עובדות שימושיות על תפקידן של פחמימות בגוף האדם. סוגי פחמימות, תכונותיהן ותפקידיהן

פחמימות- זה חומר אורגני, המהווים חלק מרקמות גוף האדם והחי ותורמות לייצור אנרגיה לתפקוד מלא של כל האיברים. הם מחולקים לחד סוכרים, אוליגוסכרידים, רב סוכרים. הם מרכיבים אינטגרליים של רקמות ותאים של כל האורגניזמים החיים ומבצעים פונקציות חשובות לחייהם.

למה פחמימות כל כך חשובות? מדענים הוכיחו ששימוש בכמות מספקת של חומרים תורם למהירות התגובה, לתפקוד יציב וללא הפרעות של פעילות המוח. זה מקור שאין לו תחליףאנרגיה לאנשים המנהלים אורח חיים פעיל.

אם תשמור, אז תשמור דמי כיס יומייםחלבונים, שומנים ופחמימות. בואו לגלות איך לעשות את זה בצורה יעילה יותר ולמה זה הכרחי לבריאות. בְּ השנים האחרונותתזונאים מפלסים את היתרונות של פחמימות, וקוראים לירידה במשקל ולצורך כך. אבל מהן הבעיות מאחורי הפחתת הפחמימות? ואיזה מביאים תועלת מקסימלית? בואו נברר את התכונות ונקבע איזה מזון יש להשאיר בתזונה ואיזה לזרוק.

פחמימות הן מרכיב הכרחי לייצור אנרגיה בגוף של כל יצור חי. אבל חוץ מזה, הם כן שורה שלמה תכונות שימושיותהמשפרים תפקודים חיוניים.

• מבני ותומך. חומרים תורמים לבניית תאים ורקמות של כל היצורים החיים ואפילו הצמחים.
• לְהַזמִין. הודות לפחמימות, רכיבי תזונה נשמרים באיברים, אשר בלעדיהם מופרשים במהירות ואינם מועילים.
• מָגֵן. מגן מפני השפעות שליליות של גורמים סביבתיים חיצוניים ופנימיים.
• פלסטיק. פחמימות מעורבות בבניית ATP, DNA ו-RNA, מכיוון שהן חלק ממולקולות מורכבות, כמו פנטוז.
• רגולטורים. פחמימות מפעילות את תהליכי העיכול במערכת העיכול.
• נוגד קרישה. הם משפיעים על קרישת הדם ויעילים במלחמה בגידולים.
• אוסמוטי. הרכיבים לוקחים חלק בשליטה בלחץ האוסמוטי.

הרבה בא עם פחמימות חומרים שימושיים: עמילן, גלוקוז, הפרין, פרוקטוז, דאוקסיריבוז וצ'יטין. אבל כדאי להקפיד על רמת הפחמימות הנכנסות, כי כשהן בעודף הן מצטברות בסימון ובשרירים בצורה של גליקוגן.

שימו לב שהחמצון של 1 גרם חומרים תורם לשחרור 20 קילו ג'ל של אנרגיה נקייה, כך שגוף האדם עובד קשה לאורך כל היום. אם תגביל את כמות החומר הנכנס, החסינות תיחלש, והכוחות יפחתו בהרבה.

חָשׁוּב! עם מחסור בפחמימות, רווחתו של האדם מתדרדרת באופן משמעותי. מאט, משבש את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, החמרה במצב מערכת עצבים.

חילוף החומרים של פחמימות מורכב ממספר שלבים. ראשית, הם מתפרקים במערכת העיכול למצב של חד סוכרים. ואז הם נספגים לזרם הדם. הם מסונתזים ומתפרקים ברקמות, מפרקים סוכר והופכים להקסוזיס. השלב האחרון של חילוף החומרים של פחמימות הוא החמצון האירובי של הגליקוליזה.

דעת מומחה

אגורובה נטליה סרגייבנה
תזונאית, ניז'ני נובגורוד

כן, פחמימות הן מרכיב חיוני בתאים. גוף האדםוגם לשחק תפקיד הכרחי בחילוף החומרים. אבל תפקידם החשוב ביותר הוא אספקת אנרגיה יומית לאיברים הפנימיים, רקמת השריר ו תאי עצבים. אני מציין שהמוח ומערכת העצבים "ניזונים" אך ורק מפחמימות, ולכן המחסור בהם הוא קריטי עבור אנשים שעבודתם קשורה לפעילות נפשית נמרצת.

אני מאוד שלילי לגבי דיאטות שמבטלות לחלוטין או מגבילות באופן משמעותי את צריכת הפחמימות. אחרי הכל, בדיאטה אדם בריאכל אבות המזון החיוניים, סיבים, ויטמינים ומינרלים צריכים להיות נוכחים בכמויות רגילות.

אבל אני מציין שלא כל הפחמימות שימושיות באותה מידה. אם מדברים על פחמימות "מהירות", שנמצאות בלחם לבן, ממתקים ו מאפים מתוקים, אז הם מקור די "מוטל בספק" לאנרגיה. הם מופקדים בגוף בצורה של שומן בגוף, מה שתורם לעלייה מהירה במשקל.

אז אתה צריך להשתמש בחוכמה בפחמימות, לתת עדיפות לאלו שיש להם אינדקס גליקמי נמוך (GI).

הנזק והיתרונות של פחמימות

כדי להרכיב נכון את התזונה שלך, עליך לוודא תחילה שהמזון שנכנס לגוף מועיל.

שקול את היתרונות של הרכיבים:

• מתן אנרגיה. עבור כל פעילות, אפילו צחצוח שיניים, אתה צריך קצת מאמץ. מאחר ופחמימות מכילות סוכר, המכיל אינסולין, בחישובים נכונים, ניתן לווסת את רמתו. זה נכס שימושיבסוכרת ובקרת משקל.
• המאבק במחלות המתעוררות על ידי הפרעות מטבוליות. סיבי פחמימות מגנים על חולים עם סוכרת מסוג 2, כולסטרול גבוה והשמנת יתר. הודות לדיאטת הפחמימות, קצב הלב ולחץ הדם מתייצבים.
• שליטה במשקל הגוף. אם תשנה את רשימת המוצרים הנצרכים, תוכל להיפטר ממשקל עודף. אין צורך לסרב לחלוטין לאוכל, אחרת יתכנו הפרות. לדוגמה, מזונות מדגנים מלאים עוזרים להפחית את המשקל הסגולי.
• חיזוק מצב הרוח. מזונות המכילים פחמימות מגבירים את ייצור הסרוטונין. אם הם ננטשים, מתפתחים עם הזמן חרדה, דיכאון וכעס לא מוצדק.

כפי שאנו יכולים לראות, יש הרבה תכונות חיוביות, אבל זה צריך להיאמר גם על הסכנות. כתוצאה מכך, יש להם השפעה שלילית על הדמות של גבר או אישה.

