Täydellinen luettelo proteiiniruoista. Arvo ruokavaliossa

Raskauden merkit alkion istutuksen jälkeen

Terveisiä kaikille lukijoilleni. Olet varmaan kuullut proteiinipitoinen ruokavalio Atkinsin, Dukanin, Haley Pomeroyn mukaan? Olen kiinnostunut tästä aiheesta viime aikoina. Osoittautuu, että Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez ovat syöneet Dukanin mukaan pitkään. Tina Kandelaki laihtui hyvin Atkinsin dieetillä. Katsotaanpa, miksi proteiinipitoiset ruoat ovat niin hyödyllisiä, millaisia ​​tuotteita ne ovat.

Proteiini on kehomme rakennusaine. Se sulautuu hitaasti, toisin kuin hiilihydraatit. Siksi kehon nopeaa kyllästymistä proteiineilla ei tapahdu. Ne eivät muutu rasvaksi (edellyttäen, että et käytä niitä väärin). Proteiinipitoiset ruoat ovat pääasiassa luonnollisia lihatuotteita. Ja kaikenlaiset savustetut makkarat, makkarat, kaikki puolivalmiit tuotteet, kuten "liha" - tämä ei ole proteiinia. Näissä tuotteissa vaunu ja kärry hiilihydraatteja, kun taas nopeasti. Nopeita hiilihydraatteja pidetään haitallisina laihduttamisessa.

Voit lukea lisää tuotteista artikkelista "Proteiinia ruokapöydässä". Ja nyt annan luettelon eniten proteiinia sisältävistä ruoista:

Hyvät ja huonot puolet

Proteiinit suorittavat monia hyödyllisiä toimintoja kehollemme. Se rakentaa, suojaa ja hormonoi. Ilman proteiinia kehomme ei voi kehittyä ja toimia normaalisti. Sitä tarvitaan lihasten, hiusten ja kynsien kasvuun jne.

Ja samaan aikaan puolueellisuus vain proteiiniruokaa kohtaan on haitallista terveydelle. Atkins ja Dukan eivät kiellä, että proteiiniruoat ovat haitallisia munuaisille. Siksi se on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on munuaisten vajaatoiminta.

Toisaalta proteiiniruoat voivat tehokkaasti päästä eroon ylipainosta. Siksi se sisältyy ruokavalion ruokavalioon. Tällaisella ruokavaliolla et ole nälkäinen, koska proteiinit sulavat hitaasti. Eikä nälän tunne häiritse pitkään aikaan. Toisaalta hiilihydraattien rajoittaminen johtaa verensokerin laskuun. Se on vaarallista diabeetikoille, sydänpotilaille.

Proteiiniruokavalioiden ehdot ovat Dukanin mukaan erilaisia ​​- jopa useita kuukausia. Atkins 4-5 viikkoa. Jatkuva hiilihydraattien rajoittaminen johtaa krooniseen väsymykseen, kuivaan ihoon ja päänsärkyyn. Jos olet tyytyväinen tällaiseen painonpudotuksen hintaan - mene eteenpäin. Minun mielipiteeni on, että proteiiniruokavalio on hyvä väliaikainen lääke. Laihduta, laita itsesi kuntoon - tasapainota ruokavaliosi ja nauti tuloksesta.

Mitä tämä taulukko tarkoittaa. Lihaa ja kalaa ei saa tarjoilla perunoiden kanssa eikä huuhdella mehulla. Mutta voit tarjoilla vihannesten ja yrttien kanssa. Kastikkeita ei myöskään voi tehdä lisätyn sokerin kanssa. Et tietenkään saa myrkytystä, mutta proteiinit imeytyvät huonommin. Jos ne yhdistetään mahassa kiellettyjen ruokien kanssa, käyminen on mahdollista. Tämä on täynnä turvotusta, järkytystä jne.

Proteiinipitoisia reseptejä

Selvitimme, mitä tuotteita meillä on ja mihin niitä on parempi yhdistää. Annan nyt sinulle muutaman yksinkertaisia ​​reseptejä, jotka sopivat hyvin mihin tahansa proteiiniruokavalioon.

Kana keitto sose

Keskikokoinen kananrinta keitetään kypsäksi, suolataan ja pippuroitetaan maun mukaan. Rintasta poistetaan rusto ja luut, jos ihoa on, se leikataan pois. Leikkaa keitetty kana paloiksi ja laita blenderiin.

Lisää hieman lientä ja vatkaa soseeksi. Ohenna lopulla liemellä haluamaasi koostumukseen. Lisää vihreät ja puoli keitettyä munaa.

Mereneläviä ja rapusalaattia

Tähän salaattiin tarvitsemme 500 g katkarapuja ja kalmareita. 200 g raputankoja, jääsalaatin lehtiä, 6 kpl. viiriäisen munia. Vihreä sipuli ja makeuttamaton jogurtti majoneesin sijaan. Suolaa ja tilliä maun mukaan. Katkaravut ja kalmarin liha keitetään suolalla maustetussa vedessä. Myös keitettynä viiriäisen munia.

Salaatti kuutioiksi leikattuna renkaiksi vihreä sipuli. Sekoita ja lisää sitten renkaiksi leikattu keitetty kalmari. Heille kokonaisia ​​katkarapuja ja hienoksi pilkotut raputikut. Kaikki sekoitetaan, suolataan ja ripotellaan tillillä. Munat leikataan puoliksi ja asetetaan osiin koristeeksi. Jogurtti asetetaan jokaiseen annokseen.

Kalvossa paistettu lohi

Pala lohta (300-500 g) pippuri ja suolaa maun mukaan. Lisätty vähän oliiviöljy. Lohi levitetään folioon. Sitten yksi sipuli leikataan renkaiksi. Sitruuna leikataan viipaleiksi.

Laita sipuli ja sitruuna lohen päälle. Ripottele yrteillä. Suljemme kalvon vapaat reunat. Esilämmitä uuni 200 ˚C. Laitamme kalat ja paistamme 30-40 minuuttia. Toivon että pidät siitä.

Tavallinen proteiiniruokavalio

Dukanin laihdutusruokavalio

Ehkä Dukan-ruokavalio on tunnetuin (tai "edistetyin") proteiiniruokavalio. Sen avulla voit käyttää jopa 100 tuotetta ruokavaliossasi. Enimmäkseen proteiinia ja kasviksia. Entä hedelmät, kysyt? Valitettavasti hedelmiä ei voida syödä, mutta ei kaikissa ruokavalion vaiheissa. Viimeisessä vaiheessa jotkut sallitaan. Dukan-ruokavalio on jaettu 4 vaiheeseen. Kahden ensimmäisen avulla voit laihtua aktiivisesti. Nämä ovat vaikeimmat vaiheet. Kaksi muuta on tarkoitettu saavutetun tuloksen vahvistamiseen. Voit lukea lisää tästä ravitsemusjärjestelmästä artikkelista "Dukan-ruokavalio - vaiheet ja valikko".

Ensimmäinen vaihe "Attack" kestää 5-10 päivää. Sen tarkoituksena on aktiivisesti päästä eroon rasvasoluista. Tänä aikana vain proteiinipitoiset ruoat ovat sallittuja. Juo vähintään 2 litraa vettä päivän aikana. Sinun täytyy myös syödä 1,5 rkl. leseet. Muista kävellä 20 minuuttia päivässä. Tänä aikana he menettävät 5-10 kg. Liha, kala, munat ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat sallittuja.

"Risteily"-vaiheessa proteiinituotteisiin lisätään paistettuja, keitettyjä, raakoja vihanneksia. Tässä vaiheessa on oltava läsnä ja puhdas proteiinipäiviä sekä proteiinia ja vihanneksia. Voit vaihtaa haluamallasi tavalla, mutta Dukan ehdottaa 1/1-mallia. Nuo. jos sinulla on jonain päivänä proteiinia, seuraavana on proteiini-kasviksia. Joten päivät kuluvat. Tässä vaiheessa paino putoaa hitaammin. Vaihe kestää, kunnes saavutat vaa'an halutun merkin. Se voi kestää useita kuukausia.

Kolmas vaihe on "konsolidointi", jonka tavoitteena on tuttujen tuotteiden asteittainen käyttöönotto. Kuten leipä, perunat, pasta, kasviöljy. Joitakin hedelmiä voidaan lisätä. Vaihe on pitkä, koska sillä pyritään vahvistamaan tulosta. Ajankohta on jokaisella erilainen. On tärkeää pitää paino alhaalla.

Diet Haley Pomeroy - laihtua ilman nälkää

Haluan sanoa heti, että Hayley Pomeroyn ruokavalio sai ravitsemusasiantuntijoilta kiistanalaisia ​​arvosteluja. Olemus on sama - tuotteiden vuorottelu. Totta, toisin kuin edellinen ruokavalio, siellä on hiilihydraatteja.

Jokainen viikko on jaettu 3 vaiheeseen:

  1. Ensimmäinen vaihe kestää 2 päivää. Kahden ensimmäisen päivän aikana syöt viljaa ja hedelmiä, ts. hiilihydraatteja.
  2. Toinen vaihe kestää 2 päivää. Hän syö proteiiniruokaa + vihanneksia. Kolme pääateriaa: kananliha, kala, vasikanliha jne. Vihannesten välipalaa.
  3. Kolmas vaihe kestää kolme päivää, rasvat yhdistetään tähän. 3 pääateriaa: mereneläviä, muroja, salaatteja kasviöljyllä. Kaksi välipalaa siemenillä, pähkinöillä, vihanneksilla, palkokasveilla.

Toinen viikko toistaa ensimmäisen valikon. On tärkeää kiinnittää huomiota henkiseen tilaan. Helpota stressiä, päästä eroon pelon ja syyllisyyden tunteista. Kolmannella ja neljännellä viikolla kuvio pysyy samana. Ruoka otetaan 4 tunnin välein. He juovat paljon vettä. Aamiainen alkaa 30 minuuttia heräämisen jälkeen. Muista yhdistää ruokavalio ja liikunta. Sulje ruokavaliosta kokonaan sokeri, alkoholi, soija, maissi ja kahvi.

Kuuluisa Atkinsin dieetti

Tätä ruokavaliota ei voida kutsua täysin proteiiniksi, se on melko vähähiilihydraattinen. Hiilihydraatit korvataan proteiineilla ja joillain rasvoilla. Ja kuitenkin ensimmäisessä vaiheessa käytetään pääasiassa proteiinipitoisia ruokia. Siksi on loogista mainita se tässä.

