Oikea ja terveellinen ravinto - viikon menu. Tasapainoinen ravinto perheelle: viikon ruokalista

Viikkomenun suunnittelu perheelle resepteillä ei ole helppoa, oikean ruoan oston lisäksi on otettava huomioon perheenjäsenten maut ja ominaisuudet, perheen budjetti ja tuotteiden saatavuus lähimmästä kaupasta, ja omat varastot saatavilla kotoa.

Jos lähestyt tätä asiaa järkevästi, tehtävä ja sen myöhempi suorittaminen eivät aiheuta erityisiä ongelmia ja ongelmia. Sinun täytyy maalata paperille suunnilleen 4 - 5 ateriaa sisältävä menu, sitten tarkistaa omat tilauksesi ja tehdä luettelo tarvittavat ostot. Tämä lähestymistapa ei ainoastaan ​​​​optimoi aikaa ja kulutusta, vaan antaa myös mahdollisuuden siirtyä terveellisempään ruokavalioon.

Tietenkin kannattaa ottaa huomioon, että jotkin tuotteet on ostettava viikon aikana, koska ne voivat pilata. Esimerkiksi ostot, kuten:

• Leipomotuotteet;
• Lyhyen säilyvyyden omaavat maitotuotteet;
• Tuoreet vihannekset ja hedelmät, tuoksuvat yrtit.

Säästää aikaa illalla

Tällä lähestymistavalla voit suunnitella vapaata ilta-aikaasi, sillä saatavilla olevien tuotteiden ansiosta voit sulattaa ja marinoida lihaa tai kanaa, valmistaa jauhelihaa tai jopa valmistaa illallisen seuraavana päivänä. Artikkelissa tarkastellaan vain illallisia resepteillä, koska aamiainen ei aiheuta paljon ongelmia, ja meillä on yleensä lounas töissä.

Lisäksi illalla, kun olet väsynyt kiireisen työpäivän jälkeen, sinun ei tarvitse kiirehtiä päivittäistavaroiden ostamiseen, jolloin vältytään hätiköiltä, ​​​​jotka vievät merkittävän osan ruokaan osoitetuista varoista. No, kun mikä tahansa tuote on käsillä, sinun ei tarvitse ryöstää aivojasi ja tutkia reseptejä, koska tiedät jo mitä kokata. Vaikka valikossa saattaa olla poikkeamia, ruokalistaa ei tarvitse noudattaa tarkasti.

Tasapainoisen ruokalistan suunnittelun periaatteet

Jotta tämä periaate juurtuisi perheessäsi, sinun on opittava laatimaan ruokalista oikein, esimerkiksi voit aloittaa 2-3 päivästä. Samanaikaisesti sinun tulee ehdottomasti ottaa huomioon hedelmien ja vihannesten kausiluonteisuus ja, jos mahdollista, yrittää keittää useita uusia, monimutkaisempia, monipuolistaaksesi ruokavaliota. Ne ruoat, joista pidät, lisätään listalle, josta tehdään viikon suunnitelma. Mukavuuden vuoksi ne voidaan kirjoittaa suurelle arkille luokittain, ja suunnitelmaa laadittaessa valitse vain, mitä haluat kokata ja syödä.

Tässä tapauksessa kannattaa harkita:

• Perheesi piirteet, sukulaisten terveys ja taloudellinen vauraus.
• Kaapeissasi olevien tuotteiden varastot. Suorita perusteellinen auditointi, katso mitä kannattaa sisällyttää valikkoon.
• Tee erikseen lista ruuista ja tuotteista vastaanottoa varten, mutta muista, että vieraat voivat pudota "valoon" yhtäkkiä, joten harkitse suunnitelmaa B.
• Kiinnitä huomiota kampanjoihin ja kaikenlaisiin myyntiin supermarketeissa. Tämä säästää paljon ja lisää uusia ruokia ruokavalioon. Sesongin vihannesten ja hedelmien hintavaihtelut kannattaa ottaa huomioon.

Oikean ja hyödyllisen ostoslistan laatiminen

Jokaisen ihmisen ruokavaliossa on oltava sellaisia ​​​​tuotteita kuin:

• Liha, kala ja siipikarja, äyriäiset;
• Maito- ja maitohappotuotteet;
• Kasviöljyt, kananmunat ja viiriäisen munat:
• Tuoreet vihannekset, kauden hedelmät, mausteiset ja aromaattiset yrtit;
• Viljatuotteet aamiaiseksi ja lisukkeet liharuokiin;
• Makeiset vaahtokarkkeja ja marmeladia, teetä ja kahvia, kaakaota niille;
• Erilaisia ​​mausteita, koska niiden kanssa jokainen tuote alkaa kuulostaa alkuperäiseltä ja uudelta;
• Leipomotuotteet, makeiset;
• Pieni tarjonta säilykkeitä salaatteihin ja muihin ruokiin;
• Ja monia muita ruokavalioosi räätälöityjä tuotteita.

Kätevä muoto menulle

Voit maalata valikon tavallisille A4-arkeille, ne voidaan myös tulostaa ja taittaa kansioon läpinäkyvien tiedostojen kanssa. Lisäksi arkin toiselle puolelle tulee esimerkiksi ruokalista ja toiselle lista tämän viikon ruoanlaiton perustuotteista. Kun olet koonnut näitä arkkeja pari tusinaa, voit vaihdella ruokavaliota ympäri vuoden.

Yhtä kätevä on sähköisen valikon versio, jossa ruokien ja ostosten lisäksi voit tallentaa reseptejä niiden valmistamiseksi. No, luettelon laatimisen jälkeen anna se perheelle hyväksyttäväksi ja yritä koota se tällä tavalla - viikon sisällä on välttämätöntä, että jokaisesta perheenjäsenestä on 2-3 suosikkiruokaa. Siten on mahdollista saavuttaa sujuva kompromissi.

Aloitamme siis ruokalistan kokoamisen ja joka ilta pohdimme uutta ruokaa tuoteluetteloineen ja ruoanlaiton kanssa. Kuten edellä mainittiin, artikkelissa annetaan esimerkkejä ensimmäisistä ruokalajeista, mutta yleensä monet meistä eivät ruokaile kotona. Harkitse likimääräinen valikko viikoksi perheelle illallisresepteillä.

Hyvä vaihtoehto olisi lähestymistapa ensiruokien keittämiseen, kun 2-3 kertaa viikossa lihaa tai kalaa, kasvislientä keitetään suuressa kattilassa. Sitten illalla jää vain valmistaa kasvispohja ja keittää tuore keitto kirjaimellisesti yksi annos jokaiselle perheenjäsenelle. Liemiä voidaan käyttää myös koko viikon toisen ruokalajin valmistukseen päivälliselle.

