Proteiinia sisältävät kasvisruoat. Mitkä ruoat sisältävät proteiinia

Proteiinien puute kehossa on jopa havaittavissa ulkomuoto henkilö: hänestä tulee unelias, apaattinen, usein sairas. Proteiinit (proteiinit) syntetisoivat tärkeitä aminohappoja, joiden puute johtaa vakavia rikkomuksia sisäelimet.

Proteiini: tärkeä osa hyvää terveyttä

Proteiinien roolia kehossa on vaikea yliarvioida. Kymmeniä sivuja ei riitä luettelemaan kaikkia proteiinin (proteiinin toinen nimi) toimintoja. proteiinit:

• suojaava toiminto. Jos kehosta on löydetty patogeenisiä bakteereja tai immuunijärjestelmää laukaisee mekanismin suojaavien proteiinien tuottamiseksi niiden neutraloimiseksi.
• kuljetustoiminto. Veren proteiinit (hemoglobiini) kuljettavat happea kaikkiin sisäelimiin.
• rakennustoiminto. Proteiiniyhdisteet - pääkomponentit sidekudos, kollageeni antaa voimaa hiuksille, kynsille, verisuonille, rustolle ja jänteille.
• Ruokaa. Ilman albumiinia ja kaseiinia sikiön täysi kehitys on mahdotonta.
• Aineenvaihdunta. Aineenvaihduntaprosessissa syntyy aminohappoja, joita ilman ihmisen täysi kasvu ja kehitys on mahdotonta, vesi-suolan vaihto, toiminta kilpirauhanen hormonien eritystä.

Erityisen kriittinen on proteiinin puute lapsilla, ihmisillä, joiden ammatit liittyvät raskaaseen fyysistä työtä, . Proteiinin normi päivässä on 1,5 g 1 painokiloa kohti. Lihaskudos koostuu kokonaan proteiiniyhdisteistä, minkä vuoksi ammattiurheilijat kiinnittävät niin paljon huomiota proteiiniruokiin.

Proteiinia käytettäessä sinun on noudatettava kultaista keskiarvoa: proteiiniruokien ylimäärä on vasta-aiheinen potilailla, joilla on munuaispatologia.

Liiallinen kiinnostus proteiineja kohtaan uhkaa ylipainolla ja maksaongelmilla, koska proteiiniyhdisteitä prosessoimalla se toimii tehostetussa tilassa ja ylimääräinen proteiini muuttuu rasvakudokseksi.

Toisin kuin rasvat ja hiilihydraatit, proteiini prosessoidaan täysin ilman, että se kerääntyisi varaan.

Kasviproteiinien lähde

Täydellistä olemassaoloa varten keho tarvitsee 22 aminohappoa. Suurin osa siitä pystyy tuottamaan itsekseen, mutta saamme 9 aminohappoa vain ruoan kanssa.

Lue myös:

Mitä voit syödä peräpukamien leikkauksen jälkeen: perussäännöt ja suositukset, kielletyt ruoat

Ruoalla, joka sisältää paljon kasviperäisiä proteiineja, on hyvät ja huonot puolensa. Kasviproteiinien tärkein etu on rasvayhdisteiden koostumus, joka ei lisää ruokavalion kaloripitoisuutta eikä salli kolesterolitason nousua.

Proteiiniennätyksen haltijat:

1. Palkokasvit (pavut, linssit, parsa, vihreät pavut) - säätiö kasvisruokalista sisältää 25 % proteiinia.
2. - proteiinipitoisuus noin 17%, kysyntää paaston aikana. Tärkeimmät lähteet ovat maapähkinät (raaka), pistaasipähkinät ja cashewpähkinät.
3. Sienet ovat hyödyllisimpiä porsiinisieniä (proteiinia 23 %), mutta myös herkkusienet ja osterisienet voivat olla vaihtoehto lihalle (niitä kannattaa käyttää keitettynä).
4. Siemenet - kurpitsan tai auringonkukan siemenet sisältävät 35 % proteiinia. On parempi olla osallistumatta niihin, koska niissä on erittäin paljon kaloreita. Päivähinta 50 g päivässä.
5. Soija - soijamaito ja tofujuusto korvaamattomia lähteitä proteiinia paaston tai laihdutuksen aikana, 100 ml maitoa sisältää 3 g proteiinia.