Ensimmäinen vaihe kestää kaksi viikkoa. Tämä on aktiivista painonpudotusta. Elimistöllä on kova puute hiilihydraateista. Hän joutuu vapauttamaan energiaa hajottamalla rasvoja. Kalorirajoituksia ei ole. Annosten tulee olla pieniä, on tärkeää olla syömättä liikaa. Muuten painonpudotusta ei tule.

Kielletyt tuotteet:

  • kaikki jauhotuotteet ja leipä;
  • makeiset, suklaa, sokeri, makeat jälkiruoat;
  • vihannekset kanssa hienoa sisältöä tärkkelys (juurikas, peruna);
  • kaikki hedelmät;
  • margariini;
  • mitään alkoholia.

Tänä aikana painopiste on proteiiniruokaa ja vähän rasvoja. Voit valmistaa siipikarjaa, vasikanlihaa, kalaa, mereneläviä. Voit myös syödä munia, sieniä, voita, retiisiä, paprikaa, juustoja (paitsi jalostettuja). Hiilihydraattien määrä ensimmäisessä vaiheessa ei saa ylittää 20 g päivässä. Kuten näet, Atkins ei pakota sinua luopumaan hiilihydraateista kokonaan.

Seuraavassa kolmessa, viikon kestävässä vaiheessa ruokalista pysyy samana. Ainoa asia, jokainen ensi viikko 5 g enemmän hiilihydraatteja sallitaan. Nuo. neljännen vaiheen loppuun mennessä saavutat 35 g hiilihydraatteja päivässä. Miehillä ja naisilla, joilla on kohtalaisen passiivinen elämäntapa, normi on 90-110 g. Joten joka tapauksessa Atkinsin ruokavaliolla on pysyvä etu proteiinin hyväksi.

Kerroin sinulle tunnetuimmista proteiinidieeteista. Niillä istuneiden arvioiden mukaan monet pudottivat vihattuja kiloja. Heidän tärkein salaisuutensa oli sääntöjen noudattaminen ja ylimääräinen fyysinen aktiivisuus.

Ja proteiiniruokien reseptejä on paljon. Jos sinulla on suosikkireseptisi, jaa tämän artikkelin arvostelut. Jaa nämä tiedot ystävillesi ja tilaa päivitykset. Blogissa on pian paljon mielenkiintoista. Mutta opit tästä hieman myöhemmin. Vaikka salaisuus 🙂

Meillä on ilo toivottaa sinut tervetulleeksi sivuillemme, ole hyvä ja aloitamme. Kirjoitat meille paljon kirjeitä, joissa pyydät nähdä luettelon proteiiniruoista, puhut proteiinin ominaisuuksista ja niiden roolista lihasmassan rakentamisessa. Joku ihmettelee, miten ruokaa käytetään korkea sisältö m proteiini voi laihtua. No, koska meiltä kysytään, kerromme. Selvitetään ensin, mitä proteiini on, ja sitten käydään läpi tuotteiden luettelo Suuri määrä orava.


Proteiinia, lievästi sanottuna tieteellinen kieli, nämä ovat makromolekyylisiä aineita, jotka koostuvat aminohapoista, joita yhdistää erityinen sidos. Älykäs, eikö? Siksi kerromme selkeää kieltä. Proteiini on pääosa ihmisen ravinnosta, jonka elimistössä näitä samoja aminohappoja ei voida syntetisoida itsestään, ja jotta ne pääsisivät kehoomme, on välttämätöntä, että päivittäinen ruokavalio osallistui tarpeeksi proteiiniruokaa.


Proteiinilla on suuri rooli lihasmassan ylläpitämisessä ja rakentamisessa, joten urheilijoille on erittäin tärkeää kuluttaa mahdollisimman paljon proteiinia. Useimmat asiantuntijat neuvovat käyttämään johtavia ihmisiä terveiden elämäntapojen elämää, noin 2 grammaa proteiinia kiloa kohden omaa painoaan. Heidän mielestään juuri tämä luku riittää ylläpitämään nykyistä lihasmassaa ja rakentamaan uutta. Asiantuntijat sanovat myös, että jokaisen ihmisen ruokavalion tulisi koostua 40 prosentista proteiiniruoista.



Eläintuotteet sisältävät korkealaatuisia proteiineja. Eläintuotteita ovat: liha, maitotuotteet, kala, munat. Nämä tuotteet sisältävät kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot ja niiden määrä on tasapainoinen. Selvyyden vuoksi katsotaanpa suosituimpia elintarviketuotteita, jotka sisältävät suurin määrä orava.

Proteiiniruoka - luettelo tuotteista

Jotta artikkelistamme olisi informatiivinen ja hyödyllinen sinulle, olemme koonneet luettelon tuotteista, jotka koostuvat pääasiassa proteiinipitoisista elintarvikkeista. Näiden tuotteiden proteiinimäärä on korkea ja päivittäinen syöminen auttaa sinua saamaan tarvitsemasi proteiinimäärän. Aloitetaan.

Kananrinta

Kuuluisa kananrinta, tärkein proteiinin lähde kehonrakentajille ja vain terveellisiä elämäntapoja noudattaville ihmisille. Sata grammaa rintaa sisältää 24 grammaa proteiinia, ja vain 2 grammaa rasvaa, syömällä jopa 200 grammaa tätä lihaa, saat puolet päiväraha orava. Kananrinta helppo valmistaa, keitä vain. Mutta keitettynä se on mautonta, joten suosittelemme sen kypsentämistä grillissä tai uunissa. Voit myös tehdä siitä kaikkien suosikkigrillien.

Kalkkunan filee

Toinen proteiinipitoinen ruoka alhainen sisältö rasvaa. Kalkkunanrinta sisältää noin 25 grammaa proteiinia ja 3 grammaa rasvaa. Valitettavasti yksi kalkkunanlihan suurimmista haitoista on, että liha on liian kuivaa, ja sitä on lähes mahdotonta syödä keitettynä. Siksi suosittelemme kalkkunanlihan marinointia ja kypsentämistä grillissä tai avotulella.

Naudanlihaa

Naudanliha, toisin kuin edeltäjänsä, päinvastoin on erittäin maukasta keitettynä. Ja mikä tärkeintä, pehmeä, sinun ei tarvitse pureskella pientä palaa kahdesti. 100 grammassa naudan sisäfilettä, melkein 30 grammaa laadukasta proteiinia jotka kerjäävät sinua. Miinuksista tämä on lihan korkea hinta kilolta, suosimme siipikarjanlihaa.

Raejuusto

Nöyrä mielestämme raejuusto on kuningas kaikkien proteiinituotteiden joukossa. Ajatelkaapa, yhdessä paketissa raejuustoa, joka painaa 200 grammaa ja jonka hinta on 26 ruplaa 34 grammaa proteiinia. Lisäksi raejuusto sisältää niin sanottua kaseiinia, hidasta proteiinia, jonka imeytyminen vie elimistöstä tavallista enemmän energiaa. Joten kun olet syönyt raejuustoa yöllä, tiedät, että lihaksillasi on syötävää yön aikana.

Tölkkitonnikala

Toinen tuote kategoriasta "kuninkaallinen". Yhdessä tonnikalapurkissa, joka painaa 180 grammaa, 46 grammaa proteiinia ja muutama gramma rasvaa, pääasiassa öljystä, jossa tonnikala säilytetään. Tonnikala on niin maukasta, ettei sitä tarvitse keittää. Emme löytäneet merkittäviä haittoja. Yhden tonnikalatölkin hinta on noin 50 ruplaa, voit ostaa turvallisesti 3-4 tölkkiä viikossa ja nauttia lähes 200 grammasta puhtainta proteiinia.

Vaaleanpunainen lohi

Toinen kalasäilykkeet listallamme. Sadassa grammassa vaaleanpunaista lohta n 20 grammaa proteiinia ja noin 5 grammaa rasvaa. Kuten tonnikala, vaaleanpunainen lohi sisältää Omega-3-nimistä rasvoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä keholle. Siksi suosittelemme, että syöt joko vaaleanpunaista lohta tai tonnikalaa vähintään 2 kertaa viikossa.

Kananmunat

Kananmunat ovat yksi kiinteä proteiini, melkein yhdessä munassa 8 grammaa proteiinia, sekä muutaman gramman rasvaa. Monet pelkäävät syödä keltuaista kolesterolin takia, joka muuten keksittiin lääkeyhtiöt, myydäksemme ihmepillereitämme, mutta kiirehdimme vakuuttamaan: käytä keltuaista niin paljon kuin haluat, se sisältää leijonanosan proteiinia, lähes 5 grammaa. Älä pelkää kolesterolia, on parempi olla syömättä siruja äläkä pese niitä oluella.

Katkarapuja

Toinen kalatuote, jossa on paljon proteiinia. Sataa grammaa kohden on noin 22 grammaa proteiinia eikä grammaakaan rasvaa. Mutta katkaravut ovat melko kalliita, joten suosittelemme niiden käyttöä salaatteja valmistettaessa.


Tässä sinulle yksinkertainen salaattiresepti. Ota 600 grammaa katkarapuja, 100 grammaa riisiä, 4 keitettyä munaa, purkki vihreitä herneitä, sipulia, soijakastiketta - 100 ml, vihreitä maun mukaan.

Valmistusmenetelmä: Keitä katkaravut ja riisi, sipuli ja munanvalkuainen hienonna ja sekoita keltuainen soijakastike. Sekoitamme kaikki ainekset, lisäämme vihreitä ja nautimme herkullisesta ja mikä tärkeintä terveellisestä ruoasta.


Tässä pysähdymme. Tietysti on edelleen paljon tuotteita, joissa on proteiinia, annoimme vain niin sanotusti luettelon eniten proteiinituotteista, eli tuotteista, joissa suuri määrä beck per 100 grammaa. Lisäksi kaikki nämä tuotteet ovat saatavilla melkein kaikille, niitä on helppo löytää mistä tahansa supermarketista tai markkinoilta, ja toinen vaihtoehto on parempi.