Maanantai:

• Aamiainen - maitotuotteet tattari, pehmeäksi keitetty kananmuna paahtoleivän, teen tai kahvin kera.
• Lounas - Kanaliemellä oleva keitto nuudeleilla "Gossamer".
• Välipala - Porkkana- ja sellerisalaattia kasviöljy.
• Illallinen - Täytetyt vihanneksilla uunissa paistettua paprikaa, kasvissalaattia, hedelmäteetä.
• Yöllä - Juomassa jogurttia.

Ainekset:

• bulgarialainen pippuri - 5 kpl.
• sipulin pää
• 4 sellerinvartta
• Pyöreä riisi - 100 gr.
• Kova juusto - 125 gr.
• Herkkusienet - 200 g.
• Suolaa ja mausteita, tuoreita yrttejä, vähän kasviöljyä.

Ruoanlaitto:

1. Laita ensin riisi kiehumaan ja keitä, kunnes se on melkein valmis.
2. Paista riisin kypsyessä hienonnetut sipulit ja sienet, lisää joukkoon hienonnetut sellerinvarret.
3. Huuhtele paprika, leikkaa se kahtia katkaisematta kantaa ja poista siemenet.
4. Hävitään melkein valmis riisi, lisää se vihanneksiin. Mausta mausteilla ja suolalla.
5. Täytämme seoksella pippuripaneet, ripottele päälle juustoraastetta, johon on sekoitettu yrttejä ja vastajauhettua pippuria ja paistamme uunissa kypsiksi. Tarjoa minkä tahansa kasvissalaatin kanssa.

Iltavinkki! Keitä vähän lisää riisiä, tarvitset sitä huomiselle päivälliselle.

tiistai

• Aamiainen - Pannukakkuja kefirillä hillolla, vihreällä teellä tai kahvilla.
• Lounas - olemme lähteneet kanaliemi, ja illallisesta keitettyä riisiä, joten voit keittää eilisestä leivästä riisikeittoa yrteillä ja keksillä.
• Välipala - Pullo hyytelöllä.
• Illallinen - Perunamuusia kurpitsalla ja porkkanalla, paistettua kalaa tai silliä, kurkkusalaattia.
• Yöllä - lasillinen hedelmämehua.

Sose kurpitsalla ja porkkanoilla

Ainekset:

• Perunat - 600 gr.;
• Tuore porkkana - 1 kpl;
• Kurpitsa - 200 gr.;
• Maito - 200 ml;
• Voi - 75 gr.;
• Hieman suolaa ja pippuria maun mukaan;
• 2 oksaa vihreää sipulia.

Ruoanlaitto:

1. Puhdistamme vihannekset, leikkaamme ne keskikokoisiksi paloiksi.Tämän reseptin kurpitsan voi pakastaa.
2. Laita kasvikset kattilaan, lisää vesi ja lisää hieman suolaa.
3. Kuumenna maito voipalalla muutama minuutti ennen vihannesten valmistumista.
4. Sekoita kasvikset kattilassa, valuta liemi etukäteen, lisää maito ja voi ja vatkaa vispilällä. Suola maun mukaan ja tarjoile, koristele pehmeä ja kirkas sose hienonnetulla vihreällä sipulilla.

Iltavinkki! Laitoimme annoksen tuoretta lihalientä melko rasvaisesta rintakehästä kiehumaan.

keskiviikko

• Aamiainen - Paistettua munaa tomaateilla, paahtoleipää juustolla, teetä ja kahvia.
• Lounas - Kasviskeitto lihaliemessä, retiisisalaatti.
• Välipala - raejuustojälkiruoka - vuoka tai valmis raejuusto hillolla.
• Illallinen - Paahdettua kanaa perunoiden, kirsikkatomaattien ja punasipulisalaatti yrteillä.
• Yöllä - Ryazhenka.

Paistettu kana

Ainesosat:

• Perunat - 3 kpl. per henkilö;
• Kana - paino enintään 2 kg .;
• 3 valkosipulinkynttä;
• 2 sipulia;
• 2 keskikokoista porkkanaa;
• Hieman öljyä;
• Suolaa ja vastajauhettua pippuria, mausteita, yrttejä.

Ruoanlaitto:

1. Leikkaa kana paloiksi, laita voideltuun uunipellille. Lisää hienonnettu valkosipuli, sipuli.
2. Kuori perunat ja porkkanat, leikkaa pieniksi paloiksi ja lisää kanan joukkoon.
3. Suola ja mausta mausteilla, lisää yrttejä.
4. Ota uunipelti uunista vähintään 45 minuutiksi ja katso, että liha ja vihannekset ovat valmiita. Voit lisätä tuoreita tomaatteja, niin paisti tulee kastikkeella, mutta käytä tätä varten syvempää leivinpaperia.

Iltavinkki! Keitä 2 juurikasvea - punajuuret, perunat, porkkanat.

torstai

• Aamiainen - Kaurapuuro suklaalastuilla, paahtoleipää maksapasteella, makeaa teetä tai kahvia.
• Lounas - Keitto perunoilla ja vihreillä herneillä, hillokkeet, paistettu omena hunajalla ja pähkinöillä.
• Iltapäivän välipala - annos hedelmähyytelöä.
• Illallinen - Silli tai marinoitu makrilli, vinegrette.
• Yöllä - lasillinen maitoa.

Mausteinen vinegrette mausteisella kastikkeella

Ainekset:

• Keitetyt vihannekset - edellisen päivän illasta;
• Pankki vihreitä herneitä;
• 3 marinoitua (ei marinoitua) kurkkua;
• 100 gr. hapankaali;
• Joukko vihreitä;
• Punasipulin pää;
• 2 teelusikallista sinappia;
• 57 gr. oliiviöljy;
• Puolen limen mehu.

Ruoanlaitto:

1. Leikkaamme keitetyt vihannekset herneenkokoisiksi kuutioiksi keskittyen purkitetun tuotteen jyviin.
2. suolakurkkua ja hapankaali myös hienonnettuna. Mitä pienemmät kuutiot, sitä maukkaampi ruokalaji Ja salaatti näyttää herkullisemmalta.
3. Maustamme keitetyt kasvikset ja suolakurkku herneillä sinappi-, öljy- ja sitrusmehukastikkeella.
4. Ennen tarjoilua ripottele vinegrette tuoreilla yrteillä, tarjoile kalan ja tuoreen ruskean leivän kera.

Iltaneuvoja!Keitämme sieniliemen tuoreista tai purkitettuista herkkusienistä, joihin on lisätty pieni määrä kuivia herkkusieniä.

perjantai

• Aamiainen - Kuumia voileipiä keitettyä lihaa, tomaatteja juustokuoren alla, teetä tai kahvia keksillä.
• Lounas - Paksu keitto sieniliemessä, nuudeleilla ja yrteillä.
• Iltapäivän välipala - Omenahaihdut teen kanssa.
• Illallinen - perunavuoka, coleslaw, hedelmämehu.
• Yöllä - Prostokvasha.