Keskittymisen johtaja kasvisproteiini oluthiivaa pidetään - 48%.

Eläinproteiinit: tuoteluettelo

Proteiini on olennainen osa kaikkia maito- ja piimätuotteita. Tämän tyyppisen eläinproteiinin lisäksi paljon proteiinia löytyy muistakin tuotteista:

• Siipikarjanliha - broilerin tai kalkkunan filee sisältää 31 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Nahatonta kanaa pidetään proteiiniruokavalion huippuruokana.
• Naudanliha – punainen liha sisältää täydellisen sarjan 9 aminohappoa, joita keho tarvitsee. Mutta älä unohda naudanlihan rasvan vaaroja, jonka ylimäärä on täynnä saostumia astioihin.
• - ihanteellinen proteiini, joka imeytyy elimistöön ilman jäämiä. Kanaa tai viiriäisen munia vähäkaloriset (noin 80 kcal), ne sisältävät noin 10 g proteiinia.
• Lohikala - proteiinin lisäksi tärkein omega 3:n lähde rasvahapot 100 g lohta tai vaaleanpunaista lohta sisältää 20 g proteiinia.
• Raejuusto on yksi hitaiden proteiinien edustajista: sen sulaminen kestää jopa 6 tuntia. Se antaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen, yöllä nautittuna se rikastaa lihasmassaa tarvittavilla aminohapoilla.

Lue myös:

Mitä hyötyä maapähkinöistä on naisille, samoin mahdollista haittaa tuote vartalolle

Meren antimet, juusto, jogurtti, kefiiri eivät myöskään ole huonompia kuin liha ja kala proteiinipitoisuudessa. Kasvissyönnin kannattajat väittelevät eläinproteiinien vaaroista ja kampanjoivat syömään vain kasvisruokia. Mutta itse proteiini ei ole vaarallista, vaan proteiinin mukana tuleva rasva.

Vetää pois suurin hyöty eläinproteiineista ja minimoimaan haitat, sinun on noudatettava ruoanlaittosääntöjä.

Jotta proteiini imeytyisi, auttaisi laihtumaan ja rakentaisi lihasmassaa, sinun on noudatettava selkeitä sääntöjä:

1. Astiat vain höyrytetään, grillataan tai paistetaan uunissa.
2. Perustuotteet (kananliha, vähärasvaista kalaa, katkarapuja, keitetty naudanliha) ei saa ylittää 200 g:n annosta päivässä.
3. Proteiiniruokaa tulisi yhdistää salaatteihin, yrtteihin, grillattuihin vihanneksiin.
4. Et voi kieltäytyä hiilihydraateista: on parempi syödä viljaa ja keittoja aamulla, päivällisellä, mieluummin annos salaattia minkä tahansa proteiinituotteen kanssa.
5. Liharuokia ei koskaan syödä ennen harjoittelua: sen sulamiseen menee vähintään 5 tuntia.
6. Ihanteellinen aamiainen, jossa proteiini sulaa helposti: maitopuuro.
   Hallitseva laji lämpökäsittely: keittäminen tai hauduttaminen.

Optimaalinen proteiinipitoisuus löytyy raejuustosta, jonka rasvapitoisuus on enintään 4 %, ja kovan juuston rasvapitoisuus ei saa ylittää 9 %: mitä rasvaisempi maitotuote sitä vähemmän proteiinia se sisältää. Proteiinituotteen ja tärkkelyspitoisen tuotteen (liha ja perunat) yhdistelmä sulaa elimistössä pitkään, joten ruoat on suositeltavaa syödä erikseen.

Jotta proteiinista ei muodostu kehon vihollista, sen kulutuksen on oltava kohtuullista.

Ilman proteiinien saantia elimistö lakkaa rakentamasta uusia soluja ja kuolee. Ole kasvissyöjä tai pidä kiinni klassisista perusasioista - jokainen päättää itse.

