimman vähän.

Laihduttaessasi voit vähentää rasvan määrää 0,8 g:aan kehon kiloa kohti (mutta vähintään 30 g rasvaa päivässä). Samanaikaisesti rasvan määrää ei kannata laskea olemassa olevan ruumiinpainon mukaan, vaan halutun massan mukaan, joka sinulla on ilman ylimääräistä rasvaa (yksi tapa selvittää rasvaprosentti on erikoispainojen avulla ).

Rasvat ovat olennainen osa ruokavaliota, ne vaikuttavat ihmis terveys hyödyllinen vaikutus. Niiden kohtuullinen käyttö auttaa kehoa suorittamaan tarvittavat sisäiset prosessit. Mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä, joidenkin niistä liiallinen kulutus johtaa ylipainoinen. Rasvat ovat joko tyydyttyneitä (eläin) tai tyydyttymättömiä (kasvis). Yleensä rajoittaa tyydyttyneiden happojen saantia, koska ne lisäävät veren kolesterolitasoa.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina:"Rahaa riittää aina, jos laitat sen tyynyn alle..." Lue lisää >>

Tärkeimmät erot

Suurin ero monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) ja monityydyttymättömien rasvahappojen välillä on kemiallinen rakenne. Tyydyttyneet rasvahapot ovat yksittäisiä sidoksia hiilimolekyylien välillä. Ja tyydyttymättömille rasvoille on ominaista kaksinkertainen tai useampi hiilisidos, minkä vuoksi ne eivät joudu yhdisteeseen. Tämä aktiivisuus sallii sen kulkea solukalvojen läpi ilman kiinteiden yhdisteiden muodostumista.

Jos emme ota huomioon tieteellistä terminologiaa, siinä on ero ulkoisia merkkejä. Katsokaa vain niiden happoja luonnollinen muoto: Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä, kun taas kertatyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä.

Tyydyttyneet rasvat tuovat korvaamaton hyöty lisääntymisjärjestelmä Ne ovat tärkeitä myös solukalvojen rakentamisessa. Niiden avulla vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät paremmin. Ne ovat erittäin hyödyllisiä keholle kylmällä säällä, koska ne ovat lisäenergian lähde. Päivittäinen kulutus vaihtelee 15-20 grammaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvan puute voi olla haitallista terveydelle, vaikuttaa haitallisesti aivojen toimintaan ja muuttaa aivokudosta. Tällaiset ilmiöt ovat harvinaisia, mutta niitä esiintyy joissakin tapauksissa. Jos hylkäät täysin tyydyttyneiden happojen käytön, kehon solut alkavat syntetisoida niitä muista tuotteista - tämä on ylimääräinen kuormitus sisäelimet.

Tyydyttyneet rasvat elintarvikkeissa

Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden runsas kulutus johtaa erilaisten sydän-ja verisuonitauti(arterioskleroosi, verenpainetauti). Siksi lääkärit neuvovat hallitsemaan rasvojen päivittäistä saantia, on parempi saada suurin osa niistä PUFA:sta.

Luettelo elintarvikkeista, jotka ovat tyydyttyneiden happojen päälähteitä, on melko laaja:

1. 1. Maitotuotteet korkealla rasvaprosentilla. Juusto, voi, maito, raejuusto, smetana, kerma. Maitorasvat aiheuttavat usein allergisia reaktioita.
2. 2. Lihatuotteet. Naudanliha, sianliha, siipikarja (kalkkuna, kana), makkarat, pekoni, makkaratuotteet.
3. 3. Makeiset ja leipomotuotteet (jäätelö, suklaa, jälkiruoat, makeiset).
4. 4. Pikaruokaa ja kastikkeita.

Rajoita näiden ruokien saantia niin paljon kuin mahdollista. Ihmisten, jotka ovat alttiita liikalihavuudelle ja elävät istuvaa elämäntapaa, tulisi rajoittaa näiden rasvojen saanti 10-15 grammaan päivässä painon pudottamiseksi.

tyydyttymättömiä rasvoja

Sinun on ymmärrettävä, mitkä ruoat sisältävät enemmän välttämättömiä rasvoja, mitkä vähemmän. Tätä varten sinun on tutustuttava luetteloon tuotteista, jotka sisältävät hyödyllisimpiä tyydyttymättömiä happoja.

