Anong mga prutas ang naglalaman ng bitamina c. Nasaan ang pinakamaraming bitamina C - ang sampung pinakamahalagang pagkain

Ang ascorbic acid ay isang kailangang-kailangan na sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan, at ang pangunahing paraan ng pagpasok nito sa katawan ay kasama ng pagkain.

Ang mga mapagkukunan ng ascorbic acid ay pangunahing mga berry, gulay at prutas. Gayunpaman, ang matagal na pagyeyelo, pag-aasin, pagpapatuyo, pagluluto, paggiling ay maaaring makabuluhang bawasan ang nilalaman ng bitamina C sa pagkain.

Binabawasan ng heat treatment ang dami ng "ascorbic acid" ng halos 2 beses. Natuklasan ng mga Nutritionist na mas mahusay na sumisipsip ng bitamina C ang katawan mula sa mga sariwang gulay at prutas.

Mga Pinagmumulan ng Bitamina C:

• Mga prutas ng sitrus - sa orange, lemon, kiwi, atbp.
• Iba't ibang uri ng halaman
• Kahit anong gulay.

Mga pinagmumulan

Narito ang isang listahan ng mga produkto na lalong mayaman sa ascorbic acid. Ang lahat ng mga ito ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing grupo:

• Mga gulay - gulay at prutas
• Gulay - damo
• Mga mapagkukunan ng hayop.

Dapat tandaan na ang bitamina C ay hindi synthesize sa katawan sa ilalim ng anumang mga kondisyon, kaya dapat itong ibigay sa pagkain upang maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan nito. Ang pinakamalaking halaga nito ay matatagpuan sa mga mapagkukunan ng halaman na halos hindi nagdadala ng karagdagang mga calorie sa isang tao (sa orange, lemon, kiwi at iba pang prutas).

• Mga prutas ng sitrus (sa orange, lemon, kiwi)
• mga gulay na cruciferous - broccoli puting repolyo, Brussels sprouts, cauliflower
• Itim na kurant
• Matamis at mainit na paminta
• Mga kamatis
• Ang mga inihurnong patatas, lalo na sa balat, na naglalaman din ng potasa
• Malunggay at labanos
• strawberry
• Persimmon
• mga aprikot
• Mango
• Mga mansanas
• Mga milokoton
• Gooseberry
• Rose hip.

Sauerkraut

Magandang malaman na ang repolyo ay ang pangunahing at napaka-abot-kayang pinagmumulan ng bitamina, na naglalaman ng halos walang calories. Lalo na ang maraming "ascorbic acid" sa sauerkraut. Sa kasong ito, ito ang pinakamainam at murang pinagmumulan ng bitamina C sa taglamig, kapag walang sariwang prutas at gulay. Kasabay nito, sa iba pang mga produkto na na-ferment, ang halaga ng sangkap na ito ay nabawasan. Samakatuwid, ang repolyo ay isang uri ng pagbubukod sa panuntunan at dapat itong kainin hangga't maaari araw-araw.

halamanan

Sa taglamig, nakakatulong din ang ibang mga pagkain para makabawi sa kakulangan ng "ascorbic acid". Ang mga sariwang damo ay dumating upang iligtas, na maaaring lumaki sa windowsill o sa mga greenhouse. Maaaring mabili ang mga gulay sa supermarket, o maaari mong palaguin ang iyong sarili sa mga kaldero ng bulaklak.

Lumalagong dill at perehil

Paano magtanim ng perehil at dill sa taglamig? Napakasimple! Paluwagin ang lupa, pre-fill drainage sa ilalim ng palayok. Kinakailangan na maghasik ng mga buto sa lalim na 2 cm, wala na. Ang mga buto ng perehil ay maaaring hugasan ng maligamgam na tubig bago itanim upang palabasin mahahalagang langis, na nagpapahaba sa oras ng paglitaw ng mga unang shoots. Ang mga punla ay kailangang didiligan tuwing ibang araw.

sa mga halamang gamot

Narito ang isang maliit na listahan (talahanayan) pagkain ng halaman para sa ating mabuting nutrisyon kung saan naroroon ang ascorbic acid tama na at halos walang calories. Subukang isama ang mga ito sa iyong diyeta araw-araw:

• kangkong
• Sorrel
• Alfalfa
• ugat ng burdock
• mga buto ng haras
• Hop
• yarrow
• kulitis
• Clover
• Mga dahon ng raspberry.

Ang mga raspberry at ang kanilang mga dahon ay maaaring anihin sa panahon, at ang tsaa ay maaaring itimpla sa taglamig. Upang maiwasan ang hypovitaminosis sa taglamig, kumain ng sauerkraut, sariwang herbs, raspberry leaf tea, at citrus fruits kung maaari araw-araw!

Sa mga produktong hayop

Ang bitamina C sa mga produktong hayop ay naglalaman ng:

• gatas ni mare sa gatas
• Atay
• Cod caviar (ipinapayong huwag gumamit ng de-latang pagkain mula sa frozen na caviar, ngunit de-latang pagkain mula sa sariwang nahuli na isda).

Mga pinuno ng produkto

Ang karaniwang paniniwala na ang lemon ay may pinakamaraming ascorbic acid ay isang maling kuru-kuro. Sa currant ito ay higit pa. Ang mga currant ay naglalaman din ng maraming iba pa mahahalagang elemento ng bakas sa kabuuang kawalan mga calorie.

mga calorie

Caloric na nilalaman ng ascorbic acid mula sa mga paghahanda sa parmasyutiko- ito ay 190 kcal bawat 100 g. likas na bukal ng sangkap na ito ay maaaring maging mas mataas ang calorie o mas mababa. Depende ito sa dami ng tubig na nasa ilang prutas at gulay.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng "ascorbic acid" at hindi naglalaman ng mga calorie: una sa lahat, ito ay lemon at kiwi. Maaari silang maubos ng marami nang hindi nababahala tungkol sa dagdag na pounds. Medyo halata na ang sitwasyon ay nabaligtad sa mga patatas, dahil ito ay isang medyo mataas na calorie na gulay.

pang-araw-araw na pangangailangan

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa "ascorbinka" ay tinutukoy ng mga sumusunod na kadahilanan:

• Edad
• Ang bilis ng pisikal na aktibidad
• Ang pagkakaroon ng magkakatulad na sakit, na kadalasang nagdaragdag ng pangangailangan para sa ascorbic acid
• Pagbubuntis o paggagatas
• Ang pagkakaroon ng masamang ugali

Dapat itong dagdagan sa diyeta, ang dami ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C kung ang isang tao ay naninigarilyo, dahil ang usok ng sigarilyo ay sumisira sa ascorbic acid sa katawan. Mga kasamang sakit, ang patuloy na stress at pagtaas ng temperatura ng katawan ay humahantong din sa pagtaas ng pagkonsumo.

Ang pamantayan ng "ascorbic acid" ay nadagdagan ng 30-50% sa mga kondisyon ng init o matinding lamig (Far North). Kung hindi, ang mga sintomas ng hypovitaminosis C ay bubuo, tulad ng pagkamayamutin, pagtaas ng pagdurugo ng gilagid, at iba pa.

Ang inirekumendang dosis bawat araw ay mula 60 hanggang 100 mg. Kung may mga palatandaan ng hypovitaminosis, dapat kang sumunod sa mga pamantayan mga therapeutic na dosis inireseta ng doktor. Ang mga ito ay mas malaki at katumbas ng 500-1500 mg bawat araw. Para sa mabilis na pag-aalis ang mga sintomas ng hypovitaminosis ay inireseta mga paghahanda sa parmasyutiko na may mataas na konsentrasyon ng bitamina C.

Mga Panuntunan sa Pagkonsumo ng Pagkain

Ang mga gulay at prutas na mayaman sa ascorbic acid ay hindi dapat kainin nang sabay-sabay. Maipapayo na kumain ng mga ganitong pagkain sa panahon ng almusal, tanghalian at hapunan. Ito ay pantay na ipapamahagi ang dami ng papasok na bitamina C at mapanatili ang patuloy na konsentrasyon nito sa dugo.

Kinakailangan na dagdagan at bawasan ang antas ng ascorbic acid nang paunti-unti. Dahil ang masyadong mataas o masyadong mababang dosis nito ay maaaring mag-plunge sa katawan sa isang nakababahalang estado.

Benepisyo

Tinutulungan ng "Ascorbinka" na i-neutralize ang mga nakakapinsalang libreng radical na pumipinsala mga lamad ng cell, nagpapalakas sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang pagtaas ng pagdurugo, kabilang ang mula sa mga gilagid. Sa isang binibigkas na kakulangan ng bitamina C, tulad ng isang mapanganib na sakit tulad ng scurvy ay bubuo. Bilang karagdagan, marami mga klinikal na pananaliksik pinatunayan na ang bitamina C ay maaaring pigilan ang pagbuo ng isang bilang ng mga sakit sa oncological lalo na ang cancer gastrointestinal tract iba't ibang lokalisasyon. Upang gawin ito, sapat na gumamit ng "ascorbic" kasama ng pagkain.

Ang katawan ng tao ay isang autonomous na mekanismo na gumagana dahil sa mga panloob na reserbang nasa loob nito. Masamang ekolohiya, masamang ugali at negatibong nakakaapekto sa kanya ang stress. Nang hindi nakukuha ang mga pangunahing sangkap na kinakailangan para dito, mabilis na nauubos ang katawan.

Upang mapanatili at palakasin ang katawan, ginagamit ang isang complex. Ang isa sa mga pinakamahalagang produkto ay ang may pinakamaraming produkto mahusay na nilalaman bitamina C (ascorbic acid). Noong sinaunang panahon, walang isang paglalakbay sa dagat ang kumpleto nang walang mga produkto na may bitamina C, ngunit hindi ito nakamit kaagad. Sa pamamagitan ng pagmamasid, napansin nila na ang mga bunga ng sitrus, repolyo, ay nagbabawas ng mga panganib iba't ibang sakit, dahil sa nilalaman ng bitamina C sa kanila, pagkatapos lamang na nagsimula sila ng masusing pag-aaral. Sa pinakadalisay nitong anyo, ang bitamina C ay natuklasan noong unang bahagi ng ikadalawampu siglo ng Hungarian-American chemist na si Albert Szent-Györgyi.

Ang ascorbic acid ay isang compound na may formula na C6H8O6, na responsable para sa pag-aayos ng tissue. Ang bitamina na ito ay hindi nakaimbak sa katawan ng tao. Kaugnay nito, araw-araw siyang pumupunta sa amin na may dalang pagkain.

Mga pagkaing naglalaman ng bitamina C

Ang pinakamataas na nilalaman ng bitamina C ay matatagpuan sa mga gulay, berry at prutas. Isaalang-alang ang dalawampung pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng bitamina C.

• Rose hip. Naglalaman ang tuyong balakang ng rosas mas maraming bitamina Na may kaysa sa sariwa. Sa patuloy na paggamit ng mga tincture mula sa mga bunga nito, ang immune system ay pinalakas, ang balat ay napabuti.
• Bulgarian paminta. Natural na antioxidant, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa sistema ng pagtunaw, nag-normalize ng paggana ng bituka.
• Itim na kurant. Ito ay kapaki-pakinabang na kumuha ng mga sakit ng bato at itaas na respiratory tract.
• Sea buckthorn. Antiviral na ahente ginagamit upang gamutin ang trangkaso at sipon.
• Matamis na berdeng paminta. Pinasisigla ang gawain ng pancreas, tiyan, dilutes ang dugo.
• Parsley greens. Ginagamit upang mapabuti ang gana, nagpapanumbalik immune system.
• Brussels sprouts. Ang juice ng repolyo ay may anti-inflammatory at wound-healing effect at ginagamit upang maiwasan ang cancer, mapabuti ang komposisyon ng dugo.
• Berdeng dill. Mayroon itong kumplikadong epekto sa buong katawan. Nagpapabuti pangkalahatang estado kalusugan.
• Cheremsha. Lumalaban sa kolesterol at nagpapalakas coronary vessels. Sa hilaw na kalidad, ito ay kapaki-pakinabang sa sakit sa thyroid.
• Kiwi. Nagpapabuti ng metabolismo at binabawasan ang dami ng kolesterol sa katawan.
• Pula si Rowan. Diuretiko. Binabawasan ang . Ang red mountain ash juice ay may mga katangian ng antiviral.
• Papaya. Ang katas ng prutas na ito ay ginagamit upang mapabuti ang kondisyon ng balat.
• Kahel. Nagtataas ng kaligtasan sa sakit, nagpapabuti ng gana, at ginagamit din upang maiwasan ang hypovitaminosis.
• Strawberry. Ang mga prutas ng strawberry ay ginagamit upang gamutin ang anemia, alisin ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan.
• kangkong. Binabawasan ang asukal sa dugo, pinapalakas ang gawain ng puso.
• Malunggay. Ginagamit para sa mga sipon, nagpapasiklab na proseso.
• Kohlrabi repolyo. Mayroon itong antiseptikong epekto sa paggana ng atay, inirerekomenda ito para sa mga pasyente ng hypertensive.
• Puting repolyo. Inirerekomenda para sa sipon, scurvy.
• Cranberry. Ang lunas sa halos lahat ng sakit.
• limon. Sipon, pagbabawas.

Mga produktong may mataas na nilalaman bitamina C

Ang halaga ng bitamina C para sa katawan ng tao

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay isang antiviral at antibacterial na bitamina. Para sa sipon at iba't ibang uri pamamaga, sa isang shock dosis ay maaaring pagtagumpayan ang hadlang ng sakit at pagalingin sipon. Nagpapabuti ng kondisyon ng balat, kuko, buhok. Pinapalakas ang immune system sa panahon ng taglamig. Nagpapabuti ng mood. Pinapabuti din nito ang synthesis ng mga hormone na responsable para sa pagtaas ng mga pulang selula ng dugo, pinapabagal ang simula ng proseso ng pagkasira ng katawan.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C:

• Mga batang wala pang 5 taong gulang - 25 mg. Mula 5 taon hanggang 50 mg.
• Ang mga matatanda ay maaaring kumuha ng 50-70 mg.
• Para sa mga lactating na ina at mga buntis na kababaihan 70-90 mg.

Hypovitaminosis C

Sa hindi sapat na paggamit ng bitamina C, lumilitaw ang ilang mga palatandaan at sintomas ng kakulangan sa katawan:

1. Pagkahilo ng katawan, depresyon.
2. Pagkatuyo ng balat sa mga kasukasuan ng siko.
3. Pagkairita at pagkapagod.
4. Masakit na kalagayan ng katawan.
5. Madalas na nagpapasiklab na proseso.

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay kailangang-kailangan para sa mga tao. Ito ay nakatali sa lahat ng mahahalagang organo ng tao. Sa kakulangan nito, lumilitaw ang hypovitaminosis C, na nakakaapekto sa buong katawan. Kung hindi papansinin ang kundisyong ito, posible ito sa paglipas ng panahon malalang kahihinatnan para sa katawan. Maaaring maranasan ang diagnosis ng hypovitaminosis C at mahusay na espesyalista. Samakatuwid, huwag ipagpaliban ang pagbisita sa doktor. Sa pamamagitan ng katangian at ang mga reklamo ay hindi mahirap masuri at magreseta tamang paggamot. Huwag mag-self-medicate. Ang pangunahing pamamaraan ng diagnostic ay batay sa pagsusuri ng biochemical dugo.

Pagkaing pinatibay ng bitamina C

Ang mga hakbang sa pag-iwas laban sa sakit ay ang wastong kalkulahin ang iyong diyeta at pagyamanin ang iyong katawan ng mga bitamina, ngunit huwag kalimutan na ang mga bitamina ay nawasak sa panahon ng paggamot sa init, at ang mga wastong naprosesong pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng bitamina C () ay magbibigay ng maraming kapaki-pakinabang sa katawan nutrients at palakasin ang immune system.

Talaan ng mga produkto na may nilalamang bitamina C bawat 100 gr.

Tulad ng nakikita mo, ang unang lugar sa talaan ng nilalaman ng bitamina C ay inookupahan ng mga tuyong hips ng rosas.

Ang mga benepisyo ng bitamina C sa katawan ng tao ay hindi maaaring labis na tantiyahin. Kailangan natin ang sangkap na ito, tulad ng hangin at tubig. Sa kakulangan nito, lubhang hindi kasiya-siya at mga mapanganib na sakit, kabilang ang scurvy. Para matanggap ng katawan mga kinakailangang sangkap, kabilang ang ascorbic acid, kailangan mong maayos na ayusin ang iyong diyeta at diyeta. Siyempre, sa panahon ng sipon ito ay pinakamahusay na kumuha mga bitamina complex, ngunit hindi mo dapat isuko ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina C. Kaya anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina C?

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina C

Tulad ng alam mo, karamihan sa bitamina C ay matatagpuan sa mga gulay, prutas at berry. Ang ilan sa mga produktong ito ay higit sa 100 gramo, minsan ilang ulit, magbasa pa!

Para sa kaginhawaan ng pagsasaalang-alang, kukunin namin ang halaga ng ascorbic acid sa mg bawat 100 gramo ng produkto.

Sa katunayan, ang nilalaman ng bitamina C sa mga pagkain ay lubhang nag-iiba: mula 1 hanggang 1500 mg bawat 100 g ng produkto.

Halimbawa, sa karne, halos hindi kami nakakakuha ng bitamina C: ang nilalaman ng ascorbic acid sa mga produktong hayop ay minimal - ang parehong 1 gramo na binanggit namin nang kaunti. Mas maraming ascorbic acid ang matatagpuan sa atay ng karne ng baka, manok at baboy - mga 33 mg. Upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C, kailangan mong kumain ng hindi makatotohanang malaking halaga ng mga produkto ng karne at karne. Sa pamamagitan ng paraan, ang ilang mga tao sa Far North ay tumatanggap ng sapat na bahagi ng ascorbic acid mula sa karne, dahil sa kakulangan ng mga gulay at prutas, pinipilit silang kumain ng higit sa lahat ng karne at isda sa mga dami na ang mga naninirahan sa European side ng Russia. ay malamang na hindi makabisado. Totoo, ang mga hilagang tao ay may pagkakataon na magpista sa hindi mapagpanggap na mga berry ng cranberries, lingonberries, blueberries, bearberries, cloudberries, na naglalaman ng araw-araw na allowance ascorbic.

Anong mga prutas at gulay ang mayaman sa bitamina C

Ang mga prutas ay napakayaman sa bitamina C, ngunit maraming mga gulay ang nangunguna sa kanila sa mga tuntunin ng nilalaman nito sa kanilang komposisyon. Sa mga tuntunin ng dami ng bitamina C sa bawat 100 gramo ng prutas, ang bayabas ay nangunguna: 230 mg. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng ascorbic acid para sa mga bata (45 mg) ay naglalaman ng 100 gramo ng kiwi, pinya, melon, papaya, mansanas, mangga.

Ngunit ang mga berry, na karaniwan sa ating bansa, ay mas mayaman sa bitamina C. Ang sea buckthorn at black currant ay naglalaman ng 200 mg bawat isa, na isang tinatayang pamantayan para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan, at mga taong parehong kasarian na nagkaroon ng sipon .

Lemon ang pinakamayamang pagkain sa bitamina C?

May isang opinyon na ang karamihan sa ascorbic acid ay matatagpuan sa mga limon at dalandan. Ngunit ito ay walang iba kundi isang maling akala. Sa kabila ng katotohanan na ang tsaa na may limon ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan, ang mga bunga ng sitrus ay hindi mga kampeon sa mga tuntunin ng nilalaman ng "ascorbic acid" sa komposisyon. Maaari mo ring sabihin na sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina C, ang mga citrus ay halos nasa buntot. Siyempre, may mga produkto na naglalaman ng mas kaunting ascorbic acid sa komposisyon kaysa sa nilalaman ng lemon, sa ilang mga produkto ang bitamina na ito ay ganap na wala. Ngunit ang katotohanan ay nananatili: 100 gramo ng lemon ay naglalaman ng tungkol sa 45 mg ng ascorbic acid (na may average na pang-araw-araw na paggamit ng 70 gramo para sa isang tao). Bilang karagdagan, ito ay bihirang kumain ng isang buong lemon tulad ng isang mansanas. Kadalasan, naglalagay kami ng isang maliit na hiwa ng prutas na ito sa tsaa, samakatuwid, ang dosis ng bitamina C na pumapasok sa aming katawan na may lemon ay medyo maliit. Sa ganitong kahulugan, kahit na ang mga dalandan ay mas kapaki-pakinabang. Mayroon silang mas mataas na nilalaman ng ascorbic acid - 65 mg, na siyang pang-araw-araw na pamantayan. ordinaryong tao. Inirerekomenda naming basahin ang artikulong naka-link sa itaas upang malaman kung ano ang pang-araw-araw na allowance para sa isang nasa hustong gulang, depende sa ilang mga kadahilanan.

Ngunit ang pinuno sa nilalaman ng ascorbic acid sa komposisyon ng rosehip, mas tiyak, ang mga bunga ng halaman na ito. Bukod dito, sa pinatuyong prutas naglalaman ng hanggang 1500 mg ng bitamina C, at sariwa - 700 mg. Samakatuwid, ang rose hips ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga sipon, upang mapataas ang kaligtasan sa sakit, para sa kalusugan ng balat, buhok, mga kuko at karamihan. iba't ibang sistema katawan ng tao.

Mga gulay at mushroom na naglalaman ng bitamina C

Ang listahan ng mga gulay na mayaman sa bitamina C ay mas malawak kaysa sa listahan ng mga prutas. Ito ay mga sili (mainit, pula, matamis), at Brussels sprouts, puting repolyo, broccoli, cauliflower, kahit sauerkraut, at lettuce, at mga gulay. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng araw-araw na allowance ascorbic acid para sa isang may sapat na gulang. Ang may hawak ng record mula sa listahang ito ay lahat ng uri ng paminta - naglalaman ang mga ito ng 200 mg ng bitamina. Samakatuwid, sa panahon ng malamig na panahon, ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na sariwang salad na may maraming paminta.

Ang maraming bitamina C ay matatagpuan din sa mga kabute, at sa pinatuyong anyo ng produktong ito mayroong mas maraming ascorbic acid kaysa sa sariwa.

Talaan ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C

Ang listahan ng mga pagkaing mataas sa bitamina C ay walang katapusan. Para sa kaginhawahan, nagbibigay kami ng isang talahanayan na nagpapakita ng mga data na ito sa isang maginhawang pataas na pagkakasunud-sunod.

Kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta, batay sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming bitamina C, tandaan: ang labis na dosis ng ascorbic acid ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa kakulangan nito. Totoo, upang regular na makatanggap ng malalaking dosis ng ascorbic acid mula sa mga pagkain, kailangan mong kumain ng maraming rose hips, peppers at greens na pinagsama.

Ang bitamina C o ascorbic acid ay isang napakahalagang nutrient at isang makapangyarihang natural na antioxidant. Ang pangunahing pag-andar ng anumang antioxidant ay upang madagdagan ang kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng pag-neutralize sa mga nakakapinsalang libreng oxygen radical. Bilang karagdagan, ito ay nagpapalakas ng mga buto, nag-synthesize ng collagen at ilang mga neurotransmitter, nag-metabolize ng protina, tumutulong sa paglaban sa kanser, at nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Ngunit narito ang catch...

Sa kasamaang palad, ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng bitamina C. Kaya kailangan mong kumain iba't ibang produkto upang bigyan ang iyong katawan ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance, na 75 mg para sa mga babae at 90 mg para sa mga lalaki. Hindi mo kailangang kumain lamang ng mga bunga ng sitrus para dito, maraming iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina C. Magbasa para makilala silang lahat.

Ngunit una, hayaan mo akong sabihin sa iyo ang ilang mga katotohanan tungkol sa bitamina C.

Ang bitamina C ay bitamina na natutunaw sa tubig, na isang maliit na molekula ng carbohydrate. Natuklasan ito noong 1920 ni Albert von Szent Györgyi, na natuklasan na ang bitamina C ay maaaring gamitin upang gamutin ang scurvy, na nangyayari kapag ang mga gulay at prutas ay hindi kinakain sa mahabang panahon. Kaya naman tinawag na C o ascorbic acid ang bitamina na gumagamot sa scurvy, kung saan ang "ascorbic" ay nangangahulugang "para sa scurvy." Ito ay naroroon sa maraming pagkain at mahalaga para sa parehong mga hayop at halaman. Ngunit hindi ito synthesized sa mga tao, primates, mga guinea pig, mga ibon, isda at ilang paniki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isa sa mga gene na naka-encode sa enzyme ( L-gluconolactone oxidase) na kinakailangan para sa produksyon ng bitamina C ay kasangkot sa isang pseudogene. Samakatuwid, ang mga tao ay kailangang kumain ng prutas at gulay upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa iba't ibang sakit.

Sa kabutihang palad, ang scurvy ay napakabihirang ngayon. Ngunit bakit napakahalaga ng paggamit ng bitamina C?

Bakit mahalaga ang bitamina C?

Ang bitamina C o ascorbic acid ay isang electron donor. Pagkatapos mag-donate ng isang electron sa isang molekula ng tatanggap, ito ay nagiging ascorbate, na isang mahalagang cofactor para sa iba't ibang mga reaksyon ng enzymatic sa katawan. Sa kakulangan ng bitamina C, ang mga nakagawiang reaksyon ay nagambala, na sa huli ay nagpapahina sa immune system, tissue ng buto humahantong sa mga impeksyon, mga problema sa balat, mabagal na paggaling ng sugat, pananakit ng kasukasuan, depresyon, pagkapagod, nagpapasiklab na proseso, dumudugo na gilagid, scurvy at anemia. Mula dito ay nagiging malinaw kung bakit ang bitamina C sa mga pagkain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan at ang lakas ng immune system.

Nasa ibaba ang 39 na pagkaing mayaman sa bitamina C na dapat mong isama sa iyong diyeta.

Mga pagkaing mataas sa bitamina C

1. Rosehip

Ang rosehip ay isang prutas ligaw na rosas, na kadalasang ginagamit sa paggawa ng mga jam, jellies, syrups, herbal teas, wine, marmalade at kahit na sopas. Ito ang pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina C - ang isang 100-gramo na paghahatid ay naglalaman ng 426 mg.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang gumawa ng rosehip tea, sopas, jam at crackers. O maaari mo itong idagdag sa ice cream o cake.

2. Berdeng sili

Hindi nila inaasahan! Ang mga berdeng sili ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina C. Naglalaman ang mga ito ng higit na bitamina kaysa sa limes, orange, at lemon. Ang 100 gramo ng sili ay naglalaman ng 242 mg ng bitamina, at ang isang sili ay naglalaman ng hanggang 109 mg. Magandang balita ito para sa mga mahilig sa gulay na ito.

Paano ito isama sa iyong diyeta?

Maaari kang magdagdag ng mga dinurog na berdeng sili sa iyong salad upang pagandahin ito nang kaunti. Maaari mo itong idagdag sa mga nilaga, kari o i-marinate, o patuyuin ito at gamitin bilang pampalasa. Tandaan na kung hindi mo matitiis ang maanghang na paminta o dumanas ng irritable bowel syndrome, ulser sa tiyan, o kamakailan lamang ay nagkaroon ng operasyon sa bituka, iwasan ang mga maiinit na halamang gamot o pampalasa, kabilang ang berdeng sili.

3. Bayabas

Ang hinog at mabangong bayabas ay isa sa pinakamayamang pinagkukunan ng bitamina C sa mga prutas. Ang 100 gramo ng bayabas ay naglalaman ng 228.3 mg ng bitamina C, at ang isang bayabas ay naglalaman ng humigit-kumulang 126 mg. Kung kumain ka ng isang prutas araw-araw, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa pang-araw-araw na dosis ng bitamina na ito. Narito kung paano mo magagamit ang prutas na ito sa iyong diyeta.

Paano isama sa iyong diyeta?

Natural, tulad ng iba pang prutas, ang bayabas ay maaaring kainin ng hilaw. Maaari ka ring gumawa ng salad na may mga hiwa ng bayabas, pipino, beets, karot at mansanas. Maaari ka ring gumawa ng sariwang kinatas na juice na may isang kurot ng Himalayan salt at ilang patak. lemon juice. Ang isang masarap na halaya ng bayabas ay maaaring ikalat sa tinapay.

4. Dilaw na matamis na paminta

Dilaw Bell pepper ay itinuturing na pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina C sa mga gulay - 183 mg bawat 100 gramo ng paminta, at ang isang malaking dilaw na paminta ay naglalaman ng 341 mg ng bitamina C. Kailangan mong kumain ng paminta upang palakasin ang iyong immune system at gawing mas makulay ang iyong mga pagkain. Narito kung ano ang maaari mong lutuin na may matamis na dilaw na paminta.

Paano isama sa iyong diyeta?

Magdagdag ng mga hiwa ng paprika sa mga salad, pizza, sandwich. Maaari kang magdagdag ng frozen crushed peppers kapag nagluluto ng pasta o Asian at Mexican dish. Maaari ka ring maglagay ng mga sili ng tinadtad na kabute o anumang iba pang gulay na gusto mo at maghurno sa oven upang makakuha ng masarap at malusog na ulam.

5. Parsley

Ang hindi mapagpanggap na damong ito ay naglalaman ng karamihan malaking bilang ng bitamina C: 133 mg bawat 100 gramo. 1 tbsp Ang parsley ay naglalaman ng 5 mg ng bitamina C. Nagdaragdag ito ng lasa at aroma sa mga pinggan, at nagpapalakas din ng immune system. Kaya simulan ang paggamit ng perehil sa iyong mga regular na pagkain mula ngayon. Narito ang ilang mga opsyon para sa kung paano mo ito magagawa.

Saan idadagdag?

Magdagdag ng tinadtad na perehil sa masarap na pie o pizza. Iwiwisik ito sa iyong salad o idagdag ito sa iyong morning vegetable smoothie. Palamutihan ang mga nilagang gulay o karne ng mga berdeng dahon na ito, o idagdag ang mga ito sa isang marinade upang bigyan ang karne o isda ng sariwang lasa.

6. Pulang matamis na paminta

Ang matingkad na pulang gulay na ito ay mayaman sa bitamina C. Alam mo ba na ang isang 100-gramo na paghahatid ng pulang paminta ay naglalaman ng 128 mg ng bitamina C, at 1 katamtamang laki ng paminta ay may hanggang 152 gramo? Ang pulang paminta ay napakasarap, at ang anumang ulam na pinalamutian nito ay magiging maganda sa paningin.

Saan mo madadagdag?

Maaaring idagdag ang mga hiwa ng paminta sa mga salad, Asian at Mexican dish, o palamuti sa isang sandwich. Tamang-tama ito sa nilagang manok at isda. Idagdag ito sa iyong morning vegetable smoothie para sa dagdag na boost ng bitamina C.

7. Kale

Ang Kale ay itinuturing na isa sa mga malusog na madahong gulay. Naglalaman ito ng 120 mg ng bitamina C bawat 100 gramo, at ang isang mangkok ng ginutay-gutay na kale ay may 80.4 mg. Ito ay higit pa sa parehong serving ng spinach, na naglalaman lamang ng 8.4 mg.

Ano ang maaaring lutuin mula dito?

Maaari kang magdagdag ng mga dahon ng kale sa iyong morning smoothie, salad, o stew. Maaari mong balutin ang mga mushroom o hipon na may mga gulay sa mga dahon. Sa halip na salad, maaari kang magdagdag ng mga dahon ng repolyo sa mga sandwich o pizza upang maging mas malusog ang pagkain.

8. Kiwi

Ang Kiwi o Chinese gooseberry ay isang masarap na tropikal na prutas na may maraming bitamina C - 100 gramo ng kiwi ay naglalaman ng 92.2 mg, at isang 1 medium-sized na kiwi ay naglalaman ng 70.5 mg. Ang lasa ng kiwi ay matamis-maasim, at ang texture ay malambot at malambot. Ang kiwi ay naglalaman din ng bitamina A, fiber, calcium, magnesium at potassium.

Paano isama sa iyong diyeta?

Magdagdag ng kiwi fruit sa iyong morning smoothie o juice nito. Maaari mo itong kainin sa umaga o magmeryenda sa gabi. Maaari ka ring gumawa ng cleansing drink na may kiwi, cucumber at mint. Kung ikaw ay nawalan ng timbang o nililinis ang iyong katawan ng mga lason at lason, pagkatapos ay magdagdag ng kiwi sa iyong diyeta. Fruit salad at kainin ito sa tanghalian.

9. Brokuli

Ang broccoli ay matatagpuan sa halos lahat ng listahan ng mga pagkain sa kalusugan. At ang listahang ito ay walang pagbubukod! Ito ay dahil ang 100 gramo ng malusog na cruciferous vegetable na ito ay naglalaman ng 89.2 mg ng bitamina C. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paghahanda at paggamit ng broccoli. Narito ang ilan sa kanila.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang gumawa ng super healthy na broccoli smoothie para sa almusal sa umaga o ihalo ito kasama ng iba pang mga gulay. Maaaring lutuin kasama ng kamote, isda o manok, o idagdag sa pasta.

10. Brussels sprouts

Ang maliit na berdeng gulay na ito ay mayaman hindi lamang sa hibla at protina, kundi pati na rin sa bitamina C. Ang 100 gramo ng Brussels sprouts ay naglalaman ng 85 mg ng bitamina na ito, habang ang isang tasa ay naglalaman ng 74.8 mg. Naglalaman din ito ng bitamina A, K, folic acid, potasa, kaltsyum at magnesiyo.

Ano kayang lutuin?

Maaari kang gumawa ng isang kaserol na may Brussels sprouts. Pakuluan o maghurno o idagdag sa iyong almusal ng avocado at bacon. Maaari mo itong idagdag sa sopas o lutong bahay na pizza.

11. Carnation

Ang clove ay pangunahing ginagamit bilang pampalasa sa mga lutuin ng India, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, Malagasy. Nagdaragdag ito ng lasa at nagbibigay-buhay sa ulam. Ang mga clove ay may mga anti-inflammatory, antiviral at antiseptic effect at mabuti para sa sakit ng wisdom teeth. Mayroon din itong bitamina C - 100 gramo ng mga clove ay naglalaman ng 80.8 mg ng bitamina na ito, at 1 tsp. clove powder - 1.6 mg. Hindi sigurado kung paano mo ito magagamit sa pagluluto? Narito ang ilang mga pagpipilian.

Paano isama sa iyong diyeta?

Lagyan ng mga clove ang iyong kari o magdagdag ng lasa mga ulam ng kanin. Maaari mo lamang nguyain ang mga clove bilang natural na mouth freshener. O magdagdag ng kalahating kutsarita ng clove powder sa iyong morning smoothie o juice.

12. Puting gasa

Ang Quinoa, na kilala rin bilang puting gasa o simpleng gasa, ay maaaring tumubo kahit saan ligaw na kalikasan o kahit sa isang palayok ng bulaklak sa hardin. Ang sobrang malusog na madahong gulay na ito ay mabibili sa palengke o sa pinakamalapit na supermarket. Narito kung paano mo ito magagamit.

Paano isama sa iyong diyeta?

Magprito ng itlog na may quinoa para sa almusal. Idagdag ito sa iyong smoothie sa umaga o juice sa gabi, gawin masarap na salad may mga mansanas, beets, quinoa, kamatis at langis ng oliba. Maaari mo itong iprito ng mga gulay o idagdag sa pinakuluang dibdib ng manok.

13. Lychee

Isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina C sa mga prutas. Ang matamis at makatas na lychee ay hindi lamang masarap, ngunit super kapaki-pakinabang na prutas. Ang 1 lychee ay naglalaman ng 6.8 mg ng bitamina C, at ang 100 gramo ng prutas na ito ay naglalaman ng 71.5 mg. Mayroon din silang potasa at malusog na taba.

Paano isama ang lychee sa iyong diyeta?

Maaari mo lamang itong kainin ng hilaw o pisilin ang katas. Maaari mo itong idagdag sa iyong fruit smoothie o cleansing drink, pinong tinadtad muna, pati na rin sa isang fruit salad o kahit sa isang pie.

14. Batang dahon ng mustasa

Ang mga batang dahon ng mustasa ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina C. 100 gramo ng mga dahong ito ay naglalaman ng 70 mg ng ascorbic acid, at ang isang baso ng dinurog na dahon ng mustasa ay naglalaman ng 39.2 mg. Mayroon din silang maraming fiber, bitamina A at K, calcium, magnesium, potassium at walang kolesterol. Ang mga dahon ng mustasa ay napatunayang nakakabuti sa pangkalahatang kalusugan. Narito ang ilang mga ideya kung paano ipakilala ang mga ito sa iyong diyeta.

Saan mo madadagdag?

Maaari mong inihaw ang mga dahon at idagdag ang mga ito sa isang gulay o bouillon ng manok, salad na may mga chickpeas, sarsa ng keso o pasta.

15. Kohlrabi

Ang kohlrabi o German turnip ay isang gulay na maaaring kainin alinman sa hilaw o luto. Ang lasa ng kohlrabi ay tulad ng broccoli at Brussels sprouts at mataas sa fiber at bitamina C. Ang isang mangkok ng kohlrabi ay naglalaman ng 83.7 mg ng bitamina C, habang ang 100 gramo ay naglalaman ng 62 mg. Naglalaman ito ng maraming bitamina A, posporus at kaltsyum.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang magdagdag ng kohlrabi sa mga salad, sopas, nilaga, bake, pancake, o chips.

16. Papaya

Ang papaya ay isa ring magandang mapagkukunan ng bitamina C - 100 gramo ng prutas ay naglalaman ng 61.8 mg ng ascorbic acid, at isang maliit na prutas ay naglalaman ng 93.9 mg. Ito ay mataas sa bitamina A, folic acid, fiber, calcium, potassium, at omega-3 fatty acids.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang gumawa ng Thai papaya salad o matamis na chutney. sariwang prutas maaaring idagdag sa nilagang manok o gulay o gawing matamis at maasim na pampalasa.

17. Strawberry

Ang mga strawberry ay hindi kailangang ipakilala. Lahat may gusto sa kanya. Ang isa pang dahilan kung bakit dapat maging bahagi ng diyeta ng sinumang tao ang mga strawberry ay ang 100 gramo ng berry na ito ay naglalaman ng 58.8 mg ng ascorbic acid. Ang 1 malaking berry ay naglalaman ng 10.6 mg ng bitamina C. Naglalaman din ito ng protina at hibla.

Paano gamitin sa iyong diyeta?

Maaari mong kainin ang berry nang hilaw, idagdag ito sa mga cereal ng almusal, gumawa ng cocktail, jam o jelly, isawsaw ito sa tsokolate, palamutihan ang iyong cake o cupcake.

18. Mga dalandan

Ang mga dalandan ay isang napaka-tanyag na prutas na may maraming bitamina C - 100 gramo ng mga dalandan ay naglalaman ng 53.2 mg ng ascorbic acid, at 1 malaking orange ay may napakalaking 97.9 mg.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari mong kainin ang prutas ng ganoon lamang o pisilin ang katas. Maaari ka ring magdagdag ng juice sa mga pie o gumawa ng jam, jelly, syrup, atbp. Gumawa ng orange fruit salad para tamasahin ang citrus flavor ng makulay na prutas na ito.

19. Lemon at kalamansi

Ang mga limon at limes ay mga bunga ng sitrus, samakatuwid ay naglalaman sila ng isang malaking halaga ng ascorbic acid - 100 gramo ng lemon at dayap ay naglalaman ng 53 at 29.1 mg ng bitamina C, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga ito ay mababa sa calories at walang kolesterol.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ihalo ang katas ng 1/4 lemon o kalahating kalamansi sa dalawang basong tubig at inumin sa umaga para malinis ang mga lason. Magdagdag ng lemon o lime juice sa iyong morning vegetable o fruit smoothie. Maghanda ng salad dressing o limonada, magdagdag ng lemon zest sa isang cake, muffin o cookie.

20. Clementine

Ang Clementine ay isang hybrid ng orange at tangerine. Ito ay makatas at mataba at mayaman sa bitamina C - 100 gramo ng prutas ay naglalaman ng 48.8 mg ng ascorbic acid, at isang clementine na prutas ay naglalaman ng 19.5 mg. Mayroon din itong bitamina A, calcium, potassium, phosphorus at fiber.

Ano ang maaaring ihanda mula dito?

Ang Clementine ay maaaring kainin ng plain o pinipiga sa juice, na maaaring idagdag sa isang morning vegetable smoothie, cake, muffin, stew, cake o chocolate fondue. Maaari kang gumawa ng fruit salad na may clementine.

21. Pinya

Ang pinya ay isang maliwanag na dilaw na tropikal na prutas na may matamis na lasa. Ang isang tasa ng pinya ay naglalaman ng 78.9 mg ng bitamina C, at ang 100 gramo ng prutas ay naglalaman ng 47.8 mg ng bitamina na ito. Bilang karagdagan, mayroon itong bitamina A, calcium, potassium at fiber.

Ano ang maaaring lutuin mula sa pinya?

Dice ang isang pinya, lagyan ng lime juice, at budburan ng isang pakurot ng Himalayan salt para sa citrusy pineapple salad. Maaari kang magdagdag ng pineapple juice sa stews o meat marinade. Para sa isang Hawaiian-style na pizza, magdagdag ng mga tipak ng pinya sa iyong mga paboritong sangkap.

22. Kuliplor

Ang cauliflower ay isang cruciferous na gulay na naglalaman ng 46.4 mg ng bitamina C bawat 100 gramo. Naglalaman din ito ng protina, calcium, bitamina K, potassium, at phosphorus. Narito kung ano ang maaari mong lutuin gamit ang cauliflower.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang cauliflower ay maaaring pinirito, inihurnong sa oven o inihaw. Maaari itong idagdag sa nilagang gulay o isda o upang magluto ng kaserol.

23. Intsik na repolyo

Ang Beijing cabbage o pak choi ay isang madahong gulay na lasa ng lettuce ngunit mukhang repolyo. Ang 100 gramo ng Chinese cabbage ay naglalaman ng 45 mg ng bitamina C, habang ang isang mangkok ay naglalaman ng 31.5 mg at 9 na calories lamang. Ito ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina A, K, kaltsyum, posporus at potasa. Kung hindi mo alam kung paano gamitin sa iyong diyeta, basahin sa ibaba.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaaring gamitin ang repolyo ng Beijing upang gumawa ng salad, borscht o sandwich. Maaari mong balutin ang anumang palaman ayon sa panlasa sa mga dahon ng repolyo o i-marinate.

24. Watercress

Ang watercress ay isang masustansiyang halaman sa tubig at itinuturing na pinakaunang madahong gulay. Ito ay napakalusog at mayaman sa bitamina C. Ang 100 gramo ng halaman ay naglalaman ng 43 mg ng ascorbic acid, at ang isang mangkok ng pinong tinadtad na dahon ng gulay ay naglalaman ng 14.6 mg. Mayroon din itong maraming bitamina A, K, calcium at potassium at walang kolesterol. Narito kung paano mo ito magagamit sa pagluluto.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang gumawa ng gulay na smoothie, sopas, gravy o ihagis ang ilang mga sanga sa isang salad, gumamit ng watercress bilang isang palamuti.

25. Cantaloupe

Ang cantaloupe ay puno ng mga bitamina, mineral at hibla. Ito ay may isang anti-namumula epekto at saturates ang mga cell na may likido. Ang 100 gramo ng prutas na ito ay naglalaman ng 36.7 mg ng bitamina C, at 30 gramo - 10.3 mg ng ascorbic acid. Naglalaman din ito ng bitamina A at potasa. Narito kung ano ang maaari mong lutuin mula sa prutas na ito.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang cantaloupe ay maaaring kainin nang hilaw hangga't ang balat ay binalatan. Gumiling sa isang blender at kumain para sa almusal. Maaari kang gumawa ng isang fruit salad, magdagdag ng isang maliit na katas ng kalamansi at isang kurot ng itim na paminta at asin.

26. Repolyo

Ang repolyo ay mayaman sa iba't ibang mga kapaki-pakinabang na elemento, kabilang ang ascorbic acid. Ang 100 gramo ng repolyo ay naglalaman ng 36.6 mg ng bitamina C, iyon ay, kalahati ng pinapayagang dosis ng basura. Ang repolyo ay nakakatulong sa paglaban sa cancer at cardiovascular disease. Mayroon ding maraming kapaki-pakinabang na sangkap sa pulang repolyo. Ang 100 gramo ng naturang repolyo ay naglalaman ng 57 mg ng bitamina C, pati na rin ang bitamina A, hibla at 31 calories lamang.

Ano kayang lutuin?

Maaaring gamitin ang repolyo sa mga salad, sopas at nilagang. Maaari kang magluto ng cabbage curry o nilagang kanin na may repolyo.

27. Kale

Ang Kale ay medyo katulad ng spinach at naglalaman ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga nutrients, kabilang ang bitamina C. Ang 30 gramo ng kale ay naglalaman ng 9.9 mg ng ascorbic acid, at 100 gramo - 35.5 mg. Ang dahon ng repolyo ay naglalaman ng bitamina A, K, fiber, calcium at potassium.

Ano kayang lutuin?

Ibuhos ang kumukulong tubig sa mga dahon at idagdag sa iyong salad, o pakuluan ang kabute o sabaw ng manok, nilaga. Maaari mong balutin ang anumang pagpuno na iyong pinili sa mga dahon ng repolyo. Maaari ding lutuin ang Kale na may puting beans, hipon at tofu, o idagdag sa pasta.

28. Suha

Alam ng lahat na ang grapefruit ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Alam mo ba na nakakatulong din ang prutas na ito para palakasin ang immune system? Ito ay dahil ang 100 gramo ng grapefruit ay naglalaman ng 31.2 mg ng bitamina C, habang ang kalahati ng prutas ay naglalaman ng 38.4 mg. Mayroon din silang bitamina A, calcium, potassium, phosphorus at fiber.

Ano ang maaaring lutuin mula sa grapefruit?

Kumain ng kalahating piraso ng prutas para sa almusal. Uminom ng sariwang kinatas na juice, o idagdag ito sa mga nilaga o pag-atsara ng karne. Maaari kang gumawa ng isang grapefruit salad o magdagdag ng ilang piraso sa isang salad na may tuna o inihurnong manok.

29. Swiss chard

Ang Swiss chard ay may mga pulang tangkay at madilim na berdeng dahon. Ang mga ito ay puno ng nutrients, kaya dapat ito ay nasa iyong diyeta. Ang isang dahon ay naglalaman ng 14.4 mg, at 100 gramo - 30 mg ng bitamina C. Ang mga dahon ng beet ay naglalaman ng bitamina A, K, calcium, magnesium, potassium, fiber at hindi isang solong gramo ng kolesterol.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga dahon o iprito ang mga ito sa kaunting mantika at idagdag sa salad. Ang tinadtad na chard ay maaaring idagdag sa isang nilagang o sopas, gawing cheese sandwich o idagdag sa isang vegetable pie, o balot sa hipon.

30. Kangkong

Ayon sa isang fairy-tale hero, ang spinach ay magpapalakas ng sinuman, at ito ay totoo. Naglalaman ito ng protina, bitamina A, hibla, kaltsyum, potasa at magnesiyo, pati na rin ang ascorbic acid. Ang 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng 28.1 mg ng bitamina C, at ang isang bungkos ay naglalaman ng 95.5 mg.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang spinach ay maaaring blanched at igisa at idagdag sa mga pinggan na may iba pang mga gulay, mushroom, manok, isda, itlog, at tofu. Maaari kang gumawa ng smoothie na may spinach o idagdag ito sa sopas ng manok upang maging mas malusog ang sabaw. Maaaring idagdag ang spinach sa mga gulay na pie at piniritong itlog.

31. Gooseberry

Ang mga gooseberry bushes ay pangunahing lumalaki sa India, Bangladesh, Sri Lanka, Africa at mga bansa sa Europa. Ang mga gooseberry ay may mapusyaw na berdeng kulay at maasim na lasa. Sa Ayurveda, ang mga gooseberry ay itinuturing na lubhang kapaki-pakinabang. At karamihan sa mga benepisyo ng gooseberries para sa kalusugan ng tao ay dahil sa pagkakaroon ng bitamina C sa kanila. Ang 100 gramo ng gooseberries ay naglalaman ng 27.7 mg ng bitamina C. Mayroon din itong bitamina A, potassium, omega-3 fatty acid at hibla.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari mong kainin ang mga berry nang hilaw at idagdag ang mga ito sa iyong smoothie sa umaga. Maaari mong tuyo ang mga ito sa araw at kumain kasama ng iba pang mga pinatuyong prutas araw-araw, kapaki-pakinabang din ang gooseberry juice. Maaari ka ring mag-pickle ng gooseberries o gumawa ng jam.

32. Mangga

Ang mangga ay napakasarap, ngunit hindi lahat ay maaaring tratuhin ang kanilang sarili sa prutas na ito, dahil mayroon itong maraming calories. Ngunit huwag kalimutan na mayroon itong maraming hibla, mineral at siyempre bitamina C. Ang isang mangga ay naglalaman ng 57.3 mg ng bitamina C, at 100 gramo ng prutas - 27.2 mg. Kaya naman inirerekomenda na kumain ng mangga tuwing ibang araw para makuha ang lahat ng benepisyo mula sa prutas na ito.

Ano kayang lutuin?

Kumain ng prutas na hilaw o uminom ng sariwang juice, smoothie o mango smoothie. Maglagay ng mango wedge o cube sa iyong ice cream o yogurt. Palamutihan ang iyong pie ng mga hiwa ng mangga o gumawa ng fruit salad.

33. Raspberry at blackberry

Ang mga raspberry at blackberry ay mayaman sa iba't-ibang sustansya: folic acid, fiber at bitamina C. Ang 100 gramo ng raspberry ay naglalaman ng 26.2 mg ng ascorbic acid, at ang 100 gramo ng mga blackberry ay naglalaman ng 21 mg. Pinapabuti nila ang memorya, pinoprotektahan ang katawan mula sa kanser at mga sakit sa cardiovascular. Ang mga berry na ito ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda. Ang mga ito ay masarap at magiging isang karapat-dapat na dekorasyon ng anumang dessert. Ang mga antioxidant sa berries ay tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol at oxidative stress.

Ano kayang lutuin?

Kumain ng mga berry nang ganyan o idagdag ang mga ito sa iyong yogurt, ice cream. Idagdag ang mga ito sa mga pie, morning smoothies, o gumawa ng mga jam.

34. Patatas

Ang patatas ay madaling iimbak at lutuin, at mura. Bilang karagdagan sa bitamina C, ang patatas ay naglalaman ng carotenoids, flavonoids at fiber. Humigit-kumulang 19.7 mg ng bitamina C ang matatagpuan sa 100 gramo ng hilaw na patatas.

Ano kayang lutuin?

Ang mga patatas ay maaaring lutuin, pinakuluan, mas mabuti sa kanilang mga balat upang makuha malaking dami bitamina C.

35. Mga gisantes

Sariwa berdeng mga gisantes- Ito magandang source protina ng gulay, 100 gramo nito ay naglalaman ng 14.2 mg ng bitamina C. Isang mahusay na pinagmumulan ng bakal at iba pang nutrients, ang mga gisantes ay nagbabawas ng panganib ng kanser, depresyon, antas ng kolesterol at macular degeneration.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaaring idagdag ang mga gisantes sa nilagang, dinurog na patatas, kari, sopas, salad at quinoa.

36. Mga kamatis

Ang maliwanag na pulang kamatis ay pinagmumulan din ng bitamina C. Ang mga kamatis na pinatuyong araw ay naglalaman ng mas maraming ascorbic acid. Ang 100 gramo ng mga kamatis ay naglalaman ng 12.7 mg ng bitamina C, habang ang 100 gramo ng mga pinatuyong kamatis ay naglalaman ng 39.2 mg.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang mga kamatis ay maaaring idagdag sa mga sandwich at salad, kari. Maaari ba akong uminom katas ng kamatis sa umaga o pagkatapos ng ehersisyo upang mapabuti ang kondisyon ng balat at mawalan ng timbang.

37. Singkamas

Ang root crop na ito, kakaiba, ay mayaman din sa bitamina C at mahahalagang amino acid. Ang singkamas ay naglalaman ng calcium, phosphorus at potassium, at 100 gramo ng gulay ay naglalaman ng 11.6 mg ng bitamina C. Naglalaman ito ng kumplikadong carbohydrates at hibla, na ginagawang mas malusog.

Ano kayang lutuin?

Maaari itong idagdag sa mga nilaga, salad, sopas, pasta at casseroles.

38. Mga aprikot

Gumaganda ang mga aprikot hitsura balat, dahil naglalaman ang mga ito ng hibla, bitamina A, potasa, protina at bitamina C, na nag-aambag sa paggawa ng collagen. Bukod dito, ang 100 gramo ng mga aprikot ay naglalaman ng 10 mg ng ascorbic acid at 48 calories lamang.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang mga prutas ay maaaring kainin ng payak o tuyo. Magdagdag ng mga hiniwang aprikot sa mga juice, smoothies, salad, at dessert.

39. Cherry

Ang matamis at maasim na prutas na ito ay napaka-makatas at malasa. Ang 100 gramo ng seresa ay naglalaman ng 7 mg ng bitamina C. Mayroon din silang bitamina A, folic acid, calcium, protina at potasa.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang mga cherry ay maaaring kainin ng sariwa o isawsaw sa karamelo. Ang mga tinadtad na seresa ay maaaring idagdag sa isang fruit salad o palamutihan ang iyong cake sa kanila. pinatuyong seresa maaaring idagdag sa mga lutong bahay na cake o mga smoothies ng prutas.

Kaya, ngayon alam mo na kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina c. Dapat sila ay nasa iyong diyeta. Ngayon hayaan mo akong ipaliwanag kung paano pinakamahusay na lutuin at kainin ang mga ito.

• Ang bitamina na ito ay isang mataas na receptive nutrient na tumutugon sa hangin, tubig at mataas na temperatura. pinakamahusay na kumain mayaman sa bitamina May hilaw na pagkain. Ang nilalaman ng bitamina C sa mga produkto sa panahon ng pagluluto at pagluluto ay nabawasan ng 25%.
• Nagde-defrost at nagyeyelong pagkain para sa mahabang panahon Ang oras ay humahantong din sa pagkawala ng bitamina C.
• Ang pagpapakulo ng mga gulay sa loob ng 20-30 minuto ay nagreresulta sa pagkawala ng kalahati ng bitamina C.
• Ang pag-init muli o pag-canning ay binabawasan ang nilalaman ng bitamina ng 2/3.

Mga katotohanan at alamat tungkol sa bitamina C

Ang bitamina C ay may maraming benepisyo sa kalusugan na binanggit sa simula ng artikulo. Marami sa atin ang gumagamit nito para labanan ang sipon at ubo. Ngunit naniniwala ang mga siyentipiko na mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang patunayan ito. Ang bitamina C ay nagpapalakas sa immune system at binabawasan ang dalas ng sipon, ngunit walang direktang ebidensya para sa katotohanang ito.

Ang isa pang tanong ay kung gaano karaming bitamina C ang dapat kong inumin kada araw? Sa ibaba ay makikita mo ang isang talahanayan na may inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina na ito.

Mula sa talahanayang ito malalaman mo kung gaano karaming bitamina C ang inirerekomendang ubusin araw-araw.

Kapag nagsimula kang uminom ng bitamina C nang regular, mararanasan mo ang mga sumusunod na benepisyo.

Mga Benepisyo ng Vitamin C

• Tumutulong na labanan ang cancer.
• Nagtataguyod ng collagen synthesis.
• Pinapalakas ang mga buto at pinipigilan ang pagbuo ng osteoporosis.
• Pinoprotektahan laban sa atherosclerosis, pinipigilan ang oksihenasyon kolesterol, pinapalakas ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at pinapabuti ang profile ng lipid.
• Tumutulong sa pagpapagaling ng mga sugat.
• Binabawasan presyon ng dugo.
• Mahalaga para sa kalusugan oral cavity at pinipigilan ang pagkawala ng ngipin.
• Kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa mga sakit na neurodegenerative.
• Tumutulong na pamahalaan o maiwasan ang labis na katabaan, na nakakaapekto sa ugat ng problema.

Ngayon alam mo na ang lahat ng mga katotohanan tungkol sa ascorbic acid, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina C, kung paano ubusin ang mga ito at sa kung anong dami. Subukang kunin ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina na ito at makikita mo ang pagkakaiba sa loob lamang ng ilang araw. Pagbutihin ang kalusugan at hitsura ng balat. Mararamdaman mo ang isang surge ng enerhiya. Nangunguna malusog na Pamumuhay buhay at kumain ng mga pagkaing may bitamina C. At ingatan ang iyong sarili!

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay maaaring tawaging tama puwersang nagtutulak katawan ng tao- ang dami mahahalagang tungkulin siya ay gumaganap. Ang kakulangan ay negatibong nakakaapekto kahit sa mood. Upang matiyak ang pang-araw-araw na dosis (mula 75 hanggang 130 mg), mahalagang magkaroon ng ideya kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina C sa tamang dami.

Ang malaking plus ay ang katotohanan na ang mayaman ascorbic acid Ang mga berry at gulay ay hindi kailangang ma-import mula sa ibang bansa - karamihan sa kanila ay lumalaki sa halos lahat ng mga rehiyon ng Russia, at sa panahon ng tag-araw maaari silang maging handa para sa hinaharap na paggamit.

Barbados Acerola Cherry

Ang 100 g ng mga kakaibang berry na ito ay naglalaman ng pinakamaraming bitamina C - hanggang sa 2500 mg, at ayon sa ilang mga mapagkukunan, hanggang sa 3300 mg. Ngunit halos hindi ito matatagpuan sa pagbebenta sa sariwang anyo, mas madalas bilang bahagi ng mga paghahanda sa parmasyutiko.

Rose hip

Ang mga rose hips ay nangunguna sa mga magagamit na produkto sa mga tuntunin ng dami ng bitamina C - mga 1250 mg bawat 100 g. araw-araw na dosis sapat na 15 mga tuyong berry. Upang mapanatili ang lahat ng bitamina sa mga prutas, hindi mo kailangang pakuluan ang mga ito, at igiit din ng higit sa 12 oras.

Matamis na paminta (Bulgarian)

Sa 100 g ng mga pulang prutas, mayroong mga 250 mg ng bitamina C, at ang pangunahing konsentrasyon ay nasa rehiyon ng tangkay, na karaniwang pinutol. Sa gulay na ito isang maliit na halaga ng mga enzyme na sumisira sa ascorbic acid, kaya ang makabuluhang bahagi nito ay napanatili pagkatapos ng paggamot sa init.

Itim na kurant

Ang isang maliit na dakot ng blackcurrant berries ay sapat na upang mabigyan ang katawan ng bitamina C para sa isang araw (200 mg bawat 100 g ng prutas). Mabango malusog na tsaa maaaring i-brewed mula sa mga sanga at dahon (mayroong mas maraming "ascorbs" sa kanila kaysa sa mga prutas).

Sea buckthorn

Ang mga bunga ng punong ito ay tinatawag na "golden berry" at hindi lamang para sa kulay. Ang sea buckthorn ay may masa mga katangian ng pagpapagaling, at ang nilalaman ng bitamina C dito ay hindi mas mababa sa blackcurrant. Para hindi masira mahahalagang sangkap, ang berry na ito ay maaaring:

• tuyo;
• mag-freeze;
• pisilin ang juice at i-pasteurize ito (hindi maaaring isterilisado);
• Budburan ng asukal at itabi sa refrigerator.

perehil

Sa dami ng bitamina C, ang perehil ay nasa nangungunang sampung - 150 mg bawat 100 g ng mga dahon. Ang pinakamalaking epekto para sa katawan ay nakamit kung mayroong mga sariwang gulay, ngunit ang tinadtad at nakaimbak sa freezer ay may parehong komposisyon. Sa summer frozen parsley, mayroong 2 beses na mas ascorbic acid kaysa sa winter greenhouse.

Mainit na paminta (sili)

Ang gulay ay agresibo, ngunit mayroon itong maraming bitamina C - 144.6 mg bawat 100 g. Ginagamit ito bilang isang tradisyunal na medisina at bilang pampalasa sa mga ulam.

Brussels sprouts

Ang mga Brussels sprouts ay mahusay produktong pandiyeta, mayaman mga kapaki-pakinabang na sangkap at mga hibla. Ang 100 g ng maliliit na repolyo ay naglalaman ng 120 mg ng ascorbic acid.

Dill

Ito maanghang na damo aktibong ginagamit bilang pampalasa, gayundin sa mga salad. Sa isang 100 gramo na bungkos ng mga gulay, 100 mg ng bitamina C. Hindi mawawala ang dill mga kapaki-pakinabang na katangian, aroma at lasa, hindi sa ice cream o sa tuyo na anyo.

Cheremsha

Sa panlasa, ang mga shoots ng halaman na ito ay kahawig ng bawang, kaya madalas itong ginagamit iba't ibang blangko. Ngunit ang pangunahing halaga ng ligaw na bawang ay nasa komposisyon nito: sa kumbinasyon ng bitamina C (100 mg bawat 100 g), ang mga tangkay ay naglalaman ng maraming kailangan para sa isang tao mga elemento ng bakas.

Mga prutas

Ang mga matamis na makatas na prutas ay kaaya-aya at malasa, na pinapasimple ang gawain ng pagbibigay sa mga bata ng ascorbic acid. Taliwas sa opinyon na itinatag mula noong panahon ng Sobyet na ang mga bunga ng sitrus ay mga prutas na may pinakamaraming bitamina C, ang pangkat na ito ay wala sa una.

Mayaman sa ascorbic acid (tinatayang nilalaman bawat 100 g):

1. "Chinese gooseberry", aka kiwi. Sa mga dilaw na prutas hanggang sa 182 mg, sa berdeng prutas hanggang sa 80 mg.
2. Ang bayabas (bayabas) ay naglalaman ng 125 mg.
3. Papaya - 94 mg.
4. Sa mga dalandan hanggang sa 74 mg.
5. Sa mga limon at tangerines hanggang 40 mg.

Ang problema sa mga prutas sa ibang bansa ay ang paghahatid at pag-iimbak. Ang mga ito ay inalis na hindi pa hinog, ginagamot sa mga fungicide, kung hindi man ang pagtatanghal ay nawala nang napakabilis.

Para sa anim na buwan na pag-iimbak, ang halaga ng bitamina C sa anumang prutas ay nabawasan ng kalahati, kahit na sila ay lumaki at anihin ayon sa mga patakaran. At hindi alintana kung anong mga kondisyon ng imbakan ang nilikha.

Paano i-save ang ascorbic acid

Ang bitamina C, anuman ang nilalaman ng mga produkto, ay may posibilidad na masira kapag nadikit sa oxygen, kaya hayaan silang maputol. sa mahabang panahon hindi katumbas ng halaga. Ang parehong naaangkop sa mga dahon ng litsugas at mga halamang gamot.