"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät niistä kaiken"

Jos henkilön on valittava, mitä tuotetta hän syö - rasvainen tai vähärasvainen - melkein kaikki suosivat toista. Ihmiset haluavat aina laihduttaa. Ja tehdäksesi tämän, sinun on syötävä ruokavaliotuotteita. Toisaalta rasvaa on jatkuvasti mainostettu ruokavalion vihollisena, josta on vain haittaa, joten ei ole yllätys, että ihmiset ovat hämmentyneitä, kun lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat raivoavat rasvasta. Itse asiassa laihtumiseen on olemassa terveellisiä rasvoja. Tiedät luultavasti, että avokadot ovat yksi niistä, jotka tulivat suosituiksi ruokavaliossa ja kukoistivat Instagramissa muutama vuosi sitten, ja vasta äskettäin on rauhoittunut. Joten voit ottaa huomioon oliiviöljyn, Välimeren ruokajärjestelmän helmen. Mainittujen lisäksi on monia muitakin hyödyllisiä tuotteita runsaasti rasvoja, jotka kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

Mitkä rasvat ovat hyviä keholle? Näitä pidetään yleensä kertatyydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahappoina. Ne auttavat alentamaan verisuonia tukkivaa kolesterolitasoa muiden sydämen terveyteen liittyvien etujensa lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat auttavat säätelemään insuliini- ja verensokeritasoja, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

"Monityydyttymättömät rasvat ovat kaikista terveellisimmistä rasvoista", sanoo Dana Hanns, Ph.D., MHP, tutkija ja kehittäjä, vanhempi ravitsemusasiantuntija. terveyskeskus UCLA ja vieraileva apulaisprofessori Fielding Public Healthissa. ”Ne vastustavat tulehdusprosesseja, vähentävät riskiä sydän-ja verisuonitaudit ja täynnä hyvää ravinteita ja ovat myös hyödyllisiä painonpudotuksessa.

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsee aivojen toimintaan ja solujen kasvuun. Omega-3:t ovat hyviä sydämen terveydelle, ja niitä löytyy pääasiassa kaloista ja levistä, pähkinöistä ja jyvistä. "Muita omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin kasviöljyistä", Hanns lisää. "Ne eivät ole erityisen pahoja, mutta ne eivät myöskään aina ole terveellisiä, toisin kuin omega-3 ja kertatyydyttymättömät rasvat." Omega-6:t toimivat yhdessä omega-3:n kanssa alentaen kolesterolitasoja, mutta tutkimukset osoittavat, että omega-6-rasvahappojen syöminen enemmän kuin omega-3-rasvahappoja voi edistää tulehduksia ja painonnousua. Pääasia- Sinun tulee olla varma, että käytät enemmän omega-3:a kuin omega-6:ta.

Mitä ovat huonot rasvat

Yksi yksinkertainen sääntö: Transrasvoja tulee aina välttää - ne on merkitty etiketissä "osittain hydratuiksi öljyiksi". Ne eivät todellakaan kanna muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät huonon kolesterolin tasoa ja vähentävät hyvän kolesterolin tasoa, mikä auttaa puhdistamaan verisuonia. American Heart Health Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​ja niihin liittyy enemmän suuri riski tyypin 2 diabeteksen sairaus.

Tyydyttyneiden rasvojen kanssa työskentely on hieman hankalampaa. Vanhat ravitsemustutkimukset sanoivat, että tyydyttyneet rasvat olivat todella haitallisia kolesterolille, mutta enemmän uusi tieto sanoo, että sillä on neutraali vaikutus. Aihe on erittäin herkkä, ja ministeriön suositukset Maatalous Yhdysvallat ja American Heart Association rajoittavat edelleen tyydyttyneiden rasvojen saantia ja suosivat kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Monet alla luetelluista terveellisistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikista rasvoista eivätkä siksi kompensoi terveellisten rasvojen etuja.

Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista

Tässä ovat parhaat kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet. Olemme laatineet materiaalin terveellisistä rasvoista, tuoteluettelon - erityisesti sinulle!

1. Avokado

Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on enimmäkseen kertatyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi keskikokoinen avokado sisältää 40 % päivähinta kuidun tarve ilman natriumia ja kolesterolia, ja on hyvä lähde luteiini, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näköä. Kokeile käyttää sitä sellaisten ruokien sijasta, joissa on enemmän huonoja rasvoja – käytä 1/5 keskikokoisesta avokadosta voileivän majoneesin, voita paahtoleivän tai smetana uuniperunan sijaan. Muista, että avokadot ovat melko runsaasti kaloreita, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 1/4 avokadosta kerrallaan.

2. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat yksi parhaista kasveissa esiintyvien omega-3-rasvahappojen, erityisesti alfalinolihapon, lähteistä. Tuore tutkimus osoitti, että yksi kourallinen saksanpähkinät päivässä alentaa huonon kokonaiskolesterolin määrää ja parantaa myös toimintaa verisuonet. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden syöminen vähentää veritulppien riskiä, ​​jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa myös valtimoiden terveyttä.

3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit sisältävät myös runsaasti terveellisiä rasvoja. Mantelit sisältävät eniten E-vitamiinia, kun taas pistaasipähkinät sisältävät eniten luteiinia ja zeaksantiinia, kun taas karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Riittää, että syöt noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin huomataksesi positiivinen vaikutus. Jotkut lajikkeet ovat lihavampia kuin toiset, kuten cashew- ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota annoskokoon (pähkinöissä on keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammassa). Ravitsemusasiantuntijat rakastavat pistaasipähkinöitä, koska se, että sinun on kuorittava ne, auttaa sinua syömään niitä hitaammin, mikä tekee annosten hallinnasta helpompaa. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä kertatyydyttymättömiä rasvoja että monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja, mikä osoittaa, että ne ovat hyviä keholle.

4. Pähkinät ja siemenöljyt

Terveelliset rasvat löytyvät pähkinäöljyistä ja eri siemenöljyistä. Kokeile mantelia, cashewpähkinää, auringonkukkaöljy saada oikea annos kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvilähteestä. Tarvitset vain 2 ruokalusikallista, jotka voidaan levittää paahtoleivän päälle tai syödä tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Valitse luonnollinen pähkinävoi, jossa on vain vähän ainesosia.

Yhdessä kupissa mustia oliiveja on 15 grammaa rasvaa, mutta jälleen kerran, se on enimmäkseen kertatyydyttymättömiä. Lisäksi riippumatta siitä, minkä tyyppisistä oliiveista pidät, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosolia, joka on pitkään tunnettu syöpää ehkäisevänä aineena. Uusi tutkimus osoittaa, että sillä on myös rooli luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehdusprosessit Oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, koska tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutasolla. Kaikista näistä eduista on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoksen koko riippuu määrästä oliiviöljy. Pidä 5 suurta tai 10 pientä oliivia ihanteellisena normina.

Syy, miksi oliiviöljyä esiintyy yhä useammassa keittiössä, on sen runsaus kertatyydyttymättömiä rasvoja. Mutta älä kaada sitä suuria määriä. Yksi ruokalusikallinen sisältää peräti 14 grammaa rasvaa.

Yksi kuppi jauhettua pellavansiementä sisältää huimat 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki terveellistä. tyydyttymätön rasva. Tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista. Pellavansiemen on loistava omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa) niistä tulee avain terveellisten rasvojen tarpeiden tyydyttämiseen. Sitä paitsi, pellavansiemen sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäiset ruoat. Nämä ravintoaineet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa estämään tietyntyyppisiä syöpiä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemen sisältää sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua, joten se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, alentaa kolesterolia ja edistää sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurtin tai kaurapuuron päälle, lisää lusikallinen smoothieihin. Tai kokeile lisätä sitä piirakkapohjaan paistamisen aikana.

8. Lohi

Rasvaiset kalat, kuten lohi (sekä sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja niiden tiedetään parantavan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parempia tapoja saada vaadittava määrä rasvaa. American Heart Health Association suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa saadaksesi suurimman hyödyn.

Tonnikala sisältää myös suuri määrä terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja. Puhumme kätevistä säilykkeistä ja tonnikalasta suosikkisushisi kanssa. Pihvit, hampurilaiset, tonnikalasalaatit – vaihtoehtoja on loputtomasti, joten jotain itsellesi sopivan valitseminen on helppoa. Kuten lohen määrä, tonnikalan kulutus on rajoitettava 340 grammaan ( kokonaismäärä kahdesti viikossa), jotta vältetään liiallinen altistuminen esimerkiksi elohopealle, jota on pieniä määriä merenelävistä.

Kyllä se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet siitä on tyydyttyneitä rasvoja, kun taas toinen puoli sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja monia muita tärkeitä ravintoaineita – A-, B- ja E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvipohjaisia ​​antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yksi annos tummaa suklaata sisältää myös 3 grammaa kuitua? Voidaan sanoa, että suklaa on käytännössä vihannes. Saadaksesi kaiken irti suklaasta korkeatasoinen flavonoideja, osta patukat, joissa on vähintään 70 % kaakaopapuja.

