Õige ja tervislik toitumine - nädala menüü. Tasakaalustatud toitumine perele: nädala menüü

Retseptidega perele nädalamenüü koostamine pole lihtne, lisaks õigele toiduostmisele tuleb arvestada pereliikmete maitseid ja iseärasusi, pere eelarvet ja toodete saadavust lähimas kaupluses, ja omad varud kodus olemas.

Kui läheneda sellele küsimusele ratsionaalselt, ei põhjusta ülesanne ja selle järgnev täitmine erilisi probleeme ja probleeme. Paberitükile peate maalima ligikaudse 4–5 toidukorra menüü, seejärel kontrollima oma tellimusi ja koostama nimekirja vajalikud ostud. Selline lähenemine mitte ainult ei optimeeri aega ja kulutusi, vaid võimaldab teil liikuda ka tervislikuma toitumise poole.

Muidugi tasub arvestada, et osa tooteid tuleb nädala jooksul osta, kuna need võivad rikneda. Näiteks sellised ostud nagu:

• Pagaritooted;
• Lühikese säilivusajaga piimatooted;
• Värsked juur- ja puuviljad, lõhnavad ürdid.

Õhtul aega säästa

Selline lähenemine võimaldab planeerida oma vaba õhtust aega, sest tänu olemasolevatele toodetele saad liha või kana üles sulatada ja marineerida, teha hakkliha või isegi järgmise päeva õhtusööki valmistada. Artiklis käsitleme ainult retseptidega õhtusööke, kuna hommikusöök ei tekita palju probleeme ja lõunasöök on meil tavaliselt tööl.

Lisaks ei pea te õhtul, kui olete pärast kiiret tööpäeva väsinud, toidukaupade ostmisega kiirustama, vältides sellega tormakaid oste, mis võtavad piisava osa toidule eraldatud vahenditest. Noh, kui mõni toode on käepärast, pole vaja ajusid rabada ja retsepte uurida, sest tead juba, mida süüa teha. Kuigi menüüst võib esineda kõrvalekaldeid, ei ole vaja rangelt järgida roogade nimekirja.

Tasakaalustatud menüü koostamise põhimõtted

Selleks, et see põhimõte teie peres juurduks, peate õppima, kuidas õigesti menüüd koostada, näiteks võite alustada 2-3 päevast. Seejuures tuleks kindlasti arvestada puu- ja juurviljade hooajalisusega ning võimalusel proovida toiduvaliku vahelduse huvides valmistada mitu uut, suurema keerukusega. Nimekirja lisatakse need toidud, mis sulle meeldivad, millest koostatakse nädala plaan. Mugavuse huvides saab need kategooriate kaupa suurele lehele välja kirjutada ja plaani koostamisel lihtsalt valida, mida valmistada ja süüa.

Sel juhul tasub kaaluda:

• Teie perekonna omadused, sugulaste tervis ja rahaline rikkus.
• Teie kappides olevate toodete varud. Tehke põhjalik audit, vaadake, mida tasub menüüsse lisada.
• Koostage vastuvõtuks eraldi nimekiri roogadest ja toodetest, kuid pidage meeles, et külalised võivad ootamatult "valgusesse" langeda, seega mõelge läbi plaan B.
• Pöörake tähelepanu kampaaniatele ja igasugustele müügile supermarketites. See säästab palju ja lisab dieedile uusi roogasid. Arvestada tasub hooajaliste juur- ja puuviljade hinnakõikumistega.

Korrektse ja kasuliku ostunimekirja koostamine

Iga inimese toidus peavad olema sellised tooted nagu:

• Liha, kala ja linnuliha, mereannid;
• Piima- ja piimhappetooted;
• Taimeõlid, kana- ja vutimunad:
• Värsked köögiviljad, hooajalised puuviljad, vürtsikad ja aromaatsed ürdid;
• Teraviljatooted hommikusöögiks ja lisandid liharoogadele;
• Maiustused vahukommide ja marmelaadi kujul, tee ja kohv, nende jaoks kakao;
• Erinevad vürtsid, sest nendega hakkab iga toode kõlama originaalselt ja uuena;
• Pagaritooted, kondiitritooted;
• Väike varu konserve salatite ja muude roogade jaoks;
• Ja palju muid tooteid, mis on kohandatud teie dieedile.

Menüü jaoks mugav vorm

Menüü saab maalida tavalistele A4 lehtedele, neid saab ka printida ja läbipaistvate failidega kausta voltida. Veelgi enam, lehe ühel küljel on näiteks menüü ja teisel selle nädala toiduvalmistamise põhitoodete nimekiri. Olles koostanud paarkümmend sellist lehte, saate aastaringselt dieeti muuta.

Mitte vähem mugav on elektroonilise menüü versioon, kus lisaks roogadele ja ostudele saate salvestada nende valmistamise retsepte. Noh, pärast loendi koostamist andke see perele kinnitamiseks ja proovige seda sel viisil koostada - nädala jooksul on vaja, et igal pereliikmel oleks 2-3 lemmikrooga. Seega on võimalik saavutada sujuv kompromiss.

Niisiis, hakkame menüüd koostama ja igal õhtul kaalume uut rooga koos toodete nimekirja ja valmistamisega. Nagu eespool mainitud, tuuakse artiklis näiteid esimestest roogadest, kuid reeglina ei söö paljud meist kodus. Kaaluge näidismenüü nädalaks perele õhtusöögi retseptidega.

Hea võimalus oleks lähenemine esimeste roogade valmistamisele, kui 2–3 korda nädalas keedetakse suures kastrulis liha või kala, köögiviljapuljongit. Siis jääb õhtuks vaid valmistada köögiviljapõhi ja keeta värske supp sõna otseses mõttes üks portsjon iga pereliikme kohta. Puljongit saab kasutada ka terve nädala, et valmistada õhtusöögiks teist rooga.

Esmaspäev:

• Hommikusöök - piimatooted tatar, pehme keedetud muna röstsaia, tee või kohviga.
• Lõunasöök - supp kanapuljongil nuudlitega "Gossamer".
• Suupiste – porgandi- ja sellerisalatiga riietatud taimeõli.
• õhtusöök - Köögiviljadega täidetud ahjus küpsetatud paprika, köögiviljasalat, puuviljatee.
• Öösel - Jogurti joomine.

Koostis:

• Bulgaaria pipar - 5 tk.
• sibula pea
• 4 sellerivart
• ümmargune riis - 100 gr.
• kõva juust - 125 gr.
• Šampinjonid - 200 g.
• Sool ja vürtsid, värsked ürdid, veidi taimeõli.

Kokkamine:

1. Kõigepealt pane riis keema ja keeda, kuni see on peaaegu valmis.
2. Riisi küpsemise ajal prae hakitud sibul ja seened, lisa seltskonnale tükeldatud sellerivarred.
3. Loputage pipar, lõigake see pooleks ilma varre lõikamata ja eemaldage seemned.
4. Peaaegu valmis riisi visake ära, lisage see köögiviljadele. Maitsesta vürtside ja soolaga.
5. Täidame seguga piprapaadid, puistame peale ürtide ja värskelt jahvatatud pipraga segatud riivjuustu ning küpsetame ahjus pehmeks. Serveeri mis tahes köögiviljasalatiga.

Õhtune nõuanne! Keeda veel veidi riisi, seda läheb homseks õhtusöögiks vaja.

teisipäeval

• Hommikusöök - Pannkoogid keefiril moosi, rohelise tee või kohviga.
• Lõunasöök - oleme lahkunud kana puljong, ja õhtusöögist keedetud riisi, nii et eilsest leivast saab keeta ürtide ja kreekeritega riisisuppi.
• Suupiste – kukkel tarretisega.
• Õhtusöök – kartulipuder kõrvitsa ja porgandiga, küpsetatud kala või heeringas, kurgisalat.
• Öösel - klaas puuviljamahla.

Püreesta kõrvitsa ja porgandiga

Koostis:

• Kartul - 600 gr .;
• Värsked porgandid - 1 tk;
• Kõrvits - 200 gr .;
• Piim - 200 ml;
• Või - ​​75 gr .;
• maitse järgi veidi soola ja pipart;
• 2 oksa rohelist sibulat.

Kokkamine:

1. Puhastame köögivilju, lõikame need keskmise suurusega tükkideks.Selle retsepti kõrvitsat saab külmutada.
2. Pane köögiviljad kastrulisse, lisa vesi ja lisa veidi soola.
3. Mõni minut enne köögiviljade valmimist kuumuta piim koos võitükiga.
4. Mnem köögiviljad kastrulisse, puljong eelnevalt kurnata, lisada piim ja või ning kloppida vispliga. Soola maitse järgi ja serveeri, kaunistades õrna ja särava püree hakitud rohelise sibulaga.

Õhtune nõuanne! Panime keema portsu üsna rasvasest rinnatükist värsket lihapuljongit.

kolmapäeval

• Hommikusöök - Praemunad tomatitega, röstsai juustuga, tee ja kohv.
• Lõunasöök - Köögiviljasupp lihapuljongis, redisesalat.
• Suupiste - kodujuustu magustoit - pajaroog või valmis kodujuust moosiga.
• Õhtusöök - Prae kana kartulite, kirsstomati ja punase sibulaga salat ürtidega.
• Öösel - Ryazhenka.

Küpsetatud kana

Koostisained:

• Kartul - 3 tk. ühe inimese kohta;
• kana - kaaluga kuni 2 kg .;
• 3 küüslauguküünt;
• 2 sibulat;
• 2 keskmist porgandit;
• Natuke õli;
• Sool ja värskelt jahvatatud pipar, vürtsid, mõned ürdid.

Kokkamine:

1. Lõika kana osadeks, pane rasvainega määritud ahjuplaadile. Lisa hakitud küüslauk, sibul.
2. Koori kartulid ja porgandid, lõika väikesteks tükkideks ja lisa kanale.
3. Soola ja maitsesta vürtsidega, lisa ürte.
4. Eemaldage küpsetusplaat ahjus vähemalt 45 minutiks, seejärel vaadake, kuidas liha ja köögiviljad on valmis. Võid lisada värskeid tomateid, siis saab röst koos kastmega, aga selleks kasuta sügavamat ahjuplaati.

Õhtune nõuanne! Keeda 2 juurvilja - peet, kartul, porgand.

neljapäeval

• Hommikusöök - Kaerahelbedšokolaaditükkidega, röstsai maksapasteediga, magus tee või kohv.
• Lõunasöök - supp kartuli ja roheliste hernestega, kompott, ahjuõun mee ja pähklitega.
• Pärastlõunane suupiste - portsjon puuviljaželee.
• Õhtusöök - Heeringas või marineeritud makrell, vinegrett.
• Öösel - klaas piima.

Vürtsikas vinegrett vürtsika kastmega

Koostis:

• Keedetud köögiviljad - eelmise päeva õhtust;
• Roheliste herneste pank;
• 3 marineeritud (mitte marineeritud) kurki;
• 100 gr. hapukapsas;
• hunnik rohelisi;
• Punase sibula pea;
• 2 teelusikatäit sinepit;
• 57 gr. oliiviõli;
• Poole laimi mahl.

Kokkamine:

1. Keedetud köögiviljad lõikasime hernesuurusteks kuubikuteks, keskendudes konservtoote teradele.
2. hapukurk ja hapukapsas ka peeneks hakitud Mida väiksemad kuubikud, seda maitsvam roog Ja salat näeb isuäratavam välja.
3. Keedetud köögiviljad ja hapukurgid maitsestame hernestega sinepi, õli ja tsitruselise mahla kastmega.
4. Enne serveerimist puista vinegretti värskete ürtidega, serveeri kala ja värske pruuni leivaga.

Õhtune nõuanne!Seenepuljongi keedame värsketest või konserveeritud šampinjonidest, millele on lisatud väike kogus kuivi puravikke.

reedel

• Hommikusöök - kuumad võileivad keedetud liha, tomatid juustukooriku all, tee või kohv küpsistega.
• Lõunasöök – Paks supp seenepuljongis, nuudlite ja ürtidega.
• Pärastlõunane suupiste – õunapahvid teega.
• Õhtusöök - kartulipajaroog, kapsasalat, puuviljamahl.
• Öösel - Prostokvasha.

Vürtsikas kapsasalat

Koostis:

• Värske punane kapsas - 400 gr .;
• Šalottsibul - 3 tk.;
• hunnik värskeid ürte;
• Lusikatäis sinepit teradega;
• Natuke soola ja musta pipart
• 100 gr. majonees;

Kokkamine:

1. Haki kapsas – võid kasutada kombaini, riivi või hakkida köögivilja lihtsalt õhukesteks ja pikkadeks õlgedeks.
2. Sega sinep hakitud ürtide ja majoneesiga, maitsesta kaste soola ja värskelt jahvatatud pipraga.
3. Haki sibul, kõrveta. Õhk peaks olema õhuke ja pikk.
4. Sega kapsas sibulaga ja maitsesta kastmega. Serveeri kartulivormiga.

Õhtune nõuanne! Lõdvestu, homme on nädalavahetus!

Nädalavahetustel saab valmistada oma lemmiktoite, mis võtavad palju aega, küpsetada isetehtud pirukaid või pirukaid, teha väikseid kotlette või lihapalle, lõigata liha ja kala portsjoniteks.

Nädalavahetustel peresöökidest on muidugi raske rääkida, nendeks päevadeks võib toidutegemise planeerida, meil on näiteks veel seenepuljongit. Natuke sibulat, küüslauku, valget veini ja värsked seened, klaas Basmati riisi 20 minutit pidevat segamist ja saad suurepärase risoto.

Õige toitumine on tervisliku ja muretu elu võti. Selle abiga saate vältida paljusid tervisega seotud vaevusi. Mõned inimesed arvavad, et tervislik toit ei pruugi olla maitsev. Muidugi on selline arvamus ekslik, õige planeerimise korral saate välja mõelda mitmesuguseid kombinatsioone mitte ainult tervislikest, vaid ka suussulavatest roogadest. Kuidas planeerida tervislikku sööki, iganädalast menüüd perele, käsitleme meie artiklis.

Põhilised vead

Enne kui hakkate sööma eranditult tervislikku toitu, vaatame peamisi inimlikke vigu söömiskäitumises:

• Hommikusöögi puudumine.
• Esimene söögikord toimub lõuna ajal, mis koosneb pooltoodetest.
• Depressiooni ajal suureneb toitumine.
• Liigne kiirtoidu tarbimine.
• Toit liikvel olles.
• Kurnavad dieedid kuni nälgimiseni.
• Ebapiisav joogivee tarbimine.

Kui teie pere eesmärk on kaalust alla võtta, kaotate tervislike toitudega oluliselt rohkem kaalu kui riketest tulvil paastumisest.

Õige toitumise alus

Enne toiduplaani, nädalaplaani koostamist lugege läbi põhireeglid:

• Harjumuse kujundamiseks on soovitatav süüa hommikusööki samal ajal.
• Komplekssed süsivesikud on toidus vajalikud. Soovitatav on neid võtta hommikul. Sellise toiduga võib seostada mitmesuguseid teravilju.
• Ärge koormake kõhtu pärastlõunase suupiste ajal. Eelistage madala kalorsusega toite.
• Üks neist olulised reeglid- mitmekesisus, toit peaks olema erinevat päritolu(loom ja taimne)
• Maksimaalne kalorite tarbimine on lõuna ajal.
• Kui juhtus nii, et kukkusite režiimist välja, ärge mingil juhul loobuge, jätkake söömist tervislik toit nagu poleks midagi juhtunud
• Sagedased toidukorrad aitavad parandada ainevahetust, parim variant on viis toidukorda, ajavahega 3-4 tundi.
• Ärge alustage õhtusööki väsinud olekus, peate sööma aeglaselt, heites kõrvale kõrvalised mõtted.
• Pärast söögikorra lõppu on 30-40 minuti pärast lubatud juua vett või teed.
• Asenda suhkur ja maiustused meega.
• Asendage tavaline sool jodeeritud soolaga, vähendage selle kasutamist.
• Loobu kohvist, selle võib asendada siguriga.

Tervisliku eine eelised

Õige toitumine, iganädalane peremenüü toob kaasa järgmised eelised:

• Tähtaeg sagedased söögid keha ei tunne enam nälga. Sellise nähtuse puudumine aitab parandada ainevahetust. Võimaliku toiduvajaduse korral pakutakse optimaalseid suupisteid.
• Vaatamata mõningatele näpunäidetele ja reeglitele ei piira tervislik toitumine inimest maitse-eelistustes. Kui soovid väga portsu praetud šašlõki, võileiba vorsti või pitsaga, võid kord nädalas lubada endale tervist kahjustamata "rämpstoitu".
• Kui olete harjunud restorane külastama, sageli külastama, saate alati valida iga pereliikme jaoks parimad valikud nõud.

Mis on nädala toitumiskava?

• Eelnevalt toiduplaani koostades ei pea iga päev mõtlema, mida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valmistada.
• Toidu planeerimine aitab jaotada vaba aeg: kiiretel päevadel saate küpsetada midagi “peal kiirustades”, ja hellitage oma perekonda nädalavahetustel hõrgutistega.
• Toidu valmistamise märkimisväärne lihtsustamine.
• Tervisliku toitumise planeerimisel nädalaks kõik toidud toiduvalmistamiseks erinevaid roogasid ostetakse kohe, õiges koguses ilma mittevajalike toodeteta. Seega võite säästa raha, kui te ei osta lisatooteid.

Päevamenüü kogu perele

Menüü on mõeldud ühele inimesele, vastavalt pereliikmete arvule suureneb toodete maht. Tooted, millel pole määratud kaalu või kogust, on võrdsed ühe portsjoniga. Portsjon = 1 tass. Kaaluge omatehtud toidu nädalamenüüd.

Nädala esimene päev.

Hommikusöök. Portsjon kaerahelbeid marjatükkidega (värsked või külmutatud), kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Korda hommikusööki. 250 ml. rjaženka, 1 õun.

Lõuna aeg. Portsjon tatraputru, üks aurutatud kanakotlet. Roheline tee+ 1 tsitrusvili.

pärastlõunane tee. Peotäis rosinaid ja paar india pähkleid.

Õhtusöögi aeg. 200 ml mis tahes joomist kääritatud piimatoodet, keedetud või küpsetatud kanarind(250 grammi), kaks värsket kurki.

Nädala teine ​​päev.

Hommikusöök. Tass maisihelbed madala rasvasisaldusega piimaga, kodujuustu pajaroog, 2 keedetud muna.

Korda hommikusööki. Igasugune puu sees värske, kaks tükki madala rasvasisaldusega juustu.

Lõuna aeg. Köögiviljasupp, portsjon kõva nisu pasta juustuga, 1 tomat.

pärastlõunane tee. Roheline tee, 1 teraviljabatoon.

Õhtusöögi aeg. Aurutatud kala (250 grammi) lõpetatud toode), hautatud kapsas.

Kolmas nädalapäev.

Hommikusöögi aeg. Osa kaerahelbepuder marjadega, portsjon kodujuustu madala rasvasisaldusega hapukoorega, kaks muna.

Korda hommikusööki. Kaks õuna.

Lõuna aeg. Keedetud riis, linnuliha. Paar viilu väherasvast juustu, 1 tsitrusvili.

pärastlõunane tee. Üks teraviljabatoon.

Õhtusöögi aeg. Hautatud köögiviljad, küpsetatud kala.

Neljas nädalapäev.

Hommikusöögi aeg. Riisipuder piimas keedetud, peotäie pähklitega, kaks värsket pirni.

Korda hommikusööki. Klaas naturaalset jogurtit.

Lõunasöök. Keedetud riis Mehhiko seguga (herned, mais, oad), küülikuliha (250 grammi).

pärastlõunane tee. Kuivatatud puuviljakompott, 1 tsitrusvili.

Õhtusöögi aeg. Kaks viilu juustu, keedetud köögiviljad, kalkuniliha (170 grammi).

Nädala viies päev.

Hommikusöök. Omlett piimaga, kolm viilu juustu, kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Korda hommikusööki. Roheline tee, teraviljabatoon.

Lõuna aeg. Portsjon kanasuppi, küpsetatud tükk punast kala, viil juustu madala rasvasisaldusega sordid.

pärastlõunane tee. Klaas keefirit.

Õhtusöögi aeg. Salat alates värsked köögiviljad ja rohelised, keedetud riis, kanarind (150 grammi).

nädala kuues päev.

Hommikusöök. Klaas teravilja piimaga, omlett, juustutükk.

Korda hommikusööki. Üks apelsin.

Lõuna aeg. Pasta mereandidega, kanasupp, roheline tee.

pärastlõunane tee. Kuivatatud puuviljade kompott.

Õhtusöögi aeg. Peotäis pähkleid, klaas keefirit, teraviljabatoon.

nädala seitsmes päev.

Hommikusöök. Teraviljaküpsised, klaas madala rasvasisaldusega piima, kodujuust hapukoorega.

Korda hommikusööki. Värske pirn.

Lõuna aeg. Tatrapuder, tükk tailiha (200 grammi).

pärastlõunane tee. Klaas omatehtud tarretist.

Õhtusöögi aeg. Tükk küpsetatud punast kala (250 grammi), roheline salat, kaks värsket kurki.

Pange tähele, et nädala menüü on soovituslik. Kui teie peres on laps, peate toitumiskava koostamisel silmas pidama mõnda asja:

• Kui laps tegeleb aktiivselt mõne spordialaga, päevamäär kalorid - 2300 kcal.
• 7–10-aastased lapsed peaksid tarbima 2000 kcal.
• Täielikult välistage vorstide, vorstide, pooltoodete kasutamine.
• Täida köögiviljasalatid ainult taimeõliga.
• Nädalaks toidukaupade ostmisel kontrolli aegumiskuupäevi. Tervislik toit annab kvaliteetseid ja värskeid tooteid.
• Liha või kala on toidus iga päev.
• Hommikusöögiks on kohustuslik võtta kaltsiumisisaldusega tooteid: piim, kodujuust, juust, hapukoor.
• Värskete puuviljade igapäevane tarbimine.

Kasulike toodete loend

Lisaks näidismenüüs märgitud toitudele võtame arvesse tooteid, mis sobivad kogu perele toitude valmistamiseks.

• Munad.
• Kapsas.
• Täistera leivad.
• Piimatooted.
• Nisu- ja odratangud.
• Lillkapsas.
• Leib teraviljaga.
• Hapukoor.
• Spargel.
• Seened.
• Värsked köögiviljad, puuviljad, marjad.
• Oad.
• Tume šokolaad.
• Kanafilee.
• Oliiviõli (roogade kastmiseks).

Pidage meeles seda vastavust ratsionaalne toitumine See ei ole dieet, see on elustiil. Süües täna tervislikku toitu, hoolitsete oma heaolu eest paljude aastate jooksul.

Paljud naised on leibkonna toitumise planeerimisega juba ammu tuttavad. See üritus pole lihtne, sest arvestada tuleb paljude nüanssidega: iga pereliikme maitse, sissetuleku ja tootevalikuga. Pere nädala menüü koostamine aitab aga lahendada paljusid probleeme: dieet kaotab üksluisuse, perenaine vabaneb igapäevastest pingetest ja kogu pere on õnnelik!

Miks me vajame nädala menüüd

Pädeva lähenemise korral ei ole pere nädala toitumise planeerimine keeruline. Igapäevaste toidukordade koostis on vaja paberile kirja panna. Sellele järgneb hindamine vajalikud tooted lisada ostutellimusele. Seda lähenemisviisi peetakse ratsionaalse majapidamise peamiseks. See annab palju eeliseid, sealhulgas aja ja raha kokkuhoid ning võimalus muuta toitumist tervisliku toitumise suunas.

Aegasäästev

• munad;
• lind;
• liha;
• piimatooted, hapupiimatooted;
• mereannid, kala;
• teraviljad;
• rohelised, köögiviljad;
• vürtsid;
• marjad ja puuviljad;
• taimeõlid;
• õunamarmelaadi, vahukommi või kuivatatud puuvilju, kui soovid midagi magusat;
• täistera- või pärmivaba rukkileib.

Mugava menüüvormi valimine

Iganädalase peremenüü vorm võib olla trükitud, elektrooniline või käsitsi kirjutatud. Katse-eksituse meetodil saate ise aru, mis on konkreetselt teie jaoks mugavam. Koosta perele mugavalt menüü spetsiaalsete programmide abil, mis säästavad vaeva ja aega. Saate luua arvutis universaalse malli, täites seda igal nädalal oma äranägemise järgi. Kõige mugavam on vorm, mis ühendab menüü iga retsepti koostisosadega.

Näidismenüü ja nädala retseptid kogu perele

Allpool toome välja ka ligikaudse nädala menüü kogu perele. See võib olla vastuolus teie kulinaarse maitse ja harjumustega. Kuid kui mall on teie ees, on selles lihtne omal moel muudatusi teha.

Esmaspäev:

• Hommikusöök - tatrapuder.
• Lõunasöök - kanasupp vermikelliga.
• Suupiste - kuivatatud aprikooside ja porgandite salat.
• Õhtusöök - köögiviljasalat, hapukoores hautatud kanamaks, vermišellid.

• Hommikusöök - munapuder vorstidega.
• Lõunasöök - peedisalat, vermikelli supp.
• Suupiste - puuviljasalat või terve puuvili.
• Õhtusöök - köögiviljasalat, pilaf.

• Hommikusöök - mannapuder rosinatega.
• Lõunasöök - guljašš.
• Suupiste - ratatouille riisiga.
• Õhtusöök - redise ja ürtide salat, seentega täidetud kartuli-zrazy.

• Hommikusöök - kodujuustu pajaroog.
• õhtusöök - hernesupp.
• Suupiste - kartulikook.
• Õhtusöök - hautatud kala hapukoores, hautatud köögiviljad.

• Hommikusöök - marjapelmeenid hapukoorega.
• Lõunasöök - salat seente ja kanaga, kartuli puder.
• Suupiste - jogurt.
• Õhtusöök - keedetud riis, krevetid, roheline salat.

• Hommikusöök on omlett.
• Lõunasöök - hernesupp krutoonide ja suitsulihaga.
• Vahepala - õunapannkoogid.
• Õhtusöök - hautatud kapsas hakkliha ja riisiga, porgandi ja küüslaugu salat.

Pühapäev:

• Hommikusöök - munakrutoonid.
• Lõunasöök - kalahodgepodge.
• Pärastlõuna - pirukas.
• Õhtusöök - kartulipajaroog hakklihaga, piparmündi-kurgi salat.

Pere nädala jaoks pakutud menüü elluviimiseks on siin mõned retseptid.

Kuivatatud aprikooside ja porgandite salat:

• Koostis: 4 porgandit, 2 peotäit kuivatatud aprikoose, 1 spl. l. mesi, 2 spl. l. sidrunimahl, 2 tl oliiviõli.
• Valmistamine: koori porgandid ja hõõru riivis, vala salatikaussi. Lisa tükeldatud kuivatatud aprikoosid. Vahusta sidrunimahl, mesi, oliiviõli. Me riietame salati.
• Pilaf:

• Koostis: 1 porgand, 1 sibul, 1 spl. l. vürtsid pilafi jaoks, 1 kl riisi, 300 g sealiha, 3 spl. l. taimeõli, ürdid.
• Valmistamine: Loputage riisi mitu korda, esmalt soojas, seejärel külmas vees. Valage kastrulisse, täitke veega ja keetke pehmeks. Samal ajal kuumuta sügavapõhjalises potis õli. Puhastame sibulad ja porgandid, tükeldame. Prae köögiviljad õlis pehmeks. Lisa kuubikuteks lõigatud sealiha. Jätkame praadimist. Kui liha on valmis, lisa riis ja vürtsid. Segage, katke kaanega ja hautage tasasel tulel kakskümmend minutit. Keera kuumus maha, puista peale hakitud ürte, jäta mõneks minutiks seisma.

Salat seente ja kanaga:

• Koostis: keedetud kanarind, peotäis krutoone, peasalat, 10 seent, 2 spl. l. taimeõli, 5 spl. l. hapukoor, sool.
• Valmistamine: lõika keedetud rinnatükk väikesteks tükkideks, vala salatikaussi. Lõika šampinjonid plaatideks, prae õlis kuldseks. Rebi salatilehed väikesteks tükkideks. Lisa seened, salat. Maitsesta hapukoorega, maitse järgi soola ja puista peale krutoonid.

Hea tervise ja enesetunde säilitamiseks on vaja juhtida tervislik eluviis elu. See fakt on vaieldamatu. Mida sisaldab mõiste "tervislik eluviis"? Tagasilükkamine halvad harjumused? Jah. Tavaline harjutus? Samuti õige. Aga veel üks oluline lüli selles loogiline ahel on an õige toitumine. Just seda kontseptsiooni käsitleme selles artiklis. Sellest saab lugeja õppida, kuidas õigesti koostada tasakaalustatud menüü ja tervislike toitude retseptid kõigile pereliikmetele. Esitatud teave aitab teil muuta oma dieedi mitte ainult maitsvaks, vaid ka kehale kõige kasulikumaks.

Kust alustada tervislikku toitumist?

Nädala menüü (retseptid) on esimene samm üleminekul tervislik toit. Seda on vaja teha iga nädal. Seitsmepäevane dieet peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Mugavuse huvides hankige märkmik, kuhu saate kogu vajaliku teabe üles kirjutada: igapäevane dieet, toiduvalmistamise retseptid tervislik toit, vajalike toodete loetelu ja nende kalorisisalduse tabel.

Õige menüü: mis see on?

Maitsev ja tervislik toit (retseptid on toodud allpool) koosneb tavaliselt viiest toidukorrast päevas. Hommikusöögi ajal peaks keha olema küllastunud, mis annab energiat kogu tööpäevaks. See võib olla tükk halli leiba võiga, teravilja, tee meega. Teine hommikusöök (suupiste) on värskete puuviljade võtmise aeg või köögiviljasalat. Lõunasöök peaks olema rikkalik, kuid mitte raske. Sel kellaajal peate sööma valke, samuti veidi rasva ja süsivesikuid. Menüüsse võib kuuluda puljong või kompotikotletid või magustamata tee. Pärastlõunal (pärastlõunane suupiste) on soovitatav võtta piimatooteid või puuvilju. Õhtusöök ei tohiks kõhtu raske toiduga üle koormata. Sel kellaajal on vaja kasutada väike kogus taimsed rasvad, valgud, süsivesikud. Dieet võib koosneda keedetud kalast, aurutatud lihast, puuviljakompotist. Nädala tervisliku toitumise retsepte käsitleme üksikasjalikumalt artikli järgmises osas.

Hommikusöögid

Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega

100 g kaerahelbed vala kaks klaasi vett ja pane keema. Keeda töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Leota kuumas vees eelnevalt peotäis erinevaid kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid). Kurna neist vedelik välja ja lisa pudrule keetmise viimasel etapil. Jahuta roog. Enne kasutamist lisa delikatessile veidi mett.

Tatrapuder piimaga

Loputage pool klaasi tatart ja valage 200 grammi vett. Kuumuta see keemiseni ja hauta suletud kaane all umbes 15 minutit. Järgmisena valage toorikusse 1 suur klaas piima. Keeda nõu veel 5 minutit ja lülita see välja. Lase pudrul haududa. Lisage sellele 1 väike lusikatäis suhkrut ja tükk võid.

Omlett köögiviljadega

sibul, paprika, suvikõrvits, koori tomat
ja seemneteta. Lõika kõik köögiviljad väikesteks tükkideks. Prae neid taimeõlis. Kõigepealt pruunista sibul, seejärel lisa sellele suvikõrvits ja pipar. Pange tomat viimaseks. Hauta töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Kana munad klopi soolaga üle ja vala köögiviljadele. Prae omlett madalal kuumusel ühelt poolt ja keera siis teisele poole. Puista valmis roog üle värske peterselli ja tilliga.

Tomatipürees küpsetatud kala

Soola ja kergelt pipart säga, tilapia või tursa tükid. Kuumuta pannil taimeõli ja prae selles tomativiilud. Laota tomatid ühe kihina ahjuvormi ja maitsesta soolaga. Aseta peale kalatükid. Puista neid hakitud peterselliga. Pange kalale ülejäänud tomatid. Määri pealt hapukoorega, puista peale riivitud kõva juust. Soola ja pipar roog. Pange vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Küpseta kala 40 minutit.

Kõrvitsapuder hirsiga

Loputage 200 g hirsi ja valage kastrulisse. Koori kõrvits (300 g) ja eemalda sellelt seemned. Lõika taimne viljaliha väikesteks tükkideks ja pane peale hirss. Valage tooteid 200 grammi kuum vesi, soola ja pane tulele. Pärast nõude keetmist eemaldage sellest vaht, katke kaanega. Aurutage vesi madalal kuumusel. Seejärel vala kuum piim kastrulisse. Küpseta roogi veel 10 minutit ja lülita see välja. Enne serveerimist puista üle suhkruga.

Kodujuustu pajaroog

Tervisliku toitumise retseptid peavad tingimata koosnema kodujuustu baasil valmistatud roogadest. Kuidas tervislikult süüa teha ja maitsev pajaroog sellest õppige kirjeldusest. Sega kausis toorjuustu- või kohupiimamass (400 g) manna (2 suurt lusikat) ja suhkruga (3 suurt lusikat). Lisage nendele toodetele 1 muna. Sega mass korralikult läbi. Töötle vormi põhja võid ja puista üle riivsaiaga. Pane toidumass sinna sisse ja tasanda. Kõige peale hapukoor. Küpseta pajaroog ahjus kl temperatuuri režiim 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Võileivad liha, juurviljade ja kodujuustuga

Rösti leivaviilud kergelt röstris. Sega kausis (200 g) koos meresool. Pane eelnevalt sulatatud ja keedetud maisi ja roheline hernes. Jahvata rohelised ja vala kohupiima-köögivilja massi. Lõika keedetud kana- ja kalkuniliha väikesteks viiludeks. Sega kõik koostisained. Määri pasteet saiaviiludele.

Kõik need toidud kuuluvad kategooriasse "Tervislik toit". Hommikusöök, mille retsepte olete vaadanud, on maitsev ja tervislik päeva algus nii täiskasvanud pereliikmetele kui ka lastele.

Teine hommikusöök: vitamiinide suupisted

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja oma energiavaru täiendada tarbides kasulikud tooted umbes kella 10 ajal pärastlõunal. Mida saab sel ajal suupisteks pakkuda? Kaaluge seitset võimalust võimalik teine hommikusöögid:

Esimese kursuse valikud

Paastuaja kapsasupp

700 g hapukapsast, 2 spl. l. taimeõli ja 100 g vett, segage malmis. Pane ahju ja hauta 2 tundi 130 kraadi juures. Keeda seened ja kurna. Prae sibul ja porgand ning seejärel lisa neile seened. Hauta köögivilju ja seeni veerand tundi ning vala töödeldav detail kapsa jaoks mõeldud malmi. Segage kõik koostisosad ja laske tõmmata. Keeda seenepuljong. Viige sellele üle köögiviljade valmistamine. Soola ja pipar maitse järgi. Keeda kapsasuppi veel pool tundi tasasel tulel. Puista roog ürtidega.

Seene kreemsupp

Peal päevalilleõli prae sibula- ja seenetükid. Keeda kartulid kanapuljongis. Lisa supile seened ja sibul. Keeda rooga 10-15 minutit. Kurna osa vedelikust ja haki tootemass blenderiga. Täida vajadusel puljongiga. Soola supp maitse järgi, puista ürtidega.

Köögiviljasupp

Kas otsite teavet teemal "Tervislik toit lastele"? Allpool esitatud esimeste roogade retseptid sobivad teile suurepäraselt. Nende järgi valmistatud supid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka kaunid, tänu nende hulka kuuluvatele värvilistele köögiviljadele.

Keeda kanapuljong. Asetage sinna kuubikuteks lõigatud kartulid. Prae õlis sibul, paprika ja porgand. Kui kartulid on küpsed, lisa supile pannilt värsked rohelised herned ja köögiviljad. Lase roog keema ja lülita välja. Puista supp ürtidega, maitse järgi soola.

Ükski tervisliku toitumise retsept ei saa hakkama ilma sellise väärtusliku tooteta nagu kala. Soovitame teil valmistada maitsvat ja tervislikku kalasuppi.

Madala rasvasisaldusega sortide pestud, roogitud kala koguses 1 kg (ruff, ahven, tat) küpseta pehmeks. Seejärel võta see puljongist välja. Kurna vedelik ja pane tagasi tulele. Lisage sellele kartul, sibul ja porgand. Kui köögiviljad keevad, vala peotäis pestud hirssi. Keeda supp valmis. Vabasta kala luudest ja pane puljongisse. Keeda supp ja lülitage see välja. Serveeri rohelistega.

Borš

Pange keevasse puljongisse ribadeks lõigatud peet ja kartulid - kuubikud. Prae päevalilleõlis sibul, porgand ja tomatikaste. Kui köögiviljad pannil on peaaegu valmis, pane nende peale tükeldatud kapsas. Keeda borši veel 10 minutit. Kõige lõpus lisa kaste ja ürdid. Serveeri hapukoorega.

Supp läätsedega

Kalla pestud ja eelnevalt leotatud läätsed keevasse vette või puljongisse. Keeda seda umbes pool tundi. Seejärel lisa potti kartulid. Eraldi praadige porgand ja sibul. Kui kartulid on küpsed, kalla köögiviljad pannilt puljongisse. Keeda supp ja tõsta tulelt. Lisa maitse järgi soola, pipart ja ürte.

Lillkapsa supp

Prae sügavas potis sibul läbi. Lisage sellele lillkapsas ja pool klaasi vett. Hauta veerand tundi. Järgmisena lisa kurkum ja vajadusel lisa vett. Hauta rooga veel 10 minutit. Järgmisena jahvata kogu toidumass segistiga.

Pearoad

Tervisliku toitumise retseptid, nimelt, peaksid koosnema valgurikkast toidust - lihast või kalast. See võib olla tükk nii keedetud kui ka aurutatud toodet. Sellest saate teha toorikud kotlettide või lihapallide kujul. Liha tuleb kasutada madala rasvasisaldusega sorte: kana, kalkun, veiseliha, küülik. Kalades eelistage haugi, pelengasid, ahvenat, ahvenat.

pärastlõunane tee

Pärastlõunal, kui õhtusöök on veel kaugel, peate tegema väikese suupiste. See võib koosneda järgmised tooted(üks nendest):

1. Keefir, jogurt.
2. Köögiviljasalat.
3. Tsitrusviljad.
4. Puuvilja salat.
5. Kuivatatud puuviljad.
6. kukkel.
7. Piimakokteil.

Tervislik toitumine: õhtusöök (retseptid)

Allpool on toodud seitse võimalust lihtsa, kuid toitva õhtusöögi jaoks.

Järeldus

Artiklis esitatud retseptid aitavad muuta teie toidu nii tervislikuks kui ka maitsvaks. Need söögivalikud on ligikaudne nädalamenüü. Saate seda oma maitse järgi muuta. Peaasi on järgida toiduvalmistamise tehnoloogiat ja kasutada ainult Ja siis olete teie ja kõik teie leibkonnaliikmed terved, energilised ja rõõmsameelsed.

Tervislik toitumine: nädala menüü , põhineb igapäevane vajadus bioloogiliselt aktiivsetes ainetes, aitab kaasa kõigi elutähtsate ainete varustamisele olulised süsteemid Inimkeha, pakub gastronoomilist naudingut, soodustab nooruse ja tervise pikenemist.

Tähtis! Peamine erinevus tervisliku toitumise ja erinevate dieetide vahel on vajadus muuta dieetset elustiili, mitte ainult piirata tarbimist. teatud rühmad tooteid suhteliselt lühikese aja jooksul.

Selline toitumine eeldab ebatervisliku toidu teadlikku tagasilükkamist. Samad pakkumised, mis näitavad lubatud tooteid väga detailselt.

• magus vahuvesi, energiajoogid;
• suitsutatud liha, marinaadid ja hapukurgid;
• krõpsud ja kiirtoit;
• majonees ja konservid.

Tervisliku toitumise põhimõisted

Järgnev lihtsad reeglid tervislik toitainerikas toitumine võib saavutada jätkusuutliku positiivseid tulemusi: ideaalne kaal, sale figuur, hea tervis.

Tervisliku toitumise reeglid:

1. Hommikusöök on kohustuslik! Toitumisspetsialistid soovitavad kõige rohkem toitvad toidud süüa kuni 15 tundi, sest metaboolsed protsessid aktiivsemad enne lõunat.
2. 5 toidukorda päevas kogu päeva jooksul, tagab seedesüsteemi õrna töö.
3. Klaasi sooja vee joomine enne iga peamist söögikorda.
4. Joogivesi vastavalt igapäevasele vajadusele ja mitte vähem kui 1,5 liitrit.
5. Dieedi igapäevane järgimine hõlbustab mao tööd, võimaldades sellel toota nõutav summa mahl seedimiseks.
6. Tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe igapäevane menüü pakkuda toidule toiteväärtust.
7. Õhtusööki soovitatakse planeerida vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
8. Toidu kalorisisaldusel on suur tähtsus, kuna kasutatakse kõrge kalorsusega toite suured hulgad põhjustab liigset täiskõhutunnet, madala kalorsusega toitude söömine kutsub esile kaalulanguse ja kurnatuse.
9. Optimaalse dieedi koostamisel on vaja arvestada elustiili, kliimat, tüüpi närvisüsteem, vanus - kõik need mõisted mõjutavad ainevahetusprotsesside kiirust.
10. Vürtside, ürtide ja maitseainete abil saate mitmekesistada söödavaid roogasid.
11. Kvaliteetsed tooted allutatakse minimaalsele tasemele kuumtöötlus kõige kasulikum tervisliku toitumise koostamisel.
12. Toitude kasutamine toorelt, keedetud, hautatud, küpsetatud ja aurutatuna.
13. Suitsutatud, praetud, marineeritud ja soolase toidu keeldumine.
14. Kasutamise suurenemine taimne toit, kiudainerikas: köögiviljad, ürdid ja puuviljad.Need tooted aitavad loomulik puhastus soolestik alates mürgised ained, räbu ja kantserogeene.

Kas sa teadsid? 1. paastu planeerimine ja läbiviimine nädalas aitab kaasa kaalulangusele.

Dieet tervislik toitumine: nädala menüü, mis soodustab kaalulangust

Kaalulangust soodustav nädalamenüü peaks olema optimaalselt tasakaalustatud ja mitmekesine, mistõttu võib seda tervislikuks nimetada.

Huvitav! Saate lisada oma lemmiktoidud nädala menüüsse, kuid neid ei tohiks korrata rohkem kui 1 kord nädalas.

Tervisliku toitumise säilitamise oluline punkt on pidev kaalu ja heaolu kontroll.

Järgmine näide aitab teil luua nädalaks optimaalse tervisliku toitumise menüü:

esmaspäev

• Hommikusöök: peotäie pähklite ja aurutatud kuivatatud puuviljadega maitsestatud puder, keedetud muna, tass kakaod.
• Lõunasöök: 2 küpsetatud õuna, täidetud kodujuustu, rosinatega.
• Õhtusöök: kanasupp, täisteraleib, portsjon väherasvast aurutatud või keedetud kala.
• Pärastlõunane suupiste: 1 klaas keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima või acidophilust.
• Õhtusöök: värske köögiviljasalat keefiri, palsamiäädika või taimeõliga, hautatud või keedetud kanarind.

teisipäeval

• Hommikusöök: puder, klaas jogurtit, magustamata tee sidruniga.
• Lõunasöök: 100-150 g kuivatatud puuviljade ja pähklite segu.
• Õhtusöök: köögivilja-kooresupp, kanaliha hautatud köögiviljadega, värske.
• Pärastlõunane suupiste: kodujuust, millele on lisatud hakitud rohelisi.
• Õhtusöök: riis mereandidega, peotäis oliive.

kolmapäeval

• Hommikusöök: puder, kõva juust, kohv või sigur.
• Lõunasöök: 1-2 tsitrusvilja
• Õhtusöök: seenesupp, vasikaliha köögiviljade lisandiga, marjatarretis.
• Pärastlõunane suupiste: kooritud juust.
• Õhtusöök: köögiviljahautis.

neljapäeval

• Hommikusöök: auruomlett, köögiviljasalat, ingveri tee.
• Lõunasöök: kodujuust.
• Õhtusöök: lihasupp krutoonidega, laisk kapsarullid või köögiviljahautis, kakao.
• Pärastlõunane suupiste: 1 tass magustamata jogurtit peotäie kuivatatud puuviljade või pähklitega
• Õhtusöök: kalapajaroog, vinegrett.

reedel

• Hommikusöök: 100 - 135 g täisteraleiba, viil juustu ja punast kala.
• Lõunasöök: 1 klaas acidophilust, kalgendatud piim või fermenteeritud küpsetatud piim, peotäis kuivatatud puuvilju.
• Õhtusöök: kanapuljong, hautatud või hapukapsas, küpsetatud kanaliha, kakao.
• Pärastlõunane suupiste: puuviljamagustoit: tarretis või puding.
• Õhtusöök: juustu pajaroog.

laupäeval

• Hommikusöök: puder, portsjon lahja sealiha, kohv.
• Lõunasöök: salat puuviljadest, marjadest, pähklitest.
• Õhtusöök: taimetoitlane pilaf, juust, kompott.
• Pärastlõunane suupiste: 1 tass magustamata jogurtit, biskviiti.
• Õhtusöök: aur kalakoogid grillitud juurviljadega, magustamata teega.

pühapäev

• Hommikusöök: puder, pošeeritud muna, juust, kohv.
• Lõunasöök: klaas mahla ja küpsiseid
• Õhtusöök: supp lihapallidega, köögivilja pajaroog, kompott.
• Pärastlõunane suupiste: kodujuust lusikatäie mee või moosiga.
• Õhtusöök: riisi babka rosinate või õuntega.

Tähtis! Portsjoni suurus peaks rahuldama nälga, põhjustamata raskustunnet maos. Optimaalsed portsjonite suurused on küllastunud, lubamata teil üle süüa. Te ei tohiks teha väga väikseid portsjoneid, kuna regulaarne alatoitumine paneb keha stressiseisundisse, aidates sellega kaasa toidu lagunemisele, ülesöömisele ja vastavalt ka rasvavarude kogunemisele. Liiga suured portsjonid kutsuvad esile täiskõhutunde maos ja liigsete kilode ladestumist puusadele ja taljele.

Pühapäev võib toimida ka paastupäevana, mille jooksul tuleks tarbida hooajalisi köögivilju, puuvilju, vett, teed.

Fännide sõnul tervislik toitumine: nädalamenüü retseptidega saab koostada tabeli või loendi kujul ja riputada kööki. Selline tehnika hõlbustab küsimuse: "Mida täna süüa teha?" ja võtab arvesse kõigi pereliikmete gastronoomilisi soove.

Teadlik valik ja tervisliku toitumise reeglitest kinnipidamine ei tähenda, et nüüd ei oleks võimalik end koogitüki, šokolaadi, maitsvate küpsetistega lubada. Vastupidi, head-paremat saab endale lubada, aga 1-2 korda nädalas ja seda muidugi mõistlikes piirides.

Tervisliku toitumise järgimine on parem kui mis tahes dieet hea tervis, hea figuur ja suurepärane tuju.