AT hyvää ravintoa kasviöljyille annetaan erityinen rooli. Jokainen organismi tarvitsee rikkaan kemiallisen koostumuksen normaaliin elämään. Hyödyllisimpiä ovat oliivi, seesami, manteli, pellavansiemen, saksanpähkinäöljy ja avokado.

Mutta johtaja pysyy oliiviöljy. Syödessään se vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan, ehkäisee sydänsairauksien kehittymistä. Näyttelee tehokas ennaltaehkäisy tulehdukselliset sairaudet, koska se kyllästää kehon Omega-3- ja 6-rasvahappoilla. Mutta hyödyllisiä ominaisuuksia raaka-aineet riippuvat suurelta osin puhdistus- ja uuttoasteesta.

kaloissa rasvaiset lajikkeet sisältää sekä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA) että PUFA:ta. Terveellisimmät kalat ovat:

• lohi;
• makrilli;
• silli;
• tonnikala;
• ruijanpallas.

Rasvaisella kalalla on positiivinen vaikutus sydämen toimintaan, se on hyödyllistä diabetekselle ja auttaa voittamaan masennuksen.

Pähkinöiden edut johtuvat niiden hyödyllisyydestä kemiallinen koostumus: Omega-3, magnesium, seleeni, kalsium, vitamiinit B, A, E. Hasselpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät - hyvä lähde terveellisiä rasvoja. Niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, ne vaikuttavat positiivisesti kynsien, ihon, hiusten tilaan.

Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että hasselpähkinät ja saksanpähkinät yhdessä mantelien kanssa voivat alentaa veren kolesterolitasoa ja rikastuttaa kehoa hyödyllisillä lipideillä.

Vihannekset, hedelmät, auringonkukansiemenet kyllästävät kehon suurella määrällä hyödyllisiä hivenaineita. Erityisesti paljon Omega-3:a, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä löytyy avokadoista, kurpitsasta, oliiveista, kukkakaalista, seesaminsiemeniä. Nämä aineet parantavat verenkiertoa, tukevat immuniteettia ja estävät plakkien muodostumista verisuonten seinämille.

Omega-3:n ja Omega-6:n edut

Erikseen kannattaa selvittää, miksi näitä aineita tarvitaan kehossa. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3:t auttavat niveltulehduspotilaita vähentämään kortikosteroidien saantiaan. Tutkijat ovat esittäneet mielenkiintoisen version, jonka mukaan nämä hapot vähentävät iäkkäiden ihmisten dementian riskiä. Tämä happo on hyödyllinen raskaana oleville naisille ja imetyksen aikana. Tästä johtuen lapsen kasvu, sen kehitys normalisoituu. Tuote on arvostettu kehonrakentajien keskuudessa.

Omega-6:n systemaattinen saanti vaikuttaa positiivisesti sydämen toimintaan.

Mutta nämä hapot on lisättävä ruokavalioon oikein. Kun ostat tuotteita, sinun tulee suosia tuotteita, jotka on rikastettu Omega-3:lla. Se on melko yksinkertaista tehdä tämä, koska tätä happoa on lisätty aktiivisesti leipään, maitoon, viljapatukoihin. Tavanomaista auringonkukkaöljy on parempi korvata oliivilla tai pellavalla. Salaatteihin, leivonnaisiin, kotitekoisiin jogurtteihin kannattaa alkaa lisätä jauhettuja pellavansiemeniä. myös sisällä päivittäinen ruokavalio pähkinöitä tulee olla mukana.

Tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan usein myös "hyviksi rasvoiksi", koska niillä voi olla myönteinen vaikutus sydämesi terveyteen. Vaikka mekanismeja, joilla ne vaikuttavat lipideihin, ei täysin ymmärretä, tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttymättömät rasvat voivat hieman alentaa LDL-kolesterolitasoja ja lisätä HDL-kolesterolitasoja. Jotkut monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, voivat myös auttaa alentamaan veren triglyseridipitoisuutta.

Vaikka monet ravintolisät sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kalanmaksaöljyä ja kalaöljyä, tyydyttymättömien rasvojen saaminen ruokavaliosta voi parantaa suuresti sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Lisäksi nämä ruoat tarjoavat kehollesi myös muita sydän- ja terveyshyötyjä. verisuonet ravinteita. Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että saat 25–35 % päivittäisistä kaloreistasi rasvasta, ja tyydyttymättömät rasvat muodostavat suurimman osan rasvan saannista.