Proteiiniruoka laihtumiseen

Painonpudotus proteiiniruoalla on loistava tapa. Proteiinidieetin ydin on, että sinun on lisättävä proteiinin saantia ja vähennettävä hiilihydraattien ja rasvan saantia. Hiilihydraateista ei kannata kokonaan luopua, sillä kehomme tarvitsee niitä energiana. Myös hiilihydraatteja tulisi syödä tällaisella ruokavaliolla vain päivän alkupuolella ja on parempi, että ne ovat hitaita hiilihydraatteja, esimerkiksi tattari tai kaurapuuro.

Kuten jo kirjoitimme, keho käyttää suuren määrän energiaa proteiinien sulatukseen, ja jos et anna tätä energiaa sille ulkopuolelta (hiilihydraatit), keho käyttää rasvavarastojasi sellaisenaan. Proteiinin saannin lisääminen estää kehoasi käyttämästä lihaksiasi energiaksi. Kuten tämä yksinkertainen olemus proteiiniruokavaliossa.

Ravitsemus elämässämme on yksi tärkeimmistä paikoista, koska ilman ravinteita emme voi kasvaa ja kehittyä. Kaikki kehomme elimet tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita, vettä. Tämän kaiken saamme ruoasta.

Kehomme kuluttaa monia erilaisia ​​aineita. Tärkeimmät niistä ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Nämä aineet tukevat elintärkeää toimintaamme, antavat meille energiaa, voimaa, auttavat kehoa kasvamaan. Ne osallistuvat myös lämmönsäätelyprosesseihin, uusien solujen muodostumiseen ja ylläpitoon normaali taso verensokeri ja monet muut. Siksi on aivan loogista, että herää kysymys: "Proteiiniruoka - mitä nämä tuotteet ovat?"

Sisällysluettelo [Näytä]

Mitä ovat proteiinit?

Proteiinit tai proteiinit ovat erittäin tärkeitä kehollemme. se eloperäinen aine, jotka syntetisoidaan kehossamme aminohapoista, joissa on erityinen peptidiyhdiste. Proteiiniruoka (luettelo tuotteista esitetään alla) on tärkeää ihmisille, koska kaikkia aminohappoja ei tuoteta elimistössä. Siksi on tärkeää tarjota elimistölle proteiineja aterioiden yhteydessä.


Miksi kehomme tarvitsee proteiineja?

Nämä aineet valvovat ihmisten elämänlaatua. He suorittavat useita toimintoja, joita ilman tietyt prosessit kehossa ovat mahdottomia.

  1. Apua aineenvaihduntaan. Proteiinit osallistuvat aktiivisesti kehon biokemiallisiin reaktioihin.
  2. Muodostukseen ja ylläpitoon osallistuminen oikea muoto soluja, jotka tarjoavat sytoskeleton.
  3. Riittävän immuunivasteen varmistaminen, osallistuminen solukiertoon.
  4. Osallistuminen erilaisten aineiden kuljettamiseen verenkierron kanssa.
  5. Luun, side- ja lihaskudoksen muodostuminen.

Kun proteiinit saapuvat kehoon ruoan kanssa, proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, sitten ne syntetisoidaan niistä. erilaisia ​​aineita tarvitaan eri kudoksille ja elimille. Kehossamme on monia tärkeitä aminohappoja, joilla ei ole analogeja, joten niitä on saatava meille joka päivä ruoan kanssa. Millaista ruokaa pitäisi ottaa proteiinivarastojen täydentämiseksi?

Terveellinen syöminen proteiinien kanssa

Proteiinin puute johtaa vakavia ongelmia terveys, sairaudet, kuten dystrofia, hidas kasvu, heikentynyt vastustuskyky, patologiset prosessit maksassa, laihtuminen, muutokset endokriininen järjestelmä. Proteiiniruoan (tuoteluettelo on itse asiassa pieni) tulisi olla mahdollisimman lähellä kehomme proteiinin koostumusta. Tämä identiteetti on arvokas ja hyödyllinen, koska rakenneosat elimistö ei tuhlaa aikaa ruoan käsittelyyn, joten imeytyminen tapahtuu nopeasti.

Liiallinen hiilihydraattien ja rasvojen kulutus johtaa moniin sairauksiin. Yleisimmät niistä ovat diabetes ja lihavuus. Mutta suurella määrällä proteiinia ei ole niin haitallisia vaikutuksia kehoon. Siksi monet ohjelmat painon pudottamiseksi ja sen ylläpitämiseksi tietyllä tasolla perustuvat proteiiniruokien käyttöön. Siitä on paljon hyötyä ja se säilyttää kylläisyyden tunteen pitkään.

Proteiiniruoka - mitä nämä tuotteet ovat?

Päivittäinen ruokavalio koostuu hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista, joita kaikki syömämme ruoka sisältävät. Asiantuntijat ovat havainneet, että terveen ihmisen ruokavalion tulisi sisältää 2 g proteiinia 1 kg henkilön kokonaispainoa kohti. Tästä seuraa, että suurimman proteiinimäärän sisältävien ruokien tulisi tasapainoisella ruokavaliolla muodostaa 40 % ruokavaliostamme. Proteiiniruoat, joiden tuotelista koostuu pääasiassa lihasta, maitotuotteista ja kalasta, sisältävät aminohappoja ja muita hyödyllistä materiaalia. Loppujen lopuksi emme kuluta puhdasta proteiinia, sen mukana tulee tietty prosenttiosuus rasvoja ja hiilihydraatteja. Eli ottamalla esimerkiksi lihan "tapamme kaksi kärpästä yhdellä iskulla" - tarjoamme kehollemme rasvoja ja täytämme sen proteiineilla.

Proteiinipitoiset ruoat laihtumiseen

Hyödyllinen proteiiniruoka, kun sitä kulutetaan, edistää kehon prosessien normalisoitumista, jotka varmistavat sen elintärkeän toiminnan. Tämä tarkoittaa painonpudotusta ja yleistä terveyttä. Mitä on proteiiniruoka? Lähes kaikki se koostuu eläinperäisistä tuotteista. Mutta on pidettävä mielessä, että rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tasapaino on tärkeä. Syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät paitsi paljon proteiineja myös rasvoja, et voi laihtua. Tämä tarkoittaa, että et voi laihtua ja parantaa yleinen tila terveydelle syömällä lihahyytelöä tai paistettua lihaa.

Tässä on yleisin proteiiniruoka laihduttamiseen (luettelo):


  • broilerin filee (sisältää 24 g proteiineja 100 g:ssa tuotetta);
  • naudanliha (sisältää 30 g proteiinia 100 g:ssa);
  • raejuusto (sisältää 35 g proteiinia 100 g:ssa);
  • kalasäilykkeet;
  • katkarapu (22 g proteiinia 100 g:ssa);
  • kananmuna tai viiriäinen (sisältää puhdasta proteiinia, jos kulutetaan ilman keltuaista).

Mikä on proteiiniruokavalio?

Proteiiniruokavalion perustana on vähentää hiilihydraattien ja rasvojen saantia ja lisätä proteiinin määrää ruoassa. Mutta sinun tulee muistaa, että et voi kokonaan hylätä hiilihydraatteja, koska ne ovat kehon energianlähde ja osallistuvat aminohappojen synteesiin. Yritä syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: palkokasveja, viljoja ja pastaa täysjyväviljasta, tattari puuroa, täysjyväleipää, riisiä, vihanneksia ja hedelmiä. Jos mahdollista, rajaa hiilihydraattien saanti päivän ensimmäiseen puoliskoon. Rasvojen käyttöä ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska ne ovat mukana vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisprosessissa ja ovat myös valtava energianlähde keholle.

Proteiiniruokaa painonpudotukseen ei tulisi pitää välttämättömänä toimenpiteenä, vaan sellaisena tasapainoinen ruokavalio, jonka mukaan proteiinien keskimääräinen päivittäinen saanti on 100 - 120 g, rasvat 80 - 100 g, hiilihydraatit - 300 - 400 g.

Proteiinien edut odottaville äideille

Terveellisen ruokavalion ja proteiiniruokavalion noudattaminen odottaville äideille on tärkeintä. Raskaana olevien naisten proteiiniruoka, jonka luettelo olemme jo ilmoittaneet edellä, suorittaa seuraavat toiminnot:

  1. Se on perusta sikiön kehitykselle.
  2. Valmistelee äidin kehon imetystä varten.
  3. Aktivoi immuuniprosessit taistelemaan infektioita ja viruksia vastaan.
  4. Vastaa imetyksen prosesseista.
  5. Se kuljettaa mineraaleja, vitamiineja, hivenaineita ja muita hyödyllisiä aineita.
  6. Vahvistaa maitorauhasia, kohtua ja istukkaa valmistaen kehon synnytystä varten.
  7. Edistää hematopoieettisen toiminnan säätelyä, suojaa äidin kehoa anemialta.
  8. Vaikuttaa suotuisasti suoliston mikroflooraan.
  9. Parantaa sikiön verenkiertoa.

Jos tuleva äiti jättää huomioimatta ruokavalion proteiiniruokien luettelon ja "syö kahdelle", tämä voi edistää rasvan lisääntymistä, mikä vaikuttaa negatiivisesti tulevaan syntymään ja voi tulevaisuudessa vaikuttaa lapsen terveyteen.

Proteiinin saantiohjeet raskaana oleville naisille

Raskaana olevien naisten proteiinin saannin normit eivät käytännössä poikkea normeista, joita urheilijoiden tulisi noudattaa ja tavalliset ihmiset. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että odottavat äidit lisäävät keskimääräisen päivittäisen proteiininsaantinsa 2,5 grammaan naisen painokiloa kohden. Joten jos kehon paino on 60 kg, naisen tulisi syödä 120 g proteiinia päivässä.

Odottavien äitien hyväksyttävin proteiiniruokavalio on viisi ateriaa päivässä. päivähinta proteiini tulee jakaa viiteen ateriaan.

1 annos - 30 % proteiinia (≈36 g).

2 vastaanottoa - 10 % proteiinia (≈12 g).

3 vastaanottoa - 40 % proteiinia (≈48 g).

4 vastaanottoa - 10 % proteiinia (≈12 g).


5 vastaanotto - 10 % proteiinia (≈12 g).

Ensimmäinen ateria suoritetaan mieluiten viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä. Illallinen tulee olla viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä järjestelmä varmistaa ravintoaineiden optimaalisen imeytymisen ja toimii perustana lapsen terveelle kehitykselle ja hyvinvointia tuleva äiti.