לאחר מילוי המחסור, החומרים הנותרים מומרים לשומנים ומופקדים באזורים בעייתיים בגוף (בטן, ירכיים, ישבן).

מעניין! פחמימות מזוקקות מהוות סיכון בריאותי מסוים. הם משתמשים ברזרבות אנרגיה, מדלדל את הגוף. בגלל ייצור סינתטיקל לעיכול, אבל אל תביא שום דבר טוב. הוא נמצא בכמויות גדולות בלימונדה, שוקולד, צ'יפס.

הייחודיות של פחמימות היא שקל יותר לאכול אותן מאשר שומנים וחלבונים. זה מוצדק בעובדה שהרבה פחמימות נמצאות בממתקים, מאפים, משקאות מוגזים. אם אתה משתמש במזון זה בצורה בלתי נשלטת, קל מאוד לחרוג מהמינון היומי.

סוגי פחמימות

כל הפחמימות מחולקות לשתי קבוצות: ו. הם שונים זה מזה תרכובת כימית, השפעות על תאים ולענות על השאלה מהן הפחמימות במזון. תהליך פיצול פחמימות פשוטות מסתיים ביצירת 1 - 2 חד סוכרים. איטי (או מורכב), בתורו, מורכב מ-3 או יותר חד סוכרים, שמתעכלים במשך זמן רב וחודרים במהירות לתאים.

סוג הפחמימה	שֵׁם	איפה נמצא
חד סוכר	גלוקוז	דבש, ענבים
	פרוקטוז (פירותי)	פירות הדר, אפרסקים, אבטיח, תפוחים, ריבות, לפתנים, פירות יבשים, מיצים, ריבות
דו סוכר	סוכרוז (מזון)	קמח מַמתָקִים, סוכר, ריבה, קומפוט, מיץ
	לקטוז (חלב)	קפיר, חלב, שמנת
	מלטוז (לתת)	קוואס, בירה
פוליסכריד	עֲמִילָן	תפוחי אדמה, דגנים, פסטה ומוצרי קמח אחרים
	עמילן מן החי (גליקוגן)	מאגר האנרגיה הכלול בשרירים ובכבד
	תָאִית	פירות וירקות טריים, דגנים (שיבולת שועל, גריסי פנינה, כוסמת), שיפון וסובין חיטה, לחם מקמח מלא

פחמימות פשוטות מייצרות אנרגיה שאינה מספיקה לאורך זמן. לכן, תחושת הרעב עולה מהר יותר לאחר האכילה. בנוסף, הם כוללים סוכר מתעכל מהיר, אשר מעלה את רמות הגלוקוז בדם. בשל כך, קיים סיכון לסוכרת או השמנת יתר.

להגביל פחמימות פשוטות, אין לצרוך מיצים ארוזים, פירות עמילניים, עמילן תפוחי אדמה ותירס. הימנע מכל חטיפים, פסטה חיטה רכה, דגנים אוכל מהירו מוצרי מאפהמקמח חיטה רגיל.

זה חשוב! כדי לא לוותר לגמרי על ממתקים ו מוצרים מזיקים, החלף אותם בשימושים. החליפו את קמח החיטה בשיבולת שועל וסוכר בדבש.

פחמימות מורכבות או איטיות מגנות מפני אכילת יתר בלתי מבוקרת, שכן הן מספקות אנרגיה עבור במשך זמן רב. יש לצרוך אותם במהלך הדיאטה. חומרים מורכבים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כך שהם יכולים להיצרך על ידי אנשים עם סוכרת. הם נמצאים בדגנים, קטניות, ירקות, פירות וירקות.

מהן פחמימות?

אם אתה מודאג לגבי הבריאות ואיכות הגוף שלך, אתה צריך ללמוד את העקרונות תזונה נכונה. על ידי היצמדות אליהם, אתה לא רק תיפטר מהם עודף משקלאבל גם לנקות את עצמך מרעלים ואחרים חומרים מזיקים, שימו לב לשיפור במצב העור, השיער, הציפורניים ובתפקוד האיברים הפנימיים. מוצרים מסוכנים, עם תוכן גבוהפחמימות פשוטות הן כל מה שמיוצר באופן תעשייתי. זה מעיד על נוכחות של הרכב אורגני ללא GMO, משפרי טעם, צבעים וחיי מדף ארוכים. כדי להגן על עצמך מפני מוצרים מזיקים, עשה זאת להרגל בישול עצמימזון. אז אתה בהחלט יודע את הערך האנרגטי של כל מנה ולהגן על עצמך מפני אכילת יתר.

למד את הטבלה המוצעת ואת רשימת המזונות עתירי הפחמימות, וקבע בעצמך את המרכיבים העיקריים של התפריט שלך.

מזון	תכולת פחמימות ל-100 גרם	תכולת קלוריות (ל-100 גרם)
מוצרי מאפה וקונדיטוריה
פסטה מבושלת מחיטת דורום	25	118
לחם חיטה	50	240
לחם מקמח מלא	42	210
סוּבִּין	27	206
קמח פרימיום	80	350
מאפים מתוקים	55	530
עוגת קרם	68	450
עוּגִיָה	55	320
דִגנֵי בּוֹקֶר
כוסמת	62	313
אורז	87	372
קְוֵקֶר	15	88
דוֹחַן	69	348
מַחלָבָה
חלב מלא	12	158
קפיר	5	52
מוצרי בשר
נקניקיית בקר	15	260
נקניקיית חזיר	12	318
פרי
בננות	20	78
תפוזים	8	35
עַנָב	15	72
אגסים	10	42
מלונים	5	24
צימוק	65	245
תאנים	10	45
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	40	160
ירקות
תפוחי אדמה מבושלים / מטוגנים	17/38	80/253
גזר	5	25
גמבה	15	20
תירס	15	80
סלק	10	45
דִברֵי מְתִיקָה
סוכריות שוקולד	55	570
טופי חלב	72	440
שוקולד חלב	62	530
סוכריות	88	330
סוכר (חול)	105	395
ריבת תות	72	272
ריבת משמש	53	208
מרינדות ורטבים
מיונז (פרובנס)	2,6	624
קטשופ	26	99
מַשׁקָאוֹת
קוקה קולה	11	58
לימונדה	5	21
קפה עם חלב	11	58
קקאו	17	102
משקאות אלכוהוליים
וודקה	0,4	235
יין אדום יבש	20	68
יין לבן יבש	20	66
בירה	10	32

אל תחסכו לחלוטין פחמימות מורכבות. מהרשימה המוצעת ניתן לראות שאפילו חלק מהפירות והירקות רוויים בחומרים.

אל תחשוב על פחמימות בלבד אוכל לא בריא, מוצרים מסוימים מכילים איטיים (מורכבים), ולכן הם מועילים. גם דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן נחשבים חיוניים.