15. kesäkuuta 2016 Violetta lääkäri

(17 arvosanat, keskiarvo: 4,71 viidestä)

Proteiinit – luonnolliset polymeerit ovat tärkeimpiä ruoka-aineet. Ne muodostavat solun eli kehon perustan. Ruoalla, jossa on vähän luonnonpolymeerejä, ei ole vaikutusta palautumiseen ja kasvuun lihaskudos. On todistettu, että näiden ravintoaineiden puute vaikuttaa haitallisesti terveydentilaan ja työkykyyn.

Niiden puute näkyy ihon ja hiusten kuivumisena, kynsien murenemisena, kulumisena, kehon ikääntymisenä. Luonnollisten polymeerien puute johtaa kehitykseen vakavia sairauksia, sortoa Umpieritysrauhaset, dystrofia, lasku, rasvan tunkeutuminen maksaan.

Proteiinien käyttö suurina määrinä ei myöskään hyödytä. Se ei kerrostu varaan, vaan hajoaa maksassa komponenteiksi ja erittyy munuaisten kautta. Samalla jälkimmäiset kantavat valtavan taakan. Aineenvaihduntatuotteet ovat myrkyllisiä, esimerkiksi ammoniakki, joka myrkyttää kehon, minkä seurauksena veren kolesterolipitoisuus kohoaa ( ), ilmenee myrkytystä. Munuaiset tarvitsevat vettä myrkkyjen poistamiseen, joten nestettä tulee olla riittävästi niiden poistamiseksi.

Vain proteiinipitoisten elintarvikkeiden pitkäaikainen käyttö vaurioittaa keskushermostoa hermosto, vatsahäiriöt. Myrkytys vaikeuttaa hyödyllisten mikro-organismien pääsyä elimistöön, masennus alkaa ja nivelten tila huononee. Joitakin eläinperäisiä ja luonnollisia maitotuotteita tarvitsee ottaa vain kerran päivässä aamulla, aktiivisuutensa aikana.

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia

Proteiini on yksi tärkeimmistä ravinnon alkuaineista. Se edustaa perustaa ihmiskehon, sen solut. Tämän tuotteen puute vaikuttaa negatiivisesti terveydentilaan iästä riippumatta.

Se on monimutkaista kemiallinen alkuaine tuloksena ruoansulatusprosessit suolistossa hajoaa sen osiin -. Liukeneessaan veteen tai ruoansulatuskanavan mehuihin ne imeytyvät vereen suolen seinämien kautta.

Aminohapot on jaettu vähän sisältäviin ja kyllästettyihin luonnollisilla polymeereillä - täydellisiin ja huonompiin. Viallisena happoa ei ole tai se on riittävän pieni. Eläinperäiset polypeptidit ovat biologisesti arvokkaampia, niiden aminohappokoostumus on lähempänä ihmiskudosten aminohappokoostumusta.

Yhden välttämättömän aminohapon puute johtaa muiden happojen epätäydelliseen imeytymiseen. Välttämättömiä aminohappoja lysiini, valiini, leusiini ja muut tuotetaan ja toimitetaan elimistölle vain ruoasta. Siksi lihasten palauttamiseksi ja kasvattamiseksi, niiden sävyn ylläpitämiseksi on tarpeen selvittää, mitkä ruoat sisältävät paljon proteiinia.

Proteiinin rooli elimistössä

Proteiini koostuu aminohapoista ja on tärkein eloperäinen aine. Se muodostaa lähes neljänneksen ihmisen painosta. Toimii energianlähteenä, ohjaa kehossa tapahtuvia prosesseja.

Katalyyttien tuotannon ja immuniteetin vahvistamisen ohella se osallistuu kudosten ja elinten luomiseen, veren hyytymiseen, hapen, rasvojen, hiilihydraattien, erilaisten kivennäissuolojen ja muiden hyödyllisten alkuaineiden kuljettamiseen veren välityksellä, se sisältyy osana solun osa - kalvo, protoplasma, tuma ja tyhjiöt. Lopuksi se auttaa soluja siirtymään kudoksiin ja ihmistä liikkumaan.

Proteiini toimii eräänlaisena rakennusmateriaali organismi. Sydän, munuaiset, keuhkot, luut, lihakset koostuvat sen tiilistä-soluista. Se osallistuu vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden hyödyllisten elementtien imeytymiseen. Proteiinia tarvitaan paitsi sisäelimet mutta myös ulkoista. Esimerkiksi elastinen iho hyvät hiukset kynnet johtuvat siitä, että niissä on tarvittava määrä polypeptidejä.