Raskaana olevien naisten proteiinien käytön vasta-aiheet

Usein syntyy tilanne, kun raskaana olevat naiset eivät halua syödä proteiiniruokaa, jonka asiantuntijat määräävät. Tämä voi johtaa hemoglobiinin laskuun ja sikiön happinälkään, sen hitaaseen kohdunsisäiseen kehitykseen, maksasairauksiin, munuaisten vajaatoiminta ja yleinen heikkeneminen sekä äidin että lapsen terveyteen. Kaikille ei kuitenkaan suositella proteiiniruokavaliota. Jos raskaana olevalla naisella on ongelmia sydämen, munuaisten, maksan kanssa, on olemassa noussut riski kohonnut verenpaine tai on taipumus turvotukseen ja hänen elimistö kieltäytyy kuluttamasta riittävää määrää proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, on tarpeen kääntyä asiantuntijoiden puoleen: ravitsemusterapeuttien, synnytyslääkärien-gynekologien ja neonatologisten puoleen.

Proteiiniruoka: tuoteluettelo, menu

Suosittelemme, että raskaana olevat naiset tekevät kaksi listaa: päivän ruokalista ja listan tuotteista, jotka ovat kiellettyjä odottaville äideille. Lisää kieltoluetteloon tuore leipä, kastikkeet, makeiset, suolakala, hampurilaisia ​​ja muuta katuruokaa, säilykevihanneksia ja sieniä. Yritä välttää paistettuja ja haudutettuja ruokia. Kaikki kypsennetty ruoka tulee valmistaa kaksinkertaisessa kattilassa, uunissa tai ilmakeittimessä.

  • liha (erityisesti kalkkuna-, naudan- ja kaninliha);
  • kaikki lajikkeet punaista kalaa;
  • lohikaviaari;
  • mereneläviä (mutta muista, että ne liikakäyttö voi aiheuttaa allergioita lapselle);
  • fermentoidut maitotuotteet - kefiiri, matsoni, luonnonjogurtit, jogurtti;
  • viiriäisen munat;
  • tuoreita vihanneksia ja hedelmiä (pitäisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa).

Tee maukasta ja tasapainoinen menu Syö joka päivä vain niitä ruokia, joista pidät, niin mikä tahansa ateria ja mikä tahansa proteiiniruokavalio hyödyttää sekä sinua että vauvaasi.

Esimerkkimenu yhden päivän proteiiniruokavalioon

Aamiainen: siivu keitettyä lihaa(naudanliha, kani tai siipikarja), joka painaa enintään 200 grammaa, raastettu porkkana smetanalla, makeuttamaton tee.

Lounas: keitetty vähärasvaista kalaa- 200 grammaa, 100 grammaa keitettyjä papuja tai papuja, salaatti mistä tahansa raa'at vihannekset(kurkut, tomaatit, kaali, sipulit ja muut).

Illallinen: 150 grammaa raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään yksi, yksi lasillinen kefiiriä ja keksejä.

Sellainen sopiva ruokavalio ei vain raskaana oleville naisille, vaan myös niille, jotka haluavat laihtua ylipaino. Kun tiedät, mikä proteiiniruokiin kuuluu, käyttämällä fantasiaa ja ravitsemusterapeutin suosittelemia ruokia, voit saavuttaa halutut tulokset Lyhytaikainen. Proteiiniruokavalioita on monenlaisia. Monet heistä tarjoavat aterioita vähintään 5 kertaa päivässä. Älä unohda käyttää suuri numero vettä, jos haluat laihtua. On huomattava, että mikään ruokavalio ei edellytä käyttöä leipomotuotteet ja makeiset (paitsi hunaja).


Ennen kuin aloitat käytön proteiiniruokavalio, sinun on varmistettava, ettei vasta-aiheita ole. On myös tärkeää olla unohtamatta fyysisiä harjoituksia aikana proteiiniravinto. Ne tuovat vain etuja, koska ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen kiihtyy aktiivisella tavalla elämää. Kokeile, tule terveeksi ja laihduta ilolla.

Proteiinipitoisten ruokien käyttö on välttämätöntä lihasten rakentamiselle, edistää hiilihydraattien imeytymistä, stimuloi aineenvaihduntaa. Proteiinit voivat olla kasvi- ja eläinperäisiä.

Proteiiniruoka - mitä nämä ruoat ovat

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinipitoisia ruokia?

Suuri määrä proteiinia löytyy seuraavista tuotteista (per 100 g):

  • Soijaliha - 51,9 g;
  • Kana - 20,8 g;
  • Maito - 2,6 g;
  • Kaviaari, katkarapu - 28,9 g;
  • Soija - 35 g.

On tärkeää tietää! Tuotteet, jotka sisältävät enemmän proteiinia muihin elintarvikkeisiin verrattuna, kyllästävät elimistöä myös raudalla, kalsiumilla ja B12-vitamiinilla.

Kaikki nämä ravintoaineet ovat erittäin tärkeitä punasoluille. samoin kuin linnoituksia luukudos henkilö.

Luettelo eläintuotteista ja niiden proteiinipitoisuudesta

Eläinperäiset tuotteet sisältävät huomattavan määrän proteiinia.

Luettelo proteiinipitoisuudesta on seuraava (per 100 g):

  1. Maito ja maitotuotteet - 2,5-2,9;
  2. kananmaksa - 18,0-21,0;
  3. Munat - 12,5;
  4. lohi - 25,4;
  5. Naudanliha - 19,5;
  6. Sianliha - 25,0;
  7. lammas - 18,5;
  8. Kanat - 19,5;
  9. Maksa - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kaviaari - 28,0-30,0;
  12. Ankka - 15,8;
  13. Kaviaari - 27,0;
  14. Kanat - 22,6;
  15. Kani, jänis - 24,0;
  16. kanan mahat - 20,0-21,0;
  17. Hanhi - 29,0;
  18. Naudan kieli - 16,1;
  19. tonnikala - 23,0;
  20. Sardiini - 23.7.

Jos mietit, mitä proteiiniruoat ovat, mitä ruokia ne ovat, luettelo proteiiniruoista, kokenut ravitsemusterapeutti auttaa sinua.

Luettelo kasvisruoista ja niiden proteiinipitoisuudesta

Tuotteet kasviperäinen niillä on valtava etu - ne eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa ja kolesterolia, mikä erottaa ne eläintuotteista.

Joten esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää jopa 20 % suositellusta rasvamäärästä ja 30 % kolesterolia veressä, kun taas soija ei sisällä kolesterolia ollenkaan ja sisältää vain 1 % rasvaa.

Mutta joka tapauksessa eläinperäisten tuotteiden saanti on välttämätöntä päivittäisen ruokavalion kannalta.

Aikuisen eläinproteiinin päivittäisen saannin tulee olla vähintään 30 % kokonaisruoan saannista ja proteiinin kokonaismäärän tulee olla enintään 150 g.

Proteiiniruoka - mitä ovat kasviperäiset tuotteet?

  1. Pistaasipähkinät - 20,3;
  2. Soija - 35,0;
  3. Herneet - 23,0;
  4. Linssi - 24,8;
  5. Kurpitsansiemenet - 30,1;
  6. hasselpähkinä - 16,0;
  7. saksanpähkinä - 13,6–14,3;
  8. tattari - 12,6;
  9. Manna - 11,3;
  10. leipä - 8,0;
  11. Sienet - 0,9-3,3;
  12. Omenat, päärynät - 0,4;
  13. Marjat - 0,5-1,0;
  14. Hirssi - 12,1;
  15. Valkosipuli - 6,5;
  16. Vihreät herneet - 1,0;
  17. parapähkinä - 14,2;
  18. Peruna - 2,0.

Luettelo saatavilla olevien elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta

Olisi myös mielenkiintoista tutustua proteiiniruokiin – mitä ne ovat ja mikä on niiden proteiinipitoisuus?

Seuraavassa on luettelo elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta (100 g:n perusteella):

  1. munajauhe - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Kova ja sulatejuusto - 23,4-29,0;
  4. Juustokakut, vuoka - 16,4-18,9;
  5. Maksapasteet - 18,0;
  6. Lihasäilykkeet - 15,0-20,0;
  7. Kotlet, kyljys - 20,0;
  8. Soijaproteiini-isolaatti - 90,0;
  9. Kinkku - 22,6;
  10. Lammas shish kebab - 22,9;
  11. Servelat - 24,0;
  12. Savustettu lohi - 25,4;
  13. Makaroni - 10,0–11,3;
  14. Naudanpihvi - 28,8;
  15. Jauhemakkara - 15,2;
  16. rahka - 14,0–18,0;
  17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
  18. Kinkku - 14.3.

Luettelo terveellisimmistä proteiiniruoista

Ihanteellinen eläinproteiinituote on muna, koska se imeytyy lähes 100 % elimistöön.

Eläinperäisten proteiinien assimilaatio on 70 - 90 % ja kasviperäisten 40 - 70 %. Hyödyllisimmät proteiinipitoiset ruoat löytyvät muun muassa vasikanlihasta, jota seuraa naudanliha, kaniini ja sianliha.

On myös huomattava, että mikä tahansa proteiinipitoiset ruoat eivät välttämättä ole täysin terveellisiä, koska sisältää paljon rasvoja ja hiilihydraatteja.

Kuten aiemmin todettiin, munanvalkuainen on yksi hyödyllisimmistä, edustaen vähäkalorista tuotetta, joten et voi pelätä syödä 5-6 munaa päivässä, mutta voit syödä vain 2-3 keltuaista. päivässä.

Toinen hyödyllinen tuote pidetään vähärasvaisena lihana. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat höyrytetyn, grillatun tai keitetyn lihan syömistä. Lisäksi lihassa on tarvittava määrä kehon tarvitsemia eläinrasvoja, tärkeintä ei ole liioitella tällaisen tuotteen käytöllä.

Ravitsemusasiantuntijat vaativat raejuuston pakollista päivittäistä käyttöä 200 g päivässä, koska se on vähäkalorinen ja käytännössä ei sisällä rasvoja ja hiilihydraatteja.

Alhainen proteiinipitoisuus, mutta hyödyllisyytensä antaa periksi kaurapuuro, jota voidaan täydentää erilaisilla hedelmillä ja marjoilla, jotka kyllästävät kehoa proteiinilla, imeytyen elimistöön 6-8 tunnissa.