Mausteinen kaalisalaatti

Ainekset:

• Tuore punakaali - 400 gr.;
• Salottisipuli - 3 kpl;
• Nippu tuoreita yrttejä;
• Lusikallinen sinappia jyvillä;
• Hieman suolaa ja mustapippuria
• 100 gr. majoneesi;

Ruoanlaitto:

1. Pilko kaali - voit käyttää puimuria, raastinta tai vain pilkkoa vihannes ohuiksi ja pitkiksi olksiksi.
2. Sekoita sinappi hienonnettujen yrttien ja majoneesin kanssa, mausta kastike suolalla ja vastajauhetulla pippurilla.
3. Sipuli leikattu, poltettu. Oljen tulee olla ohut ja pitkä.
4. Sekoita kaali sipuliin ja mausta kastikkeella. Tarjoile perunavuoan kanssa.

Iltavinkki! Rentoudu, huomenna on viikonloppu!

Viikonloppuisin voit valmistaa suosikkiruokiasi, jotka vievät paljon aikaa, leipoa kotitekoisia piirakoita tai piirakoita, tehdä pieniä kotletteja tai lihapullia, leikata lihaa ja kalaa annoksiksi.

Viikonloppuisin perheen aterioista on tietysti vaikea puhua, näille päiville voi suunnitella ruoanlaittoa, vaikka meillä on vielä sienilientä. Hieman sipulia, valkosipulia, valkoviiniä ja tuoreita sieniä, lasillinen basmatiriisiä 20 minuuttia jatkuvaa sekoittamista ja saat upean risoton.

Oikea ravitsemus on avain terveeseen, huolettomaan elämään. Sen avulla voit välttää monia terveyteen liittyviä vaivoja. Jotkut ajattelevat, että terveellinen ruoka ei välttämättä ole maukasta. Tietenkin tällainen mielipide on virheellinen, asianmukaisella suunnittelulla voit keksiä erilaisia ​​​​yhdistelmiä paitsi terveellisistä, myös suussa sulavista ruoista. Miten suunnitella terveellinen ateria, viikoittainen ruokalista perheelle, harkitsemme artikkelissamme.

Perusvirheet

Ennen kuin alat syödä yksinomaan terveellistä ruokaa, katsotaanpa tärkeimpiä inhimillisiä virheitä syömiskäyttäytymisessä:

• Aamiaisen puute.
• Ensimmäinen ateria tapahtuu lounaalla, joka koostuu puolivalmisteista.
• Masennuksen aikana ravitsemus lisääntyy.
• Liiallinen pikaruoan syönti.
• Ruokaa liikkeellä.
• Väsyttävä ruokavalio nälkään asti.
• Riittämätön juomaveden kulutus.

Jos perheesi tavoitteena on laihtua, laihdutat huomattavasti enemmän terveellisistä aterioista kuin paastoamisesta, joka on täynnä häiriöitä.

Oikean ravinnon perusta

Ennen kuin teet ateriasuunnitelman, viikkosuunnitelman, lue perussäännöt:

• Tottumuksen kehittämiseksi on suositeltavaa syödä aamiainen samaan aikaan.
• Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tarvitaan ruoassa. On suositeltavaa ottaa ne aamulla. Tällaisten elintarvikkeiden voidaan katsoa kuuluvan erilaisiin viljoihin.
• Älä kuormita vatsaa iltapäivän välipalan aikana. Anna etusija vähäkalorisille ruoille.
• Yksi tärkeitä sääntöjä- monipuolisuutta, ruokaa pitäisi olla eri alkuperää(eläin ja kasvis)
• Suurin kalorisaanti on lounasaikaan.
• Jos niin tapahtui, että putosi järjestelmästä, älä missään tapauksessa anna periksi, jatka syömistä terveellinen ruoka ikään kuin mitään ei olisi tapahtunut
• Säännölliset ateriat auttavat parantamaan aineenvaihduntaa, paras vaihtoehto on viisi ateriaa, joiden aikaero on 3-4 tuntia.
• Älä aloita illallista väsyneenä, sinun on syötävä hitaasti ja heittämällä syrjään vieraat ajatukset.
• Aterian päätyttyä vettä tai teetä saa juoda 30-40 minuutin kuluttua.
• Korvaa sokeri ja makeiset hunajalla.
• Korvaa tavallinen suola joditulla suolalla, vähennä sen käyttöä.
• Luovu kahvista, sen voi korvata sikurilla.

Terveellisen aterian edut

Oikea ravitsemus, perheen viikoittainen menu tuo seuraavat edut:

• Erääntynyt säännölliset ateriat keho ei enää tunne nälkää. Tällaisen ilmiön puuttuminen auttaa parantamaan aineenvaihduntaa. Mahdollisen ruuan tarpeen varalta tarjotaan optimaalisia välipaloja.
• Joistakin vinkeistä ja säännöistä huolimatta terveellinen ruokavalio ei rajoita ihmistä makuelämyksiin. Jos todella haluat annoksen paistettua shish kebabia, voileivän makkaran kanssa tai pizzaa, voit kerran viikossa hemmotella itseäsi "roskaruualla" terveyttäsi vaarantamatta.
• Jos olet tottunut vierailemaan ravintoloissa, vierailet usein, voit aina valita jokaiselle perheenjäsenelle parhaat vaihtoehdot astiat.

Mikä on viikoittainen ateriasuunnitelma?

• Kun suunnittelet ateriasuunnitelmaa etukäteen, sinun ei tarvitse miettiä päivittäin, mitä tehdä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
• Ateriasuunnittelu auttaa jakamisessa vapaa-aika: kiireisinä päivinä voit kokata jotain ”päällä hätäisesti”, ja hemmottele perhettäsi viikonloppuisin herkuilla.
• Ruoanvalmistuksen huomattava yksinkertaistaminen.
• Kun suunnittelet terveellistä ruokavaliota viikolle, kaikki ruuat ruoanlaittoon erilaisia ​​ruokia ostetaan heti, oikea määrä ilman tarpeettomia tuotteita. Näin voit säästää rahaa, kun et osta ylimääräisiä tuotteita.

Päivittäinen menu koko perheelle

Ruokalista on suunniteltu yhdelle henkilölle, perheenjäsenten lukumäärän perusteella, vastaavasti tuotteiden määrä kasvaa. Tuotteet, joille ei ole ilmoitettu painoa tai määrää, vastaavat yhtä annosta. Annos = 1 kuppi. Harkitse viikoittain kotitekoista ruokaa.

Viikon ensimmäinen päivä.