HDL:n lisääminen

HDL-lipoproteiini tunnetaan "hyvänä" kolesterolina ja sillä on suojaava vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL) lisäävät plakin muodostumisen riskiä valtimoissa, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin. Eräässä tutkimuksessa Brigham and Women's Hospital ja Johns Hopkinsin lääketieteelliset laitokset, havaittiin, että hiilihydraattien korvaaminen ei ole tyydyttynyt rasva sydämen ruokavaliossa, auttaa lisäämään "hyvän" kolesterolin tasoa. Vaikka tämä ruokavalio ei alentunut "huonoa" kolesterolia, se alensi triglyseridejä ja verenpaine. Tämän tutkimuksen tulokset julkaistiin marraskuun numerossa American Medical Associationin lehti vuonna 2005.

Vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin

Arvioitu Amerikan Sydänyhdistys, yli 81 miljoonaa ihmistä kärsii ainakin yhdestä sydän- ja verisuonisairauksista (vuodesta 2006). Näitä sairauksia ja häiriöitä ovat aivohalvaus, korkea verenpaine (hypertensio), sydämen vajaatoiminta ja sepelvaltimotauti. Mayon klinikka raportoi, että tietyntyyppiset tyydyttymättömät rasvat voivat vähentää riskiä sairastua sepelvaltimotauti sydäntä ja johtaa tason laskuun verenpaine. Omega-3-rasvahappoja löytyy mm elintarvikkeita kuten saksanpähkinöillä ja rasvaisella kalalla on sydäntä suojaava vaikutus. Tämäntyyppinen rasva myös vähentää riskiä sairastua tulehdussairauksiin ja tiettyihin syöpiin yliopiston mukaan. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus.

Energiaa

Proteiinit ja tyydyttymättömät rasvat ovat kehon energianlähteitä. Ero on siinä, miten keho käyttää niitä. Oklahoma Cooperative Extension Service selittää, että proteiinin päätehtävä on ylläpitää kehon rakennetta. Jos ihminen kuluttaa enemmän proteiinia kuin mitä tähän tehtävään tarvitaan, elimistö käyttää ylimääräisen energian. Rasvat ovat energiatehokkain ruokamuoto, mutta ne ovat myös hitain energianlähde.

Vitamiinien imeytyminen

Tyydyttymättömät rasvat auttavat kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja. Kun ihminen kuluttaa rasvaliukoisia vitamiineja, elimistö imee ne ja varastoi ne rasvakudokseen. Koska keho varastoi rasvaliukoisia vitamiineja, niiden liikakäyttö voi aiheuttaa hypervitaminoosin oireita. Vastaanottaja rasvaliukoisia vitamiineja sisältää K-vitamiinia, A-vitamiinia, D-vitamiinia ja E-vitamiinia.

Rakenne

Proteiinit tarjoavat rakennetta luille ja lihaksille, mikä auttaa ylläpitämään kehon luurakennetta. Tyydyttymättömät rasvat hallitsevat toisen tyyppistä rakennetta, soluseinää. Jokaisessa solussa on seinä, joka suorittaa rakenteellisia, suojaavia ja kuljetustoimintoja, säätelee solujen kasvunopeutta ja vastustaa vedenpainetta. Ilman soluseiniä solukalvo yksinkertaisesti repeytyisi.