Merkintä! Jotkut kasviproteiinit eivät sisällä riittävästi pääasiallista määrää aminohappoja, joten ruokavaliota kannattaa monipuolistaa eläinperäisillä ruoalla.

Proteiinituotteet lihasmassan kasvattamiseen yhdessä harjoittelun kanssa

Lihaskasvun pääkomponentit ovat säännöllinen harjoittelu ja urheiluravitsemus.

Proteiinipitoisten ruokien syöminen on välttämätöntä ruokavaliossa asianmukainen ravitsemus, mutta älä myöskään unohda kalorien laskemista, koska lihasten rakentamisen energia on juuri ravinnossa.

Proteiinin saannin normi painonnousulle urheilijalle on 2 g painokiloa kohden.

Ammattilaiset neuvovat käyttämään eläinproteiinia painonnousun tehostamiseksi.

Tarvittavan proteiinimassan ruokavalion voi tehdä itse. Esimerkiksi 85 kg painavan urheilijan päivittäiseen ruokavalioon sinun on sisällytettävä: 0,5 kg kanaa, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 litraa maitoa. Voit vaihtaa kalaa, palkokasveja jne. Kaloripitoisuutta lihasmassan kasvattamiseksi tulisi lisätä lähes 2 kertaa.

"Proteiiniruoka - mitä ruokia, luettelo proteiiniruoista" ovat kysymyksiä, jotka kiinnostavat aina ohueen vartaloon pyrkiviä ihmisiä.

Proteiinipitoiset ruoat laihtumiseen

Proteiinipitoiset ruoat stimuloivat aineenvaihduntaa, mikä on hyödyllistä painonpudotuksessa ja vähentää myös ruokahalua.

Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, eivät tee ruokavaliotaan oikein, ja he myös kysyvät itseltään: mitä ovat proteiiniruoat?

Tarvittava ruokavalio oikeat tuotteet, sillä on positiivinen vaikutus kehon muuttamiseen painonpudotuksen aikana.

Mutta tällainen ruokavalio on hyödyllinen myös seuraaville:

  1. Lihasten sävyn ja antioksidanttitoiminnan ylläpitäminen;
  2. Immuniteetin vahvistaminen;
  3. Aivoihin syötetään proteiineja, mikä vaikuttaa ruokahalun vähenemiseen.

    Tarvitset ravitsemusterapeutin neuvoja saadaksesi tietoa proteiiniruoista - mitä ruokia, luettelo proteiiniruoista ja tapoja laihtua niiden kanssa.

Tavallinen proteiiniruokavalio. Heidän periaatteensa proteiinituotteiden käyttöön

Ruokavalioita on monia erilaisia, ja osa niistä sisältää välttämättä proteiinipitoisia ruokia, joissa on korkea proteiinikomponentti, tai ne perustuvat kokonaan vain proteiiniruokiin.

Proteiiniruokavalio sisältää pääasiassa:

  • Kalastaa;
  • Vähärasvaista lihaa;
  • Maito;
  • Vähärasvainen raejuusto;
  • Juusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 25 %;
  • Soijatuotteet (maito, raejuusto).

Ruokavaliosuunnitelma tohtori Dukanin mukaan

Dukan-ruokavalio sisältää 4 vaihetta ja vaihetta:

  1. 1 vaihe - hyökkäys, jossa painonpudotuksen perusperiaate kulkee ja painosta riippuen määräytyy kuinka monta päivää ruokavalio kestää. On niin kutsuttu rasvasolujen hyökkäys;
  2. 2 vaihe - vuorottelu jossa vuorottelu tapahtuu tarvittavat tuotteet ravitsemus. Tässä vaiheessa on myös erittäin tärkeää, että et lihota sitä painoa, jonka onnistuit pudottamaan ensimmäisessä vaiheessa;
  3. 3-vaiheinen - kiinnitys, jonka kesto riippuu painosta, jonka onnistuit pudottamaan kahdessa vaiheessa. Ensimmäisen vaiheen ruokalistalla kuluu yksi päivä. Tämä vaihe vahvistaa tuloksen;
  4. 4 vaihe - stabilointi jossa tulos tallennetaan ja säilytetään loppuelämäsi ajan.

4 vaiheen suorittamisen lisäksi Dukan-ruokavalio koostuu seuraavista säännöistä:

  1. Juo runsaasti vettä (1,5 litraa päivässä);
  2. Leseiden päivittäinen käyttö;
  3. Aamuharjoitukset;
  4. Päivittäinen ulkolenkki.

Diet Haley Pomeroy - laihtua ilman nälkää

Tämän ruokavalion tarkoituksena on nopeuttaa aineenvaihduntaa. Hayley Pomeroyn ruokavalio koostuu erityisestä ravitsemusohjelmasta, jossa henkilö menettää ylimääräisiä kiloja pidättäytymättä ruoasta. rasvasoluja luonnollisella tavalla.

Tämä ruokavalio sisältää täysin ajoitetun menun jokaiselle päivälle ja luettelon kunkin vaiheen tuotteista, joita saa syödä.

Atkinsin dieetti

Atkinsin ruokavalio perustuu hiilihydraattien saannin vähentämiseen, jonka ansiosta elimistö voi saada rasvavarastoja.

Kuten monet ruokavaliot, Atkinsin ruokavalio vaatii runsaasti nesteitä. Atkinson uskoo, että korkeahiilihydraattisten ruokien välttäminen vähentää merkittävästi kalorien saantiasi.

Hiilihydraatittomalla ruokavaliolla voi olla huomattava vaikutus kehoon., koska huimausta, heikkoutta ja päänsärkyä saattaa esiintyä. Nämä oireet häviävät hetken kuluttua ja elimistö on jo sopeutunut muutoksiin.

Proteiinipitoisia reseptejä laihtumiseen

Mitä ruokia voidaan valmistaa proteiinituotteista? Sen ei pitäisi olla vain terveellistä, vaan myös maukasta ruokaa.

Raejuusto vuoka

Ainekset:

  1. Raejuusto - 0,5 kg;
  2. kananmunat - 4 kpl;
  3. Smetana - 2-3 rkl. lusikat;
  4. Sokeri - 3 rkl. l, suola;
  5. Vaniljasokeri - 1 kuppi;
  6. Tärkkelys - 2 rkl. lusikat.

Resepti:

  1. Yhdistä raejuusto munankeltuaiset, sokeri ja vanilja, lisää loput ainekset ja vatkaa vatkaimella tasaiseksi.
  2. Vatkaa valkuaiset valkoiseksi ja lisää taikinaan.
  3. Lähetä kaikki osoitteeseen silikoni muottiöljytty.
  4. Paista 30-40 minuuttia 180-200 asteeseen esilämmitetyssä uunissa.

Punainen kala pinaatilla keitettynä munakas

Ainekset:

  1. Kala (lohi, taimen, lohi) - 100 g;
  2. Jäädytetty pinaatti - 60 g;
  3. Munat - 3 kpl;
  4. Smetana - 1 rkl. lusikka.

Resepti:

  1. Vatkaa kulhossa muna, lisää smetana, suola, lisää sulatettu ja hienonnettu pinaatti.
  2. Leikkaa kala paloiksi, suolaa ja pippuria.
  3. Silikonimuotissa, voideltu voita Kaada saatu seos ja laita kala keskelle.
  4. Laita monitoimikeittimen koriin ja höyrytä 15 minuuttia.

Proteiini ei ole mukana vain muodostumisessa lihaskudos ja edistää painonpudotusta, sillä on myös merkittävä rooli luuston rakenteessa.

Proteiinin puute vaikuttaa merkittävästi typpitasapainoon, elimistö "ruokkii" omia kudoksiaan, minkä vuoksi se on niin välttämätön jokaisen ihmisen ruokavaliossa.

Tämä video kertoo sinulle, mitä proteiiniruoat ovat, mitä ruokia ne ovat, luettelon proteiiniruoista ja paljon muuta.

Tämä video näyttää, kuinka valita proteiinituotteet painonpudotusta varten.

Proteiinit ovat välttämättömiä ihmiskehon solujen rakentamiselle, sen ylimäärä ei varastoidu elimistöön, kuten ylimääräiset hiilihydraatit ja rasvat. Ruokkiessaan soluja proteiini auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa vaaditulla tasolla.

Proteiini on aminohappoketju, joka hajoaa ruoansulatuskanavassa ja vapautuu verenkiertoon. Kaikkia aminohappoja ei syntetisoidu ihmiskehon Siksi on välttämätöntä, että ruoka sisältää proteiinituotteita.

Proteiinin puutos voidaan tunnistaa seuraavat oireet: masennus, hilseilevät kynnet, väsymys, putoavat hiukset, sydänkipu, vastustuskyvyn heikkeneminen, häiriöt verenpaine, anemia, niveltulehdus ja osteokondroosi.

Mitä on proteiiniruoka? Nämä ovat pääasiassa sekä kasvi- että eläinperäisiä tuotteita, vaikka vain luonnontuotteet. Niin kutsutuissa "liha" vähärasvaisissa puolivalmisteissa - makkaroissa, makkaroissa ja muissa - ei ole juuri lainkaan proteiinia, enimmäkseen vain nopeita hiilihydraatteja.

Proteiiniruoka, luettelo tuotteista, jotka sisältyvät pakolliseen päivittäiseen ruokavalioon.

Ihmisen pitää syödä:

  • Kanan liha.
  • Kananmunat.
  • naudanlihaa.
  • Maito.
  • Juusto.
  • Raejuusto.
  • Porsaan.
  • Kani.
  • Auringonkukansiemenet.
  • Katkarapuja, rapuja, rapuja.
  • Tattari.
  • Punainen kala.
  • Lammas.
  • Linssit.
  • Saksanpähkinät.
  • pavut.
  • Hirssi.
  • Soija.
  • Mantelit.
  • Maapähkinät.
  • Sampin kaviaari.

Tärkeä! Peruselintarvikkeena proteiinia sisältäviä ruokia ei voi aina yhdistää muihin.

Kuinka voit yhdistää ruokaa:

Taulukko tarkoittaa, että väärällä tuotteiden yhdistelmällä proteiinien imeytyminen kehossa on puutteellinen. Tämä voi aiheuttaa turvotusta, järkytystä ja muita epämukavia tiloja.