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Ylä- tai alapuolella olevat ruoat voivat ylpeillä enemmän, mutta tofu on silti hyvä kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni, 80 gramman annos kiinteää tofua sisältää 5-6 grammaa terveellistä rasvaa ja noin 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa, mutta se on luonnollista - soijapavuista. Tofua harkitaan terveellinen ruoka syystä - se on vankka kasvisproteiini Kanssa alhainen sisältö natriumia ja tarjoaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

12. Nuoret soijapavut

Sisältää runsaasti sekä monityydyttymättömiä että kertatyydyttymättömiä rasvoja soijapavut Ne ovat myös erinomainen kasviproteiinin ja kuidun lähde. Nauti niistä keitettynä tai suolattuina, herkullisena välipalana tai hummussoseena.

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen saadaksesi suuren annoksen terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua.

Nämä pienet mutta mahtavat siemenet ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, kuitua, proteiineja, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superruokana on ansaittu – voit lisätä ruokalusikallisen smoothieihin lisätäksesi rasvaa, kuitua ja proteiinia nopeasti tai liota niitä yön yli nopeaa aamiaista varten. Voit käyttää niitä jopa jälkiruokissa.

15. Munat

Kananmunat ovat halpa ja helppo proteiinin lähde. Ihmiset ajattelevat usein, että munanvalkuaisten syöminen on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka on totta, keltuainen sisältää vähän rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi kokonainen muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttyneitä rasvahappoja. Kananmunat ovat myös hyvä koliinin lähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivojen toimintaa, hermosto ja sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Mitä tulee kolesteroliin, viimeaikaiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen ei lisää veren kolesterolitasoa. Itse asiassa tutkimukset ovat yhdistäneet kohtuullisen kananmunan kulutuksen sydämen terveyteen.

Seuraavat ruoat sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulee syödä huolellisemmin. Mutta ne voivat olla myös osa terveellistä ruokavaliota.

16. Naudan- ja sianliha

Uskotaan, että runsasrasvaiset ruoat, kuten pihvit, ovat epäterveellisiä. Mutta siinä on itse asiassa vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, jossa on 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohden (keskimäärin). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on loistava proteiinin, raudan ja sinkin lähde, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita aktiivisille naisille. Yksi 100 gramman annos vähärasvaista naudanlihaa sisältää huikeat 25 grammaa lihaksia rakentavaa proteiinia ja kolme kertaa enemmän rautaa (tärkeää hapen kuljettamisessa verestä aivoihin ja lihaksiin) kuin 1 kuppi pinaattia, samalla kun se saa kolmanneksen päivittäisestä sinkin saannistasi. tukee immuunijärjestelmä. Vähärasvainen sianliha voi olla hyvä rasvan lähde, kun sitä kulutetaan kohtuullisesti. Käsitelty sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (jotka lisäävät sydänsairauksien ja syöpäriskiä), joten sen sijaan tulisi käyttää muuta valkoista lihaa.

17. Täysmaito

Kuten olemme sanoneet, täysrasvaisten maitotuotteiden syöminen verrattuna vähärasvaisiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin on etuja painonhallinnassa. Ne jopa auttavat vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa verrattuna rasvattomaan maidoon, jossa ei ole niitä yhtään. Muut maitotuotteiden rasvapitoisuuden kannattajat huomauttavat, että rasvaa tarvitaan A- ja D-vitamiinien imeytymiseen maidosta, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

18. Kokonainen jogurtti

Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia kulttuureja, jotta saat hyödyt suoliston terveydelle. Ota klassinen versio ilman täyteainetta - hedelmäiset maut syntyvät yllättävän suurella lisäsokerilla. Lisää jogurttiin terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.

19. Parmesaani

Juusto täydentää terveellisten rasvojen katsauksen ja tuoteluettelon. Häntä arvostellaan usein epäoikeudenmukaisesti korkea sisältö rasvaa, erityisesti kiinteää, rasvaiset lajikkeet kuten parmesaania. Vaikka on totta, että juustoissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasviperäisissä ruoissa, ne (etenkin parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja 18 grammaa sitä 100 grammassa tyydyttynyttä rasvaa) tarjoavat monia muita ravintoaineita. Juustot erityisesti elimistön kalsiumin saannin kannalta luukudosta, tarjoavat lähes kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta. Ja kyllä, juustossa on yhtä paljon proteiinia kuin missä tahansa muussa ruoassa, jopa verrattuna lihaan ja muniin!

(16 arviota, keskiarvo: 4,75/5)

Nykyään jokainen tarvitsee tietoa siitä, mitkä ruoat sisältävät rasvoja. Se on erityisen tärkeää laihduttaville ihmisille, koska eläinrasva on ampiaisen vyötärön päävihollinen.

Mikä on eläinrasva?