Tyydyttymättömät rasvat - ruokalista

Jos haluat sisällyttää tyydyttymättömiä rasvoja päivittäiseen ruokavalioosi, sinun on korvattava (ainakin osittain) runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruoat elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Muuten voit lihoa ja lisätä veren lipidejä. Tässä on luettelo tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Avokado. Tämä herkullinen hedelmä on täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Voit käyttää itse avokadoja sekä avokadoöljyä lisäämällä sitä salaatteihin ja muihin ruokiin.
• Oliivit. Vihreät, mustat ja Kalamata-oliivit eivät ole vain herkullisia, vaan myös runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Voit syödä oliiveja ja oliiviöljyä, joka sisältää myös runsaasti terveellisiä rasvoja.
• pähkinät. Ne sisältävät molempia tyydyttymättömiä rasvoja: monityydyttymättömiä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Saksanpähkinät sisältävät yleensä enemmän monityydyttymättömiä rasvoja kuin muut pähkinät, kun taas pistaasipähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät sisältävät enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja. Pähkinät sisältävät myös runsaasti muita terveyttä edistäviä ainesosia, kuten kuituja, fytosteroleja, vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja.
• rasvainen kala. Kala on yleensä vähärasvaista ruokaa, joka on erittäin hyvä lipidejä alentavassa ruokavaliossa. Jotkut kalalajikkeet sisältävät kuitenkin runsaasti omega-3-rasvoja, eräänlaista monityydyttymätöntä rasvahappoa. Vastaanottaja rasvainen kala runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät makrilli, lohi, makrilli, silli, tonnikala, sardellit jne. (katso lisätietoja kohdasta Omega-3 kalassa: taulukko Omega-3-pitoisuudesta eri kaloissa). Yritä käyttää vähintään pari kertaa viikossa kalaruoat- erityisen hyvä ja hyödyllinen suolattu makrilli(ei savustettu).
• Jotkut öljyt. Jos noudatat lipidejä alentavaa ruokavaliota, voit vaihtaa runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja transrasvoja sisältävän voin tai margariinin käytöstä terveellisiin kasviöljyihin, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Näitä öljyjä ovat: oliivi-, seesami-, saflori-, maissi-, soija- ja pellavansiemenöljy sekä avokadoöljy.
• siemenet. Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, kun taas kurpitsan-, auringonkukan-, pellavan- ja chia-siemenet sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.

Sen lisäksi, että syöt runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, saatat myös huomata sen modernit markkinat(apteekeissa ja terveysverkkokaupoissa) on paljon tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ravintolisiä, joita voidaan käyttää myös niiden lisälähteenä. Jos et syystä tai toisesta voi käyttää yllä olevia säännöllisesti terveelliset ruoat, voit alkaa ottaa lisäravinteita, jotka edistävät terveyttäsi sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja koko elimistöön.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja on kaikissa syödyissä rasvoissa, mutta suurin määrä niitä löytyy kasviöljyistä, jotka pysyvät nestemäisinä huoneenlämmössä, imeytyvät täydellisesti elimistöön tuoden mukanaan paljon hyödyllistä, mm. rasvaliukoiset hapot. Näillä rasvoilla on korkea hapetuskyky kaksoistyydyttymättömien sidosten vuoksi. Eniten käytettyjä ovat linoli-, öljy-, arakidoni- ja linoleenihappo. Ravitsemusasiantuntijat vaativat, että näitä happoja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa.

Omillaan ihmiskehon ei tuota tyydyttymättömiä rasvoja, joten ne on lisättävä ruoan kanssa päivittäin. Vain arakidonihappo, jos saatavilla tarpeeksi B-vitamiinit, elimistö pystyy syntetisoimaan itse. Kaikkia näitä tyydyttymättömiä happoja tarvitaan elintärkeiden biokemiallisten prosessien suorittamiseen solukalvot ja lihaksensisäiseen aineenvaihduntaan. Kaikkien edellä mainittujen happojen lähteet ovat luonnollisia kasviöljyjä. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi tyydyttymättömiä rasvoja, tämä johtaa ihotulehdukseen, kuivumiseen ja kasvun hidastumiseen nuorilla.

Tyydyttymättömät rasvahapot pääsevät kalvosolujen järjestelmään, sidekudos ja myeliinituppi, jonka avulla he voivat osallistua rasva-aineenvaihduntaa ja muuttaa kolesterolin helposti yksinkertaisiksi yhdisteiksi, jotka poistuvat siitä helposti. Täyttääkseen ihmisen tarpeet tyydyttymättömiä rasvoja, sinun tulee syödä vähintään 60 grammaa mitä tahansa kasviöljyä päivittäin. Suurin biologinen aktiivisuus on maissi-, auringonkukka-, pellavansiemen-, puuvilla- ja soijaöljyillä, jotka sisältävät jopa 80 % tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Tyydyttymättömien rasvojen edut

Tyydyttymättömät rasvat jaetaan kahteen tyyppiin:

• yksityydyttymätön
• Monityydyttymätön

Molemmat rasvahapot ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Ne laskevat korkeatasoinen kolesterolia veressä. Ainoa ero niiden välillä on, että kertatyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, ja alhaisessa lämpötilassa ne alkavat kovettua. Monityydyttymätön - nestemäinen missä tahansa lämpötilassa.

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy pääasiassa luonnontuotteet kuten pähkinät, oliiviöljy, avokado, rypsiöljy, rypäleensiemenöljy. Yleisin on oliiviöljy. Lääkärit neuvovat sisällyttämään sen ruokavalioon, koska se tuo suuria terveyshyötyjä ei vain sydämelle, vaan koko organismille kokonaisuudessaan. Tätä öljyä pidetään yleensä ihanteellisena, koska se ei menetä ominaisuuksiaan missään lämpötilassa, ei kyllästy ajan myötä eikä rakeistu.

Monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3 (alfa-linolihappo) ja omega-6 (linolihappo), ovat rakennusmateriaali josta muodostuvat kaikki kehon terveet rasvat. Sisältää monityydyttymättömiä rasvoja joissakin kylmässä vedessä merikala esimerkiksi makrillissa, silakassa tai lohessa. Niistä on eniten hyötyä erilaisissa tulehduksissa immuniteetin ylläpitämiseksi, syöpäsolujen syntymisen estämiseksi ja aivojen toiminnan lisäämiseksi. Myös suuria määriä omega-3-polytyydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) löytyy pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, sisään pieni määrä– rypsiöljyssä ja soijapavut. Kaikki nämä tuotteet ovat elimistölle tärkeitä, sillä ne sisältävät dekosaheksaeenihappoa (DHA), eikosapentaeenihappoa (EPA) ja alfalinolihappoa, jota ihmiskeho ei itse tuota lainkaan.

Maailman Tieteellinen tutkimus osoitti, että omega-3 PUFA:t voivat jopa pysäyttää syövän kehittymisen, joka johtuu tiettyjen solujen reseptorien vaikutuksesta, jotka estävät solujen lisääntyneen jakautumiskyvyn, erityisesti aivosoluissa. Lisäksi omega-3-PUFA-rasvahapoilla on kyky korjata tuhoutunutta tai vahingoittunutta DNA:ta ja auttaa vähentämään veren hyytymistä, mikä parantaa verenkiertoa ja poistaa siten erilaisia ​​tulehduksia.

Päivittäinen tyydyttymättömien rasvojen kulutus poistaa ja estää:

• Kutina ja kuiva iho
• Väsymys ja krooninen väsymys
• masennus
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet
• Hauraat hiukset ja kynnet
• Tyypin II diabetes
• Kipu nivelissä
• Huono keskittymiskyky

Tyydyttymättömien rasvahappojen haitat

Tyydyttymättömien rasvojen liiallinen kulutus ei voi johtaa pelkästään ennenaikainen ikääntyminen mutta myös niveltulehduksen leviäminen, multippeliskleroosi ja muut krooniset sairaudet. AT viime aikoina laaja käyttö sai tuotantoa kalatikkuja, rapeita perunoita, paistettuja piirakoita ja munkkeja. Vaikuttaa siltä, ​​​​että ne on valmistettu terveellisistä kasviöljyistä, mutta öljy altistetaan lämpökäsittelylle. Tässä tapauksessa tapahtuu rasvojen polymeroitumisprosessi ja niiden hapettuminen, jonka seurauksena tyydyttymättömät rasvat hajoavat dimeereiksi, monomeereiksi ja korkeammiksi polymeereiksi, mikä vähentää ravintoarvo kasviöljyä ja tuhoaa siinä täysin vitamiinien ja fosfatidien läsnäolon. Pienin haitta, jonka tällaisessa öljyssä kypsennetty ruoka voi aiheuttaa, on gastriitti ja maha-suolikanavan ärsytys.

Tyydyttymättömien rasvojen tarve

Rasvan määrä ihmiskehossa riippuu iästä, ilmastosta, työaktiivisuudesta ja kunnosta immuunijärjestelmä. Pohjoisilla ilmastovyöhykkeillä tyydyttymättömien rasvojen tarve voi nousta jopa 40 %:iin kulutetusta ruoasta saatavista kaloreista päivässä, vastaavasti eteläisillä ja keskimmäisillä ilmastovyöhykkeillä - jopa 30 % päivittäisistä kaloreista. Ikäihmisten päiväannos on noin 20 % kokonaisruoan määrästä ja raskaille ihmisille. fyysistä työtä, – jopa 35 %.

Välttää vakavia ongelmia terveyden kannalta on välttämätöntä:

• Jälkiruoaksi suklaan ja makeisten sijaan syö pähkinöitä ja jyviä
• Syö lihan sijaan rasvaista merikalaa kolme kertaa viikossa
• Jätä paistetut ja pikaruoat kokonaan pois ruokavaliostasi
• Syö raakaa kasviöljyä: oliivi-, pellavansiemen- tai rypsiöljyä.