Ruoka ei sisällä juuri niitä luonnollisia polymeerejä, joita keho tarvitsee. Vatsassa ruoka liukenee ja hajoaa aminohapoiksi, joita elimistö käyttää rakentamiseensa. Kolmannes ruoasta saaduista proteiineista menee tämän ruoan sulatukseen, loput palautumiseen ja uusien solujen luomiseen.

Tämä tarkoittaa, että jopa tekemättä mitään kulutamme 30% kehoon saapuneesta energiasta. Itse asiassa kaikki yhdisteet hajoavat puolessa vuodessa aminohapoiksi, jotka osallistuvat uusien solujen luomiseen. Keskimääräisen ihmisen aminohappovaihto on 400 grammaa päivässä.

Polypeptidin puutos voi ilmetä paitsi kasvissyöjillä, myös aliravitsemus, painonpudotuksen seurauksena, . Se johtuu pääasiassa hiilihydraatteja sisältävien korkeakaloristen elintarvikkeiden käytöstä. Näitä ovat sirut, pähkinät, perunamuusi ja pastaa Pikaruoka, makeiset ja .

On havaittu, että eläinperäisissä elintarvikkeissa on enemmän rakennuspalikoita kuin kasviperäisissä elintarvikkeissa. Proteiinipitoisuuden asteen mukaan ne jaetaan erittäin suuriin - yli 15 g / 100 g; suuri - 10-15; kohtalainen - 5-10; pieni - 2-5 ja erittäin pieni - 0,4-2. Sisältörikkaimpia ovat kananrinta, munat, naudanlihahampurilainen ja lohifilee. Neljäsosa heidän painostaan ​​on proteiinia.

Arvosanan alapuolella ovat esimerkiksi seuraavat lihatuotteet (g / 100 g):

• keitetty vasikanliha - 30,7;
• broilerin filee keitetty - 25,2;
• keitetty kalkkuna - 25,3;
• kani - 24,8;
• keitetty naudanliha - 25,8;
• keitetty lammas - 22,0;
• keitetty sianliha - 22,8;
• keitetty ankka - 19,7;
• keitetty - 3,0.

Jos henkilöllä ei ole ongelmia kolesterolin kanssa, voit juoda jopa 7 munaa päivässä keltuaisen kanssa.

Kaloilla ja äyriäisillä on seuraavat indikaattorit:

• vaaleanpunainen lohi - 22,9;
• kampela - 18,3;
• pollock - 17,8;
• meribassi - 19,9;
• kuha, katkarapu - 17,8;
• turska - 17,6;
• kummeliturska - 18,5;
• hauki - 21,3;
• rapuja - 18,7;
• kalmarifilee - 18,0.

Paistetussa punaisessa, mustassa kaviaarissa on merkittävä proteiinikiintiö - 31,8; 28,8; 28,4 vastaavasti.

Maitotuotteiden luonnollisista polymeereistä vähärasvaiset juustot erottuvat yleistä taustaa vasten. Polypeptidien pitoisuus siinä vaihtelee 25 - 30 g.

Loput tuotteet sisältävät proteiinia seuraavina määrinä:

• lihavoitu - 16,7;
• rasvaton maito - 3,0;
• rasvaton kefiiri - 4,3;
• jogurtti 1,5% rasvaa - 5,0;
• vähärasvainen raejuusto - 18,0;
• sulatejuustot - 22,0;
• maito 3,2% rasvaa - 2,8;
• rasvainen kefiiri - 2,8;
• hollantilainen juusto - 26,0;
• Kostroma-juusto - 25.2.

Alarivillä on juusto - 11,9 g.

Viljat, palkokasvit, sienet sisältävät ravinteita seuraavassa suhteessa:

• tattaripuuro - 5,9;
• hirssipuuro - 4,7;
• ohrapuuro - 9,3;
• ohrapuuro - 3,4;
• ruskea riisi - 6,3;
• maissipuuro - 8,3;
• premium pasta - 10,4;
• herkkusienet - 4,3;
• valkoiset sienet - 3,7;
• tatti - 2,4;
• tatti - 3.3.