Kuten ravitsemusoppikirjoissa sanotaan, eläinrasva on tyydyttynyttä rasvaa, joka ei sula tai nesteydy huoneenlämmössä. Tällaisen rasvan molekyylit ovat ylikyllästetty vedyllä. Nieltynä rasvaa on vaikea sulattaa, ja se muodostaa veressä vaarallisia rasvayhdisteitä - plakkeja. Niillä on taipumus tukkia valtimoita, mikä johtaa sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin. Myös eläinrasvalla on taipumus kertyä kehoon rasvakudokseksi, koska kuten edellä mainittiin, tämän tyyppinen rasva ei hajoa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eläinrasvoja

Yleisesti ottaen eläinrasvoja sisältäviä tuotteita edustaa seuraava luettelo: liha ja lihatuotteet, maitotuotteet, munat, margariinituotteet. Pikaruoassa on erittäin suuri määrä eläinrasvoja (siksi on suositeltavaa syödä sitä erittäin harvoin) ja makeiset sekä sokeripitoisissa juomissa, kuten colassa. Sinun ei kuitenkaan pidä luopua näistä tuotteista kokonaan. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kaikki on hyvää kohtuudella. Pääasia on, että eläinrasvat muodostavat 7 % päiväraha kaloreita.

avoin lista

Joten tässä lisää yksityiskohtainen tieto mitä eläinrasvoja minkä tyyppiset tuotteet sisältävät.

1) Lihatuotteet. Kaikenlaiset lihat, samoin kuin pasteet, makkarat, nakkeet. Erityisesti korkeakalorinen rasva, joka sisältyy kanan ihoon, vaikka itse kana on yleensä laiha lintu.

2) Kala ja kalatuotteet. Rasvaa löytyy myös täältä. Tätä rasvaa ei kuitenkaan kannata pelätä, sillä se on erittäin hyödyllinen D- ja E-vitamiinien sekä omega-3-rasvahappojen ansiosta.

3) Maitotuotteet. Mikä tahansa lehmänmaito sisältää eläinrasvaa, kysymys on vain siitä, mitä määriä. Näin lasketaan maitotuotteiden rasvaprosentti:

• Maito, kefiiri ovat hyviä, joiden rasvapitoisuus on 2,5%, koska enemmän kuin tämä luku on liian rasvaa ja vähemmän laihaa. Täysin rasvattomat tuotteet eivät myöskään ole kovin hyödyllisiä, koska niihin lisätään ihmiskeholle ei-toivottuja aineita rasvanpoistoprosessin aikana.
• Raejuustossa eläinrasvaprosentti on keskimäärin 5, mutta tämä tuote löytyy myös 18 % ja 23 % rasvapitoisuuksina.
• Juustossa voi olla mitä tahansa rasvaa. Tämä on ehkä yksi ravitsemusasiantuntijoiden "sallituimmista" maitotuotteista missä tahansa ruokavaliossa.
• Kerma, smetana sisältävät jopa 30 % eläinrasvoja ja voi 90 %. Tällaiset tuotteet, joiden rasvapitoisuus on pieni, eivät ole maukkaita, joten sinun tulee yrittää valita enemmän rasvaa. Näitä ruokia ei tietenkään pidä syödä liian usein, jotta et parane.
• Saatat yllättyä, että jopa tavallinen kananmuna kuuluu eläinrasvoihin! Noin 20 % eläinrasvoista löytyy keltuaisesta kananmuna. Totta, heidän haitallista toimintaa neutraloi kananmunan lesitiinillä.

erilaisilta vaivoilta

Kummallista kyllä, sisään viime aikoina Lipidihoito on saavuttanut suosiota. Sen ydin on sovelluksessa monenlaisia eläinrasvat - karhu, mäyrä, kana, hanhi, hevonen - täysin erilaisten sairauksien hoitoon. Niin, kanan rasvaa vahvistaa sydänlihaksen seinämiä; hanhi hoitaa ihottumaa, paleltumia, mahahaavoja, yskää; hevosen rasvaa - nikamien välinen tyrä, dislokaatiot; lampaanlihan rasva auttaa yskää ja korkeaa kuumetta vastaan.

Kaikki tietävät, kuinka haitallisia eläinrasvoja on suuria määriä. Samanaikaisesti on mahdotonta sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliosta, koska ihmiset ja erityisesti naisen vartalo tarvitsee niitä kohtuudella. Tämä artikkeli kertoo sinulle, mitkä elintarvikkeet sisältävät suuria tai normaaleja määriä eläinrasvoja, jotta voit syödä asiantuntevasti ja tasapainoisesti.

Eläinrasvojen vaikutus ihmiskehoon

Rasvoja ei pidä sulkea pois ruokavaliosta riippumatta siitä, kuinka ne väittävät haittojaan tavalliset ihmiset tai asiantuntijoita. Rasvaisten ruokien väärinkäyttö johtaa tietysti ylipainoongelmiin, sydän- ja verisuonijärjestelmän heikkenemiseen ja eliniän odotteen lyhenemiseen. Mutta jos kehossa ei ole tarpeeksi rasvaa, ihminen voi yleensä kuolla. Kasvirasva on hyödyllistä, mutta se ei voi täysin korvata eläinrasvaa useista syistä:

1. Kaikkien elävien organismien solujen kuori koostuu 30% eläinrasvasta.
2. Se on eläinrasvaa, jota tarvitaan hormonien tuotantoon.
3. Vitamiinit, kuten retinoli (A-vitamiini), kalsiferoli (D-vitamiini), tokoferoli (E-vitamiini) ja phyllokinoni (K-vitamiini), toimitetaan ja imeytyvät elimistöön eläinrasvojen ansiosta.

Kasvirasva on myös hyödyllinen, se voi luoda suojakerroksen sisäelimet yhdessä eläinrasvan kanssa ja korvaavat rasvan puutteen sellaisenaan. Ymmärtääkseen, milloin ja kuinka paljon kasvi- tai eläinrasvoja kuluttaa, riittää, että tietää yksilöllinen rasvan normi päivässä ja rasvojen syömisen vivahteet.

Kuinka paljon ja kuinka paljon rasvaa tulisi syödä?

Rasvan normi päivässä

Normi ​​jokaiselle henkilölle lasketaan erikseen. Pääsääntöisesti 1 painokiloa kohti päivässä täytyy syödä noin 1,1 grammaa rasvaa. Jos haluat laihtua, normia alennetaan vastaavasti, jos kärsit painon puutteesta, normia tulee nostaa hieman. Muista, rasvojen täydellinen hylkääminen tai päinvastoin jatkuva käyttö rasvaiset ruuat ei auta sinua saavuttamaan ihanteellinen paino mutta vain huonontaa terveyttäsi.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat terveyden todellinen vihollinen. Ne edistävät kolesterolin nousua, muodostumista kolesteroliplakit ja ylijäämän kerääntyminen ihonalaista rasvaa. Ei kannata jättää niitä kokonaan pois ruokavaliosta, riittää, että rajoitetaan tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä, koska ne ovat välttämättömiä vitamiinien ja energiavarastojen imeytymiselle.

tyydyttymättömiä rasvoja

Tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä nivelille ja hermostolle, niitä löytyy pääasiassa kasveista, mutta niitä löytyy myös eläinrasvoista, nimittäin merenelävistä ja kalasta.

Trans-rasvat

Haitallisimpia rasvoja ovat transrasvat, joita on runsaasti erilaisissa majoneesikastikkeissa, margariinissa ja ketsuppissa. Siksi ennen kuin luovut eläinrasvoista niiden haittojen vuoksi, kiinnitä huomiota siihen, kuinka usein syöt majoneesia, margariinia ja ketsuppia sisältäviä ruokia, ne voi olla syytä jättää pois.

Eläinrasvojen osalta riittää, että tiedät, mitkä elintarvikkeet sisältävät eläinrasvoja ja missä määrin, jotta voit suunnitella ruokavaliosi oikein yhdistämällä tai vuorotellen kasvi- ja eläinrasvojen käyttöä ilman, että kehosta poistetaan tärkeitä elementtejä.

Ruoat, joissa on paljon eläinrasvaa

Käyttää seuraavat tuotteet eivät vain kompensoi rasvan puutetta, vaan aiheuttavat myös ylipaino- ja terveysongelmia, joten sinun tulee kieltäytyä tai rajoittaa niiden käyttöä niin paljon kuin mahdollista.

Salo

Laardi on tyydyttyneiden eläinrasvojen lähde, jonka taso vaihtelee noin 90 %. Salo on vasta-aiheinen ylipainoinen, kaikki ravitsemusasiantuntijat väittävät sen olevan haitallista. Mutta jos sinulla ei ole ongelmia ylipainon kanssa, seleenin ja arakidonihapon lähde rasvan muodossa ei vahingoita sinua.

voita

Voi on toinen tyydyttyneiden eläinrasvojen lähde, jonka rasvapitoisuus on noin 75-82%. Öljyä on parasta käyttää puhtaassa muodossa, lisäten sitä muroihin tai levittämällä voileivän päälle, jotta et vahingoita terveyttäsi ja saat D-vitamiinin ja beetakaroteenin lähteen. Älä missään tapauksessa paista voita, joten se muuttuu juuri sellaisiksi transrasvoiksi, jotka ovat haitallisia keholle.

Porsaan

Sianliha on monityydyttymättömien happojen lähde, 100 grammassa sianlihaa sisältää noin 25 grammaa rasvaa, tämä ei ole niin paljon, mutta on parempi suosia ruokavaliolihaa, koska sianliha sisältää lihan lisäksi rasvaa, jota harvat voivat. kieltäytyä syömästä lihan kanssa.

makkarat

Erilaisia ​​makkaroita ja makkaroita ei voi yksiselitteisesti kutsua runsaasti eläinrasvaa sisältäviksi tuotteiksi siitä syystä, että kauppojen hyllyiltä on jo harvinaista löytää lihasta, ei soijasta valmistettuja makkaroita. Kaikki savustetut makkarat ovat epäterveellisten rasvojen lähteitä, mutta meijeri- tai lääkärimakkarasta ei voida sanoa mitään varmaa. Ennen kuin ostat makkaraa, kinkkua, pastaa ja muita vastaavia tuotteita, suosittelemme lukemaan huolellisesti etiketin, jossa rasvapitoisuus on ilmoitettu. Mutta on parasta sulkea pois ruokavaliosta mieluummin ruokavalioon kuuluva liha tai ainakin sianliha.

Tuotteet, joissa on normaali eläinrasvapitoisuus

Jotta saadaan kaikki tarvittavat eläinrasvat vahingoittamatta terveyttä, kannattaa suosia seuraavia tuotteita:

1. Maito - 1 litrassa luonnollista lehmänmaitoa sisältää noin 30 grammaa eläinrasvaa. On parempi suosia maitoa, jonka rasvapitoisuus on 2,5% 100 grammaa kohden, kun taas 3,2%:a ei enää suositella ihmisille, jotka ovat alttiita ylipainolle.
2. Vasikanliha, kana, kaninliha - monityydyttymättömien happojen lähteitä ruokavalion tyyppi. 100 grammaa tällaista lihaa sisältää 18-20 grammaa rasvaa.
3. Juustot ovat eläinrasvan lähteitä, mutta korkeasta rasvapitoisuudestaan ​​huolimatta ne ovat kohtuullisesti syötynä varsin terveellisiä.
4. Kala on tyydyttymättömien eläinrasvojen lähde. 100 grammaa mitä tahansa kalaa sisältää 15-20 grammaa rasvaa.
5. Munat - keltuainen on tyydyttyneen eläinrasvan lähde. Yhden munan keltuainen sisältää jopa 18 grammaa rasvaa, kun taas proteiini on vastaavasti proteiinin lähde, mikä tekee kananmunien syömisestä varsin hyväksyttävää.
6. Raejuusto on ravitseva ja terveellinen eläinrasvojen lähde, mutta taas kannattaa suosia raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 5 % 100 grammaa kohden. 18% raejuustoa voidaan käyttää ilman ylipainoa.

Rasvaisista ruoista ei siis kannata luopua, riittää, että käytät normi päivässä korvaten eläinrasvan puutetta vähärasvaisen lihan ja vähärasvaisten maitotuotteiden avulla.

Satunnainen fakta:

Käyttäjän lisämä artikkeli Maria
02.11.2016

Kasvisrasvat

Kasviöljyt tai -rasvat ovat tuote luonnollista alkuperää, joita saadaan kasvimateriaalien käsittelyprosessissa. Syntetisoi kasvirasvoja ihmiskehon ei pysty tekemään sitä itse. Tämän vuoksi kasvirasvat luokitellaan kemikaalit, jotka ovat ihmiskeholle välttämättömiä, ja niiden määrää on täydennettävä usein.

Saadakseen kasvirasvojaöljykasvien hedelmiä ja siemeniä käytetään teollisuudessa. Näitä ovat soijapavut, oliivit, rapsi, joidenkin palmutyyppien hedelmät, auringonkukat ja muut kasvit. Usein näiden rasvojen valmistukseen käytetään öljypitoisia jätteitä, joita saadaan raaka-aineiden käsittelyn aikana. kasviperäinen. Esimerkiksi riisin, maissin, viinirypäleen tai kirsikan siemenet sekä kurpitsan- ja vehnänalkio.

On olemassa useita öljysiemeniä, joista valmistetaan rasvoja:

• Auringonkukka
• öljypalmu
• Puuvilla
• eurooppalainen oliivi
• Kookospalmu
• soijapavut
• Maapähkinät kulttuurista

Siellä on myös useita perheitä, kuten:

• Anacardiaceae (cashewöljy);
• palkokasvit (öljy maapähkinä, maapähkinäöljy, soijaöljy tai soijaöljy);
• Asteraceae (artisokkaöljy, sofloriöljy ja auringonkukkaöljy);
• Pyökki (pyökkiöljy);
• Dipterocarpaceae (Shorea öljy);
• Rypäle (rypäleensiemenöljy tai rypäleen siemenöljy, rypäleen siemenöljy);
• Purasruoho (kurkkuöljy);
• Viljat (riisinleseöljy tai riisiöljy, vehnänalkioöljy tai vehnäöljy, maissiöljy);
• Kaali (sinappiöljy, rypsiöljy, camelinaöljy tai camelinaöljy);
• Unikko (unikkoöljy);
• Palmu (kookosöljy, babassuöljy, palmunydinöljy, palmuöljy);
• Kurpitsa (meloniöljy ja vesimeloniöljy);
• Tee (teeöljy)

Ero kasvi- ja eläinrasvojen välillä

Eläin- ja kasvirasvat ovat erilaisia fyysiset ominaisuudet ja koostumus. Niitä ei ole vaikea erottaa toisistaan ​​ulkoisilla indikaattoreilla. Kasvirasvat ovat nestemäisiä öljyjä ja eläinrasvat kiinteitä. On poikkeus kalan rasvaa koska se on nestemäisessä tilassa.

Sinun on kiinnitettävä huomiota koostumukseen. Kasvien lipidejä hallitsevat enemmän tyydyttymättömät rasvahapot, joilla on matala lämpötila sulaminen. Mutta eläinrasvojen koostumus sisältää suuren määrän tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka sulavat korkeissa lämpötiloissa.

Ne eroavat myös alkuperästään. Eläinrasvojen lähde on sianrasva, joka sisältää 90-92 % rasvaa. Kasviöljyjä, jotka sisältävät 99,9 % rasvaa, pidetään kasvirasvojen lähteinä.

Kannattaa korvata se, että rasvojen sisältämiä tyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä happoja ihmiskeho käyttää eri tavoin. Tyydyttynyttä, kuten palmitiini- tai steariinihappoa, tarvitaan energiamateriaalina. Näitä happoja on pääasiassa eläinrasvoissa, kuten naudan- ja sianlihassa. Sinun on tiedettävä, että ylimäärä tyydyttyneitä rasvahappoja lisää kolesterolitasoa ja provosoi aineenvaihduntahäiriöitä.

Eläinrasvoihin verrattuna kasviöljyissä on tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat poistamaan niistä ylimääräistä kolesterolia ja imeytyvät helposti ihmiskehoon.

kasvien lipideissä lisää vitamiinia F. Tämän vitamiinin puutteella ihminen voi sairastua erilaisiin verisuonitaudit: sydänkohtaus tai ateroskleroosi. Lisäksi niitä on lukuisia krooniset sairaudet ja vastustuskyky heikkenee.

Kasvisrasvojen koostumus

AT kemiallinen koostumus kasvirasvoja ovat triglyseridirasvahapot. Lisäksi kasvirasvat sisältävät luonnollisia happoihin liittyviä yhdisteitä (vahaa, fosfolipidejä sekä steroleja ja vapaita rasvahappoja).

kasvirasvojen kaloreita

Energia-arvo rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhteessa: Rasvat: 99,8 g (~ 898 kcal) Proteiinit: 0 g Hiilihydraatit: 0 g.

Kasvirasvojen edut

Tieteellisesti todistettu tosiasia on kasvirasvojen hyödyt ja merkitys keholle. Elävälle organismille on välttämätöntä saada päivittäin ruoan kanssa tietty määrä terveellisiä rasvahappoja. Kasvien lipidien koostumus sisältää valtavan määrän E-, D-, A-vitamiineja, tämän lisäksi aminohappoja Omega-3 ja -6.

Kasvirasvojen haitat

Tämän tuotteen etujen lisäksi on syytä huomata mahdollista haittaa kasvirasvoja. Jos syöt hallitsemattomasti ja usein kasvirasvoja, ne voivat olla haitallisia. Lisäksi tietyntyyppisten tuotteiden koostumuksessa, esimerkiksi jäätelön valmistuksessa, käytetään kasvirasvaa.

Jos haluat jättää kommentin, sinun on otettava JavaScript käyttöön.

Artikkelikeskustelu:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Jos syöt liikaa tyydyttynyttä rasvaa - syöt paljon lihaa, makkaraa, maitotuotteita, juustoa, sipsejä tai muffinsseja - niin niitä alkaa pian kertyä ylimääräisinä kiloina vatsaan, reisiin ja kylkiin.

Voita vai margariinia?
Äskettäin öljy on kunnostettu nimellä ravitsevaa rasvaa. Vaikka alkuperältään se viittaa eläinrasvoihin, jotka eivät muutu paljon käsittelyn aikana. Margariinin kanssa tilanne on toinen: se on täysin keinotekoinen tuote. Halpa margariini sisältää myös vaarallisia transrasvahappoja. Joten on parempi käyttää vähän pehmeää rasvaa, mutta öljyn muodossa.

Mitä ovat rasvat
Ensinnäkin erotetaan eläinrasvat, kasvisrasvat ja rasvat meren kalat. Eläimet sisältävät pääasiassa tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia. Nämä rasvat hajoavat sappinesteen vaikutuksesta ja kulkeutuvat veressä. Ne energisoivat soluja tai - kuten esimerkiksi kolesteroli - suojaavat soluseiniä.

Kasvirasvat ja meren kalarasvat sisältävät niin sanottua yksinkertaista ja monimutkaista tyydyttymättömät hapot, jotka antavat energiaa hermoille ja aivoille ja joilla on myös muita myönteisiä vaikutuksia kehoomme. Jos syöt liikaa tyydyttynyttä rasvaa - syöt paljon lihaa, makkaraa, maitotuotteita, juustoa, sipsejä tai muffinsseja - niin niitä alkaa pian kertyä ylimääräisinä kiloina vatsaan, reisiin ja kylkiin. Nämä vaikeasti sulavat rasvahapot johtavat ylipainoon. Sitä vastoin yksinkertaisten tyydyttymättömien rasvahappojen (esimerkiksi oliiviöljystä) tai monimutkaisten tyydyttymättömien rasvahappojen (alkaen kasviöljyt ja merikalat) on elintärkeä kehollemme. Vain yhdessä niiden kanssa imeytyvät esimerkiksi vitamiinit.

"Hyvät" ja "huonot" verirasvat
Solut ja kudokset tarvitsevat rasvoja (lipidejä) ylläpitääkseen toimintansa. Pilkotut rasvat pilkkoutuvat ruoansulatuskanavassa ja kulkeutuvat veren mukana tiettyyn paikkaan. Mutta koska rasvat ovat veteen liukenemattomia, ne sitoutuvat vesiliukoisiin proteiineihin ja muodostavat siten lipoproteiineja (rasvaproteiineja). Mitä enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa nämä muodostelmat sisältävät, sitä tiheämpiä ja pienempiä niistä tulee. Niitä kutsutaan "suurtiheyksisiksi lipoproteiineiksi", lyhyesti HDL. Tämä on "hyvä" veren rasva. Jos rasvoja on enemmän tai ne liittyvät pieneen määrään proteiinia, eli niillä on pienempi tiheys, he puhuvat "pienitiheyksisistä lipoproteiineista", lyhennettynä LDL. Nämä ovat "huonoja" rasvoja.

Kolesteroli, elimistön välttämätön verirasva, kuljetetaan normaalisti LDL:n avulla tiettyyn kehon osaan ja käsitellään siellä. Loput siirretään takaisin HDL:ään. Jos kaikki solut saavat veren rasvaa tarpeeksi he "sulkevat ovet". Käyttämätön kolesteroli jää vereen, mikä lisää sen rasvapitoisuutta. Lopuksi se kerrostuu verisuonten seinämille. Nämä kerrostumat aiheuttavat verisuonten supistumista. Veri on pumpattava valtimoihin korkealla paineella. Tämä on arterioskleroosi ja sen seurauksena korkea verenpaine.

Tyydyttymättömät rasvahapot
Tyydyttymättömät rasvahapot edistävät kolesterolin tuhoutumista: esimerkiksi oliiviöljy alentaa veren LDL:ää vaikuttamatta hyvään HDL:ään.

Miten ryppyjä ilmaantuu vatsaan, jalkoihin ja pakaraan?
Jos elimistö saa enemmän rasvaa kuin se tarvitsee, se varastoi ne, koska se oli alun perin ohjelmoitu varastoimaan varantoja - rasvaa rasvasoluja. Kun nämä rasvasolut täyttyvät, muodostuu uusia - sinulle hyvin tuttuihin paikkoihin.

Rasva on energian lähde
Vaikka kuluttaisit enimmäkseen "terveellisiä" rasvoja, muista, että ne ovat tärkeimmistä ravintoaineista energisimpiä:
1 g rasvaa = 9,3 kaloria
1 g hiilihydraatteja = 4,1 kaloria
1 g proteiinia = 4,1 cal

Oliiviöljyn positiivisia vaikutuksia on tutkittu, sillä se sisältää vain tyydyttymättömiä happoja.
Tutkijat ovat havainneet, että Välimeren maissa asuvat ihmiset, joissa ruokavaliossa käytetään perinteisesti paljon oliiviöljyä, kärsivät vähemmän sydänsairauksista ja verenkiertohäiriöistä kuin Keski-Euroopan asukkaat.