Onko mahdollista laihtua proteiinipitoisella ruokavaliolla?

Proteiiniruokavalioita on monia erilaisia ​​kalorien ja ajoituksen suhteen. Tärkeimmät niistä on nimetty Dukanin, Hayley Pomeroyn ja Atkinsin mukaan.

Miten proteiiniravinto vaikuttaa ihmisen painoon? Suuren määrän proteiinituotteita sisällyttäminen ruokien koostumukseen luo tilanteen, jossa on pulaa rasvoista ja hiilihydraateista, jotka tarjoavat keholle energiaa.

Energian puutteen korvaamiseksi keho pakotetaan saamaan "polttoainetta" rasvavarastoista, mikä johtaa laihtumiseen.

Katsotaanpa tarkemmin proteiinituotteisiin perustuvia ruokavalioita:

Ducanin ruokavalio Sisältö, tuotteiden käyttö Ajoitus
Vaihe 1 - Hyökkäys. Käytetään jopa 100 proteiini- ja kasviperäistä tuotetta.

Poistamme aktiivisesti rasvasoluja syömällä vain proteiinipitoisia ruokia.

Joka päivä juomme yli 2 litraa vettä, syömme leseitä, puolitoista rkl. l. Pakolliset yli 20 minuutin kävelyt.

 Muutama kuukausi. 5-10 päivää.
Vaihe 2 - Risteily. Yhtenä päivänä proteiinia, toisena proteiinia-kasvis. Vihannekset voivat olla tuoreita, keitettyjä tai paistettuja. Aika riippuu siitä, kuinka nopeasti saavutat tavoitepainosi.
Vaihe 3 - Konsolidointi. Ennen ruokavaliota syömäsi ruoat otetaan vähitellen osaksi ruokavaliota. Kesto riippuu tuloksen vahvistamisesta.
Vaihe 4 - Vakautus. Tietyt elintarvikkeet tietyissä määrissä. Kirjoittajan mukaan - koko elämänsä.

Proteiinidieetillä pyritään vähentämään hiilihydraattien saantia kehossa. Ja tämä puolestaan ​​aiheuttaa krooninen väsymys, päänsärkyä ja kuivaa ihoa. Mutta väliaikaisina näitä ruokavalioita voidaan käyttää vahingoittamatta kehoa.

Tärkeä! Proteiiniravitsemus edellyttää seuraavien periaatteiden noudattamista:

  • Säännölliset ateriat.
  • Ruoan kypsennys ilman paistamista.
  • Hiilihydraattituotteiden vastaanotto vain ennen lounasta ja proteiinituotteita illallisella.
  • Rasvojen, erityisesti eläinten, määrän rajoittaminen.

Tuotteet raskaana oleville naisille: pöytä

Raskaana olevan naisen kehossa oleva proteiini auttaa sikiön kasvua ja istukan muodostumista.

Proteiinituotteet, luettelo raskaana oleville naisille:

Tuotteet Vaikutus raskaana olevan naisen ja sikiön kehoon
Meijeri Jogurtti on erityisen hyödyllinen. Se sisältää paljon kalsiumia, joka on välttämätöntä kasvavalle organismille, vaikuttaa ruoansulatuskanavan normalisoitumiseen.
Lihaa ja kalaa Käytämme jäähdytettyä ruokaa. Kulutus vähentää sairastumisriskiä raudanpuuteanemia täydentää kehoa B-vitamiineilla.
Munat Ei voida syödä raakana. Syömme enintään 2 kananmunaa päivässä, jos lääkärillä ei ole vasta-aiheita.
Palkokasvit ja viljat siivota munuaiset ja Ruoansulatuselimistö, alentaa kolesterolitasoa verisuonissa.
Sienet Ei haittaa olla varovainen tämän hyödyllisen tuotteen kanssa. Joskus on parempi ostaa kasvatettuja sieniä kuin ottaa kuka tietää mitä.
Pähkinät ja siemenet Proteiinin, E-vitamiinin ja luonnollisten rasvojen lähteet.

Raskaana olevan naisen päivittäisen ruokalistan tulee sisältää vähintään 100 grammaa proteiinia.

Hyödyllinen video

© 2018 Naistenlehti | Womans7 Sivuston materiaalien kopioiminen ilman lupaa on kielletty

Olemme laatineet luettelon proteiinituotteista, joissa on yksityiskohtainen taulukko ja kuvaus sovelluksesta. Proteiinituotteet ovat hyödyllisiä paitsi painonpudotuksessa, myös lihasmassan kasvattamisessa urheilijoilla. Kaikki riippuu käytön määrästä ja henkilön fyysisistä tarpeista.

Proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on tärkeä rooli ihmisten ravitsemuksessa. Ne ovat välttämättömiä kaikkien elinten elinkyvyn ylläpitämiseksi, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi. Proteiini on ihmiskehon rakennusaine. Siksi se on sisällytettävä ruokavalioon. terveitä ihmisiä iästä ja sukupuolesta riippumatta.

Laihduttaessaan monet kieltävät itseltään proteiinipitoiset ruoat, koska he pitävät sitä korkeakalorisena. Terveyden ja suorituskyvyn varmistamiseksi tällaiset tuotteet saavat kuitenkin toiminnallista merkitystä, ja niitä on käytettävä. Tärkeintä on tietää, mitkä ainesosat sisältävät kuinka paljon proteiinia ja miten ne imeytyvät. Tätä varten on olemassa luettelo tuotteista, joita voidaan kuluttaa dieettiruokaa Ja älä välitä vartalostasi.

Vähän proteiineista

Proteiini on yksi kolmesta komponentista, joita ihmiskeho käyttää aktiivisesti normaaliin elämään. Hän osallistuu kaikkiin elämänsä prosesseihin. Yhdessä proteiinissa on noin 20 aminohappoa. Noin puolta tästä määrästä keho ei itse pysty tuottamaan, eikä se tule toimeen ilman niitä. Siksi proteiinien saanti tapahtuu ruoan kanssa.

Tällä komponentilla on erilainen vaikutus tiettyihin elimiin ja kehon toimintoihin.

Taulukko proteiinin vaikutuksista kehoon.

Solut ja lihakset Elävät kudokset koostuvat proteiineista. Ne ovat sen perusta. Erityisen tärkeitä hankitaan lapsille ja raskaana oleville naisille, urheileville ja raskaille fyysistä työtä. Proteiinia tarvitaan vaurioituneiden kudosten palautumiseen ja niiden rakenteeseen kuuluvien solujen uusiutumiseen.
Aineenvaihdunta Suurin osa aktiiviseen aineenvaihduntaan tarvittavista entsyymeistä koostuu proteiineista. Ne vaikuttavat eri komponenttien sulavuusasteeseen.
Hormonaalinen tausta Lisäkilpirauhanen, insuliini ja hormonit, joita aivolisäke tuottaa, ovat samoja proteiineja. Ne normalisoivat hormonijärjestelmän yleistä tilaa.
Immuniteetti Proteiinit tarjoavat kudoksille yksilöllisen rakenteen. Jos tarvittavien solujen koostumus muuttuu, uusia syötetään "automaattisesti". Joten luo suojajärjestelmä, tai immuniteetti, jonka laatu vaikuttaa kehon yleistilaan ja sen vastustuskykyyn infektioita ja ulkoisia vaikutuksia vastaan.
Veri Proteiinien ansiosta monia ihmisille hyödyllisiä ja elintärkeitä komponentteja pääsee veren kautta erilaisia ​​elimiä. Ne tarjoavat pääsyn soluihin, joissa on happea, vitamiineja ja kivennäisaineita, hiilihydraatteja, lääkkeet ja erilaisia ​​kemiallisia alkuaineita.

Elimistö ei tule toimeen ilman proteiineja. Joten on tarpeen käyttää tuotteita, joissa sitä on. Ja tätä varten sinun on tiedettävä, millaisia ​​ne ovat ja mikä niiden arvo on.

Proteiinityypit

Proteiineilla on eri alkuperää. Niitä on 2 tyyppiä:

  • eläimet;
  • kasvis.

Tämän komponentin määrä ja laatu riippuvat siinä olevien aminohappojen lukumäärästä. eläinproteiini pidetään arvokkaimpana. Siinä on useita ehdottoman korvaamattomia elementtejä. Kasvikset sisältävät vain proteiinia. Mutta sillä on tärkeä rooli solujen, kudosten, veren jne. rakentamisessa. Sitä ei voida täysin sulkea pois ravinnosta.

Ravitsemusravintoa käyttäville optimaalinen ratkaisu on yhdistää taitavasti molempia proteiineja sisältäviä ruokia. Aminohappojen kokonaismäärän tasapainottamiseksi on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioon ainesosia, jotka koostuvat 60% eläin- ja 40% kasviproteiineista. Niitä saa eri tuotteista.

Taulukko: proteiinityypit.

Painonpudotukseen proteiinituotteita valittaessa on tärkeää ottaa huomioon, että useimmat eläinperäiset luonnolliset ainesosat sisältävät huomattavan määrän rasvaa. Tämä vaikuttaa negatiivisesti kuvion tilaan.

Kasviproteiini sulautuu hyvin hitaasti ja sen arvo on alhaisempi. Mutta sitä sisältävissä ruoissa ei ole vaarallista rasvaa.

Molemmat proteiinityypit ovat välttämättömiä terveydelle ja hyvinvoinnille. Siksi on tärkeää käyttää eläin- ja kasviperäisiä tuotteita.

Proteiiniruoka: luettelo tuotteista

Kun järjestät proteiiniruokien ravintoa painonpudotusta varten, on tärkeää laatia ruokavalio oikein. Se riippuu tuotteiden valinnasta, kuinka nopeasti pääset eroon ylimääräisistä kiloista, kuinka tämä vaikuttaa ihmisten terveyteen. Jotta ravinto on täydellistä ja tasapainoista, ja tarvittava määrä hyödyllisiä komponentteja se täytti standardit, kiinnitä huomiota seuraaviin tekijöihin:

  1. proteiinin määrä 100 g:ssa tuotetta;
  2. keittomenetelmä;
  3. ainesosan käytön ominaisuudet painonpudotukseen.