Sienet eivät sisällä suuria määriä luonnollisia polymeerejä, mutta ne ovat täysin kolesterolittomia. Jauhotuotteista kertaluonteinen ruisleipä on hyödyllisempää. Se sisältää enemmän biologisesti merkittäviä alkuaineita kuin samassa vehnäjauhosta tehdyssä leivässä. Mutta kasvien luonnollisten polymeerien kuitupitoisuuden vuoksi niiden sulavuus on suuruusluokkaa pienempi kuin eläinten.

Itämaiden asukkaat korvaavat liha- ja maitotuotteet soijalla seesamin kanssa tai yhdistävät sen muihin vihanneksiin. Jälkimmäistä käytetään makeisten, leivän, leivonnaisten ja erilaisten juustojen valmistukseen.

Proteiiniravinto ja urheilu

Proteiiniravintoa urheilijoille käytetään suoritettaessa raskaita voimaharjoituksia tai fyysinen työ. Jos tavallinen ihminen tarvitset 80 grammaa proteiinia päivässä, silloin urheilija kuluttaa lähes kaksi kertaa enemmän. Tämä on erityisen tärkeää urheilussa, jossa voiman keskittyminen on välttämätöntä, korkeaa hermostunut jännitys, stressitilanteiden lisääntyessä.

Normaalia lihaskasvua varten 80 % saaduista proteiineista suurimman osan pitäisi koostua eläinperäisistä proteiineista, loput koostuvat kasviperäisistä luonnollisista polymeereistä. Tässä tapauksessa on tarpeen tarkkailla elintarvikkeiden komponenttien suhteita.

Urheilijan ruokavalion tulisi sisältää 30 % proteiinia, 60 % hiilihydraatteja ja 10 % rasvaa. Suuri fyysinen harjoitus aiheuttaa kehossa proteiinin puutteen, minkä seurauksena vastustuskyky heikkenee, tarvittavien aineiden imeytyminen hyödyllisiä aineita avitaminoosi alkaa. Mitä enemmän fyysistä toimintaa, sitä voimakkaammin lihassolut vaurioituvat ja sitä enemmän urheilija tarvitsee luonnollisia proteiineja. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että urheilijoiden ruokavalion tulisi olla vähintään 6 kertaa päivässä.

Proteiinituotteiden sulavuus

On pidettävä mielessä, että jokaisen aterian jälkeen ei pitäisi olla nälän tunnetta tiettyyn aikaan. Se riippuu ruoansulatuksen kestosta ja valmistusmenetelmästä. Soseutettu, keitetty ja kasvisruoka sulautuu nopeammin kuin eläinperäinen ruoka.

Lue muita blogin artikkeleita.

Mitä tarkoittaa " proteiinituotteet"? Kaikki syömämme ruoka koostuu proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. "Proteiiniruoat" viittaa elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti proteiinia. Syönyt annoksen kananrintaa tai raejuustoa, saat paljon proteiinia. Ja samanpainoisen leivän tai riisin syöminen ei riitä.

Helpoin tapa aloittaa laihdutus on syödä vähemmän ja enemmän proteiinipitoisia ruokia. Vaikka et analysoi ruoan koostumusta, vaan vain lasket kaloreita, tarvitset proteiineja. Ilman riittävää proteiinien saantia rasvojen pilkkominen on mahdotonta. Siksi kasvissyöjät, joilla ei ole proteiinia, eivät useinkaan selviä ylipainosta, vaikka he eivät syö rasvaista lihaa.

Proteiiniruokaa Näitä ovat liha, siipikarja, kala ja maitotuotteet. AT kasviperäisiä tuotteita sisältää myös proteiineja, palkokasvit ja pähkinät ovat niitä erityisen runsaasti.

Muuten, makkaraa ja makkaraa. vaikka niitä pidetään lihana, ne liittyvät paljon vähemmän proteiinituotteisiin. Kasvikset ja hedelmät sisältävät hyvin vähän proteiinia. Sienissä on vähän proteiineja, ja ne sulavat huonosti. Siksi ei kannata uskoa tarinoita, että sienet voivat korvata lihan.