Aamiainen. Osa kaurapuuroa marjojen paloilla (tuore tai pakaste), raejuusto vähärasvaisella smetalla.

Toista aamiainen. 250 ml. ryazhenka, 1 omena.

Lounasaika. Annos tattaripuuroa, yksi höyrytetty kanafilee. Vihreä tee+ 1 sitrushedelmä.

Iltapäivän välipala. Kourallinen rusinoita ja muutama cashewpähkinä.

Päivällisaika. 200 ml mitä tahansa juotavaa fermentoitua maitotuotetta, keitettynä tai paistettuna kananrintaa(250 grammaa), kaksi tuoretta kurkkua.

Viikon toinen päivä.

Aamiainen. Kuppi maissihiutaleet vähärasvaisella maidolla, raejuustopata, 2 keitettyä munaa.

Toista aamiainen. Mikä tahansa hedelmä tuoretta, kaksi palaa vähärasvaista juustoa.

Lounasaika. Kasviskeitto, annos durumvehnäpastaa juustolla, 1 tomaatti.

Iltapäivän välipala. Vihreä tee, 1 muropatukka.

Päivällisaika. Höyrytetty kala (250 grammaa) valmis tuote), haudutettua kaalia.

Viikon kolmas päivä.

Aamupala-aika. Osa kaurapuuroa marjoilla, annos raejuustoa vähärasvaisella smetalla, kaksi munaa.

Toista aamiainen. Kaksi omenaa.

Lounasaika. Keitetty riisi, siipikarjanliha. Pari viipaletta vähärasvaista juustoa, 1 sitrushedelmä.

Iltapäivän välipala. Yksi muropatukka.

Päivällisaika. Haudutettuja vihanneksia, paistettua kalaa.

Viikon neljäs päivä.

Aamupala-aika. Riisipuuroa keitetty maidossa, kourallinen pähkinöitä, kaksi tuoretta päärynää.

Toista aamiainen. Lasillinen luonnonjogurttia.

Lounas välipala. Keitetty riisi meksikolaisella seoksella (herneet, maissi, pavut), kaninliha (250 grammaa).

Iltapäivän välipala. Kuivatut hedelmät, 1 sitrushedelmä.

Päivällisaika. Kaksi viipaletta juustoa, keitettyjä vihanneksia, kalkkunanlihaa (170 grammaa).

Viikon viides päivä.

Aamiainen. Munakas maidolla, kolme juustoviipaletta, raejuusto vähärasvaisella smetalla.

Toista aamiainen. Vihreä tee, muropatukka.

Lounasaika. Annos kanakeittoa, paistettu pala punaista kalaa, siivu juustoa vähärasvaiset lajikkeet.

Iltapäivän välipala. Lasillinen kefiiriä.

Päivällisaika. Salaatti alkaen tuoreet vihannekset ja vihreät, keitetty riisi, kananrinta (150 grammaa).

viikon kuudes päivä.

Aamiainen. Lasillinen muroja maidolla, munakas, pala juustoa.

Toista aamiainen. Yksi appelsiini.

Lounasaika. Pasta mereneläviä, kanakeittoa, vihreää teetä.

Iltapäivän välipala. Kuivatut hedelmät kompotti.

Päivällisaika. Kourallinen pähkinöitä, lasillinen kefiiriä, muropatukka.

viikon seitsemäs päivä.

Aamiainen. Viljakeksejä, lasillinen vähärasvaista maitoa, raejuustoa smetanalla.

Toista aamiainen. Tuore päärynä.

Lounasaika. Tattaripuuro, pala vähärasvaista lihaa (200 grammaa).

Iltapäivän välipala. Lasillinen kotitekoista hyytelöä.

Päivällisaika. Pala paistettua punaista kalaa (250 grammaa), vihreä salaatti, kaksi tuoretta kurkkua.

Huomaa, että viikon ruokalista on ohjeellinen. Jos perheessäsi on lapsi, ateriasuunnitelmaa suunnitellessasi on otettava huomioon muutama seikka:

• Jos lapsi harrastaa aktiivisesti jotakin urheilua, päivähinta kalorit - 2300 kcal.
• 7-10-vuotiaiden lasten on tarkoitus kuluttaa 2000 kcal.
• Sulje kokonaan pois makkaroiden, makkaroiden, puolivalmiiden tuotteiden käyttö.
• Täytä kasvissalaatit vain kasviöljyllä.
• Kun ostat elintarvikkeita viikoksi, tarkista viimeinen käyttöpäivä. Terveellinen ruoka tarjoaa korkealaatuisia ja tuoreita tuotteita.
• Ruokavaliossa on päivittäin lihaa tai kalaa.
• Aamiaiseksi on otettava kalsiumpitoisia tuotteita: maitoa, raejuustoa, juustoa, smetanaa.
• Tuoreiden hedelmien päivittäinen kulutus.

Luettelo hyödyllisistä tuotteista

Näytelistalla mainittujen ruokien lisäksi huomioidaan tuotteet, jotka soveltuvat koko perheen aterioiden valmistukseen.

• Munat.
• Kaali.
• Täysjyväleivät.
• Maitotuotteet.
• Vehnä- ja ohrarouheet.
• Kukkakaali.
• Leipä muroilla.
• smetana.
• Parsa.
• Sienet.
• Tuoreet vihannekset, hedelmät, marjat.
• Pavut.
• Tumma suklaa.
• Kanafileetä.
• Oliiviöljy (kastikkeisiin).

Muista tämä noudattaminen järkevä ravinto Se ei ole dieetti, se on elämäntapa. Syömällä terveellistä ruokaa tänään, pidät huolta hyvinvoinnistasi monien vuosien ajan.

Monet naiset ovat jo pitkään tunteneet kotitalouden ruokavalion suunnittelun. Tämä tapahtuma ei ole helppo, koska on otettava huomioon monet vivahteet: jokaisen perheenjäsenen maku, tulot ja tuotevalikoima. Viikon ruokalistan tekeminen perheelle auttaa kuitenkin ratkaisemaan monia ongelmia: ruokavalio menettää yksitoikkoisuutensa, talon emäntä pääsee eroon päivittäisistä stressistä ja koko perhe on onnellinen!

Miksi tarvitsemme viikon ruokalistan

Pätevällä lähestymistavalla perheen ruokavalion suunnittelu viikon ajaksi ei ole vaikeaa. Päivittäisten aterioiden koostumus on kirjoitettava paperille. Tätä seuraa arviointi tarvittavat tuotteet sisällytettäväksi ostotilaukseen. Tätä lähestymistapaa pidetään pääasiallisena järkevässä kodinhoidossa. Se tarjoaa paljon etuja, mukaan lukien säästää aikaa, rahaa ja kyky muuttaa ruokavaliota terveelliseen ruokavalioon.

Aikaa säästävä

• munat;
• lintu;
• liha;
• maitotuotteet, hapan maitotuotteet;
• äyriäiset, kala;
• vilja;
• vihreät, vihannekset;
• mausteet;
• marjat ja hedelmät;
• kasviöljyt;
• omenamarmeladia, vaahtokarkkeja tai kuivattuja hedelmiä, jos haluat jotain makeaa;
• täysjyvä- tai hiivaton ruisleipä.

Kätevän valikkolomakkeen valitseminen

Viikoittainen perhemenulomake voi olla painettu, sähköinen tai käsinkirjoitettu. Yrityksen ja erehdyksen avulla ymmärrät itse, mikä on sinulle sopivampaa. Luo kätevästi valikko perheelle erityisten ohjelmien avulla, jotka säästävät vaivaa ja aikaa. Voit luoda yleisen mallin tietokoneella ja täyttää sen joka viikko harkintasi mukaan. Kätevin muoto on se, jossa valikko yhdistää kunkin reseptin ainekset.

Näytemenu ja viikon reseptit koko perheelle

Alla tarjoamme suunnilleen viikon menun koko perheelle. Tämä voi olla vastoin kulinaarista makua ja tottumuksiasi. Mutta kun malli on edessäsi, siihen on helppo tehdä muutoksia omalla tavallasi.

Maanantai:

• Aamiainen - tattaripuuroa.
• Lounas - kanakeitto vermisellillä.
• Välipala - salaatti kuivatuista aprikooseista ja porkkanoista.
• Illallinen - kasvissalaatti, kananmaksa haudutettua smetanaa, vermicelliä.

• Aamiainen - munakokkelia makkaran kanssa.
• Lounas - punajuurisalaatti, vermicelli keitto.
• Välipala - hedelmäsalaatti tai kokonaiset hedelmät.
• Illallinen - kasvissalaatti, pilaf.

• Aamiainen - mannapuuro rusinoilla.
• Lounas - gulassi.
• Välipala - ratatouille riisin kanssa.
• Illallinen - salaatti retiisistä ja yrteistä, peruna zrazy sienillä täytettynä.

• Aamiainen - raejuustovuoka.
• Illallinen - hernekeitto.
• Välipala - perunakakku.
• Illallinen - haudutettua kalaa smetana, haudutettuja vihanneksia.

• Aamiainen - marjamyytit smetanalla.
• Lounas - salaatti sienillä ja kanalla, perunamuusi.
• Välipala - jogurtti.
• Illallinen - keitetty riisi, katkarapu, vihreä salaatti.

• Aamiainen on munakas.
• Lounas - hernekeitto krutonkeilla ja savustetulla lihalla.
• Välipala - omenapannukakkuja.
• Illallinen - haudutettu kaali jauhelihan ja riisin kera, porkkana- ja valkosipulisalaatti.

Sunnuntai:

• Aamiainen - munakrutonkeja.
• Lounas - kalahodgepodge.
• Iltapäivä - piirakka.
• Illallinen - perunavuoka jauhelihalla, minttu-kurkkusalaatti.

Tässä on joitain reseptejä perheelle viikon ehdotetun valikon toteuttamiseksi.

Kuivattujen aprikoosien ja porkkanoiden salaatti:

• Ainekset: 4 porkkanaa, 2 kourallista kuivattuja aprikooseja, 1 rkl. l. hunaja, 2 rkl. l. sitruunamehua, 2 tl oliiviöljy.
• Valmistus: Kuori porkkanat ja jauha raastimella, kaada salaattikulhoon. Lisää pilkotut kuivatut aprikoosit. Vatkaa sitruunamehu, hunaja, oliiviöljy. Täytämme salaatin.
• Pilaf:

• Ainekset: 1 porkkana, 1 sipuli, 1 rkl. l. mausteet pilafille, 1 kuppi riisiä, 300 g sianlihaa, 3 rkl. l. kasviöljy, yrtit.
• Valmistus: Huuhtele riisi useita kertoja, ensin lämpimässä, sitten kylmässä vedessä. Kaada kattilaan, täytä vedellä ja keitä kypsiksi. Kuumenna sillä välin öljyä syväpohjaisessa kattilassa. Puhdistamme sipulit ja porkkanat, hienonnamme. Kuullota kasvikset öljyssä pehmeiksi. Lisää kuutioitu porsaanliha. Jatkamme paistamista. Kun liha on valmis, lisää riisi ja mausteet. Sekoita, peitä kannella ja hauduta miedolla lämmöllä kaksikymmentä minuuttia. Sammuta lämpö, ​​ripottele päälle hienonnettuja yrttejä, jätä muutama minuutti.

Salaatti sienillä ja kanalla:

• Ainekset: keitetty kananrinta, kourallinen krutonkeja, pääsalaatti, 10 sientä, 2 rkl. l. kasviöljy, 5 rkl. l. smetana, suola.
• Valmistus: leikkaa keitetty rinta pieniksi paloiksi, kaada salaattikulhoon. Leikkaa herkkusienet lautasiksi, paista öljyssä kullanruskeiksi. Revi salaatinlehdet pieniksi paloiksi. Lisää sienet, salaatti. Mausta smetalla, suolalla maun mukaan ja ripottele päälle krutonkeja.

Hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi on välttämätöntä johtaa terveiden elämäntapojen elämää. Tämä tosiasia on kiistaton. Mitä käsite "terveellinen elämäntapa" sisältää? Hylkääminen huonoja tapoja? Joo. Säännöllinen harjoittelu? Myös oikein. Mutta toinen tärkeä linkki tässä looginen ketju On asianmukainen ravitsemus. Juuri tätä käsitettä käsittelemme tässä artikkelissa. Sen avulla lukija voi oppia säveltämään oikein tasapainoinen menu ja terveellisiä ruokareseptejä kaikille perheenjäsenille. Esitetyt tiedot auttavat sinua tekemään ruokavaliostasi paitsi maukkaan, myös hyödyllisimmän keholle.

Mistä aloittaa terveellinen syöminen?

Viikon ruokalista (reseptit) on ensimmäinen askel siirtymisessä terveellinen ruoka. Se on tehtävä joka viikko. Seitsemän päivän ruokavalion tulisi sisältää kaikki kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömät elementit. Mukavuuden vuoksi hanki muistikirja, johon voit kirjoittaa kaikki tarvittavat tiedot: päivittäinen ruokavalio, ruoanlaittoreseptejä terveellinen ruoka, luettelo tarvittavista tuotteista ja taulukko niiden kaloripitoisuudesta.

Oikea valikko: mikä se on?

Maukas ja terveellinen ruoka (reseptit esitellään alla) koostuu yleensä viidestä ateriasta päivässä. Aamiaisen aikana kehon tulee olla kylläinen, mikä antaa energiaa koko työpäivälle. Se voi olla pala harmaata leipää voin kanssa, muroja, teetä hunajalla. Toinen aamiainen (välipala) on aika ottaa tuoreita hedelmiä tai kasvissalaatti. Lounaan tulee olla runsas, mutta ei raskas. Tähän aikaan päivästä sinun täytyy syödä proteiineja sekä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Ruokalistalla voi olla liemi, hillokkeet tai makeuttamaton tee. Iltapäivällä (iltapäivän välipala) on suositeltavaa ottaa maitotuotteita tai hedelmiä. Illallinen ei saa ylikuormittaa vatsaa raskaalla ruoalla. Tähän aikaan päivästä on tarpeen käyttää pieni määrä kasvirasvoja, proteiinit, hiilihydraatit. Ruokavalio voi koostua keitetystä kalasta, höyrytetystä lihasta, hedelmäkompotista. Käsittelemme yksityiskohtaisemmin terveellisen ruokavalion reseptejä viikon ajan artikkelin seuraavassa osassa.

Aamiaiset

Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa

100 g kaurapuuro kaada kaksi lasillista vettä ja laita kiehumaan. Keitä työkappaletta noin 10 minuuttia. Liota kuumassa vedessä kourallinen erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä (kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut). Valuta niistä neste pois ja lisää puuron joukkoon kypsennyksen loppuvaiheessa. Jäähdytä astia. Ennen käyttöä, lisää hieman hunajaa herkkuun.

Tattaripuuro maidolla

Huuhtele puoli lasillista tattaria ja kaada 200 grammaa vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä sitten kannen alla noin 15 minuuttia. Kaada seuraavaksi 1 iso lasi maitoa aihioon. Keitä astiaa vielä 5 minuuttia ja sammuta se. Anna puuron hautua. Lisää siihen 1 pieni lusikallinen sokeria ja pala voita.

Munakas vihanneksilla

Sipuli, Paprika, kesäkurpitsa, kuori tomaatti
ja ilman siemeniä. Leikkaa kaikki vihannekset pieniksi paloiksi. Paista ne kasviöljyssä. Ruskista ensin sipuli ja lisää sitten kesäkurpitsa ja pippuri. Laita tomaatti viimeiseksi. Hauduta työkappaletta noin 10 minuuttia. Kananmunat vatkaa suolalla ja kaada vihannesten päälle. Paista munakas miedolla lämmöllä toiselta puolelta ja käännä sitten toiselle puolelle. Ripottele valmiiseen astiaan tuoretta persiljaa ja tilliä.

Tomaattisoseessa paistettu kala

Suolaa ja pippuroi kevyesti monni-, tilapia- tai turskapalat. Kuumenna kasviöljy paistinpannussa ja paista siinä tomaattiviipaleet. Asettele tomaatit yhdeksi kerrokseksi uunivuokaan ja mausta suolalla. Aseta kalapalat päälle. Ripottele ne hienonnetulla persiljalla. Laita loput tomaatit kalan päälle. Voitele se smetalla päälle, ripottele raastettua kovaa juustoa. Suola ja pippuri astiaan. Laita muotti uuniin, esilämmitetty 180 asteeseen. Paista kalaa 40 minuuttia.

Kurpitsapuuroa hirssillä

Huuhtele 200 g hirssiä ja kaada kattilaan. Kuori kurpitsa (300 g) ja poista siitä siemenet. Leikkaa kasvisliha pieniksi paloiksi ja laita hirssi päälle. Kaada tuotteita 200 grammaa kuuma vesi, suolaa ja laita tuleen. Keittämisen jälkeen poista vaahto siitä, peitä kannella. Haihduta vesi miedolla lämmöllä. Kaada sitten kuuma maito kattilaan. Keitä astiaa vielä 10 minuuttia ja sammuta se. Ripottele sokerilla ennen tarjoilua.

Raejuusto vuoka

Terveellisen ruokavalion reseptien on välttämättä koostuttava raejuustopohjaisista ruoista. Kuinka kokata terveellisesti ja herkullinen vuoka siitä, opi kuvauksesta. Sekoita kulhossa tuorejuusto- tai rahkamassa (400 g) mannasuurimoihin (2 isoa lusikkaa) ja sokeriin (3 isoa lusikkaa). Lisää näihin tuotteisiin 1 muna. Sekoita massa huolellisesti. Käsittele lomakkeen pohja voita ja ripottele päälle korppujauhoja. Laita ruokamassa siihen ja tasoita. Päälle smetana. Paista vuoka uunissa n lämpötilajärjestelmä 200 astetta noin 40 minuuttia.

Voileivät lihalla, vihanneksilla ja raejuustolla

Paahda leipäviipaleet kevyesti leivänpaahtimessa. Sekoita kulhossa (200 g) kanssa merisuolaa. Laita esisulatettu ja keitetty maissi ja vihreä herne. Jauha vihreät ja kaada rahka-kasvismassaan. Leikkaa keitetty kananliha, kalkkuna pieniksi viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset. Levitä pateet leipäviipaleille.

Kaikki nämä ruoat kuuluvat luokkaan "Terveellinen ruoka". Aamiainen, jonka reseptit olet katsonut, on maukas ja terveellinen aloitus päivälle sekä aikuisille perheenjäsenille että lapsille.

Toinen aamiainen: vitamiinivälipaloja

Jotta keho toimisi normaalisti, on välttämätöntä täydentää energiavarastoaan kuluttamalla hyödyllisiä tuotteita noin klo 10 iltapäivällä. Mitä voi palvella välipalana tähän aikaan? Harkitse seitsemää vaihtoehtoa mahdollinen kakkonen aamiaiset:

Ensimmäiset kurssivaihtoehdot

Paaston kaalikeitto

700 g hapankaalia, 2 rkl. l. kasviöljy ja 100 g vettä sekoitetaan valuraudassa. Laita uuniin ja hauduta 2 tuntia 130 asteessa. Keitä sienet ja siivilöi. Paista sipulit ja porkkanat ja lisää sitten sienet niihin. Hauduta vihanneksia ja sieniä neljännestunnin ajan ja kaada työkappale kaalin valurautaan. Sekoita kaikki ainekset ja anna hautua. Kiehauta sienilemi. Siirrä siihen vihannesten valmistus. Suolaa ja pippuria astiaan maun mukaan. Keitä kaalikeittoa miedolla lämmöllä vielä puoli tuntia. Ripottele astia yrteillä.

Sienikeitto sose

Käytössä auringonkukkaöljy paista sipuli- ja sienipalat. Keitä perunat kanaliemessä. Lisää sienet ja sipulit keittoon. Keitä astiaa 10-15 minuuttia. Valuta osa nesteestä ja hienonna tuotemassa tehosekoittimella. Täytä tarvittaessa liemellä. Suolaa keittoa maun mukaan, ripottele yrteillä.

Kasviskeitto

Etsitkö tietoa aiheesta "Terveellinen ruoka lapsille"? Alla esitellyt ensimmäisten ruokien reseptit sopivat sinulle täydellisesti. Niiden mukaan valmistetut keitot eivät ole vain maukkaita, vaan myös kauniita niiden koostumukseen sisältyvien värillisten vihannesten ansiosta.

Keitä kanaliemi. Laita siihen kuutioidut perunat. Kuullota sipulia, paprikaa ja porkkanaa öljyssä. Kun perunat ovat kypsiä, lisää keittoon pannulta tuoreita vihreitä herneitä ja vihanneksia. Kuumenna astia kiehuvaksi ja sammuta. Ripottele keittoon yrttejä, suolaa maun mukaan.

Mikään terveellisen ruokavalion resepti ei tule toimeen ilman niin arvokasta tuotetta kuin kala. Suosittelemme keittämään herkullisen ja terveellisen kalakeiton.

Pestyt, peratut vähärasvaiset kalat 1 kg (ruffi, ahven, mateen) kypsennä kypsiksi. Ota se sitten pois liemestä. Siivilöi neste ja palaa tuleen. Lisää siihen perunat, sipulit ja porkkanat. Kun vihannekset kiehuvat, kaada kourallinen pestyä hirssiä. Keitä keittoa valmiiksi. Vapauta kalat luista ja laita liemeen. Keitä keitto ja sammuta. Tarjoile vihreiden kanssa.

Borssikeitto

Laita kiehuvaan liemeen suikaleiksi leikatut punajuuret ja perunat kuutioiksi. Paista sipuli-, porkkana- ja tomaattikastike auringonkukkaöljyssä. Kun pannulla olevat vihannekset ovat melkein valmiita, laita niiden päälle hienonnettu kaali. Keitä borssia vielä 10 minuuttia. Lisää lopuksi kastike ja yrtit. Tarjoile kerman kerman kanssa.

Keitto linsseillä

Kaada pestyt ja esiliotetut linssit kiehuvaan veteen tai liemeen. Keitä noin puoli tuntia. Lisää sitten perunat kattilaan. Paista erikseen porkkanat ja sipulit. Kun perunat ovat kypsiä, kaada kasvikset pannulta liemeen. Keitä keitto ja poista se lämmöltä. Lisää suolaa, pippuria ja yrttejä maun mukaan.

Kukkakaali keitto

Paista sipuli syvässä kattilassa. Lisää siihen kukkakaali ja puoli lasillista vettä. Hauduta hiljalleen vartin verran. Lisää seuraavaksi kurkuma ja lisää vettä tarpeen mukaan. Hauduta astiaa vielä 10 minuuttia. Jauha seuraavaksi koko ruokamassa tehosekoittimella.

Pääaineet

Terveellisen ruokavalion reseptien, nimittäin, tulisi koostua proteiiniruoista - lihasta tai kalasta. Se voi olla pala sekä keitettyä että höyrytettyä tuotetta. Voit tehdä siitä aihioita kotlettien tai lihapullien muodossa. Lihaa on käytettävä vähärasvaisia ​​lajikkeita: kana, kalkkuna, naudanliha, kani. Kaloissa suosi kuhaa, pelengaa, ahventa, ruffaa.

iltapäivä tee

Iltapäivällä, kun illallinen on vielä kaukana, sinun on tehtävä pieni välipala. Se voi koostua seuraavat tuotteet(yksi heistä):

1. Kefiiri, jogurtti.
2. Kasvissalaatti.
3. Sitrus.
4. Hedelmäsalaatti.
5. Kuivatut hedelmät.
6. Pulla.
7. Pirtelö.

Terveellinen syöminen: illallinen (reseptit)

Alla on seitsemän vaihtoehtoa helpoksi mutta ravitsevaksi illalliseksi.

Johtopäätös

Artikkelissa esitetyt reseptit auttavat tekemään ruoastasi sekä terveellistä että maukasta. Nämä ateriavaihtoehdot ovat suunnilleen viikoittainen menu. Voit muuttaa sen mieleiseksesi. Tärkeintä on noudattaa ruoanlaittotekniikkaa ja käyttää vain Ja silloin sinä ja kaikki kotitaloudesi jäsenet olette terveitä, energisiä ja iloisia.

Terveellinen ruokavalio: viikon ruokalista , perustuen päivittäinen tarve biologisesti aktiivisissa aineissa, edistää kaikkien elintärkeiden aineiden saantia tärkeitä järjestelmiä ihmiskehon, tuo gastronomista nautintoa, edistää nuoruuden ja terveyden pidentämistä.

Tärkeä! Suurin ero terveellisen ruokavalion ja erilaisten ruokavalioiden välillä on tarve muuttaa ruokavalion elämäntapaa, ei vain rajoittaa kulutusta. tietyt ryhmät tuotteita suhteellisen lyhyen ajan.

Tällainen ravitsemus merkitsee tietoista epäterveellisten ruokien hylkäämistä. Samat tarjoukset, jotka näyttävät sallitut tuotteet erittäin yksityiskohtaisesti.

• makea kuohuvesi, energiajuomat;
• savustetut lihat, marinaadit ja suolakurkku;
• sirut ja pikaruoka;
• majoneesi ja säilykkeet.

Terveellisen ruokailun peruskäsitteet

Seurata yksinkertaiset säännöt terveellinen ravitseva ruokavalio voi saavuttaa kestävän positiivisia tuloksia: ihanteellinen paino, hoikka vartalo, hyvä terveys.

Joukko terveellisen ruokailun sääntöjä:

1. Aamiainen on pakollinen! Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat eniten ravitsevia ruokia syödä jopa 15 tuntia, koska aineenvaihduntaprosesseja aktiivisempi ennen lounasta.
2. 5 ateriaa päivässä koko päivän ajan, varmistaa ruoansulatusjärjestelmän lempeän työn.
3. Juo lasillinen lämmintä vettä ennen jokaista pääateriaa.
4. Juomavettä päivittäisen tarpeen mukaan ja vähintään 1,5 litraa.
5. Päivittäinen ruokavalion noudattaminen helpottaa vatsan toimintaa ja antaa sen tuottaa vaadittava määrä mehu ruoansulatukseen.
6. Tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde päivittäinen menu tarjoavat ruoan ravintoarvon.
7. Ilta-ateriat on suositeltavaa suunnitella vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
8. Ruoan kaloripitoisuudella on suuri merkitys, koska korkeakaloristen elintarvikkeiden käyttö suuria määriä johtaa liialliseen kylläisyyteen, vähäkaloristen ruokien syöminen provosoi painonpudotusta ja laihtumista.
9. Optimaalista ruokavaliota laadittaessa on otettava huomioon elämäntapa, ilmasto, tyyppi hermosto, ikä - kaikki nämä käsitteet vaikuttavat aineenvaihduntaprosessien nopeuteen.
10. Voit monipuolistaa syömiäsi ruokia mausteiden, yrttien ja mausteiden avulla.
11. Laadukkaat tuotteet alttiina minimiin lämpökäsittely hyödyllisin terveellisen ruokavalion valmistelussa.
12. Ruokien käyttö raakana, keitettynä, haudutettuna, paistettuna ja höyryssä.
13. Savustetun, paistetun, marinoidun ja suolaisen ruoan kieltäminen.
14. Käytön lisääntyminen kasvisruokaa, runsaasti kuitua: vihannekset, yrtit ja hedelmät.Nämä tuotteet auttavat luonnollinen puhdistus suolet alkaen myrkylliset aineet, kuonat ja karsinogeenit.

Tiesitkö? Ensimmäisen paaston suunnitteleminen ja pitäminen viikossa edistää painonpudotusta.

Ruokavalio terveellinen syöminen: viikon menu, joka edistää painonpudotusta

Painonpudotusta edistävän viikkomenun tulee olla optimaalisesti tasapainoinen ja monipuolinen, minkä vuoksi sitä voidaan kutsua terveeksi.

Mielenkiintoista! Voit sisällyttää suosikkiruokiasi viikoittaiseen menuun, mutta niitä tulisi toistaa enintään 1 kerran viikossa.

Tärkeä asia terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä on jatkuva painon ja hyvinvoinnin hallinta.

Seuraava esimerkki auttaa sinua luomaan optimaalisen terveellisen ruokavalion viikoksi:

maanantai

• Aamiainen: kourallisella pähkinöillä ja höyrytetyillä kuivatuilla hedelmillä maustettua puuroa, keitetty kananmuna, kuppi kaakaota.
• Lounas: 2 raejuustolla täytettyä paistettua omenaa, rusinoita.
• Illallinen: kanakeitto, täysjyväleipä, annos vähärasvaista höyrytettyä tai keitettyä kalaa.
• Iltapäivän välipala: 1 lasillinen kefiiriä, fermentoitua leivottua maitoa tai acidophilus-juustoa.
• Illallinen: kefirillä, balsamiviinietikalla tai kasviöljyllä maustettua tuorekasvissalaattia, haudutettua tai keitettyä kananrintaa.

tiistai

• Aamiainen: puuroa, lasillista jogurttia, makeuttamatonta teetä sitruunalla.
• Lounas: 100-150 g kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden seosta.
• Illallinen: kasviskermakeitto, kananliha haudutettujen vihannesten kera, tuoretta.
• Iltapäivän välipala: raejuusto, johon on lisätty hienonnettuja vihreitä.
• Illallinen: riisiä ja mereneläviä, kourallinen oliiveja.

keskiviikko

• Aamiainen: puuroa, kovaa juustoa, kahvia tai sikuria.
• Lounas: 1-2 sitrushedelmää
• Illallinen: sienikeitto, vasikanliha kasvislisukkeella, marjahyytelö.
• Iltapäivän välipala: rasvaton juusto.
• Illallinen: kasvispata.

torstai

• Aamiainen: höyrymunakas, kasvissalaatti, inkivääritee.
• Lounas: raejuusto.
• Illallinen: lihakeitto krutonneilla, laiskoja kaalirullia tai kasvispata, kaakao.
• Iltapäivän välipala: 1 kuppi makeuttamatonta jogurttia ja kourallinen kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä
• Illallinen: kalavuoka, vinaigrette.

perjantai

• Aamiainen: 100 - 135 g täysjyväleipää, siivu juustoa ja punaista kalaa.
• Lounas: 1 lasillinen acidophilus-juustoa, juoksetettua maitoa tai fermentoitua leivottua maitoa, kourallinen kuivattuja hedelmiä.
• Illallinen: kanaliemi, haudutettu tai hapankaali, paistettu kananliha, kaakao.
• Iltapäivän välipala: hedelmäjälkiruoka: hyytelö tai vanukas.
• Illallinen: juustovuoka.

lauantai

• Aamiainen: puuroa, annos vähärasvaista sianlihaa, kahvia.
• Lounas: salaatti hedelmistä, marjoista, pähkinöistä.
• Illallinen: kasvispilafia, juustoa, hilloa.
• Iltapäivän välipala: 1 kuppi makeuttamatonta jogurttia, keksiä.
• Illallinen: höyryä kalakakut grillattujen vihannesten kanssa, makeuttamaton tee.

sunnuntai

• Aamiainen: puuroa, haudutettua kananmunaa, juustoa, kahvia.
• Lounas: lasillinen mehua ja keksejä
• Illallinen: keitto lihapullien kera, kasvisvuoka, hillo.
• Iltapäivän välipala: raejuusto lusikallisen hunajalla tai hillolla.
• Illallinen: riisi babka rusinoilla tai omenoilla.

Tärkeä! Annoksen koon tulee tyydyttää nälkä aiheuttamatta raskauden tunnetta vatsassa. Optimaaliset annoskoot kyllästyvät ilman, että voit syödä liikaa. Älä tee kovin pieniä annoksia, koska säännöllinen aliravitsemus saattaa kehon stressaavaan tilaan, mikä edistää ruoan hajoamista, ylensyöntiä ja vastaavasti rasvavarastojen kertymistä. Liian suuret annokset aiheuttavat vatsan täyteyden tunteen ja ylimääräisten kilojen kertymistä lantiolle ja vyötärölle.

Sunnuntai voi toimia myös paastopäivänä, jonka aikana tulee nauttia kauden vihanneksia, hedelmiä, vettä, teetä.

Fanien mukaan terveellinen ruokavalio: viikoittainen menu resepteillä voidaan koota taulukon tai luettelon muodossa ja ripustaa keittiöön. Tällainen tekniikka helpottaa kysymyksen: "Mitä valmistaa tänään?" ja ottaa huomioon kaikkien perheenjäsenten gastronomiset toiveet.

Tietoinen valinta ja terveellisen ruokavalion sääntöjen noudattaminen ei tarkoita, että nyt ei olisi mahdollista hemmotella itseäsi palalla kakkua, suklaata, herkullisia leivonnaisia. Päinvastoin, herkkuihin on varaa, mutta 1-2 kertaa viikossa ja tietysti kohtuullisissa rajoissa.

Terveellisen ruokavalion noudattaminen on parempi kuin mikä tahansa ruokavalio hyvä terveys, hyvä vartalo ja hyvä mieli.