Taulukko proteiinituotteista:

siipikarjan liha kana 18,7 Ei-rasvainen, kypsennysprosessissa se osoittautuu hieman kuivaksi. Voit kokata millä tahansa tavalla. Dieettituote, jota suositellaan lähes kaikkiin laihduttamiseen ja palautumiseen tähtääviin ruokavalioihin
Turkki 25,40
Kalastaa taimen 17,50 Herkullinen, ei luita. Voidaan paistaa ja paistaa. Alentaa kolesterolitasoja. Voidaan käyttää ruokavaliossa.
vaaleanpunainen lohi 20,90 Maukasta, arvokkaiden rotujen joukosta. Voit paistaa, keittää, paistaa, säilöä. Sisältää vähimmäismäärän rasvaa. Erityisen hyödyllinen keitettynä ja paistettuna.
tonnikala 23,50 Siinä on pehmeää lihaa. Käytetään purkitettuna. Valmistettu omassa mehussa. Korkeakalorinen tuote. Ruokavalioissa sitä käytetään huolellisesti: yksin tai yhdessä vihannesten kanssa.
pollock 15,9 Hellävarainen ja pehmeä filee, jota voi syödä hyvin pitkään. vähäkalorinen ruokavaliotuote, sopii hyvin terveelliseen ruokavalioon.
Sampin kaviaari 28,90 Myydään purkitettuna suolatussa muodossa. Proteiinipitoinen tuote, mutta sen syöminen painonpudotukseen ei saa johtua sen korkeasta kaloripitoisuudesta. Joskus on varaa pieni määrä.
Katkarapuja 21,80 Käytetään yksinään ja salaateissa. Harvoin käytetty ruokavaliossa. Ehkä vaihtoehtona muille mereneläville.
kananmunat 13 Syö keitettynä eri tavoilla(kovaksi keitetty, pussissa, rypistettynä) muodossa Proteiini on erityisen hyödyllinen. Keltuainen sisältää allergeeneja ja paljon rasvaa. Sitä käytetään ruokavaliossa vaihtoehtona lihatuotteille.
Juusto, vähärasvainen 16,50 Sitä käytetään erillisenä tuotteena, pannuissa, juustokakkuissa, hedelmälisäaineilla Hyvä tuote painonpudotukseen. Kompensoi monien tärkeiden hivenaineiden puutetta.
Kefiiri, vähärasvainen 3,00 Käytä vain tuoretta tuotetta ilman lisäaineita. Vähiten kaloria sisältävä eläinperäinen tuote. Käytetään laajasti ruokavaliossa. Erityisesti tarkoitettu painonpudotukseen.
viljat Hercules 13,6 Yleisimmät viljalajit. Syö vedessä keitettyinä puuroina tai lihan tai kalan lisukkeena. Käytetään aktiivisesti ruokavalioissa. Parantaa ruoansulatusta ja imeytyy nopeasti.
tattari 12,6
riisi 7,00
Palkokasvit: pavut, herneet, linssit 6.70 asti Keitä sellaisenaan ja lisukkeeksi perunamuusina, purkitettuna. Ne imeytyvät nopeasti ja edistävät kylläisyyttä pitkällä aikavälillä. Hyödyllinen kasvisproteiini käytetään laajasti ruokavaliossa. Palkokasveja on hyödyllistä syödä omassa mehussaan purkitettuina

Jos proteiiniruokaa, jonka tuoteluettelo sisältää luettelossa esitetyt ainesosat, käytetään järkevästi, ei figuuri ja yleinen hyvinvointi kärsi.

Muista, että yhdellä aterialla ei imeydy enempää kuin 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka paljon täytit itseesi. Miehillä normi on 1,5-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden, naisilla enintään 1 gramma.

Proteiinien lisäksi tulee kuluttaa hiilihydraatteja ja rasvoja, mutta ruoan yhteensopivuus tulee ottaa huomioon. Painonpudotuksessa kannattaa olla erityisen varovainen nopeiden hiilihydraattien kanssa. Ne muuttuvat rasvaksi, ja niistä eroon pääseminen on vaikeaa. Päivittäisen ruokavalion monipuolistamiseksi sinun tulee yhdistää ja vaihtaa esitettyjä proteiinituotteita.

Luomiseen paremmat olosuhteet proteiinien sulavuuden tulee noudattaa periaatteita jakeellinen ravinto- syö tasaisesti: pieninä annoksina 5-6 kertaa päivässä. Laihdutusprosessissa on suositeltavaa syödä viimeisen kerran tuntia ennen nukkumaanmenoa ja on parempi käyttää vähärasvaista kefiiriä.

Taulukko: proteiiniruoat, luettelo elintarvikkeista proteiinipitoisuuden alenevassa järjestyksessä.

Proteiiniruokavalion ominaisuudet

Proteiinidieetillä voit syödä kaikki suosikkiruoasi. Tällaisesta ruoasta pitävät ihmiset, jotka pelkäävät tai eivät voi nähdä nälkää, haluavat intohimoisesti laihtua ja ylläpitää harmoniaa.

Taulukossa lueteltujen tuotteiden lisäksi proteiiniruokavalioissa käytetään luonnollista vähärasvaista lehmänmaitoa, pähkinät, erilaiset vihannekset, mukaan lukien perunat. Jälkimmäinen sisältää suuren määrän tärkkelystä, joten se kulutetaan paistettuna tai keitettynä. On tärkeää olla liioittelematta, mutta sitä on hyvin vähän.

Kun valitset mitä tahansa ruokavaliota laihtumiseen, sinun on muistettava: proteiinin puute vaikuttaa negatiivisesti yleiseen hyvinvointiin ja joidenkin elinten tilaan. On mahdotonta väärinkäyttää tätä tärkeää komponenttia sisältävien tuotteiden täydellistä poissulkemista ruokavaliosta. On tärkeää laatia oikein tasapainoinen ruokavalio, jotta se on täyteläinen, terve ja kaunis.

Proteiinidieetit on tunnustettu yhdeksi tehokkaimmista painonpudotuksen kannalta. Syömällä suuren määrän proteiiniruokaa ja -ruokia pääset nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista.

Tällaista ravintoa suositellaan usein ihmisille, jotka urheilevat ja haluavat laihtua, lue myös. Proteiini solujen ja kudosten rakennusmateriaalina auttaa luomaan lihaksiston "kehotuksen", mikä tekee vartalosta houkuttelevan ja hoikan.

Mutta onko proteiiniravinto todella hyvä painonpudotukseen? Mitä sinun on tiedettävä laihtuaksesi oikein ja vahingoittamatta terveyttä? Mitkä ovat proteiiniravinnon pääruoat? Selvitetään se.

Proteiini: mitä se on ja miksi sitä tarvitaan?

Proteiini viittaa makromolekyyliyhdisteisiin, koostuu aminohapoista. On rakennusmateriaali vartaloa varten. Proteiinia tarvitaan ylläpitämään normaalia lihasmassaa, korjaamaan vaurioituneita kudoksia, tuottamaan punasoluja, normaali operaatio useita hormoneja.

Ilman tarvittavaa määrää proteiinia elimistö ei pysty ylläpitämään normaalia elintärkeää toimintaa. Aktiivisella fyysisellä rasituksella lihaskudoksen hajoamisprosessi tehostuu, joten kuin aktiivisempi ihminen(fyysisesti), sitä enemmän proteiinia hän tarvitsee.

Aikuisen proteiinin tarve on 1,2 grammaa painokiloa kohden. Urheilijoille ja ihmisille, joilla on korkea liikunta proteiinin määrä kasvaa 2-3 grammaan 1 painokiloa kohti.

Proteiiniravinnon edut ja haitat painonpudotukseen

Monet proteiiniruokavaliot perustuvat vain (tai pääosin) proteiinipitoisten ruokien syömiseen, ja hiilihydraattipitoiset ruoat suljetaan kokonaan pois ruokavaliosta. Joidenkin ruokavalion kirjoittajien mukaan hiilihydraatit häiritsevät painonpudotusta, joten ne on poistettava, esimerkiksi niillä on erilainen lähestymistapa.

Kuten kaikki tietävät, hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Yksinomaan proteiiniruokien kannattajien teorian mukaan hiilihydraatteja poistamalla ruokavaliosta keho alkaa "vetää" energiaa rasvasta hajottaen rasvasoluja. Tämä puolestaan ​​edistää nopea lasku paino.

Jos katsot toiselta puolelta, täydellinen poissaolo hiilihydraatit ja aktiivinen rasvojen hajoaminen johtavat lisääntyneeseen munuaisten kuormitukseen ja aktiiviseen nestehukkaan. Ja tämä ei jo tuota hyötyä, vaan haittaa keholle.

Lisäksi painonpudotuksen proteiiniravintoa ei voida kutsua tasapainoiseksi, hiilihydraattien puuttuminen ja rasvan minimointi on täynnä terveysongelmia: havaitaan väsymystä, ne muuttuvat hauraiksi, iho on kuiva ja epäterveellinen.

Proteiiniruokavaliot ovat vasta-aiheisia sairauksissa Ruoansulatuskanava, munuaiset ja kihti. Et voi "istua" proteiiniruokavaliolla raskaana oleville naisille, nuorille ja vanhuksille.

Jotta proteiiniruokavalio ei vahingoita kehoa, voit käyttää sitä enintään 2 viikkoa kerran vuodessa. Proteiiniravinto painonpudotukseen on hyödyllistä, jos ruokavaliotasi täydennetään terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvat (ainakin pieni määrä).

Proteiiniravinto painonpudotukseen: kuinka se on hyödyllistä?

Proteiini saa sinut tuntemaan kylläisyyttä, joten et tee mieli syödä koko ajan. Proteiiniravinto poistaa hiilihydraattiriippuvuuden ja jatkuvan välipalan halun (koska nälän tunnetta ei ole).

Proteiiniravinto ei johda jyrkkä nousu tai verensokeritason lasku, mikä tarkoittaa, että insuliinitasot pysyvät enemmän tai vähemmän vakaina. Tämä myötävaikuttaa siihen, että insuliinia ei kerrostu maksaan, vaan se tulee lihaksiin, missä se prosessoidaan energiaksi. Eli on aktiivista kalorien polttamista.

Jos järjestät ruokavaliosi oikein, proteiiniravitsemuksen vaikutus painonpudotukseen kestää pitkään etkä lihoa.