Muista syödä tarpeeksi näitä ruokia. Keskimääräinen proteiinin saanti aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa on 100-120 g.

Liika proteiiniruoat, erityisesti eläinperäiset, eivät ole hyödyllisiä. Esimerkiksi vanha Neuvostoliiton tapa ottaa kokonainen kana mukaasi junaan ja syödä se yöllä on yksinkertaisesti haitallista. Keho ei pysty absorboimaan kokonaisen kanan proteiinia. Vain tarvittava sulautuu, ja sulamaton jää mätänemään suolistossa.

Oikea ravinto on sekä eläin- että kasviproteiinien yhdistelmä. Jos et siedä lihaa etkä voi syödä tarpeeksi palkokasveja ja pähkinöitä, voit lisätä proteiinia ruokavalioosi urheiluproteiinipirtelöillä tai lännessä nyt muodissa olevilla kasvipohjaisilla proteiinijauheilla. Niitä saadaan samoista palkokasveista ja muista kasveista, vain tiivistetyssä muodossa. Tällainen jauhe voidaan laimentaa vedellä ja juoda cocktailina, ripotella salaatteihin tai lisätä smoothieihin, kuten länsimaisissa terveysravintoloissa. Saat paitsi paksun juoman, joka sisältää runsaasti eläviä entsyymejä, myös annoksen kasviproteiinia.

Proteiinit tuotteissa

Proteiinipitoiset ruoat ovat tärkeä osa ruokavaliota. Ne ovat eräänlaisia ​​"rakennuspalikoita", joita keho tarvitsee rakentaakseen ja uudistaakseen lihaksia. Elintarvikkeissa oleva proteiini vaikuttaa erilaisten entsyymien tuotantoon, ja tästä syystä proteiinipitoisia elintarvikkeita tulee aina sisällyttää ruokavalioon.

Aminohappojen puutos on erittäin haitallista lasten kehitykselle. Ja niille ihmisille, joiden toimintaan liittyy stressiä, säännöllinen proteiinin saanti on erittäin tärkeää. Ne imeytyvät melko helposti ja saapuessaan kehoon ne tulevat hyvin nopeasti verenkiertoon.

Päivittäinen proteiinin tarve

Se riippuu suoraan kehon ominaisuuksista, pituudesta, painosta, kuormituksesta jne. On erityisen tärkeää, että ruokavaliossa on kaikki välttämättömät aminohapot, koska elimistö ei tuota niitä kuten ei-välttämättömiä aminohappoja. Proteiinia käytetään lihasten rakentamiseen.

Proteiini on yleensä jaettu täydelliseen, joka sisältyy erilaisiin eläinperäisiin tuotteisiin, sekä viallisiin, jotka tulevat kehoon kasviperäisistä tuotteista. päivittäinen tarve proteiineissa on noin 100 g, jaettuna 3 annokseen. Päivittäinen normi sisältyy noin 250 g painavaan naudanlihanpalaan.Kasvissyöjien tulisi syödä lihan tilalle riittävän suuria annoksia palkokasveja, raejuustoa ja itäneitä jyviä, koska niissä on vähän proteiinia ja se on viallista.

Mitkä ruoat sisältävät proteiinia

• Eniten proteiinipitoisia ruokia ovat munat, raejuusto, juusto, siipikarja. Munanvalkuainen imeytyy hyvin elimistöön, kun taas kananmunan kaloripitoisuus on alhainen.Raejuustossa sitä on vähän, ja samalla on suositeltavaa syödä yksinomaan vähärasvaista tuotetta, koska vain tällä tavalla säästät itsesi ylimääräisten kalorien syömisestä. Jotta proteiini imeytyisi hyvin, sekoita raejuusto jogurttiin ja kefiriin ja lisää myös vähän sokeria (se auttaa myös ruoansulatusta).

Juustossa - noin 30%. Huomaa, että juusto on runsaasti kaloreita, eikä sitä pidä syödä suuria määriä. Se on suositeltavaa syödä ennen paljon voimaa vaativia harjoituksia. Tässä tapauksessa ylimääräiset kalorit poltetaan harjoituksen aikana.

linnussa naudanliha, maksa - noin 25%. Naudanlihaa ja siipikarjaa suositellaan nautittavaksi keitettynä tai haudutettuna, maksa - pateina tai haudutettuna.