מעניין! הצורך באנרגיה יומיומית תלוי בכל אדם בנפרד ובדרך חייו. עבור ספורטאים ואנשים המנהלים אורח חיים פעיל, הנורמה שונה. תזונאים ממליצים להכין תפריט המבוסס על 45 - 65% מהמזון מפחמימות מורכבות.

כדי להעלות מסת שריר, לרוב מומלץ להשתמש מספר גדול שלחלבון ולהימנע מפחמימות. אבל זה לא לגמרי הפתרון הנכון. יש צורך רק לצמצם מעט את הפשוטים ולהגדיל את המורכבים. אחרת, לאחר הוצאת אנרגיית פחמימות, זה יילקח לחלבון. כפי שאנו יכולים לראות, לפחמימות מורכבות יש ערך גבוה לבני אדם. הם מבצעים את הפונקציות הדרושות עבור חיים מלאים. אבל כמות עודפת מעוררת שקיעת שומנים לא רצויים. איזון התזונה שלך כדי לקבל את כל הרכיבים הדרושים. אז תבחין בשיפור בבריאות ובגזרה.

990 לשפשף. טיפות 990 לשפשף.

מהן פחמימות מורכבות וטבלה המפרטת את המזונות העיקריים המכילים פחמימות מורכבות. זה יידון במאמר זה, כמו גם לשקול מדוע פחמימות מורכבות נקראות כך וכיצד הם שונים מאלה פשוטים.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעסוק באימונים מפרכים ב חדר כושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג בחודש באופן מוחלט באופן טבעיללא דיאטה ופעילות גופנית המון. זוהי תרופה טבעית לחלוטין המתאימה לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. כרגע, משרד הבריאות עורך קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

ללא פחמימות, תפקוד גוף האדם בלתי אפשרי. הם מקור אנרגיה לעבודה של השרירים, מערכת העצבים והאיברים הפנימיים. בְּ בתקופה האחרונהמערכות תזונתיות רבות עם הגבלת פחמימות קפדנית הופיעו באינטרנט עבור ירידה מהירה במשקל. ועדיין, בלי החומרים האלה אנחנו לא יכולים לעשות. בוא נראה למה.

פחמימות מורכבות

מדוע נקראות פחמימות מורכבות? המולקולות של פחמימות כאלה ארוכות יותר, ולכן, כשהן מפוצלות, הן מספקות יותר אנרגיה מאשר פשוטות. יחד עם זאת, הם מתעכלים הרבה יותר לאט וארוך יותר, מבלי לגרום לשחרור חד של אינסולין. תחושת השובע נמשכת הרבה יותר זמן, והאדם מרגיש עליז ואנרגטי.

קבוצה זו כוללת עמילן, גליקוגן, פקטין, סיבים. הראשון הוא היקר ביותר בתזונה, כ-80% מהפחמימות המורכבות שאנו צורכים מגיעות ממזונות עמילניים. הגליקוגן ככזה מסונתז בגוף, ואינו מגיע עם האוכל (הוא נמצא בכמויות קטנות בבשר, כבד, פטריות).

פקטין וסיבים מתעכלים בצורה גרועה בגוף ואין להם ערך תזונתי רב, אך גם להם תפקיד חשוב. בהיותם במעיים, הם יוצרים תנאים נוחים להתפתחות מיקרופלורה רגילה, תורם לטיהור שלו ולעיכול תקין של המזון. הם גם עוזרים להוריד את האינדקס הגליקמי של המזון. הרשימה שלהלן תציג את האסטרטגיה לבחירת מנות באמצעות אורז כדוגמה.

טבלה 2. ירידה ב-GI בדוגמה של אורז:

הקוראים שלנו כותבים

נוֹשֵׂא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מנהלי taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף, הצלחתי להיפטר ממשקל עודף. אני מנהלת אורח חיים פעיל, התחתנתי, חיה ונהנית מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז ילדותי, אני יפה ילדה שמנה, בבית הספר הקניטו אותי כל הזמן, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. מה שלא ניסיתי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקוסלים. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל לחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי איש צעיר, שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)

בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

אַחֵר נקודה חשובה: פחמימות עדיף לצרוך בבוקר, ולכן ארוחות עשירות בהן עדיף לאכול לארוחת בוקר או צהריים. בערב עדיף ללכת מזון חלבוןאו לדלג על ארוחת הערב לגמרי.

טבלת מוצרים

טבלה זו אינה מציגה את כל רשימת המוצרים המכילים פחמימות מורכבות, אלא רק את אלו המועילים ביותר לירידה במשקל. לדוגמה, תפוחי אדמה הם פחמימות מורכבות, אבל אתה לא תוכל לרדת במשקל עליהם.

מוצר	סנאים	שומנים	פחמימות	קלוריות
כוסמת	12,6	3,3	62	328
הרקולס (שיבולת שועל)	11	6,2	50	300
אורז חום	6,3	4,4	65,1	331
אורז לבן*	7,5	2,6	56	277
גריסי פנינה	9,3	1,1	66,5	313
שעועית	21	2	46,6	288
אפונה	20,5	2	48,6	294
לחם שיפון*	6,8	1,3	40,7	201
לחם סובין*
פסטה מחיטת דורום	10,7	1,3	68,4	328
סוּבִּין	15	3,8	53,8	309
ברוקולי	4,4	0,9	1,8	32,9
תרד	2,9	0,3	2	22,3

בוודאי שמעתם שוב ושוב מידע רב על פחמימות. הם חלק בלתי נפרד מהתזונה של כל אחד מאיתנו. הפחמימות הן החשובות ביותר מקור אנרגיה לגוף האדם.

אבל למה שסוג אחד של פחמימות יעזור לבנות שריר בעוד שסוג אחר יקדם שומן בגוף? בואו נבין את זה!

מהן פחמימות

פחמימות הן יסודות אורגניים המורכבים מסוכרים מורכבים ופשוטים. הם נמצאים במזון והם אחד ממקורות האנרגיה העיקריים.

ישנם שני סוגים של פחמימות: פשוט (מהיר) ומורכב (איטי). ההבדל העיקרי ביניהם הוא במבנה המולקולרי ובקצב ההטמעה בגוף.

פחמימות פשוטותלִכלוֹל פרוקטוז וגלוקוז(חד-סוכרים ודו-סוכרים). לכן, למזונות המכילים פחמימות כאלה יש טעם מתוק. האינדקס הגליקמי (GI) משמש להערכת תכולת הפחמימות במזונות. אינדיקטור זה מודד את השפעת המזון על רמות הסוכר בדם. אז, מזון עם GI גבוה לא מביא תועלת גדולהעבור הגוף, יש לצרוך אותו כמה שפחות. מכיוון שהעלייה הקבועה ברמות הגלוקוז בדם גורמת לקוצים של אינסולין. זה יכול להשפיע על הייצור העצמאי של הורמון זה על ידי הגוף, מה שמוביל להופעה סוכרתאני מקליד.