Proteiiniravinto laihtumiseen: perusperiaatteet

Jos olet valinnut proteiiniruokavalion painonpudotukseen, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

  • Sinun täytyy syödä 4-6 kertaa päivässä, illallinen tulisi olla 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, aamiainen - puoli tuntia heräämisen jälkeen.
  • Proteiinia pääruokana tulee olla jokaisella aterialla.
  • Ennen lounasta voit syödä 1-2 annosta monimutkaiset hiilihydraatit(esimerkiksi tattari tai riisi, 4-5 ruokalusikallista).
  • Lounaan jälkeen proteiiniruokaa tulisi syödä vihannesten kanssa, joissa on vähän tai ei lainkaan tärkkelystä (tomaatit, kurkut, kesäkurpitsa, salaatti).
  • Hedelmiä voi syödä aamulla (1-2 omenaa, sitrushedelmiä).
  • Rajoita rasvat 30-40 grammaan päivässä ja vain kasviöljyt, joita lisätään mausteena salaatteihin (1-2 ruokalusikallista).

Voit saada tuloksia laihduttamisesta proteiiniruokavaliolla vain noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​periaatteita.

Älä unohda, että ruokavalion jälkeen on tärkeää pysyä kunnossa eikä lihoa.

Proteiiniravinto laihtumiseen: mitä voit syödä?

Proteiinit jaetaan kasvi- ja eläinproteiiniin. varten tasapainoinen ravitsemus Sekä kasvi- että eläinproteiineja on käytettävä suunnilleen samassa suhteessa.

On elintarvikkeita, jotka sisältävät enemmän tai vähemmän proteiinia koostumuksessaan.

Harkitse elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia (yli 15 grammaa 100 grammassa tuotetta):

  • juustot;
  • vähärasvainen raejuusto;
  • lintujen ja eläinten liha;
  • pähkinät;
  • herneet;
  • kalastaa.

Tällaisissa tuotteissa on hieman vähemmän proteiinia (10 - 15 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti):

  • porsaan liha;
  • rasvainen raejuusto;
  • munat;
  • pasta;
  • viljat (tattari, kaurapuuro, manna, hirssi).

Leipä, peruna, riisi, vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon vähemmän proteiinia, nämä tuotteet eivät voi täydentää kehoa tarvittava määrä"rakennusmateriaali".

Proteiiniravinto laihtumiseen: valikko

Alla näet näytevalikko proteiiniruokavalio laihtumiseen.

Kirjoitat meille paljon kirjeitä, joissa pyydät luetteloa proteiinipitoisista ruoista, niiden ominaisuuksista ja roolista lihasmassan rakentamisessa. Joku ihmettelee, kuinka voit laihtua paljon proteiinia sisältävän ruoan avulla. No, koska meiltä kysytään, kerromme. Selvitetään ensin, mitä proteiini on, ja sitten käydään läpi luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon proteiinia.

Proteiini on tieteellisesti sanottuna makromolekyylinen aine, joka koostuu aminohapoista, joita yhdistää erityinen sidos. Proteiini on pääosa ihmisen ravinnosta, jonka elimistössä näitä samoja aminohappoja ei voida syntetisoida itsestään, ja jotta ne pääsisivät kehoomme, on välttämätöntä, että päivittäisessä ruokavaliossa on riittävä määrä proteiiniruokaa.

Proteiinilla on suuri rooli lihasmassan ylläpitämisessä ja rakentamisessa, joten urheilijoille on erittäin tärkeää kuluttaa mahdollisimman paljon proteiinia. Useimmat asiantuntijat neuvovat terveellisiä elämäntapoja noudattavia kuluttamaan noin 2 grammaa proteiinia kiloa kohti omaa painoaan. Heidän mielestään juuri tämä luku riittää ylläpitämään nykyistä lihasmassaa ja rakentamaan uutta. Asiantuntijat sanovat myös, että jokaisen ihmisen ruokavalion tulisi koostua 40 prosentista proteiiniruoista.

Eläintuotteet sisältävät korkealaatuisia proteiineja. Eläintuotteita ovat: liha, maitotuotteet, kala, munat. Nämä tuotteet sisältävät kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot ja niiden määrä on tasapainoinen. Lopuksi selventämään, katsotaanpa suosituimpia ruokia, jotka sisältävät eniten proteiinia.

Proteiiniruoka - ruokalista

Jotta artikkelistamme olisi informatiivinen ja hyödyllinen sinulle, olemme koonneet luettelon tuotteista, jotka sisältävät proteiinipitoisia ruokia. Mitä nämä tuotteet ovat?

Kananrinta

Kuuluisa kananrinta, tärkein proteiinin lähde kehonrakentajille ja vain terveellisiä elämäntapoja noudattaville ihmisille. Sata grammaa rintaa sisältää 24 grammaa proteiinia, ja vain 2 grammalla rasvaa, syömällä jopa 200 grammaa tätä lihaa, saat puolet päivittäisestä proteiinitarpeesta. Kananrinta on helppo valmistaa, se pitää vain keittää. Mutta keitettynä se on mautonta, joten suosittelemme sen kypsentämistä grillissä tai uunissa. Voit myös tehdä siitä kaikkien suosikkigrillien.

Kalkkunan filee

Toinen tuote, jossa on paljon proteiinia ja vähän rasvaa. Kalkkunanrinta sisältää noin 25 grammaa proteiinia ja 3 grammaa rasvaa. Valitettavasti yksi kalkkunanlihan suurimmista haitoista on, että liha on liian kuivaa, ja sitä on lähes mahdotonta syödä keitettynä. Siksi suosittelemme kalkkunanlihan marinointia ja kypsentämistä grillissä tai avotulella.

Naudanlihaa

Naudanliha, toisin kuin edeltäjänsä, päinvastoin on erittäin maukasta keitettynä. Ja mikä tärkeintä, pehmeä, sinun ei tarvitse pureskella pientä palaa kahdesti. 100 grammassa naudan sisäfilettä, melkein 30 grammaa laadukasta proteiinia jotka kerjäävät sinua. Miinuksista tämä on lihan korkea hinta kilolta, suosimme siipikarjanlihaa.

Raejuusto

Nöyrä mielestämme raejuusto on kuningas kaikkien proteiinituotteiden joukossa. Ajatelkaapa, yksi paketti raejuustoa, joka painaa 200 grammaa ja jonka hinta on 26 ruplaa, sisältää 34 grammaa proteiinia. Lisäksi raejuusto sisältää niin sanottua kaseiinia, hidasta proteiinia, jonka imeytyminen vie elimistöstä tavallista enemmän energiaa. Joten kun olet syönyt raejuustoa yöllä, tiedät, että lihaksillasi on syötävää yön aikana.

Tölkkitonnikala

Toinen tuote kategoriasta "kuninkaallinen". Yhdessä tonnikalapurkissa, joka painaa 180 grammaa, 46 grammaa proteiinia ja muutama gramma rasvaa, pääasiassa öljystä, jossa tonnikala säilytetään. Tonnikala on niin maukasta, ettei sitä tarvitse keittää. Emme löytäneet merkittäviä haittoja. Yhden tonnikalatölkin hinta on noin 50 ruplaa, voit ostaa turvallisesti 3-4 tölkkiä viikossa ja nauttia lähes 200 grammasta puhtainta proteiinia.

Vaaleanpunainen lohi

Toinen kalasäilyke listallamme. Sadassa grammassa vaaleanpunaista lohta n 20 grammaa proteiinia ja noin 5 grammaa rasvaa. Kuten tonnikala, vaaleanpunainen lohi sisältää omega-3-nimistä rasvoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä keholle. Siksi suosittelemme, että syöt joko vaaleanpunaista lohta tai tonnikalaa vähintään 2 kertaa viikossa.

Kananmunat

Kananmunat ovat yksi kiinteä proteiini, melkein yhdessä munassa 8 grammaa proteiinia, sekä muutaman gramman rasvaa. Monet pelkäävät käyttää keltuaista kolesterolin takia, jonka lääkeyhtiöt muuten keksivät myydäkseen ihmepillereitä, mutta kiirehdimme vakuuttamaan: käytä keltuaista niin paljon kuin haluat, se sisältää leijonan osuus proteiinista, lähes 5 grammaa. Älä pelkää kolesterolia, on parempi olla syömättä siruja äläkä pese niitä oluella.

Katkarapuja

Toinen kalatuote, jossa on paljon proteiinia. Sataa grammaa kohden on noin 22 grammaa proteiinia eikä grammaakaan rasvaa. Mutta katkaravut ovat melko kalliita, joten suosittelemme niiden käyttöä salaatteja valmistettaessa.

Tässä sinulle yksinkertainen salaattiresepti. Ota 600 grammaa katkarapuja, 100 grammaa riisiä, 4 keitettyä munaa, purkki vihreitä herneitä, sipulia, soijakastiketta - 100 ml, vihreitä maun mukaan.

Kypsennysmenetelmä: Keitä katkaravut ja riisi, hienonna sipuli ja munanvalkuainen ja sekoita keltuainen soijakastikkeeseen. Sekoitamme kaikki ainekset, lisäämme vihreitä ja nautimme herkullisesta ja mikä tärkeintä terveellisestä ruoasta.

Tässä pysähdymme. Tietysti on edelleen paljon tuotteita, joissa on proteiinia, annoimme vain niin sanotusti luettelon eniten proteiinituotteista, eli tuotteista, jotka sisältävät suuren määrän selkää 100 grammaa kohti. Lisäksi kaikki nämä tuotteet ovat saatavilla melkein kaikille, niitä on helppo löytää mistä tahansa supermarketista tai markkinoilta, ja toinen vaihtoehto on parempi.

Proteiiniruoka laihtumiseen

Painonpudotus proteiiniruoalla on loistava tapa. Proteiinidieetin ydin on, että sinun on lisättävä proteiinin saantia ja vähennettävä hiilihydraattien ja rasvan saantia. Hiilihydraateista ei kannata kokonaan luopua, sillä kehomme tarvitsee niitä energiana. Myös hiilihydraatteja tulisi syödä tällaisella ruokavaliolla vain päivän alkupuolella ja on parempi, että ne ovat hitaita hiilihydraatteja, esimerkiksi tattari tai kaurapuuro.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle. Opit mitä syödä ja miten treenata.

Voit saada lisätietoa proteiinijauheesta. Lopulta ymmärrät, onko se haitallista vai hyödyllistä.

Aiheeseen liittyvät julkaisut