Kalasta löytyy myös paljon proteiinia. se ruokavaliotuote, jossa vähärasvaiset lajikkeet voidaan syödä lounaan jälkeen, eli klo 12.00.Proteiinipitoista tonnikalaa, lohta, sardiinia, sardellia, makrillia, kelttiä.

soijassa -14% alennus päiväraha(kasvituotteista suurin prosenttiosuus). Koristeeksi kannattaa käyttää soijaa.

AT ruusukaali- noin 9%, viljassa - 10-12%. Viljaproteiini imeytyy hyvin ja auttaa myös ruuansulatuksessa. Mutta samaan aikaan viljat ovat parasta kuluttaa lisukkeena.Siinä on vähän rasvaa ja runsaasti kuitua. Lisäksi linssit sisältävät runsaasti B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan ja hermoston terveydelle.

Proteiinipöytä

Runsaasti proteiinia sisältävä ruoka

Proteiinia tulee nauttia joka päivä ruoan kanssa, 1-2 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi tytön paino on 55 kg, sitten 55-110 g proteiinia päivässä, ja 80 kg:n miehelle eläinperäistä proteiinia tarvitaan 80-160 g päivässä. Normaalia elämäntapaa eläville riittää 1 g/1 kg ja urheilijoille 2 g/1 kg omaa painoaan. Eläinproteiinit sisältävät välttämättömiä happoja, joita kehomme tarvitsee päivittäin. Proteiinit rakentavat ja suojaavat lihaksiamme, parantavat kynsien, hiusten ja ihon tilaa. Monet ihmiset syövät vähän eläinproteiinia ja vahingoittavat kehoaan, joten syö tarpeeksi proteiinia sisältäviä ruokia, ja sinulla on hyvä terveys ja sinusta tulee mahtava olo.

Proteiinia sisältävät tuotteet:

Kanafileetä

Proteiinipitoisten ruokien luettelossa on kanafileet. Kanafilee sopii setti lihasmassa ja samalla laihduttamiseen. Kanafilee sisältää suuri määrä proteiinit - 16-23 g per 100 grammaa tuotetta kanan iästä ja tyypistä riippuen. Kanafilee palauttaa hyvin lihaksia ja voimaa sekä auttaa lisäämään lihaskuituja, jos samalla urheilet 3 kertaa viikossa. Kanafilee sisältää proteiinien lisäksi suuren määrän vitamiineja ja mineraaleja. Eläinperäisiä tyydyttyneitä rasvoja on vain 2 grammaa 100 grammassa, joten voit syödä jopa 500 grammaa kanaa päivässä eikä pelkää lisätä ylimääräistä rasvaa. Kuten tiedemiehiltä tiedetään - proteiinit auttavat polttamaan rasvaa, jos tavoitteesi on terveellinen elämäntapa, syö sitten broilerin filettä 3-4 kertaa viikossa, 200-400 grammaa päivässä.

Munanvalkuainen

Munanvalkuaiset ovat ruokaa korkea sisältö orava. Yksi kananmuna sisältää kananmunan lajikkeesta ja koosta riippuen noin 3-4 grammaa proteiinia, mutta keltuaiset sisältävät runsaasti rasvaa, joten erota valkuaiset keltuaisista. Keltuaisia ​​ei tarvitse syödä liikaa - se voi vahingoittaa kehoasi. Sillä aikaa munanvalkuaiset voit syödä niin paljon kuin haluat, esimerkiksi kypsennä pannulla minimimäärällä kasviöljy, tai sisään mikroaaltouuni. Munanvalkuaista on suositeltavaa syödä 3-5 kertaa viikossa 5-10 valkuaista päivässä tavoitteistasi riippuen. Jos terveyteen, niin keitetty 5 munanvalkuaista päivässä riittää, ja jos urheilet, niin 10-15 munanvalkuaista päivässä tuo sinulle 35-60 grammaa eläinproteiineja, jälleen lajikkeesta ja koosta riippuen. kananmunat. Miten muistat proteiini normi miehille ja naisille - 1-2 g proteiinia 1 painokiloa kohti päivässä.