פחמימות מורכבותהם פוליסכרידים. ולמרות שהמשימה העיקרית שלהם היא לספק לגוף אנרגיה, יש להם עיקרון פעולה שונה במקצת. הם מבוססים על פקטין, סיבים ועמילן. הם ממריצים את תהליך העיכול, משביעים רעב ומשביעים את הגוף למשך תקופה ארוכה. בנוסף, לוקח להם יותר זמן ואנרגיה לעכל, כך שהסוכר בדם עולה באופן שווה.

יתרונות הפחמימות לגוף

פחמימות ממלאות תפקידים חיוניים:

לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף;

לתרום לעבודה היצרנית של המוח;

לשפר את העיכול;

להפחית את הסיכון לקרישי דם.

האם פחמימות פשוטות תורמות לעליה במסה?

פחמימות שמתעכלות בקלות תורמות לייצור אינסולין המעכב את פירוק השומנים. אם הפעילות הגופנית אינה משמעותית, שומנים מושקעים בגוף. אבל אם תאכלו פחמימות פשוטות ותעשו ספורט, זה ייווצר מסת שרירעל ידי הגדלת רמת הגליקוגן ברקמות השריר. לכן, האם השרירים או הבטן יגדלו זה תלוי בך.

היחס בין פחמימות לקבוצה של מסת שריר

בתהליך האימון, אתה צריך לפקח על התזונה שלך, כפי שייעצו תזונאי ספורט, פחמימות מורכבותשווה לצרוך לפני פעילות גופנית, א פחמימות פשוטותלהשאיר לאחר.

מי שמתכוון לרדת במשקל לא צריך לחרוג מהנורמה של 50-60 גרם של מזונות המכילים פחמימות. כדי לשמור על המשקל באותה רמה, מותר 200 גרם ליום. חריגה משיעור זה תתרום לעלייה במשקל.

מזונות בסיסיים המכילים פחמימות פשוטות

אם המוצר מכיל סוכר ו/או קמח, ניתן לסווג אותו כפחמימות מהירות.

מקורות לפחמימות מהירות הם פירות מתוקים ופירות יער, פירות יבשים (צימוקים, תאנים, תמרים, אננס), סוכר, דבש, עוגות, מאפים, עוגיות, ממתקים, חלבה, חלב מרוכז, ריבה וסירופים, משקאות מתוקים (במיוחד מוגזים), מוצרי שוקולד, סוֹלֶת, פסטה חיטה מכיתה א', לחם לבן.

מוצר מזון	אינדקס הגליקמי	פחמימות ב-100 גרם של מוצר
קמח אורז	95	77,5
אורז לבן	70	26
סוכר חום	70	95
פודינג אורז	85	43
צ'יפס	95	24
תפוח אדמה אפוי	95	17
קמח חיטה	85	67
שורש סלרי	85	10
דלעת	75	6
אבטיח	75	9
תאריכים	70	68
חפיסת שוקולד	70	48
בירה	110	6
פריכיות	70	55
נודלס	70	56

מזונות בסיסיים המכילים פחמימות מורכבות

פחמימות אלו נמצאות בעיקר ב המוצרים הבאים:כוסמת, אורז חום, שיבולת שועל, גזר, תפוחי אדמה, קטניות (עדשים, אפונה, חומוס, שעועית), דלעת, תירס, סלק, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה.

מוצר מזון	אינדקס הגליקמי	פחמימות ב-100 גרם של מוצר
תפוז	35	9
תאנים	35	40
דובדבן	26	11
שזיף	24	10
אשכוליות	22	8
רימון	35	13
תפוח עץ	30	9
אפרסק	35	14
חַבּוּשׁ	35	8
מִשׁמֵשׁ	20	10
דִגנֵי בּוֹקֶר	40	65

מחסור בפחמימות בגוף

כמובן שהשהות ללא פחמימות היא כמעט בלתי אפשרית, מכיוון שהן מצויות במזונות רבים. אבל אם אתה מתיש את עצמך עם דיאטות, החוסר שלהם יכול להתבטא בצורה של התסמינים הבאים:

חולשה (היא בולטת במיוחד במהלך ואחרי מתח נפשי);

נִרגָנוּת;

חוסר יכולת להתרכז ולעבוד בצורה פרודוקטיבית;

בחילה;

סְחַרחוֹרֶת;

כְּאֵב רֹאשׁ;

חולשת שרירים;

הידרדרות של תהליך העיכול.

סכנה מיוחדת היא אספקה ​​​​לא מספקת של פחמימות למוח, הזקוק להן לתפקוד מלא. אם המוח מקבל פחות פחמימות באופן שיטתי, עלולות להופיע בעיות זיכרון.

עודף פחמימות בגוף

צריכה מופרזת של מזון עשיר בפחמימות לא תעבור ללא זכר לגוף. זה יופיע בתור הבא:

הופעת שומן הגוף והידרדרות הצורה הפיזית;

סיכון להשמנה;

עלייה ברמת הסוכר בדם;

הסיכון לפתח סוכרת.

כפי שאתה יכול לראות, פחמימות יכולות להפוך אותך לגור דובים שמנמן או לגרום לך להיראות כמו שער של מגזין לפיתוח גוף. הכל תלוי באיזה כיוון תכוון אותם, ואם בכיוון הנכון, הם יפעלו לטובתך.

פחמימות הן מרכיב מרכזי ברוב המזונות ומקור האנרגיה העיקרי לבני אדם. בהתאם למספר היחידות המבניות, פחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות ("מהירות") נספגות בקלות בגוף ומעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל להידרדרות בחילוף החומרים ו.

פחמימות פשוטות: רשימת מזון

• סוכר (כולל דבש, משקאות מוגזים ממותקים ומיצים)
• ריבות, שימורים, ריבה וממתקים אחרים
• לחם וכל מיני מאפים מקמח לבן
• הכי פירות מתוקים
• אורז לבן

בשביל מה יש פחמימות מורכבות?

פחמימות טובות ורעות

המועילים ביותר לבריאות (ולדמות) הן הפחמימות המורכבות של ירקות וצמחים אחרים שעברו טיפול בחום מתון. לאחר מכן ישנם דגנים שונים (החל מחיטה ועד תירס), דגנים מלאים () ופירות, המכילים הרבה סיבים תזונתיים ובעלי אינדקס גליקמי ממוצע.

בנפרד, נציין כי דגנים המקולפים לחלוטין מהקליפה (למשל אורז לבן, קמח לבן ומוצרים שונים מהם) הם ניטרליים לגוף, צריכה מופרזת שלהם עדיין עלולה להוביל לעלייה במשקל. זכור שרוב מזונות הפחמימות הפשוטים (כולל מיצי פירות) צריכים להיות.

נורמות של פחמימות לעלייה במשקל

הדעה שמזונות עם פחמימות משמינים ויש להגביל אותם ככל האפשר בתזונה היומיומית מבוססת על אי הבנה של האינדקס הגליקמי של פחמימות פשוטות ומורכבות. למעשה, פחמימות צריכות להוות את עיקר התזונה של אדם בריא - הן צריכות להוות 50 עד 80% מסך הקלוריות (250-400 גרם ליום).

עם אימוני כוח להעלאת משקל הגוף, הצורך של הגוף בפחמימות עולה באופן משמעותי. אימון מתון להגברת הכוח דורש לפחות 5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף (350 גרם לגבר השוקל 70 ק"ג), ועד 7-8 גרם לק"ג משקל גוף (כ-500 גרם פחמימות לגבר השוקל 70 ק"ג) (אחד) .

נורמות של פחמימות לירידה במשקל

יש הרבה דיאטות שמבטיחות ירידה מהירהמשקל לאחר סילוק פחמימות מהתזונה - למשל, או. בעוד שדיאטות אלו עשויות להיות יעילות לירידה במשקל בטווח הקצר, בטווח הארוך הן אינן בריאות (למעט דיאטה נטולת גלוטן).

יש לזכור שדחייה מוחלטת של מזונות המכילים פחמימות תמנע מהגוף את רוב הויטמינים והמינרלים, מה שעלול להוביל להחמרה. מחלות כרוניותופיתוח של חדשים. למעשה, ירידה במשקל בדיאטות חלבון אינה אפשרית ללא השלכות בריאותיות קשות (3) - במיוחד אם אנחנו מדבריםעל ירידה במשקל של 10 ק"ג או יותר.

***

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לחיי אדם. מקור מזוןפחמימות משרתות את כל סוגי המזונות. יחד עם זאת, יש צורך להפריד בין ההשפעה השלילית על הבריאות ועלייה במשקל שימוש יתרמזונות פחמימות בעלי GI גבוה ותועלת של פחמימות צמחיות מורכבות וסיבים.

מקורות מידע:

1. גלוקוז: מקורות אנרגיה,
2. אחוזי דיאטה: חלק 2 לייל מקדונלד
3. דיאטה דלת פחמימות: סיכונים בריאותיים,

נגיש ומפורט על מהן פחמימות, סוגיהן, אינדקס גליקמי, עיכול, סיבים, גלוקוז והקשר בין צבירת שומן בגוף לפעילות גופנית.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי גוף האדם, רק גרם אחד מהם מהווה 4 קלוריות של אנרגיה. כאשר פחמימות מתפרקות בגוף, נוצר גלוקוז, חשוב ביותר לשימור חלבון הרקמה, חילוף חומרים של שומןותזונה של מערכת העצבים המרכזית.

הדבר העיקרי שעבורו נחוצות פחמימות בגוף האדם הוא לספק לגוף אנרגיה לשמירה על כל תפקודיו וחייו המלאים.

לְהַבחִין הסוגים הבאיםפחמימות - פשוטות ומורכבות; כדי להבין את הנושא הזה יותר לעומק, יש צורך להסתכל עליו מתוך נקודה מדעיתחָזוֹן.

שקול מהן פחמימות, לאילו קבוצות הן מחולקות וכיצד הן מסווגות.

פָּשׁוּט :

חד סוכרים : הכוללים גלוקוז (הידוע גם כדקסטרוז), פרוקטוז (הידוע גם בשם לובולוז, או סוכר פירות) וגלקטוז.

דו סוכרים : הכוללים סוכרוז, לקטוז ומלטוז.

פחמימות פשוטות או סוכרים יכולים לגרום עלייה חדהרמות הסוכר בדם, ובכך מעורר ייצור עודף של אינסולין, אשר בתורו מעורר ירידה חדה ברמת הסוכר בדם. גלוקוז ומלטוז הם הבעלים של הגבוהים ביותר אינדקסים גליקמיים(ראה למטה).

מורכב :

אוליגוסכרידים : (פוליסכרידים ניתנים לעיכול חלקית) כולל Maltodextrins, Fructooligosaccharides, Raffinose, Stachyose ו-Verbascose. הפוליסכרידים הניתנים לעיכול חלקית נמצאים בעיקר בקטניות ולמרות שהם יכולים לגרום לגזים ונפיחות, הם נחשבים פחמימות בריאות. הם פחות מתוקים מאשר חד סוכרים או דו סוכרים. Raffinose, stachyose ו fructooligosaccharides אין כמויות גדולותנמצא בקטניות, דגנים וירקות מסוימים.

פוליסכרידים : (פוליסכרידים קלים לעיכול ובלתי ניתנים לעיכול). פוליסכרידים קלים לעיכול כוללים עמילוז, עמילופקטין ופולימרים של גלוקוז. פחמימות מורכבות אלו צריכות להיות המקור העיקרי לאנרגיית הפחמימות. פולימרים של גלוקוז מופקים מעמילן ומשמשים לעתים קרובות במשקאות ספורט וג'ל אנרגיה לספורטאים.

פוליסכרידים בלתי ניתנים לעיכול : פחמימות מורכבות אלו מספקות לגוף את הסיבים התזונתיים הדרושים לתפקוד בריא. מערכת עיכולועמידות למחלות.

פחמימות מורכבות אחרות : כוללים מניטול, סורביטול, קסיליטול, גליקוגן, ריבוז. מניטול, סורביטול וקסיליטול (אלכוהולי סוכר) הם ממתיקים מזינים שאינם עששת ומשמשים לעתים קרובות במוצרי מזון בשל תכונותיהם שומרות ומייצבות המים; עם זאת, הם מתעכלים לאט, וכאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, הם גורמים למצוקה במערכת העיכול. הצורה העיקרית של הצטברות פחמימות בגוף של בעלי חיים היא גליקוגן; ריבוז, בתורו, הוא חלק מהקוד הגנטי.

עיכול וספיגה של פחמימות

על מנת שהגוף יקבל גלוקוז מהמזון, מערכת העיכול חייבת להמיר תחילה את העמילן והדו-סוכרים המצויים במזון לחד-סוכרים היכולים להיספג דרך התאים המצפים את מעי דק. עמילן מחזיקה במולקולות הפחמימות הגדולות ביותר לעיכול והיא זו שזקוקה לפיצול העמוק ביותר. דו-סוכרים, למשל, צריכים להתפרק פעם אחת בלבד על מנת שהגוף יספוג אותם.

סיבים, עמילן, חד סוכרים ודו סוכרים נכנסים למעי. (עמילנים מסוימים מפורקים חלקית על ידי אנזימים המופרשים על ידי בלוטות הרוק). אנזימי הלבלב הופכים עמילן לדיסכרידים. אנזימים על פני התאים של דופן המעי מפרקים דו-סוכרים לחד-סוכרים, הנכנסים לנימים משם הם מועברים לאחר מכן לכבד דרך וריד השער. זה, בתורו, הופך גלקטוז ופרוקטוז לגלוקוז.

הצטברות של גלוקוז כגליקוגן

חילוף החומרים של פחמימות בגוף מתרחש באופן הבא. לאחר שאכלנו משהו, רמת הגלוקוז בדם עולה והלבלב הוא הראשון להגיב לכך. הוא משחרר את הורמון האינסולין, המאותת לרקמות הגוף לספוג עודף גלוקוז. חלק מהגלוקוז הזה משמש את תאי השריר והכבד לבניית הגליקוגן הרב-סוכר.

השרירים אוגרים 2/3 מכמות הגליקוגן הכוללת בגוף ומשתמשים בו כדי לספק את שלהם אוכל משלובזמן עומסים. ה-1/3 הנותר צובר את הכבד והוא נדיב יותר בתפוצתו; כאשר מאגר האנרגיה מתרוקן, הוא חולק גליקוגן בצורה של גלוקוז בדם עם המוח ואיברים אחרים.

כאשר ריכוזי הגלוקוז בדם יורדים והתאים זקוקים לאנרגיה, זרם הדם מוצף בהורמוני לבלב, גלוקגונים. אלפי אנזימים בתאי הכבד משחררים גלוקוז לזרם הדם כדי להזין את שאר תאי הגוף. להורמון אחר, אדרנלין, השפעה דומה, בהיותו חלק ממנגנון ההגנה של הגוף בעת סכנה (תגובת "הילחם או ברח").

למרות שניתן להמיר גלוקוז לשומן, שומן גוף לעולם לא יכול להיות מומר בחזרה לגלוקוז ולספק תזונה נכונה למוח. זו אחת הסיבות לכך שצום או דיאטות דלות פחמימות יכולות להיות מסוכנות.

עם מחסור חמור בפחמימות, לגוף יש שתי בעיות בבת אחת. קודם כל, בגלל המחסור בגלוקוז, הוא נאלץ לקבל אותו מחלבונים, ובכך מסיח את דעתם מחיוני כל כך. עבודה חשובהכיצד לשמור על הגנה חיסונית. תפקידי החלבונים בגוף הם כה הכרחיים, שרק כדי להימנע משימוש בהם לאנרגיה, כבר כדאי לשמור על רמת הפחמימות; זה נקרא הפעולה "חוסכת חלבון" של פחמימות.

כמו כן, ללא כמות מספקת של פחמימות, הגוף אינו יכול להיפטר כראוי ממאגרי השומן שלו. (שברי שומן חייבים להשתלב עם פחמימות לפני שניתן יהיה להשתמש בהם להפקת אנרגיה). כמות מינימליתהפחמימות הדרושות להגנה מלאה על החלבון ומניעת קטוזיס לאדם בעל מבנה גוף ממוצע הוא כ-100 גרם ליום. ועדיף אם מדובר בפחמימות קלות לעיכול בכמות הגבוהה פי 3-4 מהמינימום הזה.

תפקיד הגליקוגן בפעילות גופנית

גליקוגן מאוחסן עם מים ביחס של 1 גרם פחמימות ל-3 גרם מים. בזמן ריצה תרגילהוא מתפרק לגלוקוז, אשר, יחד עם שומן, מספק אנרגיה לשרירים.

במהלך פעילות גופנית קצרת טווח בעצימות גבוהה (אנאירובית) בעת ריצה או הרמת משקולות, יש צורך חד בכמות עצומה של אנרגיה. במקרים אלו, הגליקוגן משמש כדלק העיקרי לגוף, שכן רק אותו ניתן לפרק במהירות מספקת, שומן נצרך ב כמויות קטנות.

במהלך פעילות גופנית ארוכה יותר בעצימות נמוכה (אירובית), כגון רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה למרחקים ארוכים, הגליקוגן משמש גם כמקור האנרגיה העיקרי, אך ככל שהוא מתרוקן, נעשה שימוש בשומן רב יותר. השומן אינו מתפרק מהר מספיק כדי לעמוד ברציפות בהוצאות אנרגטיות גבוהות ולכן יכולת הגוף לעמוד בפעילות גופנית ממושכת קשורה למאגרי הגליקוגן שלו. סימן לתשישות שלו בשרירים עובדים הוא עייפות.

רמה גבוהה של גליקוגן בתחילת התרגיל יכולה להקל על עייפות מהירה. לפיכך, כמות הפחמימות הנאכלת קובעת את כמות הגליקוגן המאוחסן, אשר בתורו משפיע באופן משמעותי על הביצועים שלנו. כאשר אנו אוכלים משהו כמו פירות, דגני בוקר או לחם, הגלוקוז נכנס במהירות לזרם הדם, מוכן לספק מיד אנרגיה למוח, לשרירים או לרקמות אחרות בגוף הזקוקות לכך.

תזונה דלת פחמימות פחות יעילה מבחינת חידוש מאגרי הגליקוגן בגוף. הדליפה שלו חריפה במיוחד בהיעדר הפסקה בין אימונים. זה יכול לגרום לתחושת עייפות ואובדן עניין בפעילויות. במקרה זה, יש צורך לקחת הפסקה של מספר ימים כדי שהגוף יוכל לחדש את המשאבים שלו.

מאגרי הגליקוגן מתעדכנים על ידי צריכת כמויות גדולות של מזון פחמימתי. מקור טובפחמימות הן:

• בננות;
• לחם;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• תפוח אדמה;
• פסטה.

על ידי בחירת גרסאות שלמות של מזונות אלה, אתה גם מגדיל את כמות הסיבים התזונתיים (סיבים) בתזונה שלך. לאחר האימון, אתה צריך לחדש את מאגרי הגליקוגן, אחרת להוציא מקסימום האימון הבאזה יהיה פשוט בלתי אפשרי. זה יכול לקחת עד 48 שעות, ואפילו יותר אם אתה מקפיד על דיאטה דלת פחמימות. לכן, מומלץ להחליף אימונים כבדים וקלים יותר, כך שניתן יהיה לשחזר כראוי את מאגרי הגליקוגן בשרירים.

במילים אחרות, תפקידן של פחמימות בגוף האדם הוא לחדש ביעילות את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. גליקוגן חיוני להתכווצות השרירים. אם הגוף לא מקבל מספיקפחמימות או מנוחה, רמות הגליקוגן יורדות באופן בלתי נמנע, העייפות מתחילה, והיכולת לעבוד ביעילות יורדת.

המרת גלוקוז לשומן

כשאנחנו רעבים, אנחנו נוטים לאכול יותר מדי. לאחר שסופקו כל צורכי התאים, הצורך באנרגיה ומילוי מאגרי הגליקוגן, הגוף מתחיל לנקוט בגישה אחרת לעיבוד פחמימות נכנסות: הוא מפרק עודפי גלוקוז בעזרת הכבד לרסיסים קטנים, ב. כדי לשלב אותם לאחר מכן לאחסון אנרגיה יציב יותר המכונה FAT (עם עודף חלבונים ושומנים עושים את אותו הדבר).

לאחר מכן השומנים משתחררים לזרם הדם, אשר מעביר אותם אליו רקמת שומןאיפה הם נשארים לאחסון. בניגוד לתאי כבד שיכולים לאחסן אספקה ​​של גליקוגן של 4-6 שעות, תאי שומן יכולים לאחסן כמות בלתי מוגבלת של שומן. למרות שעודפי פחמימות מומרים לשומן ונאגרים בגוף, דיאטה מאוזנתעשיר בפחמימות מורכבות עוזר לשלוט במשקל ורזה רקמת שריר. מזונות פחמימיים פחות מסייעים לשובע ממזונות שומניים רגילים.

אינדקס הגליקמי

המהות של מערכת האינדקס הגליקמי (GI) היא שמזונות מסוימים מעלים את רמות הגלוקוז בדם וריכוז האינסולין יותר מאחרים. מדענים מודדים את ההשפעה הגליקמית של מזון על ידי מעקב אחר כמה וכמה מהר רמות הגלוקוז בדם עולות וכמה זמן לוקח לגוף להגיב ולהחזיר אותו לרמות נורמליות.

רוב האנשים מסוגלים להסתגל במהירות, אבל אלה שלהם חילוף חומרים של פחמימותחורגים מהנורמה, ניתן להבחין בקפיצות גבוהות במיוחד ברמות הגלוקוז בדם. במקרים כאלה, עדיף לתת עדיפות למזון עם GI נמוך, כגון:

• אורז חום;
• לחם מלא;
• פסטה מחיטת דורום;
• בטטה;
• כמה ירקות, במיוחד ירוקים;
• כמה פירות.

GI הוא תוצאה של שילוב של גורמים רבים והתוצאה לא תמיד כל כך צפויה. לדוגמה, ה-GI של גלידה נמוך מזה של תפוחי אדמה; עבור אותו תפוח אדמה, ה-GI משתנה בהתאם לשיטת ההכנה - עבור תפוחי אדמה אפויים הוא נמוך יותר מאשר עבור פירה; אינדקס גליקמי נמוך בתפוחים מתוקים עסיסיים; ידוע כי קטניות יבשות מכל הסוגים מספקות רמות גלוקוז יציבות בדם.

כמו כן, חשוב שה-GI של מזונות משתנה בהתאם לשאלה אם הם נאכלים לבד או בשילוב עם מזונות אחרים. ערבוב מזונות בארוחה נוטה לאזן את ה-GI שלהם. רוב האנשים אוכלים מגוון של מזונות ולכן לא צריכים לדאוג לגבי ה-GI בבחירת מזונות.

טבלה של אינדקסים גליקמיים של מוצרים :

אינדקס גליקמי של פירות	אינדקס גליקמי של פסטה	אינדקס גליקמי של לחם ומאפים
אפל 38 בננה 55 מלון 65 דובדבן 22 אשכולית 25 ענבים 46 קיווי 52 מנגו 55 כתום 44 פפאיה 58 אגס 38 אננס 66 שזיף 39 אבטיח 103	ספגטי 43 רביולי (עם בשר) 39 פטוצ'יני (עם ביצה) 32 קרניים 43 קפליני 45 לינגוויני 46 פסטה 47 אטריות אורז 58	בייגל l 72 מאפין אוכמניות 59 קרואסון 67 סופגניה 76 פיתה 57 לחם בורודינו 51 לחם שיפון 76 לחם מחמצת 52 ביסקוויט 46 ופלים 76 לחם לבן 70 חיטה מלאה לחם חיטה 69
אינדקס גליקמי של ירקות	אינדקס גליקמי של חטיפים	אינדקס גליקמי של עוגיות וקרקרים
סלק 69 ברוקולי 10 כרוב 10 גזר 49 תירס 55 אפונה ירוקה 48 חסה 10 פטריות 10 קשת 10 פסטרנק 97 תפוחי אדמה (אפויים) 93 פירה (באבקה) 86 תפוחי אדמה חדשים 62 צ'יפס 75 פלפל אדום 10 דלעת 75 בטטה 54	קשיו 22 חפיסת שוקולד 49 שבבי תירס 72 Jelly Beans 80 בוטן 14 פופקורן 55 תפוצ'יפס 55 בייגלה 83 סניקרס 41 אגוזי מלך 15	גרהם קרקרים 74 חלבצי 71 קרקרים מתוקים 70 עוגיות שיבולת שועל 55 עוגות אורז 82 לחם שיפון 69 קרקר מלוח 74 Shortbread 64
אינדקס גליקמי של שעועית	אינדקס גליקמי של מוצרי חלב	אינדקס גליקמי של סוכרים
שעועית אפויה 48 שעועית ירוקה 79 שעועית לבנה ארוכה 31 אגוז 33 עדשים 30 שעועית לימה 32 שעועית טורקית 38 שעועית פינטו 39 שעועית אדומה 27 פולי סויה 18 שעועית לבנה 31	חלב מלא 22 חלב רזה 32 חלב שוקולד 34 גלידה 61 גלידה (דל שומן) 50 יוגורט (עם תוכן נמוךשומן) 33	פרוקטוז 23 גלוקוז 100 מותק 58 לקטוז 46 מלטוז 105 סוכרוז 65
אינדקס גליקמי של דגנים	אינדקס גליקמי של דגני בוקר
כוסמת 54 בולגור 48 אורז בסמטי 58 אורז חום 55 אורז לבן ארוך גרגיר 56 אורז לבן עגול 72 אינסטנט vermicelli 46	פתיתי רב דגנים 51 פתיתי שיפון 45 פתיתי תירס 84 כדורי אורז 82 דייסת שיבולת שועל 49 קש חיטה 67 חיטה אוויר 67

מקורות איכותיים לפחמימות

פחמימות הן חלק חיוני בכל דיאטה. הגוף מקבל מהם את רוב האנרגיה שלו וויטמינים ומינרלים רבים. חומרים מזינים. מזונות עשירים בפחמימות הם רבים מוצרים צמחייםכגון אורז, פסטה, שעועית, תפוחי אדמה ודגנים וירקות רבים אחרים.

בבחירת דגנים, מומלץ מאוד ללכת על אפשרויות דגנים מלאים כמו לחם מלא, אורז חום, פסטה מדגנים מלאים, קינואה, שיבולת שועל ובורגור.

מקורות לפחמימות מורכבות

• ירקות;
• קטניות;
• דִגנֵי בּוֹקֶר*;
• פרי;
• סלק;
• גזר;
• תירס;
• אפונה;
• תפוח אדמה;
• לפת;
• שעועית;
• עדשים;
• שְׁעוּעִית לִימָה;
• שעועית פינטו;
• אפונה מרוסקת;
• בקושי;
• שיבולת שועל;
• שיפון;
• חיטה;
• זרעים אכילים.

*כמו גם מוצרי דגנים - לחם מחיטה מלאה, קרקרים או פסטה.

מקורות לפחמימות פשוטות (טבעי)

• פרוקטוז (סוכר פירות)
• לקטוז (סוכר חלב)
• פירות ומיצים כגון תפוחים, תפוזים, אננס.
• מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט.

פחמימות ופעילות גופנית

פעילות גופנית מגדילה באופן דרסטי את ההוצאה האנרגטית וכל ספורטאי, ללא קשר לסוג האימון, חייב לתכנן אסטרטגיה כיצד לענות על צרכי האנרגיה שלו בצורה הטובה ביותר כדי להצליח בתחומו.

לאנשים העוסקים בספורט, חשוב ביותר לקבל מספיק אנרגיה כדי לענות על כל צרכי הגוף, כולל שמירה על רקמות בגוף. מצב בריא, צמיחה ותיקון רקמות, ועלויות אנרגיה ישירות עבור פעילות גופנית. כמעט כל הסקרים שנערכו בקרב ספורטאים הראו שהם לא צורכים מספיק אנרגיה כדי לענות על צורכי הגוף שלהם.

אפשר להסתכל על זה כך: כשמתכננים נסיעה ארוכה ברכב של 500 ק"מ, בתחנת דלק ממלאים דלק שמספיק רק ל-80 ק"מ מהנסיעה - המכונית פשוט לא תגיע ליעדה; וגם ספורטאים חסרי דלק יחוו קשיים ולא יוכלו להיות תחרותיים מספיק. ידוע היטב שספורטאים צריכים לצרוך מספיק פחמימות על מנת לכסות את רוב ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות גופנית, ובנוסף לאכול את כמות הפחמימות הדרושה לשיקום מאגרי הגליקוגן בין האימונים.

באופן אידיאלי, יש להאכיל אותם בעיקר פחמימות מורכבותולצרוך פחמימות פשוטות במהלך ומיד לאחר האימון. גם מקורות אנרגיה אחרים (חלבונים ושומנים) חייבים להיות נוכחים בתזונה על מנת לענות במלואו על כל צרכי הגוף לחומרים מזינים, אך פחמימות עדיין צריכות להיות מקור האנרגיה העיקרי. כשעוסקים בספורט, ללא גישה מחושבת היטב לתזונה, קשה מאוד לקבל מספיק אנרגיה ופחמימות. אל תשכח שהאימונים הולכים יד ביד עם תכנון תזונה מוכשר.

כמות הפחמימות הנדרשת ליום

1. אכלו בסך הכל 5 עד 9 מנות של פירות וירקות בכל יום.
2. אכלו בסך הכל 6 עד 11 מנות של לחם, דגנים, עמילנים, קטניות ופחמימות מורכבות אחרות בכל יום.
3. הגבל את צריכת הסוכרים המזוקקים ללא יותר מ-10% מצריכת הקלוריות היומית שלך.

כדי להבין כמה פחמימות בגרמים אתה צריך, עליך לחשב את שיעור הפחמימות מתוך דרישה יומיתבקלוריות. על התוויות של חלק מהמוצרים, ניתן למצוא חישוב מוכן של כמות הפחמימות הכלולות במנה אחת של המוצר, כאחוז מצריכת הקלוריות היומית. ככלל, ערך זה ניתן לתזונה בנפח כולל של 2,000 קק"ל ליום וכמות הפחמימות בה היא 300 גרם, השווה ל-60%. על סמך נתונים אלו, לא קשה לחשב שעם צריכה יומית של 2,500 קק"ל, כמות הפחמימות תהיה 375 גרם (60%).

עכשיו, כשיש לי מושג לגבי טבעם, הגיע הזמן לשאול את השאלה הבאה: כמה גרם פחמימות בדיוק צריך לאכול? אנחנו כבר יודעים שכמות זו צריכה להיות בין 40% ל-60% מסך צריכת הקלוריות היומית, ובטבלה למטה תוכלו למצוא עוד ערכים מדויקיםמחוון זה.

הטבלה מציגה את הערכים המציגים את כמות הפחמימות (בגרמים) מה שאנשים צריכיםעם בצורה מתונה באופן פעילחיים בהתאם למשקל גופם והאחוז הנבחר (40, 50 או 60%) של פחמימות לסך הקלוריות הנצרכות ביום.

סיבים תזונתיים (סיבים)

סיבים חשובים לבריאות הגוף ו בריאות. היתרונות הבריאותיים שלו כוללים:

• בִּטָחוֹן פעולה רגילהמערכת עיכול
• ירידה ברמות הכולסטרול בסרום;
• משפר את היחס בין כולסטרול "טוב" ל"רע".

סיבים נמצאים במזונות פחמימות, במיוחד בדגנים, פירות וירקות לא מזוקקים. כאשר בוחרים מזון עשיר בסיבים תזונתיים, על סמך היתרונות שלהם, כדאי לחפש מקורות סיבים. סובין חיטה- הם מורכבים בעיקר מסיבים בלתי מסיסים והם היעילים ביותר בריכוך צואה, אך יחד עם זאת, סובין שיבולת שועל, עם יותר סיבים מסיסים, יעיל יותר בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

סיבים, המצויים בקטניות, הרקולס, תפוחים וגזר, עוזרים גם הם להפחית מדד זה. עבור הצרכנים, זה אומר שלמרות שמזון מסוים עשוי להיות עשיר להפליא בסוג אחד של סיבים, כדי לקבל את מלוא היתרונות של סיבים תזונתיים, אתה צריך לאכול מגוון של מזונות מדי יום.

עם זאת, כמו בכל עניין, העיקר כאן הוא לא להגזים, שכן עודף סיבים עלול להזיק לגוף. זה מסיר מים מהגוף ועלול לגרום להתייבשות. עקב מעבר מואץ של מזון דרך מערכת עיכולעודף סיבים תזונתיים עלול להגביל את ספיגת הברזל שלו, שכן רובם נספג בתחילת המעי.

קלסרים בכמה סיבים תזונתיים מתנהגים כמו חומרי קליטה ויוצרים קשרים כימיםעם מינרלים(ברזל, אבץ, סידן וכו'), ולאחר מכן הוצא מהגוף. כמה סיבים תזונתייםלמנוע מהגוף להשתמש בקרוטן ולקבל ממנו ויטמין A. כמו כן, יותר מדי סיבים בתזונה עלולים להגביל את כמות המזון הכוללת הנאכלת ולהוביל למחסור תזונתי ואנרגיה. במצב כזה פגיעים במיוחד אנשים הסובלים מתת תזונה, קשישים וילדים שאינם אוכלים מוצרים מן החי.

(3 דירוגים, ממוצע: 5.00 מתוך 5)