Hyödyllinen video #1:

Pollock (filee)

Proteiinipitoiset ruoat sisältävät pollockin luetteloonsa. valkoista kalaa on maukasta ja terveellistä, sisältää proteiineja välttämättömien happojen ja pieni määrä omega-3 rasvat. 100 grammassa pollockia on 16 grammaa proteiinia, 0 hiilihydraattia ja 1 g rasvaa. Pollock sopii laihduttamiseen ja terveiden elämäntapojen elämää. Monet ihmiset uskovat, että jos keität kalafileen pannulla, fileestä tulee puuroa - ja tämä ei ole ollenkaan totta. Olen itse keittänyt kalafilettä monta kertaa, eikä siitä tule puuroa, mutta siitä tulee herkullista ja muotoiltua, joten osta rohkeasti pollockfileetä ja kypsennä se pannulla miedolla lämmöllä mausteilla, minimimäärällä kasviöljystä. Syö pollockia ja muita kaloja ja äyriäisiä 3-5 kertaa viikossa, koska ne sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja minimaalinen määrä hiilihydraatteja ja rasvoja.

rahka 2%

Juusto sisältää kohtuullisen määrän hyödyllisiä proteiineja, 100 grammassa ruokaa on 18 grammaa proteiinia. Rasvoja ja hiilihydraatteja on vähimmäismäärä, joten raejuusto ei vahingoita vartaloasi, vaan auttaa sinua laihtumaan ja pääsemään eroon ihonalaisesta rasvasta. Raejuusto on erinomainen hapatettu maitotuote, jota lapset ja aikuiset rakastavat. Se imeytyy yleensä hyvin eikä aiheuta ongelmia, vaan ainoastaan ​​hyödyt. Raejuustolla on hämmästyttävä parantava vaikutus hiuksiin, kynsiin ja ihoon. Juusto sisältää 14 vitamiinia ja 15 kivennäisainetta, joten se sisältää hyödyllinen vaikutus koko organismille. Syö raejuustoa 3-5 kertaa viikossa, 100-250 grammaa päivässä.

Kefiiri 0,1 %

Jos tavoitteesi on laihtua ja saada eläinproteiineja, kefiiri on loistava apulainen tässä asiassa. Jokaista 100 grammaa kefiiriä kohden on 3 g proteiinia, 0,1 g rasvaa, 3,6 g hiilihydraatteja ja vain 27 kaloria. Kefiiri kuuluu fermentoituihin maitotuotteisiin, ja keho sietää sitä hyvin aiheuttamatta epämukavuutta. On hyödyllistä juoda kefiiriä 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, joten se auttaa rentoutumaan ja nukkumaan sikeästi sekä polttaa ihonalaista rasvaa. Juo kefiiriä 3-5 kertaa viikossa 200-500 grammaa. Urheilijat tarvitsevat riittävän määrän proteiinia, joten 1 litra kefiiriä päivän aikana on normi.

maitoa 1 %

Maito on upea tuote, josta 100 g sisältää 3,3 g proteiinia, 4,8 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa ja vain 41 kaloria. Joillekin ihmisille maito aiheuttaa epämukavuutta, joten jos maitoa on vaikea sulattaa, juo parempi kuin kefiiri. Maito sisältää 14 vitamiinia ja 20 kivennäisainetta. Maito on hyväksi lapsille ja aikuisille. Juo maitoa 2-5 kertaa viikossa 150-400 ml. Urheilun aikana on suositeltavaa juoda 1 litra maitoa 0,1-1% päivän aikana, jotta maidosta saadaan 30 g proteiinia.

Luettelo proteiiniruoista

• Kanafileetä
• Maito
• Kefiiri
• Lampaanliha
• Porsaan
• Lintu
• Katkarapuja
• Munanvalkuainen
• Juusto (vähärasvainen)
• Jogurtti
• Raejuusto
• Meren antimet
• juustomassaa
• Turkki
• Tonnikala
• Maapähkinä
• Herneet

Hyödyllinen video #2:

Hyödyllinen video #3: